Estrategias para perder peso. Bajo peso.

Vitaminas hidrosolubles -Complejo B y Vitamina C.

1.En primer lugar, ser muy importante que te mentalices de que perder peso no es una
tarea sencilla, sino que requiere de esfuerzos y voluntad por tu parte. As pues, ser
fundamental que seas capaz de motivarte para conseguir tu objetivo, y para ello puedes
llevar a cabo acciones como:
Marcarte un reto: cuntos quilos quieres perder y en cunto tiempo.
Organizar mens semanales: planificar qu debers comer cada da
Premiarte a medida que consigas los objetivos
Buscar otras personas que tambin estn a dieta
Por otro lado, entre las estrategias para perder peso, no puedes olvidar algo
indispensable: beber grandes cantidades de agua. As pues, mantenerse hidratado/a es
muy importante por el hecho de que nuestro organismo est formado por tres cuartas partes
de agua y, por consiguiente, son muchas las funciones vitales que requieren de la
hidratacin para desarrollarse correctamente, tal como te explicamos en el artculo
sobre por qu es importante beber agua.
De este modo, debers ingerir al menos un litro y medio de agua diariamente, as como
tambin puedes complementarla con otros lquidos y bebidas no carbonatadas: zumos,
infusiones, etc.
2.Obviamente, realizar ejercicio fsico con regularidad ser tambin otro de los requisitos
fundamentales para conseguir bajar de peso ms fcilmente. Por ello, puedes elegir la
forma que ms te guste para ejercitarte, ya sea practicando algn deporte individual o en
equipo o ejercitndote en el gimnasio, caminando, haciendo running...
Escoge el mtodo que prefieras entre los infinitos ejercicios para adelgazar y, en caso de
que no ests demasiado habituado a la prctica deportiva, lo ms apropiado ser que pidas
ayuda a un entrenador personal para que pueda recomendarte lo ms apropiado en tu caso
particular.
3.Asimismo, debes recordar que para perder peso siempre deberemos hacerlo con
consciencia, es decir, de forma responsable y sin creer en dietas milagrosas que prometen
increbles prdidas de peso en tiempo rcord. De este modo, lo ms recomendables
ser consultar al mdico o nutricionista para que pueda asesorarnos acerca de la mejor
dieta y trucos para adelgazar.
La paciencia y la constancia sern fundamentales para garantizar nuestra salud a la vez
que conseguimos el objetivo de reducir esos kilitos de ms que hemos ido acumulando. No
desesperes porque el que la sigue la consigue!
Qu son las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles son coenzimas que tienen un funcionamiento activo en el
organismo en la produccin de catlisis. Si las vitaminas hidrosolubles no estn en el
organismo, estos procesos no se llevan a cabo. Esto puede traer consecuencias graves
para el organismo a nivel emocional y fsico ya que afectan al sistema nervioso o a los
componentes que permiten su correcto funcionamiento.
Las vitaminas hidrosolubles y liposolubles son de gran importancia para la salud. Se
diferencian en que las vitaminas liposolubles se almacenan en el organismo, por lo que
su consumo diario no es necesario si hay reserva vitamnica. Por el contrario,
las vitaminas hidrosolubles al disolverse en agua se pierden fcilmente, por lo que es
necesario un consumo peridico, ya que se puede evitar su consumo slo por un pequeo
periodo de tiempo.

Cules son las vitaminas hidrosolubles?

Los tipos de vitaminas hidrosolubles son muchos y es importante tener en cuenta las
fuentes donde podemos encontrar a estas vitaminas. Al ser solubles en agua, estas
vitaminas se suelen perder en la coccin por lo que debemos aumentar su consumo. Las
vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y las vitaminas hidrosolubles complejo B.
Por su alta importancia para la salud, listamos el nombre completo de las vitaminas
hidrosolubles y los alimentos en que puedes hallarlas:
Vitamina B1 (Tiamina. Antiberibrica): se encuentran en Cereales, Carnes, Frutas,
Vegetales de hojas verdes y Vsceras como el hgado, el corazn y los riones
Vitamina B2 (Riboflavina): se encuentran en la Leche, Carnes, Verduras, Coco, Pan,
Quesos, Cereales, Hgado y Lentejas.
Vitamina B3 (Niacina. cido Nicotnico. Vitamina PP. Antipelagrosa): se encuentran en
Harinas y Pan de Trigo, en la Levadura de Cerveza, en Hgado de Ternera, Arroz
Integral, Almendras y Salvado de Trigo.
Vitamina B5 (cido pantotnico. Vitamina W): se encuentran en Levadura de Cerveza,
Verduras de hoja verde, Yema de huevo, Vsceras, Cereales, Man, Carnes y Frutas.
Vitamina B6 (Piridoxina): se encuentran en Carne de Pollo, Espinacas, Cereales,
Garbanzos, Pltanos, Sardinas, Lentejas, Atn, Pan e Hgado.
Vitamina B8 (Biotina. Vitamina H): se encuentran en Yema de Huevo, Riones,
Levadura de Cerveza, Leguminosas, Coliflor, Leche y Frutas.
Vitamina B9 (cido Flico): se encuentran en Vegetales Verdes, Hgado, Nueces,
Naranjas, Cereales, Yema de Huevos, Legumbres y Championes.
Vitamina B12 (Cobalamina): se encuentran en Pescado, Riones, Huevos, Queso,
Leche y Carnes.
Vitamina C (cido Ascrbico. Antiescorbtica): se encuentran en Ctricos, Frutas,
Leche de vaca, Hortalizas, Carnes, Verduras y Cereales.

Funcin de las vitaminas hidrosolubles

La mayor parte de las vitaminas que necesita nuestro cuerpo son hidrosolubles. Estas
vitaminas cumplen diferentes funciones para la salud que listaremos brevemente a
continuacin.
Vitamina C: necesaria para la produccin de colgeno. Participa en la cicatrizacin de
heridas y metaboliza grasas. Reduce las alergias y previene los resfros. La carencia de
vitamina C produce Escorbuto, enfermedad que se manifiesta con hinchazn de encas,
hemorragias y prdida de las piezas dentales.
Vitaminas hidrosolubles complejo B: metabolizan hidratos de carbono. Cada una de las
vitaminas que compone este complejo, cumple funciones especficas indispensables para
la salud.
 Vitamina B1: funciona produciendo energa para la regulacin del sistema nervioso, lo
que interviene en el estado de nimo y en funciones muy importantes como la regulacin
cardaca. Su deficiencia produce Beriberi, enfermedad que trae debilidad muscular y
puede ocasionar infartos.
Vitamina B2: colabora en el metabolismo y la formacin de tejidos. Su deficiencia puede
traer lesiones en la piel y sensibilidad a la luz.
Vitamina B3: funciona en la vasodilatacin que permite mejor circulacin de la sangre y
mayor produccin de hormonas y neurotransmisores indispensables para el cerebro y el
sistema nervioso.
Vitamina B5: colabora en la formacin de hormonas antiestrs, en la desintoxicacin del
organismo y en la metabolizacin de cidos grasos.
Vitamina B6: colabora en la formacin de glbulos rojos y su carencia se identifica con
estados de nimo depresivos y alteraciones en todos los rganos del cuerpo.
Vitamina B8: indispensable en la formacin y mantenimiento de la piel y sus
componentes, como las glndulas sebceas. Tambin interviene en el desarrollo de las
glndulas que generan las hormonas.
Vitamina B9: indispensable para la divisin y multiplicacin celular. Su carencia se
identifica con menor resistencia a enfermedades, anemia, insomnio y prdida de la
memoria.
Vitamina B12: interviene en la sntesis de ADN y ARN. Su carencia se traduce en
desrdenes del sistema nervioso y sus componentes, produciendo deficiencias a nivel
hormonal, psquico y fsico.

Kg/ m2 bajo peso

http://www.mdsaude.com/es/2016/02/peso-ideal-y-imc.html
LAS VITAMINAS B

APRENDER L Identificar las funciones principales, los sntomas de deficiencia y las fuentes de
alimentos para cada De las vitaminas B.

A pesar de los anuncios de suplemento que afirman lo contrario, las vitaminas no

Proporcionan al cuerpo el combustible para la energa. Es cierto, sin embargo, que sin vitaminas B
El cuerpo carecera de energa. Los nutrientes energticos-carbohidratos, grasa, Y la protena - se
utilizan para el combustible; Las vitaminas B ayudan al cuerpo a usar ese combustible. Varias de las
vitaminas B-tiamina, riboflavina, niacina, cido pantotnico y Biotina forman parte de las coenzimas
que ayudan a las enzimas en la liberacin de energa De carbohidratos, grasas y protenas. Otras
vitaminas B juegan otras indispensables Papel en el metabolismo.

La vitamina B6 ayuda a las enzimas que metabolizan los aminocidos.

El folato y la vitamina B12 ayudan a las clulas a multiplicarse. Entre estas clulas estn la sangre
roja Las clulas y las clulas que recubren el tracto gastrointestinal, las clulas que entregan energa
a todos los dems. La porcin de vitamina de una coenzima permite que ocurra una reaccin
qumica; el La porcin restante de la coenzima se une a la enzima. Sin su coenzima,
Una enzima no puede funcionar. As, los sntomas de las deficiencias de vitamina B reflejan
directamente Los trastornos del metabolismo causados por la falta de coenzimas.
Ilustra la accin coenzima. Las siguientes secciones describen las funciones de las vitaminas B
individuales y Muchas coenzimas y vas metablicas. Tenga en cuenta que una discusin posterior
Rene estas piezas de informacin en una imagen completa. Las siguientes secciones
Tambin presentan las recomendaciones, deficiencia y sntomas de toxicidad, y
Fuentes de alimento para cada vitamina. Para la tiamina, Riboflavina, niacina, vitamina B6, folato,
Vitamina B12, y vitamina C, suficiente Se dispona de datos para establecer una RDA; para
Biotina, cido pantotnico y colina, se estableci una Ingesta Adecuada (AI); Slo niacina,
Vitamina B6, folato, colina y vitamina C tienen UL. Estos valores aparecen en el
Tablas de resumen y figuras que siguen y en las pginas de la portada interior.

Tiamina B1 La tiamina es la parte de la vitamina de la coenzima TPP (pirofosfato de tiamina)

Que ayuda en el metabolismo energtico. La coenzima TPP participa en la
Conversin de piruvato en acetil. Recordar cun importante Este paso consiste en permitir que el
combustible carbohidrato entre en el ciclo de TCA y produzca Mucho ms ATP que durante la
gliclisis. La reaccin elimina 1 de carbono de la 3- Piruvato de carbono para hacer el 2-carbono
acetil CoA y dixido de carbono (CO2). En un Paso similar en el ciclo TCA, TPP ayuda a convertir un
compuesto de 5-carbono a un 4-carbono compuesto. Adems de desempear estos papeles
fundamentales en el metabolismo energtico, la tiamina ocupa Un sitio especial en las membranas
de las clulas nerviosas. En consecuencia, la actividad nerviosa Y la actividad muscular en respuesta
a los nervios dependen en gran medida de la tiamina.

Recomendaciones de la tiamina Las recomendaciones dietticas se basan principalmente en la

tiamina Papel en la actividad enzimtica. Generalmente, las necesidades de tiamina sern
satisfechas si una persona come Suficiente para satisfacer las necesidades energticas, si esa energa
proviene de alimentos nutritivos.

Tiamina Deficiencia y Toxicidad Las personas que no comen suficiente comida para satisfacer la
energa Necesita deficiencias de nutrientes de riesgo, incluyendo deficiencia de tiamina. Tiamina
inadecuada Se han reportado ingesta entre las personas desnutridas y sin hogar de la nacin.
Del mismo modo, las personas que derivan la mayor parte de su energa de los alimentos de kcalorie
vaco y Bebidas riesgo de deficiencia de tiamina. El alcohol es un buen ejemplo de Kcalories puede
conducir a la deficiencia de tiamina. El alcohol aporta energa Pero proporciona pocos nutrientes, si
los hay, ya menudo desplaza alimentos. En Adems, el alcohol afecta la absorcin de tiamina y
mejora la tiamina Excrecin en la orina, duplicacin El riesgo de deficiencia. Un estimado Cuatro de
cada cinco alcohlicos son deficientes en tiamina, lo que Estructura del cerebro y deteriora su
funcin. La deficiencia prolongada de tiamina puede resultar en la enfermedad beriberi,
Que se observ por primera vez en Indonesia cuando la costumbre de pulir
El arroz se extendi. El arroz proporcion el 80 por ciento del consumo de energa De la poblacin
de esa zona, y el germen y el salvado del grano de arroz Fue su principal fuente de tiamina. Cuando
el germen y el salvado Eliminado en la preparacin del arroz blanco, el beriberi se hizo rampante.
Beriberi se describe a menudo como "seco" o "hmedo". Beriberi seco Refleja el dao al sistema
nervioso y se caracteriza por Debilidad muscular en los brazos y las piernas. El beriberi hmedo
refleja daos Al sistema cardiovascular y se caracteriza por una dilatacin los vasos sanguneos, que
hacen que el corazn trabaje ms duro y los riones para retener Sal y agua, resultando en edema.
Tpicamente, ambos Tipos de beriberi aparecen En conjunto, con un conjunto de sntomas
predominantes.

Fuentes alimenticias: La funcin "Cmo" que acompaa, que describe el contenido de este y Cifras
similares encontradas en este captulo y en los prximos tres captulos. Cuando miras En la Figura
10-4, observe que la tiamina se produce en pequeas cantidades en muchos alimentos nutritivos
Alimentos. La barra roja larga cerca de la parte inferiores de la grfica muestra que las carnes

Riboflavina B2: Al igual que la tiamina, la riboflavina sirve como una coenzima en muchas
reacciones, Ms notablemente en el metabolismo energtico. Las formas de coenzima de
riboflavina Son FMN (mononucletido de flavina) y FAD (dinucletido de flavina adenina); Ambos
pueden aceptar y luego donar dos hidrgenos. Durante Metabolismo energtico, FAD recoge dos
hidrgenos (con sus electrones) de El ciclo TCA y los entrega a la cadena de transporte de electrones.

Recomendaciones de Riboflavina Como la RDA de tiamina, la RDA de riboflavina se basa

principalmente Sobre su papel en la actividad enzimtica

Deficiencia y Toxicidad de Riboflavina La deficiencia de Riboflavina con ms frecuencia acompaa

Otras deficiencias de nutrientes. La falta de vitamina provoca inflamacin de la Membranas de la
boca, piel, ojos y tracto GI. Los excesos de riboflavina aparecen Para no causar dao, y no se ha
establecido UL.
Riboflavina Fuentes Alimentarias Las mayores contribuciones de la riboflavina provienen de la leche
Y productos lcteos. Los cereales integrales o enriquecidos Fuentes valiosas debido a las cantidades
que la gente normalmente consume. Cuando la riboflavina Las fuentes se clasifican por densidad de
nutrientes (por kcalorie), muchos verde oscuro, Vegetales de hoja (como brcoli, nabo, esprragos
y espinacas) aparecen Alta en la lista. Los veganos y otros que no usan leche deben depender de
porciones amplias De verdes oscuros y granos enriquecidos para la riboflavina. La levadura
nutricional es otra Buena fuente. La luz ultravioleta y la irradiacin destruyen la riboflavina. Por estas
razones, la leche es Vendidos en cartn u opaco contenedores de plstico, en lugar de botellas de
vidrio claro. En Contraste, la riboflavina es estable al calor, por lo que la coccin no la destruye. El
acompaamiento Tabla proporciona un resumen de la riboflavina.

Niacina B3: La niacina se refiere a dos estructuras qumicas: cido nicotnico y nicotinamida
(Tambin conocida como niacinamida). El cuerpo puede convertir fcilmente el cido nicotnico
A la nicotinamida, que es la forma principal de niacina en la sangre. Las dos formas de coenzima de
niacina, NAD (nicotinamida adenina dinucletido) Y NADP (la forma de fosfato), participan en
numerosas reacciones metablicas. Son centrales en las reacciones de transferencia de energa,
especialmente el metabolismo de Glucosa, grasa y alcohol. NAD es similar a las coenzimas de
riboflavina en que Transporta los hidrgenos (y sus electrones) durante las reacciones metablicas,
Desde el ciclo TCA hasta la cadena de transporte de electrones. NAD tambin protege
Contra la degeneracin neurolgica.
Niacina Recomendaciones La niacina es nica entre las vitaminas B en que el Cuerpo puede hacerlo
desde el aminocido triptfano. Este uso del triptfano ocurre Slo despus de que se hayan
satisfecho las necesidades de sntesis de protenas. Aproximadamente 60 miligramos De triptfano
en la dieta es necesario para hacer 1 miligramo de niacina. Por esta razn, Las ingestas
recomendadas se indican en equivalentes de niacina (NE). Un alimento que contiene 1 miligramo
de niacina y 60 miligramos de triptfano proporciona el equivalente a 2 miligramos de niacina, o 2
equivalentes de niacina. La RDA para la niacina permite esto Conversin y se expresa en
equivalentes de niacina; Las ingestas medias de niacina en los Estados Unidos Los Estados superan
las recomendaciones. La funcin "Cmo hacer" muestra cmo estimar la niacina Equivalentes tanto
de triptfano como de niacina preformada en la dieta.

Deficiencia de niacina La enfermedad de carencia de niacina, pelagra, produce los sntomas

Diarrea, dermatitis, demencia y, finalmente, la muerte (a menudo llamado Cuatro Ds "). La figura
10-7 ilustra la dermatitis de la pelagra. A principios del siglo XX, la pelagra caus una gran miseria y
unas 87.000 muertes En el sur de los EE.UU., donde muchas personas subsistan en una dieta baja
en protenas centrada en maz. Esta dieta no suministr suficiente niacina ni suficiente triptfano.
Al menos 70 por ciento de la niacina en el maz est ligada a carbohidratos complejos y pequeos
Pptidos, hacindola no disponible para la absorcin. Adems, el maz es alto en la Aminocido
leucina, que interfiere con la conversin de triptfano a niacina, Contribuyendo as al desarrollo de
la pelagra.

Toxicidad de niacina Cuando una dosis normal de un nutriente (niveles comnmente encontrados
en los alimentos) Proporciona una concentracin sangunea normal, el nutriente est teniendo un
efecto fisiolgico. Cuando una gran dosis (niveles comnmente disponibles slo a partir de
suplementos) abruma El cuerpo y eleva las concentraciones sanguneas a niveles anormalmente
altos, el nutriente Est actuando como un frmaco y tiene un efecto farmacolgico. Niacina de
origen natural De los alimentos tiene un efecto fisiolgico que no causa dao. Las grandes dosis de
nicotina cido de suplementos o frmacos, sin embargo, producir una variedad de efectos
farmacolgicos, Ms notablemente "niacin flush".

Fuentes alimenticias de la niacina Las tablas de la composicin de los alimentos suelen enumerar la
niacina preformada Slo, pero como se ha mencionado, la niacina tambin se puede hacer en el
cuerpo a partir del aminocido Triptfano El triptfano diettico podra satisfacer la mitad de la
necesidad diaria de niacina La mayora de la gente, pero la dieta media suministra fcilmente
suficiente niacina preformada. Carne, aves de corral, pescado, legumbres, Y los granos enriquecidos
y enteros contribuyen alrededor de la mitad de la gente de la niacina consumir. Las setas, las papas
y los tomates se encuentran entre las hortalizas ms ricas Fuentes, y pueden proporcionar la niacina
abundante cuando se comen en cantidades generosas. La niacina es menos vulnerable a las prdidas
durante la preparacin y el de otras vitaminas hidrosolubles. Al ser bastante resistente al calor, la
niacina puede soportar Razonables tiempos de coccin, pero al igual que otras vitaminas solubles
en agua, Se infiltrar en Agua para cocinar. La tabla adjunta proporciona un resumen de la niacina.

cido pantotnico B5: El cido pantotnico forma parte de la estructura qumica del cido
Coenzima A-el mismo CoA que forma acetil CoA, un compuesto clave en varios
Metablicas que figuran en el captulo 7, incluido el ciclo de TCA. (Apndice
C presenta las estructuras qumicas de estas dos molculas y muestra que la coenzima
A est compuesto en parte de cido pantotnico.) Como tal, est involucrado en ms
De 100 pasos diferentes en la sntesis de lpidos, neurotransmisores, hormonas esteroides,
Y hemoglobina.

Recomendaciones para el cido Pantotnico Una Ingesta Adecuada (AI) para pantotnico
cido se ha fijado. Refleja la cantidad necesaria para reemplazar las prdidas diarias.
Deficiencia y Toxicidad del cido Pantotnico La deficiencia de cido pantotnico es rara. Sus
Los sntomas implican un fracaso general de todos los sistemas del cuerpo e incluyen fatiga,
Angustia gastrointestinal y trastornos neurolgicos. El sndrome de "pies ardientes" que
Los presos de guerra afectados en Asia durante la Segunda Guerra Mundial se cree que
Causada por deficiencia de cido pantotnico. No se han notificado efectos txicos, y
No se ha establecido UL.
Fuentes alimenticias El cido pantotnico est muy extendido en los alimentos, y Las dietas tpicas
parecen proporcionar una ingesta adecuada. Carne de res, aves de corral, granos enteros, patatas,
Tomates y brcoli son fuentes particularmente buenas. Prdidas de pantotnico
Durante la produccin de alimentos puede ser sustancial porque se destruye fcilmente
Los procesos de congelacin, envasado y refinado. La tabla adjunta proporciona un
Resumen del cido pantotnico.

PIROXINA B6: se presenta en tres formas: piridoxal, piridoxina y piridoxamina. Los tres se pueden
convertir en la coenzima PLP (fosfato de piridoxal), Que est activo en ms de 100 reacciones,
incluyendo carbohidratos, cidos grasos y Debido a que el PLP puede transferir grupos amino (NH2)
de un Aminocido a un cetocido, el cuerpo puede producir aminocidos no esenciales. La
capacidad de aadir y eliminar grupos amino hace que el PLP Valioso en la protena y el metabolismo
de la urea tambin. Las conversiones del amino cido triptfano a niacina o al neurotransmisor
serotonina tambin dependen de PLP. Adems, PLP participa en la sntesis de heme (la porcin no
proteica de Hemoglobina), cidos nucleicos (tales como ADN y ARN) y lecitina (un fosfolpido).
Recomendaciones La RDA para la vitamina B6 se basa en las cantidades Necesarios para mantener
niveles adecuados de sus coenzimas. A diferencia de otras soluciones solubles en agua Vitaminas,
vitamina B6 se almacena extensamente en el tejido muscular. La investigacin no Las afirmaciones
de la ayuda, sin embargo, que las dosis grandes de la vitamina B6 realzan fuerza del msculo O
resistencia fsica.

Deficiencia Sin vitamina B6 adecuada, sntesis de neurotransmisores clave Disminuye y los

compuestos anormales producidos durante el metabolismo del triptfano
Se acumulan en el cerebro. Los primeros sntomas de deficiencia de vitamina B6 incluyen
Depresin y confusin; Los sntomas avanzados incluyen patrones de ondas cerebrales anormales
Y convulsiones. Los bajos niveles de vitamina B6 se asocian con un aumento de los riesgos
De algunos cnceres y enfermedades cardiovasculares.

Toxicidad de la vitamina B6 El primer informe importante de la toxicidad de la vitamina B6 apareci

en la Principios de los ochenta. Hasta ese momento, la mayora de los investigadores y dietistas
Las otras vitaminas hidrosolubles, la vitamina B6 no pudo alcanzar concentraciones txicas en el
cuerpo. El informe describa el dao neurolgico en personas que Ha estado tomando ms de 2
gramos de vitamina B6 diariamente (20 veces la UL actual de 100 miligramos por da) durante 2
meses o ms.
Fuentes Alimenticias Como se puede ver en los colores de la Figura 10-9, las carnes,
Pescado y aves de corral (barras rojas), patatas y algunas otras verduras (barras verdes),
Y frutas (prpura bares) ofrecen vitamina B6. Como es cierto para la mayora de las otras vitaminas,
Frutas y verduras rango considerablemente mayor cuando los alimentos son juzgados por
nutrientes Densidad (vitamina B6 por kcalorie). Varias porciones de alimentos ricos en vitamina B6
Necesarios para satisfacer las ingestas recomendadas. Los alimentos pierden vitamina B6 cuando se
calienta. La informacin es limitada, pero la vitamina B6 Biodisponibilidad de los alimentos
derivados de plantas parece ser menor que la de los animales Alimentos. La fibra no parece interferir
con la absorcin de vitamina B6. Los La tabla adjunta proporciona un resumen de la vitamina B6.

Biotina B8: La biotina juega un papel importante en el metabolismo como una coenzima que
Dixido de carbono activado. Este papel es crtico en el ciclo de TCA: la biotina proporciona un
Carbono a piruvato de 3 carbonos, reponiendo de este modo oxaloacetato, el compuesto de 4
carbonos Necesario combinar con acetil CoA para mantener el ciclo TCA girando (revisin
Figura 7-15 en p. 214). La coenzima biotina tambin participa en la gluconeognesis,
La sntesis de cidos grasos y la degradacin de ciertos cidos grasos y aminocidos.

Recomendaciones La biotina se necesita en muy pequeas cantidades. Porque all

Investigacin sobre los requerimientos de biotina, se ha logrado una Ingesta Adecuada
Determinada, en lugar de una RDA.
Deficiencia y Toxicidad Las deficiencias de biotina rara vez ocurren. Los investigadores pueden
Induce una deficiencia de biotina en animales o seres humanos alimentndolos con huevo crudo
Blancos, que contienen una protena que se une a la biotina y, por tanto, evita su absorcin. Los
sntomas de deficiencia de biotina incluyen erupcin cutnea, prdida de cabello y problemas
neurolgicos. discapacidad. Se deben consumir diariamente ms de dos docenas de claras de huevo
crudas Varios meses para producir estos efectos; Cocinar huevos desnaturaliza la protena de unin.
Debido a que no se han notificado efectos adversos de altas ingestas de biotina, UL no se ha
establecido.
Fuentes Alimenticias La biotina est muy extendida en los alimentos (incluyendo las yemas de
huevo), por lo que Comer una variedad de alimentos protege contra las deficiencias. Tambin se
sintetiza biotina Por las bacterias del tracto gastrointestinal, pero esta cantidad no
Biotina absorbida. La tabla adjunta proporciona un resumen de la biotina.

Folato B9: El folato, tambin conocido como folacin o cido flico, tiene un nombre qumico que
Cabra un dinosaurio que volaba: cido pteroylglutamic (PGA para el cortocircuito). Su coenzima
primaria Forma, THF (tetrahidrofolato), sirve como parte de una enzima
Complejo que Transfiere compuestos de 1-carbono que surgen durante el metabolismo.10 Esta
accin convierte Vitamina B12 a una de sus formas de coenzima, sintetiza el ADN requerido
Para todas las clulas de crecimiento rpido, y regenera el aminocido metionina de
Homocistena.
Recomendaciones de Folato La biodisponibilidad de folato oscila entre el 50 por ciento
Para los alimentos al 100 por ciento para los suplementos tomados con el estmago vaco.
Estas diferencias en la biodisponibilidad deben ser consideradas al establecer folato
Recomendaciones.11 El comit de DRI proporciona folato natural De los alimentos de crdito
completo. Folato sinttico de alimentos fortificados y suplementos Se le da crdito extra porque, en
promedio, es 1,7 veces ms disponible que Folato alimentario de origen natural. As, una persona
que consume 100 microgramos De folato de los alimentos y 100 microgramos de un suplemento
(multiplicado por 1.7) recibe 270 equivalentes de folato diettico (DFE). La funcin "Cmo"
(Pgina 317) describe cmo estimar los equivalentes de folato en la dieta. La necesidad de folato
Aumenta considerablemente durante el embarazo y cada vez que se multiplican las clulas,
Por lo que las recomendaciones para las mujeres embarazadas son Para otros adultos.

Defecto del folato y del conducto neural El cerebro y la mdula espinal se desarrollan a partir de los
nervios Tubo y defectos en su formacin ordenada durante las primeras semanas de embarazo
Puede resultar en varios trastornos del sistema nervioso central y la muerte. (Figura 15-5
En el captulo 15 se incluye una ilustracin de la espina bfida, un defecto del tubo neural).

Folato y enfermedad cardaca La decisin de la FDA Para tificar los productos de grano con folato
Fue reforzada por la investigacin que sugiere un Papel del folato en la proteccin contra las
enfermedades del corazn.

Folato y Cncer Debido a que la sntesis De ADN y la transferencia de grupos metilo

Depende del folato, sus relaciones con Cncer son complejos, dependiendo de la Tipo de cncer y
el momento del folato Suplementacin.

Deficiencia de folato La deficiencia de folato afecta la divisin celular y la sntesis de protenas -

Procesos Crtico para los tejidos en crecimiento. En una deficiencia de folato, la sustitucin de
Las clulas sanguneas y las clulas del tracto gastrointestinal vacilan. No es sorprendente entonces,
que dos de los primeros sntomas De una deficiencia de folato son la anemia y el deterioro del tracto
gastrointestinal.

toxicidad del folato Se ha establecido una UL para el folato de fortificado Alimentos o suplementos
(ver la cubierta interior). Comnmente consumido Cantidades de folato de ambas fuentes naturales
y fortificadas Los alimentos parecen no causar ningn dao.

Fuentes Alimenticias de Folato La Figura 10-13 (pgina 320) muestra que el folato es especialmente
Abundante en legumbres, frutas y verduras. El nombre de la vitamina sugiere La palabra follaje, y
de hecho, verde oscuro, verduras de hoja son excepcionales fuentes. Con la fortificacin, los
productos de grano tambin aportan folato. Las pequeas barras rojas y blancas en la Figura 10-13
indican que las carnes y Los productos lcteos son fuentes pobres de folato. Calor y oxidacin
durante la coccin Y el almacenamiento puede destruir tanto como la mitad del folato en los
alimentos. Los Tabla en p. 320 proporciona un resumen de folato.

COBALAMINA B12: y el cido flico estn estrechamente relacionados: cada uno depende de la
Otro para la activacin. Recordemos que la vitamina B12 elimina un grupo metilo para activar La
coenzima de folato. Cuando el folato renuncia a su grupo metilo, la vitamina B12
Coenzima se activa (revise la Figura 10-10 en la pgina 316). La regeneracin del aminocido
metionina y la sntesis de ADN y El ARN depende del folato y de la vitamina B12. * Adems, sin
ninguna ayuda de Folato, la vitamina B12 mantiene la funda que rodea y protege las fibras nerviosas
Y promueve su crecimiento normal. La actividad de las clulas seas y el metabolismo tambin
dependen Sobre la vitamina B12.

Recomendaciones La RDA para adultos es de slo 2,4 microgramos de

vitamina B12 al da, un poco ms de dos millones de gramos. La tinta en el perodo en
El final de esta frase puede pesar tanto. Tan pequea como esta cantidad aparece
Al ojo humano, contiene miles de millones de molculas de vitamina B12, suficiente
Para proporcionar coenzimas para todas las enzimas que necesitan su ayuda.
Deficiencia y toxicidad La mayora de las deficiencias de la vitamina B12 reflejan inadecuado
Absorcin, no ingesta pobre. La absorcin inadecuada suele Una de dos razones: falta de cido
clorhdrico o falta de factor intrnseco. Sin cido clorhdrico, la vitamina no se libera de las protenas
de la dieta y Por lo que no est disponible para la unin con el factor intrnseco. Sin el factor
intrnseco, La vitamina no puede ser absorbida.

Fuentes alimenticiases nica entre las vitaminas en ser

Encontrados casi exclusivamente en alimentos derivados de animales. Su biodisponibilidad es
Mayor de la leche y el pescado. Cualquier persona que come cantidades razonables de animales
Alimentos es ms probable que tenga una ingesta adecuada, incluidos los vegetarianos
Que utilizan productos lcteos u huevos. Veganos, que restringen todos los alimentos
Necesitan una fuente fiable, como la leche de soja fortificada con vitamina B12 o
Suplementos de vitamina B12. Levadura cultivada en un medio enriquecido con vitamina B12 y
Mezclado con ese medio proporciona algo de vitamina B12, pero la levadura no
Contienen activo vitamina B12. Del mismo modo, ni los productos fermentados de
Miso (una pasta de soja) ni algas marinas como la espirulina proporcionan vitamina B12 activa.
Extensa investigacin Muestra que las cantidades que figuran en las etiquetas de estos
Productos son inexactos y engaosos porque la vitamina B12 est en una Inactivo, no disponible.

Nonvitamins Algunas sustancias se han confundido con vitaminas, pero son

No nutrientes esenciales. Entre ellos estn los compuestos inositol y carnitina,
Que puede ser hecha por el cuerpo. Inositol es una parte de las estructuras de la membrana celular,
Y la carnitina transporta cidos grasos de cadena larga desde el citosol hasta la mitocondria
Para la oxidacin. Otras nonvitaminas incluyen PABA (cido para-aminobenzoico, un
Componente de la estructura qumica del folato), los bioflavonoides (vitamina P o hesperidina),
Pirroloquinolina quinona (metoxatina), cido ortico, cido lipoico y
Ubiquinona
(Coenzima Q10). Otros nombres errneamente asociados con vitaminas
Son "vitamina O" (agua salada oxigenada), "vitamina B5" (otro nombre para el pantotnico
cido), "vitamina B15" (tambin llamado "cido pangmico", un engao), y "vitamina B17"
(Laetrile, una supuesta "cura contra el cncer" y no una vitamina o una cura por cualquier tramo de
La imaginacin -de hecho, laetrile es una sustancia potencialmente peligrosa).