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NADAPLAN! Con los entrenos que te hemos preparado este mes vas
a sacarle todo el jugo a la piscina. Elige los metros, busca
tu objetivo y deja que nosotros nos encarguemos del plan.
POR: JORGE GARCA
Para que no tengas que repetir una y otra vez el mismo entreno, tienes que aprender a Ejemplo:
realizar tus propias sesiones dentro del agua. Sigue nuestras cuatro reglas de oro y te En el reparto de los 10 puntos le has dado 3
podrs convertir en tu propio entrenador para el prximo ao. puntos a velocidad (a), 2 a potencia aerbica
(b), otros 2 a resistencia aerbica-anaerbica
1. Reparte 10 puntos a los objetivos ms importantes para ti: (c) y 3 a resistencia aerbica (d).
Evala cunto quieres o necesitas mejorar
Quitamos la mitad de puntos de b y c (o sea
a. VELOCIDAD. Objetivo: pruebas hasta 30.
que nos quedamos con 1 en b y 1 en c) y
b. POTENCIA ANAERBICA. Objetivo: pruebas entre 30 hasta 2 min. repartimos esos 2 puntos que hemos quitado
c. RESISTENCIA AERBICA-ANAERBICA. Objetivo: pruebas entre 2-10 min. entre a y d en partes iguales, con lo que
d. RESISTENCIA AERBICA. Objetivo: pruebas de ms de 10 min. nos queda:
Velocidad 4, Potencia anaerbica 1,
2. Quita la mitad de la puntacin al apartado b y c y reprtelo entre el a y el d a partes Resistencia aerbica-anaerbica 1 y
iguales, con lo que obtendrs el nmero de sesiones que tienes que hacer de cada objetivo Resistencia aerbica 4. O sea que de cada 10
por cada 10 veces que acudas a la piscina. sesiones haremos 4 de velocidad, 1 de poten-
3. Despus de una sesin b c tienes que hacer una d. cia anaerbica, otra de resistencia aerbica-
anaerbica y 4 de resistencia aerbica.
4. Elige los metros de cada sesin y a nadar! Elige en la lista sesiones de cada objetivo con
5. Si al acabar la sesin has ido muy cmodo, reduce un 10% el descanso en la prxima, si los metros que te veas capacitado para hacer
por el contrario no has tenido tiempo suficiente para recuperar aumntalo en un 20%. por sesin, respetando el principio 3 y el 5.
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V-01. Vol.600 m + 250 m. de nado suave y relajado a tope + 50 suave) con 45 seg. de descanso) 2 de descanso entre bloques
Sesin: 200 m calentamiento y ejercicios V-08. Vol.1500 m. descanso + 350 m. de nado suave y + 450 m. de nado suave y relajado
de tcnica + 3x [4 series de 25 m (12,5 Sesin: 500 m. calentamiento y ejercicios relajado V-14. Vol.2.600 m
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de de tcnica + 7 series de 25 m. (12,5 V-11. Vol.2000 m. Sesin: 900 m. calentamiento y ejercicios
descanso 1 de descanso entre bloques] a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de Sesin: 700 m. calentamiento y ejercicios de tcnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5
+ 100 m de nado suave y relajado. descanso + 7 series de 50 m. (25 a tope de tcnica + 6x (6 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
V-02. Vol.700 m descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope
Sesin: 200 m calentamiento y ejercicios + 25 suave) con 30 seg. de descanso + 1
de tcnica + 2x (4 series de 25 m (12,5 serie de 100 m. (50 a tope + 50 suave)
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de con 45 seg. de descanso + 500 m. de
descanso + 4 series de 50 m (25 a tope nado suave y relajado
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 1 V-15. Vol.2800 m.
de descanso entre bloques + 100 m de Sesin: 950 m. calentamiento y
nado suave y relajado ejercicios de tcnica + 4x (7 series de
V-03. Vol.800 m 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
Sesin: 250 m calentamiento y ejercicios 20 seg. de descanso + 3 series de 50 m.
de tcnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5 (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 2 de descanso entre bloques
descanso) 1 de descanso entre bloques + 550 m. de nado suave y relajado
+ 150 m. de nado suave y relajado V-16. Vol.3.000 m
V-04. Vol.900 m Sesin: 1.050 m. calentamiento y
Sesin: 300 m calentamiento y ejercicios ejercicios de tcnica + 2x (18 series
de tcnica + 2x (5 series de 25 m. (12,5 de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave)
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de con 20 seg. de descanso + 5 series de
descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2 seg. de descanso + 2 series de 100 m.
de descanso entre bloques + 150 m. de (50 a tope + 50 suave) con 45 seg. de
nado suave y relajado descanso) 5 de descanso entre bloques
V-05. Vol.1.000 m + 25 suave) con 30 seg. de descanso a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
+ 600 m. de nado suave y relajado
Sesin: 350 m calentamiento y ejercicios tcnica + 7 series de 25 m. (12,5 a tope descanso) 1 de descanso entre bloques V-17. Vol.3.100 m
de tcnica + 3x (6 series de 25 m. (12,5 + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + + 400 m. de nado suave y relajado Sesin: 1050 m. calentamiento y
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de ejercicios de tcnica + 2x (15 series de
descanso) 1 de descanso entre bloques
300 m. de nado suave y relajado V-12. Vol.2.200 m 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
+ 200 m. de nado suave y relajado V-09. Vol.1.600 m Sesin: 750 m. calentamiento y 20 seg. de descanso + 7 series de 50 m.
Sesin: 550 m. calentamiento y ejercicios ejercicios de tcnica + 2x (11 series de
V-06. Vol.1.200 m de tcnica + 5 x (6 series de 25 m. (12,5 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
Sesin: 400 m. calentamiento y ejercicios descanso) 2 de descanso entre bloques
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. + 600 m. de nado suave y relajado
de tcnica + 6 x (4 series de 25 m. (12,5 descanso) 1 de descanso entre bloques (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de + 300 m. de nado suave y relajado descanso) 2 de descanso entre bloques V-18. Vol.3.500 m
descanso) 1 de descanso entre bloques Sesin: 1200 m. calentamiento y
+ 200 m. de nado suave y relajado V-10. Vol.1.800 m + 400 m. de nado suave y relajado
ejercicios de tcnica + 4x (8 series
Sesin: 600 m. calentamiento y V-13. Vol.2.400 m
V-07. Vol.1.400 m ejercicios de tcnica + 12 series de 25 Sesin: 800 m. calentamiento y
de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave)
Sesin: 450 m. calentamiento y ejercicios con 20 seg. de descanso + 4 series
m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 ejercicios de tcnica + 2x (13 series de de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con
de tcnica + 4x (7 series de 25 m. (12,5 seg. de descanso + 7 series de 50 m. 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de 30 seg. de descanso) 2 de descanso
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. entre bloques + 700 m. de nado suave
descanso) 1 de descanso entre bloques de descanso + 2 series de 100 m. (50 (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de y relajado
P-01. Vol.600 m. de tcnica + 8 series de 25 m. con 45 con 75 seg. de descanso + 4 series de 25 entre bloques + 650 m. de nado suave
Sesin: 200 m. calentamiento y ejercicios seg. de descanso + 350 m. de nado m. con 45 seg. de descanso + 500 m. de y relajado
de tcnica + 2x (4 series de 25 m. con suave y relajado nado suave y relajado P-10. Vol.1.950 m.
45 seg. de descanso) 2 de descanso P-04. Vol.1.200 m. P-06. Vol.1.500 m. Sesin: 700 m. calentamiento y ejercicios
entre bloques + 200 m. de nado suave Sesin: 450 m. calentamiento y ejercicios Sesin: 550 m. calentamiento y ejercicios de tcnica + 6 series de 25 m. con 45
y relajado de tcnica + 3x (4 series de 25 m. con de tcnica + 4x (4 series de 25 m. con seg. de descanso + 5 series de 50 metros
P-02. Vol.750 m. 45 seg. de descanso) 1 de descanso 45 seg. de descanso) 1 de descanso con 75 seg. de descanso + 6 series de 25
Sesin: 300 m. calentamiento y ejercicios entre bloques + 450 m. de nado suave entre bloques + 550 m. de nado suave m. con 45 seg. de descanso + 700 m. de
de tcnica + 4 series de 25 m. con 45 y relajado y relajado nado suave y relajado
seg. de descanso + 1 serie de 50 metros P-05. Vol.1.350 m. P-07. Vol.1.800 m. P-11. Vol.2.100 m.
+ 300 m. de nado suave y relajado Sesin: 500 m. calentamiento y ejercicios Sesin: 650 m. calentamiento y ejercicios Sesin: 750 m. calentamiento y ejercicios
P-03. Vol.900 m. de tcnica + 4 series de 25 m. con 45 de tcnica + 4x (5 series de 25 m. con de tcnica + 4x (6 series de 25 m. con
Sesin: 350 m. calentamiento y ejercicios seg. de descanso + 3 series de 50 metros 45 seg. de descanso) 1 de descanso 45 seg. de descanso) 1 de descanso
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A-01. Vol.600 m. Sesin: 550 m. calentamiento y ejercicios de descanso + 650 m. de nado suave A-15. Vol.5.600 m.
Sesin: 100 m. calentamiento y ejercicios de tcnica + 19 series de 50 m. con y relajado Sesin: 1.100 m. calentamiento y
de tcnica + 4 series de 50 m. con 15 15 seg. de descanso + 9 series de 100 A-12. Vol.4.350 m. ejercicios de tcnica + 2x (3 series de
seg. de descanso + 2 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 450 Sesin: 850 m. calentamiento y ejercicios 200 m. con 30 seg. de descanso + 2
metros con 20 seg. de descanso + 100 m. de nado suave y relajado de tcnica + 7 series de 100 m. con series de 400 metros con 45 seg. de
m. de nado suave y relajado A-09. Vol.3.350 m. 20 seg. de descanso + 7 series de 200 descanso) 1 de descanso entre bloques
A-02. Vol.850 m. Sesin: 650 m. calentamiento y ejercicios metros con 30 seg. de descanso 7 series + 1 serie de 800 metros con 60 seg. de
Sesin: 150 m. calentamiento y ejercicios de tcnica + 11 series de 100 m. con de 100 m. con 20 seg. de descanso + descanso + 900 m. de nado suave y
de tcnica + 11 series de 50 m. con 15 relajado
seg. de descanso + 150 m. de nado A-16. Vol.5.850 m.
suave y relajado Sesin: 1.250 m. calentamiento y
A-03. Vol.1.100 m. ejercicios de tcnica + 2x (5 series de
Sesin: 200 m. calentamiento y ejercicios 200 m. con 30 seg. de descanso + 2
de tcnica + 8 series de 50 m. con 15 series de 400 metros con 45 seg. de
seg. de descanso + 3 series de 100 descanso) 1 de descanso entre bloques
metros con 20 seg. de descanso + 200 + 1.000 m. de nado suave y relajado
m. de nado suave y relajado A-17. Vol.6.100 m.
A-04. Vol.1.350 m. Sesin: 1.300 m. calentamiento y
Sesin: 250 m. calentamiento y ejercicios de tcnica + 3x (5 series de 100
ejercicios de tcnica + 17 series de 50 m. m. con 20 seg. de descanso + 2 series
con 15 seg. de descanso + 250 m. de de 200 metros con 30 seg. de descanso
nado suave y relajado + 1 serie de 400 metros con 45 seg. de
A-05. Vol.1.600 m. descanso) 1 de descanso entre bloques +
Sesin: 300 m. calentamiento y ejercicios 900 m. de nado suave y relajado
de tcnica + 10 series de 50 m. con A-18. Vol.6.350 m.
15 seg. de descanso + 5 series de 100 Sesin: 1.350 m. calentamiento y
metros con 20 seg. de descanso + 300 ejercicios de tcnica + 5x (2 series de
m. de nado suave y relajado 200 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie
A-06. Vol.2.100 m. de 400 metros con 45 seg. de descanso)
20 seg. de descanso + 5 series de 200 700 m. de nado suave y relajado 1 de descanso entre bloques + 1000 m.
Sesin: 400 m. calentamiento y metros con 30 seg. de descanso + 600 A-13. Vol.4.850 m.
ejercicios de tcnica + 9 series de 50 m. de nado suave y relajado
m. de nado suave y relajado Sesin: 950 m. calentamiento y ejercicios
con 15 seg. de descanso + 5 series de A-19. Vol.7.100 m.
A-10. Vol.3.600 m. de tcnica + 4x (4 series de 100 m. con Sesin: 1.400 m. calentamiento y
100 metros con 20 seg. de descanso + Sesin: 700 m. calentamiento y 20 seg. de descanso + 2 series de 200
2 series de 200 metros con 30 seg. de ejercicios de tcnica + 3x (4 series de
ejercicios de tcnica + 17 series de 50 metros con 30 seg. de descanso) 1 de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2
descanso + 350 m. de nado suave y m. con 15 seg. de descanso + 9 series descanso entre bloques + 700 m. de
relajado series de 400 metros con 45 seg. de
de 100 metros con 20 seg. de descanso nado suave y relajado descanso) 2 de descanso entre bloques
A-07. Vol.2.600 m. + 3 series de 200 metros con 30 seg. A-14. Vol.5.100 m.
Sesin: 500 m. calentamiento y + 900 m. de nado suave y relajado
de descanso + 550 m. de nado suave Sesin: 1.000 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 11 series de 50 y relajado A-20. Vol.7.600 m.
ejercicios de tcnica + 2x (7 series de Sesin: 1.400 m. calentamiento y
m. con 15 seg. de descanso + 7 series A-11. Vol.4.100 m. 100 m. con 20 seg. de descanso + 3
de 100 metros con 20 seg. de descanso ejercicios de tcnica + 3x (5 series de
Sesin: 800 m. calentamiento y series de 200 metros con 30 seg. de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2
+ 2 series de 200 metros con 30 seg. ejercicios de tcnica + 19 series de 50 descanso + 1 serie de 400 metros con
de descanso + 450 m. de nado suave series de 400 metros con 45 seg. de
m. con 15 seg. de descanso + 9 series 45 seg. de descanso) 5 de descanso descanso) 2 de descanso entre bloques
y relajado de 100 metros con 20 seg. de descanso entre bloques + 700 m. de nado suave
A-08. Vol.2.850 m. + 800 m. de nado suave y relajado
+ 4 series de 200 metros con 30 seg. y relajado
AL MARGEN
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