PARTE 1
LAS FUNDAMENTACIONES DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La efectividad de un programa de fuerza se basa en la ciencia y en la metodología
¿Ud. desea ser exitoso?
Para ello, debe entender el fundamento del entrenamiento de fuerza!
1. EL ENTRENAMIENTO Y EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO?
Usualmente se define al entrenamiento como un
proceso sistemático repetitivo y progresivo de
ejercicios, teniendo como objetivo el mejoramiento
de la performance atlética.
La clave para el mejoramiento de la performance
atlética es un sistema de entrenamiento bien
organizado. Un programa de entrenamiento debe
seguir el concepto de la periodización; también tiene
que estar bien planeado y bien estructurado, y ser
especifico de un deporte, en función de adaptar los
sistemas energéticos del atleta a los requerimientos
particulares del deporte. Para mayor información
sobre estos tópicos, el lector puede referirse a mi obra
previa Teoría y Metodología del Entrenamiento
(Bompa, 1990)
Un atleta es un individuo entrenado que sobresale en
una forma particular de actividad física, a
continuación de un periodo extensivo de actividad
física y psicológica. En función de optimizar las
capacidades del atleta, éste tiene que ser entrenado de
tal forma que el cuerpo esté preparado para una
respuesta optima a las demandas físicas de la
competición. De hecho, a través del entrenamiento, el
atleta es condicionado y modelado, no sólo para
alcanzar ,sino que mas importante, para sobrepasar
las competiciones atléticas. En función de alcanzar
este estado, el atleta trata de lograr mas altos niveles
de entrenamiento y desafiar constantemente su estado
de adaptación. Si un estado dado de adaptación no se
sobrepasa, difícilmente se mejorará la performance.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA?
En términos simples, fuerza se define como la
capacidad para aplicar una carga. Su desarrollo
tendría que ser de un interés primordial de cualquiera
que intente mejorar la performance de los atletas.
Aunque en formas primitivas, ya se ha empleado la
fuerza en la preparación de los atletas de los antiguos
Juegos Olímpicos, siguen existiendo entrenadores
que todavía no sacan provecho de sus efectos
beneficiosos. La utilización de algunos métodos de
desarrollo de la fuerza parecen llevar a un desarrollo
mas rápido, superior en 8 a 12 veces, a cuando se los
compara con la mejoría de la fuerza que se espera,
por el solo hecho de practicar nada mas que los
esfuerzos de un deporte. Por ejemplo, un jugador de
voleibol desarrollará más rápido sus capacidades de
salto para bloquear, usando un entrenamiento de
fuerza comparado con el solo hecho de saltar para
realizar algunos bloqueos durante una practica. Por lo
tanto, el entrenamiento de fuerza tiene que ser
considerado como el ingrediente más importante en
el proceso de construcción de un atleta.
Hay fuerte evidencia de que el entrenamiento de
fuerza mejora la performance, y de que éste es usado
con éxito no solo en la rehabilitación, sino también
en la prevención de lesiones. El entrenamiento de
fuerza también se ha convertido en una parte
importante para el nivel de aptitud física, tanto en
hombres como en mujeres.
Periodización de la Fuerza
¿POR QUÉ HABLAR DE «PERIODIZACION
DE LA FUERZA: LA NUEVA ONDA EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA»?
El mercado está prácticamente saturado, con libros
sobre fuerza o entrenamiento con pesos. De todos
modos, a casi todos se los puede clasificar como muy
«tradicionales», sin diferencias visibles entre ellos.
Casi todos tratan algo de fisiología básica, mostrando
varios ejercicios, y haciendo referencias a algunos
métodos de entrenamiento. La planificación es
raramente discutida. Y no se hace referencia a la
periodización, simplemente porque su comprensión
es muy limitada. Por lo tanto, es muy raro de ver una
novedad con respecto al entrenamiento de fuerza.
En función de sobrellevar el hecho de que hay muy
pocas ideas nuevas acerca del entrenamiento de
fuerza, muchos autores introducen métodos
«mágicos» con «resultados increíbles»,
especialmente en las revistas de fisicoculturismo!. De
todas formas, desde que este autor ha creado la
sección «Periodización del Fisicoculturismo» (e
introdujo la misma para los lectores de la revista
«Ironman»,como el «Ironman Training System»), los
fisicoculturistas comenzaron a realizar mejores
performances sin el estado exhaustivo típico (ver
referencia de la serie de artículos escritos en
«Ironman», 1991 – 1993).
El propósito de cualquier método o técnica de
entrenamiento debería ser el de preparar un atleta
para la competición, el test ideal de las capacidades y
habilidades atléticas, y de la predisposición
psicológica. Haciendo esto, el atleta es expuesto a
fases especificas de variaciones de entrenamiento
apunta a «picos» de calidad para las competiciones
más importantes del año.
El entrenamiento de fuerza es de monumental
importancia en el desarrollo del atleta. Se usa para
mejorar las capacidades del atleta utilizando métodos
específicos para las diferentes fases del
entrenamiento, en función de alcanzar picos de
performance para el momento de las más importantes
competiciones del año. Por lo tanto, el empleo del
termino «periodización» está ex profeso,
seleccionado para enfatizar específicamente esta
novedad en el entrenamiento de la fuerza. El
entrenamiento de fuerza no significa simplemente
levantar pesos sin un plan o un propósito especifico.
Porqué el uso del termino «fuerza», y no
entrenamiento con «pesos» o con «resistencia»?. La
respuesta es muy simple: el desarrollo de la fuerza se
hace posible por algo más que la aplicación de una
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Tudor O. Bompa
fuerza en contra de una resistencia o levantando
pesos. Los aumentos en la fuerza son el resultado del
incremento de la tensión en los músculos, al activar
una rápida y potente contracción. (Se usa
«activación» para significar un estimulo dentro de la
acción, o para favorecer el crecimiento, en este caso
aumentos en fuerza). Como tal, la tensión muscular,
también puede ser inducida por la utilización de
estimulación eléctrica o ejercicios polimétricos. Por
lo tanto, el entrenamiento de fuerza parece ser el
término más abarcativo, el cuál incorpora todos los
elementos posibles de desarrollo, métodos y técnicas
disponibles.
Uno de los principales objetivos de este libro es el de
demostrar que el entrenamiento de fuerza no es
solamente un método de standard de «levantar cada
día lo mas posible», al margen de la visión de una
fase de entrenamiento dada, o descartando la
intrincada metodología de los «picos» para las
competiciones.
Además, el objetivo primordial del entrenamiento de
fuerza es el de desarrollar potencia, o resistencia
muscular, o ambas combinaciones, dependiendo de la
especificidad de un deporte dado. El producir tal
combinación justo antes de que comience la
competición, es una obligación, porque esto
representa la base fisiológica fundamental en la que
el atleta se apoya para la performance. Pero el
camino hacia cualquiera de estas dos combinaciones
de fuerza es el resultado de planes específicos, en
cada fase del entrenamiento.
Lograr tal objetivo significa utilizar el concepto de la
periodización (referirse al capitulo 10). Esto significa
sacudir en su totalidad el concepto tradicional del
entrenamiento de fuerza, el cual sigue aun vigente, y
reemplazarlo con «esta nueva onda en el
entrenamiento de fuerza» Esta es una idea
revolucionaria testeada por este autor, la cual ha
demostrado los mejores resultados en aumento de
fuerza en atletas de fútbol americano, atletismo,
fisicoculturismo, remo, natación, etc. La tasa de
mejoramiento es incomparable con cualquier método
utilizado en deportes, hoy por hoy.
Aunque algunos de los términos utilizados tal ves no
sean muy familiares para ciertos lectores, la
periodización de la fuerza no es tan complicada.
Cualquier persona la entenderá y será capas de
aplicarla exitosamente. Ejemplos y planes específicos
asistirán al lector para su comprensión y aplicación.
La performance mejorara mas que nunca, y los picos
de performance serán superiores a aquellos logrados
en el pasado. Esta «nueva onda en el entrenamiento
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Periodización de la Fuerza
de fuerza» será examinada, y esperamos sea adoptada
por la mayoría de los entrenadores, instructores, y
fanáticos del nivel físico o «fitness». Simplemente, lo
harán porque es más científico, metódico y lógico.
Para que no quepan dudas: es superior a todo lo
usado hoy en día en entrenamiento de la fuerza. E
igualmente importante: es menos extenuante!
Para el entusiasta lector, el diseño de este libro se
dirige igualmente a: entrenadores, especialistas en
entrenamiento, e instructores de «fitness» Puede ser
usado por entrenadores que trabajan con deportistas,
desde debutantes hasta atletas de nivel de
performance internacional. Los atletas cuyo objetivo
sea la alta performance, nacional o internacional,
experimentaran mejorías, no solo en aumentos de
fuerza, sino que en la performance en general.
El tópico de la fuerza se discute desde varios ángulos,
intentando simplificar la complejidad del
entrenamiento de fuerza. Examinando varios
elementos científicos, aquellos que son cruciales para
alcanzar un nivel más alto de conocimiento, forman
la base de los fundamentos. El estar involucrado en
un entrenamiento de fuerza sin el entendimiento de la
estructura muscular, el proceso de la contracción
muscular, la adaptación al entrenamiento, la fatiga, la
metodología del entrenamiento, el desentrenamiento,
etc., es como ser un marinero sin entender como
trabaja el compás. Este libro está más comprometido
en suscribir y respaldar a la teoría detrás del
entrenamiento, más que a discutir e ilustrar ejercicios
o técnicas especificas. Se ha asumido que la mayoría
de los ejercicios son ya conocidos, o son muy fáciles
de encontrar en otra literatura. Los buenos
entrenadores o instructores del entrenamiento de
fuerza siempre estarán dispuestos en asistir a
cualquiera en la sección de los ejercicios apropiados.
2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON
LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS
Casi todas las actividades físicas incorporan uno o
más de los elementos de fuerza, rapidez, duración, y
el rango de movimiento. Cuando se requiere que un
ejercicio dado sobrelleve una resistencia se lo llama
ejercicio de fuerza. Cuando se maximiza la rapidez y
la alta frecuencia nos referimos a un ejercicio de
velocidad. Si la distancia, la duración o el numero de
repeticiones son elevadas, se esta realizando un
ejercicio de resistencia. Por el otro lado, si se
maximiza el rango del movimiento se estará
realizando un movimiento de flexibilidad.
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Tudor O. Bompa
Finalmente, cuando para realizar un ejercicio dado se
requiere un alto grado de complejidad, lo llamamos
ejercicio de coordinación. Algunos deportistas son
más capaces que otros para realizar tales ejercicios.
De ellos se dice que tienen «talento» para tal tipo de
actividad. La fuerza, la velocidad y la resistencia son
capacidades hereditarias, las cuales juegan un rol mas
importante en las chances que uno tiene para alcanzar
altos niveles de performance. Por lo tanto, a ellas se
las llama «capacidades motrices o biomotoras
dominantes» El termino «motriz» se refiere al
movimiento, mientras que el prefijo «bio» se agrega
para ilustrar la importancia biológica de estas tres
capacidades. Cuando una prueba o un deporte
requiere una más alta contribución de una de estas
tres capacidades biomotoras para poder realizarla, se
dice que esa capacidad es la dominante. Por ejemplo,
en las carreras de larga distancia la capacidad
dominante es la resistencia. De todos modos, la
mayoría de los deportes son raramente dominados
por una sola capacidad. Por el contrario, la
performance de la vasta mayoría de los deportes son,
en general, producto de al menos dos capacidades.
Por ejemplo, en deportes tales como el fútbol, el
béisbol, la carrera de velocidad, los lanzamientos y
los eventos de salto, en pista y en campo, la
capacidad dominante es la potencia. La Figura 1
ilustra la interdependencia entre las principales
capacidades biomotoras, y las posibles
combinaciones entre ellas.
La Figura 1 ejemplifica claramente que cuando la
fuerza y la resistencia están combinadas, el resultado
es resistencia muscular, o sea la capacidad de realizar
muchas repeticiones en contra de una resistencia dada
por un periodo de tiempo prolongado, como en el
caso del remo, natación de media y larga distancia, y
el canotaje. Cuando están integradas la fuerza
máxima y la velocidad, el resultado es la potencia, o
sea aquella capacidad de realizar un movimiento
explosivo en el mas corto periodo de tiempo como
ocurre en el bateo, el bloqueo, el lanzamiento de
béisbol, el «tackle» en rugby, los gestos de
lanzamiento, y el comienzo de las carreras de
máxima y corta velocidad.
La combinación entre resistencia y velocidad,
(eventos entre 20 segundos y un minuto) se llama
velocidad resistente. La largamente aclamada y
elogiada «agilidad» es el producto de una compleja
combinación entre velocidad, coordinación,
flexibilidad y potencia (gimnasia, lucha, y muchos
esfuerzos realizados en el fútbol americano, el fútbol,
el voleibol, el boxeo, el salto de trampolín, y el
patinaje artístico). Y finalmente, cuando la agilidad y
la flexibilidad se combinan, el resultado es llamado
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Periodización de la Fuerza
«movilidad» o sea la calidad de cubrir rápidamente
un área de juego, tanto como estar en el momento
adecuado, y bien coordinado, tal como ocurre en los
deportes que se realizan en equipos, los saltos de
FIGURA 1. Ilustración de la interdependencia entre las capacidades biomotoras
Entre fuerza, velocidad y resistencia hay una
relación metodológica de alta importancia. Durante
los años iniciales de compromiso con el
entrenamiento, todas las capacidades tienen que ser
desarrolladas, en función de construir un sólido
fundamento para el entrenamiento especializado. Esta
última fase es específica para los atletas de nivel
nacional o de elite, cuyos programas apuntan a un
efecto preciso y especializado de entrenamiento. Por
lo tanto, como resultado del empleo de ejercicios
específicos, el proceso de adaptación ocurre de
acuerdo con la especialización de cada uno. Para los
atletas de clase o elite, la relación entre la magnitud
de la fuerza, la velocidad y la resistencia,
mencionadas como las tres capacidades biomotoras
más determinantes, son dependientes de las
particularidades del deporte y de las necesidades del
atleta.
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Tudor O. Bompa
trampolín, algunos ejercicios gimnásticos en el piso,
el karate, y la lucha.
FIGURA 2: Ilustración gráfica de las relaciones entre las
principales capacidades biomotoras, cuando la fuerza ( F ), la
velocidad ( V ) o la resistencia ( R ), son dominantes.
La Figura 2 ilustra la relación donde, en cada
ejemplo, la fuerza (F), o la velocidad (V), o la
resistencia (R) es dominante. En cada caso, cuando
una capacidad biomotora es fuertemente dominante,
las otras dos no comparten o no participan en el
mismo grado. De todos modos, el ejemplo de arriba
es solo teoría pura, la cual puede ser directamente
aplicada en muy pocos deportes. En la vasta mayoría
de los deportes, la amalgama entre las tres
capacidades biomotoras lleva a diferentes resultados
en los cuales cada capacidad tiene una contribución
dada. La Figura 3 ejemplifica a pocos deportes donde
el círculo representa la composición dominante entre
fuerza, velocidad y resistencia
.
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Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

FIGURA 3: La composición dominante entre capacidades biomotoras para varios deportes.

Considerando la figura 3 como modelo, tratemos
ahora los siguientes ejercicios:
1. usando las figuras 2 y 3 como modelos y la
pertinente discusión, intentemos definir la
combinación entre las capacidades dominantes
para su deporte (si no se encuentra mencionado
arriba). Ubique un circulo donde Ud. Lo crea
apropiado, o el lugar mas ideal (Usar Figura 4);
2. para la mejor de sus habilidades, intente evaluar
sus capacidades atléticas dominantes, y ubique
un circulo donde lo crea conveniente (Figura
4), y;
3. si el último circulo que Ud. Ha ubicado está en
otra área que la combinación ideal para su
propio deporte, eso le está diciendo a Ud. Que
tiene que entrenar en función de desplazar el
círculo para equiparar la combinación
dominante de las capacidades biomotoras de su
deporte.

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Periodización de la Fuerza
FIGURA 4. Use este triángulo para el ejercicio sugerido.
EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA EN LAS OTRAS CAPACIDADES
BIOMOTORAS
El desarrollo de una capacidad biomotora tiene que
ser específico y muy metódico. Cuando se desarrolla
una capacidad biomotora (por ejemplo, fuerza), ello
tiene un efecto directo o indirecto sobre las otras
capacidades (velocidad y resistencia). Tal efecto
depende estrictamente del grado de similitud entre los
métodos empleados y la especificidad del deporte.
Por eso, el desarrollo de una capacidad biomotora
dominante puede tener una positiva, o en raras
ocasiones, una transferencia negativa. Cuando un
atleta intenta desarrollar fuerza puede haber una
transferencia positiva hacia la velocidad, y aun en
cierto grado, hacia la resistencia. Por el otro lado, un
programa de entrenamiento de fuerza diseñado para
desarrollar solamente la fuerza máxima, puede tener
una transferencia negativa hacia el desarrollo de la
resistencia aeróbica, tal como la requerida para las
carreras de maratón (por ejemplo, al agregar masa
extra en el atleta). Similarmente, un programa de
entrenamiento cuya meta sea exclusivamente el
desarrollo de la resistencia aeróbica, bajo ciertas
circunstancias, (por ejemplo, el entrenarse para
maratón), puede tener una transferencia negativa
hacia la fuerza y la velocidad. Desde que la fuerza es
una de las capacidades cruciales en el deporte,
siempre tiene que ser entenada junto con las otras
capacidades, para que la mejoría global lleve a una
mejor performance. Por demasiado tiempo algunas
teorías equivocas, con bases dudosas, han sugerido
que el entrenamiento de fuerza, especialmente el de
cargas máximas, retrasa a los deportistas, y que
afecta tanto al desarrollo de la resistencia como de la
flexibilidad.
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Tanto la información empírica como la de
investigación, no coinciden con tales teorías, que aun
no han sido probadas. Más aún, el resultado de
recientes estudios de investigación desacredita,
definitivamente, cualquiera de tales teorías (Atha,
1981; Mac Dougall y cols., 1987; Hickson y cols.,
1988; Dudley y Fleck, 1988; Micheli, 1988; Sale y
cols., 1990; Nelson y cols., 1990). Estos estudios
concluyeron que los entrenamientos combinados de
fuerza y resistencia no afectan la mejoría (por
ejemplo, no hay una transferencia negativa) de la
potencia aeróbica, o de la fuerza muscular.
Similarmente, los programas de fuerza no tienen
ningún riesgo de perdida de flexibilidad corporal. Por
lo tanto, los deportes relacionados con la resistencia,
tales como el remo, el ski cross - country, el canotaje
y la natación, pueden realizar con toda seguridad
trabajos concurrentes sobre la fuerza y la resistencia.
Lo mismo es valedero para los deportes que
requieren fuerza y flexibilidad. Nadie puede
presentar mayores pruebas de veracidad que los
atletas gimnastas, los luchadores, los levantadores de
pesas, quienes son, a la vez, muy fuertes y flexibles.
Mas aun, los luchadores que son tanto fuertes como
flexibles, también son veloces y tienen una gran
capacidad aeróbica.
Para los deportes donde la velocidad es la
capacidad dominante, la potencia representa una
gran fuente de mejoría de la velocidad. Uno jamás
vera un rápido velocista sin que este sea una persona
fuerte. La elevada aceleración, un rápido movimiento
de los miembros, y la alta frecuencia, no podrían
desarrollarse sin el fortalecimiento de los músculos
para una rápida y potente contracción. De todos
modos, en situaciones extremas, las cargas máximas
pueden afectar momentáneamente la velocidad. Si el
entrenamiento para velocidad se realiza después de
un extenuante entrenamiento con cargas máximas,
obviamente la alta velocidad se verá afectada. Pero
semejante propuesta seria equivoca de todas maneras,
desde que el entrenamiento de velocidad se debería
realizar siempre antes del entrenamiento de fuerza
(para mas datos, referirse a la Sección de
Planificación de corta duración).
COMBINACIONES ESPECÍFICAS DE UN
DEPORTE ENTRE FUERZA, VELOCIDAD Y
RESISITENCIA
Se puede seguir la discusión iniciada previamente,
con un análisis mas especifico del deporte,
considerando la combinación entre las capacidades
biomotoras dominantes. La mayoría de las acciones y
movimientos en los deportes son levemente más
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Periodización de la Fuerza
complejas que el análisis anterior, y como tal, el rol
de la fuerza en los deportes debería considerarse
como el mecanismo requerido para realizar los gestos
y las acciones deportivas.
El desarrollo de la fuerza no se hace solamente para
ayudar a ser fuerte. Por el contrario, el alcance del
desarrollo de la fuerza es para servir a las necesidades
FIGURA 5. Una ilustración de las combinaciones especificas de un deporte, entre las capacidades biomotoras dominantes.
Como ya fuera definido, la combinación entre fuerza
(F) y resistencia (R) da como resultado resistencia
muscular (R-M). Pero hay muy pocos deportes que
requieren R-M entre ellos, es tan drásticamente
diferente, es necesario hacer una clara distinción
entre los deportes y la clase R-M requerida.
Conociendo esta distinción, el entrenador será capaz
de determinar el tipo de fuerza para entrenar, para
cada categoría de deporte. Las combinaciones de
fuerza en un deporte específico serán ejemplificadas
en los capítulos de los métodos de planificación y
entrenamiento.
Antes de referirnos realmente a una discusión
especifica sobre el tópico, es necesaria una breve
aclaración sobre los términos «cíclico» y «acíclico»
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específicas de un deporte dado, para desarrollar una
fuerza específica (o alguna de sus combinaciones), en
función de incrementar la performance del deportista
al nivel más alto posible. La Figura 5 ilustra la
complejidad y los tipos posibles de combinaciones
entre las capacidades biomotoras necesarias de ser
desarrolladas, en función de ejecutar exitosamente
una acción deportiva.
Para el propósito de esta decisión, los gestos
deportivos se pueden clasificar dentro de dos
categorías principales: cíclicos y acíclico. Un gesto
cíclico esta compuesto por movimientos cíclicos, los
cuales se repiten constantemente; tal es el caso de la
carrera, el caminar, la natación, el remo, el patinaje,
el ski cross-country, el ciclismo, y el canotaje. Tan
pronto como un ciclo del acto motor es aprendido, los
otros se pueden repetir con la misma sucesión.
Por el otro lado, un gesto acíclico está compuesto de
acciones, las cuales cambian constantemente sin ser
similares a la mayoría de las otras, como ocurre en
los eventos de lanzamientos, gimnásticos, en la lucha,
en la esgrima, y en la mayoría de los elementos
técnicos en los deportes de equipo.
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Periodización de la Fuerza
Con la excepción de los eventos de velocidad, los
deportes cíclicos están relacionados a la resistencia.
Eso significa que la resistencia es dominante o tiene
una contribución muy importante para realizar en el
deporte. Por el otro lado, los deportes acíclicos, a
menudo están relacionados a la potencia y a la
velocidad. De todos modos, muchos otros deportes
son más complejos, requiriendo velocidad, potencia y
un importante componente de resistencia, como el
básquetbol, el voleibol, el fútbol, el hockey sobre
hielo, la lucha, el boxeo, etc. Por lo tanto, el siguiente
análisis se puede referir a menudo a algunas pruebas
de un deporte dado, y no solamente al deporte en su
totalidad.
La figura 5 se usa como una referencia para el
análisis de varias combinaciones de fuerza. La
discusión será hecha en el sentido de las agujas del
reloj, comenzando con el eje F-R, o sea el eje de
fuerza- resistencia. El lector observará que cada
combinación de fuerza tiene una flecha apuntando a
una cierta parte del eje entre dos capacidades
biomotoras. Una flecha ubicada cerca de F indica que
la fuerza juega un rol dominante en la performance
de un deporte, o de una prueba compuesta. Al estar la
flecha ubicada cerca de la mitad del eje, indica una
igual o casi igual contribución de ambas capacidades
biomotoras. Cuanto mas lejana esté de F, menor será
su importancia sugiriendo obviamente, que la otra
capacidad se hace más dominante. De todos modos,
aun en tales situaciones, la fuerza sigue teniendo un
rol en este deporte.
El eje F-R hace referencia a deportes donde R-M
(resistencia muscular) es la combinación de fuerza
dominante (flecha interna). Pero no todos los
deportes requieren una contribución igual de fuerza y
resistencia. Si se hace referencia a eventos de
natación, el rango es de 50 a 1500 metros. Mientras
que en el evento de los 50 m, la potencia - velocidad
es dominante, desde los 100 m en adelante, R-M es
cada vez mas importante, a medida que se incrementa
la distancia.
POTENCIA-RESISTENCIA esta ubicada en lo alto
del eje F-R por lo importante de la fuerza en
actividades tales como un salto con rebote en el
básquetbol, un bloqueo en el voleibol, un salto para
agarrar la pelota en el fútbol australiano, en el rugby,
o un salto para pegarle a la pelota en el fútbol. Todas
estas acciones son típicas de movimientos donde la
potencia es dominante. Lo mismo es verdad para
algunos gestos propios del tenis, el boxeo, la lucha, y
en todas las artes marciales. Pero para concluir, y en
función de tener éxito en tales acciones a lo largo de
un juego o partido, si uno va a entrenar l potencia
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solamente, seria un error de entrenamiento desde que
los gestos se realizan entre 100 a 200, o mas veces
durante un juego o partido (la cantidad media de
saltos y bloqueos en voleibol es de alrededor de 200
para jugadores de clase nacional). Mientras que es
definitivamente importante saltar alto para rematar
una pelota, digamos 60 cm (o 24 pulgadas), es
igualmente importante duplicar tal salto unas 200
veces por juego. Consecuentemente, para los
deportes arriba mencionados, tanto la potencia como
la potencia - resistencia deben ser entregadas.
R-M DE CORTA DURACION, hace referencia al
tipo de R-M necesaria para eventos de corta duración
(40 segundos a 2 minutos). Si uno intenta analizar el
evento de los 100 m de natación, la salida por si sola
es una acción de tipo de potencia (referirse mas
adelante a «la potencia de despegue»), siendo por
igual valido para las primeras 20 brazadas. A partir
de la segunda parte de la carrera en adelante, R-M se
vuelve al menos igualmente importante para la
potencia. En los últimos 30-40 m, el elemento crucial
es la capacidad de duplicar la fuerza de la tracción de
la brazada como para que la velocidad no disminuya,
se mantenga igual, y hasta se incremente en el final.
Para eventos tales como los 100 m de natación, la
carrera de los 400 m, los 500-1000 m en patín
carrera, y los 500 m en canotaje, R-M tiene una
fuerte contribución para el resultado final.
R-M DE MEDIA DURACION es típica en deportes
cíclicos realizados por mas de 2-5 min., tales como
los 200 y 400 m en natación, 3000 m en patín carrera,
carrera de media distancia en pista o en campo, los
1000 m en canotaje, en la lucha, en las artes
marciales, en patinaje artístico, la natación
sincronizada, y en el ciclismo de persecución.
R-M DE LARGA DURACION, representa la
capacidad de aplicar la fuerza en contra de una
resistencia standard relativa, por un periodo mas
largo de tiempo, como es el caso del remo, el ski
cross-country, carrera de ciclismo en la ruta, y
carreras de larga duración en pista y campo, en
natación, patín carrera y canotaje.
VELOCIDAD-RESISTENCIA se refiere a la
capacidad de mantener o repetir una alta velocidad
(por ejemplo, en el fútbol americano, béisbol,
básquetbol, rugby, fútbol, o patinaje de potencia
como en el hockey sobre hielo). En el último grupo
de deportes es necesario repetir el mismo tipo de
velocidad varias veces por juego. En ese caso, los
jugadores que participan en deportes como los recién
mencionados, necesitan entrenar y desarrollar una
capacidad de velocidad-resistencia.
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Periodización de la Fuerza
Los dos tipos de velocidad-resistencia alteran sus
combinaciones y proporciones entre velocidad y
resistencia, al tiempo que se incrementa la distancia.
Por lo tanto, en el primer caso de deportes, se
requiere entrenar a una velocidad cercana al umbral
anaeróbico (4 mmol de lactato, o aproximadamente
una frecuencia cardiaca de alrededor de 170 latidos
por minuto), mientras que en los otros, entrenar
cercano al umbral aeróbico (2-3 mmol de lactato, o
una frecuencia cardiaca de alrededor de 125-140
latidos por minuto). El eje F-V (fuerza - velocidad)
concierne mayormente a los deportes de fuerza y
velocidad, donde la potencia es la capacidad
dominante.
POTENCIA DE CAIDA Y POTENCIA
REACTIVA es de gran interés para varios deportes,
desde el patinaje artístico a la gimnasia, y también
para varios gestos en deportes de equipos. En estos
deportes suceden algunas pocas lesiones por falta de
gestos específicos de caída, pero la mayoría de ellas
se producen por un entrenamiento impropio.
La mayoría de los entrenadores están entrenando a
sus atletas solo en la parte del despegue del salto, y
no se preocupan en saber si ellos tienen la potencia
para realizar un aterrizaje o caída controlada y
balanceada. Aunque en la caída también hay un
componente técnico, los elementos físicos de la
potencia juegan un rol más que importante,
particularmente en los atletas muy avanzados. Un
atleta nunca será capaz de amortiguar una caída, o
tener la potencia para absorber el impacto, y
mantener un buen balance en función de ser capaz de
continuar la rutina, o realizar inmediatamente otro
movimiento, a menos que el o ella hayan sido
entrenados con trabajos excéntricos. La potencia
requerida para controlar la caída depende de la altura
del salto, el propio peso del atleta, y si la caída se
realiza absorbiendo el impacto o con las
articulaciones flexionadas, pero firmes. Como se ha
revelado a trabes de las pruebas que se realizaron
para proveer información para esta obra, para
absorber el impacto de la caída, uno esta usando una
fuerza resistiva, equivalente a 3-4 veces el propio
peso del atleta. Si la caída se realiza con las
articulaciones firmes, sin flexión, uno requiere una
fuerza de 6-8 veces el propio peso del atleta. Si la
masa de una persona es de 60 kg. (132 lbs) la
potencia requerida para absorber el impacto de la
caída es de 180-240 kg. (403-537 lbs). La teoría de
que a través de un entrenamiento especifico de los
gestos, uno desarrolla la potencia requerida para el
instante de la caída, está lejos de ser aceptable. Es
sabido que el entrenamiento de fuerza puede hacerlo
mejor, mas rápido y con una consistencia mucho
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mayor. Un entrenamiento de potencia específico para
la caída puede generar una tensión mucho más alta en
los músculos de las piernas que el realizar un
ejercicio solamente con el propio peso de su cuerpo.
Mayor tensión significa mejoramientos en la potencia
para la caída. Además, a través de un entrenamiento
de potencia especifico para la caída, uno puede
construir una “reserva de potencia” para la caída, que
es una fuerza mas alta que la potencia requerida para
tener una caída correcta y controlada. Cuanto más
alta sea la reserva de potencia más segura y mejor
controlada será la caída. Si la caída se realiza con una
pierna, como ocurre en el patinaje artístico, la fuerza
desplegada en el instante de la caída es 3-4 veces el
propio peso del cuerpo para el impacto absorbido, y
de 5-7 veces si la caída se hace con las articulaciones
de las piernas en posiciones rígidas.
La potencia reactiva se refiere a la capacidad de
generar la fuerza de salto inmediatamente después de
la caída (por eso se dice «reactiva»). Esta clase de
fuerza también es necesaria para poder cambiar
rápidamente de dirección en la carrera, como ocurre
en el fútbol, básquetbol y tenis. Similarmente, la
potencia reactiva es necesaria en las artes marciales,
la lucha, y el boxeo. Uno de los métodos mas
efectivos para el entrenamiento de la fuerza reactiva
son los ejercicios pliométricos, mencionados
brevemente en este libro, pero explicados
extensamente en la obra “El Entrenamiento de la
Potencia: la Pliometría para el máximo desarrollo de
la Potencia” (Bompa, 1993). La fuerza necesaria para
realizar un salto reactivo depende de la altura del
salto, del peso corporal del atleta, y de la potencia de
las piernas. Por ejemplo, para saltos reactivos se
requiere una fuerza igual a 6-8 veces el propio peso
corporal. Saltos reactivos mas altos, hechos desde
una plataforma de 1 m (3.3 pies), requiere una fuerza
reactiva de 8-10 veces el propio peso corporal.
POTENCIA DE LANZAMIENTO. En los eventos
en los cuales los atletas aplican una fuerza en contra
de un implemento, tal el caso del lanzamiento de la
pelota en el fútbol americano, la velocidad de
liberación esta determinada por el grado de la fuerza
ejercida en el instante de la liberación. Al principio el
atleta tiene que vencer la inercia del implemento, la
cual es proporcional a la masa del implemento
(solamente importante para los eventos de
lanzamientos). Luego, el atleta se concentra para
acelerar constantemente a través del rango de
movimiento, logrando la aceleración máxima en el
instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleración
en el momento del lanzamiento, dependen
directamente de la fuerza y la velocidad de
contracción aplicada en contra del implemento. La
Página 15
Periodización de la Fuerza
potencia requerida para maximizar la capacidad del
atleta emplea varios métodos y es desarrollada de
acuerdo al proceso de periodización.
POTENCIA DE DESPEGUE es un elemento
crucial en todos los eventos en el cual el atleta intenta
proyectar el cuerpo al punto mas alto, tanto para
saltar sobre una barra (por ejemplo, salto en alto), o
para alcanzar la mejor altura en la búsqueda de una
pelota (por ejemplo, en un rebote), o para golpear la
misma. La altura de un salto depende directamente de
la fuerza vertical del atleta que es aplicada contra el
piso, en función de vencer la fuerza de gravedad. En
la mayoría de los casos, la fuerza vertical realizada en
el instante del despegue es, al menos, dos veces el
peso del atleta. Cuanto más alto sea el salto mas
potentes tienen que ser las piernas. La potencia de las
piernas se desarrolla a través del entrenamiento de la
fuerza, periodizado de la manera como se desarrolla
en los capítulos 10 y 14.
LA POTENCIA DE ARRANQUE O SALIDA.
Muchos deportes, desde la carrera de velocidad, hasta
todos los deportes en equipo, requieren una alta
velocidad para cubrir una distancia dada, en el menor
tiempo posible. Es factible lograrlo, solamente si al
comienzo de la contracción muscular, el atleta tiene
la capacidad de generar un máximo de fuerza en
función de crear una alta velocidad inicial. Una salida
rápida, tanto a partir de una posición inmóvil en la
carrera de velocidad, como desde diferentes
posiciones en los deportes en equipo, incluyendo el
«tackle» en el fútbol americano, depende del tiempo
de reacción y de la potencia que el atleta puede
ejercer en ese instante.
POTENCA DE DESACELERACION. Desde el
fútbol al básquetbol y desde el fútbol americano al
hockey sobre hielo o sobre césped, sólo para
mencionar unos pocos deportes, los deportistas
corren rápido, cambiando constantemente la
Nro. Deporte / Prueba
1 Atletismo:
• Velocidad
• Carrera de media distancia
• Carrera de larga distancia
• Salto en largo
• Salto triple
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Tudor O. Bompa
dirección con rapidez y agilidad. Tales tipos de
deportistas son explosivos y también aceleradores,
pero a la vez desaceleradores. Las dinámicas del
juego cambian tan abruptamente, que mientras que el
atleta esta corriendo muy rápido en una dirección, tal
vez, velozmente tenga que cambiar la dirección con
la menor perdida de velocidad, acelerando en la
dirección opuesta a la que traía.
Si uno acepta que en función de acelerar rápidamente
se requiere un gran esfuerzo de potencia de las
piernas y de los hombros, lo mismo es cierto para la
desaceleración. Los mismos músculos usados para la
aceleración (por ejemplo, los cuádriceps,
isquiotibiales y gemelos), son usados para la
desaceleración, exceptuando que los mismos se
contraen excéntricamente. Por lo tanto, en función de
fortalecer la capacidad de desacelerar rápido, para
moverse velozmente en otra dirección, se debe
entrenar la potencia para desacelerar.
POTENCIA DE ACELERACION. Luego de los 2-
3 segundos después del comienzo de la carrera, el
atleta trata de alcanzar la más alta aceleración
posible. Esta velocidad de carrera, o aceleración,
depende de la potencia y la rapidez de la contracción
muscular para llevar los brazos y las piernas a la mas
alta frecuencia de pasos o trancos, la mas breve fase
de contacto posible cuando los pies tocan el piso,
para lograr un potente impulso hacia delante. La
capacidad del atleta para acelerar depende,
bilateralmente, de la fuerza de los brazos y de las
piernas. Los entrenamientos específicos de fuerza
para alta aceleración beneficiaran a la mayoría de los
atletas en deportes de equipo, desde los receptores en
el fútbol americano hasta un ala en el rugby o un
delantero en el fútbol. Todas la performances
deportivas rápidas, desde los eventos de lanzamientos
hasta los de carrera en velocidad, son más difíciles de
lograr sin un programa de entrenamiento de fuerza
especializado y periodizado.
Tipo/s de Fuerza Requerida/s
Potencia reactiva, potencia de salida,
potencia de aceleración, potencia - resistencia
Potencia de aceleración, R-M intermedia
R-M prolongada
Potencia de aceleración, potencia de
despegue, potencia reactiva
Potencia de aceleración, potencia
reactiva, potencia de despegue
Página 16
Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

• Salto en alto Potencia de despegue, potencia reactiva

• Lanzamientos Potencia de lanzamiento, potencia reactiva

2 Béisbol Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

Potencia de despegue, potencia - resistencia,

3 Basquetbol potencia de aceleración, potencia de desaceleración

4 Biatlon R-M prolongada

5 Boxeo Potencia - resistencia, potencia reactiva,

R-M media - prolongada

6 Canotaje/ Kayak:

• 500 m R-M corta, potencia de aceleración, potencia de salida

• 1000 m R-M media, potencia de aceleración, potencia de salida

• 10.000 m R-M prolongada

7 Cricket Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

8 Ciclismo:

• En pista 200 m Potencia de aceleración, potencia reactiva

• Persecución 4000 m R-M media, potencia de aceleración

• Carrera de ruta R-M prolongada

9 Salto de Trampolín Potencia de despegue, potencia reactiva

10 Trineo en nieve Potencia de arranque, potencia reactiva

11 Equitación R-M media

12 Esgrima Potencia reactiva, potencia - resistencia

13 Patinaje artístico Potencias de despegue, potencia de caída,

potencia - resistencia

14 Hockey sobre césped Potencia de aceleración, potencia de

desaceleración, R-M media

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Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

15 Fútbol Americano:

• Linemen Potencia de arranque, potencia reactiva

• Line Backers Potencia de arranque, potencia de aceleración,

potencia reactiva

• Quarterbacks;
• Running Backs;
• Inside receivers;
Potencia de aceleración, potencia reactiva
Wide
Receiveers;
Defensive
Backers;
Tail Backs
(nota del editor: se respeta la nominación de las
posiciones de campo de este deporte, por no tener
una traducción literal de las mismas)

16 Fútbol Australiano Potencia de aceleración, potencia de despegue,

potencia de caiga, R-M corta / media

17 Gimnasia Potencia reactiva, potencia de despegue,

potencia de caída

18 Handbol Europeo Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

19 Hockey sobre Hielo Potencia de aceleración, potencia de desaceleración,

potencia- resistencia

20 Artes Marciales Potencia de arranque, potencia reactiva,

potencia- resistencia

21 Gimnasia Rítmica y Deportiva Potencia reactiva, potencia de despegue, R-M corta

22 Remo R-M media y prolongada, potencia de salida

23 Rugby Potencia de aceleración, potencia de arranque, R-M media

24 Yacht o Vela R-M prolongada, potencia - resistencia

25 Tiro R-M prolongada, potencia - resistencia

26 Esquí:

• Alpino Potencia reactiva, R-M corta

• Nórdico R-M prolongada, potencia - resistencia

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Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

27 Fútbol:

• Defensores medios y lat. Potencia reactiva, potencia de aceleración / desaceleración

• Mediocampistas Potencia de aceleración / desaceleración, R-M media

• Delanteros Potencia de aceleración / desaceleración, potencia reactiva

28 Patín Carrera:

• Velocidad Potencia de arranque, potencia de aceleración,

potencia reactiva

• Medio Fondo Potencia de aceleración, R-M media,

potencia - resistencia

• Fondo R-M prolongada

29 Squash / Handball Potencia reactiva, potencia - resistencia

30 Natación:

• Velocidad (50-100 m) Potencia de salida, potencia de aceleración, R-M corta

• Media distancia (200-400 m) R-M media, potencia - resistencia

• Larga distancia (800-1500 m)

R-M prolongada

31 Nado sincronizado R-M media, potencia - resistencia

32 Tenis Potencia - resistencia, potencia reactiva,

potencia de aceleración / desaceleración

33 Voleibol Potencia reactiva, potencia - resistencia, R-M media

34 Polo Acuático R-M media, potencia de aceleración, potencia

de lanzamiento

35 Lucha Potencia - resistencia, potencia reactiva, R-M media

TABLA 1. Tipos de fuerza especificas, requeridas para ser desarrolladas en deportes o pruebas deportivas.

3. MUSCULOS, CONTRACCION Y FUERZA proveen la fuerza necesaria para los movimientos del
MUSCULAR cuerpo.

La columna vertebral representa un mecanismo que

¿COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS?
La estructura músculo - esquelética del cuerpo es una
combinación de huesoso unidos los unos a los otros
por una serie de ligamentos, en estructuras llamadas
articulaciones (las cuales permiten el movimiento de
los huesos que se articulan), y una cantidad de
músculos que cruzan las articulaciones, los cuales
le da estabilidad al cuerpo, soporta el peso del
cuerpo, y su gran importancia es que actúa como
absorbente de impactos para muchos movimientos
deportivos. Este sorprendente mecanismo es el centro
de muchas funciones efectivas, todas producidas por
las contracciones musculares.

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 19

Periodización de la Fuerza
Los músculos ubicados a lo largo del armazón
esquelético del cuerpo, es decir los músculos
esqueléticos, siempre actúan en grupo más que
individualmente. Consecuentemente, los
movimientos realizados en una articulación son
producidos por varios músculos, con roles diferentes,
tales como:
• AGONISTAS O SINERGISTAS. Se llama así
a los músculos que trabajan juntos, como un
equipo, los cuales cooperan colectivamente
para realizar un movimiento.
• ANTAGONISTAS. Son los músculos que
durante un movimiento actúan en oposición a
los agonistas, a menudo con una resistencia
pasiva. En la mayoría de los casos,
especialmente en atletas especializados, los
antagonistas están relajados, y por eso permiten
que el movimiento se realiza con facilidad. De
esta manera, los movimientos deportivos se ven
influenciados directamente por la interacción
entre los agonistas y los antagonistas. Un
movimiento que parezca brusco, o que es
realizado rígidamente, posiblemente puede dar
como resultado una interacción inapropiada
entre los dos grupos. Sólo concentrándose para
que los antagonistas estén relajados, uno puede
mejorar el flujo, la armonía y la elegancia de un
movimiento deportivo.
• PRIMERA FUERZA MOTRIZ. Es el
término que se refiere a los músculos que son
responsables, primariamente, de producir un
movimiento de fuerza o una prueba técnica. En
el caso de la flexión del codo, la primer fuerza
motriz es el músculo bíceps. Los tríceps, como
antagonistas, tienen que estar relajados en
función de otorgar la facilidad y armonía
coordinativa de la flexión.
• LA LINEA DE TRACCION MUSCULAR.
En el entrenamiento de fuerza, representa una
línea imaginaria, que recorre longitudinalmente
el músculo (por ejemplo, axis longitudinal), y
que conecta los dos extremos de los músculos.
La más alta eficiencia fisiológica y mecánica de
una contracción muscular se logra cuando ésta
se realiza a lo largo de la línea de tracción. Un
ejemplo claro es cuando se usa el músculo
bíceps en la flexión del codo. Esta se puede
realizar con la palma mantenida en posiciones
diferentes. Cuando la palma de la mano esta
dada vuelta hacia arriba, la línea de tracción es
directa, logrando así la mas alta eficiencia. Por
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Tudor O. Bompa
lo tanto, si la palma está hacia abajo, no se da el
mismo caso, dado que el tendón del músculo
bíceps se enrosca o envuelve al radio. En este
caso, la línea de tracción no es directa, por lo
que la eficiencia disminuye, perdiéndose como
resultado una buena porción de la fuerza de la
contracción.
Ocurre una situación muy similar con las
cuclillas. Si los pies están separados, en
proporción al ancho de los hombros y los dedos
apuntan hacia delante, los músculos cuádriceps
tienen una mejor línea de tracción. Ocurre lo
opuesto cuando los pies están muy separados, y
cuando los dedos de los pies apuntan en
diagonal hacia delante y hacia fuera. Por lo
tanto, si buscamos los máximos beneficios en
fuerza, y especialmente perseguimos una
óptima eficiencia muscular, los ejercicios de
fuerza tienen que ser seleccionados y realizados
a lo largo de la línea de tracción óptima.
• ESTABILIZADORES O FIJADORES.
Generalmente son los músculos mas pequeños
que se contraen isométricamente para fijar o
amarrar un hueso, de tal forma que los
músculos de primera fuerza motriz tengan una
base firme sobre la que traccionar. Aunque ese
tema será tratado extensamente mas adelante,
es importante mencionar que otros músculos de
algunos miembros actúan como estabilizadores
para que el otro miembro pueda realizar un
movimiento. Tomemos el caso del bateo: los
músculos de las piernas se contraen
isométricamente para estabilizar firmemente la
parte inferior del cuerpo, para que los brazos y
el tronco puedan realizar la acción fácilmente.
Y otro ejemplo es el de flexiones «en plancha»
(flexión del codo, con las palmas de las manos
soportando antebrazos, al estar apoyados en un
soporte firme): los hombros, los brazos, y los
músculos abdominales se contraen
isométricamente, para estabilizar a los
hombros, haciendo que los bíceps tengan una
base estable para poder traccionar.
TIPOS DECONTRACCION MUSCULAR
Los músculos esqueléticos realizan dos acciones:
contracción y relajación. Al ser estimulado el
músculo por un impulso motor este se contrae,
cuando el impulso se discontinúa el músculo se
relaja.
Página 20
Periodización de la Fuerza
Durante la performance deportiva, los músculos
realizan tres tipos de contracciones: isotónicas,
isométricas, e isokinéticas. Las contracciones
isotónicas se realizan con tres variaciones:
concéntricas, excéntricas y pliométricas.
• ISOTÓNICA O DINAMICA, es el tipo de
contracción muscular mas familiar, y el termino
significa la misma tensión (del Griego «isos» =
igual, y «tonikos» = tensión o tono). Como el
término lo expresa, significa que durante una
contracción isotónica la tensión debería ser la
misma a lo largo del total de la extensión del
movimiento. Sin embargo, de acuerdo a lo
ilustrado en la Figura 6, la tensión de la
contracción muscular está relacionada al
ángulo, siendo la máxima contracción alrededor
de los 120°, y la menor, alrededor de los 30°.
• CONCÉNTRICA, (del latín «comcentrum»,
que tiene un centro común) se refiere a las
contracciones en las cuales la longitud de los
músculos se acortan. Las contracciones
concéntricas son posibles sólo cuando la
resistencia, sea ésta la fuerza de gravedad, con
pesas libres o en una maquina, está por debajo
de la fuerza potencial del atleta. A la
contracción concéntrica también se la conoce
como contracción «positiva».
La fuerza pico para la contracción concéntrica
se alcanza alrededor de los 120°, y la fuerza
mas baja está cerca de los 20°, del ángulo de la
articulación (Figura 6). La tensión mas alta se
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Tudor O. Bompa
logra a un ángulo mas abierto porque esto se
corresponde con la parte inicial de la
contracción (referirse al capitulo 5), donde se
produce el deslizamiento de los filamentos de
actina y miosina. En la parte inicial de la
adherencia entre filamentos, los mismos tienen
una fuerza de tracción más alta, creando una
tensión mas elevada en el músculo. Cuando el
deslizamiento de los filamentos se acerca al
límite, la producción de fuerza disminuye.
• EXCÉNTRICA, o contracción «negativa», se
refiere a lo opuesto al proceso de la
contracción concéntrica, retornando los
músculos hacia el punto original de partida.
Durante una contracción excéntrica los
músculos ceden, tanto a la fuerza de gravedad
(como ante el uso de pesos libres), o a la fuerza
de tracción negativa de una maquina. Bajo tales
condiciones, los filamentos de actina se
deslizan hacia fuera desenganchándose de los
filamentos de miosina, las longitudes de los
músculos aumentan ante el incremento del
ángulo articular, liberando una tensión
controlada. Tanto en las contracciones
concéntricas como en las excéntricas, las
mismas son realizadas por los mismos
músculos. La flexión del codo es una
contracción concéntrica típica realizada por el
músculo bíceps. Cuando el brazo retorna a su
posición original, la contracción excéntrica es
realizada por el mismo músculo bíceps.
Página 21
Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

FIGURA 6. La fuerza de los tres tipos de contracción está relacionada con el ángulo articular.

• ISOMÉTRICA o «estática» se refiere al tipo • ISOKINETICA se define como una

de contracción en la cual el músculo desarrolla
una tensión sin cambiar su longitud (iso =
igual, metro = unidad de medición).
Un músculo puede desarrollar tensión, a
menudo más alta que aquella desarrollada
durante una contracción dinámica, vía una
contracción estática o isométrica. La aplicación
de la fuerza de un atleta en contra de una
estructura inmóvil especialmente construido, u
objetos que no podrán ceder a la fuerza
generada por el deportista, hace desarrollar al
mismo una alta tensión sin alterar su longitud.
Dado que no hay un acortamiento visible del
músculo, los filamentos de actina permanecen
en la misma posición.
contracción con una velocidad constante
durante todo el rango del movimiento (iso =
igual, kinético = movimiento). Los deportes,
tales como el remo, la natación y el canotaje,
son buenos ejemplos donde un impulso
(remada o brazada), a través del agua, se realiza
a una velocidad casi constante (a pesar de que
se pretenda una aceleración constante).
Hay equipamiento especialmente diseñado para
permitir una velocidad constante de
movimiento, al margen de la carga. Durante el
movimiento que combina tanto contracciones
concéntricas y excéntricas, la maquina provee
una resistencia igual a la fuerza generada por el
deportista. La velocidad de movimiento en la

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 22

Periodización de la Fuerza
mayoría de los aparatos isokinéticos puede ser
preseleccionada, contando también con
tecnología que puede informar la lectura de los
registros de la tensión muscular. De esta
manera, el atleta puede monitorear el
entrenamiento, durante la sesión.
TIPOS DE FUERZAS Y SU SIGNIFICADO EN
EL ENTRENAMIENTO
Hay varios tipos de fuerza, de las cuales uno tiene
que estar en conocimiento, en función de conducir un
entrenamiento más efectivo. Por ejemplo, la
proporción entre el peso del cuerpo y la fuerza, tiene
una consecuencia importante, de tal forma que
permitirá la comparación entre los deportistas
individuales, indicando si un atleta tiene la capacidad
o no de realizar ciertos gestos deportivos. Por lo
tanto, los siguientes tipos de fuerzas deben tener un
significado trascendente para el entrenador.
• FUERZA GENERAL se refiere a la fuerza del
total del sistema muscular. Como este aspecto
es la base fundamental de todo el programa de
fuerza, tiene que ser ampliamente desarrollado,
con un esfuerzo concentrado en la fase
preparatoria, o durante los primeros (y pocos)
años del entrenamiento de los deportistas
noveles. Un bajo nivel de fuerza general puede
ser un factor que limite el progreso global de un
deportista (por favor, referirse al capitulo 9).
• FUERZA ESPECIFICA está considerada
como la fuerza de sólo aquellos músculos que
son particulares para el movimiento del deporte
seleccionado (especialmente, los músculos de
la primera fuerza motriz). Como lo sugiere el
termino, este tipo de fuerza es característica
para cada deporte, por lo tanto, cualquier
comparación entre el nivel de fuerza de los
deportistas que están involucrados en deportes
diferentes, no es valida. La fuerza especifica, la
cual tiene que desarrollarse al máximo nivel
posible, debería incorporarse, progresivamente,
hacia el final de la fase preparatoria, en todos
aquellos deportistas de clase avanzada o de
élite.
• FUERZA MÁXIMA se refiere a la fuerza más
elevada que puede realizar el sistema
neuromuscular durante una contracción
voluntaria máxima. Esto se demuestra por la
carga más alta que un atleta puede levantar en
un intento, y la misma está expresada en
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Tudor O. Bompa
porcentaje del máximo, o 100%. A raíz de que
la fuerza máxima se refiere a la carga más alta
levantada en una repetición, a menudo, se la
llama «1 repetición máxima» o 1 RM. Como se
sugiere en la sección de planificación, en el
entrenamiento es muy importante conocer la
fuerza máxima, dado que ésta es la base para
calcular la carga para cualquier tipo de
desarrollo de la fuerza.
• RESISTENCIA MUSCULAR se define
generalmente como la capacidad muscular para
mantener una tarea por un periodo de tiempo
prolongado. La misma representa el producto
de la estimulación, durante el entrenamiento,
tanto de la fuerza como de la resistencia.
• POTENCIA es el producto de dos
capacidades: fuerza y velocidad; se la considera
como a la capacidad para realizar la máxima
fuerza en el periodo de tiempo mas corto.
• FUERZA ABSOLUTA (F A.) se refiere a la
capacidad de un atleta para ejercer una fuerza,
sin considerar su propio peso corporal (P. C.).
En orden de tener éxito en algunos deportes
(lanzamiento de la bala, categorías de peso
máximas en levantamiento de peso de pesas, y
en lucha), se requiere de la fuerza absoluta para
alcanzar niveles competitivos altos.
Considerando que un atleta sigue un
entrenamiento sistemático, la fuerza absoluta se
incrementa en paralelo con el aumento del peso
corporal.
• FUERZA RELATIVA (F. R.) representa la
proporción entre la fuerza absoluta de un atleta
y su peso corporal. Por ello:
F.A
F .R. =
P.C
La fuerza relativa es muy importante en deportes
tales como la gimnasia, o en los deportes en los
cuales los atletas están divididos en categorías de
pesos (por ejemplo, lucha, boxeo). Por ejemplo, un
gimnasta tal vez no sea capaz de realizar el ¨ cruce de
brazos ¨ en las anillas, salvo que la fuerza relativa de
los músculos involucrados sea, al menos 1.0, lo cual
significa que la fuerza absoluta sea suficiente como
para compensar el peso corporal del atleta. Pero el
aumento del peso corporal cambia esta proporción:
en el momento en que el peso corporal aumenta, la
fuerza relativa disminuye.
Página 23
Periodización de la Fuerza
• RESERVA DE FUERZA. Aunque hasta este
momento, este punto ha sido inadecuadamente
investigado, la reserva de fuerza se refiere a la
diferencia entre la fuerza absoluta de un atleta y
la cantidad de fuerza requerida para realizar un
gesto, en condiciones competitivas. Por
ejemplo, los dinamómetros de fuerza utilizados
para medir la fuerza máxima de los remeros,
por unidad de remada, reveló valores superiores
a los 106 kg., mientras que la media de fuerza
durante la carrera fue de 56 kg. (Bompa y cols,
1978). Se encontró que los mismos sujetos
tenían una fuerza absoluta en levantamiento
libre en potencia de 90kg. Substrayendo la
fuerza media en carrera (X= 56 kg.) a la fuerza
absoluta (90 kg.), da como resultado una
reserva de fuerza de 34 kg. La proporción de la
media de fuerza, en relación a la fuerza
absoluta es de 1/1.6. similarmente, se encontró
que otros sujetos tenían una mas alta reserva de
fuerza, con una proporción de 1:1.85.
obviamente, estos últimos sujetos fueron
capaces de lograr performances más altas en
carrera de remo, concluyendo que un atleta con
una mas alta reserva de fuerza es capaz de
alcanzar una performance mas elevada.
Aunque el concepto de reserva de fuerza tal vez
no sea muy significativo para la mayoría de los
deportes, se ha hipotetizado que es importante
para disciplinas tales como la natación, el
canotaje, el remo, los saltos, y los eventos de
lanzamientos, en el atletismo.
4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA
CONTRACCION MUSCULAR Y LA
RECUPERACION DEL EJERCICIO
La energía debería ser vista como la capacidad de un
atleta para realizar trabajos. El trabajo no es nada más
que la aplicación de la fuerza; la contracción de los
músculos para aplicar una fuerza en contra de una
resistencia.
La energía es un pre requisito necesario para
rendimiento del trabajo físico durante el
entrenamiento y las competiciones. En última
instancia, la energía es derivada de la conversión de
los alimentos al nivel de las células musculares, en
forma de un alto compuesto energético conocido
como adenosín trifosfato (ATP), el cual se acumula
en las células musculares. El ATP, como lo sugiere
su nombre, está compuesto de una molécula de
adenosina y tres moléculas de fosfato.
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Tudor O. Bompa
La energía requerida para una contracción muscular
es liberada por la conversión del ATP de alta energía
en ADP + P (adenosín disfosfato + fosfato)
(Mathews y Fox, 1976). Cuando un enlace de ATP se
rompe, libera ADP + P + energía. Hay una cantidad
limitada de ATP acumulado en las células
musculares, por ello las reservas de ATP deben estar
constantemente llenas para facilitar la continuidad de
la actividad física. Las reservas de ATP pueden
restaurarse a partir de cualquiera de los tres sistemas
energéticos, dependiendo del tipo de actividad física
que se esta llevando cabo. Ellas son las siguientes: 1)
el propio sistema ATP-PC; 2) el sistema anaeróbico o
del ácido láctico; y 3) el sistema de oxigeno (O2) o
aeróbico. Los primeros dos sistemas restauran las
reservas de ATP con ausencia de O2, y por lo tanto
se los conoce como sistemas anaeróbicos. El tercero
es conocido como el sistema aeróbico debido a la
presencia de O2.
LOS SITEMAS ANAEROBICOS
EL SISITEMA ATP-PC (ANAEROBICO
ALACTICO O SISTEMA FOSFAGENO). Dado
que solo una pequeña cantidad de ATP se encuentra
acumulado en el músculo, la deplección de energía
ocurre muy rápidamente cuando comienza la
actividad física ente. En respuesta a ello, la
fosfocreatina (PC), la cual también se acumula en las
células musculares, se fracciona en Creatina ( C )y
Fosfato ( P ). Este proceso libera energía la cual es
usada para la resíntesis el ADP + P en ATP. Por lo
tanto, este se puede transformar una vez mas en ADP
+P, causando la liberación de la energía requerida
para la contracción muscular. La transformación de
PC en C + P no libera energía que pueda ser usada
directamente para la contracción muscular. Mas bien,
esta energía es usada para resintetizar el ADP + P en
ATP.
Dado por la PC se acumula en cantidades limitadas
en las células musculares, la energía puede ser
provista por este sistema, por alrededor de 8-10
segundos. Este sistema es la fuente principal de
energía para actividades extremadamente rápidas y
explosivas, tales como lo 100 m llanos, el salto de
trampolín, el levantamiento de pesas, los saltos y
lanzamientos en pista y en campo, salto con garrocha,
eventos gimnásticos, o saltos en esquí. El
entrenamiento de fuerza de corta duración, tales
como el de potencia o de fuerza máxima también
emplean esta fuente de energía.
Página 24
Periodización de la Fuerza
RESTITUCION DEL FOSFAGENO. A través de
la restitución el organismo intenta recuperar y
repletar las reservas de energía existentes en las
condiciones de pre - ejercicio. El cuerpo con sus
recursos bioquímicos, intenta retornar a un estado de
balance fisiológico (homeostasis), estado en el cual
tiene la más alta eficiencia. La restauración del
fosfágeno ocurre muy rápidamente (Fox y cols;
1989):
• en los primeros 30 segundos recupera el 70 %
y,
• en 3-5 minutos está totalmente restituido (el
100%)
EL SISTEMA DE ACIDO LACTICO
(ANAEROBICO LACTACIDO O GLUCOLISIS
ANAEROBICA) .
Para los eventos de duración leve a moderada, de
aproximadamente 40”, los cuales siguen siendo muy
intensos por su naturaleza máxima (carrera de 200 a
400 m, los 500 m de velocidad en patín, y algunos
eventos de la gimnasia), la energía, primariamente,
esta provista por el sistema ATP-PC, a quien
continua luego de 10-20”, el sistema de ácido láctico.
Este ultimo degrada el glucógeno, el cual se halla
como reserva en las células musculares y en el
hígado, liberando energía para la resíntesis de ATP a
partir de ADP + P. Debido a la ausencia de O2
durante la ruptura de glucógeno, se forma un
subproducto llamado ácido láctico (AL). Cuando el
trabajo de alta intensidad se prolonga por un periodo
extenso de tiempo, grandes cantidades de AL
acumulado en los músculos causan fatiga, la cual
eventualmente lleva a una detención de la actividad
física.
El sistema AL también se emplea en el entrenamiento
de fuerza, mayormente cuando se entrena para el
desarrollo de R-M de corta duración. Como tal, series
más largas (25-30 repeticiones) usan el sistema AL
para proveer la energía necesaria.
RESTITUCION DE GLUCOGENO. La completa
restitución del glucógeno requiere un tiempo más
largo, inclusive días, dependiendo del tipo de
entrenamiento de fuerza y la dieta.
Para una actividad intermitente, típica del
entrenamiento de fuerza, (digamos 40 segundos de
trabajo, por tres minutos de descanso) la restitución
necesita:
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• 2 hs para restaurar el 40 %,
• 5 hs para restaurar el 55%, y
• 24 hs para la restitución completa (100%)
Si la actividad es contínua, típico de actividades
relacionadas con la resistencia, pero de más alta
intensidad (R-M de larga duración), la restitución del
glucógeno toma mucho más tiempo:
• 10 hs para reponer el 60 %
• 48 hs para lograr la restitución total (100%)
De la información anterior (Fox y cols, 1989) se
puede observar que la actividad contínua necesita el
doble de tiempo para que se produzca la restitución
del glucógeno, comparado con la curva de
recuperación post actividad intermitente. La
diferencia entre los dos métodos se puede explicar
por el hecho de que el trabajo intermitente consume
menos glucógeno, recupera parte de este durante los
intervalos de descanso, y por lo tanto, se requiere un
tiempo mas corto para la resíntesis del glucógeno.
Luego de una exigente sesión de entrenamiento,
disminuye el glucógeno del hígado,
considerablemente. Con una dieta normal, o rica en
carbohidratos, se necesitan aproximadamente de 12-
24 hs para la total replección de las reservas de
glucógeno del hígado.
Durante el entrenamiento de fuerza puede haber una
acumulación de AL en la sangre, la cual causa un
efecto de fatiga sobre el atleta. Antes de retornar a un
estado de reposo estable, el AL tiene que ser
removido de los sistemas. Sin embargo, se necesita
un cierto tiempo antes de que esto se logre (Fox y
cols, 1989):
• 10 min. para remover un 25 %,
• 25 minutos para eliminar un 50 %, y
• 1 hora y 15 min. para remover un 95 %. (Nota
del Editor: El autor se refiere a remoción de AL
de sus niveles sanguíneos).
El proceso biológico normal de la eliminación de AL
puede ser facilitado por unos 15-20 min. de ejercicio
aeróbico leve, tal como trotar suave o usar una
maquina de remo. El beneficio de tal actividad es que
la transpiración continúa, y se mantiene la
eliminación de AL y otros residuos metabólicos.
Un nivel elevado de aptitud física también es un
elemento que facilita la recuperación. Cuanto mejor
sea el nivel de aptitud física, más rápida será la
recuperación.
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Periodización de la Fuerza
EL SISTEMA AEROBICO
El sistema aeróbico requiere aproximadamente de 60-
80 segundos para comenzar a producir energía, en
forma predominante, para la resíntesis de ATP a
partir de ADP + P. La frecuencia cardiaca y l
frecuencia respiratoria deben ser incrementadas
suficientemente, como para transportar la cantidad de
O2 requerida hacia las células musculares, a fin de
que el glucógeno pueda ser degradado ante la
presencia de oxigeno. Aunque el glucógeno es la
fuente de energía usada para la resíntesis de ATP,
tanto por los sistemas lactácido y aeróbico, este
último metaboliza el glucógeno en presencia de O2, y
por lo tanto produce poco o nada de ácido láctico
residual, permitiendo que el deportista continúe con
el esfuerzo por un periodo de tiempo mas
prolongado.
El sistema aeróbico es la fuente primaria de energía
para eventos de duración entre 2 min. y 2-3 hs (todos
los eventos de pista, desde los 800 m en adelante, el
esquí cross-country, el patinaje carrera de larga
distancia, etc.). un trabajo que se prolongue por
sobre las 2 a 3 hs, puede resultar en la ruptura y
consumo de grasas y proteínas, para garantizar la
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replección de las reservas de ATP, simultáneamente,
al hecho que las reservas corporales de glucógeno se
encuentran cercanas a la deplección. En cualquiera de
estos casos, la ruptura y metabolización de
glucógeno, grasas o proteínas producen como
subproducto al dióxido de carbono (CO2) y el agua
(H2O), los cuales son eliminados por el organismo a
través de la respiración y la perspiración.
La tasa en velocidad a la cual el ATP pude ser
repletado por un deportista está limitada por su
capacidad aeróbica, o por la tasa máxima a la cual el
sujeto puede consumir oxigeno.
Este es un elemento esencial tanto para la aptitud
física como para los procesos de entrenamiento. La
movilización de ácidos grasos a partir de las reservas
de grasa corporal deberían representar un objetivo
trascendental para cualquiera que intente perder grasa
corporal. Apenas una actividad contínua de más de
20 min., a mediana intensidad, mejora la reducción
de peso (referirse a la sección de metodología del
desarrollo de la resistencia muscular).
La Figura 7 ilustra una gráfica sintética, en relación a
los sistemas de energía.
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FIGURA 7. Fuentes de energía para deportes competitivos, y sus correspondientes combinaciones de tipos de fuerzas.

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Periodización de la Fuerza
En la parte superior e izquierda de la figura, está
ilustrada la vía energética, la fuente de energía, y el
combustible usado, en relación con la duración de las
actividades deportivas, desde 10” hasta las 2-3 hs.
debajo del segmento de duración, hay columnas para
algunos de los deportes mas competitivos, mostrando
sus duraciones aproximadas de performance, y el
sistema que es usado para la provisión de energía. En
la parte inferior de la figura hay diferentes
combinaciones de tipos de fuerza (similar a la Figura
5), y sus correspondientes sistemas de energía, así
como una aproximación de los deportes que se
benefician con sus desarrollos.
5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE
PARA LA CONTRACCION
Para cualquier estudiante dedicado al entrenamiento
de la fuerza, la mejoría del conocimiento en el área
debería comenzar por el entendimiento de la
fisiología de los músculos, en función de comprender
la estructura muscular y su función principal: la
contracción muscular.
El cuerpo humano esta construido alrededor de una
estructura de huesos. Cuando dos o mas huesos se
unen, ellos forman una articulación, la cual es
mantenida en unión por fuertes bandas de tejido
conectivo llamados ligamentos.
El armazón del esqueleto esta cubierto por
aproximadamente 600 músculos, los cuales
representan algo así como el 40 % del peso total del
cuerpo.
En la parte final de cada músculo, estos son
continuados por un denso haz de tejido conectivo,
llamado tendón, los cuales sirven como estructura
adherentes o enlaces de los músculos con los huesos.
Dado que las fibras musculares por si mismas no
tienen un contacto directo con el hueso, la tensión
total desarrollada por los músculos en dirección al
hueso, se produce a través de la ligazón de los
tendones. Así, los miembros realizan movimientos,
como producto del resultado de la tracción de un
músculo sobre un hueso. Cuanto más alta es la
tensión, más poderosa será la tracción, resultando el
movimiento del miembro más potente o mas rápido.
Cada músculo esta abastecido por vasos sanguíneos,
arterias y venas, los cuales ingresan en los músculos
a lo largo del tejido conectivo. A nivel del tejido del
músculo, los mismos se ramifican en una fina red de
pequeños vasos llamados capilares, lugar donde
ocurre el intercambio gaseoso entre sangre y tejido.
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A través de esta red de capilares la sangre abastece a
los músculos con oxigeno y combustible para la
producción de energía, removiendo, al mismo
tiempo, los productos metabólicos de desecho. La
cantidad de sangre requerida por los músculos es
proporcional a la intensidad y duración de la
actividad, siendo comúnmente, 100 veces mas
elevada que durante el estado de reposo. Además de
los vasos sanguíneos, los músculos también están
provistos con dos tipos de nervios: “motor”, o
eferente, (los cuales transportan los impulsos motores
desde el Sistema Nervioso Central – SNC – hacia el
músculo), y los sensitivos, o aferentes (los cuales
envían los impulsos sensitivos desde los músculos al
SNC). Cada nervio motor tiene un punto de
terminación en una fibra muscular, llamada placa
motora. Una estimulación a través del nervio motor
causa la contracción muscular, realizándose de esta
manera el trabajo.
LA ESTRUCTURA DE LA CELULA
MUSCULAR. Un músculo esta compuesto de
células especializadas llamadas fibras, que tienen un
rango desde algunos pocos cm hasta 1 m,
aproximadamente, y así se extienden dentro del total
de la longitud de los músculos. Un músculo es una
colección de fibras compuestas de células y
agrupadas en haces. Cada haz (fascículo) está
envuelto separadamente en una vaina que los
mantiene unidos (perimisio).
Cada fibra muscular contiene muchas estructuras
alargadas llamadas miofibrillas (en realidad son
proteínas entrelazadas), las cuales sostienen la unidad
contráctil, llamada «sarcómero». El sarcómero en sí
contiene dos clases de filamentos musculares:
filamentos gruesos: miosina; y filamentos delgados:
actina. La capacidad de los músculos para contraerse
esta determinada por el diseño de los músculos, la
estructuración de los sarcómeros, el corte transversal
del músculo, la longitud de la fibra muscular, y sus
cantidades. Esto último esta determinado
genéticamente, por lo tanto no puede ser afectado por
el entrenamiento. Sin embargo, como resultado del
entrenamiento estos filamentos se incrementan de
grosor, por lo que se incrementa la fuerza de la
contracción. Cada filamento de miosina esta rodeado
por seis o más filamentos de actina. La miosina tiene
muy pequeñas extensiones hacia la actina, llamados
puentes cruzados, los cuales juegan un rol muy
importante en las contracciones musculares.
CONTRACCION MUSCULAR. La teoría básica
sobre cómo ocurre la contracción se llama “teoría del
deslizamiento de los filamentos”, dado que algunos
filamentos se deslizan sobre los otros, dando como
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Periodización de la Fuerza
resultado el acortamiento del músculo. Durante la
contracción los filamentos de actina y miosina no
cambian, sino que más bien se deslizan los unos
sobre los otros. Cuando un impulso originado en el
nervio motor alcanza la placa motora terminal, ello
estimula la generación de impulsos (potenciales de
acción), los cuales rápidamente cubren la totalidad de
la fibra. Mientras esto ocurre, algunas reacciones
químicas crean fuerzas electrostáticas entre actina y
miosina, causando así la atracción entre estas. Esto, a
su vez, promueve el proceso del deslizamiento,
causando el acortamiento de los músculos, haciendo
que se contraigan y produzcan fuerza. Cuando se
termina el impulso, cesa la contracción muscular, y
as el músculo entra en un estado de relajación.
Un impulso repetido recarga los puentes cruzados de
la miosina, generando como resultado una nueva
contracción. El impulso nervioso se desplaza a una
velocidad muy alta, aproximada a 5 m (16 pies) por
segundo, alcanzando ambos extremos de un músculo
corto (digamos 10 cm o 4 pulgadas de largo), en un
tiempo récord de una centésima de segundo. Por lo
tanto, es demasiado obvio que un impulso nervioso
estimula una fibra muscular en un periodo de tiempo
extremadamente corto, al mismo tiempo que es capaz
de realizar decenas de contracciones por segundo.
Entre otras condiciones, la fuerza de contracción
depende del estado de longitud o estiramiento previo,
que tiene el músculo antes de la contracción. La
longitud óptima para la contracción del músculo es su
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longitud normal (longitud de reposo o longitud
completa), sin sobreestiramiento. La fuerza de un
músculo se ve debilitada si este comienza la
contracción a partir de un estado de acortamiento o
de sobreestiramiento. Similarmente, cuanto mas
acortado esta el músculo se acorta, su fuerza de
contracción disminuye. Por lo tanto, la fuerza de un
músculo esta relacionado con el ángulo articular; la
mas alta producción de fuerza de un músculo se
genera alrededor de un ángulo articular de 110 a 120
grados.
LA UNIDAD MOTORA. Los nervios motores que
entran en un músculo pueden inervar, alcanzar y
activar, hasta 150 o aun más fibras musculares. Todas
las fibras musculares inervadas por el mismo nervio
motor reaccionan juntas a este impulso. Ello significa
que las fibras musculares se contraen y se relajan
simultáneamente. Por lo tanto, un solo nervio motor y
las fibras musculares que este inerva, es llamada
unidad motora.
Un músculo se contrae como resultado de una
estimulación de un nervio motor. El impulso enviado
al músculo se dispersa, tanto completamente o no del
todo. Por lo tanto un impulso, sea este fuerte o débil,
provoca la misma tensión en una unidad motora, y la
misma fuerza de contracción (llamada «ley del todo o
nada»).
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Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

FIGURA 8. Fisiología muscular. A) Un músculo está compuesto de fascículos, los cuales pueden ser vistos como estriaciones en el músculo.
Los fascículos están compuestos por haces de fibras musculares individuales (células musculares). B) Cada fibra muscular contiene
miofibrillas, en las cuales se ven las estructuras en bandas asociadas con los sarcómeros. C) Las miofibrillas están compuestas por
miofilamentos de actina y miofilamentos de miosina, los cuales están formados por miles de moléculas individuales de actina y miosina (de
Prentice, W. E. ; Rehabilitation Techniques in Sports Medicine. Time Mirror / Mosby College Publishing, 1990)

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Periodización de la Fuerza
Dado que un músculo tiene varias unidades motoras,
no todas son estimuladas al mismo tiempo. La
cantidad de unidades motoras involucradas en una
contracción depende de la carga. Si la carga es baja,
es llevado a cabo por un número determinado de
unidades motoras. Si la carga se incrementa, mas
unidades motoras son reclutadas para realizar la tarea
(McDonagh y Davis, 1984). Habitualmente, las
mismas unidades motoras son reclutadas para
ejecutar una carga moderada, y siempre las mismas
unidades se ven comprometidas en el levantamiento
de una carga mas pesada. Ocurrirá lo mismo para una
carga máxima. Por lo tanto, un músculo ejerce
«fuerzas graduales» (Fox y cols., 1989). Si uno trata
de entrenar la totalidad del músculo, debe exponer el
sujeto a cargas máximas.
La fuerza realizada por un músculo no depende
solamente de la cantidad de unidades motoras
involucradas en la contracción, sino que también
depende de la cantidad de fibras musculares dentro
de una unidad motora. Esta cantidad puede variar
entre 20 a 500, siendo la cantidad promedio de las
fibras, alrededor de 200. Cuanto mayor es la cantidad
de fibras por unidad motora, mayor será la
producción de fuerza. Pero, dado que la cantidad de
fibras está genéticamente determinada, esto explica
porqué algunas personas tienen más talento, o tienen
una inclinación genética más favorable para los
eventos relacionados con la fuerza, comparados con
otras personas.
Cuando una unidad motora está estimulada por un
impulso nervioso, ésta responde haciendo un
crispamiento, o una contracción muy rápida, seguida
de a relajación. Si otro impulso alcanza a la unidad
motora antes de que ésta tenga el tiempo para
relajarse, las dos contracciones se suman (se
fusionan), lo que da como resultado que la tensión
producida es mayor que la generada por una sola
contracción. Una alta frecuencia de impulsos da
como resultado una sumatoria contínua, o fusión,
(llamada “tetanización”), la cual puede resultar en
una tensión 3 a 4 veces más alta que la producida por
un solo crispamiento.
La sumatoria de las unidades motoras depende de la
carga empleada. Durante cargas máximas, todas las
fibras musculares involucradas en una contracción se
suman en una acción desincronización, considerando
que para cargas medias, algunas de las razones
principales por las cuales las cargas elevadas
conducen a grandes aumentos de la fuerza máxima.
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TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Aunque todas las unidades motoras se comportan
como se explicó anteriormente, no todas las fibras
musculares tienen las mismas funciones bioquímicas
(o metabólicas). Mientras que todas las fibras
musculares pueden funcionar bajo condiciones tanto
anaeróbicas como aeróbicas, algunas son
fisiológicamente mas efectivas para realizar trabajos
bajo condiciones anaeróbicas, mientras que otras lo
son, para ejecutar esfuerzos bajo condiciones
aeróbicas.
A las fibras de tipo aeróbico se las llama “tipo I”,
rojas, o de «contracción lenta» (ST), mientras que las
fibras de tipo anaeróbico, las fibras blancas, se las
llama «tipo II», o de «contracción rápida» (FT).
Estas ultimas fibras, ulteriormente, han sido
subdivididas en «FT IIa» (o de oxidación glucolítica
rápida), y “FT IIb” (o glucolíticas rápidas). Las
proporciones de estos tres tipos de fibras son, a
“groso modo”, de un 50 % de ST, un 25 % de FT IIa,
y el restante 25 % de FT IIb (Wilmore y Costill,
1988; Fox y cols., 1989). La inervación de las fibras
musculares determina si ellas son FT o ST,
dependiendo de cuantas fibras musculares están
conectadas a cada nervio motor. Una unidad motora
FT esta compuesta de células nerviosas más grandes
inervan entre 300 a más de 500 fibras. Por el otro
lado, normalmente, una unidad motora ST tiene
células nerviosas más pequeñas e inervan de 10 a 180
fibras. Por lo tanto, es muy obvio que dado que las
unidades motoras FT conectan semejante cantidad de
fibras, sus contracciones son más rápidas y más
poderosas. Los deportistas exitosos en disciplinas
dominadas por la potencia y la velocidad están
genéticamente dotados con una proporción mas
elevada de fibras FT, pero también se fatigan más
rápido. Por el otro lado, los individuos con altas
cantidades de fibras ST son más exitosos en deportes
donde predomina la resistencia, siendo capaces de
realizar trabajos a cargas mas bajas (en intensidad)
por periodos de tiempo mas prolongados.
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Periodización de la Fuerza
FIGURA 9. Ilustración de la respuesta de crispamiento o contracción de las fibras FT y ST, ante un estímulo de igual intensidad. (Basados
en datos de Golnicky cols., 1974; Komi y cols., 1979; y Costill, 1986).
Aunque las fibras FT son usadas en actividades
cortas y rápidas no es la velocidad de contracción,
sino la fuerza del músculo lo que causa que los
nervios motores recluten a las fibras FT (Wilmore y
Costill, 1988). En un alto grado, esto explica porqué
los atletas relacionados con la velocidad (por
ejemplo, velocistas, jugadores de fútbol o béisbol)
tienen que incrementar su potencia. Los movimientos
a elevada potencia realizados por estos atletas activan
las fibras FT, y como resultado uno es capaz de
realizar acciones explosivas y rápidas.
Los reclutamientos de fibras musculares están
relacionados con la intensidad. Durante actividades
muy moderadas, o a bajas intensidades, las fibras ST
son reclutadas como caballos de carga. Pero cuando
la carga se incrementa, las fibras ST IIa se involucran
para realizar las contracciones musculares. Y si la
carga se incrementa al máximo, las FT IIb son
reclutadas para hacer frente, con éxito, al esfuerzo.
La distribución de los tipos de fibras puede variar
dentro del mismo músculo, y también entre
músculos. Hablando en general, los brazos tienden a
tener mayores porcentajes de fibras FT comparados
con las piernas: el bíceps, 55%; el tríceps, 60%;
mientras que el sólo tiene sólo un 24% de FT (Fox y
cols., 1989).
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Al mismo tiempo, son visibles las diferencias en la
distribución de los tipos de fibras musculares entre
los atletas involucrados en varios deportes. Las
Figuras 10 y 11 ilustran un perfil general de los
porcentajes de fibras FT para algunos deportes. Por
favor, tómese nota de las drásticas diferencias entre
los velocistas y los corredores de maratón, lo cual
claramente sugieren que el éxito en algunos deportes
está, al menos parcialmente, determinado por la
composición muscular fibrilar.
Aunque se espera que los velocistas y los saltadores
tengan el porcentaje más alto de fibras FT (61%), lo
que es sorprendente es que un grupo desentrenado
esta muy cerca (56%). Sin embargo, si se testean los
dos grupos en potencia o fuerza máxima, las
diferencias en sus capacidades es muy grande; ello
puede llevarnos a la conclusión de que el
entrenamiento puede incrementar significativamente
la capacidad para ejercer potencia y fuerza máxima
(Golnick y cols., 1976; Komi y cols, 1977). El pico
de potencia generado por un atleta también esta
relacionada a la distribución de los tipos de fibras.
Cuanto mas alta es la distribución de las fibras FT,
más grande es la potencia generada por el atleta.
Similarmente, el porcentaje de distribución de las
fibras FT también esta relacionado con la velocidad.
Cuanto mas alta sea la velocidad desarrollada por un
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Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

atleta, mas alto será el porcentaje de distribución de
las fibras FT. Tales individuos logran hacer grandes
“sprints” y saltos, y en la medida de lo posible, estos
deportistas con tal talento natural se los debería
orientar hacia deportes dominados por la potencia y
la velocidad. Seria un desperdicio de talento intentar
que tales individuos se dediquen a carreras de
distancia. El/la deportista no seria otra cosa que un
corredor mediocre, cuando en realidad podrían ser
excelentes velocistas, beisbolistas, o jugadores de
fútbol, solo por mencionar algunos deportes
relacionados con la potencia y la velocidad.
No hay claras diferencias en la distribución de las
fibras musculares, entre atletas hombres y mujeres.
Por lo tanto, sin tener en cuenta el sexo, el porcentaje
del tipo de fibras esta determinado genéticamente. Lo
que se hereda, en comparación con otros, puede
representar un buen comienzo en la carrera hacia
niveles de alta performance. Sin embargo, tomando
esta cualidad genética por si sola, ello no debería ser
la base de una riesgosa predicción sobre un futuro
éxito deportivo. Para apostar a predicciones
genéticas, uno debe observar otras variables más allá
del perfil genético.

FIGURA 10. Distribución de tipo de fibras en deportistas varones. Por favor nótese el predominio de fibras ST en los atletas de deportes
aeróbicamente dominantes, y el predominio de fibras FT en los deportes dominados por la potencia y la velocidad. (Basado sobre datos de
Golnick y cols., 1972; Costill y cols., 1976; Komi y cols., 1977; Thorstensson y cols., 1977).

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Periodización de la Fuerza
FIGURA 11. Distribución de tipos de fibras en deportistas mujeres (iguales referencias que la figura 10).
6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA
ADPTACION MUSCULAR
La adaptación al entrenamiento es la suma de las
modificaciones acontecidas por la repetición
sistemática de ejercicios. Estos cambios estructurales
y fisiológicos son el resultado de una demanda
específica ejercida sobre el organismo, por la
especificidad de la actividad llevada a cabo, y son
dependientes del volumen, de la intensidad y de la
frecuencia del entrenamiento. El entrenamiento físico
es solamente benéfico si fuerza al cuerpo a adaptarse
al “stress” del trabajo físico. Si la carga no es
suficiente para desafiar al organismo, entonces no
ocurrirá la adaptación.
Un alto nivel de performance es el resultado de
muchos años de entrenamiento muy intenso, bien
planeado y metódico. Durante todo este tiempo el / la
deportista tratan de adaptar sus órganos y funciones a
los requerimientos especificos del deporte elegido. El
nivel de adaptación esta reflejado por la capacidad
ante la performance. Cuanto mas grande es el grado
de adaptación, mejor será la performance.
La adaptación ocurre solo cuando un estimulo, una
carga de entrenamiento, es proporcional a la
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capacidad del individuo. Para deportistas entrenados,
cargas bajas por debajo del 30 %, no desafían al nivel
de adaptación del sujeto (umbral de adaptación), y el
efecto de tal entrenamiento es nulo o mínimo.
Solamente altas intensidades y cargas muy elevadas
inician tal adaptación
HIPERTROFIA. Uno de los signos más visibles de
adaptación a cargas muy elevadas es el aumento de
las dimensiones de los músculos, el incremento de la
superficie de corte transversal de la fibra muscular
individual. Este incremento del diámetro de la fibra
muscular se llama hipertrofia. Ante una reducción en
el tamaño muscular, como resultado de un periodo de
inactividad, nos referimos a una atrofia muscular.
Habitualmente, los aumentos en el tamaño muscular,
a menudo van asociados a incrementos en la fuerza,
con excepción del fisicoculturismo, donde semejante
analogía no es siempre el caso. La razón ha de ser
asociada con otros objetivos de entrenamiento,
intensidad, y los métodos de entrenamiento.
La hipertrofia de las fibras musculares es explicada
por factores fisiológicos tales como: incremento en el
grosor y cantidad de miofibrillas por fibra muscular,
incremento de la cantidad de proteínas en los
filamentos de miosina, y un incremento de la
densidad capilar por fibra muscular. Sin embargo,
hay otros mecanismos relacionados a los aumentos
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Periodización de la Fuerza
de fuerza, además de la hipertrofia. Estos
mecanismos, muy complejos y no del todo
entendidos, se refieren a la estructura muscular, al
sistema nervioso, y a la coordinación neuromuscular
(aprendizaje).
La hipertrofia, como adaptación fisiológica al
entrenamiento, es de dos tipos: a) Hipertrofia
«TRANSITORIA», que tal como su nombre lo
sugiere, dura solo pocas horas y es el resultado del
típico efecto de “bombeo o músculo inflado”
(pumping-up) generado por el tipo de entrenamiento
del fisicoculturista. En gran parte, el resultado de la
acumulación de fluidos (edema) en el músculo
genera una hipertrofia transitoria, la que es provocada
por el incremento de agua en los espacios
intracelulares de las fibras musculares, fluidos que
retornan al compartimento vascular unas pocas horas
después del entrenamiento. Si la hipertrofia no es
estimulada por trabajos diarios, no tiene un efecto
duradero. Pero esta razón, los ficoculturistas se ven
grandes y fuertes, pero sus fuerzas están muy lejos de
ser proporcionales al tamaño de sus músculos.
b) Hipertrofia «CRONICA», o constante, que es la
hipertrofia típica de los atletas entrenados, resultante
de cambios estructurales a nivel muscular. Esto se
puede explicar por un incremento de la cantidad de
filamentos musculares o su crecimiento en grosor. La
cantidad de fibras que tiene un individuo es una
cualidad heredada. Se la llama “cualidad”, porque los
individuos con mas grandes cantidades de fibras
tienden a ser mas fuertes. Esta cantidad sigue siendo
la misma a lo largo de toda la vida. De todos modos,
una teoría controversial sugiere que en un
entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, da
como resultado una «división muscular» de la fibra
en dos partes, o «hiperplasia»; por lo cual hipertrofia,
también seria inducida por un posible crecimiento en
la cantidad de las fibras musculares. Sin embargo,
esta teoría esta basada en investigaciones en
animales, y nunca se han replicado estos resultados
en investigaciones que involucraran a seres humanos.
Con respecto a la hipertrofia, otra teoría sugiere que
la testosterona, u hormona sexual masculina
(andrógeno sérico, un compuesto químico que tiene
propiedades masculinizantes), también es
responsable por la hipertrofia muscular. Mientras que
la testosterona parece promover el crecimiento
muscular, todavía no hay evidencias científicas
suficientes que prueben que esta hormona por si sola
determina el tamaño muscular. Aunque no hay
diferencias fisiológicas entre los músculos de
hombres y mujeres, generalmente, los deportistas
varones tienen músculos más grandes y más fuertes.
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Esta diferencia es atribuida a contenido de
testosterona, el cual es aproximadamente 10 veces
mayor en los hombres que en las mujeres.
Fuertes evidencias sugieren que la hipertrofia de las
fibras musculares son responsables de la mayoría
porcentual de la hipertrofia muscular. El incremento
en el tamaño de la fibra muscular y en los filamentos,
especialmente de la miosina, ha sido demostrado por
varias investigaciones (Gordon, 1967; Goldberg y
cols., 1975; MacDougall y cols., 1975, 1977, y 1979;
Costill y cols., 1979; Dons y cols., 1979; Gregory,
1981; Fox y cols., 1989). En el caso de la miosina, el
entrenamiento con sobrecarga incrementa la cantidad
de las «puentes cruzados», los cuales incrementan no
solo el área de corte transversal de las fibras, sino que
también dan como resultado un visible aumento en la
fuerza de contracción máxima.
La composición por tipo de fibra y la proporción de
las fibras FT, también juegan un rol importante en los
deportes relacionados con la potencia y la velocidad.
Cuanto mas alta es la proporción de las fibras FT,
más rápida y poderosa será la contracción. La
capacidad de cambiar de un tipo de fibra a otra
como resultante del entrenamiento, es crítica para los
aumentos en la fuerza, y aun sigue siendo
controversial. De todos modos, estudios recientes
sugieren que un cambio en el tipo de fibra puede ser
posible como resultado de un entrenamiento
prolongado de alta intensidad. Parece ser que un
largo periodo de adaptación resulta en alguna
conversión de ST a FT, y que la proporción de FT se
incrementa a expensas de las fibras ST (Jacobs y
cols., 1987, Abernethy y cols., 1990).
ADAPTACION ANATOMICA. Las
investigaciones en el área de la adaptación anatómica
sugieren que como resultado de cargas constantes y
prolongadas de alta intensidad, disminuye la fuerza
material de los huesos (Matsuda, 1986). Esto
significa que si la carga no cambia de vez en cuando,
variando de un mínimo al máximo, la disminución en
la fuerza material puede hacer al atleta más propenso
a lesiones óseas.
Las propiedades mecánicas de los huesos no
dependen estrictamente de la edad cronológica, como
se cree comúnmente; más bien dependen de la
demanda mecánica del entrenamiento. En otras
palabras, un atleta propenso a lesiones no es
necesariamente un deportista joven, pero sí lo es uno
que durante el entrenamiento expone sus huesos a un
«stress» mecánico abrupto sin una progresión
apropiada, y sin una adaptación larga y progresiva. El
entrenamiento de baja intensidad, a una edad
temprana, puede tener un efecto estimulante positivo
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Periodización de la Fuerza
sobre los huesos largos, sobre sus longitudes y el
incremento de sus circunferencias. Por el otro lado,
las cargas elevadas de alta intensidad, pueden
restringir el crecimiento de los huesos (Matsuda,
1986). Estas realidades deberían hacer que uno
reflexione muy cuidadosamente como trabajar con
jóvenes atletas, qué clase de cargas usar, y también
entender que un plan a largo plazo, donde las cargas
se incrementan progresivamente a lo largo de varios
años, es la propuesta de entrenamiento más
apropiada.
Para deportistas maduros, un incremento de carga
bien monitoreado tiene un efecto positivo, dando
como resultado un incremento en la densidad ósea, la
cual permite que los huesos estén mejor preparados
para hacer frente al típico “stress” mecánico de
muchas acciones deportivas.
También se cree que la adaptación de los huesos al
ejercicio es una función de la edad. Los huesos
inmaduros son más sensibles a los cambios de cargas
elevadas, comparados con los huesos más maduros.
Por ejemplo, el crecimiento de los huesos largos se
suspende después del entrenamiento. Por el otro lado,
el entrenamiento físico acelera el proceso de
maduración, causando la supresión permanente del
crecimiento óseo (Matsuda, 1986). Por lo tanto, el
propósito del entrenamiento debe ser el de someter al
cuerpo a un esfuerzo, de tal manera que éste resulte
en una adaptación, y no en un agravamiento.
Los especialistas en entrenamiento tienen que
interesarse, al menos, en lo que se refiere a la
adaptación de los músculos en su fijación a los
huesos, durante el entrenamiento de fuerza. Los
músculos no se insertan en los huesos directamente,
sino que lo hacen a través de los tendones. La
capacidad de un músculo de traccionar fuertemente
contra un hueso, y como consecuencia generar un
movimiento, depende de cuan fuertes son los
tendones musculares. La adaptación de los tendones
es un propósito a largo plazo. Toma más tiempo
adaptar un tendón, comparado con entrenar un
músculo para realizar contracciones poderosas. Por lo
tanto, antes de que los músculos sean fortalecidos, el
deportista debe trabajar sobre la adaptación de los
tendones (por favor, referirse al tópico de
«Adaptación Anatómica», en la sección de
planificación).
ADAPTACION DEL SISTEMA NERVIOSO. Los
aumentos en fuerza muscular también se pueden
explicar por el patrón de reclutamiento de las
unidades motoras, y por la sincronización de las
unidades motoras para actuar al unísono. Las
unidades motoras están controladas por células
nerviosas diferenciadas, llamadas neuronas, las
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Tudor O. Bompa
cuales tienen la capacidad de producir impulsos
“excitatorios” (estimuladores), tanto como estímulos
«inhibitorios» (que restringen o disminuyen la
actividad eléctrica). Aunque la excitación es un
proceso necesario para estimular la contracción de
una unidad motora, el mecanismo de inhibición es
propuesto como el mecanismo que previene que los
músculos ejerzan más fuerza de la que podrían tolerar
el tejido conectivo (los tendones), e inclusive los
huesos. En tal caso, los dos procesos del sistema
nervioso realizan una suerte de rol de balance con
respecto a la intensidad, y al grado de estimulación
sobre un músculo. El SNC tiene la capacidad de
iniciar y enviar impulsos inhibitorios a los músculos,
para chequear el grado de excitación de los músculos.
Se ha teorizado que cómo resultado del
entrenamiento, los impulsos inhibitorios pueden ser
contrarrestados, permitiéndole al músculo contraerse
más poderosamente. La producción de fuerza del
deportista depende de qué cantidad de unidades
motoras se contraerán, o estarán en un estado de
relajación. Si los impulsos excitatorios exceden a los
impulsos inhibitorios, una unidad motora dada será
estimulada y participará en la contracción global y en
la producción de fuerza. Si se da el caso opuesto, esa
unidad motriz en particular permanecerá relajada.
Consecuentemente, es justo decir que en un alto
grado, los aumentos en la fuerza son el resultado del
aumento de la capacidad para reclutar más unidades
motoras para que participen en la fuerza global de la
contracción. Semejante respuesta de adaptación se ve
facilitada, sólo por una combinación de alta
intensidad (velocidad) de movimiento, asociado a
cargas máximas, durante el entrenamiento de fuerza.
LA ADAPTACION DE LA COORDINACION
NEUROMUSCULAR resulta de las muchas
repeticiones de movimientos que realiza un
deportista. La precisión en los movimientos está
relacionada al aprendizaje, a la propia capacidad para
coordinar la secuencia de contracciones de los
músculos que están involucrados al realizar un
levantamiento. Esta se ve categóricamente mejorada
por la capacidad del sujeto para concentrarse en la
relajación de los músculos antagonistas; de esa
manera, las contracciones innecesarias de esos
músculos no afectarán la correcta performance de un
esfuerzo. Un grupo de músculos altamente
coordinados consumen menos energía. En
consecuencia, una coordinación perfeccionada
significa una utilización más económica de las
reservas de energía. Normalmente, esto se traduce en
una performance superior. Los deportistas tienen
tamaños, edades y potenciales diferentes. La mayor
diferencia en coordinación muscular se puede
encontrar entre los debutantes y los juveniles. Dado
que estos jóvenes nunca se vieron envueltos en un
entrenamiento organizado, ellos sufren de una falta
de destreza y coordinación muscular para realizar un
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Periodización de la Fuerza
movimiento en contra de una resistencia. No se
puede esperar hipertrofia desde el momento en que
ellos no tienen la base en entrenamiento de fuerza. Si
a un grupo de jóvenes atletas se los expone a un
entrenamiento de fuerza, en el curso de 4 a 6 semanas
se podrán ver notables incrementos en relación a la
fuerza. Los atletas en la pubertad, o prepubertad,
pueden lograr aumentos en fuerza sin incrementar el
tamaño de la masa muscular. ¿Cómo es posible
lograr un aumento en fuerza sin hipertrofia
muscular?. La respuesta es por la «adaptación
neural», o el incremento en la coordinación nerviosa
de los músculos involucrados. Como resultado del
entrenamiento, los jóvenes deportistas han aprendido
a usar sus músculos efectiva y económicamente. Este
efecto de aprendizaje motor parece tener una gran
importancia en los primeros períodos del
entrenamiento de fuerza. El aumento de la masa
muscular no se puede esperar hasta antes de la
pubertad media, dado que la hipertrofia no es posible
sin el incremento de los niveles de la testosterona. A
partir de la pubertad, se desarrollan los órganos
sexuales, y como resultado de ello se produce un
incremento de la concentración sanguínea de la
testosterona. Por lo tanto, el desarrollo de la fuerza
durante el período de crecimiento va en paralelo con
el desarrollo sexual.
FIGURA 12. Una ilustración de los aumentos en fuerza como resultado de la adaptación neutral y de la hipertrofia.
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La adaptación neural al entrenamiento de fuerza se
refleja en la capacidad incrementada para activar los
músculos de la primera fuerza motriz, la cadena de
músculos involucrada en el levantamiento, y en la
mejoría en la coordinación de los agonistas y
antagonistas. El resultado normal es la fuerza
incrementada del movimiento pretendido.
El entrenamiento de potencia, las explosivas acciones
de los músculos en un corto período de tiempo,
incrementan la contribución neural del sistema
nervioso, la sincronización del patrón de descarga de
la unidad motora, sin grandes aumentos en
hipertrofia.
La Figura 12 ilustra la adaptación neural y muscular
en el entrenamiento de fuerza. Mientras que el
aumento en la fuerza ocurre constantemente con el
pasar del tiempo, la mejoría precoz de la misma es el
resultado de la adaptación neural. Después de varios
meses de entrenamiento, se hacen visibles los
beneficios de la hipertrofia. De allí en adelante, los
aumentos en fuerza se relacionan tanto con la
hipertrofia como con la adaptación neural
(dependiendo de la carga y el método de
entrenamiento empleado).
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Periodización de la Fuerza
7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
APLICABLES AL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
El proceso del entrenamiento es una actividad
compleja, gobernada por varios principios y
conductas metodológicas. Estos principios y
conductas asisten al entrenador en la selección de los
mejores caminos hacia la alta performance, los
métodos a ser considerados o tenidos en cuenta, y a
la mejor progresión de cargas a ser empleadas. Los
principios del entrenamiento son una serie de
conductas necesarias que llevan hacia el objetivo
fijado por el entrenamiento. Su entendimiento y
aplicación en el entrenamiento de fuerza asegurarán
una organización superior, con la menor cantidad de
errores posibles. La presentación de los principios de
entrenamiento será tan condensada como sea posible,
y se hará referencia solamente a aquellos que tengan
relevancia en el entrenamiento de fuerza. Uno de los
principios fundamentales en el entrenamiento de
fuerza - el principio de sobrecarga - está fuertemente
desenfatizado e incorrectamente usado. Por lo tanto,
este principio que no significa otra cosa que «el
incremento progresivo de la carga de entrenamiento»,
será presentado como el método crucial, el cual
llevará al deportista a la mejor adaptación y dará
como resultado una mejoría en la ganancia de fuerza.
- posibles de llevar a cabo muy frecuentemente.
PRINCIPIO DE VARIEDAD
El entrenamiento contemporáneo es una actividad
muy demandante que requiere muchas horas de
trabajo del atleta. El volumen e intensidad del
entrenamiento son incrementados constantemente y
los ejercicios se repiten numerosas veces. En función
de alcanzar la alta performance, el volumen del
entrenamiento debe sobrepasar el umbral de las 1000
horas por año. Un levantador de pesas de clase
mundial realiza de 1200 a 1400 hs de trabajo elevado
por año. Cualquier atleta que tome seriamente el
entrenamiento, debe dedicar de 6 a 8 hs de
entrenamiento de fuerza por semana, adicionado a
aspectos técnicos, tácticos y otros elementos, de
acondicionamiento general y específico. Por lo tanto,
bajo estas condiciones es muy obvio que el
aburrimiento y la monotonía se pueden convertir en
un obstáculo para la motivación y la superación. En
función de sobrellevar tales posibles sensaciones
negativas, la mejor medicina es la variedad del
entrenamiento. Para asegurarse de esto, el instructor
o entrenador debe ser lo suficientemente versado en
el área del entrenamiento de fuerza, y conocer la
mayor cantidad de ejercicios posibles.
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La variedad en el entrenamiento es necesaria para la
mejoría de la respuesta al entrenamiento, en función
de reflejar positivamente un bienestar psicológico y
mental sobre los atletas. Es de esperar que las
sugerencias siguientes asistirán al instructor!
entrenador para enriquecer la variedad en el
entrenamiento de fuerza:
• Alternar, tan a menudo como sea necesario, los
ejercicios diseñados para desarrollar los
músculos de la primera fuerza motriz. Esto se
debe tener especialmente en cuenta, antes y
durante la fase competitiva, donde los
ejercicios, normalmente, deben en cantidad, en
función de tener la más alta cantidad de series
de trabajo que involucren a los mencionados
músculos.
• Variación del sistema de carga, como lo
sugerido por el principio de incremento
progresivo de la carga de entrenamiento.
• Variación en el tipo de contracción muscular,
especialmente entre las contracciones de tipo
concéntricas y excéntricas.
• Variación en la velocidad de contracción (lenta,
media y rápida). Sin embargo, ésto es
mayormente válido durante la fase preparatoria.
Como la periodización requiere mayormente,
cargas pesadas con alta aplicación de fuerza, las
acciones explosivas, las velocidades de
contracción baja y aún mediana, tal vez no sean
• Variación en el equipamiento (si es posible),
desde pesos libres a implementos pesados,
dispositivos isokinéticos, etc.
• Variación entre las fases de entrenamiento
(favor de referirse a la sección de
planificación).
• No se olvide: la falta de variedad puede resultar
en un factor limitante ulterior, en el
perfeccionamiento.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
La carga individual en el entrenamiento es uno de los
requerimientos principales del entrenamiento
contemporáneo y se refiere al hecho de que cada
atleta, sin considerar el nivel de performance, debe
ser tratado individualmente, de acuerdo a sus
antecedentes de capacidad, potencial, y de la base de
los entrenamientos de fuerza previos.
La individualización no tiene que ser percibida sólo
como un método para la corrección individual de las
deficiencias, o la especialización de un individuo
para un evento o para una posición de juego en un
equipo, sino también como un medio por el cual un
deportista puede ser evaluado objetivamente y
observado subjetivamente. Así, el entrenador puede
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Periodización de la Fuerza
evaluar las necesidades del atleta durante el
entrenamiento de fuerza, en un intento por maximizar
sus capacidades.
Sin embargo, demasiado a menudo, en su ambición
por progresos fáciles, algunos entrenadores,
abyectamente, siguen programas de atletas exitosos,
sin considerar para nada las necesidades particulares
del deportista, su experiencia previa y sus capacida-
des. Lo que es aún peor, semejantes programas se
insertan, frecuentemente, en los esquemas de
entrenamiento de deportistas juveniles. Estos jóvenes
no están listos, ni fisiológica ni psicológicamente,
para proseguir con tales programas, especialmente
los componentes de alta intensidad.
Antes de diseñar un programa de entrenamiento, el
entrenador debe analizar el desarrollo potencial del
entrenamiento del deportista, en función de
determinar los límites de tolerancia al trabajo. La
capacidad de trabajo de los sujetos, a menudo,
dependen de los siguientes factores:
1) Antecedentes de entrenamiento, o la edad a la
cual el atleta comienza la participación en los
deportes y en el entrenamiento de fuerza. La
demanda de trabajo debe ser proporcional a la
experiencia. Aunque la tasa de mejoría de algunos
atletas puede ser diferente, el entrenador tiene que ser
cauteloso con respecto a la carga que puede ser
llevada a cabo. Similarmente, cuando los atletas con
diferentes antecedentes y experiencias son asignados
para entrenar en el mismo grupo, el entrenador no
debe ignorar sus características y potencialidades
individuales.
2) Capacidad individual para el trabajo y la
performance. No todos los atletas que son capaces
de la misma performance tienen la misma capacidad
de trabajo. Hay varios factores biológicos y
psicológicos que determinan la capacidad individual
de trabajo. Por lo tanto, para la determinación de la
cantidad de trabajo, la carga y el tipo de
entrenamiento de fuerza, el entrenador debe
considerar la capacidad de trabajo de un individuo.
Las mejorías en la performance serán un resultado
natural del entrenamiento.
3) Carga de entrenamiento y la tasa de
recuperación del atleta. Cuando se evalúa la
planificación y la evaluación del trabajo en el
entrenamiento, el entrenador debe tomar en
consideración factores externos al entrenamiento, que
tal vez podrían significar una alta demanda sobre el
atleta. Un gran apego a la escuela, el trabajo, o la
familia, y la distancia de viaje hasta la escuela o hasta
el entrenamiento, pueden afectar la tasa de
recuperación entre las sesiones de entrenamiento.
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Hablando de lo mismo, el estilo de vida del atleta y
su compromiso emocional también tienen que ser
conocidos por el entrenador. Estos factores deben ser
apropiadamente evaluados para la planificación del
contenido y el «stress» del entrenamiento.
4) Diferencias anatómicas estructurales y
biológicas entre sexos; ello requiere una
consideración específica en el diseño de los
programas de entrenamiento de fuerza. En general, el
entrenamiento de fuerza para las mujeres debería ser
rigurosamente continuo, sin interrupciones largas. En
el caso de que se involucren ejercicios pliométricos,
se debe observar una progresión cuidadosa, en un
período de tiempo más largo. En comparación con
los hombres, la fuerza corporal total de las mujeres es
del 63,5 % de la fuerza de los hombres,
encontrándose la mayor diferencia de fuerza en las
extremidades superiores, promediando un 55.8 % de
la fuerza de los hombres. En las extremidades
inferiores la diferencia es mucho menor: sólo un 71.9
% de la fuerza del sexo opuesto (Laubach, 1976).
Las mujeres tienden a tener niveles más bajos de
hipertrofia comparada con los hombres. Mayormente,
ello se debe a un nivel más bajo de testosterona, la
cual es 10 veces más baja que en los hombres
(Wright, 1980). Por lo tanto, las deportistas mujeres
no deberían preocuparse demasiado por el peligro de
tener músculos excesivamente voluminosos. Esto
debería hacer que las mujeres saquen como
conclusión que sus programas de entrenamiento de
fuerza no tienen que ser diferentes que los de sus
contrapartes masculinos. Sin inquietarse, las mujeres
pueden aplicar el mismo patrón de carga (no la
misma carga), los mismos métodos de entrenamiento,
y seguir una planificación similar. El entrenamiento
de fuerza es tan beneficioso para las mujeres como
para los hombres. Además, los aumentos en fuerza
ocurren a la misma tasa, o a veces a una tasa mayor,
que en los hombres (Wilmore y cols., 1978). Y dado
que en general, las mujeres tienden a ser más débiles
que los hombres, las visibles ganancias en la futura
performance serán consecuencia de un entrenamiento
de fuerza perfeccionado e incrementado.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
En función de ser efectivos y de lograr una
adaptación más eficiente, el entrenamiento tiene que
estar dirigido específicamente a desarrollar el tipo de
fuerza dominante en un deporte o evento dado. De
importancia similar es que el programa de
entrenamiento de fuerza elegido, debe ser
conveniente para las demandas físicas específicas del
deporte. Como tal, un programa de entrenamiento de
fuerza y el o los métodos de entrenamiento
seleccionados deberían considerar:
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Periodización de la Fuerza
1. El sistema dominante de energía en cada
deporte. El programa de entrenamiento seleccionado
debe cumplimentar otros elementos de
entrenamiento, y así resulta en una mejoría de la
perforrnance. Por ejemplo, el hecho de seleccionar un
método de fisicoculturismo para los deportes
dominados por la resistencia, tales como el remo, la
natación de larga distancia, etc., es una falacia. El
entrenamiento de resistencia muscular podría ser el
método de entrenamiento más apropiado para los
deportes recién mencionados (referirse a métodos de
entrenamiento y periodización de la fuerza).
2. Los grupos de músculos específicos
involucrados, así como los patrones de movimiento
característicos del deporte seleccionado. Por ello, los
ejercicios de fuerza tienen que imitar tanto como sea
posible, los patrones «llave» de movimiento de la
especialidad. Normalmente, los aumentos en potencia
tienen una transferencia positiva para el
perfeccionamiento del esfuerzo específico.
ESPECIFICIDAD VS. UNA PROPUESTA
METODICA
Al intentar desarrollar un programa de entrenamiento
de fuerza óptimo, algunos entrenadores sugieren que
el programa tiene que ser específico. En
consecuencia, este concepto fue desarrollado por
algunos fisiólogos (por ej., Matthews y Fox, 1976)
dentro de un principio de entrenamiento. Al seguir
estrictamente este principio a lo largo de toda una
carrera atlética, el deportista tiene que simular el
patrón de movimiento usado mientras realiza el
esfuerzo deportivo, y desarrollar a la perfección sólo
ese tipo de fuerza, la cual es dominante en el deporte
seleccionado. Este concepto es correcto siempre y
cuando se lo aplique a atletas avanzados, y durante la
fase competitiva. Si la misma regla la siguen niños y
debutantes, desde el primer día de entrenamiento, y a
lo largo del total de su carrera atlética (durante todas
las fases de entrenamiento), se están
malinterpretando y violando los principios del
entrenamiento. En este caso, este principio está
errado o equivocadamente aplicado.
Una especificidad exagerada resulta en un desarrollo
corporal asimétrico y distorsionado, donde los
músculos antagonistas y los estabilizadores están
completamente abandonados. No se trata solamente
de un propósito incorrecto; se puede dañar el
desarrollo de los músculos de la primer fuerza
motriz, y ello puede resultar una fuente causal de
lesiones. Una exagerada especificidad puede dar
como consecuencia un desarrollo limitado de los
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Tudor O. Bompa
músculos y una función especializada unilateral de
los mismos. Por ende, los ejercicios de compensación
siempre deben ser usados en el entrenamiento,
especialmente durante la fase preparatoria del plan
anual. Los ejercicios de compensación son necesarios
para balancear la fuerza, entre músculos agonistas y
antagonistas. A menudo, los principios del
entrenamiento tales como la especificidad, son
malinterpretados y erróneamente utilizados. De
acuerdo con este principio, un ejercicio específico, o
tipo de entrenamiento, da como resultado una
adaptación más rápida, produciendo como resultado,
una performance más rápida. Y, aunque en un corto
período de tiempo, ésto podría ser valedero, en un
programa de larga duración, el resultado puede
finalizar en el sobreuso, el sobreentrenamiento, y a
veces, en fatiga crónica. Estos programas pueden ser
muy “stressantes”, aburridos, faltos de variedad y de
diversión, contradiciendo el concepto de
periodización del entrenamiento, o sea la ley
fundamental de la planificación del entrenamiento.
La especificidad del entrenamiento es un principio
muy importante, pero el mismo tiene que ser visto
sobre una base a largo plazo. Semejante programa
debería contemplar tres fases principales (Figura 14):
1. El entrenamiento de fuerza general y
multilateral, ocurre cuando el entrenador desarrolla
todos los grupos musculares, los ligamentos y
tendones de un joven, por lo tanto fortalece y
desarrolla la base para las futuras cargas elevadas y el
entrenamiento específico. Tal tentativa no es
solamente deseable desde el punto de vista de la
metodología del entrenamiento, sino que será muy
probable, que conduzca a una carrera deportiva libre
de cualquier tipo de lesiones. La duración de esta fase
puede durar entre 2 a 4 años, dependiendo de la edad
y capacidades del deportista. A lo largo de esta fase,
la paciencia del entrenador es un atributo deseable.
Buscar una rápida respuesta del entrenamiento es un
intento insalubre El desarrollo multilateral global es
un requerimiento básico, necesario para alcanzar un
nivel de entrenamiento altamente especializado.
2. La fase específica. Siguiendo el desarrollo de los
fundamentos del entrenamiento de fuerza, el
entrenador puede comenzarla fase específica, la cual
será considerada por el resto de la carrera del
deportista. Sin embargo, esto no debe significar que
un programa de entrenamiento específico para las
necesidades de un deporte será seguido a lo largo de
todas las fases de un plan de entrenamiento anual.
Más bien, el plan tiene que considerar el concepto de
periodización del entrenamiento de fuerza, el cual
siempre comienza con un período de base, o fase de
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Periodización de la Fuerza
Adaptación Anatómica (referirse a Periodización de
la fuerza). Dependiendo de la edad del deportista esta
fase puede durar de 2 a 3 años.
3. La fase de alta performance, la cual abarca a los
atletas de nivel de performance nacional o
internacional. Durante este estado de desarrollo
atlético, la especificidad prevalece durante la última
parte de la fase preparatoria y a través de la fase
competitiva. Esta fase termina cuando el deportista
deja de competir.
FIGURA 14. Una propuesta sugerida, a largo plazo, para la
especificidad de un entrenamiento de fuerza.
Otro aspecto de la especificidad es que las mejorías
son dependientes y específicas del ángulo articularen
que se entrena (Logan, 1960; Bompa, 1978; Lindh,
1979). Esto significa que si un atleta entrena a un
cierto ángulo, frecuentemente muy típico del
entrenamiento isométrico, los efectos del
entrenamiento serán visibles en, y alrededor de ese
ángulo en particular. Consecuentemente, tiene
sentido fisiológico entrenar a todos los ángulos, a lo
largo de toda el rango del movimiento.
PRINCIPIO DEL INCREMENTO
PROGRESIVO DE LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO
La progresión del incremento de la carga en el
entrenamiento es conocida y usada desde los tiempos
antiguos. De acuerdo a la Mitología Griega, se dice
que la primer persona que la aplicó fue Milon de
Croton, un pupilo del famoso matemático Pitágoras
(580-500 AC), quien fue un Campeón Olímpico de
lucha. En su adolescencia, Milon decidió convertirse
en el hombre más fuerte del mundo.
Consecuentemente, comenzó a levantar y transportar
un ternero todos los días. Al ir incrementando el peso
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Tudor O. Bompa
del ternero, Milon se hacía más y más fuerte. Cuando
el becerro se convirtió en un toro hecho y derecho,
gracias a la progresión a largo plazo, Milon se
convirtió en el hombre más fuerte del planeta.
El perfeccionamiento de la performance es un
resultado directo de la cantidad y calidad del trabajo
logrado en el entrenamiento. Desde el nivel de
iniciación hasta el nivel de performance de élite, la
carga de trabajo tiene que incrementarse
gradualmente, de acuerdo a las capacidades
fisiológicas y psicológicas individuales.
La base fisiológica de este principio descansa sobre
el hecho de que, como resultado del entrenamiento, la
eficiencia funcional del cuerpo, y por ende, su
capacidad para hacer el trabajo, aumenta
gradualmente dentro de un largo período de tiempo.
Similarmente, cualquier incremento drástico en la
performance requiere de un largo período de
entrenamiento y adaptación (Astrand y Rodahl,
1986). El cuerpo reacciona, anatómica, fisiológica y
psicológicamente a las demandas de la carga de
entrenamiento creciente. Se tiene que considerar el
hecho de que la mejoría en las funciones y reacciones
del sistema nervioso, la coordinación neuromuscular
y la capacidad psicológica para hacer frente al
«stress» que resulta de cargas elevadas de
entrenamiento, también ocurren gradualmente. El
proceso requiere tiempo y un liderazgo técnico
competente. El principio de incremento progresivo de
la carga en el entrenamiento es la base para la
planificación de todo el entrenamiento atlético, y
debe ser seguido por todos lo atletas, sin considerar
su nivel de performance. La tasa o porcentaje de
incremento de la performance depende directamente
de la tasa y de la manera que se incrementa la carga
en el entrenamiento. En varios deportes la carga en el
entrenamiento se mantiene siempre igual a lo largo
de todo el año. A esto se le debería llamar “carga
standard”. Por ejemplo, en la mayoría de los deportes
de equipo la cantidad de horas de entrenamiento,
aproximadamente de 6 a 12 hs, se mantiene igual a lo
largo del año. En muchos casos el entrenamiento de
fuerza está pobremente planeado sin aplicar el
concepto de la periodización de la fuerza. Una
situación similar se presenta en muchos clubes de
atletismo. Si la potencia es la capacidad dominante
en varios eventos, el entrenamiento de potencia,
usando ejercicios y cargas similares, se utiliza a lo
largo de toda la fase preparatoria (se disminuye
durante la fase competitiva). En ambos casos los
entrenadores usan cargas standard. Tiene que
remarcarse claramente que la repetición de cargas
standard da como resultado mejorías en la parte
temprana del plan anual, seguido por un «plateau»
(meseta) o período de estabilización, y de
desentrenamiento durante la fase competitiva (Figura
Página 41
Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

+15). Como resultado, no sólo la performance se esperadas de año a año, tampoco ocurrirán. Sólo
deteriora durante la última parte de la fase incrementos constantes de la carga de entrenamiento,
competitiva, dado que la base fisiológica de la año a año, crearán una adaptación superior, y como
performance ha disminuido, sino que las mejorías tal, una performance superior.

FIGURA 15. Una carga standard solamente resulta en mejorías en la parte temprana del plan real

El principio de la «sobrecarga» representa otra normalmente (Lange, 1919; Hellebrant y Houtz,

tentativa tradicional usada en el entrenamiento de
fuerza. De acuerdo con la propuesta original de este
principio, la fuerza y la hipertrofia se incrementarán,
sólo si los músculos trabajan a capacidad de fuerza
máxima en contra de cargas de trabajo que se
encuentran por encima de aquellas usadas
1956). También se ha sugerido que la carga en el
entrenamiento de fuerza debe ser incrementada
durante todo el curso del programa (Fox y cols.,
1989). Así, la curva del incremento de la carga va
constantemente hacia arriba, como se ilustra en la
Figura 16.

FIGURA 16. Una ilustración de los incrementos de la carga, de acuerdo al principio de sobrecarga (Basado en los datos de Hellebrant y
Houtz, 1956; Fox y cols., 1989).

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 42

Periodización de la Fuerza
Los argumentos de la sobrecarga sugieren dos
métodos para incrementar la fuerza:1) contracciones
máximas breves, que deberían dar como resultado
una alta activación de los músculos involucrados; y
2) contracciones submáximas hasta el agotamiento,
las cuales inducen a la hipertrofia. Esta última
propuesta es muy popular entre los fisicoculturistas.
Hay un gran terreno para el cuestionamiento de los
méritos de este principio. Puede resultar en el medio
ambiente de un laboratorio, donde la duración de la
investigación es corta. Pero es categóricamente
impracticable en el deporte. Ciertamente, es
necesario incrementar la carga si se espera una
mejoría. Las sobrecargas en las investigaciones de
laboratorio transcurren solamente en 4 a 6 semanas,
mientras que en el proceso deportivo esto se tiene
que hacer por uno, o en la mayoría de los casos, por
varios años. Semejante drenaje fisiológico y
psicológico seguramente dará como resultado un alto
nivel de fatiga, agotamiento y sobreentrenamiento. El
principio de sobrecarga constante también no es
aplicable al entrenamiento de fuerza porque un
programa de entrenamiento debe seguir el concepto
de periodización, con objetivos de entrenamiento
específicos para cada fase del entrenamiento,
conduciendo hacia las competiciones más
importantes del año, cuando se espera un pico en la
performance. Un deportista no puede, exactamente,
sobrellevar el viejo método de levantamiento hasta el
agotamiento, un día sí y otro día no. Si se compara al
principio de sobrecarga con la «propuesta de tipo
escalonada», se la encontrará menos efectiva. Las
mejorías en la capacidad de los atletas para tolerar
cargas elevadas, es el resultado de la adaptación a
aquellas cargas «stressantes» aplicadas en el
FIGURA 17. El incremento de la carga de entrenamiento por escalones
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entrenamiento de fuerza (Counsilman, 1968; Harre,
1982; Bompa, 1983, 1989; Kukushkin, 1983). En
contraste con la sobrecarga, el método «escalonado»
satisface los requerimientos fisiológicos y psico-
lógicos que un entrenamiento de carga incrementada
debe contemplar, cual es que a continuación, debe
seguir una fase sin carga durante la cual el cuerpo se
adapta y regenera, preparándose de esta manera, para
un nuevo incremento. La recurrencia del incremento
en la carga del entrenamiento tiene que estar
determinada de acuerdo a las necesidades de cada
individuo, su capacidad de adaptación y el calendario
competitivo. Un incremento muy abrupto en la carga
de entrenamiento puede ir más allá de la capacidad
del deportista para adaptarse, afectando de esa
manera el equilibrio fisiológico. Finalmente, tal
propuesta puede dar como resultado síntomas de
sobreentrenamiento, e inclusive lesiones. La
propuesta de entrenamiento «tipo escalonado»
(Figura 17) de elevación de la carga de
entrenamiento, no debe ser interpretada como un
incremento constante de la carga en cada sesión de
entrenamiento, a través de la adición aritmética de
cantidades iguales de trabajo. Una sesión de
entrenamiento es insuficiente para causar
adaptaciones visibles en el organismo. Para lograr tal
adaptación, es necesario repetir el mismo tipo de
cargas de entrenamiento varias veces. A menudo, las
sesiones de entrenamiento del mismo tipo pueden ser
planeadas durante una semana completa, seguidas
luego por otro incremento en la carga de
entrenamiento.
Página 43
Periodización de la Fuerza
La Figura 17 ilustra de qué manera la carga en el
entrenamiento es incrementada durante un
macrociclo, el cual es considerado como una fase de
2 a 6 semanas (generalmente, 4 semanas). Cada línea
vertical representa un incremento de la carga,
mientras que las líneas horizontales representan la
fase de adaptación requerida para una nueva
demanda.
Suponiendo que la línea horizontal sea de 1 semana,
o un microciclo de entrenamiento, nos permitiremos
suponer también que la nueva carga es incrementada
un día lunes. Seguido al nuevo incremento, el cuerpo
entra en un estado de fatiga, en una crisis fisiológica,
porque no estaba acostumbrado a tal stress. Si se
mantuviesen niveles similares de carga por toda la
semana, para el dia miércoles el organismo podría
estar acostumbrado y adaptado a la carga para los dos
días siguientes, y ya para el día viernes el atleta se
sentirá realmente bien, siendo capaz de levantar
cargas aún mayores. Esto demuestra que después de
la crisis de fatiga, hay una fase de adaptación,
seguida por un rebote fisiológico, o mejoría. A este
nuevo nivel se lo llama nuevo «techo de adaptación».
Para el día lunes el deportista se siente muy
confortable, tanto fisiológica como psicológicamente.
De esta manera, el nivel previo de adaptación tiene
que ser desafiado nuevamente, ocurriendo así
mejorías constantes, escalón por escalón. Luego del
tercer escalón hay una etapa más baja, o «fase de
descarga», permitiendo que el organismo se
«regenere». El propósito de la regeneración es el de
permitir que el organismo elimine parte de la fatiga
acumulada en los tres escalones previos, replete los
depósitos de energía, y se relaje psicológicamente.
FIGURA 18. La curva de evolución proporcional de la carga de entrenamiento parece ser ondulatoria, mientras que la performance mejora
constantemente (flecha).
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De este modo, el cuerpo acumula nuevas reservas en
anticipación a los ulteriores incrementos de la carga
del entrenamiento. Usualmente, la performance en
entrenamiento mejora luego de la fase regenerativa.
El cuarto escalón es este ejemplo; es la fase de
descarga, que representa el nuevo escalón más bajo
para el nuevo macrociclo. Sin embargo, dado que el
organismo ya se ha ajustado alas cargas previas, el
nuevo escalón bajo no es de la misma magnitud que
el previo más bajo (antes de iniciar el macrociclo),
sino que más bien es igual al escalón medio del ciclo
anterior.
Hay una relación directa entre la longitud y la altura
del escalón. Cuanto más corta sea la longitud de la
fase de adaptación, más baja será la altura, o la
cantidad de carga incrementada en el entrenamiento.
Una fase de adaptación más larga permitirá un
incremento más elevado.
Aunque el incremento de la carga del entrenamiento
progrese en escalones, en un plan de entrenamiento
de larga duración la curva de la carga de
entrenamiento parece tener una forma ondulatoria, la
cual se ve incrementada por las contínua alteraciones
del aumento y disminución de los componentes del
entrenamiento (Figura 18).
El incremento en la carga del entrenamiento también
debe ser gobernado por el porcentaje de mejoría de la
performance en un deporte. Cuanto más rápido sea el
porcentaje de mejoría de la performance, mayores
serán las cargas de entrenamiento requeridas. De otra
manera, el atleta nunca alcanzará el nivel de la
performance contemporánea.
Página 44
Periodización de la Fuerza
LAS CUATRO LEYES BASICAS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los principios de entrenamiento anteriormente
mencionados representan una guía general para el
entrenamiento en general, con aplicaciones
específicas para el entrenamiento de fuerza, también.
Sin embargo, a raíz de las particularidades
específicas del entrenamiento de fuerza, es
importante hacer referencia a cuatro leyes básicas, las
cuales deben gobernar cualquier programa razonable.
La aplicabilidad de estas leyes básicas es una
necesidad, especialmente para los atletas juveniles y
los iniciados en general, dado que las cuatro reglas
pretenden asegurar la adaptación anatómica de un
organismo joven antes de exponerlo a la rudeza del
entrenamiento de fuerza. Si el instructor pretende
producir un atleta libre de lesiones, las cuatro leyes
básicas del entrenamiento de fuerza representan
cualidades importantes para tal objetivo.
LEY N0 1: “Antes del desarrollo de la fuerza
muscular, desarrollar la flexibilidad de las
articulaciones”. La mayoría de los ejercicios del
entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos
que emplean pesos libres, utilizan el rango total del
movimiento de las principales articulaciones,
especialmente las rodillas, los tobillos y las caderas.
En algunos ejercicios (por ej., sentadilla profunda), el
peso de la barra comprime las rodillas de una manera
tan aguda, que si el deportista no tiene una buena
flexibilidad en las articulaciones de las rodillas,
puede generarse dolor e inclusive una lesión. Estando
en la posición de agachado, la falta de una buena
flexibilidad en los tobillos fuerza al individuo a
permanecer sobre la punta de los pies (sobre los
dedos), en lugar de hacerlo sobre la planta del pie, la
cual asegura una buena base de apoyo y balance. Por
lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad de los tobillos
(tanto flexión plantar, como flexión dorsal), debe ser
de gran importancia para todos los deportistas,
especialmente los debutantes. Por lo tanto, el
desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada
por sus propios méritos o beneficios, sino que
también lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su
desarrollo debe comenzar durante la prepubertad y la
pubertad, para que luego, sólo tenga que ser
mantenida en los últimos estadios del desarrollo
atlético.
LEY N0 2: «Antes del desarrollo de la fuerza
muscular desarrollar la unión músculo - hueso
(tendones)». La fuerza muscular siempre se mejora
más rápido que la capacidad de los tendones para
mantener la tensión, y que la resistencia de los
ligamentos para preservar la integridad de las
articulaciones entre segmentos óseos. A raíz del no
uso y/o de la utilización errónea del principio de
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especificidad, o de la falta de visión a largo plazo,
muchos especialistas en entrenamiento acentúan
constantemente, nada más que los ejercicios
específicos para un deporte dado. Consecuentemente,
ellos no prestan atención al fortalecimiento global de
los ligamentos, especialmente a una edad temprana,
cuando el tiempo no presiona ni crea urgencias.
El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se
logra a través de un programa diseñado para lograr la
adaptación anatómica.
Los tendones unen los músculos a los huesos. Su
función principal es la de transmitir la tracción, es
decir la fuerza generada por la contracción muscular
al hueso, resultando en un movimiento en una
articulación dada. El entrenamiento de fuerza intenso,
sin base alguna o sin una adaptación anatómica
adecuada de los tendones y los ligamentos, puede
resultar en lesiones de ambas estructuras. Los
tendones y los ligamentos son entrenables, siendo el
resultado el engrosamiento (o aumento en el
diámetro) de los mismos, incrementando así sus
capacidades para hacer frente a la tensión y posibles
rupturas.
LEY N0 3: “Antes del desarrollo de los miembros
desarrollar el centro del cuerpo”. El resultado de la
mala interpretación del principio de especificidad,
genera que la mayoría de los especialistas en
entrenamiento dirijan la atención al desarrollo de los
brazos y de las piernas. Después de todo, la mayoría
de los deportes se juegan con los brazos y con las
piernas Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la
atención hacia el fortalecimiento de estos dos
segmentos del cuerpo. Cuanto más fuertes, serán más
efectivos
Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas
y a los brazos como los ejecutores de todas las
pruebas deportivas, no nos podemos olvidar que el
tronco representa la unión entre ellos. Las piernas y
los brazos son fuertes sólo si el tronco lo es. Un
tronco pobremente desarrollado representará un
apoyo débil para el intenso trabajo de piernas y
brazos. Por lo tanto, los programas de entrenamiento
de fuerza, no deben rondar alrededor de los brazos y
las piernas solamente, sino que primariamente
deberían concentrarse en el fortalecimiento del área
«central» del cuerpo: los abdominales, la musculatura
baja de espalda, y de la columna vertebral.
Consecuentemente, cuando se está preparando un
programa de entrenamiento para atletas jóvenes, uno
debería comenzar desde la sección central del cuerpo,
y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras,
antes del fortalecimiento de los miembros, hay que
concentrarse en desarrollar los enlaces entre ellos, el
soporte, es decir los grupos musculares centrales del
tronco.
Página 45
Periodización de la Fuerza
Los abdominales y la musculatura de la espalda
proveen al tronco de un grupo de músculos cuyos
haces corren en diferentes direcciones rodeando el
área central del cuerpo, con un firme y poderoso
apoyo para un amplio rango de movimientos físicos.
LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, tanto los
cortos como los largos, corren a lo largo de la
columna vertebral, y junto a los músculos rotatorios y
diagonales trabajan unidos, tomando parte en las
flexiones hacia los lados, girando el tronco, y
haciendo rotaciones.
LOS MUSCULOS ABDOMINALES, anteriores,
laterales y oblicuos, pueden traccionar en direcciones
opuestas a través de las fibras que cruzan la pared
abdominal, permitiendo que el tronco se flexione
hacia adelante, hacia los lados, que rote y que se
tuerza. Los abdominales juegan un rol muy
importante en muchos deportes, por lo tanto una
musculatura abdominal débil puede restringir la
efectividad de los deportistas en muchas actividades.
Todos los músculos del tronco pueden trabajar como
una unidad para estabilizar y para mantener el tronco
fijo, durante el movimiento de los brazos y de las
piernas, especialmente en eventos de lanzamientos,
desde el béisbol hasta las actividades de atletismo en
pista y campo.
LEY N0 4: «Antes del desarrollo de los músculos de
la primer fuerza motriz, consolidar los
estabilizadores». La primer fuerza motriz, en
referencia a los músculos responsables de la
realización de los movimientos técnicos, trabajan
más eficientemente cuando los estabilizadores, o
músculos fijadores, son más fuertes. Este último
grupo de músculos se contrae, en especial
isométricamente, para inmovilizar una extremidad,
en función de que otra parte del cuerpo pueda realizar
una acción deseada. Ejemplos: inmovilizar los
hombros para realizar una flexión del codo; contraer
los abdominales juega un rol fijador para que los
brazos arrojen una pelota; o bien, en remo, cuando
todos los músculos del tronco están contraídos,
jugando el rol de estabilizadores, el tronco representa
el transmisor de la potencia de las piernas a los
brazos, los cuales a su vez impulsan los remos a
través del agua. Hay varios estabilizadores en
diferentes articulaciones, y aunque pequeños, ellos
juegan un rol importante dado que un estabilizador
débil inhibe la capacidad contráctil de la primer
fuerza motriz.
Como ya se ha mencionado, el entrenamiento de
fuerza para los iniciados debe ser considerado como
una adición a otros deportes y actividades, pero como
un suplemento muy importante. De la cantidad total
de tiempo por semana, de un 20 a un 30 % tiene que
ser dedicado al entrenamiento físico; desde la fuerza
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a la flexibilidad. Sin embargo, tal programa debe ser
realizado en un medio ambiente atractivo, en el cual
el instructor debe tratar de hacer que el programa se
pueda disfrutar, que sea creativo, y que valga la pena
como experiencia.
8. DISEÑO DEL PROGRAMA
EL VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO.
Como un importante componente del entrenamiento
de fuerza, el volumen se refiere a la cantidad de
trabajo realizado, incorporando las siguientes partes
integrales:
1. el tiempo de duración del entrenamiento en horas;
2. la cantidad de kg., libras (lbs), o
toneladas/toneladas cortas, levantadas por sesión
de entrenamiento o fase de entrenamiento.
3. la cantidad de ejercicios por sesión de
entrenamiento; y
4. la cantidad de series y repeticiones por ejercicio o
sesión de entrenamiento.
En función de monitorear correctamente el volumen
total del trabajo realizado, los instructores,
entrenadores o deportistas, deben mantener registros
de la suma de kg./ lbs levantados por sesión o fase de
entrenamiento. De esta manera, se puede planear más
efectivamente el volumen total de entrenamiento por
semana o meses, en el tiempo futuro. Las variaciones
del volumen de entrenamiento existen no solamente
en función de la clasificación de deportistas, o por
sus antecedentes de entrenamiento de fuerza, sino
también por el tipo de entrenamiento de fuerza
realizado. Por ejemplo: se planifica un alto volumen
de entrenamiento para atletas que intentan desarrollar
la resistencia muscular o la fuerza máxima. En el
primer caso porque hay muchas repeticiones
realizadas, en el segundo porque la carga es muy alta.
Por el otro lado, una carga media, es típica para
entrenar diferentes elementos de la potencia, desde
que:
1. la carga es baja/mediana; y
2. los intervalos de descanso son relativamente
largos
Al ir acercándose el atleta al nivel de alta
performance, el volumen total de entrenamiento se
vuelve más importante. Al alcanzar la alta
performance, no hay corto circuitos en altos
volúmenes de entrenamiento, incluyendo el
entrenamiento de fuerza. La performance de los
deportistas, solamente mejora como resultado de una
buena y constante adaptación fisiológica, la cual
depende directamente de los incrementos del
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Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

volumen de entrenamiento. Al ir adaptándose a más
altos volúmenes de entrenamiento, uno de los
beneficios directos es una mejor recuperación entre
las series, y entre sesiones de entrenamiento. Esto
resulta en más trabajo por sesión/semana de
entrenamiento, y otra vez, la capacidad aumentada
para un incremento ulterior del volumen de
entrenamiento.
Los incrementos en el volumen del entrenamiento de
fuerza van en función de las características
individuales del atleta, su estructura biológica, la
especificidad del deporte seleccionado,
ciertamente, la importancia de la fuerza en ese
deporte. Bajo estas condiciones, un atleta maduro con
fuertes antecedentes en entrenamiento de fuerza
puede tolerar volúmenes más altos de carga de
fuerza. Por ejemplo, un jugador de fútbol americano
puede lograr un volumen más alto de trabajo
comparado con un jugador de tenis. Sin tener en
cuenta el tipo de deporte o el nivel de deportistas
involucrados, un incremento dramático o abrupto de
volumen de fuerza puede ser perjudicial, dando como
resultado altos niveles de fatiga, un trabajo muscular
antieconómico, y un aumento peligroso de lesiones.
Esta es la razón de porque un buen plan progresivo,
con un método apropiado de monitoreo del
incremento de cargas, eliminará cualquier. perjuicio.
EL VOLUMEN TOTAL de fuerza llevado a cabo
por los atletas, como fue dicho anteriormente,
depende de varios factores, de los cuales la
importancia de la fuerza para esos deportes es
determinante. Por ejemplo los levantadores de pesas
de clase internacional, a menudo, planifican 30
toneladas (33 toneladas cortas) por sesión de entre-
y namiento, y aproximadamente 40.000 toneladas
(44.000 toneladas cortas) por año. Para otros
deportes, como lo ilustra la Tabla 3, el volumen
difiere bastante drásticamente. Ciertamente, los
deportes dominados por la velocidad/potencia
requieren de un volumen mucho más alto, comparado
con el boxeo. A su vez, para los deportes donde la
resistencia muscular es dominante, como en el remo
o en el canotaje, el volumen de fuerza por año puede
ser de 3 a 6 veces más alto que el indicado en la
Tabla 3.

Volumen / Microciclo en las Fases de Entrenamiento Volumen / Año

NRO. Deporte / Evento
Preparatoria Competitiva Transición Mínimo Máximo

1 Bala 24 - 40 8 - 12 4-6 900 1450

2 Esquí en descenso 18 - 36 6 - 10 2-4 700 1250

3 Salto en Alto 16 - 28 8 – 10 2-4 620 1000

4 Hockey s/ Hielo 15 - 25 6-8 2-4 600 1000

5 Patín Carrera 14 - 26 4-6 2-4 500 930

6 Basketbol 12 - 24 4-6 2 450 850

7 Jabalina 12 - 24 4 2 450 800

8 Voleibol 12 – 20 4 2 450 700

9 Velocidad 10 – 18 4 2 400 600

10 Gimnasia 10 – 16 4 4 380 600

11 Boxeo 8 - 14 3 1 380 500

TABLA 3. Guía sugerida para el volumen (en toneladas) de entrenamiento de fuerza, por año (Bompa, 1990

La intensidad es una función de la potencia de un

LA INTENSIDAD (CARGA) DEL estímulo del sistema nervioso, empleado en el
ENTRENAMIENTO entrenamiento. La fuerza de un estímulo depende de
la carga, de la velocidad para realizar un movimiento,
En el entrenamiento de fuerza, la intensidad y de la variación de los intervalos de descanso entre
expresada en porcentaje de carga con respecto a una las repeticiones. El último, pero no menor, elemento
repetición máxima (1 RM), es un componente muy importante de la intensidad es el esfuerzo psicológico
importante del entrenamiento. que acompaña a un ejercicio. Por ello, la intensidad
está determinada no sólo por el esfuerzo muscular,

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Periodización de la Fuerza
sino también por el gasto de energía del SNC durante
el entrenamiento de fuerza. En el entrenamiento de
VALOR DE LA
CARGA
INTENSIDAD
1 Supramáxima
2 Máxima
3 Elevada
4 Mediana
5 Baja
FIGURA 19. Las valores de intensidad y la carga utilizada en el entrenamiento de fuerza
La carga en el entrenamiento, como una expresión de
la intensidad, hace referencia a la masa, o al peso que
es levantado en el entrenamiento. En el
entrenamiento isokinético la carga se expresa como
la fuerza realizada por el deportista en contra de una
resistencia provista por la máquina. De acuerdo a lo
sugerido por la Figura 19, las siguientes cargas son
empleadas en el entrenamiento de fuerza:
SUPRAMAXIMA, o una carga la cual excede la
propia fuerza máxima. En la mayoría de los casos, las
cargas entre un 100 - 125 % deberían ser usadas
aplicando contracciones excéntricas, o utilizando el
método de la fuerza de gravedad. Los levantadores de
pesas de élite, a menudo emplean un 105- 110 % de
fuerza máxima, dos a tres veces por semana,
empleando el método concéntrico. Cuando son
utilizadas las cargas supramáximas es aconsejable
tener dos protectores de caída, uno en cada final de la
barra, para asistir o cuidar al deportista y prevenir
accidentes (por ej., en el «press» de banca, al emplear
el método excéntrico una barra se puede caer sobre el
pecho del atleta, si no está asistido).
Las cargas supramáximas son para ser utilizadas
durante el desarrollo de la fuerza máxima, sólo por
atletas con grandes antecedentes en entrenamiento de
fuerza. La mayoría de los otros atletas deben ser
restringidos a una carga no superior a un 100 %.
MÁXIMA. La carga máxima, se refiere a una carga
de 90 a 100 % de su máximo personal (1 RM).
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fuerza, la intensidad o carga es medida en kg., libras
o toneladas.
% DE TIPO DE
1 RM CONTRACCION
> 105 Excéntrica/isométrica
90-100 Concéntrica
80-90 "
50-80 "
30-50 "
ELEVADA. Es la carga utilizada cuando uno emplea
una carga entre el 80 y el 9Q % de su máximo
personal.
MEDIANA. Carga mediana se refiere a un
porcentaje entre el 50 y el 80 % de su máximo.
BAJA. Se considera carga baja a cualquier carga
entre el 30 y el 50 % de 1 RM. De todos modos, la
carga también tiene que ser relacionada al tipo de
fuerza que es desarrollada, pero lo que es más
importante, a la combinación específica para el
deporte, resultante de la mezcla de fuerza con
velocidad, y de fuerza con resistencia (ver Figura 5).
Aunque las referencias específicas con respecto a
cómo estas combinaciones específicas de los deportes
tienen que ser entrenadas se hará en la sección sobre
entrenamiento de potencia, la Figura 20 da al lector
una guía general con respecto a las cargas a ser
usadas para desarrollar cada una de estas
combinaciones. Sin embargo, las cargas no serán las
mismas a lo largo de todas las fases del
entrenamiento. Por el contrario, la aplicación del
concepto de periodización alterará las cargas, de
acuerdo a los logros en cada fase de entrenamiento.
Hágase notar que las cargas comienzan desde un 20%
de 1 RM hasta pasar el 105%, teniendo debajo las
intensidades correspondientes. Más abajo aún, están
todas las combinaciones específicas de los deportes,
y se menciona la carga sugerida para cada una de
ellas.
Página 48
Periodización de la Fuerza
FIGURA 20. La combinación entre la carga y los diferentes tipos, y combinaciones de fuerza.
EL NUMERO O CANTIDAD DE EJERCICIOS
La llave para un programa efectivo es una adecuada
selección de ejercicios. A menudo, algunos
entrenadores, desestiman la correcta fijación de la
óptima cantidad de ejercicios. Por el deseo de
desarrollar la mayoría de los grupos musculares, se
seleccionan demasiados ejercicios. Obviamente el
resultado es un programa de entrenamiento
sobrecargado y fatigoso, de un efecto cuestionable.
La selección de ejercicios tiene que ser hecha
considerando los aspectos que se explican
seguidamente:
EDAD Y NIVEL DE PERFORMANCE. Uno de
los principales objetivos de un programa de
entrenamiento diseñado para juveniles o iniciados es
el desarrollo de una sólida base anatómica y
fisiológica. Sin una propuesta semejante, será poco
probable que ocurran mejorías consistentes. Por lo
tanto, en cuanto se refiere a entrenamiento de fuerza,
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el entrenador debe seleccionar varios ejercicios (9-
12), los cuales serán destinados a los principales
grupos musculares del cuerpo. Este programa puede
durar de 2 a 3 años, dependiendo de la edad del atleta
y del momento calculado para alcanzar la alta
performance. Considerando las circunstancias recién
mencionadas, uno de los mayores atributos del
entrenador deberá ser la paciencia.
Los programas de entrenamiento diseñados para
atletas avanzados, o de clase elite, deben seguir una
propuesta completamente diferente. Para estos atletas
el objetivo principal del entrenamiento es el de
incrementar la performance, al nivel más alto posible.
El entrenamiento de fuerza tiene su propio rol para
cumplir tal objetivo. Por lo tanto, un programa de
entrenamiento para atletas de elite, tiene que ser muy
específico, especialmente durante la fase competitiva,
y se tiene que dirigir precisamente hacia los músculos
de la primer fuerza motriz, y debe contar con unos
pocos ejercicios (3 a 6).
Página 49
Periodización de la Fuerza
NECESIDADES DEL DEPORTE. Los ejercicios
seleccionados para el entrenamiento de fuerza,
especialmente para los atletas de clase ¿lite, deben
seleccionarse para alcanzar las necesidades
específicas del deporte. Por ello, un saltador en alto
elite, sólo puede realizar de 3 a 4 ejercicios, mientras
que un luchador tiene que elevar el número de 5 a 8,
para que los músculos de la primer fuerza motriz
sean adecuadamente fortalecidos.
FASE DE ENTRENAMIENTO. Durante el
comienzo de la fase preparatoria, es deseable un
programa de entrenamiento de fuerza en general.
Luego de la fase de transición, el entrenador
comienza un nuevo plan anual cuyo inicio debe estar
diseñado para construir la base del entrenamiento
futuro. Dado que un programa semejante, involucra a
la mayoría de los grupos musculares, el número de
ejercicios para el entrenamiento de fuerza, durante la
parte inicial de la fase preparatoria tiene que ser alta
(9-12), sin considerar la especificidad del deporte. Al
ir progresando el programa, la cantidad de ejercicios
se va reduciendo, culminando el proceso al llegar a la
fase competitiva, cuando sólo se realizan ejercicios
muy específicos..
EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Los ejercicios deberían planearse de tal modo que el
sujeto que los realice debe alternar constantemente
entre los grupos de músculos de los miembros para
una mejor recuperación. Si se utiliza todo el cuerpo,
se sugiere el siguiente orden: piernas, brazos,
abdomen, piernas, brazos, espalda, etc. Cuando
selecciona la cantidad de ejercicios, el entrenador
debe considerar la proporción del compromiso de
éstos músculos en la realización de los gestos del
deporte. Así, puede suceder que de 9 ejercicios, 4
podrían ser para las piernas, 2 para los brazos, y los
otros 3 para abdominales, hombros y espalda. Sin
embargo, la alternancia sugerida arriba, podría ser
seguida en la misma secuencia, especialmente la
alternancia entre los músculos agonistas y
antagonistas.
Libros y artículos sobre el tema del entrenamiento de
fuerza sugieren otro orden: trabajar los grandes
grupos musculares primero, y luego los pequeños
grupos musculares. Se argumenta que si uno
involucra primero los pequeños grupos musculares,
éstos se fatigan y entonces el atleta no es capaz de
entrenar los músculos grandes. Esta es la típica
influencia del fisicoculturismo y el levantamiento de
pesas, en el entrenamiento de fuerza para otros
deportes. Los entusiastas de semejante método,
seguramente, tienen una escasa comprensión de las
necesidades y especificidad de los deportes.
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Los ejercicios del entrenamiento de fuerza para los
deportes son seleccionados para imitar, lo máximo
posible, los gestos de un deporte. De esta forma se
maximiza el fortalecimiento de la primera fuerza
motriz, y en algunos casos, también hay una
«memoria motora», o la consolidación de la técnica
de los gestos involucrados. Eso significa que al
realizar los ejercicios de fuerza, similares a los del
patrón técnico, uno repite movimientos similares, y
así el ejercicio tiene un componente de aprendizaje.
Por el otro lado, la imitación de gestos técnicos tiene
otra ventaja: la participación de la cadena de
músculos, en un patrón similar a su acción en el gesto
deportivo. Por ejemplo, para un jugador de voleibol
tiene sentido realizar media sentadillas y ejercicios de
fuerza en punta de pie, dado que el salto de remate y
bloqueo requieren exactamente el mismo
movimiento, y la cadena de músculos involucrados
actúan en la misma secuencia. Por lo tanto, a un
voleibolista no le importa si se utilizan primero los
grupos musculares pequeños o los más grandes. El
interés del jugador es el de imitar el movimiento e
involucrar la cadena de músculos, de la misma forma
que en el salto de remate. Por ello, la teoría de
trabajar primero los grupos de músculos grandes es
completamente irrelevante para el entrenamiento de
fuerza en los deportes.
Otro concepto que promocionan algunos
entrenadores en el entrenamiento de fuerza para el
deporte, es el método llamado «de pre-agotamiento».
Los entusiastas de este método sacaron la idea de lo
sugerido en el entrenamiento de levantamiento de
pesas, que expresa que «en función de entrenar mejor
los grupos de músculos grandes, se tienen que pre-
agotar los pequeños, así la carga total será ejercida
por los músculos grandes». Nuevamente, este
concepto no es aplicable para la mayoría de los
deportes por las razones arriba sugeridas. Además, en
los deportes, los gestos son realizados por los
músculos de la primer fuerza motriz en conjunto con
los músculos sinergistas, o aquellos músculos que
auxilian directamente a la ejecución de un gesto.
Ellos deben actuar en perfecta sincronización si se
espera una buena performance. Por lo tanto, la
selección de los ejercicios del entrenamiento de
fuerza debe considerar este factor determinante en el
deporte. Cuando el entrenador establece un programa
de entrenamiento, al considerar el orden de los
ejercicios, un deportista tiene 2 opciones:
1. Seguir el orden de los ejercicios en la secuencia
que ellos están ubicados en la hoja para el programa
diario: de arriba hacia abajo (secuencia «vertical»).
Como se explicó arriba, la ventaja de este método es
la mejor recuperación de los grupos musculares
involucrados. Para el momento en que el ejercicio N0
1 se realiza otra vez, esto toma bastante tiempo,
Página 50
Periodización de la Fuerza
suficiente para que los músculos se puedan recuperar
mejor.
2. Realizar todas las series del ejercicio N0 1, y luego
pasar al ejercicio siguiente (secuencia «horizontal»).
La desventaja de este método es que para el momento
en que todas las series del ejercicio N0 1 estén
realizadas, la fatiga local puede ser tan alta que en
lugar de una producción de fuerza o potencia
máxima, se puede generar hipertrofia. A menudo, el
intervalo de descanso no es lo suficientemente grande
para facilitar el desarrollo de la fuerza máxima, o
potencia máxima. Además, los deportistas tienen la
tendencia a no mirar el reloj, y no respetar el
intervalo de descanso prescripto. Y, si sumado a todo
esto, uno sigue la secuencia «horizontal», entonces la
fatiga muscular local puede ser tan alta que el
desarrollo de la potencia o fuerza máxima se ve
perjudicada por la fatiga. Por lo tanto, si en las
primeras 2-3 series uno desarrolla la fuerza
potencia/máxima, a raíz de la inadecuada
recuperación entre las series, el último número de
series del programa diario se realizan bajo el estado
de fatiga, y así el efecto es la hipertrofia y no el
entrenamiento de potencia.
Por lo tanto, el orden de los ejercicios más
beneficioso para los deportes es la secuencia
«vertical», la cual permite intervalos de descanso más
largos entre series, favoreciendo una mejor
regeneración antes de que se realice otra serie por los
mismos grupos musculares.
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LA CANTIDAD DE REPETICIONES Y EL
RITMO DEL LEVANTAMIENTO
Ambos, cantidad de las repeticiones y el ritmo, o
velocidad de ejecución, son una función de la carga;
cuanto más alta sea la carga más baja será la cantidad
de repeticiones y el ritmo de ejecución. Como lo
ilustra la Figura 21, para el desarrollo de la fuerza
máxima (85-105 %), la cantidad de repeticiones es
muy baja (1-7). Para los ejercicios destinados al
desarrollo de la potencia (50-80% del máximo), la
cantidad de repeticiones es moderada (5-10) y se
realizan dinámicamente. Para la R-M de corta
duración, uno puede obtener el efecto deseado con
10-30 repeticiones; para la R-M de mediana
duración, se requieren alrededor de 30-60
repeticiones sin parar: mientras que para la R-M de
duración prolongada, se requiere una gran cantidad
de repeticiones, más de 100-150, a veces superior a
los propios límites.
La Figura 21 ilustra una representación gráfica entre
la carga y la cantidad de repeticiones. Para el
instructor disciplinado, que a lo largo de su vida
deportiva fue expuesto a información, en la cual se
consideraba que unas 20 repeticiones representaban
R-M, las sugerencias hechas en este libro con
respecto al número de repeticiones lo conmoverá En
los deportes donde la R-M media o prolongada es la
combinación dominante de las capacidades
biomotoras, tales como el remo, el canotaje, el kayak,
la natación de larga distancia, el patinaje carrera de
fondo, y el ski cross-country, 20 repeticiones tiene
una contribución insignificante a la totalidad de la
performance.
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Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

FIGURA 21. Una ilustración gráfica que relaciona la carga con el numero de repeticiones.

Sigue habiendo muchos entrenadores que no logran a su vez, cómo éste es visto realmente por los
entender que el entrenamiento de fuerza debe estar observadores.
dirigido hacia las necesidades fisiológicas del
deporte. Si uno espera tener éxito, es necesario un Entrenamiento de El deportista Como el deportista
cambio completo en la filosofía del entrenamiento de fuerza para: pretende realizarlo: lo realiza:
fuerza. Cuanto más pronto el entrenador implemente Hipertrofia Medio o moderado Lento → Medio
la periodización de la fuerza, con estas nuevas ideas, Fuerza Máxima Rápido Lento
sus deportistas mejorarán más rápidamente (referirse
a planificación de la periodización y los métodos de Potencia Rápido Rápido
entrenamiento).
R-M Medio → Lento Medio → Lento
El ritmo de realización del trabajo es crítico para el
éxito en el entrenamiento de fuerza. Para lograr FIGURA 22. Tipos de fuerza vs. Velocidad de movimiento
mejores efectos del entrenamiento, la ejecución de .
algunos tipos de trabajo tiene que ser rápida y
explosiva, mientras que para otros, tiene que ser de EL NUMERO O CANTIDAD DE SERIES
lenta a moderada. La clave para ello es la forma en
que el deportista aplica la fuerza en contra de una Una serie representa la cantidad de repeticiones por
resistencia. Por ejemplo, en el levantamiento de una ejercicio, seguida por un intervalo de descanso. La
carga elevada al 90 % de 1 RM, el movimiento cantidad de series depende de la cantidad de
realizado por el atleta probablemente se verá lento. ejercicios realizados en la sesión de entrenamiento, y
Sin embargo, la fuerza aplicada en contra de una de la combinación de fuerzas que uno entrena. Al
resistencia tiene que ser lo más rápida posible. Sólo incrementar la cantidad de ejercicios, la cantidad de
bajo estas condiciones, el atleta será capaz de la series disminuye, dado que uno no tiene la energía ni
sincronización y el reclutamiento de todas las
el potencial de trabajo para realizar, a la vez, muchos
unidades motoras necesarias para vencer a la
resistencia. Las fibras musculares FT son entrenadas ejercicios y repeticiones con una cantidad muy alta
y reclutadas para la acción, sólo cuando la aplicación de series. Similarmente, la combinación de fuerzas
de la fuerza es rápida y vigorosa. que se está trabajando, también influye en la cantidad
de series. Por ej., si uno está tratando de desarrollar
La Figura 22 ilustra varios tipos de entrenamiento de R-M prolongada, el elemento clave no es la cantidad
fuerza, haciendo referencia a cómo el deportista de series sino la cantidad de repeticiones. Dado que
piensa o pretende realizar cada tipo de movimiento, y la cantidad de repeticiones es alta, uno podría

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Periodización de la Fuerza
soportar momentos difíciles, sise realizaran más de 3,
máximo 4 series. Además, la cantidad de series
también depende de los siguientes factores: la
capacidad del deportista y el potencial de
entrenamiento, la cantidad de grupos musculares que
deben ser entrenados, y la fase del entrenamiento. Por
ejemplo, un saltador en alto que está en un programa
muy especializado de entrenamiento, tal vez use
solamente de 3-5 ejercicios y emplee de 6-10 series
por sesión. Si el mismo atleta usa un número más alto
de ejercicios, la cantidad de series tiene que
disminuir. Bajo estas circunstancias la desventaja es
muy obvia. Déjennos considerar que nuestro
hipotético saltador en alto está usando 8 tipos de
ejercicios que involucran varios grupos musculares,
desde las piernas, el tren superior, y los brazos.
También consideremos que para cada ejercicio o
grupo muscular, el atleta realiza un trabajo de 400kg
(880 lbs). Dado que el atleta puede solamente realizar
4 series, la cantidad total de trabajo por grupo
muscular es de 1600 kg. (3520 lbs). Ahora tomemos
el otro ejemplo: que el mismo atleta reduce el
número de ejercicios a 4. En esta situación, el
deportista, digamos que puede realizar 8 series.
Entonces, 8 x 400 (8801bs) = 3200 kg. (7040 lbs).
Por lo tanto, con una reducción en el número de
ejercicios y un incremento en la cantidad de series
por grupo muscular, el atleta puede duplicar, o aún
triplicar, el trabajo total por grupo muscular.
Como ya se ha mencionado anteriormente, la fase de
entrenamiento también dicta la cantidad de series a
ser realizadas en una sesión de entrenamiento.
Durante la fase preparatoria, cuando se usan la
mayoría de los grupos musculares, la cantidad de
ejercicios es alta, y contrariamente, la cantidad de
series es baja (favor de referirse a la sección de
planificación). Al acercarse la fase competitiva, el
entrenamiento se vuelve más específico; por ello, la
cantidad de ejercicios disminuye, y la cantidad de
series aumenta. Y, finalmente, durante la fase
competitiva, cuando el objetivo del entrenamiento es
el de mantener un cierto nivel de fuerza, o una
combinación de fuerzas dada, todo se reduce,
incluyendo la cantidad de series, porque la energía
del atleta se gasta mayormente en trabajo técnico o
táctico.
En conclusión, la cantidad de series varía de acuerdo
a los factores mencionados arriba. En cualquier
instancia, un atleta bien entrenado es capaz de
realizar donde quiera, entre 3 y 8-10, o aún 12 series.
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Ciertamente, como se demostró antes, tiene sentido
realizar un alto número de series. Cuantas más series
por grupo muscular, uno podrá realizar más trabajo,
lo que finalmente, conduce a mayores aumentos en
fuerza y a una mejor performance.
LOS INTERVALOS DE DESCANSO O PAUSAS
DE REPOSO
La energía representa un pre-requisito necesario para
el entrenamiento de fuerza. Durante el entrenamiento,
el atleta usa el combustible de un sistema de energía
dado, de acuerdo a la carga empleada y a la duración
de la actividad. Durante el entrenamiento de fuerza
de alta intensidad, las reservas de energía pueden ser
exigidas hasta un cierto grado, aún estando
completamente exhausto. En función de ser capaz de
completar el trabajo, digamos 4-6 series, el atleta
debe realizar intervalos de descanso (ID), para que el
vaciamiento del combustible sea restaurado, antes de
que se realice otra serie. Cualquier entrenador/atleta
debe ser convencido de que el ID y la recuperación
de la energía entre las series, o sesiones de
entrenamiento, son tan importantes como el
entrenamiento mismo. La cantidad de tiempo
permitido entre series determina, en un alto grado,
hasta que punto se recupera una fuente de energía
previo a la serie siguiente. Una planificación
cuidadosa del ID es crítico para evitar un innecesario
«stress» fisiológico y psicológico durante el
entrenamiento.
La duración del RI depende de varios factores,
considerándose entre ellos: la combinación de fuerzas
que uno pretende desarrollar, la magnitud de la carga
empleada, el ritmo de ejecución, el número de
músculos involucrados, y ciertamente, el nivel de
acondicionamiento previo. Al calcular el ID, también
se tiene que considerar el peso total del deportista.
Dado que sus músculos son más voluminosos, los
deportistas estructuralmente grandes tienden a
restaurar la energía a una tasa más lenta, que los
deportistas livianos. El ID debería considerar las
pausas tomadas entre series, y entre días de
entrenamiento de fuerza.
LOS INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE
SERIES, es una función de la carga empleada en el
entrenamiento, el tipo de fuerza que se está
desarrollando, y la tasa, o explosividad de realización
de la tarea. La Figura 23 intenta condensar toda la
información en una tabla, para que su uso sea más
sencillo.
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Periodización de la Fuerza
CARGA % RITMO DE LA EJECICION
> 105
Lento
(excéntrico)
80 - 100 Lento a medio
60 – 80 Lento a medio
50 – 80 Rápido
30 - 50 Lento a medio
FIGURA 23. Guía sugerida para los ID entre las series, para diferentes cargas y diferentes circunstancias de aplicabilidad.
Durante un ID el ATP-PC se repleta
proporcionalmente a su duración; luego, es usado
otra vez como fuente de energía. Calculado
correctamente, el ID no permitirá la acumulación del
ácido láctico (AL) tan rápido, facilitando de esa
manera, que el atleta mantenga el programa de
entrenamiento planeado. Cuando el ID dura menos de
un minuto, la concentración de AL es muy alta. Si el
ID es más breve que 30 segundos, los niveles del
lactato son tan altos que es difícil de tolerar, aún por
los atletas bien entrenados. Por el otro lado, un ID
apropiado facilitará, al menos parcialmente, la
remoción del AL del organismo. Sin embargo, en
deportes donde los atletas tienen que tolerar AL
elevados, tales como los eventos de atletismo de
corta distancia, la natación, el remo, el canotaje, el
boxeo y lucha, los entrenadores deben ser alentados a
planificar días de entrenamiento de fuerza, que
podrían resultar en la formación de AL. Al mismo
tiempo, uno también debería considerar que:
• Una pausa completa de 30 segundos restaura,
aproximadamente, el 50 % del ATP-PC que fue
depletado.
• Un ID de 1 minuto no es suficiente, cuando se
realizan varias series de 15 a 20 repeticiones,
para la recuperación de la energía muscular en
función de ser capaz de realizar una gran
tensión muscular.
• Un ID de 3-5 minutos o más largo, permite una
replección casi total de la reserva de ATP-PC.
• Después de trabajar hasta el agotamiento, un ID
de 4 mm no es suficiente para eliminar el AL
de los músculos ejercitados, o la replección de
los requerimientos de energía, tales como el
glucógeno.
Por lo tanto, es justo decir que cuánto más corto sea
el ID, menos se restaurará el ATP-PC, y de esa
manera, habrá menos energía para la serie siguiente.
Bajo estas condiciones, la energía necesaria para las
series siguientes será aportada por el sistema AL con
el indeseable resultado de una acumulación
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ID
APLICABILIDAD
(minutos)
Mejoría de la fuerza máxima y
4–5/7
del tono muscular
Mejoría de la fuerza máxima y
3–5/7
del tono muscular
Mejoría de la hipertrofia
2
muscular
4–5 Mejoría de la potencia
1-2 Mejoría de la R - M
incrementada del metabolito. A su vez, esto
empeorará la capacidad para realizar el trabajo
planeado.
En función de sobrellevar los efectos de la
acumulación de AL, se requiere un ID más largo.
Durante el ID, y no durante el trabajo, el corazón
bombea mayores cantidades de sangre hacia los
músculos ejercitados. Un ID corto disminuirá el
volumen de sangre que llega al los músculos, por
ende proveerá menos combustible y oxígeno del que
se necesita. Sin combustible y oxígeno, un atleta no
tiene la energía para terminar el programa de
entrenamiento planeado.
El entrenamiento de fuerza también se ve inhibido
por fatiga muscular local, y fatiga del SNC. La
mayoría de los hallazgos de investigación remarcan
las posibles causas y «sitios» de fatiga:
1. El nervio motor que inerva las fibras musculares.
El sistema nervioso transmite impulsos nerviosos a
las fibras musculares, vía el nervio motor. Un
impulso nervioso tiene un cierto grado de fuerza,
velocidad y frecuencia. Cuanto más alta sea la fuerza
del impulso, más fuerte será la contracción muscular,
lo que favorecerá la capacidad del deportista para
levantar cargas más pesadas. La fuerza del impulso
nervioso que estimula al músculo para contraerse, es
largamente afectada por la fatiga. Si se incrementa el
nivel de fatiga, disminuye la fuerza de contracción.
Esta es la razón por la cual son necesarios más
prolongados ID para la recuperación del SNC, a
menudo más extensos que 4-5 mm, y hasta los 7 mm.
2. La fatiga en la placa motora o unión
neuromuscular (la unión nerviosa en la fibra
muscular, la cual retransmite los impulsos nerviosos
hacia los músculos que están trabajando). Este tipo
de fatiga es más probable que se deba al incremento
en la liberación de transmisores químicos por las
terminaciones nerviosas (Tesch, 1980). Luego de una
serie, un ID de 2-3 ruin facilita que los parámetros
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Periodización de la Fuerza
eléctricos de los nervios retornen a la normalidad. Sin
embargo, para trabajos de contracciones potentes,
tales las usadas para fuerza máxima, se necesita un
tiempo más largo para la recuperación (aún más
extenso a 5 minutos).
3. Fatiga dentro del mecanismo contráctil (actina y
miosina), facilitado por los siguientes factores:
• La acumulación de AL da como resultado la
disminución del pico de tensión, o de la
potencia del músculo para contraerse en forma
máxima. Cuanto más alta es la acumulación de
AL, más elevada será la concentración
acidificada en los músculos, lo cual a su vez
afecta la reactividad muscular para con el
impulso nervioso (Sahlin, 1986; Fox y cols.,
1989).
• La deplección de las reservas del glucógeno
muscular, las cuales durante un trabajo fuerte y
prolongado de más de 30 ruin, están casi
completamente agotadas, causando fatiga de los
músculos que se contraen (Karlson y Saltin,
1971; Sahlin, 1986; Conlee, 1987).
Otras fuentes de energía disponibles para los
músculos, incluyendo el glucógeno del hígado, no
pueden cubrir completamente las demandas de los
músculos que trabajan.
4. El Sistema Nervioso Central (SNC) y la fatiga
muscular local. Durante el entrenamiento, ocurren
disturbios químicos dentro de los músculos, los
cuales afectan el potencial muscular para realizar el
trabajo (Bigland-Ritchie, y cols., 1983; Henning y
Lomo, 1987). Los efectos de los disturbios químicos
son enviados como señales, en consecuencia, de
retorno al SNC. A cambio, el cerebro envía en
camino inverso, impulsos nerviosos débiles a los
músculos que están contrayéndose, declinando su
capacidad de trabajo. Durante un ID adecuado (4-5
ruin), los músculos se recuperan de la fatiga en un
alto grado; al percibirlo el cerebro, el mismo es ahora
capaz de enviar impulsos nerviosos más poderosos,
los cuales a su vez resultan en una mejor
performance muscular. El no permitir ID más largos
dá como resultado una recuperación incompleta, y
como tal, la incapacidad de recuperación de la fatiga.
Como consecuencia, ello desmejora la cualidad para
realizar un buen trabajo.
LOS INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE
LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE
FUERZA, dependen del nivel de condición previo,
de la capacidad de recuperación del individuo, de la
fase del entrenamiento, y de la fuente de energía
usada en el entrenamiento. Los atletas bien
acondicionados siempre se recuperan más rápido,
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especialmente cuando el entrenamiento progresa
hacia la fase competitiva, cuando se supone que el
atleta alcanza el mejor nivel de su potencial físico.
La fuente de energía que se demandó en el
entrenamiento, probablemente sea la guía más
importante a considerar, no sólo tomando en cuenta
los ID entre las sesiones del entrenamiento de fuerza,
sino también considerando su frecuencia.
Normalmente, el entrenamiento de fuerza se planifica
de acuerdo al entrenamiento técnico y/o táctico. Si
durante el entrenamiento técnico y de fuerza, uno
está demandando el mismo sistema de energía y
combustible, digamos el glucógeno, en consecuencia,
el próximo tipo de entrenamiento semejante tiene que
planificarse para dos días después, dado que se
necesitan 48 hs para la completa restitución del
glucógeno (Piehl, 1973; Fox y cols., 1989). Aún con
una dieta rica en carbohidratos, el nivel del
glucógeno retorna a los niveles normales, en no
menos de dos días.
Si uno realiza nada más que entrenamiento de fuerza,
como lo hacen algunos atletas en ciertos días durante
la fase preparatoria, la restitución del glucógeno
ocurre más rápido: 55 % en 5 hs, y casi el 100 % en
24hs. De esta forma, el entrenamiento de fuerza
puede planificarse con mayor frecuencia.
LA ACTIVIDAD DURANTE LA PAUSA O
DESCANSO
En función de facilitar una recuperación más rápida
entre las series, el entrenador también tiene que
aconsejar al atleta qué tipo de actividad puede
realizar durante el intervalo de descanso. Los
ejercicios de relajación (por ej., sacudir las piernas,
brazos y hombros), y masajes leves, parecen ser un
medio efectivo para facilitar una más rápida
recuperación entre las series. Se recomiendan los
ejercicios de relajación, especialmente a causa de que
los ejercicios con cargas elevadas incrementan la
cantidad de miotromina (proteína que se genera
dentro de la estructura del tejido muscular) en los
músculos, lo cual causa rigidez muscular (Baroga,
1978).
El control mental de la relajación muscular es de
importancia primordial. Relajación significa
economía de energía y facilitación de la rapidez de la
contracción; por lo tanto, los músculos antagonistas
deben estar relajados y no oponerse a la contracción
de los músculos agonistas. También es importante
realizar «actividades recreativas» durante el ID, que
involucren los músculos no fatigados, haciendo
algunas contracciones suaves (Asmussen y Mazin,
1978). Se ha reportado que tales actividades físicas
pueden facilitar
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Periodización de la Fuerza
una más rápida recuperación de la primer fuerza
motriz. La fatiga muscular local es señalada al SNC,
vía los nervios sensoriales. De ello, resulta que el
cerebro envía señales inhibitorias a los músculos
fatigados, haciendo declinar la producción de trabajo
durante el ID. De este modo, los músculos se relajan
mejor, facilitando la restitución de las reservas de
energía.
PASOS ESCALONADOS PARA EL DISENO
DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
En función de diseñar un programa de entrenamiento
de fuerza, el entrenador/ instructor debe considerar
los siguientes pasos:
1. SELECCION DE EJERCICIOS a ser usados en
el entrenamiento. Esto se hace de acuerdo a la
especificidad del deporte, a las necesidades del
deportista, y a la fase del entrenamiento. Cada gesto
deportivo es realizado por los músculos de la primer
fuerza motriz, los cuales, reflejan la especificidad del
deporte, y pueden variar según la especialidad.
Entonces, el instructor primero debería identificar los
principales grupos musculares, y luego seleccionar
los ejercicios de fuerza que mejor puedan estimular a
esos músculos.
Al mismo tiempo, también tienen que considerarse
las necesidades del atleta. Estas necesidades pueden
depender de los antecedentes del atleta y sus fuerzas
y debilidades individuales. Dado que una cadena
siempre se rompe primero por el más débil de los
eslabones, los ejercicios de compensación deben ser
seleccionados para fortalecer los músculos más
débiles.
La selección de los ejercicios es también específica
de la fase, como lo ilustrado en el capítulo referido a
la periodización. Normalmente, durante la fase de
«adaptación anatómica», se estimula a la mayoría de
los grupos musculares, en función de construir una
mejor base, más multilateral. Al acercarse la fase
competitiva, los entrenamientos se vuelven más
específicos, y se seleccionan los ejercicios para
involucrar específicamente a los músculos de la
primer fuerza motriz.
2. TEST DE FUERZA MAXIMA, o de la carga
más alta que uno puede levantar en un sólo intento.
De esta forma, uno conocerá su 100%, o 1 RM. El
entrenador debería conocer la fuerza máxima de los
atletas individualmente, al menos en los ejercicios
dominantes que componen el programa de
entrenamiento. Ocurre, a menudo, que la carga y la
cantidad de repeticiones se eligen al azar, o siguiendo
los programas de otros atletas, en lugar de utilizar la
información objetiva de cada atleta en particular. Esta
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información es válida, solamente para un cierto ciclo
del entrenamiento (generalmente, un macrociclo),
dado que el grado de entrenamiento de los atletas y
sus potencialidades, se alteran constantemente.
3. SELECCION DEL TIPO DE FUERZA
BUSCADA. El tipo de fuerza, o la combinación
específica de ésta en el deporte, es seleccionada por
el concepto de periodización y es específica de la
fase. Basados en el hecho de que el entrenador/
instructor decidirá el porcentaje de 1 RM a ser usado,
la cantidad de repeticiones, y las series. Los detalles
sobre los métodos y la progresión del entrenamiento
se proveen en los capítulos sobre planificación y
métodos de entrenamiento.
4. DESARROLLO DEL PROGRAMA
EFECTIVO DE ENTRENAMIENTO. Por el
momento el entrenador / instructor conoce los
ejercicios a ser realizados, el valor de 1 RM del
atleta, y el tipo de fuerza a ser desarrollada. Basado
en ello, el entrenador seleccionará la cantidad de
ejercicios, el porcentaje de 1 RM a ser usado, y la
cantidad de repeticiones; y decidirá la cantidad de
repeticiones, dependiendo de la capacidad del atleta
para tolerar el trabajo. Toda esta información será
utilizada para hacer un programa efectivo de
entrenamiento para un macrociclo. Pero este
programa no puede ser el mismo para cada
macrociclo. La demanda de entrenamiento tiene que
incrementarse progresivamente, ya que los
deportistas se ajustarán a una mayor carga de trabajo,
lo cual se trasladará en un incremento de la fuerza.
La demanda del entrenamiento puede incrementarse a
través de cualquiera de los siguientes métodos:
incremento de la carga, disminución del intervalo de
descanso, incremento en la cantidad de repeticiones,
o incremento en la cantidad de series.
Antes de sugerir los encabezamientos de un simple
diagrama a ser usado para un programa de
entrenamiento, es necesario advertir al lector sobre la
anotación usada para expresar la carga, la cantidad de
repeticiones, y la cantidad de series. Muchos libros y
artículos sobre este tema van tan lejos, que hasta
sugieren efectivamente la carga en lbs/kg que un
atleta debería usar! Sin ser cínicos, uno debe
preguntarse: sobre qué base puede alguien
efectivamente sugerir el peso que el ejecutor debería
tomar, sin saber absolutamente nada acerca de él o
ella? Este es el porqué «la carga tiene que ser
sugerida en porcentaje de 1 RM». Esta es la razón
por la que los atletas deben ser testeados,
especialmente durante la fase preparatoria, al
comienzo de cada nuevo macrociclo. Conociendo 1
RM, uno puede seleccionar el porcentaje a ser
utilizado en el entrenamiento, de acuerdo a las metas
de cada fase del entrenamiento.
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Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

Entre algunos instructores / entrenadores se mantiene 80% c arg a

la infundada creencia de que testear 1 RM es 4 ==> (series)
peligroso! Que ello puede dar como resultado alguna 10 N º de.repeticiones
suerte de lesión porque el sujeto tiene que levantar su
100 %! Para un deportista decentemente entrenado, donde el numerador (80%) hace referencia a la carga
levantar el 100 %, una vez cada 4 semanas, o al a ser usada, el denominador (10) representa la
comienzo de un macrociclo, no puede ser peligroso. cantidad de repeticiones, y el multiplicador (4)
La mayoría de las lesiones no ocurren durante los sugiere el número de series.
tests, sino más bien ocurren durante el entrenamiento
o las competiciones. Eludir el desafío del 100 % de La ventaja de sugerir la carga en % de 1 RM es que
los músculos significa que, difícilmente éstos puedan al trabajar con un grupo grande de deportistas, como
adaptarse en función de poder aplicar su máximo en el caso de un equipo de fútbol, el entrenador no
potencial en la competición, y ésta puede ser una de tiene que calcular el peso para cada jugador. Con el
las razones por las que ocurren las lesiones. De todos sólo hecho de sugerir la carga en porcentaje, el
modos, un test para 1 RM se tiene que realizar luego programa es válido para cada individuo. La
de una entrada en calor muy completa y progresiva. individualización está, por lo tanto, incluida en este
Además, si se mantiene la renuencia al test del 100%, método. Cada atleta individualmente, basado en su 1
se sugieren otras posibilidades en el índice, donde RM, calculará su propia carga, las cuales pueden
usando un test para 3 RM o 5 RM, se puede estimar variar de jugador a jugador.
el 100 %.
Cualquier programa de entrenamiento de fuerza tiene
La anotación de la carga, número de repeticiones, y que ser escrito en una página de papel, o aún mejor,
la el número de series se pueden expresar de la en el diario de entrenamiento. La Figura 24 ilustra un
siguiente manera: ejemplo del formato de planilla para expresar un
programa de entrenamiento de fuerza.
CARGA,
EJERCICIO TIPO DE ID
# REPS.,
NRO. EJERCICIO (en min.)
# SERIES
8
Prensa de piernas
4 3
1 (“press” de piernas)
6
75
Fuerza en banco
4 3
2 (“press” de banca)
8
60
3 2
3 Flexiones de piernas
10
80
4 3
4 Media sentadilla
8

5 2
Abdominales en flexión 15 × 4

60
Peso muerto
3 2
6 (Despegue)
8
FIGURA 24. Diagrama de planilla usado para diseñar un programa de entrenamiento de fuerza. El diagrama se puede colocar en un lugar
del gimnasio donde el atleta pueda verlo.

En la primer columna vertical se especifica la columna donde se especifica la carga, el número de

cantidad de ejercicios a ser realizados en la sesión de repeticiones y de series. La última columna hace
entrenamiento dada, de 1 a X. Se escriben los referencia al ID a ser respetado entre cada serie.
ejercicios en la columna siguiente, seguidos por la

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5. TEST PARA RECALCULAR 1 RM. Este nuevo fuerza máxima esté reconocido, de tal forma que la
test es requerido antes de comenzar con un nuevo nueva carga esté relacionada a las nuevas ganancias
macrociclo para asegurarse que el progreso en la logradas en fuerza.

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