ENTRENAMIENTO DE 4 DÍAS A LA SEMANA

Para muchos corredores representa el plan perfecto de preparación. Lo

suficientemente duro para incluir varias sesiones claves que maximizarán tu condición
física y tu preparación para las carreras.

Pero lo suficientemente fácil para encajar con

el resto de tu vida y evitar así el sobre-
entrenamiento, las lesiones y el cansancio.

Puede tener un efecto enormemente positivo

en un paquete de entrenamiento corto y sencillo.

La clave del éxito de la semana de 4 días es

identificar cuatro entrenamientos importantes,
emparejados con 4 días de la semana, e intentar
asegurar que cada trabajo sea lo más productivo
posible.

El plan de cuatro días te recompensará en poco tiempo. Te sentirás más fresco, más
fuerte y más rápido después de pocas semanas.

EMPEZAR
El plan de cuatro días incluye sólo 4 entrenamientos en un período de 7 días:

Las cargas son en orden de importancia:

- La carrera larga.
- La carrera fuerte.
- La sesión de velocidad.
- La carrera de recuperación.

Bien, ahora sólo tenemos que ocuparnos de elegir los 4 días de la semana. Esto es un
poco más difícil. Solo tú puedes decidir los mejores días para ti.

He optado por el sábado, lunes, martes y jueves porque hay una cierta lógica (y
fisiología) en estos 4 días, pero tú puedes elegir libremente los días que te convienen.

Sólo hay que respetar una norma: intenta evitar dos días duros seguidos. (Los días
duros son la carrera larga, la carrera fuerte y la sesión velocidad).
DIA 1: SÁBADO:
Carrera larga:
La carrera larga es piedra angular de cualquier plan serio de entrenamiento (y este plan es
uno de ellos).

Aumenta tu capacidad aeróbica, enseña a tu cuerpo a correr de manera eficaz,

quema un montón de calorías y te ayuda a desarrollar la disciplina mental necesaria
para correr.

Te da la resistencia necesaria para enfrentarte a las sesiones de velocidad y carrera fuerte

y para recuperarte rápidamente después.

Tienes que dejar libre una o dos horas para tu carrera larga, el sábado es un día
apropiado por tres razones:

- Es más probable que tengas tiempo libre.

- La gente a menudo se entrena en grupo los sábados (y es aconsejable unirte un
grupo para hacer las carreras largas).
- Puedes descansar más tiempo los domingos.

Para efectuar la Carrera Larga, procuraremos elegir: Senderos, caminos de tierra, par-
ques o asfalto en último término.

Cuanto más blanda sea la superficie, mejor. Aunque sólo puedas escapar del asfalto
durante una parte de tu carrera larga, házlo. Intenta evitar correr sobre el hormigón de las
aceras, la superficie más dura (y la peor) para corredores.

El material de las pistas de entrenamientos (estadios, pequeños parques, etc.), es

demasiado traumático para hacer carreras largas; además, la monotonía podría llegar a
hacer insoportable el entrenamiento.

Afronta tus carreras largas con un ritmo constante, relajado, a un "tren" que te permita
hablar. Si puedes charlar cómodamente (sin jadear) con tus compañeros, lo estás
haciendo bien. Es muy importante empezar despacio. Si quieres correr un poco más
rápido en la segunda parte de la carrera, no hay problema. Eso se llama "negative split", y
es más que aconsejable; significa que has medido bien tu esfuerzo. No tienes que correr
la segunda parte más rápida que la primera y de ninguna manera debes convertir este
entrenamiento en un esfuerzo competitivo. El único objetivo es correr tranquilo y
relajado.

La Carrera larga debe ser al menos de 60 minutos; para pasar mas adelante a 90
minutos y después a 120 minutos.

Si no has llegado todavía a los 60 minutos, no te precipites. Añade 5 minutos a cada

carrera larga de cada semana hasta que llegues, y no dudes si lo necesitas en tomar
varios descansos de 1 minuto para ir andando durante el camino. No te pares totalmente
nunca. Utiliza el mismo principio de añadir 5 minutos para llegar hasta los 90 ó los 120
minutos.

Si haces más de 120 minutos significa que tus intereses están centrados en el
MARATÓN. Pero no dejes de recuperarte totalmente antes y después de tus trotes largos

El ritmo a seguir será el adecuado a tus posibilidades.

DIA 2: LUNES
La carrera de recuperación:
La carrera de recuperación te ayuda a seguir regenerándote después de la sesión larga
del sábado y prepara las piernas para el entreno fuerte del martes. La única cosa que
puedes hacer mal en una carrera de recuperación es correr demasiado rápido. No lo
hagas. Mantén un ritmo lento y controlado.

Puede que no estés totalmente recuperado de la carrera larga del sábado y el martes
tienes otro entrenamiento fuerte. Por lo tanto, hoy es el día ideal para llevar a cabo este
tipo de trabajo.

Elegiremos para este entreno: Senderos, caminos de tierra, y en último término asfalto.
Cuanto más blando sea el terreno, mejor.

Hay que correr despacio y relajado. Nada de hacer la segunda mitad más rápida que la
primera. Busca un amigo y habla con él sin parar durante toda la sesión, pero no caigas
en la trampa de aguantar el ritmo de tu compañero si éste corre más rápido que tú. Este
es el día más fácil de la semana. Disfrútalo a tope.

La carrera de recuperación será al menos de 20 minutos (lo mínimo); 30 minutos; ó 40

minutos (lo máximo).

Elige la duración de tu carrera de recuperación de acuerdo a la globalidad de tu plan y en

función de cómo te encuentres. No ruedes durante más de 40 minutos para evitar el
peligro de convertir la sesión en una carrera larga.
El ritmo será el acorde a tus posibilidades

DíA 3: MARTES

La carrera fuerte:
Estas sesiones son esfuerzos duros pero controlados que te ayudan a estar a punto,
porque simulan el esfuerzo que probablemente vas a encontrar en una competición.

Lo genial de este entrenamiento es que combina la fuerza y el control.

Resultado: no sufres el desgaste muscular y el cansancio general que sientes después de

una carrera. De hecho, si haces estas sesiones correctamente, tus piernas deberían
sentirse más frescas que antes de empezar.

Practicar la carrera fuerte de forma regular mejorará tus marcas en cada distancia, desde
los 5 kilómetros hasta el Maratón.

El martes. Tus piernas tienen que estar descansadas tras la carrera largar del sábado y
bastante relajadas después del entreno de recuperación del lunes.

Elegiremos : Senderos llanos, caminos de tierra, hierba, pistas o asfalto.

Estas sesiones se hacen a un ritmo relativamente rápido, así que debes buscar zonas
que sean llanas y hacer posible bien medidas.

Haz de 20 a 40 minutos; o de 5 a 8 kilómetros fuertes con uno o dos minutos de trote

suave entre cada kilómetro.

La carrera fuerte debe durar al menos 20 minutos, de lo contrario no te proporcionará las

ventajas que estas buscando.

Sin embargo, no corras más de 40 minutos a un ritmo fuerte porque significaría un

esfuerzo parecido a la competición, con todas las consecuencias que de ello se derivan.

Si no estás preparado para correr 20 minutos fuertes, haz los kilómetros a un ritmo vivo
para ir acostumbrándote a efectuar este trabajo.

El ritmo será el acorde a tus posibilidades

DIA 4: JUEVES:
La sesión de velocidad:
Los entrenos de velocidad mejoran tu capacidad aeróbica tu fuerza y aumenta tu
cadencia y habilidad de mover las piernas rápidamente.

Correremos más rápido y, por lo tanto debemos hacerlo sobre distancias más cortas. Las
mejores para sesiones de velocidad son 400 y 200 metros. Esto no significa que tengas
que esprintar.

Las sesiones de velocidad bien hechas son rápidas pero controladas, igual que las
carreras fuertes.

Consulta la tabla de "Ritmos de Entrenamiento" para encontrar el que mejor se adapte a

tus características como corredor.

Tu sesión de velocidad llega 2 días después de tu carrera fuerte y un día después de una
jornada de descanso. Si elegiste el ritmo correcto para tu sesión fuerte del martes y si te y
si te tomaste e1 miércoles libre, tus piernas deberían estar deseando salir a entrenar
cuando llega el jueves. (Nota importante: si vas a competir durante el fin de semana,
cambia la sesión de velocidad al martes, olvídate de la carrera fuerte y haz sesiones de
recuperación o descansa durante el resto de los días.)

Elegiremos la pista o en cualquier superficie llana y bien medida. No olvides calentar.

Trota suave unos 10 minutos antes y después de la sesión.

Las distancias y repeticiones serán las siguientes:

- 6 x 400 metros.
- 12 x 200 metros.
- 4 x 400/200 metros.

A continuación ofrecemos algunos detalles:

1º) 6 x 400:
Repeticiones de 400 metros, trotando la misma distancia para recuperar entre cada
repetición, representan la clásica sesión de velocidad.
Puedes dividirlas en series de tres o cuatro, dependiendo de cómo te encuentres. (una
serie es un grupo de repeticiones, separadas por un tiempo de recuperación, andando o al
trote. Lógicamente este tiempo oscila en función de nuestro estado de forma y de los
objetivos que nos hayamos planteado).

2º) 12 x 200:
Es lo mejor que hay para desarrollar velocidad pura.

Corre 200 metros rápidos, trota durante 200 metros y después corre rápido de nuevo.
Para llegar hasta 12 repeticiones, divide los 200 en: series de cuatro, con 5 minutos de
andar/trotar muy suave entre series.

3º) 4 x 400/200:
Empieza con un 400 rápido, seguido de un 400 de recuperación al trote. Entonces corre
un 200 rápido y un 200 de recuperación.
Repite el ciclo. Haz dos series de dos 400/200 con un descanso de 5 minutos
andando/trotando entre series.

Dos consejos:
La sesión de velocidad del jueves puede ser cambiada al martes cuando tengas prevista
una competición el fin de semana. En ese caso, haciendo una carrera de recuperación el
jueves, deberías estar listo para competir cuando llegue el momento.

Tu cuerpo debe ser la principal referencia a seguir. Lo mejor es que te dejes llevar
siempre por tus sensaciones y no fuerces la máquina cuando te sientas cansado o
apático, y tampoco cuando te embargue la euforia.