ESTEBAN MARTINEZ

04/06/2019

1 COMIDA

1 1⁄2 PORCIONES DE PROTEINA DE SUERO DE LECHE 1 TAZA DE FRESAS Ó 1 MANZANA

30G DE AVENA EN HOJUELAS

10 ALMENDRAS

6 CLARAS Y 2 HUEVO ENTEROS

1 TAZA DE ESPINACAS O CHAMPIÑONES FRESCOS

1⁄2 AGUACATE

3 TOSTADAS HORNEADAS DE MAÍZ

1 TAZA DE PAPAYA Ó 1 TAZA DE PIÑA

2 COMIDA

150GR DE PECHUGA DE POLLO O PESCADO (TILAPIA, BASA, BLANCO DE NIL, SALMON Ó

MEDALLONES DE ATÚN)

1 TAZA DE CALABAZAS ASADAS Ó 1 TAZA DE CHAYOTES AL VAPOR

1 TAZA DE ARROZ SALVAJE AL VAPOR

150G DE CARNE MAGRA DE RES (FILETE, CENTRO, AGUAYON Ó BOLA) 1 PLATANO MACHO
ASADO

2 NOPALES MEDIANOS ASADO

COMIDA 3

150GR DE PECHUGA DE POLLO O PESCADO (TILAPIA, BASA, BLANCO DE NIL, SALMON Ó

MEDALLONES DE ATÚN) 2 TAZAS DE ENSALDA VERDE (LECHUGAS ESPINACAS PEPINOS) Ó 2
NOPALES ASADOS

1⁄2 AGUACATE

3 TOSTADAS HORNEADAS DE MAÍZ

SUPLEMENTACIÓN Y COMPLEMENTACIÓN

1 TAB. DE THERMOGENICO ANTES DE LA ACTIVIDAD FISICA MATUTINA

NOTA: TOMAR 4 LITROS DE AGUA NATURAL AL DÍA

RECOMENDACIONES:

NO CONSUMIR ALIMENTOS FRITOS CAPEADOS O EMPANIZADOS

ALIMENTOS LIBRES: TE O CAFE SIN AZUCAR, GELATINA LIGTH, CHICLES TRIDENT, TAJIN BAJO
EN SODIO, MOSTAZA
DIA 1 PECTORALES Y TRICEPS DIA 2 HOMBRO

DIA 3 PIERNA Y PANTORRILLA DIA 4 ESPALDA Y BICEPS

DIA 5 HOMBRO

DIA 6 PIERNA Y PANTORRILLA

PECTORALES

SERIES DE CALENTAMIENTO BENCH PRESS CON MANCUERNAS 3 SERIES DE 30 REPETICIONES

BISERIE: BENCH PRESS HORIZONTAL CON BARRA / CRISTOS INCLINADO BISERIE: BECH PRESS
INCLINADO CON BARRA / PECK DECK

TODO 4 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES

TRICEPS

TRICERIE: EXTENSION EN POLEA CON CUERDAS / PRESS FRANCES CON BARRA Z / FONDOS EN
MAQINA

HOMBRO

SERIES DE CALENTAMIENTO PRESS MILITAR ON BARRA 3 SERIES DE 30 REPETICIONES

PRESS MILITAR CON MANCUERNAS / ELEVACIONES LATERALES 21 Ś

PRESS MILITAR EN MAQUINA AGARRE NEUTRO / PECK FLYS

FLEXIONES CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO / REMO VERTICAL AGARRE ABIERTO

ENCOJIMIENTOS CON MANCUERNAS PARA TRAPECIO

TODO 4 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES

PIERNA

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 1

SERIES DE CAENTAMIENTO SENTADILLAS LIBRES SIN PESO 3 SEIRES DE 20 REPETICIONES Y 3

VUELTAS DE DESPLANTES CAMINADOS

BISERIE: SENTADILLA LIBRE CON PESO / LEG EXTENSION BISERIE: LEG PRESS / LEG CRUL
FEMORAL ACOSTADO TRISERIE: PESO MUERTO / LEG CURL SENTADO /ABDUCCION

TODO 4 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES

PANTORRILLA

BISERIE: DORSIFLEXION DE PIE / MAQUINA COSTURERA 4 SEIRES DE 15 REPETICIONES

ESPALDA

SERIES DE CALENTAMIENTO: JALONES DE POLEA ABIERTO AL FRENTE 3 SERIES DE 30

REPETICIONES

BISERIE: JALONE DE POLEA AL FRENTE / REMO HORIZONTAL EN POLEA BISERIE: JALONES EN

MAQUINA / REMO CON MANCUERNAS A 2 MANOS BISEIRE: REMO CON BARRA Z SUPINADO /
HIPER EXTENSIONES X 20 TODO 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
BICEPS

TRISERIE: CURL CON BARRA / CURL EN PREDICADOR CON BARRA Z AGARRE CERRADO / CURL
HAMMER A 2 MANOS TODO 4 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES