La creatina (tambi�n denominada a-metil guanido-ac�tico y frecuentemente abreviado

en la literatura como Cr) es un �cido org�nico nitrogenado que se encuentra en los

m�sculos y c�lulas nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los
amino�cidos (mol�cula org�nica) muy parecido a ellos en cuanto a su estructura
molecular. Se sintetiza de forma natural en el h�gado, el p�ncreas y en los ri�ones
a partir de amino�cidos como la arginina, la glicina y la metionina a raz�n de un
gramo de creatina por d�a.2? Constituye un vector inmediato y directo para
transportar ATP y proveer de energ�a a las miofibrillas musculares.

Fue identificada en 1832 cuando el qu�mico franc�s Michel Eug�ne Chevreul descubri�
un componente del sistema m�sculo esquel�tico al que identific� con el nombre
griego kreas que significa carne.3?

La creatina es un anab�lico que se emplea actualmente como suplemento diet�tico en

algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergog�nicas y que permite
cargas repetitivas y breves periodos de recuperaci�n, con el objetivo de ganar
energ�a anaer�bica.4? Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia
(p�rdida de m�sculaci�n debido al envejecimiento).

�ndice
1 Historia
2 Bios�ntesis
3 Funci�n
3.1 Funci�n en el ejercicio anaer�bico
3.2 Funci�n en el ejercicio aer�bico
4 Usos diet�ticos
5 Usos deportivos
5.1 Protocolo
6 Efectos secundarios
7 Referencias
8 V�ase tambi�n
9 Enlaces externos
Historia

Suplemento alimenticio con creatina

La creatina fue descubierta en 1832 por el qu�mico franc�s Michel Eug�ne Chevreul.
En 1847, Lieberg concluy� que su acumulaci�n en el cuerpo est� directamente
involucrada en la producci�n de trabajo muscular; la investigaci�n la realiz�
analizando el contenido de creatina en m�sculos de zorros salvajes y compar�ndolos
con el contenido de creatina de los zorros dom�sticos, comprobando que hab�a 10
veces m�s en los que viv�an activos que los que eran poco activos. No se sabe a
ciencia cierta, pero quiz�s fueran los atletas de la Uni�n Sovi�tica los primeros
en emplear la creatina como suplemento en el deporte en la d�cada de 1960. Los
Juegos Ol�mpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los "creatine games" ("juegos
de la creatina") debido a la gran cantidad de medallas logradas. A pesar de ello,
la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comit� Ol�mpico
Internacional, pero son muchas las voces que ponen en duda su empleo tach�ndolo de
poco �tico.

Bios�ntesis
La creatina es producida naturalmente en el cuerpo humano a partir de amino�cidos
principalmente en el ri��n y el h�gado. Se transporta en la sangre para uso de los
m�sculos. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se
encuentra en el m�sculo esquel�tico.5? La creatina no es un nutriente esencial, ya
que se biosintetiza en el cuerpo humano a partir de L-arginina, glicina y L-
metionina6? En los seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la
creatina almacenada se consume de los alimentos (sobre todo a partir de la carne).
Dado que las verduras no contienen creatina, los vegetarianos presentan menores
niveles de creatina muscular, pero muestran el mismo nivel despu�s de usar los
suplementos.7? La enzima GATM (L-arginina:glicina amidinotransferasa, (EC 2.1.4.1)
es una enzima mitocondrial responsable de catalizar el primer paso limitante de la
bios�ntesis de la creatina, y se expresa sobre todo en el ri��n y p�ncreas8? La
segunda enzima implicada en la bios�ntesis de la creatina es la GAMT,
(Guanidinoacetato N-metiltransferasa, EC:2.1.1.2 EC:2.1.1.2), primariamente
expresada en el h�gado y el p�ncreas8? Existen deficiencias gen�ticas en la ruta de
bios�ntesis de la creatina que dan lugar a diferentes defectos neurol�gicos
graves.9?

Ruta de bios�ntesis de la creatina

Arg - Arginina; GATM - Glicina amidinotransferasa; GAMT - Guanidinoacetato N-
metiltransferasa; Gly - Glicina; Met - Metionina; SAH - S-adenosil homocisteina;
SAM - S-adenosil metionina.
El c�digo de colores es el siguiente: enzimas, coenzimas y fragmento de Met ,
sustratos, fragmento de Gly, fragmento de Arg
Funci�n

Amino�cidos que forman la mol�cula de Creatina

Gran parte de la creatina se almacena en todos los m�sculos del cuerpo (alrededor
del 90%), se sabe que un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120
g de creatina.10? La finalidad del almacenamiento es la creaci�n, junto con el
f�sforo, de la fosfocreatina (PCr), proceso en el que consume ATP. Est� presente en
las c�lulas musculares de los vertebrados, as� como de algunos invertebrados, junto
con la enzima creatina quinasa.11? Los m�sculos no son capaces de sintetizar la
creatina y es por esta raz�n por la que la toman del torrente sangu�neo. La
fosfocreatina constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (Adenos�n
trifosfato) un constituyente energ�tico de las c�lulas musculares. Un sistema
energ�tico similar basado en la arginina/fosfoarginina opera en muchos animales
invertebrados por similitud v�a la acci�n de la arginina quinasa, a estos sistemas
se los denomina sistemas fosfag�nicos. Una de las funciones de la creatina es la de
regular el pH mediante disoluciones tamp�n en las c�lulas.

La presencia de este almac�n de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP

(necesarios para desarrollar energ�a muscular r�pidamente) tan altos como para
actuar en caso de demanda de energ�a muscular anaer�bica urgente. Tales
'almacenes', en forma de fosfato, de energ�a metab�lica se presentan en forma de
fosfocreatina o fosfoarginina y se conocen como fosf�genos. Adem�s, existe la
presencia de zonas espec�ficas subcompartimentadas en la c�lula en las que existe
la creatina quinasa, enzima que provoca el cambio de fosfocreatina a creatina
liberando ATP en el ciclo creatina-fosfocreatina, un sistema de transporte
intracelular de energ�a desde los lugares donde se genera el ATP (mitocondria y la
glic�lisis) a aquellos lugares donde realmente se necesita y se consume, por
ejemplo en los miofibrilos de las contracciones musculares, en el ret�culo
sarcoplasm�tico (SR) para bombear calcio y en los lugares donde haya una necesidad
de consumo anaer�bico de ATP.

Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la c�lula se encuentran en

equilibrio, aunque el entrenamiento de alta intensidad como el uso de suplementos
diet�ticos que contienen creatina hacen que exista en algunos casos un incremento
significativo de las concentraciones de creatina intracelular.10? Una gran parte de
la creatina generada por el organismo es transportada a trav�s de la sangre hacia
los diferentes tejidos como pueden ser: cerebro, h�gado, test�culos, ri�ones y muy
especialmente a la masa muscular, que suele absorber y almacenar entre un 95% al
98% del total de la creatina en dos tipos de compuestos: la creatina libre (se
compone aproximadamente de un 40% del total de la creatina muscular) y de la
creatina fosforilada o fosfocreatina (cerca de un 60%).12? Los tejidos que m�s
creatina absorben son: las fibras musculares de contracci�n r�pida (fibras Tipo
II), los espermatozoides y las c�lulas fotorreceptoras de la retina.13?12? La
cantidad de creatina en el cuerpo disminuye con el avance de la edad. Los estudios
realizados acerca de la cantidad de creatina en el cuerpo seg�n el g�nero no
muestran evidencias cient�ficas acerca de la diferencia.14?

Funci�n en el ejercicio anaer�bico

Estudios realizados sobre atletas anaer�bicos han mostrado que el ejercicio agota
las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos,15? este l�mite no
est� claro y existe controversia ya que otros experimentos realizados indican que
puede llegar hasta los 20-30 segundos.16? Lo que s� es cierto que ning�n estudio
muestra l�mites superiores al minuto.

El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en

los m�sculos debido al ejercicio anaer�bico y esto tiene como causa final la fatiga
muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el
mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca (seg�n los estudios de los
propios distribuidores de creatina) que las reservas de fosfocreatina no se agoten
tan r�pidamente y pueda mantenerse el per�odo de trabajo anaer�bico durante un
per�odo mayor.17?

En esfuerzos anaer�bicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar m�s de 5

segundos, pudiendo llegar hasta 20 s o incluso 30 s, los niveles de ATP se
mantienen relativamente altos (no descienden m�s del 40% o 60% respecto a sus
valores iniciales), sin embargo la fosfocreatina desciende notablemente pudiendo
quedar casi agotada.18? La creatina se transporta en el sistema en la sangre
gracias a una prote�na transportadora dependiente del sodio (Na+) y del cloro (Cl-)
denominado: Crea T (muy similar a la dopamina).

Funci�n en el ejercicio aer�bico

Los estudios cient�ficos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas
aer�bicos muestran que existen pocos efectos ergog�nicos en el desarrollo y
prestaciones de estos deportes. La raz�n de esto es que la demanda y consumo de
energ�a metab�lica ya no depende de la creatina, sino de otras fuentes: l�pidos o
consumo de gluc�geno. Es por esta raz�n por la que se activan otros mecanismos que
no necesitan de la creatina: gluc�lisis aer�bica. Los estudios no muestran
evidencias en la mejora del VO2 m�x, aunque existen experiencias acerca de la
posible relaci�n entre las reservas de gluc�geno y la administraci�n de creatina en
deportistas de marat�n.19?

Usos diet�ticos

Una dieta basada en carne puede aportar creatina.

El salm�n es una fuente abundante de creatina natural (en la imagen una marinada de
salm�n).
La creatina tambi�n se encuentra presente de forma natural en alimentos como la
carne (fundamentalmente en el pescado: ejemplos son el arenque y el salm�n), los
productos l�cteos y el huevo.2? Puede encontrarse en algunas verduras pero en
cantidades muy peque�as. Tambi�n se comercializa en forma de suplemento dietario,
sobre todo en dietas que buscan un aumento del m�sculo. Por sus funciones
relacionadas con la res�ntesis de ATP en el m�sculo ante esfuerzos de origen
anaer�bico de elevada intensidad y corta duraci�n, la suplementaci�n con creatina
es muy utilizada por deportistas. Se ha comprobado que un nivel apropiado de
creatina libre en la masa muscular del organismo facilita la reposici�n y
conservaci�n de la fosfocreatina.20? Una persona metaboliza aproximadamente un 1.2%
de la creatina que almacena, es decir que un deportista de 70 kg que ronda una
cantidad de 120 a 140 g de creatina en su cuerpo, libera aproximadamente dos gramos
de creatina, las p�rdidas se compensan con una dieta adecuada.
El transporte de ATP a las c�lulas se puede potenciar mediante la ingesta
simult�nea de amino�cidos (la taurina, por ejemplo) o bien de hidratos de carbono,
que elevan el �ndice gluc�mico y estimulan positivamente la secreci�n de insulina
que a su vez estimula la captaci�n de creatina por los tejidos. Se han realizado
investigaciones sobre la captaci�n de la creatina mediante la insulina21? que
muestran gran efectividad durante las 24 horas tras el ejercicio.22? Esa
efectividad va disminuyendo a medida que pasan las 24 horas.

Se ha demostrado que la vitamina E mejora de igual forma la capacidad de transporte

de la creatina a los m�sculos.23? La �nica forma de saturar la concentraci�n de
creatina en sangre (en una concentraci�n que puede oscilar entre 50 a 100
micromoles/L) es mediante la ingesta de un suplemento nutricional que contenga una
elevada concentraci�n de creatina pura, de tal forma que durante un per�odo pueda
realizar una 'carga' en los m�sculos.

Una buena estrategia de dosificaci�n en las ingestas de suplementos puede permitir

un incremento de los almacenes de creatina entre un 10% y un 30%.21? La creatina
entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del
d�a, �nicamente la cafe�na en altas dosis puede afectar su absorci�n por lo que se
recomienda no tomarla ni con caf� ni con bebidas que contengan la cafe�na, a pesar
de ello las investigaciones realizadas sobre este aspecto no han sido
contundentes.24?25? No obstante se ha podido comprobar en diferentes experimentos
que no todas las personas tienen la misma capacidad de absorber por igual la
creatina, llegando a existir incluso sujetos insensibles a la misma (los sujetos
m�s sensibles pudieron llegar a lograr aproximadamente un incremento de masa
muscular de dos kg).26?27? No obstante se ha demostrado que la absorci�n de
creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la
suplementaci�n, como puede ser los vegetarianos.4?

Usos deportivos
Una de las razones m�s importantes del auge de este suplemento entre los
deportistas es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad
y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. De esta manera
logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de
la actividad deportiva que practique. La creatina es adecuada para velocistas o
culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos.
Tambi�n favorece a los baloncestistas y futbolistas, quienes necesitan recuperarse
de esfuerzos intensos y recuperarse r�pidamente de la fatiga. La creatina permite
entrenar con mayor intensidad, mejorar la recuperaci�n muscular, mejorar la
capacidad anaer�bica, mejorar la voluminizacion muscular e incluso mejorar la
funci�n cerebral.28? No todos los deportistas necesitan creatina, pues este
suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaer�bicos que requieren periodos de
fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas), y a los que producen alto
desgaste f�sico y requieren pronta recuperaci�n (f�tbol, baloncesto,rugby).En
deportes aer�bicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podr�a ser
beneficiosa para aumentar el l�mite de lactato y facilitar la recuperaci�n r�pida,
pero no necesariamente es as�.

La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la

cantidad de creatina se incrementa la difusi�n de agua hacia el m�sculo, por lo que
el aumento de m�sculo a base de creatina es en parte gracias a la retenci�n de
agua. En un 20% de casos, los deportistas que han tomado creatina apenas han
aumentado sus reservas, lo cual podr�a ser debido a que tienen pocas fibras de
contracci�n r�pida, que son las que absorben m�s creatina. En los deportistas de
carreras de fondo, quienes poseen fibras de absorci�n lenta de creatina no tiene
sentido que consuman este suplemento.

Protocolo
Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatina sean correctas
ya que los efectos de la creatina dependen directamente del incremento de creatina
total intramuscular, por lo tanto se deben buscar estrategias para expandir los
dep�sitos musculares de creatina lo m�s r�pido posible. No es cuesti�n de consumir
excesivas cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la
orina, siendo adem�s perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no se absorben
por el organismo y sobrecargan in�tilmente la funci�n renal. La forma tradicional
de administraci�n de la suplementaci�n de creatina implica dos fases: una inicial
de 'carga' (que puede rondar los cinco o seis d�as) seguida de una fase de
'mantenimiento' (no mayor de dos meses), seguida de una fase de 'descanso' similar
a la de mantenimiento. Se han empleado m�tricas de dosificaci�n en funci�n de la
masa corporal,29? en las que mencionan 0,25 g/kg/d�a (es decir un cuarto de gramo
por kilogramo de peso corporal en dosis diarias) son cantidades que muestran una
mayor eficiencia de captaci�n de creatina durante la fase de carga, mientras que en
la fase de mantenimiento debiera aplicarse una sola dosis que sea la cuarta parte
de la empleada en la fase de carga. No obstante, no hay puesta en com�n de las
cifras ya que otros autores mencionan 0,1 g/kg/d�a en la fase de mantenimiento
mientras que en el periodo de carga se han utilizado dosis superiores al cuarto de
gramo/kg llegando a 0,35 g/kg/d�a.30? Depende del objetivo del deportista, cuando
�ste desee un incremento de peso corporal r�pido se debe hacer una fase de carga
seguida por una de mantenimiento, mientras que cuando se tiene como objetivo
mejorar la eficiencia metab�lica se recomienda emplear una dosis �nica al menos
durante un mes.2? Cuando se administra la creatina a un ritmo de 20 g/d durante
varios d�as se puede decir casi un 30% de la creatina administrada se absorbe
durante los dos d�as iniciales, pero este porcentaje disminuye hasta un 15% desde
el segundo al cuarto d�a.31? Tras el cese de la ingesta de creatina se necesita
aproximadamente de treinta d�as para volver a retornar los valores en sangre
previos a la suplementaci�n.32?

La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece

y por esta raz�n es habitual encontrarla como un monohidrato: monohidrato de
creatina (la mol�cula de agua proporciona estabilidad), en forma de polvo. Existe
creatina para administrar por v�a intravenosa, pero s�lo se emplea en las
operaciones card�acas. No obstante es posible ver en el mercado otras formas de
creatina como puede ser la creatina citrato y la fosfocreatina. La diferencia entre
estas presentaciones de la creatina se centran en la concentraci�n del compuesto ya
que la cantidad de creatina que tiene la mol�cula contiene un 88% de creatina, la
creatina citrato un 40 % y la fosfocreatina un 62,3 %. La creatina que se
administra de forma pura debe disolverse completamente en l�quidos tales como agua,
jugo de frutas o t� y es recomendable algo azucarado para la absorci�n del
producto, ya que la glucosa contenida en el az�car ayuda a una mejor asimilaci�n en
los m�sculos (influencia de la insulina).21? Debe ser consumida inmediatamente
despu�s de ser preparada, dada su baja estabilidad en el agua. Las ingestas pueden
hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina est�n en
niveles altos y se favorece la absorci�n de la misma. Se recomienda asegurar un
elevado consumo de agua. La administraci�n oral de dosis de creatina de entre 1 a
10 g ha dado un tiempo m�ximo de hasta 2 h para alcanzar su m�xima concentraci�n en
sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de m�xima
concentraci�n plasm�tica llega a ser de m�s de 3 horas.13? Algunas compa��as venden
los productos de creatina con cantidades de dextrosa, as� como vitamina E y taurina
para facilitar su absorci�n.

Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir

la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como m�ximo. Luego se debe cortar el
consumo y descansar 1 mes como m�nimo. Por lo general en ese mes se suplementa con
glutamina para regenerar los m�sculos o se suspende la suplementaci�n, y nunca se
debe suspender el ejercicio, ya que es �ste el complemento de la creatina
acompa�ado de altas dosis de agua debido a que la creatina es un alto receptor de
l�quidos. La suplementaci�n de creatina durante 8 semanas no se ha asociado con
problemas de salud, pero no existen estudios de su efecto en dosificiaciones
realizadas durante largos per�odos.33? En la fase de mantenimiento puede sugerirse
que se consuma la creatina posteriormente a la actividad f�sica.

Efectos secundarios
No ha podido demostrarse con estudios de poblaci�n de atletas sometidos a la
ingesta de creatina que �sta afecte a la funci�n renal.34? Existe una controversia
entre los investigadores acerca de si la creatina provoca un aumento del peso
corporal debido a su funci�n anab�lica sobre las fibras r�pidas y a su influencia
sobre el aumento del gluc�geno muscular. Este efecto se ha demostrado en varones
pero no hay estudios realizados sobre mujeres.35? Los efectos de aumento de peso
han sido achacados (sin ser demostrados) a posibles efectos de retenci�n de
l�quidos. Se han reportado casos en los que la ingesta de creatina ha provocado
trastornos g�stricos (diarrea), o ligeros calambres musculares, pero no existen
evidencias sensibles que demuestren su causa.2? Se ha publicado (The New England
Journal of Medicine vrol. 340:814-815 n.10) que en ciertos casos modifica el
car�cter y temperamento emocional de quien la consume. Antes de comenzar la
administraci�n de esta sustancia es imperioso asesorarse por profesionales id�neos
acerca de la dosificaci�n correspondiente y ser supervisado regularmente por medio
de ex�menes complementarios. Es muy recomendable consumir al menos 1.5L de l�quido
a diario o como sea posible, ya que se han presentado en algunos casos, desmayos,
estre�imiento y deshidrataci�n debido a la retenci�n de l�quidos causado por la
creatina suplementario. En marzo del 2015 un estudio publicado por el British
Journal of Cancer desminti� una posible relaci�n entre el consumo de suplementos
que contienen creatina y el c�ncer testicular .36?