ASPECTOS TCNICOS DE LAS CARRERAS DE VALLAS

MATERIAL DE REFEERENCIA

PARA EL PROGRAMA DE DETECCIN DE TALENTOS

DEPORTIVOS DE LA FEDERACIN ADALUZA DE ATLETISMO.
SECTOR DE VELOCIDAD Y VALLAS.

ANDRS ALARCN GARCA

 Andrs Alarcn Garca

ASPECTOS TCNICOS DE LAS CARRERAS DE

VALLAS

MATERIAL DE REFEERENCIA

PARA EL PROGRAMA DE DETECCIN DE TALENTOS DEPORTIVOS DE

LA FEDERACIN ADALUZA DE ATLETISMO. SECTOR DE VELOCIDAD Y
VALLAS.

ISBN: 84-688-4749-6
N. REGISTRO: 8769403
AO PUBLICACIN: Enero 2004
CORREO ELECTRONICO: carvab_75@hotmail.com
1. DESCRIPCIN TCNICA.

La tcnica de vallas esta conformada por una serie de fases que en s mismas no
estn compartimentadas, sino, que forman un todo (el paso de valla), que es mas que
la suma de sus fases.
Por eso aunque a la hora de analizarla y describirla hablemos de fases, ser ms
adecuado no perder la visin global del paso de valla, ya que cualquier accin
desencadena una serie de reacciones posteriores que solo se puede comprender
desde una perspectiva global.

El paso de valla presenta una serie de caractersticas y elementos que pasamos a

describir a continuacin.

1.1. CONSIDERACIONES TCNICAS SOBRE LA CARRERA CON

VALLAS.

Las carreras con vallas son una modalidad ms de carrera en las que se trata de
correr. No debe ser un recorrido interrumpido por saltos. Las carreras se
ganan en el suelo; el mejor mtodo, por tanto, ser el que devuelva al atleta lo
antes posible a la
pista.

En realidad, se ha
de correr haciendo
sitio a las vallas con
Secuencia de un paso de valla.
las piernas. De
hecho, un atleta alto franquea las vallas bajas 1 apenas sin modificaciones, y
segn se eleva modifica ligeramente su zancada. Por consiguiente, en palabras
de Jaime Enciso, el paso sobre la valla es una zancada modificada y no un
salto con su consiguiente cada.

Estas zancadas han de ser circulares, buscando el smil de la rueda de gran

rendimiento por su inercia favorecida en la direccin del avance. Evitamos todos
los movimientos contrarios que rompan la continuidad tales como acciones
pendulares (freno por golpeo y menor velocidad
angular por mayor momento de inercia), saltos
verticales, etc

El avance se produce por el impulso del

pie/pierna de apoyo con la colaboracin en Vallista
tandem del muslo/pierna libre as como su pie que
prepara la accin circular. Al llegar a la valla,
simplemente hacemos sitio con las piernas.
Por lo tanto, las carreras de vallas son carreras
de velocidad en las que debido a la presencia de
los obstculos, el corredor debe modificar su Velocista
zancada normal de carrera al acercarse al

1
Cuando hablamos de vallas bajas nos referimos a la prueba de 400 m.v. por su menor altura (0.76 y 0.91 mts para chicas/os)
respecto a las vallas altas (0.84 y 1.06 mts para chicas/os).

1
 obstculo, al pasarlo y despus de franquearlo. Por eso consideramos al vallista
como un velocista que debe desplazar su centro de gravedad2 a mxima
velocidad sorteando las vallas sin perder la linealidad ni el ritmo de carrera.

As, el aprendizaje del gesto del franqueo eficaz consiste en reducir al mnimo
la perdida de tiempo en el
franqueo. El corredor tiene que
evitar las oscilaciones
importantes en su c.d.g.,
adems de reducir al mnimo
posible el tiempo de la fase de
vuelo por encima de la valla.

La habilidad segmentaria
necesaria para el franqueo se
adquiere por los mismos procedimientos para los corredores/as de 110/100 m.v.
que para los de 400 m.v. con la nica diferencia de que, a menudo, el corredor
de 400 m.v. debe trabajar el paso de los obstculos en condiciones y situaciones
prximas a la competicin, para que de ese modo el estado de fatiga sea similar.
Otra gran diferencia entre ambas pruebas o corredores es la necesidad de

El franqueo altera el c.d.g. lo menos posible su trayectoria.

franquear los obstculos con las dos piernas por parte del corredor/a de 400 m.v.

Bsicamente la tcnica de vallas se puede dividir en:

1.2. ULTIMO PASO ANTES DE LA VALLA.

Este ltimo paso ante de la valla es mas corto con el

objetivo de conseguir un adelantamiento en el c.d.g.,
una inclinacin del tronco adecuada, rotacin del
cuerpo hacia delante y aumentar la accin contra
el suelo (mayor reaccin de este sobre el suelo).
Ultimo paso corto,
anticipado e intenso.
Esto deriva en un incremento de la velocidad
horizontal y en una mayor velocidad en la impulsin.
Se genera ms velocidad durante la fase de apoyo del
paso de valla que en un paso normal de carrera, por lo
que el cambio en la velocidad vertical del c.d.g. es
En velocidad no hay
tambin mayor que en un paso normal de carrera lisa. acortamiento, no hay
anticipacin ni
aproximacin.

2
A partir de ahora c.d.g.

2
 Pese a ser mas corto, no debe perder su carcter circular, pues, de lo
contrario, se generara una perdida de velocidad horizontal. Se busca que el
tiempo de apoyo sea mnimo siguiendo el principio de accin-reaccin (3 ley
Newton), as aumentaremos la tensin muscular en la pierna, pie y tobillo
provocando un estiramiento reactivo, favoreciendo as la impulsin (se
incrementa la fase concntrica y se disminuye la excntrica).
3
Sin embargo, normalmente asociado por el miedo
o falta de fuerza, si se alarga este ltimo paso se
origina un retraso del c.d.g. con la consiguiente
Saltos=Caidas=Frenazos.
frenada. Otro error comn en edades tempranas es
la falta de decisin a la hora de atacar la valla
provocando que el corredor salte el obstculo,
produciendo frenazos.

El penltimo apoyo ha de tener una accin mas Las vallas se corren

cuesta abajo.
intensa contra el suelo en busca de la recogida ms
activa que por reaccin site al muslo de la pierna libre ms cercana y
anticipada con respecto al de impulso.

1.3. IMPULSION ANTE LA VALLA.

Este impulso es mas intenso que en la carrera lisa, debido a que se eleva ms
el c.d.g. (unos 15cm). Esto es as para buscar rpidamente el suelo y continuar
la carrera sin perder el ritmo. Esta impulsin es
favorecida por la elevacin rpida del muslo de
la pierna libre o de ataque.

La pierna
libre va
pegada al Batida correcta.

glteo para que la velocidad angular sea mayor,

esto favorece la impulsin de la pierna de batida al
liberarla del peso que supone.
El tronco, siguiendo la lnea de la pierna de impulso,
esta inclinado 25 respecto a la vertical.

Esta inclinacin se debe de haber iniciado con

anterioridad, en el ltimo paso para as favorecer su
consecucin.
Pies en lnea.
El brazo de la pierna de impulso realiza una accin
de zambullida, adelantndose en pronacin
coordinadamente con la accin de piernas. Esta es una
accin equilibrada, por lo que no debe ser exagerada.
Al final de la impulsin la rodilla libre ha subido por Pies de pato.

3
De ahora en adelante, el smbolo con el texto en cursiva, har referencia a errores tcnicos frecuentes en distintos momentos de la
ejecucin que se este describiendo.

3
 encima de la cadera, porque esta debe pasar por encima de la valla. Durante la
impulsin los pies se deben mantener orientados al frente.

Uno de los errores mas comunes es colocar el pie de batida hacia fuera,
en rotacin.

Es frecuente ver a jvenes vallistas no acabar de extender la pierna de

batida con la consecuente perdida de impulsin producindose un franqueo
sentado del obstculo.

La cabeza nunca ira mirando abajo, siempre debe estar en lnea con el
tronco mirando al frente.

1.4. DESPEGUE TRAS EL IMPULSO.

Al pronunciado, intenso y completo impulso hacia delante de la pierna de

batida, le sucede una amplia separacin de piernas, debido en parte a la
inclinacin del tronco. Esta separacin se mantiene
hasta que la pierna de ataque, en su extremo distal
(pie) a sobrepasado el travesao de la valla,
momento en que se recoge la otra pierna (pierna de
batida o de paso). Se produce una brevsima pausa
Amplia separacin de piernas.
para permitir el avance del c.d.g.

Cuerpo Insuficiente
equilibrado adduccin y golpeo
e Ataque correcto Ataque pendular. con el pie.
de rodilla.

La accin de la pierna de ataque es la que gua el movimiento, el rumbo del

cuerpo. Esta pierna se extiende de forma rpida pero sin precipitacin (evitando
una accin pendular), aunque en realidad no llega a extenderse del todo, pues se
producira un bloqueo que limitara la movilidad de la articulacin y la
inclinacin del tronco. La accin de esta pierna, favorece la accin circular
envolvente de arriba hacia abajo sobre la valla. El c.d.g. ha de encontrarse en su
punto mas alto a unos 30cm antes de la valla y 15 cm.
sobre ella para envolverla de arriba hacia abajo.

Evitar el ataque con la pierna extendida (pendular). Debemos

intentar que el ataque sea de rodilla. El ataque debe ser en la
misma lnea de desplazamiento. Acciones en que la pierna de
ataque se abra hacia fuera o hacia el interior deben eliminarse.
Igualmente evitaremos una excesiva inclinacin del tronco.

4
1.5. FRANQUEO DE LA VALLA.

La pierna libre realiza una abduccin y una rotacin lateral para evitar la
valla. El pie-tobillo va flexionado y
hacia arriba para no engancharse al
travesao. Posteriormente la pierna
avanza flexionada, con la rodilla por
delante, aunque un poco mas elevada,
buscando reencontrar la lnea de
carrera. Mirada al frente. Tronco inclinado para compensar
elevacin del c.d.g.
Esta accin de la pierna de ataque provoca unos desequilibrios que son
amortiguados por la accin de los brazos. Estos se separan, desplazndose hacia
abajo el brazo

opuesto a la pierna de ataque, extendido y

pronando (como deca el italiano Calvesi con
respecto al movimiento del brazo, recgelo
de la mesa y al bolsillo), evitando as una
inclinacin lateral del tronco hacia la pierna
libre. El otro brazo permanece prcticamente
quieto, colaborando as al equilibrio general
del cuerpo.
Ligera flexin pierna de ataque.
Brazo extendido y pronado.
Los brazos deben ir en todo momento
controlados, no pueden abrirse y separarse del cuerpo.

El tobillo de la pierna de paso debe ir

flexionado y pronado para evitar contacto con
el travesao.

1.6. DESCENSO TRAS EL FRANQUEO.

La pierna de ataque se extiende totalmente, de forma dinmica hacia el

suelo, buscando un contacto con este rpido y tenso.
El tronco debe seguir ligeramente inclinado hacia
delante, evitando su enderezo prematuro por la
accin de extensin de la pierna de ataque.
La pierna de paso debe buscar
rpidamente la direccin de
carrera, con el tobillo y la
rodilla flexionados. Cuando la
pierna de ataque llega al suelo, la pierna de paso se sita
en su punto ms alto.
Los brazos buscan reemprender rpidamente su gesto de carrera. La mirada se
mantiene al frente durante todo el trayecto.

Nunca mirar el suelo, no realizar movimientos bruscos de

cabeza arriba y abajo.
El c.d.g no puede describir oscilaciones en el tiempo de vuelo.

5
1.7. CONTACTO CON EL SUELO.

La pierna de ataque toma contacto con el suelo en una posicin rgida,

bloqueada, sin flexionar la rodilla, como un bastn.
Debido a esto, la amortiguacin se efecta
casi en su totalidad con el tobillo, de forma
elstica, para as permitir el paso dinmico y
alto del c.d.g. que se vera proyectado hacia
delante. El atleta debe contactar lo mas
rpidamente posible, sintiendo el apoyo
debajo de l y no delante.
La pierna de paso acaba su abduccin y
Contacto rotacin, situando la rodilla alta y al frente, Tras contacto, debemos
perfecto con el
en la direccin de carrera. salir enrgicamente del
suelo. Brazos
apoyo sin hundir las
siguen mov.
caderas. Evitar giro de
de carrera.
hombros como podemos
observar en la imagen.

Los brazos siguen con su accin de recuperar su movimiento

normal de carrera, antes mencionada. El apoyo adelantado
con respecto al c.d.g.
es un error comn que
debemos corregir.

La lnea de hombros deber ir perpendicular a la

direccin de avance, evitar adelantar el hombro contraria
a la pierna de ataque.

Brazo contrario a la pierna de ataque regresa a la cadera para seguir su

movimiento habitual. Ojo con llevar brazo atrs con la consiguiente torsin
de hombros y tronco provocndonos un desequilibrio.

Si la pierna de ataque contacta adelantada con respecto a nuestro c.d.g.

producir un frenazo con la consiguiente perdida de velocidad y generando
un problema a la hora de afrontar el resto de los obstculos.

Una vez se produce el contacto debemos salir rpidamente del suelo. El

taln no puede tocar el suelo ya que provocara el hundimiento de las
caderas.

1.8. AMPLITUD DE FRANQUEO.

El impulso se sita alrededor de 2.10-2.30 mts en chicos y de 2.00-2.10 mts

en chicas delante de la valla llamndose esta distancia de
ataque. La toma de contacto en el suelo se produce a
1.30-1.40 mts en chicos y 1.00-1.30 mts en chicas despus
de la valla. As pues, la zancada de franqueo es de
alrededor de 3.50-3.70 mts en chicos y de 3.00-3.50 mts en
chicas.

6
 Esto es relativo ya que cada entrenador debe encontrar las distancias
adecuadas para sus atletas en funcin de determinados factores como el biotipo
de nuestro atleta, la tcnica, la velocidad de aproximacin, la flexibilidad, etc

La batida debe producirse en el punto justo para ese atleta en particular, ya

que si bate demasiado cerca, el atleta se vera obligado a realizar saltos
verticales exagerados e incluso tirar la valla, con la consiguiente perdida de
tiempo. Si por el contrario, la batida se produce demasiado lejos, el salto ser
en longitud pudiendo quedarse corto provocando el derribo de la valla. En
ambos caso se pierde tiempo, velocidad y ritmo.

A menudo podemos ver batidas demasiado cercanas a la valla. Lo que

acarrea elevarnos verticalmente de una forma excesiva. La pierna de
ataque puede contactar con el travesao. Para evitarlo se realiza un ataque
con la rodilla flexionada y/o realizando un ataque abierto o interior, en
cualquier caso medidas errneas.

2. RITMO DE LOS 110 M.V. / 100 M.V.

Para James G. Hay4 la velocidad esta totalmente condicionada por dos factores:
longitud de zancada y frecuencia de zancada. El producto de las dos es igual a la
velocidad. La nica forma de mejorar, pues, implica desarrollar alguna de estos
factores.Cada atleta busca la ptima relacin amplitud/frecuencia que le lleve a
obtener su mas alta velocidad de desplazamiento. Esta liberta de eleccin esta
vetada a los vallistas. La amplitud es constante en todos los atletas y en todos los
niveles. Un velocista mejora en carreras lisas, sobre todo, por la mejore de su
amplitud de zancada, disminuyendo progresivamente el numero de pasos a emplear
en la distancia. La frecuencia es ms limitada de mejorar. Sin embargo, en 110 m.v.
/ 100 m.v. esto es imposible por causas reglamentarias ya que los obstculos
situados a distancias predeterminadas (9.14 mts chicos y 8.50 mts chicas entre
vallas) obligan a emplear siempre el mismo numero de pasos desde nuestros inicios
atlticos hasta nuestra cumbre deportiva. Nos vemos obligados a correr con mayor
frecuencia las distancias determinadas. Es lo que llamamos velocidad relativa del
vallista.

Adems, no es una cadencia regular o monocorde, sino ms bien un doble apoyo

de recobro y un doble apoyo de impulsin difcil de conseguir sin un
entrenamiento adecuado. El primer paso es corto porque solo hay impulsin de
tobillo contra el suelo, y el tercero se
acorta voluntariamente para adelantar el
centro de gravedad y anticipar la segunda
pierna (pierna de paso).Para que el atleta
aprenda a correr con zancada recortada, se
suele entrenar con obstculos mas prximos entre si. Tres pasos entre valla y valla.
Ritmo pa-pa-pa-pn.

En el sonido que hace el corredor en cada tramo podemos detectar fcilmente

(pa-pa-pa-pn) si su ritmo es correcto o no (paa-pa-pn-poon).

4
Mesa redonda de entrenadores sobre el desarrollo de la velocidad. Corricolari, num. 9, Febrero 1987, pags. 48 a 51.

7
 2.1. SALIDA Y ACERCAMIENTO A LA PRIMERA VALLA.

En estas carreras de vallas, los atletas se ven obligados a erguir el tronco

algo antes que en las carreras lisas ya que la primera valla esta relativamente
cerca (13.72mts chicos y 13.00mts chicas). Otro problema es el controlar la
amplitud correcta de las zancadas para
llegar a una distancia adecuada para
batir. Casi todos los vallistas emplean 8
pasos recortados, con tensin y
mxima aceleracin. En este caso la
pierna de impulso se sita adelantada
en los tacos de salida. Algunos atletas potentes y altos emplean 7 pasos
permitindoles impulsar mas, sin embargo, tras la primera valla han de
rectificar el ritmo y adoptar la zancada breve y recortada. En este caso el pie
adelantado en los tacos de salida es la pierna de ataque.

Podemos decir que los 110/100 m.v. son una dosis delicada de ritmo
musical y de violencia bestial. Hay que ser a la vez violento y flexible. Como
una pantera que salta sin hacer ruido5.

Evitar que el atleta levante el tronco nada mas salir de tacos. La primera
valla es clave para el desarrollo de la prueba. Debemos entrar decididos,
rpidos y valientes.

3. RITMO DE LOS 400 M.V.

Aunque los principios bsicos de la tcnica son los mismos que en el caso de las
vallas altas (110/100 m.v.), la menor altura del obstculo (0.91/0.76 mts chicos/as en
400mv por 1.06/0.84 mts chicos/as en 110/100mv) permite un franqueo mas
econmico y natural al no necesitar elevar el c.d.g. tanto al pasar la valla, ni
alcanzar tanta altura con la rodilla de ataque ni con la de paso. Adems el tronco
tampoco precisa tanta inclinacin.

As pues, la tcnica de 400 m.v. es un conjunto global de tcnica, ritmo, nmero

de zancadas y reparto de energas.

Gran error en principiantes realizar un reparto desequilibrado de

energas a lo largo de la carrera. Salir demasiado rpido o demasiado
lento.

Intentar llevar un nmero de zancadas inapropiado para nuestras

caractersticas (superior o inferior).

El error mas grave ser dar pasitos ante la valla. Evitarlo a toda costa ya
que cada vez que hagamos ese parn deberemos arrancar de nuevo con el
consiguiente gasto extra de energa que pagaremos al final.
5
Reflexin de Eddy Ottoz, mejor especialista europeo de los 110 m.v. de 1964 a 1969.

8
3.1. SALIDA Y CARRERA HASTA PRIMERA VALLA.

Desde la salida a la primera valla hay 45 mts que se suelen realizar entre 19 y
24 pasos. El nmero de pasos que se realizan a primera valla estn relacionados
con los que podemos dar entre vallas:

PASOS A PRIMERA VALLA PASOS ENTRE VALLAS

(45 MTS) (35 MTS)
19-20 13
20-21 13-14
21-22 15
23-24 16-17

La posicin de los tacos de salida va a depender del numero de pasos que se

den hasta la valla y de la pierna con la que se va a atacar (preferentemente la
izquierda). Si el nmero de pasos es par, el pie adelantado en el taco ser el de
impulsin en el franqueo. Si el nmero a dar es impar, la pierna adelantada ser
la de ataque.

Una vez realizada la salida, el corredor de 400 intenta obtener la mayor

velocidad despus de 10-12 pasos, para hallar en ese momento su amplitud de
zancada correcta. A partir de aqu el corredor orientara su atencin en el
franqueo del primer obstculo, fijando su mirada en el listn de madera, que le
servir de referencia para saber si su pie de impulso caer en su posicin idnea
(2.20 mts). Si esta situacin
varia 10 cm. arriba o abajo
implica un fallo en la tcnica
de franqueo (desequilibrio,
bloqueo).

El atleta orienta su atencin en el obstculo 15 mts antes.

Esta certeza de que el pie de impulso va a caer en el lugar correcto debe
aparecer en el atleta a unos 10-15 mts antes de la valla, lo que se consigue en el
entrenamiento basado en las repeticiones.

El corredor debe saber de antelacin el nmero de zancadas que llevar

en carrera. Adems debe ser capaz de sentir anticipadamente si la
batida ante la valla ser en el punto adecuado. Dar pasitos ante la vallas es
el resultado de carecer de esta capacidad.

En competicin se suelen hacer de 2 a 3 salidas a primera valla por si existen

variaciones en el estado del deportista (mayor motivacin y aumento de fuerza)
o de la condicin de la pista (viento) que perturbe este automatismo adquirido.

9
3.2. CARRERA ENTRE VALLAS.

La longitud de la zancada debe adaptarse a los intervalos entre vallas (35

mts). Esto es un problema delicado, ya que la adaptacin de la longitud de
zancada esta en funcin de los efectos de la fatiga.

La longitud de la zancada de franqueo es de 3.50 mts en chicos y de 3.20 mts

en chicas, por lo que el atleta dispone de una distancia entre vallas de 31.50 mts
y 31.80 mts respectivamente (35mts zancada de franqueo).

La longitud de zancada se puede mantener de una forma mas o menos fcil en

los primeros 200 mts de carrera, a partir de los cuales aparece la fatiga con la
consecuente disminucin de amplitud y frecuencia. Debido a esto el corredor
aumenta en uno o dos el nmero de pasos que da en cada intervalo. Este paso de
ms implica que el corredor debe ser capaz de franquear los obstculos con
las dos piernas. Si el corredor opta por un nmero de pasos pares este ira
cambiando de pierna de ataque en cada franqueo de valla. Por el contrario si
elige ir en nmero impar entre vallas el franqueo siempre ser con la misma
pierna de ataque.

En la carrera de 400 m.v. la parte mas delicada es la segunda curva, la cual

incluye 6, 7 y 8 valla. En el momento en que se entra en esta segunda curva
se deja sentir la fatiga muscular, y es ah donde el atleta debe compensar los
efectos centrfugos de sus impulsiones.

Esta parte de la carrera representa la mayor

dificultad tcnica a resolver, de modo, que la marca
del atleta va a depender sobre todo de una correcta
ejecucin tcnica de esta, adems de la calidad de
la realizacin de los primeros 200 mts. En este
segundo tramo cualquier fallo en el franqueo, o el
menor error de percepcin, se traduce en una
brusca desaceleracin que el atleta puede
compensar con un esfuerzo suplementario, pero que pagara en la recta final.

Hay que distribuir el esfuerzo en la carrera para llegar a la recta final con
gasolina.

Aconsejable cambiar a un paso ms (de 14 a 15 por ejemplo) cuando an se

puede realizar una valla ms con la misma rtmica, realizarlo cuando el
atleta an esta fresco.

10
3.3. CARRERA ENTRE LA LTIMA VALLA Y LA META.

La calidad de ejecucin de la recta final depende del esfuerzo realizado en la

segunda curva. El corredor debe tener la posibilidad de franquear las dos
ultimas vallas sin descompensarse, y reduciendo lo mas posible la
desaceleracin de su carrera.

El atleta no es capaz de acelerar en los 40 mts finales, pues esta supondra una
deficiente dosificacin de su esfuerzo, y por tanto, que su marca es inferior a
sus posibilidades.

La recta final no plantea problemas distintos al resto de la carrera, pero en

esta parte en donde aparecen claramente las consecuencias de posibles
errores suplementarios para compensar un deficiente franqueo. Si el corredor
ha agotado sus recursos en la primera parte de la carrera, no puede evitar una
brusca disminucin de la amplitud de su zancada al entrar en la ltima recta, o
se encontrara con la dificultad de ajustarse correctamente a las dos ultimas
vallas. Si hay un defecto en el franqueo del corredor, habr una ralentizacin
brutal, muy superior a si ese error sucede el la primera parte de la carrera.

No podemos obviar que en la mejora del record del mundo de 400 m.v. viene
asociado a una disminucin en el nmero de pasos entre vallas. As, cada atleta
deber mejorar su ritmo en nmero de pasos para mejorar su marca
personal, eso claro, dentro de sus lmites antropomtricos. Debemos encontrar
mediante el entrenamiento la zancada ideal mas amplia de cada atleta. Evitar
correr a saltos.

Tambin es recomendable que el atleta sepa pasar las vallas con las dos
piernas para facilitar los cambios del numero de zancadas, siempre intentando
que los franqueos en curva sean con izquierda que no permitir ir por el interior
de la calle sin sacar la pierna por fuera en el franqueo y por compensar la
inercia o fuerza centrfuga con el movimiento envolvente de la pierna derecha
hacia el interior.

Intentar atacar siempre la ltima valla con nuestra pierna ms gil para
facilitar el franqueo en condiciones de fatiga extrema.

Para que el atleta corra con continuidad, sin interrupcin, sin disminuir la
velocidad antes de la valla, debe tener la intencin de acelerar en los ltimos
apoyos antes del obstculo y seguir esa aceleracin 2 3 apoyos despus de
esta.

11
4. TAREAS, ACTIVIDADES Y EJERCICIOS TCNICOS Y DE FUERZA
ESPECFICA.

Este apartado es de carcter orientativo y puede servir para hacernos una idea de
posibles ejercicios para el trabajo tcnico y el trabajo de mejora de la fuerza
especifica en la prueba de vallas.

Todo entrenador debe trabajar con aquellos sistemas, mtodos y medios de

entrenamiento que mejor se adapten al atleta y a las posibilidades de uso que
presentan. Aun as, deber encontrar la manera de alcanzar en el atleta la
performance6, tanto fsico como tcnico; el criterio ideal seria el de alcanzar en el
momento que mas nos interesa el mejor estado posible de forma junto con un
dominio de la tcnica lo mas depurado posible para ese momento que generalmente
suele ser la competicin mas importante de la temporada.

Por ello, el trabajo de fuerza y el trabajo tcnico no debern verse como trabajos
aislados uno del otro, sino como trabajos no solo que se complementan sino que
adems se globalizan y respetan criterios comunes de progresin, estimulacin,
complejidad

4.1. TRABAJO TCNICO.

En el trabajo de aprendizaje tcnico podemos diferenciar varias etapas

(Iniciacin, Perfeccionamiento, Especializacin y Alto Rendimiento). Las
etapas que mas nos van a interesar como educadores sern las de Iniciacin y
Perfeccionamiento, y en menor medida la de Especializacin.

La Iniciacin se puede desarrollar en Primaria, tanto en el colegio como en

escuelas deportivas. Tras la educacin fsica de base, las enseanzas deportivas
reforzarn y complementarn el desarrollo de todas las capacidades motrices.

El Perfeccionamiento coincide con la ESO y los cambios que supone la

pubertad, donde se produce una falta de armona y estabilidad considerable.
Debemos mejorar el conocimiento intelectual y prctico de la especialidad de
vallas y ejecutarlas, progresivamente, a mayor velocidad.

La tercera etapa, la Especializacin, coincidira con el Bachillerato, el alumno

esta cercano a la consolidacin psquica, fisiolgica y fsica. Se deja el trabajo
general y de formacin de base para entrenar especficamente nuestra prueba.
Ahora la labor del educador entrenador es fundamental en el aspecto
psicolgico. Hay que orientar al chico/a en su salida del colegio y mentalizarlos
para el entrenamiento ms exigente. Comenzamos ya a trabajar con distancias y
alturas reglamentarias.

En la enseanza de las vallas distinguimos tres niveles:

6
Mejor estado de forma.

12
 1. Enseanza global con aros, obstaculines y otros materiales

DESCRIPCION DE OBJETIVOS Y REPRESENTACION

EJERCICIO
Pasar corriendo por un
recorrido de:
6 picas
6 aros pegados y vamos
aumentando la distancia
8 aros y picas cada 4 aros
8 aros y doble pica cada 4 aros
8 aros con una pica y una valla
de iniciacin
8 aros y dos vallas de iniciacin
Sin aros, solo tres vallas:
Pierna paso por exterior
Pierna ataque por exterior
Por el centro
CONSIGNAS GRAFICA
En todo momento debemos
buscar continuidad en la
carrera, evitar frenazos al caer
de las vallitas.
Correr muy frecuente para
pasar poco a poco a una
zancada mas amplia hasta OOOOOO
llevarla a su extremo.
Adquirir ritmo de las carreras
de vallas. Buscar el apoyo al
suelo rpido despus de cada
paso de valla, pica aro. O O O O /O O O O /
Buscamos tener la menor fase
de vuelo posible.
Acelerar, Correr cada vez ms
rpido. Nunca frenarse. O O O O //O O O O //
Introducimos vallas de
iniciacin. O O O O /O O O O I
Hombro y cabeza deben ir
adelantados con respecto a los OOOOIOOOOI
apoyos.
Buscar extensin completa
de la pierna de impulso, tronco
en prolongacin con pierna.
Atacar evitando desviaciones
laterales de la pierna de
ataque.

2. Ejercicios analticos con vallas aisladas que no respetan la estructura

rtmica de la prueba.

DESCRIBCION OBJETIVOS Y REPRESENTACION GRAFICA

DE EJERCICIO CONSIGNAS
Pierna de impulso
Accin pierna de ataque a
extendida. Accin de
la pared sobre colchn
ataque con rodilla.
elevado.

Desde el suelo, subimos a Subir enrgicamente al

un plinton (40 cm.) con
pierna de batida y realizo
accin de ataque en la
pared.
Manos en la pared y accin
de pierna de paso con/sin
valla
plinto. Pierna-tronco en
prolongacin.
Hombros paralelos a
pared, cabeza elevada y
pierna de ataque
extendida.
Rodilla pierna de paso
debe llegar al frente
para completar
recorrido.

13
 Brazos deben ir
coordinados con la
Sobre el terreno, pierna de
accin de piernas.
ataque y paso imaginario
Evitar balanceos del
sin valla
tronca hacia delante.

En toda esta
10 vallas a 0.76 cm. altura tertulia de ejercicios
y 1 mts distancia: debemos recordar en
todo momento llevar
Paso por exterior siempre caderas altas,
evitando hundirse en
Ataque por exterior
cada apoyo. Evitar
Por el centro con un vaivenes del tronco.
apoyo ataque ambas Para ello se pueden
piernas llevar los brazos en la
Por el centro con dos cintura, elevados al
apoyos ataque y paso frente con/sin peso
Pndulo por el centro (baln medicinal, pica,
con 1 y 2 piernas barra). El tobillo debe
extendidas estar muy activo (evitar
que el taln contacte
Giros sobre cada una
con el suelo).
de las vallas sobre
Este tipo de ejercicios
pierna ataque mientras
debemos integrarlos en
la otra realiza paso
nuestras sesiones de
Batidas sucesivas por entrenos casi a diario.
exterior con 2 apoyos Insertados en el
realizar pierna de calentamiento, tcnica
paso, de ataque y de vallas o previos a las
posteriormente por el tareas de ritmo. Son
centro. fundamentales para
Lanzamientos pierna tomar sensaciones de
por el lateral de la una adecuada
valla con 1 2 rebotes colocacin de cadera,
Skipping con 2, 3 buen trabajo de tobillo
rebotes manteniendo y movilidad de caderas.
rodilla alta y fija.

5 vallas a 3 mts de La altura de las vallas

distancia: en este trabajo puede
variar en funcin de la
Skipping por el lateral capacidad del atleta.
realizamos pierna de
paso. Correcta colocacin
de caderas, sobre c.d.g.
dem con pierna de
y altas. Skipping muy
ataque.
activo con buenos
Por el centro andando apoyos activos
ataque-paso.
Me sito en posicin
de batida, con pierna
de ataque sobre la
valla, franquear y salir
rpidamente de ella.

La pierna de ataque
debe caer extendida
como un bastn y el
Subidos en un cajn 30-50
tobillo activo no puede
cm. dejarse caer por
hundirse y tocar el taln
encima de la valla y salir
el suelo.
rpidamente hacia la
Debemos salir de esa
siguiente valla.
posicin de forma muy
explosiva

14
 Estos ejercicios se
Colocados entre dos vallas
pueden realizar con
a derecha e izquierda,
brazos extendidos
accin de pierna de paso
arriba, adelante o en
sucesivas con las dos
jarras para evitar
piernas.
balanceas del tronco
indeseados.

Tambin podemos
ejecutarlos con balones
Sobre una valla, realizamos
medicinales en las
ataque-paso adelante y
manos, picas barras
atrs
de halterofilia de 10-20
Kg.

6 vallas separadas a 3-4 Nos referimos al

mts: trebolillo cuando
Pierna de paso con colocamos las vallas en
dos apoyos (exterior) zig-zag y el atleta pasa
por medio.
Pierna de ataque con
dos apoyos (exterior)
Trabajo muy intenso
Por el centro con dos de batida.
apoyos
Trebolillo ataque-paso Evitar ir perdiendo
alternativamente ritmo en cada tramo

6 vallas separadas 5-6 mts

(para 400 m.v.): El vallista de 400
siempre debe trabajar
Pierna de ataque-paso con las dos piernas
por lateral con misma
pierna (4 pasos) Jugar con muchos
cambios de distancias
Trebolillo con ataque
en cada serie para que
de ambas piernas (4
tenga que modificar la
pasos)
zancada sobre la
Trebolillo con accin marcha. Ayuda a
de paso con ambas percibir con antelacin
piernas (4 pasos) el lugar de batida y la
Por el centro adaptacin de la
franqueos cambiando zancada para llegar al
de pierna. punto de impulsin
Contramovimiento. correctamente.
Batida y ataque a la
vez con la misma
pierna.

6 vallas a distancia de Buscar el suelo

7.50/8.50 mts chicas/os y
altura de 0.76/0.91 mts
chicas/os:(3 pasos)
Lateral pierna de paso
Lateral pierna ataque
Por el centro
inmediatamente tras
accin pierna de ataque
envolvente sobre la
valla.
Ya trabajamos con el
ritmo de las vallas
reglamentarias

15
 3. Enseanza global y analtica respetando la estructura rtmica de la
carrera con vallas.

DESCRIPCION DEL OBJEETICOS Y REPRESENTACION GRAFICA

EJERCICIO
PARA LOS 110/100 MV:
Vallas reglamentarias pero
30-50 cm. mas prximas:
Salidas 1 valla
Salidas 3 valla
Salidas 5 valla
Quitamos la 1 valla y
corremos hacia la 2 valla
llegando con una mayor
velocidad y una mayor
frecuencia
CONSIGNAS
Hacer hincapi en el ltimo
apoyo. Este debe buscar rpido
el suelo.
Podemos jugar en todos estos
ejercicios aumentando
disminuyendo la distancia,
altura, la salida (de pie, a tres
apoyos, tacos, lanzada)
Tambin podemos marcar
puntos ideales de batida y
recepcin para tenerlos de
referencia.

PARA LOS 400 MV: Muy importante no olvidar el

Correr en curva con 6
vallas sobre 15-16 mts
para chicas y 18-19 mts
para chicos con 7 pasos
entre tramos.
Series de 100 mts situando
dos vallas a la distancia
reglamentaria (45 mts y 35
mts) y realizar repeticiones
variando la amplitud de
zancada. Una serie en
amplitud mxima, otra en
frecuencia y una con
amplitud normal del atleta.
Salidas 1 valla metido el la cabeza
Salidas 3 valla
Salidas 5 valla
Salidas 8 valla
trabajo tcnico en curva ya que
al menos 5 vallas del 400 m.v.
se sitian en curva. Intentar
correr por el interior de la calle
sin abrirse hacia fuera en cada
franqueo. Ojo con franquear
por fuera la valla con derecha!!
El objetivo ser realizar
tiempos similares con las
distintas amplitudes. El
corredor debe saber al ritmo
que va aunque vare su
zancada. El ritmo debe tenerlo

16
 Incluimos tambin una hoja de observacin que facilitar la tarea de anlisis de los
puntos clave del gesto tcnico de nuestro atleta:

VISION ANALITICA LATERAL

ANTES DE LA VALLA

PTO CRITERIO DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Tobillo de la pierna Se anticipa
ULTIMO APOYO SI/NO
de paso
Tobillo de la pierna Pasa cerca del
ULTIMO APOYO SI/NO
de ataque glteo
Tobillo, rodilla de En lnea recta al
ULTIMO APOYO la pierna de paso. final de la SI/NO
Tronco y hombros. impulsin
Rodilla de la pierna Por encima de la
ULTIMO APOYO SI/NO
de ataque cadera

SOBRE LA VALLA

PTO CRITERIO DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Tobillo pierna de Armado
FASE AEREA SI/NO
ataque
Rodilla pierna de Angulo de 160
FASE AEREA SI/NO
ataque
Rodilla pierna de Lateral a la altura
FASE AEREA SI/NO
paso de la cadera
Tronco Inclinacin delante
FASE AEREA SI/NO
unas 25
Brazo de la pierna Adelantado
FASE AEREA SI/NO
de paso

POSTERIOR A LA VALLA

PTO CRITERIO DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Tobillo pierna de Lo mas prxima a
CONTACTO ataque la vertical c.d.g. SI/NO
Tobillo y rodilla Totalmente
CONTACTO SI/NO
pierna de ataque compactas
CONTACTO Rodilla pierna paso Alta SI/NO
Brazo pierna paso La mas cerca
CONTACTO posible a la cadera SI/NO
SEGUNDO Tobillo pierna paso Cercana a la
vertical del c.d.g. SI/NO
APOYO

17
 VISION ANALITICA FRONTAL

PTO CRITERIOS DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Penltimo apoyo En lnea recta con
ANTE DE LA
el mismo sitio de SI/NO
VALLA
apoyo tras la valla
Ultimo apoyo En lnea recta con
ANTES DE LA
el mismo sitio de SI/NO
VALLA
apoyo tras la valla
SOBRE LA Tobillo de la pierna Mantiene la lnea
SI/NO
VALLA de ataque recta
SOBRE LA Brazo de la pierna Buscando la pierna
SI/NO
VALLA de paso contraria
SOBRE LA Hombros Paralelos a la valla
SI/NO
VALLA
SOBRE LA Rodilla de la pierna Paralelos a la valla
SI/NO
VALLA de paso
SOBRE LA Tobillo de la pierna Tapado por la
SI/NO
VALLA de paso rodilla
Tobillo de la pierna En lnea recta con
TRAS LA VALLA SI/NO
de ataque el ultimo apoyo
Tobillo de la pierna En lnea recta con
TRAS LA VALLA SI/NO
de paso el ultimo apoyo
Brazo de la pierna Lo mas cerca
TRAS LA VALLA SI/NO
de paso posible a la cadera

4.2. TRABAJO DE FUERZA ESPECFICA.

Al efectuar impulsiones ante las vallas, ms fuertes que en carreras lisas, as

como impactos violentos de cada o recobro, el vallista debe trabajar con
especial cuidado su fuerza concntrica (impulso) y excntrica (recobro), si se
nos permite calificar el tipo de fuerza por el tipo de contraccin muscular.

Comenzaremos con ejercicios con halteras de carcter general y acabando por

los ejercicios ms especficos del vallista:

18
 DESCRIPCION DEL
REPRESENTACION GRAFICA
EJERCICIO

a. Arrancada en split (tijera) y en

squat (sentadilla)

b. Dos tiempos en split y en squat

c. Tirones de arrancada y cargada

d. Cargadas en split y en squat

e. Espantapjaros

f. Sentadillas (1/2 sentadillas,

completa, sentadilla por delante,
sentadilla con salto, sentadillas
con una pierna)

g. Fondos (con cambios saltados,

volviendo a la posicin de pie,
desplazamientos andando)

19
h. Gemelos y soleo en maquina
con barra

i. Isquiotibiales en maquina,
gomas, maquina de pndulo
zapato lastrado

j. Saltos en cuclillas con brazos

entre las piernas

k. Saltos de vallas con un paso

intermedio

l. Navaja

m. Flexiones con palmada

n. Pasar por encima de una valla

y retroceder

. tscherbakis (tijera en el aire)

20
o. Sentados en posicin de paso
de valla realizar cambios de
derecha a izquierda

p. Saltos alternativos con

lanzamiento extremadamente
altos de la pierna

q. Lanzamientos con baln

medicinal hacia la pared: por
encima de la cabeza de espaldas,
entre piernas, de banda, de frente
desde abajo, de flexin profunda,
con salto desde flexin profunda,
con giros de derecha e izquierda,
desde batidas de un plinton,
sentados de banda, sentados con
giros

r. Saltos verticales con vallas

(con dos pies, pata cojo, con/sin
rebote, tobillos con
obstaculines), horizontales en
foso (pies juntos, triple,
pentasalto, decasalto, segundos de
triple, flexiones profundas,
pliomtricos desde alturas
diferentes), saltos en la grada
(subir, bajar, con dos piernas, pata
coja, flexin profunda, de dos en
dos escalones)

Las cargas para la ejecucin de estas ejercicios no deben ser excesivos, sino lo
suficiente como para poder trabajar de manera explosiva.

Tenemos que hacer hincapi en la correcta ejecucin de los ejercicios, ya que

el trabajo con halteras mal ejecutado puede repercutir negativamente en el
aparato seo-articular provocando lesiones. Estas se pueden localizar
frecuentemente en la zona de la espalda. Por eso es fundamental prestar atencin
en la correcta colocacin de esta, siempre recta, con hombros atrs, mirada al
frente para evitar hacer los esfuerzos con la espalda en vez de con las piernas,
evitar movimientos bruscos y descontrolados, y en definitiva realizar estos
ejercicios con mxima atencin.

21
4.3. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS
ESPECIFICOS.

No podemos olvidar en este trabajo de este tipo de ejercicios y tareas tan

esenciales en el vallista. Para aprender y perfeccionar la tcnica de las vallas, el
vallista deber desarrollar su flexibilidad, su elasticidad, su movilidad articular
y, sus conductas motrices de base (agilidad, equilibrio, etc.).

Flexibilidad es la capacidad de extensin o deformacin del msculo.

Elasticidad es la capacidad de extensin o alargamiento del msculo y la

vuelta al estado primitivo cuando las fuerzas que lo elongan cesan en su accin.

Los factores que influyen en la flexibilidad son el tono muscular, la

temperatura, la edad, el sexo, el estado de entrenamiento, la capacidad de
relajacin (antagonistas), etc

El desarrollo de la flexibilidad y de la elasticidad se ejercita con la repeticin

de ejercicios que exploren los limites de los recorridos articulares.

Son ejercicios que deben estar en los planes de entrenamiento de una manera
sistemtica y totalmente planificada, al menos varias sesiones semanales (3-4),
con una duracin aproximada de 10-15 minutos.

Debemos recordar que los ejercicios de flexibilidad no presentan ningn tipo

de problema a la hora de integrarlos en una sesin de entrenamiento ya que
pueden realizarse antes, durante despus del mismo, sin presentar ningn tipo
de interferencia en el resto de ejercicios (fuerza, velocidad, tcnica). Por lo
tanto, su realizacin adems de prevenir y disminuir el riesgo de lesiones, va a
mejorar la capacidad de movimiento del atleta permitiendo una mejora en la
calidad de las ejecuciones tcnicas as como en la economa del movimiento.

De forma especifica para un vallista, teniendo en cuenta aquellos grupos

musculares que mas trabajan, podemos incluir:

a. De carcter general.

22
b. Localizados en la cadera.

c. Localizados en la extremidad inferior.

d. Ejercicios de movilidad articular (balsticas)

Flexo-extensin cadera con rodilla extendida.

(lanzamiento frontal)

Flexo-extensin cadera con rodilla flexionada llevndola

al pecho. (lanzamiento frontal)

Abduccin-adduccin cadera rodilla extendida.

(lanzamiento lateral)

Rotaciones externas de cadera

Accin pierna de paso en la pared.

23
 Accin pierna de paso en la pared en sentido contrario.

Flexin cadera y rodilla + extensin cadera y rodilla +

flexin y rotacin externa de cadera con flexin rodilla +
extensin cadera y rodilla. (se repite el ciclo)

Para acabar mencionamos ejercicios de movilidad

especifica del vallista:

o Sentados en el suelo en posicin de paso de valla,

realizamos cambios simultneos de pasos de vallas
(derecha-izquierda) sin mover el tronco.
o En la misma posicin anterior, realizamos un giro
en el eje horizontal sobre la pierna de ataque
pasando a situarnos en paso de valla pero con la
pierna contraria.
o En posicin de paso de valla en el suelo, subimos
caderas hasta colocarnos con piernas extendidas y
abduccin de caderas, y volvemos a bajar hasta
paso de valla con la pierna contraria. Intentar no
utilizar brazos para levantarnos.

Todos estos ejercicios de movilidad articular son aconsejables

realizarlos tras los estiramientos pasivos. Se pueden realizar de 1
a 3 series de 10 a 20 repeticiones con cada pierna. Este tipo de
estiramientos no son aconsejables realizarlos con atletas jvenes
menores de 12 aos.

24
BIBLIOGRAFIA:

Gil Snchez, F.: Algunas consideraciones sobre el entrenamiento de 110 m.

y 100 m. con vallas. Revista Atletismo Espaol. Diciembre 1986. Pag. 42 a
46.
Gil Snchez, F.: Soria 89. Las vallas (Resumen de la intervencin de
Harald Schmid). Revista Atletismo Espaol. Enero 1990. Pag. 31 a 35.
Navarro Garca, C. Programas de entrenamiento. No publicados.
Billouin, Allain. Atletismo I. Velocidad, medio fondo, fondo, vallas,
marcha. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1985.
Olivera Betrn, J. 1169 ejercicios y juegos de atletismo.Ed. Paidotribo.
Barcelona 1993.
Gil Snchez, F. Cap. 4. Carrera con vallas Atletismo I. COI 1990.
Garca Grossocordn, J.: La carrera de 400 m.v.. Revista Atletismo
Espaol. Marzo 1985. Pag. 50 a 54.
Gil Snchez, F.: La carrera especial del vallista. Revista Atletismo
Espaol. Diciembre 1987. Pag. 55 a 59.
Polo Martnez, I. y Pradas Val, M.A.: Las actividades atlticas, algo
divertido al alcance de todos los alumnos. Guas Praxis para el profesorado.
Editorial Praxis. Barcelona 1998.
Knigth, Graham.: Desarrollo de la tcnica y la velocidad en 110 m.v..
Cuaderno de Atletismo N 25. ENE. Madrid 1989.

25