Dietas saludables

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Una dieta saludable es una dieta completa y balanceada. La dieta es completa, si nos provee
todos los alimentos que necesitamos para realizar nuestras actividades. La dieta es balanceada,
si consumimos alimentos constructores, reguladores y energticos en las cantidades adecuadas.
Para elaborar dietas completas y balanceadas puedes seguir las recomendaciones que te
proponemos aqu, las cuales se basan en la gua sugerida por Mi plato de los alimentos.

Mi plato de los alimentos

Mi plato de los alimentos es la representacin grfica de un plato en el que se ilustran los 5
grupos de alimentos que se deben consumir en las cantidades adecuadas para mantener una
dieta completa y balanceada. A continuacin te presentamos a Mi plato de los alimentos.

Leche y
derivados
Granos
Frutas

Protenas
Vegetales
Los cinco grupos de alimentos que se encuentran en Mi plato de los alimentos son: los
vegetales, las frutas, los granos (cereales), las protenas y los lcteos.
Debes tener en cuenta dos conceptos clave a la hora de elaborar dietas, que son: la variedad y la
cantidad. La mayora de las personas deben consumir gran variedad de alimentos pero no en las
mismas cantidades, ya que la cantidad que debe consumir depende de la edad, del sexo y de la
actividad fsica que realiza.
Las cantidades de alimentos mostradas en las siguientes tablas son apropiadas para personas
que hacen menos de 30 minutos de ejercicio al da, adems de las actividades diarias que realiza
normalmente. Si la persona es deportista y hace una hora o ms de ejercicio al da, debe consumir
media taza ms del alimento correspondiente.
Tambin recuerda que las cantidades representadas en las tablas es lo que debe consumir
una persona en un da entero. Lo ideal es que no consuma todo el alimento del da en un solo
momento, sino que se lo coma a diferentes horas. Por ejemplo, si un hombre adolescente debe
comer 3 tazas de vegetales al da, lo ideal es que se coma 1 taza por la maana, 1 taza por la tarde
y 1 taza en la noche.
Te parecer aburrido pensar que una persona deba comer el mismo alimento tres veces al da,
pero recuerda que puedes hacer las combinaciones de alimentos que quieras respetando las
cantidades en las tablas.

Qu alimentos hacen parte del grupo de los vegetales?

Cualquier vegetal o cualquier jugo 100% puro de algn vegetal, hace parte del grupo de los
vegetales. Los vegetales son alimentos como la zanahoria, el pepino, la habichuela, la ahuyama,
el apio, la cebolla, la lechuga, la berenjena, el tomate, el brcoli, el coliflor, la remolacha, la acelga,
la espinaca, el repollo, entre muchos otros. Los vegetales se pueden comer crudos o cocinados.
En cuanto a su presentacin, pueden estar frescos, enlatados, congelados o deshidratados y se
pueden consumir enteros, cortados o en pur. A continuacin te presentamos una tabla con la
cantidad diaria de vegetales que debe consumir una persona segn la edad y el sexo.

Grupo de edad Edad Cantidad de vegetales al da

Nias 6 12 aos 2 tazas

Nios 6 12 aos 2 tazas y media
Mujer adolescente 13 18 aos 2 tazas y media
Hombre adolescente 13 18 aos 3 tazas
Mujer adulta 19 50 aos 2 tazas y media
Hombre adulto 19 50 aos 3 tazas
Mujer tercera edad 51 o ms aos 2 tazas
Hombre tercera edad 51 o ms aos 2 tazas y media
Qu alimentos hacen parte del grupo de las frutas?
Cualquier fruta o cualquier jugo 100% puro de alguna fruta, hace parte del grupo de las frutas. Las
frutas son alimentos como la pera, la manzana, el banano, la pia, el kiwi, la papaya, el mango, la
ciruela, la fresa, el durazno, la uva, la cereza, entre muchas otras. En cuanto a su presentacin, las
frutas pueden estar frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas y pueden consumirse enteras,
cortadas o en pur. A continuacin te presentamos una tabla con la cantidad diaria de fruta que
debe consumir una persona segn la edad y el sexo.

Grupo de edad Edad Cantidad de fruta al da

Nias 6 12 aos 1 taza y media

Nios 6 12 aos 1 taza y media
Mujer adolescente 13 18 aos 1 taza y media
Hombre adolescente 13 18 aos 2 tazas
Mujer adulta 19 50 aos 2 tazas
Hombre adulto 19 50 aos 2 tazas
Mujer tercera edad 51 o ms aos 1 taza y media
Hombre tercera edad 51 o ms aos 2 tazas

Qu alimentos hacen parte del grupo de los granos (cereales)?

Cualquier alimento hecho a base de trigo, arroz, avena, harina de maz, cebada o algn otro cereal,
hace parte del grupo de los granos. Son ejemplos: el pan, la pasta, la harina de avena, los cereales
del desayuno y las tortillas. A continuacin te presentamos una tabla con la cantidad diaria de
granos (cereales) que debe consumir una persona segn la edad y el sexo.

Grupo de edad Edad Cantidad de cereales al da

Nias 6 12 aos 5 onzas

Nios 6 12 aos 6 onzas
Mujer adolescente 13 18 aos 6 onzas
Hombre adolescente 13 18 aos 8 onzas
Mujer adulta 19 50 aos 6 onzas
Hombre adulto 19 50 aos 8 onzas
Mujer tercera edad 51 o ms aos 5 onzas
Hombre tercera edad 51 o ms aos 6 onzas
Qu alimentos hacen parte del grupo de las protenas?
Cualquier alimento hecho a base de carne de res o cerdo, aves de corral (como gallinas, pavos o
patos), comida de mar como camarones, cangrejos, almejas o mejillones, huevos, productos de
soya, frjoles, lentejas, arveja, nueces y semillas hacen parte del grupo de las protenas. Como
los frjoles, las lentejas y las arvejas son tan especiales, estos alimentos tambin hacen parte
del grupo de los vegetales. A continuacin te presentamos una tabla con la cantidad diaria de
protena que debe consumir una persona segn la edad y el sexo.

Grupo de edad Edad Cantidad de protena al da

Nias 6 12 aos 5 onzas

Nios 6 12 aos 5 onzas
Mujer adolescente 13 18 aos 5 onzas
Hombre adolescente 13 18 aos 6 onzas
Mujer adulta 19 50 aos 5 onzas y media
Hombre adulto 19 50 aos 6 onzas y media
Mujer tercera edad 51 o ms aos 5 onzas
Hombre tercera edad 51 o ms aos 5 onzas

Las onzas es una medida con la cual no ests familiarizado, as que en la siguiente tabla te
mostramos a qu equivalen 5 onzas de cada alimento del grupo de las protenas.

Onzas de alimento Cantidad de alimento aproximado

1 filete y medio de carne de res, cerdo
5 onzas de carne
o jamn.
5 onzas de pollo 1 filete y medio de pechuga
1 lata y media de atn
5 onzas de comida de mar 1 filete y medio de salmn
1 filete y medio de trucha
5 onzas de huevo 7 huevos

5 onzas de nueces 1 taza mediana de nueces

5 onzas de frjoles 2 tazas de frjoles

5 onzas de lentejas 2 tazas de lentejas
5 onzas de arvejas 2 tazas de arvejas
Qu alimentos hacen parte del grupo de los lcteos?
La leche y cualquier producto derivado de ella, hacen parte del grupo de los lcteos. Los productos
que se elaboran a partir de la leche son los quesos, el yogur y los helados. A continuacin te
presentamos una tabla con la cantidad diaria de lcteos que debe consumir una persona segn la
edad y el sexo.

Grupo de edad Edad Cantidad de lcteos al da

Nias 6 12 aos 2 tazas y media

Nios 6 12 aos 3 tazas

Mujer adolescente 13 18 aos 3 tazas

Hombre adolescente 13 18 aos 3 tazas

Mujer adulta 19 50 aos 3 tazas

Hombre adulto 19 50 aos 3 tazas

Mujer tercera edad 51 o ms aos 3 tazas

Hombre tercera edad 51 o ms aos 3 tazas

A elaborar las dietas

La cantidad de alimento en las dietas que te presentamos a continuacin corresponde a lo que
debera consumir una persona en todo el da. Para la feria gastronmica, la cantidad de alimento
de una dieta como las siguientes te alcanzar para alimentar a tres personas en una sola comida.
Ten presente que en las dietas que te sugerimos debes respetar las cantidades, aunque puedes
modificarlas a tu antojo en cuanto a la variedad de alimentos de cada grupo.
Ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Prefiere las frutas enteras frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas.
- Escoge variedad de vegetales de diferente color frescos, congelados o enlatados.
- Escoge los cereales de grano entero. Lee la etiqueta del alimento para informarte.
- Diversifica las protenas. Sirve comida de mar, pollo, huevo, nueces sin sal, frjoles, soya o carne.
- Escoge leche, yogur, bebidas de soya o queso bajos en grasa.
Dieta para nias (6-12 aos)
Frutas Vegetales Cereales Protena Lcteos

5 onzas: 1 filete
1 taza y media 2 tazas 5 onzas y medio 2 tazas y media

Dieta para nios (6-12 aos)

Frutas Vegetales Cereales Protena Lcteos

5 onzas: 1 filete
1 taza y media 2 tazas y media 6 onzas y medio 3 tazas

Dieta para mujeres adolescentes (13-18 aos)

Frutas Vegetales Cereales Protena Lcteos

5 onzas: 1 filete
1 taza y media 2 tazas y media 6 onzas y medio 3 tazas
Dieta para hombres adolescentes (13-18 aos)
Frutas Vegetales Cereales Protena Lcteos

2 tazas 3 tazas 8 onzas 6 onzas: 2 filetes 3 tazas

Dieta para mujeres adultas (19-50 aos)

Frutas Vegetales Cereales Protena Lcteos

5 onzas: 1 filete
2 tazas 2 tazas y media 6 onzas y medio 3 tazas

Dieta para hombres adultos (19-50 aos)

Frutas Vegetales Cereales Protena Lcteos

2 tazas 3 tazas 8 onzas 6 onzas: 2 filetes 3 tazas

Dieta para mujeres de la tercera edad (51 aos o ms)
Frutas Vegetales Cereales Protena Lcteos

5 onzas: 2 tazas
1 taza y media 2 tazas 5 onzas de lenteja 3 tazas

Dieta para hombres de la tercera edad (51 aos o ms)

Frutas Vegetales Cereales Protena Lcteos

5 onzas: 1 filete
2 tazas 2 tazas y media 6 onzas y medio 3 tazas

Dieta para deportistas

Recuerda que las personas que hacen ejercicio por ms de una hora al da gastan mucha energa,
por lo que deben consumir mayor cantidad de alimentos, aunque la variedad debe conservarse. Si
en la feria gastronmica te encuentras con una nia, un nio, una mujer adolescente, un hombre
adolescente, una mujer de la tercera edad o un hombre de la tercera edad, que practiquen ejercicio
por ms de una hora al da, adicinale a las dietas anteriores las siguientes cantidades de cada
grupo de alimentos:

Grupo de alimentos Adems de la cantidad normal de alimento, adiciona

Frutas Media taza
Vegetales Media taza
Cereales 2 onzas
Protena 2 onzas
Lcteos 1 taza