CLAVES PARA MAXIMIZAR TU GLÚTEO

Las recomendaciones que se exponen en este documento deben servir para dar lugar al
pensamiento crítico y aportar ideas generales, no son recomendaciones para seguir al pie de la
letra. (1)

VOLÚMEN DE ENTRENAMIENTO PARA EL GLÚTEO

(SERIES SEMANALES)
Debemos entender que el volumen de entrenamiento es la variable más importante a la hora
de planificar el aumento de la masa muscular y en este caso, al ser el glúteo un grupo muscular
involucrado en gran cantidad de movimientos, debemos de tener muy en cuenta el volumen de
entrenamiento.

Para contabilizar una serie como “efectiva” para el aumento de la masa muscular, ésta debe
tener una intensidad adecuada, tomaremos como referencia aquellas series de entre 6-20
repeticiones en las cuales nos queden menos de 4 series para llegar al fallo muscular (3)

MV* MEV* MAV* MRV*

0 0 4-12 16
FRECUENCIA*
0 0 1-2 2-3

MV: Volumen de Mantenimiento. Volumen necesario para mantener las ganancias de masa
muscular.
MEV: Mínimo Volumen Efectivo. Mínimo volumen necesario para conseguir mejoras de
masa muscular.
MAV: Máximo Volumen Adaptativo. Cantidad en la cual se consiguen las mejores ganancias
de masa muscular
MRV: Máximo Volumen Recuperable. Cantidad máxima de volumen de entrenamiento de
la que nos podemos recuperar.
FRECUENCIA: Veces que se entrena a la semana dicho grupo muscular.

Tabla 1. Series semanales necesarias para cada tipo de volumen de entrenamiento.

El glúteo es un grupo muscular bastante curioso puesto que como podemos observar tanto el
volumen de mantenimiento como el volumen mínimo efectivo es de 0 series por semana.

Esto tiene que ver con la manera de cuantificar el volumen de entrenamiento de Israetel, él
considera que en una sentadilla el trabajo principal es de cuádriceps, es decir, una serie de
sentadilla la cuenta como una serie de cuádriceps.
Esta manera de cuantificar no está ni bien ni mal, siempre y cuando se cuantifique SIEMPRE de
la misma manera.

Bret Contreras considera que las sentadillas son un ejercicio dominante de cadera, es decir,
cuenta una serie de sentadillas como una serie de glúteo, por ello, los volúmenes que comenta
Bret son mucho mayores que los de Israetel pudiendo llegar a un MRV de 40 series semanales,
algo para nada disparatado si clasificamos las series de “casi todos” los ejercicios de pierna como
series de glúteo.

Aquí tienes dos opciones, perteneces a la escuela de Israetel y cuentas solo aquellos ejercicios
que tengan un ratio estímulo:fatiga óptimo en el glúteo y que se centren en la activación y
trabajo principal del mismo (hip thrust, pull throug, patada de glúteo…) como volumen de
entrenamiento para el glúteo o de la escuela Contreras y contar “todos los ejercicios” como
dominantes de cadera.

Lo que nos comenta Israetel es que, si se cuantifica a su manera, el volumen de mantenimiento

y el volumen mínimo efectivo se cubren sin tener que invertir tiempo y esfuerzo en ejercicios
para el glúteo de manera específica por la implicación del mismo en los ejercicios de pierna que
involucran una extensión de cadera.

Por ello, si realizas 16 series de glúteo a la semana (ejercicios específicos) deberías tener en
cuenta las series de otros ejercicios y distribuir de la manera más eficiente el volumen de
entrenamiento.

Figura 1. Distribución del volumen de entrenamiento para un total de 15 series semanales.

Como ves, si incluyes 15 series (de calidad e intensas) en un solo día el problema será que
seguramente no seas capaz de tolerar tanto volumen por sesión, lo mejor sería distribuirlo como
en el segundo o tercer ejemplo para un total de 15 series semanales.
ANALIZANDO EL GLÚTEO:
Antes de empezar a analizar los ejercicios,
debemos entender por qué estos ejercicios son
efectivos para el glúteo.

Las acciones que realiza el glúteo son:

1. Extensión de cadera: Lleva la cadera hacia atrás

desde un punto de vista lateral.

2. Rotación externa de cadera: Cuando se genera

la misma, la puntera del pie mira hacia afuera.

3. Abducción de cadera: Mirando a una persona

desde el frente, generará una abducción cuando
Figura 2. Glúteo mayor.
abra o separe la pierna de la línea media del cuerpo.

EJERCICIOS:
En este caso vamos a separar dos tipos de ejercicios según el pico de tensión.

 Movimientos de pico de tensión con el glúteo elongado: el momento donde más fuerza
deben realizar o soportan se encuentra elongado/estirado (sentadilla).
 Movimientos de pico de tensión con el glúteo acortado: el momento donde tienen que
resistir mayor carga se encuentra acortado/contraído al máximo (hip thrust)

Figura 3. Pico de tensión del glúteo durante sentadilla y hip thrust.

 MÚSCULO ACORTADO
HIP THRUST
RANGO DE
FOTOGRAFÍA Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS
REPETICIONES

1. Empuja el suelo con los pies.

2. Abre ligeramente las punteras. 4 – 20

3. Abre ligeramente las piernas.

VÍDEO
PUENTE GLÚTEO

1. Aprieta el abdomen antes de subir.

2. Aprieta el glúteo cuando llegues

arriba. 4 - 20

3. Ten la sensación de presionar la

barra con los brazos hacia tu cadera.
VÍDEO
FROG PUMP

1. Puedes realizarlo en el suelo

cuando incluyas carga.

12 - +20
2. Puedes realizarlo con la espalda
apoyada en banco cuando no incluyas
VÍDEO carga pero generar mayor rango de
movimiento.

PULL THROUGH
1. Mantén una extensión torácica
constante.

2. No extiendas ni flexiones la zona

cervical.
5 - 15

3. Dale el rango de movimiento que

puedas, en el que tu zona
VÍDEO
lumbopélvica no pierda estabilidad.
 MÚSCULO ELONGADO
SENTADILLA TRASERA (PROFUNDA)
RANGO DE
FOTOGRAFÍA Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS
REPETICIONES

1. Mantén el core siempre estable.

Todo el rango de
repeticiones.
2. Para 1” abajo antes de subir.
VÍDEO
SENTADILLA BÚLGARA
1. Inclina tu tronco hacia delante

2. Empuja el suelo hacia atrás.

3. No dejes que la rodilla pase la

puntera del pie (si lo hace generarás
mayor trabajo en el cuádriceps y nos
8 - +20
interesa el glúteo)

4. Abajo te dejo una guía para realizar

VÍDEO
sentadillas búlgaras/zancadas
haciendo énfasis en cuádriceps o
glúteo.
 EJERCICIOS DE AISLAMIENTO.
PATADA DE GLÚTEO
RANGO DE
FOTOGRAFÍA Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS
REPETICIONES

1. Abre ligeramente la pierna.

2. Rota externamente la cadera

10 a +20
3. Mantén la rodilla flexionada en
todo momento.

VÍDEO

ABDUCCIONES

1. Ten la sensación de que sean tus

rodillas quienes generan el 12 a +20
movimiento.
VÍDEO

*ESTOS SON ALGUNOS DE LOS MUCHOS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN USAR PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA ESPALDA.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Dadas las demandas que reciben los glúteos como musculatura tanto movilizadora (cadera)
como estabilizadora (core), incluir grandes frecuencias de entrenamiento no parece lo más
indicado puesto que no habría tiempo suficiente para generar adaptaciones positivas, por ello,
no se recomienda aumentar la frecuencia más de 3 veces por semana. Pero no solo esto,
también debes cuidar los ejercicios que incluyes en el entrenamiento de pierna y tener en cuenta
que seguramente todos soliciten el glúteo (a no ser que sean monoarticulares como el curl de
isquio en máquina o extensión de rodilla en máquina).

INTENSIDAD
El glúteo es el músculo rey para aplicar fuerza de hecho, es de los músculos (por no decir el
músculo) que mayor fuerza puede aplicar. Por ello, una buena idea es que la mayoría de tu
entrenamiento se base en un rango de 6 – 10 repeticiones con ejercicios que permitan levantar
bastante carga (siempre con buena técnica, que nos conocemos) para luego incluir ejercicios
más analíticos a un rango de 8 – 15 repeticiones. Cuidado con las intensidades muy bajas en los
ejercicios multiarticulares (20 reps o más), normalmente suelen demandar más el cuádriceps
que el glúteo, es decir, será el cuádriceps quien se fatigue antes y se lleve casi todo el estímulo
 VARIEDAD DE ESTÍMULOS
Dentro del mismo mesociclo puedes usar un solo ejercicio y variar el rango de repeticiones en
el que se va a trabajar dicho músculo, por ejemplo, realizar puente de glúteo con barra y el
primer día realizar 4 series de 8 repeticiones y el segundo 3 de 12-14 repeticiones.

Otro estímulo con el que puedes jugar es con el tempo, sobretodo con los segundos en los que
se encontrará el glúteo elongado (sentadilla) o acortado (puente glúteo), de esta manera
conseguirás generar un estímulo localizado con una intensidad total menor.

Por ejemplo, realizar 2” de parada antes de volver a subir en una sentadilla (cuidado con el
volumen de entrenamiento que realizas con estas estrategias ya que generan mayor daño
muscular y el volumen total se reducirá) o aguantar 2” la contracción del glúteo en el punto de
máxima altura en un puente glúteo.

RANGO DE MOVIMIENTO
A los glúteos le gusta el rango de movimiento completo, por ello, en ejercicios como frog pump
puedes realizarlos con las escápulas apoyadas en un banco (como el hip thrust) o incluso el peso
muerto sumo puedes realizarlo con un pequeño déficit.

TÉCNICAS ESPECIALES PARA EL GLÚTEO

El glúteo no es un grupo muscular que responda especialmente bien a las técnicas especiales de
hipertrofia por lo comentado anteriormente, suele ser el cuádriceps quien se fatiga antes y se
vuelve el factor limitante, por lo tanto se lleva la mayor parte del estímulo.

Céntrate en entrenar los glúteos con intensidad y buena técnica, aun así, si tuviera que elegir
una técnica especial sería “Rest-pause” para conseguir sacar alguna repetición efectiva más en
menos tiempo.
 EJEMPLO DE PROGRAMACIÓN
ESTA PROGRAMACIÓN ES SOLO UN EJEMPLO, NO SE RECOMIENDA REALIZARLA AL PIE DE LA LETRA PUESTO QUE SERÍA
RECOMENDABLE REALIZAR UNA VALORACIÓN PREVIA PARA SABER SI PUEDES REALIZAR DICHA PROGRESIÓN O NO.

MESOCICLO 1 (VOLUMEN MEDIO-ALTO)

MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 MICRO 5
EJERCICIOS
DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2
1. Peso muerto 2x8 2x8 3x8 3x8 2x5
sumo con déficit (+3) (+2) (+2) (+2) (+4)
2. Patada de 3 x 10 3 x 10 3 x 10 4 x 10 2 x 12
glúteo (+3) (+2) (+2) (+2) (+4)
2 x 15 2 x 15 2 x 15 3 x 15 2 x 15
3. Puente glúteo
(+3) (+2) (+1) (+1) (+3)
4. Sentadilla
2 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 2 x 10
búlgara (adaptada
(+3) (+3) (+2) (+1) (+3)
al glúteo)
MESOCICLO 2
MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 MICRO 5
EJERCICIOS
DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2
1. Sentadilla barra 3x5 3x4 3x4 4x4 2x5
baja (+3) (+3) (+2) (+2) (+4)
3 x 15 3 x 16 3 x 17 3 x 18 2 x 12
2. Frog Pump
(+3) (+2) (+2) (+2) (+3)
3x6 3x5 3x4 3x4 2x8
3. Hip Thrust
(+3) (+2) (+2) (+1) (+4)
4. Sentadilla
2x8 3x8 3x8 3x8 2 x 10
búlgara (adaptada
(+3) (+3) (+2) (+1) (+3)
al glúteo)
 ¡Esperamos que te haya gustado!
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BIBLIOGRAFÍA.
1. Israetel M. (2017). Glute Training Tips For Hypertrophy. Renaissance Periodization.
Rescatado de https://renaissanceperiodization.com/glute-training-tips-hypertrophy/

2. Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia. Tutor.

3. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. (2018). Total Number of Sets as

a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic
Review. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776.

4. Israetel M & Hoffmann J. (2018). How Much Should I Train?

5. van Willigen S. (2016). Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part I:
Exercise Type. TheGluteGuy. Rescatado de https://bretcontreras.com/your-optimal-
training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/