Consuma una alimentacin saludable a su manera

Coma alimentos saludables

y sabrosos
Lea este folleto para enterarse de cmo comer alimentos sabrosos mientras reduce al
mismo tiempo el consumo de sal y azcar y se pasa a usar grasas ms saludables.

Esta es la familia Prez

Roberto y Gloria, y sus hijas Marta y Ana se estn dando cuenta de que consumir
una alimentacin saludable no significa sacrificar el sabor de las comidas.
Gloria: Es muy sencillo: antes, nuestra familia no tena una alimentacin saludable.
Yo modifiqu mis viejas recetas para que tuvieran menos sal y azcar y comenc
a usar grasas saludables. Hice cambios pequeos, como quitarle la piel al pollo.
Luego, en vez de frerlo, lo horneo con hierbas y un poquito de aceite de oliva,
hasta que est bien dorado. Son cambios fciles, pero mucho mejores para nosotros.
Roberto: Las cosas que Gloria cocina siguen siendo deliciosas. Nos dimos cuenta
de que una alimentacin saludable no tiene que ser desabrida. Todava usamos
chiles, cilantro, limn agrio, montones de ajo y otros condimentos para darle
sabor a la comida.
Marta: Cada semana, mi mam y yo escogemos una fruta o verdura nueva para
que la familia la pruebe. Anoche pusimos kiwi y almendras en la ensalada y
qued riqusima.
Gloria: Qu consejo les doy a las familias que quieren comer mejor y sentirse
mejor? Hagan cambios poco a poco. Antes de lo que se imaginan, la familia
preferir su nueva forma de cocinar. Eso pas con la ma!

Una ensalada de pavo saludable y fcil de preparar

Gloria: Le hice cambios a mi antigua receta de tacos. Le pongo pechuga molida de pavo,
que es una carne magra (es decir, con bajo contenido de grasa), en vez de la carne molida
de res, que es ms grasosa, y la sirvo en forma de ensalada. Trituro totopos (nachos,
tostadas) horneados para tener la textura crujiente de los tacos sin la grasa de las tortillas
fritas. De postre, parto unas peras frescas bien jugosas. Esta es una comida rpida, fcil y
sabrossima. Lo invito a que ensaye mi receta. Espero que a su familia le guste tanto como
a la ma.

taco
co n trocitos de tortilla para
a de pavo
Receta: Ensalad ra 4 personas. pavo molida que
Esta receta rin
de pa chuga de
pray . D ore una libra de pe lla picada.
e un a sa rtn co n aceite en es
ag ra al 99 % ) con media cebo
1. Roc extr am sal adicional.
ca grasa (pechuga e no contengan
contenga muy po o en tero s, qu
dos, molidos
eg ue 2 la ta s de tomates pica gano y de cilant
ro.
2 . A gr
y 1 cu ch arad ita de or
te de ajo picado tan picante,
3. Agregue 1 dien ca do s. Si no le gusta la comida
jalapeos pi
chiles anchos o
4. Agregue 1 o 2 2 cucharaditas de chile en polvo.
r
reemplcelos po
inutos.
5. Co cine en la es tu fa durante 10 m
crud as pi ca da s o sobre otra hortaliz
a de hoja
ensalada.
Si desea ms carn e de taco sobre espinacas as ad os y espo lvorelos sobre la
6. Sirva la s) bin
informacin, visite ur e un pu ado de totopos (nacho esco y jugo de limn agrio. Tam
verde. Trit s, cilantro fr
e y cebolla picado midescremado ra
llado.
http://www.healthfinder.gov/ Cubra con tomat ita de qu eso se
cucharad
espanol/ puede agregar 1
(contina al reverso de la pgina)
 Los cambios pequeos pueden
producir grandes resultados
Con todo el sabor y con grasas saludables, pero con menos sal y azcar
Marque los consejos que va a poner en prctica.
Use grasas saludables y conserve el sabor.
Deje los viejos hbitos.
En vez de . . .
. . . frer en mantequilla, margarina en barra, o manteca animal
o vegetal,
. . . optar por leche entera, queso crema de leche entera o quesos duros de
leche entera,
. . . usar crema agria de leche entera o requesn de leche entera,
. . . comer los cortes de carne ms grasosos,
Bjele a la sal, no al sabor.
En vez de . . .
. . . comprar comidas preparadas y carnes procesadas (como carnes fras,
perros calientes y pollo asado),
. . . comer pizza congelada o de pedir que se la traigan a domicilio,
. . . comprar verduras enlatadas,
. . . agregar sal a los alimentos para darles sabor,
Bjele al azcar sin dejar de ser goloso.
En vez de . . .
. . . comprar cereales dulces para el desayuno,
. . . tomar refrescos azucarados y bebidas de frutas,
. . . comer porciones grandes de postres dulces,
. . . comprar fruta enlatada en almbar,
Publicacin N.o U0051S de la ODPHP
Ensaye una forma ms saludable de comer.
. . . haga lo siguiente:
hornee, ase o hierva los alimentos.
fra con poca grasa o sofra con aceite en espray en una sartn
antiadherente. O use aceites vegetales, como aceite de colza (canola),
maz, oliva, cacahuate (man) o soya.
tome leche descremada o con 1% de grasa.
opte por queso crema sin grasa o bajo en grasa o por quesos duros sin
grasa o bajos en grasa.
opte por crema agria sin grasa o baja en grasa o por yogur sin sabor y
sin grasa.
coma requesn sin grasa o con 1% de grasa.
qutele la piel al pollo y al pavo antes de cocinarlos.
coma cortes ms magros de carne molida. O compre pechuga molida
extramagra (al 99%) de pavo o de pollo.
Ensaye una forma ms saludable de comer.
. . . haga lo siguiente:
prepare ms comidas con carnes frescas y magras y con verduras
frescas, congeladas o enlatadas con poco sodio.
prepare pizza vegetariana en su propia casa, con verduras frescas, poco
queso y salsa de tomate sin sal adicional.
compre verduras frescas o congeladas que no tengan salsas. O sazone
con hierbas.
compre verduras enlatadas que tengan en la etiqueta la frase: sin sal
adicional (no sal added).
saznelos con hierbas, condimentos, chiles, jugo de limn amarillo o
agrio, y vinagre.
Ensaye una forma ms saludable de comer.
. . . haga lo siguiente:
compre cereales de granos integrales que no tengan azcar adicional.
compre yogur sin grasa o requesn sin grasa. Agregue frutas frescas y
unas cuantas almendras para dar ms sabor y textura.
tome agua o t helado sin azcar con jugo de limn.
cmase un trozo de fruta fresca. Qu delicia!
comparta un postre pequeo con alguien.
compre fruta enlatada que lleve la frase en jugo natural (packed in
natural juice).
compre frutas frescas o congeladas.
Enero de 2011 (traduccin realizada en julio de 2012)