¿Cómo Quemar Más Grasa Durante El Ejercicio

4/7/2019 ¿Cómo quemar más grasa durante el ejercicio?
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¿Cómo quemar más grasa durante el

ejercicio?
 Javier Colomer  20-12-2017  Fitness
«Quemar grasa» es un término muy popular y utilizado por muchas personas. Se asocia principalmente o la visión que
genera hacia el público en general es la de pérdida de peso, descenso del porcentaje de grasa, o una palabra un tanto mal
empleada, como es «toni cación» …
Sin embargo vamos a darle otro enfoque, más aplicado hacia el deporte, y cómo se comporta este macronutriente en su labor de
fuente energética. No existen fórmulas mágicas, sino el trabajo y la constancia!
Índice 
Uso de la Grasa
Un atleta bien entrenado posee una gran capacidad para incrementar la oxidación de ácidos grasos, ya que pueden recurrir a
estos y usarlos como combustible, en lugar de los carbohidratos (energía limitada). En contraposición a estos deportistas, se
encontrarían los pacientes con obesidad, los cuales poseen alta resistencia a la insulina o diabetes tipo II, y son muy ine cientes
en la «quema» de grasa.
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Es importante comprender los factores que regulan el metabolismo de la grasa, y las maneras de
incrementar las oxidación de la grasa, tanto en pacientes como atletas
 Como resultado, la grasa es depositada en los músculos y otros almacenes (en otros tejidos). Dicha acumulación de
lípidos y sus metabolitos dentro del músculo inter ere con la capacidad de sus receptores insulínicos y van a generar la
resistencia ante la presencia de insulina.
Quema de Grasa y Obtención de Energía
Lipólisis
La grasa se encuentra almacenada en el tejido adiposo, aunque también a nivel intra-muscular (triglicéridos intramusculares). Al
inicio del ejercicio, la estimulación neuronal, donde las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) intervienen en el proceso
incrementando la lipólisis, produciendo la degradación de las grasas en ácidos grasos y glicerol en el tejido adiposo y muscular.
Durante el ejercicio, una mezcla de ácidos grasos derivados de los adipocitos y las reservas
intramusculares son utilizados. Los sujetos más entrenados utilizan más cantidad de grasa

intramuscular como fuente de energía durante el ejercicio
Oxidación de Ácidos Grasos
Tan pronto como comienza el ejercicio, los ácidos grasos se movilizan a partir del tejido adiposo, para ser transportados hasta el
músculo, atravesar la membrana celular, y llegar a la mitocondria, el orgánulo celular donde se produce la beta-oxidación 
(comúnmente «quema de grasas), y de tal forma, ser posteriormente utilizados como energía.

 La regulación de la oxidación (quema) de grasas es llevada a cabo en distintos pasos: está regulada por las
hormonas (HSL «Hormona Sensible Lipasa), estimulada por las catecolaminas e inhibida por la insulina. El transporte
de los ácidos grasos también va a depender del suministro de sangre a los tejidos adiposo y muscular, para Yes, I do!
la captaciónNot now
de dichos lípidos libres por parte del músculo y la mitocondria a continuación.
Factores que in uyen en la Quema de Grasa
Intensidad del Ejercicio
Uno de lo más importantes que determinan el ratio de oxidación de grasas durante el ejercicio es la intensidad. Normalmente se
toma la recomendación de que si queremos quemar grasa debemos practicar deporte en una zona denominada
propiamente «zona quemagrasas», en función de las pulsaciones a las que trabajemos.
Se sitúa en torno a 60-75% del VO2MAX (umbral anaeróbico).
 En ciertos estudios se con rma que a través del HIIT, que pese a trabajar en intensidades superiores a las
aconsejadas para la quema de grasas, y donde se utiliza básicamente glucógeno, los efectos post-combustión a nivel
de eliminar lípidos son aun mayores.
Duración del Ejercicio
A mayor duración del ejercicio, el sustrato energético que el cuerpo utilizará será la grasa mayormente. Durante
competiciones de ultra-distancia, se pueden alcanzar altos picos de oxidación de grasas.
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En términos de pérdida de peso, la duración del ejercicio puede considerarse una manera
efectiva para incrementar la energía usada (calorías gastadas)
Tipo de Ejercicio
El grado de oxidación de las grasas es diferente para la actividad deportiva que se practique. Entre las diferencias de una
actividad a otra (atletismo VS CrossFit), o bien incluso dentro de la misma (entrenamiento de un grupo muscular u otro), van a
existir diversas variables que afectarán al uso de mayor o menor combustible a partir de la grasa.
Hay que tener en cuenta que no es lo mismo hablar del gasto calórico de actividades, al gasto
nal de grasa…
Dieta y Rendimiento
Para producir un descenso del índice de grasa nuestro aporte energético a partir de la alimentación debe ser menor al gasto que
generamos. Se trata de generar un dé cit calórico. Si nuestro entrenamiento es muy demandante, habrá que plani car para
evitar que nuestro rendimiento se vea reducido y asimismo, la fase de recuperación alterada.
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Existe más índice de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres. Pese a ello, no suelen
ser grandes las diferencias…
 El Protocolo HSN: Pérdida de Grasa, elaborado por Sergio Espinar, está especialmente orientado para aquellos
deportistas que buscan perder grasa pero sin ver comprometido su rendimiento atlético.
Entrenamientos en Ayunas
Entrenar en ayunas puede repercutir en utilizar mayor cantidad de grasa. No obstante, volvemos a la premisa de que si en
nuestra dieta, las calorías que ingerimos superan al gasto energético total, este proceso no será efectivo.
Los atletas de resistencia suelen utilizar el método de saltarse el desayuno, o entrenar en ayunas,
para precisamente enfatizar en la oxidación de grasas, y aumentar la exibilidad metabólica
 La relación entre ayuno y entrenamiento para la pérdida de grasa también puede verse asociada con el nivel 
atlético del sujeto. Así, para gente desentrenada o sedentaria (caminar a paso ligero…) podría causar un mayor impacto si
hablamos con atletas o deportistas muy activos, acostumbrados a entrenar a alta intensidad.
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Consejos para Aumentar la Quema de Grasa

Frecuencia del Entrenamiento
Obviamente, uno dewant

You los it,
métodos
you needmás
it, ande you
caces
knowpara
it! promover la oxidación de grasas, es a través del entreno regular. Gracias a
este, se consigue aumentar las enzimas que generan más estimulo para la quema de grasas, incrementar la densidad
mitocondrial, aumento del riego sanguíneo…, todo elevará el ratio de oxidación de grasas.
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Entrenamiento de Fuerza
El pilar como actividad deportiva de cualquier persona, independientemente de su condición física. Si bien no estará
relacionado con la pérdida de grasa a corto plazo, sí que va a condicionar nuestra evolución.
Ejercicios básicos de fuerza: sentadillas, peso muerto, press banca… ayudan a movilizar un gran
número de músculos, que trabajarán directa e indirectamente, potenciando el gasto energético
Entrenamiento en Circuito
Esta modalidad de actividad busca mantener un gasto elevado de las calorías durante el periodo que dura cada set o ronda. Se
establecen varias estaciones, donde por norma general se realizan ejercicios de tipo funcional.
Actividad Aeróbica
Como vimos anteriormente, la intensidad de la actividad marcará el uso de mayor o menor índice de grasa. Si nuestro objetivo
es puramente estético, el ejercicio aeróbico a baja intensidad será una herramienta como complemento a un planing enfocado
para la pérdida de grasa.
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Actividades aeróbicas como caminar o correr a una intensidad aproximada de 50-65% del
VO2Max parece que es una de las maneras más e caces para conseguir la mayor quema de
grasa Do you want to keep up with our latest updates?
 Mi recomendación acerca de qué tipo de cardio realizar es sencilla: ir alternando HIIT, MISS y LISS...
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Aumento del Neat
La oxidación o quema de grasa que se produce durante el ejercicio es realmente pequeña si lo comparamos con el resto de
nuestro día. Toda nuestra actividad diaria va a contribuir en generar gasto calórico. Subir escaleras en lugar del ascensor, ir en
bici en lugar del coche… Aunque son acciones cotidianas, las podemos enmarcar dentro del planing, aunque guren con la
terminología NEAT («Non Exercise Activity Thermogenesis»).
 Los ratios de oxidación de grasas oscilan aprox. sobre los 0,5gr por minuto, a la óptima intensidad del ejercicio. Por
tanto, para «quemar 1kg de masa grasa» serían necesarias más de 33 horas de ejercicio!
Suplementos para Quemar grasa
Existen en el mercado una amplia gama de suplementos destinados en servir como complemento a un plan nutricional y de
entrenamiento, para producir un mayor grado de quema de grasas. Entre los más destacados se encuentran:
 Cafeína. Estimula la lipólisis y la movilización de ácidos grasos, gracias al incremento de la circulación de catecolaminas, o bien
por la acción antagonista de los receptores que inhiben la hormona-sensitiva lipasa.
 Guaraná. Su principio activo, guaranina, es muy similar a la cafeína, y por ende provoca oxidación de ácidos grasos. La
respuesta es un tanto menos aguda al principio pero más sostenida y prolongada.
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 Té Verde. El principio activo lo forman los polifenoles, particularmente las catequinas epigalocatequin galato (EGCG). Además
contiene cafeína, siendo utilizada para promover la quema de grasas.
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 Tirosina. Es un aminoácido precursor de las catecolaminas. Por ello, se produce un aumento en el nivel de estas, y como se ha
visto se incrementa la lipólisis.

Estudio Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
En un estudio se observó que tomar té verde antes del ejercicio podía aumentar la tasa de lipólisis en un 20%. El
mecanismo que causa este efecto no está establecido, pero si piensa que los ingredientes activos presentes en el té
verde, llamado epigalocatequin galato (EGCG), el cual es un potente polifenol con propiedades antioxidantes, inhibe la
enzima COMT (catecol O-metiltransferasa), la cual es responsable de la degradación de la noradrenalina.
Por ello, se da lugar a mantener mayores concentraciones de esta sustancia, y por ende mayor estimulación de la
lipólisis, haciendo que mayor cantidad de ácidos grasos se encuentren disponibles para ser oxidados.
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