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TERAPIA COGNITIVA
* Psiclogo Clnico
** Psiquiatra
ESMD-UBEDA, Julio de 1996
Desde estas pginas le agradezco, sobretodo, que sea mi amigo desde hace
varios aos.
INDICE
Introduccin
TEORIA
1.Los trastornos psicolgicos
-Concepto de trastorno psicolgico
-Caractericticas de los trastornos psicolgicos
-Causas de los trastornos psicolgicos
-Funcionamiento de los trastornos psicolgicos
PRACTICA:
3.Como descubrir los pensamientos automticos
Bibliografia
La sesin Prctica abarca siete capitulos, del trs al nueve. Los capitulos tres a
seis se dedican a presentar como puede usted aplicar la terapia cognitiva pasando
por diversas fases: identificar los pensamientos automticos, modificar los
pensamientos automticos, aprender a utilizar nuevas habilidades cognitivas-
conductuales y por ultimo identificar y modificar las actitudes personales
"inconscientes" que le hacen vulnerable o le predisponen a padecer de
determinados problemas emocionales. El uso de la terapia medicamentosa y su
relacin con la terapia psicologica cognitiva, en caso de que usted la utilice o la
vaya a utilizar, se aborda en el capitulo siete. Algunas actitudes que usted u otras
personas pueden tener para "no creerse" la terapia cognitiva se abordan en el
capitulo ocho en forma de preguntas-respuestas. El ltimo capitulo,el nueve, de
este pequeo manual se dedica a tratar de cuestiones importantes que pueden
surgir en el caso de que usted se decida a comenzar y mantener una terapia con un
psicologo o psiquiatra, sea o no terapeuta cognitivo. En este capitulo se aborda la
simpatia o antipatia extrema que puede suscitar en usted la relacin con un
profesional y como puede manejar determinados problemas emocionales de esta
relacin.Tambien este capitulo se recoge en forma de preguntas y respuestas.
El fin ultimo de esta obra es ofrecerle una ayuda para el mejor manejo de sus
problemas emocionales. Tenga en cuenta que la terapia cognitiva no es ninguna
panacea que pueda resolverle todo tipo de problema emocional o relacional. En
ocasiones podr requerir usted de otro tipo de terapia (por ejemplo medicacin) o
de otro tipo de ayuda, como la resolucin de un problema social o econmico. Pero
an en estos casos la terapia cognitiva le ser de alguna ayuda para afrontar mejor
estas dificultades.
Juan Jos Ruiz Sanchez
Juan Jos Imbernn Gonzales
Ubeda, 17 de Junio de 1996
Factores causales
Vulnerabilidad personal (2)
tempranos (1)
.Factores biologicos (p.e alteraciones
bioquimicas)
.Alteraciones genticas
. Factores psicologicos(p.e capacidad
.Experiencias sociofamiliares
atencional,estilo de pensamiento y
habilidades de afrontamiento)
Factores actuales Fallo en los recursos personales o
desencadenantes (3) de apoyo social (4)
.Psicosociales(p.e tensiones
familiares)
.Fisicos (p.e infecciones)
Trastorno psicolgico y/o enfermedad fisica (5)
En la mayoria de los trastornos psiquicos existe una estrecha relacin entre sus
componentes. Existe una relacin de influencia mutua entre las respuestas
fisiolgicas del cuerpo, los pensamientos, los estados emocionales y la conducta de
una persona ante una determinada situacin o problema. Asi , si nos sentimos
tristes y deprimidos, nuestro pensamiento ser negativo y pesimista, nuestra
actividad descender y nuestro cuerpo modificar su funcionamiento. De igual
manera si nuestro pensamiento o actividad imaginativa est centrado en posibles
peligros por ocurrirnos,nuestro estado anmico ser ansioso, nuestra conducta
tender a procurar evitar tales peligros y nuestro cuerpo est preparado para
reaccionar con tensin y sobresalto. En la misma lnea si ante un problema
importante nos encontramos con un no saber actuar de modo eficaz, nuestro
pensamiento estar centrado en las preocupaciones e incapacidad, nuestros
sentimientos estarn acordes con esa incapacidad y nuestro cuerpo podr
acompaar negativimente a tal reaccin. Por supuesto, que tambien un trastorno
corporal (p.e una enfermedad infecciosa, o un trastorno bioquimico) suele afectar a
nuestro estado animico, nuestros pensamientos y nuestra conducta haciendola mas
problemticas. Por ejemplo, determinadas personas tienen un nivel inadecuado de
sustancias quimicas que conectan el funcionamiento de su sistema nervioso y que
hacen que respondan con mas problemas emocionales o de conducta ante
determinadas circunstancias.
La fuerza mayor o menor de cada uno de esos componentes
(ambiente,pensamiento, estado animico, conducta y reaccin corporal) en cuanto a
afectar a cada uno de los otros cuatro restantes componentes, estar en funcin del
trastorno especfico. Por ejemplo, en determinados trastornos de tipo afectivo,
como la psicosis maniaco depresiva, donde parece haber evidencia sufiente de una
alteracin bioqumica, la reaccin del cuerpo afecta a la conducta ,pensamiento y
sentimientos de la persona de una manera fuerte. Por supuesto que los otros
componentes se afectan entre si y a su vez sobre la reaccin corporal (p.e la
conducta de seguir adecuadamente la medicacin y los controles mdicos), pero la
primera parece tener un mayor peso, por lo que debe de ser tratada
prioritariamente (sin olvidar los otros componentes). En otros casos, como por
ejemplo los problemas de relacin de pareja o muchos trastornos de la conducta
infantil parece que la importancia de la conducta y los pensamientos parece mayor
(p.e la habilidades de resolucin de problemas y las actitudes hacia ellos).Otros
problemas como el alcoholismo y las toxicomanias parecen estar muy relacionados
con los habitos de conducta y los componentes ambientales (p.e relaciones
familiares). Algunas depresiones (llamadas distimias) parecen tener un fuerte
componente cognitivo (pensamientos y creencias disfuncionales). En realidad en
cada trastorno la "carga o el peso" de cada uno de los cinco componentes puede
ser mayor o menor . De lo que parece haber menos duda es que todos estn
relacionados. Y esto es verdad tambien para las enfermedades mdicas. Por
ejemplo una persona con una enfermedad terminal cancerigena (componente
corporal) puede reaccionar con un mayor o menor estado animico depresivo
(componente animico), unas determinadas actividades para manejar esa situacin
(componente de conducta) y unos pensamientos mas o menos desesperantes
(componente cognitivo), tambien su entorno puede "asimilar y sobrellevar" mejor o
peor la nueva situacin (componente ambiental) .Se sabe que en las personas con
cancer y mejores estados anmicos la sensacin subjetiva de llevar una mejor vida
es mayor, incluso las expectativas de vida (medidas en duracin de la vida) .
Tambien se conoce que en determinadas situaciones de estrs las personas pueden
desarrollar mas facilmente determinadas enfermedades (p.e ulceras o
enfermedades de la piel).
El significado hace que las personas relacionen sus estados animicos con sus
conductas y sus pensamientos. Con el termino "significado" nos referimos al sentido
que tienen los acontecimientos de la vida para una persona.Estos significados dan
el sentido que tiene para cada uno de nosotros nuestra propia vida actual, los
recuerdos, lo que esperamos del futuro y el como nos consideramos a nosotros
mismos.
Esta terapia se basa a su vez en una tradicin previa que parte de la filosofia
griega. Epicteto, filosofo griego estoico, defendia que "las personas no se afectan
por los acontecimientos,sino por la opinin que se hace de estos". Los filosofos
estoicos (350 a.C al 180 a.C) se interesaban en manejar los estados emocionales
extremos, que ellos llamaban "pasiones" de cara a llevar una vida mas adecuada y
libre de trastornos. En esta tradicin destacaron los filisofos de la Roma clasica
como Marco Aurelio, Sneca y Cicern. Tambien la religin fundada por Buda (556
a.C) se basaba en el dominio del sufrimiento personal mediante el manejo de la
pasiones.
Los datos que obtuvo en su investigacin reflejaban mas bien que los pacientes
depresivos "seleccionaban" de manera focalizada su visin de los problemas
presentandolos como negativos. Adems encontr que la practica del psicoanalisis,
una terapia realmente larga (de tres y mas aos), arrojaba escasos resultados a la
hora de mejorar a los pacientes depresivos. Esto le motivo a centrarse mas en los
aspectos cognitivos de los trastornos psicologicos y de la psicoterapia.
En 1967 publica su obra "La depresin" que puede considerarse como la primera
obra donde se expone un modelo cognitivo de los trastornos psicologicos y de la
psicoterapia. Varios aos despues publica "La terapia cognitiva y los trastornos
emocionales" (1976) donde extiende su enfoque terapeutico a otros trastornos
emocionales. Pero es su obra "Terapia cognitiva de la depresin" (1979) la que
alcanza mayor difusin y reconocimiento . En esta obra no solo expone la
naturaleza cognitiva del trastorno depresivo sino tambien la forma prototipica de la
terapia cognitiva. Para los terapeutas "cognitivos" constituye un verdadero manual
de esta terapia. Mas recientemente Beck y sus colaboradores han desarrollado su
modelo en nuevas areas como los trastornos de ansiedad ("Desordenes por
ansiedad y fobias:una perspectiva cognitiva", 1985), los trastornos de la relacin de
pareja ("Con el amor no basta", 1988) y los trastornos de la personalidad ("Terapia
cognitiva de los trastornos de personalidad", 1992).
A -Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser
rechazada por otros se dice a si misma: "La gente me mira y me ve estupido". Otra
persona con temor a la contaminacin de los germenes se repetia: "Tengo que tirar
esta conserva,seguro que est contaminado. Una tercera persona mientras estaba
con su pareja se decia:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal".
F-Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta los
acontecimientos de forma rigida.Las cosas son segun el prisma por donde se miran.
Asi, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera
creyendo "tener la razn", sin atender a otros datos o valoraciones distintas.
Claves de correccin:
TIPO DE DISTORSION-----------------PREGUNTAS-------------------PUNTUACION
TOTAL
FILTRAJE 1-16-31 ( )
SOBREGENERALIZACION 3-18-33 ( )
PERSONALIZACION 6-21-36 ( )
CULPABILIDAD 12-27-42 ( )
La teoria del apego defiende que las pesonas tienen una disposicin innata al
vinculo afectivo con otros seres humanos: buscar la proximidad hacia adultos
especificos que proporcionan proteccin contra los peligros.La calidad de esta
experiencia de apego afectivo y sus alteraciones van a ser "guardadas" por la
persona en su memoria de acontecimientos vividos (llamada memoria episdica) de
manera "inconsciente".Esos acontecimientos vividos personalmente en esas
experiencias formaran los esquemas cognitivos tempranos que van a influir en la
manera en que una persona :
Veamos de, manera resumida, como la alteracin del apego temprano puede
producir trastorno psicolgico : Ciertas actitudes y estilos de comunicacin de los
padres hacen que el nio deje de ser consciente de ciertos acontecimientos que el
ha observado (p.e relacin sexual entre sus padres,encuentros secretos
extramatrimoniales, aproximaciones sexuales del padre hacia el nio,abuso de
alcohol y drogas de un padre,intentos de suicidio de un padre,etc..). Los padres le
insisten al nio de que olvide lo sucedido y le presionan para que se tomen de
manera menos negativa lo sucedido. Esto hara que el nio "reprima" u "olvide" lo
sucedido y lo "recuerde" de manera mas benigna hacia los padres. Esto har que
cuando el diga o cuente de como era la relacin con sus padres lo haga desde este
punto de vista dividido.La experiencia real percibida se har inconsciente y se
almacenar en la memoria episodica (de recuerdos de la vida), y la "imagen
presentada" ser la mas accesible a su conciencia. Esta "falsa imagen" le permitir
sin embargo mantener la ilusin de cercania afectiva hacia sus padres. Sin embargo
esa divisin mental (disociacin en trminos psiquiatricos) le influir en sus
posteriores relaciones sociales, de pareja o con los hijos donde apareceran
problemas emocionales y relacionales.
De esta manera las terapias cognitivas que trabajan con las creencias
personales, llamadas terapias cognitivas racionalistas, proponen primero que la
persona se haga consciente de sus pensamientos automticos y compruebe su
grado de veracidad, mediante diversos mtodos terapeuticos, y posteriormente se
haga consciente y revise sus creencias personales.Las creencias personales se
"almacenan" en la llamada memoria semntica, que contiene los conceptos e ideas
que tenemos sobre las cosas y sobre nosotros mismos. En resumen los esquemas
cognitivos se organizan en la memoria humana de dos maneras: los esquemas
cognitivos tempranos de vinculacin afectiva con los padres en la memoria
episodica (memoria de acontecimientos vitales) y los esquemas cognitivos en forma
de creencias sobre las "prohibiciones " y "metas-formas de conseguirla" en la
memoria semntica (concepto e ideas ).Ambos esquemas o significados personales
actuan a nivel incosnciente, siendo los primeros mas dificiles de hacer consciente y
por lo tanto de modificar.
-EXPERIENCA Y ESQUEMAS COGNITIVOS-
--------------------
EXPERIENCIAS PASADAS
--------------------
Relacin temprana con los padres (1)
----------------------
-Vinculo o relacin afectiva (APEGO)
ESQUEMAS COGNITIVOS
.Proteccin ante peligros
----------------------
.Facilitacin de la exploracin de experiencias
"El sentido o significado personal de esas experiencas"
.Esfuerzos por dar una "falsa imagen de las cosas"
Valores y reglas transmitidas social y familiarmente (2)
"Se almacena de manera organizada en la memoria"
Experiencias de aprendizaje(3)
-Memoria episdica
(Acontecimientos vividos: ESQUEMAS NUCLEARES)
Factores biologicos y hereditarios (4)
^
-Memoria semntica (Conceptos e ideas de las cosas y de si mismo:CREEENCIAS)
--------------------------
ACONTECIMIENTOS ACTUALES > "Desencadenan" > PENSAMIENTOS
AUTOMATICOS
--------------------------
. Externos
^ ^
ESTADO EMOCIONAL <--- CONDUCTA
. Internos "Sintomas y trastornos psicolgicos"
-Claves de correccin
1 .Aprobacin:.............................. De la actitud 1 a la
5.................................Total=
2-Amor:
La persona se valorar en funcin del amor de otras personas. Esto le generar una
extrema dependencia y una baja autoestima cuando crea no tenerlo o sea
rechazada.
3-Ejecucin:
La persona estar extremadamente pendiente de ser competente en sus tareas
poniendo su valor en manos de los resultados conseguidos, expuesta a las
situaciones que considere como fracasos y excesivamente centrada en el trabajo,
olvidando otros aspectos de la vida como el ocio o la diversin.
4-Perfeccionismo:
La persona estar excesivamente pendiente de no cometer errores en sus
actividades, se exigir hacerlo todo sin falta, y ante la minima desviacin se
valorar negativamente a si misma, de manera rigida, o a otros si no cimplen con
sus normas. Su actitud general ser de rigide z con poca flexibilidad ante los
cambios de la vida.
6-Omnipotencia:
La persona se creer excesivamente responsable de la conducta y los sentimientos
de las otras personas con las que se relacioan, como si aquellas dependieran como
"bebes" de ella. Se olvidar y hasta anular las decisiones de los dems. No tendr
en cuenta que los dems son responsables de si mismos.
7-Autonomia:
La persona creer que sus sentimientos son inmodificables o dependen de las
situaciones que vive, por lo que estar a merced de ellos. No se dar cuenta de que
esos sentimientos dependen en gran parte de su forma de interpretar los
acontecimientos y de las decisiones de sus actos, y que por lo tanto puede llegar a
controlarlos en gran parte.
-Circulo Vicioso-
Conducta
La anterior relacin indica que ante una situacin nuestra reaccin psicolgica
consistir en una relacin entre nuestros pensamientos automticos, nuestro
estado emocional y nuestra conducta, de modo que cada componente afectar y se
ver afectado por los otros dos.
Fecha:
50 %
95 %
empleo
PERSONA D Se me ha caido
el vaso y ella me
mira sorprendida
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Utilizar como guia el cuestionario de pensamientos automticos presentado
en el capitulo 2 de esta obra (Ruiz y Lujn, 1991) : Puede usted tener
pensamientos parecidos a los presentados en ese cuestionario, que se relacionen
con su malestar?.
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Utilizar un mtodo de relajacin (aparece descrito en el capitulo 5) .Para ello
deber practicarlo previamente. Una vez calmado puede volver a intentar realizar el
autorregistro.
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Preguntarse: "Por qu me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de los
pensamientos automticos, y no le daba vueltas?".
B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos,
ocurre con algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese
tipo de personas o n.
C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 vces al dia y el resto de las ocasiones
cuando le vengan algun pensamiento molesto, intente alguna tcnica de
distraccin, como las apuntadas antes, o practique relajacin.
POSIBLES SOLUCIONES:
B-Utilize una lista de emociones y subraye aquellas que mas cercana le parece
a usted a lo que siente en esa situacin. La siguente lista podria servirle:
-Lista de emociones-
Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces , las situaciones que
parecen disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como
determinados recuerdos de acontecimientos vividos ( "Recuerdo el dia en que mi
suspend el curso y como reaccionaron mis padres") ,determinadas imgenes ("Me
veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirndome y yo mas
nervioso que un fln") o incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta maana
tengo pensado ir a......; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente
insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situacin y
n en la de pensamientos automticos.El principal criterio es el que cumplen el
papel de suceso que parece disparar el malestar. El pensamiento automtico ante
esas situaciones de caracter interno, vendria contestado por la pregunta: "Y qu
me preocupa o molesta de este problema?. En los ejemplos anteriores podria
quedar asi:
Respecto a esta nueva forma de analizar los acontecimientos que vivimos, y una
vez que hemos aprendido a utilizar el autorregistro (capitulo 3) , podemos
comenzar a manejar los pensamientos automticos , con el objetivo de buscar
alternativas a nuestros circulos viciosos problemticos. Para ello vamos a presentar
tres estrategias cognitivas:
Con esta estrategia pretendemos que usted tome conciencia de que la realidad
de las situaciones vividas puede ser interpretada de multiples formas y que
dependiendo de esas interpretaciones se va a sentir y actuar de distintas maneras,
cada una con consecuencias distintas.
(0-100) (0-100)
- Tranquilo por mi
(100) , algo
preocuopado por l
Con este ejemplo , usted puede realizar su propio ejemplo , quiero que vea lo
siguiente: La situacin es exactamente la misma , pero cuando a esa persona le
viene el pensamiento - "Es un engreido que no me quiere hablar" - entonces se
siente con rabia y actua callandose, con la consecuencia de estar unos minutos
dijustada ; y cuando piensa en otras posibles interpretaciones o motivos para esa
situacin ( "Quizs iva despistado....ltimamente le veo preocupado, etc) , sus
sentimientos varian ("tranquilo" , "preocupado por el") y su conducta (" Hablar con
l "). La situacin , la realidad sigue siendo la misma. Por lo tanto el tipo de
pensamiento que viene a la cabeza (pensamiento automtico) condiciona tanto la
forma en que esa persona , o t mismo , se siente y actua en cada caso.
Pedro, estudiante de Recoge las notas del A) Soy un completo A) Como se sentiria? A) Que haria respecto a
examen de filosofia, tiene fracaso, no sirvo para nada. los estudios, y qu podria
un 4 Jams aprobar esta resultar?
3 de BUP
asignatura, ni el curso
a los estudios , y qu
B) Como se sentiria? podria resultar?
Sara, chica de 23 aos Esperandoa su novio en el A) Siempre hace lo que le A) Como se sentiria? A) Que haria al
bar donde habian quedado d la gana y no piensa en encontarse con su novio y
a las 12. Son las 12 30 y mi que resultaria?
el no llega
Antonio, albail de 37 Desde que he llegado a A) Y si es algo de A) Como se sentiria? A) Que haria respecto a
aos casa tengo esta molestia en corazn y me d un infarto? esa molestia y qu
el pecho resultaria?
B)Como se sentiria?
A) A) A)
B) B) B)
C) C) C)
D) D) D)
Pido bailar a una chica -Triste (60) - NINGUNA chica querr Le digo a mis amigos que
en la discoteca y me bailar conmigo (70) nos vayamos a dar una
dice que no vuelta fuera de la
discoteca. Sigo dandole
vueltas a lo ocurrido
.Distorsin cignitiva:
-Nervioso (70)
SOBREGENERALIZA-
CION
un PELMAZO? (80)
-Rabia (80)
.Distorsin cognitiva:
VISION
CATASTROFISTA /
ETIQUETACION
-SOY UN TONTO,
ESTUPIDO (90)
.Distorsin cognitiva:
ETIQUETACION
Esta persona utiliz las palabras claves descritas en el capitulo 2, que nosotros
resumimos en la siguiente tabla:
DISTORSION COGNITIVA PALABRAS CLAVES
4.Interpretacion del pensamiento: Suponer Eso lo dice por.. , Eso se debe a..
las razones o intenciones de las otras
personas sin prueba alguna
Tengo que....
No tengo que
Debe de.......
No debe de.......etc
(0-100) (O-100)
.Anote las
disorsiones que
parecen contener
esos pensamientos:
Posteriormente usted puede aplicarse una de las alternativas a las distorsin
identificada. En general , las alternativas mas comunes a las distorsiones cognitivas
son:
DISTORSIONES ALTERNATIVAS
COGNITIVAS
DISTORSIONES ALTERNATIVAS
COGNITIVAS
La persona del ejemplo anterior identific las siguientes distorsiones y utiliz las
siguientes alternativas:
Pido bailar a una -Triste (60) -Ninguna chica Decirle a los amigos -Solo ha sido un -Tranquilo (100)
chica en la querr bailar conmigo que nos fueramos rechazo.hay mas
discoteca y me (70) fuera.Darle vueltas chicas,puedo intentrlo
-Dejar de sentirme mal
dice que no con otra
.Distorsin.:
-Pedir a otra chica bailar
Sobregeneraliza-
-Nervioso (70)
cin/Visin -Estoy anticipando que
catastrfica todas me rechazarn
sin base -Armarme de valor
PRUEBAS DE REALIDAD
Este es el mtodo "general " y "preferido" por la terapia cognitiva, pues contiene
la base del mtodo de esta terpia. Sin embargo, yo le recomiendo que
experimente tambin con los dos anteriores y usted elija su propia estratgia o la
combinacin de las mismas .
Las pruebas de realidad consisten en una serie de preguntas que usted puede
realizar dirigidas a si mismo con el fin de comprobar el grado de validez que tienen
sus pensamientos automticos.
AUTOMATICO
PREVIO (1-100)
-ESTADO
EMOCIONAL
NUEVO (1-100)
-NUEVA CONDUCTA
Mi novio me ha -Tristeza (100) - Jamas encontrar -Casi todo el dia -En realidad no tengo
dejado tras 2 aos otro hombre tan llorando encerrada en pruebas para decirme
de relacin carioso como el casa que no encontrar otro
hombre que me guste.
Simplemente estoy
(80)
-Ansiedad (90) anticiopando sin base
alguna
-No tengo ganas de
salir con las amigas
(100)
-No puedo vivir sin
el
-Culpa (80)
(90)
-Estoy exagerando al
creer que no puedo
-Noto que estoy vivir sin el, es logico
llegando a una que este algo triste,
depresin pero podr salir
-Es culpa mia que adelante aunque me
hayamos roto cueste mas al
principio
(80)
(90)
-Los problemas de
pareja se debi a
ambos, quizas a una
falta de
entendimiento
(75)
Antes de que usted pueda practicar la relajacin, puede serle de utilidad realizar
el siguiente cuestionrio. A travs del mismo podr identificar aquellos grupos
musculares que estan mas implicados en su estado de ansiedad o malestar
emocional, y por lo tanto podr dedicarle especial atencin en el entrenamiento en
relajacin.
2.Ejercicio: Cierre los ojos (Puede dejarlos abiertos si est mas comodo/a). Comienze
inspirando el aire por su nariz y dirigalo hacia la parte baja de su vientre, no lo suelte
an....cuente mentalmente de manera lenta.....1....2....3, y suelte el aire suavemente entre sus
labios.
Vuelva a inspirar aire por su nariz hacia la parte baja de su vientre....retenga el aire...cuente
lentamente mentalmente.....1 ...... 2..... 3, suelte el aire suavemente entre sus labios , y
repitase pensando las palabras Tranquilo/a....Relajado/a.... . Usted cada vez est consiguiendo
estar ms tranquilo.......ms relajado...continue respirando de esta manera unas cuatro veces
ms .................. ahora abra los orificios de su nariz tanto como pueda...note la tensin tan
molesta en el puente de la nariz, las mejillas...tensin molesta y
desagradable....mantengala.......y ahora suavemente suelte esa tensin....liberese de
ella......note lo agradable que resulta tener esos musculos sueltos y relajados.....inspire aire por
su nariz hacia la parte baja de su vientre, retengalo, cuente..1......2....3.... y sueltelo suavemente
entre sus labios..pensando en las palabras.....Tranquilo/a....Relajado/a ....continue respirando
de esta manera cuatro veces ms.........ahora tire de las comisuras o extremos de los labios,
como si forzara una sonrisa, todo lo que pueda......mantenga esa tensin... note lo desagradable
que resulta..la tensin en su mandibula y labios.....y ahora, suavemente...sueltela.... note lo
agradable que resulta soltar esa tensin.....respire profundamente de la manera indicada....
tomando el aire por su nariz hacia la parte baja del vientre....cuente de 1 a 3 lentamente y
sueltelo suavemente entre sus labios, repitiendose las palabras ..Tranquilo/a
....Relajado/a........repita esta respiracin cuetro veces ms........ahora aprite fuertemente sus
dientes superiores contra los nferiores....mantenlos apretdos.....ahora sueltalos, librate de la
tensin acumulada en esa zona....disfruta del estado de relajacin cada vez mayor.......repitete
mentalmente..respire como viene haciendolo....repitete
mentalmente...Tranquilo/a.....Relajado/a..............y ahora inclina la cabeza hacia adelante todo
lo que puedas.....mantenla ahi....nota la tensin en el cuello,garganta y nuca...tensin
molesta.......que ahora suavemente sueltas...... Tranquilo/a ...y Relajado/a........toma el aire
por tu nariz hacia la parte baja del vientre....cuentas..1.....2....3..... y lo sueltas suavemente
entre tus labios......sigues repitiendo esta respiracin cuatro veces ms.............. y ahora inclinas
la cabeza hacia atrs todo lo que puedas........ mantenla asi un momento, nota la tensin molesta
en el cuello y nuca....ahora sueltala.....vueleve la cabeza a su posicin inicial.....liberate de la
tensin.......Tranquilo/a y Relajado/a......respira profundamente....... cuenta hasta tres y suelta
el aire entre tus labios............... continua ahora subiendo los hombros hacia arriba todo lo que
puedas...nota la tensin en esa zona...tensin molesta que ahora vas a soltar ...liberate de la
tensin.....Tranquilo/a......Relajado/a......respiras profundamente de la misma manera.......
repite la respiracin cuatro veces ms............ y ahora dobla los codos todo lo que
puedas......nota la tensin en esa zona.......suelta la tensin.....deja las manos sobre las
nalgas......te has liberado de la tensin acumulada..... Tranquilo/a.... Relajado/a..........
respiracin profunda y tranquila como vienes haciendolo..... repitela cuatro veces ms...............y
ahora ..aprieta el pecho hacia fuera,...sacando pecho......nota la tensin en esa zona...
zona....ten zona...tensin molesta........si tensin molesta........suelta la tensin
acumulada......Tranquilo/a...
.Relajado/a....te liberas de la tensin.....y respiras lenta y profundamente........y repites esta
respiracin cuatro veces mas....suavemente.......cada vez ests mas y mas
relajado/a............ahora aprieta el estmago hacia dentro todo lo que puedas......nota la tensin
en esa zona.......tensin molesta...........que ahora sueltas......te liberas de la
tensin......Tranquilo/a y Relajado/a......respiras profundamente.........cuatro veces
ms..............ahora levanta tu brazo derecho como si golperas al frente con el puo
cerrado.......nota la tensin en el hombro codo, antebrazo, mano,palma de la mano y
dedos.......libera esa tensn..deja caer lentamente la mano hacia la nalga...... te liberas de la
tensin..... Tranquilo y Relajado/a........respiracin profunda.......el aire hacia la parte baja del
vientre... cuentas..1...2...3..y lo sueltas suavemente entre tus labios....... repites cuatro veces
esta respiracin........ y ahora haz lo mismo con el brazo izquierdo...lo levantas hacia el frente,
con le puo cerrado..... tensin molesta en el
hombro...codo,antebrazo...mueca.....mano...dedos.....y ahora sueltas esa tensin...te liberas de
ella.....Tranquilo/a...Relajado/a.......respiras profundamente ...y repites esa respiracin cuatro
veces ms.............. ahora levantas la piena derecha..todo lo que puedas..y tiras de la punta de
los dedos hacia dentro..como si quisieras tocarte la rodilla con los dedos del pi.....tensin
molesta........que ahora sueltas....te liberas de ella...... Tranquilo/a...y Relajado/a... respiracin
profunda.... cada vez ms tranquilo/a y relajado/a.....repites esa respiracin cuatro veces
ms................ ahora levanta la pierna izquierda de la misma manera.....coso si quisieras tocarte
con los dedos la rodilla.. tirando del empeine hacia la rodila.....tensin molesta........ que ahora
liberas... dejando la pierna caer suavemente........ Tranquilo/a.....Relajado/a....... respiracin
lenta y profunda............. disfruta de un completo estado de relajacin y
tranquilidad........... ................... relajacin..................
tranquilidad ................................................ ..............................
relajacin............................................. ..........................................
tranquilidad.............................................................................. tu mismo lo has
hecho. ... ............................ y con prctica...............................lo hars............................
mejor ...................... ............................... y mejor..............................................
tranquilidad...... .................................................................. relajacin................................
............ ........................................................... y ahora lentamente.............................
toma aire por tu nariz.........................hacia la parte baja del
abdomen........ .......................................y la sueltas suavemente por tu
voca......................cada vez que lo hagas contaras de 10 hasta
0..... ........................................................10...............................................9....................
...8..
.........................................7...............................6....................................5........abre los
ojos.............4....................................3...........................2.............................1........puedes
incorporate........el ejercici ha terminado.
LA RESOLUCION DE PROBLEMAS
Esta habilidad parte de la idea de que los problemas con los que vivimos que no
se resuelven genern un malestar acumulativo que puede terminar en
enfermedades psiquicas o fsicas. La finalidad es desarrollar una estratgia general
encaminada a buscar soluciones.
AREA ECONOMICA:
1.Tener poco dinero para final de ms................0 1 2 3
2.Poco dinero para cubrir necesidades bsicas....0 1 2 3
3.Exceso de deudas.............................................0 1 2 3
4.Gastos imprevistos...........................................0 1 2 3
5.Poco dinero para aficiones y tiempo libre.........0 1 2 3
6.Otro (anotar): ..........0 1 2 3
AREA DE TRABAJO:
1.Trabajo monotono y aburrido...........................0 1 2 3
2.Relaciones dificiles con el jefe o superior..........0 1 2 3
3.Problemas de relacin con los compaeros........0 1 2 3
4.Temor a perder el trabajo...................................0 1 2 3
5.Otro (anotar): .............0 1 2 3
VIVIENDA:
1.Mala relacin con los vecinos.............................0 1 2 3
2.Casa demasiado pequea....................................0 1 2 3
3.malas condiciones de la vivienda........................0 1 2 3
4.Casa demasiado apartada de trabajo o escuela.....0 1 2 3
5.Otro (anotar) .....0 1 2 3
a- Vale cualquier idea que se le ocurra, no vale criticar las ideas que se le ocurran.
La valoracin se har en otra fase.
b- Todo vale.Aunque le parezca la posibe solucin un disparate en principio es
valida.
c- Es deseable producir muchas ideas de soluciones alternativas. Cuanto ms ,
mejor.
Puede utilizar unas notas en este paso que recoja tanto el objetivo que usted
desea conseguir ante ese problema, como las posibles soluciones que se le han
ocurrido siguiendo la tormenta de ideas:
Objetivo:
Soluciones posibles:
1:
2:
3:
4:
5:
6:
7:
8:
9:
10:
1: "Solucin fulanita"
Ventajas: (1-3 puntos) Inconvenientes (1-3)
--
--
--
Total positivo: Total negativo:
Posteriormente basta con restar el total negativo del total positivo. Las
soluciones que den un mayor nmero positivo sern para nosostros las mejores
(Total positivo- Total negativo).
LA INOCULACION AL ESTRES:
Repita este procedimiento las veces que vea necesario, hasta poder imaginar
esa escena con suficiente tranquilidad. Cuando logre hacerlo, seleccione la siguiente
escena o situacin de la lista de mayor dificultad en funcin de su puntuacin de
malestar, y repita el mismo procedimiento. No se preocupe por el ritmo de
progreso, lo importante es avanzar en el afrontamiento.
EL ENTRENAMIENTO ASERTIVO
Nuestra vida de relacin con otras personas suele generar a veces conflictos y
diferencias. Las personas tenemos tres maneras de responder a estos conflictos : la
lucha (agresin fisica o verbal) , la huida (evitacin o actitud pasiva ) y la capacidad
verbal para resolver problemas. A este ltima manera es a la que llamamos
asertividad. Veamos la definicin de asertividad que d el psicologo A. Lazarus
(1983):
R. Lazarus (1983)
Para empezar usted deber saber si ante un problema con otra persona usted
ha tenido una conducta agresiva, de huida o de tipo asertivo. Para ello puede
utilizar los autorregistros de los capitulos 3 y 4. Conociendo sus pensamientos
automticos, estado emocional y conducta, puede identificar su estilo ante esa
sotuacin, siempre, por supuesto que se refiera a una situacin problemtica
rspecto a otra persona o grupo. Tambin puede servirle de guia responder a las
siguientes cuestiones:
A- Amenaz, acus, insult o me pele con esa persona ?. Si responde que si, su
estilo es agresivo.
B- Evit expresar sus deseos, opiniones o intereses a esa persona?. Si responde
que si, su estilo es pasivo o evitativo.
C- Expres usted sus deseos, sentimientos, opiniones o intereses a esa persona,
respetando al mismo tiempo sus sentimientos. Si responde que si, su estilo es
asertivo.
El segundo paso consiste en que usted sea consciente del cambio que desea de
esa persona y que lo haga "operativo". Esto quiere decir que usted pueda concretar
lo que desea u opina de manera clara y sin ambiguedades, de modo que sea
entendible para la otra persona. Por ejemplo no es lo mismo decir a otra persona :
"!Demuestrame que te intrreas por mi", que esto otro: "Me gustaria que cuando
terminaras de comer me ayudaras a quitar la mesa, y que despues de que
merendasemos me acompaaras a dar un paseo ". Lo primero es vago y general, y
suele dar lugar a malentendidos. Lo segundo es una peticin de algo concreto, una
conducta a llevar a cabo.
Un sistema general para expresar deseos u opiniones, que puede ser ensayado
por usted a solas, por ejemplo ante un espejo, o con dos sillas (una frente a la otra,
donde usted v cambiando los papeles con la otra persona de su problema,
sentandose usted en una y despus en la otra), es el que llamaremos "D.E.P.A"
El D.E.P.A se refiere a:
D- Describir de manera clara la situacin que nos desagrada o que deseamos
cambiar (p.e "Cuando estamos ante tu madre y tu dices que yo no s educar a los
nios......").
P- Pedir un cambio concreto de conducta (p.e "Me gustaria que dejaras de hacer
esos comentarios a tu madre ").
A- Agradecer la atencin del otro a nuestra peticin (p.e "Me alegro de que me
hayas escuchado").
2.Banco de niebla:
Tcnica que nos ayuda a aprender a responder a las criticas
manipulativas de otras personas reconociendo su posibilidad o su parte
de verdad. Por ejemplo:Critico (C)- "No me gusta nada el corte de pelo
que llevas es horrible" Nosotros (N)- "Es posible que lleves razn..."(C)-
"Pareces un desalmado con ese pelo.."(N)- "Puede que lleves razn...y
parezca un desalmado.."(C)- "Hay veces en que no sabes cortarte el
pelo"(N)- "Es ciero, aveces no s cortarme el pelo"
Existen muchos mtodos para que usted pueda descubrir sus creencias
bsicas.Estn los cuestionarios o tests (se vio un ejemplo en el capitulo 2 ),
tcnicas de entrevista llevadas a cabo por un psiclogo o psiquiatra experto y otros
mtodos.
A- "Debo de...", "No debo de...", "Tengo que....", "No tengo que...", "Necesito
de....". Es decir expresiones de obligacin o necesidad absolutista o exigencias
personales.
B- "Si hago tal cosa, entonces ocurrira o suceder tal cosa". Es decir expresiones
donde una cosa se condiciona o lleva irremediablemente a otra.
C- "Yo soy una persona de tal o cual manera..". Visin global y rigida de si mismo.
D- "No soporto que..."...."No soportaria que..". Valoracin de incapacidad general
de manejo de un determinado tipo de situacin.
Mi mujer me dejar
Me rechazaran
Una vez que hemos descubierto nuestras creencias bsicas, utilizando la flecha
descendente, estamos en disposicin de comprobar su grado de verdad, o
adecuacin a distintas ocasiones.
Cambiar totalmente una creencia personal bsica es a menudo una tarea
demasiado dificil y larga. Muchos trataminetos psicolgicos se han dedicado a esto
(como el psicoanlisis) . La terapia cognitiva tambin puede tratar de modificar
totalmente una creencia, pero a menudo, lleva tanto tiempo y esfuerzo para la
persona, y tiene un resultado tan incierto, que suele ser mejor cambiar
determinados efectos de las creencias personales bsicas, mas que todos sus
aspectos. Beck y Freeman (1992) utilizan el ejemplo de renovar totalmente una
ciudad, para referirse a un cambio de todas las estructuras mentales de las
creencias (proceso largo dificil e incierto) y al ejemplo de renovar una casa vieja,
para referirse a un cambio gradual de determinados aspectos de una creencia (un
proceso algo ms facil). A veces incluso, solo ser posible tomar conciencia de la
creencia personal bsica e intentar darle una salida ms adecuada: Por ejemplo una
persona que funciona con la creencia : "Tengo que hacerlo todo de manera
meticulosa y perfecta" , podria tener un funcionamiento aceptable en un trabajo
donde se requiriera cierta atencin y meticulosidad sin prisas excesivas.
De esta manera una creencia puede tener, al mismo tiempo aspectos adecuados
y aspectos inadecuados o perjudiciales. Esta es una de las razones por la que las
personas no vn a abandonar "totalmente" sus creencias personales. Esto nos lleva
a considerar como un objetivo mas adecuado para la terapia cognitiva la
"modificacin" de los aspectos mas perjudiciales de nuestras creencias personales.
Aunque existen diversos mtodos para modificar una creencia personal, entre
los que destacan el aprender a actuar y comportarnos en sentido contrarioa ella y
experimentar los nuevos efectos; nosotros destacaremos el ponerla a prueba
mediante los "diarios personales".
Los diarios personales son autorregistros donde vamos anotando los efectos que
producen nuestras creencias al comprobarla con la realidad cotidiana. Existen, en
general, tres tipos de diarios personales, segun sea la crencia personal a
comprobar:
A)Diarios de aptitud: Son utiles para comprobar creencias del tipo "Soy un
inepto"..."Soy un fracasado inutil"....etc. Se emplean para recoger datos que no
confirmen ese tipo de creencia en distintas areas de la vida. Por ejemplo, una
persona que cree "Soy un inepto", puede anotar en su diario distintos aspectos de
capacidad cotidiana que vayan en contra de esta creencia.
B) Diarios predictivos: Son tiles para comprobar los temores personales del tipo
: "Si hago tal cosa....suceder tal otra".Con estos diarios comprobamos el efecto
real de nuestras anticipaciones negativas, si la realidad sucede como tememos.
12-4-1996: 14-4-1996:
.Vieja Creencia: "Tengo que ser agradable y gustar a todo el mundo para
aceptarme"
. Nueva creencia: "No tengo por qu gustar a todo el mundo para que me
gusten mis cosas"
17-6-1996 17-6-1996
A pesar de esta necesidad, en muchos casos los pacientes son reacios a tomar
la medicacin indicada por diversos motivos. Esto lleva a empeorar la evolucin de
los trastornos , y con frecuencia a crear un mala relacin con el terapeuta.
8-"No hay nada que necesite hacer, solo tomar las medicinas".
Respuesta: Es raro que un problema emocional se resuelva solo en base a
medicacin. Si usted tiene conflictos con otras personas o con usted mismo, haria
mejor en aprender algunas habilidades psicolgicas como las de la terapia cognitiva
o incluso en seguir una terapia con un psicologo o psiquiatra experto en ellas. Las
medicinas son necesarias en muchos casos, pero por si solas suelen ser
insuficientes .Ayudan en el abordaje de sintomas incapacitantes y de caracter
agudo, incluso pueden eliminarlos. Su limitacin es que nunguna pastilla ensea a
una persona a como manejarse con sus dificultades, aunque si que puede ayudarle
a tener "mejor disposicin" a modificar su experiencia.
4-"Si las medicinas no resuelven todos mis problemas, entonces para que
me sirven?".
Respuesta: lea la respuesta del punto anterior.
2-"Yo no me altero porque interprete mal la realidad, sino porque las cosas
me vn realmente mal".
Respuesta: Ciertamente las cosas pueden ser tan malas como usted las pinta,
pero cabe tambin la posibilidad de que usted las interprete mal. El utilizar los
mtodos cognitivos le ayudar a distinguir los problemas reales, ante los que puede
aprender a tomar otras decisiones; de aquellos otros que crea usted
mentalmente.Un terapeuta ayud a una paciente violada a manejar los
pensamientos negativos depresivos, pero le anim tambin a denunciar el hecho a
la policia .
3-"S que interpreto las cosas en sentido negativo, pero como voy a
cambiar mi personalidad o forma de ser?".
Respuesta: Que le hace creer que no puede cambiar?.Tome nota de sus creencias
y reviselas con el mtodo cognitivo. Tampoco es necesario, a veces puede que no
sea posible, cambiar toda su personalidad.Suele ser suficiente con que usted
aprenda a cambiar algunas de sus formas de pensar y actuar habituales. Le puede
ser de utilidad recordar esto: En el pasado le transmitieron creencias sobre cosas
que estaban "mal" segun sus padres, maestros..etc, y no cambi al menos algunas
de ellas?.
4-"No puedo manejar los pensamientos automticos cuando estoy
alterado".
Respuesta: Usted puede esperar a estar menos alterado para trabajar con sus
pensamientos automaticos. Puede aprender a relajarse o a distraer su atencin y
despus trabajar los pensamientos automaticos (ver capitulo 5). Puede tambin
empezar a practicar el cambio de pensamientos ante situaciones donde est menos
alterado, y con practica hacerlo poco a poco ante situaciones de mayor dificultad.
Puede que usted haya iniciado y una terapia directa con un psiclogo o
psiquiatra, sea esta una terapia psicolgica de corte cognitivo , un tratamiento ms
basado en la medicacin u otro tipo de terapia. Sea cual fuera el caso, en estas
terapias "en vivo" pueden aparecer una serie de problemas o fenmenos que los
expertos llaman de la "relacin terapetica".
Usted puede utilizar el autorregistro expuesto enn otros capitulos y anotar sus
reacciones emocionales intensas hacia su terapeuta, detectar la situacin
desencadenante, los pensamientos automticos, la conducta y las creencias
personales a la base, y aplicar los mtodos cognitivos para revisar estas
experiencias .
Aqu solo se han recogido algunas de las reacciones emocionales que puede
tener un paciente hacia su terapeuta. Seria imposible ponerla todas, pues son
propias de cada persona y de cada relacin terapeutica. La idea central es que si
usted se encuentra en una terapia y tiene sentimientos intensos hacia su terapeuta
y la terapia que parecen apartarle de sus objetivos de mejorar sus sentimientos de
malestar, puede utilizar los mismos mtodos cognitivos que hemos expuesto en
esta obra para abordar otros problemas . Revelar adems estos sentimientos a su
terapeuta, si adquieren un caracter repetitivo e intenso, puede formar una parte
muy importante de la terapia, y mejorar la misma.
BIBLIOGRAFIA
______________________________________________
BECK, A.T: Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International
Universities Press, 1976.
BECK, A.T; RUSH, A.J; SHAW, B.F; EMERY, G. :Cognitive therapy of depression.
Guilford Press, New York, 1979 (Traduccin D.D.B, 1983).
BECK, A.T; EMERY,G: Anxiety disorders and phobias : a cognitive perspective, New
York, Basic Book, 1985.
BECK, A.T : Love is never enough. Harper and Bow, New York, 1988 (Traduccin
Paids, 1990).
McPHERSON, F.M: Cognitive therapy for bulimia. In: Perris,C; Blackburn, I.M;
Perris,H: Cognitive psychotherapy. Springer-Verlag.Berlin, 1988.