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120 Ejer Cici Os PDF
120 Ejer Cici Os PDF
Lydie Raisin
120 ejercicios
para un cuerpo
flexible y tonificado
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 2
Marabout, 2003
Ilustraciones: Deltraz
Lydie Raisin
Editorial Paidotribo
Polgono Les Guixeres
C/ de la Energa, 19-21
08915 Badalona (Espaa)
Tel.: 93 323 33 11 Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edicin
ISBN: 84-8019-831-1
ndice
Introduccin ............................................5
Conclusin ...........................................160
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 5
Introduccin
Est decidido! Manos a la obra! Se acabaron los msculos blan-
dos y el aspecto de cansado! Esta gua le propone un programa
serio de un mes para practicar todo el ao, que le permitir re-
estructurar completamente el cuerpo y mejorar la amplitud articu-
lar. Es importante que siga con asiduidad, al menos durante dos me-
ses, el programa que le proponemos si quiere volver a tonificar de
verdad su cuerpo.Es cierto que ms vale una prctica anrquica que
nada, pero con ello no se obtiene resultado visible alguno.
Puede seguir el programa de esta gua como complemento a cual-
quier clase de fitness (stretching, low-impact, body-sculpt, etc.).
El ejercicio fsico, al igual que cualquier actividad deportiva, mejo-
ra de forma visible todo el cuerpo e incluso puede modificarlo por
completo si el entrenamiento es intenso y va acompaado de un
cuidado en la alimentacin.
Todo es cuestin de regularidad y seriedad en la forma de practi-
carlo. Si aplica bien las tcnicas descritas en este libro y realiza los
movimientos con la mxima amplitud de movimiento, es imposible
que no obtenga resultados.
5
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El mtodo
Sus preguntas Resultado apreciable de la tonicidad muscular:
P: Se aumenta de peso si se 2 meses.
deja de hacer ejercicio fsico?
R: En absoluto! Lo nico que El mtodo ofrece dos posibilidades:
hay que hacer es adaptar la
cantidad de alimentos a su
nuevo ritmo de vida y por lo El mtodo dirigido
tanto a un gasto fsico menor.
En la actualidad, la mayora de Usted sigue al pie de la letra el programa durante un mes a ra-
los atletas profesionales que zn de 15 minutos de entrenamiento diario (6 das de 7) y lo
abandonan su actividad fsica realiza cada mes aplicando las variantes con el propsito de
no aumentan de peso ni un renovar al mximo sus sesiones.
gramo, puesto que disminuyen
alrededor de un 60 % el con- Este mtodo propone un marco fijo y sobre todo impide co-
sumo de alimentos. Esto no
era as hace unos aos, cuan-
meter errores en la accin de los msculos agonistas y anta-
do los deportistas de alto nivel gonistas, a fin de que el resultado, que es la recuperacin del
que haban superado la edad tono muscular, sea equilibrado y armonioso. Los ejercicios se
lmite se reciclaban en hom- han elegido, despus de una larga reflexin, siguiendo dos cri-
bres y mujeres de negocios terios precisos. Nosotros se los proponemos con:
sedentarios y se volvan obe-
sos. el afn por progresar en el esfuerzo,
El hecho de interrumpir una
actividad no es lo que provoca
que ganemos peso, sino el no un enfoque de total seguridad en cuanto a los movimientos
saber adaptar la alimentacin y a su lugar en el programa de entrenamiento,
a una vida ms sedentaria. En
cambio, una persona que haya el empeo en conseguir resultados eficaces,
practicado ejercicio fsico 6
horas semanales, por ejemplo,
la constatacin de que se ponen en accin todas las fibras
y lo interrumpa bruscamen-
te constatar un reblandeci- del cuerpo (esto explica la puesta en forma general).
miento general del cuerpo al
cabo de 2 meses, ms o me- As pues, este mtodo es para usted si:
nos, y una prdida de peso de es una persona disciplinada,
1 a 2 kg debido a la prdida
muscular (si ha sabido adap-
desea un resultado que pueda constatar rpidamen-
tar su aporte calrico a su te,
nuevo ritmo menos fsico). no tiene tiempo de confeccionar su propio progra-
ma,
le parece factible dedicar 15 minutos diarios al es-
fuerzo.
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INTRODUCCIN 7
El mtodo
P: El ejercicio fsico puede
El mtodo personalizado practicarse sin contraindica-
Usted mismo confecciona su propio programa y elige las tc- cin, por ejemplo, una hora al
nicas que ms le gustan. da?
R: Sin ningn problema! Los
profesionales practican una
Este mtodo da una libertad absoluta y presenta la ventaja de media de 4 a 6 horas diarias. Lo
ejercitar nicamente una (o varias) parte(s) del cuerpo pre- nico que importa es respetar
cisa(s) durante el tiempo que usted desee. las fases de recuperacin (8
horas de sueo de calidad, por
Por otro lado, le permite: ejemplo) y asegurarse de que
a) suprimir de su programa las tcnicas que no le gustan, los entrenamientos generan
b) no sentirse obligado, un dinamismo permanente y
no un mayor cansancio. A ca-
c) entrenarse de forma desestructurada (lo que es mejor que da cual corresponde estable-
nada) si sus obligaciones no le permiten entrenarse de for- cer de manera precisa el
ma ordenada. tiempo de entrenamiento, su
intensidad y el tiempo de recu-
peracin. Lo nico que se re-
Importante quiere es conocerse bien.
Todos los ejercicios de esta gua son las tcnicas que P: Hay que hidratarse ms si
ms utilizan los profesionales debido a su fiabilidad. se entrena un cuarto de hora
Estn descritas con la mayor precisin para evitar diario?
cualquier posible error. R: Si hace los ejercicios a fon-
Puede aumentar a su conveniencia el nmero de re- do, puede que tenga sed du-
peticiones de cada ejercicio a medida que le resulte rante la sesin. Por eso, es
ms fcil realizarlos. conveniente beber un vaso de
agua al final de la sesin o un
vaso de zumo de frutas si es
por la maana o al comienzo
Este mtodo est hecho para usted si: de la tarde.
detesta las obligaciones,
slo desea hacer los ejercicios que le gustan de ver- P: Si se quiere hacer bien es-
dad, te programa de entrenamien-
quiere realizar siempre los mismos movimientos o to, hay que aumentar el n-
mero de caloras ingeridas?
por el contrario cambiar todo el tiempo (el progra- R: No! No es necesario. Slo
ma de un mes permite menos variaciones), es un cuarto de hora al da. Es-
slo se entrena ocasionalmente o como complemen- to no representa un gran gas-
to puntual a clases colectivas. to calrico. Conviene aumen-
tar la cantidad de alimentos a
Pero, en cualquier caso: partir de una hora diaria de ac-
tividad fsica (todo depende,
por supuesto, de la intensidad
NIMO Y BUEN ENTRENAMIENTO! del deporte).
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Su programa
Remodelaje
de la primera
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)
Programa del lunes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ante todo, permite calentar suavemente la parte superior de los Procure estirar al mximo
hombros. Prepara bien los msculos, tendones y articulaciones los hombros hacia arriba
para las tcnicas de refuerzo muscular siguientes. La prctica (deben estar elevados) y
regular de este movimiento da mucha flexibilidad a los hom- hacia atrs.
bros y devuelve una bonita imagen del cuerpo. Se recomien-
da para contrarrestar la posicin de hombros cados y la es-
palda redonda.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
C espinacas,
Variantes albaricoques secos,
anacardos
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 16 elevaciones alternando 2 elevaciones pe-
gas marinas y pescados.
queas y 2 ms grandes. tra en judas verdes, cebollas, al-
Haga 1 serie de 16 elevaciones con un brazo (el otro per- entre otros alimentos, se encuen-
manece inmvil y vertical) y 1 serie de 16 elevaciones con el fundirse el flor y el yodo, que,
otro brazo. dos. Con frecuencia, suele con-
cas, albaricoques secos y anacar-
El flor se encuentra en espina-
Respuesta del test: C
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Respiracin
Inspire por la nariz al acercar los brazos.
Breve test sobre diettica
La pectina es: Espire por la boca al separarlos.
A un gelificante alimentario
artificial Repeticiones
B el contenido de ciertos pepi-
nos o frutos Para los atrevidos
C una sustancia gelificante Haga 3 series de 12 separaciones
que se encuentra en los ve- Reljese 4 5 segundos entre series.
getales Para los moderados
tas y en verduras.
Haga 3 series de 8 separaciones
ro en cantidad menor, en otras fru- Reljese 7 u 8 segundos entre series.
g por 100 g), aunque tambin, pe-
contramos pectina en el pomelo (1 Ritmo
medades cardiovasculares. En-
papel preventivo contra las enfer- Trabaje a un ritmo lento durante todas las series.
que la pectina desempeara un
sorcin de los nutrientes. Se dice Variantes
la particularidad de retardar la ab-
un producto gelatinoso que tiene Haga la ltima serie con los dedos en puo en extensin.
intestino, donde se transforma en Haga 2 series de 16 separaciones alternando una separacin
luble y se disuelve fcilmente en el rpida y una muy lenta.
sustancias farmacuticas. Es so-
ral, utilizado en confituras y ciertas
La pectina es un gelificante natu-
Respuesta del test: C
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Respiracin
Inspire por la nariz cuando enderece el tronco.
Espire por la boca al flexionarlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 20 flexiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 3 series de 14 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 8 flexiones.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Breve test sobre salud Haga 2 series de 8 flexiones.
Cuntos tipos de colesterol hay? Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
A 1
B 2 Ritmo
C 3
Trabaje a su ritmo, pero lo ms regularmente posible.
mg/dl.
Colesterol total inferior a 200
Triglicridos inferior a 200 mg/dl. Variantes
son: A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 12 flexiones con los pies en apertura (ha-
aparicin de una arteriosclerosis
Los valores ideales que evitan la
clerosis. cia el exterior).
formaciones debidas a la arterios- Haga 2 series de 10 flexiones y permanezca 3 segundos in-
puede hacer reversibles las trans- mvil cuando los muslos estn paralelos al suelo.
corazn y los vasos sanguneos y
bueno, cuyo efecto protege el
y el denominado colesterol DHL
tenciador de la arteriosclerosis,
portante efecto como factor po-
LDL malo, el cual tiene un im-
entre el denominado colesterol
Dentro del colesterol se distingue
Respuesta del test: B
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Descripcin
De rodillas: flexione el tronco hacia delante. De este modo, es- Rodillas flexionadas y juntas
tire los brazos delante durante 10 segundos. Palmas sobre El empeine de los pies en
el suelo contacto con el suelo
Por qu elegir este ejercicio?
Estira la columna vertebral y los hombros de forma segura. Es- Procure no separar los
ta conocida postura de stretching estira mucho los msculos glteos de los talones.
contrados y produce una verdadera relajacin.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca durante el estiramien-
to.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 estiramientos.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Variantes
Estire a la vez 2 veces el brazo izquierdo con la pierna dere-
cha estirada y 2 veces el brazo derecho con la pierna iz-
quierda estirada.
Separe las piernas y realice 3 estiramientos. Breve test sobre diettica
Qu es lo que est formado por
hojas verdes, se come fresco o co-
cido y contiene mucho betacaro-
teno?
A el berro
B la lechuga
C el apio
diovasculares.
tivo frente a las enfermedades car-
des cantidades, un papel preven-
Tendra tambin, ingerido en gran-
lente para la salud.
PEITC (fenetilisotiocianato), exce-
mina C y E. Contiene tambin
lia de las crucferas, contiene vita-
El berro, que pertenece a la fami-
Respuesta del test: A
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Programa del martes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Procura un trabajo muscular de brazos y espalda cmodo y po- Procure estirar al mximo
ne en accin de forma progresiva el esfuerzo muscular. Este los brazos hacia atrs, arriba
ejercicio reestructura especialmente bien la parte interior de y abajo.
los brazos, lo que hace de l una tcnica muy apreciada por las
mujeres.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular (intente
siempre inspirar, por ejemplo, durante la elevacin del mismo
brazo).
Breve test sobre salud
Repeticiones En cuntas categoras se dividen
los trastornos del sueo?
Para los atrevidos A 5
Haga 3 series de 16 elevaciones. B 3
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. C 4
Para los moderados
Haga 3 series de 12 elevaciones.
el mbito hospitalario.
tornos pueden ser tratados en
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. Por supuesto, todos estos tras-
y viceversa.
Ritmo cuando hay que estar despierto
nas con tendencia a dormirse
Trabaje a ritmo lento. diano, que afectan a las perso-
4. Los trastornos del ritmo circa-
Variantes les durante el sueo.
de a comportamientos anorma-
A partir de la misma posicin: 3. La parasomnia, que correspon-
Haga 2 series de 8 elevaciones del brazo izquierdo y 2 series da.
de 8 elevaciones del brazo derecho. tener ganas de dormir todo el
2. La hipersomnia, que consiste en
Haga 2 series de 16 pequeas elevaciones muy rpidas y 2 cer dormido.
series de 12 grandes elevaciones muy lentas. por la dificultad para permane-
1. El insomnio, que se caracteriza
ciadas:
den en 4 categoras bien diferen-
Los trastornos del sueo se divi-
Respuesta del test: C
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Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 elevaciones de brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Breve test sobre salud
El litio es: Para los moderados
A Una preparacin medica- Haga 2 series de 12 elevaciones de brazos.
mentosa Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
B Un metal
C Un oligoelemento
Ritmo
tamiento. Trabaje lentamente.
angustia o trastornos del compor-
problemas de depresin, insomnio,
emotivos. Se aconseja para los
Variantes
eficaz para combatir los trastornos A partir de la misma posicin:
mento es un tratamiento menos Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevacin
vos. El litio en forma de oligoele- grande y una pequea.
para cuidar a los maniacodepresi-
nimo. Se emplea esencialmente Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevacin ha-
como reguladores del estado de cia la izquierda y una hacia la derecha.
yas sales se utilizan en psiquiatra
ligero de los cuerpos slidos, y cu-
cuya particularidad es ser el ms
El litio es un metal blanco, alcalino,
Respuesta del test: B y C
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Descripcin
De pie o sentado, brazos levantados. De este modo, realice ro- Rodillas
taciones del tronco a izquierda y derecha. flexionadas
y separadas
Esta tcnica estira los msculos dorsales y, al mismo tiempo, Procure estirar lo mximo
mejora la flexibilidad de la cintura. Permite una progresin r- posible los hombros hacia
pida y, al final del ejercicio, da la impresin de que los mscu- atrs, mientras los mantiene
los se han soltado del todo. levantados todo el tiempo.
Mantenga asimismo la pelvis
Respiracin de frente todo el tiempo.
Inspire por la nariz cuando el tronco vuelva al frente. Espire por
la boca en la rotacin.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 rotaciones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 12 rotaciones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Breve test sobre salud
Trabaje lentamente. La hipocondra es:
A Un estado obsesivo
Variantes B Una enfermedad mental
C Un estado de ansiedad
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 12 rotaciones alternas con los brazos esti- sinum o natrum muriaticum.
rados y verticales (hombros levantados, dedos entrelazados, a base de thuya, phosphorus, lue-
palmas hacia arriba). homepatas prescriben remedios
Haga 3 series de 12 rotaciones alternadas con los brazos en estado de su salud. Los mdicos
nico tema que les interesa: el
cruz (hombros levantados). depresivos volubles respecto del
caracterstica es frecuente en los
cionamiento de los rganos. Esta
referente a la salud, estado y fun-
siedad permanente, patolgico,
La hipocondra es un estado de an-
Respuesta del test: C
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Dedos en
Descripcin extensin
Cabeza dirigida hacia abajo
De pie: incline el tronco hacia delante y estire al mximo los Rodillas flexionadas
brazos al frente durante 8 segundos antes de relajar completa- y separadas
mente el cuerpo durante unos 10 segundos.
Pies paralelos
Respiracin
Inspire lentamente por la nariz y coloque el cuerpo en posicin.
Espire suavemente por la boca durante la fase de estiramiento.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 posturas. Breve test sobre salud
Reljese 4 5 segundos entre las series. Cules son las vitaminas liposo-
lubles?
A A, D, B1, B9
Ritmo B A, E, F, B8
Trabaje lo ms lenta y regularmente posible. C A, D, E, K, F
Variantes verdes.
F, que se encuentra en verduras
A partir de la misma posicin: verdes, huevos, hgado y cereales.
Haga 4 posturas estirando un brazo durante 8 segundos y lue-
K, que se encuentra en verduras
tes vegetales.
go el otro de forma alternada. nes de cereales, levadura y acei-
Haga 3 posturas con las piernas estiradas. E, que se encuentra en los grme-
huevos, hgado y volatera.
lcteos y aceites de pescados,
D, que se encuentra en productos
ras.
cados, productos lcteos y verdu-
A, que se encuentra en frutas, pes-
siguientes:
cir, solubles en las grasas, son las
Las vitaminas liposolubles, es de-
Respuesta del test: C
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Programa del mircoles en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Espalda recta
Descripcin
De pie o sentado: realice grandes crculos alternos con los bra-
zos. Rodillas flexionadas
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar un brazo. Espire por la boca al le- Breve test sobre salud
Cules son las caractersticas de
vantarlo. la artrosis?
A Lesiones del cartlago, de-
Repeticiones rrame puntual de lquido si-
novial.
Para los atrevidos B Lesiones del cartlago, lesio-
Haga 3 series de 16 crculos alternos hacia atrs. nes seas de vecindad.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. C Lesiones del cartlago, lesio-
Para los moderados nes seas de la articulacin.
Haga 2 series de 16 crculos alternos hacia atrs. tos, etc.).
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. interlnea articular, dolor, ostefi-
verdadera (con pinzamiento de la
Ritmo racin del cartlago) de la artrosis
distinguir la falsa artrosis (sin alte-
Trabaje muy despacio la primera serie, luego a su ritmo las se- doka, etc.). No obstante, hay que
ries siguientes. lista, la columna vertebral en el ju-
practicada (la rodilla en el futbo-
Variantes portista en funcin de la actividad
cular. Suele localizarse en el de-
A partir de la misma posicin: llas que presentan fragilidad arti-
Haga 3 series de 16 crculos simultneos de los brazos hacia traumticos, al igual que en aque-
que practican judo y deportes
delante y hacia atrs de forma alternada. ser ms precoz en las personas
Haga 2 series de 10 crculos alternos de los brazos hacia atrs miento del lquido sinovial. Suele
y 2 series de 10 crculos alternos hacia delante. presencia de ostefitos y espesa-
teriza por fisuras del cartlago,
cin de la articulacin, se carac-
La artrosis, que es una degenera-
Respuesta del test: B
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Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar los antebrazos. Espire por la
boca al estirarlos.
Breve test sobre salud
La DHEA disminuye despus de
los 25 aos, en qu porcentaje Repeticiones
anual? Para los atrevidos
A de 1 a 2 %
Haga 3 series de 8 flexiones de brazos.
B de 4 a 5 %
C de 6 a 7 % Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
nin definitiva.
aos antes de formarse una opi-
Haga 2 series de 6 flexiones de brazos.
ms prudente es esperar algunos Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
ciertas funciones cerebrales. Lo
un neuroesteroide estimulante de Ritmo
de crecimiento) y sera, asimismo,
la sntesis heptica de IGFI (factor Trabaje a su ritmo pero con regularidad.
efectos anabolizantes. Estimulara
tosterona y de estrgenos, de Variantes
en pequeas cantidades de tes-
DHEA actuara transformndose A partir de la misma posicin:
de DHEA que posea a los 25. La Haga 3 series de 8 flexiones de brazos con las piernas sepa-
te de un 15 a un 20 % del potencial radas.
Haga 3 series de 8 flexiones de brazos bajando los brazos lo
viduo de 75 aos posee nicamen-
pio ritmo. Como promedio, un indi-
produce y pierde la DHEA a su pro- ms lentamente posible (intente contar hasta 5 durante el
que precisar que cada individuo descenso).
de los 25 aos. Sin embargo, hay
de un 1 a un 2 % por ao a partir
drosterona o SDHEA) disminuye
La DHEA (sulfato de dehidroepian-
Respuesta del test: A
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Esta tcnica permite estirar al mximo los msculos laterales Procure estirar al mximo
del tronco. Tambin incide sobre el funcionamiento orgnico. posible los hombros hacia
Mejora muy rpidamente la flexin lateral. atrs mientras levanta los
hombros todo el tiempo.
Respiracin
Inspire por la nariz al erguir el tronco. Espire por la boca al fle-
xionarlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 4 series de 12 flexiones alternadas.
Breve test sobre salud
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Qu es una hernia muscular?
Para los moderados A Una afeccin de la envoltu-
Haga 4 series de 8 flexiones alternadas. ra muscular, del tendn y el
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. msculo.
B Una afeccin del msculo.
C Una afeccin de la envoltu-
Ritmo ra muscular.
Trabaje a su ritmo.
puede suturarse la aponeurosis.
Variantes ce tratamiento. Eventualmente,
aparecer en reposo. No se cono-
A partir de la misma posicin: contraccin muscular y volver a
Haga 4 series de 12 flexiones alternadas juntando y separan-
minuir, incluso desaparecer en la
una nuez a un huevo. Puede dis-
do las piernas en cada flexin. dolor. Su tamao puede ir desde
Haga 4 series de 12 flexiones poniendo la mano en el suelo, siona molestias y algunas veces
en lugar de sobre la cadera. ral, la hernia se tolera bien. Oca-
tivos mal dirigidos. Por regla gene-
en caso de entrenamientos depor-
es muy rara, pero puede aparecer
t seccionada. La hernia muscular
sale por el lugar donde la vaina es-
(aponeurosis). El msculo sobre-
cin de la envoltura muscular
La hernia muscular es una afec-
Respuesta del test: C
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Respiracin
Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca su-
bindolo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas de piernas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Breve test sobre salud
Qu es el hallus valgus?
A Una protuberancia sea de
Ritmo
la rodilla. Trabaje a ritmo dinmico.
B La deformacin de un dedo.
C La desviacin exterior del
dedo gordo del pie. Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas con los
junto.
son demasiado eficaces en con-
lizacin pasiva y baos, stos no pies separados.
existen mtodos de masaje, movi- Haga 2 series de 12 flexiones alternadas de piernas con el
caz es de orden quirrgico; aunque tronco inclinado hacia delante y los brazos estirados delante.
rosa sobre ella. El remedio ms efi-
veces se desarrolla una bolsa se-
tuar esta protuberancia. Algunas
demasiado estrechos puede acen-
zarse. El hecho de llevar zapatos
protuberancia y resulta difcil cal-
del dedo gordo del pie. Genera una
El hallus valgus es la desviacin
Respuesta del test: C
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Rodillas flexionadas y
Rodillas al pecho ligeramente separadas
Manos sujetan
las rodillas
Descripcin
Echado sobre la espalda: lleve las rodillas hacia el pecho. Man-
tenga la posicin durante 10 segundos. Cabeza relajada sobre el suelo
Pelvis despegada
Por qu elegir este ejercicio?
Esta tcnica de stretching relaja mucho y alivia ciertos males Procure relajar lo mximo
lumbares. Se aconseja en especial a las personas que trabajan posible la nuca.
durante mucho tiempo delante de un ordenador. Se recomien-
da tambin despus de haber llevado cargas relativamente pe-
sadas (compras, por ejemplo). Sus efectos beneficiosos duran
varias horas.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados Breve test sobre diettica
Haga 3 series del ejercicio. Con qu otro nombre se conoce
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. la vitamina B9?
A cido flico
B Inositol
Ritmo C Biotina
Trabaje a ritmo dinmico.
cereales integrales.
Variantes pltanos, las verduras verdes y los
jos, el pescado, los huevos, los
A partir de la misma posicin: encuentra en la carne, los despo-
Haga 4 posturas alternadas llevando una sola rodilla hacia el
produccin de glbulos rojos. Se
cin antioxidante e interviene en la
pecho. protenas. Asimismo, tiene una ac-
Haga 4 posturas con las rodillas siempre flexionadas pero se- as como en la biosntesis de las
paradas. sntesis de los neurotransmisores,
desempea tambin un papel en la
do ribonucleico). La vitamina B9
del ncleo celular) y del ARN (ci-
yente esencial de los cromosomas
do desoxirribonucleico, constitu-
na B12 en la sntesis del ADN (ci-
simultneamente junto a la vitami-
La vitamina B9 o cido flico acta
Respuesta del test: A
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Programa del jueves en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Piernas estiradas
Descripcin y juntas
De pie, delante de una pared (a unos 0,30 m): djese caer ha-
cia delante, palmas sobre la pared, luego vuelva a la posicin Pies
juntos
de pie estirando los brazos.
Procure no arquearse.
Por qu elegir este ejercicio?
Este movimiento es una de las tcnicas que mejor fortalece la
parte inferior de los brazos y tonifica el msculo trceps. La
prctica regular de este ejercicio da excelentes resultados. Es
el equivalente a las famosas flexiones, pero mucho ms flexible
y fcil de realizar.
Respiracin
Espire por la boca al volver a la posicin vertical. Inspire por
la nariz al dejarse caer. Breve test sobre diettica
Qu cantidad de hierro contiene
la carne (por 100 g)?
Repeticiones A 3 mg
B 50 mg
Para los atrevidos C 20 mg
Haga 3 series de 10 retropulsiones.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. nas.
Para los moderados grano, por ejemplo, por sus prote-
Haga 2 series de 10 retropulsiones. mir regularmente leguminosas en
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. dos. As pues, es esencial consu-
reparacin y evolucin de los teji-
Ritmo aminocidos y ms activas en la
la carne son ms completas en
Trabaje a su ritmo. intercambiables: las protenas de
nas animales y vegetales no son
Variantes No hay que olvidar que las prote-
de cordero (30 %), cerdo, pato, etc.
A partir de la misma posicin: por el contrario, mucha, como la
Haga 2 series de 12 flexiones con los brazos y las piernas se-
de caballo (alrededor del 2 %) o,
puede tener poca grasa, como la
paradas al mximo. todas las vitaminas B. La carne
Haga 2 series de 20 flexiones hacia la derecha y hacia la iz- tambin fsforo, sodio y cobre y
quierda de forma alternada. que el de los vegetales. Contiene
hierro es mucho ms asimilable
por 100 g. Cabe destacar que dicho
La carne contiene 3 mg de hierro
Respuesta del test: A
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Descripcin
Rodillas
semiflexionadas De pie o sentado: flexione el tronco a izquierda y derecha de
forma alternada.
Pies
paralelos Por qu elegir este ejercicio?
Procure estirar los codos al Mejora mucho la posicin de la espalda y al mismo tiempo to-
mximo hacia atrs. nifica y flexibiliza la cintura. Tambin resulta fcil de realizar y
permite cobrar verdadera conciencia de la espalda y de la po-
sicin de los hombros.
Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el lado derecho. Espire por la
boca al flexionar el izquierdo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Breve test sobre diettica
Cul es la grasa ms calrica?
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas.
A La mantequilla Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
B El aceite Para los moderados
C La grasa animal Haga 2 series de 15 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
cosa del estmago.
miento y como protector de la mu-
lente por su accin antiestrei- Ritmo
aditivo. El aceite de oliva es exce-
Trabaje a su ritmo, pero de forma regular.
Nota: el aceite no contiene ningn
trigo sobre todo).
vitamina E (el aceite de germen de Variantes
A partir de la misma posicin:
con un 99,9 % de lpidos. Contiene
el aceite es el cuerpo ms graso
cogulos sanguneos. Importante: Haga 2 series de 18 flexiones alternadas con los brazos en
y, de este modo, evitan el riesgo de cruz.
cin de las plaquetas de la sangre Haga 2 series de 20 flexiones con los brazos estirados en ver-
reducen la posibilidad de aglutina- tical.
(esencialmente poliinsaturados)
rol. Los cidos grasos insaturados
de ste un producto anticoleste-
grasos insaturados, lo que hace
grasa casi pura. Contiene cidos
ms elevado: 900 cal/100 g. Es una
El aceite posee el valor calrico
Respuesta del test: B
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Respiracin
Inspire por la nariz al alejar la pierna. Espire por la boca al
acercarla.
Repeticiones
Breve test sobre diettica Para los atrevidos
En qu fruta se encuentra la ma- Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
yor cantidad de potasio? ries de 15 elevaciones con la izquierda.
A El pltano Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
B Los litchis
C Las avellanas Para los moderados
Haga 2 series de 10 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
responder al esfuerzo fsico. ries de 10 elevaciones con la izquierda.
siempre suficiente potasio para Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
patatas o lcteos, a fin de tener
ques...) adems de pan integral,
ranjas, uvas, almendras, albarico-
Ritmo
te consumir todo tipo de frutos (na- Trabaje a ritmo muy lento.
hace mucho deporte, es importan-
sos y mejora la tensin arterial. Si
la produccin de impulsos nervio-
Variantes
la contraccin muscular, acta en Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
metabolismo glucmico, ayuda a ries de 15 elevaciones con la izquierda, con la rodilla de ac-
mo cardaco. El potasio regula el
tacin del cuerpo y regulan el rit- cin flexionada.
gas carbnico, controlan la hidra- Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
con el cloro y el sodio, vehiculan el ries de 15 elevaciones con la izquierda, realizando elevacio-
El potasio que contienen, junto nes muy pequeas en posicin lo ms alta posible.
dude en consumirlos a voluntad!
Las avellanas y el pltano! No
Respuesta del test: A y C
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Respiracin
Inspire suavemente por la nariz hinchando la caja torcica y es-
pire suavemente por la boca durante 8 segundos ahuecando el
vientre. Breve test sobre diettica
Cules son los nombres de la vi-
tamina P?
Repeticiones A flavina
Para los atrevidos y los moderados biflavonoides
B flavonoides
Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo 10 se-
flavina
gundos entre cada estiramiento. C flavina
flavonoides
Variantes bioflavonoides
Programa del viernes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Respiracin
Inspire por la nariz al elevar los brazos. Espire por la boca al
bajarlos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 15 elevaciones de los brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. Breve test sobre diettica
Para los moderados Cul es la vitamina recomendada
Haga 3 series de 10 elevaciones de brazos. para reforzar el cabello?
A la vitamina B12
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. B la vitamina B8
C la vitamina B5
Ritmo
cutneas diversas.
Trabaje a ritmo regular y lo ms lento posible. ceso puede provocar irritaciones
del cido flico puesto que el ex-
Variantes Nota: hay que procurar no abusar
las espinacas.
A partir de la misma posicin: mina se encuentra en el hgado y
Haga 3 series de 15 elevaciones con los brazos semiflexio- vitaminas B2, B3, B6 y A. Esta vita-
nados levantando lo mximo posible los hombros al final del raciones, suele asociarse con las
movimiento. glndulas sexuales. En las prepa-
la piel, la mdula espinal y las
Haga 3 series de 12 elevaciones con los brazos, marcando sobre el crecimiento, los cabellos,
una interrupcin de 5 segundos al final del movimiento (pro- sobre prtidos, glcidos y lpidos,
cure mantener los brazos paralelos al suelo o incluso un po- que contiene azufre y que acta
co ms arriba). es un cido orgnico complejo
biotina, vitamina H o coenzima R,
La vitamina B8. Tambin llamada
Respuesta del test: B
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Variantes
tos congelados precocinados sue-
minerales. Por el contrario, los pla-
fro no destruye las vitaminas ni los A partir de la misma posicin:
nutricional como los frescos. El
resantes desde el punto de vista Haga 2 series de 20 flexiones al lado izquierdo y 2 series de
gelados, pueden ser casi tan inte- 20 flexiones al lado derecho.
que respecta a los productos con- Haga 3 series de flexiones alternadas con los brazos en cruz.
% y las judas un 20 %. Nota: por lo
den un 40 %, las espinacas un 30
Por ejemplo, los esprragos pier-
Respuesta del test: A
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Esta tcnica tonifica y flexibiliza bien la parte superior del cuer- Procure tener la pelvis lo
po y, al mismo tiempo, mejora la colocacin de la espalda y la ms perpendicular posible al
postura de rotacin (cuando giramos para coger un objeto, por suelo, sobre todo no la
ejemplo). despegue en el momento de
la rotacin.
Respiracin
Inspire por la nariz, cuando el busto vuelva al frente. Espire por
la boca durante la rotacin.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 20 rotaciones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 16 rotaciones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Breve test sobre anatoma
Qu son las miofibrillas?
Ritmo A fibras de tejido conjuntivo
Trabaje a ritmo lento. B fibras musculares
C fibras del tejido nervioso
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular. Lo ide-
al es respirar por la nariz en cada cambio de pierna, pero ello
depende de la rapidez con que realice la tcnica.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 repeticiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 repeticiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Breve test sobre diettica
En qu poca aparecieron los Ritmo
sushi en Japn?
A en el siglo XVIII Trabaje a su ritmo.
B en el siglo XIX
C en el siglo XIV Variantes
mento sacado del wasabi.
A partir de la misma posicin:
te de salsa, gengibre y un condi- Haga 2 series de 16 desplazamientos de la pierna derecha y
paraciones, un pequeo recipien- 2 series de 16 desplazamientos de la izquierda.
plato de sushi contiene nueve pre- Haga 4 series alternadas de 12 desplazamientos de piernas y
qui. La mayora de las veces, un evite, en la medida de lo posible, que el pie activo toque el
rolla en un alga o una hoja de ca-
pescado crudo. Esta mezcla se en- suelo.
co el rbano picante) y un trozo de
cie de pasta que recuerda un po-
una bolita de arroz, wasabi (espe-
en el siglo XIX. El sushi consta de
Los sushi aparecieron en Tokio
Respuesta del test: B
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Respiracin
Inspire suavemente por la nariz al elevar los brazos y espire len-
tamente por la boca en la extensin.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo durante
10 segundos entre cada postura.
Breve test sobre diettica
Cules son los distintos cidos
Variantes grasos?
A partir de la misma posicin: A los cidos grasos poliinsa-
Haga 3 estiramientos con las palmas vueltas hacia abajo. turados Omega-6
los cidos grasos monoin-
Haga 4 estiramientos con los brazos paralelos; estire un bra- saturados
zo durante 8 segundos, luego el otro. B los cidos grasos satura-
dos
los cidos grasos poliinsa-
turados Omega-6
los cidos grasos poliinsa-
turados Omega-3
C los cidos grasos satura-
dos
los cidos grasos monoin-
saturados
los cidos grasos poliinsa-
turados Omega-6
los cidos grasos poliinsa-
turados Omega-3
Programa del sbado en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Respiracin
Breve test sobre salud
Inspire por la nariz elevando los brazos. Espire por la boca ba- Qu porcentaje de personas de
jndolos. ms de 65 aos padecen artrosis?
A 50 a 60 %
Repeticiones B 80 a 95 %
C 65 a 80 %
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 separaciones laterales de brazos. tencia funcional).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. producir deformaciones e impo-
Para los moderados pies, y que, de no tratarse, puede
Haga 3 series de 8 separaciones laterales de brazos.
crnico, predominante en manos y
flamatorio de causa desconocida,
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. tritis reumatoide (reumatismo in-
con el envejecimiento) y la poliar-
Ritmo lar, y cuya frecuencia aumenta
la destruccin del cartlago articu-
Trabaje lo ms lentamente posible. degenerativa, correspondiente a
artrosis (enfermedad reumtica
Variantes Atencin: no hay que confundir la
das.
A partir de la misma posicin: mente las mujeres las ms afecta-
Alterne una elevacin de brazos flexionados y una de brazos pus de los 55 aos, son esencial-
estirados. afectados por la enfermedad. Des-
hay tantas mujeres como hombres
Mantenga los codos semiflexionados en elevacin mxima dos. En cambio, entre 45 y 55 aos,
durante 6 segundos. suelen ser los hombres los afecta-
regla general, hasta los 45 aos,
trata de artrosis secundaria. Por
aos, la mayora de las veces se
En las personas de menos de 45
Respuesta del test: C
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Brazos paralelos en
Descripcin
extensin mxima De rodillas, separe una pierna estirada a un lado: flexione el tron-
Pierna estirada co del lado de la pierna estirada; luego llvelo a la vertical. Fuer-
y separada
ce con suavidad en la fase final del movimiento durante la se-
Pie en flexin gunda serie.
Respiracin
Breve test sobre salud Inspire por la nariz levantando el tronco. Espire por la boca ba-
La atrofia muscular puede deber-
jndolo.
se:
A al acortamiento de las fibras
musculares Repeticiones
B a la disminucin del volumen
muscular
Para los atrevidos
C al acortamiento o encogi- Haga 2 series de 15 flexiones laterales del tronco a la izquierda
miento de las fibras muscu- (pierna izquierda estirada) y 2 series de 15 flexiones laterales a
lares la derecha (pierna derecha estirada).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
para no padecer esta calamidad.
Hay que estar atento toda la vida Para los moderados
por el encogimiento de las fibras. Haga 2 series de 10 flexiones laterales del tronco a la izquierda
dad se caracteriza precisamente y 2 series de 10 flexiones laterales a la derecha.
muscular. La atrofia por inactivi- Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
plica la disminucin del volumen
Ritmo
a un proceso degenerativo e im-
tipo de atrofia se debe, sobre todo,
saparicin de ciertas fibras. Este Trabaje a su ritmo.
existe, y se caracteriza por la de-
esto, la atrofia numrica tambin
nomina atrofia volumtrica. Dicho Variantes
nuyen de nmero. Es lo que se de-
cin en su estructura y no dismi-
A partir de la misma posicin:
que no sufren ninguna modifica- Haga 2 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquierda y
to de diversas fibras musculares 2 series de 20 flexiones a la derecha con el pie de la pierna esti-
se al acortamiento o encogimien- rada apoyado sobre el taln y los dedos de los pies hacia arriba.
La atrofia muscular puede deber- Haga 4 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquier-
Respuesta del test: C
da y a la derecha de forma alternada.
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Ritmo
del desarrollo de nuestro organis-
pretenden que las diversas etapas
Trabaje a ritmo lento las 5 primeras elevaciones, a ritmo medio Las teoras neuroendocrinas, que
cada clula.
las 5 siguientes, y a ritmo lento las 5 ltimas. programado genticamente en
cuales el envejecimiento estara
Variantes Las teoras genticas, segn las
las clulas.
A partir de la misma posicin: de los elementos nutritivos hacia
Haga 2 series de 15 elevaciones con las piernas separadas. vo, lo cual obstaculiza la difusin
Haga 2 series de 12 elevaciones siempre en equilibrio sobre cromolculas del tejido conjunti-
los dedos de los pies. neras, en especial al unirse a ma-
envejecimiento de diferentes ma-
segn la cual stos inciden en el
La teora de los radicales libres,
Respuesta del test: A, B y C
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Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lentamente, a su ritmo.
Descripcin Codos
hacia el
Echado sobre la espalda, apoye la pierna vertical contra la pa- exterior
red y lleve la otra hacia el rostro con las manos. Mantenga la
posicin mxima durante 12 segundos.
Cabeza sobre el suelo
Por qu elegir este ejercicio?
Procure tener la pelvis
El hecho de apoyar la pierna inactiva contra la pared asegura pegada a la pared.
la espalda y permite concentrarse mejor en el estiramiento de
toda la pierna (en especial, de los msculos posteriores de los
muslos).
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible; no obstante, intente aumentar el tiempo de respiracin
cada vez.
Repeticiones
Para los atrevidos o los moderados
Haga 6 desplazamientos de piernas alternados.
Relaje completamente el cuerpo durante 10 segundos entre ca- Breve test sobre anatoma
Cuntos msculos comprende la
da postura. pared abdominal anterolateral?
A 5
Variantes B 3
C 4
A partir de la misma posicin:
Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con el pie lumbares y en la cresta ilaca.
en extensin. ltimas costillas, en las vrtebras
Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con la transverso, que se inserta en las
pierna estirada hacia el exterior del cuerpo (por ejemplo, si lante y en el pubis por abajo; el
es la pierna izquierda, se dirige hacia la izquierda). arriba, en la lnea blanca por de-
inserta en las ltimas costillas por
ta ilaca; el oblicuo menor, que se
y en la porcin anterior de la cres-
abajo, en el pubis, la arcada crural
inserta en la 7 y 8 costillas y, por
el pubis; el oblicuo mayor, que se
5, 6 y 7 costillas y que termina en
del abdomen, que se inserta en la
4 msculos en cada lado: el recto
La pared anterolateral comprende
Respuesta del test: C
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120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 47
Su programa
Remodelaje
de la segunda
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 crculos pequeos en un sentido y 2 series
de 15 crculos pequeos en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados Breve test sobre salud
Haga 2 series de 10 crculos pequeos en un sentido y 2 series Cmo se llama el cido que apa-
rece en los msculos cuando rea-
de 10 crculos pequeos en el otro. lizamos un esfuerzo fsico?
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. A cido actico
B cido lctico
Ritmo C un cido-alcohol
De pie, incline el tronco hacia delante: realice entonces las ro- Rodillas Espalda
semi- inclinada
taciones del tronco. flexionadas y plana
Pies
Por qu elegir este ejercicio? paralelos
Es interesante porque tonifica y estira la cintura y resulta fcil Procure mantener las
de realizar. Adems, es una tcnica que pone en accin no s- piernas y los brazos
lo los msculos oblicuos, sino tambin los msculos de los inmviles. Slo se mueven la
hombros y de la espalda. cabeza y el tronco.
Respiracin
Inspire por la nariz llevando el busto hacia delante. Espire por
la boca en la rotacin.
Breve test sobre salud
La anorexia mental afecta a:
Repeticiones A los adolescentes
Para los atrevidos B los adultos de ambos sexos
C las mujeres
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. uno mismo.
Para los moderados deberse a la falta de confianza en
Haga 2 series de 14 rotaciones alternadas. sangre). La anorexia mental suele
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. de la concentracin de potasio en
vocar hipopotasemia (disminucin
Ritmo
cin importante, pero puede pro-
que sta d paso a una desnutri-
Trabaje a ritmo regular y lento. tos y restricciones. Es ms raro
alternancia de atracones y vmi-
y la anorexia bulmica, que es una
Variantes cin grave que implique la muerte,
A partir de la misma posicin:
puede conducir a una desnutri-
gazamiento se debe al ayuno, que
Haga 1 serie de 20 rotaciones alternadas y 1 serie de 30 ro- rexia restrictiva, en la que el adel-
taciones rpidas alternadas. guir dos tipos de anorexia. La ano-
Haga 1 serie de 20 rotaciones a la derecha y 1 serie de 20 aos. Sin embargo, hay que distin-
rotaciones a la izquierda. puede aparecer a partir de los 15
a ingerir alimentos. La anorexia
do excesivo a aumentar de peso y
los casos. Se traduce por un mie-
bs), que representan el 95 % de
adolescentes (e incluso a los be-
cialmente a las mujeres y a los
La anorexia mental afecta esen-
Respuesta del test: A y C
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Respiracin
Inspire por la nariz cuando las piernas estn inmviles (en la
posicin final del movimiento). Espire por la boca cuando cam-
bie de apoyo.
Repeticiones
Breve test sobre diettica Para los atrevidos
Cul es la vitamina conocida co-
mo vitamina del esfuerzo?
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas.
A C Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
B B12 Para los moderados
C PP Haga 2 series de 15 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
dieta.
verduras deben formar parte de la
de, por ejemplo. Por supuesto, las Ritmo
una manzana a las cuatro de la tar- Trabaje a su ritmo.
otra a medioda, eventualmente
una o dos frutas por la maana y
nio...). Basta con que consuma Variantes
mas de diarrea, calambres, insom- A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 flexiones sobre una pierna y 2 series de
(lo que puede ocasionar proble-
sirve de nada que tome vitamina C
ascrbico que un sedentario, no 15 flexiones sobre la otra.
sita de dos a tres veces ms cido Haga 2 series de 20 flexiones alternadas con los pies en aper-
to que un sujeto deportista nece- tura.
y retrasa el cansancio. Si es cier-
tono, ayuda a luchar contra el fro
Se trata de la vitamina C. Mejora el
Respuesta del test: A
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Codos
flexionados
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas juntas: lleve una pierna en ex-
tensin mxima lo ms cerca posible del rostro con las manos, Espalda recta
mientras estira la pierna sobre el suelo segn su eje. Mantenga Cabeza sobre el suelo
la tensin mxima durante 15 segundos.
Variantes
gen no traumtico si se trata de
una luxacin de la rtula; o de ori-
A partir de la misma posicin: guince, una lesin del menisco o
gen traumtico, por ejemplo un es-
Desplace la pierna durante 20 segundos con el pie en exten- rrame tambin puede ser de ori-
sin. forzosamente considerable. El de-
Desplace la pierna hacia el exterior durante 20 segundos. do sinovial no tiene por qu ser
un ligamento, el volumen de lqui-
vedad. Por ejemplo, si se lesiona
lquido no es proporcional a la gra-
que suele creerse, el volumen de
(hemartrosis). Contrariamente a lo
puede haber derrame sanguneo
ras en aparecer. Si aparece antes,
ces, el derrame tarda algunas ho-
que, incluso insignificante. A ve-
consecuencia de cualquier cho-
drartrosis) puede aparecer como
El derrame de lquido sinovial (hi-
Respuesta del test: A, B y C
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Programa del martes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 rotaciones en un sentido y 2 series de 15
rotaciones en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 rotaciones en un sentido y 2 series de 10
Breve test sobre diettica
rotaciones en el otro.
Cul es la cantidad diaria de cal-
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. cio que debe ingerir un adulto?
A 800 mg
Ritmo B 1.200 mg
C 600 mg
Trabaje a ritmo lento.
rosis.
Variantes cio, una prevencin de la osteopo-
ye, debido a su contenido en cal-
A partir de la misma posicin: que el consumo de leche constitu-
Haga 4 series de 16 rotaciones alternadas. sin arterial. No hay que olvidar
Haga 2 series de 15 rotaciones en un sentido y 2 series de 15 voca una disminucin de la pre-
rotaciones en el otro con los brazos estirados a lo largo del colesterol malo en sangre y pro-
tribuye a disminuir la tasa del
cuerpo. cientes han demostrado que con-
ra la salud puesto que estudios re-
El consumo de leche es bueno pa-
de ms o menos a 600 ml de leche).
de calcio diarios (esto correspon-
Un adulto debe consumir 800 mg
Respuesta del test: A
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Piernas Descripcin
ligeramente
separadas De rodillas, incline el tronco hacia delante y apoye una mano
Dedos de
los pies en el suelo frente a usted: levante el otro brazo hacia atrs, al
flexibles mximo. Invierta sucesivamente esta posicin insistiendo mu-
cho al final del movimiento.
Procure no arquear nunca
los riones.
Por qu elegir este ejercicio?
Esta es una tcnica antigua que se practica desde comienzos del
siglo XIX, puesto que es muy segura para la espalda y permite
una rotacin hipercontrolada de la cintura.
Respiracin
Inspire por la nariz en el cambio de brazos. Espire por la boca
al elevar los brazos.
Nota: puede espirar cada vez durante la elevacin del mismo
brazo si su ritmo de ejecucin del movimiento es rpido.
Repeticiones
Para los atrevidos
Breve test sobre diettica Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Cuntas caloras contiene la ra- Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
cin tipo de un atleta? Para los moderados
A de 4.600 a 4.800 Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
B de 1.700 a 2.900
C de 3.200 a 3.500 Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
hacia arriba
Flexiones del tronco a derecha e izquierda Espalda
plana
Respiracin
Inspire por la nariz bajando el busto. Espire por la boca ir-
guindolo.
Repeticiones
Para los atrevidos Breve test sobre deporte
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas. Qu es el bVO2mx. ?
A el volumen residual de ox-
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. geno en los pulmones
Para los moderados B el consumo mximo de ox-
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas. geno en un minuto
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. C el volumen de oxgeno mxi-
mo que un individuo puede
consumir
Ritmo
Trabaje a ritmo lento. los vasos sanguneos.
que asegura mayor flexibilidad a
Variantes y la frecuencia cardaca a la vez
buye a disminuir la tensin arterial
A partir de la misma posicin: cerebral. La actividad fsica contri-
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas estirando el brazo
un infarto o un accidente vascular
que las otras personas de padecer
derecho mientras flexiona el tronco del lado derecho y el bra- tas tienen tres veces menos riesgo
zo izquierdo mientras flexiona el tronco del lado izquierdo. batir dicho proceso. Los deportis-
Haga 2 series de 20 flexiones del tronco del lado derecho y actividad fsica regular para com-
de 20 flexiones del tronco del lado izquierdo. Por eso es importante realizar una
dad fsica a una edad avanzada.
un estado de completa incapaci-
Esta disminucin puede implicar
Disminuye un 10 % cada diez aos.
minuto de esfuerzo mantenido.
de oxgeno de un individuo en un
El bVO2mx. es el consumo mximo
Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 58
Espalda plana
Descripcin
Sentado, piernas separadas al mximo: flexione el tronco sobre Pies en flexin Rodillas en extensin
una pierna. Mantenga la postura 20 segundos. Relaje comple-
tamente el cuerpo hacia delante (sobre todo la nuca) durante
diez segundos, antes de empezar con la otra pierna.
Procure tener los brazos lo
ms alto posible.
Por qu elegir este ejercicio?
Esta tcnica, practicada en los cursos de barra en el suelo y de
danza clsica, ala flexin (caracterstica de correccin de la
buena posicin dorsal) y progresin en la amplitud articular.
Respiracin
Inspire y espire por la nariz durante el mayor tiempo posible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Variantes
A partir de la misma postura:
Breve test sobre diettica
Flexione el busto hacia el exterior de la pierna y no por en- Qu se aconseja beber despus
cima. de una prueba deportiva bastante
Ponga los pies en extensin. intensa?
A agua con gas
B agua sin gas con zumo de
fruta fresca
C agua sin gas azucarada
Programa del mircoles en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Espalda recta
Descripcin
De pie: las manos se tocan arriba, delante y abajo (procure no
flexionar los codos). Rodillas semiflexionadas
Esta tcnica constituye un calentamiento tnico que fortalece Procure mantener lo mximo
los brazos, la espalda y los hombros. Permite una aproximacin posible la espalda inmvil.
sencilla a la coordinacin. Prepara de forma eficaz para el ejer-
cicio siguiente.
Nota: puede coger pequeos pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros du-
rante la segunda serie.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca, a su ritmo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento = 1
toque de las manos arriba, 1 toque de las manos delante y 1 to-
que de las manos abajo).
Breve test sobre anatoma
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. De cuntas partes consta el es-
Para los moderados ternn?
Haga 2 series de 10 encadenamientos. A 1
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. B 2
C 3
Variantes
na ngulo de Louis.
nubrio y del cuerpo se denomi-
A partir de la misma posicin: duras costales. La unin del ma-
laterales presenta seis escota-
Haga 2 series de 15 encadenamientos flexionando los bra- abajo. Cada uno de sus bordes
zos. alargado y ms ancho hacia
Haga 2 series de 10 encadenamientos realizando una pausa en medio: el cuerpo, que es
de 3 segundos cada vez que las manos se toquen. rior triangular).
arriba: el manubrio (parte supe-
El esternn consta de tres partes:
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 62
Rodillas
Descripcin
semiflexionadas De pie o sentado: levante lo ms alto posible y delante, mediante
Pies y separadas
paralelos
pequeos movimientos, los antebrazos.
Respiracin
Inspire por la nariz bajando los antebrazos. Espire por la boca
elevndolos.
Repeticiones
Breve test sobre diettica Para los atrevidos
Qu es el lentigo? Haga 3 series de 10 crculos de los antebrazos en un sentido y
A una infeccin de la piel 3 series de 10 crculos en el otro.
B manchas parduscas drmi- Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
cas
C la degeneracin de una pro-
Para los moderados
tuberancia drmica Haga 3 series de 8 crculos de los antebrazos en un sentido y 3
series de 8 crculos en el otro.
es indoloro! Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
los sesenta. Un detalle importante,
alrededor de los 40 aos y 6 hacia
lser. Bastan algunas sesiones: 3
Ritmo
solares y los seniles. Se tratan con Trabaje muy lenta y regularmente.
metro. Hay dos tipos de lentigo: los
Pueden medir hasta 1 cm de di-
can el envejecimiento cutneo.
Variantes
Esas manchas pigmentarias indi- A partir de la misma posicin:
activan hasta crear manchas. Haga 3 series de 6 elevaciones de los antebrazos y durante 5
segundos mantenga la posicin ms alta.
lanina) se multiplican, crecen y se
nocitos (clulas que producen me-
a los rayos UV. As, ciertos mela- Haga 3 series de 12 elevaciones separando los antebrazos
tos son los lugares ms expuestos hasta que slo se toquen los codos.
manos y el escote, puesto que es-
tir de los 30 aos en el rostro, las
lentigo pueden aparecer a par-
Las manchas parduscas llamadas
Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 63
Descripcin
De pie: realice crculos (lo ms grandes posible) con el tron-
co, con los brazos delante en extensin. Piernas separadas
y semiflexionadas
Este ejercicio tonifica los msculos de la cintura y los ejercita en Procure mantener los brazos
extensin completa; al mismo tiempo obliga a adoptar una ex- lo ms arriba posible.
celente posicin dorsal, que mejora la posicin de la espalda.
Respiracin
Inspire por la nariz cuando el crculo ascienda y espire por la
boca cuando descienda.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 10 crculos alternos. Breve test sobre salud
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. Cul es el porcentaje de mujeres
Para los moderados jvenes que luchan por mantener
Haga 3 series de 6 crculos alternos. un peso satisfactorio?
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. A 55 %
B 65 %
C 45 %
Ritmo
Trabaje a ritmo muy lento. der un problema grave.
cas o restrictivas pueden escon-
Variantes Importante: las actitudes bulmi-
elevado: 7 %).
A partir de la misma posicin: estudiantes, el porcentaje es ms
Haga 3 series de 10 crculos alternos con los dedos juntos,
apenas alcanza un 1,5 % (en las
En cambio, la bulimia en la mujer
palmas vueltas hacia el exterior. gazar, etc.
Haga 3 series de 10 crculos alternos con las piernas ms fle- utiliza medicamentos para adel-
xionadas y los pies hacia el exterior. un 13 % se provoca vmitos y
alimentarios,
un 25 % confiesa hacer excesos
gue un rgimen serio,
un 15 % de las adolescentes si-
rar un peso satisfactorio.
para intentar mantener o recupe-
controlan, hacen regmenes, etc.,
El 45 % de las mujeres jvenes se
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 64
Espalda recta
hacia atrs Ejercicio 4: piernas glteos
Mano Mano sobre la cadera Crculos a un lado con una pierna flexionada
apoyada
Pierna de
accin
flexionada Descripcin
De pie: levante una pierna flexionada a un lado, realice los cr-
Pierna
de apoyo culos en ese lado.
Pie de apoyo
semifle- paralelo al apoyo
xionada
Pie en flexin Por qu elegir este ejercicio?
Procure levantar lateralmente Esta tcnica mejora la apertura de las articulaciones coxofe-
la rodilla lo ms alto posible. morales y la apreciacin de la propiocepcin.
Nota: puede mejorar el equilibrio si evita apoyarse.
Asimismo, puede llevar pesos en los tobillos (de 0,5 kg o 1 kg)
durante la 2 serie.
Respiracin
Inspire por la nariz cuando baje la pierna. Espire por la boca
Breve test sobre deporte
Cul es la deuda de oxgeno cuando la suba.
cuando se realiza un esfuerzo?
A la cantidad de oxgeno con- Repeticiones
sumida durante el esfuerzo
B la cantidad de oxgeno que Para los atrevidos
falta durante el esfuerzo Haga 2 series de 12 rotaciones con cada pierna en un sentido
C la cantidad de oxgeno con- y en otro.
sumida de ms al interrum- Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
pir la actividad fsica
Para los moderados
oxgeno ocasionado.
Haga 2 series de 8 rotaciones con cada pierna en un sentido y
muscular realizado y al dficit de en otro.
deuda es proporcional al esfuerzo Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
volver a sintetizar glucgeno. Esta
gas carbnico o empleado para
que ser transformado en agua y
Ritmo
durante la contraccin muscular), Trabaje a su ritmo.
descomposicin del glucgeno
(cido-alcohol que aparece en la
buye a eliminar el cido lctico
Variantes
oxgeno de los msculos y contri- A partir de la misma posicin:
plementario restaura el stock de Haga 2 series de 20 elevaciones laterales con cada pierna fle-
cin. Este volumen de oxgeno su-
rante ese perodo de readapta- xionada en equilibrio sobre los dedos del pie de apoyo.
de oxgeno consumido de ms du- Haga 2 series de 20 rotaciones con cada pierna, alternando
deuda de oxgeno es la cantidad un crculo en un sentido y un crculo en el otro.
za poco a poco el nivel inicial. La
ca, el consumo de oxgeno alcan-
Al detener cualquier actividad fsi-
Respuesta del test: C
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Respiracin
Inspire y espire lo ms largamente posible a ritmo regular mien-
tras dura la fase de estiramiento.
Programa del jueves en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Descripcin Rodillas
semiflexionadas
De pie o sentado, brazos en cruz: acerque y separe los brazos
estirados. Pies
Nota: puede realizarlo con pequeos pesos (de 0,5 kg o 1 kg) paralelos
Respiracin
Breve test sobre deporte
Inspire por la nariz y espire por la boca regularmente. Cuntas formas bsicas de stret-
ching existen?
Repeticiones A 6
B 4
Para los atrevidos C 5
Haga 2 series de 20 acercamientos-separaciones.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. danza clsica y del hatha-yoga.
Para los moderados Nota: el stretching procede de la
mximo la articulacin del otro).
Haga 2 series de 16 acercamientos-separaciones. entre dos (uno estira hasta el
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. significa stretching prolongado
Prolonged stretching, que
Ritmo otro).
(uno estira la articulacin del
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente du- todo de relajacin entre dos
rante la segunda. Relaxation method: es un m-
tura).
Variantes ca balancear y mantener la pos-
Ballistic and hold (que signifi-
A partir de la misma posicin: entre dos.
Haga 2 series de 10 acercamientos-separaciones con un
lar propioceptiva. Se realiza
todo Facilitacin neuromuscu-
solo brazo, mientras el otro permanece estirado a un lado, Mtodo de FNP, que es el m-
paralelo al suelo, y 2 series de 10 acercamientos-separa- miento de la postura).
ciones con el otro brazo. la traccin pasiva y el manteni-
Haga 2 series de 10 acercamientos-separaciones con los bra- Passive lift (que consiste en
stretching:
zos paralelos al suelo y 2 series de 10 acercamientos-separa- Existen cinco formas bsicas de
ciones con los brazos por encima de la paralela al suelo. Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 68
Descripcin
Dedos juntos Rodillas De pie: flexione al mximo el tronco hacia delante, hacia el sue-
en extensin flexionadas lo y hacia atrs, colocando cada vez las manos lo ms lejos po-
y separadas
sible. A continuacin, levntese del todo manteniendo las pier-
nas flexionadas y separadas antes de volver a empezar.
Procure mantener las
piernas lo ms inmviles
posible durante la
Por qu elegir este ejercicio?
realizacin del ejercicio. Esta tcnica mejora mucho la flexibilidad lumbar y tonifica el
conjunto de la musculatura de la parte inferior de la espalda.
Es importante practicarla regularmente si queremos agachar-
nos sin dificultad durante toda la vida. Asimismo, es beneficio-
sa para la coordinacin gestual.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar el tronco.
Breve test sobre diettica Espire por la boca al enderezarlo.
Qu elemento hay que disminuir
de la alimentacin en caso de hi- Repeticiones
pertensin?
A el azcar Para los atrevidos
B la sal Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento: 1 fle-
C la mantequilla xin hacia delante, 1 flexin hacia el suelo, 1 flexin hacia atrs).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
tensin grave. Para los moderados
sin banal en lugar de una hiper- Haga 2 series de 10 encadenamientos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
a 8 kg, a fin de tratar una hiperten-
len aconsejarles perder peso, de 7
a los enfermos obesos, pero sue-
dicos ya no recetan hipotensores Ritmo
Observacin: actualmente los m-
turado), la tensin se normaliza. Trabaje ms lenta y regularmente.
es rico en cido linoleico poliinsa-
dividuos) de aceite de girasol (que Variantes
ta cantidad (definida segn los in-
tambin que, si se aade una cier- A partir de la misma posicin:
aumenta el apetito. Se constata Haga 2 series de 15 encadenamientos en equilibrio sobre los
adelgazamiento, puesto que la sal dedos de los pies.
el aceite. Disminuir la sal facilita el Haga 2 series de 15 encadenamientos con los dedos entrela-
mentar (sin pasarse, por supuesto)
Se aconseja disminuir la sal y au- zados, brazos en hiperextensin.
Respuesta del test: B
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Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna.
Espire por la boca al subirla.
Breve test sobre salud
Repeticiones Qu es la colitis?
A una disminucin anormal de
Para los atrevidos la transformacin de los ali-
Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna. mentos
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. B una disfuncin del aparato
Para los moderados digestivo
C una inflamacin del colon
Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
seguir un tratamiento.
Ritmo esencial tener un pronstico para
saciones dolorosas. Por lo tanto es
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo ms tes gases acompaados de sen-
dinmico durante la segunda. la mayora de las veces abundan-
hay estreimiento como diarrea y
Variantes
tiene el vientre hinchado, tanto si
consulta por una colitis cuando se
A partir de la misma posicin: sionar carencias. En general, se
cacin es un error que puede oca-
Mantenga la pierna elevada durante 4 segundos en su fase diagnstico seguro. La automedi-
mxima de elevacin. copia, que permite establecer un
Estire la pierna de apoyo con cada elevacin de la otra pier- el mdico recomienda una endos-
na. Flexinela de nuevo cuando la pierna activa vuelva a ba- tura del bazo. La mayora de veces,
jar. lon, con frecuencia situada a la al-
La colitis es la inflamacin del co-
Respuesta del test: C
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Espalda recta
Ejercicio 4: piernas glteos
Pierna estirada
Cambios de piernas por delante
Pierna flexionada
Descripcin
entre los brazos De pie, incline el cuerpo hacia delante apoyndose en el suelo
Brazos estirados Taln
y separados despegado
con las manos: estire una pierna hacia atrs, flexione la otra ha-
Pie en Dedos de los pies cia delante. De este modo, cambie de pierna sin saltar.
el suelo flexionados
Por qu elegir este ejercicio?
Procure descender el cuerpo
al mximo hacia el suelo en Esta tcnica es muy buena para ejercitar el sistema cardiopul-
cada flexin a fin de mejorar monar, al mismo tiempo que refuerza la tonicidad gltea y ac-
al mximo posible la tiva y da flexibilidad a las piernas. Es bastante completa y per-
separacin de las piernas. mite, asimismo, evaluar la propia condicin fsica (conviene no
quedarse, o apenas, sin aliento al final de una serie).
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente
posible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 cambios de pierna.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 14 cambios de pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Breve test sobre anatoma
Cuntas partes seas conforman Ritmo
el pie?
A 4 Trabaje a ritmo dinmico. Si se siente capaz, acelere en la lti-
B 6 ma serie.
C 5
Variantes
do) A partir de la misma posicin:
Las falanges (tres falanges por de- Haga 2 series de 20 cambios de pierna separando un poco
nos)
El metatarso (cinco metatarsia- la pierna del suelo al final de cada extensin.
des, tres cuneiformes), Haga 2 series de 10 extensiones hacia atrs con la pierna iz-
El tarso anterior (navicular, cuboi- quierda y 2 series de 10 extensiones hacia atrs con la dere-
trgalo), cha.
El tarso posterior (calcneo y as-
El pie consta de:
Respuesta del test: A
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 71
Descripcin
Sentado: flexione al mximo el tronco por encima de la pierna
estirando bien los brazos al frente. Mantenga el estiramiento Pierna estirada
Rodilla flexionada
Pie en flexin
mximo durante 20 segundos. Pie flexible
Nota: el objetivo es bajar el cuerpo paralelamente al suelo y so-
bre todo no intentar descender el trax arqueando la espalda.
Procure estirar al mximo el
Por qu elegir este ejercicio? muslo hacia atrs.
Respiracin
Breve test sobre diettica
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
Cul es el alimento ms comple-
sible. to?
A el huevo
Repeticiones B la leche
C la carne
Para los atrevidos y los moderados
Haga 2 posturas al lado izquierdo y 2 al lado derecho. rencia de hierro.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. ble, por supuesto) en caso de ca-
consumirla (en cantidad razona-
Variantes B12 entre otras). Se recomienda
bin grasa y agua, vitaminas B (la
A partir de la misma posicin: cidos esenciales y contiene tam-
Haga 4 posturas alternadas anudando los dedos, con las pal- rrientes). Aporta todos los amino-
mas vueltas hacia el exterior. (entre un 16 y un 22 % las ms co-
La carne es muy rica en protenas
Haga 4 posturas alternadas estirando la pierna a un lado en ni calcio, ni vitamina C.
lugar de flexionarla. que no aporta ni glcidos, ni fibras,
do, pero no es completo, puesto
(14 % de protenas) ms destaca-
El huevo es el alimento proteico
todo zinc) y las vitaminas A, D y B2.
minerales, oligoelementos (sobre
dos, 32 g de prtidos, 9 g de sales
de glcidos (lactosa), 36 g de lpi-
litro contiene 904 g de agua, 50 g
go, hierro, fibras ni vitamina C. Un
vitaminas. No contiene, sin embar-
tenas, calcio, lpidos, glcidos y
pleto, puesto que es rica en pro-
La leche es casi un alimento com-
Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 72
Programa del viernes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
De pie o sentado, manos detrs de la nuca: haga que los codos Rodillas
semiflexionadas
se toquen delante.
Pies paralelos
Por qu elegir este ejercicio?
Esta tcnica permite volver a aprender el sostenimiento dorsal Estire el cuello hacia atrs
y sentir de forma muy distinta la masa muscular de la parte su- procurando colocar los
perior de la espalda y de los hombros. Se recomienda practi- codos al mximo hacia
carla regularmente (e incluso a lo largo del da) si se trabaja atrs.
con un ordenador y respetar bien las fases respiratorias. Dis-
tiende, tonifica y flexibiliza en especial la parte superior del
cuerpo.
Respiracin
Inspire por la nariz cuando lleve los codos hacia usted y espi- Breve test sobre salud
re por la boca cuando los aleje. A qu se debe el desfallecimien-
to muscular de origen nutricional?
A al agotamiento de los cidos
Repeticiones grasos musculares
Para los atrevidos B a una disfuncin del paso de
glucgeno
Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos. C al agotamiento del glucge-
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. no muscular
Para los moderados
Haga 3 series de 10 desplazamientos de codos. tendencia a subalimentarse.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. que las mujeres deportistas tienen
mentarse demasiado, mientras
Ritmo portistas tienen tendencia a ali-
gn los sondeos, los hombres de-
Trabaje lentamente. apreciar bien las necesidades. Se-
te y tambin la importancia de
Variantes co en caso de practicar un depor-
importancia del equilibrio dietti-
A partir de la misma posicin: No nos cansaremos de repetir la
Haga 2 series de 10 desplazamientos de codos y permanez- considerable con calambres.
portista siente una fatiga muscular
ca inmvil durante 8 segundos en el momento en que se to- zando un esfuerzo intenso. El de-
quen los codos y 8 segundos en el momento del estiramien- plo, a las dos horas de estar reali-
to hacia atrs. Esto puede producirse, por ejem-
Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos con las pal- tamiento del glucgeno muscular.
mas hacia el exterior (tranquilcese: es normal que no con- origen nutricional se debe al ago-
El desfallecimiento muscular de
siga que se toquen). Respuesta del test: C
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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda.
Reljese 6 a 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Breve test sobre anatoma
Haga 2 series de 15 pasajes de derecha a izquierda.
Cuntos tipos de fibras muscula-
res existen? Reljese de 10 a 15 segundos entre cada serie.
A 4
B 3 Ritmo
C 2
Trabaje a su ritmo.
ms frgiles que las fibras rojas.
sidad y de corta duracin. Son Variantes
A partir de la misma posicin:
esfuerzos fsicos de gran inten-
en anaerobiosis. Se utilizan en
que funcionan esencialmente Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados a un lado to-
Las fibras musculares blancas, cando el suelo con la mano cada vez.
Son muy resistentes. Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados con la pier-
moderada y de larga duracin. na del mismo lado que el desplazamiento estirada delante
fuerzos fsicos de intensidad
oxgeno). Se requieren en es- (ms difcil).
bica (necesitan el aporte de
principalmente de forma aer-
las fibras rojas, que funcionan
lares:
Existen dos tipos de fibras muscu-
Respuesta del test: C
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Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al ele-
varla.
Repeticiones
Para los atrevidos
Breve test sobre salud Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
Cuntos tipos de glucgeno exis- Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
ten?
A 2
Para los moderados
B 1 Haga 2 series de 10 elevaciones con cada pierna.
C 3 Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
400 g.
ponde a una reserva de unos
Ritmo
glucgeno muscular corres- Trabaje a su ritmo en la primera serie, luego lentamente en la
pidos los que toman el relevo. El segunda.
de una hora y media, son los l-
Variantes
tiempo bastante largo, al cabo
mantenido durante un lapso de
Cuando se produce un esfuerzo A partir de la misma posicin:
carburante de los msculos.
El glucgeno muscular. Es el Haga 2 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna y
macenado es unos 200 g. permanezca inmvil 5 segundos durante la fase ms alta.
rebro. El glucgeno heptico al- Haga 2 series de 12 elevaciones laterales realizando un pe-
cula por la sangre y nutre el ce- queo rebote en la fase ms alta.
el glucgeno heptico, que cir-
Existen dos tipos de glucgeno:
Respuesta del test: A
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 77
loque una de las piernas en el suelo y separe al mximo la otra Mano en la parte Palma en el suelo
interna del muslo
pierna con la mano puesta en la parte interna del muslo. Man-
tenga el estiramiento mximo durante 10 segundos.
Procure colocar bien la
pelvis contra la pared. No
Por qu elegir este ejercicio? debe quedar espacio entre
Esta postura de stretching, que conocen muy bien los bailari- ambas.
nes, mejora la separacin de los msculos aductores de forma
bastante inmediata, segura y progresiva. Su prctica regular
proporciona considerable soltura a los movimientos de las pier-
nas. Si practica danza, es el ejercicio que tiene que realizar re-
gularmente.
Breve test sobre deporte
Respiracin La duracin de un esfuerzo de re-
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po- sistencia es de:
sible. A 60 minutos a varias horas
B 40 a 60 minutos
C 10 a 20 minutos
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados natacin, etc.
tinaje, cicloturismo, senderismo,
Haga 6 posturas alternadas. tencia: jogging, esqu de fondo, pa-
Reljese 10 segundos entre las series. Nota: algunos deportes de resis-
ma.
Variantes te mucho tiempo su potencial for-
manera eficaz de mantener duran-
A partir de la misma posicin: mientras que bien dirigido es una
Haga 6 posturas alternadas de 10 segundos cada una suje- a incidentes cardiopulmonares,
tando el pie de la pierna en el suelo con la mano corres- ging) se dirige mal, puede dar lugar
trenamiento (por ejemplo en el jog-
pondiente (es normal que incline el cuerpo a un lado). que se utilizan. Si este tipo de en-
Haga 6 posturas alternadas con los pies en extensin. Son las fibras rojas musculares las
nismo utiliza azcares y grasas.
En este tipo de esfuerzo, el orga-
minuto.
superar las 120 pulsaciones por
regularidad. El pulso nunca debe
intensidad media y realizado con
veinte minutos a varias horas, de
Es un esfuerzo que puede ir desde
Respuesta del test: A
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Programa del sbado en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Descripcin
De pie: realice simultneamente crculos pequeos con los bra- Pies Rodillas
zos: abajo, a los lados y arriba. paralelos semiflexionadas
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente po- Breve test sobre salud
sible. La plastia abdominal es:
A la colocacin de una prte-
Repeticiones sis quirrgica
B una intervencin quirrgica
Para los atrevidos de la piel
Haga 2 series de 10 encadenamientos (1 encadenamiento = cr- C una intervencin quirrgica
culos arriba, a los lados, abajo) en un sentido y 2 series de 10 de los msculos abdomina-
les
encadenamientos en el otro.
Reljese de 6 a 8 segundos entre cada serie.
est relajada.
Para los moderados vientre plano si la masa abdominal
Haga 2 series de 8 encadenamientos en un sentido y 2 series de pre es una solucin para un
8 encadenamientos en el otro. vencin. De todos modos, no siem-
Reljese 8 10 segundos entre las series. saria una segunda pequea inter-
embargo, algunas veces es nece-
Ritmo centes al cabo de seis meses. Sin
linfa. Los resultados son convin-
Trabaje a su ritmo. puede constatarse un derrame de
das siguientes a la intervencin,
veces, durante los primeros veinte
Variantes del pubis, apenas se ve. Algunas
A partir de la misma posicin: minal. La cicatriz, situada al nivel
nombre de dermolipectoma abdo-
Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series piel que sobra. Tambin recibe el
de 10 encadenamientos en el otro alternando un crculo pe- En general, consiste en quitar la
queo y uno grande. objetivo estirar la piel del vientre.
Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series vencin quirrgica que tiene por
de 10 encadenamientos en el otro alternando un crculo rpi- La plastia abdominal es una inter-
Respuesta del test: B
do y un crculo muy lento.
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 80
Este ejercicio es uno de los ms fciles para los abdominales Procure mantener la vista en
oblicuo mayor y oblicuo menor. Este grupo muscular debe pre- la vertical a fin de mantener
pararse de forma progresiva y suave para esfuerzos cada vez siempre una buena posicin
ms intensos. de la cabeza.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar el trax.
Espire por la boca al subirlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 elevaciones alternadas del tronco.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 elevaciones alternadas del tronco.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Breve test sobre salud
Qu cantidad de magnesio debe
Ritmo consumir un adulto diariamente?
Trabaje a su ritmo pero con regularidad. A 200 mg
B 350 mg
C 450 mg
Variantes
A partir de la misma posicin:
magnesio.
tas aguas contienen igualmente
Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco a derecha e iz- mg en 100 g de pan integral. Cier-
quierda alternativamente, realizando una pausa de 4 segun- che, 25 mg en 100 g de brcol, 30
dos en la posicin ms alta. un pltano, 12 mg en 100 g de le-
Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco con las piernas 100 g de copos de avena, 32 mg en
en 220 g de chocolate, 130 mg en
elevadas y flexionadas y los tobillos cruzados. es 330 mg. Hay 230 g de magnesio
es 420 mg y la de un adolescente
cinta es 480 mg, la de un anciano
la racin diaria de una mujer en-
nesio diarios. Cabe destacar que
Un adulto necesita 350 mg de mag-
Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 82
Descripcin
Antebrazos Pierna En posicin cuadrpeda: haga pequeas elevaciones laterales
apoyados flexionada en
sobre el suelo ngulo recto
con una pierna flexionada.
Palmas en el suelo
Por qu elegir este ejercicio?
Procure tener la espalda lo Este ejercicio es una de las tcnicas de base para hacer traba-
ms plana posible y no jar los msculos glteos.
elevar la pierna hacia atrs Se practica en los cursos de abdo-glteos y endurece gran par-
sino hacia el lado. te de la regin gltea. Complementa otras tcnicas para los gl-
teos de esta gua. Tambin fortalece el interior de los muslos.
Nota: es posible llevar pesos (de 0,5 kg o 1 kg) en la segunda
serie.
Breve test sobre deporte
El cardio-training tiene que ver Respiracin
con:
A los cursos de style aerobic
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente
B los entrenamientos de ca- posible.
rrera a pie
C las mquinas que ponen en Repeticiones
accin el aparato cardiopul-
monar Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 pequeas elevaciones con cada pierna.
tiempo. Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
afina y muscula la silueta al mismo
de tipologa celultica, puesto que
training se aconseja a las mujeres Haga 3 series de 10 pequeas elevaciones con cada pierna.
to adaptado. El trabajo de cardio- Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
cados y permiten un entrenamien-
Los aparatos actuales son sofisti-
tencia y tonifica la masa muscular.
Ritmo
desarrolla principalmente la resis- Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rpido du-
ma irreflexiva. El trabajo cardio rante la segunda y muy despacio durante la ltima.
zn y no deben emplearse de for-
Variantes
aparatos solicitan mucho el cora-
king, la bicicleta-remo. Todos esos
y sus derivados, la bicicleta de bi- Haga 3 series de 16 elevaciones laterales con cada pierna al-
cinta de correr, el stepper, el remo
cin, encontramos la bicicleta, la ternando una elevacin pequea y una grande.
cardio de las salas de prepara- Haga 3 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna re-
diovasculares. En el espacio alizando una pausa de 5 segundos en la fase ms alta del mo-
tenden mejorar las funciones car- vimiento.
trenarse con mquinas que pre-
El cardio-training consiste en en-
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 83
Palmas Brazos
Descripcin vueltas estirados
hacia arriba y paralelos
Echado sobre la espalda: estire las piernas hacia arriba y los
brazos al mximo en la prolongacin del cuerpo. Mantenga la
extensin mxima durante 20 segundos. Dedos juntos Espalda recta
en extensin
Por qu elegir este ejercicio?
Procure apoyar
Esta tcnica, fcil de realizar, se recomienda a las personas que completamente las lumbares
tienen la espalda frgil o que padecen de lumbalgia. Tambin sobre el suelo mientras dure
se aconseja realizarlo sobre la cama (si no es demasiado blan- el estiramiento.
da...), justo antes de dormirse, para conservar toda la noche el
beneficio del estiramiento.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po- Breve test
La dermografa es:
sible. A un utensilio de ciruga pls-
tica
Repeticiones B un tatuaje permanente o una
urticaria local
Para los atrevidos y los moderados C una nueva tcnica para
Haga 4 posturas. adelgazar
Reljese de 10 a 12 segundos entre las series.
de frotar o araar la piel.
Variantes ticaria local que aparece despus
La dermografa tambin es una ur-
A partir de la misma posicin 2 definicin:
Haga 4 posturas de 20 segundos separando las piernas. orgnicos definitivos sin peligro.
mdicos que utilizan pigmentos
Haga 4 posturas de 20 segundos entrelazando los dedos y con vegetales antialrgicos, pero hay
las palmas hacia el exterior. tos que se emplean son pigmentos
mayora de las veces, los pigmen-
zados no duran ms de 3 aos. La
zan mdicos. Los pigmentos utili-
Las intervenciones slo las reali-
fectos o borrar antiguos tatuajes.
o las cejas, ocultar distintos de-
mografa puede recrear una boca
por ejemplo. En esttica, la der-
catrices debidas a un accidente,
sobre todo para disimular las ci-
tico de larga duracin. Se utiliza
La dermografa es un tatuaje est-
1 definicin:
Respuesta del test: B
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120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 85
Su programa
Remodelaje
de la tercera
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)
Programa del lunes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 2: cintura
Circunducciones de la pelvis
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones en un sentido y 2
series de 12 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2
series de 8 repeticiones en el otro.
Para tonificar
Ejercicio 3: abdominales
Desplazamientos simultneos de las piernas y del tronco
Para los atrevidos, 3 series de 15 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones.
Para tonificar
Respiracin
Inspire por la nariz bajando los brazos. Espire por la boca le-
vantndolos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados Breve test sobre salud
Haga 2 series de 10 elevaciones de brazos. Qu es la mielosis?
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. A una enfermedad contagiosa
B una alteracin de la mdula
espinal
Ritmo C una infeccin sea y muscu-
Trabaje lentamente. lar
Variantes provocarla.
de benceno y tolueno) pueden
A partir de la misma posicin: de hulla, formada por una mezcla
Haga 3 series de 15 elevaciones de brazos, incline el tronco de la destilacin de los alquitranes
ductos, como el benzol (fraccin
hacia delante al bajar los brazos. Levntelo al subirlos. medad; sin embargo, ciertos pro-
Haga 3 series de 15 elevaciones inclinando el cuerpo hacia por ejemplo, padecen esta enfer-
la izquierda y luego a la derecha, con cada elevacin de bra- versas. Las personas irradiadas,
zos. infecciones o intoxicaciones di-
sa de la mdula sea causada por
La mielosis es una alteracin difu-
Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 88
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Breve test sobre deporte Repeticiones
Los especialistas aconsejan, des-
pus de una prueba deportiva: Para los atrevidos
A ayunar durante 4 5 horas Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series
B alimentarse con verduras y
de 12 circunducciones en el otro.
fruta
C comer de forma copiosa Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
tonces por qu privarse? Haga 2 series de 8 circunducciones en un sentido y 2 series de
nalizada la accin deportiva; en- 8 circunducciones en el otro.
comida unas horas despus de fi- Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
mal es tener ganas de una buena
servas. No obstante, lo ms nor-
da, con objeto de restaurar las re- Ritmo
mal de entrenamiento el tercer
dos. Slo se reanuda la racin nor-
Trabaje lentamente.
das una gran proporcin de prti-
se recomienda incluir en las comi- Variantes
gundo da que sigue a la prueba,
eliminacin de las toxinas. El se- A partir de la misma posicin:
char contra la acidosis y facilita la Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series
ticin. Esta prctica permite lu- de 12 circunducciones en el otro, con los brazos en cruz.
comidas siguientes a una compe- Haga 4 series de 12 circunducciones alternando ambos sen-
mentarse ligeramente en las dos
tidos.
Los especialistas aconsejan ali-
Respuesta del test: B
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Dedos
Descripcin entrelazados
detrs de
Echado sobre la espalda, piernas verticales: desplace simult- la nuca
neamente las piernas y el tronco uno hacia el otro (intente no
apoyar la cabeza en el suelo cada vez).
Nota: no deje que las piernas desciendan hacia atrs; colque-
Procure mirar lo mximo
las completamente verticales. Si no est acostumbrado a entre-
posible a la perpendicular y
narse, comience el ejercicio con poca amplitud y aumntela po-
no a los pies para evitar
co a poco. fracturarse la nuca.
Por qu elegir este ejercicio?
Este ejercicio, que refuerza los msculos abdominales, es com-
pleto en el sentido de que hace trabajar tanto la parte inferior
como la parte central o superior del msculo recto del abdo-
men. Adems, requiere poco sitio.
Respiracin
Inspire por la nariz al llevar el tronco y las piernas a su posicin
inicial. Espire por la boca al acercar el tronco y las piernas.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 15 desplazamientos tronco-piernas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados Breve test sobre salud
Qu es la miositis?
Haga 3 series de 10 desplazamientos tronco-piernas. A la distensin de las fibras
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. musculares
B una enfermedad degenera-
Ritmo tiva del tejido muscular
C una inflamacin del tejido
Trabaje a su ritmo. muscular
Repeticiones co.
dficit de fabricacin de cido ri-
Para los atrevidos y los moderados bin a sujetos que presentan un
Haga 4 posturas. tante, la gota puede afectar tam-
Reljese 4 5 segundos entre las series. forma de urato de sodio). No obs-
deposita en las articulaciones (en
frente. El exceso de este cido se
Variantes do rico diarios) no puede hacerle
el rin (que elimina 600 mg de ci-
A partir de la misma posicin: la alimentacin es demasiado rica,
Haga 4 posturas con los pies en apertura. dedor de 0,60 mg por litro, pero si
Haga 4 posturas con las piernas estiradas y los brazos rode- sa normal de cido rico es alre-
ando los muslos o las pantorrillas en lugar de los tobillos. carne, el alcohol, el vino, etc. La ta-
na, la guanina, la cafena...) en la
ncleo se encuentra en la adeni-
(compuestos heterocclicos cuyo
tacin demasiado rica en purinas
cuencia, la causa es una alimen-
fos) y renales (clculos). Con fre-
pie, por ejemplo), subcutneas (to-
macin aguda del dedo gordo del
voca afecciones articulares (infla-
rico en el organismo, lo que pro-
blica debida al exceso de cido
La gota es una enfermedad meta-
Respuesta del test: A
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 92
Programa del martes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 4: glteos
Elevaciones de la pierna superior
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones de cada pierna.
Para tonificar
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.
Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el trax. Espire por la boca al er-
guirlo.
Repeticiones
Breve test sobre salud Para los atrevidos: Haga 1 serie de 10 encadenamientos co-
Cuntos tipos de pldoras anti-
conceptivas existen en la actuali-
menzando por la derecha (1 encadenamiento = 1 flexin lateral
dad en el mercado? + 1 flexin en el centro + 1 flexin lateral) y 1 serie de 10 en-
A 4 cadenamientos comenzando por la izquierda. Reljese 4 5 se-
B 3 gundos entre las series.
C 6 Para los moderados: Haga 1 serie de 6 encadenamientos co-
menzando por la derecha y 1 serie de 6 encadenamientos co-
impide.
slo afecta a la ovulacin, que
menzando por la izquierda. Reljese 7 u 8 segundos entre las se-
3. La pldora secuencial: su accin ries.
de embarazo extrauterino.
En algunos casos existe riesgo Ritmo
riesgo de embarazo de 1 a 3 %.
inhibe la ovulacin y tiene un Trabaje a su ritmo.
na disminuyendo su grosor. No
cndolo y sobre la mucosa uteri- Variantes
acta sobre el moco cervical se-
2. La micropldora progestativa A partir de la misma posicin:
quea la ovulacin. Haga 1 serie de 10 encadenamientos con los pies en apertu-
1. La pldora combinada, que blo- ra, comenzando por la derecha, luego por la izquierda.
Haga 1 serie de 10 encadenamientos con las piernas estiradas
conceptiva:
Existen tres tipos de pldora anti-
Respuesta del test: B comenzando por la derecha, luego por la izquierda.
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Codos
Descripcin extendidos
al mximo
Echado sobre la espalda, piernas elevadas hasta la vertical, bus- hacia atrs
to levantado: acerque y separe las piernas manteniendo el tron-
co erguido.
Nota: para reforzar la tonicidad muscular puede llevar pesos de
Procure no bajar nunca las
0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante la 2 serie.
piernas sobre el suelo. Es
preferible que se mantengan
Por qu elegir este ejercicio? perpendiculares al suelo
Este ejercicio presenta la ventaja de hacer trabajar a la vez los para evitar el riesgo de
abdominales de frente y los msculos aductores interiores de arqueo lumbar.
los muslos.
Respiracin
Inspire por la nariz al separar las piernas. Espire por la boca al Breve test sobre deporte
Cul es la distancia de un medio-
acercarlas. maratn?
A 20,5 km
Repeticiones B 22,4 km
C 21,1 km
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 separaciones de piernas.
Reljese 4 5 segundos entre las series. namiento que evite asfixiarse!
tener un buen mtodo de entre-
Para los moderados odo bastante largo; basta con
Haga 2 series de 15 separaciones de piernas. paces de correr durante un per-
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. aun cuando la mayora son ca-
las mujeres que temen lanzarse,
Ritmo recorrido es plano. Son muchas
querir ms esfuerzo que si el
Trabaje a su ritmo. ra tiene muchas cuestas, se re-
general, puesto que, si la carre-
Variantes ms que indicaciones de orden
muy bueno. Por supuesto, no son
A partir de la misma posicin: mana para conseguir un tiempo
Haga 1 serie de 20 separaciones de una pierna y 1 serie de
cuatro entrenamientos por se-
ra realizar un tiempo medio y
20 separaciones de la otra. tos de una hora por semana pa-
Haga 2 series de 20 separaciones, alternando una separacin unos 35 aos, dos entrenamien-
de piernas grande con una pequea. quiere, para una persona de
este tipo sobre terreno llano re-
tn es 21,1 km. Una carrera de
La distancia de un mediomara-
Respuesta del test: C
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Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Breve test sobre salud
Para los atrevidos y los moderados Qu es la osteodensitometra?
Haga 6 posturas alternadas. A un examen que mide la ma-
sa sea
B un tratamiento de ciertas
Variantes enfermedades seas
Haga 4 posturas alternadas de 15 segundos; en cada una lle- C un mtodo de intervencin
ve la pierna hacia el hombro opuesto en lugar de mantener- sobre los huesos
la en el eje. luchar contra la osteoporosis.
Haga 4 posturas alternadas de 20 segundos; en cada una lle- miento hormonal sustitutivo para
ve la pierna hacia el exterior del hombro correspondiente. mdicos son partidarios del trata-
huesos). Por el momento, muchos
que detiene la destruccin de los
duccin de calcitonina (hormona
ta de estrgenos acelerara la pro-
tualmente se supone que la inges-
practicar terapias adaptadas. Ac-
prdida sea, lo que permitir
formaciones preciosas sobre la
Esta tcnica permite obtener in-
men de la densidad del esqueleto.
tambin densitometra, es un exa-
La osteodensitometra, llamada
Respuesta del test: A
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 98
Programa del mircoles en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 3: vientre
Crculos pequeos con las piernas
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro.
Para tonificar
De pie o sentado: realice rotaciones con los brazos, cabeza y Rodillas semiflexionadas
espalda inmviles.
Pies paralelos
Por qu elegir este ejercicio?
Esta tcnica da flexibilidad a los hombros a la vez que abre Procure estirar al mximo
la caja torcica, lo que permite corregir malas posturas dorsa- los hombros hacia atrs
les. Es ms un ejercicio para dar flexibilidad que para tonificar. cada vez que los brazos
Una vez realizado, se experimenta una sensacin de distensin pasan por detrs.
articular.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 cr-
culos en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. Breve test sobre salud
Para los moderados Qu es la dismenorrea?
A reglas dolorosas
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 cr- B reglas muy abundantes
culos en el otro. C reglas irregulares
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
rencia.
Ritmo y, algunas veces, tambin a la he-
elevados, a trastornos hormonales
Trabaje a su ritmo en la primera serie y a ritmo dinmico en la (sustancias qumicas) demasiado
segunda. unos niveles de prostaglandinas
contrctil del msculo uterino, a
Variantes
nea, a un exceso de la actividad
nes de la vascularizacin sangu-
A partir de la misma posicin: resto. Puede deberse a disfuncio-
res de 15 a 30 aos y al 30 % del
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 reglas afecta al 60 % de las muje-
crculos en el otro, intentando estirar lo mximo posible los a tres das. Este trastorno de las
brazos. vientre, que pueden durar de uno
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 terizadas por dolores en el bajo
crculos en el otro, con las palmas hacia arriba. designa reglas dolorosas, carac-
La dismenorrea es el trmino que
Respuesta del test: A
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 100
Rodillas
semiflexionadas
Descripcin
y separadas
De pie: realice rotaciones alternadas del tronco intentando po-
ner las manos cada vez ms lejos contra la pared.
Respiracin
Inspire por la nariz al llevar el trax al frente. Espire por la bo-
ca en la rotacin.
Breve test sobre salud
Cuntos exmenes son necesa- Repeticiones
rios antes de tomar la pldora?
A 3 Para los atrevidos
B 4 Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
C 2 Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
cemia en ayunas.
je de triglicridos, colesterol y glu-
Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
guneo para conocer el porcenta- Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
solicita asimismo un anlisis san-
ciertas pldoras). El especialista Ritmo
gunas veces incompatibles con
ma eventual de medicamentos (al- Trabaje a ritmo lento.
diversas, en especial, sobre la to-
to va acompaado de preguntas Variantes
gico bastante exhaustivo. Todo es-
El tercero es un examen ginecol- A partir de la misma posicin:
senos. Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas con las piernas es-
El segundo es una palpacin de los tiradas.
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas colocando las ma-
bioimpedancia elctrica.
test de composicin corporal, por
peso y, algunas veces, tambin un nos altas sobre la pared.
control de la tensin arterial y del
neral y comprende entre otros un
El primer examen es de orden ge-
exmenes.
Conviene efectuar tres tipos de
Respuesta del test: A
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 101
Espalda recta
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas verticales: realice crculos pe- Cabeza apoyada en el suelo
queos con las piernas.
Esta tcnica resulta eficaz para muscular el vientre y solicita las Procure mantener las
fibras musculares inferiores del recto del abdomen. Se aconse- piernas lo ms arriba posible
ja para ponerse en forma tras el parto y tambin a las personas en la perpendicular. Procure
que tienen la espalda frgil. que no se inclinen hacia
atrs.
Respiracin
Inspire por la nariz cuando el crculo ascienda y espire por la
boca cuando descienda.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 cr- Breve test sobre salud
Qu es la azoospermia?
culos en el otro. A la ausencia de espermato-
Reljese 4 5 segundos entre las series. zoides en el esperma
Para los moderados B una enfermedad que afecta
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 cr- a los espermatozoides
culos en el otro. C una afeccin parcial de la
produccin de espermato-
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. zoides
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al su-
birla.
Descripcin
Echado sobre la espalda, pase las rodillas flexionadas a un la- Pies en flexin
do: mantenga la postura durante 12 segundos antes de cambiar Brazos en cruz
lentamente de lado. Palmas sobre el suelo
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Programa del jueves en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 3: piernas
Pequeos rebotes con una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 30 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 20 repeticiones.
Para tonificar
Este sencillo ejercicio de coordinacin ejercita con suavidad la Procure estirar los brazos
masa de la espalda y de los hombros. Constituye un buen ca- todo el tiempo como si
lentamiento. quisiera alargarlos.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente
posible.
Ritmo
gasto es la causa. La mayora de
sequilibrio entre aporte calrico y
Trabaje a su ritmo olvidar que con frecuencia el de-
cambio hormonal. Pero no hay que
gentica, esto se debe en parte al
Variantes pausia. Al margen de la influencia
A partir de la misma posicin:
kg de peso despus de la meno-
aos aseguran haber aumentado 7
Haga 2 series de 20 encadenamientos con los brazos flexio- 44 % de las mujeres de ms de 55
nados. los 60 aos aproximadamente. El
Haga 2 series de 15 encadenamientos con los brazos y los que la masa grasa aumenta hasta
antebrazos contrados, puos apretados. culos (los hombres 12), mientras
las mujeres pierden 5 kg de ms-
los 20 y los 65 aos, por, ejemplo,
sa grasa y de la masa magra. Entre
go de su vida en funcin de la ma-
vertebrales). Su peso vara a lo lar-
1,3 cm (si no tiene aplastamientos
Una mujer pierde como promedio
Respuesta del test: A
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 106
Descripcin
1 Rodillas estiradas 3
y separadas De pie: toque el pie con la mano opuesta (si es usted realmen-
te flexible: coloque la mano en la parte exterior del pie tan le-
Procure mantener las jos como pueda). Endercese completamente con los brazos en
piernas completamente cruz despus de cada flexin.
inmviles. Nota: cuanto ms separe las piernas, ms fcil ser el ejercicio.
Respiracin
Breve test sobre salud
Qu es la presbiacusia? Inspire por la nariz al bajar el trax. Espire por la boca al en-
A la disminucin progresiva de derezarlo.
la agudeza auditiva
B la disminucin brusca de la Repeticiones
audicin
C una modificacin de la per- Para los atrevidos
cepcin de los sonidos Haga 2 series de 12 encadenamientos (1 encadenamiento = 1
toque de pie + 1 elevacin del trax + 1 toque del otro pie).
cialista. Reljese 4 5 segundos entre las series.
consultar sin demora a un espe-
de los sonidos emitidos, hay que Para los moderados
sidad de aumentar la intensidad Haga 2 series de 8 encadenamientos.
rior). En cuanto se sienta la nece- Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
en ausencia de todo sonido exte-
mo zumbidos o pitidos, percibida
acfenos (sensacin auditiva, co-
Ritmo
cusia puede caracterizarse por Trabaje muy lenta y regularmente.
co, a los ms graves. La presbia-
sonidos agudos; luego, poco a po-
sonidos. En principio afecta a los Variantes
mienzo, por la confusin de ciertos A partir de la misma posicin:
odos, lo que se traduce, al co-
cincuenta aos y afecta a ambos
Haga 2 series de 12 encadenamientos con las piernas sepa-
Comienza a manifestarse hacia los radas al mximo y pies hacia fuera; procure colocar la mano
progresiva de la agudeza auditiva. lo ms lejos posible del pie.
La presbiacusia es la disminucin Haga 2 series de 12 encadenamientos con los dedos de los
Respuesta del test: A pies en extensin con cada elevacin del tronco.
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 107
Brazo estirado
Descripcin
Echado sobre un lado: eleve la pierna ms de 45 y realice pe-
queos rebotes. Brazo doblado Piernas estiradas
Nota: a fin de aumentar el efecto de tonificacin muscular, pue- Cabeza apoyada en el brazo
de utilizar pesos de 0,5 kg o 1 kg durante la segunda serie. Palmas sobre el suelo
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente
posible.
Breve test sobre salud
Cul es el consumo mximo dia-
Repeticiones rio de alcohol admitido para un
adulto?
Para los atrevidos A 20 g
Haga 2 series de 30 pequeos rebotes con cada pierna. B 30 g
Reljese 4 5 segundos entre las series. C 50 g
Para los moderados
Haga 2 series de 20 pequeos rebotes con cada pierna.
hol.
mimos alrededor de 10 g de alco-
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. mediana de cerveza de 5, consu-
cava, un vaso de vino de 12 o una
Ritmo da vez que bebemos una copa de
indicativo, hay que saber que ca-
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo ms consume con moderacin. A ttulo
rpido durante la segunda. fermedad de Alzheimer..., si se
res, la longevidad e incluso la en-
Variantes para los trastornos cardiovascula-
efectos beneficiosos del vino tinto
A partir de la misma posicin: que los especialistas hablan de los
Haga 2 series de 30 pequeos batidos con cada pierna alter- guna propiedad nutritiva. Es cierto
forman en grasa y no tienen nin-
nando 2 rpidos y 2 lentos. ta caloras vacas que se trans-
Haga 2 series de 25 grandes batidos muy lentos con cada da no es perjudicial, ya que apor-
pierna. mitarse a un vaso de buen vino al
de a dos o tres vasos de vino. Li-
cohol admitido es 30 g. Correspon-
El consumo mximo diario de al-
Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 108
Procure realizar en la
Por qu elegir este ejercicio?
medida de lo posible Esta tcnica, accesible a todos, es segura para la espalda y una
crculos regulares. de las menos costosas. Ejercita esencialmente la parte superior
del glteo.
Nota: puede practicarla una mujer encinta.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Breve test sobre deporte
Cul es la lesin ms corriente en
el deportista? Repeticiones
A la luxacin de rtula
B la epicondilitis (codo de te-
Para los atrevidos
nista) Haga 2 series de 10 crculos en un sentido y 2 series de 10 cr-
C el esguince de tobillo culos en el otro.
Proceda de la misma forma con la otra pierna.
deportiva al cabo de unos 15 das. Para los moderados
cin), permite reiniciar la actividad
no (que presenta poca tumefac-
Haga 2 series de 8 crculos con una pierna en un sentido y 2
dad. En cuanto al esguince benig- series de 8 crculos en el otro.
dejar secuelas como inestabili- Proceda igual con la otra pierna.
ta gravedad mal tratados pueden Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Importante: los esguinces de cier-
fleja dolorosa.
los tendones y una contractura re- Ritmo
pueden presentar subluxacin de Trabaje a ritmo bastante lento.
a los msculos peroneos laterales,
pueden estar daados. En cuanto
neo-tibial y calcneo-astragalino Variantes
La cpsula y los ligamentos pero- A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 crculos, alternando un crculo con ca-
mento lateral externo del tobillo.
varo) y se ha lesionado el liga-
realizado una torsin externa (en da pierna en un sentido y un crculo en el otro.
La mayora de las veces, el pie ha Haga 2 series de 20 crculos con cada pierna alternando un
confirmado mediante radiografa. crculo pequeo y uno grande.
funcional. Cada esguince debe ser
por dolor, hinchazn e impotencia
El esguince de tobillo se traduce
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 109
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas.
Reljese 6 u 8 segundos entre las series.
Programa del viernes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Palmas hacia
Elevaciones de los brazos hacia atrs el exterior
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.
Breve test sobre salud
Repeticiones De cuntas fases consta la vida
Para los atrevidos de un ser humano?
A 3
Haga 2 series de 20 pequeas elevaciones. B 5
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie. C 4
Para los moderados
Haga 2 series de 15 pequeas elevaciones. funciones.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. enlentecimiento general de las
la cuarta tiene relacin con el
Ritmo
de las partes daadas;
sas funciones y a la reparacin
Trabaje a su ritmo. lar, al mantenimiento de diver-
la tercera se refiere, en particu-
mento del volumen celular;
Variantes la madurez; es la fase de au-
A partir de la misma posicin:
la segunda va del nacimiento a
talidad de las neuronas);
Haga 2 series de 15 elevaciones pequeas con las palmas ha- embarazo se ha formado la to-
cia el exterior, muy despacio. divisin celular (en el 6 mes de
Haga 2 series de 10 elevaciones pequeas, una vez con las cimiento, se caracteriza por la
palmas vueltas hacia el interior y otra hacia el exterior, muy la primera, situada antes del na-
de cuatro fases:
despacio. La vida de un ser humano consta
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 112
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible, concentrndose bien.
Repeticiones
Para los atrevidos
Breve test sobre salud Haga 2 series de 10 circunducciones-flexiones en un sentido
Qu es el ateroma? y 2 series de 10 circunducciones-flexiones en el otro.
A una degeneracin neurol- Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
gica Para los moderados
B una protuberancia grasa
C una enfermedad de las arte- Haga 2 series de 8 circunducciones-flexiones en un sentido
rias y 2 series de 8 circunducciones-flexiones en el otro.
Reljese durante 10 15 segundos entre las series.
percolesterolemia.
do que no aparezca diabetes o hi- Ritmo
tando fumar, engordar y procuran-
Esta enfermedad se previene evi- Trabaje lo ms lentamente posible a ritmo regular.
enfermedades cardiovasculares.
la placa ateromatosa es causa de
cin sangunea). Con frecuencia,
Variantes
pared, lo que dificulta la circula- A partir de la misma posicin:
miento y engrosamiento de su Haga 2 series de 20 circunducciones-flexiones intercalan-
tendida y que implica endureci- do un crculo en un sentido y en el otro.
nerativa de las arterias muy ex-
aterosclerosis (enfermedad dege- Haga 2 series de 10 circunducciones-flexiones en un sen-
llas y que acaba por provocar tido y 2 series de 10 circunducciones-flexiones en el otro,
rol sobre la pared interna de aqu- en equilibrio sobre los dedos de los pies.
psito de placas ricas en coleste-
las arterias que consiste en el de-
El ateroma es una enfermedad de
Respuesta del test: C
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Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas elevadas, separadas al mxi-
mo: haga crculos simtricos y disociados con las piernas.
Cabeza y hombros separados del suelo
Codos estirados hacia atrs
Por qu elegir este ejercicio?
Este ejercicio para la cintura abdominal activa esencialmente la Procure realizar crculos
parte inferior del vientre y, al mismo tiempo, tonifica los ms- simtricos.
culos de los muslos.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 cr-
culos en el otro.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 cr-
culos en el otro.
Reljese durante 10 12 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo. Breve test sobre salud
Cul es el lmite de azcar en san-
gre (en ayunas) considerado nor-
Variantes mal?
A 110 mg %
A partir de la misma posicin: B 120 mg %
Haga 2 series de 30 crculos alternando ambos sentidos. C 130 mg %
Haga 2 series de 20 crculos con los pies en extensin en un
sentido y 2 series de 20 crculos en el otro. comendaciones de la OMS.
derarse diababetes segn las re-
supere los 140 mg % debe consi-
El nivel de azcar en sangre que
normal.
bajo de los 120 mg % se considera
dido en ayunas) que se sita de-
El nvel de azcar en sangre (me-
Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 114
Descripcin
Pie flexible
Palmas sobre
el suelo
En posicin cuadrpeda: levante una pierna estirada a un lado.
Brazos separados en la De este modo realice pequeos rebotes lo ms lentos posible.
lnea de los hombros Nota: lo ideal sera realizar los rebotes paralelos al suelo. Para
obtener todava ms firmeza, puede llevar pesos (brazaletes de
Procure acercar la pierna
plomo de 0,5 kg o 1 kg) en los tobillos en la segunda serie.
que se eleva lo ms posible
del rostro.
Por qu elegir este ejercicio?
Activa las fibras musculares de la regin gltea. Asimismo, es
eficaz para reforzar los msculos aductores (parte interna de
Breve test sobre salud los muslos).
El timo es:
A una glndula sebcea Respiracin
B una glndula hormonal
C una glndula responsable Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al su-
de la inmunidad birla.
ma inmunitario.
soma nico que gestiona el siste-
Repeticiones
compatibilidad), que es un cromo- Para los atrevidos
CMH (complejo mayor de histo- Haga 3 series de 12 pequeos rebotes con cada pierna.
da hacia un medio de control del
investigaciones se orientan hoy en
Reljese 6 u 8 segundos entre las series.
ra el envejecimiento celular. Las Para los moderados
son desastrosas, ya que se acele- Haga 3 series de 8 rebotes con cada pierna.
anticuerpos. Las consecuencias Reljese 10 12 segundos entre las series.
pos que combaten a los propios
inmunitario fabrica autoanticuer-
to. A veces, ocurre que el sistema Ritmo
ra en el proceso de envejecimien- Trabaje regularmente, a su ritmo.
perder su combatividad, participa-
tario. Con el paso de los aos, al
de la eficacia del sistema inmuni- Variantes
gresin explicara la disminucin Haga 2 series de 10 rebotes pequeos con cada pierna y man-
tenga durante 4 segundos la pierna activa inmvil en la posi-
cencia pierde importancia. Su re-
dad del organismo. En la adoles-
desempea un papel en la inmuni- cin ms alta.
regresin despus de la pubertad) Haga 3 series de 10 rebotes pequeos con cada pierna y al-
rrollado en la infancia, padece una terne un batido con el pie en flexin y uno con la pierna en
consta de dos lbulos; muy desa- extensin.
en la parte inferior del cuello que
El timo (rgano glandular situado
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 115
Esta tcnica de stretching estira la espalda lateralmente y mejo- Procure mantener la espalda
ra la flexibilidad de los msculos aductores (msculos situados plana y la cabeza erguida
en el interior de los muslos). Asimismo, mejora el apoyo facial durante la realizacin de la
(flexin hacia delante del tronco). postura.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Reljese 10 segundos entre las series.
Variantes
Haga 4 posturas alternadas con la pierna opuesta flexionada
hacia atrs (el taln toca el glteo).
Haga 4 posturas alternadas sujetando el pie con ambas ma-
nos, en lugar de con una.
las ha tenido.
amenorrea secundaria en la que
jer que nunca ha tenido reglas y
primaria a dicho estado en la mu-
nerlas. Se denomina amenorrea
en la mujer que est en edad de te-
Se trata de la ausencia de reglas
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 116
Programa del sbado en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Respiracin
Inspire por la nariz bajando los brazos y espire por la boca le-
vantndolos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 elevaciones de brazos.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos. Breve test sobre salud
Reljese durante 8 10 segundos entre las series. A cuntos decibelios (dB) se ele-
va el nivel de una conversacin
Ritmo corriente a un metro de distancia?
A 10
Trabaje a ritmo dinmico. B 30
C 60
Variantes
minucin de la audicin.
A partir de la misma posicin: elevada acaban por padecer dis-
Haga 2 series de 20 elevaciones flexionando an ms las ro- tiempo a una intensidad sonora
dillas cuando los brazos estn verticales. nas expuestas durante mucho
Haga 2 series de 20 elevaciones estirando las rodillas (por
definitiva. En todo caso, las perso-
sionar sordera temporal, incluso
seguridad, coloque la pelvis en retroversin) cuando los bra- ruido supera 110 dB, puede oca-
zos estn verticales. tivo no tiene tiempo de actuar. Si el
tino, la proteccin del nervio audi-
a 50 cm). En caso de ruido repen-
nocivos (camin grande, batidora
A partir de 90 dB, los ruidos son
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 118
Ritmo
de vitamina D debido a la alimen-
ponen al sol o que tienen carencia
ms de 50 aos que nunca se ex-
Trabaje a ritmo bastante lento.
esencialmente a las mujeres de
malacia. Esta enfermedad afecta
de la vitamina D y provoca osteo- Variantes
total de sol impide la produccin
adulto, al raquitismo. La ausencia
A partir de la misma posicin:
vitamina D y equivalente, en el Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de iz-
entre otras cosas a la carencia de quierda a derecha con las piernas estiradas.
ralizacin de los huesos debida Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de iz-
La osteomalacia es una desmine- quierda a derecha con los brazos en cruz (hombros estirados
al mximo hacia atrs).
Respuesta del test: B
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Cabeza Rodillas en
Descripcin erguida extensin
mxima
Echado sobre la espalda, piernas verticales: baje una pierna
manteniendo la otra inmvil. Si contrae bien los abdominales, Pierna inmvil
puede descender la pierna bastante abajo. Si hace mucho tiem- Nuca recta
Pies en flexin
po que no ha hecho deporte, bjela nicamente hasta 45. Si
est entrenado (y motivado...), puede llevar pesos en los tobi-
llos de 0,5 kg o 1 kg durante la segunda serie. Si quiere que el ejercicio
sea ms eficaz, no deje de
Por qu elegir este ejercicio? contraer los msculos
abdominales y mantenga la
Adems de reforzar la cintura abdominal, se conoce porque to- parte inferior de la espalda
nifica de forma eficaz y rpida el vientre. Por eso se recomien- en contacto con el suelo.
da en las clases postparto.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al su-
birla.
Breve test sobre salud
Repeticiones Qu planta es la ms recomen-
Para los atrevidos dada para el equilibrio nervioso?
A el hinojo
Haga 2 series de 20 elevaciones de una pierna y 2 series de 20 B el lpulo
batidos de la otra. C el arracln
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
pete la posologa.
Haga 2 series de 15 elevaciones de una pierna y 2 series de 15 ma de cpsula siempre que se res-
batidos de la otra. se; el lpulo puede tomarse en for-
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. litro de cerveza para tranquilizar-
genos. No es necesario beber un
Ritmo sin. Contiene asimismo fitoestr-
siedad y ciertas formas de depre-
Trabaje a su ritmo. dice que el lpulo disminuye la an-
sedativas e hipnticas. Tambin se
Variantes til conocido por sus propiedades
contienen un aceite esencial vol-
A partir de la misma posicin: para mejorar su sueo. Los conos
Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale 4 can en la almohada de los nios
elevaciones rpidas y 4 lentas. Haga lo mismo con la otra
ciertos pases nrdicos se colo-
ra la preparacin de la cerveza. En
pierna. do en Alsacia; los conos sirven pa-
Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale XII. Hoy en da se cultiva sobre to-
una elevacin pequea y una grande. Haga lo mismo con la El lpulo fue introducido en el siglo
otra pierna. Respuesta del test: B
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Tronco
Descripcin
basculado
a un lado
Brazo De rodillas, piernas separadas: bascule el cuerpo a un lado.
estirado
Pierna en
Apyese en el suelo con la mano, luego levante la pierna opues-
hiperextensin Mano en el suelo ta y, de este modo, realice crculos pequeos con esta pierna.
Pierna en el suelo Nota: si se siente en forma, puede llevar pesos (de 0,5 kg o 1
kg) en los tobillos durante la segunda serie.
Procure mantener la espalda
recta y los hombros Por qu elegir este ejercicio?
estirados hacia atrs.
Este ejercicio fortalece los glteos y la parte interna de los mus-
los, tonifica los muslos, contrae en parte los msculos abdo-
minales y mejora el equilibrio.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Breve test sobre salud
Qu es la enfermedad de Mni- Repeticiones
re?
A una infeccin del odo inter- Para los atrevidos
no Haga 2 series de 15 crculos pequeos en un sentido y 2 series
B una enfermedad de la mdu- de 15 crculos pequeos en el otro.
la espinal Reljese durante 5 a 6 segundos entre las series.
C una infeccin del sistema
Para los moderados
nervioso
Haga 2 series de 10 crculos pequeos en un sentido y 2 series
vrtigo. de 10 crculos pequeos en el otro.
aconseja medicamentos contra el Reljese durante 8 a 10 segundos entre las series.
Por regla general, el especialista
de caracterizar esta enfermedad.
librio permanente tambin pue-
Ritmo
odos. La impresin de desequi- Trabaje a su ritmo, lo ms regularmente posible.
acompaada de zumbidos en los
decer disminucin de la audicin
varios aos. El paciente puede pa-
Variantes
poco tiempo, hasta varias horas o A partir de la misma posicin
tos. Una crisis puede durar desde Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15
de nuseas y algunas veces vmi-
nifiesta por vrtigo acompaado crculos en el otro, con los dedos de los pies hacia arriba.
odo o a los dos. En general se ma- Haga 2 series de 30 crculos, alternando un sentido y el otro,
el odo interno. Puede afectar a un con cada pierna, lo ms lentamente posible (aunque eficaz,
quido, de origen desconocido, en resulta bastante costoso).
infeccin debida a un exceso de l-
La enfermedad de Mnire es una
Respuesta del test: A
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 121
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 posturas.
Reljese durante 10 a 12 segundos entre las series.
Breve test sobre botnica
Variantes Qu planta se conoce por calmar
A partir de la misma posicin la tos, suavizar la garganta y miti-
gar los resfriados?
Haga 3 posturas apoyndose en el suelo con los dedos de los A la amapola
pies. B la esparcilla
Haga 3 posturas con los brazos igual de separados. C la malva
Su programa
Remodelaje
de la cuarta
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)
Programa del lunes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 3: abdominales
Contracciones isomtricas abdominales
Para los atrevidos, 2 series de 10 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones.
Para tonificar
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 crculos simultneos con los brazos en un Breve test sobre anatoma
sentido y 2 series de 20 crculos en el otro. Cul es la constitucin de los
dientes y huesos?
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie. A magnesio calcio sales
Para los moderados minerales
Haga 2 series de 15 crculos simultneos con los brazos en un B magnesio calcio
sentido y 2 series de 15 crculos en el otro. C sales minerales calcio
Reljese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.
tardan mucho en manifestarse.
Ritmo marcados, ya que las carencias
nes, pero sin sntomas demasiado
Trabaje a su ritmo. ficiencia puede provocar afeccio-
or, yodo, cobre y cobalto. Su insu-
Variantes hierro, potasio, magnesio, litio, fl-
As, encontramos sodio, calcio,
A partir de la misma posicin: en los diferentes metabolismos.
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 tas, dichos iones tienen un papel
crculos en el otro, mantenga los brazos inmviles 3 segun- organismo. Segn los especialis-
ministrados ni destruidos por el
dos cuando estn verticales. la alimentacin. stos no son su-
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 forma de iones que provienen de
crculos en el otro, inclinando el cuerpo a derecha e iz- contiene diversos minerales en
quierda, de forma alternada. les, calcio y magnesio. El cuerpo
mados en parte por sales minera-
Los huesos y los dientes estn for-
Respuesta del test: A
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Descripcin
Cabeza bajada
Nuca recta De pie: haga pasar el tronco de derecha a izquierda sin elevar-
Pies lo (no deje de mantener el brazo en la prolongacin del tron-
paralelos co).
Piernas flexionadas y separadas
Por qu elegir este ejercicio?
Procure tener la espalda
completamente paralela al Este ejercicio requiere dominio del cuerpo, un mnimo de con-
suelo cuando flexione el centracin y una cierta percepcin del cuerpo en el espacio.
busto. Tonifica la parte inferior de la espalda, da flexibilidad a la cin-
tura y hace trabajar de forma isomtrica los msculos de los
glteos y de los muslos.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca elevndolos a su ritmo.
Respiracin
Inspire por la nariz antes de la contraccin y espire por la bo-
ca durante la movilizacin muscular.
Ritmo
periodo suficientemente largo, se
pero, si se persevera durante un
Trabaje a su ritmo. de agua y no sobre la grasa pura,
to esto incide sobre la retencin
edema y la celulitis. Por supues-
Variantes agua y por lo tanto a eliminar el
A partir de la misma posicin:
asociacin ayuda a eliminar el
desea perder peso, puesto que su
Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una cobalto, zinc o manganeso si se
con una pierna estirada en vertical (el pie en flexin). con vitamina C, magnesio, cromo,
Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una las, coliflor y brocoli) asociados
con las piernas estiradas y separadas lo mximo posible. col (al igual que coles de Bruse-
bras. Se recomienda consumir
ganeso, zinc, betacaroteno, fi-
magnesio, cromo, cobalto, man-
calcio, hierro, fsforo, potasio,
siguientes: vitamina K, azufre,
B2 y B6 y tambin los elementos
La col contiene las vitaminas B1,
Respuesta del test: B
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Espalda recta
Descripcin
Manos sobre
las caderas De pie: realice flexiones completas de piernas sin inclinar el
Pies planos
tronco hacia delante. Nota: puede apoyarse una de las manos
sobre el suelo y en un mueble.
hacia el exterior
Respiracin
Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca al su-
birlo.
Breve test sobre salud
Cul es la cantidad de calcio dia- Repeticiones
ria recomendada a un adulto para
paliar la osteoporosis? Para los atrevidos
A de 900 a 1000 miligramos Haga 3 series de 10 flexiones.
B de 700 a 800 miligramos Reljese 20 segundos entre cada serie.
C de 500 a 600 miligramos
Para los moderados
grifo, o en las aguas minerales. Haga 2 series de 8 flexiones alternadas.
secos, las verduras y el agua del Reljese 20 segundos entre cada serie.
encuentra tambin en los frutos
mos por 100 gramos. El calcio se
contiene ms calcio: 1.010 miligra-
Ritmo
A saber: el queso gruyere es el que Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rpido du-
rios). rante la segunda y, llegado el caso, lentamente durante la lti-
cio (hasta 2.000 miligramos dia-
aumentar su racin diaria de cal-
ma.
la mujer encinta o menopusica
cio. Los especialistas aconsejan a Variantes
litro de leche contiene 1 g de cal-
cremas, los yogures, etc. Slo un A partir de la misma posicin:
leche y sus derivados, como las Haga 3 series de 10 flexiones completas con los talones se-
ms asimilable se encuentra en la parados del suelo.
prevenir la osteoporosis. El calcio Haga 3 series de 10 flexiones completas alternando dos fle-
miligramos diarios de calcio para
xiones rpidas y dos lentas.
Un adulto necesitara de 700 a 800
Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 129
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Variantes
A partir de la misma posicin: Breve test sobre salud
Haga 4 posturas alternadas de 8 segundos entrelazando los Cul es el valor mximo terico
dedos al frente (brazos estirados paralelos al suelo) en lugar de la duracin de la vida de un ser
de apoyarse en el suelo. humano?
Haga 4 posturas alternadas con la planta del pie de la pierna A 130 aos
B 120 aos
delantera sobre el suelo. C 110 aos
en la actualidad.
ms elevadas que las constatadas
canzarse tericamente edades
condiciones favorables, podra al-
gevidad. Si se reunieran todas las
son los que intervienen en la lon-
gentico, el contexto, el clima, etc.
var una vida sana, el patrimonio
Diferentes factores tales como lle-
Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 130
Programa del martes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Breve test sobre salud
Repeticiones Cuntas caloras por cada 100 g
aporta la mantequilla?
Para los atrevidos A 600
Haga 3 series de 15 rebotes. B 800
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie. C 750
Para los moderados saria para la piel.
Haga 3 series de 10 rebotes. pecial la vitamina A, que es nece-
Reljese durante 7 u 8 segundos entre cada serie. liposolubles que contienen, en es-
los lpidos debido a las vitaminas
Ritmo y sobre todo no suprimir del todo
ferible cocinar con aceite de oliva
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente du- elevado o exceso de peso. Es pre-
rante la segunda. personas que tienen el colesterol
sodio: 10 mg. Se desaconseja a las
Variantes
puesto que no superan 1 g, y poco
muy pocos prtidos y glcidos,
A partir de la misma posicin: ble, que est presente en un 1 %,
por supuesto vitamina A liposolu-
Haga 2 series de 15 rebotes con un brazo (el otro permane- miligramos de colesterol. Contiene
ce inmvil) y 2 series de 15 rebotes con el otro brazo. sos esenciales y alrededor de 250
Haga 4 series de 15 rebotes alternados con los brazos, alter- saturados, un 3 % de cidos gra-
nando una serie a ritmo lento y una a ritmo rpido. Contiene un 5 % de cidos grasos
medio 750 caloras por cada 100 g.
La mantequilla aporta como pro-
Respuesta del test: C
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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 movimientos alternados.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 movimientos alternados.
Breve test sobre salud Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Cuntos sistemas energticos
emplea el cuerpo?
A 1 Ritmo
B 2 Trabaje a su ritmo durante la primera serie, lentamente duran-
C 3
te la segunda, y rpidamente durante la ltima.
via al ejercicio.
vel de forma fsica y la dieta pre- Variantes
dad y duracin del ejercicio, el ni-
fuentes de energa son la intensi- A partir de la misma posicin:
energtico y en el empleo de las Haga 3 series de 6 toques pie-rodilla alternados en lugar
influyen en el tipo de sistema de 16 toques codo-rodilla.
ltico (grasas). Los factores que Haga 3 series de 16 toques codo-rodilla alternados con la
co (hidratos de carbono) y lipo-
comprende los sistemas glucolti- pierna de apoyo estirada.
tico; 3) el sistema aerbico, que
rbico glucoltico o del cido lc-
PC (fosfgeno); 2) el sistema anae-
energticos: 1) el sistema de ATP-
El cuerpo emplea tres sistemas
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 133
Respiracin
Breve test sobre salud
Inspire por la nariz al llevar las piernas a la posicin de parti- Qu cantidad de agua pierde el
da. Espire por la boca al llevarlas hacia el hombro. cuerpo a diario?
A de 0,25 l a 0,50 l
Repeticiones B de 1 l a 1,25 l
C de 0,5 l a 1 l
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas. los riones.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series. suficiente cido rico y urea por
Para los moderados rio podra ser que no se eliminara
nos de un litro diario, de lo contra-
Haga 2 series de 16 desplazamientos de piernas. xinas, es importante no beber me-
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. el agua sirve para eliminar las to-
agua de los alimentos. Puesto que
Ritmo bastan, adems del aporte de
clima y al gasto fsico: de 1 a 1,5 l
Trabaje a su ritmo. viene adaptar el aporte hdrico al
tacin y el 60 % las bebidas. Con-
Variantes sorbemos la suministra la alimen-
general el 40 % del agua que ab-
A partir de la misma posicin: hidratacin orgnica. Por regla
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las pier- importante mantener una cierta
nas en semiflexin.
lor acentan este fenmeno. Es
de agua. La actividad fsica y el ca-
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las pier- Perdemos cada da entre 0,5 y 1 l
nas en extensin. Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 134
Rodilla estirada
Descripcin
De rodillas, levante la pierna a un lado apoyndose en el suelo
con la mano opuesta. Realice ochos con esta pierna.
Pie flexible
Por qu elegir este ejercicio?
Procure tener la mano, la Este ejercicio destaca porque activa un gran nmero de fibras
rodilla y la pierna estirada musculares de los msculos glteos. Proporciona firmeza a los
en el mismo eje. glteos.
Nota: puede llevar pesos en los tobillos de 0,5 kg o de 1 kg en
la segunda serie.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al ele-
Breve test sobre salud
varla.
El ajo se recomienda para:
A los trastornos circulatorios Repeticiones
ligeros, la hipertensin
B la astenia, los trastornos cir- Para los atrevidos
culatorios ligeros, la osteo- Haga 2 series de 8 ochos con cada pierna en un sentido y 2
porosis series de 8 ochos en el otro.
C la artrosis, las piernas pesa- Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
das
Para los moderados
beneficioso.
Haga 2 series de 6 ochos con cada pierna en un sentido y 6
cir mal aliento, es un alimento muy series de ochos en el otro.
nea. En resumen, aparte de produ- Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
y que mejora la actividad sangu-
Tambin se dice que es hipotensor
el colesterol y los triglicridos.
Ritmo
este caso, contribuye a disminuir Trabaje lo ms lentamente posible.
alliina (compuesto con azufre). En
accin teraputica si se aade a la
estudios muestran que tiene una
Variantes
to muy reconocido. Numerosos A partir de la misma posicin:
tiguo Egipto. El ajo era un alimen- Haga 2 series de 8 ochos con cada pierna alternando un
Central y ya se consuma en el an-
proviene de las estepas de Asia ocho pequeo con uno grande, en un sentido, y 2 series
prevenir la aterosclerosis. El ajo en el otro.
ros, la hipertensin e incluso para Haga 4 series de 8 ochos con cada pierna alternando un
ra los trastornos circulatorios lige- ocho en un sentido y en el otro.
mente ajo (si se digiere bien...) pa-
Se aconseja consumir regular-
Respuesta del test: A
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Programa del mircoles en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 2: cintura
Rotaciones alternadas del tronco de rodillas
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar
Descripcin
De pie o sentado: haga pasar los antebrazos uno por debajo del Pies paralelos
otro alternativamente. Estire bien los hombros hacia atrs des-
pus de cada movimiento de los antebrazos y fuerce tambin en
Procure mantener los
el cruce de brazos para estirar en sentido contrario los hom-
antebrazos delante del
bros hacia delante.
rostro.
Por qu elegir este ejercicio?
Esta tcnica refuerza la tonicidad de los hombros, la parte su-
perior de la espalda y los brazos, de forma progresiva. Su inte-
rs reside en que solicita de una manera muy distinta los ms-
culos de la cintura escapular (conjunto de clavculas y
omoplatos que unen los miembros superiores al tronco).
Breve test sobre salud
Respiracin Por qu los hombres pierden el
cabello?
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad. A debido a una atrofia progre-
siva del bulbo piloso
B debido al dficit metablico
Repeticiones achacable a la edad
Para los atrevidos C debido a la accin de las
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos. hormonas masculinas
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
prolongarse durante 10 aos.
Para los moderados comenzar a partir de los 20 aos y
Haga 3 series de 10 movimientos. to suficiente. La alopecia puede
Reljese durante 7 u 8 segundos entre cada serie. es reemplazado por un crecimien-
De este modo, el cabello cae y no
Ritmo genera la alopecia andrognica.
tada por los cromosomas es la que
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinmico da del cabello. Esta actuacin dic-
durante la segunda. folculos pilosos y provoca la ca-
clo capilar; esto influye en los
Variantes fia de la raz y la aceleracin del ci-
ductasa). La DHT provoca la atro-
A partir de la misma posicin: mediante una enzima (la 5 alfa-re-
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alter- ma en dehidrotestosterona (DHT)
bres. La testosterona se transfor-
nando una vez a la altura del mentn, otra a la altura de la prdida del cabello en los hom-
frente. que provocan esencialmente la
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alter- Son las hormonas masculinas las
nando una serie rpida y una lenta. Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 138
Respiracin
Inspire por la nariz llevando el tronco hacia delante. Espire por
Breve test sobre biologa
Cul es el cido que responde a
la boca en la rotacin.
las siglas ADN?
A cido ribonucleico Repeticiones
B cido desoxirribonucleico
C cido pantotnico Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
cin del ADN. Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
te fenmeno se denomina replica- Para los moderados
de nuevas molculas de ADN. Es- Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
nuevas. Por lo tanto hay formacin
partes del ADN y sintetizan dos
lar, las enzimas separan las dos
celulares. Durante la divisin celu- Ritmo
dos) que controlan las actividades
nas (cadenas largas de aminoci- Trabaje lo ms lentamente posible y con regularidad.
del organismo) sintetizar las prote-
aceleran las reacciones qumicas Variantes
mite a las enzimas (protenas que
encuentra la informacin que per- A partir de la misma posicin:
En una de las partes del ADN se Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas del tronco con una
gentica contenida en los genes). rodilla y un pie en el suelo.
lular portador de la informacin Haga 1 serie de 20 rotaciones a la izquierda y 1 serie de 20
(elemento situado en el ncleo ce-
mico esencial de los cromosomas rotaciones a la derecha.
reditarios. Es el constituyente qu-
transmisin de los caracteres he-
de las actividades celulares y de la
Constituye el soporte del control
Es el cido desoxirribonucleico.
Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 139
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas en elevacin: toque la planta
del pie con las manos de forma alternada a derecha e izquier-
da. Evite separar los hombros del suelo cuando tome impulso. Piernas separadas Cabeza erguida
al mximo
Respiracin
Inspire por la nariz bajando el tronco. Espire por la boca du-
rante el esfuerzo, es decir, al tocar el pie.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 toques de pies alternados. Breve test sobre salud
Reljese durante 4 5 segundos entre las series. Cuntos aditivos para alimentos
Para los moderados existen aproximadamente?
A 500
Haga 3 series de 8 toques de pies alternados.
B 200
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. C 50
Ritmo diversos.
pesantes, gelificantes) y aditivos
Trabaje a su ritmo. (emulsionantes, estabilizantes, es-
enrancien), los agentes de textura
Variantes impiden que los cuerpos grasos se
servantes, los antioxidantes (que
A partir de la misma posicin: mos citar: los colorantes, los con-
Haga 2 series de 10 toques alternados de pies con la mano grandes tipos de aditivos, pode-
izquierda y 2 series de 10 toques alternados de pies con la creto interministerial. Entre los
mano derecha. convenientes. Son regidos por de-
pueden presentar pequeos in-
Haga 3 series de 10 toques de pies alternados (mano iz- diciales para la salud, algunos
quierda sobre el pie izquierdo y mano derecha sobre el de- conservar... Aunque no son perju-
recho). tar el enranciamiento, dar sabor,
papel es colorear, emulsionar, evi-
E150, E260,...) en alimentacin. Su
Existen ms de 500 aditivos (E101,
Respuesta del test: A
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 140
Respiracin
Inspire por la nariz al llevar la pierna hacia atrs. Espire por la
boca al llevarla hacia delante.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Breve test sobre salud Haga 2 series de 8 desplazamientos con cada pierna.
En qu consiste el test de Marti- Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
net?
A de pie, hacer 20 extensiones
sobre las piernas Ritmo
B de pie, hacer 20 flexiones al-
ternadas
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo lento du-
C de pie, hacer 20 flexiones so- rante la segunda.
bre las piernas
Variantes
A partir de la misma posicin:
daca cercana a la normal.
be constatar una frecuencia car-
ltimas flexiones. Entonces se de- Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alter-
2 minutos de haber realizado las nando un desplazamiento arriba y uno abajo.
antes, despus del esfuerzo y a los Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alter-
pirar al erguirse. Se toma el pulso nando un desplazamiento con los dedos de los pies hacia
niente inspirar al descender y es-
cada vez. Asimismo, es conve- arriba y otro con los dedos de los pies hacia abajo.
que los glteos toquen los talones
tante mantenerse recto y procurar
piernas en 40 segundos. Es impor-
efectuar 20 flexiones sobre las
El test de Martinet consiste en
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 141
Respiracin
Inspire por la nariz y expire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados Breve test sobre salud
Haga 4 posturas invirtiendo cada vez el cruce de pies. Qu es la electroliplisis?
A una tcnica para eliminar la
Reljese, despus de erguirse muy lentamente, durante unos
celulitis
diez segundos entre cada postura. B una tcnica de refuerzo mus-
cular
Variantes C una tcnica para mejorar la
circulacin sangunea
A partir de la misma posicin:
Haga 3 posturas con los pies en apertura. resultados son controvertidos.
Haga 4 posturas separando los pies cruzados No obstante, hay que decir que los
de de los casos considerados.
den alcanzar 1,5 h), ya que depen-
un nmero de sesiones (que pue-
des. No es posible indicar a priori
principio, eliminan las adiposida-
(continua, impulsos, etc.) que, en
corrientes de diferentes tipos
un generador elctrico que enva
so de grasa. Estn conectadas a
te en los lugares donde hay exce-
plantar agujas de longitud diferen-
La electroliplisis consiste en im-
Respuesta del test: A
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Programa del jueves en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 3: piernas
Elevacin de la pelvis con las piernas separadas
Para los atrevidos, 3 series de 8 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 6 repeticiones.
Para tonificar
Codos en
Descripcin extensin mxima
De pie, realice esta tcnica en dos fases: Rodillas flexionadas
Fase 1: tire hacia atrs al mximo, los brazos en elevacin y
Pies paralelos 2
separados.
Fase 2: haga que las manos se toquen delante del vientre y pro-
cure no flexionar los codos (estire mucho los hombros hacia Procure estirar los brazos
delante). todo el tiempo como si
quisiera alargarlos.
Por qu elegir este ejercicio?
Esta tcnica en dos tiempos es una manera eficaz de ejercitar to-
da la masa muscular dorsal y al mismo tiempo refuerza y da fle-
xibilidad a los hombros.
Respiracin
Inspire por la nariz haciendo que se toquen las manos. Espire
por la boca elevando los brazos.
Breve test sobre diettica
Repeticiones Cul es la composicin en glci-
dos, prtidos y lpidos de 100 g de
Para los atrevidos pan?
Haga 2 series de 20 encadenamientos (1 encadenamiento = fa- A 60 g de glcidos, 2 g de lpi-
se 1 + fase 2). dos, 8 g de prtidos
B 50 g de glcidos, 1,5 g de l-
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie. pidos, 7 g de prtidos
Para los moderados C 40 g de glcidos, 2 g de lpi-
Haga 2 series de 15 encadenamientos. dos, 8 g de prtidos
Reljese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.
pende de la calidad de la harina.
Ritmo de salvado. La calidad del pan de-
es una mezcla de harina blanca y
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinmico con harina integral. El pan moreno
durante la segunda. caloras. El pan integral se fabrica
portante: 100 g de pan aportan 255
magnesio y 7,5 mg de cobre. Im-
Variantes ro, calcio, 5 mg de hierro y de
A partir de la misma posicin: mg de potasio, vitaminas B, fsfo-
mg de sodio, 700 mg de cloro, 100
Haga 2 series de 20 encadenamientos flexionando el tronco ha- tidos, y adems 35 g de agua, 500
cia delante (espalda plana) cada vez que las manos se tocan. dn), 1,5 g de lpidos y 7 g de pr-
Haga 2 series de 20 encadenamientos estirando las piernas ca- g de glcidos (en forma de almi-
da vez que eleve los brazos (el otro se mantiene inmvil en la Cien gramos de pan contienen 50
vertical) y 1 serie de 16 movimientos con el otro brazo. Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 144
Respiracin
Inspire por la nariz en el cambio de posicin. Espire por la bo-
ca en la flexin.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar las piernas. Espire por la boca al le-
vantar la pelvis.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series. Breve test sobre salud
Para los moderados En qu consiste el test de Coo-
Haga 3 series de 6 elevaciones de la pelvis. per?
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. Recorrer corriendo la mayor dis-
tancia posible en:
A 12 minutos
Ritmo B 20 minutos
Trabaje a su ritmo y con regularidad. C 6 minutos
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al su-
birla.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 movimientos hacia atrs de cada pierna.
Breve test sobre salud Reljese durante 8 10 segundos entre las series.
Qu es la endermologa? Para los moderados
A una tcnica para mejorar el Haga 2 series de 16 movimientos hacia atrs de cada pierna.
aspecto de la piel
Reljese durante 20 segundos entre las series.
B una tcnica para hacer re-
troceder la celulitis
C una tcnica para eliminar Ritmo
las cicatrices
Trabaje a su ritmo.
si indoloros!
alrededor de media hora y son ca- Variantes
A partir de la misma posicin:
medias o un mono especial. Duran
cin enrollada y se realizan con
tos masajes recuerdan la palpa- Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie
ponerse en forma o adelgazar. Es- en extensin.
tas, y tambin en los centros para Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie
tican cinesiterapeutas y esteticis- de la pierna activa dirigido tanto como pueda hacia abajo.
no es nuevo, data de 1985. Lo prac-
do a cada persona. Este mtodo
para obtener un resultado adapta-
to. Existen diferentes programas
realizados con ayuda de un apara-
sajes mecnicos anticelulticos
La endermologa consiste en ma-
Respuesta del test: B
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 147
Descripcin
En posicin de tirarse a fondo (en esgrima), incline el tronco Pie flexible Pie en flexin
hacia delante, al exterior de la pierna delantera. Site los ante- Pierna trasera apoyada en el suelo
Palmas sobre el suelo
brazos paralelos sobre el suelo en el exterior de la pierna de-
lantera. Mantenga la flexin mxima del tronco hacia el suelo y
Procure mantener la espalda
la separacin ptima de piernas durante 15 segundos.
completamente recta.
Por qu elegir este ejercicio?
Este ejercicio constituye una preparacin suave para la gran se-
paracin y se recomienda despus de practicar jogging o des-
pus de un partido de tenis, ya que estira en profundidad los
msculos aductores y los cudriceps.
Breve test sobre salud
Respiracin Qu es la DMVE?
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po- A una degeneracin macular
B un traumatismo muscular
sible.
C una alteracin de los tejidos
Programa del viernes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 2: cintura
Movimientos del tronco de derecha a izquierda
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar
Ejercicio 3: cintura
Elevacin de las piernas cruzadas
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones.
Para tonificar
Respiracin
Inspire por la nariz al estirar los codos y espire por la boca al
flexionarlos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 flexiones de los codos.
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 flexiones de los codos.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. Breve test sobre diettica
Qu porcentaje de materia grasa
contiene la clara de huevo?
Ritmo A 10 %
Trabaje a su ritmo. B 4%
C 0%
Variantes
camente interesante.
A partir de la misma posicin: 20 caloras. Es un alimento dietti-
Haga 3 series de 16 flexiones de los codos estirando las pier- huevo proporciona alrededor de
nas cada vez. contiene glcidos. Una clara de
Haga 3 series de 16 flexiones alternadas de los codos.
cosas protenas puras (5 %). No
teria grasa. Contiene entre otras
La clara de huevo no contiene ma-
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 150
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 flexiones laterales alternadas.
Breve test sobre salud Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Cul es la vitamina que favorece Para los moderados
la absorcin del calcio?
A la vitamina D Haga 2 series de 16 flexiones laterales alternadas.
B la vitamina C Reljese durante 10 15 segundos entre las series.
C la vitamina E
Ritmo
productos lcteos.
diario queso, cereales, sopas y Trabaje lentamente.
cio. Por eso hay que consumir a
portante procurar el aporte de cal- Variantes
teroides o los anticidos. Es im-
medicamentos como los corticos- A partir de la misma posicin:
calcio, al igual que determinados Haga 2 series de 20 flexiones laterales alternadas estirando,
puede impedir la absorcin del en cada flexin, la pierna opuesta a la mano que toca el sue-
do alcohol o caf, por ejemplo, lo.
Haga 2 series de 20 flexiones en posicin sentada con las
lares. Dicho esto, beber demasia-
Se sintetiza gracias a los rayos so-
en la leche y los pescados grasos. piernas cruzadas.
bre). La vitamina D se encuentra
ca regular (en especial al aire li-
acompaada de una actividad fsi-
absorcin del calcio, sobre todo
Es la vitamina D la que favorece la
Respuesta del test: A
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 151
Descripcin
Echado de lado, apoyado en un antebrazo, lleve las piernas cru-
Manos al frente
zadas en ngulo recto al frente, sobre el suelo. Eleve las pier-
Palmas sobre el suelo
nas 45 y realice pequeos batidos de abajo a arriba. Nota: si le
Antebrazos apoyados en el suelo
resulta difcil realizar este ejercicio, no dude en:
apoyar las piernas cada vez en el suelo,
flexionarlas un poco. Procure mantener inmvil el
ngulo de cruzamiento de
las piernas mientras dure el
Por qu elegir este ejercicio? ejercicio.
Esta tcnica activa a fondo los msculos de los lados (oblicuo
mayor y menor). En un programa de entrenamiento es impor-
tante realizar ejercicios algo ms difciles y poco habituales pa-
ra que las fibras musculares se acostumbren a responder a so- Breve test sobre salud
licitaciones fsicas de todo tipo. Despus de 50 aos, la actividad
fsica puede:
A ralentizar la frecuencia car-
Respiracin daca
Inspire por la nariz al bajar las piernas, espire por la boca al B atenuar los riesgos de in-
somnio
elevarlas.
C hacer bajar un poco la ten-
sin
Repeticiones
Para los atrevidos biolgica y la real.
Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas.
existe gran desfase entre la edad
porte desde joven. Algunas veces,
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series. etc.), sobre todo si se ha hecho de-
Para los moderados qu, patinaje sobre hielo, natacin,
Haga 2 series de 8 elevaciones de piernas. ratn, triatln, fitness, danza, es-
Reljese durante 10 12 segundos entre las series. de las disciplinas deportivas (ma-
marcas deportivas en la mayora
dava pueden realizarse buenas
Ritmo suave y pasear, a los 50 aos to-
Trabaje a su ritmo. aos slo debe hacerse gimnasia
No hay que afirmar que a los 50
lar y refuerza el sistema pulmonar.
Variantes huesos, mejora la amplitud articu-
la tonicidad muscular, refuerza los
A partir de la misma posicin: rial. No cabe duda de que mejora
Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas cruzadas con los ce bajar un poco la presin arte-
pies en extensin. mejora la calidad del sueo y ha-
Haga 2 series de 12 pequeos desplazamientos paralelos al lentece la frecuencia cardaca,
suelo con las piernas cruzadas. actividad fsica bien dirigida en-
Cualquiera que sea la edad, una
Respuesta del test: A, B y C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 152
Descripcin
Pie en flexin Echado de lado, desplace una pierna estirada en ngulo recto:
hacia abajo
Antebrazos Pies sobre el haga crculos de amplitud media con la pierna que est en la
sobre el suelo suelo en flexin prolongacin del cuerpo.
Brazo perpendicular al suelo Nota: si est habituado a hacer ejercicios para los glteos, no
dude en llevar pesos de 0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante los
Procure no tirar demasiado 10 ltimos crculos de cada serie (ver ms adelante).
hacia atrs la pierna que
est en la prolongacin del
cuerpo. ste no debe
Por qu elegir este ejercicio?
arquearse. Esta manera de hacer trabajar los msculos glteos no es tan
usual como la de los otros ejercicios de esta gua. Permite me-
jorar la flexibilidad de las piernas.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al su-
birla.
Breve test sobre salud
Cul cree que es el gasto calri- Repeticiones
co en 1 hora de squash?
A 600 caloras Para los atrevidos
B 500 caloras Haga 1 serie de 20 crculos con cada pierna en un sentido y 1
C 900 caloras serie de 20 crculos en el otro.
300 caloras).
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
no: 600 caloras. (Relacin sexual: Para los moderados
de fondo: 600 caloras; esqu alpi- Haga 1 serie de 15 crculos con cada pierna en un sentido y 1
musculacin: 500 caloras; esqu serie de 15 crculos en el otro.
500 caloras; tenis: 600 caloras; Reljese durante 10 12 segundos entre las series.
hora de otros deportes: natacin:
tiene algunos gastos calricos por
vaciones. A ttulo indicativo, aqu Ritmo
ganar los quilos perdidos y sin pri-
razn en forma y... adelgazar sin
Trabaje lentamente.
semana si desea mantener su co-
ciplinas al menos dos veces por Variantes
dude pues en practicar estas dis-
el tenis 600 caloras por hora. No A partir de la misma posicin:
gastan 1.000 caloras por hora y en Haga 2 series de 12 crculos con cada pierna, alternando un
pie a buen ritmo (13 a 15 km) se crculo en un sentido y un crculo en el otro.
dato comparativo, en la carrera a Haga 2 series de 20 crculos alternando un crculo pequeo
promedio de 900 caloras. Como
y uno grande.
En una hora de squash se gasta un
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 153
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible. Breve test sobre deporte
El papel del stretching es:
A tonificar y estirar los mscu-
Repeticiones los y las articulaciones
B muscular, estirar y mejorar
Para los atrevidos y los moderados la amplitud muscular al es-
Haga 3 posturas. fuerzo
Reljese durante 10 segundos entre las series. C mejorar la amplitud articular
Programa del sbado en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 3: abdominales
Toques del suelo con las manos
Para los atrevidos, 2 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones.
Para tonificar
los brazos de abajo arriba delante elevando los hombros cuan- Pies paralelos
do los brazos estn en la vertical. Es importante estirar al m-
ximo las palmas hacia arriba si quiere estirar bien las vrtebras.
Procure no flexionar los
codos en ningn momento y
Por qu elegir este ejercicio? no apoyarse con las manos
Este ejercicio es ideal para calentar, ya que prepara muy bien en los muslos.
los msculos de la espalda, de los hombros y de los brazos con
un esfuerzo progresivo. Esta tcnica flexibiliza los msculos y
adems los tonifica. Se practica en las clases especiales para
la espalda, as como en forma de stretching para desbloquear
las articulaciones de la espalda y de los hombros.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar los brazos y espire por la boca al
subirlos.
Breve test sobre diettica
De cuntos grupos musculares
Repeticiones consta la mano?
A 3
Para los atrevidos
B 4
Haga 2 series de 20 elevaciones de los brazos. C 5
Reljese durante 6 u 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados en la palma y los dedos.
Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos. Las vainas serosas se encuentran
Reljese durante 8 10 segundos entre las series.
xor corto y el aductor del 5 dedo).
dos al 5 dedo (el oponente, el fle-
los msculos hipotenares vincula-
Ritmo El grupo interno, que comprende
pulgar).
Trabaje a ritmo lento. el oponente y el abductor corto del
pulgar (el aductor, el flexor corto,
Variantes msculos tenares vinculados al
El grupo externo, que consta de los
A partir de la misma posicin: xores de la primera falange.
Haga 2 series de 20 elevaciones con las palmas vueltas hacia Son aductores de los dedos y fle-
el interior. msculos interseos y palmares.
Haga 2 series de 20 elevaciones invirtiendo la posicin de las El grupo medio, formado por los
seos:
palmas con cada elevacin de brazos. La mano consta de tres grupos
Respuesta del test: A
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Cabeza
apretados Descripcin
Pies en
recta De pie: flexione el tronco hacia delante con los brazos en cruz.
flexin
Rodillas estiradas y separadas
al mximo
Por qu elegir este ejercicio?
Procure mantener las Esta tcnica sirve para reforzar los msculos lumbares y mejo-
rodillas en extensin rar su elasticidad. Se practica en las clases de danza clsica, ba-
mxima y la espalda lo ms rra en el suelo y cultura fsica para flexibilizar la flexin delan-
plana posible. Los brazos tera del tronco. Se recomienda a las personas que trabajan todo
deben permanecer paralelos el da delante de un ordenador.
al suelo mientras dure el
ejercicio. Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el tronco. Espire por la boca al
enderezarlo.
Repeticiones
Breve test sobre salud Para los atrevidos
Cul es la vitamina que favorece Haga 2 series de 16 flexiones.
la mineralizacin sea?
A vitamina E
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
B vitamina K Para los moderados
C vitamina D Haga 3 series de 12 flexiones.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
rencias de esta vitamina.
nos provocan la mayora de las ca- Ritmo
menos. Los regmenes draconia-
tiene salir 15 minutos diarios, al Trabaje a su ritmo y con regularidad.
esto explica la importancia que
mente. El sol permite su accin, Variantes
nas que no se fabrican industrial-
huesos. Forma parte de las vitami- A partir de la misma posicin:
de ayudar al calcio a fijarse en los Haga 2 series de 16 flexiones del tronco con las piernas jun-
calcio y fsforo en los intestinos y tas y estiradas.
Haga 2 series de 16 flexiones a derecha e izquierda.
laridad de facilitar la absorcin de
el pescado graso. Tiene la particu-
ma de huevo, la carne, el queso y
mentos como la mantequilla, la ye-
diarios. Se encuentra en los ali-
ble y se aconseja absorber 12 g
mineralizacin sea. Es liposolu-
La vitamina D es la que favorece la
Respuesta del test: C
120 ejerc. flexible 085-160 22/4/05 11:15 Pgina 157
Descripcin Codos
estirados
Echado sobre la espalda: toque el suelo con las manos con las
piernas totalmente inmviles. Entrnese para no apoyar la ca-
beza en el suelo cada vez. Palmas tocando Pies en flexin
el suelo
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar el tronco. Espire por la boca al le-
vantarlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Breve test sobre salud
Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco.
La anemia se debe a:
Reljese durante 4 5 segundos entre las series. A un nmero insuficiente de
Para los moderados glbulos rojos en la sangre y
Haga 2 series de 12 elevaciones del tronco. a un descenso de la hemo-
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. globina
B una disminucin del conjun-
to de glbulos de la sangre
Ritmo C una disminucin y alteracin
Trabaje a su ritmo. de los glbulos de la sangre
plo.
Variantes de vitaminas B12 o B9, por ejem-
A partir de la misma posicin:
bido a un aporte escaso de hierro,
o de toma de medicamentos, o de-
Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco con los pies una dula sea, en caso de enfermedad
vez en flexin y otra en extensin. ciente de glbulos rojos por la m-
Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco tocando el suelo deberse a una produccin insufi-
una vez a la derecha y otra a la izquierda. frica y Asia. Las anemias pueden
jvenes y al 30 % de los adultos en
de desarrollo. Afecta al 70 % de los
esencialmente a los pases en va
so de la hemoglobina. Afecta
rojos en la sangre y por el descen-
nmero insuficiente de glbulos
La anemia se caracteriza por un
Respuesta del test: A
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Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
Breve test sobre anatoma
sible. En qu ao apareci la lipoescul-
tura?
Repeticiones A 1980
B 1977
Para los atrevidos y los moderados C 1975
Haga 4 posturas alternadas.
Reljese durante 10 a 12 segundos entre cada serie. considerable).
raros, si se gana peso de forma
Variantes grasa ya no vuelve (salvo en casos
traccin cutnea y milagro!... la
A partir de la misma posicin: ciar los resultados debido a la re-
Haga 3 posturas con cada pierna con los pies en extensin. necesitan tres meses para apre-
Haga 3 posturas con cada pierna dirigiendo la pierna estira- los hilos de sutura. Al menos se
nada y tras una semana se retiran
da hacia un hombro y hacia el otro. intervencin est muy perfeccio-
alimentario, etc.). Hoy en da, esta
sea su origen (hormonal, gentico,
pica de la celulitis, cualquiera que
asimismo para eliminar la grasa t-
cin o lipoplastia) se emplea
nominada lipoaspiracin, liposuc-
ca. La lipoescultura (tambin de-
gracias a la evolucin de la tcni-
tes? Por fortuna, eso ya no es as
el vientre de las primeras pacien-
chapa ondulada de los glteos y
Quin no recuerda el aspecto de
pero no funcion bien hasta 1985.
La lipoescultura apareci en 1977,
Respuesta del test: B
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Conclusin
El deporte, el mejor medicamento
contra el envejecimiento
E
ntrenarse lo ms regularmente posible es la mejor garanta
para estar en forma y al mismo tiempo es una prevencin pa-
ra los aos venideros.
Buena eleccin!
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