Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Guia Meditacion PDF
Guia Meditacion PDF
INTRODUCCIN
2 | Gua de Meditacin
PRINCIPIOS BSICOS DE LA MEDITACIN
Meditar es entrenar la mente, utilizando un estmulo entender que parte del proceso de meditacin es
en particular, para que sta no se deje distraer por conocerte a ti misma; justamente es ese camino de
pensamientos, emociones o cualquier incomodidad conocimiento que representa la prctica.
fsica.
La meditacin ha estado presente en todas las
En otras palabras: Meditar es poder sentir la culturas y religiones a travs de la historia. Todas las
infinidad de la mente y del espritu sin que dominen grandes tradiciones la han enseado y, a pesar de
los pensamientos. Muchas veces esto es referido que la tcnica puede variar, la esencia es la misma.
como poner la mente en blanco, o liberarla de Es muy del ego querer clasificar y buscar diferencias
pensamientos, pero en realidad es simplemente no entre los tipos de meditacin. En realidad, tanto
identificarse con los pensamientos. rezar un rosario, como realizar una meditacin Zen,
te pueden llevar al mismo lugar.
Cuando meditamos nos conectamos con el infinito,
nuestro espritu y el amor. Fuera de este espacio no La meditacin que practicamos en Mujer Holstica
existe el tiempo, por lo tanto no existe el pasado ni el no estn asociadas a ninguna religin y siempre
futuro tal cual lo conocemos los humanos. Cuando varan de estilo, de este modo podrs probar y
meditamos, entramos en conexin con el presente; explorar cul te gusta ms y cmo te sientes con
con ese campo de potencialidad infinita en el que se cada una.
crea la realidad que conocemos.
La meditacin es un estilo de vida y lo ms
La meditacin no es algo que debemos imponernos importante es tener una prctica diaria. Ms
o forzarnos a realizar porque est de moda. Es un que meditar solamente una vez al mes o un da
proceso voluntario al cul ingresamos con el afn a la semana, lo importante es la constancia. El
de re-descubrir aquello que siempre ha estado tiempo diario dedicado a tu espiritualidad no debe
dentro nuestro. La meta no es descubrir algo nuevo, ser negociable y, aunque al principio te cueste
es simplemente recordar tu verdadera esencia. concentrarte, con la prctica vas a ver que cada vez
La meditacin tampoco es un fin en s mismo, es te es ms fcil entrar en los momentos de silencio
ms bien un recorrido y una experiencia que nunca absoluto o de concentracin plena y paz absoluta.
termina.
Hay muchas tcnicas diferentes para llegar a
Muchas veces nos podemos sentir intimidadas estados meditativos. Algunas de las que exploramos
por no saber cmo meditar o por no poder en las clases de meditacin son la visualizacin, la
concentrarnos durante la meditacin. Ese sentir es respiracin y el mindfulness.
normal. Slo tienes que continuar con la prctica y
Gua de Meditacin | 3
PRINCIPIOS BSICOS DE LA MEDITACIN
Estas ltimas son muy buenas para las personas A travs de la meditacin de atencin plena, puedes
que recin estn iniciando, porque permiten utilizar observar cmo tus pensamientos y sentimientos
un vehculo, como un mantra o la respiracin, tienden a moverse en patrones particulares.
para mantener la concentracin. As, cuando los
pensamientos o las emociones salgan a la luz y Con el tiempo, puedes llegar a ser ms consciente
te distraigan, puedes regresar a la respiracin de la tendencia a juzgar las experiencias como
o el mantra para volver a concentrarte. Para agradables o desagradables. Con la prctica
principiantes, es muy dificil sentarse durante horas constante puedes desarrollar y alcanzar un mayor
en una misma posicin y poner la mente en blanco. equilibrio.
Por eso, la forma ms fcil de empezar a meditar es
concentrarse en la respiracin. En algunas escuelas de meditacin, los estudiantes
practican una combinacin de la meditacin por
Hay diferentes formas de meditar, aqu te muestro medio de la concentracin y la meditacin de
tres: atencin plena. Dependiendo del profesor, muchas
disciplinas exigen quietud en mayor o menor grado.
LA MEDITACIN POR MEDIO
DE LA CONCENTRACIN TCNICAS DE MEDITACIN ALTERNATIVAS
4 | Gua de Meditacin
PRINCIPIOS BSICOS DE LA MEDITACIN
Tal vez necesitas tener una prctica de relajacin Durante la meditacin pueden surgir todo tipo de
ms frecuente o descansar ms. sensaciones fsicas. El cuerpo fsico tiene muchas
formas de relajarse, por lo que es comn sentir
Algo muy importante durante la meditacin es cosquilleo, ganas de llorar o un sentimiento lindo
no juzgar lo que ests sintiendo, pensando o las de expansin. Siente todo, pero no lo analices, nada
emociones que surgen. Simplemente observa todo ms deja que ocurra y que las emociones fluyan.
lo que sale a la luz y no te involucres. Por ejemplo, Una de las cosas que ms enferma al cuerpo fsico
si durante la meditacin vienen a ti imgenes o son los bloqueos energticos o emocionales, por
sentimientos de una persona o una experiencia eso es tan importante que durante tu prctica
pasada, no las analices ni comiences a pensar dejes que todo fluya. Hay un orden divino que sabe
por qu estn all. Simplemente deja que salgan cmo acomodar todo a favor tuyo, no obstaculices
y obsrvalas, como quin ve las nubes pasar. este orden queriendo analizar y controlar aquellas
Cuando estos pensamientos o emociones surgen, cosas que se estn acomodando en ti. Simplemente
simplemente djalos pasar y regresa tu atencin obsrvalas y di a ti misma, que interesante.
a la respiracin, a un mantra o a la tcnica de
meditacin que ests utilizando en ese momento. Puedes agregar a tu prctica de meditacin
muchas cosas adicionales, como estar siempre
El propsito de la meditacin en especfico no es en una misma habitacin, incorporar msica o
analizar la vida, es simplemente entender que tener objetos que te lleven ms rpido a un estado
ms all de ese anlisis, de esos pensamientos y meditativo, como un mala o un rosario. Todos estos
de la mente consciente, hay un campo infinito y te ayudan a conectarte ms rpido contigo misma,
all llegamos solamente en el silencio. El fin de la sin embargo no reemplazan la prctica diaria ni son
prctica de meditacin es el silencio y la conexin la meditacin en s.
con el espritu. T no eres tus pensamientos, ni la
identificacin con esos pensamientos. Por eso el
propsito de la meditacin es permitir que stos
fluyan y dejarlos pasar.
Gua de Meditacin | 5
BENEFICIOS
DE LA MEDITACIN
6 | Gua de Meditacin
MEDITACIN PARA PRINCIPIANTES
MEDITACIN BLANCO Y NEGRO
Esta meditacin es muy fcil de realizar y es ideal 6. Ahora comienza a imaginarte que al inhalar
si recin ests iniciando con la prctica. Adems, ingresa una luz blanca pura. Esta luz ingresa por tu
te sirve para liberar estrs del cuerpo fsico, soltar nariz, pasa por tu pecho y cubre todo tu abdomen.
tensiones y dejar ir emociones que pueden causar La luz representa la paz, la tranquilidad y el amor.
bloqueos en tu campo energtico. La base, o el
vehculo, para esta meditacin es la respiracin.
Pasos para realizar la meditacin: 7. Al exhalar, imagnate que sale desde tu abdomen
y por tu nariz una capa de humo gris o negro. Este
1. Puedes hacer esta meditacin en cualquier humo representa todas tus tensiones, emociones
momento del da. Para realizarla, necesitas sentarte negativas, preocupaciones o problemas diarios.
o acostarte en un lugar cmodo y sin distracciones. Permite que salgan completamente y siente como
te vas lentamente liberando de ellos.
Gua de Meditacin | 7
8 | Gua de Meditacin
ENSEA A TUS HIJOS A MEDITAR
La meta principal, a la hora de incluir a toda tu Para los nios los beneficios de meditar son
familia en la meditacin, es crear una actividad muchos tambin:
que sea una experiencia positiva y que los anime a
continuar hacindolo, ojal por el resto de su vida. Aumenta la concentracin y reduce la
Pero, no debes obligarlos ni forzar la experiencia, hiperactividad
de lo contrario lo vern como una tarea ms o una Mejora la relacin con sus padres
obligacin, cuando en realidad todo lo contrario. Aumenta la autoestima
Mejora la salud
Si tienes hijos, lo primero que debes saber es
que ellos van a seguir tu ejemplo. Si t meditas Pasos para meditar en familia con tus hijos:
regularmente, lo ms probable es que ellos ya te
han visto practicando o te han escuchado hablar de 1. Comienza lento y sencillo. En general se recomienda
ello y estn abiertos a la posibilidad de intentarlo. un minuto por edad del nio. Necesitars solamente
unos minutos al da para ello, lo importante es la
Si te gustara incluir a tu pareja, invtalo a unirse en constancia y volverlo un ritual diario.
una meditacin de respiracin o con un mantra.
Explcale la importancia de la meditacin, no slo 2. Prepara el espacio: Busca un espacio callado,
a nivel fsico, sino tambin mental y espiritual y sin distracciones tecnolgicas o ruidos extremos.
comparte con l la razn por la cul te gusta a Puedes poner msica de fondo, velas o aceites
ti meditar. Invtalo a la prctica y no te aferres esenciales (a los nios les encantan!).
a su respuesta; si l est de acuerdo, entonces
maravilloso. Si te dice que no, est bien tambin, el 3. Pide que todos se sienten cmodamente en el
camino espiritual de cada uno es personal. suelo o acostados sobre una superficie cmoda (por
ejemplo un mat de yoga) y que cierren los ojos.
Por qu es bueno incluir a toda la familia en la
meditacin? 4. Comienza con cualquiera de las meditaciones que
voy a compartir contigo a continuacin.
Es una actividad que pueden realizar
todos juntos al mismo tiempo
Disminuye los niveles de estrs y ansiedad
en cada uno
Ayuda a encontrar ms paz y balance
Ayuda a cada uno a conectarse con su ser
interior, su espritu
Gua de Meditacin | 9
ENSEA A TUS HIJOS A MEDITAR
MEDITACIN NO. 1
RESPIRACIN PROFUNDA
MEDITACIN NO. 2
VISUALIZACIN
10 | Gua de Meditacin
MINDFULNESS
Para y observa. Trae tu atencin al presente. Parece sencillo tomar unos minutos para ver qu
est ocurriendo en tu cuerpo. Sin embargo, parar y
Por ejemplo, mientras lees esto para por un segundo: escuchar es una prctica que muy pocas hacemos
en el da a da. Requiere esfuerzo y dedicacin, lo
Nota tu postura. cul nunca es fcil.
Cmo est tu respiracin?
Puedes sentir tu cuerpo? Adems, el mindfulness trae a la luz algo muy
Sientes dolor o contraccin en algn lado? interesante: nos obliga a parar y observar si algo no
Ests cmoda o tensa? est bien en nuestra vida o con nuestro cuerpo. Nos
obliga ver las cosas que quizs no queremos ver o
Cierra los ojos por unos segundos y respira profundo. ignoramos Lo que tapamos con el corre, corre
Inhala sintiendo cmo el aire llena tu cuerpo y exhala del da y con las largas listas de cosas por hacer. Lo
dejando ir tus preocupaciones. que no paramos a observar porque sabemos que no
queremos verlo.
Regresa al presente y contina sintiendo tu cuerpo.
El mindfulness es una forma de:
Tienes hambre o sed?
Ests sintiendo fro o calor? Estar presente
Qu sentimientos estn surgiendo en este momento? Enfocarse en el ahora
Ests aburrida, feliz, irritable, estresada o relajada? Calmar los pensamientos
Relajarse
Esta prctica que acabas de realizar es el Accesar la creatividad
mindfulness.
Una de las razones por las cuales me encanta
El mindfulness se enfoca en el aqu y en el ahora; el concepto de mindfulness es porque une las
en sentir todo lo que ocurre alrededor tuyo en este cosas que hacemos a diario con una prctica de
momento. Se trata de observar cmo te sientes, qu meditacin.
piensas, qu quieres sin criticar ni juzgar el momento.
Gua de Meditacin | 11
MINDFULNESS
Aqu te doy dos ejemplos de cmo puedes utilizar el mindfulness en tareas diarias:
Cocinar mindfully es preparar lo que vas a comer Manejar puede ser una actividad muy estresante,
trayendo toda tu atencin al proceso, sin distraerte especialmente si vives en una ciudad grande y
con pensamientos que vienen a la mente sobre el catica. Tambin, es fcil manejar por rutina, sin
pasado o el futuro. prestar atencin tan siquiera a lo que hay alrededor.
Alguna vez te ha pasado que has manejado
Intenta la siguiente prctica: sin prestar atencin y cuando te das cuenta vas
manejando hacia otro lugar (a veces manejamos
Saca todos los ingredientes que vas a utilizar para en automtico porque nos conocemos el camino de
preparar tu plato. Ahora aprecia los colores, los memoria y nunca prestamos atencin a lo que hay
tamaos y las texturas de todo. Quizs hay botellas alrededor)? A eso le llamara yo, un-mindfulness,
de diferentes colores, de qu material son esas todo lo contrario a estar en el presente, es vivir en
botellas?, son transparentes o de color? automtico.
Huele los ingredientes frescos. Qu memorias Intenta este ejercicio para traer ms presencia al
vienen a tu mente cuando hueles ciertas hierbas? manejar:
Qu colores tienen las verduras?
Apaga la radio. Nota cmo ests sujetando el
Ahora, comienza a preparar la comida mientras manubrio. Estn tensas tus manos? Suelta una
observas detenidamente los detalles: los colores, mano y relaja los dedos, luego regresa y suelta la
las texturas y los olores. otra mano y relaja los dedos.
Cuando picas las verduras, Qu ocurre? Hay algn Cmo ests sentada? Tu espalda est recta o
sonido o sale lquido de ellas? ests agachada?
Luego, cuando cocines la comida observa cmo Estn tensos tus hombros, tu espalda, tu cuello o
cambian de color los ingredientes. Escucha los tu cara?
sonidos del aceite caliente con las verduras o los
ingredientes que entran en contacto. Sube tus hombros y luego bjalos. Inhala profundo
y exhala profundo. Mueve tu cuerpo y tus caderas
Cuando est lista la comida para y observa lo que para estar en una posicin ms cmoda. Respira.
has creado.
Mira alrededor tuyo, observa los autos y las personas
Qu diferente a cuando cocinas sin prestar a tu alrededor. Repitete a ti misma: tengo todo el
atencin, verdad? tiempo del mundo para llegar a mi destino. Estoy
tranquila y relajada.
12 | Gua de Meditacin
Si practicas a diario el mindfulness, notars que se eleva tu sentido de gratitud hacia la vida y tambin aumenta
tu felicidad. Cuando paramos a ver las cosas pequeas a nuestro alrededor, nos damos cuenta de que hay
muchas bellezas y detalles que quizs nunca habamos observado antes, logramos apreciar ms la vida y
todo lo lindo que ya tenemos en nuestra vida.
Gua de Meditacin | 13
TONGLEN
MEDITA PARA ALIVIAR EL DOLOR Y EL SUFRIMIENTO DE OTROS
14 | Gua de Meditacin
La prctica de tonglen nos ayuda a reconocer el dolor La gente suele decir que esta prctica va en contra
en otra persona o en uno mismo, sentirlo y dejar que de la forma en que normalmente nos mantenemos
ese dolor nos purifique, nos suavice y nos haga mejores fuertes. A decir verdad, esta prctica va en contra
personas. de querer las cosas en nuestros propios trminos,
Es un mtodo para conectarnos con el sufrimiento, el
de querer que funcione todo bien para nosotros
nuestro y el de personas alrededor. Esta prctica nos
mismos sin importar lo que le pasa a los dems. Esta
enfrenta con nuestro propio miedo a sufrir mientras
despierta la compasin. prctica disuelve la armadura de autoproteccin
que hemos luchado tan duro por crear alrededor
COMO PRACTICAR TONGLEN nuestro. En el lenguaje budista se podra decir que
se disuelve la fijacin y el apego del ego.
Paso 1: Inicia la prctica inhalando el sufrimiento de las
personas alrededor tuyo. Siente su dolor, inhala y siente Tonglen reversa la lgica de evitar sufrimiento y
en tu cuerpo fsico sus lgrimas, su dolor en el pecho, y buscar el placer, y en el proceso, nos liberamos de la
su sufrimiento.
prisin antigua del egosmo. Comenzamos a sentir
amor por el otro, por nosotros mismos y tambin
Paso 2: Exhala hacia ellos relajacin, amor y compasin.
Siente el amor y la luz dorada alrededor de ellos comenzamos a cuidarnos. Despierta en nosotros
trayendo sanacin y felicidad. Exhala amor en cada la compasin y nos abre los ojos a una realidad
clula de tu cuerpo. mucho ms grande de lo que pensbamos.
Esta prctica es interesante porque uno creera que al Inhala por el mundo entero y exhala por el mundo
inhalar sufrimiento, est trayendo eso a su vida, pero entero. Utiliza tu sufrimiento personal cmo el camino
Pema Chdrn explica muy bien porque esta prctica a la compasin por todos los seres vivos sobre la tierra.
funciona para liberarte del sufrimiento a ti tambin y
ms bien traer ms amor a tu vida:
Gua de Meditacin | 15
MALAS Y MANTRAS
QU SON Y CMO PUEDES INCLUIRLOS EN TU PRCTICA DE MEDITACIN?
Todos los bijas estn conectados, as como todos Las meditaciones con mantras utilizan el sonido,
estamos conectados de alguna forma, y se cree que descubierto por los maestros espirituales, para
los rishis, que son los grandes maestros de tiempo conectarnos con la esencia de nuestro ser. Son una
antiguos, tenan el poder de escuchar esos sonidos y combinacin de slabas sagradas que crean una
los podan documentar. Ellos descubrieron qu bijas energa que es capaz de afectar nuestro cuerpo
especficos energizan ciertas partes del cerebro que fsico, mental y espiritual. Nos transportan a nuestro
pueden ser utilizados para acelerar el crecimiento ser esencial y adems crean nuevos patrones de
espiritual, acercar ms a la persona a Dios y tambin pensamiento en el cerebro.
crear realidades diferentes. Los rishis utilizaron
estos bijas como la esencia de las palabras y de los Cuando utilizamos mantras para meditar, primero
sonidos y les llamaron mantras. recitamos los mantras en voz alta, para que puedan
ser escuchados, luego siguen un camino interno
Los mantras son sonidos tan poderosos que pueden silencioso visualizando la garganta, el tercer ojo, el
actuar sobre el cuerpo, cambiando y reprogramando corazn, la energa vital y eventualmente todas las
vibraciones que no estn en la frecuencia indicada clulas del cuerpo.
(por ejemplo elevando patrones de pensamiento de
baja vibracin). Estos sonidos ayudan a las clulas a La ventaja de estos mantras es que si el mantra
recordar y recrear la memoria original de un tiempo que escogiste es complejo y sientes que no puedes
sagrado en que las clulas vibraban en completa pronunciarlo correctamente, no hay problema, los
armona. dices como puedes, el efecto es el mismo.
16 | Gua de Meditacin
Es importante, en un principio, escoger slo un Escoge un mantra que represente aquello que es ms
mantra y no pasar de uno a otro, ya que el cuerpo bello y sagrado para ti.
tiene que tener tiempo para poder procesar y
reaccionar a l. Te recomiendo hacer un mantra ALGUNOS MANTRAS COMUNES
diario, por 10 o 15 minutos y durante 30 das.
Estas son algunas ideas de mantras comunes, puedes
De esta forma podrs notar la reaccin de tu cuerpo buscar ms en internet y utilizar el que ms te llame la
y el cambio en la frecuencia vibracional con ese atencin, o bien utilizar mantras religiosos, tu nombre o
mantra que escogiste. una palabra como amor.
CMO ESCOGER TU MANTRA Sat Nam: Sat significa verdad y Nam significa nombre.
Este mantra nos recuerda que nuestra esencia es la
No hay una forma correcta o incorrecta de escoger verdad, decir Sat Nam es como decir reconozco tu
un mantra. Hay muchos tipos de mantra porque hay naturaleza o reconozco la verdad en ti.
muchos tipos de personas. Cada cuerpo responde
diferente a cada mantra, por lo que tienes que escoger Om Namo Lakshmai: Lakshmi es la diosa de la
uno que vibre con tu frecuencia, el primero que te llame prosperidad emocional, financiera y emocional. Los
la atencin, no por los beneficios que pueda tener (no mantras a ella traen riquezas a la vida y buena fortuna.
lo analices con la mente), sino el que tu cuerpo escoja.
Tambin es posible escoger una afirmacin personal Om Tara: Tara representa la energa femenina, los
como tu mantra, como por ejemplo: Yo Soy... mantras a ella evocan compasin, fuerza y sanacin.
Tambin puedes escoger un mantra de tu religin, Om Namah Shivaya: Me inclino a Shiva, la Diosa de la
como es rezar avemaras. transformacin que representa el mximo verdadero
ser.
Gua de Meditacin | 17
MALAS Y MANTRAS
Los malas, al igual que los rosarios, son un hilo Hay muchas opciones de malas y de diferentes
circular con semillas o piedras sagradas, que se materiales. Los ms comunes son hechos de unas
utilizan para contar la repeticin de los mantras. En semillas pequeas, que se llaman rudraksha,
la tradicin Hind, los malas generalmente tienen tambin hay de semillas del rbol de Bodhi o de
108 semillas o piedras. otros materiales como el tulsi. Tambin hay malas
hechos de piedras preciosas, que tienen diferentes
Segn la tradicin astrolgica hind, 108 es un energas que te afectan a nivel emocional y espiritual.
nmero auspicioso y su nmero se ve representado Puedes investigar un poco sobre cules piedras son
en muchos de los smbolos astrolgicos. Pero, los beneficiosas para tu intencin y luego buscar un
malas tambin contienen una semilla adicional, la mala que las tenga, o simplemente hacer uno tuyo.
nmero 109, que representa el centro del mundo y la
realizacin de Dios. En esta semilla no se pronuncia
el mantra, sino que se da gracias a quienes han
contribuido a tu camino espiritual.
18 | Gua de Meditacin
CMO UTILIZAR LOS MALAS PARA MEDITAR
Gua de Meditacin | 19
Gua de Meditacin
Hemos preparado esta gua con mucho amor y ganas por traer todo este conocimiento al mundo.
La prctica de la meditacin tiene el potencial de transformar el mundo y llenarlo de ms paz y amor.
Te pedimos que compartas estas herramientas y nos ayudes a hacer este mundo un mejor lugar para todos.
20 | Gua de Meditacin
20 | Gua de Meditacin