GUÍA DEL BUEN SENDERISTA

No importa cuántas veces hayas practicado este deporte, siempre hay algo nuevo que aprender,
una ruta que descubrir y un paisaje que ver. Este manual te enseña todo lo básico que necesitas
para hacer de tu aventura una increíble experiencia senderista. Además, contiene trucos
y sugerencias que, tal vez ,ni el mayor experto conoce.
ÍNDICE
Guía del buen senderista
Antes del trayecto
1. Elección de la ruta
1.1 Tipos de senderos
1.1.1 Senderos de largo recorrido
1.1.2 Senderos de pequeño recorrido
1.1.3 Senderos locales
2. Itinerario
3. Mochila
3.1 Manera correcta de hacer la mochila
3.2 Productos recomendados
4. Ejercicios para ponerse en forma
5. Aplicaciones para móvil que todo senderista debe conocer

Durante el trayecto
1. Calentamientos para antes de empezar a caminar
2. Descansar durante el trayecto
2.1 Pausas recomendadas
3. Cómo actuar cuando nos perdemos

Después del trayecto

1. Recuperar tu cuerpo después de una excursión
2. ¿Ganas de más? Un especial sobre la ruta de Sarria - Portomarín

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 Antes del trayecto

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Antes del trayecto ELECCIÓN DE LA RUTA

Elección de la ruta
Las rutas no deben ser elegidas a la ligera. Determinar una ruta depende de muchas variables, incluyendo el nivel
de aptitud de los participantes, su habilidad, el guía, el propósito de la actividad… Pero en cada proceso de elección
se deben de tener en cuenta:

· Los obstáculos y los peligros asociados. Se tiene que alternar opciones de ruta e identificar las ventajas
y desventajas de cada una.

· Que los grados empinados requieren 10 veces más energía. Además ciertos tipos de tierra como la arena
o la pantanosa requieren más esfuerzo para caminar que la tierra compacta.

· Que debes planear paradas de descanso que tomen en consideración las secciones desafiantes del sendero
y la protección contra elementos externos como el viento, lluvia, áreas que ofrecen amplias vistas,
hitos reconocidos, lugares culturales…

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Antes del trayecto ELECCIÓN DE LA RUTA I Tipos de senderos

Tipos de senderos
En España se diferencian tres tipos de senderos que recorren las montañas y los medios naturales del país: los Senderos
de Gran Recorrido (GR), los Senderos de Pequeño Recorrido (PR) y los Senderos Locales (SL).

1. SENDEROS DE GRAN RECORRIDO

Los senderos de Gran Recorrido (GR) son rutas que necesitan más de un día para recorrerlos y tienen
una longitud mínima de 50 kilómetros. Están balizados con señales blancas y rojas y pueden tener asociados
enlaces, derivaciones y variantes, que tendrán las mismas características de los GR.
En España encontramos GR cómo: el camino de Santiago, la Vía de la Plata, el Camino de la Lengua Castellana, etc

Sendero de CONTINUIDAD VARIANTE CAMBIO DIRECCIÓN

gran recorrido DEL SENDERO DEL SENDERO DE DIRECCIÓN EQUIVOCADA

GR

Sendero de
gran recorrido

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Antes del trayecto ELECCIÓN DE LA RUTA I Tipos de senderos

2. SENDEROS DE PEQUEÑO RECORRIDO

Los senderos de Pequeño Recorrido (PR) tienen una longitud que oscila entre los 10 y 50 kilómetros, aunque en función
de su desnivel o dificultad pueden seguir siendo PR con menos de 10 kilómetros y se distinguen por su señalización blanca
y amarilla. También pueden tener asociadas variantes y derivaciones. En España encontramos PR como: Ruta del Cornón,
Ruta Peña Cabrera, Ruta Camino del Fitu, etc

Sendero de CONTINUIDAD VARIANTE CAMBIO DIRECCIÓN

pequeño recorrido DEL SENDERO DEL SENDERO DE DIRECCIÓN EQUIVOCADA

PR

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Antes del trayecto ELECCIÓN DE LA RUTA I Tipos de senderos

3. SENDEROS LOCALES
Los Senderos Locales (SL) tienen una longitud máxima de 10 kilómetros. Son rutas de marcado carácter singular y
cercanas a un núcleo de población. Están balizados con unas marcas blancas y verdes. En España encontramos senderos
como: el de los Molinos, Vía Verde de la Sierra, de subida a El Picacho, etc

Senderos CONTINUIDAD VARIANTE CAMBIO DIRECCIÓN

locales DEL SENDERO DEL SENDERO DE DIRECCIÓN EQUIVOCADA

SL

Existen, además, senderos y rutas de carácter temático, medioambiental, etnográfico y cultural con
una finalidad fundamentalmente didáctica y recreativa con sus propias señalizaciones.

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Antes del trayecto ITINERARIO

Itinerario
La importancia de trazar un itinerario crece con la duración del viaje. Es decir, las pequeñas caminatas diarias en senderos que están
bien señalizadas no requieren las mismas medidas que una caminata de varios días. No obstante, nunca viene de más que alguien
sepa dónde va y cuándo se supone que deberías haber regresado. El itinerario es un plan detallado de una expedición que incluye:
la hora de salida y llegada, una descripción completa de cada persona en el viaje y la ruta exacta de la expedición. El itinerario se
entrega a una persona responsable que actuará cuando el excursionista no haya regresado en el intervalo marcado en el itinerario.

Ejemplo de itinerario:

Nombre del participante:____________________________________________________________________

Información de contacto del participante: Número de teléfono _____________ y e-mail _______
Fecha de salida: __________________________________ Fecha de llegada:_________________________
Lugar de salida:___________________________________ Lugar de llegada: ________________________
Ruta (adjuntar mapa)
Contacto de emergencia: (1) _________________ , (2) ________________
Tipo de transporte utilizado: ________________________________________________________________
Número de personas que viajan: ____________________________________________________________
Nombre del guía / Agencia:__________________________________________________________________

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Antes del trayecto MOCHILA

Mochila
La elección de equipaje la podemos simplificar a una palabra: personal. Sin embargo, hay algunos elementos del equipaje
que siempre son necesarios. Todas las elecciones del equipaje deberían basarse en criterios de seguridad, necesidad
(funcionalidad y objetivo), y fiabilidad en el campo.

1. Sistema de navegación (mapa, compass, altimeter, GPS) 7. Kit de reparación y herramientas (cuchillo, cuchillo multi herramienta, cinta adhesiva)
2. Protección solar 8. Comida (de más si es posible)
3. Ropa de montaña (botas de montaña, polainas, gorro/sombrero, 9. Hidratación (agua, sistema de filtros de agua)
mitones de montaña) 10. Estufa, combustible, juego de cocina, utensilios, papel higiénico, gel desinfectante,
4. Iluminación (linternas, pilas) reloj, espejo, saco de dormir, jabón (preferiblemente biodegradable), toalla, cuerda,
5. Botiquín de primeros auxilios bolsa de vivac y manta, red de mosquitos, contenedor de cerillas impermeable,
6. Iniciador de fuego gafas de sol…

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Antes del trayecto MOCHILA I Manera correcta de hacer la mochila

Manera correcta de hacer la mochila

· Empaqueta los artículos ligeros y raramente usados ​como el saco de dormir y ropa en la parte inferior de la mochila.
· Empaqueta los artículos más pesados como comida y el agua cerca en el medio de la mochila.
· Empaqueta el combustible y las estufas debajo de la comida para evitar la contaminación si ocurre una fuga.
· Empaqueta los artículos de uso frecuente como el chubasquero, gorra, capas de ropa en la parte de arriba
· Los compartimentos superiores y laterales deben contener un botiquín de primeros auxilios de emergencia, agua,
bocadillos, mapa, cuchillo, fósforos en un contenedor impermeable, cámara, linterna y móvil.

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Antes del trayecto MOCHILA I Productos recomendados

Productos recomendados

RESPIRAR 55 FOLDABLE DAYPACK

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travesía o al senderismo técnico de pocos
días.
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65L
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destinada a la travesía o al
a 65 litros, con bolsillo de almacenaje
senderismo técnico
incorporado y gancho para colgar en la
de larga duración.
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Antes del trayecto Ejercicios para ponerse en forma

Ejercicios para ponerse en forma

Uno de los aspectos diferenciadores del senderismo es que puede practicarlo todo el mundo. No hace falta ser Kilian Jornet para
practicarlo. Si los niveles de dificultad y la durabilidad de la ruta de senderismo son bajas, no hace falta ningún entrenamiento previo.
No obstante, si tu objetivo es realizar una gran caminata, necesitarás un poco de entrenamiento previo, ya que el senderismo puede
ser un deporte duro.

Durante la caminata, podemos ir aumentando o reduciendo nuestra intensidad. Asimismo, el nivel de ascenso o descenso puede
cambiar, cosa que ya no depende tanto de nosotros. Lo que sí podemos hacer, es escoger rutas más o menos exigentes, pero sin
embargo, la diferencia entre disfrutar o no, recae en el entrenamiento previo hecho.

El motivo por el cual un buen entrenamiento previo sí importa es porque al andar, cuando ascendemos, utilizamos los isquiotibiales,
los glúteos y la parte abdominal. En cambio, cuando descendemos trabajamos más los cuádriceps. Por este motivo, debemos
fortalecer estas zonas del cuerpo con ejercicios especiales.

Para ser honestos, cuanto más se entrene, más fácil se hace el trekking, lo que conlleva disfrutar más de la ruta, del paisaje y de la
aventura.

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Antes del trayecto Aplicaciones para móvil que todo senderista tiene que conocer
Aplicaciones para móvil que todo senderista tiene que conocer
Komoot
Es la red social de los senderistas. Komoot te ayuda
a planificar una ruta mostrándote las condiciones
metereológicas, adaptando el recorrido en función
del tiempo que quieres entrenar y compartiendo
detalles como las vistas y el tipo de suelo. Además
te permite compartir rutas y opiniones con otros
senderistas.
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OruxMaps
Es una alternativa mejor que Google Maps para
senderistas. OruxMaps es un visor de mapas libre
que te permite compartir tus rutas con otros
senderistas. Con esta aplicación, puedes ver el
mapa de tu ruta en múltiples formatos, como 3D
y topográfico. Además, la puedes utilizar sin
internet y tiene soporte para pulseras
cuantificadoras y smartwatches.
ViewRanger
Esta app busca rutas por nombre del lugar,
autor y por tipo de actividad, en cualquier parte
del mundo. Algunas de las rutas son
de pago. También podrás explorar rutas
y trayectos publicados por la comunidad
ViewRanger. Funciona tanto On-line como
Off-line y es compatible con smartwatch.
Ahora ViewRanger tiene una nueva herramienta
llamada Skyline, que revoluciona la manera de
hacer senderismo gracias a su tecnología de
la realidad aumentada.
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Antes del trayecto Aplicaciones para móvil que todo senderista tiene que conocer

Rain Alarm Terra Map HD Tiny Flashlight

Esta app simplemente te avisa cuándo se aproxima
lluvia. Los pronósticos que hace son a corto plazo
y más fiables que los pronósticos tradicionales.
Se basan en los datos de los radares meteorológicos
de la AEMET y muestra toda la información en
secuencias animadas sobre mapas de Google.
Útil no solo para el senderismo, sino para cualquier
actividad del día a día.
Esta aplicación proporciona al usuario un Mapa
Topo increíblemente claro utilizando toda la
potencia de la pantalla Retina, símbolos y colores
realistas intuitivos. Terra Map pone a disposición
sus funcionalidades de una manera muy sencilla
e intuitiva, para que todos puedan disfrutar de ellas
sin necesidad de una amplia experiencia
en el uso del Mapa Topográfico.
Esta aplicación crea una linterna que utiliza
la luz del flash LED de nuestro móvil Android
para funcionar.
Obviamente no es para sustituir tu linterna,
pero puede servir en momentos puntuales
o emergencia.

Como el resto de aplicaciones que hemos visto

hasta ahora, registra tus rutas y permite ver los
mapas Off-line. Además, tiene una función que
optimiza la batería.

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 Durante el trayecto

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Durante el trayecto Calentamientos para antes de empezar a caminar

Calentamientos para antes de empezar a caminar

La mayoría de personas se centran en estirar después de la caminata, muy poca gente estira antes de empezar.
La razón principal para calentar antes del viaje es aumentar la circulación de la sangre en tus músculos y prepararlos
para la actividad. Esto te permitirá reducir tu riesgo de lesiones.

Algunos ejercicios que puedes hacer antes de empezar la caminata:

1. COLUMPIOS DE PIERNA HACIA ADELANTE

Colócate junto a una pared, una silla, o incluso un árbol y balancea la pierna hacia delante
y hacia atrás manteniendo la parte superior del cuerpo recta y los ojos rectos.
Realiza 15 oscilaciones por pierna.

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Durante el trayecto Calentamientos para antes de empezar a caminar

2. SENTADILLA
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
Inclina las piernas hasta situarte en posición de cuclillas, como si estuvieras sentado en una silla.

Aseguráte de que las rodillas permanezcan detrás de la línea de los dedos de los pies.
Mientras estás en la posición de cuclillas lleva una pierna hacia atrás por lo que queda
en una posición de estocada.

Mantén las caderas estiradas hacia adelante para que se

sienta estiramiento en la parte delantera de las mismas y luego volver a la posición
de pie y repetir con la otra pierna hasta completar 10 repeticiones por pierna.

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Durante el trayecto Calentamientos para antes de empezar a caminar

3. ELEVACIÓN DE RODILLAS
Haz un paso adelante exagerado como si estuvieras marchando.
Sitúa una pierna sobre una roca y eleva la rodilla de la pierna contraria. Ahora, haz lo mismo
con el otro pie. Asegúrate que los brazos siempre acompañen las piernas en el movimiento.

Realiza 15 movimientos por pierna.

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Durante el trayecto DESCANSAR DURANTE EL TRAYECTO

Descansar durante el trayecto

Descansar durante el trayecto sirve para:

• Dividir la caminata en secciones

• Hidratarse
• Controlar la temperatura. Es decir, para ajustar las capas de ropa que llevas
• Cuidarse los pies: prevenir y tratar las ampollas
• Ajustar la mochila
• Revisar la posición, los puntos de referencia y la ruta futura
• Comunicarse y comprobar que todo el mundo está bien
• Descansar

Vas a necesitar hacer pausas para dar una oportunidad de descansar a tu corazón, pulmones, y músculos. Hacer pausas también te permitirá
identificar cualquier otro punto dolorido, puntos calientes, o problemas potenciales que puede que no hayas podido notar mientras estabas en movimiento.

Cuando tomas un descanso en una caminata, trata de minimizar su impacto a otros excursionistas y al medio ambiente.

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Durante el trayecto DESCANSAR DURANTE EL TRAYECTO I Pausas recomendadas

Pausas recomendadas
Para ir avanzando a un ritmo fluido se deberán hacer pocas pausas. A pesar de esto, es importante entender
que las pausas son esenciales para disfrutar de la caminata. Lo ideal sería programar estos tres tipos de pausas:

• Parada: 2 minutos para revisar tu mochila, beber, disfrutar del paisaje. Para este tipo de parada quieres dejarte
la mochila puesta y asegurate que sea muy corta. También aprovecha para comprobar que todo el mundo está bien.
Lo ideal sería hacer un tipo de parada así cada 20-30 minutos.

• Baños: Cuando hagas la pausa para ir al baño, ya sea en una gasolinera o al aire libre, utiliza la pausa para quitarte
la mochila, sentarte un rato, estirar músculos, beber un poco de agua y dejar que tu cuerpo se recupere. Pica algo que
te de energía. Sería correcto hacer una pausa así cada 60-75 minutos.

• Comer: utiliza 30-60 minutos cuando pares para comer o cenar. Encuentra un lugar con una buena vista, si es posible,
a cubierto del sol o del viento. Sería un buen momento para quitarte las botas de montaña y relajarte.
Lo mejor es programar esta parada cuando llevas 2/3 del camino hecho.

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Durante el trayecto Cómo actuar cuando nos perdemos

Cómo actuar cuando nos perdemos

Sentirse perdido mientras estás de excursión es probablemente una de las peores sensaciones que puedes tener.
Lo primero que debes hacer es comprobar tu teléfono. Si por alguna razón no tienes el móvil, o un sistema de navegación
contigo entonces STOP. Es decir: PARA, PIENSA, OBSERVA y PLANEA.

1. Mantén la calma. El pánico sólo produce que te canses más rápido y tomes malas decisiones.
Encuentra un sitio cómodo, bebe algo de agua y céntrate antes de tomar una decisión.

2. Cuenta cuántas reservas tienes. Tienes que saber cuánta comida y bebida te queda para racionarla.
No comas nada que encuentres por el camino.

3. Analiza tu situación. Mira dónde está el sol. Asumiendo que has traído un mapa, busca sitios conocidos
y utiliza tu brújula para ver si puedes descifrar dónde te encuentras.

4. En el caso de que aún no consigas saber dónde te encuentras, intenta buscar de dónde has venido.
Piensa en el camino que has recorrido y busca algo que puedas identificar de él.

5. Hazte visible. Encuentra un sitio donde seas visible desde el aire. Si tienes objetos o ropa de colores brillantes,
colócalos en el suelo. Si aún te encuentras perdido, intenta mantener la calma. Un rescatador probablemente
te encuentre en menos de 24h.

6. Empieza un pequeño y controlado fuego para llamar la atención.

7. Si está empezando a anochecer, puede que tengas que aceptar que vas a pasar la noche ahí.
Intenta buscar un lugar seguro, cubierto y seco antes de que anochezca para evitar el riesgo de hipotermia.
Es importante recordar que el aire frío se para en la parte de debajo de los valles.

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 Después del trayecto

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Después del trayecto Recuperar tu cuerpo después de una excursión

Recuperar tu cuerpo después de una excursión

Estos son unos de los métodos más recomendados por expertos:

• Relájate. Relajarte es simplemente ir más despacio, no pares de inmediato, es importante hacerlo de forma gradual.
Después de acabar tu excursión, continúa moviéndote durante 5-10 minutos a un ritmo lento. Ésto servirá para
quitar ácido láctico de tus músculos y reducirá la rigidez muscular.

• Beber. Idealmente lo has hecho durante el excursión, pero existe una probabilidad bastante alta que no lo hayas hecho
lo suficiente. El agua ayuda a todas las funciones metabólicas y transferencias de nutrientes de tu cuerpo.

• Comer apropiadamente. Una larga caminata agotará tus reservas de energía. Tendrás que reposar para reemplazar
esta energía, reparar los tejidos, fortalecerte y estar listo para el siguiente desafío.

• Descansar. Normalmente no se presta atención a este detalle. La gente suele hacer excursiones durante todo el fin
de semana o el domingo y al día siguiente van a trabajar. Se tiene que planear bien, para que después de una
excursión intensa haya una margen para descansar.

• Dormir. El sueño óptimo es esencial para cualquier persona que haga ejercicio regularmente. Durante el sueño,
tu cuerpo produce una hormona que es en gran parte la responsable del crecimiento y reparación de los tejidos.

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Ruta Sarria-Portomarín

Sarria-Portomarín

Duración: 4h 40min
Recorrido: 22,2 km
Itinerario: inicio Sarria / final Portomarín.
Dificultad: moderada - alta

Sarria-Portomarín es una ruta que se encuentra en Galicia. Para muchos,

es la primera etapa del Camino de Santiago, ya que muchos empiezan el Camino desde Sarria.

Este camino es muy versátil. Encontrarás tanto tramos de camino llano, como tramos muy embarrados,
fuertes descensos y pendientes suaves. El recorrido se inicia en Sarria con una subida de 200m
en 13 km y finaliza en Ferreiros, con una bajada de unos 300 m en 7 km.
Ruta Sarria-Portomarín

Paradas de interés
• Sarria: Entre sus monumentos destaca la Torre la Fortaleza de los Marqueses de Sarria, único elemento superviviente
de la Fortaleza, y el Monasterio de la Magdalena construido en el siglo XIII. En total, en todo el ayuntamiento
se pueden encontrar hasta 20 iglesias de la época románica.

• Barbadelo: Una pequeña parroquia considerada como uno de los enclaves con mayor resonancia jacobea del trazado gallego.

• Ferreiros: Património artístico del pueblo lo constituye: la iglesia de San Salvador, la Casa de Díaz, Monasterio y la capilla
de Santa María Magdalena.

• Portomarín: Se llega al pueblo tras cruzar el puente que pasa por el río Miño. El pueblo es relativamente joven, fue construido
en 1960. El pueblo primitivo fue engullido por las aguas del Miño para posibilitar la construcción del embalse de Belesar, en Chantada.
Los principales monumentos de la ciudad son la iglesia románica de San Pedro y la monumental iglesia fortaleza de San Nicolás.
Además de ser conocido por su paisaje, Portomarín también tiene muy buen aguardiente.

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