Pauta de Alimentación

Nombre: ___Cesar Retamal________________________________ Fecha: _16-05-2019__

Tiempo de comida Horario Porciones

8.00-8.30 _1__ Lácteo descremado (leche descremada, yogurt descremado)
Desayuno _2__ Porción cereal
_1__ Porción agregado (queso fresco o quesillo, huevo, jamón de pavo +
palta, tomate, lechuga)
11.00 _1__ Porción fruta +
Colación _1__ Porción lácteo descremado (leche, yogurt) ó 1 puñado de frutos secos
13.00 Entrada: _1 ½ _ Porciones verduras color + _1 ½ Porciones verduras libre
consumo
Almuerzo Plato de fondo: _1_ porción de cereal +
_2_ Porción carne baja en grasas ó
_1_ taza de legumbres con arroz ó fideos.
Postre: _1_ porción de fruta.
16.00 _1__ Porción fruta
Colación ___ Porción lácteo descremado (leche, yogurt) ó puñado de frutos secos
18.30 _1__ Lácteo descremado (leche descremada, yogurt descremado)
_2_ Porción cereal
Once _1__ Porción agregado (queso fresco, huevo, jamón de pavo,
palta, tomate)
22.00 Plato de fondo: _1_ porción de cereal + agregado
_1_ Lacteo
Colacion
Postre: _1_ porción de fruta.

Ejemplo Porciones de intercambio:

Cereales (desayuno-once) Frutas Verduras de color Carnes bajas en grasas y
huevo
½ marraqueta. 1 unidad manzana. ½ taza betarraga, 1 palma de:
8 galletas agua/soda. 1 unidad naranja. cebolla, zanahoria. Lomo liso, Pollo ganso
2 pan molde integral o 1 ½ 1 unidad pera. 1 taza brócoli. Posta negra, Posta rosada
molde blanco. 2 unidades kiwi o ¾ taza poroto verde Pollo, Pavo (s/piel)
½ taza avena damasco. 1 unidad tomate. Salmón/reineta/merluza
Cereales (almuerzo - cena) 1 unidad durazno. 5 unid espárragos 1/3 taza de:
¾ taza piña. atún/jurel en agua
¾ taza arroz ¾ taza frutilla. 2 ½ cdas de:
¾ taza fideos 10 unidades uva. carne molida especial ó
Verduras libre
1 unidad de papa 2 unidades tuna. Tártaro
consumo
1 taza de choclo ½ plátano. 1 taza de:
½ taza de moras Apio, lechuga, ó
repollo, acelga, 1 unidad huevo
pepino.
½ taza de: pimentón.
 Recomendaciones generales
El exceso de peso es la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo, es decir, cuando la
reserva natural de energía de los humanos aumenta hasta poner en riesgo tu salud. Este es
provocado por aumento en el consumo de alimentos ricos de azúcares y grasas saturadas,
sumado a la falta de la actividad física.

Para mantener un peso saludable debes:

 Respetar los horarios de comida. No debe pasar más de 4 horas sin comer.
 No realizar "picoteos" entre comidas.
 Preferir lácteos y carnes bajas en grasa.
 Evitar comprar alimentos que contengan sellos "Alto en calorías”, “Altos en sodio”, "
y "Alto en azúcares".
 Realizar actividad física vigorosa MÍNIMO 3 v/sem, 30 minutos mínimo.
 Al escoger cereales, que estos sean integrales o tengan un aporte de fibra, ej: arroz,
fideos o galletas integrales, cereales cornflakes. Provocan sensación de saciedad.

- Recuerde beber de 6-8 vasos de agua al día.

Alimentos ricos en fibra

Alimentos prohibidos:
Carnes altas en grasa
Lácteos Altos en grasa
Bebestibles y líquidos
azucarados
Embutidos
Alimentos ricos en azúcar
Comida chatarra y Snacks
Guachalomo, sobrecostilla, plateada, lomo vetado, cerdo,
vísceras, chuleta, jamón de cerdo, carne molida corriente.
Leche entera (líquida o polvo), yogurt natural, queso mantecoso,
queso crema, queso parmesano.
Bebidas gaseosas, jugos con azúcar, néctares.
Vienesas, paté, prietas, longanizas, salame, chorizos, fiambres,
quesos maduros.
Pastelería, galletas, dulces, chocolate.
Hamburguesas, pizzas, completos, papas fritas, ramitas.

Reemplazar las carnes rojas por:

 Carne de soya 1 palma
 Legumbres: 1 ½ taza  1 taza de legumbres + ½ taza de arroz/fideos
 Quinoa: 1 ¼ taza.
  Huevo: 1 unidad
 Pescado: 1 palma

En día de deporte:
Once + En entrenamiento: Fruta o barra protein + Post: vaso de leche.

Nta. Thiare Castro M.