LUNES:

1. Empezar haciendo sentadilla libre preferiblemente con barra atrás o sea encima del
músculo trapecio (aunque también puedes ubicar la barra al frente si te queda más
cómodo), NO hacerla en máquina smith (a menos que no puedas mantener el equilibrio,
pero siempre será mejor la sentadilla libre). Aunque muchos discrepan en ésto,
la sentadilla en máquina Smith u otro tipo de máquina similar es más perjudicial y menos
provechosa para el cuerpo.

La sentadilla libre te ayuda a fortalecer y a crecer (hipertrofiar) los músculos de las piernas
y glúteos, además indirectamente te ayudan a fortalecer y tonificar los músculos
abdominales y de la espalda baja (Dorsal ancho: mal llamados músculos lumbares)... otra
cosa importante es NUNCA USAR FAJA O CINTURÓN AL HACER EJERCICIO, ya que
la faja no permite una buena ventilación de tu piel y vuelve los músculos abdominales y
lumbares (dorsal ancho) perezosos, así que nunca van a estar bien tonificados (la faja o
cinturón No ayudan a adelgazar).

Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, como mínimo, con un peso considerable, a
menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita
hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo
a tu nivel de entrenamiento y estado de animo.

O simplemente puedes dejarlo en 3 series pero entonces en la última serie intentar si te

sientes bien, el mover un poco más de peso (ten en cuenta no alterar la técnica de
ejecución del ejercicio).

Descansa de 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes. Aunque

quizás a medida que vayas ganando mejor condición física, estos tiempos de descanso
podrías optar por reducirlos tanto para optimizar el tiempo de trabajo como para ganar
mejores adaptaciones fisiológicas (mayor potencia aeróbica, mayor resistencia anaeróbica
láctica, mayor resistencia muscular, etc.).

2. Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los glúteos, femoral, la espalda
baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta. (consulta al instructor de
tu gimnasio para que te indique la manera correcta de ejecutar éste ejercicio).
Hacer 3 series como mínimo con un peso considerable, a menos que seas principiante, y
ahí debes empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien,
puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y
estado de ánimo. Lo puedes hacer con barra o con mancuernas según te sientas más
cómoda.

3. Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada: haz una serie
de extensión de pierna sentado e inmediatamente pasa a la prensa inclinada, luego
descansa 90 segundos y repite 2 veces más.... el peso a mover, levantar o empujar lo
usas de acuerdo a tus capacidades, a tu nivel de acondicionamiento físico, de acuerdo a
tu estado estado de ánimo y nivel de entrenamiento, sólo tú misma sabes cuándo puedes
superarte; de igual forma las repeticiones pueden variar entre 8-12 por cada serie. Se
trabajan los cuádriceps, que al igual que el femoral, son muy importantes.

También es posible que cuando lo creas conveniente puedas añadir un poco más de peso
en la última o últimas dos series de uno o ambos ejercicios (sean estos u otros de otro
momento o día), no importa que termines realizando 10 o menos repeticiones (si quisieras
ganar más volumen muscular claro está).

"Lo importante es que esta subida en los pesos no comprometa la técnica de ejecución de
los ejercicios practicados".
4. termina con pantorrilla en máquina, o si eres principiante, puedes hacerla sin peso al
filo de una escalera o de una step... Si vas a trabajar estos músculos en máquina, haz 4
series de 20 repeticiones.... en escalera sin peso, haz 3 o 4 series de repeticiones al fallo
(hasta que no puedas hacer una sola más).

5: Abdominales (opcional): las mujeres que entrenamos duro con bastante peso, nos
damos cuenta que después de una sesión de pierna, es bastante difícil seguir con los
abdominales... de hecho indirectamente haciendo sentadillas y peso muerto trabajas de
manera directa y dura los abdominales y espalda baja...

pero si te sientes con fuerza, puedes hacerlos después de tu sesión de entrenamiento de

piernas. es algo muy bueno, solo depende de ti y de tus metas. Puedes seguir
estos secretos para marcar los músculos abdominales.

MARTES:

1. Haz apreturas de pecho con mancuernas (tranquila, eso no perjudicara el tamaño de

tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos) con un peso liviano.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

2. luego haz remo inclinado o remo sentado... éstos ejercicios no te van a sacar una súper
espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te darán una espalda tonificada y sexy,
así que tranquila. lo puedes hacer como se muestra en la imagen, o sentada en maquina
de poleas. lo puedes hacer libre como la imagen lo muestra con barra o con mancuernas.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

3. hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

4. haces bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

5. haces tríceps sentada o de pié en modo "copas" (preguntar a tu entrenador como

realizar este ejercicio)

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

6. por último, sí es necesario terminar con una sesión dura de abdominales. Puedes
variarlos a tu manera, como te indiqué anteriormente o preguntar a tu instructor de
gimnasio.
MIÉRCOLES

1. empezar haciendo extensiones de pierna sentada.

hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo (olvídate de la serie de

calentamiento, si ya has calentado en bicicleta y estirado como te lo he dicho, no es
necesaria)

2. zancadas (tijeras) en barra o con mancuernas, como te quede más cómodo.

hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo

3. glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en cuatro patas", si tu gimnasio la
tiene haz en ésa, sino, haz extensión de femoral acostada.

hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.

4. hacer aductor y cadera combinándolos de 3 a 4 series de 10 repeticiones cada una, o

sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro. Descansar aproximadamente 90
segundos entre series combinadas.
5. pantorrilla como te las indiqué en el día lunes.

6. abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas.

JUEVES LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de ejercicios si lo

deseas.

VIERNES LO MISMO DEL DÍA LUNES. inmediatamente de terminar tus sesiones de

entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, carne, ensaladas, ya que tu cuerpo va a
necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan...

y como vas a tener más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos horas, tu
metabolismo se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y utilizará la grasa
acumulada como energía. ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?

IMPORTANTE: recuerden nunca usar cinturón o fajas, y mucho menos cuando entrenen
en el gimnasio, porque solo volverán sus abdominales y músculos de la espalda
perezosos y/o dependientes.

Ésto No ayuda a adelgazar. Solo se aconseja el uso de fajas cuando se ha pasado por el
quirófano. Y los cinturones, solo cuando se posee alguna molestia o lesión, o cuando se
van a levantar pesos "brutales", lo cual es el caso de aquellas que entrenan halterofilia, u
otras ramas como el crossfit.