CURSO DE

ENTRENADOR
PERSONAL

EUROPE ACTIVE,
EQF LEVEL 4

UNIDAD 22
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
 ÍNDICE DE LA UNIDAD 22
INTRODUCCIÓN. 3
1. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. 3
1.1. La necesidad de periodizar el entrenamiento. 3
1.1. Relación y aplicaciones prácticas de la periodización con las leyes
del entrenamiento. 3
1.1.1. Ley de las diferencias interindividuales. 4
1.1.2. Ley de sobrecarga y supercompensación. 4
1.1.3. El principio S.A.I.D. y la ley de la especificidad. 4
1.1.4. El S.G.A. y la ley de uso-desuso. 4
2. SOBRE-ENTRENAMIENTO Y SOBRE-ESFUERZO. 5
2.1. Factores estresantes vinculados. 5
2.2. Marcadores fisiológicos del sobre-entrenamiento. 7
2.3. Entrenamiento excesivo. 8
2.4. Evitar el sobre-entrenamiento y el sobre-esfuerzo. 10
3. DOLOR MUSCULAR. 11
4. UNA APROXIMACIÓN INTEGRADA HACIA LA RECUPERACIÓN. 12
4.1. Fase 1: recuperación previa a un entrenamiento. 12
4.1.1. Ácido acetilsalicílico (aspirina). 12
4.1.2. Elevación de piernas. 13
4.2. Fase 2: recuperación durante el entrenamiento. 14
4.2.1. Tiempo de recuperación entre series. 14
4.2.2. Movimiento entre series. 14
4.2.3. Entrenamiento de la acción cardíaca periférica. 15
4.2.4. El día light. 15
4.3. Fase 3: recuperación post-entrenamiento. 15
4.3.1. Ducha de contrastes. 16
4.3.2. Criocinética. 16
4.3.3. Asistencia profesional permanente. 17
4.3.4. Requerimientos de sueño. 17

altorendimiento.com 1
 5. DISEÑAR UN PROGRAMA PERIODIZADO. 18
5.1. Edad y factores relacionados con la experiencia. 18
5.2. Macrociclo, mesociclos y microciclos. 19
5.3. Orden de los ejercicios y de las diferentes actividades en una sesión
de entrenamiento. 20
5.4. Entrenamiento de flexibilidad. 21
6. FASES DEL MACROCICLO. 21
6.1. Entrenamiento de base (pretemporada). 21
6.2. Periodo específico. 22
6.3. Recta final del macrociclo. 22

PORTADA:
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/45/Personal_trainer_assessing_a_client's_goals_and_needs_a
s_they_write_a_fitness_programme.jpg

CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL EUROPE ACTIVE, EQF LEVEL 4

www.altorendimiento.com
Avda. Juan Gil Albert, 6 (complejo deportivo municipal Eduardo Latorre)
03804 Alcoy (Alicante), España
Teléfono gratuito: 800 007 970 • WhatsApp: 658 598 996
E-mail: info@altorendimiento.com • Skype: altorendimiento
Facebook: altorendimiento • Twitter: @altorendimiento
Campus virtual: www.formotiva.com • E-mail: soporte@formotiva.com

altorendimiento.com 2
 UNIDAD 22
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

INTRODUCCIÓN.
El concepto de periodización del entrenamiento es, cada día que pasa, más
popular. Se refiere a una adecuada distribución de los objetivos de entrenamiento, en
ciclos. Como ya hemos visto en la unidad anterior, los ciclos de entrenamiento se dividen
en macrociclos, mesociclos y microciclos.
Cualquier programa de entrenamiento que diseñemos y que pretendamos que
tenga éxito, debe periodizarse.

1. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

1.1. La necesidad de periodizar el entrenamiento.
La necesidad de generar diferentes fases de entrenamiento está influenciada por
la fisiología, ya que es posible lograr desarrollos neuromusculares y cardiorrespiratorios,
de manera progresiva, en un largo periodo de tiempo. Es necesario, también, considerar
la fisiología del cliente, su potencial psicológico y la forma deportiva no se puede
mantener durante todo el año en el mismo nivel elevado. Tudor O. Bompa (Teoría y
metodología del entrenamiento, 1983).
Lograr el pico de rendimiento en el momento justo (obviamente, de gran
importancia para los fisicoculturistas y para los clientes) no es el único beneficio que se
obtiene gracias a la periodización del entrenamiento. También aumentarán los niveles
de fuerza, de potencia y el tamaño muscular. Entrenar de manera periodizada también
evita que el entrenamiento sea aburrido. Otra razón importante por la que se debería
periodizar el entrenamiento, es que ayuda a prevenir lesiones. Fleck & Kraemer
(Periodization breakthrough!, 1996).
La periodización fue pensada para prevenir el sobre-entrenamiento y para
optimizar el pico de rendimiento a través del entrenamiento. Wathen (Elementos
Fundamentales del Entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento físico, 1997).

1.2. Relación y aplicaciones prácticas de la periodización con las leyes del

entrenamiento.
En este punto repasaremos algunas leyes y principios del entrenamiento que ya
hemos visto, anteriormente, y que no está de más recordarlos.

altorendimiento.com 3
 1.2.1. Ley de las diferencias interindividuales.
Esta ley establece que no todos los individuos pueden entrenar de la misma
manera. Es importante saber, a la hora de periodizar el entrenamiento, que las
diferencias que existen entre cada cliente, pueden variar a medida que éste se va
aplicando. Tras 1 año de entrenamiento, si se lleva a cabo adecuadamente, nuestros
clientes cambiarán y se convertirán en personas completamente diferentes. Un
principiante no mantendrá las mismas características físicas o psicológicas tras un
proceso de entrenamiento, sino que se hará más fuerte, más ágil, se recuperará más
rápido y tendrá una percepción diferente del entrenamiento, respecto a cuando
comenzó.

1.2.2. Ley de sobrecarga y supercompensación.

La intensidad del entrenamiento debería incrementarse, progresivamente,
durante un periodo determinado de tiempo. Si se utilizan siempre las mismas
repeticiones, series, frecuencia, cargas y métodos de entrenamiento, no se producirán
mejoras en el rendimiento.

1.2.3. El principio S.A.I.D. y la ley de la especificidad.

El cuerpo humano se adapta, de manera específica, dependiendo del estrés que
soporta. En otros términos, “se debe entrenar como se juega”. Sin embargo, la
competición deportiva es demasiado exigente para comenzar directamente con ella.
Muchos deportes son muy explosivos y esto implica un estrés sumamente intenso para
dedicarse a ellos sin tener una buena fuerza máxima base y sin aplicar los métodos de
entrenamiento adecuados.
El principio S.A.I.D. (Specific Adaptation to Imposed Demand, es decir,
“Adaptación Específica a una Demanda Impuesta”) hace referencia a que el cuerpo
humano está diseñado para volverse más eficiente en las tareas que hace de forma
repetida.

1.2.4. El S.G.A. y la ley de uso-desuso.

Recordemos la ley de Hans Selye o “Síndrome General de Adaptación”.
Después de un período (o varios) de alta intensidad, deberían continuar otros de
baja o de escasa intensidad. Si sólo se realiza una sesión de entrenamiento dura, la
adaptación de los músculos grandes puede llevar semanas. ¡Esto es mucho tiempo sin
entrenar como Dios manda! Por lo tanto, deberían existir períodos de baja intensidad
entre los de alta.

altorendimiento.com 4
 Como os hemos mencionado anteriormente, los procesos de adaptación
permitirán recuperaciones más rápidas a medida que se mejore físicamente. Lo que
llevaría una semana de recuperación, solo requerirá unos pocos días. Entonces, se
deben realizar cambios en las variables de entrenamiento.

2. SOBRE-ENTRENAMIENTO Y SOBRE-ESFUERZO.
El S.G.A. de Hans Selye demostró que el organismo tiene tres etapas predecibles
de respuesta al estrés: alarma, compensación y agotamiento. Si se quiere alcanzar el
éxito con un programa de entrenamiento, es necesario tener en cuenta esas etapas. Por
ejemplo, si se supera la tasa de adaptación del organismo, se pasará más tiempo en la
fase de fatiga.
El sobre-esfuerzo es una acumulación de estrés (generado o no por el
entrenamiento), que produce una disminución del rendimiento a corto plazo. Puede
tener (o no) signos y síntomas fisiológicos y psicológicos y síntomas de sobre-
entrenamiento. La recuperación del nivel de rendimiento alcanzado puede llevar desde
un par de días, hasta varias semanas.
El sobre-entrenamiento es una acumulación de estrés (generado o no por el
entrenamiento), que produce una disminución del rendimiento a largo plazo. Puede
tener (o no) signos y síntomas fisiológicos y psicológicos y síntomas de sobre-
entrenamiento, la recuperación del rendimiento puede llevar desde un par de semanas
hasta varios meses.

2.1. Factores estresantes vinculados.

Diariamente, somos atacados por una gran variedad de factores estresantes.
Estos factores no tienen la intensidad suficiente o son tan sutiles, que no llegan a afectar,
de manera negativa, al rendimiento deportivo. La mayoría pasan factura a largo plazo.
Muchos factores ambiéntales estresantes pueden tener consecuencias físicas o
fisiológicas. Y el estado fisiológico de un sujeto está extremadamente relacionado con
su propia bioquímica.
En la siguiente tabla se muestran algunos de los factores estresantes más
comunes que pueden afectar al entrenamiento y, especialmente, provocar un sobre-
esfuerzo o llevar al sobre-entrenamiento.

FACTORES ESTRESANTES MÁS COMUNES

PSICOLÓGICOS FISIOLÓGICOS
AMBIENTALES
Y PSICOSOCIALES Y BIOQUÍMICOS
Calor o frío excesivo Problemas laborales Estrés ambiental

Terreno irregular Desórdenes neurológicos Estrés anatómico-estructural

altorendimiento.com 5
 Contaminación ambiental Enfado Estrés por sobreuso

Diseño inadecuado Situación económica Técnica incorrecta a la hora

del equipamiento de ejecutar los ejercicios
Trastornos de personalidad
Instalaciones inadecuadas Estrés psicológico
Falta de motivación
Radiación ultravioleta Envejecimiento
Entrenamiento inadecuado
Vestimenta inadecuada Estrés generado
Depresión por el esfuerzo
Humedad excesivamente
elevada o baja Dolor causado por una Duración demasiado
enfermedad o por una lesión prolongada del
Altitud excesiva (por encima entrenamiento
o bajo el nivel del mar) Miedo o ansiedad
Demasiada frecuencia
Polen y otras sustancias Problemas familiares de entrenamiento
alergénicas en el aire
Incompatibilidad de Demasiada intensidad
fechas y horarios de entrenamiento

Enfermedades mentales Demasiado volumen

de entrenamiento
Envejecimiento
Programa de entrenamiento
Consideraciones académicas mal diseñado

Problemas sexuales

Aburrimiento

Presión por obtener un

rendimiento determinado

Como norma básica, se deben intentar eliminar (o al menos minimizar los efectos
negativos) todos los factores estresantes excepto, claro está, el esfuerzo, pautas de
entrenamiento (duración, frecuencia, intensidad y volumen). Estos elementos son
necesarios y deseables, siempre y cuando se puedan controlar.
En una unidad anterior, os explicamos las “Siete Leyes del Entrenamiento” que
se deben respetar para sacarle el máximo beneficio posible al entrenamiento. El S.G.A.
es una ley particularmente importante. La tercera etapa del S.G.A. explica que se debe
descansar entre periodos de entrenamiento intensos, para permitir que se produzca
tanto la recuperación, como la supercompensación. Si esto no se logra, a corto plazo
(días o semanas) se produce el síndrome del sobre-esfuerzo y a largo plazo (meses), el
de sobre-entrenamiento.

altorendimiento.com 6
 Sin ir muy lejos, los bajos niveles de sobre-esfuerzo podrían considerarse como
otro elemento necesario de la adaptación. Se necesita para iniciar una respuesta
adaptativa en el organismo. Sin embargo, una vez se alcance el sobre-esfuerzo, es
necesario prestar atención al S.G.A. El sobre-esfuerzo continuo (indiscriminado y con
una carga continua a lo largo de un determinado periodo de tiempo) produce
microtraumas en las fibras musculares que van acumulándose; esta es la principal causa
de un sobre-entrenamiento.

2.2. Marcadores fisiológicos del sobre-entrenamiento.

Se han identificado diversos marcadores fisiológicos de sobre-entrenamiento.
Sin embargo, más importante aún que identificar estos marcadores, es evitar que
empeoren. Una vez que estos marcadores se han manifestado, ya es demasiado tarde.
Por ejemplo, ¿es mejor eliminar el exceso de depósitos de grasa asociada a la obesidad
o prevenir su acumulación? ¿Es mejor permitir que los niveles de insulina fluctúen,
descontroladamente, con una dieta que no es la adecuada y técnicas de suplementación
erróneas (predisponiendo, de esta manera, al incremento de la actividad catabólica y
por lo tanto al sobre-esfuerzo / sobre-entrenamiento) o tratar de llevar una correcta
alimentación y una suplementación adecuada para prevenir el catabolismo y el sobre-
esfuerzo / sobre-entrenamiento? Obviamente, lo mejor, en todos los casos, es la
prevención.
Si el sobre-entrenamiento y el sobre-esfuerzo no se previenen, muchos
marcadores (síntomas) advertirán de su presencia.
Es importante saber qué se debe hacer cuando estos marcadores aparecen. En
primer lugar, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que existen
diferentes marcadores de sobre-esfuerzo y de sobre-entrenamiento en personas que
realizan ejercicio aeróbico y en los que hacen ejercicio anaeróbico. Los sujetos que
realizan ejercicio anaeróbico, generalmente manifiestan síntomas de sobre-
entrenamiento a nivel del sistema nervioso simpático, mientras que aquellos que hacen
ejercicio aeróbico lo hacen a nivel del sistema nervioso parasimpático. El sistema
nervioso simpático aumenta la velocidad de las funciones orgánicas, incrementando,
como consecuencia, las necesidades de energía. Por su parte, el sistema parasimpático
disminuye la velocidad de las funciones corporales, conservando energía. Juntos
comprometen el sistema nervioso autónomo, que actúa sobre los vasos sanguíneos,
glándulas y órganos internos. Por otra parte, el sistema nervioso somático inerva a los
músculos esqueléticos.
El sobre-entrenamiento simpático puede incrementar la frecuencia cardíaca en
reposo y la presión arterial, puede provocar pérdida del apetito, disminución de la masa
corporal, generar dificultades para dormir, inestabilidad emocional y elevar la tasa
metabólica basal.

altorendimiento.com 7
 Entre los signos de sobre-entrenamiento parasimpático se incluyen un inicio
precoz de la fatiga, incremento de la frecuencia cardíaca en reposo, disminución de la
recuperación de la frecuencia cardíaca post-esfuerzo y un incremento en la presión
arterial en reposo.
Los síntomas de sobre-entrenamiento simpático son los que se observan con
mayor frecuencia. Nilson et al. (1999) descubrió que las personas jóvenes son más
propensas a los síntomas del sobre-entrenamiento simpático, mientras que aquellas con
más edad, tienden a manifestar mayores signos sobre-entrenamiento parasimpático.
Las respuestas hormonales también se alteran como consecuencia del sobre-
entrenamiento. La relación entre la testosterona y el cortisol regula los procesos
anabólicos durante la recuperación, por lo tanto, un cambio en dicha relación es un
indicador importante y quizá, la causa del sobre-entrenamiento. Una disminución de la
testosterona sumada a un incremento del cortisol, podría generar mayor catabolismo
proteico (destrucción muscular) que anabolismo (crecimiento) en las células. Los sujetos
sobre-entrenados, por lo general, tienen niveles elevados de urea en sangre y, debido a
que la urea se produce por la ruptura de las proteínas, se puede deducir el catabolismo
proteico. Parece ser que éste es el mecanismo responsable de la pérdida de masa
corporal observada en sujetos sobre-entrenados.
Los síntomas más comunes, de un sobre-entrenamiento suelen ser, pues, los
siguientes:
- Disminución del rendimiento.

- Aparición y aumento de infecciones.

- Frecuencia cardíaca elevada.

- Niveles elevados de ácido láctico en sangre.

- Disminución del peso corporal.

- Fatiga crónica.

- Deterioro psicológico.

2.3. Entrenamiento excesivo.

El entrenamiento excesivo se refiere a aquel en el que el volumen, la intensidad
o ambas, se incrementan muy rápidamente y sin una adecuada progresión.
Entrenar con más volumen o con más intensidad de lo adecuado, no produce
incrementos adicionales en la condición física o en el rendimiento y puede provocar un
estado crónico de fatiga asociado a la depleción (disminución) de glucógeno muscular.

altorendimiento.com 8
 Las investigaciones han demostrado que entrenar entre 3 y 4 horas diarias, 5 o 6
días a la semana, no proporciona mayores beneficios que cuando el entrenamiento se
limita a 1 o 1’5 horas diarias y menos días a la semana. Además, se ha demostrado que
el entrenamiento excesivo disminuye, significativamente, la fuerza muscular. Por tanto,
los entrenadores y los deportistas, deben asegurarse de que los programas de
entrenamiento estén bien periodizados y que sean progresivos.
Finalmente, el concepto de especificidad del entrenamiento supone que varias
horas de entrenamiento diarias, no proporcionan las adaptaciones necesarias para
aquellas personas que se entrenan para participar en eventos deportivos cortos.
El nivel de intensidad del entrenamiento tiene relación, tanto con la fuerza que
se aplica en las acciones musculares, como con el estrés generado en el sistema
cardiovascular. En relación con las acciones musculares, la intensidad es mayor cuando
los músculos ejercen una tensión máxima. La intensidad del ejercicio puede determinar
las adaptaciones que ocurren como respuesta al estímulo de entrenamiento.
Los periodos de alta intensidad y de bajo volumen solo se pueden tolerar si son
breves. Se mejora la fuerza muscular, pero no la capacidad aeróbica.
Por el contrario, los entrenamientos de baja intensidad y de mucho volumen
producen sobrecargas en el sistema de transporte de oxígeno y en el metabolismo
oxidativo, generando mayores ganancias en la capacidad aeróbica.
Entrenar mucho y, además, a alta intensidad o querer hacerlo como lo hacen los
deportistas de élite, puede tener efectos negativos en la adaptación. Las necesidades
energéticas de los ejercicios de alta intensidad generan demandas en el sistema
glucolítico, vaciando rápidamente el glucógeno muscular. Si este tipo de entrenamiento
se realiza con demasiada frecuencia (por ejemplo, todos los días), los músculos pueden
llegar a un estado crónico de depleción de glucógeno y el sujeto puede manifestar signos
de fatiga crónica o de sobre-entrenamiento.
Si un sujeto está constantemente sometido a un estado catabólico, a lo largo de
varios entrenamientos, su cuerpo no podrá producir las sustancias químicas necesarias
para reparar los músculos, remodelarlos y hacerlos crecer. Esto es otra forma de sobre-
entrenamiento.
El estrés del entrenamiento excesivo puede superar la habilidad del organismo
para recuperarse y adaptarse, lo que provoca más catabolismo (destrucción) que
anabolismo (síntesis). Los sujetos experimentan diferentes niveles de fatiga durante días
y semanas consecutivas de entrenamiento, pero no todas las situaciones pueden
calificarse como sobre-entrenamiento. La fatiga que generalmente aparece después de
una o de más sesiones de entrenamiento agotadoras, suele estar acompañada de una
dieta rica en carbohidratos. Por otra parte, el sobre-entrenamiento se caracteriza por
una disminución súbita en el rendimiento que no se puede solucionar con unos cuantos
días de descanso y con ajustes en la dieta.

altorendimiento.com 9
 2.4. Evitar el sobre-entrenamiento y el sobre-esfuerzo.
Los microtraumas acumulados (daño celular generado por episodios de sobre-
esfuerzo, que se agrava con el tiempo) es la causa del sobre-esfuerzo. Existen dos
posibilidades de sobrellevar los microtraumas acumulados. Se pueden evitar y si no, se
puede intentar tratarlos; pero en el caso de tener que tratarlos, ya será muy tarde. La
manera de evitarlos no es prescindiendo del entrenamiento o evitando una cantidad
mínima de destrucción celular (valores normales), sino que es no dejando que esos
microtraumas se acumulen. Esto podemos conseguirlo si:
- Entrenamos con criterios científicos y aplicamos métodos de entrenamiento
de sobrecarga livianos, cuidadosamente periodizados.

- Variamos los métodos de entrenamiento.

- Aplicamos diversas modalidades terapéuticas comprobadas científicamente.

- Aplicamos prácticas nutricionales y de suplementación que tengan una base

científica.

- Utilizamos la técnica adecuada en la ejecución de los ejercicios.

- Dormimos y descansamos lo suficiente.

- Usamos técnicas y/o terapias de recuperación con bases fisiológicas

(masajes, relajación, meditación…).

- Evitamos todos los elementos posibles que puedan generar estrés y/o que
puedan interferir, negativamente, en el entrenamiento (factores climáticos,
psicológicos, sociológicos, bioquímicos, fisiológicos o anatómicos).
Los mejores predictores del síndrome de sobre-entrenamiento, aparentemente,
son las respuestas de la frecuencia cardíaca, del consumo de oxígeno y del ácido láctico
en sangre, ante ejercicios que habitualmente se realizan.
También es un buen indicador el descenso del rendimiento deportivo. La mejor
manera de minimizar los riesgos de un sobre-entrenamiento es seguir con los
procedimientos de entrenamiento cíclicos, alternando periodos moderados con otros
de alta intensidad; esto también se conoce como periodización. Por regla general, 1 o 2
días de entrenamiento intenso, deberían alternarse con la misma cantidad de
entrenamientos aeróbicos suaves.
Si se producen entrenamientos de alta intensidad en días consecutivos, se
produce una reducción gradual del glucógeno muscular. Como promedio, el organismo
tiene la capacidad de almacenar 500 g. de glucógeno, de los cuales, 400 g. se encuentran
en los músculos, 95 g. en el hígado y los 5 g. restantes, en la sangre en forma de glucosa.

altorendimiento.com 10
 Salvo que los sujetos consuman una cantidad extra de carbohidratos en estos
periodos (de entrenamiento intenso), los depósitos de glucógeno en el hígado y en los
músculos se vaciarán. Como consecuencia, las fibras musculares no podrán generar la
energía necesaria para el ejercicio.
Tener un diario de entrenamiento donde anotar series, repeticiones, ejercicios,
descansos, cargas… y muy importante, la frecuencia cardíaca “objetivo” durante algunos
ejercicios determinados, podría ser de gran ayuda para analizar la progresión del cliente.

3. DOLOR MUSCULAR.
En respuesta al estrés generado por el entrenamiento, el cuerpo sufrirá un
proceso de inflamación y de cicatrización de las microrroturas fibrilares. Se puede
experimentar cierto nivel de dolor muscular después de una sesión de entrenamiento.
Ese dolor muscular que aparece directamente después de un entrenamiento se conoce
como “dolor muscular agudo”.
Por otro lado, el dolor que aparece entre las 12 y las 48 horas posteriores al
entrenamiento, se conoce como D.O.M.S. (delayed onset muscular soreness o “dolor
muscular de inicio retrasado”), o como P.E.M.S. (post-exercise muscle soreness o “dolor
muscular post ejercicio”). En definitivas cuentas, es lo que llamamos, coloquialmente,
“agujetas”.
El dolor muscular agudo puede durar hasta 1 hora desde que se ha finalizado el
entrenamiento y, luego, disiparse. La causa del dolor muscular agudo o de la inflamación
suele ser la disminución en el flujo sanguíneo hacia el músculo y/o la acumulación de
productos metabólicos derivados de la glucólisis anaeróbica (iones de hidrógeno y ácido
láctico, principalmente).
Los mecanismos que producen el D.O.M.S. no están del todo esclarecidos. Éstas
son las principales hipótesis:
- Tejido conectivo dañado. En una investigación realizada en 1977 por Brown,
Child, Day y Donnelly, se confirmó lo investigado, previamente, por Abraham
años atrás, quien demostró que la excreción de la hidroxiprolina, (producto
metabólico que aparece cuando existe daño en el tejido conectivo), es mayor
en la orina de los sujetos que sufren dolor muscular que en la de aquellos que
no lo padecen. Esta hipótesis sugiere que el D.O.M.S. se debe a trastornos en
el tejido conectivo de la unión miotendinosa.

- Tejido muscular dañado. En un estudio realizado por Clarkson et al. en 1985,

se comprobó que la concentración de enzimas de creatinquinasa se elevaba
durante la contracción muscular, ya sea excéntrica, concéntrica o isométrica.
Eso sí, la mayor percepción de dolor se asociaba a las excéntricas. En un
estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, en el
año 2000 y titulado “Efectos del Ejercicio Pliométrico en el Dolor Muscular y

altorendimiento.com 11
 los Niveles Plasmáticos de Creatinquinasa y su Relación con el Ejercicio
Excéntrico y Concéntrico”, sus autores confirmaron que los ejercicios
pliométricos provocan mayor dolor muscular percibido que las contracciones
concéntricas.

- Espasmo. En 1980, Devires propuso que el D.O.M.S. se debe a una leve

isquemia (anemia localizada, ocasionada por la obstrucción mecánica del
suministro sanguíneo) producida durante el ejercicio, la cual resulta en una
acumulación de dolor causada por las sustancias que se encuentran en el
músculo, lo cual, a su vez, estimula el reflejo muscular de espasmos que
produce más isquemia. Esta teoría fue comprobada, más tarde, en un estudio
realizado, en el año 2000, por Barlas, Walsh, Baxter y Allen.

4. UNA APROXIMACIÓN INTEGRADA HACIA LA RECUPERACIÓN.

El organismo, por sí solo, es capaz de recuperarse, completamente, de la mayoría
de las sesiones de entrenamiento. El problema es que no tiene ninguna prisa. Por lo
tanto, la clave es administrar un plan global de recuperación para acelerar este proceso.
Los investigadores rusos, por ejemplo, recomiendan realizar ejercicio aeróbico en
bicicleta, para lograr la recuperación.
A medida que aumenta la dificultad del entrenamiento, se debe prestar más
atención a la recuperación.
A continuación describimos un procedimiento que tiene tres etapas, el cual se
desarrolló en EE.UU., en lanzadores de élite y en levantadores de potencia. Este
procedimiento es integral, es decir, que todos los aspectos funcionan sinérgicamente y,
como resultado final, se logran recuperaciones completas y más rápidas tras las sesiones
de entrenamiento intensas.

4.1. Fase 1: recuperación previa a un entrenamiento.

La aplicación de las técnicas de recuperación previas al entrenamiento asegurará
no solo un mejor rendimiento durante el entrenamiento, sino también una recuperación
posterior a éste más efectiva. Muchos especialistas en Medicina del Deporte utilizan los
siguientes elementos para lograr efectos positivos en la recuperación de los sujetos:

4.1.1. Ácido acetilsalicílico (aspirina).

ATENCIÓN: en ningún caso se recomienda la utilización de medicamentos de
venta libre, sin una consulta previa con el médico. Vais a ser entrenadores personales,
no médicos. Este apartado es meramente informativo, pero no formativo.

altorendimiento.com 12
 La aspirina funciona a diferentes niveles. En primer lugar, porque mejora el flujo
sanguíneo a través de la reducción de la producción de tromboxano, un químico natural
responsable de que las plaquetas sean más adherentes.
30 mg. (aproximadamente, un décimo de un comprimido normal) de aspirina
previos al entrenamiento, pueden disminuir la densidad de la sangre; de esta manera,
el tejido muscular recibe mayores cantidades de oxígeno y de nutrientes, acelerando así
la recuperación entre series.
En segundo lugar, el ácido láctico y otros productos de desecho (resultantes de
los esfuerzos de alta intensidad), se liberan desde las células musculares con mayor
eficiencia.
La aspirina también reduce el edema (la inflamación), otro efecto resultante del
entrenamiento duro.
Muchos expertos han considerado la inflamación como el enemigo número 1 de
la sanación. La recuperación no comienza hasta que el edema disminuye.
En tercer lugar, la aspirina disminuye el dolor asociado al entrenamiento. Si bien,
enmascarar el dolor causado por una lesión, no proporciona ningún beneficio. La
aspirina podría marcar la diferencia entre la combinación de un entrenamiento aburrido
con un esfuerzo extremadamente intenso o con uno de recuperación efectivo.
Varias investigaciones han probado que las bajas dosis de aspirina son igual de
efectivas que altas dosis; la única diferencia radica en que una dosis baja tiene menores
posibilidades de provocar irritación estomacal. En lugar de pensar que “más es mejor”,
una idea prudente sería encontrar la menor dosis posible que pueda favorecer la
recuperación.
Para proteger las paredes estomacales, se recomienda moler las aspirinas y
mezclarlas dentro de un vaso, por ejemplo, de leche.
Debido a que el organismo desarrolla tolerancia a la aspirina, es necesario
utilizarla con criterio; quizás solo se debería consumir previamente a los entrenamientos
más intensos y difíciles.

4.1.2. Elevación de piernas.

Muchas personas están sentadas o paradas durante ocho o más horas de trabajo,
antes de ir al gimnasio. Durante todo ese tiempo, las piernas se pueden inflamar y
volverse edematosas. Entrenar con las piernas en estas condiciones puede ser
contraproducente.
Para ayudar a disminuir los efectos de este estado, la persona debería colocarse
durante 20 o 30 minutos previos al entrenamiento del tren inferior y/o de la musculatura
lumbar, en clinoposición decúbito supino, con la espalda en el suelo (sobre una
colchoneta) y con las piernas elevadas y apoyadas contra la pared, sobre un banco o

altorendimiento.com 13
similar. Colocar las piernas de esta manera, permitirá que la gravedad se encargue de
llevar la sangre hacia el corazón, restituyendo una circulación óptima. Mientras se está
en esa posición, se puede aprovechar para escuchar música y apara relajarse. Esto va a
permitir una buena transición física y psicológica entre el trabajo y el entrenamiento.

4.2. Fase 2: recuperación durante el entrenamiento.

El proceso de recuperación empieza cada vez que el trabajo cesa (esto ocurre
entre series y repeticiones, entre ejercicios y entre entrenamientos).
En el sentido más amplio, la recuperación es necesaria dentro de los ciclos
intensos de entrenamiento, los cuales pueden durar meses. Se deben controlar los
siguientes aspectos de la recuperación durante la sesión de entrenamiento:

4.2.1. Tiempo de recuperación entre series.

El tiempo es el elemento fundamental de la recuperación. El tiempo entre las
series tiene un efecto significativo en el rendimiento durante las series sucesivas y en
las futuras sesiones de entrenamiento. De hecho, se puede incrementar la intensidad
general del entrenamiento, solo con disminuir el tiempo entre las series.
Se pueden utilizar métodos objetivos y subjetivos para registrar el tiempo de
descanso entre cada serie.
Objetivamente, la frecuencia cardíaca se utiliza para determinar el inicio de la
siguiente serie. Por lo general, el que está entrenando espera hasta que sus pulsaciones
desciendan hasta el 60% de su F.C.M. Otro método objetivo, aunque menos preciso, es
utilizar un cronómetro. Por ejemplo, se puede comenzar una serie de fuerza máxima
cada tres minutos. El problema, con este método, es que el funcionamiento del
organismo puede variar de un entrenamiento a otro, dependiendo de cómo se haya
recuperado tras los previos. Por lo tanto, si se utiliza un tiempo concreto, puede o no
faltar tiempo de recuperación.
Muchas personas utilizan métodos subjetivos para establecer las pausas entre
cada serie. Por ejemplo, comienzan la siguiente serie cuando “se sienten preparados”.
Es muy positivo confiar y escuchar a nuestro propio cuerpo, así que es una buena opción
combinar estas sensaciones con el control de la frecuencia cardíaca, para determinar el
tiempo adecuado entre las series.

4.2.2. Movimiento entre series.

Muchas personas, al acabar una serie, se sientan y tratan de moverse lo menos
posible, para recuperarse. Esto parece ser lo más intuitivo y no significa que sea
incorrecto, sin embargo, se puede lograr una recuperación más rápida solo con moverse

altorendimiento.com 14
un poco entre las series. La razón es que, si se considera la importancia de la entrada en
calor y la vuelta a la calma (dentro del contexto del entrenamiento) y si se piensa en los
movimientos que se realizan entre las series como un enfriamiento correspondiente a
la serie anterior y una entrada en calor para la próxima serie, se puede entender la
importancia del movimiento entre las series desde una perspectiva más lógica.
El movimiento cumple la función de “transición” entre un esfuerzo máximo
durante una serie y la inactividad relativa entre ésta y la siguiente.
Esta práctica, además, mejora la circulación y ayuda a disminuir la inflamación
del tejido muscular.

4.2.3. Entrenamiento de la acción cardíaca periférica (P.H.A.T.).

La P.H.A.T. (Peripheral Heart Action Training) se refiere, simplemente, a la
estructuración de los entrenamientos, de tal manera, que los ejercicios del tren superior
y del inferior se alternen unos con otros, en lugar de entrenar primero los cuádriceps,
por ejemplo, luego el dorsal ancho y, así, sucesivamente.
La efectividad del P.H.A.T. se debe a que mantiene la sangre en constante
movimiento en las principales zonas del cuerpo, lo cual acelera la recuperación en cada
una de éstas.

4.2.4. El día light.

Cada 3 sesiones de entrenamiento de alta intensidad, se recomienda hacer una
sesión más simple y de poca intensidad.
Por ejemplo, hacer ejercicios sencillos guiados (press vertical en máquina, leg
extension, extensiones de brazos de pie con polea…) a razón de 4 series de 15-20
repeticiones, cada una, y con un porcentaje de carga del 60%-65% de la 1 R.M.
Este tipo de entrenamiento de moderada intensidad supone que los músculos
doloridos y cansados reciban sangre “renovada”, bien oxigenada y nutrida, reduciendo
la formación de cicatrices, a nivel microscópico, y disminuyendo, en el torrente
sanguíneo, la cantidad de productos de desecho de los tejidos afectados.
La planificación de entrenamientos livianos no solo acelera los tiempos de
recuperación, sino que también le da variedad al entrenamiento.

4.3. Fase 3: recuperación post-entrenamiento.

Los métodos posteriores a un entrenamiento completarán el plan integral de
recuperación.

altorendimiento.com 15
 Estos métodos se han diseñado para acelerar el proceso de recuperación cuando
más lo necesita el organismo. Existen dos técnicas que proporcionan los mejores
resultados inmediatos:

4.3.1. Ducha de contrastes.

Este tipo de ducha se debe realizar inmediatamente después del entrenamiento
(en la medida de lo posible, se deben utilizar las duchas de los mismos centros fitness o
gimnasios).
Por poner un ejemplo, para la zona lumbar, ésta debe recibir agua caliente y fría,
de manera alterna. La idea es empezar con el agua tan caliente como se pueda soportar,
durante 2 minutos y, progresivamente, bajarle la temperatura hasta el punto que no
resulte agradable. Este procedimiento se debe repetir entre 4 y 6 veces.
Dado que el agua caliente es un vasodilatador y el agua fría un vasoconstrictor,
el efecto neto de la ducha de contrastes es el incremento de la circulación en las zonas
afectadas.
La efectividad de la ducha de contrastes se incrementa, significativamente,
cuando se combina con el estiramiento de la cadena lumbo-isquio-sural. Para ello, nos
colocaremos de espaldas a los mandos de la ducha, flexionaremos el tronco lentamente
desde la cintura, encorvando suavemente la columna (flexión anterior). Luego
recuperaremos la posición de bipedestación y extenderemos la columna. Finalmente,
flexionaremos la columna hacia los lados (flexión lateral). Los estiramientos se deben
realizar después de cada serie de ducha de contrastes.

4.3.2. Criocinética.
Inmediatamente después de dejar la ducha, es bueno meter hielo picado en una
bolsa que se pueda cerrar herméticamente.
Siguiendo con el ejemplo de la zona lumbar, nos tumbaremos en decúbito
supino, sobre una colchoneta o similar, con los pies apoyados sobre un banco, silla o
algo parecido y nos colocaremos la bolsa de hielo debajo de la columna lumbar. Para
incrementar el efecto de este procedimiento, es conveniente estirar la columna
mientras se coloca el hielo.
En esa posición, realizaremos flexiones laterales, con cuidado, de un lado a otro,
llevando las rodillas al pecho. Movilizar la columna de esta manera, contrarrestará el
efecto de rigidez que se puede experimentar mientas se coloca la bolsa de hielo en la
espalda.
La terapia criocinética es útil para reducir la tensión en el tejido muscular, así
como para limpiarlo de sustancias de desecho producidas por el entrenamiento.

altorendimiento.com 16
 Es necesario pasar, al menos, 10 minutos, pero no más de 20, con el hielo bajo
zona lumbar.

4.3.3. Asistencia profesional permanente.

Existen muchas terapias, entre las que se encuentran algunas de trabajo
corporal, que son relativamente económicas y altamente recomendables. Entre estas
modalidades terapéuticas efectivas se encuentran los masajes, los circuitos spa (sauna
finlandesa, terma romana, baño turco…), la acupuntura, etc.
La estrategia de recuperación integral, que se acaba de describir, no es sólo
teórica. Ya ha sido utilizada (y con muy buenos resultados) por deportistas de alto nivel
y de diferentes disciplinas. Requiere una mínima inversión de tiempo y de dinero y no
necesita de un equipamiento ni de instalaciones especializadas.
Para muchos deportistas, incorporar planes de recuperación, dentro del
macrociclo de entrenamiento, significa el inicio de un nuevo progreso, incluso después
de periodos de estancamiento.
Muchos entrenadores aseguran que el problema principal de los deportistas no
es que no entrenen lo suficiente, sino que entrenan demasiado. Sin embargo, esto no
es necesariamente así. Quizá no es que estos sujetos hayan entrenado demasiado, sino
que no se han recuperado lo suficiente. De hecho, es muy bueno que los deportistas
puedan tolerar cargas mayores de entrenamiento y beneficiarse de ello. En primer lugar,
se debe periodizar el entrenamiento adecuadamente (esto ya lo sabemos). Todo
progreso se debe ordenar y se debe realizar de forma gradual. Lo que haga un deportista
debe estar basado en lo que ya haya realizado. Ningún sistema de entrenamiento es
infalible. Ninguno garantizará ni le dará el éxito inmediato en el deporte que practique.
Al revés, mantenerse con un único programa puede, incluso, ser un obstáculo para el
progreso. Es importante no tener prisa, utilizar los conocimientos científicos y ser
cuidadoso y planificar el descanso suficiente cada semana.

4.3.4. Requerimientos de sueño.

La cantidad de horas de sueño que necesita una persona está supeditada a sus
propios horarios, a sus preferencias y al nivel de estrés diario.
Existe una gran cantidad de evidencias que sugieren que se debe dormir, al
menos, 8 horas por la noche y, en caso de estar sometidos a mucho estrés, hasta 9 horas.
Esto debe pasar por nosotros mismos; por ejemplo, podemos tratar de
acostarnos más temprano, así ganaremos tiempo extra de sueño cada noche. Nos
sorprenderemos al comprobar cómo mejora nuestra vitalidad y nuestro estado de
alerta.

altorendimiento.com 17
 La siesta que se realiza tras la comida, aunque no es parte de la cultura de la
mayoría de países occidentales, es una costumbre que cada vez más se está adoptando
en todo el Mundo. El ritmo circadiano demanda una siesta en ese momento del día. Esto
no solo se le atribuye a una dieta pobre como generalmente se explica. Aunque es cierto
que una dieta pobre, efectivamente, puede exacerbar esa “modorra” después de comer,
no es el único factor que la genera.
Por lo tanto, si nuestra agenda nos lo permite, es recomendable una breve siesta
de unos 20-30 minutos después de comer. Esto mejorará la recuperación tras un
ejercicio intenso y logrará que los sujetos estén más despiertos y activos. Es importante
evitar el sueño profundo que aparece en siestas más largas, ya que los periodos cortos
de descanso resultan más productivos.

5. DISEÑAR UN PROGRAMA PERIODIZADO.

Ahora que ya se ha analizado la necesidad de diseñar programas periodizados,
es momento de comenzar a pensar cómo se puede organizar de una manera lógica. No
es tan simple como parece, pues existen numerosos factores involucrados en la
periodización de un programa de entrenamiento.

5.1. Edad y factores relacionados con la experiencia.

Se deben tener en cuenta la ley de las diferencias interindividuales, las edades
de los sujetos y los niveles de experiencia deportiva.
Recordemos los siguientes aspectos:
- Las personas más jóvenes se recuperan más rápido que los mayores.

- Las personas más jóvenes, por lo general, tienen menos experiencia que los
mayores.

- Las personas, a medida que sumamos años de entrenamiento, cambiamos

los niveles de experiencia y las habilidades para recuperarnos. A medida que
pasan los años (entrenando), la capacidad para recuperarse disminuye; sin
embargo, los efectos acumulados del entrenamiento, nos permitirán hacer
sesiones más intensas y frecuentes.
Teniendo presentes estos aspectos, cabe decir que las personas más jóvenes,
que tienen menos habilidades en el deporte específico y en el acondicionamiento físico,
necesitarán un entrenamiento base más intenso. A medida que el deportista progrese y
madure, necesitará un entrenamiento más específico (para su deporte en cuestión) y el
periodo de base podrá acortarse.

altorendimiento.com 18
 Los deportistas más experimentados pueden necesitar más tiempo para
recuperarse y las diferencias individuales son las que determinarán si es necesario un
periodo de entrenamiento de base más largo.

5.2. Macrociclo, mesociclos y microciclos.

La periodización se refiere a la distribución adecuada de los objetivos de
entrenamiento (especialmente los específicos) en ciclos. Estos ciclos de entrenamiento
se dividen, como ya sabemos, en macrociclo, mesociclos y microciclos.
Se puede afirmar, por tanto, que la periodización es la manera de organizar los
objetivos del entrenamiento. Metafóricamente hablando, se puede considerar al
macrociclo como un billete de 5 euros; el mesociclo podría ser una moneda de 1 euro; y
el microciclo, una moneda de 10 céntimos.
Estos términos se utilizan solamente para la organización del entrenamiento.
Repasemos:
- El macrociclo es el periodo de entrenamiento completo. Generalmente se
dice que el macrociclo dura un año, pero no siempre es así. La mayoría de los
deportes tienen una temporada por año. Sin embargo, algunos deportes
como el atletismo o la halterofilia, pueden tener dos o más “temporadas” en
un año. De todas formas, para no complicarlo y teniendo en cuenta que,
como entrenadores personales, nos centraremos más en la disciplina del
fitness, consideraremos el macrociclo como una temporada completa.

- El mesociclo se refiere a la distribución periódica (mensual) de un macrociclo.

Si bien el foco general de un mesociclo cambia, se debería saber que los
mesociclos se conectan unos con otros. El entrenamiento de base, no finaliza
en el “periodo preparatorio”, ni el entrenamiento específico de cada deporte
comienza en el “periodo específico”; el entrenamiento específico comienza
en el periodo general con acciones específicas del deporte en cuestión. El
entrenamiento de base se puede extender en el período específico, aunque
con un menor énfasis.

- Los microciclos se describen como ciclos de intensidad alternados con

periodos de baja intensidad. Por lo general cuando se hace mención al
microciclo, se piensa en periodos de un par de semanas, pero esto no es
siempre así. Imaginad que tenéis un cliente que está progresando, de manera
importante, durante 3 semanas, sin embargo, en medio del ciclo tiene un
problema que afecta a sus patrones normales de sueño. Evidentemente, esta
persona no podrá continuar con la planificación, pues tendrá una carencia
considerable de descanso. En este caso, variar la intensidad 1 o 2 días (o los
que sean necesarios), respecto a lo programado, sería algo normal.

altorendimiento.com 19
 5.3. Orden de los ejercicios y de las diferentes actividades en una sesión de
entrenamiento.
Uno de los dilemas que, normalmente, tienen tanto los entrenadores como los
deportistas, es qué se debe entrenar primero. Todos los componentes son importantes,
pero ¿cuáles deberían entrenarse primero?
La velocidad, la potencia y la agilidad deberían entrenarse primero, ya que,
debido a su alta intensidad, requieren que el organismo no esté fatigado.
Los músculos grandes (dorsal ancho, pectoral mayor, cuádriceps…) necesitan
más energía que los pequeños (deltoides, bíceps braquial, gemelos…) y deberían,
entonces, entrenarse antes.
Los ejercicios multiarticulares (sentadillas, press de banca, peso muerto…)
requieren más energía que aquellos que involucran menos articulaciones (curl de pie
con barra, press francés, leg extension…) y también deberían tener preferencia.
El entrenamiento no se limita, solamente, a la sala de musculación o al terreno
de juego. Durante el entrenamiento se pueden aplicar técnicas psicológicas y
modalidades terapéuticas. De esa manera, durante una sesión de entrenamiento
podemos distribuir diferentes actividades en el siguiente orden:
1. Entrenamiento psicológico (visualización, concentración, motivación…).

2. Calentamiento general.

3. Calentamiento específico.

4. Ejercicios pliométricos.

5. Ejercicios de agilidad.

6. Ejercicios de velocidad máxima.

7. Ejercicios de potencia no pliométricos.

8. Ejercicios de fuerza multiarticulares, empezando por sentadillas.

9. Músculos grandes.

10. Músculos pequeños.

11. Cardiovasculares.

12. Vuelta a la calma.

altorendimiento.com 20
 13. Si cabe, aplicación de terapias adecuadas (crioterapia, masaje, TENS…), por
parte de un profesional especializado.

5.4. Entrenamiento de flexibilidad.

Ya hemos visto, en la unidad destinada al entrenamiento de flexibilidad, que es
recomendable trabajar esta cualidad física básica de forma aislada, tras un
calentamiento general.
Si lo hacemos antes de un entrenamiento de fuerza, reduciremos la capacidad
de nuestros músculos para producirla, debido a un exceso de disminución de su tensión.
Esto mermará la capacidad contráctil en cualquier ejercicio, independientemente de si
es de fuerza o de cualquier otra cualidad física o psicomotriz.
Si lo hacemos después de entrenar cualquier otra cualidad física básica,
especialmente la fuerza, nuestros músculos, debido a que estarán muy congestionados
y contraídos, se verán sometidos a un elevado riesgo de sufrir una lesión ante
estiramientos de alta intensidad.
Por tanto, recomendamos que, cuando queráis trabajar la flexibilidad, la
estructura de la sesión sea la siguiente:
1. Entrenamiento psicológico (visualización, concentración, motivación…).

2. Calentamiento general.

3. Entrenamiento específico de flexibilidad.

4. Vuelta a la calma.

5. Si cabe, aplicación de terapias adecuadas (crioterapia, masaje, TENS…), por

parte de un profesional especializado.

6. FASES DEL MACROCICLO.

Repasemos, brevemente, lo que ya hemos estudiado en unidades atrás.

6.1. Entrenamiento de base (pretemporada).

El principal objetivo del entrenamiento de base es fortalecer las debilidades,
recuperar cualquier lesión (si la hay) y preparar al organismo para enfrentarse, en las
mejores condiciones posibles, a los periodos específicos de entrenamiento.
Por lo general, durante este periodo se entrenan los principales parámetros de
fuerza (máxima, de resistencia y explosiva), la resistencia aeróbica, la flexibilidad, la

altorendimiento.com 21
velocidad de reacción y la psicomotricidad, pero también puede trabajarse la mayoría
de los componentes no específicos del fitness que son importantes para el deporte que
practica el sujeto.
Para una persona que se inicia en un programa de entrenamiento, este periodo
también le servirá como una fase de “aprendizaje” de la técnica de los ejercicios, de la
postura y sobre el entrenamiento en general.
Durante este periodo, las sesiones serán más largas (más volumen) y de menor
intensidad, que durante el periodo específico. Asimismo, es posible que se requiera de
más sesiones de entrenamiento semanales.

6.2. Periodo específico.

Este periodo está dedicado a la mejora de los parámetros de aquellas cualidades
físicas básicas y psicomotrices concretos y necesarios para cada deporte. Por ejemplo,
la hipertrofia, la velocidad máxima, la resistencia anaeróbica, etc. Esto no significa que
aquellos que se han trabajado durante la pretemporada, no se puedan entrenar ahora;
cada modalidad deportiva es un mundo y tiene sus propias exigencias.
La frecuencia de entrenamiento, así como la duración de las sesiones, suelen
disminuir, aumentando la intensidad, para utilizar cada vez más, las vías energéticas que
son necesarias para el deporte en cuestión.
Además los músculos y articulaciones que están directamente involucrados, van
a recibir un estímulo mayor.

6.3. Recta final del macrociclo.

Estamos llegando al final de la temporada y lo que no se haya conseguido ya, no
se va a lograr… Es un buen momento para disminuir la intensidad y el volumen de los
entrenamientos y de mantener, en las mejores condiciones posibles, el nivel físico
alcanzado.
Podríamos hablar de un descanso activo.
Cuando la temporada está finalizando, el deportista ha echado ya el resto y es
momento de aplicar el S.G.A. mediante entrenamientos de baja intensidad. El máximo
rendimiento (rendimiento “pico”) requiere tanto del entrenamiento físico, como del
psíquico y es momento para recuperarse o para llegar lo más fresco posible a esa recta
final.
El término “descanso activo” puede parecer algo contradictorio, pero no lo es.
Existen diferentes modalidades terapéuticas que mejoran la recuperación incluso
cuando el deportista se encuentra exhausto; la recuperación se acelera con la
realización de actividad física de menor intensidad.

altorendimiento.com 22
 Lo ideal es que el deportista o el cliente hagan lo que les gusta. Por ejemplo,
realizar una caminata con amigos o en familia, jugar un partido de fútbol sala, pádel, etc.
Es importante que las personas no se queden quietas sin hacer nada.

CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL EUROPE ACTIVE, EQF LEVEL 4

www.altorendimiento.com
Avda. Juan Gil Albert, 6 (complejo deportivo municipal Eduardo Latorre)
03804 Alcoy (Alicante), España
Teléfono gratuito: 800 007 970 • WhatsApp: 658 598 996
E-mail: info@altorendimiento.com • Skype: altorendimiento
Facebook: altorendimiento • Twitter: @altorendimiento
Campus virtual: www.formotiva.com • E-mail: soporte@formotiva.com

altorendimiento.com 23