Clase 3 - CLA Chitosan Cetonas de Frambuesa Diuréticos y Laxantes

CÓMO CREAR UN
MENÚ SALUDABLE
Clase 4 - Redacta tu Menú Paso a
Paso
Roberto García Costas

AudioFit | www.audiofit.org
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1: Necesidades nutricionales.
o Caso de ejemplo
o Metabolismo Basal (MB)
o Gasto de la actividad física
o Reparto de macronutrientes
CAPÍTULO 2: Número y distribución de las comidas.
CAPÍTULO 3: Selección de alimentos.
o Esquema general para una comida y una

cena saludable
o Selección de alimentos para el desayuno
¿Qué alimentos debes comer en el
desayuno?
o Selección de snacks saludables
o Paso final – Completar y cuadrar el menú
CAPÍTULO 4: Menú saludable completado
CONCLUSIÓN
BIBLIOGRAFÍA
CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

INTRODUCCIÓN
¡Hola compañero o compañera! Bienvenido/a a esta clase 4 del curso sobre “Cómo
Crear un Menú Saludable” en AudioFit.
En esta ocasión vamos a redactar el menú final, paso a paso, utilizando todo lo que has
aprendido en clases anteriores con este curso. Así que, por fin, vamos a finiquitar ese menú. No
te olvides de hacer el examen final de este curso, para demostrar que lo has comprendido y para
recibir tu certificado.
Si todavía no me conoces, yo soy Roberto García, soy dietista, y difundo información

sobre nutrición y entrenamiento en mi canal de YouTube “Salud Realista” y en mi cuenta de
Instagram (también con el nombre @saludrealista), donde además de infografías sobre
nutrición y entrenamiento también comparto reflexiones e información sobre mentalidad,
motivación y desarrollo personal.
Si te gusta este curso y consideras que te ha resultado útil, el contenido que comparto en mis
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CAPÍTULO 1 – Necesidades nutricionales
Lo primero que necesitamos conocer para poder comenzar a dar forma a nuestro menú
son las necesidades nutricionales que la persona debe cubrir, es decir, la energía que necesitará
y los macronutrientes que debe consumir para alcanzar esta energía, concretando la adecuada
distribución de macros según su objetivo.
Por esto, debemos utilizar lo que hemos aprendido en la clase anterior y realizar los cálculos
adecuados para cada caso. Si no tienes un objetivo aparte del mantenimiento de tu estado físico
actual, como un objetivo deportivo, o no tienes alguna otra circunstancia especial, simplemente
realiza el cálculo de tus necesidades de energía con la distribución de macronutrientes para la
población general.
Para poder llevar a cabo un menú detallado que te ayude a ver cómo hacer cada parte del menú,
utilizaremos un caso de ejemplo.
CASO DE EJEMPLO
Digamos que nuestro ejemplo es Pedro, un hombre con 70kg de peso, 175cm de estatura y 25
años de edad. Su objetivo es conseguir un menú saludable para cubrir sus necesidades,
manteniendo su estado físico actual o aspirando a mejorar poco a poco en el gimnasio, lo que,
en este caso, estará más delimitado por el tipo de entrenamiento que realice.
Entrena con pesas durante aproximadamente 1 hora y media, lo que incluye cardio tipo HIIT
durante 15 minutos al final de la sesión, y trabaja en una oficina durante 8 horas de lunes a
viernes. Por lo demás, nuestro amigo Pedro es bastante sedentario, echando una mano a su
pareja en las tareas del hogar y realizando el resto de sus ocupaciones a un ritmo bajo o medio.
Digamos que esto es lo que hace Pedro de lunes a viernes.
METABOLISMO BASAL (MB)
Sabiendo estos datos ya podemos hacer los cálculos de las necesidades de Pedro. Aplicando la
fórmula de Harris & Benedict para hombre, su Metabolismo Basal (MB) es de 1.734 Kcal.
MB= 66,4730 + [13,7516 x 70 (kg)] + [5,0033 x 175 (cm)] – [6,7550 x 25 (años)]

MB= 1.734 Kcal
GASTO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Si te das cuenta, el estilo de vida de Pedro es muy sedentario, y en su trabajo también es muy
poco activo físicamente, así que a excepción de algún día en el que en su trabajo tenga un día
más movido de lo normal, solo vale la pena tener en cuenta su ejercicio físico (en su
caso concreto) como consumo energético extra a su Metabolismo Basal, porque si tenemos
en cuenta el supuesto gasto que tendrían todas sus actividades (las 8h sentado, caminar aquí o
allá unos pocos pasos nada más, etc.), llegaría a sumar más de 1.000 Kcal a su Metabolismo
Basal, y es que no las gasta, ni mucho menos.

Así que, resumiendo, para su gasto energético calcularemos su Metabolismo Basal con Harris
& Benedict y sumaremos el gasto de su entrenamiento con pesas, el cual calcularemos con el
factor de actividad individual para esta actividad.
Factor de actividad entrenamiento con pesas al 70% RM = 0,081

Duración del entrenamiento con pesas 1 hora y 15 minutos = 75 minutos
Gasto Energético de la Actividad = 0,081 x 70 (kg) x 75 (minutos)

Gasto Energético de la Actividad = 425 Kcal
Factor de actividad cardio tipo HIIT (velocidad media 11,2 Km/h) = 0,196
Duración del cardio HIIT 15 minutos
Gasto Energético de la Actividad = 0,196 x 70 (kg) x 15 (minutos)

Gasto Energético de la Actividad = 205 Kcal
Los factores de actividad que he utilizado son los “Factores de actividad individuales según el
tipo de ejercicio” que encontrarás en la tabla de la clase anterior, junto a la explicación de cómo
se usan.
Ahora ya conocemos el Gasto Energético Total (GET) de Pedro, sumando su Metabolismo Basal
y el Gasto de su Actividad Física, es decir, Pedro necesita 2.364 Kcal para mantener su estado
físico actual, incluyendo la actividad que realiza.
GET = MB + Gasto Energético de la Actividad

GET = 1.734 + 425 + 205
GET = 2.364 Kcal
Teniendo en cuenta que aspira a una mejoría lenta pero progresiva en el gimnasio, es
recomendable sumar unas 200 Kcal, ya que aspiramos a una cierta recomposición corporal o a
un lento aumento de peso total, quedando sus necesidades en unas 2.564 Kcal.
GET = 2.364 + 200

GET = 2.564 Kcal
Si Pedro tuviera que reducir su ejercicio, debería comer menos para compensar la disminución
en el gasto de su actividad, teniendo que repetir los cálculos sobre el gasto que realiza con su
ejercicio.
Y si decidiese estar más activo a lo largo de su día a día (ej: si cambiase a un trabajo más movido),
tendría que comer más, en proporción al aumento de la cantidad y de la intensidad de
su actividad.

Pero nosotros nos centraremos en el loquillo sedentario de Pedro que cree que por ir una hora
y media al día al gimnasio ya es un deportista de élite. Sigamos con él.
REPARTO DE MACRONUTRIENTES
Ahora que conocemos las calorías totales que tiene que consumir (el GET), debemos hacer el
adecuado reparto de macros.
En este caso Pedro tiene un objetivo: quiere progresar en el gimnasio entrenando con pesas.
Así que aspiraremos a:
1,8 gramos de proteína por quilo de peso

1,2gramos de grasa por quilo de peso
El resto de sus calorías procederán de los carbohidratos
Esto nos deja con que necesita:
PROTEÍNA = 126g
GRASA = 84g
CARBOHIDRATOS = 325g
- PROTEÍNA:
PROTEÍNA = 70 (kg) x 1,8 (gramos)

PROTEÍNA = 126g
- GRASA:
GRASA = 70 (kg) x 1,2 (gramos)

GRASA = 84g
- CARBOHIDRATOS:
1 gramo de proteína = 4 Kcal

1 gramo de grasa = 9 Kcal
KCAL DE PROTEÍNA Y GRASA = [126 (gramos) x 4 (Kcal)] + [84 (gramos) + 9 (kcal)]

KCAL DE PROTEÍNA Y GRASA = 504 (Kcal) + 756 (Kcal)
KCAL DE PROTEÍNA Y GRASA = 1.262 Kcal
KCAL RESTANTES POR CUBRIR = 2.564 (Kcal) - 1.262 (Kcal)

KCAL RESTANTES POR CUBRIR = 1.302 Kcal
1 gramo de carbohidratos = 4 Kcal
CARBOHIDRATOS = 1.302 (Kcal) / 4 (Kcal)

CARBOHIDRATOS = 325,5 325g

En cuanto al aporte de vitaminas, de minerales y de otros nutrientes, conseguiremos el aporte
suficiente en el apartado que te explicaré más adelante en esta clase sobre la selección
de alimentos, donde te daré un esquema general para variar y completar tus comidas y cenas de
forma nutritiva.
Ya conocemos las necesidades de Kcal y macros de Pedro. Ahora es el momento de concretar su

distribución de comidas, y de poner detalle a cada comida con la selección de alimentos para
concretar su menú.

CAPÍTULO 2 – Número y distribución de comidas
Para aclarar este apartado de la dieta de Pedro voy a necesitar que hayas escuchado y
entendido la primera clase de este curso, donde te explico:
Qué son los ritmos circadianos.

Cuáles son las razones en base a las cuales vamos a elegir el número de comidas del
menú.
Cuales son algunos de los beneficios que tiene seguir algún protocolo de ayuno (para
que no te asustes ni tengas miedo a espaciar tus comidas si fuera necesario, o a realizar
un número reducido de comidas).
Etc.
Lo principal es que, indiferente al número de comidas o al horario de estas, nuestro menú debe
aportarnos las calorías, macronutrientes y micronutrientes que necesita la persona, y que
acabamos de calcular para Pedro.
Primero vamos a repasar rápidamente algunas de las razones sobre las que decidir el horario y el
número de las comidas:
Horarios en el trabajo, en los estudios, o en otras ocupaciones de la persona.

Tener o no apetito en ciertos momentos del día.
La posibilidad de poder pararnos a comer en casa, de poder llevarnos nuestra comida fuera
y tomarla en algún sitio, o tener que comer fuera de casa pidiendo algo en un
establecimiento.
Si nos cocinamos nosotros o si es otra persona quien prepara nuestras comidas.
Padecer problemas de salud que nos obligan a comer con una cierta frecuencia.
Tener una mayor o menor dificultad para comer las Kcal y macronutrientes que
necesitamos en un reducido número de comidas.
En base a estos puntos, vamos a definir cuál es la situación de nuestro ejemplo, Pedro.
Pedro trabaja en una oficina desde las 10:00h hasta las 13:00h, y desde las 17:00h hasta
las 20:00h. Puede tomarse algún pequeño snack sobre la marcha, aunque no le dejan
pararse mucho a comer en el trabajo, así que la cantidad que puede comer en esos
horarios intermedios está limitada y tiene que ser algo rápido.
Por sus horarios laborales tiene la posibilidad de hacer un Desayuno, una Comida al
mediodía y una Cena por la noche, y es que a Pedro sí le apetece hacer estas
tres comidas, y tiene el tiempo para preparárselas o de cocinarse algo el día
anterior y dejarlo listo para el día siguiente, así que realizará un Desayuno, una Comida
y una Cena.
Pedro se levanta a las 8h, se asea y se prepara su desayuno a las 08:45h antes de salir a
trabajar. No puede comer hasta las 14:00h al salir del trabajo al mediodía, así que a
media mañana tiene hambre y si no toma nada en este horario siempre llega con mucha

hambre a su comida del medio día. Por eso, como le resulta práctico y útil, se tomará un
pequeño snack de media mañana entre las 11:00h y las 12:00h en su trabajo.
Después de comer a las 14:00h, Pedro apenas siente hambre durante toda la tarde, entre
otras cosas porque está bastante ocupado y distraído durante su jornada de trabajo
de la tarde. Así que no siente la necesidad de realizar una merienda, además de que suele
tener un mayor volumen de trabajo en esta segunda parte de su jornada y no le resulta
tan fácil pararse a comer algo.
Suele hacer su hora y media de entrenamiento al salir del trabajo, de 21:00h a 22:30h.
Y aunque podría serle interesante hacer alguna comida en las horas cercanas y previas a
su entrenamiento, realmente supondría una gran molestia para Pedro en su trabajo,
porque como te decía, son las horas en las que está más ocupado y no tiene un
descanso. Así que se toma un batido al salir del trabajo (a las 20:00h).
o No es necesariamente mejor o peor que Pedro tome un batido con proteína de
suero para cubrir parte de sus necesidades de proteína algún día, sobre todo
sabiendo que Pedro come saludable (como veremos más adelante en la
selección detallada de los alimentos de su menú). Simplemente puede tomarlo
cuando le resulte práctico y le apetezca. En deportistas con objetivos más
ambiciosos sí que puede llegar a ser más útil, pero nunca imprescindible ni va a
producir un gran cambio en sus resultados en comparación con la buena
gestión de:
La adecuada nutrición.
El entrenamiento individualizado.
El descanso suficiente para que la reparación de los tejidos y los procesos metabólicos
sucedan.
Y prolongar estas acciones a lo largo del tiempo para acumular el progreso.
Después de su entrenamiento, Pedro cena alrededor de las 23:00h, e intenta que no sea
una cena muy grande y pesada porque para poder levantarse a las 8:00h y descansar
unas 7 horas, tiene que acostarse a la 1:00h como muy tarde y esto le deja solo con 2
horas para cenar y reposar un poco.
A Pedro no le cuesta incluir sus calorías y macronutrientes en este número y horario de

comidas, ni tampoco tiene algún problema de salud que le obligue a hacer un reparto
diferente.
Además, se cocina él mismo sus comidas, y si no tiene mucho tiempo para cocinar, como
es le caso de su cena, deja sus alimentos preparados para esa comida, lo que le ayuda
bastante en su organización y a poder cumplir bien con sus comidas.
Todo lo que te acabo de describir sobre el día a día y las comidas de Pedro se adapta a sus
horarios y a sus ocupaciones, y también le permite comer cuando realmente tiene hambre y no
porque tenga que cumplir una agenda establecida sin tener en cuenta su estilo de vida o su
apetito.

Como mucho, son sus horarios laborales lo que más determina que Pedro haga estas comidas
en esos horarios, pero esto es algo a lo que estamos sometidos TODOS, teniendo que comer
cuando nuestras ocupaciones nos lo permitan.
Si Pedro decidiera, por alguna razón, usar algún protocolo como puede ser el Ayuno
Intermitente, simplemente tendría que cuadrar su “horas de alimentación” en estos espacios de
tiempo en los que hemos visto que puede comer y que le apetece.
No tendría que dejar su trabajo.

No tendría que reducir su jornada.
No tendría que dejar tirados a los clientes en su trabajo para ir a comerse su tupper
porque tiene que comer, si no cataboliza…
Menuda sorpresa, ¡¿verdad?! ¡No hay que dejar de vivir para poder cumplir! ¿Quién lo
hubiera dicho?
Todo esto es absurdo, no sería un hábito saludable, y es totalmente innecesario desde un punto
de vista fisiológico y nutricional, o incluso deportivo, vivir para tu dieta, ya que la diferencia entre
maximizar la eficiencia del timing de las comidas (basándonos en la bibliografía científica) o
simplemente hacer un reparto práctico para nosotros, no será representativa.
Hay otros apartados en la alimentación que son mucho más relevantes y que sí que van
a suponer una diferencia en los resultados o en la salud, antes de prestar una atención más allá
de lo racional al número o al horario de tus comidas.

Los factores principales que debes cuidar en tu alimentación son los que ya hemos explicado:
1. El consumo de calorías, acorde a las necesidades de la persona (RECUERDA: MB +

Gasto de la actividad física o deportiva).
2. La distribución de macronutrientes, en función de las características y del objetivo del
individuo.
3. La selección de alimentos, basándonos en productos de calidad y con una alta
densidad de nutrientes para asegurar el aporte equilibrado y suficiente de
micronutrientes.

CAPÍTULO 3 – Selección de alimentos
ESQUEMA GENERAL PARA UNA COMIDA Y UNA CENA SALUDABLE
Quiero aportarte algunas herramientas prácticas, y no solamente teóricas, para que

puedas llevar a cabo tu menú saludable, basado en todos los conocimientos que te he
compartido hasta ahora. Desde un punto de vista práctico, es recomendable que completes tus
comidas y tus cenas siguiendo el esquema de:
VERDURAS + PROTEÍNAS + ACOMPAÑAMIENTOS
Verduras: este apartado incluye una cantidad decente de verduras y hortalizas en tu

comida y en tu cena. Una recomendación general es incluir unos 300g en tu comida y en
tu cena, aunque la cantidad puede variar según la situación de cada persona.
Insisto, las verduras y hortalizas deberían ser la parte principal de tus comidas y cenas.
También puedes utilizar las verduras y hortalizas como snack o como complemento en
otras comidas del día, usando la remolacha, la zanahoria, el pimiento rojo, el tomate, la
lechuga y muchas otras opciones.
Si aseguras esta buena cantidad de verduras en tus comidas principales, es MUY

probable que consigas incluir una buena cantidad de fibra y de micronutrientes para tu
nutrición. Además, la comida y la cena, al considerarse culturalmente como las comidas
más cuantiosas, son las comidas en las que puede resultarte más lógico incluir una gran
cantidad de vegetales (mayor volumen de alimentos).
Proteínas: incluyen el grupo de las carnes, de los pescados, de los mariscos, los huevos,
e incluso algunos lácteos especialmente proteicos.
En el caso de personas vegetarianas, el grupo de las proteínas estaría compuesto por

legumbres y cereales principalmente, aunque la complementación proteica con
alimentos vegetales también se puede alcanzar mezclando cereales con frutos secos,
entre otras opciones.
El consumo necesario de proteína de cada persona puede variar bastante,

especialmente si tenemos en cuenta al grupo de población de personas deportistas. Aun
así, para darte un “sistema” más fijo que te ayudará a preparar comidas y cenas
saludables, la ración recomendada, en general, de alimentos con proteínas será de unos
150 gramos.
Acompañamientos: en este grupo se incluyen los alimentos que complementan la

parte principal compuesta por VERDURAS + PROTEÍNAS.
En general este grupo se compone de alimentos ricos en carbohidratos, como los

arroces, pastas (ej: de huevo o de legumbres), cereales (ej: el alforfón), patata o incluso

legumbres como la quinoa (excepto en el caso de vegetarianos, donde las legumbres y
los cereales formarán también parte del apartado de proteína y al mismo tiempo
cubrirán este aporte de carbohidratos).
El tamaño general de la ración de acompañamiento sería de unos 50 gramos de arroz,

pasta o cereales pesados en crudo, unos 150 gramos de patata o una patata mediana,
y unos 70 gramos de legumbres pesadas en seco o entre 120 y 150 gramos de legumbres
cocidas de bote, lo que normalmente es 1/3 del bote.
Si completas tus platos para tus comidas y tus cenas siguiendo este esquema de VERDURAS +
PROTEÍNAS + ACOMPAÑAMIENTOS, basándote en la selección de alimentos que te he explicado
en anteriores clases, conseguirás asegurar un equilibrio nutricional básico que incluso muchas
personas no tienen a día de hoy en sus comidas principales.
Aclaro que, aunque doy una recomendación genérica de cantidades para que la
población general tenga unas pautas fáciles de seguir (independientemente de que sea
deportista o no), las cantidades exactas de verduras, alimentos proteicos y
acompañamientos van a variar en función de las características propias de la persona,
de su actividad física y de sus objetivos.
Así que está genial si comienzas aplicando estas recomendaciones tal cual, y simplemente
rellenas tus platos (por así decir) siguiendo lo que te he explicado. Será con el resto de comidas
con las que “personalizaremos” un poco más el consumo total de energía y de macronutrientes,
aunque insisto en que puedes adaptar las cantidades de cada apartado del plato.
Al menos, sí que quiero remarcar de nuevo, que trates de completar comidas y cenas siguiendo
el esquema de VERDURAS + PROTEÍNAS + ACOMPAÑAMIENTOS con las proporciones de
priorizar las verduras y las proteínas, y jugar al alza o a la baja con los acompañamientos para
completar el aporte de macros y de calorías.
En el caso de Pedro, sus COMIDAS más comunes van a ser:
- DÍA 1: PECHUGA DE POLLO CON PASTA Y CHAMPIÑONES
INGREDIENTES:
300g de champiñones o setas.
150g de pechuga de pollo, cortado en dados, a la plancha.
50g de pasta (pesada en crudo).
1 c.s. de aceite de oliva virgen.
Media cebolla.
Una pizca de sal.
Pimienta y especias al gusto.
PREPARACIÓN:
1. En una sartén, rehogar la cebolla en el aceite (hasta que quede transparente), y
añadir la pechuga de pollo cortada en dados. Añadir una pizca de sal.

2. Aparte, cocer la pasta con una pizca de sal y especias, durante de 15 minutos o hasta
que esté en su punto.
3. Cuando el pollo esté dorado, añadir los champiñones y añadir la pimienta y otras
especias que quieras.
4. Cuando los champiñones estén blandos y adopten un color más oscuro, retira la
mezcla de cebolla, pollo y champiñones de la sartén a un plato. Añade la pasta que
has cocido antes, y estará listo para servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
CALORÍAS PROTEÍNA GRASA CARBOHIDRATOS
636 Kcal 53g 27g 45g
- DÍA 2: BACALAO A LA PAPILLOTE
INGREDIENTES:
150g de bacalao (fresco o congelado).
1 puerro, cortado en tiras.
Medio calabacín, cortado en dados.
150g de patata, cortada en láminas.
2 dientes de ajo.
1 pizca de sal.
Especias al gusto (ej: eneldo, hierbabuena)
PREPARACIÓN:
1. Cortar el puerro en tiras, el calabacín en dados y la patata en láminas.
2. En una bandeja de horno, pon el bacalao y distribuye las verduras y la patata
alrededor. Añade una pizca de sal, especias y reparte la cucharada de aceite de oliva.
3. Introduce la bandeja con los ingredientes en el horno, a 180ºC, hasta que el bacalao
esté hecho, la patata blanda (al pincharla con un tenedor) y las verduras se hayan
dorado.
423 Kcal 36g 15g 36g
- DÍA 3: ARROZ TRES DELICIAS
INGREDIENTES:
50g de arroz (pesado en crudo).

1 huevo entero.
100g de gambas.
100g de judías verdes (frescas o congeladas).
Media lata de maíz cocido.
100g de guisantes (frescos o congelados).
Una pizca de sal.
PREPARACIÓN:
1. Poner a cocer el arroz en una tartera con agua y una pizca de sal.
2. En otra tartera, hierve agua y añade las judías y los guisantes con una pizca de sal.
3. En un plato, rompe el huevo, añádele un poco de sal y bátelo. En una sartén, añade
el huevo batido y prepáralo como una tortilla francesa (puedes añadir un chorro
pequeño de aceite para que no se pegue).
4. En la sartén donde has preparado el huevo, añade 1 c.s. de aceite de oliva y cocina
las gambas hasta que estén doradas. No te olvides de removerlas con ayuda de un
tenedor para que se cocinen bien de forma uniforme.
5. Escurre el arroz y las verduras cuando estén cocidas. En un plato hondo, mezcla el
arroz, las verduras, el maíz cocido, las gambas y desmenuza la tortilla francesa en
trozos.
651 Kcal 41g 23g 70g
Y, por otro lado, sus CENAS más utilizadas serán:
- DÍA 1: CREMA DE VERDURAS Y PATATA CON TORTILLA DE MEJILLONES
INGREDIENTES:
Medio calabacín.
2 puerros.
Media cebolla.
150g de patata.
1 huevo entero.
1 lata de mejillones al natural (unos 65g de mejillones una vez escurrido
el agua).
Una pizca de sal.
Especias al gusto.
PREPARACIÓN:
1. En una tartera cocer juntos el calabacín, los puerros, la cebolla y la patata, con una
pizca de sal. Cuando las verduras y la patata estén blandas y cocidas, dejar solo en

la tartera una cantidad de agua suficiente como para cubrir los ingredientes (si es
necesario añadir agua, hazlo) y tritura todo con una batidora hasta que tenga una
textura cremosa y homogénea.
2. En un plato, bate el huevo con una pizca de sal y añádele los mejillones después de
quitarlos de la lata y escurrirlos. Añade el huevo con los mejillones en una sartén con
un chorro de aceite de oliva (para que no se pegue), y cocínalo hasta que el huevo
esté cuajado (no olvides darle la vuelta para que la tortilla es haga por ambos lados).
3. Una vez que tengas la tortilla hecha y la crema de verduras triturada, sirve la crema
en un plato hondo junto a la tortilla en un plato aparte.
473 Kcal 23g 25g 39g
- DÍA 2: MERLUZA CON MENESTRA DE VERDURAS Y ARROZ
INGREDIENTES:
150g de merluza (fresca o congelada).
300g de menestra de verduras (judía verde, zanahoria, guisante, coles de
Bruselas, espinaca).
50g de arroz (pesado en crudo).
Una pizca de sal.
Especias al gusto.
PREPARACIÓN:
1. En una sartén o en una plancha, cocinar la merluza con una pizca de sal. Puedes usar
un chorro pequeño de aceite para evitar que se pegue, y puedes añadirle algunas
especias para darle un toque diferente.
2. Corta las verduras y cuécelas en agua con una pizca de sal, en una tartera, hasta que
estén blandas.
3. En otra tartera, cuece el arroz con una pizca de sal y especias a tu gusto, hasta que
esté en su punto (más blando, pero firme).
4. Cuando todo esté listo, sirve en un plato la merluza a la plancha, el arroz ya cocido
y la menestra de verduras con 1 c.s. de aceite de oliva virgen extra para aliñar.
553 Kcal 33g 17g 67g

- DÍA 3: FAJITAS DE POLLO
INGREDIENTES:
2 tortillas integrales para fajita (80g).
150g de pechuga de pollo.
1/3 de pimiento rojo.
1/3 de pimiento verde.
Media cebolla.
60g de brotes de espinaca.
Una pizca de sal.
Especias y picante al gusto.
PREPARACIÓN:
1. En una sartén o en una plancha, cocinar el pollo cortado en tiras, con una pizca de
sal.
2. Cortar los pimientos y la cebolla en tiras.
3. Extender una tortilla en una mesa o encimera, y añadir la mitad del pollo, la mitad
del pimiento rojo, del pimiento verde, de la cebolla y de los brotes de espinada.
Añadir una pizca de sal, media cucharada de aceite de oliva virgen, especias
y picante al gusto, y enrollar la fajita. Repite el proceso con la segunda tortilla.
604 Kcal 45g 24g 52g
SELECCIÓN DE ALIMENTOS PARA EL DESAYUNO
Quiero repasar algunos puntos sobre el desayuno, para aclarar el contexto sobre si es necesario
u obligatorio el hacer esta comida o no.
En general, el desayuno es solo una comida más. De hecho, podríamos ver el hecho de saltarse
el desayuno como si estuviésemos espaciando comidas en el protocolo del ayuno intermitente,
aunque normalmente no suele verse desde esa perspectiva.
Al ser una forma comparable de espaciar comidas al ayuno, también se han encontrado algunos
posibles beneficios asociados a saltarse el desayuno espaciando más las comidas:
Como en el ayuno intermitente, el saltarse el desayuno ha mostrado una reducción

voluntaria de la ingesta calórica en algunos estudios.
También se ha encontrado que la restricción de calorías tiene algunos beneficios
metabólicos asociados, como efecto neuroprotector, antienvejecimiento y
antiinflamatorio, pero en una escala lógica, no vayamos a pensar que el saltarse
el desayuno o restringir calorías es la clave para la salud perfecta ni para la eterna

juventud. Pero sí podemos decir que existen ciertos posibles efectos asociados a
espaciar más las comidas, por ejemplo, saltándose el desayuno, y favoreciendo una
ligera restricción calórica, aunque estos beneficios que te he contado son solo algunos
de los que se le atribuyen.
A pesar de utilizar estos argumentos a favor de saltarse el desayuno, solo te los explico para
deshacer esa idea fija que puedes tener en tu mente de que el desayuno es obligatorio
y fundamental para un buen estado de salud. El desayuno es simplemente opcional, y no hay
mayor beneficio ni en saltártelo ni en realizarlo cada mañana. Y el que tu alimentación, día tras
día y a lo largo de los años, sea saludable o no, dependerá de otros factores.
Y estos factores principales son los que estamos controlando en este curso y te he explicado
antes, pero que vale la pena recalcar:
Consumo energético diario y a lo largo del tiempo.

Distribución de macronutrientes.
Consumo de micronutrientes y selección de alimentos.
Hacer coincidir cada comida con aquel horario que sea posible para ti por
trabajo, estudios, gustos, y otras señales fisiológicas o patologías que puedas tener.
- ¿QUÉ ALIMENTOS DEBES COMER EN EL DESAYUNO?
Aunque no haya muestras de beneficios significativos para la salud por hacer uno u otro reparto
de macronutrientes en el desayuno, para quienes deciden hacer esta comida, sí que un
desayuno bajo en carbohidratos, alto en proteína y con un aporte moderado o alto de grasas,
podría favorecer mayores niveles de energía a lo largo del día, entre otros posibles beneficios
que se le atribuyen a largo plazo.
En el caso de nuestro amigo Pedro, sí le apetece y le es posible hacer un desayuno. Aplicando lo

que hemos aprendido hasta ahora, algunos de los DESAYUNOS que Pedro realizará de forma
más frecuente son:
- DÍA 1: TOSTADAS DE AGUACATE Y HUEVO
INGREDIENTES:
2 rodajas de pan de molde integral, o 50g de un pan integral.
¼ de aguacate cortado en láminas (50g aproximadamente).
150g de claras de huevo.
Una pizca de sal.
Especias al gusto.
PREPARACIÓN:
1. Tostar las rodajas de pan en una tostadora, o en una sartén (por ambos lados).
2. Cortar el aguacate en láminas para repartirlo entre las dos tostadas.
3. En una sartén pequeña, añadir la mitad de las claras, añadirle una pizca de sal y
cocinarlas en forma de tortilla francesa hasta que estén cuajadas (dándole la vuelta

para cocinarlas bien). Repite lo mismo con el resto de las claras hasta que tengas dos
tortillas. También puedes añadirle algunas especias a tu gusto (ej: pimienta
negra y albahaca).
4. Montar las tostadas. Sobre el pan, reparte algunas lonchas de aguacate, y añade
media cucharada de aceite de oliva virgen. Finalmente, coloca una de las tortillas
encima del aguacate, y ya tendrás una tostada lista para darle un bocado. Repite lo
mismo con la otra tostada.
5. CAMBIO OPCIONAL: en lugar de cortar y usar aguacate, puedes untar la tostada con
guacamole o hummus.
375 Kcal 23g 19g 28g
- DÍA 2: PORRIDGE DE AVENA CON FRUTOS SECOS
INGREDIENTES:
40g de copos de avena (pesados en crudo).
150ml de leche entera.
Una tira de 20g de chocolate negro.
10g de nueces desmenuzadas.
Medio scoop de proteína en polvo (12g aproximadamente). Aprovecha su
sabor para dar un gusto más agradable a tu receta.
Media cucharada pequeña de cacao puro sin azúcar.
Opcional: un chorro de edulcorante líquido.
Opcional: otras especias como canela, menta, jengibre, etc.
PREPARACIÓN:
1. Hierve la leche, échale el chorro de edulcorante y la media cucharada de cacao puro,
y añade los copos de avena hasta que estos se ablanden y dupliquen su tamaño.
2. Cuando la avena ya esté cocina, añade el medio scoop de proteína, mézclalo todo
bien, y sírvelo en una taza o en un bol pequeño. Puedes añadir otras especias que te
gusten para darle tu toque propio.
3. Espolvorea la nuez picada por encima y el chocolate negro troceado. Ya está listo
para el desayuno.
528 Kcal 34g 28g 35g

- DÍA 3: CAFÉ CON TORTITAS PROTEICAS DE AVENA
INGREDIENTES:
1 taza de café.
Para la masa de las tortitas:

150g de claras de huevo.
40g de copos de avena o de harina de avena (pesados en crudo).
10g de chocolate negro desmenuzado.
1 chorro de edulcorante líquido.
Toppings opcionales:
1 pieza de fruta cortada en rodajas.
1 chorro de miel.
Queso fresco o queso cottage.
PREPARACIÓN:
1. En un bol, mezcla las claras de huevo, la avena el chorro de edulcorante y el
chocolate negro desmenuzado.
2. En una sartén antiadherente o untada con un chorro pequeño de aceite de oliva a
fuego medio, añade una cantidad de la mezcla y cocínala hasta que el huevo cuaje o
esté cocinado por ambos lados (no olvides darle la vuelta). Repite esto hasta
terminar la masa y hacer varias tortitas. Esta cantidad será suficiente para hacer 2
tortitas del tamaña de una sartén de 20 cm, pero también puedes añadir toda la
masa para hacer una tortita más gruesa, o usar una sartén más pequeña para hacer
varias tortitas.
3. En un plato, pon todas las tortitas (una encima de la otra) y encima de todo añade
los toppings que prefieras, como la fruta o la miel. Acompaña las tortitas con 1 taza
de café a tu gusto.
410 Kcal 27g 22g 26g

SELECCIÓN DE SNACKS SALUDABLES
Vamos a repasar lo que nuestro amigo Pedro está comiendo hasta el momento, en 3
días diferentes de su dieta.
- DÍA 1: INCLUYENDO DESAYUNO, COMIDA Y CENA
HA CUBIERTO:
KCAL: 1.484 / PROTEÍNA: 99g / GRASA: 71g / CARBOHIDRATOS: 112g
LE FALTAN POR CONSUMIR:

HA CUBIERTO:

HA CUBIERTO:

KCAL: 895 / PROTEÍNA: 13g / GRASA: 15g / CARBOHIDRATOS: 177g
Como puedes ver, los desayunos, las comidas y las cenas no van a aportar necesariamente una
misma cantidad de calorías y macronutrientes todos los días.
Este recuento de las tres comidas principales es necesario en este momento para saber cuántas
calorías y macronutrientes nos quedan por cubrir en cada menú o dieta, y para ver si nos hemos
excedido ya en algún macronutriente. Si, por ejemplo, hubiésemos excedido ya con estas
3 comidas la cantidad de grasa que Pedro necesita consumir, necesitaríamos repasar las
tres comidas y reajustarlas para reducir la grasa, y poder incluir más alimentos sin
desajustar demasiado los macronutrientes, ya que todavía nos quedan cerca de mil calorías por
cubrir en cada dieta.
Pero como este no es el caso, y más o menos tenemos margen para seguir, completaremos los
snacks de Pedro, en los horarios en los que va a realizarlos: a media mañana y al salir del trabajo
a media tarde, justo antes de entrenar.

También podemos ver, gracias a este recuento, que los snacks deben ser principalmente ricos
en carbohidratos, con cantidades pequeñas de proteína y de grasa, así que haremos la
selección de alimentos para nuestros snacks en base a eso. Y, si recuerdas, la media mañana de
Pedro tiene que ser fácil y rápida de comer en su trabajo, y el pre-entrenamiento de la tarde
debe ser fácil de digerir y no muy pesado ya que lo consume muy próximo al entrenamiento.
A continuación, te detallo los SNACKS de media mañana y los pre-entreno que he elegido para
Pedro:
- DÍA 1:
SNACK:
1 manzana.
3 tortas de arroz (cada torta pesa unos 16g) con 1 cucharada pequeña
de mermelada de fresa en cada torta (unos 30g de mermelada).
40g de uvas pasas.
450 Kcal 5g 2g 103g
PRE-ENTRENAMIENTO: BATIDO DE PLÁTANO, KIWI Y PROTEÍNA
INGREDIENTES:
1 plátano.
2 kiwis.
Medio scoop de proteína (unos 12g).
300ml de bebida de avena.
1 c.s. de miel (unos 20g).
OPCIONAL: cacao puro, canela, menta, jengibre, etc.
PREPARACIÓN:
1. Pela el plátano, pela los kiwis, e introduce todos los ingredientes en una batidora de
baso o en un bote que te permita usar una batidora de mano.
2. Tritura todo hasta que quede una textura homogénea. Si queda muy espeso, puedes
añadir más bebida de avena o agua, y si te queda demasiado líquido simplemente
deberás añadir menos bebida de avena la próxima vez.
450 Kcal 16g 4g 70g

- DÍA 2:
SNACK: BOCADILLO DE QUESO FRESCO Y VERDURAS, Y 1 PERA

2 rodajas de pan de molde integral (o 50g de pan integral).
50g de queso fresco.
2 rodajas de remolacha.
Un puñado pequeño de brotes de espinaca.
3 espárragos.
1 pera.
288 Kcal 12g 8g 42g
PRE-ENTRENAMIENTO: BATIDO DE YOGUR CON PLÁTANO Y FRESAS
INGREDIENTES:
1 plátano.
150g de fresas.
1 yogur entero natural.
1 c.s. de miel (20g).
1 cucharada pequeña de canela.
PREPARACIÓN:
1. Pela y trocea el plátano, trocea las fresas y vierte el yogur y el resto de ingredientes
en el recipiente donde vayas a triturarlos.
2. Tritura todo hasta que tenga una textura homogénea. Viértelo en un recipiente fácil
de llevar (para poder tomarlo al salir del trabajo en el caso de Pedro, y también
deberá conservarlo en alguna mochila o recipiente refrigerado o con que conserve
el frío para tomarlo al salir del trabajo).
378 Kcal 10g 6g 71g
- DÍA 3:
SNACK: YOGUR CON MUESLI, UNA NARANJA Y CIRUELAS PASAS

1 yogur natural desnatado, con un puñado pequeño de muesli o granola
de cereales sin azúcar (20g).

1 naranja (previamente pelada y separada en gajos).
30g de ciruelas pasas.
247 Kcal 9g 3g 46g
PRE-ENTRENAMIENTO: BATIDO DE FRUTOS ROJOS, PIÑA Y VAINILLA
INGREDIENTES:
150g de frutos rojos (frescos o congelados).
150g de piña (unas 2 rodajas).
20g de uvas pasas.
1 cucharada pequeña de cacao puro.
Unas gotas de esencia de vainilla.
PREPARACIÓN:
1. Añadir todos los ingredientes en el recipiente donde vayas a triturarlos, y hacerlo
hasta que quede homogéneo.
2. Viértelo en un recipiente fácil de llevar (para poder tomarlo al salir del trabajo en el
caso de Pedro, deberá conservarlo en alguna mochila o recipiente refrigerado o con
que conserve el frío).
279 Kcal 6g 3g 57g
PASO FINAL- COMPLETAR Y CUADRAR EL MENÚ
Ahora que ya hemos decidido cuáles son todas y cada una de las 5 comidas de Pedro para los 3
días diferentes que estamos planeando, vamos a hacer otro recuento del total de calorías
y macronutrientes que hemos cubierto hasta ahora, para saber cuánto nos queda por completar
todavía.
- DÍA 1:
HA CUBIERTO:


- DÍA 2:
HA CUBIERTO:

- DÍA 3:
HA CUBIERTO:

KCAL: 369 / PROTEÍNA: -2g / GRASA: 9g / CARBOHIDRATOS: 74g
Sabiendo cuántas calorías y cuánto de cada macro nos queda por cubrir en cada menú, vamos a
cuadrar todo sumando alimentos en las comidas que ya hemos planeado hasta completarlas.
Esto podemos hacerlo aumentando las cantidades de algunos de los productos que ya forman
parte de nuestro menú, o incluyendo algún otro alimento nuevo a alguna de las comidas.
Así que, los alimentos que vamos a sumar en cada día para cuadrarlo todo, son:
- DÍA 1:
+30g de pasta en la comida.
+40g de pan integral para acompañar la cena.
+10g de almendras en el desayuno.
TOTAL DE NECESIDADES CUBIERTO:

KCAL: 2.556 (-4Kcal) / PROTEÍNA: 128g (+2g) / GRASA: 84g / CARBOHIDRATOS:
322g (-3g).
*Las cantidades en rojo muestran los desajustes con respecto a las

cantidades objetivo que hemos calculado al inicio para Pedro.
- DÍA 2:
+40g de copos de avena en el porridge del desayuno.
+150g de patata, + 20g de pan integral para acompañar y +20g de chocolate
negro de postre, en la comida.

KCAL: 2.576 (+16Kcal) / PROTEÍNA: 136g (+10g) / GRASA: 88g (+3g)/
CARBOHIDRATOS: 310g (-15g).

- DÍA 3:
+1 manzana y + 15g de almendras en el desayuno (para acompañar las tortitas).
+30g de arroz y +30g de pan integral para acompañar en la comida.
+40g de ciruelas deshidratadas para mezclar con las fajitas.

KCAL: 2.552 (-8 Kcal) / PROTEÍNA: 134g (+8g) / GRASA: 84g / CARBOHIDRATOS:
315g (-10g).
*Las cantidades en rojo muestran los desajustes con respecto a las

cantidades objetivo que hemos calculado al inicio para Pedro.

CAPÍTULO 4 – Menú saludable completado
NECESIDADES OBJETIVO DE PEDRO:
CALORÍAS: 2.560 Kcal

PROTEÍNA: 126g
GRASA: 84g
CARBOHIDRATOS: 325g
- DÍA 1:
DESAYUNO:
441 Kcal 25g 25g 29g
MEDIA MAÑANA:
446 Kcal 6g 2g 101g
COMIDA:
719 Kcal 56g 27g 63g
PRE-ENTRENO:
396 Kcal 16g 4g 71g
CENA:
554 Kcal 25g 26g 55g
TOTAL:
2.556 Kcal 128g 84g 322g

- DÍA 2:
DESAYUNO:
658 Kcal 39g 30g 58g
MEDIA MAÑANA:
292 Kcal 12g 8g 43g
COMIDA:
687 Kcal 42g 27g 69g
PRE-ENTRENO:
382 Kcal 10g 6g 72g
CENA:
557 Kcal 33g 17g 68g
TOTAL:
2.576 Kcal 136g 88g 310g

- DÍA 3:
DESAYUNO
562 Kcal 30g 30g 43g
MEDIA MAÑANA:
247 Kcal 9g 3g 46g
COMIDA:
808 Kcal 45g 24g 103g
PRE-ENTRENO:
279 Kcal 6g 3g 57g
CENA:
656 Kcal 44g 24g 66g
TOTAL:
2.552 Kcal 134g 84g 315g
Podrás comprobar que algunos días hay una ligera diferencia en las calorías, al alza o a
la baja, con respecto a las calorías que hemos calculado como objetivo. Pero también
comprobarás que unos días la diferencia serán unas cuantas calorías más, y otros días serán unas
cuantas calorías menos, por lo que, en el conjunto semanal, el consumo total estará bien para
el objetivo que se persigue.
Algo similar ocurre con los macronutrientes. Las dietas no se ajustan todos los días al 100% de
los macronutrientes que tenemos como objetivo para la persona que usará ese menú, pero un

ligero margen de unos 15g de proteína o de carbohidratos arriba o abajo, o unos 5 o hasta 10g
de grasa de más o de menos, no van a suponer ninguna diferencia en cuanto al resultado que
producirá el menú. Es decir, hay un cierto margen de error lógico y pequeño para cuadrar los
macros, así como lo hay con las calorías, aunque como puedes ver el margen tampoco es muy
amplio, porque si la variación fuera mucha, obviamente, la alimentación se estaría alejando
mucho del objetivo que se pretende conseguir.
Un último consejo que quiero dejarte es que el tener recursos de recetas para usar en cada
comida y para diferentes situaciones puede serte muy útil, para no tener que inventarte tú las
combinaciones de alimentos para todas las comidas cada vez que tengas que hacer un menú.
Según las necesidades de cada persona, solo tendrás que cambiar las cantidades de los
ingredientes de las recetas y ya conseguirás adaptarlas y cuadrar el menú para las necesidades
de cada persona.
También es de gran interés que utilices algún programa de redacción de dietas para ir
incluyendo los diferentes alimentos en las cantidades que a ti te interesan, para agilizar
la creación de tu menú, y no tener que hacer todos los cálculos a mano.
Para esto existen muchas aplicaciones móviles gratuitas que te servirán, al menos si estás
haciendo el menú para ti. Si eres dietista o nutricionista y te dedicas a hacer planes de
alimentación para otras personas, tal vez te pueda interesar hacerte con un programa de pago,
y que te muestre las cantidades de otros nutrientes además de las calorías, la proteína, la grasa
y los carbohidratos.

CONCLUSIÓN
Nuestro amigo Pedro ya puede comenzar a trabajar por sus objetivos, poniendo
en conjunto su alimentación y su actividad física diaria. Recuerda hacer el examen final de este
curso para demostrar tus conocimientos y conseguir tu CERTIFICADO.
Ahora es tu momento para crear tu menú saludable, con ayuda de este curso, en el que espero
haberte aportado todas las herramientas posibles y el conocimiento para que seas capaz de
crear un menú por ti mismo. En el caso de que tengas alguna duda o alguna consulta que me
quieras hacer sobre este curso, puedes escribirla en el apartado de comentarios de esta clase en
nuestra aplicación móvil de AudioFit, y también puedes escribirme a través de mis redes
sociales, en YouTube, Instagram y Facebook con el nombre de “Salud Realista”, haciendo
referencia a mi curso y al tema sobre el que trata tu consulta.
- YouTube:
“Salud Realista” - Nutrición, entrenamiento y salud:
https://www.youtube.com/channel/UC3ze1rKfOrRCyblMcWiTwQg
“Roberto García” – (canal secundario) Mentalidad y reflexiones:
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- Consulta sobre MI ASESORAMIENTO PERSONALIZADO:

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También te animo a que sigas todo el contenido gratuito que estamos aportando desde
AudioFit, a través de Instagram, de iVoox, de iTunes, de nuestro canal de YouTube y en nuestra
página web, ya que te ayudará a interactuar con nosotros y a complementar el contenido de
pago y de mayor calidad que ya estás consumiendo con nuestro equipo.
WEB AUDIOFIT (Cursos y Seminarios): https://www.audiofit.org/
APP de AUDIOFIT (para smartphone):
ANDROID: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.gooveris.audiofit
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Yo soy Roberto García, te envío un fuerte abrazo, y nos escuchamos en próximos cursos.

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Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising
More? Nutrients, 9(8), 905. http://doi.org/10.3390/nu9080905

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CÓMO CREAR UN

Roberto García Costas

CAPÍTULO 1: Necesidades nutricionales.

CAPÍTULO 2: Número y distribución de las comidas.

CAPÍTULO 3: Selección de alimentos.

o Esquema general para una comida y una

CAPÍTULO 4: Menú saludable completado

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

Si todavía no me conoces, yo soy Roberto García, soy dietista, y difundo información

- Mis Redes sociales:

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

METABOLISMO BASAL (MB)

MB= 66,4730 + [13,7516 x 70 (kg)] + [5,0033 x 175 (cm)] – [6,7550 x 25 (años)]

GASTO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

Factor de actividad entrenamiento con pesas al 70% RM = 0,081

Gasto Energético de la Actividad = 0,081 x 70 (kg) x 75 (minutos)

Gasto Energético de la Actividad = 0,196 x 70 (kg) x 15 (minutos)

GET = MB + Gasto Energético de la Actividad

GET = 2.364 + 200

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

1,8 gramos de proteína por quilo de peso

Esto nos deja con que necesita:

PROTEÍNA = 70 (kg) x 1,8 (gramos)

GRASA = 70 (kg) x 1,2 (gramos)

1 gramo de proteína = 4 Kcal

KCAL DE PROTEÍNA Y GRASA = [126 (gramos) x 4 (Kcal)] + [84 (gramos) + 9 (kcal)]

KCAL RESTANTES POR CUBRIR = 2.564 (Kcal) - 1.262 (Kcal)

1 gramo de carbohidratos = 4 Kcal

CARBOHIDRATOS = 1.302 (Kcal) / 4 (Kcal)

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

Ya conocemos las necesidades de Kcal y macros de Pedro. Ahora es el momento de concretar su

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

Qué son los ritmos circadianos.

Horarios en el trabajo, en los estudios, o en otras ocupaciones de la persona.

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

A Pedro no le cuesta incluir sus calorías y macronutrientes en este número y horario de

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

No tendría que dejar su trabajo.

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

1. El consumo de calorías, acorde a las necesidades de la persona (RECUERDA: MB +

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

ESQUEMA GENERAL PARA UNA COMIDA Y UNA CENA SALUDABLE

Quiero aportarte algunas herramientas prácticas, y no solamente teóricas, para que

VERDURAS + PROTEÍNAS + ACOMPAÑAMIENTOS

Verduras: este apartado incluye una cantidad decente de verduras y hortalizas en tu

Si aseguras esta buena cantidad de verduras en tus comidas principales, es MUY

En el caso de personas vegetarianas, el grupo de las proteínas estaría compuesto por

El consumo necesario de proteína de cada persona puede variar bastante,

Acompañamientos: en este grupo se incluyen los alimentos que complementan la

En general este grupo se compone de alimentos ricos en carbohidratos, como los

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

El tamaño general de la ración de acompañamiento sería de unos 50 gramos de arroz,

En el caso de Pedro, sus COMIDAS más comunes van a ser:

- DÍA 1: PECHUGA DE POLLO CON PASTA Y CHAMPIÑONES

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

CALORÍAS PROTEÍNA GRASA CARBOHIDRATOS

636 Kcal 53g 27g 45g

- DÍA 2: BACALAO A LA PAPILLOTE

CALORÍAS PROTEÍNA GRASA CARBOHIDRATOS

423 Kcal 36g 15g 36g

- DÍA 3: ARROZ TRES DELICIAS

CÓMO CREAR UN MENÚ SALUDABLE | Clase 4 – Redacta tu Menú Paso a Paso

CALORÍAS PROTEÍNA GRASA CARBOHIDRATOS