6 Alimentacionenlaedadadulta PDF

e n t a c i ó n
Alim l t a
l a e d a d a d u
e n
2 Alimentación en la edad adulta
Alimentación en la edad adulta 3
Gen e r a l i d a d e s
La edad adulta comprende desde

los 18 a los 65 años. Esta etapa
de la vida se caracteriza por:
iento y la maduración sexual y

• Ya se ha completado el crecim
biológica.
, pero el desarrollo mineral

• El crecimiento óseo se detiene
óseo continúa hasta los 30 años.
rollo académico,
• Las tareas principales son el desar
vocacional y laboral.
• Los hábitos alimentarios

y de estilo de vida ya están
definidos; sin embargo, pu
eden
acuerdo con el entorno acad ser modificados de
émico y/o laboral en el que
desenvuelva el individuo. se
• Los hábitos alimentarios

y el es
salud y la calidad de vida de tilo determinan el estado de
los próximos años.
• A partir de los 30 años ha

y tendencia a la pérdida de
ósea, masa muscular y gana masa
ncia de masa grasa.
• Los hábitos alimen

tari
el trabajo, los amigos os están determinados por la familia,
,
de los alimentos dis las tradiciones, la cultura, la diversidad
ponibles y hasta la re
el individuo. ligión adoptadas por
• Se pueden desarro
llar
fumado, consumo d factores de riesgo como obesidad,
e alcohol, estrés y se
dentarismo.
• Estos son factores

de ri
hipercolesterolemia esgo para desarrollar
,h
cardiovascular, enfe ipertensión arterial, enfermedad
rm
enfermedades pulm edad vascular cerebral, diabetes,
onares y cáncer.
Etapas de la
edad adulta
Etapa Cambios en el desarrollo
Adulto Joven • Se ha completado el crecimiento óseo y la

(18-40 años) maduración sexual.
• El objetivo nutricional es el adecuado,

mantenimiento de la composición corporal,
el buen funcionamiento corporal y la
conservación de un completo estado de
salud y bienestar.
• Una alimentación saludable también

favorece la productividad en el trabajo y
retarda el deterioro físico y funcional propio
de la edad.
• Cada día se produce un recambio del 5%

de las células del cuerpo, por lo que una
adecuada alimentación es fundamental para
mantenerse saludable.
Fuente: Brown, 2008.

Cambios en el desarrollo
Etapa
ser la necesaria para

Adulto Joven • La dieta también debe al saludable.
mantener un peso corpor
(18-40 años)
ulación de grasa
• Se debe evitar la acum te a nivel del
en el cuerpo, especialmen riesgo de
ta el
abdomen pues se aumen icas como
ón
padecer enfermedades cr
rtensión arterial,
hipercolesterolemia, hipe enfermedad
ar,
enfermedad cardiovascul
, y cáncer.
vascular cerebral, diabetes
a de masa muscular
• Se debe evitar la pérdid del ejercicio físico
propia de la edad a través
regular.

Etapa Cambios en el desarrollo
Adulto • Tanto en hombres como en mujeres,

maduro hay aumento de la masa grasa y
(40-65 años) disminución de la masa muscular
principalmente debido a la disminución
de la actividad física.
• Climaterio: en las mujeres entre los 45-

55 años ocurre la menopausia (última
menstruación) debida a la disminución
en la producción de estrógenos en los
ovarios.
• La disminución en la producción de
estrógenos en la mujer produce atrofia
vaginal, aumento de la grasa abdominal,
disminución de la masa muscular,
elevación del colesterol y aumento del
riesgo de enfermedad cardiovascular.
• En los hombres no hay cambios

significativos en la producción
hormonal en esta etapa.

p r o b l e m a s
i n c i p a l e s
Pr o n a l e s e n
nu t r i c i ca
e n C o st a R i
a d u l t o s
Según los datos de la Encuesta Nacional

de Nutrición 2008-2009 para Costa
Rica, los principales problemas
nutricionales en
adultos son:
Problema nutricional Prevalencia

Grupo etáreo
Sobrepeso 33.2 %
Mujeres 20-44 años 26.5 %
Obesidad
Sobrepeso 38.5 %
Mujeres 45-64 años 38.8 %
Obesidad
Sobrepeso 39.8 %
Hombres 20-44 años 49.2 %
Obesidad
Sobrepeso 18.7 %
Hombres 45-64 años 19.1 %
Obesidad
Fuente: Ministerio de Salud (2009).

La hipertensión arte
rial
La hipertensión arte
rial (presión alta), es
de riesgo de muerte el principal factor
en todo el mundo y
en discapacidad por es el segundo
enfermedad cardiaca
cerebrovascular e in , accidente
suficiencia renal.
El consumo excesivo
de sodio y sal, está re
la hipertensión arte lacionado a
rial. En Costa Rica,
sal es mayor al valo el consumo de
r recomendado por
correspondiendo ex la OPS/OMS,
clusivamente a sal d
(MS, 2009). e mesa 7 g/persona/
día
La recomendación d
e OPS/OMS es de
5 gramos sal/person
a/día o su
equivalente 2400 m
iligramos de sodio.
Dentro de las recomendaciones

para
la reducción de sodio se puede m
encionar:
• Se debe dar sa
bor a los alimen
olores y condim tos agregando
entos naturales
usar sal o sazon en lugar de
adores.
• Eliminar el sale
ro de la mesa.
• Consumir fru
tas sin agregarle
s sal.
• Disminuir el c
onsumo de alim
Sopas de paque entos altos en sa
te, salsas china, l como son:
concentrados, e so ya e inglesa; cubit
mbutidos; hojue os
yuca tostadas; m las de plátano, p
aní y otras semil apa y
así como otros p las sa ladas,
roductos salado
empacados y pro s
cesados.
io n a le s en a d u lt o s s eg ú n la
Deficiencias nutric tr ic io n )
N a c io n a l d e N u
ENN ( Encuesta
El selenio:
Es uno de los minerales esenciales para el funcionamiento

del organismo, por su función de antioxidante protege contra
las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y disminuye el
proceso de envejecimiento celular.

El 35% de la población adulta presentó

deficiencia, siendo menor en el hombre adulto
y en la zona urbana. Es importante incluir
dentro de la alimentación del adulto alimentos
que aporten selenio al organismo.
Alimentos fuente
de selenio
geta les so n las fu en te s de selenio más comunes en la

Los ve en las verduras que
idad de selen io pr es en te
dieta. La cant
um en de pe nd e de la ca nt idad de mineral que estaba
se cons eció, ejemplos de ellos:
su elo do nd e la plan ta cr
presente en el
i, re po llo, ap io, ajo , ce re ale s integrales, levadura de

Brócol s secos, y los productos
pi ñone s, ce bolla s, fru to
cerveza, cham de
ale s com o pa ne s y ga lleta s contienen más cantidades
integr
selenio.
o, lo s m ar iscos, las carnes rojas, los granos,

Además del pescad
do.
los huevos, el pollo, el híga
n d a c i o n e s
Recome l a
nutricio n a l e s e n
ed a d a d u l t a
Clasificación del estado nutr

icional
en la edad adulta
Para clasificar el estado nutri

cional en hombres y mujer
18 a 65 años se utiliza el Ín es de
dice de Masa Corporal (IM
determinar el IMC se requ C). Para
iere una balanza, un tallím
calculadora. Para calcularlo etro y una
se debe:
a. Pesar al sujeto en una ba

lanza para medir el peso en
kilogramos.
b. Medir al sujeto con un ta

llímetro para determinar la
metros. talla en
c. Multiplicar la talla, en m
etros dos veces.
d. Dividir el peso en kilogr
amos entre la talla
multiplicada dos veces.
IMC= Peso (Kg) / Ta

lla (m)2
Kg= kilogramos
M = metros
id o s e d e b e in te r p r e ta r
El resultado obten
de la siguiente manera:
Se recomienda
Si el resultado es: Se clasifica como:
nutricionista
Bajo peso • Referir al médico y al
bajo peso y
Menor de 18,5 para valorar la causa del
iento.
definir un plan de tratam
imentación
• Dar educación sobre al para
Entre 18.5 y 24.9 Peso normal y estilo de vida saludable
.
mantener el peso normal
nutricionista
Sobrepeso • Referir al médico y al
Entre 25.0-29.9 l sobrepeso,
para evaluar las causas de finir un
de
enfermedades asociadas y
plan de tratamiento.
para elaborar
• Referir al nutricionista alcanzar un
un plan nutricional para
peso normal
física.
• Aumentar la actividad
tricionista
Obesidad • Referir al médico y al nu sobrepeso,
De 30.0 ó mayor l
para evaluar las causas de finir un
de
enfermedades asociadas y
plan de tratamiento.
para elaborar
• Referir al nutricionista alcanzar un
un plan nutricional para
peso normal.
física.
• Aumentar la actividad
Fuente: Incap, 2003.

Un ejemplo de este cálculo es

:
Si un adulto El cálculo del El resultado Se clasifica

tiene: IMC es: obtenido es: como:
Peso= 81.5 Kg 81.5 81.5 Adulto con
Talla= 1.62 m 1.62 x 1.62 = 31.1
2.62 obesidad
Indicadores de riesgo nutricional en

la edad adulta
Dado que en Costa Rica los problemas de sobrepeso y

obesidad en adultos van en aumento, es importante
determinar en los adultos aquellos factores
de la dieta y el estilo de vida que
aumentan el riesgo de obesidad.
Estos indicadores de riesgo
nutricional son:
c t o r e s d e r i e s g o d e
Fa
b r e p e s o y o b e s i d a d
so
e n e r g ía (c alorías).
umo de
• Alto cons
h a r in a s y azúcares.
umo de
• Alto cons
.
as a y a li m entos fritos
umo de gr
• Alto cons
f r u t as y vegetales.
umo de
• Bajo cons
ra les y leg uminosas.
g
s u m o de cereales inte
• Bajo con
nsum o d e lácteos.
• Bajo co
o te ín a s d e alto valor
umo de pr escado,
• Bajo cons de r e s, p o llo , p
g ico co mo carnes
bio ló evo.
lácteos y hu

• Con
tienen al sumo de comidas
to consu que
mo de gr
3 veces p asa
or seman s más de
• Omisió a.
n del des
ayuno
de comid , meriendas y/o t
a princip iempos
• Adopci ales.
ón de die
tas “d
nutricion e moda” que sea
almente n
desequili hipocalóricas y
bradas.
• Uso o a
buso de s
uplem
y no nutr entos nutriciona
icionales les
.
• Sedent
arismo .
• Estrés l
aboral.
• Alcoho
lismo.
Fuent
e: Bro
wn, 2
008.
Recomendaciones para adultos con

peso normal
• Consumir fr
utas frescas ca
da día.
• Consumir ve
getales frescos
cada día.
• Consumir ce
reales y legum
arroz, frijoles, inosas como
lentejas, garba
nzos y pasta.
• Consumir lá
cteos cada día
leche, queso y como
yogur.
Fuente: IN
CAP, 2003
.
n to s fu en te d e proteína
e 1 a 2 alime
• Consumir d lo r b io ló gico como
de alt o v a
p o llo , p e s ca d o y huevo.
carnes de res,
y a lim e n tos fritos a un
sa
l co nsumo de gra
• L im it ar e
d e 3 v e ce s p or semana.
máximo
milia.
• Comer en fa
d e s a y u n o to dos los días.

• Realizar e l
os
u e r z o y c e n a y al menos d
• Realizar alm tr e e sas comidas.
merie n d a s e n
z ar a l m e n o s 30 minutos de
• Reali m e n os 5 veces
fí sic a a l
actividad
por semana.
AP, 2003.
e: INC
Fuent
Según las Guías Alimentarias para

Costa Rica 2009, las recomendaciones
para alimentarse saludablemente son:
ión
Recomendac n
anten ga u n a alimentació
M y natural
a, h ig ién ica
variad
Descripción lo s nutrientes que
to do s
entación v ariada aporta n cio namiento.
•Una a lim buen fu
cesita para su
el cuerpo ne
n tac ió n S aludable nos

E l círc u lo d e la Alim e
ten er un a a limentación
• a
a r lo s a limentos par n
ayuda a selec
cion
a d a , los c ua les se agrupa
balance o d e sustancias
nten id
según su co
nutritivas.
Recomendac
ión
Mantenga un
peso
que beneficie
su salud
• Para tener Descripción

un peso que
existir un ba beneficie su
lance entre e salud debe
gasto de ene l consumo d
rgía mediante e alimentos y
la actividad fí el
sica diaria.
• El peso ade
cuado está re
lacionado co
edad, género n la estatura
y la actividad ,
que realiza u física
na persona.
Recomendac
ión
Coma arroz
y frijoles,
son la base d
e la alimenta
ción
diaria
Descripción
• Este grupo de alimentos prop
orciona
carbohidratos que dan energía
para hacer funcionar
el cuerpo, y proteínas que sirve
n para construir y
reparar tejidos.
• Es importante comer legum

inosas y cereales
lo menos refinados posible (ce
reales integrales)
que proporcionan más fibra, vit
aminas del
complejo B y minerales como
hierro,
potasio y zinc.
Recomendación
Consuma al menos 5
porciones al día, entre
frutas y vegetales frescos
Descripción
e tales tie n e n nutrientes
veg ás
• Las frutas y in as y m in erales, adem
mo vitam stancias que
esenciales co te s y o tr a s s u
ntie n en fib ra, antioxidan p r e ve n ir enfermedades
co a
tan las de fensas, ayudan a d , favorecen un
aumen el cáncer, la o b es id
del corazón, lu d a b le y p revienen la
to sa
envejecimien cataratas.
aparición de
s lo s co lo re s son buenos
o
fr u tas y ve getales de tod s b en efic ios de estos
• Las lo
alu d . P ar a obtener todos uta s y vegetales
pa ra la s ns u m ir fr
en to s, s e re comienda co cada día.
alim n tes color e s
de difere
r
ge ta les s e pueden come
los v e
• Las frutas y p ar ad a s en diferentes
juntas o s e
el día.
momentos d
ndación
Recome imentos
ne al
Seleccio i ma l bajos
n an
de orige grasa
en
Descripción
• Los alimento
s de origen an
los productos imal incluyen
lácteos, las ca
rnes y los hue
vos.
Los lácteos so
n:
• Leche, yogu
r y ques o.
• Se deben co
nsumir porqu
de calcio, nec e son la mejor
esario para fo fuente
rtalecer los
huesos y dien
Chantilly tes.
• Además con
tienen proteín
calidad, vitam as de muy bue
inas y minera na
les.
Las carnes inc

• Res, cerdo, p luyen:
ollo, pescado
y otras.
• Las carnes s
on fuente de p
buena calidad roteína de
, que ayuda a
regeneración la construcció
de tejidos y cé ny
lulas de nuestr
o cuerpo.
• También no
s aportan vita
entre otras, y minas del com
minerales com plejo B,
o el hierro pa
prevención de ra la
la anemia.
• El huevo: es
otra opción d
entre los alim e alto valor nu
entos de orige tritivo
contener prote n animal, por
ína de buena
hierro y vitam calidad,
ina A.
e co m e ndación
R es
g ra s as saludabl
Elija
Descripción
• Las grasas sa
que están gen ludables son la
eralmente en s insaturadas,
estado líquido
ambiente, com a temperatura
aceite de cano o los aceites v
la, oliva, maíz egetales:
alimentos com , girasol y soya
o aceitunas y ; también
aguacate conti
grasa insatura enen
da.
• Las grasas m
enos saludable
las cuales son s son las grasa
sólidas a temp s saturadas,
de: alimentos eratura ambie
de origen anim nte y se obtien
grasosos), así al (carnes, lec en
como de aceit he entera y qu
procesados co es vegetales q esos
mo la mantec ue han sido
También el ac a y la margarin
eite de coco y a (repostería).
son grasas satu de palma, aun
radas. Estas g que son líquid
rasas si se cons os,
en exceso pue umen
den aumentar
los niveles
de colesterol.
Recomendación
Coma menos azúcares
Descripción
• El azúcar pr
oporc
el exceso se alm iona energía, sin embargo
acena en form
organismo, lo a de grasa en
que puede oc el
salud como o a sion ar pro blemas de
besidad, diabe
enfermedad c tes y
ardiovascular.
• Los azúcare
s están presen
el azúcar mor tes en: el azúc
eno, repostería ar blanco,
la miel de abe , la tapa de dulce y
ja, todos los p
preparaciones roductos y
que los conten
gan.
Recomendación
Tome agua todos los días
Descripción
• El agua es esencial para la vid
a. Se encuentra
en la sangre y en otros líquido
s del cuerpo,
formando aproximadamente
un 60% del
peso corporal en el adulto.
• El organismo pierde diariam

ente entre dos y
cuatro litros de agua principalm
ente mediante cuatro vías:
sudor, respiración, orina y hece
s.
• Esta debe ser restituida tom

ando líquidos
todos los días.
Recomendac
ión
Haga activid
ad física
todos los día
s
Descripción
3 0 m in u to s diarios de
enos (que lo hace
• Realice al m a d m o d e ra d a
tivid ad fís ic a de intensid lo u su a l p ero, aún le
ac d e
ira r u n p o co más fuerte ic io ), como camin
ar,
resp ac e e je r c
r m ite h ab lar mientras h le ta , s ubir escalera
s,
pe andar en b ic ic
bailar, nadar, rd ín , p a s e ar el perro,
hacer el ja ntre otras.
r el ca r ro , e
lava
com e ndación
R e
s mom entos
ta lo
Compar tación en un
n
de alime tranquilo
e
ambient
Descripción
• Para una bu
ena digestión
de los alimento y aprovecham
s es importan iento
en un ambien te hacer las co
te tranquilo y midas
en compañía
agradable.
• Hacer los tie

mpos básicos
de la familia, de comida aco
amigos y com mpañado
sea un espacio p añe ros, de manera
de socializació que
n y descanso.
Recomendación
Disminuya el
consumo de sal
Descripción
ta ción b aj a en sal reduce la
• Una alimen so nas hipertensas.
arter ial en p er
presión
o
osible aso ciación entre el consum
• Existe una p ncer gástrico.
alto de sal y el cá
l, se p u e de e vit ar la pérdida de
menos sa
• Consumiendo s. L o s h ues o s con más calcio
o
calcio en los hues g o a osteoporosis.
tienen m eno r ries
día
l re com en da d a por persona por
sa
• La cantidad de ra sa (5 g), d istr ibuida en todos
dita
es de una cuchara su m id os durante el día.
los alimento s con
C o n s e j o s
ento s fritos,
m
o de ali rtillas tostadas
l cons um to
Evitar e o frito, papas o
como p
oll ros.
entre ot
Evitar el co
altas en az nsumo de
úcar, como golosinas
postres, ch
frutas en a ocolates,
lmíbar.
Evitar el co
envasados nsumo de
y bebidas jugos
gaseosas a
azúcar. ltos en
r postres con e
Prepara , no le agregu
rescas
frutas f ar, ni mieles.
azúc
tiem po lib re o rganice con su

En su
ig os a ctivid a des al aire libre,
familia o am
m inat as, ju ego s tradicionales o
como ca ta.
paseos en bicicle
Utilice con
dimentos
orégano, t naturales c
omillo, ajo omo:
, cebolla, p
sabor a su ara darle
s comidas
.
No lo olvid
e, antes de
una dieta, c iniciar
onsulte a u
n profesion
en nutrició al
n.
y r e a l i d a d e s
M i t o s
o
nte s d e l a comida
món a ye la grasa
“Comer li d ism in u
mar agu a caliente a adelgazar”
to yu d a
oya
del cuerp
Ni el limó
n, ni ningú
tienen la p n otro alim
ropiedad d ento
las person e disminu
as adelgaz ir la grasa,
a la cantid an o engor
ad de calo dan de acu
rías que in erdo
que gasten gieran y a
a lo largo d las
el día.
imentos integrales
“Los al an”
no engord
Los alimen
tos integrale
prácticame s aportan
nte la mism
calorías qu a cantidad
e los refina de
está en que d os , la diferencia
los integrale
fibra que ay s aportan
uda a redu
cir el colest
evitan el es erol y
treñimient
o.
“Los alimentos ligh

t
pueden ser consum
idos
en grandes cantidad
es ya
que no engordan”
en
Los alimentos light tien
deben
calorías, por lo que no
utilizarse en exceso
de oliva
“El aceite
a”
no engord
El aceite es 100% gr
as
en exceso puede oca a, si lo consume
sionar un aumento
del peso corporal.
os
to sta d o tiene men
“El pan p an sin tostar”
ue el
calorías q
Al tostar el pan sólo

se le extrae el agua,
p
su aporte calórico. ero no modifica
“Si la persona suda

mucho
quema grasas y baj
a de peso
fácilmente”
emar grasa
La única manera de qu
en calorías y
es con una dieta baja
sica.
realizando actividad fí
líquido.
Al sudar, sólo se pierde
pers on as adultas
“Las ir leche”
co nsu m
no deben Chan
La leche es necesar
ia en todas las etap
de la vida, y más aú as
n, en la edad adulta.
Mucha gente deja d
e tolerar la leche po
falta de consumo d r
e la misma. En ese la
elegir una leche des ca so
lactosada, pero
nunca dejar de con
sumirla.

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e n t a c i ó n

La edad adulta comprende desde

iento y la maduración sexual y

, pero el desarrollo mineral

• Los hábitos alimentarios

• Los hábitos alimentarios

• A partir de los 30 años ha

• Los hábitos alimen

• Estos son factores

Etapa Cambios en el desarrollo

Adulto Joven • Se ha completado el crecimiento óseo y la

• El objetivo nutricional es el adecuado,

• Una alimentación saludable también

• Cada día se produce un recambio del 5%

Fuente: Brown, 2008.

ser la necesaria para

Fuente: Brown, 2008.

Etapa Cambios en el desarrollo

Adulto • Tanto en hombres como en mujeres,

• Climaterio: en las mujeres entre los 45-

• En los hombres no hay cambios

Fuente: Brown, 2008.

Según los datos de la Encuesta Nacional

Problema nutricional Prevalencia

Fuente: Ministerio de Salud (2009).

Dentro de las recomendaciones

Es uno de los minerales esenciales para el funcionamiento

El 35% de la población adulta presentó

geta les so n las fu en te s de selenio más comunes en la

i, re po llo, ap io, ajo , ce re ale s integrales, levadura de

o, lo s m ar iscos, las carnes rojas, los granos,

Clasificación del estado nutr

Para clasificar el estado nutri

a. Pesar al sujeto en una ba

b. Medir al sujeto con un ta

IMC= Peso (Kg) / Ta

Fuente: Incap, 2003.

Un ejemplo de este cálculo es

Si un adulto El cálculo del El resultado Se clasifica

Indicadores de riesgo nutricional en

Dado que en Costa Rica los problemas de sobrepeso y

Fuente: Brown, 2008.

Recomendaciones para adultos con

d e s a y u n o to dos los días.

Según las Guías Alimentarias para

n tac ió n S aludable nos

• Para tener Descripción

• Es importante comer legum

Las carnes inc

• El organismo pierde diariam

• Esta debe ser restituida tom

• Hacer los tie

tiem po lib re o rganice con su

“Los alimentos ligh

Al tostar el pan sólo

“Si la persona suda

También podría gustarte