Atletismo – Plan de Práctica de 8 Semanas

Nota al Entrenador: El siguiente plan de entrenamiento de atletismo debe ser utilizado como un
lineamiento. Si sus atletas se beneficiarán de entrenamiento a distancias más cortas, puede adaptarlo
conforme sea necesario.

Semana 1
Día 1
1. Calentamiento: 20 minutos
2. Marcha: Marchar 50 metros 5 veces; enfatizar porte del cuerpo.
3. Trotar: 50 metros; enfatizar porte de brazos. Enseñar la alineación de pies y brazos cuando el
atleta trota.
4. Salto Rítmico: pierna derecha, derecha, derecha, e Izquierda, Izquierda, Izquierda después.
Repetir 5 veces por 10 metros.
5. Tirar pelota de soft al compañero: Jugar de atrapar. Mover a los atletas más separados conforme
progresivamente van aprendiendo la técnica. No tire para distancia.
6. Trotar 300 metros 2 veces. Realizar trote de enfriamiento, pero enfatizar técnica apropiada para
trotar.
7. Enfatizar estiramiento lento por 5 minutos igual que anteriormente.

Día 2
1. Calentamiento: 20 minutos
2. Marcha: Marchar 50 metros 3 veces, trotar de regreso, y descansar entre ambos
3. Salto Rítmico: pierna derecha, derecha, derecha, e Izquierda, Izquierda, Izquierda después.
Repetir 6 veces por 10 metros.
4. Saltos de doble pierna por 10 metros (5 veces). Descansar después de cada salto. Dar sugerencias
para mejorar técnica.
5. Tirar pelota de soft al compañero (calentamiento por 3-4 minutos).
6. Tirar pelota de soft a 50% de esfuerzo para establecer patrones de tiro. Enseñar enfatizando la
técnica apropiada de tiro.
7. Tirar pelota de soft 8-10 veces a 75% de esfuerzo. Enfatizar que tiren suave y sigan la acción del
brazo. Enfatizar mantener la cabeza en alto.
8. Hacer que los atletas salten tres veces consecutivas verticalmente en el aire. Enfatizar acción
apropiada del brazo. Hacer que atletas traten de alcanzar el cielo.
9. Repetir # 8, pero hacer 5-8 saltos consecutivos. Enfatizar que caigan bien con los dos pies. El
despegue debe ser un esfuerzo explosivo para saltar en el aire.
10. Trotar 400 metros despacio. Enseñar la posición para trotar.
11. Enfriamiento y estiramiento.

Día 3
1. Calentamiento: 20 minutos
2. Trotar 400 metros, Enfatizar técnica de carrera para distancia apropiada.
3. Introducir el inicio de pie para 50/100 metros planos (5-8 minutos).
4. Practicar inicios con pistola 8-10 veces (20 minutos). Distancia 30 metros. No enfatizar velocidad
de la línea, únicamente métodos de salida y técnica de carrera.
5. Saltos en el mismo lugar 5 veces seguidas. Repetir 3 veces, total 15 saltos.
6. Introducir el salto largo sin impulso (5-6 minutos)
7. Trotar 400 metros 3 veces a 50% del máximo esfuerzo. Enseñar técnica de carrera para distancia
apropiada . Descansar 2 minutos entre cada carrera de 400 metros.
8. Tirar pelota de soft con su compañero por 2 minutos.
 9. Permitir a los atletas que hagan 3 tiros completos a la máxima distancia. Enseñar los tiros.
10. Enfriamiento por 20 minutos y estiramiento.

Semana 2
Día 1
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Trotar 400 metros, aumentar ritmo de carrera a 50% de máximo esfuerzo.
3. Estirar cuadriceps y tendón de la corva [detrás de la rodilla] por 1-2 minutos.
4. Practicar salidas para 30 metros, 5 veces con la pistola.
5. Introducir salto largo con carrera, 20 minutos
 Usar un enfoque de 9 pasos.
 Establecer un pie de salida para cada atleta; mantener el mismo en todo momento.
 Hacer 4-6 saltos largos con carrera hacia la arena o colchoneta; asegurarse de tener una
línea de límite o tabla de salto claramente visible.
6. Trotar 300 metros 3 veces; aumentar ritmo de carrera cada 100 metros; finalizar a 80-90% de
máximo esfuerzo en os últimos 100 metros.
7. Enfriamiento y estiramiento.

Día 2
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Caminatas marchando por 50 metros 5 veces. Trotar de regreso y descansar
3. Correr 30 metros 3 veces con alto énfasis de acción de rodilla alta. Desarrollar movimiento de
brazos.
4. Introducir el cambio en relevo de 400 metros.
 Mostrar zonas de relevo.
 Demostrar cómo sostener la estafeta.
 Demostrar cómo correr con la estafeta.
 Demostrar cómo pasar la estafeta.
5. Hacer 8-10 pases con la estafeta a un compañero en la zona, caminando.
6. Calentar para tiro de pelota de soft a un compañero 3-4 minutos
7. Hacer 4-6 tiros para la máxima distancia.
8. Saltar por 50 metros 4-5 veces. Enfatizar posición del cuerpo y movimiento de brazos.
9. Correr 600 metros a 50% del máximo esfuerzo. Enseñar técnicas de correr.
10. Enfriamiento y estiramiento.

Semana 3
Día 1
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Realizar Salto Largo con Carrera: 15 minutos.
3. Trabajo de resistencia de velocidad:
 4 x 150 metros a 90% de esfuerzo; descansar 3 minutos.
 4 x 100 metros intensificar; descansar 2 minutos.
 4 x 50 metros a 100% de esfuerzo, descansar 2 minutos.
4. Practicar cambios de relevos a paso suave por 10 minutos usando zonas.
5. Introducir Lanzamiento de Bala – forma de sostenerla y postura.
6. Enfriamiento y estiramiento, 10 minutos.

Día 2
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
 2. Introducir Salto Alto: 30 minutos
 Mantener la barra baja.
 Hacer que los saltadores salten con patada de tijera sobre la barra y caigan para atrás.
 Enseñar un acercamiento de 5 pasos: si saltan con el pie izquierdo, mover primero el pie
izquierdo estando parados en dos pies; dar 5 pasos y saltar.
 Enseñar uso de brazos al despegar.
 Usar la pierna de adentro (pierna derecha de un despegue de pie izquierdo) como pierna
guía sobre la barra.
3. Trabajar en el inicio estando parados, para las carreras de 50-100-200 metros. Correr 30 metros 5
veces, suave.
4. Introducir técnica de carrera en curva brevemente para los remates de 200 y 400 metros.
5. Correr 10 metros 3 veces en la curva a 75% de esfuerzo.
6. Lanzamiento de Bala: lanzamiento de bala sin moverse con impulso fuerte: 15 minutos;
lanzamiento de bala con movimiento, enfatizar uso de piernas.
7. Enfriamiento y estiramiento.

Día 3
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Continuar el trabajo del día anterior en la técnica de salto alto revisando la técnica de patada de
tijera.
3. Introducir la técnica Flop para salto alto (20-30 minutos).
 Usar acercamiento de 5 pasos.
 Usar el pie de afuera como el pie de despegue.
 La rodilla de adentro se levanta alto, junto con ambos brazos.
 Hacer que el saltador rote suavemente, para que la espalda pase sobre la barra primero y
no la pierna o rodilla de adentro .
4. Realizar 10-12 tiros de pelota de soft para técnica a 75% de esfuerzo. Enfatizar técnica.
5. Trabajo de resistencia de velocidad:
 4 x 50 metros a 90% de esfuerzo, descansar 2 minutos.
 3 x 70 metros a 60% de esfuerzo, descansar 90 segundos.
 2 x 80 metros a 50% de esfuerzo, descansar 60 segundos.
6. Trotar tres vueltas, ó 1,320 yardas para enfriamiento.
7. Enfriamiento y estiramiento.

Semana 4
Día 1
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Trotar 400 metros llevando estafeta.
3. Trabajar en pases de estafeta, con corredor que viene acerándose como sigue:
 Acercarse de 20 metros atrás, 2 veces.
 Acercarse de 50 metros atrás a 75% de esfuerzo, 2 veces.
 Acercarse de 70 metros atrás a 75% de esfuerzo, 2 veces.
 Hacer que cada atleta practique siendo el corredor que sale y que llega para esta práctica.
4. Salto Alto o Lanzamiento de Bala – 30 minutos, enfatizando técnica.
5. Correr 4 x 200 metros a 75% de esfuerzo, descansar 3 minutos entre cada uno.
6. Enfriamiento y estiramiento.

Día 2
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Practicar encuentro en pista:
  Correr una carrera de 50 metros planos, únicamente para técnica, a 80% de esfuerzo;
usando pistola de inicio.
 Correr un relevo de 200 metros corriendo cada atleta solo 50 metros; dividir la pista de
carrera a la mitad e insertar 3 zonas; correr 2-3 relevos por diversión.
 Tiro de Pelota de Soft por distancia: los atletas deben tirar en el orden apropiado; medir
cada tiro.
 Salto Largo Sin Impulso: saltar en orden apropiado, rotando a todos los atletas entre los
intentos; medir cada salto.
 Salto Alto: colocar la barra baja, hacer que cada atleta salte en cada altura, subiendo la
barra 3 pulgada cada vez. A cada atleta debe dársele 3 intentos para pasar la barra en
cada altura. Cuando un atleta falla en tres intentos consecutivos, el evento se acabó para
ese atleta.
3. Enfriamiento trotando una milla y estiramiento.

Día 3
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Caminata de Intervalos:
 3 x 200 metros a 90% de esfuerzo, descansar 5 minutos.
 3 x 300 metros a 80% de esfuerzo, descansar 4 minutos.
 3 x 400 metros a 50% de esfuerzo, descansar 3 minutos.
3. Estirar muslos y cuadríceps por 5 minutos.
4. Pasos de marcha-caminata por 100 metros 3 veces. Trotar de regreso y descansar. Trabajar en
mantenerse en carriles.
5. Salto Largo con Carrera: mover a un acercamiento de 13 pasos (20 minutos).
6. Trotar 1-2 millas fuera de la pista; hacerlo similar a una carrera de campo traviesa.
7. Enfriamiento y estiramiento.

Semana 5
Día 1
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Salto Alto; trabajar 30-40 minutos en técnica.
 Establecer un acercamiento de 9 pasos.
 Trabajar en los primeros cuatro pasos en línea recta y los últimos cinco pasos en curva
hacia la barra.
 Trabajar en alturas bajas.
 Subir la barra conforme al atleta mejora y trabajar en alturas más altas para concluir la
sesión de práctica.
3. Lanzamiento de Bala: técnica de salto de lado; trabajar en la acción de la pierna.
4. Trabajo de resistencia de velocidad:
 4 x 50 metros a 90% de esfuerzo, descansar 2 minutos.
 3 x 70 metros a 60% de esfuerzo, descansar 90 segundos.
 2 x 80 metros a 50% de esfuerzo, descansar 60 segundos.
5. Enfriamiento y estiramiento.

Día 2
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Tiro de Pelota de Soft: técnica enfatizando tirar con las piernas y las caderas primero, seguido del
brazo y movimiento de muñeca (20 minutos). Este trabajo debe hacerse inicialmente sin usar
pelota. Cuando el atleta tiene los métodos generales, introducir la pelota para varios tiros suaves
al 80% de esfuerzo.
 3. Repeticiones:
 2 x 800 metros a 75% de esfuerzo, descansar 10 minutos.
 2 x 600 metros a 75% de esfuerzo, descansar 8 minutos.
4. Trotar 5 minutos alrededor del campo o parque para enfriamiento, luego estirar.
5. Hacer arreglos para competición de equipo contra otra escuela o equipo para la semana 6: se
sugiere un Viernes o Sábado.

Día 3
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Introducir saltar cuerda por 15 minutos.
 Enfatizar habilidad de saltar.
 Si el atleta no puede usar cuerda, dirigirse a un ejercicio como 5 saltos de doble pierna
por 30 metros; caminar de regreso y descansar. Realizar 5 saltos de una pierna por 30
metros; caminar de regreso y descansar. Saltar por 100 metros 5 veces; trotar de regreso y
descansar.
3. Trabajar en Salto Largo con Carrera: 20 minutos.
 Establecer un acercamiento de 13 pasos.
 Trabajar en acelerar de un todo hasta la tablilla.
 Trabajar en la técnica de remate.
 Trabajar en el despegue. Enfatizar fuerza explosiva en el salto.
 Trabajar en caer en los dos pies. El impulso debe llevar el atleta hacia delante al caer.
4. Tiro de Pelota de Soft para distancia; trabajar 10-15 minutos en técnica.
5. Enfriamiento y estiramiento, 10 minutos.

Semana 6
Día 1
1. Conducir calentamiento y estiramiento.
2. Preparar a los atletas para competición en el tercer día de esta semana; los atletas pueden
seleccionar competir en dos eventos.
3. Repasar cada evento despacio y dejar que los atletas se diviertan este día. Haga todo con
moderación.
4. Trabajar en Lanzamiento de Bala o Tiro de Pelota de Soft.
5. Practicar relevos; correr relevo 4 x 100 metros; descansar 5-8 minutos.
6. Enfriamiento y estiramiento.

Día 2
1. Conducir calentamiento y estiramiento.
2. Intervalos de volumen; carrera 10 x 200 metros a 50% de esfuerzo; descansar 2 minutos.
3. Practicar eventos específicos de los atletas.
 Enfatizar la posición de inicio.
 Enfatizar elementos clave de los eventos; dar solo uno o dos puntos de entrenamiento
como máximo.
4. Conducir una reunión de equipo.
 Repasar todo lo que los atletas necesitan saber para la competición.
 Preparar a los atletas como si fueran a Juegos de Área o Estatales.
5. Enfriamiento y estiramiento. Enfatizar unidad de equipo aquí.

Día 3
1. Reunión de equipo. Repasar los eventos con cada atleta y explicar cómo actuará el equipo junto
en el lugar de competición.
 2. Conducir calentamiento y estiramiento.
3. Iniciar la competición. Hacer que los atletas que compiten en eventos posteriores vean a los
atletas que compiten en los eventos actuales. Invitar a los padres y otros miembros de la escuela a
que estén presentes.
4. Registrar todos los eventos, tiempos y distancias.
5. Dar premios; hacerlos en la escuela si es posible.
6. Enfatizar en todos los atletas que hagan ejercicios de enfriamiento después de que compiten.

Semana 7
Día 1
1. Conducir calentamiento y estiramiento.
2. Trabajar con atletas para determinar qué eventos son los más adecuados para ellos.
3. Dividir a los atletas en grupos de acuerdo a los eventos.
 Todos los atletas deben trabajar en el evento # 1 por 30 minutos con el entrenador.
 Después de 30 minutos, reúna a los atletas, estirar nuevamente, trotar 800 metros
despacio y luego pasar al evento #2.
 En caso de que el entrenador no tenga asistentes, designar a un atleta como líder en cada
evento. Entrenar a un grupo mientras otro grupo trabaja solo.
 El entrenador debe dar instrucciones al grupo que trabaja solo.
4. Trabajo de velocidad:
 Prueba 4 x 100 metros a 90% de esfuerzo; descansar 2 minutos.
 Prueba 4 x 75 metros a 90% de esfuerzo; descansar 2 minutos.
 Prueba 4 x 50 metros a 100% de esfuerzo; descansar 4 minutos.
 Prueba 4 x 50 metros a 90% de esfuerzo; descansar 2 minutos.
5. Enfriamiento y estiramiento.

Día 2
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Trabajar en cambios de relevo, 3-5 veces con el corredor que llega corriendo 50 metros. Hacer
que el corredor que sale trabaje en el cambio visual (buscando la estafeta).
3. Hacer que todos los atletas trabajen en el salto largo con carrera; o salto alto, 25.30 minutos.
4. Hacer que todos los atletas finalicen el trabajo practicando uno de sus eventos seleccionados.
5. Hacer una carrera a campo traviesa de 1-2 millas alrededor del campo o parque.
6. Enfriamiento y estiramiento.

Día 3
1. Calentamiento y estiramiento, 20 minutos
2. Mini-competición entre miembros de equipo en eventos seleccionados.
3. Prepararse para una competición de Viernes o Sábado contra otra escuela o equipo.
4. Hacer arreglos finales para competición de equipos contra otro oponente. Es altamente
recomendado incluir dos o tres equipos.

Día 4
1. Mini competición de equipos contra otro equipo o escuela.
2. Esta competición puede ser organizada en una variedad de formas (ver método sugerido abajo), y
el entrenador de la escuela secundaria o universidad local es una de las mejores fuentes para
ayudarlo si lo contacto con bastante anticipación.

Semana 8
Día 1
 1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Correr pruebas de 3 x 100 metros.
3. Trabajo de velocidad:
 Remates de 5 x 30 metros a 100% de esfuerzo; descansar 3 minutos.
 Remates de 5 x 50 metros a 100% de esfuerzo; descansar 4 minutos.
 Remates de 2 x 75 metros a 75% de esfuerzo; descansar 2 minutos.
4. Dirigirse a eventos individuales para 30 minutos de trabajo.
5. Dirigirse a segundos eventos individuales solo por 15 minutos de trabajo. Repasar estos eventos
solo por la técnica.
6. Enfriamiento y estiramiento.

Día 2
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Correr pruebas de 3 x 50 metros.
3. Todos participan en lo siguiente:
 5 saltos largos con Carrera: 15 minutos
 Tiro de Frisbee, 3 tiros: 10 minutos
 Salto Largo sin Impulso, 3, saltos: 10 minutos
 Tiro de Pelota de Soft, 3 tiros: 10 minutos
 Carrera de 800 metros o 1 milla: 10 minutos o más
 Registrar distancia y tiempo del desempeño de cada atleta.
4. Enfriamiento y estiramiento.

Día 3
1. Calentamiento y estiramiento: 20 minutos
2. Trabajo de resistencia de velocidad:
 4 x 150 metros a 75% de esfuerzo; descansar 3 minutos.
 4 x 200 metros a 75% de esfuerzo; descansar 4 minutos.
 4 x 100 metros a 100% de esfuerzo; descansar 5 minutos.
3. Conducir encuentro de equipo en preparación para Juegos de Área o Estatales.