Autoestima y Autosuperacin: Tcnicas

para su mejora

Por: Angel Antonio Marcuello Garca

Jefe del Gabinete de Psicologa de la Escuela de Especialidades Antonio de Escao

(Ferrol-La Corua)

1. LA AUTOESTIMA

Las creencias que tenemos acerca de nosotros mismos, aquellas cualidades, capacidades,
modos de sentir o de pensar que nos atribuimos, conforman nuestra imagen personal o
autoimagen. La autoestima es la valoracin que hacemos de nosotros mismos sobre
la base de las sensaciones y experiencias que hemos ido incorporando a lo largo de la
vida. Nos sentimos listos o tontos, capaces o incapaces, nos gustamos o no. Esta
autovaloracin es muy importante, dado que de ella dependen en gran parte la realizacin
de nuestro potencial personal y nuestros logros en la vida. De este modo, las personas que
se sienten bien consigo mismas, que tienen una buena autoestima, son capaces de
enfrentarse y resolver los retos y las responsabilidades que la vida plantea. Por el contrario,
los que tienen una autoestima baja suelen autolimitarse y fracasar.

Las personas somos complejas y muy difciles de definir en pocas palabras. Como existen
tantos matices a tener en cuenta es importante no hacer generalizaciones a partir de uno o
dos aspectos. Ejemplos:

Podemos ser muy habladores con los amigos/as y ser callados/as en casa.
Ser un mal jugador de ftbol no indica que seamos un desastre en todos los
deportes.
Que no nos salga bien un examen no significa que no sirvamos para los estudios.

2. CMO SE FORMA LA AUTOESTIMA?

El concepto de uno mismo va desarrollndose poco a poco a lo largo de la vida,

cada etapa aporta en mayor o menor grado, experiencias y sentimientos, que darn
como resultado una sensacin general de vala e incapacidad. En la infancia
descubrimos que somos nios o nias, que tenemos manos, piernas, cabeza y otras
partes de nuestro cuerpo. Tambin descubrimos que somos seres distintos de los
dems y que hay personas que nos aceptan y personas que nos rechazan. A partir de
esas experiencias tempranas de aceptacin y rechazo de los dems es cuando
comenzamos a generar una idea sobre lo que valemos y por lo que valemos o
 dejamos de valer. El nio gordito desde pequeo puede ser de mayor un adulto feliz
o un adulto infeliz, la dicha final tiene mucho que ver con la actitud que
demostraron los dems hacia su exceso de peso desde la infancia.
Durante la adolescencia, una de las fases ms crticas en el desarrollo de la
autoestima, el joven necesita forjarse una identidad firme y conocer a fondo sus
posibilidades como individuo; tambin precisa apoyo social por parte de otros cuyos
valores coincidan con los propios, as como hacerse valioso para avanzar con
confianza hacia el futuro. Es la poca en la que el muchacho pasa de la dependencia
de las personas a las que ama (la familia) a la independencia, a confiar en sus
propios recursos. Si durante la infancia ha desarrollado una fuerte autoestima, le
ser relativamente fcil superar la crisis y alcanzar la madurez. Si se siente poco
valioso corre el peligro de buscar la seguridad que le falta por caminos
aparentemente fciles y gratificantes, pero a la larga destructivos como la
drogadiccin.
La baja autoestima est relacionada con una distorsin del pensamiento (forma
inadecuada de pensar). Las personas con baja autoestima tienen una visin muy
distorsionada de lo que sen realmente; al mismo tiempo, estas personas mantienen
unas exigencias extraordinariamente perfeccionistas sobre lo que deberan ser o
lograr. La persona con baja autoestima mantiene un dilogo consigo misma que
incluye pensamientos como:
o Sobregeneralizacin: A partir de un hecho aislado se crea una regla
universal, general, para cualquier situacin y momento: He fracasado una
vez (en algo concreto); !Siempre fracasar! (se interioriza como que
fracasar en todo).
o Designacin global: Se utilizan trminos peyorativos para describirse a uno
mismo, en vez de describir el error concretando el momento temporal en que
sucedi: !Que torpe (soy)!.
o Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las cosas a
sus extremos. Se tienen categoras absolutas. Es blanco o negro. Ests
conmigo o contra m. Lo hago bien o mal. No se aceptan ni se saben dar
valoraciones relativas. O es perfecto o no vale.
o Autoacusacin: Uno se encuentra culpable de todo. Tengo yo la culpa,
!Tendra que haberme dado cuenta!.
o Personalizacin: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos
comparamos negativamente con todos los dems. !Tiene mala cara, qu le
habr hecho!.
o Lectura del pensamiento: supones que no le interesas a los dems, que no
les gustas, crees que piensan mal de ti...sin evidencia real de ello. Son
suposiciones que se fundamentan en cosas peregrinas y no comprobables.
o Falacias de control: Sientes que tienes una responsabilidad total con todo y
con todos, o bien sientes que no tienes control sobre nada, que se es una
vctima desamparada.
o Razonamiento emocional: Si lo siento as es verdad. Nos sentimos solos ,
sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad sin parar a
contrastarlo con otros momentos y experiencias. "Si es que soy un intil de
verdad"; porque "siente" que es as realmente
3. FORMAS DE MEJORAR LA AUTOESTIMA

La autoestima puede ser cambiada y mejorada. Podemos hacer varias cosas para mejorar
nuestra autoestima:

Nunca pierdas las ganas de pensar en positivo, invierte todo lo que

parezca mal o que no tiene solucin:
Pensamientos negativos Pensamientos alternativos
1. Convierte lo
negativo en "No hables" "Tengo cosas importantes que decir"
positivo: "No puedo hacer nada!" "Tengo xito cuando me lo
"No esperes demasiado" propongo"
"No soy suficientemente bueno" "Har realidad mis sueos"
"Soy bueno!"
Como ya hemos dicho, no generalizar a partir de las experiencias
negativas que podamos tener en ciertos mbitos de nuestra vida.
2. No
Debemos aceptar que podemos haber tenido fallos en ciertos aspectos;
generalizar
pero esto no quiere decir que en general y en todos los aspectos de
nuestra vida seamos desastrosos.
En conexin con lo anterior, debemos acostumbrarnos a observar las
3. Centrarnos caractersticas buenas que tenemos. Todos tenemos algo bueno de lo
en lo positivo cual podemos sentirnos orgullosos; debemos apreciarlo y tenerlo en
cuenta cuando nos evaluemos a nosotros mismos.
Una forma de mejorar nuestra imagen relacionada con ese observar lo
bueno consiste en hacernos conscientes de los logros o xitos que
4. Hacernos tuvimos en el pasado e intentar tener nuevos xitos en el futuro. Pida a
conscientes de los alumnos/as que piensen en el mayor xito que han tenido durante el
los logros o pasado ao. Dgales que todos debemos reconocer en nosotros la
xitos capacidad de hacer cosas bien en determinados mbitos de nuestra vida
y que debemos esforzarnos por lograr los xitos que deseamos para el
futuro.
Todas las personas somos diferentes; todos tenemos cualidades positivas
y negativas. Aunque nos veamos peores que otros en algunas
5. No
cuestiones, seguramente seremos mejores en otras; por tanto, no tiene
compararse
sentido que nos comparemos ni que, nos sintamos inferiores a otras
personas.
6. Confiar en Confiar en nosotros mismos, en nuestras capacidades y en nuestras
nosotros opiniones. Actuar siempre de acuerdo a lo que pensamos y sentimos, sin
mismos preocuparse excesivamente por la aprobacin de los dems.
7. Aceptarnos a Es fundamental que siempre nos aceptemos. Debemos aceptar que, con
nosotros nuestras cualidades y defectos, somos, ante todo, personas importantes y
mismos valiosas.
 Una buena forma de mejorar la autoestima es tratar de superarnos en
aquellos aspectos de nosotros mismos con los que no estemos
8. Esforzarnos satisfechos, cambiar esos aspectos que deseamos mejorar. Para ello es
para mejorar til que identifiquemos qu es lo que nos gustara cambiar de nosotros
mismos o qu nos gustara lograr, luego debemos establecer metas a
conseguir y esforzarnos por llevar a cabo esos cambios.

Elaborar proyectos de superacin personal

Una parte importante de nuestra autoestima viene determinada por el balance entre nuestros
xitos y fracasos. En concreto, lograr lo que deseamos y ver satisfechas nuestras
necesidades proporciona emociones positivas e incrementa la autoestima.

Se ha apuntado como una forma de mejorar la autoestima el esforzarse para cambiar las
cosas que no nos gustan de nosotros mismos. Vamos a trabajar sobre un mtodo que puede
hacer ms fcil estos cambios. Este mtodo est compuesto por cuatro pasos
fundamentales:

Pasos para conseguir lo que se desea.

1. Plantearse una meta clara y concreta.

2. Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
3. Organizar las tareas en el orden en que se deberan realizar.
4. Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.

Veamos brevemente cada uno de estos pasos:

Primer paso: Plantearse una meta clara y concreta.

Una meta puede ser cualquier cosa que se desee hacer o conseguir. Plantearse una meta
de forma clara y concreta ayuda a tener xito porque nos ayuda a identificar lo que
queremos conseguir.

La meta que nos propongamos ha de reunir una serie de requisitos. Debe ser una meta:

SINCERA, algo que realmente queramos hacer o deseemos alcanzar.

PERSONAL, no algo que venga impuesto por alguien desde fuera.
REALISTA, que veamos que es posible conseguir en un plazo relativamente corto
de tiempo (unas cuantas semanas).
DIVISIBLE, que podamos determinar los pasos o cosas que hemos de hacer para
conseguirla.
MEDIBLE, que podamos comprobar lo que hemos logrado y lo que nos falta para
alcanzarla.
 Ejemplos:

Obtener una buena nota en una asignatura

Ser ms popular
Llevarse bien con los hermanos
Hacer deporte
Ahorrar dinero

Segundo paso: Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.

Una vez que hayan concretado la meta que desean alcanzar, pdales que piensen en lo que
tendran que hacer para conseguirla. No todo se consigue en un da; para conseguir mejorar
en cualquier aspecto que te propongas has de hacer pequeos esfuerzos.

Pngales como ejemplo el caso de los ciclistas que participan en la vuelta ciclista a Espaa.
La meta de muchos de ellos es ganar la carrera. Pero para ello se tienen que superar a lo
largo de tres semanas distintas etapas (etapas de llano, etapas de montaa, contrarreloj).

Tercer paso: Organizar las tareas en el orden en que habra que realizarlas.

Si se intenta llevar a cabo todas las tareas al mismo tiempo, es muy probable que no se
consiga nada. Para lograr una meta es muy interesante que se ordenen las tareas que se
deben realizar y se establezca un plan de trabajo.

Una vez que tengan la lista de las tareas que deben realizar pida que las ordenen. El orden
se puede establecer de forma lgica, segn la secuencia temporal en las que se tengan que
realizar (para hacer una casa antes del tejado habr que hacer los cimientos) o, en el caso de
que las tareas no necesiten una secuenciacin temporal, se puede empezar por las tareas
ms sencillas y que requieran menos esfuerzo, dejando para el final las ms difciles o
costosas.

Cuarto paso: Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan

consiguiendo.

Una vez elaborado el proyecto personal habra que comprometerse con l y ponerlo en
prctica. Para llegar a conseguirlo es importante ir evaluando los esfuerzos realizados. Esto
puede ser difcil hacerlo uno mismo, pero es relativamente sencillo si se pide a un familiar
o a un amigo que nos ayude a evaluar nuestros progresos.

Vamos a ver un ejemplo en el que una persona uno elabora un proyecto de superacin
personal con el fin de superar la timidez:

Ejemplo de Proyecto Personales

1. Meta: Superar a timidez.

2. Tareas para conseguirlo:

Saludar a gente que conozcas

Unirse a grupos de compaeros en el recreo
Iniciar conversaciones con compaeros
Iniciar conversaciones con desconocidos
Hacer preguntas al profesor

3. Organizacin de las tareas (empezar por lo ms fcil y avanzar hacia las tareas ms difciles)

BIBILIOGRAFIA:

CASTAER, OLGA. Por qu no logro ser asertivo?. DESCLE. 2001.

CASTAER, OLGA. La asertividad: expresin de una sana autoestima. DESCLE.
1996.
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GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia.
SIGLO XXI. 1999.
LUENGO MARTN, M NGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas cognitivas para el tratamiento
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MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluacin y mejora.
MARTNEZ ROCA. 1999.
VALLS ARANDIGA A. Y VALLS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las
habilidades sociales III. EOS.
Comenzaremos por fijar la vista. Esto se llama convergencia y puede usarse un objeto a una
mediana distancia que uno debe observar con esmero, hasta que desaparezca el significado
mental de tal objeto.

LA MIRADA HACIA ARRIBA.

Similar a la convergencia, la mirada hacia arriba es an ms poderosa para aqullos que

deseen hacerla. La cabeza est erguida y los ojos se vuelven hacia arriba lo ms

alto que puedan, de modo que usted est mirando sus cejas. Quiz haya una ligera
incomodidad. Esto es precisamente lo que usted est buscando. Cuando mira hacia arriba
los msculos de los ojos comienzan a vibrar a varios latidos por segundo ... algo similar a la
frecuencia de las ondas alfa, que usted recordar que estn asociadas a un estado de la
mente sereno pero alerta, perfecto para la hipnosis. Los cuadros de religiosos y santos
famosos los muestran a menudo con los ojos en esta posicin; presumiblemente sea un
antiguo mtodo para alcanzar el estado de meditacin. (Tambin puede ser til cuando se
desea recuperar un elemento de informacin del pasado, ya olvidado. Hgale a las personas
una pregunta que exige que busquen en su memoria, y observe con cunta frecuencia
vuelven su mirada hacia arriba).

MONOTONIA.

Esta es una tcnica muy conocida con muchas variaciones posibles. Cualquier patrn
repetido o ritmo regular, enfocado durante un tiempo, tiende a : estrechar la conciencia y a
induccin estado hipntico. El patrn puede ser auditivo, como un

reloj, un metrnomo, agua que gotea. Simplemente escuche el sonido, permita que lo llene,
y permita que todo lo dems retroceda hacia el fondo. Un estmulo visual montono
funciona exactamente de la misma manera .. Observe algo, como un pndulo, hasta que se
sienta cansado de la monotona. Luego cierre los ojos y disfrute al sentirse relajado. El
famoso hipnotizador James Easdale utilizaba esta tcnica, pasando las manos repetidamente
frente a los ojos de una persona. Hasta ahora, las personas asocian esos movimientos
espectaculares con el hipnotismo, sin darse cuenta que es slo la monotona lo que
hipnotiza a la gente.

SALMODIA.

Cuando el patrn repetido es verbal y lo hace el propio sujeto, tenemos una salmodia. Casi
todas las religiones han hecho uso del poder de decir palabras una y otra vez en forma
rtmica, generalmente en un solo tono. Esto tranquiliza la mente y relaja el cuerpo. Algunas
palabras parecen particularmente efectivas, debido a la calidad de su sonido o a las
sugerencias espirituales de su significado. Puede ser particularmente efectivo salmodiar en
grupo. Elija cualquier palabra, slaba o frase en cualquier idioma que le gusta. Dgala en
voz alta, lentamente, una y otra vez, hasta que se sienta lo suficientemente relajado como
para cerrar los ojos.

PLEGARIA.

El tipo de plegaria til para ayudar a inducir el estado hipntico es la plegaria corta,
repetida, asociada a menudo con el rosario. La Iglesia Ortodoxa Oriental emplea una
plegaria semejante, ya veces los monjes se pasan das, semanas y hasta aos diciendo una y
otra vez, "Seor Jesucristo, ten misericordia de m". Como en la salmodia, las palabras de
la plegaria tienen un poderoso valor de sugestin. Si se siente cmodo con ella, la plegaria
es un buen mtodo de induccin.

MANTRA.

Cuando el ritmo verbal se internaliza en lugar de decirse, la salmodia se convierte en

mantra. 'Muchas personas dicen una sola palabra o frase en snscrito, serenamente, para s
mismas, una y otra vez, para entrar en estado de meditacin. Para inducir la hipnosis no hay
necesidad de usar un idioma en particular o una palabra en particular. La palabra "uno"
funcionar tan bien como "Om" (a menos que sus creencias le den un fuerte poder de
sugestin a ciertas palabras que compita con el poder de la mente). Para emplear una
mantra como tcnica de induccin, sintese cmodamente y encuentre alguna palabra o
slaba que le gusta decirse repetidamente, dejando que la mente se concentre en la mantra
tan naturalmente y con tan poco esfuerzo como sea posible. Hgalo hasta que se sienta listo
para avanzar. Los que meditan regularmente, pueden entrar a la hipnosis meditando durante
unos minutos y luego pasando a un mtodo de profundizacin.

LEVITACION DE LA MANO.

Sentado, descanse su mano cmodamente sobre la rodilla. Mire a un punto en particular de

su mano. Luego imagine que su mano se vuelve ms liviana, ms y ms. Quiz se imagine
que est llena de helio, o que la levantan globos. La siente tan liviana que comienza a
levantarse sin que usted la fuerce, aparentemente por su propia voluntad. La sigue sintiendo
ms liviana, y la mano se levanta hasta que le toca la cara cerca de los ojos, momento en el
que usted deja que se le cierren los ojos. Luego, deje que su mano descienda nuevamente
sobre la rodilla, y reljese. Para muchas personas, ste puede ser un poderoso mtodo de
induccin, aumentando la susceptibilidad a la sugestin al mismo tiempo que muestra lo
que puede hacer la sugestin.

DEBILIDAD MUSCULAR.

Este mtodo est relacionado con el anterior. Coloque sus manos en su regazo,
entrelazando los dedos. Imagnese que estn trabados, pegados entre s; imagine
vvidamente lo inseparables que han llegado a estar. Tire ligeramente y observe que sin
duda parece que estn trabados. Imagine que, no importa la fuerza que haga para
separarlos, no puede hacerlo. Demuestre que es as intentndolo un poco ms. Luego,
cuando se ha demostrado a s mismo el poder de

su propia sugestin para mantener las manos entrelazadas, cierre los ojos, reljese y deje
que sus manos se aflojen.

ROTACION DE LA CABEZA.

Con frecuencia se usa este mtodo en la hipnosis de grupo. Es til para aqullos que tienen
alguna dificultad con otros mtodos, porque conlleva un movimiento fsico que ayuda a
relajarse. Sintese cmodamente con la cabeza erguida, reljese y deje que se le cierren los
ojos. Llega a la mente la imagen mental de que el cuello se ablanda y se suelta. Para
reforzar esa imagen, permita que su cabeza describa un crculo. Mientras contina girando
la cabeza, puede sentir que pesa ms y ms. Los msculos del cuello se vuelven ms
sueltos, ms flexibles y relajados. Siga durante unos minutos, y termine con la cabeza en su
posicin ms cmoda, listo para pasar a un mtodo de profundizacin.

Estos no son sino algunos de los posibles mtodos de induccin. Recuerde que usted puede
crear sus propias variantes, experimente y finalmente adopte slo uno o dos mtodos
favoritos.

Algunas personas pueden llegar a sentirse profundamente relajadas slo con el mtodo de
induccin. No obstante, para la mayora, los mtodos de profundizacin son un medio
importante para avanzar en la hipnosis y hacer que la mente sea ms sugestionable. Cuando
la mente ya est relajada, es muy fcil profundizar. No hay necesidad de meditar cun
profundamente est llegando, o si "funcionar", o qu se supone que est pasando.

(Simplemente reljese y deje que suceda lo que est sucediendo. La actitud ms adecuada
es que, cualquiera sea el estado que alcance en cualquier momento dado, probablemente sea
perfectamente satisfactorio para sus propsitos. No hay necesidad de hacer un esfuerzo,
hacer un esfuerzo es la negacin del relajamiento.