SOPAS Y CREMAS

DE OTOÑO
Chef Renée Solari
 índice
1. Fondo de verduras
2. Crema de verduras dulces
3. Sopa de lenteja con
picadillo de verduras
4. Sopa de la milpa
5. Crema de poblano con elote
7. Crema de frijol adzuki a la mexicana
9. Lechada de almendra
Queso de almendra
10. Sopa de chicharos con cubitos de
falso jamón (tempeh)
12. Crema de calabaza, camote y jengibre
13. Sopa miso a mi manera

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Cuando inician los días frescos de otoño, siempre se nos antoja una rica sopa, ese alimento
reconfortante, caliente y caldoso. Esto no es un secreto de la macrobiótica ni una prescripción
de ayurveda, sino un saber ancestral que todos conocemos y que compartimos, lo cual da
forma a la gastronomía de cada país a partir de sus ingredientes locales y de temporada.

Así es en todo el mundo y en todas las culturas. Es una verdad intrínseca del ser humano y lo
mejor que podamos hacer para estar saludables, es seguir este instinto ancestral.

Ya que el otoño ha llegado, me siento feliz de compartir con ustedes estas recetas de sopa que
suelo preparar en casa. A veces me inspiro en platillos tradicionales de diferentes países, los
reinterpreto cambiando unos ingredientes por otros más accesibles, más baratos pero igualmen-
te buenos y seguramente más éticos. En ciertas ocasiones, uso lo que tengo en el refri para no
desperdiciar nada, trato de crear un platillo con un aroma irresistible y un sabor que realmente
cautive al comensal.

Cualquiera que sea la genealogía de la receta, hay algo que siempre nos remite a una historia
en particular, esa historia casera que sabe a apapachos, a tardes que paso con mi hija, a las alu-
cinantes animaciones de Hayao Miyazaki y los mágicos olores de las tierras japonesas. A la
fascinación que ejercen sobre mi imaginación ciertos ingredientes que saben a un México
antiguo, que huelen a tierra mojada y leña quemada… En fin, a todo lo que captura y seduce
mi atención y que toma forma a través de mis manos en un platillo simple, pero único.

Renée Solari*

*Autora:

Diplomado de Cocina Vegana y Sustentable

Diplomado en Alimentación Auténtica e Incluyente
Ciclo de cursos de Cocina Vegana Mexicana
Ciclo de cursos de Cocina Vegana Italiana
Cursos de Postres Veganos, Saludables y Auténticos
Curso y experiencia vivencial “Vivir sin trigo” | Dieta libre de
gluten y de bajo índice glucémico
FONDO DE
VERDURAS

INGREDIENTES PARA 1.5 LITROS DE FONDO

1 cebolla blanca
1 Poro
1 zanahoria
1 chayote
1 calabacita
1 tronco de apio
2 dientes de ajo
Hojas de laurel
Ramas de tomillo
Tallos de perejil
Ramas de mejorana fresca 1
1 rama de romero
3 litros de agua
1 taza de vino blanco
6 cucharadas de aceite de aguacate

PROCEDIMIENTO
Cortar toda la verdura en pedazos. Sofreír cebolla y poro en aceite de aguacate, incorporar el
ajo, apio, zanahoria, chayote y la calabacita. Remover. Desglasar con vino blanco y continuar
mezclando. Agregar el agua y el bouquet garní en una bolsita para hierbas aromáticas. Llevar
a hervor. Bajar a fuego medio y tapar. Dejar 40 minutos y clarificar. Reservar las verduras para
hacer una crema ( crema de verduras dulces) y usar el caldo en tus recetas favoritas.

Recomendación
No utilices caldos comerciales ya que en su mayoría contienen aditivos que no son salu-
dables, ni convenientes para tu dieta.

Evita todos los que contengan uno o más de los siguientes

ingredientes: azúcar, sal, saborizantes naturales y vegetales, sazonador, féculas y almi-
dones, proteína vegetal hidrolizada, glutamato monosódico, aceite vegetal –del cual no
se especifica nada más– grasa o aceite de palma, extracto de levadura, extracto de pro-
teína (de cualquier fuente), aromas naturales o artificiales.
 2
INGREDIENTES

1 Cebolla blanca 2 dientes de ajo

1 Poro 2 cucharadas de aceite
1 Zanahoria de oliva
1 Chayote Sal y pimienta al gusto
1 Calabacita 2 tazas de arroz rojo cocido
1 Tronco de apio Ramas de perejil
Semillas de amapola
para decorar

CREMA DE
Esta receta es una forma de aprovechar toda la
verdura que se utilizó para preparar el fondo de
verdura (ver receta anterior).

VERDURAS
El procedimiento es facilísimo. Licuar la verdura ya
cocida que se usó para preparar el fondo, agregar
aceite de oliva, la cantidad de agua o caldo vegetal

DULCES
suficiente para que tenga la consistencia deseada,
salpimentar al gusto y poner a calentar. Servir en un
plato con arroz rojo cocido y salteado, decorar con
perejil y semillas de amapola.
INGREDIENTES
para 3-4
personas

1/3 de taza de
lenteja chica
seca
½ pieza de papa
(aprox. 115 gr)
½ zanahoria
(aprox. 50 gr)
80 gramos de
ejotes
¼ de taza de elote
1 jitomate
1 rebanada de
cebolla
1 diente de ajo
Una rama de
perejil
2 hojas de laurel
Aceite de
aguacate al gusto
Sal y pimienta

SOPA DE LENTEJA CON

PICADILLO DE VERDURAS
PROCEDIMIENTO
Remojar las lentejas una noche, a la mañana siguiente colar y enjuagar. Licuar el jitomate con
la cebolla, el ajo y 1.5 lt de agua o caldo vegetal. Reservar.
Picar la papa, zanahoria y ejotes en cubos chiquitos y muy regulares. Apartar.

En una olla, durante unos minutos, poner un poco de aceite de aguacate y sancochar los
granos de elote con la papa y la zanahoria. Agregar las lentejas removiendo constantemente
durante un par de minutos. Añadir el recaudo y llevar a hervor. Cuando hierve, agregar los
ejotes, las hierbas de olor, salpimentar y dejar cocer hasta que todo esté tierno. Dejar reposar
unos minutos, rectificar sazón y servir.
 INGREDIENTES
para 4 personas

¼ de taza de ama-
ranto crudo
¼ de taza de elote
desgranado
1 calabacita zucchini
(130 gr aprox.)
1 taza de quelite
cenizo: hojas y
tallos tiernos
6 piezas de flor de
calabaza
Tallos de flor de
calabaza (136 gr)
Ramas de epazote
1 hoja santa
Sal y pimienta al
gusto

SOPA DE LA MILPA
PROCEDIMIENTO
Poner 1.5 litros de agua a hervir con los granos de elote y una rama de epazote. Cuando el
elote esté suavecito, agregar el amaranto (anteriormente remojado durante mínimo 4 horas
y escurrido), los tallos de la flor de calabaza y la calabacita cortada en rebanadas delgadas.
Dejar que se cocinen los ingredientes y agregar el quelite cenizo.

Aromatizar con la hoja santa (incorporárla entera a la olla), salpimentar al gusto y dejar
hervir unos minutos más. Apagar el fuego, echar la flor de calabaza, rectificar sabor y servir.

CREMA DE POBLANO
CON ELOTE
INGREDIENTES para 4 personas
170 gr de chile poblano asado,
pelado y desvenado
1 elote desgranado y cocido
50 gramos de papa cocida
¼ de cebolla
1 rama de epazote
1 rama de cilantro
5
65 gr de nuez de la india
(remojarla una noche antes)
1 lt de lechada vegetal casera sin endulzar (yo
usé lechada de almendra)
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
PROCEDIMIENTO
Enjuagar bien los granos de elote y ponerlos a cocer en agua con la papa, una rama
de epazote, cilantro y cebolla. Agregar un poco de sal ya que el elote y la papa estén
tiernos. Cuando la papa esté cocida retirar la piel. Colar todo guardando el agua de
cocción, separar la papa, la cebolla y las hierbas de olor de los granos de elote. Asar
los chiles y limpiarlos. Reservar.

Licuar los chiles con la papa, cebolla, nuez de la india remojada y escurrida, incorpo-
rar hojas de cilantro, epazote, aceite de olivo y la lechada vegetal. Agregar la cantidad
de agua de cocción necesaria para lograr la consistencia deseada de la crema. Salpi-
mentar al gusto y calentar en una olla.

Poner una cuchara copeteada de granos de elote en cada plato, agregar una hoja
fresca de epazote, espolvorear con pimienta y verter la crema de elote al momento
de servir la crema. Disfrutar.

+ + =
6

¿Cómo se asa el chile poblano?

Enjuagar los chiles, sobre todo donde se encuentra el pedúnculo, porque allí se acumula
mucha tierra y suciedad. Para poder retirar la piel del chile, es necesario quemarla. Por ello, se
ponen los chiles a tatemar al fuego directo, con flama no demasiado elevada para evitar
quemar la carne de este fruto. Cada que un lado se vea completamente quemado, mas no car-
bonizado, se le da la vuelta, hasta completar el proceso en todos sus lados. Se deja enfriar un
poco y se procede a retirar la piel con las manos.

Para facilitar este proceso, muchas personas ponen el chile tatemado a “sudar” en una bolsa
de plástico. En lo personal, no comparto esta práctica porque se desperdicia una bolsa y se
genera más y más basura en este mundo ya sobre contaminado. Además, el plástico, al contac-
to con el calor del chile tatemado, suelta sustancias tóxicas que al final del proceso las come-
mos. Así que es mejor evitarlo. Comprobé que no es absolutamente una práctica necesaria, en
lugar de la bolsa de plástico puedes usar un trapo de cocina o simplemente dejar reposar el
chile.

Ya que el chile esté completamente pelado, se abre con la ayuda de un cuchillo mondador y se
retiran las venas y las semillas. Una vez pelado y desvenado se puede proceder a preparar el
chile en cada receta favorita. Este proceso puede llevarse a cabo con unos guantes ya que en
las venas se concentra la capsaicina, una sustancia resinosa irritante producto del metabolis-
mo secundario de muchas especies de plantas del género capsicum, a la cual pertenece el chile
poblano y los demás chiles frescos y secos muy conocidos en la cocina mexicana. La capsaicina
es la sustancia que confiere el típico picor que tan frecuentemente buscamos en la comida.
 7

CREMA DE
FRIJOL ADZUKI
A LA MEXICANA
INGREDIENTES para 4 personas

1 taza de frijol adzuki seco

¼ de cebolla
2 dientes de ajo
PROCEDIMIENTO
1 rama + unas hojas picadas de epazote
Remojar los frijoles adzuki durante una noche. A
Tequesquite
la mañana siguiente escurrir y enjuagar. Poner a
Sal al gusto
cocer en abundante agua –como se haría con los
Un puño de tortilla en tiritas
frijoles negros– agregar un trozo de cebolla, ajo
Queso desmoronado de almendra al gusto
y epazote. Incorporar el tequesquite para favore-
cer la cocción y para que los adzuki se ablanden
mejor. 8
A ¾ de la cocción poner un poco de sal. Ya que
estén listos, hay que reservar unas cucharadas de
frijoles para la decoración final del platillo.
Licuar el resto con el agua de cocción, de ser
necesario agregar más agua, hasta lograr la con-
sistencia deseada.

Recomendación: Rectificar el sazón de la crema y servir en un

Se puede hacer esta misma receta con los plato con un puño de tortillas en tiritas, incorpo-
clásicos frijoles negros o los predilectos. rar los frijoles que se reservaron, espolvorear con
queso desmoronado de almendra, unas hojas
picadas de epazote y servir.

Tequesquite, ¿qué es?

Una piedra mágica y alcalina que hace que los frijoles se ablanden
maravillosamente durante la cocción. Es de uso ancestral, prehispáni-
co. En la cocina tiene mil y un empleos: con elote y esquites, con los
nopales para conservar un color verde brillante y con cualquier legu-
minosa para ablandar el grano.
Lechada de almendra
¿Cómo se hacen las lechadas vegetales?
Hacer lechadas caseras es más fácil de lo que parece y existen mil y una recetas en la red.
Para la receta de crema de elote yo usé una lechada de almendra, de la cual aproveché el
bagazo para crear un “quesito” vegetal que utilicé en otras recetas, como la crema de adzuki
a la mexicana. Te dejo aquí la receta de la lechada de almendra.

PROCEDIMIENTO
Remojar las almendras en agua durante una noche
INGREDIENTES Y UTENSILIOS (8-10 horas). Por la mañana siguiente escurrirlas y
1 taza de almendras enjuagar bien. Poner a calentar en un cazo una canti-
2.5 o 3 tazas de agua dad suficiente de agua hasta que hierva. Apagar el
Bowl fuego y remojar las almendras en esta agua durante
Licuadora 30 o 45 segundos. El proceso sirve para que las
Bolsa para lechada almendras pasen por un shock de calor y se pueda
remover fácil su piel, pero este remojo en agua
hirviendo es muy breve para no cocerlas.

Ya peladas se ponen en la licuadora con la cantidad

Recomendación:
Para hacer lechadas de almendra no es nece-
sario pelarlas. Aunque tengan piel la lechada
saldrá perfectamente blanca. Pero en esta
ocasión, se sugiere usar no solo la lechada,
sino también el bagazo para preparar un
queso desmoronado, así que por eso es nece-
sario que el bagazo esté completamente
blanco sin trazas de piel.
indicada de agua fría y se licúa todo durante 1 minuto.
Colar todo con la ayuda de una bolsa para lechada y
exprimir bien el bagazo para que salga lo más seco
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que se pueda (este paso depende de la receta del
queso vegetal que se quiera preparar).
La lechada fresca dura de 3 a 5 días bien guardada en
refrigerador en una botella de vidrio con tapa. Se
puede congelar. Al descongelar conviene volver a
licuar porque se separan la fase acuosa y grasa.
El bagazo dura más días ya que está seco. También se
puede congelar.

Q ueso de almendra
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

50 gramos de bagazo de almendra Mezclar todos los ingredientes.

(el que sobra de las lechadas) Poner a deshidratar hasta que
4 gramos de levadura nutricional quede seco.
2 pizcas de sal
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SOPA DE CHÍCHAROS CON
CUBITOS DE FALSO JAMÓN
(TEMPEH)
INGREDIENTES

1 taza de chícharos
90 gr de zanahoria
½ taza de elote
4 hojas de espinaca (con tallo: 30 gr)
1 hoja de kale (sin tallo 25 gr)
1 rebanada de cebolla
1 diente de ajo
Perejil al gusto
125 gr de tempeh
Cucharadas de salsa tamari
Cucharadas de aceite de aguacate
Sal y pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO
Cortar el tempeh en cubitos muy chiquitos y dejarlo marinar en la salsa tamari
durante 15 minutos. Pasado este tiempo, saltearlos en poco aceite de aguacate, 11
hasta que estén doraditos y crujientes. Reservar.

Picar cebolla y ajo. Apartar. Cortar la zanahoria en rodajas con un cortador ondula-
do. Separar los tallos de la espinaca de las hojas, trocear estas últimas y partir los
tallos en rodajas. Reservar. Limpiar la hoja de kale quitándole el tallo y trocearla.
Apartar.

En una olla, sofreír cebolla y ajo en aceite de aguacate hasta que estén bien acitro-
nados. Agregar la zanahoria cortada en rodajas y el elote, dejar sancochar unos
minutos, agregar 1.5 lt de agua o caldo vegetal, llevar a hervor. Ya que el agua esté
hirviendo agregar los chícharos y dejar que todo se cocine bien. Al final de la coc-
ción salpimentar al gusto y agregar las hojas verdes (espinaca y kale), apagar el
fuego. Dejar reposar unos minutos, corregir sazón, agregar el perejil picado y los
tallos de espinaca. Servir.
 CREMA DE CALABAZA,
CAMOTE Y JENGIBRE

INGREDIENTES

Calabaza de Castilla
(aprox.130 gr)
1 pieza chica de camote
(160 gr)
Jengibre al gusto
35 gr de cebolla
2 dientes de ajo
Sal al gusto
1 cucharada de aceite de
oliva
1 hoja partida de kale frito
1 cucharada de queso
vegano desmoronado
Aguacate al gusto
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PROCEDIMIENTO

En una cacerola grande poner a cocer en abundante agua la

calabaza, el camote, la cebolla y el ajo. Ya que la calabaza esté
suave, cortar en pedazos y remover la cáscara. Lo mismo se
hará con el camote.

Licuar todos los ingredientes con la cantidad de agua de coc-

ción necesaria para lograr la consistencia deseada. Agregar
aceite de oliva y licuar hasta que todo tenga una textura suave
y sin grumos.

Agregar jugo de jengibre: pelar y rallar la raíz de jengibre

(recomiendo que sean sólo un par de cm), exprimir la ralladura
y usar el jugo que salga en la sopa.

Servir con hojas de kale fritas – también deshidratadas, si se

desea una versión más saludable-, añadir queso vegano desmo-
ronado y aguacate al gusto.
SOPA MISO A MI MANERA

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INGREDIENTES para 3 porciones

100 gr de pasta de arroz integral

10 gr de shiitake deshidratados y fileteados
10 gr de hongo “oreja de ratón” fileteado
150 gr de lechuga nappa (o lechuga china o achicoria)
2 gr de alga wakame deshidratada
Pasta de miso orgánica (4 ó 5 cucharadas, según el gusto)
1 lt de caldo vegetal o fondo de verduras
1 pieza de cebolla cambray
1 manojito de cebollín
Tofu orgánico al gusto

PROCEDIMIENTO

Poner a hervir el caldo vegetal con los shiitake, el hongo “oreja de ratón” y la
lechuga nappa fileteada. Ya que estén suaves agregar los fideos de arroz integral
y dejarlos cocer unos minutos, tener cuidado de no sobrepasarse de cocción.
Apagar el fuego y agregar el alga wakame. Dejar unos minutos hasta que se
hidrate completamente.

Mientras tanto, esparcir un poco de caldo para licuar la pasta de miso. Se puede
usar la cantidad que se crea necesaria, pero hay que tener cuidado porque el
miso aporta un alta cantidad de sal a la sopa, recomiendo que sean 4 ó 5 cucha-
radas. Regresar el miso licuado a la sopa y dejar reposar para que todo agarre
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muy buen sabor.

Antes de servir agregar la cebolla cambray fileteada y el cebollín. Acompañar con

tofu orgánico en cubos. Si se desea, sellar el tofu en aceite de aguacate antes de
servirlo. Disfrutar.

Recomendación:
Es mejor usar ingredientes integrales y no refinados para los platillos. Son buena
fuente de fibra, minerales y varias vitaminas. Los fideos de arroz no son una excep-
ción. Los encontré de la marca Roland, orgánicos e integrales y me encantaron.
 Renée Vegan Chef
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