Introducción

Es el desarrollo de las cualidades físicas mediante el ejercicio, para obtener un

estado general saludable. Por lo tanto se debe conocer a fondo los tipos de
ejercicios a practicar.

Las cualidades o capacidades físicas del ser humano son la resistencia, la fuerza,
la flexibilidad y la velocidad. Todas ellas están interrelacionadas entre sí, y su
desarrollo conlleva a un mejor acondicionamiento físico integral y capaz de rendir
en su plenitud.
 Acondicionamiento físico

El acondicionamiento físico se caracteriza por sus ejercicios de preparación y

desarrollo de los siguientes aspectos:

 Resistencia: ayuda a soportar una mayor carga física por más tiempo
retardando así la fatiga prematura.
 Fuerza: mover y soportar más masa.
 Flexoelasticidad: flexibilidad y elasticidad en los músculos y una mayor
movilidad en las articulaciones ayuda a protegerlos contra lesiones y
ayudan a que tengan un mayor alcance de movimientos.
 Velocidad: recorrer una distancia en una menor cantidad de tiempo.
 Coordinación: necesario para moverse efectivamente.
 Equilibrio: ligada a la coordinación, evita que el cuerpo pierda el control.

Calentamiento

El calentamiento es la activación del organismo por medio de movimientos

músculo-articulares que tienen como fin preparar al cuerpo para poder realizar
entrenamientos fuertes así como evitar lesiones durante las sesiones del
entrenamiento.

Movimientos de cuello

Estando de pie movemos suavemente el cuello de un lado hacia otro, que la

barbilla se encuentre a nivel de un hombro y después hacia el otro, de cinco a
siete repeticiones, después en giros grandes hacia un lado y hacia otro, y de
frente y hacia atrás con las mismas repeticiones.

Circular de hombro

Estando de pie y con los brazos hacia abajo, movemos

lentamente los hombros en forma de círculo hacia
delante de cinco a siete repeticiones y después hacia
atrás de la misma manera.
Circulares de hombro

Estando de pie movemos los brazos hacia delante,

abajo, atrás y arriba, de cinco a siete repeticiones,
de tal forma que nuestras manos formen círculos
grandes intercambiando el ejercicio hacia atrás,
abajo, adelante y arriba, después movemos los
brazos hacia delante y hacia atrás a nivel de los
hombros con las mismas repeticiones.

Laterales de hombro

Estando de pie nos inclinamos hacia delante y nuestras

rodillas las semi doblamos para mover los brazos hacia los
lados, de tal forma que toquen nuestras manos arriba y se
regresen por los lados a nivel de los hombros de cinco a
siete repeticiones.

Circulares de cintura

Estando de pie con las piernas separadas a nivel de los

hombros y con las manos en la cintura realizamos círculos
hacia la derecha y después a la izquierda con cinco a siete
repeticiones e inmediatamente nos inclinamos hacia un lado lo
más que podamos con cinco a siete segundos manteniendo el
estiramiento para después realizarlo hacia el otro lado.
Estiramiento piernas separadas
Estando de pie con piernas separadas bajamos
poco a poco el tronco hacia delante dejando las
piernas estiradas tratando de que nuestras manos
toquen el piso y aguantando el estiramiento de
cinco a siete segundos; cambiando el
ejercicio dejamos el tronco encima de una pierna
con las manos en el piso con los mismos
segundos en cada pierna; para después cerrar las
piernas bajar el tronco y dejar las manos en el
piso.

Estiramiento piernas entrelazadas

Estando de pie con las piernas estiradas y

con un pie adelante (10 cms.) inclinamos el
tronco hacia delante y bajamos lo más
posible levantamos la punta de nuestro pie
y aguantamos de cinco a siete segundos el
estiramiento, intercambiando el ejercicio
con la otra pierna de la misma manera.

Resistencia

Por resistencia se entiende la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad

durante el mayor tiempo posible; en otras palabras, es la cualidad motriz para
resistir el cansancio de un esfuerzo prolongado, así como la capacidad para
recuperarse rápidamente de éste.

Esto se logra a través de un proceso de adaptación del organismo a

modificaciones en el funcionamiento del sistema circulatorio, el metabolismo y la
coordinación entre órganos y sistemas.

La resistencia puede ser general y especial. La resistencia general se define corno

capacidad de ejecutar un trabajo duradero que pone en acción muchos grupos
musculares y plantea exigencias elevadas a los sistemas cardiovascular,
respiratorio y nervioso central. La resistencia general permite al gimnasta superar
exitosamente un gran volumen de ejercicios.
Por resistencia especial en hay que entender la capacidad de efectuar trabajo
muscular muy intensivo pero breve.
Desarrollo de la resistencia

Para desarrollar la resistencia general se recomiendan carrera, esquí, juegos

deportivos y natación.

Ha sido demostrada experimentalmente la eficacia del sistema de ejercicios con

cuerda realizados por el método de trabajo intensivo con intervalos.
Resistencia cardiovascular

Para la evaluación de esta cualidad física es necesario que la persona haya tenido
una evaluación médica que avale la aplicación de las pruebas.

Dentro de las evaluaciones es necesario mencionar que existen dos tipos de

persona, de acuerdo a la actividad que desarrollan durante el día.

Las personas sedentarias son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de

vida permanecen pasivas y no realizan actividad físicas de forma regular fuera de
las actividades cotidianas de su trabajo.

Las personas activas son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de vida
permanecen activas y realizan una o varias actividades físicas de forma metódica
y regular.

Para poder definir tu nivel actual es necesaria que sean evaluadas todas las
cualidades físicas, las cuales darán ciertos puntos y al sumar la totalidad de los
puntos y con esto poder designar el nivel.

Fuerza
Es la cualidad física humana que puede definirse como
la capacidad del hombre a superar la resistencia
externa o a oponérsele gracias a esfuerzos musculares.
El entrenamiento para aumentar la fuerza se ha hecho
muy popular y en la actualidad se recomienda como
parte de un programa equilibrado de acondicionamiento
físico en individuos sanos. También resulta de gran
utilidad en una gran cantidad de situaciones clínicas.
El entrenamiento de fuerza es el nombre que suele
darse a esta gran variedad de métodos y modos para
fortalecer y aumentar la fuerza muscular. Se incluye los eventos competitivos
para fisiculturistas y levantadores de pesas.
Aunque se utiliza a menudo en el sentido de levantar pesas no es lo mismo. El
entrenamiento de fuerza no sólo incluye el levantamiento de pesas sino también el
uso de resistencia proporcionada por fuerza hidráulica, bandas elásticas, resortes
y ejercicios isométricos, mientras que el entrenamiento con pesas se refiere,
desde el punto de vista técnico, al levantamiento de pesas o pila de pesas.
Flexibilidad

La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la

mayoría de los especialistas del deporte, sí se puede decir que todos coinciden
en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un
elemento favorecedor del resto de capacidades físicas; se define como la
capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación
determinada.
Clasificaciones

Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se

centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso
distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones
importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones
relacionadas directamente con el deporte.

La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que

distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos
segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento
continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.

Por último, si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación

tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo
(un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por
la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares.
Flexibilidad
Método activo
Piernas estiradas y separadas una enfrente de otra de 7 a
10 cm. tronco y cabeza doblados hacia abajo juntando la
frente lo mayor posible a la rodilla que esta adelante con las
manos tomando el tobillo por detrás y aguantando de cinco
a siete segundos el estiramiento e intercambiando el
ejercicio con la otra pierna de la misma manera.
Piernas estiradas y abiertas doblado hacia el frente tomando
los tobillos por detrás y aguantando el estiramiento de cinco a
siete segundos el con la cabeza lo más abajo que se pueda.

Sentado en un tobillo y este pie con toda la

planta en el piso, todo el cuerpo y la cabeza
cargado hacia esta pierna, mientras tanto
la otra pierna estirada hacia el otro extremo
de la pierna que se encuentra doblada y
con las manos en el piso para mantener el
equilibrio aguantando el estiramiento de
cinco a siete segundos e intercambiando el
ejercicio con la otra pierna de la misma
manera.
Piernas juntas y realizamos un paso
grande hacia el frente bajando el cuerpo y
doblando la pierna de enfrente, con las
manos a los costados de la misma pierna
bajamos la cadera lo más posible dejando la
pierna de atrás estirada y siempre tocando el
piso con la punta de este mismo pie
aguantando el estiramiento de cinco a siete
segundos el estiramiento e intercambiando el
ejercicio con la otra pierna de la misma
manera.

Sentado con piernas dobladas hacia los lados y las

plantas de los pies encontradas entre sí, dejando los
talones los más pegados posibles hacia la pelvis,
aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el
estiramiento.
 Estando de pie con las piernas juntas levantamos un pie por detrás
y hacia el glúteo, tomando el pie con la mano contraria al pie que
estamos tomando, de tal forma que la rodilla que se encuentra
doblada este un poco más atrás de nuestro punto de apoyo que es
la otra pierna y la cual esta estirada, aguantando el estiramiento de
cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra
pierna de la misma manera.

Estando de pie ponemos los brazos estirados hacia arriba,

doblamos un brazo hacia nuestra espalda y con la otra mano
tomamos el codo que se encuentra doblado y lo bajamos lo más
que se pueda, aguantando el estiramiento de cinco a siete
segundos e intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la
misma manera.

Estando de pie ponemos un brazo frente a nuestro cuello y con la

palma de la mano y los dedos hacia arriba tomamos el codo para
empujar el brazo hacia nosotros que se encuentra en el cuello,
aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e
intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la misma manera.

Estando de pie con piernas semi-separadas, doblamos el tronco

hacia un lado y el brazo que está encima de nosotros estirar lo
más posible hacia el mismo lado en que nos encontramos, dejando
el otro brazo suelto y hacia abajo aguantando el estiramiento de
cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio del otro lado y
de la misma manera.
 Estando de pie con piernas separadas y los
brazos estirados hacia arriba, bajamos
lentamente el tronco hasta realizar un ángulo
de 90 grados entre nuestros brazos y las
piernas, aguantando de cinco a siete
segundos el estiramiento. (Poner mucha
atención en nuestra espalda, que se
encuentre plana).

Método pasivo

En estos ejercicios se debe contar con otra persona la cual se encargará de

estirarte hasta donde tú le digas, sea con una señal o con tú voz y mediante esto
se lleve a cabo estos ejercicios para que te mantengas en óptimo estado en
cuanto se refiere a la flexibilidad. La persona que se disponga a ayudarte deberá
conocer estos ejercicios para realizarlos de la manera más apropiada para que de
esta forma tú no debas realizar esfuerzo alguno que es parte importante de esta
fase de la flexibilidad.

Ambas personas sentadas de frente con piernas separadas y agarradas de las

manos, jalando hacia atrás y apoyando sus pies en los de la otra persona, con el
fin de dejar al compañero que se está estirando con el pecho hacia abajo y de
frente del ayudante, aguantando el ejercicio de cinco a siete segundos el
estiramiento.

Ambos sentados con las piernas cerradas y

estiradas de tal forma que las plantas de los
pies del compañero como del ayudante se
encuentren entre sí y tomando los brazos del
compañero lo jalamos hacia atrás dejando su
pecho y su cabeza lo más pegado a sus
piernas que en ese momento se encuentran
estiradas, aguantando el estiramiento de
cinco a siete segundos.

El compañero sentado con las

piernas lo más posible
separadas hacia los lados y los
brazos estirados hacia el
frente, el ayudante lo estará
bajando lentamente y hacia el
frente hasta donde el
compañero se lo indique,
aguantado el estiramiento de cinco a siete segundos.
El compañero sentado con las piernas lo
más posible separadas hacia los lados y los
brazos estirados hacia un extremo de una
pierna, el ayudante lo tomará de la espalda
bajándolo lentamente con el fin de que su
pecho se encuentre con su pierna, y su
cabeza hacia la pierna donde se
encuentran agachados aguantando
estiramiento de cinco a siete segundos e
intercambiando el ejercicio con la otra
pierna de la misma manera.

Ambos estando de pie el compañero le da las

manos por detrás al ayudante, este las toma y a
nivel de los hombros le cierra poco a poco los
brazos hasta adonde le permita el compañero,
aguantando el estiramiento de cinco a siete
segundos.

Ambos estando de pie el compañero se pone de

espaldas hacia el frente del ayudante, este le toma el
brazo doblado y por el codo le baja por la espalda
tomándolo con la mano hasta donde el compañero se lo
permita, aguantando el estiramiento se cinco a siete
segundos e intercambiando el ejercicio con el otro
brazo de la misma manera.

Ambos estando de pie el compañero se

pone de espaldas hacia el frente del ayudante, este le toma los
codos por detrás y las muñecas las apoya encima de los glúteos
para que el ayudante poco a poco cierre los codos hasta donde le
permita el compañero, observando de que las muñecas no se
separen de los glúteos, aguantando el estiramiento de cinco a siete
segundos.
 Ambos estando de pie y de frente el compañero entre laza sus
dedos por atrás de su espalda baja y poco a poco baja la
cabeza y tronco hacia el frente sin separar los dedos; el
ayudante toma las manos entre lazadas con una mano bajando
poco a poco las manos hasta donde se lo permita el
compañero, y con la otra detiene su espalda con el fin de que
el compañero no se vaya de boca, aguantando el estiramiento
de cinco a siete segundos.

Velocidad

Una de las dotes físicas más importantes de la gimnasia es la velocidad o sea la

capacidad de efectuar acciones motoras a la máxima velocidad posible en el
mínimo lapso de tiempo para las condiciones dadas.

La velocidad puede ser general y especial. La velocidad general es la capacidad

de efectuar con rapidez cualquier movimiento y acción, garantizar reacciones
motoras a diferentes estímulos con suficiente rapidez. La velocidad especial es la
capacidad de efectuar a gran velocidad ejercicios competitivos, sus elementos y
partes.

La velocidad se manifiesta de tres formas fundamentales:

1) en tiempo latente de reacción motora;

2) en velocidad de movimiento por separado;

3) en frecuencia de movimiento.

La combinación de estas formas determina todos los casos de manifestación de la

velocidad.
La base metodológica del desarrollo de esta dote física es la técnica racional de
los ejercicios que garantiza la ejecución de los movimientos a velocidades
extremas.

Desarrollo de la velocidad

Para desarrollar la velocidad del movimiento por separado se emplean el método

de repetición y el método de ejercicio desmembrado que facilita la ejecución del
movimiento. Así, en la combinación de lanzamiento del aparato, voltereta adelante
y la recepción, la velocidad de la voltereta ejerce gran influencia en la calidad y
estabilidad de ejecución. Para elevarla se propone a la gimnasta efectuar la
voltereta en el colchón o parte de movimiento íntegro (en este caso voltereta) con
indicación "lo más rápido posible".
 Conclusión

El acondicionamiento físico es el proceso o entrenamiento mediante el cual se

desarrollan en el individuo las capacidades y habilidades físicas necesarias para la
salud y la actividad deportiva.

El ejercicio físico lo configuran aquellos movimientos que de una forma repetitiva

activan los sistemas cardiovascular, neuromuscular, óseo, etcétera, obteniéndose
la mejoría de éstos, en mayor o menor proporción, de acuerdo al trabajo e
intensidad con que se realicen los mismos.
 Webgrafía

http://www.profesorenlinea.cl/Deportes/AcondicionamientoFisico.htm

https://www.significados.com/acondicionamiento-fisico/
 Índice

Introducción ....................................................................................................................................... 1
Acondicionamiento físico................................................................................................................. 2
Calentamiento ............................................................................................................................... 2
Movimientos de cuello ................................................................................................................. 2
Resistencia .................................................................................................................................... 4
Desarrollo de la resistencia ......................................................................................................... 5
Resistencia cardiovascular ......................................................................................................... 5
Fuerza ............................................................................................................................................ 5
Flexibilidad ..................................................................................................................................... 6
Clasificaciones .............................................................................................................................. 6
Flexibilidad ..................................................................................................................................... 6
Método pasivo ............................................................................................................................... 9
Velocidad ..................................................................................................................................... 11
Desarrollo de la velocidad ......................................................................................................... 12
Conclusión ....................................................................................................................................... 13
Webgrafía ........................................................................................................................................ 14
Nombre: Neftali Shalom López Hernández

Grado: 6to Mecánica

Curso: Educación Física

Sección: “C”

Fecha: 08/03/2019