COMO CONSEGUIR LOS ABDOMINALES

QUE DESEAS
Consejos y ejercicios para mejorar la
definicin de tus abdominales.

Para l y para ella.

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Contenido
Como definir abdominales 3
Beneficios de definir el abdomen 3
Consejos para mejorar la definicin abdominal 5
5 consejos infalibles para definir el abdomen 6
5 consejos mejorar definicin de tus abdominales 7

Consejos para hacer tus ejercicios 8

3 errores que cometes al hacer abdominales 8
3 consejos para quemar grasa ms rpido 10
10 consejos para ejecutar correctamente ejercicios para el abdomen 11
3 ejercicios para definir los abdominales inferiores 12
3 ejercicios para el abdomen superior 13

Trucos de abdominales para chicas 14

Ejercicios para el abdomen  14
Consejos para tener un vientre plano  16
Gracias!17

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Como definir abdominales

Captulo 1

Beneficios de definir el abdomen

Sin duda tener un abdomen definido tiene toda una serie de ventajas ms
all de vernos bien o tener un cuerpo de diez.

De hecho realizar ejercicios para el abdomen de forma regular junto con

un buen trabajo cardiovascular es la mejor forma de prevenir diferentes
enfermedades coronarias.

Por ello es recomendable que realicemos estos ejercicios de forma regular

y lo afiancemos como una rutina saludable cuanto antes.

A continuacin resumimos algunos beneficios de tener un vientre plano

que tal vez no te habas planteado:

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1. Postura corporal sana: Sin duda el hecho de mantener el vientre plano mediante ejercicios
para el abdomen hace que nuestra postura corporal generalmente sea ms saludable ya
que trabajamos regularmente la zona core que da equilibrio y contrapeso a la espalda, tan
delicada si no se cuida.
2. Apoyo a la zona dorsal: Tener unos msculos abdominales fuertes y definidos va a ayudarnos
con la estabilidad de la columna vertebral.
3. Menor riesgo de problemas de corazn: El trabajo aerbico con el que normalmente completamos
nuestras rutinas de ejercicios para el abdomen es la mejor prevencin de enfermedades del
corazn, algo a lo que tambin ayuda una buena dieta saludable.
4. Seguridad y confianza en uno mismo: Vernos fsicamente bien es tambin muy beneficioso para
nuestra autoestima y confianza algo que siempre ayuda a realizar cualquier otra tarea.

Por ltimo, recordad que con disciplina, paciencia y una buena dosis

de ejercicios para el abdomen conseguiremos definir nuestro cuerpo y

conseguir ese deseado vientre plano que como hemos visto est lleno

de ventajas.

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Consejos para mejorar la definicin abdominal

Sin duda la definicin de la zona abdominal es algo que a muchos nos trae de cabeza sobre
todo ahora que se acerca el veranito. Por ello hoy vamos a ver algn consejo para entrenar ms
eficazmente los abdominales y mejorar nuestros resultados en tiempo record.

Normalmente lo que buscamos con el trabajo de la zona abdominal es eliminar la capa de grasa
que recubre el abdomen para marcar correctamente los msculos abdominales. Lo cierto es que
la forma ms efectiva de lograrlo es con dieta hipocalrica y ejercicio aerbico completado por
supuesto con buenos ejercicios especficos para la zona abdominal.

En el gimnasio a diario vemos a personas que ejercitan su abdomen con peso creyendo que as
los abdominales se notaran mucho ms. Esto no es que sea un error pero lo nico que va a hacer
es aumentar el tono muscular de los abdominales haciendo en el peor de los casos que parezca
que tenemos ms barriga.

La clave de una buena definicin abdominal

es realizar ejercicios rpidos, con muchas
repeticiones y sin peso aadido, solo con el peso
de nuestro cuerpo es ms que suficiente para
nuestros objetivos. De esta forma quemamos
ms caloras al activar los msculos y por tanto
ayuda a eliminar la grasa corporal.

Esto es lo que buscamos con este tipo de

entrenamientos para as definir al mximo los
msculos abdominales.

Por ltimo y tras realizar el trabajo de pesas en

el gimnasio debemos realizar de 20 a treinta
minutos de ejercicio cardio con las reservas
de glucgeno bajo mnimos lo que har que el
cuerpo tire directamente de la grasa sobrante y
realizando un trabajo de definicin ms eficaz.

Entrenar de esta manera nos ayudara a lucir unos msculos tonificados y totalmente libres de
grasa en el abdomen.

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5 consejos infalibles para definir el abdomen

Sin duda una de las metas ms complicadas una vez que nos adentramos en el fitness es la de
definir correctamente la zona abdominal. Hoy vamos a ver cinco consejos esenciales si buscas
ganar definicin en el abdomen.

Toma buena nota

Sesin de cardio despus de las pesas: Un buen truco para definir ms es hacer una sesin
corta de unos 20 minutos aproximadamente de ejercicio aerobico justo despus de una sesin de
media hora o una hora de ejercicios con pesas. En ese momento al no tener reservas de azcar
en sangre deberamos de consumir energa tirando de las reservas de grasa que es lo que nos
interesa.

Paciencia y constancia: En la definicin abdominal no hay milagros ni atajos por lo que debemos
concienciarnos de que no perderemos peso
ni ganaremos definicin en pocas semanas.
Debemos centrarnos en realizar ejercicios de
manera gradual, constante y progresiva y en un
par de meses veremos resultados.

Reducir el consumo de alcohol: El gran

olvidado, normalmente cuesta bastante reducir
su consumo, sobre todo los fines de semana.
Pero si de verdad buscamos un abdomen de
ensueo debemos sacrificar las copas del fin
de semana. Tus abdominales te lo agradecern.

Comida basura totalmente restringida:

Parece obvio pero casi nadie lo cumple a
rajatabla, cero hamburguesas, cero pizzas,
aperitivos, patatas fritas y dems aperitivos
llenos de grasa que no aportan nada bueno deberan de estar apartados de nuestra dieta.

Correcta hidratacin: Mucha gente est confundida en este aspecto, incluso beben de menos
pues consideran que hincha el estmago. Nada ms lejos de la realidad, debemos beber
suficiente para hidratarnos correctamente y de esta forma mejorar nuestra efectividad en los
entrenamientos.

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5 consejos mejorar definicin de tus abdominales

Hoy vamos a ver algunos consejos para mejorar nuestra definicin muscular, en especial de esa
zona tan difcil de definir como es la zona abdominal. El factor ms importante es conseguir un
bajo porcentaje de grasa corporal que es lo que nos va a hacer lucir nuestros msculos.

La idea es eliminar la grasa que recubre nuestra zona abdominal y para ello debes seguir los
siguientes consejos.

Toma buena nota

Vara tus fuentes de protenas: Solemos consumir las protenas de un grupo reducido de
alimentos y este es otro error. Puedes elegir huevos por la maana, pescado o carnes blancas
en las comidas, suero de leche antes o despus de entrenar, y algo de leche antes de dormir por
ejemplo.

No te obsesiones con eliminar las grasas de

tu dieta: Para conseguir este bajo porcentaje
de grasa corporal no es necesario eliminar el
100% de grasas de nuestra dieta, este es un
error habitual y lo cierto es que incluos hay
grasas como las omega 3 etc que nos ayudan
en nuestros objetivos aportando energa y
saciedad a nuestras comidas.

No olvides tus sesiones de cardio: Con 25 o

30 minutos despus de tus sesiones de pesas
es suficiente pero si no lo haces, no conseguirs
sacar tus msculos a relucir. No lo olvides.

Baja un poco el peso y haz ms repeticiones:

Una buena sugerencia si ests buscando
definicin es aumentar ligeramente las repeticiones por ejemplo a 15. Si hace falta baja un poco
de peso. Esto aporta un enfoque diferente a tu trabajo de tonificacin.

Controla los carbohidratos: Si consumes los carbohidratos que te convienen, en los momentos
claves del da para consumirlos, tienes mucho ganado. Los 3 momentos principales, son el
desayuno, antes y despus de entrenar.

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Consejos para hacer tus

Captulo 2

ejercicios
3 errores que cometes al hacer abdominales

Muchos son los novatos o personas con poca experiencia en el conocimiento

dehacer abdominales pues, no nacimos con todo el manual de la vida
aprendido, te ensearemos 3 errores que se cometen al hacer abdominales,
porque es mucho la masa de gente que los cometen.

No slo en la dieta, principalmente lo hacen en los ejercicios, en la forma

de que hacen las cosas por la mitad o muchas veces hacen ms de lo que
deberan estar haciendo, as que lete nuestros consejos para que no seas
uno que cometes estos errores y puedas tener en armona tu organismo y
evitar un poco el dolor adems de ganar un poco ms de tiempo.

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1. El principal error al hacerlos, es tener una intensidad mayor o muy menor a la que deberamos
hacer, primero debemos empezar con una intensidad de principiante (50 o 70 abdominales) ya
luego ir aumentndola
2. La mala alimentacin tambin son unos de los primeros alimentos que se cometen, debes de
dejar de comer tanta comida chatarra o exceso de grasas que lo que hacen es engordarte.
3. El descanso, tambin es otro punto en nuestra lista, ya que hay muchos que no descansan
estos msculos lo suficiente o se pasan de esto. Descansa solo 30 segundos por cada serie e
incluso menos.

Sin duda, la mayoria de la gente asimila automticamente con este tipo

de ejercicio y as es. Fortalecemos nuestro corazn alargando nuestra

esperanza de vida de forma notable.

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3 consejos para quemar grasa ms

rpido

Para tener unos abdominales fuertes y bien definidos uno de

nuestros principales objetivos es quemar la grasa localizada en
la zona abdominal.

Por supuesto si somos capaces de hacerlo ms rpido mejor

que mejor.

Por ello hoy os presentamos tres hbitos saludables para

acelerar el proceso de quemar grasas de forma natural y lucir
un cuerpo espectacular:

La importancia del desayuno: Segn numerosos estudios

las personas que no desayunan son hasta cuatro veces ms
proclives a ser obesas que las personas que s desayunan
de forma sana y equilibrada. Tambin es importante hacerlo
nada ms levantarnos as que toma nota.
Comer de todo con moderacin: Muchas dietas son
restrictivas con ciertos grupos de alimentos, sin embargo
muchos nutricionistas no recomiendan este tipo de dietas
ya que la mejor opcin suele ser comer de todo pero con
moderacin.
La clave es comer de forma saludable y en su justa
medida para favorecer un metabolismo equilibrado.
No toda la grasa es mala: Al contrario de lo que podra
parecer, algunos alimentos ricos en grasas saludables
de origen vegetal como los cidos oleicos y cidos grasos
omega tres son excelentes nutrientes para ayudarnos a bajar
de peso y quemar grasas ms rpido.

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10 consejos para ejecutar correctamente ejercicios para

el abdomen
Es habitual ver todos los das en el gimnasio a muchos usuarios realizando incorrectamente
ejercicios para el abdomen, esto puede suponer un gran peligro de lesin en partes tan delicadas
como la espalda y la zona lumbar. Por ello hoy vamos a dar diez consejos bsicos para mejorar la
ejecucin de nuestros ejercicios abdominales.

Toma buena nota

1. Si no ests habituado o es la primera vez que haces este tipo de ejercicios no tengas miedo a
preguntar a tu monitor.
2. Las primeras semanas opta por movimientos bsicos y ejercicios para el abdomen sencillos
hasta que vayas ganando confianza.
3. Un error tpico es llevar las manos a la nuca en la ejecucin de ejercicios abdominales. Es
mucho ms seguro llevarlas al pecho o a los lados de la cabeza.
4. Para evitar problemas en el cuello debemos
de tener el cuidado de poner el cuello en
lnea recta con el cuerpo. Para ello es muy
til mantener la mirada al frente.
5. No debes pegar la barbilla al pecho al
realizar los ejercicios. Hay que mantenerla
elevada.
6. Cuando realices las contracciones
abdominales sube el tronco sin doblar el
cuello.
7. No utilices los msculos lumbares para
ayudar a levantar el cuerpo.
8. Es importante realizar movimientos lentos y
controlados. Es mucho ms eficaz y seguro.
9. Descansa de 20 a 45 segundos entre
repeticiones dependiendo de tu condicin
fsica
10. Mantener un instante la posicin de mxima contraccin aumenta el trabajo de la musculatura
y fomenta el desarrollo de su potencia..

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Otro gran beneficio del trabajo aerbico continuado es la gran ayuda que supone
para luchar contra el estrs acumulado en el trabajo o los estudios.
3 ejercicios para definir los abdominales inferiores
Si hay unos ejercicios para el abdomen que son
fundamentales para definir la zona abdominal estos
son los ejercicios que tonifican los abdominales
inferiores ya que son los responsables de marcar
al mximo esa zona.
Adems, requiere un trabajo especializado pues es
una de las partes ms complicadas de definir de
nuestro cuerpo debido a la tendencia a acumular
en esta parte de nuestro cuerpo. Por ello hoy
hacemos especial hincapi en tres ejercicios
que nos ayudarn a trabajar correctamente los
abdominales inferiores.
1. Crunches inferiores: Tumbados boca arriba
sobre una esterilla con las piernas dobladas
y elevadas a la altura de las rodillas (en un
ngulo de 90 con las caderas). Es importante
que nuestro tronco durante todo el ejercicio se
mantenga recto ya que debemos concentrar
toda la tensin en la parte inferior que es la que
queremos trabajar.
2. A continuacin llevamos las piernas hacia el
pecho de forma que incidamos directamente
en la zona inferior del abdomen. Recuerda
que el movimiento debe ser en todo momento
controlado para ello es importante hacerlo
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lentamente y cuidando de que las rodillas no
sobrepasen el ngulo de las caderas, ya que
el movimiento debe ser corto y concentrado
totalmente.
3. Empuje controlado de piernas hacia arriba:
Nos colocamos boca arriba con la espalda
totalmente pegada al suelo. En esta postura
colocaremos las piernas en alto juntas y
ligeramente dobladas por las rodillas. Ahora sin
mover la espalda debemos llevar un poco las
piernas hacia el pecho a la vez que las elevamos
hacia arriba como si se tratara de una patada.
Este movimiento lo debemos hacer lentamente
para concentrar al mximo en la zona que
queremos trabajar.
4. Elevaciones de piernas: Nos colocamos
tumbados boca arriba con las piernas estiradas
y un poco separadas. Es importante tener la
espalda recta a lo largo del todo el ejercicio
con los los brazos estirados y relajados. En esta
posicin lo que haremos ser elevar primero
una pierna hacia arriba llegando al ngulo
de las caderas y no sobrepasarlo hacia el
pecho. Manteniendo la pierna elevada en alto
realizaremos el mismo movimiento con la otra
que seguimos teniendo en el suelo.
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La segunda parte de este ejercicio ser volver a bajar las piernas a su sitio de partida. Primero
bajaremos la que elevamos en primer lugar, y luego la otra. Es importante realizar este movimiento
en cuatro tiempos para mantener una tensin mayor en la parte inferior del abdomen.

3 ejercicios para el abdomen superior

Ahora vamos a ver tres ejercicios que podemos incluir dentro de nuestras rutinas de ejercicios
para el abdomen en los que los protagonistas principales son los abdominales superiores.

Toma buena nota

Ejercicio para el abdomen 1: Flexin de piernas en banca

Nos sentamos con sobre un banco con la espalda levemente inclinada hacia atrs mientras
apoyamos los brazos sobre el banco semiflexionados y las piernas extendidas.
A continuacin flexionamos las rodillas acercndolas hacia el abdomen, aguantamos unos
segundos y volvemos a la posicin inicial. De esta forma trabajaremos fundamentalmente los
abdominales inferiores.

Ejercicio para el abdomen 2: Laterales con

mancuernas
Nos colocamos de pie con una mancuerna en
cada mano y colocamos los brazos a lo largo
del cuerpo. La espalda recta e iniciamos una
flexin hacia uno de los lados del cuerpo hasta
llegar lo ms abajo que podamos sin flexionar
las rodillas.
A continuacin realizamos el movimiento
contrario hasta flexionar el lado contrario. Con
este ejercicio trabajamos fundamentalmente
los abdominales oblicuos externos.

Ejercicio para el abdomen 3: Extensin de piernas acostado

Nos acostamos con las rodillas semiflexionadas y empezamos a extender las rodillas hasta
desplazarlas hacia delante al mximo mientras contraemos los msculos abdominales,
aguantamos unos segundos y volvemos a la posicin inicial.

Debemos recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben hacerse de forma continua
hasta terminar el nmero de repeticiones.

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Trucos de abdominales para

Captulo 3

chicas
Ejercicios para el abdomen

La diferencia entre el cuerpo del hombre y el de la mujer, es que la mujer

concentra ms grasas que el hombre, por lo cual la mujer tarda ms
tiempo en definir su abdomen y eliminar todas las caloras que consume.

Por tal motivo y pensando en ellas, se presenta a continuacin un grupo

de ejercicios para el abdomen, estos ejercicios son especiales por lo cual
a simple vista se catalogaran como extraos, pero sus resultados son
para nada de lo cual quejarse.

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Mediante estos ejercicios usted trabajara con toda la regin perteneciente al abdomen, por la
misma causa sabemos que le encantar:

1. Debers sentarte con la espalda recta y sacando pecho. Seguidamente sostienes tu cuerpo con
las manos detrs del mismo y levantas correctamente las piernas con la intensin de llevarlas
al pecho. Estos ejercicios para el abdomen consisten lograr flexionar y estirar las piernas,
logrando endurecer el abdomen para trabajarlo de una manera integral.
2. Despus para afianzarnos en la parte baja del abdomen, debers acostarte bocarriba y colocar
tus manos debajo de tu cuerpo, seguidamente subes y bajas tus piernas de forma recta, cada
vez que hagas este ejercicio debers presionar tu abdomen.
3. Cuando desees hacer ejercicios para el abdomen oblicuos, se acuesta boca arriba teniendo las
manos debajo del cuerpo, seguidamente extenders una pierna hacia arriba y hacindola caer
hacia los lados sin tocar el suelo despus realizas lo mismo con la otra pierna, asegrate de
hacer 15 repeticiones con las mismas.
4. Ahora nos centralizaremos en la parte lumbar, acostada boca abajo y con tus manos a los
lados de tu cabeza, comenzaras a subir poco a poco la parte superior de tu cuerpo hacia atrs,
es necesario que mantengas las piernas lo mas quitas posibles para que puedas hacer fuerza
y fortalecer tu musculo abdominal.
5. Por ltimo puedes trabajar la cintura desde tu casa, utilizando un palo de escoba. Haciendo 4
series de 20 repeticiones.

Estos ejercicios para el abdomen estn completamente recomendados para la mujer que planea
reducir su abdomen.

Motvate. En la vida hay algo peor que el fracaso... el no haber intentado

nada... Nadie te dijo que sera fcil conseguir esos abdominales que

deseas. T tienes la llave de tu xito y depende de tu actitud.

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Consejos para tener un vientre plano

El sexo que ms suele preocuparse por su figura, principalmente por el rea de su abdomen, son las
mujeres pero existe un pequeo inconveniente, el cuerpo de la mujer se encuentra constituido por
mas grasas que lquido, esta misma razn es por la cual las mujeres tienden a acumular ms grasas
en el vientre que los hombres. En este artculo se te mostraran consejos respecto al obtener un
vientre plano.

En el gimnasio a diario vemos a personas que ejercitan su abdomen con peso creyendo que as los
abdominales se notaran mucho ms. Esto no es que sea un error pero lo nico que va a hacer es
aumentar el tono muscular de los abdominales haciendo en el peor de los casos que parezca que
tenemos ms barriga.

Existen programas los cuales prometen eliminar la grasa en cierta rea del cuerpo, lamentablemente
este tipo de personas buscan robar tu dinero ya que es imposible adelgazar solamente un rea de
nuestro cuerpo. La mujeres tienden a acumular ms grasa que el hombre, por lo cual lo recomendable
es que tenga un dieta rica en protenas y baja en
azucares, y a su vez asistir a un gimnasio para
logre botar las caloras.

Es imprescindible que tu tiempo libre lo dediques

a tonificarte realizando ejercicios para el
abdomen, claramente mientras te encuentres en
este rgimen debers a su vez hacer ejercicios
cardiovasculares, ya que si no, lo nico que
permitiras es que la grasa que posee tu abdomen
se endureciera y fuera ms difcil aun eliminarla.

Realiza los abdominales oblicuos, ya que estos

son denominados los mejores ejercicios para
el abdomen, debido a que se encargan de y
fortalecer todas las areas de nuestro abdomen.
Debes comenzar con doce abdominales oblicuos,
despus de esto estars preparada para ir con cantidades superiores.

Los abdominales con pelota de ejercicio son recomendables, adems de ser una forma divertida de
realizar los ejercicios para el abdomen benefician en gran cantidad toda nuestra rea abdominal, se
sitan en el tercer puesto de las maneras de hacer abdominales que nos pueden ayudar a rebajar.

En resumen; recuerda que la nica forma de que consigas tu vientre deseado es realizar como mnimo
1 hora de ejercicios cardiovasculares, tener una dieta balanceada y realizar ejercicios para el abdomen.

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 Gracias!
A lo largo de este eBook, has ledo diferentes consejos sobre
como definir tus abdominales, tanto para l como para ella.

El resto es cosa tuya, pero tranquilo, no te dejamos solo.

En tu blog www.abdominalesfuertes.com y en tu grupo

de Facebook https://www.facebook.com/groups/
comotenerabdominales/, publicaremos diferentes
consejos, sobre rutinas, ejercicios, dietas y todo aquello que tenga que ver con eso que
todos queremos tener ... unos buenos Abdominales Fuertes.

Hasta pronto, nos leemos en el Blog.

Angel Luis
Blog www.abdominalesfuertes.com