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Alimentacin en Powerlifting

Asier Martinez

Despus de comprender este captulo sers capaz de...


Tener una nocin de los diferentes macro y micronutrientes
Conocer las necesidades proteicas de un levantador/a
Discernir acerca del uso de suplementacin en Powerlifting

Curso Entrenador de Powerlifting (Universidad de Alicante, 2016)


INTRODUCCIN
Para plantear objetivos en la alimentacin de un deportista hay que valorar la
disciplina deportiva, las categoras van por pesaje y desde que punto inicial parte el
deportista. En el caso del powerlifting se trata de un deporte enfocado plenamente a
la fuerza, cuyos deportistas tienen gran desarrollo muscular y un porcentaje graso
bajo. El objetivo principal del deportista sera la adecuacin del peso mximo dentro
de su categora con alto desarrollo muscular y un bajo porcentaje graso. Se trata de
reducir el peso o lastre graso y potenciar el tejido muscular que le dotar de mayor
rendimiento en fuerza y potencia independientemente de las adaptaciones fisiolgicas
que el deportista genere con el entrenamiento.

NUTRIENTES

Macronutrientes: Carbohidratos, grasas y protenas


Carbohidratos
La fuente principal de energa para casi todos los asiticos, africanos y
latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general la
mayor porcin de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos casos. Por el
contrario, los carbohidratos representan nicamente del 45 al 50 por ciento de la dieta
en muchas personas en pases industrializados.
Los carbohidratos en la dieta humana estn sobre todo en forma de almidones y
diversos azcares. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:
monosacridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;
disacridos, ejemplo, sacarosa (azcar de mesa), lactosa, maltosa;
polisacridos, ejemplo, almidn, glicgeno (almidn animal), celulosa.

Monosacridos
Los carbohidratos ms sencillos son los monosacridos o azcares simples.
Estos azcares pueden pasar a travs de la pared del tracto alimentario sin ser
modificados por las enzimas digestivas. Los tres ms comunes son: glucosa, fructosa
y galactosa.
La glucosa, a veces tambin denominada dextrosa, se encuentra en frutas,

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batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se convierten
muchos otros carbohidratos, como los disacridos y almidones, por las enzimas
digestivas. La glucosa se oxida para producir energa, calor y dixido de carbono, que
se elimina con la respiracin.
Debido a que la glucosa es el azcar en la sangre, con frecuencia se utiliza
como sustancia para dar energa a las personas a las que se alimenta por va
endovenosa. La glucosa disuelta en agua estril, casi siempre en concentraciones de 5
a 10 por ciento, por lo general se utiliza con este propsito.
La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La
galactosa es un monosacrido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas
digestivas fraccionan la lactosa o azcar de la leche.

Disacridos
Los disacridos, compuestos de azcares simples, necesitan que el cuerpo los
convierta en monosacridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario.
Ejemplos de disacridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el
nombre cientfico para el azcar de mesa (el tipo que, por ejemplo, se emplea para
endulzar el t). Se produce habitualmente de la caa de azcar, pero tambin a partir
de la remolacha. La sacarosa se halla tambin en las zanahorias y la pia. La lactosa
es el disacrido que se encuentra en la leche humana y animal. Es mucho menos
dulce que la sacarosa. La maltosa se encuentra en las semillas germinadas.

Polisacridos
Los polisacridos son qumicamente los carbohidratos ms complejos. Tienden
a ser insolubles en el agua y los seres humanos slo pueden utilizar algunos para
producir energa. Ejemplos de polisacridos son: el almidn, el glicgeno y la
celulosa.
El almidn es una fuente de energa importante para los seres humanos. Se
encuentra en los granos cereales, as como en races comestibles tales como patatas y
yuca. El almidn se libera durante la coccin, cuando el calor rompe los grnulos.
El glicgeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como
almidn animal. Se forma a partir de los monosacridos resultantes de la digestin
del almidn alimentario. El almidn de arroz o de la yuca se divide en los intestinos
para formar molculas de monosacridos, que pasan al torrente sanguneo. Los
excedentes de los monosacridos que no se utilizan para producir energa (y dixido
de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacrido, el
glicgeno. El glicgeno, por lo general, est presente en los msculos y en el hgado,
pero no en grandes cantidades.
Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de

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las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como
tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.
La celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se
denominan carbohidratos no disponibles, debido a que los humanos no los pueden
digerir. La celulosa y la hemicelulosa, son polmeros vegetales principales
componentes de las paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un
polmero de glucosa, es una de las fibras de las plantas verdes. La hemicelulosa es un
polmero de otros azcares, por lo general hexosa y pentosa. La lignina es el
componente principal de la madera. Las pectinas se encuentran en los tejidos
vegetales y en la savia y son polisacridos coloidales. Las gomas son adems
carbohidratos viscosos extrados de las plantas. Las pectinas y las gomas se utilizan
en la industria alimenticia. El tracto alimentario humano no puede dividir estos
carbohidratos o utilizarlos para producir energa. Algunos animales, como los
vacunos, tienen en sus intestinos microorganismos que dividen la celulosa y la hacen
disponible como alimento productor de energa. En los seres humanos, cualquiera de
los carbohidratos no disponibles pasa a travs del tracto intestinal. Forman gran parte
del volumen y desecho alimentario que se elimina en las heces, y con frecuencia se
denominan fibra diettica.
Ahora hay un inters creciente en la fibra alimentaria, debido a que las dietas
altas en fibra se consideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en fibra es
la menor incidencia de estreimiento con respecto a las personas que tienen una dieta
baja en fibra. El volumen en las dietas de alto contenido de fibra puede contribuir a
una sensacin de llenura o saciedad, que puede llevar a un menor consumo de
energa, y esto, a su vez, ayuda a reducir la probabilidad de obesidad. Una dieta alta
en fibra resulta en un trnsito ms rpido de los alimentos a travs del tracto
intestinal, y por lo tanto, se considera de ayuda para un funcionamiento intestinal
normal y saludable. La fibra diettica se ha encontrado unida a la bilis en los
intestinos.
Ahora se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayora de las dietas
tradicionales puede ser un factor importante para prevenir ciertas enfermedades que
parecen ser mucho ms frecuentes en las personas que consumen dietas de bajo
contenido en fibra, comunes en los pases industrializados. Debido a que la fibra
facilita el paso rpido de materiales a travs del intestino, puede ser un factor en el
control de diverticulitis, apendicitis, hemorroides, ciertos tipos de cncer y quiz de
arteriosclerosis, la que lleva a la enfermedad coronaria.
El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso,
ya sea almidn o azcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando
adems existe una higiene oral pobre. Un adecuado consumo de flor y/o su
aplicacin tpica es la mejor proteccin contra la caries.

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Grasas o Lpidos
En muchos pases en desarrollo, las grasas dietticas contribuyen aunque en
parte menor a los carbohidratos en el consumo de energa total (frecuentemente slo
8 10 por ciento). En casi todos los pases industrializados, la proporcin de
consumo de grasa es mucho mayor. En los Estados Unidos, por ejemplo, un promedio
del 36 por ciento de la energa total proviene de la grasa.
Las grasas, como los carbohidratos, contienen carbono, hidrgeno y oxgeno.
Son insolubles en agua, pero solubles en solventes qumicos, como ter, cloroformo y
benceno. El trmino grasa se utiliza aqu para incluir todas las grasas y aceites que
son comestibles y estn presentes en la alimentacin humana, variando de los que son
slidos a temperatura ambiente fra, como la mantequilla, a los que son lquidos a
temperaturas similares, como los aceites de man o de semillas de algodn. (En
algunas terminologas la palabra aceite se usa para referirse a los materiales
lquidos a temperatura ambiente, mientras que los que son slidos se denominan
grasas.)
La grasa corporal (tambin denominada lpidos) se divide en dos categoras:
grasa almacenada y grasa estructural. La grasa almacenada brinda una reserva de
combustible para el cuerpo, mientras que la grasa estructural forma parte de la
estructura intrnseca de las clulas (membrana celular, mitocondrias y orgnulos
intracelulares).
El colesterol es un lpido presente en todas las membranas celulares. Tiene una
funcin importante en el transporte de la grasa y es precursor de las sales biliares y
las hormonas sexuales y suprarrenales.
Las grasas alimentarias estn compuestas principalmente de triglicridos, que
se pueden partir en glicerol y cadenas de carbono, hidrgeno y oxgeno, denominadas
cidos grasos. Esta accin, la digestin o la divisin de las grasas, se produce en el
intestino humano por las enzimas conocidas como lipasas, que se encuentran
presentes sobre todo en las secreciones pancreticas e intestinales. Las sales biliares
del hgado emulsifican los cidos grasos para hacerlos ms solubles en el agua y por
lo tanto de absorcin ms fcil.
Los cidos grasos presentes en la alimentacin humana se dividen en dos
grupos principales: saturados y no saturados. El ltimo grupo incluye cidos grasos
poli insaturados y mono insaturados. Los cidos grasos saturados tienen el mayor
nmero de tomos de hidrgeno que su estructura qumica permite. Todas las grasas y
aceites que consumen los seres humanos son una mezcla de cidos grasos saturados y
no saturados. En general, las grasas de animales terrestres (es decir, grasa de carne,
mantequilla y suero) contienen ms cidos grasos saturados que los de origen vegetal.
Las grasas de productos vegetales y hasta cierto punto las del pescado tienen ms
cidos grasos no saturados, particularmente los cidos grasos poli insaturados
(AGPIS). Sin embargo, hay excepciones, como por ejemplo el aceite de coco que

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tiene una gran cantidad de cidos grasos saturados.
Esta agrupacin de las grasas tiene implicaciones importantes en la salud
debido a que el consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores de riesgo
que se asocian con la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria. En contraste, se cree
que los AGPIS tienen una funcin protectora.
Los AGPIS incluyen tambin dos cidos grasos no saturados, el cido
linolnico y el cido linolnico, que se han denominado cidos grasos esenciales
(AGE) pues son necesarios para una buena salud. Los AGE son importantes en la
sntesis de muchas estructuras celulares y varios compuestos de importancia
biolgica. Estudios recientes han demostrado tambin los beneficios de otros cidos
grasos de cadena ms larga, en el crecimiento y desarrollo de los nios de corta edad.
Los cidos araquidnico y doco-sahexanoico (ADH) se deben considerar esenciales
durante el desarrollo de los primeros aos. Ciertos experimentos en animales y varios
estudios en seres humanos han demostrado cambios definidos en la piel y el
crecimiento, as como funcin vascular y neural anormales en ausencia de estos
cidos grasos. No hay duda que son esenciales para la nutricin de las clulas del
individuo y los tejidos corporales.
La grasa ayuda a que la alimentacin sea ms agradable. Tambin produce
alrededor de 9 kcal/g, que es ms del doble de la energa liberada por los
carbohidratos y las protenas (aproximadamente 4 kcal/g); la grasa puede, por lo
tanto, reducir el volumen de la dieta. Una persona que hace un trabajo muy pesado,
sobre todo en un clima fro, puede requerir hasta 4 000 kcal al da. En tal caso,
conviene que buena parte de la energa venga de la grasa, pues de otra manera la dieta
ser muy voluminosa. Las dietas voluminosas pueden ser tambin un problema
particularmente serio en los nios pequeos. Un aumento razonable en el contenido
de grasa o aceite en la alimentacin de los nios pequeos, aumenta la densidad
energtica respecto de las dietas de carbohidratos que son muy voluminosas, lo cual
es conveniente.
La grasa tambin sirve como vehculo que ayuda a la absorcin de las
vitaminas liposolubles.
Las grasas, e inclusive algunos tipos especficos de grasa, son esenciales para
la salud. Sin embargo, en la prctica, todas las dietas suministran la pequea cantidad
requerida.
La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como reserva de combustible.
Es una forma econmica de almacenar energa, debido, a que como se mencion
antes, la grasa rinde casi el doble de energa, peso por peso, en relacin con los
carbohidratos o las protenas. La grasa se encuentra debajo de la piel y acta como un
aislamiento contra el fro y forma un tejido de soporte para muchos rganos como el
corazn y los intestinos.

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Toda la grasa corporal no deriva necesariamente de la grasa que se consume.
Sin embargo, el exceso de caloras en los carbohidratos y las protenas, por ejemplo
en el maz, yuca, arroz o trigo, se pueden convertir en grasa en el organismo humano.

Protenas
Las protenas, como los carbohidratos y las grasas, contienen carbono,
hidrgeno y oxgeno, pero tambin contienen nitrgeno y a menudo azufre. Son muy
importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la
reparacin de los tejidos corporales. Las protenas son el principal componente
estructural de las clulas y los tejidos, y constituyen la mayor porcin de sustancia de
los msculos y rganos (aparte del agua). Las protenas no son exactamente iguales
en los diferentes tejidos corporales. Las protenas en el hgado, en la sangre y en
ciertas hormonas especficas, por ejemplo, son todas distintas.
Las protenas son necesarias:
para el crecimiento y el desarrollo corporal;
para el mantenimiento y la reparacin del cuerpo, y para el reemplazo de
tejidos desgastados o daados;
para producir enzimas metablicas y digestivas;
como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e
insulina.
Aunque las protenas liberan energa, su importancia principal radica ms bien en
que son un constituyente esencial de todas las clulas. Todas las clulas pueden
necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable
el aporte de protenas.
Cualquier protena que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el
crecimiento, reposicin celular y de lquidos, y varias otras funciones metablicas, se
utiliza como fuente de energa, lo que se logra mediante la transformacin de protena
en carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en la dieta no suministran una
cantidad de energa adecuada, entonces se utiliza la protena para suministrar energa;
como resultado hay menos protena disponible para el crecimiento, reposicin celular
y otras necesidades metablicas. Este punto es esencialmente importante para los
nios, que necesitan protenas adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca
cantidad de alimento para sus necesidades energticas, la protena se utiliza para las
necesidades diarias de energa y no para el crecimiento.

Aminocidos
Las protenas son molculas formadas por aminocidos. Los aminocidos de
cualquier protena se unen mediante las llamadas uniones peptdicas para formar

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cadenas. Las protenas se estructuran por diferentes aminocidos que se unen en
varias cadenas. Debido a que hay tantos y diversos aminocidos, existen mltiples
configuraciones y por lo tanto muchas protenas diferentes.
Durante la digestin las protenas se dividen en aminocidos, en la misma forma
en que los carbohidratos ms complejos, como los almidones, se dividen en
monosacridos simples, y las grasas se dividen en cidos grasos. En el estmago y en
el intestino, diversas enzimas proteolticas hidrolizan la protena, y liberan
aminocidos y pptidos.
Las plantas tienen la capacidad de sintetizar los aminocidos a partir de sustancias
qumicas inorgnicas simples.
Los animales, que no tienen esta habilidad, derivan todos los aminocidos
necesarios para desarrollar su protena del consumo de plantas o animales. Dado que
los seres humanos consumen animales que inicialmente derivaron su protena de las
plantas, todos los aminocidos en las dietas humanas se originan de esta fuente.
Los animales tienen distinta capacidad para convertir un aminocido en otro. En el
ser humano esta capacidad es limitada. La conversin ocurre principalmente en el
hgado. Si la capacidad para convertir un aminocido en otro fuese ilimitada, la
discusin sobre el contenido de protena en las dietas y la prevencin de la carencia
de protena, sera un asunto simple. Slo sera necesario suministrar suficiente
protena, sin importar la calidad o el contenido de aminocidos de ella.
Del gran nmero de aminocidos existentes, 20 son comunes a plantas y animales.
De ellos, se ha demostrado que ocho son esenciales para el adulto humano y tienen,
por lo tanto, la denominacin de aminocidos esenciales o aminocidos
indispensables, a saber: fenilalanina, triptfano, metionina, lisina, leucina,
isoleucina, valina y treonina. Un noveno aminocido, la histidina, se requiere para el
crecimiento y es esencial para bebs y nios; quizs tambin se necesita para la
reparacin tisular. Otros aminocidos incluyen, glicina, alanina, serina, cistina,
tirosina, cido asprtico, cido glutmico, prolina, hidroxiprolina, citrullina y
arginina. Cada protena en un alimento est compuesta de una mezcla particular de
aminocidos y puede o no contener la totalidad de los ocho aminocidos esenciales.

Calidad y cantidad de protena


Para analizar el valor de una protena en cualquier alimento, conviene saber
cunta protena total posee, qu tipo de aminocidos tiene, cuntos aminocidos
esenciales estn presentes y en qu proporcin. Mucho se sabe ahora sobre las
protenas individuales que se hallan en diversos alimentos, su contenido de
aminocidos y por lo tanto, su cantidad y calidad. Algunos tienen una mejor mezcla
de aminocidos que otros, y por esto se dice que son de un valor biolgico ms alto.
Por ejemplo, las protenas de la albmina en el huevo y casena en la leche, contienen
todos los aminocidos esenciales en buenas proporciones y nutricionalmente son

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superiores a otras protenas como la zena en el maz, que contiene poco triptfano o
lisina, y la protena del trigo, que contiene slo pequeas cantidades de lisina. Sin
embargo, sostener que las protenas del maz y del trigo son menos buenas no es
cierto. Aunque tienen menos cantidad de algunos aminocidos, poseen cierta cantidad
de los otros aminocidos esenciales, lo mismo que otros importantes. La relativa
carencia de las protenas del maz y del trigo se pueden superar al consumir otros
alimentos que contengan ms cantidad de aminocidos limitantes. Por lo tanto, es
posible tener dos alimentos de bajo valor proteico y complementarlos entre s, para
formar una buena mezcla de protena cuando se consumen simultneamente.
Los seres humanos, sobre todo los nios con una alimentacin pobre en
protena animal, requieren una variedad de alimentos de origen vegetal, y no slo un
alimento bsico. En muchas dietas, las legumbres como man, frjoles y garbanzos,
aunque bajos en aminocidos azufrados, suplementan las protenas de los cereales
que con frecuencia tienen poca lisina. Una mezcla de alimentos de origen vegetal,
especialmente si se consumen en la misma comida, puede servir como reemplazo de
la protena animal.
La FAO ha producido cuadros que muestran el contenido de aminocidos
esenciales en diversos alimentos y se puede ver qu alimentos se complementan
mejor con otros. Tambin es necesario, por supuesto, averiguar la cantidad total de
protena y aminocidos en un determinado alimento.
La calidad de la protena depende en gran parte de la composicin de sus
aminocidos y su digestibilidad. Si una protena es deficiente en uno o ms
aminocidos esenciales, su calidad es ms baja. El ms deficiente de los aminocidos
esenciales de una protena se denomina aminocido limitante. El aminocido
limitante determina la eficiencia de utilizacin de la protena presente en un alimento
o en combinacin de alimentos. Los seres humanos por lo general comen alimentos
que contienen muchas protenas; rara vez consumen slo una protena. Por lo tanto,
los nutricionistas se interesan en la calidad de la protena de la dieta de una persona o
de sus comidas, ms que de un solo alimento. Si un aminocido esencial es
insuficiente en la dieta, ste limita la utilizacin de otros aminocidos para formar
protena.
Los lectores que deseen familiarizarse con los mtodos que se utilizan para
determinar la calidad de la protena, pueden consultar libros especializados de
nutricin, que describen en detalle este tema. Uno de los mtodos experimenta el
crecimiento y retencin de nitrgeno en ratas jvenes. Otro implica la determinacin
del aminocido o su calificacin qumica, y, por lo general, examina la utilizacin
eficiente de las protenas en los alimentos consumidos, compara su composicin de
aminocidos con la de la protena que se sabe es de alta calidad, como la contenida en
los huevos enteros.
Por lo tanto, la calificacin qumica se puede definir como la eficiencia en el

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empleo de una protena alimentaria, comparada con la protena de huevo entero. La
utilizacin neta de protena (UNP) es una medida de la cantidad o porcentaje de
protena que se retiene en relacin con la consumida. Como ejemplo, el Cuadro 16,
ilustra el valor qumico y la UNP en cinco alimentos.
No es usual o fcil obtener valores UNP en las personas, y la mayora de los
estudios utilizan las ratas. El Cuadro 16 sugiere que hay una buena correlacin entre
los valores en ratas y en los nios, y que la calificacin qumica suministra un clculo
razonable de la calidad de la protena.
Para el profesional comprometido en actividades de nutricin y en ayudar a la
gente, ya sea como dietista en una entidad de salud, como trabajador de extensin
agrcola o educador en nutricin, lo que importa es que el valor de la protena vare
entre los alimentos y que la mezcla de alimentos mejore la calidad de la protena en
una comida o en la alimentacin.

Digestin y absorcin de protena


Las protenas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios
qumicos en el tracto gastrointestinal. La fisiologa de la digestin proteica es
compleja; la pepsina y la renina del estmago, la tripsina del pncreas y la erepsina
de los intestinos, hidrolizan las protenas en sus componentes, los aminocidos. La
mayora de los aminocidos se absorben en el torrente circulatorio del intestino
delgado y por lo tanto se desplazan al hgado y de all a todo el cuerpo. Cualquier
excedente de aminocidos se despoja del grupo amino (NH2), que va a formar urea
en la orina, y deja el resto de la molcula para ser transformada en glucosa. Existe
ahora alguna evidencia de que una protena casi intacta entra a ciertas clulas que
tapizan el lumen intestinal. Algo de esta protena en el nio menor de un ao puede
tener un papel en la inmunidad pasiva que la madre le transfiere a su hijo recin
nacido.
Una parte de la protena y de los aminocidos liberados en los intestinos no se
absorbe. Estos aminocidos no absorbidos, ms las clulas descamadas de las
vellosidades intestinales y sobre las que actan las bacterias, junto con organismos
del intestino, contribuyen al nitrgeno que se encuentra en la materia fecal.

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Micronutrientes: Vitaminas y Minerales
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgnicas presentes en cantidades muy pequeas
en los alimentos, pero necesarias para el metabolismo. Se agrupan en forma conjunta
no debido a que se relacionen qumicamente o porque tengan funciones fisiolgicas
semejantes, sino debido, como lo implica su nombre, a que son factores vitales en la
dieta y porque todas se descubrieron en relacin con las enfermedades que causan su
carencia. An ms, no encajan en otras categoras de nutrientes (carbohidratos,
grasas, protenas y minerales o metales traza).
Cuando se clasific a las vitaminas por primera vez, a cada una se la denomin
con una letra del alfabeto. Despus, ha habido la tendencia a cambiar las letras por
nombres qumicos. El uso del nombre qumico se justifica cuando la vitamina tiene
una frmula qumica conocida, como con las principales vitaminas del grupo B. Sin
embargo, es conveniente incluir ciertas vitaminas en un mismo grupo, inclusive
aunque no se relacionen qumicamente, pues tienden a aparecer en los mismos
alimentos.
En esta publicacin se describen en detalle solamente la vitamina A, cinco de las
vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B12 y cido flico), la vitamina
C y la vitamina D. Otras vitaminas que se sabe son vitales para la salud incluyen:
cido pantotnico (cuya carencia puede causar el sndrome de quemazn de los pies
que se menciona ms adelante), biotina (vitamina H), cido para-aminobenzoico,
colina, vitamina E y vitamina K (vitamina antihemorrgica). Estas vitaminas no se
describen en detalle aqu, por uno o ms de los siguientes motivos:
no se conoce una carencia que ocurra bajo condiciones naturales en los seres
humanos;
es una carencia sumamente rara, inclusive en dietas muy deficientes;
la falta de esa vitamina desemboca en enfermedad slo despus de algn otro
proceso patolgico descrito adecuadamente en los textos de medicina general;
todava no se ha aclarado la funcin de la vitamina en la nutricin humana.

Minerales

Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. El sodio,


el potasio y el cloro estn presentes como sales en los lquidos corporales, donde
tienen la funcin fisiolgica de mantener la presin osmtica. Los minerales forman
parte de la estructura de muchos tejidos. Por ejemplo, el calcio y el fsforo en los
huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Los minerales se
encuentran en los cidos y lcalis corporales; por ejemplo, el cloro est en el cido

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clorhdrico del estmago. Son tambin constituyentes esenciales de ciertas hormonas,
por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glndula tiroides.
Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fsforo, potasio,
sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flor, zinc, cobalto y
selenio. El fsforo se encuentra tan ampliamente en las plantas, que una carencia de
este elemento quiz no se presente en ninguna dieta. El potasio, el sodio y el cloro se
absorben con facilidad y fisiolgicamente son ms importantes que el fsforo. Los
seres humanos consumen azufre sobre todo en forma de aminocidos que contienen
azufre; por lo tanto, cuando hay carencia de azufre, se relaciona con carencia de
protena. No se considera comn la carencia de cobre, manganeso y magnesio. Los
minerales de mayor importancia en la nutricin humana son: calcio, hierro, yodo,
flor y zinc, y nicamente stos se tratan en detalle aqu. Algunos elementos
minerales son necesarios en cantidades muy pequeas en las dietas humanas pero son
vitales para fines metablicos; se denominan elementos traza esenciales. 1

Ingesta recomendada de protena


Sin lugar a dudas, determinar la cantidad adecuada de protenas y AA
esenciales en la dieta es de gran importancia para el colectivo de deportistas en
diferentes estados fisiolgicos, ya que un dficit proteico produce una disminucin en
la capacidad de generar la mxima potencia muscular.

Algunos estudios afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en
la dieta en forma de suplementos de AA o aislados de protenas es necesaria para
conseguir un rendimiento ptimo. Del mismo modo que la ingesta de HC tras el
ejercicio es necesaria para acelerar los procesos de recuperacin en ejercicios
excntricos donde se produce un mayor dao muscular la recuperacin mejora
cuando se aumenta la ingesta proteica inmediatamente despus del ejercicio, ya que
se dan las ptimas condiciones hormonales para ello. En un estudio basado en una
dieta hipocalrica, con un porcentaje de HC bajo (45-50%) y con un leve aumento de
la ingesta proteica (13-20%), se observ un aumento del rendimiento deportivo en
atletas femeninas. Asimismo, en otros trabajos se seala que la adicin de una ligera
cantidad de protena a las bebidas de reposicin con concentraciones de un 6% de HC
aumenta el rendimiento deportivo aun disminuyendo ligeramente la cantidad de HC
de la ingesta diaria.

Las necesidades mnimas recomendadas de protenas para los deportistas


varan segn el carcter del esfuerzo. El valor inferior del intervalo asegura una
ingesta adecuada en caso de entrenamientos con grandes volmenes de trabajo y en
estacin invernal, periodo en el que el sistema inmunitario se encuentra ms
comprometido frente a los procesos gripales. Los deportistas que compiten en
categoras por peso o simplemente deseen disminuir su peso corporal deben aumentar
la cantidad de protena diaria en torno a 1,4-1,8 g/kg de peso corporal debido a que

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siguen dietas hipocalricas. Dicha estrategia contribuira a evitar el catabolismo
proteico muscular producido por la concentracin de glucgeno almacenado. De esta
forma, se puede decir que la composicin de la dieta del deportista puede afectar a la
respuesta al ejercicio bien de forma negativa (una ingesta inadecuada de HC que
conducira a un mayor agotamiento de las reservas de glucgeno heptico y muscular
y, por lo tanto, una mayor utilizacin proteica) bien positiva: una alta ingesta de
protenas (1,6-1,8 g/kg/da) que puede promover un balance nitrogenado positivo que
potencia la biosntesis de protenas. Como norma general, se ha consensuado que los
deportistas que necesiten aumentar la masa muscular deben realizar una ingesta
proteica de 1,6-1,8 g/kg de peso corporal. A su vez, los deportistas de resistencia que
quieran mantener su masa muscular deberan ingerir 1,2-1,6 g de protena/kg de peso
corporal; el lmite superior es el idneo para los individuos que entrenan la fuerza
ms la resistencia, algo muy habitual en la mayora de los deportistas.

Se debe prestar especial atencin a la hora de estimar la ingesta proteica a


partir del porcentaje de la energa consumida. A modo de ejemplo podemos afirmar
que el contenido en protenas de la dieta por trmino medio suele ser el 12-15%,
respecto a las necesidades calricas diarias. A un individuo de 70 kg, le corresponde
una ingesta de 1,5-1,7 g de protena por kg de peso corporal y da. Un incremento en
el contenido proteico de hasta un 15% respecto a las necesidades calricas diarias
supondra unos valores de 1,9-2,1 g de protena/kg de peso corporal, cantidad que
excede claramente sus requerimientos.

Un 12% de protenas, respecto a una ingesta de 3.500 kcal diarias, cumple las
necesidades proteicas mnimas para los deportistas de resistencia. No obstante, para
los deportistas de fuerza o fuerza-resistencia se debera aumentar hasta un 13% para
alcanzar los requerimientos proteicos diarios que mantengan el estado anablico en
ptimas condiciones. Sin embargo, un 15% de protenas sera excesivo para dicho
colectivo.

La mayor parte de los estudios que han analizado el balance de nitrgeno en


colectivos deportivos sealan que la ingesta ptima de protenas para alcanzar el
mximo desarrollo muscular se sita en 1,7-1,8 g/kg (alrededor del 225% de la
ingesta recomendada (IR) en personas sedentarias), y concluyen que cantidades
superiores a 1,8 g/kg de peso corporal no han demostrado tener mayor beneficio en el
aumento de la masa muscular de los deportistas de fuerza.

En este sentido, los trabajos de Nicholas A. Burd y Jay R. Hoffman coinciden


al concluir que, al consumir dietas que aportan ms de 2,4 g de protenas por kg de
peso corporal, se aumenta la oxidacin de AA sin que se observe un incremento
adicional de biosntesis proteica, aun con un entrenamiento adecuado de fuerza. Otros
autores sealan tambin que no es necesario ms de 2 g de protenas por kg de peso
corporal al da, ya que no presenta ningn beneficio frente a dietas con un contenido

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menor.

Pese a que las recomendaciones de ingesta de protenas se suele dar por kg de


peso corporal y da, se debe matizar que estas cantidades de protenas deberan ser
indicadas segn la cantidad de masa muscular del individuo determinada previamente
mediante tcnicas de anlisis, como la tomografa computarizada (TC), o tcnicas
antropomtricas.

Por ejemplo, las necesidades proteicas para dos deportistas de fuerza de 90 kg


de peso que difieran en sus porcentajes de masa muscular no deberan ser iguales,
debido a que el individuo con un mayor porcentaje de masa muscular requerir
supuestamente de un mayor aporte de protenas para mantener el estado anablico
que el de menor tejido muscular. Pese a que no se han encontrado muchos estudios
que contemplen este aspecto, en dos estudios se concluye que la ingesta ptima de
protenas para alcanzar el mximo desarrollo muscular se sita en 3,3-3,4 g de
protenas por kg de masa muscular.

Por lo tanto, desde el punto de vista diettico-nutricional, es importante


conocer cules son los objetivos del entrenamiento (si el trabajo prioritario que
realizar es de resistencia aerbica o fuerza) para poder realizar un asesoramiento
preciso basado en las necesidades proteicas.

Otra variable que considerar es el grado de dao tisular en la prctica de un


determinado deporte, ya que en un trabajo muscular excntrico, aun siendo
prioritariamente de resistencia aerbica, al ser ms traumtico, la ingesta proteica
debera aumentar como si se tratase de un entrenamiento de fuerza. 2
Revista Espaola de

Subida de peso saludable


Para subir de peso sin descuidar la salud, la clave est tanto en la eleccin de
alimentos y en su combinacin acertada en los momentos previos a la prctica de
actividad fsica.
Ganar kilos es fcil, pero hacerlo de manera saludable no lo es tanto. Al menos
no para todas las personas. Hacerlo bien significa aumentar en la masa magra y los
depsitos hdricos hasta niveles proporcionados, y ajustar al mximo el porcentaje de
grasa corporal total. La bscula no es la mejor herramienta para informarnos de este
dato, como tampoco lo es el IMC (ndice de masa corporal). Ser necesario un
anlisis ms completo de la composicin del cuerpo para conocer de manera estimada
la evolucin de la ganancia ponderal. El reto de los nutricionistas a la hora de disear
planes de alimentacin es que el peso ganado sea por aumento de msculo y no por
ganancia de grasa. Y la clave est no solo en la eleccin de los alimentos sino en su
combinacin acertada.

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Es fcil ganar peso a costa de aumentar el porcentaje de grasa corporal,
mientras que tener ms masa muscular resulta ms dificultoso. Se puede pensar que
para ganar peso es necesario comer mucha ms cantidad, pero la comida no debe ser
nada exagerada si el plan nutricional est bien confeccionado tanto en la eleccin de
alimentos como en su combinacin. Estos son los consejos ms elementales:
1. Hidratos de carbono complejos en cada comida. Los hidratos de carbono son la
fuente energtica elemental del organismo. Adems, cuando se incluyen en la
dieta en su justa medida, permiten que las protenas de los alimentos cumplan su
funcin principal, la de servir al crecimiento y la reparacin de msculos y
tejidos, en lugar de usarse como fuente de energa. Todas las ingestas diarias
(desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) deberan incorporar, como
norma, algn alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos.
o En comidas y cenas, la alternancia viene dada por los cereales integrales
y derivados (arroz, cuscs, pasta...) y las legumbres. El pan se puede
emplear como complemento, no tanto como alimento principal de estos
mens.
o En el resto de tomas (desayunos, almuerzos y meriendas), la presencia
de carbohidratos complejos se solventa al alternar los siguientes alimentos:
muesli, copos de cereales (adems de los copos de maz, hay copos de
arroz, de avena, de mijo, de trigo sarraceno...), barritas de cereales, frutos
secos y frutas desecadas (se pueden hacer tambin en casa), sndwiches
y bocadillos saludables, sopas de pan remojadas, panes especiales (mezcla
de frutos secos, de muesli, de nueces y pasas, multicereales, de semillas...),
pan tostado, etc.
2. Protenas: Las protenas son los nutrientes por excelencia que sirven al
crecimiento y regeneracin de las clulas musculares. Al ser fuente de
aminocidos, se encargan de estimular la hormona del crecimiento (triptfano,
arginina, lisina y tirosina), que en nios sirve al crecimiento, y en adultos sirve a
la regeneracin de msculo y tejidos. Es por ello que una dieta que contemple el
aumento o mantenimiento de la masa muscular, pasa por garantizar un aporte
idneo, proporcionado y seguro de protenas. Pero... son mejor las animales o
las vegetales? En nutricin, la conclusin en torno a la calidad de la fuente
proteica es que el origen no es determinante si la combinacin es acertada. Las
protenas de origen animal, con la clara de huevo como referente, son las ms
completas y las de mejor valor biolgico. No obstante, las protenas de origen
vegetal resultan equivalentes en calidad si se combinan de forma adecuada las
fuentes alimentarias: legumbres y cereales, o frutos secos y cereales. Elevar las
cantidades de protena a 2g/kg de peso corporal.
3. Semillas y frutos secos enteros o en crema. El puado diario de frutos secos se
puede alternar con tostadas de pan o tortas de cereales untadas con cremas

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naturales de frutos secos. Las hay de distintos sabores (avellana, almendra, tahini
o crema de semillas de ssamo, entre otras) y conforman un alimento con una
combinacin muy acertada -frutos secos y cereales-, por lo que el aperitivo
adems de saciar se convierte en una fuente extra de protenas de calidad.
4. Plato combinado: hidrato de carbono + protena. Numerosos estudios mdicos
y cientficos constatan que en el desarrollo de la masa muscular, los hidratos de
carbono son tan importantes como las protenas, ya que aumentan la insulina en
sangre. Esta hormona adems de gestionar los niveles de glucosa en
sangre (glucemia) tiene funcin anabolizante, es decir, participa en el crecimiento
y desarrollo del msculo y otros tejidos del organismo. Por ello, a la hora de
lograr aumentar peso en base a msculo, se debe combinar, en las ingestas
principales, o al menos en las ingestas previas a la prctica del ejercicio fsico, los
alimentos ricos en carbohidratos con los ricos en protenas. Combinados antes o
durante el ejercicio, ayudan a la formacin del msculo, y si se ingieren despus
del entrenamiento o de hacer algo de actividad fsica se favorece la recuperacin
del glucgeno y se evita la prdida de protena muscular.
Vitaminas: Las vitaminas son nutrientes esenciales en s mismos en tanto que el
organismo, en su mayora, no las puede sintetizar (y en aquellas que s lo hace, la
cantidad no es suficiente para cubrir las necesidades). Adems, la especificidad de
las vitaminas las hace necesarias para determinadas funciones orgnicas. La
vitamina B1 es necesaria en la va metablica para optimizar la obtencin de
energa de los hidratos de carbono, y la vitamina B2 hace lo propio con las
protenas. Los alimentos que son fuente de sendas vitaminas son: los cereales
integrales y las legumbres, adems de las carnes magras y la clara de huevo.3
IMPORTANTE: Es de suma importancia combinar la alimentacin con el
entrenamiento de fuerza si para que la subida de peso sea adecuada, muscular y no
grasa.

Bajada de peso saludable


Para la bajada de peso saludable se deben seguir las siguientes recomendaciones:
1. No es conveniente realizar dietas muy restrictivas, ya que son difciles de
llevar a cabo y pone en peligro la obtencin de vitaminas y minerales
adems la prdida de masa muscular.
2. Para evitar la prdida de masa muscular hay que mantener la rutina de
ejercicio y adems aumentar la ingesta de protena en la dieta hasta 2g
por kilogramo de peso corporal. La bajada de peso no tiene que ser
superior a 2kg/ semana para evitar prdida de masa muscular.

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3. La dieta deber ser variada y fraccionada (para mantener niveles de
saciedad). No se deben eliminar grupos de alimentos importantes (Si
alimentos procesados como comida rpida o bollera industrial).
4. En ningn caso debe evitarse la ingesta de hidratos de carbono, ya que
eso compromete el rendimiento del deportista en los entrenamientos y en
la competicin.

Suplementos relacionados con la fuerza


De todos los suplementos conocidos solo hay tres que influyen en el aumento de
fuerza o en la percepcin de cansancio fatiga. Estos suplementos serian la cafena, la
creatina y la carnosina o beta-alanina. Nunca se deben consumir el mismo da de la
competicin sin haberlos probado previamente, ya que pueden generar molestias
inesperadas que influyan en el rendimiento del deportista.
La cafena
Sustancia ampliamente utilizada en el mundo occidental y que, adems, consumen de
rutina multitud de deportistas. Hasta muy recientemente, y debido a la falta de
estudios bien controlados, no estaba claro su efecto. Hoy en da, se puede afirmar que
la cafena es una ayuda ergognica en ejercicios de larga duracin y de corta duracin
y alta intensidad.
Por el momento se desconoce cul sera su mecanismo de actuacin exacto y se
manejan tres teoras distintas:
1. Efecto directo sobre parte del sistema nervioso central relacionada con la
percepcin del esfuerzo y la propagacin de los impulsos nerviosos.
2. Efectos diversos a nivel muscular. Por ejemplo a nivel de ATPasas Na-K o de
cintica de calcio.
3. Incremento en la oxidacin de las grasas y reduccin en la de carbohidratos. La
cafena podra movilizar los cidos grasos libres de depsitos musculares y
adiposos por el incremento de los niveles de adrenalina circulante o
antagonizar los receptores de adenosina que normalmente movilizan los cidos
grasos.
El inters por la cafena como agente exognico se estimul en gran medida por el
estudio pionero de Costill en el que se observ que al ingerir 330 mg de cafena antes
del ejercicio exhaustivo en cicloergmetro se incrementaba el tiempo de pedaleo de
75 a 96 min. Este y otros estudios plantearon la hiptesis de que la cafena liberara
catecolaminas de nervios perifricos y mdula adrenal, y esto, a su vez, estimulara la
liberacin de cidos grasos libres desde el tejido adiposo.
La cantidad de caf que puede ingerirse hasta llegar al lmite efectivo es muy elevada,
de 6 tazas o ms unas horas antes del ejercicio. No deben emplearse dosis superiores

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a 9mg/kg o 300mg/da debido a que los niveles plasmticos pueden acercarse al
lmite txico y aparecer efectos secundarios como problemas gastrointestinales,
insomnio, irritabilidad o arritmias y alucinaciones. Todo esto, lejos de ser beneficioso
podra ser contraproducente para el deportista. Hay que tener en cuenta que la ingesta
frecuente de cafena reduce sus efectos ergognicos. 3,4

La creatina
La creatina es un componente no esencial habitual en la dieta, ya que abunda en
carnes y pescados. En el organismo se sintetiza a partir de tres aminocidos (glicina,
arginina y metionina) principalmente en el hgado y pncreas y se almacena
fundamentalmente en msculos: all se encuentra el 95% de toda la creatina que
contiene el organismo.
Esta reserva de creatina procede en un 50% de la ingesta diaria y en otro 50% de la
sntesis orgnica.
La creatina existente en el organismo sufre un cambio mediante el cual se transforma
en fosfocreatina, de tal forma que existe un equilibrio entre creatina y fosfocreatina.
Cuando se practica un ejercicio fsico de elevada intensidad, la energa se obtiene
durante los primeros 2-4 segundos de las reservas del propio ATP existente en la fibra
muscular y una vez agotado, es la fosfocreatina la que sigue aportando energa, sin
embargo, como los depsitos musculares son escasos, se agotan en pocos segundos.
Cuando esto ocurre, se debe continuar sintetizando ATP para poder seguir con el
ejercicio, pero ya no se puede mantener una intensidad tan elevada porque la
capacidad de obtener energa por unidad de tiempo es menor mediante la utilizacin
de la glucosa (y todava menor si se utilizan las grasas) de la que es capaz de generar
la fosfocreatina.
As pues, la fosfocreatina constituye la fuente energtica principal en los ejercicios
explosivos de alta intensidad y corta duracin. Si un ejercicio de estas caractersticas
se prolonga ms all de 10-20 segundos, su intensidad disminuir drsticamente y
rpidamente aparecer el agotamiento.
Esto quiere decir que la importancia de la fosfocreatina durante la realizacin de un
ejercicio va a depender de las caractersticas del mismo. En los ejercicios de
moderada intensidad y larga duracin, las necesidades de energa (de ATP) sern
satisfechas principalmente a partir de las vas aerbicas, esto es, mediante la
utilizacin energtica de los cidos grasos y la glucosa.
Sin embargo, si aumenta la intensidad del ejercicio, llegar un momento en que las
necesidades energticas por unidad de tiempo sern tan altas que no podrn
satisfacerse nicamente a partir de las vas aerbicas, y por lo tanto debern utilizarse
las anaerbicas:
CAPTULO 10
Bien mediante la utilizacin de la glucosa por va anaerbica (sin que intervenga el
oxgeno), pero con produccin de cido lctico, un verdadero veneno para el
msculo.

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Bien mediante lo que se llama la va anaerbica alctica (sin produccin de cido
lctico), o sea, mediante la utilizacin de la fosfocreatina.
Por lo tanto, en esfuerzos mximos de pocos segundos de duracin, resulta
determinante que las reservas de fosfocreatina sean las ms grandes posibles.
Ya en los ltimos aos del siglo XX se publicaron estudios cientficos en los que se
demostraba que la toma de creatina como suplemento diettico poda aumentar los
depsitos intramusculares de sta entre un 15 y un 20%, aunque en algunos casos
llegaba al 40%.
Son ya muchos los trabajos cientficos que demuestran que el aumento de estos
depsitos puede lograrse mediante la toma de 20 gramos de creatina al da durante 5
das, o bien de 3 gramos al da durante un mes. Despus, pueden conservarse los
incrementos mantenidos si una vez finalizada esa fase de carga se contina con la
ingesta de 2 gramos al da durante otro mes.
Tambin se ha demostrado que la realizacin de ejercicios submximos antes de
iniciar la toma de creatina, y durante la misma, puede aumentar los depsitos de
fosfocreatina muscular hasta un 10% ms.
Si la ingesta de creatina se realiza tomando a la vez grandes cantidades de
carbohidratos simples, la retencin de creatina es todava mayor.
Durante los tres primeros das de la fase de carga existe una importante retencin de
agua que puede provocar aumentos de peso entre 1 y 3 kilos. Esta retencin es menor
si la carga se realiza con 3 gramos que con 20 gramos diarios, aunque no tiene ningn
efecto negativo sobre el organismo.
Pero adems de aumentar el rendimiento en aquellos ejercicios realizados con gran
intensidad (como una carrera de 200 400 metros en atletismo), la suplementacin
con creatina aumenta tambin de manera significativa la fuerza y la potencia
musculares, lo cual implica una mejora en el rendimiento en todos aquellos deportes
cuyos gestos se caracterizan por ser de muy alta intensidad y corta duracin
(velocidad, saltos, lanzamientos, halterofilia, fsicoculturismo, etc.).
Tambin ha quedado demostrado, que las mejoras de rendimiento ms grandes se han
visto tras la realizacin de varias series, compuestas de varias repeticiones, de
ejercicios intensos y de corta duracin. Tras la suplementacin con creatina, el
rendimiento en las ltimas repeticiones puede llegar a ser hasta un 20% mayor al
obtenido si no se ha tomado creatina.
Esto ocurre porque, aunque durante las repeticiones se agota la fosfocreatina
muscular (por cesin de la molcula de fosfato y conversin en creatina), el tiempo
de recuperacin entre dos series es suficiente para que se vuelva a regenerar como
fosfocreatina.
La espectroscopia por resonancia magntica ha demostrado que la recuperacin de
los depsitos de fosfocreatina es tanto mayor cuanto mayor es la concentracin
intramuscular total de creatina.
Por todo ello, la suplementacin con creatina es especialmente til no solamente en
deportes explosivos o de velocidad pura, sino tambin en aquellos deportes colectivos
de tipo intervlico, como el ftbol, baloncesto, etc., y tambin en aquellos deportes

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individuales donde existan importantes cambios de ritmo, como el ciclismo.
Adems, la ingesta de creatina asociada a un programa de entrenamiento de fuerza
mxima de 4-12 semanas de duracin aumenta las adaptaciones fisiolgicas normales
a este tipo de entrenamientos. Es decir, que el aumento de masa libre de grasa, de la
fuerza y de la potencia mximas, y la hipertrofia muscular son mayores si el
entrenamiento se realiza conjuntamente con la suplementacin con creatina.
Hasta ahora se han descrito los efectos positivos de la suplementacin con creatina
sobre el rendimiento deportivo, pero hay algn efecto negativo?
De todas las investigaciones llevadas a cabo hasta ahora, no se ha podido demostrar
ningn efecto negativo con las dosis recomendadas.
Solamente se puede afirmar que la suplementacin con creatina inmediatamente antes
de una competicin realizada en ambientes calurosos debe evitarse, pues no
solamente es totalmente ineficaz desde el punto de vista del rendimiento deportivo (lo
que importa es la creatina acumulada en los msculos hasta ese da), sino que puede
dificultar la disponibilidad de agua por parte del organismo.
Resumiendo, se puede afirmar que la suplementacin con creatina es el mayor
hallazgo de la nutricin deportiva desde que, a mediados de los aos sesenta se
comenz con la dieta disociada escandinava, llamada hoy carga de hidratos. 5

-Alanina
A pesar de la gran variedad de los llamados suplementos ergognicos, solo unos
cuantos estn apoyados de manera efectiva por pruebas cientficas. Uno de los
suplementos, basados en evidencias, que recin entraron en el mercado es la -
alanina. El uso de -alanina ha crecido de manera exponencial en aos recientes, en
particular en los deportes que incluyen episodios de ejercicios de alta intensidad.

Carga de carnosina muscular con los suplementos de -alanina

La carnosina es un dipptido sintetizado a partir de los precursores de la -alanina y


de la l-histidina que se encuentra en altas concentraciones en el musculo esqueltico.
Hill y colaboradores1 fueron los primeros en demostrar que la suplementacin
crnica con -alanina es efectiva para elevar la concentracin de carnosina
intramuscular en los seres humanos. Existen diversas caractersticas tpicas de la
suplementacin con -alanina en relacin con la carga de carnosina muscular.

Casi todos responden a su uso

La capacidad de la -alanina para elevar el contenido de carnosina del musculo est


presente en casi todos los sujetos. Esto se debe a que no hay efecto techo. El
contenido inicial de carnosina del musculo no afecta el grado de aumento con la
suplementacin de -alanina.

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La cantidad total de -alanina consumida es el mayor determinante de la carga de
carnosina

Stellingwerff y colaboradores recin demostraron que, si se toma una dosis diaria ms


baja (1.6 g), se tarda el doble en la carga de carnosina muscular al mismo nivel que
con una dosis ms alta (3.2 g). Se espera que la cantidad total de 100 a 200 g de -
alanina ingerida durante varias semanas aumente el contenido de carnosina del
musculo en 30 a 50%.

La carga y la eliminacin de carnosina son lentas

Con una dosis mxima diaria de alrededor de 5 g al da, es aconsejable un periodo de


suplementacin de 20 a 40 das para elevar de manera importante el contenido de
carnosina del musculo. De la misma forma, la eliminacin es lenta y puede tardar 9
semanas o ms antes de regresar al nivel presuplementacin. La liberacin lenta de la
-alanina evita los efectos secundarios Un efecto secundario de los suplementos de
-alanina reportado de manera frecuente es una sensacin de hormigueo y algunas
veces de dolor en la piel de manos y cara, llamadas parestesias. La ingestin de -
alanina en una formulacin de liberacin lenta las evita.

Uso de la -alanina en diversos tipos de ejercicios y disciplinas deportivas

La primera evidencia del potencial ergognico de la -alanina vino de Hill y


colaboradores, quienes demostraron que la suplementacin con -alanina puede
mejorar la capacidad del ejercicio de alta intensidad durante una prueba de la
capacidad de pedaleo a 110% de la Wmax. Desde entonces, ms de 15 estudios han
explorado los efectos de -alanina en diferentes tipos de ejercicios y en diferentes
poblaciones. Hobson y colaboradores, proporcionaron, de manera reciente, un buen
metaanalisis de los resultados del desempeo de estos estudios. Se puede concluir que
es poco probable que los esfuerzos que duran menos de 60 segundos mejoren con la
suplementacin con -alanina, mientras que los ejercicios de 60 a 240 segundos de
duracin mostraron un efecto positivo significativamente fuerte de la -alanina, y los
tipos de ejercicio mayores a 240 segundos mostraron efectos moderados pero
significativos.

Mecanismo ergognico de la -alanina

La -alanina en si no es un buffer del pH, pero su ingestin es una forma efectiva de


aumentar la cantidad de carnosina buffer en el musculo esqueltico y, por lo tanto, de
aumentar de manera indirecta la capacidad buffer del musculo. Un estudio reciente
mostro que la acidosis durante un periodo de ejercicio de alta intensidad de 6 minutos

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es menos pronunciada, como resultado de la suplementacin con -alanina. Esto
indica que la carga de carnosina del musculo tiene un impacto significativo sobre la
capacidad de buffer del pH durante el ejercicio. Adems de la capacidad buffer del
pH, la carnosina posee tambin otras propiedades fisiolgicas que pueden contribuir
al incremento del desempeo.

Conclusiones

Se puede concluir que la -alanina puede agregarse a la corta lista de suplementos


ergogenicos basados en evidencias. La carga de carnosina del musculo en respuesta a
la suplementacin con -alanina, parece mejorar la capacidad de ejercicio de alta
intensidad tambin en deportistas bien entrenados. 6

Bibliografa
1. Food and agriculture Organization of the United Nations. 2016. Visto en:
http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm
2. Urdampilleta A; Vicente-Salar N; Martnez Sanz JM. Necesidades proteicas de los
deportistas y pautas ditetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.
Revista Espaola de Nutricin Humana y Diettica. 2012; 16(1): 25-35.
3. Martnez-Sanz, J. M. 1; Urdampilleta, A. Necesidades nutricionales y planificacin
diettica en deportes de fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement,
2012: 29, 95-114
4. Nutricin en el deporte. Ayudas ergognicas y el dopaje. Jos Mataix. 2006.
5. Manual de nutricin deportiva. Manuel Arasa Gil. Editorial Paidotribo. 2005.
6. Estrategia de Asesoramiento nutricional para modular la eficiencia del
entrenamiento. Mallorca. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2011; 75.

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