Como alejar el estrés con estos ejercicios de respiración

Te invitamos a probar estas rutinas de respiración controlada, cómo método

para aumentar tu nivel de concentración y llegar a estados de relajación
profunda.
Una respiración controlada mantiene al cuerpo operando con sus funciones al máximo.
Además, estar consciente de la forma en que respiramos también trae beneficios a la salud
física, como mantener en buen nivel la presión arterial (entre muchos otros); y también a la salud
mental, ya que promueve sensaciones de calma, para ayudarnos a manejar el estrés.
A pesar de que los efectos de una respiración controlada no se han estudiado de manera científica
y en ambientes controlados, muchos expertos favorecen esta práctica como método para
incrementar la conciencia y la plenitud mental; la gente que practica yoga está también a favor de
sacar el máximo provecho de esta actividad que a pesar de ser algo automático, puede llegar a
conectarnos con estados profundos de tranquilidad y de autoconocimiento.
Cuando te sientas abrumado por cualquier tipo de energía negativa, sea cual sea el lugar que te
encuentres, considera estas técnicas de respiración para ayudarte a permanecer en calma y
continuar con tus labores:
1. Sama Vritti o “respiración balanceada”
Cómo se realiza: inhala contando 4 segundos y exhala en el mismo tiempo, por la nariz y sin abrir
la boca. Algunos “yogis” más avanzados incrementan el tiempo hasta 8 segundos, pero todo con el
propósito de relajar el sistema nervioso, incrementar la concentración y reducir el estrés.
Puedes realizar estos ejercicios a cualquier hora y en cualquier lugar, pero el momento más
efectivo es antes de dormir, en la comodidad de tu cama, como si contaras borregos. Esta rutina te
ayudará a calmar los pensamientos que surgen en caso de insomnio o cuando te sientes
abrumado por problemas o pendientes del trabajo.
2. Técnica de respiración abdominal
Cómo se realiza: Coloca una mano en el pecho y otra en el estómago, inhala fuerte asegurándote
de que el diafragma se llene de aire y los pulmones queden con poco aire. El objetivo es realizar
de seis a 10 de éstas respiraciones cada minuto, de una manera muy pausada, durante 10 minutos
cada día. Esto te ayudará a reducir la presión arterial, pero únicamente si realizas la rutina durante
seis a ocho semanas.
Funciona muy bien en caso de estrés extremo o de algún evento como una prueba o una
entrevista. Aunque aquellas personas que generalmente operan en un ambiente con altos niveles
de estrés, pueden llegar a experimentar cierto shock, al notar que controlar la respiración llega a
ser complicado.
3. Nadi Shodhana o “respiración nasal alternativa”
El objetivo de este tipo de respiración es mantener una unión armónica entre ambos hemisferios
del cerebro. Para realizarla colócate en la posición más cómoda que puedas y cubre tu fosa nasal
derecha con un dedo, inhala fuerte por la fosa izquierda, y cuando llegues al punto cumbre de tu
inhalación, destapa tu fosa, cubre la izquierda de la misma manera que hiciste con la derecha y
exhala por la derecha. La siguiente inhalación que realices será a la inversa.
Este tipo de ejercicios funcionan para ayudarte a realizar actividades que requieren un nivel
máximo de concentración, por ello es recomendable que no lo hagas antes de dormir, ya que la
claridad mental que obtendrás es similar a los efectos de una taza de café. No es algo sencillo pero
vale la pena hacer el esfuerzo.
4. Kapalabhati o “respiración para aclarar la cabeza”
Este ejercicio comienza con una inhalación larga y pausada, seguida de una exhalación rápida y
poderosa impulsada por la parte baja del abdomen. Una vez que te acostumbres a la ligera
contracción que tu estómago experimentará, acelera el ritmo de ambos pasos (inhalación-
exhalación) hasta llegar a dos segundos, y repite diez veces.
Es óptimo realizar esta rutina al despertar, o antes de comenzar a trabajar. Un yogi experto
comenta que este es un ejercicio de intensidad abdominal, pero muy certero cuando necesitas
aclarar tu mente o deshacerte de energía negativa. Si la “respiración nasal alternativa” es como
una taza de café, este método es como un shot de espresso.
5. Relajación progresiva
Cuando sientas que la tensión ha llegado al máximo y se apodera de tus músculos, intenta
relajarte con el siguiente ejercicio: cierra los ojos y concéntrate en tensar y relajar los todos los
músculos de tu cuerpo por secciones, comenzando por los pies, moviéndote hacia arriba a las
rodillas, los muslos, el estómago, el pecho, las manos, brazos, cuello, mandíbula y hasta llegar a
los ojos. Posteriormente realiza una serie de respiraciones inhalando por la nariz, retén el aire
durante cinco segundos tensando los músculos, luego exhala por la boca.
Funciona bien prácticamente en cualquier lugar, hasta en tu escritorio. Sin embargo debes ser
precavido porque este tipo de respiración puede provocarte mareos; si esto te sucediera aguanta la
respiración únicamente un par de segundos.
6. Visualización guiada
Se trata de un ejercicio mental, en el que debes imaginar un lugar o situación que te haga sentir
feliz, al tiempo que escuchas una canción que te provoque sensaciones placenteras y haga a un
lado cualquier pensamiento negativo. Esto evitará que tu mente se quede atorada en un diálogo
interno estresante.
Funciona prácticamente en cualquier lugar y bajo cualquier circunstancia.
La conclusión es: puede ser que tu vida esté siempre rodeada de situaciones y personas que
propicien el estrés, pero la buena noticia es que tu respiración siempre estará ahí para rescatarte