Ejercicios excéntricos
Pardo-Ibáñez A 1,2, Koral J1

1. Centro Internacional de Rehabilitación del deportista. La Calderona

2. Universidad Católica de Valencia. Ciencias de la Educación. Actividad

Física y Deporte.

La manifestación excéntrica de la contracción muscular consiste en la

asociación de un estiramiento muscular y una contracción muscular.
Tradicionalmente en el mundo del entrenamiento, el trabajo excéntrico ha
sido planteado a partir de cargas superiores a 1 repetición máxima (1RM), ya
que la contracción muscular excéntrica tiene la capacidad de generar más
fuerza que la contracción concéntrica (Komi y Buskirk, 1972). Asimismo, la
fuerza realizada durante una contracción excéntrica puede ser hasta un 30%
superior a la fuerza máxima isométrica (Schmidbleicher y Buhrle, 1987).

El número de unidades motrices reclutadas en un trabajo excéntrico es

menor que el solicitado ante una carga igual en una contracción isométrica o
concéntrica, por lo que cada unidad motriz necesita producir una fuerza
superior, y sus fibras musculares soportan mayor carga (Hakkinnen et al.,
1987, Aagaardet al., 2000; McHugh et al., 2000).

Según Piazzesi et al., (2007) cuando se contraen de forma voluntaria las

fibras musculares, sólo la mitad de las cabezas de miosina se unen sobre los
filamentos de actina, pero si al mismo tiempo de producirse la contracción, la
musculatura está estirada, se observa que nuevas cabezas de miosina
vienen a reforzar la acción de las primeras para ayudar ante la tensión
demandada.

En adición, el trabajo muscular excéntrico, al compararlo con el isométrico y

el concéntrico, presenta valores inferiores en relación a diferentes parámetros
como la frecuencia cardiaca, la concentración de lactato en sangre o la
presión arterial (Carrasco et al., 1999; Durand et al., 2003).

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Algunos autores han indicado que tras un entrenamiento excéntrico se

observa una pérdida de fuerza explosiva durante periodos superiores a 24
horas (principalmente en personas o deportistas que no están acostumbrados
al mismo), y la posibilidad de inducir daño muscular (McHugh et al., 2000;
Byrne, et al., 2004; Mjølsnes et al., 2004; García-López et al., 2006; Arnason
et al., 2008). No obstante, en sujetos experimentados o familiarizados con
este tipo de trabajos las pérdidas de fuerza y el daño muscular parecen ser
inferiores e incluso se ha apuntado que el propio entrenamiento excéntrico
promueve mecanismos de protección frente al daño muscular si la intensidad
de trabajo es suficientemente alta (Clarkson et al., 1992; Faulkner et al, 1993;
Michaut et al., 2004; García-López et al., 2007).

Entre los beneficios, el entrenamiento excéntrico de corta duración reporta

mejoras significativas en las diferentes manifestaciones de la fuerza
(concéntrica, isométrica y excéntrica) (Atha, 1981).

Si bien el entrenamiento de la fuerza ha sido un aspecto a desarrollar dentro

del campo del rendimiento deportivo, en el ámbito de la rehabilitación son
numerosos los trabajos que proponen el desarrollo de programas de trabajo
excéntrico frente a problemas músculo-tendinosos.

En relación a las tendinopatías, se ha incorporado el trabajo excéntrico como

medio de prevención y recuperación de esta lesión. Las localizaciones más
habituales se presentan en el tendón rotuliano, el tendón de Aquiles, el
tendón del manguito de los rotadores, y en los tendones de los epicóndilos
medial y lateral del codo (Cannell et al., 2001; Cook & Khan, 2001;
Silbernagel et al., 2001; Wilson et. al., 2005).

Las actividades o deportes donde las acciones a desarrollar son explosivas

(i.e. saltos, cambios de dirección, cambios de ritmo, etc.) y/o se presentan de
manera reiterada, son contextos donde se incrementa el riesgo de padecer
una lesión tendinosa. Entre las posibles causas lesivas podemos encontrar
problemas morfoestáticos, una incorrecta ejecución técnica, material en
malas condiciones (factores biomecánicos), una excesiva demanda de la
fuerza, principalmente a nivel de solicitación excéntrica bien sea por
reiteración de la misma o por las intensidades requeridas, desequilibrios

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musculares, retracción muscular (factores condicionales) o por las propias

características del deporte que somete al deportista a conductas adaptativas
en función de los movimientos de compañeros y adversarios, normalmente
en relación a un móvil (factores relacionales).

La intensidad, la velocidad, la frecuencia y la duración de la fuerza son

factores que afectan a la capacidad del tendón para adaptarse a la tensión
(Cook et al., 2004).

La realización de ejercicios con tensiones de alta intensidad o de manera

muy repetitiva así como sobrecargas excéntricas demasiado exigentes en los
periodos iniciales de la temporada, son aspectos que incrementan el riesgo
de sufrir tendinopatías.

Existen otros factores que pueden influir en la frecuencia y gravedad de la

lesión como son el género, la edad, el grupo sanguíneo o el perfil genético,
entre otros. Así, sujetos varones mayores de 25 años (a partir de esta edad la
metabolización del colágeno se ralentiza) con un grupo sanguíneo 0 y un
perfil genético COL5A1-TNC tienen un mayor riesgo de sufrir una
tendinopatía (Basas, 2010).

Ante este tipo de lesión actualmente no se recomienda la inmovilización,

debido a los problemas derivados de la misma, para el tratamiento de las
tendinopatías. La inmovilización conlleva una disminución drástica en la
carga y en consecuencia de las demandas de tensión en el tendón, y ello
comporta una pérdida rápida del área cruzada de sección, el módulo y la
fuerza (Wren et al., 2000). La inmovilización completa de un tendón lesionado
está contraindicada, porque la tensión de carga estimula directamente la
producción de colágeno y su alineación (Khan et al. 2.000). Asimismo,
supone una alteración en la composición bioquímica del tendón (Donatelli,
1981; Postlehwaite, 1989, Järvinen et al., 1997).

En el ámbito de la prevención y la readaptación deportivas se ha incorporado

el empleo de trabajos excéntricos ante lesiones miotendinosas.

Según Stanish (1986), los tendones responden al estrés progresivo y

controlado, como el que puede exigir la realización de un trabajo excéntrico,
incrementando su fuerza para soportar tensiones, por tanto, deben ser

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planteadas actividades con solicitaciones progresivas a nivel tendinoso para

su preparación.

Stanton et. al. (1989) indican como factor predictivo para la lesión el déficit de
fuerza excéntrica. No obstante, la carga excéntrica juega un papel importante
tanto en la etiología como en el tratamiento de las tendinopatias. A través del
entrenamiento adecuado podemos mejorar la capacidad de resistencia a la
tracción en el tendón.

En esta línea, Kjaer et al. (2005), indican cómo un programa de ejercicio

excéntrico afecta a la producción de colágeno de tipo I y, en ausencia de
actividades agresivas paralelas, puede aumentar el volumen del tendón a
largo plazo.

Parece evidente la necesidad de plantear trabajos de prevención en función

de las demandas o características del deporte y de las características del
sujeto con el que estamos entrenando, donde se tengan en cuenta los
diferentes factores anteriormente expuestos. Por ello, es necesario evitar
periodos prolongados de inactividad al finalizar las temporadas y someter a
estímulos mecánicos a la estructura miotendinosa, de manera progresiva, al
comienzo de la temporada. En esta línea son numerosos los autores que
proponen mejorar la protección miotendinosa mediante la adaptación al
ejercicio excéntrico, (Hawary, Stanish y Curwin 1997; Alfredson, 2000;
Croisier, 2002; Askling, et al., 2003; Rees, 2008).

A pesar de lo expuesto hasta ahora debemos ser conscientes de que la

contracción muscular excéntrica raramente ocurre de forma aislada, sino que
aparece integrada en la secuencia de ciclo estiramiento-acortamiento.

Para realizar trabajos polarizando la atención sobre la fase de frenado o

excéntrica, podemos valernos de diferentes estrategias:

a) Emplear una tecnología que nos facilite la fase concéntrica devolviendo la

carga al punto de partida.

b) Trabajar con porcentajes inferiores al de 1RM modulando la velocidad de

ejecución (lenta) y establecer el número de series y repeticiones en función
de los porcentajes de trabajo.

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c) Dividir la acción y polarizar la atención sobre la fase excéntrica del

movimiento

d) Recibir ayuda externa (compañeros) para hacer la fase concéntrica del

movimiento.

e) Oposición manual de un compañero y acción de frenado por parte del

sujeto que trabaja.

f) Trabajar la manifestación excéntrica en cadena cinética cerrada y/o abierta.

g) Trabajar sobre planos inclinados o superficies inestables para incrementar

o facilitar la localización del trabajo en función de la articulación implicada.

f) Emplear material y aprovechar diferentes recursos en función del grupo

muscular a trabajar, la amplitud de trabajo y la intensidad o velocidad con que
se demande el mismo.

En definitiva, debemos ser capaces de desarrollar nuestro trabajo

aprovechando los medios disponibles. La propuesta es ser creativos: diseñar
situaciones, aprovechar el material que tenemos, etc., no permitiendo que las
situaciones planteadas puedan ser potencialmente peligrosas, incrementando
los riesgos de daño.

Entre los medios, para el desarrollo del trabajo excéntrico podemos encontrar
las máquinas isocinéticas, las yo-yo máquinas o inerciales y desarrollar
trabajos sin apoyo tecnológico de control.

a) Máquinas isocinéticas

La utilización de las máquinas isocinéticas comenzó en los años 60 en

Estados Unidos y hacia los años 80 en Europa. La máquina isocinética es un
artromotor que ajusta de forma automática la resistencia del movimiento a
una velocidad constante, acomodándose a la capacidad de generar fuerza de
los músculos en función de los diferentes ángulos de trabajo. En adición, nos
permite controlar los parámetros de esfuerzo, proporcionando un feedback
sobre la ejecución en tiempo real, aspecto que permite adecuar con bastante
precisión sobre las cargas de trabajo.

Dentro del trabajo con este tipo de instrumentos podemos desarrollar trabajos
donde se demanden contracciones concéntricas, isométricas o excéntricas.

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En el diseño del trabajo preventivo, y en la readaptación de lesiones

tendinosas se emplea el trabajo isocinético pasivo para solicitar la acción
excéntrica de la musculatura, a diferentes velocidades de trabajo
programadas. En esta línea, Stanish (1986) usa un protocolo consistente en
trabajar a diferentes velocidades (30º,60º,90º). Para realizar el trabajo
propone la realización de un test máximo por parte del deportista (que estará
condicionado por su estado funcional actual) y luego desarrollar un trabajo
por debajo del mismo con intensidades del 30%, 50% y 70% del pico de
fuerza máximo registrado. Este tipo de trabajos parece inducir menos daño
muscular que el ejercicio excéntrico inercial (Kellis y Baltzopoulos, 1995).

El planteamiento del trabajo desde el ámbito de la prevención, puede

justificarse por detectar un déficit agonista-antagonista, realizándose una vez
a la semana cuando los sujetos participan en disciplinas de largo periodo
competitivo (ligas regulares), o con alternancias de un día de trabajo y 2 ó 3
de descanso ante deportistas que tienen pocas competiciones anualmente o
están en el proceso de recuperación tras una lesión.

Ante sujetos sin déficits importantes, hemos incluido en nuestro centro una
modificación del protocolo anterior, diseñando un trabajo de contraste, que
consiste en la realización de movilizaciones de cargas a diferentes
velocidades y, posteriormente, intensidades en la misma, implicando a la
estructura tendinosa a soportar diferentes grados de tensión, tratando de
acercarnos a la especificidad de las diferentes situaciones de juego.

b) Máquinas inerciales (yo-yo máquinas)

Las máquinas inerciales son diseñadas por Berg y Tesch, investigadores del
Instituto Karolinska de Estocolmo (Tous, 1999). En un principio este tipo de
máquinas surgen por el problema de pérdida de masa muscular y fuerza por
parte de los astronautas en sus expediciones por causa de la ingravidez.
Consisten en un ergómetro que ofrece una resistencia independiente de la
gravedad, gracias al empleo de las fuerzas inerciales de una polea-rueda
especial. El mecanismo es semejante al de un yo-yo. En un principio se
aplica una fuerza concéntrica y después, el cable unido a la rueda vuelve a
su posición inicial implicando una acción muscular excéntrica contra la citada

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fuerza. Podemos decir, por tanto, que se dan ciclos de trabajo de

acortamiento-estiramiento.

Realmente el control de la intensidad del ejercicio es de gran importancia

para ajustar las cargas de trabajo (encoders, acelerómetros, plataformas de
fuerza,...), aunque en la mayoría de las situaciones es complicado tener
acceso a este tipo de tecnología.

c) Trabajos sin apoyo tecnológico de control

El problema del desarrollo de este trabajo reside principalmente en la falta de

control de los mismos, aspecto que en las dos planteamientos presentados,
nos permitía estar evaluando la respuesta en tiempo real, y ajustar de forma
más precisa el número de series, repeticiones, etc.

El desarrollo de una batería de ejercicios en este ámbito es posiblemente el

más importante, ya que es el que todos los profesionales podemos emplear,
y pueden realizarse sin necesidad de material auxiliar.

Para el diseño de las propuestas de trabajo, clasificamos los ejercicios bajo

cuatro grandes apartados:

• Trabajo analítico: se descompone el gesto, realizándose sólo la

solicitación muscular excéntrica

• Trabajo propioceptivo: los tendones tienen una inervación importante

que participa en la propiocepción, y en este sentido la solicitación de
los mismos será parte importante del trabajo

• Trabajo global con polarización de la atención en la fase excéntrica: se

realiza el ciclo estiramiento-acortamiento, sin exigencias en la fase
concéntrica. El movimiento termina en muchas situaciones en trabajo
isométrico.

• Trabajo global reactivo: hay una exigencia tanto en la fase excéntrica

como concéntrica, incidiendo en la amplitud del movimiento y la
velocidad del mismo en ambas fases del trabajo. Este tipo de
situaciones serán planteadas en las últimas fases del proceso de
readaptación y se irán introduciendo de forma progresiva.

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Las cargas de trabajo progresarán en volumen (número de repeticiones,

número de series, número de sesiones) y en intensidad (% de la carga y
velocidad), teniendo en cuenta los tiempos de recuperación entre series y
sesiones.

Los ángulos de trabajo, el tipo de solicitación, las superficies de trabajo, el

material, etc., estarán condicionados por las características individuales del
sujeto y directamente relacionadas con las características específicas del
deporte.

A modo de resumen expondremos una serie de criterios que consideramos

relevantes a la hora de plantear el trabajo excéntrico para la prevención y
readaptación de lesiones deportivas.

1. La determinación de la etiología y factores potencialmente lesivos (i.e.

técnica, material, etc.) en función de las características del sujeto debe ser el
punto de partida para establecer medios de prevención adecuados en cada
especialidad deportiva.

2. Este tipo de trabajo debe estar contemplado en la planificación del

entrenamiento, debido a la exigencia a nivel muscular de las cargas.

3. La aplicación debe realizarse de forma progresiva en relación a los medios

utilizados (ejercicios, forma de plantearlos, cadena cinética cerrada, cadena
cinética abierta, etc.) y a los métodos (Stanish, contraste, etc.), atendiendo
tanto a aspectos generales como específicos de la disciplina deportiva. El
incremento progresivo la dificultad de los ejercicios y las pautas adecuadas
(nº repeticiones, nº de series, nº de ejercicios, % de carga, velocidad, etc.)
estarán influenciados por las características de cada sujeto (umbral de
entrenamiento, de dolor).

4. Es preciso combinar el trabajo excéntrico con el concéntrico en la propia

sesión de trabajo y prestar atención a los procesos de recuperación y
favorecerlos.

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