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FACULTAD DE CIENCIAS
ESCUELA ACADÉMICO PROFESIONAL DE
MEDICINA HUMANA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
AUTOR:
Wilder Saúl Castrejón Pompa
MG. Artemio
LÍNEA DE INVESTIGACIÓN
Ciencias de la Salud
CHIMBOTE – PERÚ
2018
DEDICATORIA
Dedico este humilde trabajo con todo cariño y aprecio, a mi madre querida que Dios me la dio
como el regalo más hermoso para mi vida. Quien con sabiduría y esmero ha sabido dirigirme
hasta este momento, a pesar de las dificultades y obstáculos, ella siempre ha estado a mi lado
para decirme que, si puedo, que no me rinda que ya falta poco, y por ser ella el fundamento
carrera y por haberme demostrado su amor y su buena voluntad haciendo posible mi ingreso a la
UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA ya que sin su ayuda hubiese sido imposible.
Agradezco también a mi papá porque fue él quien me cuidó y orientó mis pasos desde niño
haciéndome saber que era su hijo querido y a mis hermanas porque siempre desearon lo mejor
para mí, y que a pesar de la distancia me han hecho sentir su apoyo desde lo más cerca.
INDICE
DEDICATORIA .......................................................................................................................................... 2
AGRADECIMIENTO ................................................................................................................................ 3
INDICE ........................................................................................................................................................ 4
INTRODUCCION ...................................................................................................................................... 6
CAPÍTULO I ............................................................................................................................................... 6
ASPECTOS GENERALES ........................................................................................................................ 6
1.1 Definición de alimentación saludable ................................................................................................. 6
1.2Conceptos y principios ......................................................................................................................... 7
1.3Origen e historia de la alimentación saludable ................................................................................... 9
1.3.1. Origen: ....................................................................................................................................... 9
1.3.2 Edad Antigua: .......................................................................................................................... 10
1.3.3 Edad Media............................................................................................................................... 16
1.3.4 Edad Moderna. ......................................................................................................................... 18
1.3.5 Edad Contemporánea. ............................................................................................................. 20
1.3.6 Actualmente. ............................................................................................................................. 22
1.4 Importancia De Una Alimentación Saludable. .................................................................................. 23
1.4.1 Educación Nutricional. ............................................................................................................ 24
CAPÍTULO II ........................................................................................................................................... 26
CARACTERÍSTICAS DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN ............................................. 26
2.1 Características Importantes De Una Alimentación Saludable .......................................................... 26
2.2 Nutrientes que se necesitan en una alimentación saludable ........................................................... 28
2.2.1 Macronutrientes ....................................................................................................................... 28
2.2.2 Micronutrientes. ....................................................................................................................... 37
2.2.3 Requerimientos nutricionales ................................................................................................. 45
2.2.4 Pirámide Alimentaria .............................................................................................................. 45
2.2.5 Cálculo de las Necesidades de Energía y Macronutrientes .................................................. 46
2.2.6 Energía Aportada Diariamente Por Los Macronutrientes .................................................. 49
2.2..7 Necesidades Mínimas y máximas de los Macronutrientes .................................................. 50
CÁPITULO III .......................................................................................................................................... 52
ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA ADOLESCENTES ............................................................. 52
3.1 Salud De Los Adolescentes................................................................................................................ 52
3.2 Mal Nutrición En Los Adolescentes................................................................................................... 52
3.3 Relación Entre Crecimiento Y Alimentación. .................................................................................... 53
3.4 Alimentación Del Adolescente. ......................................................................................................... 54
3.4.1 Características de una alimentación saludable para los adolescentes: ............................... 55
3.4.2 Recomendaciones ..................................................................................................................... 55
3.5 Requerimientos Nutricionales .......................................................................................................... 55
3.5.1 Carbohidratos: ......................................................................................................................... 56
3.5.2 Grasas........................................................................................................................................ 56
3.5.3 Proteínas: .................................................................................................................................. 56
3.5.4 Agua: ......................................................................................................................................... 57
3.5.5 Vitaminas .................................................................................................................................. 57
3.5.6 Minerales: ................................................................................................................................. 57
3.6 Recomendaciones prácticas en la alimentación del adolescente: ................................................... 57
CAPÍTULO IV .......................................................................................................................................... 60
RECETAS ALIMENTICIAS PARA ADOLECENTES ....................................................................... 60
4.1 Necesidades Nutritivas en la Adolescencia....................................................................................... 60
4.2 La Adolescencia y la Nutrición. ......................................................................................................... 60
4.3 Recetas Saludables Para Adolescentes. ............................................................................................ 61
4.3.1 Desayunos. ................................................................................................................................ 61
4.3.2 A Madia Mañana. .................................................................................................................... 62
4.3.3 Almuerzos. ................................................................................................................................ 63
4.3.4 Postres. ...................................................................................................................................... 64
4.3.5 Cenas. ........................................................................................................................................ 65
4.4 Los Cereales ...................................................................................................................................... 66
4.5 En resumen: ...................................................................................................................................... 67
4.6 Algunos Consejos. ............................................................................................................................. 67
CAPÍTULO V............................................................................................................................................ 68
ANEXOS Y REFERENCIAS .................................................................................................................. 68
INTRODUCCION
CAPÍTULO I
ASPECTOS GENERALES
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS. 2015), menciona que “Una alimentación
saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las
cerebrovasculares y el cáncer”.
Po otro lado existen otros autores que consideran que unas alimentaciones saludables mantienen
de una persona, lo que supone un correcto aporte de energía y nutrientes para el buen
funcionamiento del cuerpo humano. Es importante que la alimentación sea variada para
cubrir los requerimientos nutricionales y que sea agradable al paladar para evitar la
Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) nos dice que: Una alimentación saludable es aquella que
lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. Debe ser satisfactoria, suficiente,
Por ello después de comprender las diferentes definiciones, puedo concluir que La alimentación
saludable es el proceso esencial mediante el cual los seres vivos combinan de manera apropiada
todos los diferentes alimentos que se encuentran en la naturaleza, para luego ingerir solo lo
necesario con el objetivo, de recibir los nutrientes necesarios para poder sobrevivir.
1.2Conceptos y principios
Una alimentación saludable proporciona la combinación adecuada de energía y nutrientes, a través
del consumo de diferentes alimentos en suficiente cantidad y calidad Además es inocua (no
representa un riesgo para la salud de las personas), apetecible y aceptada culturalmente y está
Por otro lado, la Dra. Mabel Araneda nos dice que “Las necesidades de nutrientes y energía varían
con la edad, el sexo, la actividad física y, en el caso de la mujer, también cambian si está
menstruando (Ej. aumentan las necesidades de hierro), embarazada o en período de lactancia. Las
necesidades también varían durante la enfermedad y la recuperación Por tal razón, no existe una
alimentación “ideal” adecuada para todos, ya que las necesidades nutricionales son específicas
para cada individuo. Además, los hábitos alimenticios y las tradiciones varían en las diferentes
Sin embargo, todos necesitamos una alimentación saludable para sentirnos bien y disminuir el
riesgo de enfermedades crónicas Una dieta saludable, junto con no fumar y ejercicio físico regular
puede eliminar el 80% de las enfermedades cardiacas y la mayoría de los casos de cáncer.
Después de haber estudiado la importancia de que tiene una adecuada alimentación, podemos
concluir que una alimentación saludable se caracteriza por ser suficiente, moderada, equilibrada y
variada. Suficiente porque proporciona la energía, nutrientes y fibra adecuados para mantener la
alimentos que aportan todos los nutrientes necesarios. Moderada porque proporciona las
cantidades adecuadas de alimentos para mantener un peso saludable y para optimizar los procesos
metabólicos del cuerpo. Es decir, comer sólo la cantidad de alimentos que el cuerpo
necesita. Variada porque incluye habitualmente alimentos diferentes pertenecientes a los distintos
Para ayudar a seleccionar una buena alimentación en base a alimentos disponibles localmente, de
acuerdo a sus prácticas culturales, condiciones económicas y problemas locales de salud, muchos
países han desarrollado guías alimentarias para su población, llamadas “Guías alimentarias
gráficas (pirámides, platos, ruedas, óvalos, entre otras) que representan de forma esquemática las
guías. La mayoría de las guías alimentarias agrupan los alimentos en categorías de acuerdo a su
componente principal en cantidad e indican cuáles alimentos o grupos de alimentos se deben comer
1.3.1. Origen:
1.3.1.1Teológico: En el relato Bíblico de la creación encontramos cual fue la dieta original
que Dios dispuso para el hombre, antes de que el pecado entrara en el mundo. Génesis 1:29 – “Y
dijo Dios: ‘He aquí que os he dado toda planta que da semilla que está sobre la superficie de toda
la tierra, y todo árbol cuyo fruto lleva semilla; ellos os servirán de alimento”.
1.3.1.2 Histórico: Hoy en día hay unanimidad entre los historiadores para afirmar que,
aunque el ser humano sea omnívoro, ha sido principalmente carnívoro durante varios millones de
años.
Desde su origen, y hasta comienzos del neolítico hace aproximadamente 10 000 años, los
hombres fueron cazadores recolectores nómadas. Las presas de caza constituían la base de su
alimentación (proteínas y lípidos); y también consumían bayas (frutas silvestres) o raíces
(glúcidos con alto contenido de fibras e índices glicémicos muy bajos). La mayoría de los autores
están de acuerdo en afirmar que nuestros antepasados comían también vegetales, accesoriamente
(hojas, tallos, brotes) y sin duda también granos silvestres ocasionalmente, legumbres estas que
deben clasificarse entre los alimentos con índice glicémico muy bajo.
llamado siglo de Pericles. Está clasificado como una de las figuras más destacadas de la historia
escuela que lleva su nombre. Esta escuela intelectual revolucionó la medicina de su época,
estableciéndola como una disciplina separada de otros campos con los cuales se la había asociado
Por otro lado, Sorano afirma que el padre de Hipócrates se llamaba Heráclides y era médico. Su
madre, por su parte, se llamaba Praxítela, hija de Tizane. Hipócrates tuvo dos
hijos, Tésalo y Draco, y al menos una hija, puesto que tanto sus hijos varones como
su yerno, Polibo, fueron alumnos suyos. Según Galeno, un médico romano, Polibo fue el auténtico
sucesor de Hipócrates, mientras que Tésalo y Draco tuvieron cada uno un hijo a los que llamaron
Hipócrates.
El mismo biógrafo relata que Hipócrates aprendió medicina de su padre y su abuelo, además de
Sin embargo, suelen entremezclarse los descubrimientos médicos de los escritores del Corpus
hippocraticum, los practicantes de la medicina hipocrática y las acciones del mismo Hipócrates,
por lo que se sabe muy poco sobre lo que el propio Hipócrates pensó, escribió e hizo realmente. A
pesar de esta indefinición, Hipócrates es presentado a menudo como paradigma del médico
médicas de gran importancia histórica, como el juramento hipocrático y otras obras. ( Nuland,
curativo de la naturaleza (vis medicatrix naturae en latín). Según esta doctrina, el cuerpo contiene
concentraba simplemente en facilitar este proceso natural. Para hacerlo, Hipócrates creía que «el
reposo y la inmovilidad [eran] de gran importancia». En general, la medicina hipocrática era muy
paciente limpio y estéril. Por ejemplo, solo se utilizaba agua limpia o vino para las heridas, aunque
Hipócrates era reacio a administrar drogas o emprender tratamientos especializados, por lo que,
tras el diagnóstico general, seguía una terapia generalizada. (Margotta, 1968, p. 73 ; Garrison,
1966, p. 98)
de los cuatro humores, unos fluidos que en las personas sanas se encontraban naturalmente en una
proporción semejante (pepsos). Cuando los cuatro humores (sangre, bilis negra, bilis
en restaurar este equilibrio. Por ejemplo, se creía que tomar cítricos era beneficioso cuando había
un exceso de flema.
Los humores se forman en el hígado a partir de los alimentos, como consecuencia de la segunda
digestión. Las parejas de cualidades (caliente/húmedo; frio/seco) que los alimentos soportan
incrementan o atemperan las correspondientes a los humores. Por esa razón la nutrición tiene tanta
Según Hipócrates, la alimentación también tenía que variar según el clima y las estaciones, que
creía que influían en los humores. En invierno, un periodo en que domina el frío y la humedad,
sería preferible consumir carnes con salsa, cocinadas con especias calientes; en primavera, cuando
domina el calor y la humedad, se aconsejaba pasar poco a poco de los pucheros a los asados y
empezar a comer más legumbres verdes; en verano, cuando domina el calor, sería el momento de
consumir carnes y pescados a la plancha, más ligeros, y preferir alimentos fríos y húmedos como
el melón, la ciruela o la cereza; en otoño, un periodo en que empieza el frío, haría falta comer
alimentos apetitosos y ligeramente ácidos para expulsar la melancolía, así como reducir el
Según Hipócrates la protección más importante contra las enfermedades es la moderación y una
vida sana. Lo natural en una persona es estar sana cuando surge una enfermedad, es porque la
naturaleza a descarrilado a causa de un desequilibrio físico o psíquico. La receta para estar sanos
es la moderación, la armonía y una mente sana en un cuerpo sano. “que tu alimento sea tu medicina
La dietética fue una invención pitagórica y en su origen tubo una intención religiosa: conseguir la
púrificación que necesitaban los fieles, para acercarse a los misterios. Desprovista del sentido
religioso y moral se extendió por todo Grécia através de los escritos Hipocráticos. Uno de los
temas más presentes que integran la colección Hipocrática es la ciencia acerca del régimen de la
vida. Tanto los esritos atribuidos a la escuela de Cnido como los que provienen de la escuela de
Cos dedican una atención preferente a las medidas alimentárias y físicas que permiten conservar
la salud, o recuperar la que se había perdido. (alimentación y nutrición Através de la historia P.70)
1.3.2.2 Galeno. Nacido en Pérgamo (hoy Turquía) en el año 130 d.c. , era hijo de un
medicina en su ciudad natal, recibiendo la enseñanza de todas las escuelas médicas: empíricos
contratado como médico del circo para atender la salid de los gladiadores. Este trabajo permitiría
adquirir experiencia quirúrgica e iniciar una serie de investigaciones. Con motivos de la guerra
con los Partos, se traslada a Roma, donde triunfa profesionalmente, siendo nombrado miembro del
Galeno fue uno de los autores más prolíficos de la antigüedad; se conservan de él 83 obras de
atribución segura, que tratan de todos los temas médicos. Referidos a la conservación de la salud,
acerca de las facultades de los alimentos, sobre el régimen de la vida para adelgazar, sobre los
De ellos, destaca sobre la conservación de la salud cuyo título en griego es “Hygiena”, redactado
poco después de la muerte de Marco Aurelio, es decir, más alla del año 180 d.c., está integrado,
en su versión completa, por 6 libros. Como la mayor parte de las obras de Galeno, es un escrito
poco sistemático. Los conocimientos dietéticos que se transmite están desordenados, pero no cabe
duda que resume todo lo aportado anteriormente y debe considerarse como la obra más importante
de la etapa clásica. La originalidad del médico Pérgamo recide en el valor que le atribuye a la
constitución individual como sujeto principal de los cuidados. Tiene el convencimiento que de que
individuo, por eso no debería regirse el cuerpo con las mismas medidas cuando la complexión de
este, siempre dentro de los parámetros normales, tiende a la calidez que cuando tiende a la frialdad.
De la misma manera, un sujeto grueso y otro delgado no tenían que realizar el mismo género de
vida, pues el hábito corporal condiciona, en buena medida, los comportamientos higiénicos.
La obra dedicada a los alimentos, acerca de las facultades de los alimentos, completa desde otro
ángulo la dietética de Galeno. Estructurada en tres libros, se inicia considerando el alimento como
una sustancia externa al cuerpo que es capaz de producir modificaciones, y se altera por la
digestión. Los alimentos que recoge Galenoen esta obra redactada en Roma entre el 180 y el 192
d.c. amplían la lista que ofrecía el libro sobre la dieta hipocrático. En parte, porque incorpora
productos usados en Roma, procedentes de todas las regiones del imperio, pero, también, porque
utiliza la información contenida en la obra del cirujano de los ejércitos de Nerón, Pedacio
Discorides Anarzabeo, materia médica que será fuente de información de primer orden hasta el
siglo XVIII.
En el libro primero acerca de las facultades de los alimentos trata Galeno de los cereales
panificables, entre los que destaca el trigo. Pero también nombra la cebada, cuya harina tostada
servia para preparar la “maza” comida tradicional que era la base del alimento diario para una gran
parte de la población. Y la tisana, el alimento ideal para los enfermos que padecen fiebres. Galeno
también refiere, en las zonas rurales, el uso del trigo cocido en grano. Otros cereales conocidos era
el mijo y el arroz, este último incorporado desde el oriente. Entre las leguminosas, se enumeran
las habas, consumidas crudas, cuando eran frescas, o en potaje; alimento que estaba vetado por los
pitagóricos por motivos religiosos, razón por la cual las observaciones que se recogen en la
literatura médica son peyorativas; los guisantes, los garbanzos y las lentejas también se citan.
En el segundo libro se abre con el estudio de las frutas. Divididas en dos grupos: unas llamadas
“fugaces”, entre las que se encuentran los melones, calabazas, pepinos y otro grupo integrado por
las frutas que se cogen de los árboles: higos, moras, cerezas, manzanas, peras, aceitunas, etc. La
relación de alimentos se continúa con el análisis de las verdura u hortalizas, y aquí encontramos la
Las carnes de los cuadrúpedos inician la relación que contiene el libro tercero. Se analizan teniendo
en cuenta la parte del anima, señalando las que son mejores como alimento reseñando también las
que plantean dificultades. A continuación, se estudian los lacticinios, dedicando un amplio capítulo
a las condiciones bromatológicas de la leche ácida y de sus variantes, como el requesón, la cuajada,
etc. Además se estudian los quesos. Finaliza el libro con una relación de pescados y crustáceos,
entre los que se encuentran el mújel, salmonete, lubina, gobio, pescados de roca y los cetáceos
entre otros. Los crustáceos: el calamar, etc., completan los productos marinos. Cierra el libro la
los griegos y romanos. Los médicos posteriores tendrán en mucho aprecio este tratado de Galeno
para determinar la utilidad de los diferentes productos alimentarios que pueden utilizarse en un
régimen de salud.
de la enfermedad. Através del régimen, la medicina aspira a regular totalmente la vida humana y
a dar respuesta a los problemas del hombre sano o enfermo. Adquiere asi el rago de la filosofía.
Esta inserción de la medicina en la cultura y la vida personal es, según Edelstein, uno de los rasgos
dice que era una época donde los médicos diseñaron una de las guías de alimentación más
populares especialmente para la realeza inglesa, durante aproximadamente 600 años, y en ella se
incluían desde remedios para varias enfermedades hasta brebajes para incrementar la fertilidad o
detener el sangrado nasal, dependiendo del problema que se tuviera en determinado momento.
Pese a que muchos remedios hoy serían considerados una locura, dicen que la comida medieval
era más saludable que la moderna, sobre todo por la ausencia de azúcar refinado que dejó los
dientes de los hombres de las cavernas en condiciones prístinas. Incluso la dieta rica en
carbohidratos de un campesino medieval era mucho más rica en comparación con los estándares
nutricionales actuales, sobre todo por las fuentes de proteínas limpias como los guisantes, lentejas
y el pescado.
Contando principalmente con cebada, centeno y avena entre sus cultivos, un campesino
acomodado se podía permitir el consumo de hasta 3 libras de granos en un solo día, a menudo en
forma de hojuelas de avena o incluso cocinados en un horno, una forma fácil y efectiva de agregar
una elección común para la obtención de proteína, aunque no siempre estaba a disposición de
todo mundo, especialmente aquellos menos favorecidos. Pero tampoco para los ricos la carne fue
abundante, así que en la época medieval se conformaban con cualquier tipo de carne que
pudieran obtener: por lo general, la carne provenía de aves como los cisnes, grullas y pavorreales.
También se recurría a los peces y mamíferos marinos, como las ballenas, focas e incluso marsopas.
Además de estas fuentes básicas de alimento, la comida medieval se parecía a la nuestra en formas
que muchos muy probablemente pasarían por alto. El uso de leche vegetal es un fenómeno bastante
Inicialmente creada como una alternativa a la leche animal durante los días de ayuno declarados
por la Iglesia, la leche, junto con la mantequilla de almendras y nuez, se convirtió en una opción
Y uno de los aspectos más sorprendentes de la vida medieval era que en las calles de Europa no
cualquier fuente de sodas. La era medieval contaba con su propia forma de establecimiento de
comida rápida donde generalmente se servían alimentos listos para el desayuno tales como
panqueques y waffles, también podían adquirirse pequeños pasteles de carne para comer
prescripciones médicas y el aprecio de los consumidores medievales son mayores, ése es sin duda
la fruta. Ya Pedro el Ceremonioso entona de alguna manera un mea culpa en sus Ordinacions de
Cort cuando reconoce que Jacsia que menjar fruytes no sia per meges molt approbat, elles, però,
per gràcia dels hòmens són perduÿtes a tast humanal y a continuación le dedica todo un capítulo a
las dichas frutas, estableciendo que se le debe dar para su consumo personal –siempre que se
pueda– dos piezas antes del almuerzo y una antes de la cena, y a veces también al fi nal si no había
neules ab piment o queso en su lugar127. Nada –ni sus médicos– podía por tanto frenar la afi ción
del monarca por unos alimentos que eran de los pocos dulces que se podían encontrar entonces de
forma natural y que por tanto eran considerados auténticas golosinas. (alimentación y salud en la
más el paisaje alimenticio de las poblaciones en cuestión. Ante todo, continúa el fenómeno urbano
que sigue favoreciendo la economía de mercado. Las ciudades atraen en efecto cada vez más gente,
pero, sobre todo, en ausencia de progresos científicos notables capaces de aumentar los
Esta degradación de la ración alimenticia de la gente del pueblo era evidentemente diferente según
los países y las regiones, pero dejó huellas innegables sobre las poblaciones cuya salud se vio muy
perjudicada. Según numerosas estadísticas, se afectó incluso la talla de los individuos. Durante el
siglo XVIII, la altura media de los soldados reclutados por los Habsburgo parece haber retrocedido,
así como la talla de los reclutas suecos. En Inglaterra, y principalmente en Londres, la disminución
en la talla de los adolescentes fue notoria a fines del siglo XVIII. Y a principios del siglo XIX, la
altura de los alemanes fue netamente inferior a la que habían tenido en los siglos XIV y XV.
A fines del siglo XVII, las autoridades fueron cada vez más conscientes de que el problema del
pan (es decir, el mocultivo del trigo) se hacía cada vez más explosivo. Buscaron entonces
la conocía desde su descubrimiento en el siglo XVI como “alimento para cerdos” tuvo poco éxito.
Habría que esperar hasta mediados del siglo XIX para que se impusiera como alimento de pleno
reemplazaron las tortas y las mazamorras de cebada y de millo por tortas de polenta de maíz. El
inconveniente fue que hubo que enfrentar posteriormente varias epidemias de pelagra provocadas
por la carencia de vitamina PP en el maíz. Estas se pueden producir cuando este cereal se consume
como alimento básico. Gran número de otros alimentos nuevos fueron también traídos a Europa
desde el Nuevo Mundo: tomates, frijoles mejicanos, pavos, etc., pero su introducción fue muy
población. El azúcar no era un alimento nuevo, pero mientras se la produjo únicamente a partir de
la caña de azúcar se mantuvo como un ingrediente muy marginal, puesto que resultaba
extremamente cara. En Francia, por ejemplo, el consumo anual de azúcar por cabeza a comienzos
del siglo XIX era de 800 gramos. Pero debido al descubrimiento del proceso de extracción del
azúcar de remolacha en 1812, el precio del azúcar sufrió una baja constante y se convirtió
progresivamente en alimento de gran consumo: 8 kilos anuales por persona en 1880, 17 kilos en
1900, 30 en 1930 y cerca de 40 en 1960. Los franceses, sin embargo, siguen siendo los menores
valiosas proteínas y las fibras, los ácidos grasos esenciales, así como las otras vitaminas B
constituía verdaderamente un problema mayor para la salud de los ricos puesto que estos
privilegiados tenían una alimentación variada y equilibrada por otro lado. Pero para las clases
consumo de este alimento ahora desprovisto de su valor alimenticio iba solamente a acentuar las
esta época contemporánea que empieza en los primeros años del siglo XX y llega hasta nuestros
días se caracteriza por cierto número de acontecimientos importantes, los cuales, en diverso grado
tendrán una incidencia importante sobre la evolución del modo alimentario. Ante todo, tenemos la
revolución industrial que trae como consecuencia el éxodo rural y la formidable expansión de la
subsistencia, así como el descomunal desarrollo de los transportes y del comercio internacional.
función del ama de casa y la emancipación femenina, favorece el desarrollo de la industria del
consumo de productos exóticos (naranja, toronja, bananos, maní, cacao, café, etc.) sino también
conseguir en todas las estaciones los productos que sólo se conseguían antes en ciertas temporadas:
Pero el fenómeno más característico de este período se manifiesta sobre todo en estos cincuenta
desestructurado de tipo norteamericano en el cual el fast food (restauración rápida) es una de las
mayores realizaciones. Gracias a Dios, la mayoría de los países conservan todavía cierto apego
cultural a sus hábitos alimenticios tradicionales, como en el caso de los países latinos en los cuales
la tradición en este campo resiste algo todavía. Asistimos incluso en estos países a una especie de
(globalización) del modo alimenticio que contamina insidiosamente todas las culturas.
Ahora bien, sabemos que en todos los lugares del mundo en donde se desarrolla este modo
alimenticio, arrastra consigo, como fue el caso en Estados Unidos su país de origen, un aumento
Mundial de la Salud (OMS) denuncia con firmeza esta situación desde 1997 designándola como
1.3.6 Actualmente.
Nuestra alimentación suele estar seriamente condicionada por las prisas y el precio de los
alimentos saludables. La falta de tiempo y los cambios en los estilos de vida hacen que cada día
grasas trans y saturadas, azúcar y sal. Al mismo tiempo, cada vez más personas siguen una
dieta pobre en fruta, verdura y cereales integrales. Como podréis imaginar, estas conductas no
son nada beneficiosas para la salud de la población en general. (el peso justo, 2017, pág. 2)
Situación mundial Según el Informe sobre la Salud en el Mundo (OMS, 2016), nos dice que
que la hipertensión arterial, guarda relación directa con la ingesta de sal, la obesidad, el nivel de
ejercicio físico y el consumo de alcohol. Sumado a lo anterior, indican que cerca de 7.1 millones
mortalidad total. Se estima que el colesterol alto ocasiona el 18% del total mundial de
OMS, existe sobrepeso a partir de un índice de masa corporal (IMC) de 25 y obesidad a partir de
consumo de los azúcares libres y de las grasas saturadas, y la baja actividad física, especialmente
en zonas de América del Norte, el Reino Unido, Europa Oriental, las Islas del Pacífico y China.
Se considera que el sobrepeso afecta a más de 1000 millones de adultos en el mundo y que cerca
de 300 millones son clínicamente obesos (OMS, 2002b). Aproximadamente el 58% del total
mundial de casos de diabetes mellitus, el 21% de las cardiopatías isquémicas y entre el 8 y 42%
de algunos cánceres son atribuibles a un IMC superior a 21; estas cifras representan
proporción de AVAD perdidos como resultado de un IMC alto es ligeramente superior en las
Estos lineamientos no hacen sino poner de manifiesto cuán lejos está del tipo a alimentación
óptimo. Por lo regular, en la práctica se observa que tendemos a comer demasiadas grasa, sodio,
colesterol y azúcar y que en cambio comemos pocas verduras. En cuanto a bebidas, preferimos los
refrescos o los jugos de frutas industrializados y por lo que se refiere a las fuentes de proteínas,
tendemos a comer poco pescado. A los niños se les permite comprar toda clase de golosinas y
alimentos chatarra, en vez de enseñarles a preferir una fruta o algún lácteo o algún bocadillo
Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas,
así como distintas enfermedades no transmisibles y diferentes afecciones. Sin embargo, el aumento
hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal o
sodio; además, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética,
necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico), el
contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios. No obstante, los
principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos. (Guía de alimentación
P.12)
nutricional se debe trabajar desde las diferentes áreas del currículo a lo largo de la etapa de
Educación Infantil. Ahora bien, para que estas actuaciones sean eficaces, es importante que el
diseño de las mismas esté recogido en los distintos niveles de concreción curricular, es decir que
quedará recogido en la propuesta pedagógica, así como en las programaciones de aula. Los hábitos
siguientes generaciones. La educación debe considerarse, por tanto, como una herramienta
instrumento eficaz para promover la salud y prevenir la enfermedad. 4 Pero, no solo es la escuela
donde se educa nutricionalmente al alumnado, ya que en esta labor son decisivos la familia, el
entorno y los medios de comunicación social (televisión, cine, etc.). Así, es necesario coordinar
los mensajes para evitar posibles contradicciones, o al menos analizar dichos mensajes para
enseñar a los alumnos estrategias que les permitan en el futuro tomar sus propias decisiones. Los
hábitos alimentarios sólo pueden ser comprendidos en un contexto biográfico de factores socio-
produzcan cambios en los comportamientos. En este sentido, tanto la familia como los docentes
debemos ser modelos si realmente queremos educar positivamente a los más pequeños.
Una alimentación saludable se caracteriza especialmente por la utilización de una gran variedad
de alimentos en la dieta diaria que proporcionen energía y nutrientes en niveles adecuados. Por
ello es muy importante que todas las personas tengan un conocimiento básico de los principios de
Nutricionistas (GREP-AEDN P 2) nos dice que las características de una alimentación saludable
son:
Suficiente: que cubra las necesidades de energía, en función de las necesidades de las
Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo (proteínas,
Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y,
sobre todo, de origen vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas
alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional. Inocua: que su consumo no
implique riesgos, que no haga daño. El alimento debe estar higiénicamente preparado y
contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos
sensibles.
Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice
Asequible: que permita la interacción social y la convivencia y que sea viable desde el
a estar asociada con enfermedades crónicas degenerativas tales como la diabetes, hipertensión
Los nutrientes son sustancias que contienen los alimentos indispensables para asegurar un
desarrollo normal y mantener una buena salud. Este concepto de nutrientes, puede dividirse en dos
2.2.1 Macronutrientes
El organismo necesita una mayor cantidad de macronutrientes (gramos) que de micronutrientes
para funcionar correctamente. Los macronutrientes (excepto el agua) también pueden ser
Carbohidratos o glúcidos
las proteínas
el agua
las vitaminas
los minerales
la fibra
alimentos vegetales. Estos son la principal fuente de energía (4 calorías por gramo) y constituyen
la mayor reserva energética del cuerpo. Estos se encuentran en tres formas: azúcares (incluyendo
Monosacáridos: Son los carbohidratos más sencillos (azúcares simples). Estos azúcares pueden
pasar por la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas. Los tres
Glucosa: A veces llamada también dextrosa, se encuentra en mayor cantidad en las frutas
Galactosa: Es un monosacárido que se forma juntos con la glucosa cuando las enzimas
Disacáridos: Están compuestos de azúcares simples necesitan que el cuerpo los convierta a
monosacáridos antes que se puedan absorber e el tracto digestivo. Los más comunes son:
Polisacáridos. Los polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a
ser insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía.
granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se libera
monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los monosacáridos que no se
utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar
un nuevo polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en los músculos y
las paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polímero de glucosa, es una de las
En los seres humanos, cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del tracto
intestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en las heces, y
Fibra Dietética
La fibra dietética (fibra alimentaria, o fibra dietaría) es el residuo orgánico de los alimentos de
origen vegetal, que no es hidrolizado por las secreciones digestivas del tracto gastrointestinal y
que solo puede descomponerse en parte en el intestino grueso. La fibra dietética, en su mayoría,
no posee valor energético (valor de combustión fisiológico); únicamente la fibra que puede
hidrolizarse en el intestino grueso a ácidos grasos (ácidos acéticos, propiónico y butírico) es la
La Dra. Yanett Palencia M recomienda que las cantidades diarias recomendadas (CDR) de fibra
es, en promedio, para un adulto, de 25 g al día y para los niños, a partir de los 3 años de edad,
una cantidad de gramos que resulta de sumarle a la edad (en años) cinco (5), años + 5. Por
ejemplo, para un niño de 10 años la CDR para fibra serían 15 gramos. Al menos la mitad debe
provenir de cereales, el resto de verduras y frutas. (claves para una buena alimentación, 2016,
pág. 3)
La fibra dietética tiene importancia por las funciones que cumple en el organismo humano, entre
• Reduce el riesgo de padecer estreñimiento y las enfermedades que se asocian, tales como la
diverticulosis del colon, el cáncer de colon y las hemorroides. La fibra insoluble es la más
eficaz.
• Mejora la diabetes.
(almidones), los cuales se degradan lentamente durante la digestión y sus azúcares resultantes no
se absorben tan rápido. El aporte de mono y disacáridos puros, azúcares sencillos o refinados,
debe ser lo más bajo posible, máximo un 10% de los CHO de la dieta, ya que actúan como
inyecciones de azúcar en sangre, es decir, elevan muy rápidamente el nivel de glucosa en sangre,
En una alimentación sana o equilibrada deben estar representados todos los tipos de CHO, tanto
los de absorción rápida, mono y disacáridos o azúcares sencillos (10%) como los de absorción
lenta, polisacáridos (90%). Los azúcares sencillos permiten alcanzar rápidamente niveles
mantiene por un tiempo prolongado, puede conducir a alteraciones pancreáticas y llegar hasta la
diabetes. Por el contrario, los polisacáridos como el almidón permiten alcanzar de forma
paulatina niveles constantes de glucemia sin producir elevaciones agudas de ella, previniéndose
así el desarrollo de diabetes. (claves para una buena alimentación, 2016, pág. 4)
Exceso De Carbohidratos.
Un exceso de hidratos de carbono (CHO), un aporte mayor del 80% de las calorías totales,
cantidad de CHO es muy grande y predominan los azúcares, puede producirse una deficiencia de
Tiamina aún cuando exista un aporte dietético de ésta que podría considerarse suficiente en
condiciones de equilibrio. Un déficit de CHO, un aporte inferior a un 40% del requerimiento
energético total, conduciría a que el peso relativo del aporte energético total se inclinara hacia, o
estuviera representado principalmente por, las grasas y/o proteínas, con las consiguientes
2.2.1.2 Lípidos.
Se clasifican en:
frutos secos.
Las grasas en la alimentación deben estar constituidas por grasas saturadas e insaturadas, siendo
estas últimas muy importantes por aportar, los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa-
ácido linoleico). Todas estas recomendaciones, establecidas por la AHA (American Heart
Association) y la OMS (Organización Mundial de la Salud), tienen por finalidad prevenir las
La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable. También produce alrededor de 9 kcal/g,
que es más del doble de la energía liberada por los carbohidratos y las proteínas
(aproximadamente 4 kcal/g); la grasa puede, por lo tanto, reducir el volumen de la dieta. Una
persona que hace un trabajo muy pesado, sobre todo en un clima frío, puede requerir hasta 4 000
kcal al día. En tal caso, conviene que buena parte de la energía venga de la grasa, pues de otra
manera la dieta será muy voluminosa. Las dietas voluminosas pueden ser también un problema
aceite en la alimentación de los niños pequeños, aumenta la densidad energética respecto de las
dietas de carbohidratos que son muy voluminosas, lo cual es conveniente. (FAO, 2015, pág. 2)
Exceso de Grasas.
Un exceso de grasas (Gr), un aporte mayor al 40% de las calorías totales o un consumo mayor
de ácidos grasos saturados, generalmente debido a una ingesta alta de productos de origen animal
como carnes y lácteos, va acompañado de una elevación del consumo de colesterol, lo que a su
vez aumenta los niveles séricos de éste y también el riesgo de enfermedades como: obesidad y
2.2.1.3 Proteínas:
Están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para
Se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales puesto que
hombre. La proteína de origen animal, es por tanto, de alto valor biológico (PAVB). La proteína
de origen vegetal se puede diferenciar entre las de mediano valor biológico(PMVB) y las
formar nuevas proteínas en el individuo que las ingiere. Este valor biológico depende del tipo y
la cantidad de los aminoácidos que la forman, sobre todo de los aminoácidos esenciales, que el
organismo no puede sintetizar, y que deben ser aportados con los alimentos. Los aminoácidos
esenciales (AAE) son: Fenilalanina (Phe), Isoleucina (Ileu), Leucina (Leu), Lisina (Lys),
Metionina (Met), Treonina (Thr), Triptófano (Try), y Valina (Val); los AA Arginina (Arg) e
Histidina (His), se consideran esenciales solo en la etapa del crecimiento. Todos los AAE son
imprescindibles para la vida, debiendo estar, además, todos ellos presentes al mismo tiempo
cuando el organismo deba realizar la síntesis proteica. Si falta solo uno de ellos, aunque sea
Además, el organismo humano los necesita en cantidades diferentes. Básicamente, solo una
determinada proporción de los AAE se aprovecha completamente, ya que cada uno debe guardar
una determinada relación cuantitativa con los demás. No existe alguna proteína, excepto las de la
leche materna para el lactante, que aporte exactamente la proporción ideal de aminoácidos que
necesitan los seres humanos, así que se requiere lograr una buena combinación de los alimentos
que son fuentes de proteínas, para que el organismo obtenga todos los aminoácidos necesarios y
en la proporción ideal. Las proteínas de los huevos de aves son las que más se acercan a ese
ideal, ya que su valor biológico es del 94% y su digestibilidad es alta. Las proteínas de las carnes
(VB = 75%) no son tan completas como muchos piensan, y precisan ser complementadas con
otras, sin embargo, al igual que las de los pescados, son más digeribles que las de los vegetales.
organismo obtiene todos los aminoácidos necesarios y en la proporción ideal. Esto es lo que se
acertadamente, pueden aumentar hasta un 50% la calidad de las proteínas de dos o más alimentos
proporcionan proteínas completas: Cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo, etc) y sus
derivados (panes, tortillas, galletas, pastas, etc) con leche y/o productos lácteos (yogur, quesos);
Cereales y sus derivados con huevos; cereales y sus derivados con pescados; cereales y sus
derivados con leguminosas (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes secos, soja, etc) u otras
semillas (de calabaza, girasol, o sésamo); cereales con hortalizas, o con frutos secos (almendras,
Necesidades De Proteínas
Los niños necesitan más proteína que los adultos debido a que deben crecer. Durante los
primeros meses de vida los niños requieren aproximadamente 2,5 g de proteína por kilogramo de
peso corporal. Estas necesidades disminuyen a aproximadamente 1,5 g/k de los nueve a los 12
meses de edad. Sin embargo, a menos que el consumo de energía sea adecuado, no toda la
proteína se utiliza para el crecimiento. Una mujer embarazada necesita un suministro adicional
de proteína para desarrollar el feto que lleva. De modo semejante, una mujer que amamanta
necesita proteínas adicionales, debido a que la leche que secreta contiene proteína. (FAO, 2015,
pág. 1)
Exceso de Proteínas
Un exceso de proteínas (Pr), ingestas mayores al 20% de las calorías totales, causa una excesiva
desencadenar una serie de respuestas, entre ellas la de extraer calcio de los huesos, para aumentar
sus niveles en sangre y así recuperar el equilibrio ácido básico, incrementándose el riesgo de
osteoporosis. Además, cuanta más proteína haya en la dieta más vitamina B6 se necesitará.
2.2.1.4 Agua.
El agua es el principal componente de nuestro organismo debido a que el cuerpo humano tiene
un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor del 60 % de esta agua se
encuentra en el interior de las células y el resto es la que circula en la sangre y baña los tejidos.
En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, transporta
el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retira de nuestro cuerpo los productos de deshecho
Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto
funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos
2.2.2 Micronutrientes.
Los micronutrientes incluyen los minerales y las vitaminas. A diferencia de los macronutrientes,
el organismo los requiere en cantidades muy pequeñas. Estos son extremadamente importantes
para la actividad normal del cuerpo y su función principal es la de facilitar muchas reacciones
Por otro lado, la Facultad de Medicina Universidad de la República nos dice que las vitaminas y
los minerales permiten que el organismo funcione de manera eficiente, además, las vitaminas y
los minerales se obtienen de los alimentos que se ingieres día tras día, pero algunos alimentos
contienen más vitaminas y más minerales que otros. (Departamento de Bioquímica P.4)
funciones bioquímicas.
2.2.2.2 Vitaminas.
Las vitaminas son sustancias inorgánicas que están presentes en los alimentos y nos resultan
absolutamente imprescindibles para la vida. Con las vitaminas se puede y debe usar el término
'esencial', que quiere decir que son necesarias para nuestro organismo, y es que, cada una de las
13 vitaminas tienen una función específica en el correcto funcionamiento del cuerpo, siendo por
ello, debemos tomarlas obligatoriamente del exterior, ya que nosotros mismos no somos capaces
de sintetizarlas a partir de reacciones químicas. Esta regla tiene excepciones, como veremos más
adelante, ya que el organismo es capaz de sintetizar cierta cantidad de algunas vitaminas. (Ruiz
De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasa, las vitaminas se han dividido en:
organismo especialmente en el hígado y en los tejidos grasos. debido a que se pueden almacenar
en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días, por lo que es posible, tras un
consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Estas vitaminas cuando se acumulan en
origina en que la vitamina A forma parte de una proteína (la rodopsina) localizada en unas
piel (lugar donde se produce la a partir del colesterol) se expone a una cantidad suficiente de luz
Vitamina E: Se encuentra en los vegetales en dos formas, los tocoferoles y los tocotrienoles. Su
función más importante es la de actuar como antioxidante, atrapando los radicales libres. En los
humanos, el único efecto claro del déficit de vitamina E es una falta de estabilidad de los
glóbulos rojos, si bien también se cree que puede afectar a las funciones reproductivas en
muerte súbita del lactante o con la destrucción de los glóbulos rojos (hemólisis) en los recién
nacidos prematuros.
Vitamina K: Actúa en la síntesis en el hígado de algunas proteínas, destacando algunos factores
por una alteración de la coagulación y tendencia a las hemorragias. La vitamina K carece de por
Esto hace que deban aportarse regularmente y solo puede prescindirse de ellas durante algunos
días. Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, el
niacina, la riboflavina y el ácido fólico) deben disolverse en agua antes para que el organismo las
pueda absorber.
insuficiencia cardiaca. Ciertos alimentos como café y te son sustancias antagonistas de la tiamina
glóbulos rojos, el metabolismo de los ácidos grasos, el funcionamiento del sistema nervioso y la
síntesis de ADN.
rojos. La carencia de ácido fólico provoca un cuadro parecido al del déficit de vitamina B12, con
trastornos psíquicos.
alteraciones de la piel y mucosa labial, trastornos musculares, retraso del crecimiento en niños y
de clara de huevo que se caracteriza por deficiencia de biotina; es debido a que la clara de huevo
frente a la aparición de ciertos tumores. Aunque es una idea general que la administración de
altas dosis de vitamina C puede evitar la aparición de catarros y gripe, esto no ha podido ser
demostrado; sin embargo, parece que la administración de muy altas dosis de esta vitamina
aliviaría y acortaría los síntomas característicos. El déficit de vitamina C origina una enfermedad
clásica llamada Escorbuto, frecuente entre los marineros de los siglos XV-XVI que hacían muy
inferiores, erupciones cutáneas, anemia, hemorragias, caída de piezas dentales por deterioro de
2.2.2.3 Minerales:
más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones
de los diversos tejidos y el equilibrio de iones corporales. Representan el 5% del peso corporal y
2.2.2.3.1 Macroelementos.
Son elementos de los cuales necesitamos niveles superiores a los 100 g diarios.
equilibrio adecuado de los iones de calcio, sodio, potasio y magnesio conserva el tono
muscular y controla la irritabilidad nerviosa. Un aumento importante del calcio sérico suele
Magnesio: Se relaciona con una gran variedad de procesos bioquímicos y fisiológicos, entre
hueso.
Se encuentra en todas las proteínas, pero es mas abundante en la insulina y la queratina del
pelo, la piel y las uñas. Tambien existe en los carbohidratos como componente de la
ciertas enzimas.
Sodio, Cloro y Potasio: participan en la conservación del equilibrio y distribución del agua,
2.2.2.3.2 Oligoelementos
hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. El hierro es necesario
Yodo: Se absorbe fácilmente en la parte alta del tubo digestivo. Tras su paso por la sangre, es
captado por la glándula tiroides, donde se sintetizan las hormonas T3 y T4. La consecuencia
tiroides.
dental. El organismo humano, precisa pequeñas cantidades de Flúor, tanto para mantener la
solo ocurre con una carencia de vitamina B12, lo cual causa una anemia macrocítica.
carencia puede originar alteraciones mentales y anormalidades del metabolismo del azufre y
la purina.
2.2.3 Requerimientos nutricionales
Los requerimientos nutricionales son las necesidades que los organismos vivos tienen de los
general. Estas cantidades varían dependiendo de la especie, el sexo y la edad, o más bien, del
12-15% de proteínas
Para poder cubrir estas recomendaciones debemos consumir todos los grupos de alimentos en
grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir
carbono (cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y, por tanto, son de consumo diario.
En el 2º escalón se sitúan las verduras y las frutas, que deben consumirse en gran cantidad.
El aceite de oliva debe consumirse a diario por sus propiedades beneficiosas sobre la salud.
En el ápice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos y los
las necesidades de energía y nutrientes varían para cada individuo, de acuerdo con sus
para la energía y cada nutriente, y para toda una población. Estas CDR se calculan
estadísticamente con un margen suficiente que permita satisfacer las necesidades de la mayoría
de los individuos.
cuenta:
haber comido, en una habitación con temperatura de 20º C, se denomina metabolismo basal.
debe conocer el peso, talla, edad y sexo del individuo, y se aplican las siguientes fórmulas:
Para hombres:
MB(kcal) = 66.5 + 13.7 × (peso en Kg) + 5 × (talla en cm) - 6.7 × (edad en años)
Para mujeres:
MB(kcal) = 55 + 9.5 × (peso en Kg) + 4.8 × (talla en cm) - 4.7 × (edad en años)
Una forma simplificada de calcular el metabolismo basal diario, para personas de estatura y peso
normales, es:
Durante el sueño se consume menos energía basal que durante la vigilia, por tanto, para calcular
el gasto calórico, habrá que restar al metabolismo basal la cantidad obtenida en el siguiente
cálculo:
valores establecidos según el tipo de actividad que se realice y tomando en cuenta el peso y el
tiempo que se emplee en la actividad. Por ejemplo, para un hombre de 25 años y 70 Kg:
Para simplificar el cálculo, se puede considerar que una actividad ligera requiere el 30% de la
energía del metabolismo basal, una moderada el 50%, una pesada el 75%, y una muy pesada el
100%.
La digestión y metabolismo de los alimentos se piensa que requiere un gasto energético (llamado
convencionalmente efecto térmico de los alimentos) equivalente al 10% del valor calórico de la
dieta consumida.
metabolismo basal, menos el descuento por las horas de sueño, más el gasto energético por
actividad física, más la energía necesaria para la digestión y metabolismo de los alimentos.
Ejemplo: mujer de 20 años, 165 cm de estatura y 55 Kg de peso, que realiza una actividad ligera,
2) Actividad ligera = 1254 × 30/l00 = 376 kcal. Subtotal = 1210 + 376 = 1586 kcal.
3) Efecto térmico de los alimentos = 1860 × 10/100 = 186 kcal
Las necesidades diarias de energía promedio para un adulto se han establecido en 2000 kcal
(8368 kilojulios ó KJ). Sin embargo, pueden variar desde 1450 kcal/día (6MJ/día) para mujeres
pequeñas sedentarias, hasta 4250 kcal/día (18 MJ/día) para hombres grandes muy activos.
expresada como kilocalorías, que cada uno de ellos debe proporcionar diariamente. Esta
Posteriormente, conociendo el aporte energético por gramo de cada uno de los macronutrientes,
Ejemplo: Si se tiene una Energía Total requerida igual a 2000 kcal. El aporte de cada
correspondientes, así:
entre el 55 y el 70% de la ingesta diaria se haga en forma de CHO, aproximadamente 275 a 350
g para un adulto con una ingesta de 2000 kcal/día. Se consideran extremos indeseables las dietas
que contienen Pág.: 3 85% o más, ó 40% o menos, de la energía total bajo la forma de CHO.
Se debe limitar la ingesta de grasas. Esta debe oscilar entre un mínimo de 15% y un máximo de
30% del total de las calorías diarias ingeridas, lo cual corresponde a unos 67 g de grasa para una
dieta de 2000 kcal, si se toma el valor porcentual máximo admisible, 30% de las calorías totales.
El único requerimiento específico para la grasa en la dieta, es el de los Ácidos Grasos Esenciales
(AGE), los cuales incluyen al ácido Linoléico (18:2) y el alfa-linolénico (18:3), este último un
ácido graso omega 3, no sintetizados por los humanos. Este requerimiento se especifica más
del peso real, que corresponderían, por ejemplo, a un total de 52.5 g de Pr para un peso de 70 Kg;
2) A partir de las calorías ingeridas: el l0%(máximo el 15%) debe proceder de las proteínas. Para
El aporte de proteínas a elegir, mínimo o máximo, dependerá de la calidad de las proteínas que
En general se considera que los adolescentes (jóvenes de 10 a 19 años) son un grupo sano. Sin
Más numerosos aún son los que tienen problemas de salud o discapacidades. Además, muchas
de tabaco, las infecciones de transmisión sexual, entre ellas el VIH, y los malos hábitos
La nutrición adecuada en este período trae también dificultades, por la independencia que ya
empiezan a manifestar los adolescentes que los llevan a prescindir, en ocasiones, de comidas
caseras y nutritivas que se sustituyen por “picoteos” o “snacking” y comidas rápidas consumidas
* Alto consumo de productos ultraprocesados altos en calorías pero de bajo aporte nutricional
(bebidas e infusiones azucaradas, panificados, golosinas, los snacks y las comidas rápidas).
2017, pág. 1)
adolescencia, lo que los hace más propensos a contraer enfermedades y morir a una edad
temprana. En el lado opuesto, el número de adolescentes con exceso de peso u obesidad está
ingieren en exceso se producen alteraciones como la obesidad, la cual tiende a estar asociada con
enfermedades crónicas degenerativas tales como la diabetes, hipertensión arterial y las
enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte, la OMS recomienda que para gozar de una buena salud en la edad adulta, es
grasos trans, azúcares libres o sal, y ofrecer acceso a alimentos sanos y oportunidades de hacer
ejercicio son medidas importantes para todos, pero en particular para los niños y los
adolescentes.
En este grupo existen subgrupos que obedecen a los marcados cambios que se producen durante
física, desarrollo de la sexualidad y la personalidad. Esta edad es la más difícil del individuo
momentos considera sus conductas infantiles y en otros, propias de los adultos. La Organización
Mundial de la Salud OMS definió en 1975 adolescencia como la etapa en la cual hay cambios:
Biológicos, donde el individuo progresa desde la aparición inicial de las características sexuales
Sicológicos, donde los procesos sicológicos y las formas de identificación evolucionan desde los
Sociales, donde se realiza una transición del estado de dependencia socioeconómica total a una
independencia relativa.
3.4.1 Características de una alimentación saludable para los adolescentes:
De acuerdo al libro (guía medológica para la enseñanza de la alimentación y salud, pág. 89) nos
Ser suficiente, variada y equilibrada con el objeto de cubrir sus necesidades energéticas y
de nutrientes.
prolongado, y es recomendable que esté compuesto por cereales, leche, frijoles y alguna
fruta.
La merienda debe incluir leche sola, mezcladas con frutas, frutas solas y en refrescos, pan
Es importante agregar mínimo una ración más de cada uno de los grupos de alimentos del
3.4.2 Recomendaciones
Para evitar incrementos exagerados de peso: o Reducir el consumo excesivo de grasa, esto
ingestas recomendadas para este colectivo por extrapolación de los datos obtenidos en niños y
adultos. Como las recomendaciones se indican en función de la edad cronológica, y ésta no
coincide en muchos casos con la edad biológica, muchos autores prefieren expresarlas en función
3.5.1 Carbohidratos: Deben de representar entre el 55% y el 60% del aporte calórico total,
importante fuente de fibra. Los hidratos de carbono simples no deben de constituir más del 10-12
% de la ingesta. El aporte ideal de fibra no ha sido definido. Una fórmula práctica es la de sumar
5 g al número de años. Conviene valorar los aportes en función de su solubilidad, más que en
3.5.2 Grasas: Su alto contenido energético las hace imprescindibles en la alimentación del
adolescente para hacer frente a sus elevadas necesidades calóricas. Proporcionan también ácidos
enfermedad cardiovascular. El aporte de energía procedente de las grasas debe ser del 30-35%
del total diario, dependiendo la cifra máxima de la distribución de los tipos de grasa, siendo la
ideal aquella en que el aporte de grasas saturadas suponga menos del 10% de las calorías totales,
para mantener el componente corporal proteico y obtener un crecimiento adecuado. Los datos en
recomendaciones. Las necesidades de proteínas están influidas por el aporte energético y de otros
nutrientes, y la calidad de la proteína ingerida. Las proteínas deben aportar entre un 10% y un
15% de las calorías de la dieta y contener suficiente cantidad de aquellas de alto valor biológico.
3.5.5 Vitaminas: Las recomendaciones derivan del análisis de la ingesta y varios criterios de
la ingesta proteica (vit. B6) o extrapolando los datos de lactantes o adultos en función del peso
(resto de las vitaminas). A la vista de los conocimientos actuales, para las vitaminas D, K, B12,
recomendación, pasando de RDA (ración dietética recomendada, para la que existen datos
científicamente comprobados) a AI (ingesta adecuada), que se utiliza cuando los datos existentes
no son tan evidentes. Además, dada la posibilidad de que una ingesta excesiva ocasione efectos
B6, niacina y folato. Los requerimientos de vitaminas lipo e hidrosolubles se detallan en las
3.5.6 Minerales: Las necesidades de minerales aumentan durante la adolescencia, siendo las de
hierro, calcio y cinc de especial importancia para el crecimiento y aquellas que con más
frecuencia no se alcanzan. Los datos sobre los requerimientos son poco precisos. Se formulan las
recomendaciones por análisis de la ingesta y extrapolación de las necesidades del adulto. Las
Los objetivos nutricionales son conseguir un crecimiento adecuado, evitar los déficits de
nutrientes específicos y consolidar hábitos alimentarios correctos que permitan prevenir los
problemas de salud de épocas posteriores de la vida que están influidos por la dieta, como son
calórico suficiente, de acuerdo con la edad biológica y la actividad física, que permita el
crecimiento adecuado y mantener un peso saludable, evitando sobrecargas calóricas en los casos
correcta de principios inmediatos: 10-15% del valor calórico total en forma de proteínas, 50-60%
en forma de hidratos de carbono y 30-35% como grasa El reparto calórico a lo largo del día debe
realizarse en función de las actividades desarrolladas, evitando omitir comidas o realizar algunas
siguiente distribución calórica: desayuno, 25% del valor calórico total; comida, 30%; merienda,
15-20%, y cena 25-30%. La mejor defensa frente a las deficiencias y excesos nutricionales es
variar la ingesta entre los alimentos de los diversos grupos de alimentos. Así, hay que moderar el
consumo de proteínas procurando que éstas procedan de ambas fuente, animal y vegetal,
pescados ricos en grasa poliinsaturada, sustituyendo a los productos cárnicos, tres o cuatro veces
a la semana. Se debe potenciar el consumo del aceite de oliva frente al de otros aceites vegetales,
mantequilla y margarinas. Los productos de bollería industrial elaborados con grasas saturadas
preferentemente en forma compleja, lo que asegura un aporte adecuado de fibra. Para ello se
fomentará el consumo de cereales (pan, pasta, arroz); frutas, preferentemente frescas y ente ras;
verduras, hortalizas, tubérculos y legumbres. Se evitará el exceso de zumos no naturales y el
añadidos en forma de azúcar a los alimentos en el propio medio familiar. Debe potenciarse el
consumo de agua frente a todo tipo de bebidas y refrescos, que contienen exclusivamente
hidratos de carbono simples y diversos aditivos. Hay que procurar que la dieta sea variada, con
hoja verde, los aceites vegetales, el huevo y los productos lácteos no descremados. El hígado es
muy rico en vitamina A. Las distintas vitaminas hidrosolubles se encuentran en muy diversas
fuentes: verduras, hortalizas, frutas, cereales no refinados, carnes, derivados lácteos y frutos
secos. Para cubrir las necesidades de calcio es necesario un aporte de leche o derivados en
magnífica fuente de hierro de fácil absorción, mientras que en las verduras, hortalizas y cereales
principalmente a través de las aguas de bebida, junto a otros factores (evitar alimentos
recomiendan ingestas moderadas, evitando los alimentos salados y el hábito de añadir sal a las
comidas. La pirámide de alimentos, publicada en 1992, es un medio sencillo para enseñar buenas
prácticas dietéticas en la consulta médica, pues clasifica los alimentos en grupos fáciles de
comprender y recomienda servir raciones de cada uno para lograr los objetivos señalados
anteriormente (figura 1). Aplicada al adolescente, se puede modificar en relación con los hábitos
mediterránea. La base representa los alimentos que hay que consumir en mayor cantidad para
limitando para conseguir el equilibrio de nutrientes. Es importante que los padres participen del
CAPÍTULO IV
Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración
sexual, aumento de talla y aumento de peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de
energía y de ciertos nutrientes; hay que tener en cuenta que el adolescente gana
aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener como adulto. Estos
Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y
diseñada para cubrir el gasto que se origina. (eroski consumer, 2016, pág. 1)
oportunidades el horario escolar y las actividades recreativas interfieren con el momento de las
alimentos y nutrientes, ya que se reemplazan las comidas nutritivas por otras que no lo son tanto,
y que contienen exceso de grasas poco beneficiosas para la salud, además de perder otros aportes
tan importantes para el organismo como lo son las vitaminas y los minerales. (Inspirulina, 2013,
pág. 2)
De acuerdo con la Dra. Isabel Serna Miquel nos dice que la nutrición juega un papel crítico en el
desarrollo del adolescente y el consumo de una dieta inadecuada puede influir desfavorablemente
sobre el crecimiento somático y la maduración sexual. Los tres hechos que tienen influencia
•La aceleración del crecimiento en longitud y el aumento de la masa corporal (estirón puberal).
(Miquel, 2008)
4.3.1 Desayunos.
El desayuno es un buen momento para empezar. Los lácteos son una buena fuente de calcio. Hay
varias formas de tomarlos; al menos medio de leche o derivados al día pueden cubrir las
necesidades. Los cereales con leche o el muesli (cereales, frutos secos y fruta) son una buena
opción, rápida y sana. Aportan hidratos de carbono, ácidos grasos esenciales, proteínas,
minerales y vitaminas.
ejemplos
Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con
un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con
la leche.
Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque
también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa. La
miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil,
según Bravo.
Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más
Los bocadillos del bar son sabrosos, pero hay que gastarse la propina. Si se llevan algo de casa,
se evitan las colas y tienen más tiempo para jugar y divertirse con los amigos. Además, siempre
es más sano.
4.3.3 Almuerzos.
Los adolescentes se encuentran en una edad en la que no son ni chicos ni grandes, pero se creen
que lo saben todo de modo, tal que no podemos obligarlos a comer esto o aquello; por eso
nuestro único poder de persuasión será presentar menús deliciosos, modificando su forma de
preparación.
En cuanto a la carne, el pescado y los huevos, 3-4 raciones de cada uno de ellos a la semana son
suficientes. Es preferible la carne magra, evitando la grasa visible y la piel de las aves. Es más
aconsejable el pescado que la carne, porque tiene menos calorías y su grasa es mejor. Las
Consiste en preparar milanesas de manera habitual, pero en lugar de freírlas las haremos al
horno, ya que el aceite caliente se satura de hidrógenos, y esto es dañino para su sistema
Se prepara la pasta y la salsa se calienta en el microondas en lugar de saltearlas con aceite; una
vez lista se reemplazala salsa blanca por queso blanco o mascarpone. De esta manera nos
evitamos la manteca, la harina y la leche entera que se requiere para preparar la salsa bechamel.
en lugar de blanco integral, para que aporte un mayor contenido de fibra, que les permite
Se prepara la ensalada integrando los vegetales y el pescado, pero en este caso se elige atún al
natural (ya que aporta menos aceite) e incorporamos semillas, ricas en vitaminas C y E, que son
conocidas por sus propiedades antioxidantes que mejoran el aspecto de la piel, muchas veces con
Los adolescentes mueren por las hamburguesas, y claro que se las podemos preparar.
Necesitamos carne picada magra, zanahoria rallada, albahaca picada, mostaza, integramos todo,
Se cocinan en plancha con una pincelada de rocío vegetal, y se colocan en pan de doble salvado
(fuente de fibra) utilizando como aderezo queso blanco, mostaza o kétchup, en lugar de
La jarra del agua debería estar a mano para todos, sin excepción.
4.3.4 Postres.
Es buena hora para tomar leche con cereales o muesli, o yogur y un bocadillo. Y de postre,
mucha fruta. Ya se sabe que es más fácil destapar un envase de natillas o yogur y meter la
cuchara, que pelar una naranja, una pera o un kiwi, pero con la vitamina C de las frutas se
Manzanas Asadas.
de las abuelas, como estas manzanas asadas al horno al estilo tradicional, son a menudo los
Flan de huevo con naranja. Receta ideal para los postres en familia. Una receta fácil, rápida y
Mousse de Coco.
Una receta saludable y natural. Receta de mousse de coco para el postre de los niños.
Guiainfantil.com nos ofrece una receta rápida, refrescantes y muy fácil de hacer con los niños. El
Receta de yogur con frutas del bosque. Un postre muy sano para niños y mayores. Ideal para la
merienda, el desayuno o como postre. Guiainfantil.com te ofrece esta receta, paso a paso.
4.3.5 Cenas.
La cena es la última comida del día, y su función es la de no acostarnos con el estómago vacío y
contribuir a un buen descanso, pero sin embargo no debe ser una cena tan nutritiva como el
desayuno o el almuerzo, ya que apenas vamos a gastar energía durante la noche. Por eso es
De acuerdo con la revista Mejor con Salud presentamos a continuación las siguientes recetas de
Los cereales deben formar parte de cada comida, por lo tanto, debemos consumirlos diariamente
4.5 En resumen:
Las carnes y el pescado tienen muchas proteínas para el crecimiento. La grasa del pescado es
buena, mientras que la de la carne conviene eliminarla para cuidar las arterias “por dentro”.
Una ración doble en un restaurante puede ser más barata, pero es para que la tomen entre dos.
Los refrescos y zumos están muy a mano, pero tienen demasiadas calorías y no quitan la sed. Es
Para que los adolescentes mantengan un peso adecuado no necesitan dietas de moda ni extremas.
Practicar habitualmente un deporte —mejor si es escogido por ellos mismos— y seguir estos
consejos, los ayudará a mantener un peso adecuado y a tener la energía necesaria para desarrollar
Cumplir con las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas.
CAPÍTULO V
ANEXOS Y REFERENCIAS
ANEXOS
Proteínas y calcio
Leche y derivados Proteínas
Carne, pescado y huevos Hidratos de carbono y fibra
Cereales y derivados Fibra, vitaminas y minerales
Verduras y hortalizas Azúcares, vitaminas, minerales y
Frutas fibra.
Aceites y grasas Lípidos
Figura 1
Proteínas de AVB Proteínas de MVB Proteínas de BVB
Carne
Pescado Legumbres Verduras
Huevo Cereales Hortalizas y Tubérculos
Leche y derivados Frutos secos Frutas
Figura 2
Figura 3
Almuerzo
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Zapalitos Tortilla de
Sopa
Sopa de rellenos Souflé de Sopa con Acelga Tarta de
Entrada cabello
Fideos con queso Zanahorias huevo con queso berenjenas
de angel
blanco fresco
Guiso de Tallarines Pescado Pescado Carne al
Albóndigas Pastas
Plato arroz con con con asado horno con
con con salsa
Principal carne y salsa ensalada con zanahoria
ensalada mixta
vegetales bolognesa mixta espinacas rallada
Yogurt Manzana al
Fruta a Fruta a Duraznos Fruta a Ensalada
Postre entero horno con
elección elección en almibar elección de frutas
frutal caramelo
figura
Cena
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Tortilla de
Sopa
Sopa de Sopa de Tarta de Acelga Sopa de Tarta de
Entrada crema de
Avena Semola Zapallitos con queso Verduras Zapallitos
zapallo
fresco
Carne al Pastel de
Filet de Pollo al Pollo al Carne con
horno con Carne con Carne
Plato pescado horno con horno ensalada
budín de queso asada con
Principal con puré budín o con de
vegetales a fresco y puré
de zapallo puré calabazas tomates
elección huevo
Manzana
Fruta a Fruta a rallada con Fruta a
Postre gelatina budin de pan Flan
elección elección jugo de elección
naranja
Figura 4
Las comidas Características ¿Qué comer?
El desayuno Una de las Debería cubrir, al menos, El desayuno admite una
comidas más importantes el 25% de las necesidades oferta de alimentos variada,
del día nutritivas de joven. pero para que tenga las
mejores cualidades
nutricionales debe incluir:
•Un lácteo: leche con o sin
azúcar o cacao, yogur,
queso de cualquier
modalidad, evitando los
muy grasos… •Cereales:
pan, tostadas, copos de
cereales, galletas,
magdalenas, bizcochos.
•Una fruta o su zumo
(cualquier variedad).
•Mermeladas, miel. •Una
grasa de complemento:
aceite de oliva,
mantequilla, margarina…
•Y en ocasiones: jamón o
un tipo de fi ambre
A media mañana Como refuerzo de los •Una fruta
alimentos consumidos en la •Un yogur
primera hora del día. •Un bocadillo de pan y
queso
En el Almuerzo Al menos, ha de cubrir del Primer plato: pasta, arroz,
35 al 40% de las legumbres, patatas o
necesidades nutricionales verduras Segundo plato:
diarias del adolescente. pescado, carne o huevos
con ensalada Postre: fruta
Pan Agua
La merienda Complementa la dieta, pero •Lácteos, o •Frutas
no debe ser excesiva, para naturales, o •Bocadillos
que mantengan el apetito a diversos
la hora de la cena
La cena La cena se elegirá en Se sugiere: Purés, sopa o
función de los alimentos ya ensaladas, y, como
consumidos en las otras complemento, carnes,
comidas del día. Debe ser huevos y pescados
consumida a una hora no dependiendo de lo que se
muy tardía para evitar que haya tomado en la comida
la proximidad al momento del mediodía. Como
del sueño impida que los postre: fruta y lácteos.
jóvenes duerman bien.
BIBLIOGRAFIA
Fuente: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
https://smallpdf.com/es/desbloquear-pdf
http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm#TopOfPage