Categoría JUNIOR

Autor: GUILLERMO SANDE

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INDICE

INTRODUCCIÓN _____________________________________________________ 3

PREPARACIÓN GENERAL BÁSICA: ____________________________________ 4

PRIMER MESOCICLO ____________________________________________________ 4
SEGUNDO MESOCICLO __________________________________________________ 8

PREPARACIÓN ESPECÍFICA _________________________________________ 10

PERIODO PRE-COMPETICIÓN _______________________________________ 12

PERIODO COMPETITIVO ____________________________________________ 13

CONTROL MENSUAL. _______________________________________________ 14

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 INTRODUCCIÓN

Este manual es un programa generalizado.

Cada entrenador tiene que adaptar el programa a objetivos y

condiciones del ciclista.

Se dividirán en cuatro ciclos definidos de la siguiente forma:

1. Preparación general básica.

2. Preparación específica.

3. Período pre-competitivo.

4. Período competitivo.

Tendremos que marcarnos unos objetivos a lo largo de la temporada:

1. Control del entrenamiento.

2. Control de nuestro deportista.

3. Un Júnior de primer año rondaría los 11.500 Kms.

4. Un Júnior de segundo año rondaría los 14.500 Kms.

Kilómetros

2500
2000
1500
1000
500
0
Novi. Diciem. Ene. Febr. Marz. Abri. May. Jun. Jul. Ago. Sep.

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 PREPARACIÓN GENERAL BÁSICA:

Dos Mesociclos.

1º-Noviembre. Dos microciclos de 15 días.

2º-Diciembre. Dos microciclos.

PRIMER MESOCICLO
OBJETIVOS:

• Mantener un nivel de forma aceptable.

• Trabajo general de todas nuestras funciones físicas.

MEDIOS:

• Gimnasio.
• Piscina.
• Bicicleta, todas las modalidades.
• Rodillos.

CONTROL:

• Analítica.
• Peso.
• Pulsaciones.

TEST:

• De campo al finalizar el mesociclo.

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NOVIEMBRE.

1ª Microciclo: Comprende del día 1 al 15.

Intensidades bajas. Regeneración.

Buena carencia en el pedaleo.
Desarrollos suaves.
Intentamos no pasar de 150 pulsaciones.

EJEMPLO TRABAJO

Bicicleta:

Viernes:

• 40 Kms llanos. Plato pequeño. Coronas medias.

• Lo utilizaremos para ajustar todas las medidas. Alturas, tacos...

Sábados:

• 50 Kms llanos. Plato pequeño, coronas medias.

• Perfeccionamiento estilo.
• TRABAJO AERÓBICO.

Domingos:
• 60 Kms
• Mismo trabajo.

Gimnasio, piscina y otras actividades de martes a jueves.

• Trabajo general a nivel muscular.

• Trabajo extensivo por encima del intensivo.

VOLUMEN DE TRABAJO:

Kilómetros bicicleta.
Otras actividades.
Podemos alternar la salida del sábado con bici de montaña.

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2º Microciclo: Comprende la segunda quincena del mes.

Intensidades bajas.
Buena carencia de pedaleo.
Desarrollos de agilidad.
Pulsaciones no superiores a 160.

EJEMPLO TRABAJO

Bicicleta:

Lunes:
• Descanso.

Martes:
• Otras actividades.

Miércoles:
• Otras actividades.

Viernes:
• 30 Kms plato pequeño. Coronas medias.
• Disfrutando de la bici.

Sábados:
• 50 Kms plato pequeño. Coronas medias.
• Con buena carencia de pedaleo.

Domingos:
• 60 Kms plato pequeño. Coronas medias.
• Lo más llanos posibles.

Estiramientos todos los días.

El trabajo del gimnasio se basa en ejercicios de elasticidad y un trabajo

de pesas que no supere el 30% de la fuerza máxima. Y nunca inferior a
hora y media.

Realizaremos test como referencia.

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Cómo realizaremos los test de campo:

Buscamos una subida de dos kilómetro.

La subimos como si fuera una crono-escalada.

Cómo realizarla y las mediciones.

• Controlamos las básales y el peso al despertarnos.

• Realizaremos 20 min de calentamiento.
• El tiempo que tardamos en realizar el test.
• Media empleada.
• Medimos pulsaciones máximas.

Al finalizar la crono tomamos las pulsaciones.

Al minuto.
Dos minutos.
Tres minutos.

El segundo test lo realizaremos sobre una distancia de 15 Kms

Ondulados. Los parámetros a seguir son los mismos que en el test
anterior.

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SEGUNDO MESOCICLO

Objetivos:
• Preparación más especifica.
• Mejora técnica.
• Aumento volumen de trabajo aproximadamente 15%.

Medios:
• Bicicleta.
• Rodillos.
• Gimnasio, pesas con poco peso 30% y muchas repeticiones.

Control:
• Peso.
• Pulsaciones.
• Kilómetros.
• Horas trabajo.

IMPORTANTE:

• Control analítico.
• Buena alimentación.
• Respetar los descansos.

Intensidades Medias.

Buena carencia de pedaleo. Sin puertos duros.

• Desarrollos de agilidad. Aproximadamente 90 pedaladas por

minuto, o más.

• Pulsaciones no superiores a 170.

• Trabajaremos gimnasio:
Dedicaremos más tiempo al abdomen y tren superior. Las cargas
rondaran el 35-40%.

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DICIEMBRE

Lunes.
• Descanso.
• Estiramientos 15 min. Suaves.

Martes.
• Gimnasio.
• Estiramientos 15 min.

Miércoles.
• Estiramientos 15 min.
• Rodillos 20 min. 39x 18. a 25 Km/h.

Jueves.
• Gimnasio.
• Estiramientos 15 min.

Viernes.
• Estiramientos 15 min.
• Bici 30 kms. Plato pequeño. Llanos, pulsaciones entre 130-150.

Sábado.
• Estiramientos 15 min.
• Bici 50 Kms. Plato pequeño. Ondulados, entre 130-160 pulsaciones.

Domingo.
• Estiramientos 15 min.
• Bici 60 Kms. Donde subiremos un puerto de unos cinco kilómetros
sin pasar de 165 pulsaciones.

Corregimos defectos en el pedaleo y posturas.

Buscaremos la forma de realizar algo de natación siempre que

nademos bien, si no empezaremos a tomar clases en esta materia.

Realizaremos los test cuando creamos conveniente.

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 PREPARACIÓN ESPECÍFICA

ENERO
En este periodo buscamos el específico al ciclismo y al deportista.
Aumento progresivo del trabajo en bicicleta.
Aumento de los volúmenes de trabajo.
Aumento progresivo de las intensidades.

Posible programa:

Lunes.
• Descanso.
• Estiramientos.

Martes.
• Gimnasio.
• Rodillos 15 minutos, en 39 x 18, entre 110-120 pulsaciones.
• Estiramientos.

Miércoles.
• Bici 30 kilómetros, llanos entre 130-150 pulsaciones.
• Estiramientos.

Jueves.
• Gimnasio.
• Estiramientos.

Viernes.
• Bici 30 kilómetros llanos, entre 130-150 pulsaciones.
• Estiramientos.

Sábado.
• Bici 50 kilómetros ondulados, entre 130-160 pulsaciones.
• Estiramientos.

Domingo.
• Bici 70 kilómetros, con un puerto no muy duro, buen ritmo, entre
130-170 pulsaciones.
• Estiramientos.

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FEBRERO
Aumento de las intensidades.
Aumento de los volúmenes máximos.
Aumento días trabajo en bicicleta.

Posible programa:

Lunes.
• Estiramientos.
• Descanso.

Martes.
• Rodillos 20 minutos, en 39 x 18, entre 120-130 pulsaciones.
• Estiramientos.

Miércoles.
• Bici 30 Kms. Ondulados, plato grande, entre 130-170 pulsaciones.
• Estiramientos.

Jueves.
• Bici 40 Kms. Llanos entre 130-160 pulsaciones. Sin plato grande.
• Estiramientos.

Viernes.
• Bici 50 Kms. Ondulados entre 130-165 pulsaciones. Sin plato
grande.
• Estiramientos.

Sábado.
• Bici 60 Kms. Llanos con plato metido, entre 130-160 pulsaciones.
• Estiramientos.

Domingo.
• Bici 100 Kms. Mixtos, trabajo libre.
• Estiramientos.

Al despertar realizamos dos ejercicios todos los días:

1. 20 abdominales
2. 20 flexiones.

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 PERIODO PRE-COMPETICIÓN
MARZO.
ABRIL.
MAYO.
JUNIO.

Aumento de las medias de trabajo.

Entrenamientos a ritmo de competición.
Se utiliza la competición para la mejora en la forma física.

Posible programa:

Lunes.
• Descanso activo.

Martes.
• Bici 60 Kms. Ondulados, entre 130-165 pulsa. Utilizamos plato
pequeño, carencia pedaleo no inferior a 70.

Miércoles.
• Bici 70 Kms. Con un puerto intermedio, se sube sentado con
carencia alta sin pasar de las 170 pulsa.

Jueves.
• Bici 60 Kms. Llanos, ritmo competición.

Viernes.
• Bici 30 Kms. Llanos suaves, rodando sin plato grande.

Sábado.
• Bici 50 Kms. Ondulados, entre 130-160 pulsa.

Domingo.
• Bici 100 Kms. Ritmo competición, con algún puerto.

Los entrenamientos con ritmo de competición si es posible se realizaran

en grupo.

No podemos olvidarnos de los estiramientos todos los días.

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 PERIODO COMPETITIVO
JULIO
AGOSTO.
SEPTIEMBRE.

La intensidad en el entrenamiento disminuye.

El día antes de la competición se respeta para la recuperación.
Se respetan los periodos de recuperación.

Ejemplo de trabajo cuando se compite el domingo.

Lunes.
• Descanso.

Martes.
• Bici 60 Kms. Llanos rodando entre 130-160 pulsaciones. Plato
pequeño.

Miércoles.
• Bici 60 Kms. Con un puerto a mitad de entrenamiento, moviendo
el plato por el llano.

Jueves.
• Bici 120 Kms. Mixtos, buscando buena media de entrenamiento.

Viernes.
• Bici 60 Kms. Ondulados, con cambios de ritmo.

Sábado.
• Bici 30 Kms. Llanos rodando suave.

Domingo.
• Competición

En el mes de Septiembre el volumen de kilómetros tiende a disminuir.

Octubre mes de descanso, realizaremos salidas los fines de semana, por

monte o carretera.

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 CONTROL MENSUAL.

Kms mes anterior:___________

Mes: _________ Año: _______

Pulsación
Día Peso Básales Tipo Entrenamiento Kms Duración Calidad
máxima

Observaciones:

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