Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Elkhonon Goldberg
4
Elogios
Cmo inv ertir en su cerebro (edicin en ingls)
Uno de esos libros que nadie puede ignorar. Perspicaz, conciso y til. Un libro para toda
persona que desee trabajar y vivir de un modo sano e inteligente, basado en la neurociencia
moderna.
Dr. Tobas Kiefer, Director Global de Aprendizaje y Desarrollo, Booz &
Company
Reconocido por AARP como una de las fuentes de informacin de mayor calidad, este libro
logra ser imparcial y suficientemente crtico al mismo tiempo un buen modelo a seguir.
Dr. Peter W hitehouse, Profesor de Neurologa de la Universidad Case
Western Reserve
Un recurso imprescindible para ayudarnos a entender mejor nuestro cerebro y nuestra mente, y
cmo desarrollarlos a lo largo de la vida.
Susan E. Hoffman, Director, Osher Lifelong Learning Institute en UC
Berkeley
el mejor anlisis que he visto sobre las implicaciones de la neurociencia para el desarrollo
personal y profesional.
Ed Batista, Entrenador de Liderazgo, Escuela Superior
de Negocios de la Universidad de Stanford
Enhorabuena por una gran gua! Este libro est lleno de informacin de primera clase y de
consejos prcticos en el campo de la salud cerebral y cognitiva.
Elizabeth Edgerly, PhD., Jefe de Programas de la Alzheimers Association
Este gran libro nos recuerda el porqu de leer un libro (no slo la bsqueda de informacin a
travs de Internet) puede merecer tanto la pena. chele un vistazo.
Dr. Jan Gurley, Mdico Internista y Robert Wood Johnson Fellow
Este libro ofrece un servicio muy valioso a la amplia comunidad de personas interesadas en
temas del cerebro y del aprendizaje.
Michael Posner, Profesor Emrito de Neurologa de la Universidad de Oregn
Por fin, una profunda y completa descripcin de la ciencia, productos y tendencias para romper
viejos mitos y ayudarnos a mantener nuestro cerebro en forma. De lectura obligada.
Gloria Cavanaugh, ex Presidenta de la American Society on Aging
Una gua magistral. Promete abrir el dilogo necesario para impulsar una nueva cultura de
gimnasia cerebral con bases slidas y cientficas.
5
P. Murali Doraiswamy MD, Profesor de Psiquiatra, Universidad de Duke
ste es el nico libro que conozco que integra, de un modo fluido y accesible, la informacin ms
reciente sobre la salud cognitiva a lo largo de la vida.
Arthur Kramer, Profesor de Psicologa de la Universidad de llinois
6
Table of Contents
PR LO GO
INTRO DUCCI N
CAPTULO 1
CO M ENCEM O S CO N EL CEREBRO EN M ENTE
QU HACE EL CEREBRO?
QU HACEN LAS NEURONAS?
CMOSE ESTRUCTURA EL CEREBRO?
EL CEREBROA LOLARGODE LA VDA
LA NEUROPLASTICIDAD A LOLARGODE LA VIDA
El cerebro puede cambiar a cualquier edad para bien o para mal
Ejemplos de neuroplasticidad
No cuente con m lagros
Entrevista con el Dr. Robert SylwesterCognicin y desarrollo del cerebro.
Entrevista con el Dr. James ZullQu es el aprendizaje?
Entrevista con el Dr. Michael I. Posner Qu es la atencin y cmo entrenarla?
CAPTULO 2
ENTENDIENDO LA CIENCIA M O DERNA
CAPTULO 3
8
M ENS SA NA IN CO RPO RE SA NO
CAPTULO 4
LA IM PO RTA NCIA DE LO Q UE CO M EM O S Y BEBEM O S
UN ROMPECABEZAS
EFECTOS DE LA NUTRICIN A CORTOY LARGOPLAZO
LOS CIDOS GRASOS OMEGA3 Y LOS ANTIOXIDANTES
SUPLEMENTOS: BUENOS, MALOS O NEFICACES?
AFECTA LOQUE BEBEMOS A NUESTROCEREBRO?
DIABETES OBESIDAD Y COGNICIN
Entrevista con el Dr. Larry McCleary Una estrategia multifactica para la salud
cerebral
CAPTULO 5
O H, CU N LEJO S LLEGA R S!
9
CAPTULO 6
O H, LA GENTE Q UE CO NO CER S!
CAPTULO 7
CAPTULO 8
QU ES EL ENTRENAMIENTOMENTAL?
Cul es la diferencia entre entrenamiento y estimulacin mental?
Cules son las condiciones para que el entrenamiento mental funcione?
LA NECESIDAD DEL ENTRENAMIENTOMULTDISCIPLNAR
LA MEDITACIN PARA ENTRENAR RESPUESTAS EMOCIONALES Y ATENCIN
LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL PARA REPLANTEAR PROCESOS MENTALES
EL ENTRENAMIENTOCOGNITIVOPARA OPTMIZAR FUNCIONES COGNITIVAS Y EJECUTIVAS
LA BIORRETROALMENTACIN PARA SUPERVISAR Y MEJORAR LAS RESPUESTAS FISIOLGICAS
10
ANLISIS DE LOS PROGRAMAS LDERES PARA EL ENTRENAMIENTOMENTAL
Anlisis General de los Programas
LISTA DE SHARPBRANS PARA EVALUAR OPCIONES PARA LA SALUD Y GIMNASIA CEREBRAL
Entrevista con la Dra. Judith BeckLa conexin entre el entrenamiento cognitivo y la
prdida de peso
Entrevista con el Dr. Martin BuschkuehlEs posible aumentar la inteligencia?
Entrevista con el Dr. Torkel Klingberg Aumentando la memoria de trabajo en nios
con problemas de atencin
CAPTULO 9
CMOPRIORIZAR
ELENA
JON
SOFA
ALEX
SONIA
FERNANDO
LUZ
MARIO
ENRIQUE
CRISTNA
CMOAUTOEVALUAR SUS CREENCIAS, CONOCIMENTO, CONDUCTA Y RENDIMIENTO
CMODESARROLLAR SU PROPIOPLAN
EPLO GO
A PNDICE
11
A CERCA DE LO S A UTO RES
GLO SA RIO
Estimado/a lector/a:
BIBLIO GRA FA
CAPTULO 1
CAPTULO 2
CAPTULO 3
CAPTULO 4
CAPTULO 5
CAPTULO 6
CAPTULO 7
CAPTULO 8
NDICE
12
PRLOGO
E
scribir un prlogo para este libro en un plazo tan corto no ha sido
tarea f cil. Ahora bien, como v er el lector ms adelante, hay
razones para creer que desaf os mentales como ste son
benef iciosos para mantener mi cerebro en f orma a medida que v oy
av anzando en sabidura y en aos. Al igual que muchos otros, he
notado los cambios que conllev a la edad. A pesar de que quiz
desearamos tener una pldora mgica, de momento sigue siendo
nuestro comportamiento, ay udado por la tecnologa, el que nos
ay uda a v iv ir bien a niv el f sico, emocional y cognitiv o.
De hecho, nuev a inf ormacin y tecnologas estn listas para
transf ormar la manera en que abordamos nuestra salud y nuestro
bienestar a lo largo de la v ida, incluy endo un nuev o modo de
entender lo que signif ica estar sano y saludable. Como director de
programa en la National Science Foundation, he sido testigo de
mltiples descubrimientos y av ances promov idos por nuestro
programa de Bienestar y Salud Inteligente, que pueden traer consigo
mejoras sustanciales sobre cmo optimizar nuestra salud. Los
rpidos progresos en la tecnologa mv il y por Internet; y
descubrimientos cientf icos en el campo de Salud Inteligente han
abierto un nuev o mundo de posibilidades para el seguimiento
sistemtico y la gestin activ a de la salud a largo plazo, lo cual v a
mucho ms all del actual tratamiento espordico de enf ermedades
agudas. El concepto de Salud Inteligente hace ms hincapi en la
gestin del bienestar que en la curacin de enf ermedades; reconoce
el papel del hogar, f amilia y comunidad como importantes
contribuy entes a la salud y bienestar indiv idual; y admite el papel
central de la cognicin en la conduccin y el mantenimiento de
hbitos saludables a lo largo de la v ida.
Conoc a lv aro Fernndez Ibez en un simposio cientf ico
organizado por la Univ ersidad del Estado de Arizona, en el ao 2009.
Yo estaba all para dar una charla sobre las perspectiv as
prometedoras del uso de v ideojuegos como una f orma de ev aluar y
quiz incluso de conserv ar la cognicin con el paso del tiempo.
lv aro present una perspicaz v isin del estado de la ciencia y el
mercado para la salud mental. Intereses mutuos nos condujeron a
una conv ersacin continuada despus de la conf erencia. Desde
entonces, ha sido un placer para m participar en las tres Cumbres
Virtuales que SharpBrains ha organizadoestas cumbres of recen una
oportunidad nica de interactuar con colegas en la v anguardia de la
13
ciencia, la tecnologa y el mercado para apoy ar la salud cerebral y
mental a lo largo de la v ida. Nuestras colaboraciones incluy en un
taller en septiembre de 2012 sobre v ideojuegos, atencin y
bienestar, organizado por la Of icina de Poltica Cientf ica y
Tecnolgica de la Casa Blanca y la National Science Foundation, que
reuni a neurlogos, cientf icos y desarrolladores de juegos.
La necesidad de dicha colaboracin interdisciplinaria ha sido
reconocida por SharpBrains, la organizacin pionera que le presenta
este libro, y que ha reunido durante v arios aos a neurlogos y
cientf icos que trabajan hacia una mejor comprensin del cerebro
humano, a expertos en tecnologa que desarrollan nuev as
plataf ormas y soluciones, as como a prof esionales y consumidores
que buscan f rmulas prcticas para lograr cambios reales en el
comportamiento y estilo de v ida de este modo mejorar la salud
cerebral, y la salud en general. Este libro ref leja esta div ersidad,
abarcando temas que v an desde el cerebro y sus mecanismos, a la
importancia de los dif erentes tipos de estudios cientf icos y los
aspectos prcticos del ejercicio f sico, la nutricin y el
entrenamiento cognitiv o.
Este libro es un gran punto de partida: aunque no hay una
v erdad absoluta sobre este tema, an naciente, est en marcha
una importante transf ormacin de la que todos tenemos que ser
conscientes, y para la cual debemos estar preparados. Este libro es
un gran comienzo para dar sentido a la neurociencia moderna, y para
tomar medidas activ as hacia una Salud Inteligente, tanto a niv el
indiv idual como a niv el colectiv o. Aunque este libro f ue escrito para
ser accesible a un amplio pblico, sigue siendo una lectura muy
v aliosa e interesante para expertos, dada su exposicin muy bien
estructurada e integrada. Este v alor combinado, para el lector
general y el experto, se logra mediante la inclusin de entrev istas
honestas y bien preparadas con inv estigadores lderes en mltiples
reas, as como brev es resmenes, y un estilo y estructura de
texto muy claros.
En resumen, no importa quin sea usted, aqu tiene una lectura
importante. Espero que la disf rute.
14
Programa de
Bienestar y Salud
Inteligente de la
National Science
Foundation.
15
INTRODUCCIN
H
ace apenas diez aos, an era raro v er la palabra cerebro junto a
gimnasia o entrenamiento, o la palabra cognitiv a seguida de
mejora. Hoy en da, no pasa una semana sin un nuev o artculo en
los medios de comunicacin v inculando estas palabras, un cambio
que ref leja el creciente inters por mejorar el rendimiento de nuestros
cerebros y mentes a lo largo de la v ida, tanto desde la comunidad
mdica y cientf ica, como desde la poblacin en general. Dado que
v iv imos en un entorno complejo y cambiante; y dado que la
esperanza de v ida ha aumentado en ms de 25 aos durante el
ltimo siglo en los pases desarrollados, este inters es bastante
oportuno.
El ao 2007 marc un hito. Ese ao, importantes av ances
cientf icos v incularon el ejercicio f sico y mental con mejoras
cognitiv as a largo plazo. Estos descubrimientos f ueron
acompaados por un salto en la cobertura de los medios de
comunicacin durante todo el ao, culminando con un especial de la
cadena pblica de telev isin PBS titulado El programa de gimnasia
cerebral. Varios libros sobre el tema llegaron a la lista de Bestsellers
del New York Times, y con un v ideojuego de Nintendo abriendo el
camino, decenas de productos f ueron presentados como nuev as
opciones de entrenamiento mental. Desde esta primera oleada de
inters, las cosas se han desarrollado rpidamente. La salud cerebral
est ganando un lugar preponderante (pero no siempre bien
inf ormado) en la imaginacin de muchas personas en toda Amrica,
Europa y Asia y otras regiones.
16
Una nueva oportunidad
La creciente prolif eracin de resultados cientf icos, artculos en los
medios de comunicacin, y publicidad, estn dando lugar no slo a
un tremendo inters sino a una enorme conf usin. La inv estigacin
cientf ica ev oluciona rpidamente, a menudo mostrando
contradicciones signif icativ as. La prensa a v eces inf orma de
resultados cientf icos f uera de contexto y con mensajes educativ os
de dudosa relev ancia y calidad. La publicidad de numerosos
productos hace af irmaciones f antsticas, a menudo con poca
ev idencia slida. Saber qu creer y a quin escuchar presenta un
autntico reto!
La historia de dos estudios, publicados con slo unas semanas
de dif erencia en el ao 2010, muestra la importancia de abordar este
campo con una ptica exigente y cautelosa. El primer estudio,
patrocinado por la BBC, f ue presentado en cientos de artculos con
titulares como El entrenamiento cerebral no f unciona. Lo que el
estudio mostr realmente f ue que reunir una coleccin de juegos
mentales nunca prev iamente analizados ni v alidados, y tener a
multitud de personas jugando un total de unas tres o cuatro horas
durante seis semanas, no result en mejoras cognitiv as
signif icativ as. El estudio f ue criticado por cientf icos de div ersos
campos (dando hechos sorprendentes como el que todos los datos
recogidos de personas may ores de 60 aos f ueron excluidos del
anlisis f inal a ltima hora), pero la conclusin establecida y
promocionada por los medios de comunicacin era bien clara: el
entrenamiento cerebral no f unciona. Punto y aparte.
Poco tiempo despus, un amplio estudio patrocinado por el
National Institute of Health (NIH) en EEUU dio tambin mucho que
hablar. Se trataba de un meta-anlisis muy extenso de toda la
literatura cientf ica y mdica existente hasta el momento, con el
objetiv o de una mejor comprensin de los f actores de riesgo y
proteccin para el deterioro cognitiv o y la enf ermedad de Alzheimer
(EA). En este estudio, el ms riguroso y completo a f echa de hoy
(julio de 2013), se analizaron los resultados de 25 ev aluaciones
generales y 250 estudios clnicos utilizando mtodos muy rigurosos.
Tras su publicacin, el mensaje principal rpidamente div ulgado por
la prensa popular f ue el v eredicto de que Nada puede prev enir la
enf ermedad de Alzheimer.
Pero el anlisis detallado demostraba realmente mucho ms que
eso. Mirando cuidadosamente los resultados podemos v er que
v arios hbitos de v ida aumentan o disminuy en el riesgo de deterioro
cognitiv o y AD. De manera sorprendente, el entrenamiento cognitiv o
17
es uno de los f actores que protegen de un modo ms ev idente, lo
cual contradice los hallazgos del estudio de la BBC, y nos presenta
una oportunidad que no hubiramos podido deducir ley endo slo los
titulares de los diarios. Dado que por lo general, los medios de
comunicacin y muchos expertos pasaron por alto el anlisis
detallado de este meta-anlisis, a da de hoy muchas personas ni
conocen estos resultados ni se benef ician activ amente de ellos.
Esto nos muestra la necesidad de educarnos a nosotros mismos en
la toma de decisiones sobre algo tan importante como la salud y el
rendimiento de nuestro propio cerebro.
Prevenir enfermedades,
mejorar el rendimiento, o ambos?
Comencemos por explorar lo que realmente signif ica salud
cerebral: Qu es la salud cerebral? Estar en buena f orma f sica se
ref iere a un estado de bienestar f sico en nuestro entorno, y a una
f uncionalidad que nos permite llev ar a cabo activ idades diarias sin
demasiada dif icultad f sica. De la misma manera, la salud cerebral
se ref iere a tener un buen f uncionamiento del cerebrocognitiv o,
emocional y ejecutiv onecesario para prosperar en el entorno al que
nos enf rentamos cada da y aqul al que nos enf rentaremos en
los aos (y dcadas) v enideros.
Es obv io que ignorar la salud de nuestros cuerpos sera algo
imprudente, y lo mismo es v lido para nuestros cerebros. El
f uncionamiento del cerebro no es algo en lo que empezar a
preocuparse a los 60 70 aos, por dos razones:
En primer lugar, mejorar la f uncin cerebral incide en nuestra
capacidad para prosperar y tener xito en cada etapa de nuestra
v ida, y a sea la inf ancia, la adolescencia y la edad adulta. Por
ejemplo, en una encuesta realizada por SharpBrains en el 2010,
identif icamos la capacidad para manejar situaciones estresantes, el
poder de concentracin para ev itar distracciones, y la habilidad de
reconocer y manejar las emociones de uno mismo, como las
f unciones del cerebro prioritarias para prosperar personal y
prof esionalmente en el siglo XXI.
En segundo lugar, una creciente acumulacin cientf ica sugiere,
ms all de una duda razonable, que lo que hacemos en cada etapa
de nuestra v ida tiene un impacto sobre la salud cerebral a edades
ms av anzadas. La manera en que usted trata su cerebro hoy puede
af ectar a su salud y capacidad durante aos. Ahora bien, es cierto
que nuestras prioridades tienden a cambiar con la edad. Muchos
nios tienen necesidades especiales de aprendizaje, tales como
df icit de atencin o problemas en el manejo de la ansiedad. Un
18
mejor manejo del estrs y regular las emociones pueden ser las
prioridades de los adultos ms jv enes. Mejorar la memoria puede
ser una prioridad ms adelante.
Por lo tanto, tenemos que inv ertir de una manera ms completa
en nuestros cerebros y nuestras mentes, de un modo no limitado a
la prev encin del Alzheimer, sino que abarque tambin la tray ectoria
v ital del desarrollo y el rendimiento cerebral. Nuestra comprensin
del cerebro est creciendo a un ritmo acelerado. A principios del
2013, el Presidente Obama anunci planes para una dcada de
esf uerzos para inv estigar el f uncionamiento y la conectiv idad del
cerebro humano, que probablemente dar lugar a av ances
signif icativ os en el cuidado del cerebro. Sin embargo, esto no quiere
decir que usted deba esperar otros diez aos para ser proactiv o y
comenzar a cuidar su cerebro, al igual que no tiene mucho sentido
esperar una dcada para comprar un coche de ltima generacin si
usted necesita un coche hoy.
19
en la cognicin. El Captulo 5, se centra en la estimulacin cognitiv a
a trav s de la educacin, ocupacin y activ idades diarias como una
f orma de aumentar nuestra reserv a cognitiv a. El Captulo 6, explora
el impacto de la activ idad social en el f uncionamiento del cerebro. El
Captulo 7, se concentra en el manejo del estrs y en cmo
construir una resistencia emocional, un f actor que se descuida con
f recuencia. En el Captulo 8, v amos ms all de los elementos
bsicos, explorando cmo desarrollar y entrenar capacidades
mentales clav e. Finalmente, el Captulo 9, culmina la gua con un
compendio de lo que un persona razonable puede hacer para integrar
todo este conocimiento en su propia v ida.
Cada captulo incluy e tambin entrev istas con destacados
cientf icos. En ellas, el lector interesado encontrar prof undas
perspectiv as sobre los temas cientf icos en cuestin, as como
respuestas directas a mltiples dudas y preguntas. Estas
entrev istas complementan, clarif ican, amplan, e incluso a v eces
contradicen, el texto principal del libro. Puede escoger entre leerlas
como parte de cada captulo o hacerlo ms adelante, y a que sus
puntos de v ista ms importantes han sido ref lejados en otros
lugares del libro.
Por ltimo, tenga en cuenta que no prescribimos ni
promocionamos ninguna de las interv enciones mencionadas en esta
gua, la cual aspira of recer inf ormacin y anlisis actualizados y de
calidad, animndole a cuidar y mejorar la salud y el rendimiento de
su cerebro ahora y en el f uturo.
21
modo subconsciente, la may ora de nuestras activ idades diarias
(caminar, masticar, discutir sobre un libro) parecen ser naturales y
simples. Es muy f cil olv idar que nuestra conducta es el producto
de un complejo y sof isticado rgano: el cerebro.
Para tener una mejor idea de cmo las capacidades del cerebro
y sus limitaciones af ectan a nuestra v ida diaria, observ emos
algunas situaciones comunes y v eamos qu f unciones cerebrales
estn en juego:
23
sobrecarga, sobre todo en situaciones estresantes.
Estos ejemplos demuestran un punto en comn. Un cerebro
saludable con capacidades bien desarrolladas es importante en todos
los aspectos de la v ida.
La cognicin tiene que v er con cmo la persona entiende y acta
en el mundo, y las capacidades cognitiv as son aquellos procesos
basados en el cerebro que necesitamos para llev ar a cabo cualquier
tarea, desde la ms simple a la ms compleja. Cmo aprendemos,
recordamos, resolv emos problemas y prestamos atencin. Cualquier
tarea puede descomponerse en un grupo de dif erentes habilidades
cognitiv as o f unciones necesarias para completar con xito una
tarea.
Las emociones son estados que implican tanto una experiencia
f isiolgica o corporal como su correspondiente experiencia
psicolgica o mental. Estn ntimamente relacionadas con la
motiv acin, y muy a menudo preceden nuestras acciones (p.ej., si
est enf adado, es ms posible que empiece a discutir algo que a
analizarlo objetiv amente). Los sentimientos son parte de la
experiencia emocional: son la manera en que describimos y
percibimos conscientemente las emociones.
La cognicin y la emocin son partes esenciales del
f uncionamiento del cerebro. Como lo resume el Dr. Robert Sy lwester
(v ase la entrev ista al f inal de este captulo): La emocin es el
sistema que nos dice cun importante es algo. La atencin hace que
nos centremos en las cosas importantes y apartemos las que no lo
son. La cognicin nos dice lo que hacer. Las habilidades cognitiv as
son aquellas que nos permiten llev ar a cabo lo que tenemos que
hacer. En la Tabla 1, puede echar un v istazo a los ejemplos de
dif erentes experiencias diarias y a las capacidades y f unciones
cerebrales que stas implican. Para ms inf ormacin sobre una
determinada capacidad cerebral, la atencin, y cmo mejorarla,
puede leer la entrev ista al f inal de este captulo con el Dr. Michael
Posner, pionero en este campo.
24
Esencialmente todas estas f unciones dependen de la interaccin de
las clulas en su cerebro. Un cerebro medio contiene un asombroso
nmero de clulas cerebrales (conocidas como neuronas, v ase la
Imagen 1) aproximadamente 100.000 millones de ellas. Otras
clulas, las llamadas clulas gliales, son todav a ms numerosas y
ay udan a que las neuronas f uncionen normalmente. Las neuronas
tienen la especial capacidad de manejar inf ormacin bioelctrica, y
comunicarse unas con otras, intercambiando inf ormacin qumica en
f orma de neurotransmisores (p. ej., dopamina) a trav s de
conexiones con otras neuronas, denominadas sinapsis. Cada
neurona puede tener hasta 10.000 sinapsis con otras neuronas, con
un total de muchos cientos de billones de conexiones neuronales por
todo el cerebro.
El f uncionamiento cerebral (lo que percibimos como nuestra
mente) es el resultado del intercambio de inf ormacin entre esas
neuronas, las cuales trabajan juntas en f orma de red o circuito. Por
ejemplo, cuando usted muev e su mano para pasar una pgina, esto
es posible porque una red de neuronas da esta orden, y otra la llev a
a cabo. Del mismo modo, cuando intenta recordar lo que hizo el
pasado lunes por la maana, los circuitos de neuronas relev antes se
ponen en marcha e intercambian inf ormacin.
Dichas redes neuronales se desarrollan dinmicamente conf orme
al principio de clulas que se activ an juntas, se f ortalecen juntas
(Regla de Hebb). Las neuronas que a menudo se activ an al mismo
tiempo tienden a asociarse, y terminan conectndose unas con otras
con ms f uerza. Este principio tiene grandes implicaciones para la
salud cerebral. Cuantas ms v eces se activ e una red neuronal, ms
f uertes sern las conexiones. Si la red que f acilita una f uncin
cerebral especf ica como la atencin o la memoria de trabajo, se
activ a repetidamente, mediante el entrenamiento y la prctica, dicha
red se har ms slida, contribuy endo a la mejora y a la
sostenibilidad de dicha red neuronal, y por tanto de dicha f uncin
cerebral. Por el contrario, cuanto menos se activ e determinada red
neuronal, ms dbiles sern sus conexiones, y las conexiones
dbiles terminan desapareciendo para no seguir consumiendo
energa sin necesidad. Esto explica la idea popular de selo o
pirdalo las f unciones del cerebro que no son estimuladas de un
modo continuado acaban por reducir su capacidad, dado que las
redes neuronales que las apoy an estn debilitadas o han
desaparecido.
Estos mecanismos explican por qu nuestra herencia gentica,
aunque inf luy e en cmo crece y se desarrolla nuestro cerebro y
mente a lo largo de nuestras v idas, es menos determinante de lo
que a menudo asumimos. Por tanto, en cuanto a la estructura y al
f uncionamiento del cerebro, los genes estn lejos de tener la ltima
27
palabra (ms inf ormacin sobre este tema en brev e).
28
que predijeran cmo se desarrollaran dichos conf lictos. En
comparacin con los jv enes y las personas de mediana edad, las
personas may ores emplearon sistemas de razonamiento y
prediccin superior.
En contraste, estudios recientes demuestran que la v elocidad de
procesamiento, la memoria de trabajo y otras capacidades
ejecutiv as tienden (en promedio) a disminuir a partir de los treinta
aos de edad, reduciendo nuestra capacidad de procesar y manejar
la inf ormacin nuev a y compleja. Se trata de un proceso gradual
que, con f recuencia, comienza a ser perceptible a partir de los
cuarenta aos de edad. Por ejemplo, en un estudio publicado en el
2012, Archana Singh-Manoux y sus colegas ev aluaron la memoria,
comprensin y habilidades de v ocabulario de 7.000 hombres y
mujeres de entre 45 y 70 aos, durante un perodo de 10 aos, y
hallaron que la memoria y la capacidad de comprensin disminuan
en todas esas edades durante la dcada analizada.
Esta disminucin dif iculta nuestra capacidad de aprender
rpidamente y adaptarnos a entornos dif erentes de los que estamos
acostumbrados. Por supuesto, que esto no quiere decir que y a no
sea posible aprender ms, y la adaptacin sea imposible,
simplemente que conllev a ms tiempo y esf uerzo. Por otra parte,
las personas v aran signif icativ amente en cmo y cundo
experimentan estas disminuciones: algunas personas experimentan
un descenso signif icativ o, mientras que otras no.
En resumen, una persona de digamos 50 aos sin duda puede
seguir aprendiendo posiblemente ms rpido que personas ms
jv enes en aquellas reas que se benef ician de la experiencia
acumulada, y de f orma ms lenta en aqullas que cambian
demasiado rpido.
LA NEUROPLASTICIDAD
A LO LARGO DE LA VIDA
Mucho de lo que hemos comentado en este captulo y a lo sabamos
desde hace dcadas. Lo que es nuev o, y constituy e un cambio tan
prof undo en nuestra comprensin del cerebro humano, es ev idencia
cientf ica nuev a, desarrollada en las ltimas dos dcadas, que arroja
optimismo y luz sobre el potencial de mejora del cerebro a lo largo de
la v ida.
32
Tradicionalmente se v ea al cerebro humano como un sistema
esencialmente limitado y f ijo, que slo se degrada con la edad. En la
actualidad, por el contrario, hemos comenzado a apreciar que el
cerebro humano es realmente un sistema altamente dinmico y en
constante reorganizacin, capaz de ser moldeado y ref ormado a lo
largo de toda la v ida. Cada experiencia altera la organizacin del
cerebro en algn niv el. El concepto central de este nuev o enf oque
es la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de cambiar
y regenerarse a s mismo durante la v ida, precisamente a trav s de
la v ida, en respuesta a la estimulacin de la experiencia y el
aprendizaje. Esto abarca tanto la capacidad de crear nuev as
neuronas a lo largo de la v ida neurognesis y la capacidad de
crear nuev as conexiones entre las mismas sinaptognesis.
En un cerebro jov en, la neuroplasticidad permite un aprendizaje
rpido, as como una reparacin potencialmente ms rpida. A
medida que env ejecemos, la tasa de neuroplasticidad disminuy e,
pero no se detiene. El Dr. James Zull lo dice muy claro: Ahora
sabemos que todo cerebro puede cambiar a cualquier edad.
Realmente no hay lmite para aprender, puesto que las neuronas
parecen tener la capacidad de generar nuev as conexiones, siempre
y cuando se activ en repetidamente. (Encontrar la entrev ista del
Dr. Zull al f inal del captulo).
La neuroplasticidad tiene consecuencias importantes para la salud
cerebral y la v ida. Signif ica que nuestras acciones y estilo de v ida
juegan un papel signif icativ o en cmo nuestro cerebro cambia
f sicamente durante toda la v ida y por correspondencia, cmo
ev olucionan nuestras capacidades mentales. De f orma ms
especf ica, la neuroplasticidad nos proporciona el potencial de poder
resistir los ef ectos del deterioro y de las enf ermedades, protegiendo
nuestra capacidad para acumular conocimientos y experiencias, es
decir, de aprender.
La neuroplasticidad no slo permite prev enir un f uturo deterioro
cognitiv o, sino que tambin proporciona la base para solucionar
problemas existentes, tales como dif icultades de aprendizaje, de
estrs, y de recuperacin despus de una lesin cerebral traumtica
o accidente cerebrov ascular. Al practicar cualquier capacidad, uno
puede estimular de f orma repetida las mismas redes del cerebro, lo
que f ortalece las conexiones neuronales existentes y crea otras
nuev as. Con el tiempo, el cerebro llega a tener ms capacidad y ser
ms ef iciente- requiere menos esf uerzo para hacer el mismo trabajo-
, de modo paralelo a lo que sucede cuando entrenamos nuestros
cuerpos.
Ejemplos de neuroplasticidad
33
Un f actor clav e para nuestro creciente conocimiento de la
neuroplasticidad ha sido el desarrollo de las tecnologas de
neuroimgenes. stas permiten a los cientf icos producir imgenes
del cerebro v iv o que muestran su estructura y f uncionamiento en
tiempo real. Estos mtodos de neuroimgenes han rev olucionado la
neurociencia de la misma manera que el telescopio rev olucion la
astronoma.
La ev idencia de neuroplasticidad ha procedido en su may ora del
cerebro de personas expertas en una habilidad particular. Por qu?
Porque como y a lo habrn adiv inado, los cambios se producen de un
modo ms f cilmente observ able cuando nos hacemos expertos en
un campo o f uncin especf ica.
Por ejemplo, un f ascinante estudio del 2006 demostr que los
taxistas de Londres poseen un hipocampo ms grande que los
conductores de autobs londinenses. Esto se explica por el hecho de
que el hipocampo es importante para la f ormacin y el acceso de
memoria complejas, incluy endo la memoria espacial necesaria para
una nav egacin ef iciente. Los taxistas ejercitan su hipocampo
mltiples v eces cada da, mientras que los conductores de autobs
se limitan a seguir su ruta marcada.
La plasticidad tambin se puede observ ar en los cerebros de las
personas bilinges. Aprender un segundo idioma est relacionado
con cambios estructurales en el cerebro: una regin, llamada corteza
parietal inf erior izquierda, es may or en el cerebro de bilinges que en
el cerebro de monolinges. Tambin se han encontrado cambios
plsticos que se producen en el cerebro de los msicos en
comparacin, con las personas que no se dedican a la msica,
mostrando un aumento de v olumen en todas las reas inv olucradas
en la reproduccin de msica (regiones motoras, reas parietales
superiores anteriores y las reas temporales inf eriores).
Estos cambios no requieren de toda una v ida para que ocurran;
unos pocos aos pueden ser suf icientes. En un estudio de
seguimiento de los taxistas publicado en 2011, los mismos
inv estigadores estudiaron un grupo de adultos en f ormacin para
obtener la licencia de taxista en Londres. Las estructuras cerebrales
y el rendimiento de la memoria de los participantes se compararon
con un grupo de control de conductores no taxistas. El estudio dur
4 aos, el tiempo que les llev a a los aspirantes a taxista aprender
alrededor de 25.000 calles y su trazado, as como 20.000 puntos de
ref erencia. Al f inal del proceso de aprendizaje todos los alumnos
realizaron una serie de exmenes que slo superaron
aproximadamente la mitad. Al comenzar el estudio no haba
dif erencias en la estructura cerebral, ni en la memoria, de los
taxistas en f ormacin y los conductores no taxistas. Tres o cuatro
aos ms tarde, el tamao del hipocampo posterior haba aumentado
34
en los cerebros de los alumnos que superaron los exmenes. Estos
cambios no se observ aron en los alumnos que no consiguieron
obtener su licencia, o en el grupo de control de conductores no-
taxistas.
Otros estudios muestran que se pueden observ ar cambios
signif icativ os incluso despus de unos pocos meses. Por ejemplo,
en el 2006, un estudio tom imgenes del cerebro de estudiantes
alemanes de medicina tres meses antes de su examen f inal e
inmediatamente despus del mismo. Posteriormente, compararon los
cerebros de estos estudiantes con los cerebros de estudiantes que
no estudiaban para el examen en ese momento. Resultado: los
cerebros de los estudiantes de medicina que estudiaron para el
examen mostraron cambios en zonas de la corteza parietal, as
como en el hipocampo posterior. Como puede adiv inar, dichas zonas
estn implicadas en la memoria y el aprendizaje.
35
experiencia. Entonces, la pregunta es: Qu activ idades o
conductas pueden proporcionarme la experiencia adecuada para
ay udar a mejorar la salud y el f uncionamiento de mi cerebro? El
objetiv o de los prximos captulos es precisamente ay udarle a
encontrar la respuesta a dicha pregunta.
ENTREVISTAS
Dr. R. SylwesterCognicin y desarrollo del cerebro
Dr. J. ZullQu es el aprendizaje?
Dr. M. PosnerQu es la atencin y cmo entrenarla?
PRESENTACIN:
El Dr. Robert Sylwester es un educador de educadores. Es autor de varios libros y un
sinfn de artculos, tambin es miembro del Consejo de Asesoramiento Cientfico de
SharpBrains. Sus libros ms recientes son The Adolescent Brain: Reaching for
Autonomy (2007) y A Childs Brain: The Need For Nuture (2010). Es
Profesor Emrito de Educacin en la Universidad de Oregn.
PUNTOS DESTACADOS
36
Nuestro cerebro es maleable: Cada una de nuestras experiencias altera la
organizacin de nuestro cerebro en algn nivel.
APREDIZAJE Y COGNICIN
Empecemos por definir algunas palabras como aprendizaje, educacin, desarrollo cerebral
y cognicin.
La mayor parte de los organismos comienzan sus vidas con todos los sistemas de
procesamiento e informacin que necesitan para sobrevivir. Los seres humanos somos una
notable excepcin, como el hecho de que un cerebro adulto es significativamente ms grande
que el canal del parto de la madre. Por tanto, nacemos con un cerebro inmaduro de 453.6 g
que desarrolla su masa y capacidades durante su trayectoria de evolucin en los primeros veinte
aos. La crianza de los hijos, la enseanza y los medios de difusin masivos son ejemplos de
los sistemas culturales que como seres humanos hemos diseado para ayudar a la juventud a
dominar las habilidades y el conocimiento que necesitan para sobrevivir y prosperar en un
entorno cada vez ms complejo. Aprender, es una de las principales actividades que realizamos,
aunque muchas veces no seamos conscientes de ello.
La ciencia y la tecnologa se mueven muy rpido; la educacin no. De forma que si las
escuelas a menudo se parecen a las de hace cincuenta aos, sto no debe sorprendernos. Los
padres recuerdan muy bien sus experiencias escolares y puesto que las sobrevivieron, se
muestran desconfiados con los educadores que tratan de experimentar con sus hijos. Lo cual
explica porque la mayor parte de las escuelas no han incorporado muchas lecciones
procedentes de la neurociencia y la psicologa cognitiva.
El desarrollo cerebral en la infancia se centra en los sistemas que permiten a los nios
reconocer y recordar los retos que presenta el entorno. El desarrollo cerebral de un adolecente
se concentra principalmente en el desarrollo del lbulo frontal y en los sistemas que nos
permiten responder de forma autnoma y apropiada a los cambios que afrontamos.
Cada experiencia recordada altera nuestro cerebro en un determinado nivel. Las redes de
procesamiento de nuestro cerebro cambian continuamente a lo largo de nuestra vida, este
proceso se denomina plasticidad cerebral. Por ejemplo, mi cerebro se ha adaptado al cambio de
utilizar un ordenador en vez de escribir a mquina.
La emocin es el sistema que nos dice cun importante es algo. La atencin nos centra en lo
importante y nos aparta de las cosas que no lo son. La cognicin nos dice lo que hacer. Las
habilidades cognitivas son aquellas que nos permiten llevar a cabo lo que tenemos que hacer.
37
gentico.
Normalmente, pensamos en factores ambientales como cosas que nos ocurren, y sobre las
cuales no tenemos ningn control. Pueden nuestras propias decisiones afectar a nuestro propio
desarrollo cerebral? Un ejemplo, qu ocurrira si en vez de escoger una carrera financiera,
escojo la de periodista?
En la vida, cuando tomamos las decisiones acerca de nuestra trayectoria profesional, la
mayora de nosotros combinamos las buenas con las malas decisiones, pero todas afectan al
desarrollo y maduracin de nuestro cerebro. El caso de mi padre es poco usual, ya que trabaj
toda su vida adulta en el mismo puesto, y muri tres meses despus de retirarse, a la edad de
91 aos. Siempre he pensado que sera una buena idea hacer cambios cada diez aos. Ya sea en
la misma organizacin para la que trabajamos o cambiarnos a otra profesin. No slo es bueno
para la empresa tener parte de su equipo en rotacin, sino que tambin es bueno para el
personal afrontar nuevos retos.
En 2007, usted public un libro titulado The Adolescent Brain (El cerebro adolecente).
Qu consejos dara a los padres y educadores de adolescentes?
Los fenmenos biolgicos siempre operan dentro de un rango. Por ejemplo, las hojas caen
de los rboles en otoo, pero no todas al mismo tiempo. De forma similar, los cambios en el
desarrollo no se producen todos a la vez ni al mismo ritmo en cada cerebro. As como el viento
o la temperatura pueden afectar cundo se caern las hojas, los sucesos inesperados pueden
alterar el momento en que un adolescente tiene que responder a determinados cambios en el
entorno. Lo importante es que los adultos observen cuidadosamente los intereses y capacidades
de los adolescentes e introduzcan retos que promuevan la maduracin cerebral a un nivel
razonable. Si presiona demasiado rpido, terminar con un adolescente estresado. Si no exige
lo suficiente, conseguir un adolescente aburrido. No existe una frmula mgica para saber lo
que es adecuado. Los adolescentes se esfuerzan por alcanzar una madurez autnoma en la
medida que van descubriendo sus intereses y capacidades, y lo que es biolgicamente posible y
culturalmente adecuado. Ellos adaptan sus vidas a lo que les es ms cmodo, dentro del
maravilloso grupo de rangos posibles y adecuados, que existen.
Existe un continuo debate en educacin sobre si debemos enfocar nuestros esfuerzos en
cultivar todas las denominadas inteligencias mltiples, segn la definicin de Howard
Gardner, o centrarnos en nuestros puntos fuertes. Cul es su opinin?
Hgame saber cundo encuentre la solucin a este enigma, e inmediatamente me pondr en
contacto con los seores de Estocolmo para proponerle para un Premio Nobel.
RECURSOS CEREBRALES
Cules son las reas de investigacin ms interesantes hoy en da, y cules son los recursos
para que los educadores puedan aprender acerca del cerebro y perfeccionar sus tcnicas
pedaggicas?
La neurociencia cognitiva es actualmente tan dinmica, que parece que todos los das se
produce un nuevo y excitante progreso, y muchos de estos ltimos avances aparecen en los
38
grandes medios de difusin. Suelo escribir una columna mensual de carcter no tcnico, sobre
los avances ms importantes en el campo educacional de las neurociencias cognitivas para el
Internet Journal Brain Connection. La web www.Sharpbrains.com es otra excelente fuente.
Cul es el ltimo hallazgo o reflexin, procedente de su propio trabajo o del de otros, que le
gustara compartir con personas de todas la edades acerca de cmo pueden mantener/conservar
su propia salud cerebral?
Tal vez el ltimo avance en mi propia vida implica las novelas de misterio. Me di cuenta de
que una buena novela de misterio tiene una trama y unos personajes muy complejos. Por lo
tanto, nos obliga a mantener todo esto en mente mientras leemos, y a utilizar nuestra corteza
prefrontal para predecir el final, la trama gira y cambia, el desarrollo de los personajes, la
localizacin, etc. Por tanto, decid leer una serie de novelas de misterio para ver cmo afectara a
mi mente y memoria. La lectura de una saga completa aporta un conocimiento ms profundo
de los personajes y de los procedimientos que stos emplean para resolver el misterio.
Deseaba encontrar una saga excepcionalmente buena, y luego lermela desde el primer
hasta el ltimo libro. Afortunadamente, la triloga Millenium de Stieg Larsson se acababa de
publicar en ingls, de modo que la le completa mientras estuve postrado en cama durante tres
semanas. Fue una experiencia tan estimulante desde el punto de vista intelectual, que busqu
otras buenas sagas que estimularan activamente mis capacidades de pensamiento.
Mi siguiente saga fue la excelente serie de once libros de Henning Mankell, Inspector
Wallender Kurt, que tambin tiene lugar en Suecia. Por lo tanto, he ledo dos conjuntos de
novelas excelentes y he aprendido mucho sobre Suecia y la condicin humana, en el proceso.
Otra buena serie de misterio es la de James Lee Burke, en la que interviene un oficial de polica
del rea de Nueva Orleans, Dave Robicheaux. Buensima novela descriptiva. Mis padres
crecieron en Minnesota, as que la serie Virgil Flowers de John Sandfor fue otra saga
fascinante, con un inters personal para m. Acabo de empezar a leer la saga Noruega de diez
libros del Inspector Sejer, escrita por Karin Fossum, as que es obvio que he descubierto algo
que ha funcionado bien para mejorar mi mente y mi memoria, a travs de la escritura y lectura
profesional que contino haciendo.
Mi consejo, si no es un aficionado a leer novelas de misterio: utilice Internet para localizar
buenos autores con obras que posean argumentos y personajes complejos. Consiga y lea las
series completas, pero compre slo los dos primeros tomos para ver si estimulan su
pensamiento. Consiga un mapa de los lugares donde se desarrolla la trama y bsquelos en
Googlede ese modo se sentir cmodo con el trasfondo de la novela. Sospecho que, al igual
que yo, descubrir que una buena saga de misterio puede ser una experiencia relajante y
estimulante intelectualmente.
PRESENTACIN:
El Dr. James Zull es profesor de biologa y bioqumica en la Universidad Case Western.
El Dr. Zull es tambin Director del Centro Universitario de Innovacin en la Enseanza y
Educacin en Case Western. Al Dr. Zull le encanta aprender, ensear y establecer contactos.
39
Ha pasado aos construyendopuentes entre la neurologa y la pedagoga. Su libro: The Art
of Changing the Brain: E nriching the P ractice of Teaching by E xploring the
Biology of Learning, muestra como la investigacin neurobiolgica puede informar y
perfeccionar alguna de las mejores ideas sobre teora educacional.
PUNTOS DESTACADOS
40
que ya sabemos y nos preocupa.
Si tuviera que escoger un msculo mental que realmente los estudiantes debieran ejercitar y
fortalecer durante sus aos escolares, dira inmediatamente que necesitan desarrollar sus
msculos de aprendizaje- aprender cmo aprender-. Eso podra ser an ms valioso que
aprender lo que destacamos en el currculum, como por ejemplo, la memoria por repeticin y
las materias especficas que enseamos.
Cree usted que eso est ocurriendo actualmente en nuestras escuelas?
No lo creo. En primer lugar, demasiadas personas todava creen que la educacin significa
el proceso mediante el cual los estudiantes asimilan la informacin de forma pasiva. Aunque a
muchos educadores les gustara garantizar una metodologa ms activa y participativa, an
utilizamos las estructuras y prioridades de otro tiempo. Un ejemplo, todava damos una
enorme importancia en categorizar a los nios en si son inteligentes o no tan inteligentes, en
lugar de centrarnos en cmo todos los nios podran aprender ms.
Segundo, aprender y cambiar no es tan fcil. Ambos requieren esfuerzo y tambin, por
definicin, salirse de nuestra zona de confort. Necesitamos probar cosas nuevas, y fracasar. La
fase de prueba activa es crtica. A veces nuestras hiptesis sern correctas, y otras sern
equivocadas. El miedo a fracasar, a parecer tontos, es un gran obstculo para aprender, y que
yo veo con frecuencia, especialmente en personas que quieren proteger su imagen pblica hasta
el punto de no permitirse probar nuevos ciclos de aprendizaje.
Considerando lo que acaba de decir, cmo ayuda a sus estudiantes a aprender mejor?
A pesar del hecho de que cada cerebro es diferente, djeme simplificar y decirle que,
generalmente observo dos tipos de estudiantes, cada uno con diferentes obstculos para
aprender, y que se benefician de diferentes estrategias.
1. Estudiantes Introvertidos: Pueden ser muy buenos en las fases de hiptesis
abstractas y de reflexin, pero no tan buenos en la fase activa de
experimentacin. Para cambiar esto, ayudo a crear grupos pequeos donde
se sientan seguros y puedan arriesgarse, compartiendo sus pensamientos
en voz alta y planteando preguntas.
2. Estudiantes Extrovertidos: Pueden ser muy buenos en tener constantes
experiencias concretas y en la fase activa de experimentacin, pero pueden
tambin beneficiarse del desarrollo de hiptesis abstracta y de reflexin
aumentada. Para ayudarlos, les asigno tareas como escribir artculos y
predecir los resultados de determinados experimentos, o incluso sobre
cuestiones polticas actuales.
Qu otra sugerencia puede usted darles a profesores y padres para ayudar a sus hijos a
aprender?
Siempre intento provocar una reaccin activa. Esto garantizar que el estudiante se
mantenga motivado y vea la conexin entre la nueva informacin y lo que l o ella ya sabe.
Usted puede hacer esto realizando preguntas como En qu le hace pensar esto? Le suena
alguna parte de este nuevo material? .
Para garantizar un buen entorno de aprendizaje, asegrese de aceptar todas las respuestas y
41
trabajar sobre ellas. Debemos ver a los estudiantes como plantas y flores que necesitan un
cuidadoso cultivo: desarrollar algunas reas, ayudar a podar otras.
Denos un ejemplo, por favor.
El ejemplo que uso en mis libros es que, los estudiantes intermedios a menudo presentan
dificultades en el aprendizaje sobre Martn Lutero y la Reforma, porque lo confunden con
Martin Luther King Jr. Podemos escoger frustrarnos, o por lo contrario, explotar el dicho que
dice algo como, S! Martin Luther King Jr. tuvo mucho en comn con Martin Lutero. Es
ms!, por qu creen ustedes que los padres de Martin Luther King Jr. le dieron ese nombre?
Por qu creen ustedes que no lo llamaron Sam King?
PRESENTACIN:
El Dr. Michael I. Posner es un reconocido cientfico en el campo de la neurociencia
cognitiva. Actualmente es Profesor Emrito de la Ctedra de Neurociencia en la Universidad de
Oregn. En agosto del 2008, la Unin Internacional de la Ciencia Psicolgica le eligi como
el primer galardonado con el Premio Dogan, en reconocimiento a su contribucin que
representa un gran avance en el campo de la psicologa.
PUNTOS DESTACADOS
42
Disfrut mucho con la monografa de su Conferencia James Arthur sobre la Evolucin y el
Desarrollo de la Autorregulacin que usted present el ao pasado. Podra ofrecernos un
resumen de las investigaciones que present?
La idea principal es que nosotros, los seres humanos, podemos regular nuestros
pensamientos, emociones y acciones en mayor grado que otros primates. Por ejemplo,
podemos escoger el renunciar a una recompensa inmediata por una mayor a largo plazo.
Podemos planificar el futuro, resistir distracciones y proponernos metas. Estas caractersticas
humanas parecen depender de lo que a menudo llamamos autorregulacin. Lo que hoy en
da es fascinante es que los progresos en neuroimgenes y gentica nos permiten pensar en la
autorregulacin en trminos de redes neuronales especficas.
Cmo define la autorregulacin?
Todos los padres han visto esta conducta en sus hijos. Los padres pueden ver la
sorprendente transformacin cuando sus hijos desarrollan la habilidad para regular las
emociones y persistir en una tarea a pesar de toda clase de distracciones. Dicha capacidad
generalmente se denomina autorregulacin.
Otra rea de su investigacin es la atencin. Puede explicarnos la base cerebral de lo que
llamamos atencin?
Uno de nuestros mayores hallazgos, gracias a las neuroimgenes, es que no existe una
atencin nica, sino tres tipos diferentes de funciones de atencin, con tres redes neuronales
subyacentes distintas: alerta, orientacin y de atencin ejecutiva.
1. Alerta: nos ayuda a mantener un estado de atencin.
2. Orientacin: centra nuestros sentidos en la informacin que queremos. Por
ejemplo, ahora usted est escuchando mi voz.
3. Atencin ejecutiva: regula una gran variedad de redes, tales como las respuestas
emocionales y la informacin sensorial. Esto es crtico para la mayora del
resto de capacidades, y tiene una clara correlacin con el rendimiento
acadmico. Se distribuye en los lbulos frontales y en la corteza cingular.
El desarrollo de la atencin ejecutiva puede verse fcilmente mediante
cuestionarios y tareas cognitivas despus de los tres o cuatro aos,
momento en que los padres pueden ya ver la capacidad de sus hijos a
regular sus emociones y conductas de acuerdo a las demandas sociales.
Atencin ejecutiva suena similar a funciones ejecutivas.
Las funciones ejecutivas se orientan hacia una meta. La atencin ejecutiva es simplemente la
habilidad de manejar la atencin hacia esas metas, hacia lo que planeamos. Ambas funciones
estn claramente conectadas. La funcin ejecutiva es importante para la toma de decisiones
(cmo conseguir un objetivo exterior) y con la memoria de trabajo (el almacenamiento
temporal de informacin). Por ejemplo, dado que usted mencion anteriormente que le gust
mi monografa, he estado pensando en los subttulos y secciones de ese trabajo, para as
ofrecerle mis respuestas, utilizando eficientemente mi capacidad de memoria de trabajo.
Ha dicho que las tres funciones de la atencin se apoyan en redes neuronales distintas.
43
Cuntas redes se han identificado hasta el momento?
Las tcnicas modernas de neuroimgenes nos permiten identificar redes de neuronas
distribuidas que operan juntas. Como ilustracin vase el maravilloso Mapa Cerebral
interactivo de la Universidad de Texas, San Antonio. Permtame aadir otra rea de
investigacin fascinante. Existe un tipo de neurona, denominada la neurona Von Economo, la
cual se encuentra solamente en la corteza cingular anterior y en un rea relacionada con la
nsula anterior, muy comn en humanos, menos en otros primates, y completamente ausente
en la mayora de los no primates. Estas neuronas tienen un axn largo, conectando con la
corteza cingular anterior y la nsula anterior, lo que creemos, es parte del motivo por el que
poseemos Atencin Ejecutiva. La tcnica de Tensor de Difusin nos permite identificar esta
materia blanca, estas conexiones que atraviesan las diferentes estructuras cerebrales, en el
cerebro vivo. Desde un punto de vista prctico, podemos pensar que las redes neuronales como
stas, son las que permiten los rasgos humanos especficos, tales como el control con esfuerzo.
Qu es el control con esfuerzo?
Es un factor del temperamento que requiere atencin, flexibilidad y capacidad de
inhibicin. Por ejemplo, con qu frecuencia hace usted planes que no puede llevar a trmino?
Existe una correlacin entre el control con esfuerzo y la atencin ejecutiva, y los estudios
de neuroimgenes conectan ambos con las reas cerebrales implicadas en la autorregulacin. Se
ha demostrado que un buen entorno familiar y educativo desarrolla un buen control con
esfuerzo, de forma que existen claras conclusiones a partir de esta investigacin.
Hablemos ahora sobre sus ltimas investigaciones sobre el entrenamiento de la atencin.
Varios programas de entrenamiento han tenido xito en la mejora de la atencin tanto en
adultos normales como en pacientes que sufren diferentes patologas. Con adultos normales, el
entrenamiento con videojuegos especficos puede mejorar el rendimiento en una gama de tareas
de atencin visual y de memoria de trabajo.
En un estudio probamos un programa de entrenamiento de cinco das utilizando ejercicios
computarizados durante el perodo de mayor desarrollo de la atencin ejecutiva, entre los
cuatro y siete aos de edad. Encontramos que es factible entrenar la atencin ejecutiva de forma
significativa, y que tal entrenamiento tambin mejora la inteligencia del grupo entrenado en
comparacin con los nios del control. Estos hallazgos sugieren que los efectos del
entrenamiento se haban generalizado.
Un colaborador, el Dr. Yiyuan Tang, est estudiando el impacto de la meditacin de
atencin plena con estudiantes universitarios, encontrando mejoras importantes. Tenemos la
esperanza de que los mtodos de entrenamiento como estos sean evaluados cada vez ms a
fondo, con nios y con adultos.
Qu implicaciones ve para la educacin y la salud?
Est claro que la atencin ejecutiva y el control con esfuerzo son muy importantes para el
xito en la escuela. Podremos algn da entrenar a los nios desde los cuatro o cinco aos?
Esto tendra mucho sentido para asegurar que todos los nios estn listos para aprender en la
escuela. Por supuesto, necesitamos ms estudios adicionales para determinar exactamente cmo
y cundo sera mejor llevar a cabo el entrenamiento.
44
En trminos de salud, muchos problemas poseen un componente de importantes
deficiencias en la red de la atencin ejecutiva. Por ejemplo, cuando hablamos sobre los dficits
de atencin, podemos esperar que en el futuro existan mtodos para remediarlos, como el
entrenamiento de la memoria de trabajo, para ayudar a paliar dichas deficiencias.
Djeme aadir, que no hemos encontrado ningn tope para capacidades tales como la
atencin, incluso entre los adultos. En otras palabras, a un mayor entrenamiento, mayores
resultados.
Cmo ve el papel de los genes y de la experiencia en el desarrollo de nuestro cerebro?
Existe un creciente nmero de estudios que muestran la importancia de la interaccin entre
nuestros genes y el entorno de cada uno. La nueva disciplina de la Epigentica nos va a ayudar
a entender mejor este problemadjeme contarle algo muy interesante de la investigacin en mi
laboratorio, donde encontramos una interaccin poco usual entre la gentica y el entorno
familiar-.
Sabemos que el entorno familiar contribuye a la formacin de un buen control con
esfuerzo, el cual, como vimos anteriormente, es clave. Pero lo que hemos encontrado es que
algunos genes especficos reducen e incluso eliminan esa influencia. En otras palabras, el
desarrollo de algunos nios depende en gran manera de cmo sus padres los educan. Sin
embargo, en otros no es as.
Cul es el ltimo hallazgo o reflexin, procedente de su propio trabajo o del de otros, que le
gustara compartir con personas de todas la edades acerca de cmo pueden mantener/mejorar su
propia salud cerebral?
Recientemente, hemos descubierto un importante mecanismo por el cual, un mes de
meditacin de atencin plena (aproximadamente once horas de prctica, 0,5 al da, cinco das a
la semana) es suficiente para mejorar la atencin y la autorregulacin. Despus de dos semanas
de meditacin, las mejoras involucran ya varias redes neuronales clave. Despus de cuatro
semanas, los cambios se fortalecen gracias a la mielina y, por consiguiente, se aumenta an ms
la eficiencia de las redes que participan en la autorregulacin.
CAPTULO 2
45
f in de estar preparado para el f uturo y poder benef iciarse de las
nuev as inv estigaciones sobre el cerebro, en lugar de sentirse
conf undido o desconcertado con ellas.
Esperamos que, en tan slo unos aos, hay a ev aluaciones de las
f unciones cerebrales mejores y ampliamente disponibles, sirv iendo
de bases objetiv as para medir el ef ecto directo de todas las
activ idades analizadas en este libro. Tambin es probable que hay a
ms y mejores pruebas de diagnstico para identif icar los primeros
sntomas de problemas cognitiv os y emocionales, permitiendo as
interv enciones ms tempranas. Contar con ev aluaciones f iables a
niv el indiv idual es importante, de la misma manera que subirse a
una balanza para medir su peso es de gran ay uda para indicarle si su
entrenamiento f sico y programa diettico estn f uncionando.
Esperamos tambin que psiclogos y prof esionales de la salud
ay uden a sus pacientes a interpretar y manejar la abrumadora
v ariedad de metodologas disponibles, proporcionando un cuidado
sistemtico de la salud cerebral de la misma manera que hoy
abordan la salud cardiov ascular.
La atencin a la salud cerebral y a est experimentando un
aumento en lugares que v an desde empresas y gimnasios hasta
comunidades de personas may ores. Tradicionalmente los ejercicios
f sicos y mentales tienen lugar en entornos muy dif erentes. En los
prximos aos esperamos que los lmites entre ellos sean ms
permeables, con la popularizacin de aparatos como bicicletas de
ejercicio con juegos cerebrales incluidos, y podcasts sugiriendo
activ idades mentales para entrenar su memoria de trabajo mientras
hace ejercicio.
Conf iamos en que pronto se producirn estos cambios porque
hoy en da y a podemos v er muchas de estas iniciativ as tomando
f orma. Sin embargo, siempre llev a tiempo el que los nuev os
hallazgos cientf icos dejen su huella en la sociedad, y la salud
cerebral no es una excepcin. Puede que tardemos al menos una
dcada para que la salud cerebral alcance el reconocimiento, la
integracin y la inf raestructura prof esional de la que goza el ejercicio
f sico actualmente. Por esta razn creemos que, hasta entonces,
cada persona debe tomar sus propias decisiones para optimizar el
rendimiento y la salud de su cerebro.
NO SUBCONTRATE SU CEREBRO
La ev idencia cientf ica de alta calidad, como la que inf orma este
libro, es la mejor gua para el proceso de aprendizaje y la toma de
decisiones. Pero el acceso a los resultados de la inv estigacin no es
suf iciente por s solo. Aplicar los descubrimientos de f orma
47
inteligente tambin depende de entender el punto de partida y las
necesidades y prioridades de cada persona. Aqu aportamos algunas
sugerencias que le ay udarn a orientar su aprendizaje y sus
decisiones.
48
1. Capacidad para manejar situaciones estresantes
2. Poder de concentracin para ev itar las
distracciones
3. Ser capaz de reconocer y manejar nuestras
propias emociones
4. Procesar inf ormacin nuev a rpidamente
5. Def inir y llev ar a cabo metas signif icativ as
personalmente
6. Tener la capacidad de superv isar y gestionar
nuestro propio proceso de pensamiento
7. Capacidad de hacer f rente a situaciones nuev as
e inciertas
8. Planif icar el f uturo y solucionar problemas de
f orma sistemtica
9. Capacidad de realizar mltiples tareas a la v ez
10. Recordar nombres y caras
49
ratones puede que no sea ef ectiv o en humanos eso es lo que
ocurre con docenas de mtodos y teoras que han f allado en el
pasado-. Por eso, es muy importante mantener dichos resultados en
perspectiv a, y priorizar estudios de alta calidad con seres humanos.
50
Saber que estas tendencias existen, y comprender la f orma en
que estos sesgos inf luy en en nuestras decisiones, es el primer paso
para contrarrestar sus ef ectos. Recursos como este libro, y el
sistema que presentaremos en el Captulo 9, pueden ser muy
v aliosos para obligarnos a reev aluar nuestras conjeturas y
conclusiones. El proceso cientf ico, cuando est bien conducido e
interpretado, es una de las herramientas ms poderosas a nuestra
disposicin, para tomar buenas decisiones en cualquier campo, y
sobre todo en un campo tan complejo como la salud cerebral.
51
Un elemento muy importante a ev aluar es el diseo del estudio que
est detrs del titular. Consideremos las dif erencias entre los
estudios de observ acin y los estudios experimentales, tambin
llamados ensay os controlados aleatorios.
En estudios de observ acin, los inv estigadores slo observ an
asociaciones (o correlaciones) entre dif erentes f actores y el
comportamiento o enf ermedad que les interesa. Un estudio sera,
por ejemplo, v er si la obesidad est asociada con df icits
cognitiv os. Dicho estudio podra demostrar que hay una relacin
entre la obesidad y un rendimiento inf erior en la planif icacin y el
razonamiento. Sin embargo, esto no implica una relacin causal entre
los dos. Otros f actores, tales como los f actores socio-econmicos,
pueden ser los responsables reales de la asociacin observ ada. La
direccin de la asociacin tampoco es clara: es ser obeso lo que
desencadena df icits cognitiv os, o presentar dichos df icits es lo
que aumenta la probabilidad de obesidad? Ojo! muchas noticias
suf ren de este problema y, si bien son interesantes para leer,
posiblemente deberamos ignorarlas a la hora de tomar decisiones
prcticas.
Por el contrario, en un ensay o controlado aleatorio (ECA), cada
participante es escogido al azar y asignado a un grupo de prueba
(donde los participantes reciben la interv encin en cuestin) o a un
grupo placebo/control (donde no la reciben). Esto nos permite
ev aluar claramente el ef ecto del tratamiento o interv encin en el
grupo de prueba mediante la comparacin con el grupo
placebo/control. Por ejemplo, un ECA puede realizarse para medir la
inf luencia directa entre la prctica de la meditacin y un mejor
rendimiento cognitiv o. Tal ECA podra comparar un grupo de
participantes usando una tcnica de meditacin particular durante 8
semanas, con un grupo (control) de participantes mirando v ideos
educativ os durante el mismo periodo de tiempo. Si despus del
entrenamiento, los participantes en el grupo de entrenamiento
muestran un mejor rendimiento cognitiv o que los participantes en el
grupo control, podemos concluir que es el entrenamiento (y no otros
f actores) lo que causa el aumento en el rendimiento.
En resumen, los ensay os controlados aleatorios proporcionan la
prueba ms conv incente de que un tratamiento o interv encin
ef ectiv amente causa el ef ecto esperado sobre la conducta o salud
humana. Por supuesto, existen muchos otros matices, como la
calidad cientf ica de la rev ista en la que se public el estudio, cul
f ue la duracin de los benef icios y qu subgrupo parece ser el ms
benef iciado, si haba un posible conf licto de intereses....pero, al
menos, los ensay os controlados aleatorios de alta calidad of recen
un buen punto de partida para empezar a entender la ciencia y la
f orma de aplicarla, y por eso constituy en la columna v ertebral de
52
este libro.
53
slo los participantes ms jv enes se incluy eron en el anlisis f inal:
a ltima hora los inv estigadores decidieron excluir la inf ormacin
recopilada entre v oluntarios de ms de 60 aos, dato realmente
sorprendente cuando es quiz este colectiv o el nico que podra
benef iciarse de un protocolo de entrenamiento tan ligero. El def ecto
f atal en cuanto a la interpretacin v ino de tratar de establecer una
conclusin general a partir de un nico resultado negativ o. Es como
si una f brica de coches f abrica un coche que no f unciona bien, y
concluy e por ello que ningn coche puede f uncionar.
En consecuencia, no podemos concluir del estudio de la BBC que
el entrenamiento cerebral no pueda f uncionar (puede f uncionar
cuando se cumplen las condiciones bsicas para la transf erencia
como v eremos en el captulo 8). La leccin ms importante es que
es poco realista esperar que los medios de comunicacin masiv os
sirv an de f uente f iable para la educacin de calidad en un campo
innov ador para bien o para mal, sta simplemente no es su
f uncin principal.
Ahora consideremos el anlisis sistemtico sobre la prev encin
del deterioro cognitiv o y la enf ermedad de Alzheimer encargado por
el National Institute of Health (NIH), que f ue publicado justo
despus del estudio de la BBC. Los autores analizaron los resultados
de 25 rev isiones meta-analticas de todos los estudios existentes y
250 estudios especf icos para comprender qu f actores pueden
reducir o incrementar el riesgo de deterioro cognitiv o y de Alzheimer.
Los criterios para incluir un estudio en el anlisis f ueron muy
estrictos, y slo f ueron utilizados estudios de alta calidad (en su
may ora ensay os controlados aleatorios) que medan benef icios (o
su carencia) a trav s del tiempo. Esto es muy importante, y a que
hace que los resultados de los anlisis sean muy slidos: si se
encuentra un resultado positiv o, es probablemente realal menos
ms real que otras interv enciones que no llegaron al criterio mnimo
establecido. El anlisis del NIH es nico en el sentido de que es el
anlisis sistemtico ms amplio y completo a da de hoy que
compara, con exactamente la misma metodologa, todos los
f actores y todas las interv enciones (la dieta mediterrnea, los
omega-3, la diabetes, las estatinas, el entrenamiento cognitiv o,
etc.).
La may ora de los principales titulares sobre este estudio se
centraron en una sola conclusin: que nada puede prev enir la
patologa de la enf ermedad de Alzheimer. Lo cual es v erdad, pero no
es toda la v erdad. El anlisis tambin identif ic siete f actores que
directamente podan aumentar o reducir el riesgo de la enf ermedad
de Alzheimer (EA) o de deterioro cognitiv o. Cuatro de estos f actores
aumentan el riesgo: padecer diabetes, poseer el gen APOE e4,
f umar y suf rir de depresin. Otros tres f actores disminuy en el
54
riesgo: la dieta Mediterrnea, el ejercicio f sico y el ejercicio
cognitiv o. Sorprendentemente, a la luz del estudio de la BBC descrito
anteriormente, el entrenamiento cognitiv o result identif icado como
un f actor de proteccin contra el deterioro cognitiv o en base a los
estudios de may or calidad.
Guiados por los medios de comunicacin, el mensaje principal
que muchas personas se llev aron f ue: No hay nada que y o pueda
hacer para mantener mi salud cerebral. Lo que es muy engaoso,
porque la salud cerebral no equiv ale a la ausencia de la patologa de
Alzheimer, y porque de hecho se identif icaron v arios f actores bajo
nuestro control que aumentan o disminuy en los riesgos de la
enf ermedad de Alzheimer y deterioro cognitiv o. Como consecuencia,
el pblico general no ha podido aprov echar este prof undo anlisis,
perdiendo una estupenda puerta de entrada para entender los
ef ectos de los hbitos de v ida sobre la salud cerebral.
En resumen, es importante entender de un modo crtico las
noticias transmitidas por los medios de comunicacin (por no hablar
de Internet), especialmente en lo ref erido a nuev os hallazgos
cientf icos y cmo aplicarlos. Todos subcontratamos muchas
aspectos de nuestras v idas le rogamos que la salud de su propio
cerebro no sea una de ellas. Para benef iciarnos de la creciente
ev idencia cientf ica en este rea, necesitamos emplear activ amente
nuestro cerebro y nuestra mente.
ENTREVISTAS:
Dr. lvaro Pascual-LeoneEntender la salud cerebral para una mejor
autoevaluacin.
55
En trevista co n el Dr. lva ro P a scu a l-Leo n e
En ten d er la sa lu d cereb ra l p a ra u n a mejo r a u to eva lu a ci n .
PRESENTACIN:
lvaro Pascual-Leone, MD, PhD, es Profesor de Neurologa en la Facultad de Medicina de
Harvard y Director del Centro de Estimulacin Cerebral No Invasiva Berenson-Allen. El Dr.
Pascual-Leone investiga la fisiologa de las funciones cognitivas superiores, con nfasis en el
estudio de la plasticidad cerebral en la adquisicin de habilidades y la recuperacin de lesiones
a lo largo de la vida.
PUNTOS DESTACADOS:
QU ES LA SALUD CEREBRAL?
Puede empezar por definir la salud cerebral?
Un cerebro saludable nos ayuda a hacer varias cosas. En primer lugar, tener un cerebro
saludable ayuda a preservar la capacidad cognitiva a lo largo de la vida. En segundo lugar,
ayuda a retrasar enfermedades neuropsicolgicas y psiquitricas. Esto tambin es crucial,
porque una de cada cinco personas en todo el mundo termina siendo afectada por un trastorno
neurolgico a lo largo de su vida. Finalmente, tener un cerebro saludable ayuda a promover la
salud en general. De hecho, nuestro cerebro no slo nos hace capaces de interactuar con el
mundo exterior, sino que tambin controla nuestro mundo interno, el cual afecta a nuestra
salud general. Al igual que un cuerpo sano es importante para un cerebro sano, un cerebro
sano es importante para un cuerpo sano.
Puede explicar el cambio que se est produciendo actualmente en el diagnstico y
tratamiento de enfermedades?
Hoy en da esperamos hasta que una determinada enfermedad se manifiesta y se hace
sintomtica. Entonces, intervenimos. Un nuevo enfoque pretende diagnosticar la enfermedad
antes de que presente sntomas, para de este modo modificar la progresin de la misma y, en
ltima instancia, prevenir los sntomas. Una verdadera accin preventiva sera intervenir antes
de que se manifieste cualquier sntoma, es decir, cuando uno est sano pero presenta un patrn
de actividad cerebral que indica una posible enfermedad.
Existe una caracterstica principal de un cerebro sano?
Un cerebro sano es un sistema muy complejo, dinmico y eficiente. Una caracterstica
principal de tal cerebro es su capacidad para ser modificado, para mantener lo que llamamos
56
plasticidad.
El mundo cambia muy rpido, demasiado rpido para que los genes puedan modificar
nuestro cerebro. De forma que la naturaleza invent la plasticidad, la capacidad del cerebro de
ser modificado para hacer frente a los cambios en el mundo durante nuestras vidas. Un cerebro
sano es un cerebro que posee la cantidad correcta de plasticidad: ni mucha ni poca, la
plasticidad ptima.
57
ENTENDER EL CEREBRO PARA MONITORIZAR MEJOR SU SALUD
Nuestros pensamientos y emociones tambin cambian nuestros cerebros. Cmo funciona esto?
Muchas personas ya entienden que interactuar con el mundo externo (por ejemplo, tocar el
piano) puede cambiar el cerebro. Pero lo que realmente sucede es que cualquier actividad, en
cualquiera de nuestros sistemas cerebrales, modifica el cerebro de la misma manera que lo hara
una accin externa. Usted puede modular y modificar las conexiones cerebrales activndolos de
forma repetida. Cada pensamiento, emocin, experiencia, percepcin y accin que nuestro
cerebro realiza, puede modificarlo. Por supuesto no cambia todo de una vez, pero s lo hace
progresivamente. Por lo tanto, es importante controlar nuestras emociones y pensamientos,
porque en ltima instancia pueden cambiar nuestro cerebro tanto como nuestras acciones.
Cmo puede una persona sana autoevaluar su salud cerebral?
Las tcnicas objetivas ms prometedoras no estn disponibles todava a nivel del usuario
final. Es mejor que uno comience por entender cmo mantener una plasticidad saludable.
Sabemos, por ejemplo, que una buena higiene del sueo es fundamental. Comer demasiadas
caloras tampoco es bueno para nadie. Es importante mantener una dieta equilibrada y un peso
ptimo. El ejercicio fsico es tambin muy importante. No tiene por qu ser mucho, pero s
debe ser regular. Y no estamos hablando de ir andando desde el garaje a la oficina, sino salir a
correr. La interaccin social tambin es importante. La interaccin con un grupo de personas
que nos apoyan es importante, ya sea de manera electrnica o en persona. Por ltimo, las
toxinas tambin afectan al cerebro dramticamente: uno tiene que tener cuidado con los
medicamentos que toma.
PRESENTACIN:
Robert M. Bilder, PhD, ABPP-CN es un Profesor de Psiquiatra y Ciencias del
Biocomportamiento en la Escuela de Medicina David Geffen en UCLA. El Dr. Bilder tambin
es Jefe de Psicologa-Neuropsicologa Mdica en el Instituto Semel para la Neurociencia y el
Comportamiento Humano, y dirige el Centro Tennenbaum para la Biologa de la Creatividad.
El Dr. Bilder ha participado activamente durante ms de 20 aos en la investigacin sobre las
bases neuropsicolgicas y neuroanatmicas de las principales enfermedades mentales.
PUNTOS DESTACADOS:
La meditacin es una de las tcnicas que cambia tanto la actividad cerebral como
58
sus estructuras.
AUTOCONTROL
Para cambiar, debemos ser capaces de autocontrol, para evaluar nuestras fortalezas y
debilidades, y actuar en consecuencia. Cmo nos podemos automonitorizar en el campo mental?
Hay dispositivos que utilizan biosensores para grabar todo tipo de mediciones, tales como
59
ondas cerebrales, el potencial de accin muscular, la variabilidad de la frecuencia cardiaca, la
frecuencia respiratoria, etc... Esto permite que una persona pueda ver su propio
funcionamiento biolgico de un modo en que nunca podra hacerlo sin estos sensores. A
continuacin, el usuario puede trabajar en cambiar su propio funcionamiento, tal como se ve en
el dispositivo, cambiando su comportamiento (por ejemplo, cambiar la respiracin puede
alterar la variabilidad de la frecuencia cardiaca y disminuir el estrs). Utilizar estos dispositivos
de monitorizacin es una forma de cambiar un comportamiento, sobre todo para personas
orientadas al anlisis de datos.
60
personas alrededor de los 40 aos, especialmente en las regiones
f rontales del cerebro, responsables de la f uncin ejecutiv a. El
ejercicio (sobre todo, el ejercicio aerbico) puede aumentar el
v olumen de las neuronas cerebrales (la materia gris) y las
conexiones entre las mismas (lo que se conoce como materia
blanca). Esto es posible porque el ejercicio f sico prov oca cambios
bioqumicos que estimulan la neuroplasticidad. Por ejemplo, el
trabajo de Fred Gage en el Instituto Salk para Estudios Biolgicos ha
demostrado que el ejercicio ay uda a generar nuev as clulas
cerebrales, incluso en el cerebro de personas may ores. Al mismo
tiempo, el ejercicio ay uda a proteger a estas nuev as neuronas
env olv indolas en f actores de crecimiento nerv ioso (denominados
neurotrof inas) que contribuy en a la superv iv encia, mantenimiento
y crecimiento de las neuronas. Por ltimo, el ejercicio f sico
desencadena la f ormacin de nuev os v asos sanguneos
(angiognesis) en el cerebro.
Durante un tiempo, las inv estigaciones sobre los ef ectos del
ejercicio en el cerebro se basaban en estudios con animales, pero
las ltimas pruebas obtenidas de estudios en seres humanos
conf irman los resultados de los estudios en animales. Por ejemplo,
en 2011, Eadaoin Grif f in y sus colegas de la Univ ersidad de Dubln
ev aluaron los niv eles de un f actor neurotrpico deriv ado del cerebro
(BDNF) y el rendimiento de la memoria de estudiantes
univ ersitarios, antes y despus de ejercicio en una bicicleta esttica
a v elocidades crecientes, comparadas con un grupo de control. Los
participantes que realizaron ejercicio f sico v ieron mejorar su
memoria, en comparacin a su rendimiento inicial, y estos cambios
en la f uncin cognitiv a estuv ieron acompaados por un aumento en
la concentracin del BDNF.
Varios estudios de neuroimgenes han demostrado que el
ejercicio f sico se acompaa de un aumento de v olumen cerebral.
En uno de estos estudios, los inv estigadores asignaron al azar a 59
adultos may ores, bien a un grupo de ejercicio cardiov ascular bien a
un grupo de control de ejercicio no aerbico (ejercicios de
estiramiento y tonif icacin). Los inv estigadores examinaron el
cerebro de los participantes, antes y despus del perodo de
entrenamiento. Despus de seis meses, el v olumen cerebral del
grupo de ejercicio aerbico aument en v arias reas, en
comparacin con el grupo de control. El aumento de v olumen se
produjo principalmente en las reas temporales y f rontales del
cerebro, implicadas en el control ejecutiv o y la memoria.
En otro ejemplo ms reciente (2009), el equipo de Arthur Kramer
observ la relacin entre activ idad f sica y el tamao del
hipocampo, una estructura cerebral crucial para la f ormacin de la
memoria. Midieron las condiciones cardiorrespiratorias de 165
62
adultos, de entre 59 y 81 aos de edad, y tambin el tamao del
hipocampo de cada indiv iduo, encontrando que las personas en
mejores condiciones f sicas tenan un hipocampo ms grande, y que
las personas con un hipocampo may or tambin eran las que tenan
una mejor memoria espacial.
En 2010, Kirk Erickson y sus colegas f ueron incluso ms lejos,
demostrando que los niv eles de activ idad f sica pueden predecir el
v olumen cerebral nuev e aos ms tarde. En este estudio, primero
se ev alu la activ idad f sica durante una semana. Las f unciones
cognitiv as de los 300 participantes (con una media de 78 aos)
f ueron analizadas al inicio y cuatro aos ms tarde; y se hicieron
exploraciones cerebrales despus de nuev e aos. May ores niv eles
de activ idad f sica al comienzo y a cuatro aos predijeron un may or
v olumen de materia gris nuev e aos ms tarde. Este ef ecto se
observ principalmente en las regiones pref rontales y temporales del
cerebro, incluido el hipocampo, con lo cual se asoci con un menor
riesgo de desarrollar Alzheimer o deterioro cognitiv o lev e.
63
puede tener un impacto positiv o en el cerebro.
Dos estudios del 2010 de Arthur Kramer (cuy a entrev ista puede
encontrar al f inal de este captulo) examinaron el rendimiento
cognitiv o y el cerebro de nios de 9 y 10 aos con may or y menor
aptitud f sica. En uno, los nios con mejores condiciones f sicas
rindieron mejor en una tarea que requera ignorar inf ormacin
irrelev ante, y tambin presentaban un may or ganglio basal, una
regin conocida por jugar un papel importante en el control cognitiv o
(por ej., en la preparacin, iniciacin, inhibicin y cambios de
respuesta). En el otro estudio, los nios con buena aptitud f sica
desempearon mejor una tarea que requera la memorizacin de
inf ormacin que los nios con menor aptitud f sica. Los nios con
mejores condiciones f sicas tambin mostraron un hipocampo ms
grande, una estructura del cerebro que es clav e para la f ormacin de
nuev as memorias.
Estos estudios sugieren que el ejercicio f sico en nios se asocia
con a) mejor rendimiento cognitiv o y b) estructuras cerebrales ms
grandes (generalmente las responsables de la dif erencia de
rendimiento). Los resultados no mostraron una relacin causal
directa entre el ejercicio f sico y el rendimiento cognitiv o. Sin
embargo, cuando se analizaron en contexto con los resultados
prov enientes de la poblacin adulta, parece probable que exista un
ef ecto causal.
Por ltimo, si se est preguntando qu f unciones especf icas son
optimizadas por el ejercicio f sico, la respuesta de los distintos
estudios parece ser: no todas, pero s una amplia gama. Los
benef icios parecen ser ms grandes para las f unciones ejecutiv as
(planif icacin, memoria de trabajo, inhibicin, capacidad de
multitarea, etc.). Esto es un punto clav e, porque las estructuras del
cerebro que apoy an estas f unciones, principalmente la corteza pre-
f rontal, son precisamente las ms sensibles a los cambios
relacionados con la edad.
64
2010 (ms de 1.000 participantes), dirigido por Yonas Geda de la
Clnica May o, demostr que incluso un niv el de ejercicio moderado
estaba asociado con la reduccin de las posibilidades de padecer
Deterioro Cognitiv o Lev e. Otro amplio estudio, publicado en el 2009,
sigui durante ocho aos a 1.880 adultos sanos de 77 aos de
media, analizando sus f unciones cognitiv as cada 1,5 aos.
Encontraron que las personas ms activ as f ueron las que menos
riesgos presentaron.
El ejercicio f sico tambin puede proteger contra otros tipos de
enf ermedades relacionadas con el cerebro. Richard Smey ne del
Saint Jude Childrens Research Hospital, en Memphis, encontr que
comenzar un programa de ejercicio a una edad temprana es una
manera ef icaz de reducir el riesgo de desarrollar la enf ermedad de
Parkinson posteriormente. El mismo estudio encontr que, despus
de dos meses de ejercicio, incluso pacientes con Parkinson (que
muestran una prdida progresiv a de las neuronas de dopamina)
tenan ms neuronas de este neurotransmisor . Niv eles ms altos
de ejercicio demostraron ser mucho ms benef iciosos que niv eles
ms bajos, aunque cualquier ejercicio pareca mejor que nada.
En resumen, podemos concluir que el ejercicio f sico puede
reducir los riesgos de deterioro cognitiv o y la enf ermedad de
Alzheimer (AD).
65
positiv os en el cerebro, pero parece poco probable. Una activ idad
aerbica aumenta su ritmo cardaco y respiratorio, y esto no es
probable que suceda si simplemente camina alrededor a un ritmo
relajado. La activ idad f sica y el ejercicio f sico son realidades
dif erentes. La activ idad f sica ocurre cada v ez que nos mov emos,
y a sea al lev antar un lpiz o andar a comprar el pan. El ejercicio
f sico se ref iere a una activ idad con esf uerzo de determinadas
partes de nuestro cuerpo. Aunque ambos pueden aportar benef icios,
es el ejercicio f sico el que ay uda a incrementar la capacidad, la
f uerza muscular, y el que con la ciencia disponible hoy, tambin
aporta benef icios cerebrales.
Qu hay de los ejercicios no aerbicos? La inv estigacin sobre
esta pregunta es ms escasa, y menos concluy ente, que la de su
equiv alente aerbico. En 2009, un estudio rev el que doce meses de
entrenamiento de resistencia, una o dos v eces por semana, mejor
determinadas f unciones ejecutiv as (atencin selectiv a y resolucin
de conf lictos). El estudio de seguimiento, al de un ao, mostr que
los indiv iduos que participaron en el programa de ejercicios de
entrenamiento de la resistencia haban mantenido los benef icios
cognitiv os.
El mismo equipo de inv estigadores tambin ha demostrado
recientemente que, en comparacin con el entrenamiento de
ejercicios de equilibrio y para mantener el tono muscular, lev antar
pesas dos v eces por semana durante seis meses, parece mejorar
las f unciones ejecutiv as en un grupo de mujeres de entre 70 y 80
aos de edad, an entre aquellas con deterioro cognitiv o lev e. Si
bien es alentadora la ev idencia creciente que muestra que los
ejercicios de resistencia pueden ser benef iciosos para el cerebro,
debemos tener presente que dichas pruebas an son escasas,
comparadas con los numerosos estudios sobre el ejercicio aerbico.
El ejercicio no tiene que ser agotador, pero tiene que ir ms all del caminar
tranquilo. Para ser beneficioso, necesita elevar su ritmo cardaco y aumentar su
frecuencia respiratoria.
66
ENTREVISTAS:
Dr. Arthur Kramer Cuidado con llevar una vida sedentaria
Dr. Yaakov SternCmo interactan los ejercicios fsicos y los cognitivos?
PRESENTACIN:
El Dr. Arthur Kramer es profesor del Departamento de Psicologa en la Universidad de
Illinois. Tambin es miembro activo del Programa de Neurociencia de Campus, del Instituto
Beckman y Director del Centro de Imgenes Biomdicas.
PUNTOS DESTACADOS:
67
vemos hoy en da se debe a la bsqueda de una receta mgica que funcione para todo el
mundo y resuelva todos los problemas, frente a un enfoque ms completo e individualizado.
Estoy de acuerdo con la idea de que probablemente no hay una solucin general que
solucione todos los problemas cognitivos, sino que necesitamos una multitud de metodologas.
No podemos olvidar, por ejemplo, los beneficios cognitivos que aporta dejar de fumar, el
dormir, intervenciones farmacolgicas adecuadas, una buena alimentacin y las actividades
sociales.
El ejercicio fsico tiende a producir efectos ms amplios sobre las diferentes formas de la
percepcin y la cognicin, como hemos visto en el meta-anlisis de los investigadores,
Colcombe y Kramer, publicado en la revista Psychological Science en el 2003.
El entrenamiento cognitivo tambin funciona en una multitud de mbitos que abarcan la
cognicin y la percepcinpero no ha mostrado que afecte a otras reas del conocimiento ms
all de las actividades entrenadas. No existe un tratamiento nico. An no hay investigaciones
concluyentes de cmo pueden interactuar los diferentes factores del estilo de vida. El Instituto
Nacional Sobre el Envejecimiento est comenzando a patrocinar investigaciones dirigidas
precisamente a esta cuestin.
Cul es el mejor modo de explicar los beneficios relativos al ejercicio fsico frente a los del
ejercicio cognitivo? Parece claro que el ejercicio fsico puede favorecer la neurognesis (es decir,
la creacin de nuevas neuronas), mientras que el aprendizaje y los ejercicios cognitivos
contribuyen a la supervivencia de dichas neuronas, as que parece ser que estos dos pilares son
ms complementarios que intercambiables.
Efectivamente, dado lo que sabemos hoy en da, recomendara tanto las actividades
intelectuales como el ejercicio fsico. Gracias a una gran cantidad de experimentos con animales,
sabemos que el ejercicio fsico tiene multitud de efectos sobre el cerebro, ms all de la
neurognesis, incluido el incremento de varios neurotransmisores, de los factores de
crecimiento nervioso y de la angiognesis (formacin de nuevos vasos sanguneos).
68
en procesos de cambio de tarea, memoria de trabajo, memoria visual a corto plazo y rotacin
mental. Tambin observamos algunas mejoras, aunque limitadas, en la inhibicin y el
razonamiento.
Puedo darle ms detalles al respecto: el promedio de edad de los participantes fue de 69
aos, y el experimento dur unas 23 horas de entrenamiento. Solamente incluimos a personas
que no haban jugado a ningn videojuego en dos aos.
Este ltimo criterio es muy interesante. Un buen ejercicio mental requiere novedad,
variedad y reto. Por tanto, si usted toma adultos que tengan 69 aos y no han jugado con un
videojuego en dos aos, cmo sabe que los beneficios conseguidos son consecuencia de haber
jugado con este videojuego en particular, y no del desafo de una tarea nueva y compleja en
general?
Excelente pregunta. Lo cierto es que no lo sabemos, ya que tenamos un grupo de control
en la lista de espera. En el futuro, quizs deberamos comparar diferentes videojuegos con
otras actividades estimulantes mentalmente, y ver qu mtodo es ms eficiente.
En cualquier caso, su estudio refuerza un punto muy importante: el cerebro de personas
mayores puede, y de hecho lo hace, aprender nuevas habilidades.
As es. El ritmo de aprendizaje de los adultos mayores puede ser ms lento, y pueden
beneficiarse de una instruccin ms explcita; pero, desde el punto de vista de la sociedad, es un
enorme desperdicio de talento no garantizar que los adultos mayores se mantengan activos y
productivos.
En otro estudio reciente investigamos esta pregunta: Puede la edad, por s sola, ser un
obstculo para el desempeo de las funciones profesionales de un controlador areo? Y la
respuesta es: la edad en s misma, dentro del rango que hemos estudiado, no es un obstculo.
Nuestros resultados sugieren que los adultos mayores pueden ser capaces de desempear sus
funciones, incluso a un alto nivel de competencia, en tareas exigentes donde han acumulado
abundante experiencia.
PRESENTACIN:
El Dr. Yaakov Stern es Director del Departamento de Neurociencia Cognitiva del Centro
Sergievsky, y Profesor de Neuropsicologa Clnica de la Facultad de Medicina y Ciruga de la
Universidad de Columbia, en Nueva York. El Dr. Stern es un uno de los principales
investigadores de la reserva cognitiva
PUNTOS DESTACADOS:
69
entrenamiento y viceversa.
Qu piensa usted de los recientes estudios que muestran que las personas que se mantienen
mentalmente activas desde la infancia, y a lo largo de sus vidas, desarrollan menos placas
amiloideas (la patologa de Alzheimer)?
Me parecen muy interesantes. El concepto de reserva cognitiva explica cmo la educacin,
el trabajo y las actividades ldicas pueden estar relacionadas con la susceptibilidad a los
sntomas de la enfermedad de Alzheimer una vez que la patologa aparece. Los nuevos estudios
parecen ir ms all, mostrando que determinadas actividades de nuestra vida pueden reducir
incluso la patologa en s. Pero an hay mucho trabajo por hacer para comprender cmo la
exposicin a ciertas actividades durante la vida puede afectar al desarrollo de la enfermedad de
Alzheimer. Lo que est claro es que la estimulacin cognitiva y el ejercicio ayudan a moldear el
cerebro durante toda la vida.
Cmo se vinculan estos descubrimientos con su trabajo?
Estas observaciones han contribuido al diseo de dos estudios de intervencin que estoy
llevando a cabo. Uno de ellos compara personas que participan en un ejercicio aerbico frente a
los de estiramiento y tonificacin, durante seis meses. Estamos comparando estas dos formas
de ejercicio fsico, para ver cul es ms beneficioso. Antes y despus de este periodo de
ejercicios, los participantes se someten a una amplia evaluacin cognitiva y a un examen de
neuroimgenes, que nos ayudar a comprender los cambios en el cerebro que se asocian a
cualquier mejora cognitiva que veamos. Estamos reclutando a personas de 30 a 45, y de 50 a
65 aos de edad.
Son las prioridades y las intervenciones probablemente las mismas en esos dos grupos de
edad?
Eso es exactamente lo que quisiera averiguar. Los estudios con animales y algunos estudios
de jvenes adultos sugieren que el ejercicio puede afectar el cerebro y la cognicin a cualquier
edad. El objetivo de mi estudio es ver si tiene una eficacia similar en individuos jvenes y
mayores, y si la base neural para la mejora es la misma para estos grupos de edad. En el
segundo estudio en curso, examinamos los beneficios relativos del ejercicio fsico y del ejercicio
cognitivo.
Ve usted al ejercicio fsico y al cognitivo como ingredientes excluyentes o sinrgicos?
Mi opinin es que son sinrgicos. Sabemos que tanto el ejercicio fsico como la
estimulacin cognitiva afectan al propio cerebro. Por ejemplo, ambos regulan una sustancia
qumica responsable del aumento de plasticidad sinptica. La ventaja que yo veo al
entrenamiento cognitivo, es que puede mejorar las funciones cognitivas especficas. Puede ser
que nos beneficiemos ms del entrenamiento cognitivo cuando realizamos ejercicio fsico. Para
probar esta idea, estamos llevando a cabo otro estudio, donde los participantes practican tanto
con videojuegos diseados a mejorar la funcin cognitiva (especficamente, la asignacin de
atencin), como realizando ejercicios fsicos. Este estudio est abierto a personas de 60 aos y
mayores. Una caracterstica nica de nuestros dos estudios, es que nos hemos asociado con
todos los centros YMCA en Manhattan para que los participantes puedan llevar a cabo sus
70
teir de azulcon la excepcin del cerebro y la mdula espinal.
Esto es debido a la presencia de la barrera hematoencef lica (BHE),
que es semipermeable y ev ita que algunos elementos presentes en
la sangre, como las bacterias, entren en el cerebro. Las clulas de
esta barrera trabajan para mantener un medio interno constante para
el cerebro, y a la v ez permitir la dif usin de molculas esenciales
hacia el mismo.
El oxgeno y la glucosa son dos de las molculas esenciales que
s pueden atrav esar la barrera hematoencef lica. La cantidad de
energa que consume el cerebro es sorprendente, dado que
representa alrededor del 2% del peso total del cuerpo: el
f uncionamiento del cerebro supone un 20% del consumo de oxgeno
total del cuerpo y un 25% de la glucosa total del cuerpo.
La glucosa, una f orma de azcar, es un combustible f undamental
para el cerebro. Debido a que las clulas del cerebro no pueden
almacenar la glucosa, dependemos del f lujo sanguneo para
conseguirla. La glucosa en la sangre prov iene principalmente de los
hidratos de carbono, presentes en los almidones y azcares que
consumimos en f orma de cereales, f rutas, v erduras y productos
lcteos. Los hidratos de carbono complejos, que suelen aparecer en
los alimentos naturales, se descomponen ms lentamente. Los
hidratos de carbono simples, que se encuentran en la may ora de los
alimentos procesados y azucarados, se descomponen de f orma ms
rpida y son liberados v elozmente en el torrente sanguneo. Esta es
la razn por la que los alimentos azucarados elev an rpidamente su
niv el de azcar en sangre, proporcionndole un rpido estmulo al
cerebro. Pero ste es un ef ecto de corta duracin, e inef iciente.
Como las neuronas no pueden almacenar glucosa, stas agotan
rpidamente su combustible.
En resumen, nuestro cerebro necesita glucosa para f uncionar, y
existen dif erentes f ormas de obtenerla, con algunos de los alimentos
(principalmente los naturales) proporcionando una f uente de
combustible ms constante que otros (como los alimentos
procesados y azucarados). sto tiene consecuencias muy
importantes para el rendimiento del cerebro, y establece lo que
comemos y bebemos como otra pieza f undamental a considerar.
EFECTOS DE LA NUTRICIN
A CORTO Y LARGO PLAZO
Puede lo que comemos af ectar a nuestro f uncionamiento en un
corto plazo? La respuesta, como hemos v isto, es que s.
Numerosos estudios han demostrado que el tipo de alimentacin
puede mejorar el rendimiento de la memoria y otras f unciones
72
cerebrales. Por ejemplo, en un estudio en 2010, los cientf icos
suministraron 50g de glucosa 50g de sacarina (como placebo para
el grupo de control) a adultos may ores sanos que haban ay unado
durante doce horas. Como resultado, las personas que tomaron la
glucosa mejoraron su control atencional respecto al grupo de control.
Lo que importa a largo plazo es el tipo de alimentacin que
seguimos a lo largo de nuestra v ida. La dieta mediterrnea es noticia
con bastante f recuencia, como una dieta estupenda para la salud del
cerebro. Generalmente este tipo de alimentacin incluy e un alto
consumo de v erduras, f rutas, cereales y grasas no saturadas
(principalmente el aceite de oliv a), un bajo consumo de productos
lcteos, carne y grasas saturadas, un consumo moderado de
pescado y un consumo regular pero moderado de alcohol. Varios
estudios han demostrado que la dieta mediterrnea est asociada
con una mejor salud general, as como con una mejor salud cerebral,
con la reduccin del riesgo de la enf ermedad de Alzheimer y un
deterioro cognitiv o ms lento. Todo ello f ue conf irmado por el
riguroso meta-anlisis del NIH en el 2010 que comentamos en el
segundo captulo.
En 2009, Nikolaos Scarmeas, Yaakov Stern, y sus colegas de la
Univ ersidad de Columbia analizaron si esta dieta tambin poda
benef iciar a personas con Deterioro Cognitiv o Lev e (DCL). El
trmino DCL se aplica a indiv iduos que se encuentran en la etapa de
transicin entre el env ejecimiento normal y la enf ermedad de
Alzheimer (EA) u otros tipos de demencia (con el tiempo, las
personas con DCL pueden o no desarrollar demencia). El estudio
dur aproximadamente cinco aos, y en l participaron 1.393
personas cognitiv amente normales (275 de las cuales desarrollaron
DCL durante el estudio) y 482 participantes con DCL (106 de los
cuales desarrollaron EA durante el estudio). Los datos mostraron que
para los indiv iduos cognitiv amente normales, seguir la dieta
mediterrnea estaba asociada con un menor riesgo de desarrollar
DCL. Por otro lado, para las personas y a con DCL, el seguir la dieta
mediterrnea estaba asociado con un menor riesgo de transicin del
DCL a Alzheimer. Desde el punto de v ista de un posible mecanismo,
la dieta mediterrnea puede mejorar los niv eles de colesterol, los
niv eles de azcar en sangre y la salud de los v asos sanguneos en
general, as como reducir la inf lamacin (gracias al elev ado
consumo de antioxidantes), f actores que inf luy en de f orma positiv a
sobre el riesgo de deterioro cognitiv o lev e y demencia.
De modo que, es necesario v iv ir en el Mediterrneo para
mantener una buena salud cerebral? No necesariamente. Se puede
seguir estos f undamentos en cualquier parte del mundo. De hecho,
muchos de los estudios que muestran los benef icios de la dieta
mediterrnea se han realizado en comunidades tan alejadas del
73
Mediterrneo como la zona norte de Manhattan.
74
debido a sus supuestos ef ectos positiv os sobre la f uncin cerebral.
El consumo de v egetales, especialmente los de hoja v erde, y las
f rutas en un menor grado, parece estar asociado con menores tasas
de deterioro cognitiv o y un menor riesgo de desarrollar demencia.
Sin embargo, el meta-anlisis del NIH de 2010 demostr que los
suplementos antioxidantes no tienen ef ectos sobre la salud
cognitiv a, as que v amos a detenernos un momento en este punto.
SUPLEMENTOS: BUENOS,
MALOS O INEFICACES?
Al igual que muchas personas, puede que usted hay a considerado
comprar suplementos nutricionales. Es realmente dif cil obtener
todos los nutrientes importantes a trav s de nuestra dieta normal.
Los suplementos pueden ser de gran v alor cuando se identif ica una
carencia o def iciencia de un nutriente especf ico. Sin embargo,
los productos ms v endidos en esta categora son los suplementos
v itamnicos y herbales generales que, supuestamente, mejoran la
memoria y la potencia cerebral.
Hasta la f echa, ningn suplemento ha demostrado de f orma
concluy ente, mejorar el f uncionamiento cognitiv o, f renar el deterioro
cognitiv o o retrasar los sntomas de la enf ermedad de Alzheimer,
ms all del ef ecto placebo. ste f ue uno de los principales
resultados del meta-anlisis del NIH en 2010, el cual dice, por
ejemplo, que existe una alta ev idencia de que el ginkgo biloba no
est asociado con un menor riesgo de la enf ermedad de Alzheimer.
De hecho, la may ora de los ltimos hallazgos asociados con este
suplemento de v enta libre y muy conocido por mejorar la memoria,
no muestran ningn benef icio ms all del ef ecto placebo (en otras
palabras, la creencia por s misma de que algo nos puede ay udar,
pero eso no signif ica que ese algo realmente f uncione de modo
objetiv o).
Por ejemplo, un experimento en 2008, en el que participaron 2.587
v oluntarios de 75 aos de edad o may ores con cognicin normal,
mostr que dosis de 120 mg de ginkgo biloba, dos v eces al da, no
presentaban ninguna ef icacia en reducir la tasa de incidencia general
de la demencia. Al ao siguiente, otro estudio conf irm que dosis de
120 mg de ginkgo biloba, dos v eces al da, no disminuy en la
incidencia de la demencia, y a sea en indiv iduos sanos o en aqullos
con Deterioro Cognitiv o Lev e (DCL). Otro ensay o controlado
aleatorio, que sigui a 3.069 participantes durante un promedio de
seis aos, concluy que el uso de ginkgo, 120 mg dos v eces al da,
no se traduce en un menor deterioro cognitiv o en adultos may ores
(72-96 aos), independientemente de si stos presentaban una
75
cognicin normal o DCL.
De la misma manera, hay una gran cantidad de pruebas que
demuestran que las v itaminas B12, E, C y el beta caroteno no
tienen ef ecto sobre los riesgos de la enf ermedad de Alzheimer y el
deterioro cognitiv o. El cido f lico es el nico suplemento que
parece disminuir potencialmente el riesgo de la enf ermedad de
Alzheimer, pero no se asocia con una disminucin del riesgo de
deterioro cognitiv o en general.
Un motiv o adicional para ser cautelosos con los suplementos es
el hecho de que se ha demostrado que algunos de ellos
contrarrestan los ef ectos de medicamentos con o sin receta. Por
ejemplo, en el 2001, Stephen Piscitelli y sus colegas del Instituto
Nacional de la Salud mostraron una interaccin signif icativ a entre la
hierba de San Juan (hy pericum perf oratum), un producto herbal
v endido como suplemento diettico, e Indinav ir, utilizado para tratar
la inf eccin por el VIH. Esa hierba tambin puede causar
interacciones negativ as con f rmacos quimioteraputicos para el
cncer y otros.
76
ef ectos de un consumo moderado no estn claros. El reciente meta-
anlisis del NIH demostr que los bebedores ligeros y moderados
pueden tener un menor riesgo de deterioro cognitiv o, pero los
resultados no son consistentes. Sin embargo, los resultados son
ms consistentes cuando se considera el ef ecto del consumo de
alcohol sobre los riesgos de la enf ermedad de Alzheimer (EA). El
mismo meta-anlisis concluy que los bebedores ligeros a
moderados, presentan un menor riesgo de EA en comparacin con
los no bebedores. Hay que tener en cuenta que, puesto que la
may ora de los estudios analizan el consumo de alcohol en personas
adultas, no est claro si lo que af ecta al riesgo de demencia es el
consumo tardo o el consumo a trav s de la edad.
Hasta que no entendamos por completo los ef ectos del alcohol a
largo plazo, la explicacin ms v erosmil, es que el alcohol
disminuy e la tasa de enf ermedades cardiov asculares. Esto se debe
a que el alcohol produce un aumento del colesterol HDL (el colesterol
bueno) y una reduccin de los f actores que pueden causar
trombosis (coagulacin de la sangre). Por tanto, el consumo
moderado de alcohol podra ay udarnos a conserv ar el sistema
v ascular del cerebro y ev itar embolias, dando lugar a un mejor niv el
de cognicin y menor riego de demencia.
77
La naturaleza de la relacin entre el peso y la cognicin no est
clara. Los pocos estudios que han analizado la asociacin entre el
peso y el deterioro cognitiv o no son concluy entes. Tambin hemos
v isto resultados contradictorios en estudios analizando la relacin
entre la obesidad y los riesgos de la enf ermedad de Alzheimer:
algunos muestran un incremento de los riesgos y otros una
disminucin de los mismos. Puede que el ef ecto del peso en la
cognicin sea reducido. Puede ser que un ndice alto de masa
corporal indique un may or riesgo de demencia temprana, pero a una
edad ms av anzada pueda indicar un menor riesgo. Una explicacin
para este hallazgo es que, como estas asociaciones no implican una
relacin causal, la prdida de peso podra ser un signo precoz de la
demencia (en lugar de un f actor de riesgo).
Una rev isin reciente de 38 estudios sugiere que puede haber una
relacin entre la obesidad y la cognicin. Las personas obesas
tienden a presentar un menor rendimiento en la planif icacin, el
razonamiento y en la resolucin de problemas (las denominadas
f unciones ejecutiv as). Esto puede inf luir en la conducta alimentaria
y agrav ar el aumento de peso. A su v ez este aumento puede tener
una inf luencia negativ a sobre el cerebro mediante mecanismos
biolgicos (tales como inf lamacin, elev acin de los lpidos, y /o
resistencia a la insulina). Tenga en cuenta que no est claro si la
obesidad es una causa o una consecuencia de estos df icits
cognitiv os, lo que signif ica que la decisin ms inteligente y segura
sera cuidar de un modo activ o tanto la nutricin como la cognicin,
no slo una u otra.
ENTREVISTAS
78
Dr. L. McClearyUna estrategia multifactica para la salud cerebral
PRESENTACIN:
El Dr. Larry McCleary es Exjefe del Departamento de Neurociruga Peditrica del
Hospital Infantil de Denver, y autor del libro The Brain Trust P rogram (2007).
PUNTOS DESTACADOS
79
En consecuencia, creo que los componentes principales de una completa estrategia para la
salud cerebral son una nutricin adecuada, actividades estimulantes para el cerebro, ejercicio
fsico y la reduccin del estrs.
Cmo podemos alimentar nuestro cerebro?
El principal combustible de nuestro cerebro es la glucosa. El signo ms precoz de la
demencia en general y de la Enfermedad de Alzheimer (EA) en particular, es una disminucin
de la capacidad del cerebro de utilizar la glucosa eficazmente. Por ello algunos neurocientficos
se refieren a la EA como diabetes Tipo 3, debido a la incapacidad de utilizar la glucosa de
manera adecuada en dicho trastorno. Esto tiene sentido porque las personas con diabetes
presentan cuatro veces ms posibilidades de padecer EA.
El cerebro en un rgano graso. Las grasas ms importantes son aquellas que se encuentran
en las membranas de las clulas nerviosas, cuya presencia las mantiene flexibles. Tanto los
cidos grasos omega-3 como omega-6 presentan la caracterstica de ser muy frgiles, de
manera que tienden a oxidarse, y ponerse rancios fcilmente.
En base a estas observaciones, recomiendo una dieta que contenga pescado graso, verduras
y ensaladas, frutas que no contengan almidn (como los frutos rojos) y frutos secos.
80
funcionamiento de uno de los neurotransmisores de la memoria ms importantes en el cerebro
la acetilcolina. Consulte a su mdico a este respecto.
81
Como v imos en el Captulo 1, el principio de que clulas que se
activ an juntas, se f ortalecen juntas dirige el desarrollo del cerebro.
Las neuronas que se activ an con f recuencia al mismo tiempo,
tienden a conectarse y asociarse de f orma estrecha, o cablearse.
Cuanto ms a menudo se activ en juntas, ms f uertes sern las
conexiones entre las neuronas existentes entre s, y tambin entre
las pre-existentes y las nuev as lo cual es muy importante para
ay udar a que las neuronas creadas recientemente se conecten a
las redes existentes. En cambio, cuanto menos se activ e una red de
neuronas, ms dbiles sern sus conexiones, y ms probable ser
que las neuronas mueran por f alta de uso. En otras palabras, el uso
de las redes neuronales ref uerza las conexiones y produce el
crecimiento de nuev as. Pero, como v eremos a continuacin, no
todas las activ idades mentales af ectan del mismo modo a las redes
neuronales.
83
mostraron may or activ idad mientras los participantes aprendan la
secuencia. Despus de aprenderla, la activ idad disminuy
considerablemente. Mientras ms se practica, se establece una
rutina, y las neuronas no tienen que trabajar tan duro.
Intentar aprender algo f undamentalmente nuev o nunca es f cil,
porque supone salir de nuestras zonas de conf ort y precisamente
sta es una de las razones por las que dedicamos el Captulo 7 al
manejo del estrs y al aumento de la capacidad de adaptacin.
Participar en una nuev a y desaf iante activ idad a menudo requiere
enf rentar el miedo al f racaso y al cambio. Ahora bien, una activ idad
desaf iante para una persona puede suponer desde una tarea
imposible hasta una nimiedad para otras. Quien mejor v alora el grado
de desaf o de una activ idad es la persona que tratar de af rontarlo.
Cualquiera que sea la activ idad, el objetiv o es estar expuestos a la
nov edad y a may ores niv eles de desaf o, para que la tarea nunca
llegue a ser demasiado f cil o rutinaria, pero sin llegar a niv eles
excesiv os de estrs que pueden ser contraproducentes.
En otras palabras, puede que el mejor consejo sea proteger a lo
largo de nuestras v idas ese bonito espritu de la curiosidad y la
av entura ref lejados en el clsico libro para nios Oh, cun lejos
llegars!
84
corredor de bolsa debera intentar realizar activ idades artsticas para
estimular las redes neuronales que rara v ez utiliza, mientras que un
artista que nunca antes ha jugado con v ideojuegos podra probar uno
de los denominados v ideojuegos multijugador masiv o en lnea, que
requieren estrategias complejas de planif icacin y ejecucin.
85
cognitivamente hablando, antes del inicio del estudio. Las lneas gruesas representan
el tiempo que los individuos vivieron sin presentar disfuncin cognitiva. El cuadrado
representa el momento de diagnstico del Alzheimer. La lnea fina representa el
tiempo que los individuos vivieron con Alzheimer.
87
conexiones e incluso nuev as neuronas. Otra f orma en que la
educacin af ecta al cerebro es mediante el impacto que tiene sobre
el trabajo y la ocupacin que uno llega a desempear. Es ms
probable que las personas bien educadas tengan trabajos
mentalmente estimulantes, con lo cual es posible que el ef ecto de la
educacin est presente no slo a edades tempranas sino a lo largo
de la v ida, en el curso de una tray ectoria prof esional. Por otra parte,
un estudio en 2010 realizado en los Estados Unidos, Inglaterra, y en
otros once pases europeos rev el que, cuanto ms temprano se
jubilan las personas, ms rpidamente disminuy e su memoria.
88
cosas haga y antes empiece, mucho mejor. Pero nunca se
mantenga inactiv o. Recuerde que ms v ale tarde que nunca.
Formacin musical
89
Esto supone un ejercicio constante para los lbulos f rontales, el rea
del cerebro detrs de la f rente que centra nuestra atencin, nos
ay uda a ignorar distracciones y a tomar decisiones. De hecho, las
pruebas sugieren que las personas bilinges son ms rpidas y
ef icientes en las tareas que requieren f unciones ejecutiv as,
apoy adas como son por los lbulos f rontales.
90
trabajo. En un estudio realizado por Arthur Kramer y sus colegas en
2008, en el que participaron personas may ores de 60 aos, se
compar un grupo de control con otro al que se le pidi jugar con un
v ideojuego de estrategia llamado Rise of Nations. El objetiv o del
juego es lev antar un imperio, y los jugadores deben construir
ciudades, sustentar a la poblacin, crear y mantener un ejrcito, y
derrotar a otros jugadores. Las ev aluaciones realizadas antes,
durante y despus del entrenamiento con el v ideojuego mostraron
que como grupo, los jugadores presentaban mejoras signif icativ as
en su habilidad para cambiar de una tarea a otra, en comparacin
con el grupo de control. Tambin mostraron una mejora importante en
su memoria de trabajo y capacidad de razonamiento.
91
PUNTOS DESTACADOS DEL CAPTULO
selo o Pirdalo no consiste en hacer el crucigrama nmero un milln, sino
en desafiar y ejercitar nuestras capacidades mentales de forma novedosa,
variada y mediante retos significativos.
ENTREVISTAS
Dr. Yaakov Stern Cmo invertir en nuestra reserva cognitiva.
Dra. Elizabeth ZelinskiEnvejecimiento saludable y mejora cognitiva.
PRESENTACIN:
El Dr. Stern es Director de la Seccin de Neurociencia Cognitiva del Centro Sergievsky, y
Profesor de Neuropsicologa Clnica en la Facultad de Medicina y Ciruga de la Universidad
de Columbia en New York.
PUNTOS DESTACADOS:
Cuanto primero comencemos a construir nuestra reserva, mucho mejor; pero nunca es
demasiado tarde para empezar. DEFINICIN DE RESERVA COGNITIVA
Las implicaciones de sus investigaciones son asombrosas, porque afectan a muchos sectores y
grupos de edad. Cul ha sido la reaccin ms inesperada que usted ha recibido?
Me sorprend un poco cuando, hace unos aos, una reportera de la revista Seventeen me
pidi una entrevista. Yo tena mucha curiosidad por saber por qu pensaba que sus lectores
podran estar interesados en los estudios sobre Alzheimer. Lo que me dijo aporta un gran
punto de vista: ella quera motivar a los nios a permanecer en la escuela, que no abandonaran
sus estudios demasiado pronto.
Supongamos que dos personas, A y B, tcnicamente presentan la patologa de Alzheimer
(con plaquetas y ovillos presentes en el cerebro), pero slo A muestra los sntomas de la
enfermedad. Cmo podemos explicar esta discrepancia?
92
Las personas que han llevado una vida mentalmente estimulante, a travs de la educacin, la
ocupacin y actividades de ocio, reducen el riesgo de manifestar Alzheimer. Numerosos
estudios sugieren hasta un 35-40% menos de riesgo. La patologa se producir, pero sern
capaces de resistirla mejor. Algunas personas incluso no sern diagnosticadas con Alzheimer
nunca, porque no presentarn ningn sntoma. En estudios que evalan a ancianos saludables
y, posteriormente, analizan su cerebro en autopsia, ms de un 20% de las personas que no
presentaban ningn problema significativo en su vida diaria, tena un cerebro con cambios
morfolgicos (placas y ovillos).
Qu es lo ocurre en el cerebro que proporciona este nivel de proteccin?
Existen dos ideas que se complementan. La llamada reserva cerebral por los investigadores
defiende que algunos individuos tienen un mayor nmero de neuronas y sinapsis, y que de
algn modo estas estructuras adicionales ofrecen un nivel de proteccin.
La otra teora llamada reserva cognitiva hace hincapi en la construccin de nuevas
capacidades, en cmo las personas pueden desempear mejor las tareas mediante la prctica y
cmo dichas habilidades se aprenden de manera tan profunda que luego no es fcil olvidarse de
ellas.
Hoy en da llevamos a cabo estudios con neuroimgenes para entender mejor la relacin
entre ambos.
93
Adems, existe un elemento extra que hemos comenzado a observar ms claramente. El
ejercicio fsico, por s mismo, tambin tiene un efecto beneficioso sobre la cognicin. Hace tan
slo unos meses que un grupo de investigadores pudieron demostrar por primera vez cmo la
actividad fsica favorece la neurognesis en el cerebro humano.
De manera que necesitamos tanto el ejercicio mental como el fsico.
A menudo omos hablar sobre la importancia de una buena alimentacin, el ejercicio fsico,
el control del estrs y las actividades mentales que presentan novedad, variedad y desafo. Qu
cree usted de la aparicin, relativamente reciente, de tantos programas de entrenamiento
cognitivos computarizados, algunos con mayor base cientfica que otros?
Los factores que usted menciona son correctos. El problema es que, al menos desde el
punto de vista del Alzhimer, no podemos ser ms especficos. No sabemos si aprender un
nuevo idioma es ms beneficioso que aprender a tocar un nuevo instrumento musical o utilizar
un programa computarizado.
Algunos de los programas computarizados de entrenamiento cognitivo parecen tener un
efecto claro sobre las facultades cognitivas, que generalmente van ms all del propio
entrenamiento. Pero es demasiado pronto hablar de efectos a largo plazo. Necesitamos estudios
clnicos bien diseados con controles claros y precisos. Ahora mismo, lo mejor que podemos
decir es que aquellas personas que hayan llevado una vida mentalmente estimulante, a travs de
la educacin, la ocupacin y las actividades de ocio, parecen tener menor riesgo de desarrollar
la enfermedad de Alzheimer
PRESENTACIN:
La Dra. Elizabeth Zelinski, del Centro Gerontolgico Andrus de la Universidad del Sur
de California, dirigi el estudio IMPACT (Mejora de la Memoria con Entrenamiento
Cognitivo Adaptativo basado en la Plasticidad). Unos 524 adultos sanos de ms de 65 aos
fueron divididos en dos grupos. Uno recibi una hora al da de entrenamiento cerebral, de
ocho a diez semanas, y el otro pas el mismo tiempo viendo DVDs educativos. Financiado por
la compaa Posit Science, el estudio fue llevado a cabo en mltiples lugares, incluida la Clnica
Mayo, el USCF y el Centro Mdico para Veteranos de San Francisco.
PUNTOS DESTACADOS:
94
CMO EVOLUCIONAN LAS CAPACIDADES COGNITIVAS CON LA EDAD
Qu podemos concluir de su Estudio Longitudinal Long Beach, respecto a cmo evolucionan
normalmente las capacidades cognitivas humanas?
El primer concepto que tenemos que entender es que las diferentes capacidades cognitivas
evolucionan a lo largo de la vida de una de dos maneras. Aqullas que estn relacionadas con la
experiencia, como el vocabulario, en realidad mejoran con la edad. Otras tienden a disminuir
gradualmente, comenzando a finales de nuestra veintena. Esto sucede, por ejemplo, con la
velocidad de procesamiento (el tiempo que nos lleva procesar y responder a la informacin), la
memoria y el razonamiento. Podramos resumir este fenmeno diciendo que, a medida que
envejecemos, nos enfrentamos mejor a las situaciones que nos son familiares, pero peor a las
nuevas. Siempre podemos aprender, pero a un ritmo ms lento.
Existe un punto especfico o de inflexin en esta tendencia, es decir, la edad a la que la tasa
de deterioro es ms pronunciada?
No tenemos una respuesta clara para ello. Depende mucho de la persona. En general, es
un proceso acumulativo y gradual; de manera que hacia los 70 aos, vemos ya un claro
deterioro a nivel estadstico. Lo cual explica por qu los adultos mayores tienen dificultades
para adaptarse a las nuevas tecnologas, y por qu intentar aprenderlas proporciona una valiosa
estimulacin mental. Ahora bien, sabemos que los genes solamente justifican una parte de este
deterioro. Nuestro entorno, estilo de vida y actividades, influyen ms.
Puede resumir lo que puede hacer una persona sana para retrasar este proceso de
deterioro, y de ese modo mantenerse saludable y productivo el mayor tiempo posible?
Una recomendacin general es hacer todo lo que podamos para prevenir o retrasar los
procesos de enfermedad, tales como la diabetes o la presin sangunea alta, que tienen un efecto
negativo sobre nuestro cerebro. Por ejemplo, es lamentable que en nuestra sociedad, por lo
general, reduzcamos drsticamente nuestro nivel de ejercicio fsico despus de dejar la escuela.
95
EL ESTUDIO IM P ACT
Cul de los resultados del estudio IMPACT le sorprendi ms?
Probablemente el resultado ms sorprendente fue una clara transferencia del entrenamiento
hasta la vida diaria. El programa que usamos entrena el procesamiento auditivo. Lo que fue una
sorpresa, es que haba un claro beneficio en la memoria auditiva, la cual fue no fue objeto
directo de entrenamiento. En otras palabras, encontramos que despus de utilizar el programa,
personas de 75 aos realizaban tareas de memoria auditiva, tan bien como la media de 65 aos,
de forma que puedo decir que estas personas han rejuvenecido diez aos en esa facultad
cognitiva.
Otra rea en el que las personas del grupo experimental mostraron una mejora importante
fue en la propia autopercepcin de sus habilidades en una gran variedad de tareas de la vida
diaria, tales como recordar nombres y nmeros de telfono, dnde haban dejado sus llaves, as
como las habilidades de comunicacin y el sentimiento de autoconfianza.
96
directamente en el cerebro. Un estudio en 2011 se centr en la
amgdala, una estructura que se encuentra en el sistema lmbico y
juega un papel muy importante en nuestras respuestas emocionales.
Los inv estigadores v ieron que la amgdala poda suf rir
modif icaciones (a trav s de cambios neuroplsticos) en f uncin del
niv el de interaccin social que tiene la persona. Para ello, midieron el
tamao de la amgdala de 60 adultos, y analizaron la magnitud y
complejidad de las redes sociales de cada persona (p. ej., cuntas
personas tenan un contacto regular y en cuantos grupos dif erentes
se podan div idir dichos contactos). Los resultados mostraron que el
tamao de la amgdala de una persona era ms grande cuanto ms
grande y compleja era su red social. Ahora bien, las personas con
una may or amgdala tienden a hacer ms amigos, o es hacer ms
amigos lo que prov oca el crecimiento de la misma? Esta pregunta es
una de las preguntas que sigue abierta, y a que es necesaria pruebas
de relacin causal para contestarla.
Dichas pruebas estn empezando a estar disponibles. En el 2008,
Oscar Y barra y sus colegas en la Univ ersidad de Michigan asignaron
al azar participantes de 18-21 aos a tres grupos: 1) un grupo social,
en la que los participantes discutieron analticamente un problema
durante 10 minutos, 2) un grupo de activ idades intelectuales, en el
que los participantes resolv ieron tareas estimulantes (crucigramas y
similares) durante 10 minutos y 3) un grupo de control, en el que los
participantes v ieron un f ragmento de 10 minutos de la serie de
telev isin Seinf eld. Despus de haber participado en el debate, v isto
el f ragmento de telev isin o resolv er los crucigramas, se ev alu el
f uncionamiento cognitiv o de todos los participantes mediante
pruebas de v elocidad de procesamiento y tareas relativ as a la
memoria de trabajo (MT). Los resultados mostraron que las personas
del grupo de las activ idades intelectuales obtuv ieron mejores
resultados en las tareas de memoria de trabajo que aqullas que
simplemente v ieron un v ideo. Igualmente, se observ el mismo
benef icio cognitiv o en el grupo de interaccin social, pero no en el
grupo de control, sugiriendo que la memoria de trabajo se ejercita
tambin durante un debate bien razonado. El estudio indica, una v ez
ms, que el telev idente medio se benef iciara v iendo menos la TV y
dedicando algo de ese tiempo ahorrado a activ idades
cognitiv amente ms estimulantes.
98
pensando, considerar el punto de v ista de los dems, memorizar y
actualizar la inf ormacin, y controlar conductas y emociones
inadecuadas. Por lo tanto, las interacciones sociales pueden
proporcionar un ejercicio cerebral integrado, estimulando las
f unciones ejecutiv as y contribuy endo tanto al aumento del
rendimiento a corto plazo como al incremento de la reserv a
cognitiv a.
Por supuesto, no todas las interacciones sociales son iguales.
Algunas requieren ms participacin cognitiv a que otras y por tanto,
son probablemente ms benef iciosas en trminos de salud cerebral
siguiendo las mismas pautas de nov edad, v ariedad y desaf o
comentadas en el captulo anterior. Puede esperarse que los grupos
que tienen un objetiv o y una estructura (como un club de lectura o
deporte o un grupo espiritual) experimentarn ms benef icios, en
comparacin con interacciones sociales inf ormales como tomar una
copa con un amigo para relajarse despus del trabajo.
Laura Fratiglioni y sus colegas han propuesto que la relacin
entre la estimulacin social y la disminucin de los riesgos de
demencia tambin pueden explicarse mediante la hiptesis v ascular
y del estrs. La hiptesis v ascular asocia la interaccin social con
ef ectos benef iciosos sobre los inf artos cerebrales y enf ermedades
cardiov asculares. Dado que las enf ermedades v asculares estn
implicadas en la activ acin y progresin de la demencia, es probable
que el f actor de reduccin de estos riesgos tambin disminuy a la
aparicin de la demencia.
Como se indica en el Captulo 7, el estrs se asocia con la
atrof ia del hipocampo y el deterioro cognitiv o. La hiptesis del estrs
establece que las personas con ms contactos sociales tienen ms
posibilidades de interaccionar con otras personas, y por tanto, ms
oportunidades de sentir que son socialmente competentes y estn
bien integradas. Esto puede aumentar su autoestima y estado de
nimo, y reducir sus niv eles de estrs, lo que a su v ez contribuy e a
disminuir su riesgo de deterioro cognitiv o y de demencia. En este
contexto, parece que cualquier tipo de relacin social puede ser muy
benef iciosa, independientemente de si supone o no un alto niv el de
estimulacin intelectual, siempre que implique un encuentro
amistoso.
99
limitadas para crear unas pautas precisas.
Un estudio del 2009 observ los hbitos sociales y el
f uncionamiento cognitiv o de 838 indiv iduos sanos, con una media de
80 aos edad. Se ev alu la interaccin social con medidas de la
f recuencia de la activ idad social, el tamao de las redes sociales y
en el apoy o social percibido. Para medir la f recuencia de la activ idad
social, se les pregunt a los participantes que tan a menudo se
haban dedicado, durante el ao anterior, a realizar seis tipos de
activ idades que implican interaccin social: 1) Ir a restaurantes,
ev entos deportiv os o jugar al bingo; 2) hacer una escapada o irse de
f in de semana; 3) realizar un trabajo v oluntario; 4) v isitar a sus
f amiliares o amigos; 5) participar en grupos; 6) asistir a serv icios
religiosos. Para medir el tamao de sus redes sociales, se les
pregunt a los participantes sobre el nmero de hijos, la f amilia y los
amigos que tenan, y la f recuencia con que los haban v isto en el
ltimo ao. El apoy o social f ue ev aluado con algunos elementos de
una escala estandarizada, diseada especf icamente para este
propsito. El f uncionamiento cognitiv o de los participantes f ue
analizado con una batera de 19 pruebas que miden la memoria a
largo plazo, la memoria de trabajo, v elocidad de procesamiento y la
capacidad v isuoespacial.
Posteriormente, los inv estigadores utilizaron un anlisis
estadstico para tratar de entender cmo cada una de las tres
medidas de interaccin social se relacionaba con el niv el de
f uncionamiento cognitiv o de los participantes. Encontraron que una
participacin ms f recuente en activ idades sociales y un may or
niv el de apoy o social percibido se asocian con un may or
f uncionamiento cognitiv o, mientras que curiosamente, el tamao de
la red social no tena relacin alguna. Esto puede indicar que quiz
las relaciones satisf actorias y de alta calidad tienen ms importancia
que la cantidad de ellas que uno tenga.
100
Voluntariado
Grupos Sociales
101
En resumen, cualquier tipo de grupo social combinar el benef icio
de la interaccin social con los prov ocados por la activ idad realizada
por el grupo. Un club de baile o deporte combinar los benef icios de
la activ idad f sica y social, mientras que un club de bridge
combinar la interaccin social e intelectual.
Hay personas ms y menos reacias a participar en nuev as
activ idades con personas desconocidas. Una buena noticia es que
abrirse a nuev as experiencias no parece ser un rasgo f ijo de
personalidad. Un estudio reciente ha demostrado que la estimulacin
de las habilidades cognitiv as puede mejorar la v oluntad de
participacin social en personas may ores. La mitad de los 183
participantes en el estudio entrenaron durante 16 semanas con
tareas de resolucin de problemas, reconocimiento de patrones y
rompecabezas. En comparacin con los participantes no entrenados,
presentaron mejores resultados en el razonamiento inductiv o al f inal
del estudio, demostrando as que el entrenamiento cognitiv o f ue
ef ectiv o. Pero lo ms interesante f ue que el grupo entrenado
tambin mostr una may or tendencia a abrirse a nuev as
experiencias.
Este es un resultado importante por dos razones. Primero,
sabemos que la v oluntad de participacin en nuev as experiencias
disminuy e con la edad, por lo que es bueno saber que dicha
tendencia puede rev ertirse. En segundo lugar, nos da la esperanza
de que, una v ez que alguien inicia una activ idad estimulante en un
contexto social, los benef icios conseguidos estimularn la
adherencia a dicha activ idad y quiz el deseo de empezar otras
nuev as.
102
intenciones de la persona con la que estamos hablando. Esto puede
explicar porque la gente suele encontrar las interacciones con sus
amigos cercanos ms satisf actorias cuando se producen cara a
cara, que a trav s de otros medios como el telf ono, los mensajes
de texto y los sitios de redes sociales. Hay algo f undamental en la
capacidad de v er otra persona hablar y reaccionar a lo que decimos.
Pero las plataf ormas digitales of recen otros benef icios.
Comencemos examinando cuntos amigos tienen las personas en
general. Un estudio realizado en 1992 encontr una correlacin entre
el tamao del grupo social tpico y el v olumen de la corteza cerebral
en una amplia gama de primates y comunidades humanas. sto
sugiere que el nmero de personas con las que es posible mantener
relaciones estables (es decir, el nmero de amigos) est limitado por
nuestra capacidad de procesamiento cortical. En los seres humanos,
el tamao de la corteza cerebral parece limitar la magnitud de la red
social a aproximadamente 150 amistades reales. Hoy en da, esta
cif ra es conocida como el nmero de Dunbar. Pueden los medios
sociales, y especialmente los sitios de redes sociales, aumentar
este nmero?
Aunque algunas personas tienen miles de amigos v irtuales en
Facebook, resulta que el nmero normal es alrededor de 120, que
corresponde aproximadamente al nmero de Dunbares decir, el
nmero de amigos que solemos tener la gente en la v ida real. Claro
que, incluso en la v ida real es posible conocer a ms de 150
personas. Algunas tienen cientos y miles de conocidos. Sin
embargo, es improbable que todas estas personas sean realmente
amigos, en el sentido de que prestaran una ay uda signif icativ a en
una situacin dif cil.
Dado todo esto, estn las redes sociales v irtuales destruy endo
nuestras v erdaderas amistades? Hasta el momento, la ev idencia
no es clara, pero la buena noticia es que el tamao de nuestra red
v irtual no parece af ectar negativ amente a la de nuestras
v erdaderas amistades.
Puede que uno de los mejores aspectos de las plataf ormas de
comunicacin social sea que permiten estar en contacto con amigos
que y a no podemos v er, lo que ev ita que la relacin se pierda.
Parece v alioso y estimulante tener amigos en dif erentes lugares del
mundo, especialmente en estos das en que tendemos a v iajar ms
a menudo que nunca.
103
No todos los modos de interaccin social son iguales, ni conllevan los mismos
beneficios
ENTREVISTA
Dr. Oscar Ybarra Algunas interacciones sociales, pero no todas, pueden
estimular la cognicin.
PRESENTACIN:
El Dr. Oscar Ybarra es Profesor de Psicologa de la Universidad de Michigan. Es director
del Laboratorio de Cognicin Social Adaptativa, en el que se estudian habilidades de regulacin
social y el capital cognitivo y su interaccin. Es uno de los pocos investigadores que, hasta la
fecha, ha encontrado evidencia causal, directa, de que participar en una interaccin social puede
tener un efecto positivo sobre el rendimiento cognitivo.
PUNTOS DESTACADOS:
104
minutos. ste fue el grupo de control, el cual tena un componente social, ya que los
participantes estaban juntos. Otro grupo realiz ejercicios mentales (como crucigramas y tareas
de rotacin mental) durante diez minutos, y un tercero particip en un debate de diez minutos
sobre un tema especfico. El rendimiento de la memoria de trabajo fue analizado antes y
despus de cada actividad. La participacin en el debate dio lugar a un aumento en el
rendimiento (en comparacin con el grupo de control) que fue tan elevado como el aumento
derivado de los ejercicios mentales.
El aumento del rendimiento puede explicarse por el hecho de que participar en un debate
implica el uso de procesos cognitivos, tales como deducir lo que la gente est pensando,
considerar el punto de vista de los dems, memorizar y actualizar la informacin, controlar las
conductas y emociones inadecuadas. Muchas de estas habilidades dependen de las funciones
ejecutivas, y cuando stas se utilizan de esta forma durante la interaccin social, se convierten en
recursos que posteriormente son aplicables a tareas como las pruebas de memoria de trabajo y
control cognitivo.
Por otra parte, tambin se han encontrado efectos negativos sobre la cognicin producidos
por interacciones sociales. Puede usted explicar estos resultados?
Algunas investigaciones han demostrado que interacciones difciles o de gran presin
social pueden resultar en una reduccin en el funcionamiento cognitivo. Por lo general, estas
interacciones implican miedo a presentarse a s mismo y hacer el ridculo, que dura toda la
interaccin, as como un gran esfuerzo por mantener el auto-control. Todo esto, podra causar
una reduccin temporal de los recursos cognitivos, especialmente de las funciones ejecutivas.
105
interconectadas y v inculadas) como f uncionalmente, por ejemplo,
altos niv eles de ansiedad pueden reducir la capacidad de la memoria
de trabajo. Un buen ejemplo es la inf luencia de las emociones en la
f ormacin y el recuerdo de un suceso; en general, los ev entos con
una carga emocional f uerte se recuerdan mucho mejor, y durante un
perodo ms largo.
El estrs es una emocin natural y no slo existe en los seres
humanos. Se produce por una experiencia o situacin en la cual las
demandas sobre un organismo exceden su capacidad natural de
autorregularse. Generalmente, todo organismo trabaja duro para
mantener un equilibrio u homeostasis. Los estmulos procedentes
del entorno o del propio organismo pueden perturbar este equilibrio.
El estrs se def ine tanto como el f actor que causa que el organismo
se aleje del equilibrio, como el proceso por el cual dicho organismo
trata de recuperarlo. El intento de v olv er al equilibrio a menudo
consume energa y recursos, tales como en la respuesta de lucha o
huida que se produce cuando nos enf rentamos a una f uente externa
de peligro.
El estrs no siempre es malotambin existe un estrs positiv o.
Muchas v eces este estrs se experimenta como mariposas en el
estmago o sudor en las palmas de las manos antes de una
importante competicin deportiv a, un discurso o una representacin
artstica, o en el trabajo antes de una reunin, llamada telef nica o
presentacin importante. Este estrs positiv o puede aumentar el
estado de alerta y estimular el rendimiento. Los sntomas
f isiolgicos se manif iestan durante un corto periodo de tiempo en
nuestro cuerpo, y posteriormente desaparecen cuando se alcanza el
objetiv o. Una v ez logrado dicho objetiv o, por lo general, existe un
tiempo de descanso y recuperacin mientras disf rutamos de la
sensacin de logro al haber alcanzado nuestra meta.
Un cierto niv el de estrs puede ser bueno pero, como v eremos
ms adelante, demasiado estrs puede ser perjudicial tanto para
nuestra salud a largo plazo como para nuestro rendimiento a corto
plazo. La clav e es ser capaz de entender y manejar el estrs, para
as f ortalecer nuestra capacidad de adaptacin.
107
los cuales trabajan de f orma conjunta para controlar (junto con el
neocrtex) las emociones, la motiv acin, la regulacin del
aprendizaje y la memoria, la respiracin y el ritmo cardiaco, la
produccin de hormonas, la excitacin sexual y ritmos biolgicos o
circadianos. Cuando estamos estresados, el sistema lmbico env a
seales de alarma y el neocrtex (en particular, la corteza pref rontal)
las interpreta, de modo ms o menos consciente.
Lo primero que sucede cuando una persona experimenta estrs,
f sico o mental, es la liberacin de una seal por parte del
hipotlamo que activ a el sistema nerv ioso simptico (SNS), el cual
controla la respuesta de lucha o huida. El SNS es una parte del
sistema nerv ioso perif rico, que consta de la mdula espinal y todos
los nerv ios que se encuentran en el cuerpo f uera del cerebro. Las
f unciones del SNS v an desde, la constriccin de los v asos
sanguneos (lo que aumenta la presin arterial), la activ acin de las
glndulas sudorparas, la dilatacin de las pupilas, para aumentar el
ritmo cardaco y su f uerza de contraccin.
El SNS administra estos procesos por mediacin del aumento en
la produccin de una hormona del estrs llamada adrenalina (o
epinef rina) la cual, en combinacin con la norepinef rina (o
noradrenalina), acelera el ritmo cardaco y aumenta el metabolismo
y la presin sangunea. El SNS tambin incrementa la liberacin de
otra hormona llamada cortisol, que puede ay udar a mejorar la
memoria, el sistema inmunolgico y las respuestas anti-
inf lamatorias, as como tambin reduce la sensibilidad al dolor. En
otras palabras, el aumento de la activ idad del SNS le preparar ante
una situacin inmediata de superv iv encia.
Cuando el estrs es excesiv o y nos supera, generalmente el
hipotlamo env a seales para disminuir la liberacin de las
hormonas del estrs. El sistema nerv ioso parasimptico (SNP) se
dedica entonces a hacer que el cuerpo v uelv a a la normalidad. El
SNP se ocupa de las activ idades de descanso y digestin que se
producen cuando el cuerpo est en reposo (es decir, saliv acin,
miccin, excitacin sexual y digestin). Como puede v er, el SNS y
SNP trabajan en conjunto de f orma natural, para intentar
mantenernos en equilibrio.
En su excelente libro Por qu las cebras no tienen lceras?, el
Dr. Robert Sapolsky seala que los humanos somos los nicos
mamf eros que podemos estresarnos simplemente con nuestros
pensamientos. Cuando estamos estresados, por cualquiera razn,
presentamos el mismo tipo de reaccin que, por ejemplo, una cebra
cuando intenta escapar de las garras de un len. Al tratar de salv ar
su v ida corriendo, la cebra consume bsicamente todas sus
hormonas del estrs como combustible en su huida, y si sobrev iv e,
la cebra v uelv e rpidamente a su niv el de equilibrio. En cambio, los
108
seres humanos generalmente dejamos que el estrs contine
generndose y aumentando durante largos periodos de tiempo.
Al contrario que los posibles ef ectos benef iciosos de episodios
cortos de estrs, un niv el de estrs alto y constanteestrs crnico
puede tener v arias consecuencias negativ as. Cuanto ms estrs,
ms cortisol hay en la sangre. Demasiado cortisol puede producir
problemas como desequilibrios del azcar en sangre, alta presin
arterial, prdida de masa muscular y densidad sea, y disminucin
de la respuesta inmunitaria e inf lamatoria. Tambin puede causar
daos al cerebro e impedir la f ormacin de nuev as conexiones en el
hipocampo, el principal componente en la codif icacin de nuev os
recuerdos en el cerebro. Por ejemplo, Sonia Lupien y sus colegas de
la Univ ersidad McGill demostraron que en adultos may ores, una
exposicin a largo plazo a altos niv eles de cortisol se asocia con
deterioros cognitiv os y una disminucin del v olumen del hipocampo
en un 14%.
El estrs crnico puede conv ertirse en un crculo v icioso,
obstaculizando nuestra v oluntad y capacidad de hacer cambios para
reducir el estrs, de pensar en posibles soluciones y aplicarlas. En
general, el estrs no bien manejado limita la f lexibilidad mental y la
capacidad para v er soluciones alternativ as. El Sndrome de
Adaptacin General (SAG) describe los ef ectos de este tipo de
estrs a largo plazo, que no desaparece y puede paralizar a una
persona, conducindola a la inaccin. Este estado se denomina
popularmente estar quemado. Las personas que experimentan este
tipo de estrs a menudo pierden la motiv acin y se sienten
mentalmente agotadas.
La buena noticia es que poseemos el equipo mental bsico para
manejar el estrs. Pero necesitamos aprender cmo usarlo para
prev enir o mitigar los problemas que surgen cuando nos
enf rentamos a demasiado estrs.
EL ESTRS Y LA DEPRESIN
El estrs y la depresin estn ms unidos de lo que normalmente se
cree.
En primer lugar, el estrs crnico se asocia con una reduccin de
determinados neurotransmisores en el cerebro, tales como la
serotonina y la dopamina, que se han v inculado a la depresin.
Estas sustancias qumicas generalmente ay udan a regular el sueo,
el apetito, la energa, el impulso sexual y las emociones. En
segundo lugar, las personas que suf ren de depresin may or
muestran un aumento en los niv eles de cortisol. Altos niv eles de
estrs estn asociados con un exceso de cortisol, y la inv estigacin
109
sugiere que en algunas personas sto puede conducir a la depresin.
Por ltimo, las personas que estn altamente estresadas tienden a
descuidar los hbitos de v ida saludables, como hacer ejercicio de
f orma regular, al tiempo que f av orecen conductas no saludables,
como f umar y beber ms de lo habitual con el f in de conseguir algn
aliv io, lo que puede aumentar el riesgo de depresin.
Segn el reciente y amplio meta-anlisis del NIH, la depresin
est asociada con un may or riesgo de deterioro cognitiv o y de
desarrollar la enf ermedad de Alzheimer. La depresin tambin se
caracteriza por tener un ef ecto inmediato sobre las f unciones
cognitiv as, como por ejemplo, una baja motiv acin y una
disminucin de la atencin y memoria. El manejo del estrs, para
aumentar la capacidad de adaptacin y reducir el riesgo de depresin
es por tanto, un f actor clav e para optimizar la salud y el rendimiento
de todo cerebro.
110
Relajacin: La relajacin, y a sea a trav s de la meditacin
(v ase a continuacin), tai chi, y oga o un paseo por la play a,
disminuy e la presin arterial, reduce el metabolismo y la respiracin,
y libera la tensin muscular. Como tal, es una buena herramienta
para contrarrestar los ef ectos negativ os del estrs. En un
interesante estudio del 2008, realizado por los inv estigadores Marc
Berman, John Jonides y Stephen Kaplan de la Univ ersidad de
Michigan, se compararon los ef ectos reparadores de pasear, y a sea
en un entorno urbano o natural. La f uncin cognitiv a en que se
centraron f ue la atencin v oluntaria. En primer lugar, los
participantes desempearon una tarea complicada durante 35
minutos que extenu su atencin. Despus caminaron 50 minutos
por la ciudad o en un gran parque. A su regreso, los participantes que
dieron un paseo por el parque mostraron mejor rendimiento en una
prueba de atencin v oluntaria. Curiosamente, en un segundo
estudio, el mismo ef ecto reparador f ue observ ado despus de que la
gente pasara simplemente diez minutos observ ando 50 f otos de la
naturaleza, en lugar de imgenes de una ciudad. Los inv estigadores
explicaron sus resultados por el hecho de que, a dif erencia de los
ambientes naturales, los entornos urbanos contienen muchos
estmulos que distraen la atencin (p. ej., un coche llamativ o que
pasa a toda v elocidad) los cuales, tambin requieren de la atencin
directa (p. ej., para ev itar que nos atropelle un coche). Como
consecuencia, la naturaleza permite que nuestras habilidades de
atencin v oluntaria se recuperen ms rpidamente que en un entorno
urbano.
111
El humor y la risa: Una buena carcajada puede ser una gran
ay uda para combatir el estrs. Por ejemplo, en 2002 Mara Bennett y
sus colegas af irmaron que v er un v deo humorstico (en lugar, de un
v deo de turismo) disminuy e el estrs autopercibido. En 2004, un
estudio de neuroimgenes mostr que los sentimientos de f elicidad o
tristeza autogenerados activ an las mismas partes del cerebro que
las emociones reales generadas por f actores externos. Imaginarse
a uno mismo riendo consigui reducir la tristeza autopercibida, e
imaginarse llorando redujo la f elicidad. Otro estudio realizado en
1989, mostr que v er un v ideo cmico durante 60 minutos puede
disminuir los niv eles de cortisol y epinef rina, lo que indica que la risa
podra ay udar a contrarrestar los ef ectos hormonales del estrs.
112
puede conseguir de la siguiente manera:
113
respiracin, es posible aumentar la inf luencia del SNP sobre la
f recuencia cardaca, ay udando al organismo a recuperar el equilibrio
ms rpidamente.
La ev idencia de que las tcnicas de meditacin pueden ay udar a
manejar el estrs es clara. Programas de Reduccin del Estrs
Basada en la Atencin Plena (REBAP) han sido v alidados en
mltiples estudios con participantes sanos pero estresados. Estos
programas de ocho semanas de duracin, utilizan la meditacin de
atencin plena y el y oga para ensear a los participantes a
reaccionar de un modo objetiv o f rente a situaciones estresantes,
concentrndose en su respiracin, o caminando. La razn es que
entrenando estas capacidades mejoramos la ef iciencia de los
procesos de autorregulacin top-down (de niv el superior a inf erior)
que regulan las respuestas emocionales, lo cual puede llev ar a una
reduccin en las respuestas del estrs. Por ejemplo, un pequeo
experimento del 2008 en el que participaron sesenta personas de
mediana edad, mostr que una interv encin REBAP dio lugar a una
reduccin en los niv eles de estrs percibido, y a un aumento en la
calidad de v ida.
Todo esto sucede porque la meditacin parece conducir a
cambios en una de las estructuras cerebrales que se encarga de las
emociones: la amgdala. En otro estudio, se examinaron mediante
escner los cerebros de personas sanas pero estresadas antes y
despus un programa REBAP. Los resultados mostraron que los
niv eles de estrs iniciales haban descendido tras la interv encin y
que esta reduccin en el estrs se relacionaba con la disminucin en
la densidad de un rea de la amgdala.
En el mundo clnico, una de las tcnicas innov adoras ms
estudiadas para aliv iar los sntomas de la depresin y la ansiedad es
la terapia cognitiv a basada en mentalizacin (TBM o TCBM). Esta
terapia combina las caractersticas de la terapia cognitiv a y de la
meditacin de atencin plena. El objetiv o es aprender a prestar
atencin sin juzgar, reconociendo en tiempo real sentimientos y
pensamientos destructiv os para poder responder de f orma
constructiv a a los mismos, en lugar de reaccionar impulsiv amente a
ellos.
Un reciente metanlisis ev alu los benef icios de la TBM en base
a 39 estudios prev ios. Todos los estudios en el anlisis incluy eron
adultos entre 18 y 65 aos de edad que padecan trastornos
psicolgicos (depresin o relacionados con la ansiedad) o trastornos
mdicos (p.ej., cncer o dolor crnico). La TBM tuv o gran xito en
reducir la ansiedad y la depresin en ambos grupos. El ef ecto
benef icioso de la TBM se observ a trav s de una gama
relativ amente amplia de sntomas grav es y se mantuv o un
promedio de doce semanas despus de la terapia. Estos resultados
114
apoy an el uso reciente de la TBM para la ansiedad y la depresin
para solucionar problemas clnicos, pero tambin realzan el v alor de
la meditacin para preparar a cualquier persona a abordar mejor
situaciones estresantes, dado que estamos hablando de una
interv encin sin ef ectos secundarios negativ os.
Otros tipos de meditacin tambin han demostrado tener ef ectos
positiv os sobre el estrs y la cognicin. En la primera entrev ista de
este captulo podr leer los resultados de las inv estigaciones del Dr.
Newberg, en base a la meditacin Kirtan Kriy a.
El manejo activo del estrs se puede lograr a travs de hbitos de vida tales
como el ejercicio fsico y el humor, y de tcnicas que desarrollen nuestra
capacidad de adaptacin, como la meditacin, y los sistemas de
biorretroalimentacin que veremos en el prximo captulo.
ENTREVISTAS
Dr. Andrew Newberg El valor de la meditacin
Dr. Robert Emmons Aumente la felicidad y la salud cultivando la gratitud
Dr. Brett SteenbargerCmo conseguir un rendimiento ptimo en profesiones
de alto estrs
PRESENTACIN:
El Dr. Andrew Newberg es Profesor Asociado en el Departamento de Radiologa y
Psiquiatra, y Profesor Adjunto en el Departamento de Estudios Religiosos, en la Universidad
de Pennsylvania. Ha publicado diversos estudios de neuroimgenes relacionados con el
envejecimiento. Tambin ha investigado las correlaciones neurofisiolgicas de la meditacin y
la oracin.
PUNTOS DESTACADOS:
115
La meditacin requiere prctica y dedicacin; las investigaciones recientes ms
interesantes buscan tcnicas que sean fciles de ensear y practicar.
116
El Dr. Davidson tiene acceso al Dalai Lama y muchos practicantes budistas, de forma que gran
parte de su investigacin se centra en la meditacin de atencin plena. Nosotros tenemos mejor
acceso a monjes Franciscanos y a los practicantes de la meditacin Kirtan Kriya.
En esencia, la meditacin es un proceso activo que requiere vigilancia y atencin, lo que
explica porque a menudo encontramos un aumento de la actividad cerebral en los lbulos
frontales durante la prctica. Generalmente, usted tiene que concentrarse en algo, un estmulo
verbal o visual, mientras controla su respiracin.
Una gran variedad de estudios ya han demostrado los beneficios de la meditacin sobre el
manejo del estrs, dando lugar a lo que a menudo se denomina Reduccin del Estrs Basada en
la Atencin Plena. Lo que estamos investigando ahora es: Cules son los beneficios cognitivos
para la atencin y la memoria? Est claro que la memoria depende de la atencin y la capacidad
para descartar las distracciones.
Para medir los patrones de activacin cerebral, hemos estado utilizando imgenes SPECT,
tcnica que consiste en inyectar pequeas cantidades de trazadores radiactivos en voluntarios, lo
que nos ayuda a obtener una mejor visin de lo que sucede durante la prctica. Para medir los
beneficios funcionales utilizamos la tpica batera de pruebas neuropsicolgicas.
117
aprender de memoria no es suficiente, e incluir prcticas mixtas para mejorar la cognicin y
manejar el estrs.
Este ngulo espiritual puede resultar controversial para algunos miembros de la comunidad
cientfica. Qu le dira usted, por ejemplo, al bilogo Richard Dawkins, un destacado defensor
del atesmo y crtico de la religin?
Le dira que todos vemos el mundo a travs de la lente que hay en nuestro cerebro, la cual
refleja nuestras experiencias personales, sociales y culturales. Su visin depende de esa lente, al
igual que la ma. Todos nosotros tenemos un sistema de creencias. La suya no es
particularmente ms precisa que la de los dems.
Tenemos que tener cuidado en no tirarlo todo por la borda. Yo no creo que la religin sea
una cuestin de blanco o negro. El fundamentalismo es un problema, cuando rechaza hechos
claros e ignora los resultados cientficos. Pero la religin tambin posee elementos buenos: la
motivacin de cuidar a los seres humanos, desarrollar la compasin, y hacer que nosotros
mismos y nuestro mundo sean mejores.
Cul es el ltimo hallazgo o reflexin, procedente de su trabajo o del de otros, que usted le
gustara compartir con personas de todas la edades para ayudarles a mantener/mejorar su
propia salud cerebral?
Recientemente hemos encontrado que una de las maneras ms profundas de mejorar el
funcionamiento cerebral es cambiar el modo en que hablamos y escuchamos a los dems. La
consciencia, la forma en que nos damos cuenta de nosotros mismos y que se refleja en las
decisiones que tomamos, es moldeada en gran parte por nuestro discurso interno. En otras
palabras, tenemos un flujo constante de pensamientos que inundan nuestra memoria de trabajo,
y somos conscientes slo de una pequea parte de ellos, y durante un breve periodo de tiempo.
Por tanto, si queremos ser capaces de recordar algo ms de esa pequea fraccin, debemos
intentar reducir el ritmo general de la conversacin, y tambin hacer lo que podamos por
incrementar la capacidad de nuestra memoria de trabajo. Es aqu donde la meditacin puede ser
de ayuda nuestra hiptesis es que la combinacin de la atencin centrada combinada con la
msica y los movimientos de las manos, mientras practicamos la meditacin sa-ta-na-ma o
Kirtan Kriya que hemos estado estudiando, puede contribuir a un aumento de las funciones
especficas de la memoria.
PRESENTACIN:
El Profesor Robert Emmons estudia la gratitud como Profesor de Psicologa en la UC
Davis, y es Jefe de Redaccin de la Revista de Psicologa Positiva. En 2007, public Gracias:
Cmo la nueva ciencia de la gratitud puede hacerle ms feliz, un libro interdisciplinar que
proporciona una sntesis del tema basada en la investigacin, as como numerosos consejos
prcticos.
118
PUNTOS DESTACADOS:
QU ES LA PSICOLOGA POSITIVA?
Podra usted darnos, por favor, una visin general del campo de la Psicologa Positiva, de
forma que podamos entender el contexto de su investigacin?
Por supuesto! Martin Seligman y sus colegas presentaron lo que se denomin psicologa
positiva, a finales de los 90, como un antdoto al tradicional nfasis de la psicologa negativa,
centrada en tratar problemas como el trauma, la adiccin y el estrs. Nosotros queremos poder
ayudar a todo el mundo, incluyendo a las personas con una alta capacidad funcional.
Y dnde encaja su investigacin en este cuadro general?
He estado investigando la gratitud durante casi diez aos. El agradecimiento es una
emocin positiva que tradicionalmente, ha pertenecido al mbito de los humanistas y filsofos,
y slo de manera reciente, ha sido objeto de un enfoque ms cientfico. Estudiamos la gratitud
no slo como una disciplina acadmica, sino tambin como un marco prctico para mejorar la
funcionalidad en la vida, controlando el nivel de felicidad y practicando las habilidades de
autorregulacin emocional.
LA PRCTICA DE LA GRATITUD
Cules son los tres mensajes ms importantes de su reciente libro?
En primer lugar, la prctica de la gratitud puede aumentar el nivel de felicidad
significativamente. En segundo lugar, esto no es difcil de lograrunas horas escribiendo un
diario de gratitud durante 3 semanas, puede producir un efecto que dure como mnimo 6
meses, si no ms. Tercero, cultivar la gratitud proporciona otros beneficios para la salud, como
un sueo ms prolongado y de mejor calidad.
Cules son algunas maneras de practicar la gratitud, y qu beneficios podemos esperar?
Hblenos un poco sobre su artculo del 2003 en el Journal of Personality and Social Psychology,
donde encontr ideas fascinantes tales como que La habilidad de advertir, apreciar y saborear
los elementos que componen nuestra vida, es un elemento bsico de nuestro bienestar.
El mtodo ms comn que utilizamos en nuestra investigacin, es pedirle a la persona que
haga un Diario de Gratitud, en el que debe escribir algo por lo cual se sienta agradecida.
Haciendo sto 4 veces por semana, tan slo durante 3 semanas, a menudo es suficiente para
crear una diferencia significativa en el nivel de felicidad. Otro ejercicio es escribir una Carta de
Gratitud a una persona que haya ejercido una influencia positiva en nuestra vida, la cual no
119
hayamos agradecido adecuadamente en el pasado. Posteriormente, debemos encontrar a dicha
persona para leerle nuestra carta en persona.
Los beneficios parecen ser muy similares con ambos mtodos, en cuanto a una mayor
felicidad, salud y bienestar. La mayora de los resultados fueron auto-reportados, pero hay un
creciente inters por la medicin de datos objetivos tales como, los niveles de cortisol y estrs,
la variabilidad de la frecuencia cardaca, e incluso patrones de actividad cerebral. El trabajo de
Richard Davidson es ejemplar en este sentido, mostrando cmo la prctica de la atencin plena
puede reconfigurar algunos patrones de activacin en los lbulos frontales.
Ahora, djeme hacerle un resumen del artculo que usted mencion, titulado Counting
Blessings versus Burdens: An E xperimental Investigation of Gratitude and
Subjective W ell-Being in Daily Life. El artculo incluye tres estudios distintos, de
manera que slo podr ofrecerle un vistazo rpido. Se les pidi a ms de cien adultos que
hicieran un diario, y estos fueron asignados al azar a tres grupos diferentes. El grupo A tena
que escribir sobre cosas por las cuales estaban agradecidos. El grupo B, acerca de cosas que les
molestaban o irritaban. El grupo C, sobre cosas que haban tenido un gran impacto en sus
vidas. Dos de estos tres experimentos fueron muy intensos y a corto plazo (escribir un diario
durante 2-3 semanas), mientras el otro requera una entrada semanal durante 10 semanas.
Despus de analizar los tres estudios, encontramos que las personas del grupo de gratitud,
por lo general, mostraban mayores niveles de bienestar que las de los grupos de comparacin,
especialmente con las del grupo B (el nico que escribi sobre lo que les molestaba), pero
tambin con las del grupo neutral.
En el estudio ms largo, el cual dur 10 semanas, tambin vimos un efecto positivo en las
horas de sueo y en el tiempo dedicado al ejercicio, con expectativas ms optimistas para la
siguiente semana y muchos menos sntomas fsicos reportados, como por ejemplo, el dolor.
Adems, observamos un incremento en la conexin con otras personas y en la voluntad de
ayudarlas a resolver problemas personales.
Podemos decir entonces que es posible entrenarse para desarrollar una perspectiva ms
optimista de la vida, que resulte en mejoras de la salud y el bienestar? Qu cree usted que
impide a muchas personas beneficiarse de los resultados de estas investigaciones?
Muy buena pregunta, muy a menudo pienso en eso. Creo que muchas personas no se
sienten cmodas al hablar de estos temas, ya que suenan demasiado espirituales o religiosos.
Otras simplemente no desean sentir que estn en deuda con las personas que les ayudaron, y
nunca llegan a experimentar la energa, el entusiasmo y los beneficios sociales que producen
una vida ms conectada y agradecida.
Usted nos habla de la gratitud. Otros psiclogos positivos se centran en el perdn. Cmo
podemos saber cul de estas tcnicas puede sernos til?
La clave est en reflexionar sobre nuestros objetivos y situacin actual. Por ejemplo, la
prctica del perdn puede ser la ms adecuada para personas que tengan altos niveles de enfado
y resentimiento. Se ha demostrado que la terapia cognitiva es muy efectiva contra la depresin.
La gratitud es diferente, ya que es lo ms adecuado para los individuos altamente funcionales
que simplemente desean sentirse mejor, es decir mejorar lo positivo.
120
En trevista co n el Dr. Brett Steen b a rg erC mo co n seg u ir u n
ren d imien to p timo en p ro fesio n es d e a lto estrs
PRESENTACIN:
El inters central de las investigaciones del Dr. Brett Steenbarger es la utilizacin de la
neurociencia cognitiva en profesiones de alto estrs como el mercado burstil y las finanzas. El
Dr. Steenbarger ha desempeado muchas funciones, incluida la del Profesor Asociado de
Ciencias de la Conducta y Psiquiatra en la Universidad de Medicina SUNY Upstate. Es autor
del reciente libro E nhancing Trader P erformance: P roven Strategies From the
Cutting E dge of Trading P sychology, y escribe columnas periodsticas para Trading
Markets y otras publicaciones.
PUNTOS DESTACADOS:
121
Los grandes profesionales se diferencian principalmente por la estructura de su proceso de
aprendizaje. Desde una edad relativamente temprana, participan en un proceso intensivo de
aprendizaje que desarrolla sus talentos naturales. Encuentran un nicho un campo en el que
pueden emplear su talento y se sumergen de una manera deliberada y sistemtica en un
proceso de aprendizaje que les proporciona una evaluacin continua de su rendimiento.
La receta para el xito parece ser la combinacin de talento, habilidad, trabajo duro y
oportunidad. Por el contrario, muchas personas que no terminan desarrollndose a un alto
nivel, se dejan llevar por razones prcticas hacia ciertos campos en los que no estn motivadas
para seguir el mismo nivel de entrenamiento sistemtico e intensivo que los profesionales de
lite.
Qu tipo de entrenamiento y prctica puede ayudar a alcanzar el mximo nivel de
rendimiento en profesiones de alto estrs?
En cualquier campo, los grandes profesionales dedican igual o ms tiempo a practicar que
a la ejecucin real de la actividad. Para un rendimiento de alto nivel, uno necesita proteger y
optimizar el tiempo de prctica y aprendizaje. Sugiero que todo profesional debera estructurar
su proceso de aprendizaje, incluyendo varios componentes:
122
que motivarse continuamente para trabajar en algo, probablemente no es su vocacin.
123
acondicionamiento f sico. Dado que las neuronas que se activ an
juntas, se f ortalecen juntas (v ase el Captulo 1), la estimulacin
repetida (entrenamiento) de una red especf ica de neuronas da como
resultado nuev as y ms f uertes conexiones en esta red. sto a su
v ez, da lugar a una may or ef iciencia neuronal que produce un
rendimiento mental may or y ms constante.
125
tensin arterial. Un av in no v olar si no es un av in sino una
motocicleta.
Un f actor clav e a tener en cuenta cuando ev aluamos si un
programa o mtodo de entrenamiento mental f unciona es el alcance
de la transf erencia de los ef ectos de dicho entrenamiento a tareas
no entrenadas y a benef icios tangibles en la v ida diaria. Es
indudable que con la prctica, generalmente se perf ecciona la
activ idad entrenada. Por ejemplo, cuantos ms crucigramas
hagamos mejor los haremos. La pregunta es si esta mejora se
transf iere a otras activ idades desarrolladas en la v ida diaria que no
han sido objeto de entrenamiento.
Basndonos en un anlisis pormenorizado de ejemplos
documentados de tcnicas de entrenamiento mental que f uncionan
o se transf ieren, sugerimos las siguientes cinco condiciones que
tiene que cumplir un programa de entrenamiento mental:
1. El entrenamiento debe f ortalecer un circuito neuronal o
capacidad cerebral que sea importante en la v ida real.
Ejemplos notables incluy en la atencin ejecutiv a, la
memoria de trabajo, la v elocidad de procesamiento y la
regulacin emocional, as como otras capacidades
mencionadas por los cientf icos entrev istados en este
libro. Muchos supuestos juegos de entrenamiento mental
f racasan en su propsito porque nunca f ueron diseados
adecuadamente para entrenar f unciones cerebrales
relev antes.
2. El entrenamiento debe priorizar el solucionar una
necesidad especf ica y real del indiv iduode lo contrario
es un ejercicio de v anidad similar a desarrollar los bceps
ms grandes de nuestra ciudad al tiempo que
descuidamos el resto del cuerpo. Una pregunta clav e es:
Cul es la f uncin cerebral que necesitamos optimizar?
Con el ejercicio f sico, el entrenamiento ef ectiv o comienza
con un objetiv o en mente: Mejorar los msculos
abdominales?, los bceps? ,la capacidad
cardiov ascular? Por tanto, debemos preguntarnos: El
objetiv o es optimizar la concentracin?, la memoria?,
regular el estrs y las emociones? La eleccin de una
tcnica o tecnologa debe estar basada en su objetiv o. Por
ejemplo, si necesita entrenar sus f unciones ejecutiv as
pero utiliza un programa diseado para mejorar la v elocidad
de procesamiento, es posible que llegue a la conclusin de
que dicho programa no f unciona. Sin embargo, este
programa puede f uncionar para alguien cuy a dif icultad sea
la v elocidad de procesamiento (como sucede a menudo en
126
los adultos may ores).
3. Para una mejora real es necesario una dosis mnima de
15 horas por cada f uncin cerebral, durante un periodo
aproximado de 8 semanas. Un entrenamiento de slo unas
pocas horas en una amplia v ariedad de f unciones
cerebrales, como es el caso del experimento del
entrenamiento cerebral de la BBC y de muchos sitios de
Internet similares, no resultarn en v erdaderos benef icios,
de la misma manera que ir al gimnasio un par de v eces al
mes y realizar una gran v ariedad de activ idades no
producir un aumento de la f uerza muscular ni de la aptitud
f sica.
4. El entrenamiento debe adaptarse a los resultados, y
requerir todo su esf uerzo y atencin, a trav s de niv eles
de dif icultad progresiv os. Esta es una de las principales
v entajas de los programas computarizados de
entrenamiento mental sobre las activ idades realizadas
con papel y lpiz. Piense en el nmero de horas que ha
dedicado haciendo crucigramas o rompecabezas de
Sudoku, o en dominar un tema nuev o para luego
abandonar, bien porque era demasiado f cil para usted y
se hizo aburrido, bien porque era demasiado dif cil y
f rustrante. El entrenamiento interactiv o y automatizado
tiene la capacidad de analizar constantemente su niv el de
rendimiento y adaptarse en consecuencia.
5. A largo plazo, la clav e es una prctica continuada para
mantener unos benef icios constantes. Al igual que no
esperara obtener unos benef icios para toda la v ida por
salir a correr unas pocas horas este mes, y luego no hacer
ms ejercicio de nuev o, tampoco debera esperarlos de
una activ idad de entrenamiento mental realizada una sola
v ez. Recuerde que las clulas que se activ an juntas, se
f ortalecen juntas aunque la dosis mnima descrita
anteriormente puede actuar como antesala para empezar a
v er benef icios, la prctica continuada es una condicin
indispensable para la transf erencia de benef icios reales a
lo largo del tiempo.
127
ejecutiv o muy ocupado y altamente estresado, quiz pueda estar
interesado en el control del estrs y el aumento de la adaptacin
emocional. Si es un adulto de ms de 60 aos, mejorar la v elocidad
de procesamiento de inf ormacin y la memoria de trabajo puede ser
un mejor comienzo.
Dada la ausencia de sistemas de ev aluaciones f iables y
ampliamente disponibles para determinar sus dif icultades
especf icas, y de mtodos de entrenamiento cerebral perf ectamente
v alidados y estandarizados, creemos que la estrategia ms
razonable es comenzar por un entrenamiento multidisciplinar
utilizando las metodologas ms ef ectiv as y ef icientes en base a la
inv estigacin cientf ica disponible hoy.
Veamos los cuatro mtodos principales de entrenamiento mental
en base a las mejores inv estigaciones publicadas a da de hoy, 11
de julio de 2013.
128
5 das, con 20 minutos de entrenamiento al da. El IBMT es una
tcnica de meditacin desarrollada en China en los aos nov enta. Se
trata de lograr un estado equilibrado de relajacin mientras se centra
la atencin. Aunque el control del pensamiento se consigue con la
ay uda de entrenador mediante la postura, la relajacin, la armona
del cuerpo y la mente y el equilibrio. Los resultados de este estudio
mostraron que despus del entrenamiento, los participantes del
grupo que realiz el programa IBMT, present una may or mejora en
una tarea de atencin ejecutiv a que el grupo de control. La prctica
del IBMT tambin ay ud a reducir los niv eles de cortisol causados
por estrs mental. En 2010, el mismo equipo de inv estigadores
repiti este estudio analizando tambin mediante escner, el cerebro
de los 45 participantes. El entrenamiento IBMT dio lugar a cambios
en las conexiones neuronales que implican la cngula anterior, un
rea del cerebro relacionada con la habilidad para regular las
emociones y el comportamiento. Once horas de meditacin f ueron
suf icientes para prov ocar cambios en un rea del cerebro
relacionada con la autorregulacin y esta dosis concuerda con las
10 15 horas mnimas por f uncin central especf ica, mencionada
anteriormente para un entrenamiento exitoso.
Recientemente, un estudio demostr que un programa de
Reduccin del Estrs Basado en la Atencin Plena (REBAP) tambin
podra modif icar la estructura del cerebro. Los participantes en el
programa meditaron durante 30 minutos al da, durante 8 semanas.
Al f inal del entrenamiento, el cerebro de los participantes entrenados
mostr cambios que no se produjeron en el de aqullos que no
haban entrenado. La materia gris era densa en v arias partes del
cerebro implicadas en el aprendizaje, la memoria, la empata y
regulacin emocional, sugiriendo que la meditacin puede modif icar
la ef iciencia de estas f unciones cerebrales.
El IBMT y MBSR parece que incrementan la atencin selectiv a.
Esto es v lido para todos los tipos de meditacin? No todos han
sido probados pero es posible; la clav e parece ser concentrarse en
un estmulo especf ico mientras se medita, y de esta f orma, se
puede controlar este tipo de atencin. Por ejemplo, puede leer la
entrev ista del Dr. Newberg en el captulo anterior acerca de los
benef icios de la meditacin Kirtan Kriy a, la cual es particularmente
interesante dado su protocolo de tan slo 12 minutos al da durante 8
semanas.
En resumen, existe la ev idencia de que la meditacin puede
aumentar nuestro control atencional, y ste es un f actor
f undamental en la optimizacin de la salud cerebral y el rendimiento.
Como el Dr. Newberg subray a: Est claro que la memoria depende
de la atencin y la capacidad de eliminar las distracciones. Mi
consejo para aquellas personas interesadas, es buscar algo sencillo,
129
f cil para empezar, garantizando que la prctica es compatible con
nuestros objetiv os y creencias. Usted tiene que combinar la prctica
con sus necesidades y entender los objetiv os especf icos que tiene
en mente, sus horarios y estilo de v ida, y encontrar algo prctico.
De lo contrario, abandonar (al igual que las personas que nunca han
acudido al gimnasio a pesar de haber pagado la mensualidad).
130
propia conducta, etc.
En 2005, un grupo de inv estigadores llev aron a cabo un ensay o
controlado aleatorio, conf irmando los ef ectos de la TC en la prdida
de peso. De un total de 65 participantes, casi todos completaron el
programa, y la interv encin (30 horas en total durante 10 semanas)
mostr una importante reduccin de peso a largo plazo en
comparacin con las 40 personas del grupo de control.
Signif icativ amente, esta reduccin era incluso may or al de 18
meses que inmediatamente despus del programa.
131
de razonamiento, memoria y v elocidad. El entrenamiento de la
v elocidad de procesamiento f ue computarizado. Los participantes
mostraron una mejora en las habilidades entrenadas y cierta
transf erencia a tareas no entrenadas, y retuv ieron un porcentaje
signif icativ o de estas mejoras despus de cinco aos. El grupo que
recibi f ormacin en la v elocidad de procesamiento mostr las
mejoras ms destacadas a corto y largo plazo. En base a una
rev isin de numerosas publicaciones que salieron de este estudio, el
anlisis del NIH en 2010 concluy que el entrenamiento cognitiv o
conf iere un modesto pero consistente benef icio a las f unciones
cognitiv as y puede ser considerado un elemento protector contra el
deterioro cognitiv o. Si bien dista mucho de ser la panacea, es de
destacar que una interv encin que slo dur diez horas en un ao,
an mostr benef icios medibles cinco aos despus.
Desde la publicacin del estudio ACTIVE, un creciente nmero de
ensay os controlados aleatorios han demostrado cmo un programa
de entrenamiento cerebral bien dirigido puede producir mejoras tanto
cognitiv as como de otro tipo en la v ida diaria. Al mismo tiempo,
muchos otros estudios no han encontrado tales benef icios. Razn
tuv o Aristteles cuando dijo: La v irtud es el medio entre dos v icios.
Es igualmente importante no caer embaucados por reclamos
comerciales exagerados, ni tampoco ignorar oportunidades
signif icativ as actualmente disponibles .
Un programa computarizado, el Brain Fitness Classic de Posit
Science (un precursor del brainHQ, sobre el que hablaremos ms
adelante en este captulo), f ue sometido a pruebas en el estudio
IMPACT (Mejora de la Memoria con Entrenamiento Cognitiv o
Adaptativ o Basado en la Plasticidad) dirigido por la Dra. Elizabeth
Zelinski (v ase su entrev ista al f inal del Captulo 4). Los
participantes, 487 personas sin ningn problema cognitiv o, eran
personas may ores de 65 aos. La mitad de ellos utilizaron los seis
ejercicios cerebrales incluidos en el programa computarizado, una
hora al da, cinco das a la semana, durante 8 semanas (40 horas en
total). La otra mitad, pas el mismo tiempo usando ordenadores para
v er programas educativ os sobre historia, arte y literatura, y se les
someti a un examen escrito despus de cada sesin. Los
participantes en el grupo de entrenamiento mejoraron en las tareas
entrenadas. Curiosamente su rendimiento, en medidas
estandarizadas de memoria y atencin, tambin mejor, lo que
sugiere cierto niv el de transf erencia de benef icios, tanto justo
despus del entrenamiento como tres meses despus.
Otra rea prometedora es el entrenamiento de la memoria de
trabajo (MT). sta es el sistema de memoria que le permite mantener
inf ormacin de f orma brev e en la mente, con el f in de realizar una
tarea determinada. En 2005, Torkel Klingberg y sus colegas dirigieron
132
un estudio aleatorio controlado para probar si el uso del programa
Cogmed de entrenamiento de la memoria de trabajo podra ay udar a
mejorar su rendimiento en nios con df icit de atencin/ trastorno de
hiperactiv idad (DATH). El perodo de entrenamiento dur como
mnimo 20 das. Los resultados mostraron que el entrenamiento de
la MT usando Cogmed, aument el rendimiento de los nios en
tareas entrenadas as como en la respuesta de inhibicin y el
razonamiento complejo. Los benef icios an estaban presentes
cuando los nios f ueron examinados de nuev o 3 meses despus del
entrenamiento. Desde el 2005, muchos otros estudios llev ados a
cabo por cientf icos independientes han demostrado una v ariedad de
benef icios del uso de Cogmed en nios y adolescentes con DATH,
en pacientes con lesiones cerebrales, y posiblemente en adultos
may ores. Otro protocolo para mejorar la memoria de trabajo consiste
en la llamada tarea n-dual. Para ms inf ormacin sobre esta
interv encin, puede leer la entrev ista con el Dr. Martin Buschkuehl al
f inal de este captulo.
Otros dos estudios recientes muestran que los benef icios del
entrenamiento cognitiv o a v eces pueden transf erirse a aspectos
inesperados. Un estudio tom los datos de ACTIVE, y constat que
el entrenamiento del razonamiento y la v elocidad de procesamiento
resultaron en una mejora en la sensacin de autocontrol. Otro
estudio demostr que el entrenamiento de habilidades de
razonamiento inductiv o, durante 16 semanas, aument la apertura a
nuev as experiencias en adultos may ores, un rasgo de personalidad
que se crea f ijo.
En resumen, el creciente nmero de pruebas sugiere que muchas
f unciones cerebrales que se crean f ijas, como la memoria de
trabajo, en realidad se pueden entrenar a cualquier edad, y que la
transf erencia a las tareas no entrenadas, aunque no es f cil, s es
posible. Esto puede no parecer mucho, pero representa un
importante paso si miramos v einte aos atrs, cuando muchos
cientf icos hubieran dicho que el cerebro de un adulto no tiene
capacidad de plasticidad, de cambio a mejor.
133
f isiolgicas, como la conductiv idad de la piel y v ariabilidad de la
f recuencia cardaca, ay udando al usuario a aprender a superv isar y
regular sus respuestas f isiolgicas. La tecnologa bsica se ha
empleado durante dcadas en el campo de la medicina, y
recientemente est llegando a precios razonables para todos los
usuarios, of reciendo un estupendo complemento a la meditacin, y a
que agrega un circuito de retroalimentacin para un mejor autocontrol
y perf eccionamiento de las prcticas de respiracin, atencin y
v isualizacin.
La neurorretroalimentacin es un tipo de la biorretroalimentacin
que depende de mediciones de la activ idad cerebral. Mediante la
neurorretroalimentacin se miden ondas cerebrales que proporcionan
retroalimentacin sobre los dif erentes estados mentales como el
estado de alerta o de relajacin. Pese a la creciente disponibilidad de
estos dispositiv os a un precio relativ amente razonable, creemos que
la neurorretroalimentacin es todav a una herramienta til
principalmente en contextos clnicos y de inv estigacin, no para el
usuario medio.
Por el contrario la biorretroalimentacin basada en la v ariabilidad
del ritmo cardaco (VRC) cuenta con el apoy o de una base de
pruebas ms desarrollada, y con dispositiv os bastante econmicos,
por lo cual nos parece un mejor punto de partida para la
autorregulacin emocional y del estrs.
Los productos de biorretroalimentacin pueden ay udar a los
usuarios a inf luir en su v ariabilidad del ritmo cardaco mediante la
respiracin y tcnicas de v isualizacin, y a menudo v ienen con
ejercicios en f orma de juegos que ay udan a dominar las principales
tcnicas. Esto es muy importante dado que las emociones af ectan
f uertemente a la cognicin. El estrs no bien manejado, como
hemos mencionado anteriormente, puede ser muy perjudicial para el
buen f uncionamiento de nuestro cerebro. Por tanto, es muy
importante aprender cmo autorregular nuestras emociones (no
ignorarlas y dejar que nos aturullen) para mejorar la salud y el
rendimiento de nuestro cerebro.
134
razonables. Nuestra intencin aqu es proporcionar inf ormacin
prctica para aqullos que estn interesados en complementar otras
opciones del estilo de v ida con un programa autodirigido y basado en
la tecnologa, no of recer un anlisis detallado de todo el mercado
(para prof esionales interesados, SharpBrains public en enero de
2013 un amplio inf orme titulado The Digital Brain Health Market
20122020: Web-based, mobile and biometrics-based technology to
assess, monitor and enhance cognition and brain f unctioning ).
De los cientos de productos que hacen af irmaciones sobre el
entrenamiento mental, v amos a destacar slo unos pocos que
cumplen estrictos criterios indicativ os de alta calidad y v alor para el
usuario. Creemos que un punto de partida razonable debe cumplir
tres condiciones:
1. Un buen f undamento cientf ico, y al menos un niv el
bsico y creciente de pruebas cientf icas (Fundamento
cientf ico).
2. Crecimiento sostenido entre una amplia v ariedad de
usuarios (Uso creciente).
3. Un niv el alto de satisf accin entre los usuarios con los
resultados que estos han comprobado (Satisf accin alta).
Las dos primeras condiciones se analizaron como parte del
anlisis de mercado para el inf orme The Digital Health Market 2012-
2020, mencionado anteriormente, por el cual se identif icaron cinco
Lderes de Mercado y diez Empresas Emergentes, en base a su
f undamento cientf ico y uso creciente. Las 185 empresas f ueron
ev aluadas mediante ocho sub-criterios, de la siguiente manera:
1. Fundamento cientf ico
Composicin del Consejo de Asesoramiento
Cientf ico
Calidad del marco y metodologa de inv estigacin
Publicacin de la ev idencia clnica directa en
rev istas ev aluadas por especialistas
Nmero y calidad de estudios en desarrollo
2. Uso creciente
Ingresos de la compaa, incluy endo nmeros
absolutos y crecimiento anual
Cantidad y tipo de f inanciacin empresarial
Participacin de canales f uertes de distribucin
135
LISTA DE SHARPBRAINS PARA EVALUAR OPCIONES
PARA LA SALUD Y GIMNASIA CEREBRAL
Como dijimos antes, estos programas pueden ser un puntos de
partida razonable. Estamos seguros de que muchos lectores pueden
estar considerando otras opciones, o pueden hacerlo en el f uturo. En
el momento de ev aluar cualquier producto para la salud y gimnasia
cerebral, recomendamos realizar las siguientes diez preguntas:
1. Est compuesto su Consejo de Asesoramiento Cientf ico
por cientf icos independientes reconocidos, idealmente
neuropsiclogos y neurocientf icos cognitiv os? Los
neuropsiclogos y neurocientf icos cognitiv os estn
especializados en la medicin y el estudio de la cognicin
humana, y el f uncionamiento y estructura cerebral.
2. Existen estudios cientf icos publicados en las principales
rev istas cientf icas y prof esionales, que analizan los
ef ectos del producto en cuestin? Cuntos? Con qu
grupo de usuarios? Esto es importante para v alidar la
importancia y ef icacia del programa en particular.
3. Qu f uncin(es) especf ica(s) puedo entrenar con ese
producto? Cules son los benef icios especf icos
alegados para utilizar este programa? Algunos programas
presentan los benef icios de una manera tan nebulosa que
es imposible saber si el usuario v er o no resultados.
Entrene su cerebro es una af irmacin muy v aga, porque
activ idades como el aprendizaje de un nuev o idioma
tambin proporcionan estimulacin mental, como y a
v imos.
4. Hay una ev aluacin independiente para medir mi
progreso? Como v imos anteriormente, la v erdadera
pregunta es si la mejora experimentada en el programa se
transf erir a benef icios en la v ida real. Para saber si dicha
transf erencia est sucediendo, necesitamos una
ev aluacin que sea distinta de los ejercicios en s.
5. Se trata de un programa estructurado con claridad sobre
cuntas horas y das se debe utilizar? Uno necesita ser
claramente consciente del esf uerzo requerido.
6. Son los ejercicios suf icientemente v ariados para
ensearme algo nuev o y estimulante de modo constante?
De este modo, el programa aporta al menos may or
nov edad y v ariedad que hacer un crucigrama ms.
7. Representa el programa un reto y una motiv acin para
m, o creo que ser demasiado f cil una v ez que hay a
138
aprendido? Un buen ejercicio mental requiere un aumento
de los niv eles de dif icultad y desaf o.
8. Es el programa adecuado a mis objetiv os personales?
Cada persona tiene dif erentes objetiv os y necesidades.
Por ejemplo, unos debemos manejar el estrs y la
ansiedad como prioridad f undamental, otros la atencin, y
otros la memoria a corto plazo.
9. Encaja el programa en mi estilo de v ida? Algunas
interv enciones han mostrado buenos resultados en
inv estigaciones de calidad, pero con protocolos muy
intensos y dif ciles de cumplir. Otros pueden ser ms
adecuados para uso moderado en el tiempo.
10. Estoy preparado y dispuesto a realizar el programa, o
sera demasiado estresante? Si intentamos algo que nos
f rustra continuamente, el exceso de estrs puede hacer
que todo este esf uerzo sea contraproducente, por lo que
es importante ev itar hacer cosas que aumenten su
ansiedad de manera excesiv a.
ENTREVISTAS
Dra. Judith Beck La conexin entre el entrenamiento cognitivo y la prdida
de peso
PRESENTACIN:
La doctora Judith Beck es la Directora del Instituto Beck de Investigacin y Terapia
Cognitiva y Profesora Clnica Asociada de Psicologa en la Universidad de Pennsylvania, y la
autora de Cognitive Therapy: Basics and Beyond. Su libro ms reciente es The
Beck Diet Solution: Train Y our Brain to Think Like a Thin P erson.
PUNTOS DESTACADOS:
140
casi los 65 pacientes incluidos completaron el programa de 10 semanas, con una reduccin
significativa del peso a largo plazo. Los resultados, en comparacin con las 40 personas en el
grupo de control, eran todava mejores despus de 18 meses que inmediatamente despus del
programa.
Qu es lo hace que este mtodo pueda ser tan efectivo a largo plazo?
Mi libro no ofrece una dieta, proporciona herramientas para desarrollar la mentalidad que
se requiere para un xito sostenible, modificar los pensamientos de sabotaje y las conductas que
normalmente, siguen a las buenas intenciones iniciales de la gente. Ayudo a las personas a dieta
a adquirir nuevas habilidades.
Por tanto, podramos decir que su libro es complementario de los libros sobre dietas?
Exactamente, ayuda a los lectores a establecer y alcanzar sus objetivos a largo plazo,
suponiendo que su dieta es saludable, nutritiva y bien equilibrada.
El principal mensaje de la terapia cognitiva en general, y su aplicacin en el campo
diettico, es muy sencillo: los problemas relacionados con la prdida de peso no son debidos a
la personalidad bsica de las personas que estn a dieta. Dichos problemas simplemente reflejan
la falta de una serie de capacidades que se pueden adquirir mediante la prctica.
Cmo automotivarse. La primera tarea que las personas a dieta tienen que hacer
es escribir una lista de las quince o veinte razones por las que desean perder
peso y leerse a s mismos dicha lista cada da.
141
Tolerar el hambre y los antojos. Las personas con sobrepeso tienden a
confundir los dos. Usted tiene hambre cuando su estmago est vaco. El
antojo es el impulso de comer, y se puede experimentar incluso si su estmago
est lleno.
Cundo suelen las personas experimentar antojos?
Los factores que los desencadenan pueden ser ambientales (la visualizacin o el olor de la
comida), biolgicos (cambios hormonales), sociales (estar con otros que estn comiendo),
mentales (pensar o imaginar una comida suculenta) o emocionales (querer calmarse cuando
est estresado). Las personas a dieta tienen que aprender lo que decirse exactamente a s mismos
y qu hacer cuando tienen un antojo, de forma que puedan esperar hasta la hora de su prximo
tentempi o comida planificada.
Cmo podemos aprender que no debemos comer como respuesta automtica?
Les pido a las personas a dieta, previa autorizacin mdica, no comer nada entre el
desayuno y la cena un da. Simplemente haciendo este ejercicio una vez, les demuestro que el
hambre no es una emergencia; que es tolerable; que no va a peor, sino que en lugar de eso, va y
viene.
Este ejercicio ayuda a las personas a dieta a perder el miedo al hambre. Tambin les ensea
acciones alternativas que ayudan a centrar la atencin en otra cosa. Siente hambre? Pues muy
bien, llame a un amigo, d un paseo, juegue en el ordenador, escriba algn email, lea un libro
sobre dietas, navegue por la red, cepllese los dientes o haga un rompecabezas.
Mi principal objetivo es capacitar a las personas a dieta a resistir las tentaciones, dicindose
firmemente a s mismos Comer ahora no es una opcin, y a continuacin, volver a centrar de
forma natural su atencin a lo que haban estado haciendo o a participar en cualquier otra
actividad.
Antes ha dicho que algunos antojos son producto de una reaccin emocional a situaciones
estresantes. Puedes darnos ms detalles, y explicar cmo ayudan las tcnicas cognitivas?
A corto plazo, la forma ms efectiva es identificar el problema y tratar de resolverlo. Si no
hay nada que usted pueda hacer en ese momento, llame a un amigo, respire profundamente o
haga ejercicios de relajacin, d un paseo para despejar la mente o distrigase de otra manera.
Lea una de las tarjetas que le recuerda que no podr perder peso o mantenerlo si
constantemente recurre a la comida para sentirse mejor cuando est disgustado. Las personas
sin problemas de peso, por lo general no recurren a la comida cuando se sienten mal. Las
personas a dieta pueden aprender a hacer otras cosas.
A largo plazo, animo a las personas a examinar y modificar sus creencias y reglas internas
subyacentes. Mucha gente, por ejemplo, quiere hacerlo todo perfecto y en todo momento (y
esperan que los dems hagan lo mismo). Esto es imposible. Este tipo de pensamiento conduce
al estrs.
142
acerca de la creciente literatura que analiza el efecto neurobiolgico de la terapia cognitiva?
Claro que s, sta es un rea apasionante. Durante aos, slo podamos medir el efecto de
la terapia cognitiva por medio de evaluaciones psicolgicas. Hoy en da, gracias a la resonancia
magntica funcional (fMRI) y otras tcnicas de neuroimgenes, estamos comenzando a
entender el efecto que nuestras acciones pueden tener en partes especficas del cerebro.
Por ejemplo, tomemos el caso de la aracnofobia o miedo a las araas. En un artculo del
2003, los cientficos Paquette y sus colegas observaron cmo antes de la terapia, el temor
inducido por la visualizacin de fragmentos de pelculas sobre las araas se asoci con una
importante activacin de reas especficas del cerebro, como la amgdala. Despus de que la
intervencin finalizara (una sesin de grupo de tres horas por semana, durante cuatro
semanas), ver las mismas pelculas de araas no provocaron la activacin de dichas reas. Estos
adultos fueron capaces de entrenar sus cerebros y reducir la respuesta cerebral que
generalmente, desencadena las respuestas automticas al estrs.
PRESENTACIN:
El Dr. Martin Buschkuehl es un investigador del Laboratorio de Neuroimgenes
Cognitivas de la Universidad de Michigan. Es uno de los principales investigadores del estudio
Mejoras de la Inteligencia Fluida con el Entrenamiento de la Memoria de Trabajo, publicado
en abril de 2008 en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), que
ha recibido desde entonces una gran atencin por parte de los medios de comunicacin en todo
el mundo.
PUNTOS DESTACADOS:
143
estudiantes entrenaron durante veinticinco minutos al da, durante ocho, doce, diecisiete o
diecinueve das. Se analiz su inteligencia fluida antes y despus del tratamiento utilizando la
prueba Bochumer-Matrizen. Esta prueba es una tarea de resolucin de problemas basada en el
mismo principio que el muy conocido Matrices Progresivas Avanzadas de Raven. Sin
embargo, es ms difcil y, por tanto, especialmente adecuado para investigaciones cientficas.
Cules fueron los resultados?
Los participantes en el grupo experimental obtuvieron una puntuacin mucho mejor en la
prueba de inteligencia fluida, que no fue entrenada directamente, que los participantes en el
grupo de control. La Inteligencia fluida puede describirse como la capacidad de hacer frente a
los nuevos desafos y problemas que nos encontramos por primera vez. Los estudiantes en el
grupo de control no tuvieron ningn tipo de entrenamiento. El grupo de control mejor
ligeramente, pero los estudiantes entrenados les superaron por mucho. Por otra parte,
encontramos que la mejora dependi de la dosis, es decir, a ms entrenamiento, mayor es el
beneficio en la inteligencia fluida.
Qu aspectos en particular de este estudio le sorprendieron ms?
En primer lugar, la clara transferencia a la inteligencia fluida, que muchos investigadores y
psiclogos todava asumen es fija. Segundo, me sorprend al ver que a ms entrenamiento,
mejores resultados. Las mejoras no alcanzaron pronto su mximo nivel. Tercero, que todos los
grupos entrenados mejoraron, sin importar sus respectivos puntos de partida. Es ms, los
estudiantes con menor inteligencia fluida fueron los que ms mejoraron. Pero en realidad, ste
no era el objetivo principal de nuestro estudio, de modo que no podemos decir mucho ms al
respecto.
144
transferencia a reas no entrenadas.
sto es muy diferente de la mejora de las capacidades de tareas especficas, tales como
memorizar listas de cien nmeros, lo cual se ha demostrado que no se transfiere necesariamente
a otras reas.
Puede dar un ejemplo de la falta de transferencia de otros mtodos de entrenamiento?
En el clsico artculo de Ericsson (1988), las personas que podan memorizar cientos de
nmeros mediante diversas reglas nemotcnicas no podan llegar a memorizar ni cien letras.
Recordar nmeros no se tradujo en recordar otras cosas, de modo que no se poda hablar de
una mejora en la capacidad de memoria general.
Cmo describieron los participantes la experiencia y sus beneficios?
A muchos les gust el entrenamiento, aceptaron el reto y lo realizaron con entusiasmo para
ver qu tan lejos podan llegar.
No analizamos la transferencia de beneficios de la memoria fluida a la vida diaria, pero,
desde un punto de vista anecdtico, muchos de los participantes han compartido historias de
cmo observaron un mayor beneficio. Ahora pueden seguir las clases ms fcilmente, y
entender mejor las matemticas.
PRESENTACIN:
El Dr. Torkel Klingberg es el Director del Laboratorio de Neurociencia Cognitiva del
Desarrollo en el Instituto Karolinska, en Estocolmo. El Dr. Klingberg ha publicado
numerosos artculos en publicaciones avaladas por la comunidad cientfica, tales como la
Journal of the American Academy of Child & Adolescent P sychiatry, Journal of
Cognitive Neuroscience y Nature Neuroscience, y es el fundador cientfico de la
145
empresa Cogmed.
PUNTOS DESTACADOS:
146
replanteamiento, la biorretroalimentacin y el entrenamiento
cognitiv o.
Por ltimo, para tomar decisiones cada v ez ms relev antes e
inteligentes, entran en juego las tres piezas f inales del
rompecabezas: cmo priorizar, auto-ev aluarse y ref inar nuestro plan.
CMO PRIORIZAR
La priorizacin implica establecer prioridades a niv el personal,
abordando puntos dbiles como sea necesario; e identif icando las
opciones adecuadas para cada prioridad (por ej. utilizar un dispositiv o
de biorretroalimentacin para aprender a regular el estrs). A
continuacin, of recemos unos ejemplos prcticos como ilustracin.
Presentamos primero un brev e resumen de la posible situacin,
seguido de una discusin que combina muchos de los conceptos
clav e desarrollados en el libro. Hemos ordenado los ejemplos segn
la edad de la persona en cuestin para f acilitar el entendimiento de
cmo las situaciones y las prioridades tienden a ev olucionar a lo
largo de la v ida.
Estos casos simplif icados son un intento por hacer que los ocho
captulos anteriores cobren v ida, y por supuesto no constituy en
unas sugerencias ni categricas ni univ ersalesnuestra intencin es
ay udarle a tomar sus propias decisiones de un modo inf ormado,
razonado y relev ante.
ELENA
Sinopsis: Elena es una chica de 16 aos que est a un ao de
completar sus estudios escolares. Generalmente, come alimentos
saludables y juega al f tbol dos v eces por semana. Le encanta
pasar tiempo con sus dos mejores amigas. Dedica quiz demasiadas
horas al da a socializar con amigos en lnea y a v er la tele, lo cual
puede explicar sus bajos resultados en muchas asignaturas. No est
segura de lo que realmente quiere hacer en el f uturo, si continuar
sus estudios o buscar empleo a tiempo completo en una pequea
tienda dirigida por un f amiliar. Sus padres la han animado a presentar
su solicitud en la univ ersidad, pero ella es consciente de que acudir
podra poner en un apuro la situacin econmica de la f amilia.
149
toda la v ida. No slo ay uda a desarrollar la reserv a cerebral de
modo directo, sino que tambin af ecta al tipo de empleo, activ idades
de ocio y relaciones sociales que uno tender a establecer a lo largo
de la v ida. Como tal, es una inv ersin clav e en nuestro cerebro.
Dicho sto, Elena necesita encontrar la univ ersidad adecuada que
implique sus intereses y en la que se sienta motiv ada para aprender,
para ponerse retos a s misma y encontrar un trabajo estimulante
ms adelante, quiz trabajando a tiempo parcial para poder contribuir
a su f inanciacin. El hecho de asistir a una univ ersidad pblica
(barata) o una priv ada (cara) tiene mucha menos importancia para el
cerebro que el acudir o no a la univ ersidad.
JON
Sinopsis: Jon es un estudiante univ ersitario de 25 aos en una
prestigiosa escuela de negocios. Est muy entusiasmado, y a que le
encanta aprender nuev os conceptos y estrategias. La competicin le
motiv a, aunque le produce algo de estrs y tensin. Jon tiene
muchos amigos y los v e a menudo. Su ocupada v ida social y sus
duros estudios no le dejan muchas horas para hacer ejercicio, y
mucho menos para prestarle atencin a lo que come: pizza,
hamburguesa o coca-cola se encuentran con demasiada f recuencia
como primera opcin del men.
SOFA
Sinopsis: Sof a tiene 36 aos y sola trabajar como bibliotecaria.
Decidi dejar el trabajo despus de su tercer hijo. Participa
activ amente en el programa de padres-prof esores en la escuela.
150
Asiste dos v eces por semana a clases de aerobic, y acude a clubs
de lectura dos v eces al mes. Sin que sus amigos y f amiliares lo
noten, Sof a se siente estresada a menudo por la presin de ser una
buena madre y compaginar numerosas tareas, y a v eces tiene
problemas para controlar su f rustracin cuando se ocupa de sus
hijos o de su cny uge. No est segura de su propio f uturo ni del de
sus hijos, especialmente dado el estado de la economa.
ALEX
Sinopsis: Alex es un empedernido lector de noticias de 45 aos,
que se mantiene al da de lo que sucede en su comunidad y en el
mundo en general. Est un poco conf undido con los muchos
artculos sobre la salud cerebral que se publican a diario, y sus
v ariadas instrucciones para una conducta saludable (Haga esto!,
No, haga lo otro!). No est conv encido de que v ale la pena
esf orzarse por mejorar nuestra salud cerebral el cerebro es lo que
es, especialmente cuando usted tiene 45 aos. Aun as, como es
una persona naturalmente curiosa, desea saber ms sobre este
tema.
151
social de manera signif icativ a, tambin podra destinar menos
tiempo a leer pasiv amente peridicos y ms a escribir un blog para
compartir sus principales ref lexiones y anlisis con otras personas
interesadas.
SONIA
Sinopsis: Sonia tiene 48 aos y es propietaria de una pequea
empresa. Trabaja largas horas en un ambiente intelectualmente
estimulante, resolv iendo problemas, conociendo a gente y
aprendiendo nuev a inf ormacin de f orma regular. Uno de los
problemas de este trabajo es el estrs que genera, pero Sonia
normalmente puede manejar su estrs aplicando principios de la
meditacin que aprendi cuando estaba en la univ ersidad, y que ha
estado practicando desde entonces. Sonia no siempre come bien (un
sndwich rpido aqu y all) pero trata de elegir alimentos
saludables. Sonia est f elizmente casada y cuenta con buenos
amigos con los que le gusta salir casi todos los sbados.
FERNANDO
Sinopsis: Fernando tiene 52 aos y es Director Ejecutiv o de una
empresa de ropa. Exf utbolista prof esional, considera su f orma f sica
su principal prioridad. Sigue un intenso rgimen semanal que incluy e
v arias carreras de larga distancia, y muchas horas de ciclismo y
natacin, as como al entrenamiento con pesas 3 v eces a la
semana. Tambin cuida su alimentacin, tanto en casa como el
trabajo. Tiene una v ida social y f amiliar plena y, aunque su trabajo
puede ser estresante, lo maneja bien.
152
mejora. Pero podra llev ar su rendimiento a niv eles ms altos con
entrenamiento cognitiv o computarizado, el cual podra realizar
durante sus f recuentes v uelos o tiempos muertos en hoteles. Como
hemos comentado en el Captulo 8, su principal alternativ a sera
escoger una plataf orma de entrenamiento general o una
estrictamente dirigida a mejorar las f unciones especf icas como la
memoria de trabajo, necesarias para el procesamiento superior de la
inf ormacin y la resolucin de problemas.
LUZ
Sinopsis: Luz es una conocida periodista de 58 aos de edad.
Cuida de su dieta y ha estado practicando y oga de manera intensiv a
durante aos. Pero ltimamente, ha notado que se le hace cada v ez
ms dif cil, especialmente en el trabajo, concentrarse y procesar
inf ormacin nuev a y compleja. A v eces tiene lapsos de memoria.
Sus dos hijos y a no v iv en en casa, pero los v e a menudo. Algunas
v eces, Luz se siente preocupada por sus problemas de memoria y
concentracin, y a que ella es la que cuida de sus padres, y a muy
may ores, y es testigo cada da de su deterioro f sico y mental.
MARIO
Sinopsis: Mario tiene 61 aos. Era un prof esor de escuela
elemental, jubilado recientemente. Ahora, por f in, tiene tiempo para
el ejercicio, v er a sus muchos amigos y v iajar. Su principal problema
hoy en da es su ansiedad, especialmente cuando no puede recordar
los nombres de otras personas. Puesto que v io a su padre padecer
la enf ermedad de Alzheimer, su may or temor es tener que v iv ir
suf rindola l mismo, de modo que compra gingko biloba y otros
suplementos en su supermercado local y hace un crucigrama al da.
153
Discusin: Como comentamos en el primer captulo, saber
ms acerca de su cerebro y cmo funciona puede ser el primer
paso para abordar nuestros temores y decidir cundo compartir
estas preocupaciones con nuestro mdico. La enfermedad de
Alzheimer no es necesariamente hereditaria; el hecho de que la
madre o el padre de una persona hayan padecido la
enfermedad es slo uno de mltiples factores de riesgo. Un
factor de riesgo importante es el estrs constante, crnico, de
forma que la principal prioridad de Mario debe ser aprender a
relajarse y tomarse las cosas con perspectiva, mientras invierte
tiempo de manera simultnea en aumentar su propia reserva
cognitiva. Conocer la increble capacidad que tiene el cerebro
de cambiar en base a la experiencia, puede darle a Mario la
confianza para empezar quiz a aprender a tocar un nuevo
instrumento musical y/o asistir a clases de baile y, de ese
modo, liberar el estrs y estimular su mente. Estas opciones le
ayudarn ms que el ginkgo biloba y el crucigrama diario.
ENRIQUE
Sinopsis: Enrique, un ex asesor f inanciero de 67 aos, no echa
de menos su trabajo. Por f in, tiene tiempo para cuidarse a s mismo,
y nadar a menudo. Aun as, echa de menos la constante interaccin
con los clientes y compaeros de la of icina. Desde que su mujer
f alleci, no ha tenido la energa o el deseo de conocer mucha gente,
y est notando un v aco en su v ida social. Siente que su v elocidad
y capacidades mentales y a no son lo que solan ser, y dedica cada
v ez ms tiempo a v er documentales en telev isin para aprender
cosas nuev as.
154
CRISTINA
Sinopsis: Cristina acaba de celebrar su 75 cumpleaos. Goza de
una buena salud en general. A Cristina le encantaba hace ejercicio,
pero par cuando noto que su mov ilidad y resistencia y a no eran las
mismas. Su esposo f alleci hace cuatro ao. Cuenta con algunos
buenos amigos, desperdigados por toda la zona. Cada v ez ms a
menudo pref iere quedarse segura en casa que correr el riesgo de
conducir el coche, dado que no dispone de un buen serv icio de
transporte pblico. Le encanta leer nov elas en f rancs, el cual
aprendi en la escuela y tiene medio olv idado.
155
sociales, su carga de trabajo en casa y en el trabajo, sus niv eles de
estrs diariamente, cualquier prdida de memoria, activ idades
intelectualmente estimulantes, etc. Al f inal de las cuatro semanas,
compare sus entradas del diario con la imagen que se muestra en la
Imagen 5, y observ e dnde se producen sus principales lagunas.
Esto le dar una idea de dnde puede encontrar las principales
oportunidades para su cerebro y mente en particular. Si v e que
mantener tal diario le ay uda, puede comprar una libreta o iniciar un
documento Word para crear su diario de salud y ejercicio cerebral a
lo largo del tiempo.
En tercer lugar, y esto es quiz lo ms dif cil hoy dadas las
limitaciones de las herramientas disponibles, animamos a los
lectores ms av entureros (y que pueden leer en ingls) a abordar la
autoev aluacin del rendimiento de su cerebro utilizando medidas
objetiv as de la cognicin, el estrs y la adaptacin. Cmo?
Utilizando algunas de las herramientas desarrolladas por empresas
identif icadas como lderes en el reciente inf orme de mercado de
SharpBrains: (The Digital Brain Health Market 20122020: Web-
based, mobile and biometrics-based technology to assess, monitor
and enhance cognition and brain f unctioning); las cuales estn
comenzando a estar disponibles a precios asequibles, y son lo
bastante f ciles de usar como para proporcionar una buena
experiencia a los usuarios dispuestos a experimentar:
156
Acabamos de llegar al f inal de la primera etapa en el camino. Ahora
usted debe sentirse mejor equipado para adentrase en la segunda
etapa. Mejorar la salud y el rendimiento de su propio cerebro,
combinando este nuev o cmulo de conocimientos con una ref inada
capacidad para comprender y priorizar sus opciones. Suponiendo que
le llev aproximadamente dos semanas leer este libro, por f av or,
diga Hola! a las decenas de miles de nuev as neuronas que han
aparecido en su cerebro desde que comenz a leer el libro. Cmo
las v a a cuidar?, cmo cuidar su cerebro de ahora en adelante?
Le sugerimos un plan de accin muy simple:
Primero, identif ique sus principales puntos dbiles en la Imagen
5. Elija dos piezas del rompecabezas, idealmente donde encuentre
may or discrepancia entre lo que hemos comentado en este libro y lo
que usted hace en un mes tpico. Llev ar un diario durante cuatro
semanas, como hemos sugerido antes, puede ay udarle a v er estos
puntos dbiles de un modo ms claro.
A continuacin, escoja uno de ellos para centrarse primero en l,
dedicndole dos horas a la semana durante dos meses. Seleccione
una activ idad que le intrigue y que no hay a realizado en el pasado.
Al cabo de dos meses puede autoev aluar la mejora, y bien mantener
la activ idad o bien av anzar hacia un nuev o punto dbil, siguiendo el
mismo procedimiento.
Por ltimo, comparta este marav illoso v iaje con otras personas,
tanto para mejorar su aprendizaje y motiv acin como para inspirar a
otras personas.
Para concluir, queremos cerrar este libro con las mismas palabras
con las que lo abrimos:
Dedicamos este libro a su Cerebro nico y a su Mente
Extraordinaria.
EPLOGO
A
lo largo de la v ida, su cerebro v a a experimentar un desarrollo
extraordinario. Su cerebro es el rgano ms adaptable y modif icable
de su cuerpo, y puede cambiar tanto positiv a como negativ amente,
dependiendo de cmo lo utilice cada da. Simplemente ley endo este
libro, su cerebro ha cambiado.
Cunto y cmo v a cambiar en los prximos aos y dcadas?
La buena noticia es que muchos de los deterioros relacionados con
la edad se pueden prev enir, e incluso rev ertir. El hecho de que usted
ste ley endo este libro me dice que est motiv ado para entender y
157
mejorar el f uncionamiento de su cerebro, lo cual es el mejor punto de
partida.
Cuando conoc por primera v ez a lv aro Fernndez Ibez,
despus de haber participado en la gran Cumbre Virtual de
SharpBrains del 2012, nuestras mentes conectaron, y a que
compartamos nuestras ideas sobre cules son las principales
lagunas que debemos rellenar para lograr may ores benef icios en la
salud cerebral indiv idual y global. lv aro y y o v enimos de
disciplinas muy dispares, pero ambos v emos el f uncionamiento del
cerebro como la f rontera ms importante y urgente para construir
una sociedad ms saludable y productiv a.
Normalmente tienen que pasar de v einte a cuarenta aos, e
incluso ms, para que los descubrimientos cientf icos benef icien de
manera signif icativ a a las personas que lo necesitan. No podemos
esperar tanto. Sera demasiado tarde para la may ora de nosotros.
No podemos darnos el lujo de dejar que nuestro cerebro se
deterioreni por un da. No aceptamos un deterioro para el corazn,
los ojos o los pulmones, por tanto, por qu v amos a permitir tal
retraso para su bien ms preciado? Los crecientes estudios y
descubrimientos cientf icos llev ados a cabo en mi centro de
inv estigacin, (el Center f or BrainHealth en la Univ ersidad de Texas
en Dallas), y otros, demuestran y a hoy que todo el mundo puede
aumentar su capital intelectual, maximizar su potencial cognitiv o, y
aprov echar mejor la inmensa capacidad de su cerebro.
Cmo podemos prolongar la v ida saludable del cerebro para que
pueda acompaar la v ida saludable del cuerpo?
Sugiero que debemos empezar a pensar en nuestros cerebros de
manera dif erente, abrazando la oportunidad que se nos of rece. Le
reto a:
158
trabajo, en casa, o en la comunidad.
Usted ha dado un primer paso importante para tener un sharp
brain ley endo este libro. Nunca se es demasiado jov en ni
demasiado may or para adoptar hbitos benef iciosos para la salud
cerebral, para desaf iar y mejorar la capacidad de su cerebro y v iv ir
de manera ms inteligente. Nunca olv ide que
159
modelo a seguir y muestre cmo manejar altos niv eles
de estrs, llev ar una nutricin adecuada, mantener una
v ida social estimulante, y participar en activ idades
cognitiv as complejas.
En los ltimos diez aos, los neurocientif icos hemos descubierto
mucho acerca de cmo f unciona el cerebro, cmo mejorar la salud y
el f uncionamiento del cerebro y la mente a lo largo de la v ida, y
cmo esto contribuy e a nuestra salud y bienestar en general. nase
a nosotros y asegrese de que los mejores aos de su cerebro
estn an por v enir, recordando que: Sin salud cerebral, usted no
tiene salud.
APNDICE
Respecto al cerebro
160
en cmo ev oluciona f sicamente nuestro cerebro.
3. Env ejecimiento no signif ica deterioro automtico. No hay
nada intrnsecamente f ijo en la tray ectoria precisa de
cmo ev olucionan nuestras f unciones cerebrales a medida
que v iv imos ms aos.
161
1. Se ha demostrado que el ejercicio f sico mejora la
f isiologa cerebral en animales y en seres humanos,
incluy endo la generacin de ms neuronas.
2. El ejercicio f sico mejora las f unciones cerebrales gracias
al aumento del v olumen cerebral, mejor aporte sanguneo
y de oxgeno, y may ores niv eles de la hormona del
crecimiento en el organismo.
3. De todos los tipos de ejercicio f sico, es el ejercicio
cardiov ascular, que hace que el corazn lata ms
rpidamente, es el que presenta un may or benef icio.
4. Un mnimo de ejercicio aerbico de 30 a 60 minutos, tres
das a la semana, parece ser el mejor rgimen.
Respecto a la Nutricin
162
11. Hay una clara ev idencia de que el ginkgo biloba no reduce
el riesgo de desarrollar Alzheimer, ni mejorar la f uncin
cerebral, ms all del ef ecto placebo.
163
benef icios cognitiv os como las interacciones ms
cooperativ as destinadas a solucionar problemas complejos
5. Trabajar como v oluntario puede ay udar a reducir tasas de
mortalidad y depresin, y disminuir el deterioro en la salud
f sica y la f uncin cognitiv a.
6. Un may or tamao de la red social est asociado con una
mejor f uncin cognitiv a.
164
programa de Reduccin del Estrs Basado en la Atencin
Plena (REBAP) puede ser suf iciente para aumentar el
v olumen cerebral en las reas implicadas en el
aprendizaje, la memoria y el control de las emociones.
10. Los programas de entrenamiento cognitiv o v aran
ampliamente. Algunos of recen un entrenamiento general
del cerebro, mientras que otros se enf ocan en
capacidades o f unciones especf icas (por ejemplo,
v elocidad de procesamiento de la inf ormacin, o la
memoria de trabajo).
165
ACERCA DE SHARPBRAINS
166
ACERCA DE LOS AUTORES
167
168
RECONOCIMIENTOS
169
Dav id Coleiro, Socio en Strategic North
Prof . Cary Cooper, Catedrtico de Coordinacin de la
Ciencia en el Proy ecto de Prev isin sobre Bienestar y
Capital Mental
Dra. Brenda Dann-Messier, Subsecretaria de Formacin
Prof esional y Educacin de Adultos en el Departamento de
Educacin de los Estados Unidos
Dr. Dav id Darby, Jef e Mdico en CogState
Marian C. Diamond, PhD, Prof esora de Neurociencias y
Anatoma en UC-Berkeley
Dr. P Murali Doraiswamy, Jef e del Departamento de
Psiquiatra Biolgica en la Univ ersidad de Duke
172
Dr. Albert Skip Rizzo, codirector del Lab. VR Psy ch de la
USC
Bev erly
Sanborn, Vicepresidenta de Activ idades y
Programas de Memoria en Belmont Village Senior Liv ing
Kunal Sarkar, Director Ejecutiv o de Lumos Labs
Lisa Schoonerman, cof undadora de VibrantBrains
Dr. Gary Small, Director del Centro Sobre el Env ejecimiento
en el Instituto Semel para la Neurociencia y la Conducta
Humana de UCLA
Nigel Smith, Director de Estrategia e Innov acin de la AARP
Dr. Josu Steinerman, Prof esor Asistente en la Facultad de
Medicina Albert EinsteinCentro Mdico Montef iore
174
GLOSARIO
175
Biorretroalimentacin: Los dispositiv os de biorretroalimentacin
miden y muestran grf icamente div ersas v ariables f isiolgicas,
tales como la conductiv idad de la piel y la v ariabilidad de la
f recuencia cardaca, de manera que los usuarios puedan aprender a
autorregularse.
176
especf icas. Abarca productos computarizados y tambin
metodologas como la meditacin y la terapia cognitiv a.
177
Hipotlamo: Otra parte del sistema lmbico, que ay uda a regular
v ariables v itales como la temperatura corporal, el hambre y el
sueo, principalmente a trav s de la liberacin de hormonas.
178
v erbal. Ambas habilidades son apoy adas por los lbulos f rontal,
parietal y temporal.
179
amgdala, el hipocampo y el hipotlamo) que colaboran para
procesar las emociones, controlar los recuerdos, producir hormonas
y regular la excitacin sexual y los ritmos circadianos.
180
181
182
NOTA DEL TRADUCTOR
Estimado/a lector/a:
183
Atentamente,
BIBLIOGRAFA
CAPTULO 1
Damasio, A. (1995). Descartes error: Emotion, reason, and the human brain. Penguin
Press.
Draganski, B., Gaser, C., Kempermann, G., Kuhn, H. G., Winkler, J., Buchel, C., & May
A. (2006). Temporal and spatial dynamics of brain structure changes during extensive
learning. The Journal of Neuroscience, 261231, 6314-6317.
Gardner, H. (1983). Frames of Mind: The theory of multiple intelligences. New York:
Basic Books.
Gaser, C. & Schlaug, G. (2003). Brain structures differ between musicians and non-
musicians. The Journal of Neuroscience, 23, 9240-9245.
Grossmann, I., Na, J., Varnum, M. E. W., Park, De. D., Kitayama, S., & Nisbett, R. E.
(2010). Reasoning about social conflicts improves into old age. PNAS, 107, 7246
7250.
Guskiewicz, K. M., Marshall, S. W., Bailes, J., McCrea, M., Cantu, R. C., Randolph,
C., & Jordan, B. D. (2005). Association between recurrent concussion and late-life
cognitive impairment in retired professional football players. Neurosurgery, 57(4),719-
26
Maguire, E. A., Woollett, K., & Spiers, H. J. (2006). London taxi drivers and bus drivers:
A structural MRI and neuropsychological analysis. Hippocampus, 16, 1091-1101.
Mechelli, A., Crinion, J. T., Noppeney, U. , ODoherty, J., Ashburner, J., Frackowiak, R.
S., & Price, C. J. (2004). Structural plasticity in the bilingual brain. Nature, 431, 757.
Rueda, M. R., Posner, M. I., & Rothbart, M. K. (2005) The development of executive
attention: contributions to the emergence of self-regulation. Developmental
184
Neuropsychology, 28, 573-594.
Rueda, M. R., Rothbart, M. K.., Saccamanno, L., & Posner, M. I. (2005) Training,
maturation and genetic influences on the development of executive attention.
Proceedings of the National Academy of Sciences, 102, 14931-14936.
Singh-Manoux, A., Kivimaki, M., Glymour, M. M., Elbaz, A., Berr, C., Ebmeier, K. P.,
Ferrie, J. E., & Dugravot, A. (2012). Timing of onset of cognitive decline: results from
Whitehall II prospective cohort study. BMJ, 344, 1-8.
Sylwester, R. (2007). The adolescent brain: Reaching for autonomy. Corwin Press.
Sylwester, R. (2010). A Childs Brain: The Need for Nurture. Corwin Press.
Tang, Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007). Short-term
meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National
Academy of Sciences, 104(43), 17152-17156.
Williams, J. W., Plassman, B. L., Burke, J., Holsinger, T., & Benjamin, S. (2010).
Preventing Alzheimers Disease and Cognitive Decline. NIH Evidence Report: AHRQ
Publication.
Woodruff, L., & Woodruff, B. (2007). In an instant: A Familys journey of love and
healing. Random House.
Zull, J. E. (2002). The Art of changing the brain: Enriching the practice of teaching by
exploring the biology of learning. Stylus Publishing: Sterling, VA.
CAPTULO 2
Hlzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., &
Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray
matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191 (1), 36-43.
Luders, E., Kurth, F., Mayer, E. A., Toga, A. W., Narr, K. L., & Gaser, C. (2012). The
Unique Brain Anatomy of Meditation Practitioners: Alterations in Cortical Gyrification.
Frontiers in Human Neuroscience, 2012; 6 DOI: 10.3389/fnhum.2012 00034
Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M., & Davidson, R. J. (2004). Long-
term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice.
PNAS, 101(46), 16369-16373.
Owen, A. M., Hampshire, A., Grahn, J. A., Stenton, R., Dajani, S., Burns, A. S., et al.,
(2010). Putting brain training to the test. Nature, 465(7299), 775-778.
Pascual-Leone, A., Amedi, A., Fregni, F., & Merabet, L. B. (2005). The Plastic Human
Brain Cortex. Annu. Rev. Neurosci., 28, 377401.
185
Fox, M. D., Halko, M. A., Eldaief, M. C., & Pascual-Leone, A. (2012) Measuring and
manipulating brain connectivity with resting state functional connectivity magnetic
resonance imaging (fcMRI) and transcranial magnetic stimulation (TMS).
Neuroimage, Mar 19. [Epub ahead of print].
Prochaska, J. O., Norcross, J. C., & DiClemente, C. C. (1994). Changing for good:
The revolutionary program that explains the six stages of change and teaches you how
to free yourself from bad habits. New York: W. Morrow.
Tang, Y., Lu, Q., Geng, X., Stein, E.A., Yang, Y., & Posner, M.I. (2010) Short term
mental training induces white-matter changes in the anterior cingulate PNAS 107
16649-16652
Tang, Y-Y.,Lu, Q., Fan, M., Yang, Y., & Posner,M.I. (2012) Mechanisms of White Matter
Changes Induced by Meditation Proceedings of the National Academy of Sciences
USA 109 (26) 10570-10574 doi10/.1073pnas.1207817109
Williams, J. W., Plassman, B. L., Burke, J., Holsinger, T., & Benjamin, S. (2010).
Preventing Alzheimers Disease and Cognitive Decline. NIH Evidence Report: AHRQ
Publication.
CAPTULO 3
Angevaren, M., Aufdemkampe, G., Verhaar, H. J. J., et al. (2008). Physical activity and
enhanced fitness to improve cognitive function in older people without known cognitive
impairment. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3):CD005381.
Basak, C., Boot, WR., Voss, M.W., & Kramer, A F. (2008). Can Training in a Real-Time
Strategy Videogame Attenuate Cognitive Decline in Older Adults? Psychology &
Aging, 23(4), 765-777.
Chaddock, L., Erickson, K., Prakash, R., Kim, J.S., Voss, M., VanPatter, M., Pontifex,
M., Raine, L., Konkel, A., Hillman, C. Cohen, N. & Kramer, A F. (2010a). A
neuroimaging investigation of the association between aerobic fitness, hippocampal
volume, and memory performance in preadolescent children. Brain Research, 1358,
172-83.
Chaddock, L., Erickson, K., Prakash, R., VanPatter, M., Voss, M., Pontifex, M., Raine,
L., Hillman, C. & Kramer, A. F. (2010b). Basal ganglia volume is associated with
aerobic fitness in preadolescent children. Developmental Neuroscience, 32, 249-256.
Colcombe, S. J., Erickson, K. I., Scalf, P. E., Kim, J. S., Prakash, R., McAuley, E.,
Elavsky, S., Marquez, D. X., Hu, L., & Kramer, A. F. (2006). Aerobic exercise training
increases brain volume in aging humans. Journal of Gerontology, 61A(11), 11661170.
Colcombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older
adults: A Meta-Analytic study. Psychological Science, 14 (2) , 125-130.
186
Davis, J. C., Marra, C. A., Beattie, B. L., Robertson, M. C., Najafzadeh, M., Graf, P.,
Nagamatsu, L. S., & Liu-Ambrose, T. (2010). Sustained Cognitive and Economic
Benefits of Resistance Training Among Community- Dwelling Senior Women: A 1-Year
Follow-up Study of the Brain Power Study. Arch Intern Med., 170(22), 2036-2038.
Eriksson, P. S., Perfilieva, E., Bjork-Eriksson, T., Alborn, A. N., Norborg, C., Peterson,
D., & Gage, F. H. (1998). Neurogenesis in the adult human hippocampus. Nature
Medicine, 4(11): 1313-1317, 1998.
Erickson, K. I., Raji, C.A., Lopez, O L., Becker, J.T., Rosano, C., Newman, A B., Gach,
H.M., Thompson, PM., Ho, A.J. & Kuller, L. H. (2010). Physical activity predicts gray
matter volume in late adulthood: The Cardiovascular Health Study. Neurology, 75, 1415.
Erickson, K. I., Ruchika, K. I., Prakash, S., Voss, M. W., Chaddock, L., Hu, L., Morris, K.
S., White, S. M., Wjcicki, T. R., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2009). Aerobic fitness is
associated with hippocampal volume in elderly humans. Hippocampus, 19(10), 1030-
1039.
Flel, A., Ruscheweyh, R., Krger, K., Willeme, C., Winter, B., Vlker, K., Lohmann, H.,
Zitzmann, M., Mooren, F., Breitenstein, C., & Knecht, S. (2010). Physical activity and
memory functions: Are neurotrophins and cerebral gray matter volume the missing link?
NeuroImage, 49, 27562763.
Gage, F. H., Kempermann, G., & Song, H. (2007). Adult Neurogenesis. Cold Spring
Harbor Laboratory Press, NY.
Geda, Y. E., Roberts, R. O., Knopman, D. S., Christianson, T. J., Pankratz, V. S., Ivnik,
R. J., Boeve, B. F., Tangalos, E. G., Petersen, R. C., & Rocca, W. A. (2010) Physical
exercise, aging, and mild cognitive impairment: a population-based study. Arch Neurol.,
67(1). 80-6.
Griffin, E. W., Mullally, S., Foley, C., Warmington, S. A., OMara, S. M., & Kelly, A. M.
(2011). Aerobic exercise improves hippocampal function and increases BDNF in the
serum of young adult males. Physiol Behav., 104(5), 934-41.
Lautenschlager, N. T., Cox, K. L., Flicker, L., et al. (2008). Effect of physical activity on
cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial.
JAMA, 300(9),1027-37. Nagamatsu, L. S., et al (2012). Resistance training promotes
cognitive and functional brain plasticity in seniors with probable mild cognitive
impairment. Arch Intern Med, 172(8), 666-668.
Scarmeas, N., Luchsinger, J., Schupf, N., Brickman, A., Cosentino, S., Tang M., &
187
Stern, Y. (2009). Physical activity, diet, and risk of Alzheimer disease. JAMA, 302, 627-
637.
Williams, J. W., Plassman, B. L., Burke, J., Holsinger, T., & Benjamin, S. (2010).
Preventing Alzheimers Disease and Cognitive Decline. NIH Evidence Report: AHRQ
Publication.
CAPTULO 4
DeKosky, S. T., et al. (2008). Ginkgo biloba for prevention of dementia: a randomized
controlled trial. Journal of the American Medical Association, 300, 2253-2262.
Fart, C., Samieri, C., Rondeau, V., Amieva, H., Portet, F., Dartigues, J.-F., Scarmeas,
N., & Barberger-Gateau, P. (2009), Adherence to a Mediterranean diet, cognitive
decline, and risk of dementia. Journal of the American Medical Association, 302(6),
638-648.
Fitzpatrick, A. L., Kuller, L. H., Lopez, O.L., et al. (2009). Midlife and late-life obesity
and the risk of dementia: cardiovascular health study. Arch Neurol., 66(3), 336-342.
Gagnon C., Greenwood C.E. & Bherer L. 2010. The acute effects of glucose ingestion
on attentional control in fasting healthy older adults. Psychopharmacology, 211 (3), 337-
346.
Kaye, J. (2009). Ginkgo biloba prevention trials: More than an ounce of prevention
learned. Archives of Neurology, 66(5), 652-654.
Laitala, V. S., Kaprio, J., Koskenvuo, M., Rih, I., Rinne, J. O., & Silventoinen, K.
(2009). Coffee drinking in middle age is not associated with cognitive performance in
old age. The American Journal Of Clinical Nutrition, 90 (3), 640-646.
Lindsay, J., Laurin, D., Verreault, R., Hbert, R., Helliwell, B., Hill, G. B., & McDowell,
I. (2002). Risk factors for Alzheimers disease: a prospective analysis from the
Canadian Study of Health and Aging. American Journal Of Epidemiology, 156 (5), 445-
453.
McCleary, L. (2007). The Brain Trust Program: A scientifically based three-part plan to
improve memory, elevate mood, enhance attention, alleviate migraine and menopausal
symptoms, and boost mental energy. Perigee Trade.
Piscitelli, S. C, Burstein, A. H., Chaitt, D., Alfaro, R. M., Falloon, J. (2001). Indinavir
concentrations and St Johns wort. Lancet, 357, 1210.
Scarmeas, N., Luchsinger, J. A., Schupf, N., Brickman, A. M., Cosentino, S., Tang, M.
X., & Stern, Y. (2009). Physical activity, diet, and risk of Alzheimer disease. Journal of
188
the American Medical Association, 302(6), 627-637.
Scarmeas, N., Stern, Y., Mayeux, R., Manly, J. J., Schupf, N., & Luchsinger, J. A.
(2009). Mediterranean Diet and Mild Cognitive Impairment. Arch Neurol., 66(2), 216-
225.
Smith, E., Hay, P., Campbell, L., & Trollor, J. N. (2011). A review of the association
between obesity and cognitive function across the lifespan: implications for novel
approaches to prevention and treatment. Obesity Reviews, 12(9), 740755.
Snitz, B. E., et al. (2009). Ginkgo biloba for preventing cognitive decline in older adults:
A randomized trial. Journal of the American Medical Association, 302(24), 2663-2670.
Strachan, M. W. J., Price, J. F., & Frier, B. M. (2008). Diabetes, cognitive impairment,
and dementia. BMJ, 336(7634), 6.
Sofi, F., Macchi, C., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2010). Effectiveness of the
Mediterranean diet: Can it help delay or prevent Alzheimers disease? Journal of
Alzheimers Disease, 20(3), 795-801.
van Boxtel, M. P. J., Schmitt, J. A. J., Bosma, H., Jolles, J. (2003). The effects of
habitual caffeine use on cognitive change: a longitudinal perspective. Pharmacology,
Biochemistry and Behavior, 75(4), 921-927.
Williams, J. W., Plassman, B. L., Burke, J., Holsinger, T., & Benjamin, S. (2010).
Preventing Alzheimers Disease and Cognitive Decline. NIH Evidence Report: AHRQ
Publication.
CAPTULO 5
Basak, C., Boot, W. R., Voss, M. W., & Kramer, A. G. (2008). Can training in a real-time
strategy video game attenuate cognitive decline in older adults? Psychology and Aging,
23(4), 765-777
Dehaene, S., Pegado, F, Braga, L. W., Ventura, P. Filho, G. N., Jobert, A., Dehaene-
Lambertz, G., Kolinsky, R., Morais, J., & Cohen, L. (2010). How Learning to Read
Changes the Cortical Networks for Vision and Language. Science, 330 (6009), 1359-
1364.
Garbin, G., Sanjuan, A., Forn, C., Bustamante, J. C., Rodriguez-Pujadas, A., Belloch,
V., Hernandez, M., Costa, A., & vila. C. (2010). Bridging language and attention:
Brain basis of the impact of bilingualism on cognitive control. NeuroImage, 53, 1272-
1278.
189
Gopher, D., Weil, M., & Bareket, T. (1994). Transfer of skill from a computer game
trainer to flight. Human Factors, 36, 1-19.
Green, C.S. & Bavelier, D. (2007). Action video game experience alters the spatial
resolution of vision. Psychological Science, 18(1), 8894.
Green, C. S., Pouget, A., & Bavelier, D. (2010). Improved Probabilistic Inference as a
General Learning Mechanism with Action Video Games. Current Biology, 20(17),
1573-1579.
Greitemeyer, T., & Osswald, S. (2010). Effects of prosocial video games on prosocial
behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 98 (2), 211-221.
Hanna-Pladdy, B., & MacKay, A. (2011). The Relation Between Instrumental Musical
Activity and Cognitive Aging. Neuropsychology, 25 (3), 378-86.
Katzman, R., Aronson, M., Fuld, P., Kawas, C., Brown, T., Morgenstern, H., Frishman,
W., Gidez, L., Eder, H., & Ooi, W.L. (1989). Development of dementing illnesses in an
80-year-old volunteer cohort. Annals of Neurology, 25, 317-324.
Kraus, N., & Chandrasekaran, B. (2010). Music training for the development of auditory
skills. Nature Reviews Neuroscience, 11, 599-605.
Li, R., Polat, U., Makous, W. & Bavelier, D. (2009). Enhancing the contrast sensitivity
function through action video game playing. Nature Neuroscience, 12(5), 5278.
McDougall, S. & House, B. (2012). Brain training in older adults: Evidence of transfer
to memory span performance and pseudo-Matthew effects. Aging, Neuropsychology,
and Cognition, 19 (12), 195221.
Nouchi, R., Taki, Y., Takeuchi, H., Hashizume, H., Akitsuki, Y., Shigemune, Y.,
Sekiguchi, A., Kotozaki, Y., Tsukiura,T., Yomogida, Y., & Kawashima, R. (2012). Brain
Training Game Improves Executive Functions and Processing Speed in the Elderly: A
Randomized Controlled Trial. PLoS ONE 7(1): e29676.
Scarmeas, N., Levy, G., Tang, M. X., Manly, J., & Stern, Y. (2001). Influence of leisure
190
activity on the incidence of Alzheimers disease. Neurology, 57, 2236-2242.
Schooler, C., Mulatu, M. S., & Oates, G. (1999). The continuing effects of substantially
complex work on the intellectual functioning of older workers. Psychology and Aging,
14, 483-506.
Snowdon, D. A., Ostwald, S. K., Kane, R. L., & Keenan, N. L. (1989). Years of life with
good and poor mental and physical function in the elderly. Journal of Clinical
Epidemiology, 42, 1055-1066.
Stern, Y. (2002). What is cognitive reserve? Theory and research application of the
reserve concept. Journal of Int. Neuropsych. Soc., 8, 448-460.
Wang, J.Y., Zhou, D.H., Li, J., Zhang, M., Deng, J., Tang, M., et al. (2006). Leisure
activity and risk of cognitive impairment: The Chongqing aging study. Neurology, 66(6),
911913.
Williams, J. W., Plassman, B. L., Burke, J., Holsinger, T., & Benjamin, S. (2010).
Preventing Alzheimers Disease and Cognitive Decline. NIH Evidence Report: AHRQ
Publication.
Wilson, R. H., Barnes, L. L., Aggarwal, N. T., Boyle, P. A., Hebert, L. E., Mendes de
Leon, C. F., & Evanc, D. A. (2010). Cognitive activity and the cognitive morbidity of
Alzheimers disease. Neurology, 75, 990996.
Wilson, R.S., Bennett, D A., Bienias, J.L., Aggarwal, N.T., Mendes de Leon, C F.,
Morris, M.C., Schneider, J. A., & Evans, D. A. (2002). Cognitive activity and incident
AD in a population-based sample of older persons. Neurology, 59, 1910-1914.
Yaffe, K., Weston, A., Graff-Radford, N. R., Satterfield, S., Simonsick, E. M., Younkin, S.
G., Younkin, L. H., Kuller, L., Ayonayon, H. N., Ding, J., & Harris, T. B. (2011).
Association of Plasma -Amyloid Level and Cognitive Reserve With Subsequent
Cognitive Decline. JAMA, 305(3), 261-266.
Zelinski, E. M., & Burnight, K. P. (1997). Sixteen-year longitudinal and time lag
changes in memory and cognition in older adults. Psychology and Aging, 12(3), 503-
513.
Zelinski et al. (on-going). The IMPACT Study: A randomized controlled trial of a brain
plasticity-based training program for age-related decline.
CAPTULO 6
Bickart, K. C., Wright, C. I., Dautoff, R. J., Dickerson, B. C., & Feldman Barrett, L.
(2011). Amygdala volume and social network size in humans. Nature Neuroscience, 14,
163164.
Bennett, D.A., Schneider, J A., Tang, Y., Arnold, S E., & Wilson, R.S. (2006). The effect
of social networks on the relation between Alzheimers disease pathology and level of
191
cognitive function in old people: A longitudinal cohort study. Lancet Neurology, 5(5),
406 412.
Bowling, A., & Grundy, E. (1998). The association between social networks and
mortality in later life. Rev. Clin. Gerontology, 8, 35361.
Carlson, M. C., Erickson, K. I., Kramer, A. F., Voss, M. W., Bolea, N., Mielke, M., et al.
(2009). Evidence for neurocognitive plasticity in at-risk older adults: The Experience
Corps program. Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical
Sciences, 64(12), 12751282.
Conroy, R. M., Golden, J., Jeffaresa, I., ONeill, D., & McGee, H. (2010). Boredom-
proneness, loneliness, social engagement and depression and their association with
cognitive function in older people: A population study. Psychology, Health &
Medicine,15(4), 463-473.
Diamond, A., Barnett, W. S., Thomas, J., and Munro, S. (2007). Preschool program
improves cognitive control. Science 318, 13871388.
Fratiglioni, L., Paillard-Borg, S., & Winblad, B. (2004). An active and socially
integrated lifestyle in late life might protect against dementia. Lancet Neurology, 3(6),
343353.
Goncalves, B., Perra, N., & Vespignani, A. (2011). Modeling Users Activity on Twitter
Networks: Validation of Dunbars Number. PLoS ONE 6(8): e22656.
Hsu, H. C. (2007). Does social participation by the elderly reduce mortality and
cognitive impairment? Aging & Mental Health, 11(6), 699-707.
Jackson, J. J., Hill, P. L., Payne, B. R., Roberts, B. W., & Stine-Morrow, E. A. L. (2012,
Jan 16). Can an old dog learn (and want to experience) new tricks? Cognitive training
increases openness to experience in older adults. Psychology and Aging, Advance
online pub.
Krueger, K. R., Wilson, R. S., Kamenetsky, J. M., Barnes, L. L., Bienias, J. L., &
Bennett, D. A. (2009). Social engagement and cognitive function in old age.
Experimental Aging Research, 35(1), 45-60.
Morrow-Howell, N., Hinterlong, J., Rozario, P. A., & Tang, F. (2003). Effects of
volunteering on the well-being of older adults. Journals of Gerontology, Series B:
Psychological Sciences and Social Sciences, 58(3), S137145.
192
Pollet, T. V., Roberts, S. G. B., & Dunbar, R. I. M. (2011). Use of Social Network Sites
and Instant Messaging Does Not Lead to Increased Offline Social Network Size, or to
Emotionally Closer Relationships with Offline Network Members. Cyberpsychology,
Behavior, and Social Networking, 14(4), 253-258.
Reis, H. T., Smith, S. M., Carmichael, C. L., Caprariello, P. A., Tsai, F. F., Rodrigues,
A., & Maniaci, M. R. (2010). Are you happy for me? How sharing positive events with
others provides personal and interpersonal benefits. Journal of Personality and Social
Psychology, 99(2), 311-329.
Saczynski, J. S., Pfeifer, L. A., Masaki, K., Korf, E. S., Laurin, D., White, L., & Launer, L.
J. (2006). The effect of social engagement on incident dementia: The Honolulu-Asia
Aging Study. American Journal of Epidemiology, 163(5), 433440.
Williams, J. W., Plassman, B. L., Burke, J., Holsinger, T., & Benjamin, S. (2010).
Preventing Alzheimers Disease and Cognitive Decline. NIH Evidence Report: AHRQ
Publication
Ybarra, O., Burnstein, E., Winkielman, P., Keller, M. C., Manis, M., Chan, E., &
Rodriguez, J. (2008). Mental exercising through simple socializing: Social interaction
promotes general cognitive functioning. Personality and Social Psychology Bulletin, 34,
248-259.
Ybarra, O., Winkielman, P. Yeh, I., Burnstein, E., & Kavanagh, L. (2011). Friends (and
sometimes enemies) with cognitive benefits: Which types of social interactions boost
executive functioning? Social Psychological and Personality Science, 2, 253-261.
CAPTULO 7
Berk., L. S., Tan, S. A., Fry, W. F., Napier, B. J., Lee, J. W., Hubbard, R. W., Lewis, J. E.,
& Eby, W. C. (1989). Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful
laughter. Am J Med Sci., 298(6), 390-396.
Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The Cognitive Benefits of Interacting
With Nature. Psychological Science, 19(12), 1207-1212.
Bennett, M. P., Zeller, J. M., Rosenberg, L., & McCann J. (2002). The effect of mirthful
laughter on stress and natural killer cell activity. Altern Ther Health Med., 9(2), 38-45.
Elliott, W., Izzo, J., White, W. B., Rosing, D., Snyder, C. S., Alter, A., Gavish, B., &
Black, H. R. (2004). Graded Blood Pressure Reduction in Hypertensive Outpatients
Associated with Use of a Device to Assist with Slow Breathing. J Clin Hypertens,
6(10), 553-559.
Emmons, R. A. (2007). Thanks: How the New Science of Gratitude Can Make You
193
Happier. Boston: Houghton Mifflin.
Gordon, N. S. (2003). The neural basis of joy and sadness: A functional magnetic
resonance imaging study of the neuro-affective effects of music, laughter and crying.
ProQuest Information & Learning, 64, 997.
Grossman, E., Grossman, A., Schein, M. H., Zimlichman, R., & Gavish, B. (2001).
Breathing-control lowers blood pressure. Journal of Human Hypertension, 15, 263-269.
Head, D., Singh, T., & Bugg, J. M. (2012). The moderating role of exercise on stress-
related effects on the hippocampus and memory in later adulthood. Neuropsychology,
(Jan 30, ahead of print)
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-
based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin
Psychol. 78(2),169-83.
Hlzel, B. K., Carmody, J., Evans, K. C., Hoge, E. A., Dusek, J. A., Morgan, L., et al
(2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social,
Cognitive, and Affective Neuroscience, 5 (1): 11-17.
Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the
knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the
GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46, 208212.
Lemaire, J. B., Wallace, J. E., Lewin, A. M., de Grood, J., & Schaefer, J. P. (2011). The
Effect of a Biofeedback-based Stress Management Tool on Physician Stress: A
Randomized Controlled Clinical Trial. Open Medicine, 5(4), E154.
Lupien, S. J., Fiocco, A., Wan, N., Maheu, F., Lord, C., Schramek, T., & Tu, M. T.
(2005). Stress hormones and human memory function across the lifespan.
Psychoneuroendocrinology, 30(3), 225-242.
McCraty, R., Atkinson, M., Arguelles, L., & Lipsenthal, L. (2009). New Hope for
Correctional Officers: An Innovative Program for Reducing Stress and Health Risks.
Appl Psych and Biofeedback, 34(4), 251-272.
Newberg, A., DAquili, E., & Rause, V. (2001). Why God wont go away: Brain science
and the biology of belief. Ballantine Books.
Newberg, A., & Waldman, M. (2009). How God Changes the Brain: Breakthrough
194
Findings from a Leading Neuroscientist. Ballantine Books.
Pines, E. W., Rauschhuber, M. L., Norgan, G. H., Cook, J. D., Canchola, L.,
Richardson, C., & Jones, M. E. (2011). Stress resiliency, psychological empowerment
and conflict management styles among baccalaureate nursing students. J. Adv. Nurs
(Epub ahead of print)
Prinsloo, GE, Rauch, HGL, Lambert, MI, Muench, F, Noakes, TD & Derman WE
(2010). The Effect of Short Duration Heart Rate Variability (HRV) Biofeedback on
Cognitive Performance During Laboratory Induced Cognitive Stress. Published online
in Wiley Online Library (wileyonlinelibrarycom) DOI: 10.1002/acp.1750
Schein, M., Gavish, B., Herz, M., Rosner-Kahana, D., Naveh, P., Knishkowy, B.,
Zlotnikov, E., Ben-Zvi, N., & Melmed, R. N. (2001). Treating hypertension with a device
that slows and regularizes breathing: A randomised, double-blind controlled study.
Journal of Human Hypertension, 15, 271-278.
Sherlin, L., Gevirtz, R., Wyckoff, S., & Muench, F. (2009). Effects of Respiratory Sinus
Arrhythmia Biofeedback Versus Passive Biofeedback Control, International Journal of
Stress Management, 16(3), 233-248.
Williams, J. W., Plassman, B. L., Burke, J., Holsinger, T., & Benjamin, S. (2010).
Preventing Alzheimers Disease and Cognitive Decline. NIH Evidence Report: AHRQ
Publication
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., Paula Goolkasian, P. (2010).
Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training.
Consciousness and Cognition, 19, 597605.
CAPTULO 8
Ball, K., Edwards, J. D., Ross, L. A., McGwin, G. (2010). Cognitive Training
Decreases Motor Vehicle Collision Involvement of Older Drivers. Journal of the
195
American Geriatrics Society, 58(11), 21072113.
Barnes, D. E., Yaffe, K., Belfor, N., Jagust, W. J., DeCarli, C., Reed, B. R., & Kramer, J.
H. (2009). Computer-Based Cognitive Training for Mild Cognitive Impairment: Results
from a Pilot Randomized, Controlled Trial. Alzheimer Dis Assoc Disord. 2009 Jul
Sep; 23(3): 205210.
Beck, J. S. (2007). The Beck diet solution: Train your brain to think like a thin person.
Oxmoor House.
Beck, S. J., Hanson, C. A., Puffenberger, S. S., Benningerb, K. L., & Benninger, W. B.
(2010). A Controlled Trial of Working Memory Training for Children and Adolescents
with ADHD. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology, 39(6), 825-836.
Berry, A. S., Zanto, T. P., Clapp, W. C., Hardy, J. L., Delahunt, P. B., Mahncke, H. W., &
Gazzaley, A. (2010). The Influence of Perceptual Training on Working Memory in Older
Adults. PLoS One, 5(7): e11537.
Brehmer, Y., Rieckmann, A., Bellander, M., Westerberg, H., Fischer, H., & Bckman, L.
(2011). Neural correlates of training-related working-memory gains in old age.
NeuroImgae, 58(4), 1110-1120.
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli,
S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. and Sheridan, J. F. (2003). Alterations
in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic
Medicine, 65, 564-570.
Finn, M., & McDonald, S. (2012). Computerised Cognitive Training for Older Persons
With Mild Cognitive Impairment: A Pilot Study Using a Randomised Controlled Trial
Design. Brain Impairment, 12(3), 187-199.
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-
based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin
Psychol. 78(2),169-83.
Hlzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., &
Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray
matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191 (1), 36-43.
Jackson, J. J., Hill, P. L., Payne, B. R., Roberts, B. W., & Stine-Morrow, E. A. L. (2012).
Can an old dog learn (and want to experience) new tricks? Cognitive training increases
openness to experience in older adults. Psychology and Aging, Advance online pub.
196
Jaeggi, S. M., Buschkuehl, M., Jonides, J., & Perrig, W. J. (2008). Improving fluid
intelligence with training on working memory. Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America, 105(19), 6829-6833.
Jaeggi, S. M., Buschkuehl, M., Jonides, J., & Shah, P. (2011). Short- and long-term
benefits of cognitive training. PNAS, 108 (25), 10081-10086.
Jobe, J. B., Smith, D. M., Ball, K., Tennstedt, S. L., Marsiske, M., Willis, S. L., Rebok,
G. W., Morris, J. N., Helmers, K. F., Leveck, M. D., Kleinman, K. (2001). ACTIVE: A
cognitive intervention trail to promote independence in older adults. Control Clinical
Trials, 22(4), 453-479.
Klingberg, T., Fernell, E., Olesen, P. J., Johnson, M., Gustafsson, P., Dahlstrm, K.,
Gillberg, C. G., Forssberg, H., & Westerberg, H. (2005). Computerized training of
working memory in children with ADHD-A randomized, controlled trial. J. American
Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 44(2), 177-186.
Lundqvist, A., Grundstrm, K., Samuelsson, K., & Rnnberg, J. (2010). Computerized
training of working memory in a group of patients suffering from acquired brain injury.
Brain Inj., 24(10),1173-83.
MacLean, K. A., Ferrer, E., & Saron, C. (2010). Intensive meditation training
improves perceptual discrimination and sustained attention. Psychological Science,
21(6), 829-839.
Mahncke, H. W., Connor, B. B., Appelman, J., Ahsanuddin, O. N., Hardy, J. L., Wood, R.
A., Joyce, N. M., Boniske, T., Atkins, S. M., & Merzenich, M. M. (2006). Memory
enhancement in healthy older adults using a brain plasticity-based training program: A
randomized, controlled study. PNAS, 103(33), 12523-12528.
Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility.
Consciousness and Cognition, 18(1), 176186.
Paquette, V., Levesque, J., Mensour, B., Leroux, J. M., Beaudoin, G., Bourgouin, P., et
al. (2003). Effects of cognitive-behavioral therapy on the neural correlates of spider
phobia. Neuroimage, 18, 401-409.
Peretz, C., Korczyn, A. D., Shatil, E., Aharonson, V., Birnboim, S., & Giladi, N. (2012).
Computer-based, personalized cognitive training versus classical computer games: a
randomized double-blind prospective trial of cognitive stimulation. Neuroepidemiology,
36(2), 91-99.
Roenker, D., Cissell, G., Ball, K., Wadley, V., & Edwards, J. (2003). Speed of
processing and driving simulator training result in improved driving performance.
Human Factors, 45: 218-233.
Shatila, E., Metzerb, A., Horvitzc, O., & Millerb, A. (2010). Home-based personalized
cognitive training in MS patients: A study of adherence and cognitive performance
NeuroRehabilitation 26 (2010) 143153.
197
Small, G. (2005). The memory prescription: Dr. Gary Smalls 14-day plan to keep your
brain and body young. Hyperion.
Stahre, L., Trnell, B., Hkanson, C.-.E., & Hllstrm, T. (2007). A randomized
controlled trial of two weight-reducing short-term group treatment programs for obesity
with an 18-month follow-up. International Journal of Behavioral Medicine, 14(1), 48-55
Tang, Y.-Y., Lu, Q., Geng, X., Stein, E. A., Yang, Y., Posner, M. I. (2010). Short-term
meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. Proceedings of the
National Academy of Sciences, 107(35), 5649-15652.
Tang, Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007). Short-term
meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National
Academy of Sciences, 104(43), 17152-17156.
Unverzagt, F. W., Guey, L. T., Jones, R. N., Marsiske, M., King, J. W., Wadley, V. G.,
Crowe, M., Rebok, G. W., & Tennstedt, S. L. (2012). ACTIVE Cognitive Training and
Rates of Incident Dementia. J Int Neuropsychol Soc. Mar 9:1-9. [Epub ahead of print]
van Leeuwen, S., Muller, N. G., & Melloni, L. (2009). Age effects on attentional blink
performance in meditation. Consciousness and Cognition 18(3), 593-599.
Walton, K. G., Schneider, R. H., & Nidich, S. (2004). Review of Controlled Research on
the Transcendental Meditation Program and Cardiovascular Disease: Risk Factors,
Morbidity, and Mortality. Cardiology in Review, 12, 262-266.
Williams, J. W., Plassman, B. L., Burke, J., Holsinger, T., & Benjamin, S. (2010).
Preventing Alzheimers Disease and Cognitive Decline. NIH Evidence Report: AHRQ
Publication.
Willis, S. L., Tennstedt, S. L., Marsiske, M., Ball, K., Elias, J., Koepke, K. M., Morris, J.
N., Rebok, G. W. Unverzagt, F. W. Stoddard, A. M., & Wright, E. (2006). Long-term
effects of cognitive training on everyday functional outcomes in older adults. Journal of
the American Medical Association, 296(23), 2805-2814.
Wolinsky, F. D., Vander Weg, M. W., Martin, R., Unverzag, F. W., Willis, S. L.,
Marsiske, M., Rebok, G. W., Morris, J. N., Ball, K. K., & Tennstedt, S. L. (2010). Does
Cognitive Training Improve Internal Locus of Control Among Older Adults? J Gerontol
B Psychol Sci Soc Sci, 65B (5), 591-598.
Woodruff, L., & Woodruff, B. (2007). In an Instant: A Familys journey of love and
healing. Random House.
Zelinski, E. M., Spina, L. M., Yaffe, K., Ruff, R., Kennison, R. F., Mahncke, H. W., &
Smith, G. E. (2011). Improvement in Memory with Plasticity-Based Adaptive Cognitive
198
Training: Results of the 3-Month Follow-Up. Journal of the American Geriatrics
Society, 59(2), 258265.
NDICE
cido flico 82
cidos grasos omega-3 80, 87, 195, 209
ACTIVE, estudio 209
actividades ldicas 74, 98
alcohol 79, 8385, 195, 210
Alzheimer, enfermedad 69, 26, 4547, 5254, 65, 67, 70, 74, 79, 8185, 87, 90, 9499,
102106, 127, 135, 184, 194196, 205, 210, 213214
amgdala 20, 61, 111112, 124, 132, 154, 169, 197, 209, 214
angiognesis 64, 72
ansiedad 8, 123, 132133, 154, 164, 166, 184
antioxidantes 7981, 195
APOE e4 53
aprendizaje 8, 20, 2328, 3236, 44, 56, 71, 73, 92, 125, 131, 143145, 153, 163, 175,
180, 188, 198, 210
atencin 2, 89, 1415, 1820, 2627, 29, 3640, 44, 6061, 68, 75, 8990, 93, 100101,
109, 127132, 135136, 138, 140, 144, 148153, 156158, 164165, 168170,
173175, 180, 184, 198, 209, 212213
atencin concentrada 14, 61
atencin dividida 209
atrofia del hipocampo 113, 128
autoevaluar 57, 186188
Auto-regulacin emocional 14
199
cafena 83, 195
campo visual 100
capacitar 84, 168
carbohidratos 180
Clulas Gliales 17, 210
cerebelo 1920
Ciclo de aprendizaje 33
Cogmed 157, 161, 173175, 205
cognicin 2, 10, 1415, 2729, 65, 71, 75, 8182, 8485, 89, 93, 105, 108, 119120, 123,
133, 137, 159, 163, 187
CogniFit 203
conduccin segura 186
control con esfuerzo 3840
control de la atencin 152, 212
corteza prefrontal 21, 31, 125
Chapman, Sandra Bond 192, 203
declive cognitivo 90
demencia 67, 79, 8185, 87, 89, 9497, 99, 113114, 210
depresin 53, 115, 127, 129, 132133, 141, 154, 166, 197, 208, 215
deterioro cognitivo 67, 24, 45, 5253, 65, 67, 69, 79, 8185, 8990, 9495, 9899, 102,
111, 113114, 127, 155156, 195, 210, 213
Deterioro Cognitivo Leve (DCL) 79, 82, 210
diabetes 10, 5253, 56, 59, 84, 87, 107, 195, 225
diario de gratitud 130, 139140
dieta mediterrnea 5253, 7980, 85, 194, 210
Dunbar, nmero 118
educacin 10, 2728, 30, 32, 34, 39, 52, 74, 9798, 103104, 106, 137, 175, 179, 199,
201, 204, 214
Edwards, Jerri 204
ejercicio 2, 5, 8, 10, 26, 39, 44, 53, 56, 58, 6375, 77, 8688, 92, 95, 97, 100, 104105,
107109, 113, 120, 127128, 133, 140141, 145, 147, 149150, 155156, 159,
163164, 168169, 173, 175, 177, 180182, 184187, 194195, 210
Ejercicio Aerbico: vase Ejercicio Fsico 210
ejercicio cardiovascular 64, 70, 195
ejercicio fsico 2, 5, 8, 10, 26, 44, 53, 58, 6375, 77, 8688, 92, 105, 107108, 127, 133,
149, 173, 180182, 186, 194195, 210
ejercicios mentales 120, 147
Emmons, Robert 133, 138
emocin 9, 15, 29, 57, 123, 139, 151, 211
EmWave 161, 187
200
endorfinas 128
Ensayo Controlado Aleatorio (ECA) 50, 211
entrenamiento cerebral 6, 5052, 60, 88, 100, 106, 145, 150151, 156, 162, 171, 197,
210
entrenamiento cognitivo 2, 7, 10, 5253, 7172, 7475, 105106, 109, 117, 148, 155
157, 165, 170, 175, 178, 183184, 198, 209
Entrenamiento Integral Cuerpo-Mente (IBMT) 152
entrenamiento mental 5, 108, 147151, 155, 158160, 165, 178, 197198, 209, 211,
213, 215
equilibrio 69, 88, 120, 124126, 132, 152
estimulacin cognitiva 10, 7475, 115, 194, 211
estrs 8, 10, 14, 24, 56, 5960, 8688, 93, 105, 113, 118, 123137, 139140, 142143,
145, 149, 151152, 154, 158159, 164, 169170, 177178, 180182, 184, 186
187, 191, 198, 211
estrs crnico 56, 88, 126127, 211
Estudio de Entrenamiento Cerebral BBC 210
Estudio Observacional 211
excitacin sexual 20, 125, 214215
Experience Corps 115, 229
201
hiptesis vascular y del estrs 113
homeostasis 124, 127
humor 129, 133
impact 8, 10, 39, 48, 66, 97, 106, 108, 141, 155156, 226, 228, 236
inhibicin 39, 66, 69, 72, 157, 212
interaccin social 58, 7071, 111116, 118121, 177, 182, 196197
inversores 142145
202
memoria espacial 24, 65
Merzenich, Michael 206
meta-anlisis 67, 26, 65, 67, 71, 79, 8184, 97, 109, 111, 127, 148, 194, 212213
Meta-Anlisis del NIH (2010) 213
motivacin 15, 33, 124, 126127, 138, 164, 188, 211
musical 56, 99, 105, 184, 196, 226
Neocorteza 213
Neurociencia 2, 24, 28, 31, 36, 56, 58, 70, 73, 103, 142, 147, 173, 177, 199, 201, 203
205, 207
neurognesis 8, 23, 7172, 88, 105, 213
neuroimgenes 24, 3739, 64, 74, 104, 115, 129, 134, 154, 169170, 204, 213
neuronas 8, 1719, 23, 36, 38, 56, 6364, 67, 69, 71, 78, 80, 83, 88, 9192, 94, 97, 104,
127, 147, 188, 194, 196, 210211, 213214
neuroplasticidad 8, 10, 2224, 53, 56, 63, 69, 88, 193, 213214
neuroprotector 182, 196
neurorretroalimentacin 158, 213
neurotrofinas 64, 88
Newberg, Andrew 133134
Nintendo 5, 101
novela de misterio 31
nutricin 2, 10, 78, 80, 8587, 191, 195
203
R
salud cerebral 2, 5, 710, 18, 23, 26, 31, 40, 4445, 4748, 5355, 57, 63, 70, 77, 7980,
83, 8690, 97, 99, 109, 111, 113114, 118, 129, 138, 145, 153, 175, 177178, 181,
189193, 197, 201, 203, 207, 214
sentimientos 15, 19, 129, 132
Sesgo Cognitivo 214
Sesgo de confirmacin 47
SharpBrains 2, 8, 27, 31, 4546, 159160, 163, 187, 189, 194, 199, 201, 203, 218
sinapsis 17, 19, 104, 191, 196, 211, 214
Sinaptognesis 23, 214
Sndrome de Adaptacin General (SAG) 126
sistema lmbico 1920, 111, 124125, 209, 212, 214
sistema nervioso parasimptico (SNP) 125, 131, 215
sistema nervioso simptico (SNS) 125, 131, 215
Steenbarger, Brett 134, 142
Stern, Yaakov 69, 73, 79, 98, 102103, 207
suplementos 49
Sylwester, Robert 15, 27
204
Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC) 215
velocidad de procesamiento 22, 102, 107, 112, 114, 149151, 155157, 198, 210
videojuegos 2, 39, 47, 51, 73, 75, 94, 100, 102
205