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Manual de Ejercicios para Atender Al Presente PDF
Manual de Ejercicios para Atender Al Presente PDF
Autores: Jos Esteban Rojas Nieto; Isabel Hernndez Negrn; Ph D. Jaime Rojas
Hernndez.
Videos asociados: Enrique Oropesa; Alberto Leiva Guevara; Diego Roel; Toni Suarez
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
5
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
ndice
Consideraciones.......................................................................................................... 8
1- Un propsito saludable.................................................................................. 9
2- La Atencin intencionada............................................................................10
3- La Atencin inducida...................................................................................11
4- El lugar.......................................................................................................... 12
5- El momento....................................................................................................13
6- La postura.......................................................................................................14
7- La condicin adecuada...................................................................................15
Primera reunin.................................................................................................. 30
Segunda reunin.................................................................................................32
6
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
La valoracin diaria........................................................................................... 36
Tercera reunin...................................................................................................38
Cuarta reunin.....................................................................................................40
Atiendo a mi respiracin......................................................................................41
Quinta reunin.....................................................................................................42
Sexta reunin.......................................................................................................44
Sptima reunin...................................................................................................46
Octava reunin.....................................................................................................48
Reforzando la atencin........................................................................................49
Novena reunin....................................................................................................50
La sonrisa.............................................................................................................51
Dcima reunin....................................................................................................52
Undcima reunin................................................................................................54
Duodcima reunin..............................................................................................56
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
8
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
1
Un propsito saludable
9
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
2
La Atencin intencionada
10
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
3
La Atencin inducida
11
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
4
El lugar
12
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
5
El momento
13
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
6
La postura
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
7
La condicin adecuada
15
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
8
La descripcin de cada ejercicio
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
9
Repito lo que me resulta til
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
10
Evaluar para aprender
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
11
El gesto necesario
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
12
Para fortalecer la atencin
intencionada
2- el afecto por m.
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
13
El juicio y la distraccin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
14
La gran ayuda
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
15
La paz del silencio
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
16
Cuando transmito
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
17
Lo importante es la vida cotidiana
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
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Sentirme presente
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Programa de
Atencin al presente en
Actividades de la Vida Diaria
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Ejercicios de
Posicin invertida y
recorrido corporal
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Recorrido corporal
La continua y peridica atencin a la sensacin del cuerpo lo hace sensible y familiar. Zonas
inicialmente sin sensibilidad, como suele ser la espalda, terminan por sensibilizarse. La
sensacin corporal de mi presencia mejora a medida que avanzo en mi prctica de la
atencin al cuerpo.
Relajacin de la boca
URL http://youtu.be/hFqU-9bKy04
Observacin
Este ejercicio puedo practicarlo diariamente
He sentido mi cuerpo ms que habitualmente?
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Primera
reunin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
(5 a 10 minutos)
Elevo el brazo
.
Elevo un brazo cada vez que inhalo y lo bajo cada
vez que exhalo.
(3 a 5 minutos)
Observacin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Segunda
reunin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
8 momentos de
atencin para la salud
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
1
Antes de levantarme
Tras despertarme, acostado y antes de levantarme de
la cama.
3
Al lavarme los dientes
Mientras me cepillo los dientes, ante el espejo,
atiendo, sin forzar, al aire fresco que inspiro
mientras me sonro y luego atiendo, sin forzar, al
aire clido que espiro mientras sigo sonrindome.
4
Al ducharme
Mientras me ducho, atiendo, sin forzar, al aire
fresco que inspiro mientras siento el agua y luego
atiendo, sin forzar, al aire clido que espiro
mientras siento el agua.
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
5
Al alimentarme
Aprovecho el desayuno, el almuerzo, la merienda
o la cena para atender, sin forzar, al sabor de cada
bocado que ingiero.
6
Al caminar
Cuando camino atiendo, sin forzar, a la sensacin
de mi cuerpo.
7
Mi ejercicio
Elijo una actividad cotidiana que me motive
atender regularmente
8
Al acostarme
Acostado, boca arriba y con los ojos cerrados,
atiendo, sin forzar, a mi respiracin como si una
ola entrara y saliera de mi cuerpo.
(10 minutos)
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
La valoracin del da
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo a mi respiracin
Cuando inspiro atiendo, sin forzar, a la
sensacin de que estoy inspirando.
(5 a 10 minutos)
Observacin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Tercera
reunin
38
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
(3 a 5 minutos)
Los ojos
Cierro los ojos cuando inhalo y los abro cuando
exhalo.
(3 a 5 minutos)
Observacin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Cuarta
reunin
40
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo a mi respiracin
Al ritmo de la respiracin
Sentado, a cada inspiracin, por la nariz, doy un suave
golpe con mi mano derecha a mi pierna derecha y a cada
espiracin, por la boca, doy un suave golpe con mi mano
izquierda a mi pierna izquierda
(3 a 5 minutos)
S que respiro
A cada inspiracin sigo, sin forzar, con el pensamiento, el aire que
entra, sabiendo (sintiendo y pensando) que entra a mi cuerpo. Y a
cada espiracin sigo, sin forzar, con el pensamiento, el aire que se
marcha, sabiendo (sintiendo y pensando) que se marcha.
(5 minutos)
Observacin
41
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Quinta
reunin
42
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Observacin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Sexta
reunin
44
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
(5 minutos)
(5 minutos)
Observacin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Stima
reunin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
(5 a 10 minutos)
Observacin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Octava
reunin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Reforzando la atencin
Nombrando
Observo, sin forzar, mi respiracin mientras nombro, con el
pensamiento, aquello que atrae mi atencin.
Cuando surge una sensacin, una emocin, un sentimiento o
un pensamiento, simplemente lo observo, luego lo nombro y
contino observando la sensacin de mi respiracin.
(5 minutos)
Interrumpo mi espiracin
Observo mi respiracin.
Cada vez que espiro interrumpo brevemente mi espiracin.
(5 minutos)
Observacin
49
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Novena
reunin
50
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
La sonrisa
Reconozco que sonro
Atiendo, sin forzar, a mi gesto sonriente, al inhalar, mientras
pienso y siento que :
estoy sonriendo al inhalar
Luego atiendo, sin forzar, a mi gesto sonriente, al exhalar,
mientras pienso y siento que :
estoy sonriendo al exhalar
(3 a 5 minutos)
Observacin
51
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Dcima
reunin
52
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
(3 minutos)
(3 minutos)
Observacin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Undcima
reunin
54
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
(3 a 5 minutos)
(5 minutos)
Observacin
55
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Doceava
reunin
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2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
2
Espero sin expectativa
Espero a mi inspiracin que surgir en cualquier momento.. Tras la
inspiracin que sucedi, espero a mi espiracin, que surgir en
cualquier momento. Mi atencin permanece vigilante pero libre del
afn de controlar lo que va a pasar. Espero la inspiracin o la
espiracin, sin expectativas.
(5 a 10 minutos)
Observacin
58
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
1
Al despertarme atiendo, sin forzar, a que
estoy respirando suavemente, al tiempo que
s (siento y pienso) que:
Estoy respirando suavemente mientras me
estoy despertando
(2 a 3 minutos)
2
Atiendo, sin forzar, a que me estoy
masajeando suavemente con las dos manos
la cabeza, el tronco, y las piernas al tiempo
que s (siento y pienso) que:
Me estoy masajeando suavemente
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo, sin forzar, a que me cepillo
lentamente, los dientes, mientras pienso y
siento que :
estoy cepillndome los dientes
(2 a 3 minutos)
4
De pie ante el espejo del bao atiendo, sin
forzar, la sensacin que me produce mi
gesto sonriente, mientras pienso y siento
que :
estoy sonriendo
59
(2 a 3 minutos)
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo a mi respiracin
2
Inhalando por la nariz y exhalando
por la boca, cuento mentalmente
antes de inhalar.
(Consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
3
Sentado, a cada inspiracin, por la nariz, inclino
suavemente mi cabeza y mi tronco hacia la derecha y a
cada expiracin, por la boca, inclino suavemente mi
cabeza y mi tronco hacia la izquierda
(2 a 5 minutos)
4
Atiendo, sin forzar, la sensacin del
diafragma que sube y baja con mi
respiracin
(1 a 5 minutos)
60
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
1
Atiendo, sin forzar, a que estoy inspirando suavemente,
al tiempo que s (siento y pienso) que:
Estoy inspirando suavemente
Luego Atiendo, sin forzar, a que estoy espirando
suavemente, al tiempo que s (siento y pienso) que:
Estoy espirando suavemente
(2 a 5 minutos)
(2 a 5 minutos)
2
Atiendo, sin forzar, a que me estoy
acariciando suavemente, una mano con la
otra, al tiempo que s (siento y pienso) que:
Estoy acariciando suavemente mi mano
(1 a 3 minutos)
3
Atiendo, sin forzar, a que camino
lentamente, en armona con mi
respiracin, mientras pienso y siento que :
estoy caminando lentamente,
en armona a mi respiracin
(2 a 5 minutos)
61
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Reforzando la atencin
1
Atiendo, sin forzar, a mi
respiracin, al caminar, mientras
mantengo la sensacin de mi pie
izquierdo.
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo, sin forzar, a como me
siento sin juzgarme, aceptndome
mientras siento y pienso que:
me acepto sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
62
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
1
Atiendo, sin forzar, a que estoy
esperando a alguien, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo, sin forzar, al segundero
del reloj, sin nombrar con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a lo que quiero lograr en la
vida, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
63
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
1
Atiendo (observo) mi imagen, con
neutralidad, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo, sin forzar, a la sensacin
que me produce el momento actual
de mi vida, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
64
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
65
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
1
Atiendo a la sensacin que creo tienen
los dems de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a la imagen de alguien a quien
considero muy malo, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a mi valoracin sobre alguien
importante para m, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a la sensacin que tengo de m,
sin juzgar
(3 a 5 minutos)
66
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
3
Acompaso mis movimientos
con mi respiracin
(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a que me siento en paz
mientras siento y pienso que:
me siento en paz
(3 a 5 minutos)
67
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
1
Atiendo, sin forzar, a la sensacin de que soy
parte de la Vida mientras siento y pienso que:
me siento parte de la Vida
(3 a 5 minutos)
68
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
El Tiempo de la Vida.
1
Cuando inspiro, siento que he llegado
Cuando espiro, siento que he llegado
(5 a 10 minutos)
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