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Guia Alimentacion Deporte PDF
Guia Alimentacion Deporte PDF
E HIDRATACIN EN
EL DEPORTE
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Es recomendable seguir una dieta variada
y equilibrada, as como un estilo
de vida saludable.
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1. Alimentacin
y nutricin del deportista elegir de forma correcta los alimentos
que sean ms convenientes para su salud
La alimentacin es la manera de proporcionar y que influyan de forma positiva en su
al organismo las sustancias esenciales para rendimiento fsico.
el mantenimiento de la vida. Es un proceso
voluntario y consciente por el que se elige Una dieta adecuada, en trminos de
un alimento determinado y se come. A partir cantidad y calidad, antes, durante y despus
de este momento empieza la nutricin, que del entrenamiento y de la competicin es
es el conjunto de procesos por los que el imprescindible para optimizar el rendimiento.
organismo transforma y utiliza las sustancias Una buena alimentacin no puede sustituir un
que contienen los alimentos ingeridos. entrenamiento incorrecto o una forma fsica
regular, pero, una dieta inadecuada puede
Hay muchas formas de alimentarse y es perjudicar el rendimiento en un deportista
responsabilidad del deportista el saber bien entrenado.
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2. Rueda de los alimentos
Alimentos mixtos: energticos, plsticos y
reguladores (color naranja).
- GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas.
Son alimentos principalmente energticos
porque aportan caloras, pero tambin son
plsticos (porque contienen protenas vegetales)
y reguladores (por sus vitaminas y minerales).
En ellos predominan los hidratos de carbono y
proporcionan cantidades importantes de fibra,
necesaria para regular el trnsito intestinal.
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consumir una dieta equilibrada basada en una estas cantidades se pueden mantener sus
gran variedad de alimentos, con el criterio de reservas (en forma de glucgeno) necesarias
seleccin correcto. Adems, hay otros factores para la contraccin muscular. Hay dos tipos
que condicionan los requerimientos calricos diferentes de hidratos de carbono:
de cada individuo:
Simples o de absorcin rpida.
- intensidad y tipo de actividad, Monosacridos y disacridos que se
- duracin del ejercicio, encuentran en las frutas, las mermeladas, los
- edad, sexo y composicin corporal, dulces y la leche (lactosa).
- temperatura del ambiente,
- grado de entrenamiento. Complejos o de absorcin lenta.
Estn en los cereales y sus derivados (harina,
4. Los principios inmediatos pasta, arroz, pan, maz, avena...), en las
legumbres (judas, lentejas y garbanzos) y en
las patatas.
HIDRATOS DE CARBONO
Cumplen una funcin fundamentalmente Tomar una dieta rica en hidratos de carbono
energtica. Un gramo de hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que
aporta unas 4 kcal. deben regir la dieta del deportista.
1 H ID R 2 3
AT AT O S
S IM P L O S H ID R JOS GRAS
AS
LE
ES COMP
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Tanto un exceso como un aporte deficitario de
grasa puede desencadenar efectos adversos
para el organismo:
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procedentes de alimentos de origen animal
(pescados, carnes, leche y huevos) se
consideran de mejor calidad que las de los
alimentos de origen vegetal, ya que poseen
todos los aminocidos necesarios y en las
proporciones adecuadas para satisfacer las
necesidades orgnicas, mientras que esto
no se cumple con las protenas vegetales (a
excepcin de la soja). Por ello, para alcanzar
la calidad de las protenas animales, debe
hacerse una combinacin de protenas de
distintos productos vegetales (lentejas con
arroz, por ejemplo).
Son las vitaminas y los minerales. Para mantener unos niveles adecuados de
micronutrientes es recomendable consumir
Su funcin es controlar y regular el una dieta variada y equilibrada, abundante
metabolismo. No son nutrientes energticos, en alimentos de origen vegetal, que son
pero son esenciales para el ser humano ya los ms ricos en vitaminas y minerales (en
que no pueden ser producidos por el propio lugar de abusar de los suplementos). Una
organismo sino que se reciben del exterior deficiencia en micronutrientes no slo
mediante la ingestin de alimentos. disminuye el rendimiento deportivo, sino
que puede perjudicar la salud. En cambio,
Son importantes para mantener un buen no hay evidencias de que, en ausencia de
estado de salud, sobre todo si se practica estados carenciales, la administracin de
deporte, puesto que intervienen en los suplementos tenga efectos positivos sobre
procesos de adaptacin que tienen lugar en el el entrenamiento.
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VITAMINAS Vitaminas hidrosolubles:
Las vitaminas son elementos complejos Complejo B
(molculas) de composicin muy diversa. - vitamina B1 o tiamina,
Participan activamente en el control de los - vitamina B2 o riboflavina,
procesos para la obtencin de energa (a partir - vitamina B3 o niacina,
de los hidratos de carbono, lpidos y protenas) - vitamina B5 o cido pantotnico,
y en la sntesis de multitud de sustancias - cido pantotnico,
y estructuras vitales (enzimas, hormonas, - vitamina B6 o piridoxina,
protenas, etc.). Algunas tambin tienen otras - vitamina B9 o cido flico,
funciones muy especficas (por ejemplo, la - cido flico,
vitamina A interviene en la visin, la vitamina K - vitamina H o biotina,
en los procesos de coagulacin sangunea, etc.). - vitamina B12 o cianocobalamina.
Vitamina C o cido ascrbico
Vitaminas liposolubles:
- vitamina A o retinol, La siguiente tabla resume las funciones
- vitamina D o calciferol, generales, sntomas de carencia y sobredosis,
- vitamina E o tocoferol, fuentes dietticas y recomendaciones diarias
- vitamina K o filoquinona. de cada una de ellas:
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Sntomas Sntomas Fuentes
HIDROSOLUBLES Funciones
de carencia de sobredosis dietticas
Problemas mus-
Metabolismo de culares, anemia, Posible dao Pescados,
las protenas. alteraciones en nervioso (neuro- carnes magras,
B6 (piridoxina)
Formacin de los la piel, vmitos, pata sensorial) cereales inte-
glbulos rojos. temblores, irrita- y/o heptico. grales.
bilidad.
Sntesis de lpi-
Legumbres,
dos y glucgeno. Dolor muscular,
verduras,
Metabolismo depresin, fati-
hortalizas
proteico. Co- ga, problemas Ninguno regis-
B8 (biotina o H) frescas, frutos
rrecto funcio- cutneos, impo- trado.
secos, yema de
namiento del tencia, insomnio,
huevo, carnes,
sistema nervioso anemia.
hgado.
y circulatorio.
Anemia, proble- Legumbres,
Metabolismo
mas gastrointes- cereales inte-
proteico. Meta-
tinales, dismi- grales, verdu-
bolismo de los Puede enmasca-
nucin de la ras y hortalizas
B9 (cido flico) cidos nucleicos rar los sntomas
resistencia fsica, de hoja verde,
(ADN y ARN), de una anemia.
diarrea (*). naranjas, pl-
formacin de los
Afecciones tanos y frutos
glbulos rojos.
renales. secos.
Metabolismo
de los cidos
Alimentos de
nuclicos (ADN Anemia pernicio-
origen exclu-
y ARN). Correcta sa, desrdenes
B12 Posible dao sivamente ani-
funcin del siste- nerviosos, mala
(cianocobalamina) heptico. mal (pescados,
ma nervioso. Co- coordinacin
carnes y yema
rrecto desarrollo muscular.
de huevo).
de los glbulos
rojos.
Escorbuto (dege-
Mantenimiento
neracin de piel,
de la constancia
dientes, vasos
de todos los te-
sanguneos,
jidos del cuerpo
hemorragias).
(incluidos el seo Frutas ctricas,
Predispone a
y el muscular). fresas, kiwis,
infecciones, au- Posible forma-
Formacin de pimientos,
C (cido ascrbico) menta el tiempo cin de clculos
tendones y tomates y otras
de cicatrizacin renales.
ligamentos verduras y hor-
de lesiones y he-
(colgeno). Ab- talizas verdes.
ridas, predispone
sorcin de hierro.
a la disminucin
Metabolismo
de la resistencia
energtico de
sea. Predispone
lpidos.
a anemias.
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Sntomas Sntomas Fuentes
LIPOSOLUBLES Funciones
de carencia de sobredosis dietticas
Vegetales ver-
Dolor de cabeza, des y naranjas
Trastornos im- vmitos, proble- (como pre-
Formacin de portantes de la mas cutneos, cursores) y en
A (retinol) tejidos. Correcta visin. Alteracio- sequedad de hgado, lcteos
funcin visual. nes en tejidos mucosas, infla- y derivados
diversos. maciones seas, enteros (como
falta de apetito. sustancia
activa).
Exclusivamente
fuentes anima-
Mala recupera-
Depsitos de les (productos
cin de lesiones
Crecimiento y calcio en rga- lcteos ente-
seas. Raquitis-
desarrollo del nos, vmitos, ros, hgado,
mo (en nios) y
D (calciferol) esqueleto. Favo- diarreas, debi- pescados
osteomalacia (en
rece la absorcin lidad muscular, grasos) y sol
adultos). Predis-
de calcio. trastornos (activador de
pone a fracturas
renales. la formacin
seas.
a partir de
precursores).
Antioxidante
Semillas, frutos
de los tejidos.
secos, aceites
Protectora y
E (tocoferol) Posible anemia. Poco conocidos. vegetales,
reparadora de
vegetales de
tejidos daados
hoja verde.
y glbulos rojos.
Importante en la Verduras de
Poco conocidos
coagulacin de hoja verde, h-
(las formas sin-
la sangre (cura- gado, yema de
K (filoquinona) Hemorragias. tticas pueden
cin y cicatriza- huevo y a partir
provocar icte-
cin de heridas y de las bacterias
ricia).
lesiones). intestinales.
(*) (Un rgimen carente de cido flico puede provocar anemia en 130 das).
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El calcio. de hierro en la dieta, y en el caso de las
Es el elemento esencial del esqueleto. Su mujeres, por la menstruacin. Esta deficiencia
ingesta apropiada junto con el ejercicio dificulta la llegada de oxgeno a las clulas
adecuado y unos niveles hormonales normales y se asocia con una merma del rendimiento
son fundamentales para alcanzar y mantener deportivo. La disminucin de hierro y la anemia
la masa sea ptima durante los aos en que se producen con menor frecuencia cuando
un deportista es joven. la dieta proporciona suficiente cantidad de
alimentos ricos en este mineral.
Desde la infancia las necesidades de calcio
van aumentando, hacindose mximas en la El cinc.
adolescencia. Es importante cubrir las raciones Es un mineral que en los ltimos aos ha
recomendadas de calcio en todas las edades. adquirido especial inters en el mundo del
Aunque el ejercicio ayuda a mantener los deporte, debido a las importantes funciones
huesos fuertes, si se practica de forma que desempea:
extenuante puede llegar a ser perjudicial,
dando lugar a una disminucin de la densidad - ayuda a regular la actividad de muchas enzimas,
mineral sea, sobre todo en las mujeres - favorece el adecuado transporte de nutrientes,
deportistas que tienen problemas con sus - mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular,
ciclos menstruales. - es un componente estructural de los huesos,
- refuerza el sistema inmunolgico y es antioxidante.
El hierro.
Muchos deportistas pueden tener una Todos estos aspectos son fundamentales en
disminucin de los niveles de hierro en sangre la fisiologa del ejercicio. Este mineral ayuda
como consecuencia de su menor absorcin a combatir el estrs oxidativo generado por
intestinal, aumento de la eliminacin y/o la actividad fsica intensa, mediante su accin
destruccin de glbulos rojos, ingestas bajas antioxidante. Tambin facilita la regeneracin
de las pequeas lesiones musculares que se
pueden producir en el deportista, incluso
modifica la acumulacin de cido lctico
debido a su influencia sobre la enzima lactato
deshidrogenasa.
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El magnesio. conduce a una reduccin de las capacidades
El magnesio es esencial porque interviene de resistencia y de adaptacin al esfuerzo.
en ms de 300 reacciones enzimticas Por todo ello es fundamental valorar la
diferentes. Participa en el metabolismo de disponibilidad de magnesio en la dieta del
los componentes de los alimentos, en la deportista.
transformacin de los nutrientes complejos
en sus unidades elementales y en la sntesis Este mineral abunda en los frutos secos,
de numerosos productos orgnicos. Es un legumbres, granos de cereales integrales y
mineral bsico para el deportista por su vegetales verdes (lechuga, escarola, acelga,
papel en la relajacin muscular y en el buen espinacas...). Las carnes, los productos lcteos
funcionamiento del corazn. y los mariscos son fuentes algo ms pobres.
Este mineral est presente tambin en la
Las deficiencias de magnesio aparecen en composicin de algunas aguas minerales
raras ocasiones, pero cuando esto ocurre hay naturales.
importantes repercusiones: calambres y dolores
musculares, latidos cardacos irregulares, La siguiente tabla resume las funciones
reduccin de la presin sangunea, debilidad... generales, sntomas de carencia y sobredosis,
fuentes dietticas y recomendaciones diarias
La prctica deportiva extenuante genera una de cada uno de los minerales y oligoelementos
prdida de magnesio, y la falta del mismo ms importantes:
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SUSTANCIA Funciones Sntomas Sntomas Fuentes
MINERAL ms importantes de carencia de sobredosis dietticas
Relajacin
muscular.
Mantenimiento
En el caso de
del equilibrio in-
vmitos y/o dia- Una gran varie-
terno. Metabo-
rreas importan- Debilidad mus- dad de frutas
lismo energtico.
Potasio (K) tes, se produce cular. Alteracin y verduras, la
Mineralizacin
debilidad mus- cardiaca. leche, los pesca-
sea. Funcin
cular e incluso dos y las carnes.
nerviosa. Mante-
parlisis.
nimiento de un
adecuado estado
de hidratacin.
Mantenimiento
del equilibrio Sal comn,
Calambres
interno. Correcta alimentos en
musculares.
funcin nerviosa. Elevada tensin salazn, queso,
Sodio (Na) Apata mental.
Mantenimiento arterial (HTA). leche, bebidas
Disminucin del
de un adecuado para el depor-
apetito.
estado de hidra- tista
tacin.
Microminerales
Metabolismo
Fallos en el
proteico y ener-
crecimiento.
gtico. Forma- Cereales integra-
Alteracin del Diarrea. Nau-
cin del hueso. les, frutos secos,
Magnesio (Mg) comportamiento seas. Vmitos.
Regulador meta- verduras y horta-
(depresin). De- Hipotensin.
blico. Funcin lizas verdes.
bilidad. Espas-
nerviosa. Funcin
mos musculares.
muscular.
ALTA
DISPONIBILIDAD
-pescados,
especialmente
moluscos
-carnes
Correcta capta- Anemia ferro-
cin y transporte pnica (debi-
Siderosis, cirrosis MEDIA
Hierro (Fe) del oxgeno. lidad, menor
heptica. DISPONIBILIDAD
Metabolismo resistencia a las
-huevos
energtico. infecciones).
BAJA
DISPONIBILIDAD
-legumbres
-cereales inte-
grales
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SUSTANCIA Funciones Sntomas Sntomas Fuentes
MINERAL ms importantes de carencia de sobredosis dietticas
Metabolismo
energtico y
proteico.
Correcto fun-
Fallos en el
cionamiento del Fiebre, nuseas,
crecimiento y
sistema inmuni- vmitos, diarrea.
desarrollo seos.
tario. Absorcin de co-
Desarrollo anor- Pescados, ma-
Correcta bre disminuida.
Cinc (Zn) mal de los geni- riscos, cereales
cicatrizacin. Disminucin de
tales. Inapeten- integrales.
Antioxidante las HDLc (coles-
cia. Trastornos en
metablico. terol bueno).
los sentido del
Correcta funcin Neutropenia.
gusto y olfato.
de los sentidos
del olfato y
gusto. Digestin
correcta.
Dientes motea-
Aumenta la
dos. Aumenta
Formacin incidencia de T y mariscos.
la densidad del
correcta de caries. Aumenta Principalmente el
Flor (F) hueso. Alteracio-
huesos y dientes. la incidencia de agua de bebida
nes neurolgicas,
Anticaries. prdida de pie- fluorada.
del pelo y de
zas dentales.
la piel.
Anemia (rara).
Proteccin Problemas gas- Pescados, cerea-
Selenio (Se) Alteraciones en
celular. trointestinales. les, carnes.
las uas.
Sntesis de
Pescados,
hemoglobina y Enfermedad de
Cobre (Cu) Anemia (rara). carnes, agua de
correcta utiliza- Wilson.
bebida.
cin del hierro.
Correcto Disminucin Pescados, maris-
Iodo (l) funcionamiento Bocio. de la actividad cos, determina-
hormonal. hormonal. das verduras
Metabolismo Disminuye la Grasas, aceites
Daos en piel y
Cromo (Cr) energtico de la utilizacin de la vegetales,
riones (rara).
glucosa. glucosa. carnes.
Constituyente
Aminocidos sul-
esencial de Acompaa al d- Crecimiento
Azufre (S) furados (alimen-
muchos tejidos ficit protenico. disminuido.
tos protenicos).
(cartlago).
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6. Antioxidantes facilitar la absorcin de otras vitaminas y
y ejercicio fsico muchos minerales. Al mismo tiempo ayuda
a controlar el exceso de radicales libres
provocados por actividades intensas, mediante
El deporte de alto rendimiento es muy una potente accin antioxidante, equilibrando
exigente y en ocasiones se soportan los procesos catablicos (de destruccin).
perodos de entrenamiento muy intensos
y agotadores. La vitamina E.
Constituye un grupo de componentes
El sobreentrenamiento puede dar lugar a un liposolubles divididos en dos grupos:
estado de estrs mantenido, que se traduce tocoferoles y tocotrienoles, siendo el primero
en una situacin de oxidacin continua. Esta el que ms destaca. Esta vitamina es capaz de
circunstancia genera una cantidad excesiva prevenir la arterioesclerosis porque impide la
de radicales libres que pueden producir oxidacin del colesterol y su disposicin en
fatiga crnica. las paredes de las arterias. De esta manera,
evita la aparicin de trombos que dificultan
Ante la presencia de concentraciones elevadas la circulacin al estrechar las paredes de los
de estas sustancias (radicales libres) el vasos sanguneos. Su accin antioxidante
organismo debe defenderse, con antioxidantes favorece la eliminacin de los radicales libres
que actan retardando la oxidacin de otras generados por el propio organismo as como
molculas, neutralizan los radicales libres, los que proceden del exterior. La capacidad
evitando as la lesin de los tejidos. de esta vitamina para proteger las membranas
celulares e impedir su oxidacin, es la
Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes responsable de sus poderes preventivos en
por excelencia, pero tambin tienen un papel muchas enfermedades degenerativas que van
importante los minerales, especialmente el apareciendo poco a poco, a medida que las
selenio y el zinc, y los polifenoles (conjunto personas se hacen mayores. Los alimentos que
heterogneo de molculas con caractersticas poseen esta vitamina son las grasas de origen
comunes), entre los que destaca el grupo de vegetal (sobre todo el aceite de girasol).
los flavonoides.
El selenio.
La vitamina C. Es un mineral que retrasa el envejecimiento
Es el antioxidante clsico. Ayuda al desarrollo celular y ayuda a prevenir la degeneracin
de estructuras seas, mejora la absorcin del celular. Tambin aumenta la produccin
hierro, favorece el crecimiento y la reparacin de glbulos blancos y neutraliza el efecto
del tejido conectivo normal, interviene en la de los metales pesados. Su accin est
produccin de colgeno, en el metabolismo estrechamente vinculada con la actividad de la
de las grasas y en la cicatrizacin de las heridas. vitamina E. Se encuentra de forma natural en
En definitiva, estimula la reparacin y formacin alimentos de origen animal, algunos vegetales
de los tejidos ms importantes, necesarios y cereales integrales, y en los frutos secos.
durante la actividad fsica. Esta vitamina no
incrementa el rendimiento deportivo, sin Las catequinas.
embargo tiene la funcin fundamental de Son flavonoides que parecen tener una
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actividad anticancergena reconocida, aunque Compuestos fenlicos.
sus propiedades son mucho ms amplias. Son antioxidantes presentes en frutas y
Tienen accin antiartrtica, antiinflamatoria, verduras. Es importante incluirlos en la dieta
antiagregante, inmunoestimulante y porque bloquean la accin de los radicales
hepatoprotectora. Las catequinas ms libres y se les atribuye una accin preventiva
interesantes aparecen en las hojas del t verde sobre el material celular y las clulas.
de manera que hasta un 30% de este tipo de
t (seco) corresponde a estos componentes.
Las infusiones de esta planta se utilizan
como remedio para ayudar al tratamiento
de numerosas enfermedades entre las
que se encuentran la arterioesclerosis y la
hipercolesterolemia.
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7. La mejor dieta adecuadas se ha elaborado una pirmide
para el deportista que presenta en su base los alimentos cuyo
consumo es recomendado a diario y en
En el deportista una dieta equilibrada mayor cantidad (productos ricos en hidratos
tiene que suministrar la energa suficiente de carbono, frutas y verduras) y en el vrtice
para cubrir todas las necesidades, y debe los de consumo ocasional. La mayora de los
proporcionar todos los nutrientes en las factores que determinan el estado de salud
cantidades adecuadas, teniendo en cuenta estn ligados tanto a la alimentacin como
las caractersticas y necesidades individuales, a la prctica regular de ejercicio fsico. Las
y adaptando la ingesta al tipo de deporte recomendaciones del patrn adecuado de
realizado y a los entrenamientos (intensidad, actividad fsica tambin se pueden recoger en
nmero de sesiones, horario...). forma de pirmide con el fin de promocionar
tanto la alimentacin saludable como la
Si la rueda de alimentos indica la necesidad prctica de actividad fsica y deporte con el
de tomar por lo menos un alimento de cada objeto de invertir la creciente incidencia de
grupo al da, para conocer las proporciones algunas enfermedades.
Quien
no se
mueve se
oxida
Subir escaleras,
andar, correr,
jugar con los
amigos...
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Desayuno: 15-25% Hay que saber que el estado nutricional
Comida: 25-35% ptimo no se alcanza por la comida previa
Merienda: 10-15% a la competicin, ni siquiera siguiendo unas
Cena: 25-35%. pautas de alimentacin determinadas uno o
Tambin se puede comer algo a media dos das antes de la prueba. Un buen estado
maana, segn la hora del desayuno y el de nutricin es el resultado de unos hbitos
almuerzo. El ajuste del nmero y el horario alimentarios correctos practicados da a da,
de las ingestas debe ser personalizado, durante mucho tiempo y con regularidad. Es
pues depende mucho de las circunstancias el entrenamiento invisible, no es cuestin
individuales de cada deportista. de unas cuantas comidas.
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9. Alimentacin y competicin Alimentacin el da de la competicin.
La comida horas antes de la competicin
Una comida rica en hidratos de carbono
tomada en las horas previas a la competicin
puede terminar de completar las reservas
de glucgeno del organismo. El hgado,
encargado de mantener los niveles
plasmticos de glucosa, para conservar su
pequea reserva de hidratos de carbono
necesita que se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la
competicin (cenan poco y no desayunan)
y no consumen hidratos de carbono
durante la misma, tienen ms posibilidades
de desarrollar hipoglucemia durante la
realizacin del esfuerzo fsico.
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para reemplazar las prdidas de electrolitos tan slo unos pocos das sin beber.
y de lquidos que se producen por el sudor
(previenen la deshidratacin), y adems El agua es un nutriente acalrico (no aporta
aportan hidratos de carbono. caloras) necesario para que el organismo se
mantenga correctamente estructurado y en
Hay deportes como el ciclismo o la vela, perfecto funcionamiento. La prdida de tan
donde es posible tomar alimentos slidos en slo un 10% del agua corporal supone un
forma de barritas energticas, cereales, frutas grave riesgo para la salud.
secas, pltanos, etc.
El agua est implicada de forma directa en
Alimentacin despus del ejercicio diferentes funciones:
Nada ms terminar el ejercicio se recomienda - refrigeracin,
tomar bebidas especialmente diseadas para - aporte de nutrientes a las clulas musculares,
deportistas y alimentos ricos en hidratos de - eliminacin de sustancias de desecho,
carbono. - lubricacin de articulaciones,
- regulacin de los electrolitos en la sangre.
El objetivo inmediato es reponer las reservas
de glucgeno (heptico y muscular) y las Equilibrio de lquidos y regulacin de la
prdidas de lquido. Lo importante es saber temperatura corporal.
elegir bien, escogiendo alimentos con un La cantidad total de agua del organismo
ndice glucmico moderado-alto para que el se mantiene dentro de unos lmites muy
reabastecimiento sea rpido. estrechos debido a un gran equilibrio entre
el volumen de lquido ingerido y el excretado
Se recomienda tomar aproximadamente 1g por el organismo.
de hidratos de carbono/kg de peso corporal
durante las dos horas posteriores al ejercicio. Las fuentes de agua son las bebidas,
los alimentos y el agua producida por el
Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, metabolismo general del cuerpo. Toda esta
fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando cantidad de agua debe cubrir las prdidas
en lo posible los alimentos grasos (frituras, diarias de la misma a travs de la orina y heces,
rebozados, estofados), puesto que enlentecen sudor y vapor de agua eliminado a travs de
la reposicin de hidratos de carbono y pueden los pulmones.
producir molestias gastrointestinales.
La mayor cantidad de agua se almacena
en el msculo (72% de su peso es
10. Hidratacin agua), conteniendo en cambio el tejido
y rendimiento deportivo graso una proporcin bastante menor.
Aproximadamente el 80% de la energa
LA IMPORTANCIA producida para la contraccin muscular se
DE ESTAR BIEN HIDRATADO libera en forma de calor. Nuestro organismo
El agua es el componente ms abundante del debe eliminar esa gran cantidad de calor
organismo humano, esencial para la vida: se para que no se produzca un aumento
pueden pasar varias semanas sin comer, pero de la temperatura corporal, que tendra
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consecuencias muy negativas para la salud, La deshidratacin tiene un impacto negativo
por lo que debe recurrir al mecanismo de la sobre la salud y sobre el rendimiento fsico:
sudoracin, que al mismo tiempo que enfra perjudica la capacidad de realizar tanto
el cuerpo, provoca una importante prdida de esfuerzos de alta intensidad a corto plazo
lquidos. La termorregulacin y el equilibrio como esfuerzos prolongados.
de lquidos son factores fundamentales en el
rendimiento deportivo. La deshidratacin puede producirse por:
1) el esfuerzo fsico intenso (deshidratacin
Qu es la deshidratacin? involuntaria),
Es la prdida dinmica de lquido corporal 2) restriccin de lquidos antes y/o durante
debida al sudor a lo largo de un ejercicio la actividad fsica,
fsico sin reposicin de lquidos, o cuando 3) exposicin a un ambiente caluroso y
la reposicin no compensa la cantidad hmedo (por ejemplo, saunas),
perdida. 4) uso de diurticos.
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Qu son los electrolitos? necesidad de lquidos del cuerpo, y es por lo
Son partculas que ayudan a regular el que deben fomentarse unas pautas correctas
equilibrio de los lquidos del organismo. Estn de hidratacin que acompaen al resto de la
en el plasma (parte lquida de la sangre) y en dieta diaria (adaptndose a las necesidades
el sudor, en cantidades diferentes. Los ms individuales) y formen parte del programa de
importantes son el sodio, cloro y potasio. entrenamiento (entrenamiento invisible).
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Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo ayudan a llenar completamente los depsitos
que se consumen con ms facilidad que el de glucgeno del msculo.
agua sola.
Durante el ejercicio.
Este tipo de preparados, especialmente Los deportistas deben empezar a beber
adaptados, ayudan a solucionar problemas pronto, y a intervalos regulares con el fin de
especficos para que se pueda alcanzar un consumir los lquidos a un ritmo que permita
balance nutricional ptimo. Los efectos reponer el agua y los electrolitos perdidos
beneficiosos no estn limitados slo a por la sudoracin y a mantener los niveles
deportistas que realizan un ejercicio muscular de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio
regular e intenso, sino tambin a aquellas hdrico no siempre es posible, porque la
personas que por sus trabajos hacen esfuerzos cantidad de sudor excretado puede superar la
importantes o en condiciones adversas, y a mxima capacidad de vaciamiento gstrico.
aquellas personas que durante su tiempo de
ocio hacen ejercicio fsico y entrenan. Despus del ejercicio.
La reposicin de lquidos despus del
REPOSICIN DE LQUIDOS ejercicio es fundamental para la adecuada
EN EL DEPORTISTA recuperacin del deportista y debe iniciarse
Es muy importante estar bien hidratado tan pronto como sea posible.
durante todo el da.
Una manera prctica de determinar la cantidad
Como valor aproximado y terico, se admite de lquidos que hay que reponer es que el
la necesidad de ingerir 1 litro de lquido por deportista se pese antes y despus de entrenar:
cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy la diferencia entre ambos pesos seala el
importante que ese consumo se lleve a cabo lquido perdido, y por tanto, el que hay que
mediante una distribucin adecuada. As, debe consumir para rehidratarse de forma correcta.
ser una norma bsica consumir agua o una
bebida para el deportista a lo largo de todo Tras ejercicios de larga duracin se aconseja
el da y, en lo que se refiere al entrenamiento una bebida que tenga sodio, lo que
tanto antes, como durante y despus del permite aumentar la retencin de lquidos
mismo. Para llegar a los niveles adecuados y suministra el electrolito eliminado por el
de consumo de lquidos es necesario adquirir sudor. Tambin deben administrase hidratos
unos hbitos determinados. de carbono para reponer de forma rpida los
depsitos de glucgeno muscular, gastados
Antes del ejercicio. durante el esfuerzo.
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml
de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del Observaciones
ejercicio para comenzar la actividad con una 1.- Los lquidos, sea cual sea su temperatura,
hidratacin adecuada. Esto permite un menor siempre tienen efectos positivos, aunque las
aumento de la temperatura central corporal bebidas frescas son ms apetecibles en el
del deportista y disminuye la percepcin transcurso de las carreras de larga duracin,
del esfuerzo. Si se consume una bebida con sobre todo si se realizan en ambiente
hidratos de carbono (bebida deportiva) estos caluroso.
24
2.- Es muy importante conseguir y mantener
un buen estado de hidratacin previo a la
competicin, pero esto no sustituye la toma
de lquidos durante la misma, para evitar la
deshidratacin y la hipertermia.
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La aclimatacin es el procedimiento por el Existen varias formas de atenuar los efectos
cual un organismo se adapta fisiolgicamente negativos de la prctica de ejercicio en
a los cambios que se producen en su medio ambientes extremos. Una de ellas, y quizs
ambiente, y que en general tienen relacin la ms importante, es la realizacin de una
directa con el clima. En los casos en los que buena dieta, y llevar pautas de hidratacin
las condiciones ambientales son adversas, correctas durante todo el da.
con una elevada temperatura y un alto
grado de humedad, lo que se persigue Cuando el ejercicio tiene lugar en un
con la aclimatacin es que el organismo ambiente de fro intenso, la mayor parte
optimice sus mecanismos principales de del calor corporal se pierde por radiacin
refrigeracin para que tolere mejor el estrs y conveccin. Fisiolgicamente existen
trmico que se produce durante el ejercicio principalmente dos respuestas para
en este ambiente. minimizar los efectos de la hipotermia
(disminucin de la temperatura corporal
Cuando un deportista se adapta al calor central) y son la contraccin muscular
y a la humedad aumenta la produccin por temblor involuntario (tiritar) y la
de sudor, consiguindose as que la vasoconstriccin perifrica, disminuyendo
temperatura corporal no suba en exceso. Es el flujo sanguneo de la piel. Tambin se
importante que los deportistas aclimatados producen adaptaciones de la frecuencia
sepan que deben tener mucho cuidado con cardiaca (bradicardia) y de la ventilacin. Los
la hidratacin ya que, por un fenmeno deportistas tambin se pueden aclimatar y
de compensacin y de mantenimiento comenzar a temblar a temperaturas ms
de la temperatura corporal, pierden ms bajas. A su vez mantienen una vasodilatacin
lquido por el sudor que los deportistas no perifrica intermitente que permite un mayor
aclimatados. calentamiento de las extremidades.
Adems, por efecto de la adaptacin se Ante estas condiciones climticas de fro y aire
produce un claro adelanto en la produccin seco (que suele acompaar a las temperaturas
del sudor, que comienza a generarse a bajas) la prdida de lquidos es mayor, por
temperaturas corporales inferiores a las de los lo que realizar una correcta hidratacin es
sujetos no aclimatados. Este sudor posee una de vital importancia. Resulta fundamental
menor concentracin de sales minerales por incidir en este tema, ya que al no existir una
lo que sus prdidas son menores. transpiracin visible, el deportista no es capaz
de reconocer las prdidas y, por lo tanto,
El tiempo necesario para aclimatarse de tampoco realiza una adecuada reposicin.
forma correcta est entre una y dos semanas,
dependiendo de la capacidad individual de La aparicin de vasoconstriccin como
cada deportista. Durante este perodo se mecanismo adaptativo reduce los niveles de
recomienda realizar los entrenamientos ms cidos grasos libres, aumentndose la utilizacin
intensos a primera o ltima hora de la jornada. de carbohidratos como fuente energtica,
Posteriormente, se irn introduciendo poco por lo que es fundamental realizar una dieta
a poco estos ritmos de entrenamientos a adecuada en la que se debe hacer especial
diferentes horas del da. hincapi en la toma de hidratos de carbono.
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Quien quiere optimizar su salud y su rendimiento
deportivo debe alimentarse bien, para estar bien
nutrido, y debe hidratarse de forma apropiada
con la bebida correcta.