Soy,

María Mo ntemayo r
Coach en Psicología de la Alimentación
y Nutrición Funcional.

Fundadora de Energía Nutritiva: un nuevo concepto

de coaching que está transformando la forma en la
que vemos nuestra relación con el cuerpo, la salud,
el peso y la comida.

¡Aprovecha mi
conocimiento!
Si quieres más información sobre mis programas me
puedes escribir a: info@mariamontemayor.com
 ADVERTENCIA:
Soy una mujer de treinta y tantos
años, empresaria, que trabaja tiem-
po completo, y que no pasa mucho
tiempo en la cocina. No soy chef ni
pretendo serlo, por lo que las re-
ceta que verás en esta guía fueron
diseñadas para que fueran ricas,
rápidas y fáciles de hacer. Las fo-
tos, no son de revista. Fueron tom-
adas por mi o por mi equipo (como
verás, habilidad fotográfica no es
uno de nuestros fuertes jajaja) sim-
plemente para darte una idea de
cómo se ven cuando las hagas tú en
casa… ¡Así que con toda humildad y
cariño, esperamos que las disfrutes!
 Pollo con Almendras
(Rinde 6 porciones)
piel,
1 pechuga de pollo deshuesada y sin
cortada en rebanadas.
1 cucharadita de chile en polvo.
1 taza de uvas sin semilla, cortadas
por la mitad.
1 taza de moras frescas.
3 tazas de hojas verdes mixtas.
1/2 taza almendras crudas picadas
aceite de oliva.
Sal y pimienta molida al gusto.
Ingredientes para el aderezo:
3 cucharadas de mantequilla clarificada o ghe
e.
1 cucharada de aceite de oliva.
2 cucharadas de zumo de naranja recién exprim
ido
3 cucharadas de agua.
1 cucharada de mostaza.
1/2 diente de ajo picado.
Sal de mar y pimienta al gusto.
1. Espolvorea el polvo de chile sobre el pollo y sazona al
gusto con sal y pimienta.
2. Calienta un poco de mantequilla clarificada o ghee
en una sartén grande a fuego medio-alto.
3. Añade el pollo a la sartén y cocine hasta que se torne un color
oro por ambos lados, asegúrate de que esté cocido uniformemente.
4. Cuando el pollo esté cocido, retira del fuego y espera a que se
enfríe para después desmenuzarlo con la mano.
5. Combina todos los ingredientes para el aderezo en un tazón,
mezcla todo bien y sazona al gusto.
6. En una ensaladera, mezcla los vegetales de hojas verdes, las uvas,
las moras, las almendras y el pollo. Vierte el aderezo encima y sirve.
 Barcas de
Pera
Para el aderezo, mezcla:
(Rinde 4 porciones) 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
ón y
4 peras asiáticas medianas, sin coraz 1 cucharita de ajo molido.
1 cucharada de vinagre de manzana.
partidas por la mitad.
Jugo de un limón grande.
2 manojos de berza, sin tallo. Sal de mar y pimienta recién molida.
la y
1 pechuga de pollo cocida a la parril
desmenuzada.
1 taza de alubias blancas cocidas
y enjuagadas.
1/2 taza de nueces picadas.
1. Mezcla la berza picada, la pechuga de pollo
desmenuzada, las alubias cocidas y las nueces
en un tazón grande.
2. Sirve la mezcla sobre las mitades de peras
3. Baña las barcas de pera con el aderezo

¡Disfrúta!
 Ensalada de Pollo con Espárragos

(Rinde 4 porciones)
½ kg de fajitas de pollo.
1/2 taza de guisantes.
1/2 taza de habas cocidas.
1 pequeño racimo de espárragos
cortado en trozos de 3 cm. 1. Hierve los espárragos en agua con la sal de mar a
1 cucharadita de perejil picado. fuego medio, después escúrrelos durante 1-2 minu-
2 cucharadita de orégano picado. tos y luego colócalos bajo un chorro de agua helada y
ón.
1 cucharadita de ralladura de lim vuelve a escurrir.
as y
2 cucharadas de almendras tostad 2. Realiza el mismo procedimiento con los guisantes y
picadas.
las habas.
1 cucharadita de sal de mar.
3. Marina las fajitas de pollo con el ghee, sal de ajo y
3 cucharadas de aceite de oliva
pimienta y dóralas en una sartén a fuego medio.
virgen extra.
4. Mezcla los vegetales en un refractario grande y
2 cucharada de ghee.
sazónalos con la sal del mar, rocía con aceite de oliva
1 cucharita de sal de ajo.
extra virgen y añade las especias y la ralladura. Espol-
Pimienta al gusto.
vorea con las almendras.
5. Sirve el pollo acompañado de los vegetales.
(Rinde 2 porciones)
al.
1 Lata de atún en agua de mananti
orgánicas)
6 papas cambray (preferiblemente
adros.
cocidas al vapor y cortadas en cu
rtados
1 Puño de espárragos al vapor, co
en trozos pequeños. 1. En un recipiente mezcla las papas, el atún, los
iego).
2 cucharadas de yogurt natural (gr huevos, los espárragos, la cebolla y el perejil.
ón.
1 cucharadita de ralladura de lim 2. Combina en otro recipiente el yogur griego
2 cucharaditas de jugo de limón. con la ralladura de limón, la sal y el jugo de
anadas.
3 cebollas de rabo finamente reb limón. Ya que la mezcla esté consistente, vierte
1 cucharada de perejil picado. sobre la ensalada.
ros.
2 huevos duros cortados en cuad Puedes agregar pimienta al gusto.
Ensalada
Total
 Ensalada
Total
Para el aderezo, mezcla:
1 cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen.
Zumo de medio limón.
(Rinde 2 porciones) 1 cucharadita de vinagre balsámico.
1 lata salmón en agua. Pimienta al gusto.
ros.
2 huevos duros cortados en cuad
adros.
50g de queso Feta cortado en cu
1 taza de garbanzos cocidos.
1 taza de espinacas.
1 tomate cortado en gajos.
s
1/2 pepino en rebanadas delgada
1. Mezcla los vegetales en un recipiente y
(sin cáscara).
después agrega el resto de los ingredientes para
1 Chile pimiento naranja/amarillo
cortado en tiras. volver a mezclar.
1/2 zanahoria rallada. 2. Combina todos los ingredientes para el
1/2 betabel rallado. aderezo en un tazón pequeño, mezcla todo bien
s.
3 champiñones frescos en rodaja y sazona al gusto.
¡Disfrútala!
 Ensalada a la
Mexicana

(Rinde 2 porciones)
en tiras.
½ kg de pechuga de pollo cocida
1 tomate cortado en tiras.
1/4 taza de cilantro fresco picado.
y
1 chile jalapeño finamente picado
sin semillas. 1. Mezcla el tomate, cilantro, jalapeño, cebolla y
ada.
1/2 cebolla morada finamente pic pepino en un recipiente grande
2 pepinos rallados (sin cáscara). 2. Exprime el jugo de limón sobre la ensalada
3. A continuación, añade las tiras de pollo, el
1 cucharadita de sal de mar.
aguacate y la sal del mar.
1/2 aguacate picado.
El jugo de 1 limón. ¡Buen provecho!
 Ensalada Anti-
inflamatoria

rebanadas.
½ kg de coles bruselas, lavadas y
2 ajos grandes, picados.
2 cucharadas de aceite de coco.
½ taza de almendras tostadas.
ados.
¼ de taza de dátiles sin hueso y pic
ura).
½ limón (incluye el jugo y la rallad
Sal de mar y pimienta al gusto.
Sal de mar al gusto.
En una sartén, añade una cucharada de aceite de
coco y dora el ajo durante 2 a 3 minutos.
Retira el ajo y añade el aceite de coco restante y
cocina durante 4 a 5 minutos las coles de bruselas
en rodajas hasta que estén ligeramente doradas.
Déjalas enfriar y sazónalas con sal y pimienta.
Añade el ajo, el zumo de limón y la ralladura de
limón, mezcla muy bien.
Finalmente agrega las almendras tostadas y los
dátiles picados.
¡A disfrutar!
 Fideos picantes
de Betabel
Para el aderezo:
(Rinde 2 porciones)
Añade en un recipiente el miso orgánico, el agua
2 betabeles grandes rallados.
caliente, el vinagre de manzana, el aceite de cáña-
1 zanahoria grande rallada. mo, el jarabe de maple, el ajo y el jengibre y bate
1 puñado de guisantes frescos. hasta que esté completamente combinados.
s a la mitad.
2 tazas de tomates cherry partido
s
1/2 coliflor cocida y cortado trozo
pequeños.
os
1 1/2 tazas de champiñones cocid
y rebanados.
uier
1/2 taza de nueces picadas (cualq 1. Mezcla todos los vegetales, incluyendo los
champiñones y la cebolla en un tazón grande.
tipo de nuez).
2. Añade a los vegetales el aderezo y espolvorea
1 cebollas morada picada.
encima las nueces de tu elección.
2 dientes de ajo picados.
3cm de jengibre picado.
¡Disfrúta!
 Burritos de Pavo
(Rinde 8 porciones)
2 kilos de pavo molido crudo.
queños.
1 zanahoria cortada en trozos pe
1 tallo de apio picado.
1 pimiento rojo picado.
1 cebolla chica morada picada.
picado. 1. Calienta el horno a 230 °
¼ taza de perejil fresco finamente
s 2. En un recipiente grande mezcla la carne,
1 calabaza criolla cortada en trozo los vegetales, las especias, la sal, y el
pequeños.
os. vinagre balsámico.
2 dientes de ajo finamente picad 3. Abre cada hoja de col y pon una cucharada de
ta roja.
1 cucharada de hojuelas de pimien la mezcla en el interior y enróllalos como si
1 cucharada de comino. fueran unos burritos, y colócalo en una charola
antiadherente boca abajo, cuidando que no
1 cucharada de hinojo picado.
. salga la mezcla (si se te dificulta, puedes usar
2 cucharadas de vinagre balsámico palillos de madera para que no se abra la hoja
2 cucharadas de aceite de coco. de la col).
deshojadas)
2 coles grandes (desinfectadas y 4. Hornea a 180 ° durante 35-45 minutos, o
hasta que los burritos estén cocidos.
Sal de mar al gusto
 Ensalada vegetariana

Para el aderezo:
El jugo de 1 limón.
Sal y pimienta al gusto.
1/2 taza de quinoa cocida.
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
1 taza de guisantes cocidos. 2 cucharadas de vinagre balsámico.
ado.
1/2 manojo de perejil finamente pic
1/4 manojo de espinaca picada.
ado.
1/2 manojo de hinojo finamente pic
l sin cáscara.
2 cucharadas de semillas de giraso
2 cucharadas de arándanos secos.
.
2 cucharadas de aceite de cáñamo 1. Mezcla en un recipiente grande la quinoa, los
1 cucharada de jarabe de maple. guisantes, los arándanos, las hierbas y semillas.
2 chiles serranos picados. 2. Añade aderezo al gusto.
Sal de mar al gusto.
¡Disfrúta!
 EL ARTE DE
AMAR TU CUERPO
Soy la creadora del Programa Online de 30
días El ARTE DE AMAR TU CUERPO, con el
objetivo de ayudar a las mujeres alrededor
delmundo a liberarse de las dietas y trans-
formar la relación que tienen
con su cuerpo, su peso y la comida.
Aprende por que:
El Arte de Amar tu Cuerpo
Visita: http://bit.ly/elartedeamartucuerpo

EL ARTE DE
NUTRIR TU CUERPO
También soy la creadora del Programa On-
line de Alimentación Sana, El ARTE DE
NUTRIR TU CUERPO, con el objetivo de
enseñarte las basesde la alimentación nece-
saria para prevenir y revertir los síntomas
desalud más comunes de nuestra era como
sobrepeso o inhabilidadpara bajar de peso,
comilonas y ansiedad por comer,
energía yfatiga, retos digestivos y del
sistema inmunológico.
Visita: http://bit.ly/elartedenutrirtucuerpo
 Energía Nutritiva
Todos los derechos resevados