SANDWICH DE POLLO LIGHT !!!

4 porciones
Ingredientes:
4 unidades de pan árabe
Espinaca con salsa blanca (hecha con 150 g de espinaca cocida bien picadita y 100 g de salsa
blanca light)
100 g de pollo grillé (a la plancha, con rocío vegetal o sobre teflón)
4 huevos fritos en rocío vegetal
Recetómetro:
280 calorías por porción.
7 créditos del Sistema C.

ROL DE CHOCOLATE !!!

12 porciones
Ingredientes:
Rocío vegetal
Molde rectangular para pionono.
Masa:
3 cdas. de harina integral
2 cdas. de leche en polvo descremada
5 huevos
1 cda. de edulcorante
1 cdita. de esencia de vainilla
Relleno:
1 sobre para 8 porciones de postre light sabor chocolate
2 cdas. de fécula de maíz
1 litro de leche descremada
3 cdas. de mermelada light de frutilla
2 cdas. de azúcar impalpable
Preparación:
Calentar el horno a 180ºC y lubricar un molde rectangular para pionono con rocío vegetal.
Cernir la harina con la leche en polvo y reservar.
Batir los huevos con el edulcorante y la esencia de vainilla hasta lograr punto sostenido.
Cernir sobre este batido la harina con la leche en polvo, mezclar en forma envolvente. Verter
en el molde, cocinar durante 10 minutos, desmoldar y enrollar.
Llevar la leche al fuego y cuando rompa en ebullición añadir el postre mezclado con la fécula y
disuelto en leche fría. Revolver hasta que se espese y dejar entibiar antes de utilizarlo.
Extender la masa, cubrir con la mermelada e ir colocando el postre en una extensión pequeña,
enrollar, colocar más relleno, y seguir enrollando hasta llegar unos 5 cm antes del borde.
Envolver el arrollado en papel de aluminio, llevar a la heladera y conservar hasta el momento
de servir. Desenvolver, cubrir con el azúcar impalpable y cortar en rodajas.
Recetómetro
170 calorías por porción.
3,75 créditos del Sistema C.
Tiempo de elaboración: 40 minutos.
Tiempo de cocción: 10 minutos

PAQUETITOS DE ATUN !!!

4 porciones
Ingredientes
8 tapas para empanadas light o para freír
½ lata de atún al natural
Leche, cantidad necesaria
2 cdas. de queso blanco descremado
1 cebolla de verdeo picada fino
Preparación
Estirar las tapas para empanadas hasta que queden delgadas, colocarlas en la mesada,
acomodar en el centro el queso blanco mezclado con el atún y la cebolla, doblar los bordes de
los costados hacia adentro y luego enrollar para formar paquetitos.
Pincelar los paquetitos con leche y cocinarlos en horno moderado hasta dorar. Servirlos fríos.
Recetómetro
205 calorías por porción.
2,25 créditos del Sistema C.

ÑOQUIS DE ESPINACA LIGHT !!!

4 porciones
Ingredientes
½ atado de espinaca
1 taza de harina
1 huevo
Nuez moscada, poca sal
Preparación
Hervir la espinaca, escurrir bien y picar.
Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos.
Incorporar la harina y unir.
Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de ½ cm.
Hervir y servir.
Recetómetro
200 calorías por porción.
4,5 créditos del Sistema C.

COLCHON DE ARVEJAS !!!

Ingredientes:
1 cebolla
500 g de arvejas cocidas
4 tapas de empanada light
2 huevos y 4 claras
sal, c/n
Preparación:
En una sartén calentar xon rocío vegetal y agregar la cebolla picada.
Dejar dorar durante unos minutos e incorporar las arvejas previamente hervidas,
y salpimentar.
Tomar 4 cazuelas individuales aptas para horno,
forrarlas con las tapas de empanada, cubriendo bien todo el borde,
y rellenar con las arvejas y cebollas.
Hacer un hueco en el centro, romper allí un huevo
y llevar a horno moderado por 20 minutos o hasta que la masa quede cocida.
Servir caliente como entrada o guarnición.
Recetómetro:
3 créditos por porción

FLAN DE VAINILLA LIGHT !!!

Ingredientes:
1 litro de leche descremada
2 vainas de vainilla
Ralladura de 2 limones
5 gramos de agar-agar
3 cdas. de endulcorante granulado
4 cdas. de azúcar para caramelo
Preparación:
Espolvorear el azúcar en un molde para flan y humedecer con 2 cdas. de agua. Llevar el molde
al fuego de la hornalla hasta obtener un caramelo rubio. Deslizarlo por todo el molde y dejar
enfriar.
Poner la leche descremada con las vainas de vainilla en una cacerola. Agregar la ralladura de
limón, el agar-agar y el endulcorante granulado.
Llevar a fuego suave y cocinar revolviendo hasta que rompa el hervor. Dejar hervir durante 5
minutos y retirar del fuego. Retirar la vaina de vainilla de la leche y dejar entibiar.
Verter en el molde acaramelado y llevar a la heladera hasta que solidifique.
Recetómetro:
(4 porciones)
130 calorías por porción.
3 créditos.
MILANESA DE CALABAZA !!!
4 porciones
Ingredientes:
8 rodajas de calabaza sin cáscara de 2 cm de alto.
Rocío vegetal
Para el batido:
1 huevo y 3 claras.
½ vaso de leche descremada.
1 cda. de albahaca finamente picada.
1 cdita de mostaza
Sal, pimienta
Para rebozar:
Harina, cantidad necesaria.
Pan rallado mezclado con salvado de trigo y perejil picado.
Para la guarnición:
8 tomates cherry
4 cdas de granos de choclo amarillo
1 cda extra de albahaca picada.
4 cditas de aceite de oliva
Aderezo light para ensaladas
Sal
Preparación:
Batido: mezclar los ingredientes y batirlos bien.
Aparte, secar las rodajas de calabaza, pasarlas por harina y por el batido y luego por la mezcla
de pan rallado.
Cubrirlas con rocío vegetal y cocinarlas en una fuente precalentada para horno a temperatura
media hasta que al introducir un cuchillo la calabaza esté cocida y dorada.
Servir con los tomates partidos al medio y el choclo, condimentados con sal, aderezo light,
aceite y albahaca.
Recetómetro:
160 calorías por porción
3 Créditos

HAMBURGUESAS DE POLLO LIGHT !!!

Ingredientes:
800 g de carne de pollo picada
1 cebolla picada
1 huevo
1 cucharada de perejil picado
1 cucharada de queso crema descremado
4 cucharadas de pan rallado
1 cucharada de mostaza
Preparación:
Mezclar en un bol la carne de pollo que la podemos procesamos o picamos muy chiquitito
Agregar la cebolla picada y rehogada en manteca, el huevo batido, el perejil picado pimienta ,la
cucharada de mostaza y el pan rallado.
Poner en la heladera media hora, retirar y formar 8 hamburguesas, y pan rallado.
Cocinar en placa, en horno fuerte 20 minutos y 10 minutos del otro lado.

TORTILLA DE PAPAS LIGHT !!!

1 porción
Ingredientes:
1 papa mediana
½ cebolla
1 huevo
1 clara
Sal y pimienta
Preparación:
Hervir la papa cortada en rodajas.
Escurrir y dorar con rocío vegetal.
Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y sazonar.
Rociar la sartén con rocío vegetal e incorporar la mezcla.
Dorar de ambos lados.

EMPANADAS CRIOLLAS LIGHT !!!

24 porciones
(48 empanadas)
Ingredientes
Masa
1 kg de harina común
3 cdas. de aceite de maíz
Salmuera (agua tibia con sal)
Relleno
1½ kg de carne vacuna magra
1 kg de cebolla
6 claras de huevo duro
Sal (poca), orégano, ají molido, pimienta, comino
Rocío vegetal
Preparación
Masa
Colocar la harina en un bol. Agregar el aceite de a poco mientras se une. Añadir la salmuera y
formar una masa tierna. Dejarla descansar durante 1 hora.
Tomar pequeñas porciones, formar bollos y estirarlos con el palo de amasar para hacer las
tapas para las empanadas.
Relleno
Hervir la carne durante unos minutos, agregarle sal moderadamente. Retirarla del fuego y
cortarla a cuchillo en tiritas finas.
Picar la cebolla en juliana, cubrirla con rocío vegetal y rehogarla hasta que esté transparente,
sin dejar que se seque.
Incorporar la carne a la cacerola, condimentar con poca sal, orégano, ají molido, pimienta y
comino.
Retirar de la hornalla, añadir las claras de huevo duro picadas y dejar reposar en la heladera de
un día para otro.
Armar las empanadas, lubricar una placa con rocío vegetal y hornear hasta dorarlas.
Recetómetro
Elaboración: 120 minutos.
Cocción: 20 minutos de horno por cada placa u horneada.
250 calorías por porción (2 unidades).
6 créditos del Sistema C.

FILETES AL PIMENTON !!!

4 porciones
Ingredientes
4 filetes de pescado
1 cebolla cortada en fina juliana
2 dientes de ajo picados
2 cdas. de pimentón dulce
1 cda. de puré de tomates
1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta
Preparación
Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar
el pescado y acomodarlo sobre el colchón de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15
minutos.
Mientras tanto, disolver el pimentón en ½ vaso de agua fría y mezclar con el puré de tomates;
agregar el ajo. Verter sobre el pescado y continuar la cocción durante unos minutos para que
se caliente bien. Servir con una espátula para que el pescado no se desarme.
Recetómetro
Tiempo de elaboración: 20 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
135 calorías por porción.
1,5 créditos del Sistema C.

PIZZA LIVIANA !!!

Rinde: 8 porciones
Ingredientes:
Para la masa:
100g de harina blanca
100g de harina integral súper fina
2cdas de salvado de avena
2cdas de aceite
Orégano, ají molido, ajo en polvo
1cdita de polvo para hornear
1cdita de sal gruesa
1 taza de agua
Rocío vegetal
Para la salsa:
1 lata de tomates perita picados
2 dientes de ajo picados
Sal, ají molido, orégano
Para la cobertura:
100g de queso mozzarella light o por salut light rallado
Orégano
Preparaciòn:
Recalentar el horno a temperatura media
y lubricar un molde de 22 ó 24cm con rocío vegetal.
Masa: hervir el agua con la sal hasta que esta última
se disuelva y dejar entibiar.
Mezclar las harinas con el salvado,
condimentos y polvo para hornear.
Agregar el aceite y mezclar hasta que se
forme una preparación homogénea.
Luego, verter el agua tibi salada hasta lograr una masa suave.
Amasar bien durante unos minutos,
colocar en un recipiente con tapa o envolver en papel de film.
Dejar descansar 30’. Estirar con un palo de amasar
o con la mano y forrar el molde.
Cocinar en horno moderado hasta que esté a media cocción.
Salsa: colocar la masa la salsa de tomate
y distribuir el queso. Gratinar, desmoldar sobre una tabla,
espolvorear con orégano y servir caliente.
Recetómetro:
Elaboración: 25’ | Cocción: 30’
4 “C” | 150cal. por porción

CROQUETAS DE PAPA RELLENAS !!!

INGREDIENTES
4 papas chicas
1 cebolla de verdeo picada
1 cebolla española picada
4 cdas de espinacas salteadas con provenzal
Sal, pimienta
Nuez moscada
1 huevo
4 cdas de leche descremada
Harina, cantidad necesaria
Pan rallado
1 cda de quinoa
Semillas de sésamo
100 g de queso port salut light
Provenzal
Mostaza
Perejil fresco picado
Rocío vegetal
Preparación
Picar y rehogar las cebollas con rocío vegetal hasta que tomen color amarronado, colocar en un
bol, agregar las espinacas y condimentar con sal, nuez moscada y pimienta, y reservar. Aparte,
hervir las papas y hacer un puré cuando aún estén calientes, tomar una cuarta parte del mismo
con la mano humedecida, hacer un huevo y colocar las cuarta parte de la preparación de
espinacas y un bastón pequeño de queso, y cerrar para formar una croqueta.
Pasarla por harina, batido de huevo, leche condimentada con provenzal, mostaza y perejil
fresco, y luego por el pan rallado con quino. Calentar una chapa, cubrir las croquetas con rocío
vegetal y cocinar 10´en el horno alto. Servir calientes
Tiempo de elaboración: 30´
Tiempo de cocción: 10´
4 Créditos
160 calorías por porción

ÑOQUIS DE ESPINACA LIGHT !!!

(4 porciones)
Ingredientes:
½ atado de espinaca
1 taza de harina
1 huevo
Nuez moscada
sal
Preparación
Hervir la espinaca, escurrir bien y picar.
Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos.
Incorporar la harina y unir.
Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de ½ cm.
Hervir y servir.
Recetómetro:
200 kcal
4,5 créditos por porción

CAZUELITAS SABROSAS !!!

4 porciones
Ingredientes
4 tazas tamaño té de porotos (regina, colorados, tape, etc.)
1 cebolla picada
1 ají picado
50 g de lomito ahumado magro
2 zanahorias
1 berenjena
2 rodajas de calabaza
1 diente de ajo picado
1 hoja de laurel
Hojitas de romero y de ajedrea
Sal (poca)
1 cdita. de pimentón
1 cda. de perejil fresco picado
Caldo, cantidad suficiente
Rocío vegetal
Preparación
Colocar los porotos en remojo durante toda la noche. Al otro día enjuagarlos bien, colocarlos
en una olla, cubrir con agua sin sal y colocar 2 ó 3 hojitas de ajedrea envueltas en un sedazo.
Una vez que rompa en ebullición, bajar la temperatura a mínimo.
Aparte, rehogar con rocío vegetal en una cacerola pequeña la cebolla y el ají con el lomito.
Cuando la cebolla esté transparente agregar el ajo y dorarlo durante 1 minuto. Incorporar las
zanahorias, cortadas en cubos pequeños, cubrir con caldo y continuar la cocción hasta que
estén tiernas. Agregar a la cacerola que contiene los porotos y sumarr la berenjena y la
calabaza cortadas en cubos.
Condimentar con laurel y romero; dejar la sal para agregar a último momento, junto con el
pimentón previamente disuelto en agua fría, una vez que los porotos estén tiernos. Servir en
cazuelitas individuales salpicado con perejil.
Recetómetro
Elaboración: 30 minutos.
Cocción: 60 minutos.
3,5 créditos del Sistema C.
200 calorías por unidad/porción.
SPAGHETTI ESPECIAL !!!

4 porciones
Ingredientes
200 g de fideos spaghetti
1 lata de atún al natural
1 cebolla picada
1 ají verde picado
1 lata de tomates perita al natural
Laurel
Rocío vegetal
Preparación
Hervir la pasta en abundante agua con un poco de sal.
Mientras tanto, rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal, agregar los tomates picados y el
laurel y cocinar durante 20 minutos. Añadir el atún desmenuzado y cocinar durante 5 minutos
más.
Colar la pasta, servir en platos precalentados y cubrir con la salsa.
Recetómetro
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 25 minutos.
Tiempo de cocción: 35 minutos.
250 calorías por porción.
5,25 créditos del Sistema C
TARTA DE ESPINACAS LIGHT !!!

Ingredientes:
1 tapa para tarta pacualina light
2 paquetes de espinaca
rocío vegetal
1 taza de puré de calabaza
4 salchichas light
100 grs de queso cuartirolo descremado
1 huevo
1 clara
1/2 taza de leche descremada
2 cditas. de fécula de maíz
sal
orégano, nuez moscada, pimienta
Preparación:
Forrar una tartera con la masa para tarta. Saltear las espinacas crudas con rocío vegetal,
mezclar con el puré de calabaza, condimentar con sal orégano, nuez moscada y pimienta, y
cubrir con esta mezcla el fondo de la tarta. Aparte cortar las salchichas y el queso en cubos, y
colocarlos sobre el relleno en forma pareja. Batir el huevo y la clara con la leche, agregar la
fécula, salpimentar y verter sobre la preparación anterior. Llevar al horno para gratinar.
190 kcal/4 créditos por porción

PASTEL DE ESPINACAS !!!

6 porciones
Ingredientes:
10 galletitas de salvado molidas
2 atados de espinacas lavadas
50 g lomito ahumado picado
1 cebolla picada fino
100 g de queso blanco descremado
6 cditas. de queso semiduro magro rallado
2 huevos
4 claras
Sal, nuez moscada, orégano
2 dientes de ajo picados
Preparación:
Cocinar la espinaca al vapor y picarla. Mezclarla con el lomito, la cebolla y el queso blanco.
Agregar sal, nuez moscada, orégano, ajo y los huevos ligeramente batidos.
Lubricar un molde N° 22 con rocío vegetal. Cubrir con la mitad de las galletitas molidas;
disponer encima la preparación y luego espolvorear con el resto de las galletitas. Cocinar en
horno moderado hasta dorar, aproximadamente durante 20 minutos.
Servir con queso rallado.
Recetómetro:
Tiempo de elaboración: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 25 minutos.
200 calorías por porción.
3,25 créditos del Sistema C.

LASAGNA DE BERENJENAS !!!

4 porciones
Ingredientes
2 berenjenas grandes
200 g de ricota descremada
50 g de paleta magra
2 dientes de ajo picados
1 cda. de perejil fresco picado
Sal en cantidad moderada, pimienta, nuez moscada, orégano
2 claras
2 tomates redondos
1 taza de vinagre blanco
2 cdas. de pan rallado
1 cda. de queso rallado light
Preparación
Cortar las berenjenas en rodajas medianas y cocinarlas para que pierdan la rigidez con 2 tazas
de agua, 1 taza de vinagre y sal. Colar y reservar.
Picar fino la paleta; mezclarla en un bol con el ajo, el perejil, la ricota y las claras, sal, pimienta y
nuez moscada.
Cortar los tomates en rodajas.
Colocar en una asadera una capa de berenjenas, luego la preparación de ricota y por último las
rodajas de tomate. Salpicar con orégano y repetir las capas. Espolvorear con el pan rallado y el
queso, gratinar en horno moderado y servir caliente.
Recetómetro
Tiempo de elaboración: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
165 calorías por porción.
2,5 créditos del Sistema C.

PECETO AL VERDEO !!!

4 porciones
Ingredientes:
¾ kg de peceto desgrasado
1 atado de espárragos
4 hojas largas verdes de cebolla de verdeo
2 sobres de sopa light de espárragos
½ vaso de vino blanco
1 hoja de laurel
Sal y pimienta
1 cda. de fécula de maíz
Para decorar:
1 morrón asado y pelado
Preparación:
Lavar y hervir los espárragos en agua sin sal, atados para que no se deshagan. Colar y reservar
el agua de cocción.
Colocar al fuego una olla con agua, vino blanco, laurel y pimienta. Cuando rompa en ebullición
colocar el peceto y cocinar durante 15 minutos. Agregar entonces la sal y continuar la cocción
hasta que esté tierno.
Disolver los sobres de sopa en el agua de cocción de los espárragos y llevar al fuego. Al hervir
agregar la fécula de maíz previamente disuelta en agua fría revolviendo hasta que se espese.
Pasar las hojas de cebolla de verdeo por agua hirviendo e inmediatamente por agua helada
para blanquearlas.
Separar los espárragos en cuatro porciones, atarlos con las hojas blanqueadas.
Cortar el peceto en rodajas, servir, salsear con la crema de espárragos, acomodar en un costado
los espárragos y decorar con tiras de morrones.
Recetómetro:
Elaboración: 40 minutos
Cocción: 45 minutos
205 calorías por porción.
3,5 créditos del Sistema C.

Galletas de chocolate light !!!

4 porciones
Ingredientes:
4 huevos
2 claras
1 cda. tamaño postre de edulcorante líquido
1 cdita. de esencia de vainilla
2 cdas. de cacao amargo
½ cdita. de café instantáneo
1 cdita. de polvo para hornear
6 cdas. de harina leudante
2 cdas. de aceite
Rocío vegetal
Preparación:
Mezclar la harina con el cacao y el café instantáneo, y reservar.
Aparte, batir los huevos y las claras con el edulcorante, la esencia de vainilla y el polvo para
hornear hasta conseguir un punto sostenido.
Cernir sobre el batido la harina con el cacao, a la vez que se incorpora el aceite mezclando en
forma envolvente para que no baje el batido.
Volcar la preparación sobre una placa rectangular de 18 x 25 cm, previamente lubricada con
rocío vegetal, y cocinar en horno moderado durante 15 minutos.
Retirar del horno, cortar en cuadrados y volver a colocar en la placa. Cocinar en horno mínimo
con la puerta del horno entreabierta hasta que queden crocantes, aproximadamente durante
45 minutos más.
Recetómetro:
180 calorías/ 4,5 créditos del Sistema C
PANCITOS DE SOJA !!!

12 porciones
Ingredientes
250 g de harina común 000
100 g de harina de soja
20 g de levadura de cerveza
Agua
1 cda. de sal
Preparación
Colocar la harina en forma de corona en una mesada; en el centro hacer un hueco y poner la
harina de soja.
Deshacer la levadura y disponerla también en el centro del hueco. Entibiar el agua, disolver en
ella la sal y verterla sobre la levadura de a poco, mientras se va amasando con las harinas
(primero de la soja y luego la de trigo).
Formar un bollo, tapar y dejar descansar durante una hora. Cortar pequeños trozos y hacer
bollitos. Dejarlos descansar hasta que leven al doble, cocinar en horno moderado entre 45 y 60
minutos.
Recetómetro
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas, fibra, vitaminas del
complejo B y E, potasio, fósforo, magnesio, selenio, hierro, isoflavonas.
97 calorías por porción (1 unidad).
3 créditos del Sistema C por unidad.