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Alimentación y Deporte. Tendencias Actuales, TBecnología, Innovación y Pedagogía
Alimentación y Deporte. Tendencias Actuales, TBecnología, Innovación y Pedagogía
innovacin y pedagoga
tendencias actuales, tecnologa,
Alimentacin y deporte:
Alimentacin y deporte:
tendencias actuales, tecnologa,
innovacin y pedagoga
Autores:
D. Antonia Lizarraga Dallo
Profesora de la Diplomatura de Nutricin Humana y Diettica.
Departamento de Ciencias Fisiolgicas II. Universidad de Barcelona.
Dr. Joan Ramon Barbany Cair
Profesor del Departamento de Ciencias Fisiolgicas II y del INEFC.
Universidad de Barcelona.
Dra. Victoria Pons Salas
Coordinadora de la Universidad de Ciencias del Deporte,
Jefe del Departamento de Nutricin del Centre dAlt Rendiment de Sant Cugat de Valls.
Sra. Edurne Pasabn Lizarribar
Deportista de lite. Escaladora de ochomiles himalayos.
Ingeniera Tcnica Industrial y MBA por la Business School de ESADE en Barcelona.
D. Lluis Capdevila Auguets
Entrenador de deportistas de lite.
INSTITUTO TOMS PASCUAL SANZ
para la nutricin y la salud
P de la Castellana 178 - 3 Dcha. 28046 Madrid
Tel.: 91 703 04 97. Fax: 91 350 92 18
webmasterinstituto@institutotomaspascual.es www.institutotomaspascual.es
Coordinacin editorial:
Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicacin puede ser reprodu-
cida, transmitida en ninguna forma o medio alguno, electrnico o mecnico, incluyendo
las fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de recuperacin de almacenaje de in-
formacin, sin permiso escrito del titular del copyright.
ISBN: 978-84-692-8710-1
Depsito Legal: M-3520-2010
ndice
5 Prlogo
D. Ricardo Mart Flux
7 Prlogo
D. Buenaventura Guamis Lpez
proyectos comunes, realizan, para poder abordar con mayor complejidad y garantas,
estudios relacionados con la nutricin y los alimentos.
El CAR de Sant Cugat es un organismo oficial que da apoyo al deporte para que sea
competitivo a nivel internacional, optimizando recursos de la mxima calidad tcnica y
cientfica. Con esta finalidad dispone de los medios necesarios para la formacin inte-
gral de los deportistas y procura que la sociedad sea partcipe de los conocimientos ge-
nerados por sus actividades. La colaboracin del CAR con la UAB, debido a su proxi-
midad y coincidencia de objetivos, puede ser de gran inters para el estudio de la
alimentacin que ser ms adecuada en el futuro para los deportistas y tambin para
las personas en general.
La colaboracin de todas estas instituciones se concret en la Jornada sobre Alimentacin
y Deporte, que ha centrado su inters en las tendencias actuales, en el futuro que se di-
buja a travs de la innovacin tecnolgica en la alimentacin para deportistas de alto
rendimiento y en la pedagoga como instrumento de cambio para mejorar la salud de
la poblacin y educar a los nios y las nias en la prctica de estilos de vida saludable.
En la Jornada intervinieron investigadores e investigadoras de diferentes campos que nos
explicaron el resultado de sus estudios y de las tendencias cientficas ms avanzadas, y
tambin personas dedicadas al deporte de lite, que relataron sus experiencias depor-
tivas y los secretos de la alimentacin que les ha permitido superar los importantes retos
que se han planteado en el deporte.
Aqu se recogen todas las aportaciones que se ofrecieron en la Jornada Tcnica que tuvo
lugar en la Facultad de Veterinaria de la Universidad Autnoma de Barcelona.
La trayectoria del Instituto Toms Pascual Sanz, de la Universidad Autnoma de Barcelona,
la Universidad de Barcelona y el CAR de Sant Cugat garantiza el inters de las ponen-
cias presentadas.
Para que quede constancia de ello y siga siendo de utilidad a los fines expresados, se
edita este libro.
Recomendaciones
generales
Figura 1. Pirmide de alimentacin saludable de la
Uno de los consejos ms odos es que el
SENC.
deportista en general ha de comer pasta
en cantidades importantes y que el depor-
tista de fuerza ha de ingerir ms prote- existe la necesidad de adaptarlo y perso-
nas, fundamental para aumentar ms- nalizarlo al mximo, de manera que no se
culo. Sin embargo, estos consejos pierda de vista que hay aspectos cruciales
necesitan matizarse ms. como el reparto de la ingesta a lo largo
Las recomendaciones sobre alimentacin del da o las proporciones de los nu-
y deporte, aunque pueden tener unos trientes dentro de una misma ingesta que
principios bsicos comunes, son cuantita- pueden condicionar distintos resultados.
tiva y cualitativamente diferentes segn La realidad del da a da es que el nivel de
vayan dirigidas a poblacin general, en la actividad fsica de la poblacin es bastante
cual se busca aplicar estrategias concretas menor de lo aconsejado en la base de la
para una vida saludable, o bien se dirijan pirmide, y esto se suma a un aporte ele-
a una poblacin que realiza la actividad a vado de alimentos gratificantes pero muy
un nivel superior por horas e intensidad energticos que tendran que consumirse
de dedicacin y en este ltimo caso la in- espordicamente y que por ello la pir-
tervencin diettico-nutricional buscar: mide los coloca en el vrtice. En definitiva,
la pirmide est en muchos casos inver-
Optimizar el rendimiento en la compe- tida y esto favorece el sobrepeso y la obe-
ticin. sidad desde la infancia.
Adaptar la dieta al entrenamiento para
recuperarse lo antes posible entre sesin Hay que insistir en la base de la pirmide
y sesin (figura 2). y enfatizar que los hidratos de carbono
de esta base son el combustible ms ade-
Las pirmides de alimentacin saludable cuado para la actividad fsica regular que
incluyen en su base la necesidad de rea- hay que conseguir incrementar.
lizar actividad fsica de manera regular y
llevar una dieta que est basada en un Si esta actividad es insuficiente, es nece-
porcentaje mayoritario de las caloras a sario remarcar que hay que controlar la
partir de los carbohidratos. Sin embargo, dieta eligiendo determinados hidratos de
Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
11
Figura 2. Versin de una adaptacin suiza de la pirmide al deportista realizada por Swiss Forum for Sport
Nutrition.
Glucosa en sangre
Otros factores como la deshidratacin, fac-
tores ambientales adversos como el calor,
fro, viento o un inadecuado estado nutri-
cional, pueden precipitar esta situacin. ndice
glucmico bajo
Por otro lado, el aporte de carbohidratos
durante el esfuerzo o la utilizacin de es-
trategias que favorezcan la movilizacin y 1 2
oxidacin de los cidos grasos pueden re-
trasarla. Tiempo en horas
Insulina
Zona de control
glucmico
Figura 4. Altibajos de la glucemia y de la insulina tras tomar carbohidratos que estimulan mucho la glucemia
y posteriormente la insulina.
Una dieta rica en hidratos de carbono en Antes del esfuerzo: rellenar al mximo
las horas previas al esfuerzo permite, los depsitos en la noche anterior y co-
como hemos mencionado antes, au- midas previas hasta dos o tres horas
mentar las reservas de glucgeno mus- antes.
cular y heptico que estn directamente Una buena hidratacin y mantener una
relacionados con el tiempo de duracin glucemia adecuada han de ser los obje-
de la actividad hasta el agotamiento. Por tivos, pudiendo conseguirlo con bebidas
ello, entre las estrategias utilizadas para que contengan un 5-6% de carbohi-
optimizar el rendimiento y retrasar la fa- dratos en cantidad de unos 500 ml to-
tiga se encuentra el aporte previo, du- mados a pequeos sorbos en la media
rante y en el postesfuerzo, de cantidades hora anterior.
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
16
120
100 100
80
50
60
0 40
Dieta Mixta Alta Alta en 0 50 100 150 200
en grasa carbohidratos
Glucmico muscular
Concentracin glucmico inicial
(mmol/kg w.w.)
Tiempo al agotamiento (min)
Figura 5. Reservas de glucgeno muscular con distintos tipos de dieta y a la derecha grfica que refleja la re-
correlacin entre glucgeno muscular y tiempo de ejercicio (8).
En las dos horas previas se debe tener cui- que tomarlos en cantidades moderadas y
dado con la hipoglucemia reactiva y la combinados con algo de protena con el
liberacin de insulina que puede darse al objetivo precisamente de estimular ahora
ingerir ciertos zumos, bebidas o bollera la insulina.
con azcares o carbohidratos de absor- La finalizacin del ejercicio y necesidad de
cin rpida o alto ndice glucmico. recuperar depsitos gastados, as como
Durante el esfuerzo: han de ser ali- de reparar tejidos, es quizs uno de los
mentos de fcil absorcin y en concentra- momentos en los que mejor se han de
ciones moderadas como las del 5-6% adaptar los nutrientes de la dieta o suple-
contenidas en bebidas. mentos a la situacin hormonal.
Retrasar el vaciamiento de los depsitos Para reponer el glucgeno muscular:
de glucgeno y minimizar los efectos de seguir tomando en las dos horas poste-
la deshidratacin puede conseguirse con riores carbohidratos procedentes de
una pauta de hidratacin cada 10-15 to- pasta, arroz, de moderado ndice gluc-
mando las bebidas mencionadas o co- mico.
miendo en la medida que sea aceptado Para el glucgeno heptico: la fructosa
pequeas porciones de alimentos slidos contenida en alimentos como fruta o be-
o semislidos que contengan carbohi- bidas es una manera rpida de recuperar
dratos. las reservas del hgado tras el ayuno noc-
Postesfuerzo inmediato: pueden ser in- turno, ya que durante la noche la glucosa
dicados los hidratos de carbono sencillos sangunea y el aporte a las clulas lo pro-
de rpida absorcin o alto ndice gluc- porciona el hgado y no el msculo, que
mico que antes se haban evitado. Hay se lo reserva para uso propio.
Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
17
Los efectos hormonales del ejercicio fsico pandrial, las hormonas ejercen un papel
permiten en general que niveles menores regulador a otros niveles.
de hormonas presenten una mayor res- La actividad fsica, y los sistemas impli-
puesta a nivel celular, ya que existe una cados en ella no son una excepcin. La
mayor sensibilidad por parte de las c- respuesta hormonal desencadenada por
lulas. Este efecto es muy marcado en las el ejercicio fsico de una cierta duracin e
primeras horas del postesfuerzo, y la c- intensidad es principalmente de tipo con-
lula muscular es muy receptiva en este trario al efecto de la comida. Es de tipo
momento a la insulina, de manera que catablico, con implicacin del cortisol,
tanto la captacin de glucosa sangunea glucagn, catecolaminas y otras hor-
como la sntesis de glucgeno y protena monas que en su conjunto son capaces
muscular requieren de esta hormona, y de poner en marcha, para obtener
conseguir incrementarla ha de ser obje- energa extra, las vas lipolticas de movi-
tivo primordial. lizacin y utilizacin de grasa. Tambin se
Si bien las reservas de carbohidratos en estimula la gluconeognesis, es decir, la
forma de glucgeno se agotan, las re- nueva sntesis de glucosa en hgado a
servas de grasas no son limitacin cuan- partir de precursores como los amino-
titativa para el esfuerzo, pero si lo es la ca- cidos, el lactato o el glicerol.
pacidad de utilizarlas como fuente En definitiva se trata de obtener la energa
alternativa o combinada en mayor o necesaria para el ejercicio a partir de las
menor grado con los carbohidratos. distintas reservas que luego es necesario
reponer para no prolongar la fatiga.
Un gran nmero de estrategias y de su-
plementos nutricionales van enfocados a La respuesta hormonal tras la comida o
la movilizacin y utilizacin de los cidos postpandrial es por el contrario una res-
grasos por el msculo en actividad ya que puesta ante el aumento de glucosa y
este hecho puede ser beneficioso tanto otros nutrientes en la que la que el exce-
en la prevencin y tratamiento de la obe- dente de energa estimula a la insulina y
sidad como en la mejora del rendimiento. sus efectos en conjunto son anablicos o
En este sentido la dieta de uno u otro tipo encaminados a aumentar las reservas
puede en cierta medida condicionar una energticas.
mayor o menor movilizacin y utilizacin El efecto combinado del ejercicio fsico y
de grasa y en definitiva disponer de un una dieta adecuada puede conseguir que
combustible alternativo que permita aho- el msculo disponga de energa en canti-
rrar las reservas de carbohidratos. dades adecuadas a sus necesidades du-
rante el ejercicio, pero que esos depsitos
sean adecuadamente repuestos en las
Efectos hormonales de la horas posteriores, que son las ms cru-
dieta y el ejercicio ciales, tal y como hace tiempo han demos-
De la misma manera que la comida esti- trado autores como Ivy y colaboradores (9).
mula la insulina como hormona hipoglu- Durante tiempo, la dieta del deportista ha
cemiante reguladora de la situacin post- hecho nfasis en lo que se tena que
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
18
Este espacio de tiempo en el cual per- Si la actividad fsica tiene una cierta inten-
duran los efectos propios del ejercicio sidad, en las primeras horas posteriores el
previo se ha llamado por algunos autores organismo necesita recuperarse de esta
ventana y supone una buena oportu- agresino estrs y se encuentra en una
Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
19
plementacin.
30 Las RDA nos orientan sobre las necesi-
20
dades proteicas mnimas fisiolgicas, pero
no coinciden en muchos casos con los va-
10 lores ptimos para la salud.
80
y protena en el postesfuerzo incrementan
la sntesis proteica y mejoran los parme- 60
tros inmunitarios y anablicos, siendo 40
claves las primeras horas, tal y como re-
20
fleja la figura 8.
0
Este momento puede manipularse a 3h 24 h 48 h
travs de la dieta y un descanso eficaz, es Horas de tratamiento
nuevamente la ventanade la oportu-
nidad, por considerarse que fisiolgica- Figura 8. Timing proteico. Importancia de las pri-
mente responde a una posibilidad de meras horas postesfuerzo (Kreider).
Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
21
150
*
de insulina (nmol - 5 h -I - L -I
0,40
Pptidos nmol/protena mg/75min
*
100
0,35
0,30 50
0,25
IC50 = 110 mol/L 0
Carb Carb + Prot Car + Carb
0,20
0 100 200 300 400 500 Figura 10. Respuesta de la insulina en el postes-
fuerzo tras ingerir bebidas con slo carbohidratos
Carb, mezcla de carbohidratos con hidrolizados pro-
Figura 9. Efecto del incremento de leucina en la sn- teicos ricos en leucina Carb + Prot o una bebida iso-
tesis proteica muscular en ratas (14). energtica de slo carbohidratos Carb + Carb (16).
Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
23
zona abdominal que es la que responde paso de los aos y mejorar el control me-
de una manera ms rpida. tablico:
A continuacin se especifican algunas po- Ajustar las caloras de la dieta y bajar la
sibles estrategias de dieta y ejercicio que carga glucmica eligiendo alimentos
pueden retrasar en parte los cambios del con cantidades controladas de carbohi-
A B
30 P=0,003 100
90
25
80
70
20
60
15 50
40
10
30
20
5
10
0 0
Insulin- Insulin- Insulin- Insulin-
sensible resistente sensible resistente
C D
P=0,036
0,6 0,60
Cambio en contenido del triglicrido
Cambio en contenido intracelular
0,5 0,50
0,4 0,40
del hgado (%)
del lpido (%)
0,3 0,30
0,2 0,20
0,1 0,10
0 0
Insulin- Insulin- Insulin- Insulin-
sensible resistente sensible resistente
Figura 11. Cambios en los niveles de glucgeno y triglicridos en msculo e hgado al disminuir la sensibilidad
a la insulina (19).
Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
25
Hipertrigliceridemia
Glucgeno
Lipognesis de De novo
Glucosa
Glucgeno Glucgeno
Insulina
Insulina
sensible
resistente
Figura 12. Diferente distribucin de la glucosa tras una ingesta rica en hidratos de carbono en individuos sensibles
y resistentes a la insulina. En estos ltimos se almacena menos glucgeno y un mayor porcentaje se convierte en
grasa (Fuente Petersen KF et al. PNAS 2007; 104:12587-94).
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Innovacin y nuevas perspectivas en la
alimentacin para el deporte. Ayudas
ergognicas en desarrollo: prebiticos,
calostro, xidos de nitrgeno y otras
Dr. Joan Ramon Barbany Cair
%
72 Sentirse mejor
67 Prevencin de enfermedades
51 Recuperacin de enfermedades
50 Vivir ms aos
36 Causa especfica
24 Nutricin deportiva
12 Control de peso
Valoracin de la eficacia de
una ayuda ergognica: Figura 2. Representacin esquemtica de la impor-
tancia relativa de los distintos procedimientos de ca-
protocolo y fuente de rcter nutricional en la actividad fsica y deportiva.
informacin
Un buen soporte cientfico es crucial para
estimar el valor y la eficacia de estos pro- Un adecuado protocolo, con valoracin
cedimientos. Pero para que la informacin frente a placebo, sobre un suficiente n-
pueda ser considerada vlida, debe cum- mero de sujetos, en grupos distribuidos
plir una serie de requisitos: al azar pero suficientemente homog-
Innovacin y nuevas perspectivas en la alimentacin para el deporte
31
Fuerza mxima
3 con tres evaluaciones de la eficacia
analizando los parmetros a testar antes
de iniciar el estudio, a la mitad del
mismo y al terminarlo. Uno de los pro-
blemas metodolgicos en el curso de la
evaluacin de suplementos nutricionales
ergognicos es que es difcil concebir el
placebo y en ocasiones puede no ser re-
almente inerte. Por ejemplo, para la es- Semanas entrenamiento
timacin de la eficacia del calostro
como erggeno, se emplea como pla- Figura 4. Un experimento clsico: estudio del efecto
cebo el suero de leche, que tiene placebo (los participantes crean que eran suplemen-
tados con Dianabol).
efectos ergognicos propios. Es intere-
sante considerar la importancia del
efecto placebo en ergogenia, puesta ya Credibilidad de la fuente de informa-
de manifiesto hace aos, en un estudio cin, sopesando el nivel de impacto y
las caractersticas de la revista, el tipo y
clsico, representado en la figura 4.
nmero de estudios efectuados (un solo
estudio no puede probar nada), su rigor
metodolgico, la existencia de la ade-
Grupo A: fase I placebo, fase II sustancia activa cuada valoracin crtica de resultados y
Grupo B: fase I sustancia activa, fase II placebo
tambin el tiempo transcurrido desde la
publicacin de los primeros resultados
Grupo A Grupo B
(raramente puede creerse en una ayuda
ergognica con la que se trabaja desde
Tratamiento Tratamiento mucho tiempo y todava se duda de su
eficacia). Hay que desconfiar de resul-
tados extraamente favorables o dema-
Grupo B Grupo A siado buenos y en especial de promesas
vanas o aventuradas del tipo: con el
Valoracin actividad y evaluacin suplemento X, se obtienen unos rpidos
y excelentes resultados. Un artculo
cientfico no debe expresar nunca afir-
3 21 3 21 3
Das duracin estudio maciones taxativas sobre la seguridad o
efectividad del producto. En general
Figura 3. Modelo de estudio correctamente proto- debe insistir en las limitaciones de los re-
colizado. sultados obtenidos.
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
32
manas con calostro frente a suero de en maratonianos y por ello no puede pen-
leche (placebo), sobre los sntomas de in- sarse en un efecto favorable sobre la res-
feccin respiratoria de tracto superior e puesta inmune, a pesar de su influencia
IgA en saliva. Demuestran una menor sin- en algunos casos sobre determinados pa-
tomatologa respiratoria en el grupo tra- rmetros inmunitarios, como puede ser la
tado. Un ao despus los mismos autores, secrecin salival de IgA.
Brinkworth GD y Buckley JD (2004), apre-
Shing CM y cols (2007) valoran la in-
cian incrementos de la capacidad amorti-
fluencia de una suplementacin a bajas
guadora de la sangre, aunque no signifi-
dosis con calostro en ciclistas. En el grupo
cativos en practicantes femeninas de
suplementado se registra una menor in-
remo.
cidencia de infecciones respiratorias del
Mero A y cols (2005) valoran la suplemen- tracto superior y mejora significativa de
tacin con calostro sobre la fuerza y el parmetros de respuesta inmune durante
metabolismo proteico despus de una su- el entrenamiento y despus de un ejer-
plementacin de dos meses. Aunque se cicio intenso.
registra un incremento de la concentra- Muy recientemente, Pereira-Fantini PM y
cin de aminocidos esenciales en el cols (2008) en un trabajo interesante
plasma despus del ejercicio, no observan aunque no efectuado en deportistas, de-
mejoras de la fuerza muscular ni del ba- muestran incrementos en niveles circu-
lance proteico despus de la sesin de en- lantes de IGF-1, IGFBP-2, e IGFBP-3 e hi-
trenamiento de fuerza. pertrofia muscular despus de una
Shing CM y cols (2006) demuestran reseccin masiva de intestino delgado
efectos favorables sobre el rendimiento (lugar de generacin habitual de estos fac-
deportivo de la suplementacin con ca- tores). Concluyen que es una eficaz forma
lostro a dosis moderadas, en un grupo de de tratamiento de los trastornos consecu-
10 ciclistas, frente a placebo (suero de tivos a esta intervencin, responsables de
leche). Mejora el rendimiento y algunos una fuerte reduccin de la masa muscular.
parmetros ventilatorios. Este conjunto de investigaciones conduce
a la idea de que es precisa una mayor in-
Crooks CV y cols (2006) estudian los
formacin, con trabajos enfocados de
efectos de la suplementacin con calostro
manera ms directa a estudiar los poten-
sobre la secrecin de IgA salival en 35 co-
ciales efectos favorables de la suplemen-
rredores de larga distancia, durante 12 se-
tacin con calostro especficamente sobre
manas. Comprueban un incremento sig-
el rendimiento deportivo, aunque con el
nificativo de la secrecin salival de IgA en
inconveniente de que su precio de mer-
el grupo tratado. Pero ms tarde
cado es elevado.
Akerstrm TC y Pedersen BK (2007) ana-
lizan la eficacia de distintas ayudas ergo-
xido ntrico (monxido de
gnicas. Ninguno de los suplementos uti-
nitrgeno) (NO)
lizados: glutamina, vitamina C, calostro o
glucosa es capaz de disminuir el riesgo de Es un metabolito de reconocida e impor-
trastornos respiratorios del tracto superior tante accin relajante muscular broncodi-
Innovacin y nuevas perspectivas en la alimentacin para el deporte
37
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Pedagoga de la alimentacin y la nutricin
del deportista
Dra. Victoria Pons Salas
Nutricin Nutricin
R
Personalidad C. intelectual
Resistencia Resistencia
Fuerza muscular
cardiovascular muscular
Caractersticas morfofuncionales
Alteracin de la homeostasis
Sobrecarga biolgica
Periodo de reposo
Mecanismo para restaurar la
capacidad funcional previa
Recuperacin
Nutricin
suplementaria
Supercompensacin
Aumento de la capacidad
funcional previa
Figura 3. Pirmide de alimentacin saludable de la
Figura 2. Proceso de entrenamiento. SENC.
Pedagoga de la alimentacin y la nutricin del deportista
43
donde el deportista registra todos los ali- realiza su consejo nutricional para evaluar
mentos y lquidos que consume a lo largo y mejorar sus hbitos alimentarios.
de una semana, especificando las ra-
Se calculan los requerimientos energ-
ciones, la elaboracin de los alimentos y
ticos, utilizando las ecuaciones y tablas
su distribucin. A partir de esta informa-
pertinentes para el periodo de entrena-
cin se calculan los requerimientos ener-
miento analizado que deben cubrir el
gticos y se realiza el anlisis de la dieta
consumo energtico en reposo, adems
con un programa informtico, de modo
de la energa suplementaria para su nivel
que podemos conocer con exactitud la
de actividad diaria y la consumida por el
cobertura nutricional que ofrece la dieta
entrenamiento. Todo ello asciende a unas
que est siguiendo el deportista. A partir
necesidades diarias de 3.000 kcal.
de esta informacin se ajustan las canti-
dades, se orienta la distribucin y se co- Se realiza una encuesta diettica durante
rrigen excesos y carencias. una semana y seguidamente el anlisis de
la dieta (tabla 2), que aporta los siguientes
Otro aspecto fundamental en la educa-
resultados:
cin nutricional del deportista es el esta-
blecer un sistema de control de la dieta Racin calrica adecuada.
propuesta. Puede hacerse mediante en- Ingesta de hidratos de carbono de 3,61
cuestas y anlisis nutricionales peridicos g/kg/da insuficiente que debera au-
que pongan de manifiesto los cambios mentarse cerca de los 5 g/kg/da.
para mejor, estudios de composicin cor- Adems presenta un predominio de
poral que confirmen los cambios desea- azcares que provienen de las me-
dos como objetivo de mejora del rendi- riendas a base de bollera industrial y del
miento, anlisis de sangre que nos azcar aadido.
aseguren que la dieta no tiene conse-
Ingesta proteica discreta que puede po-
cuencias negativas sobre los parmetros
tenciarse al sustituir la bollera por pe-
hematolgicos en las dietas orientadas a
queos bocadillos de pan con tomate y
ganar y perder peso, as como otras ex-
fiambre de pavo o pollo, jamn dulce o
ploraciones complementarias que puedan
curado, magros y pequeas porciones
ser de inters (densitometra sea, bioim-
de frutos secos dos das por semana.
pedancia...). Cuando la dieta establecida
persiga un cambio de peso corporal es Ingesta de grasas y colesterol elevada
importante realizar los ajustes pertinentes que proviene de la elaboracin de al-
cada vez que se alcance una variacin de gunos platos con salsas, el predominio
2 kg de peso, para garantizar que se de carne roja de su dieta y de los pos-
mantenga una progresin en el sentido tres elaborados.
deseado.
Fibra insuficiente que puede corregirse
Veamos el procedimiento a propsito de con el aumento del consumo de fruta
un caso prctico de un jugador de water- (postres, media maana y meriendas) y
polo que presenta unas caractersticas f- vegetales crudos y cocidos como plato
sicas adecuadas a su posicin de juego en o guarnicin siempre presente en la es-
el estudio de su composicin corporal y tructura de dieta que sugerimos.
Pedagoga de la alimentacin y la nutricin del deportista
45
Fecha Fecha
Media DE
23/10/2008 06/05/2008
Peso (kg) 89,7 88,8 89,2 0,7
Altura (cm) 189,3 189,6 189,5 0,2
Envergadura (cm) 197,0 198,1 197,6 0,8
Grasa (%) 13,5 12,5 13,0 0,7
Peso graso (kg) 12,1 11,1 11,6 0,7
Muscular (%) 47,3 47,7 47,5 0,3
Peso msculo (kg) 42,4 42,3 42,4 0,0
Sum. pliegues (mm) 90,6 79,8 85,2 7,6
Trceps (mm) 12,4 11,8 12,1 0,4
Subescapular (mm) 11,6 12,2 11,9 0,4
Supraespinal (mm) 8,4 7,6 8,0 0,6
Abdominal (mm) 21,0 17,2 19,1 2,7
Muslo anterior (mm) 21,1 16,8 19,0 3,0
Pierna media (mm) 16,1 14,2 15,2 1,3
45
53242
30 53647
15
0 (mm)
Trceps Subescapular Supraespinal Abdominal Muslo anterior Pierna media
por probar y con otra igualmente larga continuada a lo largo de la vida y de con-
lista de alimentos excluidos que sin em- siderar situaciones especiales como el de-
bargo pueden ser fuentes indispensables porte, el crecimiento, los profesionales
de algunos nutrientes. Nula informacin con sobrecarga de trabajo y estrs, los an-
sobre alimentos que pudieran intercam- cianos... Pero podemos concluir que los
biarse para respetar las preferencias indi- hbitos nutricionales son difciles de mo-
viduales y poca informacin sobre lo que dificar cuando estn establecidos, y que
supone esa dieta variada, equilibrada y sa- la nica manera de lograrlo con xito es
ludable tan comentada en los medios de haciendo que el deportista perciba una
comunicacin. Por suerte vivimos en una mejora en su recuperacin y su rendi-
etapa en que comienza a imponerse una miento. Otro factor importante es el ba-
cierta conciencia social sobre la responsa- gaje de conocimientos e informacin
bilidad de tratar estos temas de forma sobre la nutricin que van a contribuir a
Pedagoga de la alimentacin y la nutricin del deportista
49
modelar unos buenos hbitos de forma quier carencia puede disminuir el rendi-
razonada y consecuente. Y por ltimo, miento fsico.
debemos considerar el entorno donde el
Comer un mnimo de cinco veces al da,
comportamiento del deportista lder, la
repartiendo la racin diaria, permite
propaganda comercial y los sponsors
conseguir una mayor estabilidad en la
pueden ser tambin fuentes de malas o
disponibilidad de energa y una eficaz
buenas influencias.
recuperacin de los sustratos consu-
midos.
Aspectos relevantes en la
Conocer los grupos de alimentos y la
nutricin de los nios
frecuencia de las raciones recomen-
deportistas dadas se hace indispensable para ase-
Con frecuencia los nios se inician en el gurar que no se produce ninguna ca-
deporte escolar de forma gradual hasta rencia. El aporte de minerales, como el
encontrarse participando en actividades calcio y el hierro, debe quedar garanti-
que pueden suponer entre 6 y 10 horas zado.
de actividad semanal, con el consiguiente
Evitar los periodos prolongados de
aumento de los requerimientos energ-
ayuno, previene trastornos en el meta-
ticos y la necesidad de repartir las comidas
bolismo e instaura un comportamiento
del da de forma que les permitan recu-
ms racional del apetito.
perarse de cada una de las tareas que se
suceden a lo largo de la jornada. Una No descuidar la hidratacin a lo largo
dieta suficiente y adecuada seguro que del da permite asistir a las actividades
puede garantizar sus necesidades nutri- con ms demanda fsica en un correcto
cionales pero tambin es cierto que cual- estado de hidratacin.
Aspectos relevantes en la
nutricin de los deportistas
de ocio
Los deportistas de ocio suelen hacer un
hueco en su agenda para que conviva
una actividad profesional con el tiempo
que dedican a su entrenamiento. Y no
siempre consiguen respetar los plazos de
recuperacin y relacin postprandial
(descanso despus de las comidas) ade-
cuados, siendo este aspecto uno de los
factores que ms disconfort y abandono
de la actividad fsica genera.
Conocer los grupos de alimentos y la
frecuencia de las raciones recomen-
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
50
Algunos errores
alimentarios del deportista
que nunca debera cometer
Existen algunos errores muy bsicos que
sin duda podran evitarse con la educa-
dadas garantizan la cobertura de los nu- cin nutricional adecuada en los depor-
trientes indispensables. tistas y que en diversas ocasiones han te-
nido consecuencias negativas en la
Adecuar la reparticin de ingestas entre evolucin de su carrera deportiva.
las tareas diarias y el entrenamiento.
Pensar que con megadosis el efecto de
No descuidar la hidratacin.
algunos nutrientes o suplementos es
Establecer algn sistema de control de mayor y beneficioso.
la dieta si procede.
Creer que el aumento del aporte pro-
En situaciones especiales considerar los teico, por s solo, aumenta la masa mus-
beneficios de algn suplemento. cular.
Anexo I. Anamnesis
Identificacin
Apellidos....................................... Fecha........................ N. de Historia........................
Nombre........................................................................................................................ Fecha Nacimiento...............
Situacin en el CAR: Interno Externo Mixto Sexo: F M
Motivo de la consulta.................................................
Objetivo de la orientacin nutricional....................................................
Nombre del fisilogo.
Actividad deportiva
Deporte.............. Modalidad..... Categora.................................................
Horario de entrenamiento: Maana Tipos: .................................................................
Tarde Tipos: .........................................................
Actividad fsica das de descanso....
Ocupacin..........
Est satisfecho de su rendimiento?.....
Entrenador.
Observaciones...
.........
Cineantropometra
Talla (m)..... Peso (kg)....... Peso competicin....... Peso objectivo.....
% Grasa real................................................... % Grasa objetiva...........................................
Control de peso.......................... Frecuencia..................... Iniciativa.........
Cree que su peso es adecuado para el deporte que practica?...........
Oscilaciones de peso (mx./min.).........................
Medidas personales control peso............................... Saunas......................... Ayuno................
Resultados.........................................................................................
Est satisfecho de su fsico?........................................................................
Observaciones...
.........
Antecedentes
Antecedentes patolgicos familiares......................................................................................................
Antecedentes patolgicos personales...............................................................................................................
Revisin mdica.. A tener en cuenta......................................................
Dietas anteriores, tipos y resultados ...........................................................................................
.................................................................................
Ha consultado al psiclogo alguna vez y por qu?..........................................................................
.....
Observaciones...
.........
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
52
Fisiologa
Ritmo deposicional (estreimiento/diarrea)...................................................................................
Aerofagia..................................................................................................................................................
Nuseas, vmitos................................................................................................................................
Intolerancias/alergias..............................................................................................................
.................
Medicacin (laxantes/diurticos/anticonceptivos).....................................................................................................
.................
Suplementos nutricionales...........................................................................................................
.................
Observaciones...
.........
.........
Hbitos
N de comidas.......... Lugar........ Compaa...............................................
Distribucin horaria ..........
.........
Bebidas ....................................................................................................................................
Ritmo de masticacin/duracin de las comidas.....................................................................................................
Sensacin de saciedad o ansiedad...
Picas? NO S Horario. Dulce Salado Por qu?.....
Alimentos preferidos....................................................................................
Alimentos excluidos.....
Cambios desde la entrada al Centro.....
Fin de semana .......... Lugar........... Cambios..................................................
.....
Hbitos txicos............ Tabaco/da..... Alcohol/da.......................................
Horas de sueo
Observaciones...
.........
.........
Exploraciones complementarias
Analtica ..........................................................................................................................................
.........
.....
Pruebas de valoracin funcional...................................................................................................................
.........
.....
Otros .....
.....
.....
Pedagoga de la alimentacin y la nutricin del deportista
53
Entrenamiento
Lunes Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duracin ....................
.............................................................................................................................................................................................
Martes Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duracin ....................
.............................................................................................................................................................................................
Mircoles Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duracin ....................
.............................................................................................................................................................................................
Jueves Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duracin ....................
.............................................................................................................................................................................................
Viernes Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duracin ....................
.............................................................................................................................................................................................
Sbado Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duracin ....................
.............................................................................................................................................................................................
Domingo Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duracin ....................
.............................................................................................................................................................................................
Observaciones...
.........
.........
Bebidas y refrescos:
Alimento Tipos Cantidad Elaboracin
Estancia en el pas y
marcha de aproximacin
A nuestra llegada a uno de los dos pases
que albergan las dos cordilleras que al-
bergan los 14 ochomiles de la tierra,
Karakorum en Pakistn e Himalaya en
Nepal, los primeros das de estancia en las
riencia sabe lo que los alpinistas necesitan
capitales los dedicamos a las ltimas com-
para la recuperacin despus de esfuerzos
pras, gestiones de permisos y nuestra ali- prolongados en altitud.
mentacin, bsicamente no variar dema-
siado de la del pas de origen ya que en Nosotros tambin enviamos un carga-
estos pases se encuentra cualquier tipo mento de comida desde nuestro pas para
de cocina internacional. darnos algunos caprichos, comer lo que
ms nos gusta: embutidos, bacalao dese-
En este caso explicaremos una expedicin cado, jamn, etc.
a un 8.000 del Nepal.
La marcha de aproximacin a una cima
Estas ltimas compras, sobre todo las de de 8.000 m normalmente puede durar
comida, las realizamos junto al que va a entre una y dos semanas. Habitualmente
ser nuestro cocinero en la marcha de encontraremos, sobre todo los primeros
aproximacin y durante todos los das que das de marcha, pequeos lodges o hos-
vivamos en el campamento base. tales, donde podremos comer comida t-
Estas personas tienen muchsima expe- pica del pas: arroz, verduras, pollo, pa-
riencia y rpidamente se organizan y tatas, noodles, chapatis, etc.
saben qu productos van a necesitar para En estos pequeos hostales nos cocinan
las comidas durante prcticamente un al momento, lo ms normal es que si
mes y medio. Normalmente se suele tra- pides pollo, automticamente veas a un
bajar con el mismo cocinero, pues conoce nio persiguiendo una gallina por el patio:
nuestros gustos y a travs de la expe- la cena.
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
58
Campo base
Llegados al emplazamiento del campo
base (ubicado sobre los 4.800 y 5.500 m
de altitud) procuramos instalarnos lo ms
De todas maneras es para nosotros un au- cmodamente posible ya que este sitio
tntico lujo poder comer en uno de estos ser nuestro hogar las prximas cuatro o
pequeos restaurantes, adems el con- seis semanas.
tacto con esta gente es siempre muy gra-
Hasta aqu habremos desplazado unos
tificante y enriquecedor.
3.000 kg de material y comida mediante
Hoy en da es normal encontrar cervezas unas personas increbles que viven en
o coca-cola en estos sitios, aunque lo estos valles y que durante la temporada
normal es beber t y agua, si la encon- de expediciones se encargan de portear
tramos embotellada. todo este material. Sin ellos prctica-
A medida que avanzamos dejamos de en- mente no podramos ni iniciar la expedi-
contrarnos estos lodges, es a partir de cin.
este punto donde el cocinero de la expe- Junto al cocinero se contratan a uno o
dicin nos cocinar cosas sencillas dadas dos ayudantes, los cuales, una vez en el
la precarias condiciones que tenemos du- campo base, montarn una cocina de
rante la marcha de aproximacin: bsica- campaa, donde durante este periodo de
mente arroz, chapatis, verduras tiempo tendrn que cocinar para todos
Las bebidas mayoritariamente conti- los componentes de la expedicin, entre
nuarn siendo el t, el agua que encon- 6 y 10 personas aproximadamente.
tramos por el camino previamente hervida Tiempo atrs se cocinaba con hornillos de
o bien clorada con una pastilla de cloro. queroseno terriblemente precarios, en los
Normalmente al agua, una vez potabili-
zada, le aadimos sales minerales o algn
producto energtico.
A primera hora, despus de levantarnos,
el cocinero prepara un desayuno a base
de chapatis, algunas galletas, caf o t y
habitualmente solemos llevarnos barritas
energticas, galletas y frutos secos,
puesto que la marcha de aproximacin ya
no se detendr hasta la hora de la cena.
El montaismo, un deporte muy exigente. Aspectos nutricionales para su prctica
59
nimo tres o cuatro das decidimos lanzar ste es el da clave para conseguir nuestro
nuestro intento a la cumbre. objetivo. Es el da ms difcil, ms peli-
As, el primer da despus de un buen de- groso y ms duro. El desnivel que nos
sayuno iniciaremos la ruta de subida hacia falta hasta la cumbre de una cima de
el campamento 1 para pasar la noche. 8.000 m, nos va a exigir que empleemos
All, previamente habremos dejado nues- al mximo todas nuestras fuerzas fsicas y
tras raciones de comida y gas, que du- mentales, puesto que vamos a necesitar
rante el trabajo de equipamiento y aper- no menos de 12 15 horas para alcanzar
tura de la ruta habremos transportado. la cumbre. Todo esto, contando con que
el tiempo nos acompae y sea favorable.
Dormiremos en el primer campamento, al
das siguiente despus de desayunar y En condiciones normales vamos a tener
equiparnos, subiremos en direccin al unos 30 bajo cero y un viento de 30/50
campo 2 para pasar all la noche, y al da km/h. Si las condiciones son peores que
siguiente al campo 3. las descritas, el riesgo y el esfuerzo se
multiplican por dos.
Si ste es nuestro ltimo campamento
antes de la cumbre, las horas que pasemos Tambin hemos de sumar las horas que
en l sern para comer e hidratarnos muy nos ocupar el descenso.
bien puesto que ya estaremos pasando la Durante las horas previas al ataque a la
noche sobre los 7.200-7.500 m de altitud. cima la consigna para todos es no parar
Prcticamente no dormiremos puesto que de beber todo lo que podamos, y adems
iniciaremos la escalada a la cumbre entre dedicamos ese tiempo de espera a fundir
las 0 h y las 2 h de la madrugada. nieve, conseguir agua y llenar todos los
El montaismo, un deporte muy exigente. Aspectos nutricionales para su prctica
63
recipientes que nos llevaremos con noso- quedad del aire, que resecan nuestra
tros, para tantas horas de esfuerzo e hi- garganta e imposibilitan tragar nada s-
dratarnos lo mejor posible durante la as- lido.
censin y descenso de la cumbre.
As pues, este da de ataque a la cima
Este tema es vital para el xito de la expe- vamos a tener que usar todas las reservas
dicin, tanto para el hecho de conseguir de nuestro cuerpo para aguantar todas
la cumbre como para nuestra seguridad, las horas que dure este ataque. Si la
puesto que una mala hidratacin puede suerte nos ha acompaado y hemos con-
favorecer la aparicin de congelaciones. seguido llegar a la cumbre tenemos que
reservar las fuerzas para el dursimo des-
Los recipientes que llevaremos con el
censo; una vez hayamos descendido
agua los hemos de meter dentro de
hasta el campo base ser momento para
nuestra ropa de abrigo, ya que si no, el l-
recuperarnos comiendo y bebiendo todo
quido volvera a quedar congelado en
lo que podamos, que al principio cuesta
pocos minutos.
mucho, por el agotamiento acumulado.
Para comer nos llevaremos alguna barrita De vuelta a casa, poco a poco volveremos
energtica, chocolate o turrn, aunque a recuperarnos al 100% y pensar en pr-
es muy difcil comer por el fro y la se- ximos objetivos y nuevos sueos.
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
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