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Index
Ensalada de Salmn Ahumado ............................................................................................................. 4 Ensalada con Frutas ............................................................................................................................... 5 Ensalada de Pollo .................................................................................................................................. 6 Tomates Rellenos .................................................................................................................................. 7 Tortilla de Brcoli ................................................................................................................................. 8 Hamburguesas de Soja y Arroz ............................................................................................................. 9 Merluza en Salsa Verde ....................................................................................................................... 10 Lentejas a la Vinagreta ........................................................................................................................ 11 Crema de Calabacin ............................................................................................................................. 12 Sopa de Verduras ................................................................................................................................. 13 Sopa de Cebolla a la Francesa .............................................................................................................. 14 Galletas Light de Zanahoria y Naranja ................................................................................................ 15 Mousse de Chocolate Light .................................................................................................................. 16 Brownies bajo en Calorias ..................................................................................................................... 17 Budn de Naranja ................................................................................................................................. 18

KOCINARTE RECETAS PARA DIETAS

Ensalada de Salmn Ahumado

Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 4

Ingredientes

1 Lechuga Aceite de oliva, limn, sal y 1 Manzana grande pimienta. 1 Tomate maduro, dulce, pero 50 grs. Salmn ahumado
duro, sin semill cortado a tiras pequeas y con

algunos trozos ms grandes de adorno por encima Un poco de caviar para adornar por encima

Preparacin

1. Cortar muy fina la lechuga: cada hoja por la mitad y despus en lminas finas. Tambin la manzana
en dados pequeos, sea ms generoso con la manzana que con el tomate; el tomate en trozos muy pequeos (diminutos), intentando dados consistentes. Corte tiras pequeas (del tamao de la lechuga el salmn), puede aprovechar otros ahumados si dispone de ellos en la cocina.

2. Mezcle la base suavemente de forma que queden enteros los ingredientes. Ponga encima de la
ensalada para adornar unos trozos de salmn ms grandes, y un poco de caviar como quiera distribuirlo en su adorno (ojo el caviar no solo es un adorno, mezclado con el resto de ingredientes y en pequeas cantidades dar un resultado excelente).

3. Finalmente aada limn, aceite, sal y pimienta.

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Ensalada con Frutas

Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 4

Ingredientes

1 lechuga 3 pltanos 1 pia 3 manzanas

Preparacin

Media taza de zumo de

naranja natural 1 yogur natura Aceite

Sal y vinagre

1. Limpiamos, pelamos y troceamos la lechuga, los pltanos, la pia y las manzanas y las cortamos en
forma de cubos pequeos (solo la fruta).

2. Mezclamos todas las frutas con el zumo de naranja natural y la dejamos reposar durante 15
minutos.

3. Aliamos la lechuga con la sal, el aceite y el vinagre y colocamos la fruta. Decoramos la ensalada
aadiendo el yogur natural por encima.

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Ensalada de Pollo
Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 4

Ingredientes

2 pechugas de pollo cocidas

sin piel y hueso desmenuzadas 1/3 taza de apio picado

1/3 taza de chile morrn rojo

o verde picado 1 cucharada de cebolla picada

1 taza de chcharo y zanahoria

Preparacin

1. En un recipiente pequeo mezcle el yogurt, mayonesa, vinagre, sal, pimienta y paprika. Combine en
otro recipiente el pollo, apio, chile morrn, cebolla, chcharos y zanahoria.

2. Agregue a esto la mezcla de yogurt, revuelva bien y refrigere. 3. Sirva sobre las hojas de lechuga.

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Tomates Rellenos
Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 4

Ingredientes

2 pimientos verdes grandes 200 g de arroz 1 diente de ajo

Preparacin

1 cucharada de perejil aceite de oliva 50 g de queso parmesano

2 cucharadas de pan rallado 2 nueces de mantequilla pimienta y sal

1. Cortar los pimientos por la mitad, a lo ancho, como formando dos cuencos, y limpiar de semillas. En
una olla con abundante agua hirviendo, cocer unos minutos solamente.

2. Escurrir muy bien y pelar cuidadosamente. Cocer el arroz durante 10 minutos solamente. En una
cazuela, sofrer los ajos y el perejil, bien picadito todo.

3. Aadir al sofrito el arroz y rallar el queso sobre l, meclndolo luego todo muy bien.Precalientar el
horno a temperatura baja.

4. Engrasar una fuente de horno con la mitad de la mantequilla. Colocar los pimientos en la fuente y
rellenarlos con el arroz.

5. Sobre cada mitad de pimiento rellena, colocar un poquito de mantequilla y de pan rallado. Cocinar
en el horno durante media hora ms. Se pueden servir fros o calientes.

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Tortilla de Brcoli
Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 4

Ingredientes

kg. de brcoli hervido 2 cebollas 1 zanahoria grande hervida 3 huevos Sal y pimienta
Preparacin

1 pizca de pimentn dulce 1 cucharada de harina 1/2 cucharadita de polvo para

hornear Organo

1. Rehogar la cebolla picada en roco vegetal, y mezcle con la zanahoria pisada y el brcoli separado en
ramitos.

2. Ata las yemas de los huevos con sal, pimienta y el pimentn. 3. Incorpore harina y polvo leudante y agregue los vegetales y el organo. 4. Aada al final las claras batidas a punto nieve con una pizca de sal. 5. Cocine en una sartn antiadherente con roco vegetal y la tapa, o al horno.

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Hamburguesas de Soja y Arroz

Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 4

Ingredientes

2 tazas de porotos de soja

cocidos 2 tazas de arroz integral cocido

1 cebollita de verdeo picada 1 cda de aceite de oliva 1 zanahoria picada Sal cantidad necesaria 1 clara de huevo Pan rallado para rebozar 2 cdas de perejil fresco picado

Preparacin

1. Procese juntos todos los ingredientes hasta formar una pasta homognea. Forme bollitos y
aplnelos rebozndolos con pan rallado.

2. Cocine en una asadera aceitada, aproximadamente 10 minutos de cada lado o hasta que estn
doradas. Es ideal para servir con guarnicin de vegetales.

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Merluza en Salsa Verde

Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 4

Ingredientes

Caldo de pescado 4 Lomos de merluza de 200

grs. Kg. de gambas

200 grs. de guisantes 1 Lata de puntas de

esprragos 2 Huevos duros

Ajo Perejil Aceite Sal

Preparacin

1. Limpiamos la merluza en lomos, quitando las espinas y la piel. La cortamos en trozos de 200 grs.
aproximadamente.

2. Con las espinas, piel y cabeza hacemos un caldo (una hora de coccin) que colaremos con cuidado y
un buen colador.

3. Ponemos en la cazuela un poco de aceite con 1 diente de ajo muy picado. Cuando el aceite est
caliente aadimos una cucharadita de harina, removemos bien y cuando se disuelva en el aceite aadimos caldo de pescado (1 cacillo). Ponemos en ese caldo la merluza, las almejas, las gambas y cocinamos a fuego suave moviendo de vez en cuando la cazuela para que no se pegue.

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Lentejas a la Vinagreta
Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 4

Ingredientes

2 botes de lentejas cocidas 1/2 pimiento verde 1/2 pimiento rojo

Preparacin

4 cucharadas de aceite de
oliva 2 cucharadas de vinagre

1 latita de atn en aceite 2 huevos cocidos 1 diente de ajo

1. Picar muy fino los dos pimientos y el diente de ajo. Mezclarlo con el aceite y el vinagre y aadirlo a
las lentejas, removiendo bien a continuacin.

2. Disponer en una fuente con los huevos duros picados y el atn escurrido. Servir a temperatura
ambiente.

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Crema de Calabacin
Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 4

Ingredientes

1 kg de calabacines (unos 4
medianos) 250 cc (1 vaso) de leche

semidesnatada 1 cucharada de aceite 1 pastilla de caldo

4 unidades de queso en
porciones Sal, pimienta y nuez moscada

Preparacin

1. Pelar los calabacines, cortarlos en rodajas de aproximadamente 1 cm y rehogarlos en una cazuela

con el aceite durante unos minutos.

2. Aadir el vaso de leche, la pastilla de caldo y completar con agua hasta cubrir los calabacines. Dejar
cocer hasta que estn blandos.

3. Aadir el queso en porciones, sal y pimienta al gusto. Pasar bien por la batidora y dejar reposar. Se
sirve en boles a temperatura ambiente, con un poco de nuez moscada espolvoreada por encima.

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Sopa de Verduras
Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 4

Ingredientes

40 grs de zanahorias 40 grs de calabaza 150 grs de acelga

20 grs de nabo 40 grs puerro 40 grs cebolla

1 litro de agua Condimentos a gusto

Preparacin

1. Lava la verdura y crtala. 2. Coloca en un recipiente las verduras crudas en un poco de agua. 3. Cocina a fuego lento con el recipiente tapado. 4. A medida que se va evaporando el agua ir agregando el resto. 5. Mantener a fuego lento hasta la coccin total.

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Sopa de Cebolla a la Francesa

Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 6

Ingredientes

2 cebollas grandes 3 cucharadas hermosas de

aceite de oliva 1 litro de caldo de verduras

Hierbas aromticas
(opcional) Sal Pimienta

Picatostes o pan tostado Queso Gruyre o similar 1 cucharadita de mostaza

francesa

Preparacin

1. Pelar y cortar las cebollas en finas lminas mientras calentamos el aceite en una sartn. 2. Saltear la cebolla hasta dorarla y, cuando est lista, aadir el caldo, las hierbas, la mostaza, la sal y
la pimienta y dejar cocinar durante aproximadamente 15 minutos.

3. Aadir los picatostes y el queso y gratinas en el horno. 4. Servir bien caliente y, a poder ser, en cuencos de barro.

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Galletas Light de Zanahoria y Naranja

Tiempo: Nivel: Precio:

Ingredientes

4 tazas de harina 3 cdtas. de polvo de hornear 1/2 cdta. de sal 2 tazas de zanahorias
Preparacin

(ralladas finas) 2 cdtas. de ralladura de naranja 3/4 taza de jugo de naranja

1/2 taza de aceite 2 cdas. de edulcorante lquido

1. Cernir la harina, el polvo de hornear y la sal. Poner en un bol y agregar la zanahoria rallada y la
ralladura de naranja, mezclando todo muy bien. Poner en otro bol el jugo de naranja, el edulcorante y el aceite. Mezclar rpidamente y volcar sobre la preparacin anterior.

2. Unir hasta formar una masa, dejar descansar un rato y luego tomar porciones de esta masa y
estirarla bien fina, ayudndose con el palote y con un poco de harina.

3. Formar galletitas con un cortador de 5 cm. de dimetro y acomodarlas en placas limpias, sin
enmantecar. Llevar a horno moderado, durante 12 minutos aproximadamente, o hasta que estn doradas.

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Mousse de Chocolate Light

Tiempo: Nivel: Precio: Personas: 4

Ingredientes

125 gramos de chocolate

negro (con al menos un 70% de cacao)

Leche desnatada 3 yemas de huevo 4 claras de huevo

3 cucharadas de azcar 75 gramos de margarina Light Pizca de sal

Preparacin

1. Trocear el chocolate negro y ponerlo en un cazo a fuego suave para que se deshaga junto con la leche
desnatada. Cuando se haya derretido el chocolate, incorporaremos la margarina tambin troceada.

2. Mientras, batimos las claras a punto de nieve y les aadimos una pizca de sal para contrarrestar el
dulce. Cuando la mezcla de leche y chocolate se enfre, incorporamos a ella las claras a punto de nieve con mucho cuidado de no cortar la espuma, removiendo poco a poco.

3. Cuando el tono de la mezcla (que ha de quedar esponjosa) adquiera el mismo tono, se deja reposar
y se reparte en cuatro recipientes. Se deja enfriar y se mete en el frigorfico al menos dos horas. En estos das de invierno, hay quien tambin la come caliente para recuperar el aliento.

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Brownies Bajo en Calorias

Tiempo: Nivel: Precio: Porciones: 8

Ingredientes

4 huevos 1 taza de harina integral 2 cucharadas de polvo de

cacao o chocolate diet 4 cucharadas de avena

5 nueces 1 cucharada de edulcorante

lquido (stevia, sucralosa) 2 cucharadas de pan rallado 2 cucharadas de aceite

4 cucharadas de leche
descremada 1 cucharadita de esencia de vainilla 1 cucharadita de polvo de

Preparacin

1. Encienda el horno a temperatura media. Roce con un poco de aceite o mantequilla una tartera,
molde refractario o recipiente para hornear.

2. En un tazn mezcle los huevos, el edulcorante y la esencia de vainilla, hasta que se mezcle bien.
Aada, sin dejar de mezclar, el aceite y la leche, la harina, el polvo de hornear y el cacao en polvo.

3. Mezcle todo en forma envolvente. Agregue la avena y las nueces cortadas, mezcle todo de nuevo y
pngalo en el molde. Llvelo al horno y cocine a una temperatura media durante 30 minutos aproximadamente, dependiendo de su horno. Una vez cocinado, retire del horno y corte en cuadros. Puede espolvorear un poco de azcar impalpable para decorar (azcar glass).

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Budn de Naranja
Tiempo: Nivel: Precio:

Ingredientes

2 rodajas de pan de salvado

light taza de jugo de naranja diet 2 cdas de queso blanco

descremado 1 huevo, 2 claras Ralladura de piel de naranja 1 manzana rallada 1 cda de edulcorante

1 copita de cognac 2 cdas de mermelada diet 4 cdas de agua

Preparacin

1. Colocar la mermelada con el agua a fuego lento hasta que se reduzca para realizar el bao, y
reservar. Encender el horno, colocar una fuente de agua hirviendo y lubricar un molde de budn con roco vegetal.

2. Colocar el pan desmenuzado dentro de un bol, agregarle el resto de los ingredientes. Mezclar bien y
verter dentro de la budinera. Cocinar a bao Mara en horno moderado hasta que quede firme.

3. Servir baado con la mermelada reducida.

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