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Pilates con fitball

Pilates con fitball

El pilates es una disciplina que se ha puesto muy de moda especialmente en los ltimos
aos gracias a sus grandes beneficios y cada vez lo practica ms gente. Si te apuntas a
nuestra sesin de hoy vers cmo es una prctica deportiva muy completa con la que
puedes trabajar msculos de todo tu cuerpo.

El pilates es una modalidad muy completa que aporta numerosos beneficios en nuestra
salud tanto a nivel emocional como a nivel fsico:

-Tonificacin de los msculos.

-Mejora de la coordinacin de nuestro cuerpo.

-Mejora de los dolores de espalda.

-Reduccin del nivel del estrs gracias al control de la respiracin.

Centrndonos en ese ltimo punto que habla de la respiracin, es muy importante que
profundicemos un poco ms en el tema, ya que gracias a su buen control podemos hacer
un trabajo mucho ms eficiente y completo. La respiracin tiene que ir coordinada con
los movimientos de los ejercicios en todo momento, consiguiendo as un mayor trabajo
de los msculos involucrados. A dems de ello, ayuda a la relajacin muscular y a
evitar demasiada carga o estrs en algunas zonas de nuestro cuerpo como pueden ser las
lumbares, el cuello Por todo ello, es muy importante que le pongamos especial
atencin a la respiracin en la sesin de hoy, y as asegurar un trabajo ms eficaz y
saludable.

A continuacin te explicamos 4 ejercicios a realizar con los que trabajaremos 3 zonas

importantes de nuestro cuerpo. Los puedes realizar alrededor de 10 veces cada uno muy
lentamente poniendo especial atencin en la respiracin. Slo te har falta un fitball y
una esterilla para poder hacerlos, as que coge tu material, y a por ello!

Abdominales:

*Oblicuos: nos colocaremos tumbados boca arriba encima de la esterilla y elevaremos

las piernas en perpendicular al suelo, formando un ngulo de 90 grados con nuestras
rodillas. Sujetaremos el baln entre las dos rodillas y pondremos los brazos en cruz para
mantener mejor el equilibrio. Una vez ah, trabajaremos los abdominales oblicuos
girando las rodillas conjuntamente hacia un lado y otro, manteniendo en todo momento
la espalda pegada a la esterilla. Lo haremos muy despacio para que no sufran las
lumbares y controlando la respiracin durante todo el recorrido: cogeremos el aire
cuando tenemos las piernas en el centro, y exhalaremos mientras hacemos el
movimiento.

*Centrales: seguiremos tumbados boca arriba sobre la esterilla, sujetando el baln con
las dos piernas a la altura de los tobillos. Elevaremos las piernas en paralelo al suelo lo
menos posible, y partiendo de all, el ejercicio constar en flexionar hacia el pecho las
rodillas y volver a estirarlas acercndolas lo mximo posible hacia el suelo. El
movimiento ser lento, y exhalaremos mientras estiramos las piernas, e inhalaremos
cuando las estemos flexionando.
Cudriceps: nos colocaremos de espaldas a una pared con el baln en medio a la altura
de la lumbar. Colocaremos las piernas a la anchura de nuestra cadera y realizaremos
sentadillas bajando hasta formar un ngulo de 90 grados con nuestras rodillas mientras
exhalamos, haciendo rodar el baln por la pared. A continuacin, estiraremos las
rodillas volviendo a la posicin inicial mientras inhalamos.

Glteos: nos tumbaremos boca arriba sobre una esterilla con los brazos abiertos en
cruz, y colocaremos los tobillos encima del fitball. Cogeremos aire y mientras
exhalamos elevaremos nuestra cadera hasta formar una lnea recta con nuestro cuerpo.
Despus, volveremos a la posicin inicial mientras inhalamos. Cuanto ms pegadas
tengamos las dos piernas encima del baln, ms inestable ser la postura por lo que se
trabajar ms la zona.
Como ya hemos mencionado al principio del artculo de hoy, el pilates es una
modalidad que pisa con muchsima fuerza sobre todo en los ltimos aos. Son muchos
los que con probarlo se han aficionado a esta prctica deportiva gracias a sus mltiples y
notables beneficios. No esperes ms y prubalos en tu propio cuerpo. Hasta pronto!

Pilates con tensin (1 parte)

Pilates con tensin (1 parte)

Tras el primer post Nos los pedais a voces! Lo bueno que tiene el mtodo Pilates es
que se puede trabajar a travs de mltiples frmulas, por eso est tan demandado y por
ese motivo es tan funcional.
Y como queremos promover esta prctica, esta semana hablaremos de cmo trabajar
con Pilates desde casa, entrenamiento que proponemos combinado con bandas elsticas,
aunque prometemos que no ser el ltimo post de Pilates con accesorios.

En general, las bandas elsticas te permitne aumentar poco a poco la intensidad de los
ejercicios, trabajar la estabilidad necesaria para el tronco y controlar la tensin de las
bandas. En este caso, vamos a trabajar con las fit band de resistencia media (verde) y de
resistencia alta (azul).

1- Posicin inicial: nos sentamos en la esterilla con las rodillas flexionadas, colocamos
la banda bajo la parte delantera de los pies y la sostenemos por los extremos.
Empezamos a rodar formando una curva en C en la zona lumbar, hasta terminar
completamente tumbados sobre la espalda. Poco a poco volvemos a elevarnos, siendo la
cabeza la ltima en elevarse. No olvidis mantener siempre el abdomen contrado!

Con este ejercicio fortalecemos los abdominales y los flexores de cadera y cuello.
2- Crculos con una pierna: nos tumbamos boca arriba con una pierna estirada hacia
arriba y la otra en el suelo, sujetamos la banda elstica con la planta del pie y la
sostenemos por los extremos.
Los codos no se tienen que despegar del suelo, el abdomen tiene que mantenerse
contrado y rotaremos la pierna haciendo crculos grandes.

Aqu fortalecemos los abdominales, en especial los oblicuos y estabiliza la pelvis.

3- Traccin de piernas: seguimos tumbados boca arriba, con la banda debajo de los
pies y los extremos sujetos con las manos. Encojemos las piernas hacia el pecho
(posicin de rana) y llevamos los brazos estirados detrs de la cabeza (con el abdomen
contrado) manteniendo la zona lumbar pegada a la esterilla. Despus estiramos las
piernas y las vamos descendiendo hasta el punto que podamos.

As fortalecemos los msculos del centro.

4- Bromista clsico: tambin tumbados boca arriba con las piernas estiradas,
colocamos la banda bajo los pies y sostenemos los extremos con las manos. Los brazos
tienen que estar estirados hacia delante con cierta tensin en la banda, poco a poco
vamos subiendo: primero cabeza, omplatos, espalda, zona lumbar De manera que
tenemos que terminar con las piernas estiradas, la espalda recta y el abdomen contrado
(dejando que los codos se doblen y abran hacia los lados)

Con este ejercicio fortalecemos abdominales, flexores de la cadera y flexores del cuello.

Ahora toca sentarse en la esterilla, empuar las bandas elsticas y estirar sin parar!

Te atreves a estirarte?
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Inicio/Pilates con tensin (2 parte)

Pilates con tensin (2 parte)

Pilates con tensin (2 parte)

Hola a todos!

Volvemos con una sesin de Pilates con bandas elsticas, porque dejaros solo con la
primera parte nos dejaba con muy mal sabor de boca As que aqu os proponemos
otros 5 ejercicios para trabajar glteos (que viene muy bien preparar para el verano),
biceps, triceps, romboides y adductores, con las fit bands de resistencia media
(amarilla) y fuerte (azul).

Qu nos decs? Os animis a introducir en vuestro entrenamiento las bandas elsticas?

1- Patada de perro: Comenzamos este ejercicio sobre las manos y rodillas, extendemos
la pierna de la banda recta hacia atrs presionando a travs del taln, de esa manera
trabajamos los glteos, elevamos y descendemos despus la pierna, tambin hacemos lo
mismo con la otra pierna. Fortalecemos as glteos e isquiotibiales.
2- Estocada de bceps: Nos levantamos y en una zancada sostemos la banda de manera
que los extremos queden agarrados por los pulgares y los brazos estirados abajo, tiramos
de la banda hacia los hombros doblando los codos y siempre manteniendo los codos
pegados al cuerpo. Con este ejercicio fortalecemos biceps, cudriceps, glteos e
isquiotibiales.
Variacin. Estocada de trceps: en la misma postura que la anterior, mantenemos los
codos pegados a los costados, extendemos los brazos estirados hacia atrs y volvemos a
la posicin de partida, as fortalecemos los trceps, la parte interior del brazo.
3- Fortalecedor del romboides: anudamos la banda alrededor de algo estable a la altura
de los hombros, tiramos hacia la parte inferior de la espalda mientras llevamos los codos
hacia atrs manteniendolos en forma de cuadrado y volvemos a la posicin de partida.
Fortalecemos y estabilizamos los msculos de los hombros, abrimos el pecho,
corregimos los hombros redondeados.
4- Fortalecedor de los adductores: Anuda la banda a algo estable que le quede a la
altura del tobillo, mete la pierna en el bucle de la banda, extiende la pierna y crzala con
la otra. As fortaleces los adductores (los msculos de la parte interna del muslo).
Variacin: partiendo de la misma postura que la anterior, en vez de cruzar la pierna
hacia dentro, la estiramos hacia fuera, as fortalecemos el abductor (parte externa del
muslo).
Lo conveniente es que hagis entre 6 o 8 repeticiones de cada ejercicios,puede empezar
por una serie,luego ve incrementando hasta llegar hacer 3 series y subir hasta 12 o 15
repeticiones.

Cualquier dudaNo dudis en preguntar!!