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Recetas Vegetarianas PDF
Recetas Vegetarianas PDF
VEGETARIANAS
LA DIETA
VEGETARIANA
El desarrollo de esta sensibilidad normalmente forma
parte de una práctica espiritual. Cuanto más desarro-
lle una persona su capacidad de introspección, cuanto
más profundice en las leyes espirituales y medite, más
sensible se volverá hacia estos aspectos. La percepción
de sustancias no vegetarianas cambia, instintivamente
prefiere verduras, cereales y frutas. El cuerpo de cada
persona tiene una sensibilidad propia que cuando la de-
sarrolla de la forma adecuada sabe lo que le sienta bien
y lo que no.
Tabla de medidas:
cuchara sopera (c/s)
de postre (c/p)
de café (c/c)
ENTRANTES
y APERITIVOS
Platos sugerentes y festivos.
Canapés con paté
Tiempo de elaboración: 40 min.
Ingredientes para cuatro personas (40 piezas)
• Elaboración •
Humus
Tiempo de elaboración: 15 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
Paté de berenjena
Tiempo de elaboración: 20 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Asar las berenjenas cortadas por la mitad a horno medio (180º) entre
30 y 45 minutos.
Sugerencia
Poner encima o alrededor unas pocas aceitunas negras y pimiento rojo asado.
Si se desea una mezcla más consistente agregar un poco de pan tostado, o bien almendras,
avellanas o nueces.
Paté clásico
Tiempo de elaboración: 10 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Para un sabor más intenso añadir más miso y para conseguir una mez-
cla más consistente poner más levadura de cerveza.
Paté de garbanzos
Tiempo de elaboración: 10 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
Tortilla de patatas sin huevo
Tiempo de elaboración: 45 min.
Ingredientes para cuatro personas
5 patatas medianas
350 ml leche
30g de harina
1 c/c de cúrcuma (colorante alimentario)
Agua
Aceite y sal
• Elaboración •
• Una vez hechas, apartar la sartén del fuego, sacar las patatas con una
rasera para eliminar el aceite en lo posible. A parte mezclar en un bol la
leche, la harina y la cúrcuma. Batir bien todo y añadir las patatas. Dejar
unos instantes para que penetre la mezcla en la patata.
• Poner en la sartén unas gotas del aceite utilizado para freír las patatas
a fuego moderado y añadir la mezcla. Cuando cuaje, bajar el fuego al
mínimo para que se haga por dentro y dejar que se dore. Darle la vuel-
ta para que se dore por las dos caras hasta que esté bien hecha (tarda
más tiempo que al hacer con huevo).
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ENSALADAS
Las ensaladas dominan las recetas vegetarianas.
En general se componen de verduras crudas
o cocidas, combinadas con otros ingredientes
que las complementan, y aliñadas con
una salsa o simplemente con aceite de oliva.
La variedad de combinaciones con estos ingredientes
sólo está limitada por nuestra imaginación.
Ensalada de arroz
Tiempo de elaboración: 30 min.
Ingredientes para cuatro personas
300 g de arroz
200 g de guisantes congelados
4 tomates medianos
1 bote de maíz dulce (300 g) o congelado
Olivas negras sin hueso
• Elaboración •
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Ensalada de espagueti
con tofu
Tiempo de elaboración: 40 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Hervir los espaguetis con agua, un poco de aceite y sal, hasta conseguir
que estén al dente. Dejar enfriar de forma natural o pasar por agua
fría.
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Ensalada de lentejas
Tiempo de elaboración: 30 min.
Ingredientes para cuatro personas
300 g de lentejas Vinagreta:
200 g de arroz 5 c/s de aceite
2 tomates medianos 1 c/s de mostaza de Dijon
12 pepinillos agridulces 1 c/s de vinagre de Módena
Olivas negras sin hueso Hojas de perejil fresco
Pimiento escalibado Albahaca y Limón
Rúcula Sal y pimienta
• Elaboración •
• En una olla a presión poner a cocer las lentejas. Calentar con el fuego
al máximo y una vez empiece a salir el vapor de la olla a presión bajar
el fuego al mínimo y mantener unos 15 minutos, dependiendo de la olla
a presión. Al acabar y enfriarse la olla colar las lentejas.
• En otro fuego, hervir el arroz durante unos 20 minutos hasta que que-
de al dente. Eliminar el agua residual si queda.
• Mientras se cuecen el arroz y las lentejas, trocear tomates, pepinillos,
olivas, pimiento y rúcula, y conservar a parte.
• Para la vinagreta desmenuzar las hojas del perejil y mezclar el resto de
ingredientes hasta conseguir una emulsión espesa y conseguir el gusto
deseado.
• Finalmente mezclar todo y montar los platos. Mantener en la nevera
unas 2 horas antes de servir.
Sugerencia
En vez de rúcula se puede utilizar lechuga o endivias.
Para dar al plato un toque diferente también se le pueden añadir nueces picadas.
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Ensalada variada
Tiempo de elaboración: 10 min.
Ingredientes para cuatro personas
Lechuga
Tomate
Zanahoria
Pepino
Olivas verdes y negras
Manzana
Nueces y pasas
Aceite de oliva y limón
• Elaboración •
• Presentar sobre una fuente o plato grande y aliñar con aceite de oliva,
sal y jugo del limón.
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Ensaladilla de arroz
con salsa verde
Tiempo de elaboración: 40 min.
Ingredientes para cuatro personas
50 g alubia roja 100 g guisante congelado
100 g arroz basmati Olivas verdes sin hueso
1 zanahoria Corazones de alcachofas en conserva
1 pimiento verde mediano 4 tomates
½ pimiento rojo Pimiento morrón y olivas negras sin hueso
100 g judía verde para decorar
100 g maíz congelado Aceite de oliva y sal
• Elaboración •
2 calabacines medianos
2 zanahorias medianas
2 patatas medianas
50 g de avena
Agua
Aceite, sal y pimienta
• Elaboración •
18
Crema de calabaza
Tiempo de elaboración: 50 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
19
Sopa de Navidad
Tiempo de elaboración: 30 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Poner todos los ingredientes en una olla a presión y añadir unos 2 litros
agua. Calentar y dejar haciendo 45 min.
• Calentar el caldo y añadir la pasta, dejar que hierva unos 20-25 minu-
tos según el punto de dureza deseado.
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Sopa de lenteja amarilla
y apio
Tiempo de elaboración: 25 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Agregar el agua y las lentejas. Cuando hierva todo dejar unos 5 minu-
tos más y triturarlo todo. Dejar hirviendo unos 5 minutos más.
• Añadir la guindilla y la sal para que el gusto sea fuerte pero no picante.
Si se utiliza cayena es mejor ponerla al principio con el aceite.
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Sopa de tomate
Tiempo de elaboración: 30 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
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HORTALIZAS
y VERDURAS
Aprovecha de la gran variedad de hortalizas
existente según la época del año, para preparar
platos principales de verduras o para
acompañar otros platos.
Coliflor con bechamel
Tiempo de elaboración: 40 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
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Empanada de pan
con crema de zanahorias
Tiempo de elaboración: 75 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Pelar y cortar las zanahorias en trozos. Triturarlas junto con la leche y
poner la mezcla a hervir con la mantequilla, nuez moscada y sal durante
unos 15 min.
• Disolver en un bol con agua o leche la maizena hasta obtener una cre-
ma espesa (textura de flan).
• Extender con un rodillo la masa de pan (½ cm de grosor) en una plancha
para horno previamente untada con aceite y espolvoreada con harina.
• Cubrir con una capa gruesa de crema de zanahoria la mitad de la masa
dejando un borde de aproximadamente 1 cm sin crema. Doblar la masa
por la mitad y sellar los bordes. Con una brocha pintar la empanada
con leche. Hornear a una temperatura de 75º (pero apagado) unos 20
minutos para que suba la masa. Sin sacar la empanada del horno poner-
lo a 180-200º y hornear unos 20 minutos o lo que sea necesario hasta
que la superficie se dore.
Sugerencia
El relleno puede ser con otros ingredientes: sólo verduras, crema de tomate, tomate con
verduras, espinacas con tofu, etc.
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Estofado de verduras con
tofu y patatas al romero
Tiempo de elaboración: 60 min.
Ingredientes para cuatro personas
250 g de guisantes congelados Pimienta negra o cayena
250 g de zanahorias Aceite de oliva
250 g de champiñones frescos
250 g de calabacines Patatas al romero:
250 g de tofu 8 Patatas medianas
Salsa de soja Aceite oliva
Sal y especias Romero
Pimentón de la Vera o dulce Sal
• Elaboración •
26
Verduras al horno
Tiempo de elaboración: 60 min.
Ingredientes para cuatro personas
4 alcachofas
2 berenjenas
1 pimiento rojo
4 tomates
2 calabacines
4 patatas
Aceite
Sal y pimienta
• Elaboración •
Sugerencia
Para hacer el plato más completo se pueden acompañar con cuscús.
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Verduras rehogadas al horno
Tiempo de elaboración: 45 min.
Ingredientes para cuatro personas
2 alcachofas Aceite
2 berenjenas Sal
2 pimiento rojo Pimentón dulce (de la Vera)
2 pimiento verde Orégano
4 patatas
• Elaboración •
Sugerencia
Se pueden servir acompañándose de paté de garbanzos.
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CEREALES
y LEGUMBRES
Los cereales combinados con legumbres
o con frutos secos constituyen una dieta rica
en proteínas de primera clase que resulta
de gran utilidad y valor nutritivo para el ser humano.
Cuscús con verduras
Tiempo de elaboración: 45 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
Sugerencia
En vez de dejar enfriar el cuscús en la sartén se puede verter sobre un molde circular con
hueco en el centro y después de desmoldar se puede rellenar el hueco con la mezcla de
verduras.
30
Lentejas con arroz
Tiempo de elaboración: 45 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
31
Lentejas con arroz
y verduras
Tiempo de elaboración: 45 min.
Ingredientes para cuatro personas
150 gr. de arroz (integral) Aceite de oliva
150 gr. de lentejas Hojas de laurel o hierbas al gusto
1 pimiento rojo Sal
1 pimiento verde
• Elaboración •
Sugerencia
A la hora de servir se le puede añadir salsa de tomate u otras verduras y hortalizas.
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Seitán a la naranja
Tiempo de elaboración: 40 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Diluir el miso en parte del jugo cocinado, añadirlo junto a los guisantes
y cocinar durante unos 3 minutos más a fuego lento.
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PASTA, PAN
y PIZZA
Las variedades de pasta acompañadas con salsas
proporcionan platos tan saludables como nutritivos.
El pan es un elemento básico a la hora de acompañar
cualquier comida o en los bocadillos.
Con sus diferentes formas: barra, panecillo, bollo…
y los ingredientes que lo forman conseguimos
un alimento atractivo y sabroso que
complementa la mejor mesa.
Como base para pizzas puede formar un plato
único y completo.
Bollitos de pan
Tiempo de elaboración: 75 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Untar una bandeja de horno con aceite y espolvorear con harina. Ha-
cer bolas del tamaño de un bollo, teniendo en cuenta que su tamaño se
multiplicará.
• Encender el horno a 75º hasta que esté un poco caliente y luego apagar.
Poner la bandeja en el horno para que los bollitos suban, durante unos
25 minutos.
Sugerencia
La misma masa sirve para hacer pan de molde o darle forma de barras etc.
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Conchas tricolor con salsa
de tomate
Tiempo de elaboración: 45 min.
Ingredientes para cuatro personas
400 gr. de conchas tricolor 150/200 gr. queso rallado
6 tomates medianos Alcaparras
1 zanahoria Orégano
1/2 pimiento rojo Aceite y sal
• Elaboración •
Sugerencia
Como variante se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta.
36
Espaguetis al horno
Tiempo de elaboración: 50 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Juntar todo y poner en una fuente para horno, añadir el queso rallado
por encima y unos trocitos de margarina. Gratinar con el horno fuerte
hasta que los espaguetis estén dorados.
Sugerencia
La margarina o mantequilla a trocitos hace que la pasta quede más jugosa y no se reseque
el queso.
Como variante se puede utilizar otro tipo de pasta.
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Gnocchi con setas y guisantes
Tiempo de elaboración: 40 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
Sugerencia
Como variante se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta y los champiñones pueden
sustituirse con cualquier seta de la temporada.
38
Pan casero
Tiempo de elaboración: 80 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Untar con aceite una bandeja para horno y espolvorear con harina.
Colocar la masa formando una barra ancha y larga u otra forma que se
desee.
39
Pastel de macarrones
Tiempo de elaboración: 90 min.
Ingredientes para cuatro personas
300 g de macarrones 30 g de mantequilla
400 g de tomates 70 g de queso rallado tipo parmesano
400 g calabacín/berenjena
100 g zanahoria/pimiento rojo Salsa bechamel:
3 c/s de aceite de oliva 100 g de mantequilla
sal, albahaca, orégano 8 c/s de harina
laurel, canela 1 l de leche
2 filetes de soja nuez moscada en polvo, sal
• Elaboración •
• Rallar el tomate, el pimiento rojo y la zanahoria, cortar en cuadraditos el
calabacín y la berenjena.
• Hacer un sofrito con el tomate, pimiento rojo, zanahoria, calabacín y be-
renjena. Sazonar y aromatizar al gusto con albahaca, orégano, laurel y
canela. Cubrir con dos vasos de agua y dejar que ligue todo hasta quedar
jugoso pero seco (± 1 hora).
• Reblandecer los filetes de soja y cortar en cuadraditos. Freír en aceite,
salar y añadir salsa de soja. Apartar cuando se doren.
• Antes de acabar de hacerse el sofrito de tomate, añadir las piezas de soja
y rehogar todo junto.
• Hervir los macarrones hasta que queden muy blandos (± 20 minutos).
Escurrirlos y rehogar con mantequilla.
• En una fuente para el horno disponer una capa de macarrones sobre el
fondo. Espolvorear con queso y cubrir con otra capa del sofrito de tomate.
Colocar encima una segunda capa de macarrones y espolvorear con queso.
• Para la salsa bechamel, deshacer la mantequilla en una cazuela a fuego len-
to. Añadir la harina y remover hasta quedar ligeramente tostada. Verter
la leche poco a poco e ir removiendo con una barita de batir para evitar
que queden grumos. Dejar que vaya espesando y mover de tanto en tanto.
Salar y añadir nuez moscada al gusto.
• Cubrir los macarrones con la salsa bechamel. Espolvorear con queso
y algún trozo de mantequilla. Gratinar en el horno (ya caliente) a 200º
(± 15 minutos) en los últimos momentos.
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Pizza de verduras
y champiñones
Tiempo de elaboración: 40 min.
Ingredientes para cuatro personas
Tomate triturado (lata pequeña) Aceite, sal y orégano
2 c/s de maizena
250 g queso tierno Masa:
250 g champiñones 800 g harina
2 calabacines medianos 15 g levadura de pan en polvo
4 tomates medianos Sal,
1 pimiento verde 5 c/s de aceite de oliva o girasol
Olivas negras sin hueso Agua templada (la necesaria)
• Elaboración •
• Untar con aceite una plancha para horno y estirar encima la masa con
un rodillo hasta que quede una capa fina ya que luego subirá.
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SALSAS,
ALIÑOS y
CONDIMENTOS
Salsas para condimentar y acompañar los platos
y darles un gusto suave y aromático.
Salsa verde
Tiempo de elaboración: 5 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
Sugerencia
Para conseguir un sabor más intenso se puede añadir un poco de pimienta negra. En cambio
para hacerla más suave utilizar todo el aceite de girasol.
43
Salsa mayonesa
Tiempo de elaboración: 5 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
Sugerencia
Para conseguir un sabor más intenso junto al limón se puede añadir un poco de mostaza. En
cambio para hacerla más suave utilizar todo el aceite de girasol.
44
POSTRES
y DULCES
Frutas y dulces caseros, calientes o fríos, pueden
formar parte del postre que pone la guinda
al final de una exquisita comida vegetariana.
Apple crumble
Tiempo de elaboración: 45 min.
Ingredientes para cuatro personas
250 g harina
150 g mantequilla
100 g azúcar
1 Kg manzanas
• Elaboración •
• Untar con aceite el fondo de una bandeja de horno y colocar sobre ella
las manzanas ya peladas y cortadas a trozos grandes.
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Arroz con leche
Tiempo de elaboración: 45 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Sin apartar del fuego añadir la leche, el arroz y el laurel. Cuando empie-
ce a hervir de nuevo, bajar el fuego y mantenerlo de 20 a 25 minutos.
Mientras hierve ir removiendo para que no se pegue al fondo de la ca-
zuela. A los 10 minutos de hervir añadir el azúcar; poner más o menos
azúcar según el grado de dulzura deseado.
Sugerencia
Según lo caldoso que se desee puede añadirse más leche.
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Bizcocho de melocotón
Tiempo de elaboración: 45 min.
Ingredientes para cuatro personas
½ kg de harina
¾ partes de un vaso de aceite de girasol
150 g de azúcar
½ sobre de levadura Royal
Canela (al gusto)
1 bote de melocotón en almíbar (½ kg)
1 vaso de zumo de naranja
• Elaboración •
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Brazo de chocolate y nata
Tiempo de elaboración: 45 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
49
Brioches con fruta confitada
Tiempo de elaboración: 40 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Dar forma a la masa de manera que el borde quede más alto que el
interior para después poder poner en el centro la fruta confitada tro-
ceada y los frutos secos picados.
• Elaboración •
• Rebozar las bolas en una mezcla de coco, canela, azúcar glas y cacao.
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Buñuelos de calabaza
Tiempo de elaboración: 45 min.
Ingredientes para cuatro personas
325 g de calabaza
325 g de harina blanca
5 g de levadura de pan en polvo
• Elaboración •
• En una sartén con aceite bien caliente ir echando, con la ayuda de dos
cucharas soperas, los buñuelos y freír hasta que se doren.
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Buñuelos de manzana
Tiempo de elaboración: 30 min.
Ingredientes para cuatro personas
4 manzanas medianas
100 g. de harina integral
1 c/p de levadura en polvo
150 ml. de leche
50 g de azúcar
1 c/s de harina fina de maíz (Maizena)
Sal
• Elaboración •
Sugerencia
Se pueden hacer también con pera, plátano, piña etc.
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Galletas con sabor a limón
Tiempo de elaboración: 30 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
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Mantecados
Tiempo de elaboración: 30 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Sobre una bandeja para el horno untada con aceite y un poco de harina
colocar los mantecados. Hornear a 180° durante unos 10 minutos en
horno de gas, y 15 minutos si el horno es eléctrico.
Sugerencia
Si no tienes azúcar glasé, muele en el molinillo de café un poco de azúcar blanca.
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Mousse de gofio
Tiempo de elaboración: 20 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
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Panellets
Tiempo de elaboración: 80 min.
Ingredientes para 35 unidades aprox.
• Elaboración •
• Los boniatos o patatas pueden hervirse con piel, pero el gusto será
más intenso si se hacen al horno. Una vez hechos, pelarlos y hacer un
puré mientras estén calientes. Después, mezclar bien con la almendra
molida, el azúcar y la ralladura de limón hasta conseguir una masa ho-
mogénea.
Sugerencia
Se pueden hacer panellets también de coco rallado (125 gramos). Para prepararlos hay que
separar una parte de la masa y añadir la misma cantidad de coco (en volumen). Mezclar
bien hasta que quede una masa áspera, después darle la forma deseada de bola, pirámide,
de seta…
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Polvorones
Tiempo de elaboración: 30 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
• Coger una bandeja para horno y untarla con aceite y un poco de harina.
Poner sobre la bandeja las galletas (se les puede dar formas), dejándolas
un poco separadas para que no se peguen unas con otras. Finalmente
con un colador fino espolvorear la canela sobre las galletas (no poner
mucha cantidad, ya que luego se requema).
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Tarta de manzana
Tiempo de elaboración: 50 min.
Ingredientes para cuatro personas
• Elaboración •
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Turrón de mazapán
con nueces
Tiempo de elaboración: 25 min.
Ingredientes para una barra
250 g de almendra en polvo Vainilla en polvo
250g de azúcar Nueces
4 c/s de agua 250 g de chocolate fondant
1 c/s de leche condensada 25 g de manteca de cacao
• Elaboración •
Sugerencia
En vez de nueces pueden utilizarse almendras tostadas o fruta confitada.
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Buenos hábitos al comer
1. Variedad y equilibrio. La alimentación en todo momento
debe ser lo más variada y equilibrada posible para que
el organismo reciba todos los nutrientes necesarios. In-
cluso la dieta vegetariana puede producir desequilibrios
en el cuerpo cuando se abusa de ciertos alimentos en
exceso.
2. Comer con proporción. Es bueno comer la cantidad
apropiada de acuerdo a la masa corporal. Comer en
exceso agranda el estomago, lo cual genera la necesidad
de comer más y además crea toxinas adicionales en el
tracto digestivo difíciles de eliminar.
3. Consumir alimentos frescos. Comprar y comer produc-
tos de la temporada resulta más económico y nutritivo
ya que es cuando los alimentos están en su punto y con-
tienen todos sus nutrientes.
4. Horario regular. En lo posible realizar las comidas cada
día a la misma hora. Un horario regular para las comidas
permitirá controlar mejor lo que se come. Comer sen-
tados y tranquilamente, sin precipitaciones ni de pie.
5. Lo más importante: comer. A la hora de comer, come.
Eso significa no distraerse con otras actividades como
lecturas inoportunas, ver televisión, o entrar en conver-
saciones excesivas. Cuando concentramos la atención
en lo que comemos, el cuerpo y la mente se nutren. Si
permanecemos distraídos comeremos rápido y en más
cantidad de lo necesario. La comida digerida en un es-
tado preciso actúa como una medi¬cina. Se elimina la
pereza. Se es más activo y se está más alerta.
6. Comer lentamente. Comer a una velocidad modera-
da y no tragar apresuradamente, saborear la comida.
Masticar los alimentos entre 20 y 30 veces por bocado
permite salivarlos bien y facilitar que las enzimas digesti-
vas hagan su labor adecuadamente. Hacer pausas entre
boca¬dos colocando el tenedor/cuchara sobre el plato
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después de cada bocado. Las digestiones se realizarán
con mayor facilidad, el estomago no se fatigará y en bre-
ve estaremos capacitados para seguir nuestro ritmo dia-
rio. Comer con prisas puede causar indigestión y pesa-
dez. Si comes rápido comerás más de lo que necesitas.
7. Beber poco o nada en las comidas. Beber agua durante
las comidas es lo más saludable, pero no debe estar
muy fría ya que esto debilita la capacidad de digestión,
ni debe ser bebida en gran cantidad porqué esto diluirá
los jugos digestivos impidiendo una buena digestión y
pudiendo dañar el intestino. Si se mastica bien no será
necesario beber, pero en el caso de hacerlo se reco-
mienda beber pequeños sorbos de agua.
8. Después de las comidas. Es recomendable tomarse
siempre un par de minutos para descansar y relajarse,
antes de comenzar de nuevo con nuestras actividades.
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