COMPETITIVO DE FUERZA PARA VOLEY

PROF. ADRIAN PERRONE

Semana 1

Día 1:
Dominadas 4x6
Remo inclinado 4x6
DORSAL ADEL 5x(10-10-8-8-6)
Tríceps fondo 4x8

Cargada de Potencia 3x2 85% COMO ENT EN CALOR

Sentadillas Adelante 3x3 75% HACER VASTOS, o ISQUIO
Fly Step frontal 4x10 40% o GEMELOS o ROTADORES
Fza. con Impulso 4x3

Día 2:
Press plano 5x10 8 8 6 6
Pull over y Apertura 4x8 c/u
Buen Día 4x3 LAS SERIES LAS CONTAMOS
Bíceps barra 4x8866 A PARTIR DEL 70%

Arranque de Potencia 3x2 85%

Sentadillas Atrás 3X2 85%
½ Sentadilla c/ salto 4x6 50 %
Saltos vallas 4x10

Día 3:
Cargada de Potencia 2x1 90%
Press militar 4x8866 AL FINAL DE LA
Apertura de hombros 3x6 RUTINA 4X12
vuelos 3x8 de c/u ABDOM. C/ PESO
Trapecios 4x15 giros
2º tiempo 3x2 85%

Semana 2
Día 1:
Cargada de Potencia 3x2 85%
Fza. c/impulso 3x2
Sentadilla atrás 3x2 80%
Escalera de coordinación 4x 4 pasadas
Press pecho incl. 5x10 8 8 6 4
Aperturas incl. 4x8
Bíceps Scott 4x8866

Día 2:
Sentadillas Atrás 2x2 85%
½ sent. c/salto 4x6 50%
Multi Saltos 4x10
2º tiempo 2x2 85%
Press combinado 4x8
Vuelo lateral 4x10
Vuelo fron. e inclin. 4x8 de c/u
Trapecios 4x 8866

Día 3:
Dominadas 4x 6
Remo sentado 5x10 8 8 6 4
Halon con polea 4x6
Tríceps fondo 4x6
Tríceps francés 4x 12 10 8 8
Rotadores 4x12
Agarre 4x20 c/brazo

Semana 3

DIA 1
Buen día unipodal 4x5 c/pierna
Arranque de potencia 4x3 80%
Sentadillas adelante 3x3 75%
Salto plegaria 4x4
Press pecho 5x8 8 6 6 4
Cruce de poleas 4x12
Pull over 4x6
Antebrazos 4x12

Día 2:

2º tiempo 5x2 80%

Fza Militar sentado s/apoyo 4x6
Vuelos 4x8 de c/u
Trapecios por detrás 4x10
½ sent con salto 4x6 50%
Saltos plio 4x5
Día 3:

Cargada de potencia 2x1 90%

Dorsal adelante 4x8 agarre invertido
Remo caballo 4x8
Remo 1 brazo c/barra 3x8
Tríceps polea soga 4x12
Antebrazos 4x12

Semana 4

Día 1:

Cargada de Potencia 3x2 85%

Sentadillas Adelante 3x3 75%
Fly Step 4x10 40%
Press inclin. c/manc. 4x10
Apertura polea 4x8
Mariposa 4x 10 8 6 4
Buen Día 4x3
Bíceps manc. 4x8866
Agarre 4x20 c/braZo

Día 2:

Sentadillas Atrás 3X2 85%

½ Sentadilla c/ salto 4x6 50 %
Saltos vallas 4x10
Press militar 4x8664
Apertura de hombros 3x6
Vuelos 2x8 de c/u
Trapecios 3x15 giros
2º tiempo 3x2 85%

Día 3:
Dominadas 4x6
Remo inclinado 4x6
DORSAL ADEL 5x(10-10-8-8-6)
Tríceps fondo y con manc. 4x8 c/u
Rotadores 4x12
Lumbar en banco 4x12
Semana 5

Día 1:
Cargada de Potencia 3x2 85%
Fza. c/impulso 3x2
Sentadilla atrás 3x2 80%
Press pecho 4x 8 8 6 4
Aperturas 4x8
Press declinado 4x 8866
Bíceps polea 3x12 10 8
Saltos 4x10 (con vallas)

Día 2:
Sentadillas Atrás 2x2 85%
½ sent. c/salto 4x6 50%
Multi Saltos 4x10
2º tiempo 2x1 90%
Press combinado 4x8
Vuelo lateral 4x10
Vuelo fron. e inclin. 3x8 de c/u
Trapecios 4x 8866
Interescapulares 3x 8

Día 3:

Dominadas 4x 6
Remo sentado 5x10 8 8 6 4
Dorsal polea 5x 10 8 8 6 4
Tríceps fondo 4x6
Tríceps francés 4x 12 10 8 8
Rotadores 4x12
Agarre 4x20 c/brazo

Semana 6

Día 1:

Cargada de pot. 3x1 85%

Sentadillas adelante 3x3 75%
Saltos a 1 pie lastrado 4x10
Antebrazos 3x12
Dominadas 3x8
Dorsal polea adelante 5x 8 8 6 6 4
Remo inclinado 4x6
Tríceps fondo 3x8
Tríceps patada 3x10
Lumbar en banco 4x12

Día 2:

Arranque de potencia 3x2 85%

Sentadillas atrás 2x1 90%
½ sent. c/salto 4x6 50 %
Salto plegaria c/peso 4x4
2º tiempo 3x2 + 1 80%
Press militar 4x8866
Apertura de hombros 3x6
Vuelos 2x8 de c/u
Trapecios 3x15 giros

Día 3:

Pecho plano 5x8 6 6 4 3

Apertura 4x8
Cruce de poleas de abajo 4x 12 10 8 8
Bíceps 4x8
Antebrazo 4x12
Rotadores 4x12

Semana 7

Dia 1

Buen día unipodal 4x5 c/pierna

Arranque de potencia 4x3 80%
Sentadillas adelante 3x3 75%
Salto plegaria 4x4
Press pecho incl. 5x8 8 6 6 4
Aperturas incl. 4x10
Cruce de poleas 4x12
Pull over polea 4x6
Antebrazos 4x12

Día 2:

½ sent. con salto 4x6 50%

Saltos pliom. 4x5
2º tiempo 3x2 85%
Fza. Militar sentado s/apoyo 4x6
Vuelos 3x8 de c/u
Trapecios polea 4x10

Día 3:

Cargada de potencia 1x1 90%

Dorsal adelante 4x8 agarre invertido
Remo caballo 4x8
Remo 1 brazo c/barra 3x8
Tríceps polea soga 4x12
Rotadores 4x12

Semana 8

Día 1:

Cargada de Potencia 3x2 85%

Sentadillas Adelante 3x2 85%
Fly Step frontal 4x10 40%

Press inclin. c/manc. 4x10

Apertura polea 4x8
Mariposa 3x 10 8 6
Buen Día 4x3
Bíceps barra 4x8866 de c/u
Agarre 4x20 c/brazo

Día 2:

2º tiempo 3x2 85%

Sentadillas Atrás 3X2 85%
½ Sentadilla c/ salto 4x6 50 %
Saltos vallas 4x10
Press militar 4x8664
Apertura de hombros 3x6
Vuelos 2x8 de c/u
Trapecios 3x15 giros

Día 3:
Arranque de Potencia 3x2 85%

Dominadas 4x6
Remo inclinado 4x6
DORSAL ADEL 5x(10-10-8-8-6)
Tríceps fondo y con manc. 4x8 c/u
Lumbar en banco 4x12
Rotadores 4x12