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INTRODUCCIÓN.
El módulo en reestructuración cognitiva se dirige fundamentalmente a las ideas
irracionales y los pensamientos automáticos, con el objetivo de aprender a detectarlos y
cambiar los sentimientos de inseguridad y aumentar la autoestima.
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Mòdul de reestructuració cognitiva
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de unos grandes almacenes en donde su marido le anunció por primera vez su intención de
dejarla. La imagen de la escalera estaba muy ligada a todos los sentimientos asociados
con aquella pérdida.
3. Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi
siempre son creídos. Un hombre que reaccionó con rabia por la muerte de su mejor
amigo fue capaz de pensar por algún tiempo que la muerte le había llegado deliberadamente
para castigarle a él. Estos pensamientos tenían la misma credibilidad que si fueran
impresiones directas de los sentidos. Se adscribe el mismo valor de verdad a los
pensamientos automáticos que a las percepciones sensoriales del mundo externo. Si
alguien ve a un hombre entrando en un Porsche y piensa «es rico, no ha de cuidar de
nadie excepto de sí mismo», el juicio es tan real para él como su impresión visual del hombre
subiendo al coche. Los pensamientos automáticos son creíbles porque casi no se notan, por
lo que no son cuestionados. Simplemente no permiten ser probados, ni sus
implicaciones y conclusiones son sometidas a un análisis lógico.
4. Los pensamientos automáticos se viven como espontáneos. Entran de golpe en la
mente; engañosos, a veces determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos.
5. A menudo los pensamientos automáticos se expresan en términos de «habría
de, tendría que, o debería». Una viuda tuvo el siguiente pensamiento: «Deberías salir
sola; no puedes agobiar a tus amigos». Cada vez que el pensamiento se infiltraba en su
cabeza se desesperaba. La gente se tortura a sí misma con obligaciones tales como
«debería ser feliz... debería ser más enérgico, creativo, responsable, cariñoso,
generoso». Cada «debería» precipita un sentimiento de culpabilidad o pérdida de
autoestima.
6. Los pensamientos automáticos tienden a «dramatizar». Estos pensamientos
predicen catástrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Un dolor
de estómago es un síntoma de cáncer, una mirada distraída en la cara del amante es la
primera señal de abandono. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de
ansiedad.
7. Los pensamientos automáticos son relativamente idiosincráticos. En el ejemplo
inicial, en el que una mujer daba una bofetada a su compañero y salía del teatro, cada
uno tuvo una respuesta diferente. Cada respuesta se basaba en una única forma de ver
la situación estimulo, y causaba una emoción diferente e intensa.
8. Los pensamientos automáticos son difíciles de desviar. Puesto que son reflexivos
y creíbles, los pensamientos automáticos se entretejen inadvertidamente a través del
flujo del diálogo interno. Parecen ir y venir con voluntad propia. También tienden a
actuar como señales de otro pensamiento. Todos hemos tenido la experiencia de un
pensamiento deprimente que dispara una larga cadena de pensamientos deprimentes
asociados.
9. Los pensamientos automáticos son aprendidos. Desde la infancia la gente ha ido
expresando aquello que piensa. Todas las personas han sido condicionadas por la
familia, los amigos y los medios de información para interpretar los sucesos de cierta
forma.
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Diario de pensamientos
Para apreciar el poder de los pensamientos automáticos y el papel que juegan en la vida
emocional, cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos. Hay que hacer una
anotación cada vez que se experimenta una emoción desagradable. Se debe incluir todo lo
que una persona se dice a sí misma para impedir que la emoción progrese.
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Día SITUACIÓN y sucesos, recuer-dos PENSAMIENTO AUTOMÁTICO que EMOCIONES especificar el RESPUESTA RACIONAL error cogni-tivo RESULTADO emoción
o pensamientos que generan precede la emoción, indicando el tipo (ira, tristeza...) e utilizado, resp. Racional alternativa y nueva, intensidad (0-
Hora emociones y/o s. desagradables grado de creencia en él (0 a 100%) intensidad (0 a 100%) grado de creencia en ella (0 a 100%) 100%)
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Cuando experimente una emoción desagradable, anote la situación que parece disparar dicha
emoción. (Si la emoción ocurre mientras estaba pensando, recordando o imaginando algo,
etc.; anote esa circunstancia especifica). Luego, anote el pensamiento automático asociado a
esa emoción. Posteriormente evalúe el grado o intensidad de cada emoción (1%=Casi nada
intensa......hasta....100%=Lo más intensa posible). Por último describa como actuó en esa
situación (lo que hizo o dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeoró y como
reaccionaron los otros, si había otras personas, a su conducta).
A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar los autorregistros,
problemas a los que intentaremos de dar una solución factible.
1º) PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuando experimenta un
determinado malestar emocional, o bien no recuerda a pesar de intentarlo, captar ningún
pensamiento automático.
POSIBLES SOLUCIONES:
A- Utilizar el "método de las atribuciones": ¿A que causa atribuyo este malestar, que creo
que lo produce? Anotar la contestación a esta pregunta como pensamiento automático.
2º) PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como para identificar los
pensamientos automáticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar en nada").
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POSIBLES SOLUCIONES:
A-Utilizar un método de relajación .Para ello deberá practicarlo previamente. Una vez calmado
puede volver a intentar realizar el autorregistro.
B-Intente distraerse mirando fijamente algún objeto de la habitación (cuadro, sillas, etc) o
contando en voz alta de 1000 para atrás, o contar palillos de dientes de una caja....si al rato
parece más tranquilo, intente volver al autorregistro.
3º PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automáticos se pondrá peor ("Si
yo tomo nota de estas cosas me pondré peor al recordarlas").
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Preguntarse: "¿Por qué me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de los pensamientos
automáticos, ¿y no le daba vueltas?".
B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos, ocurre con
algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o no.
C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 veces al día y el resto de las ocasiones cuando le
vengan algún pensamiento molesto, intente alguna técnica de distracción o practique
relajación.
4º PROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabría "ponerle nombre" a su estado
emocional para decir con cierta precisión el estado emocional que vive en ese momento.
POSIBLES SOLUCIONES:
-Lista de emociones-
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Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces, las situaciones que parecen
disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de
acontecimientos vividos ( "Recuerdo el día en que mi suspendí el curso y como reaccionaron
mis padres") ,determinadas imágenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me
gusta mirándome y yo mas nervioso que un flan") o incluso nuestra corriente de pensamiento
("Esta mañana tengo pensado ir a...; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente
insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situación y no en la de
pensamientos automáticos. El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso que
parece disparar el malestar. El pensamiento automático ante esas situaciones de carácter
interno, vendría contestado por la pregunta: "¿Y qué me preocupa o molesta de este
problema?. Podría quedar así:
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Me veo solo en la discoteca ¿Y qué me preocupa o “Seguro que piensa que soy
y esa chica que me gusta tímido y tonto”
mirándome y yo nervioso me molesta de esto?
como un flan
“Esta mañana tengo que ir ¿Y qué me preocupa o me “Tengo que ir a recoger los
a.....me siento mal” molesta de esto? impresos del coche como
me dijo mi mujer. ¿Por qué
tengo que hacerle caso?.
Me domina y hace conmigo
lo que quiere.”
Hay que usar el diario de pensamientos durante una semana, insertando las anotaciones sólo
cuando la persona sienta una emoción que le provoca ansiedad. Es muy importante evaluar la
veracidad de los pensamientos automáticos en el mismo momento en el que ocurren y más tarde,
cuando la tormenta emocional ha pasado. Será más sencillo avanzar hacia la reducción del estrés
de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automáticos y se empiezan a
cuestionar y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente. En este momento, es
importante reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la
frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y
preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los
sentimientos.
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A) Hechos y sucesos
«Este tío está enfermo... Puede denunciarme... Me quitarán mi ruta... Estoy como una
cabra... Este tío es muy duro... Odia a los jóvenes».
C) Emociones
Ansiedad y cólera
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sugieren pérdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan
cólera buscan evidencias de injusticia.
Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos. De una historia completa
o del conjunto de la experiencia, sólo se recuerdan normalmente algunas clases de sucesos.
Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar recuerdos que
característicamente pueden hacer sentir cólera, ansiedad o depresión.
Pensamiento polarizado:
La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones
dicotómicas, se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios.
Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un
mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsión fracasan en
todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El
mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cómo se juzga dicha persona a
sí misma. Si no es perfecto o brillante entonces sólo podrá se un fracasado o un imbécil. No hay
lugar para las equivocaciones o la mediocridad. Una madre de tres niños soltera estaba decidida
a ser fuerte y «responsable». Cuando se sentía cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a
pensar que era débil, disgustándose consigo misma y criticando su propio comportamiento en
las conversaciones con sus amigos.
Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es
una fracasada. No existe término medio.
Sobregeneralización:
En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un
incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho de escaparse un punto mientras
se está haciendo ganchillo significaría «nunca aprenderé a hacer labores». Un rechazo en
una pista de baile significa «nunca querrá nadie bailar conmigo». Si se marea realizando un
viaje en tren nunca realizará otr. Si una persona se marea en el balcón de una sexta
planta nunca sale a otro. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita
una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable.
Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Las
sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si
existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Se está
sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que «nadie me quiere... nunca seré
capaz de confiar en alguien otra vez... siempre estaré triste... nunca podré conseguir un
trabajo mejor... nadie querrá ser mi amigo si llega a conocerme realmente». La conclusión se
basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de
sí mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar
sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
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Cuando una persona catastrofiza, una pequeña via de agua en un barco de vela significa que
seguramente se hundirá. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca
podrá obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que está apareciendo un cáncer
cerebral. Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan con las palabras «y si». Una
persona lee un artículo del periódico que describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre
un desastre que aconteció a un conocido, y empieza a preguntarse si esto le podría suceder a
él. « ¿Y si me rompo la pierna esquiando?... ¿Y si secuestran mi avión?... ¿Y si me mareo y tengo
que ir enfermo?... ¿Y si mi hijo empieza a drogarse? ». La lista es interminable, y una
imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites.
Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse
«Y si»: « ¿Y si estalla la tragedia? ¿Y si me sucede a mí? ».
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Personalización:
Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se
censuraba cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. Un recién casado creía que cada vez
que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella estaba cansada de él. Un hombre
cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como críticas a sus
habilidades como cabeza de familia.
La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de
reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es
más elegante, tiene mejor aspecto, etc.
Falacias de control:
Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una
persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, o
omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.
La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir
su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. Allí donde mire sólo ve
pruebas de la indefensión humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su
dolor, sus pérdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta óptica es difícil
encontrar soluciones, porque probablemente no funcionarían. Un ejemplo extremo de esta
falacia es la persona que pasea por un suburbio llevando una pulsera con tres diamantes y un
reloj muy caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. No puede imaginarse qué hubiera
podido hacer para evitarlo. Era una víctima pasiva. La realidad, sin embargo, es que este grupo
de personas están tomando decisiones constantemente, y que cada decisión afecta su vida.
En alguna medida, cada cual es responsable de lo que le ocurre.
El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia de control omnipotente. La persona
que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre
sus hombros. Los compañeros de trabajo dependen de ella, los amigos también, es la
responsable de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier negligencia de su parte
podría causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las
ofensas, saciar toda necesidad y curar todas las heridas. Y si no es así, se siente culpable.
La omnipotencia depende de tres elementos. La sensibilidad hacia las personas que le
rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades, y la
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Debería:
En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que
deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles.
Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a
menudo la persona adopta la posición de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los
demás no piensan ni actúan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hábitos y opiniones
inaceptables que los hace difíciles de tolerar. Deberían conocer las reglas y deberían seguirlas.
Una mujer sentí a que su marido debería querer sacarla a pasear en coche los domingos. Un
hombre que amase a su esposa debería llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla a comer en
algún lugar acogedor. El hecho de que él no quiera ir significa que «sólo piensa en sí
mismo».
Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No
sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí
misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se
molestará en preguntarse objetivamente si realmente tiene algún sentido. He aquí una lista de
los debería más comunes e irracionales:
• Debería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad, coraje, altruismo.
• Debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, perfecto.
• Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
• Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema.
• No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno.
• Debería conocer, entender y preverlo todo.
• Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar siempre mis
sentimientos.
• No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.
• Debería amar a mis hijos por igual.
• No debería equivocarme nunca.
• Mis emociones deberían ser constantes siento amor algunas veces, y debería sentirlo
siempre.
• Debería confiar totalmente en mí mismo.
• Debería ser asertivo, sin herir nunca a nadie.
• No debería estar cansado o enfermo nunca.
• Debería ser siempre extremadamente eficiente.
La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los
demás. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si
las viola ella misma.
Razonamiento emocional:
En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser
verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente
culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces tiene que ser feo. Si se
siente colérico, es que alguien se ha aprovechado de él.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser verdaderas
porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamiento emocional es que las
emociones por sí mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una persona
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más solitario, porque tener razón se considera más importante que mantener unas buenas
relaciones personales.
Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es
imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.
La falacia de la recompensa divina:
En este estilo de ver el mundo la persona se comporta «correctamente» en espera de una
recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que está
coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún dia. Una madre de familia preparaba
comidas sofisticadas para los suyos y hacía cocciones y labores de punto interminables.
Mandaba a sus hijos a todas las actividades extraescolares. La casa estaba inmaculada.
Permaneció durante años, esperando siempre algún tipo de recompensa o apreciación especial,
pero nunca llegó. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras
ella estaba haciendo las cosas «correctamente», se iba quebrando física y emocionalmente.
Cada vez se hizo más retraída y al final nadie quiso permanecer con ella.
Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las
cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.
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Ejercicios
Trace una línea entre la frase de la primera columna y el tipo de distorsión que ejemplifica
la segunda columna.
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El siguiente ejercicio requiere un poco más de esfuerzo. Lea el enunciado y rodee con un
círculo las distorsiones aplicables a la lista siguiente al enunciado. Junto a la distorsión
escriba la frase que la contiene.
1. «Jim se trastorna fácilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo. Si tuviera un
trabajo decente, en lugar de ser sólo un vigilante nocturno. Sus ahorros son casi nulos, así que,
¿quién tiene la culpa de que no podamos arreglar esta pocilga? No es justo hacerme vivir en
estas condiciones.»
Distorsiones Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
2. «En una ocasión ella se dirigió hacia mí y me dijo: “Parece que por esta enfermería haya
pasado un ciclón. Es mejor que pongamos un poco de orden antes de que se acabe el turno”.
Y yo le contesté: “Ya había confusión cuando entré. Dejaron todo esto para mí, así que
supongo que lo puedo dejar para otro”. En mi opinión, no importa demasiado que unos pocos
dossiers estén traspapelados. De hecho, cualquier persona que busque un poco podrá
encontrar lo que desea. Creo que quería enfurecerme y estaba buscando una excusa.»
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Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
Ahora probemos algunos realmente difíciles. Una vez leída cada historia rodee con un círculo
cada distorsión que encuentre. Escriba la frase de la historia que refleje esta distorsión.
“Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante que es, lo
sofisticado, y comparada con él soy muy poca cosa. Él inclina su cabeza y me mira y sé
que está pensando que soy estúpida. Él es muy dulce y tenemos una charla agradable.
Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar. Una vez frunció algo el ceño cuando
le dije una cosa un tanto crítica sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle cualquier
cosa para no herirle.”
“Normalmente pienso que Ed es absolutamente maravilloso. Pero la semana pasada me
hizo tomar el autobús para ir a su casa en lugar de pasar a recogerme. Repentinamente
sentí que no me hacía un desprecio, sino que era sólo un fresco. Pero esto fue pasajero, y
ahora vuelve a ser encantador otra vez. Mi único problema en este asunto de sentirme
nerviosa es cuando ladea su cabeza.
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“Hay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y más trabajo. Si
hay que trabajar 16 horas al día para conseguir que esto salga adelante, esto es lo que se
debe hacer. Estos cabrones hoy quieren irse a casa a las 5:00. Si no quieren trabajar los
despediré. Los beneficios van siendo más flojos cada año por culpa de esta holgazanería
total. No puedo hacer nada. Se lo están buscando, esta es la forma de hundir este
maldito país. En cinco años esto me habrá hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo.
Solo hay dos tipos de editores: los que terminan su trabajo y los holgazanes de nueve a
cinco. Estos últimos son los que me hundirán”.
“Acabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. Y tengo un marido que me vuelve
loca. Me paso el día corriendo con los calditos de los vecinos y haciéndoles pequeños
quehaceres. Mi marido está retirado y sé que está sentado y se siente solo mientras estoy fuera.
Intento prestarle toda la atención de la que soy capaz, pero parece que todo el mundo dependa
de mí y me llame porque me siento responsable. A veces, pienso que se derrumbaría toda la
ciudad si nosotros nos marchásemos.
Emmy ha cogido una pequeña tos, pero pienso que es enfisema porque está con John que ha
fumado todos estos años. Él no debería haber fumado en casa. Esto no es justo para ella. Mi
esposo debería dejar de estar sentado en el patio y hacer alguna cosa, así no me echaría de
menos todo el tiempo. Así que me voy, ya está sentado.
No puedo defraudar a una persona enferma, no importa cuál. No puedo. Una persona debe
cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero sé que ellos me cuidarán algún día si los
necesito”.
«Pienso qué pasaría si ahora hubiera un terremoto. Mientras estamos tomando unas copas en
el piso 50. Y si se rompiesen los cristales y todos cayésemos. E incluso creo que puedo sentirlo
un poco. Los rascacielos son espantosos, levantados por estos potentados a los que importaría
muy poco que se derrumbaran. Nadie tiene mucho que decir mientras estamos bebiendo. Creo
que pongo nervioso a todo el mundo porque yo lo estoy. Hay que contrastar los propios
sentimientos en cosas como ésta. Si te da miedo subir a un rascacielos es porque debe haber
algo peligroso en ello»
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“Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el día leyendo los libros azules de su clase de psicología.
¿Se le puede llamar vida a esto? Le digo que deje de empollar, que lo deje ya. ¿Es esto vida? Le
digo que se divierta, que la vida son cuatro días, pero ella dale que dale con sus deberes. Algunas
veces insiste para que baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor para
oír cómo Bogie cuchichea "Tócalo otra vez, Sam"»
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Si me rechazan, me destruirán
Ella se ha enfadado y se ha ido
Esto es horrible, estoy destrozado
Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 años
Estoy soltero a los 30
Algo anda mal en mí
Cada una de estas conclusiones ansiógenas está basada en una regla que es falsa. Mucha
gente cree en una o más reglas como éstas, que causan tergiversaciones, decisiones
defectuosas, autoestima débil, y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay que
formularse a sí mismo la siguiente pregunta: «¿Qué considero hay de verdad en situaciones
como éstas? Cuando ocurre___________________ , ¿qué significa?». Una vez identificada
una regla se puede observar cómo se aplica a situaciones específicas de cara a formular sus
supuestos. Búsquense las excepciones a la regla. Para empezar a combatir las distorsiones,
se debe volver al momento en el que se experimentó la emoción ansiógena o el conflicto
interpersonal. El siguiente procedimiento, que está formado por cuatro pasos, le ayudará a
identificar qué se sintió y pensó en tal situación. También le ayudará a descubrir las distorsiones
y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son:
1. Nombrar la emoción
2. Descubrir la situación o suceso.
3. Identificar las distorsiones.
4. Eliminar las distorsiones.
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Página de trabajo
1. Nombre de la emoción:
Filtraje
Sobregeneralización
Pensamiento polarizado
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
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4. Para cada distorsión que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna A; en
la columna B escriba la frase u oración usada que incluya la distorsión; en la columna C vuelva
a escribir la frase u oración sin la distorsión.
A B C
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
Muchas personas tienen dificultades en reescribir la frase sin incluir la distorsión. Las
distorsiones son tan automáticas que parecen parte del significado. Es importante que se
rellene la columna C. Aquello que se escriba en sustitución de las antiguas distorsiones sólo
funcionará si tiene algún sentido para la persona que las escribe —sólo si parecen
verdaderos.
A B C
Oración original Distorsión Reescriba la oración
sin distorsión
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Ejemplos
a. Creo que su madre me llama continuamente porque soy la única que cuido a este crío.
Él chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terrorífico porque su madre no le
castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de descargar el problema sobre mí. Esto es lo
que ella está haciendo, descargar el problema en mí. Cada vez que veo al crío, me amargo
todo el día. Siempre estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me llame su madre, y
cuando lo hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociación si te
sobra tiempo, por lo que no sé qué hacer.
b. Durante la situación pienso que no puedo soportarlo, ¿qué hará él la próxima vez?
Filtraje
Interpretación del pensamiento
Falacias de control
Culpabilidad
A B C
Interpretación del “Su madre me llama porque soy “No sé porque me llama a mí
pensamiento la única que cuido de este siempre, pero pienso
crío… Trata de descargar el preguntárselo”
problema sobre mí”.
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Falacias de control “Por lo que no sé qué hacer” “Esto me está pasando porque
lo permito. Es un problema
especial que hace que la
asociación necesite una política
especial para resolverlo”
Finalmente Sandra telefoneó a la madre para decirle que ella creía que estaba haciendo
mucho más que de canguro. Acordaron un número máximo de horas al mes. En ocasiones,
cuando le confiaban al niño, Sandra experimentaba diferentes técnicas para controlar el
problema de la conducta del niño. Dedicaba algunos ratos de su tiempo libre para preparar la
llegada del niño hiperactivo y se decía a sí misma que era capaz de aguantar varias horas con
él. No tuvo más problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones sobre las motivaciones de
los demás o sintiendo que necesitaba ayuda. Modificó su obsesión por el dolor, para enfocar
las estrategias para solucionarlo.
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A B C
Falacias de control “No hay nada que yo pueda “Si quiero puedo hacer algo por
hacer para remediarlo” mi ansiedad. Puedo comprar un
perro policía, o poner una
alarma; puedo pasar menos
tiempo en el mostrador, o salir
de vez en cuando”
Culpabilidad “La única forma de dirigir la “Muy pocas cosas de la vida son
tienda es resistir aquí, detrás del absolutamente necesarias. No
mostrador… No puedo huir” tengo por qué estar tras el
mostrador siempre. Puedo ir a
la trastienda para hacer las
tasaciones”.
La ansiedad del prestamista se redujo cuando dejó de tener aquella visión catastrófica y
empezó a enfocar el problema sobre probabilidades reales. Él mismo se había colocado entre la
espada y la pared haciendo juicios de valor sobre su propia cobardía y con «deberías»sobre su
papel como vendedor. Después de completar su trabajo en casa se dio cuenta de que tenía un
mayor control sobre su miedo del que hubiera sospechado nunca. Pudo solucionar algo su
problema una vez cambiadas sus antiguas formas de pensamiento distorsionado.
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Reacciones racionales
El listado que sigue corresponde a los correlativos racionales para los 15 tipos de
pensamientos distorsionados. La clave reactiva de las frases para cada distorsión está
consignada a la derecha del subtítulo.
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6. Personalización Comprobarlos
¿Hay pruebas para las conclusiones?
¿Por qué arriesgarse a comparar?
Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceño fruncido del jefe
tiene algo que ver con nosotros. Compruébese. Si no se puede preguntar a la persona
interesada, úsese la técnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las
conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se esté convencido de poseer
evidencias y pruebas razonables. También es importante abandonar el hábito de compararse
a sí mismo —negativa o positivamente— con los demás. Las comparaciones son un tipo de
juego excitante. Unas veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie. Pero cuando se pierda,
se dará una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda
depresión. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás, así que ¿Por qué
empezar a jugar a las comparaciones?
seguridad es más importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la
pasión y la emoción. Se puede anhelar la emoción, pero la seguridad tiene una importancia
mayor en este caso. La persona se preguntara a si misma «¿Que elecciones he realizado que
me han llevado a esta situación? ¿Que decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?».
La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control
externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los
problemas de todos los demás. Si alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para
solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le
corresponde si no soporta la carga de los demás. La clave para vencer la falacia de la
omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de sí mismo. Todos somos capitanes
de nuestros propios barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien
tiene dolor, él mismo tiene la última responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran
diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la convicción de que hay que
ayudar a todo el mundo. Recordar también, que parte del respeto a los demás incluye dejarlos
vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas.
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Mòdul de reestructuració cognitiva
Usted puede irritarse cuando ve que la gente no actúa de acuerdo con sus valores. Pero los
valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero
como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los
demás. Todas las personas son diferentes.
La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y
placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e íntimas
interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los demás. La
persona tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar en consideración la posibilidad de estar
equivocado. Asimismo, debe permitir a los demás considerar importantes cosas diferentes.
que no siempre existe una única respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo
que se puede aprender de la opinión de los demás.
Consideraciones especiales
Escribiendo la descripción de una situación en la página de deberes, una persona puede desarrollar
“el calambre del escribiente”. Puede preocuparse por si usa realmente los tipos de pensamiento
distorsionado que describe o por si debe pulir minuciosamente todo lo que escribe. En estos casos,
no se conseguirá obtener el mayor provecho de los ejercicios. No se será capaz de experimentar o
cambiar las distorsiones a menos que se escriba libremente, como si se describiera la situación a sí
mismo o a alguien de confianza. Se debe escribir mucho y escribir lo primero que se pase por la
cabeza. Ya habrá tiempo más tarde de preocuparse por la presencia o ausencia de distorsiones.
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