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RELAJACIN
Y RESPIRACIN
EN CASA
CON
RAMIRO CALLE
Agradecimientos
ndice
Pginas
INTRODUCCIN....................................................................
........................... 11
APRENDER A RELAJARSE
..........................................................................
15
APRENDER A RESPIRAR
...............................................................................
79
* Prana: La energa de
vida............................................................................
.......
79
* Los principales ejercicios respiratorios
..............................................................
88
- Respiracin abdominal
................................................................................
.... 89
- Respiracin intercostal
................................................................................
.... 90
- Respiracin clavicular
................................................................................
..... 91
- Respiracin completa
................................................................................
......
92
- Requisitos a observar para los ejercicios respiratorios descritos
....................
93
- Respiracin completa con retencin
............................................................... 93
- Respiracin purificadora
................................................................................
.
95
- Respiracin purificadora invertida
..................................................................
95
- Respiracin desintoxicadora
............................................................................ 96
- Respiracin rtmica
................................................................................
.......... 96
- Respiracin cuadrada
................................................................................
.......
97
* Tcnicas de la respiracin yguica (pranayama)
............................................. 99
- Requisitos y observaciones sobre el pranayama
............................................. 114
- Tcnicas de higiene nasal y control de
energas..............................................
116
Introduccin
Los antiguos maestros de China declaraban que lo primero y ms esencial que debe
aprender un ser humano es a respirar y a rer. Tendramos tambin que aadir a
relajarse, aunque ya aprender a respirar y a rer es tambin un modo de
distensin, desbloqueo y relajacin. Pero ciertamente son pocas las personas que
saben respirar y relajarse. La mayora de los seres humanos respiran superficial
y arrtmicamente, e incluso por la boca, a pesar de que la nariz hace las
funciones de filtro y calentamiento del aire y permite una respiracin ms
regular. Asimismo, todos vivimos en umbrales muy altos de ansiedad, con la
tensin sobredimensionada, que se refleja en crispacin neuromuscular;
contracturas y bloqueos mentales y emocionales. No sabemos respirar; no sabemos
relajamos... Sabemos al menos rer y sonrer?
Aprender a relajarse
COMO sealo en mi obra El punto de quietud *, todo ser humano vive en umbrales
muy altos de ansiedad. La ansiedad es una sensacin difusa y displacentera que
cursa como agitacin, incertidumbre, angustia, tensin sobredimensionada,
dispersin y malestar general. Aunque la ansiedad nos viene tambin dada por
factores ansigenos provenientes del exterior, hay una ansiedad que es el
resultado de conflictos internos, tendencias ambivalentes, desorden psicolgico
y contradicciones que hierven en el subconsciente. La ansiedad, que es un
sntoma derivado del desorden psquico, origina tensiones, contracturas y nudos
en la musculatura y afecta incluso a los rganos internos, las glndulas y
humores orgnicos. Por su parte, la crispacin muscular a su vez tambin insufla
la ansiedad, la tensin excesiva y la agitacin. O sea, la angustia mental y
psicolgica tensan la musculatura, y esta tensin a su vez engendra mayor
agitacin psicomental.
Mente y cuerpo se corresponden, y el yoga, como precursor de la ciencia
psicosomtica, descubri ya en sus orgenes que lo que afecta a la mente influye
en el cuerpo, y viceversa. La relajacin consciente calma los procesos
psicofsicos, equilibra la unidad psicosomtica y ayuda a resolver la ansiedad.
Los yoguis desde siempre han dominado el arte y ciencia de la relajacin. La
profunda relajacin del cuerpo tiende a tranquilizar la mente, como la armona
del contenido mental tiende a desbloquear el organismo. Pero la relajacin es,
adems y sobre todo, una importantsima fuente de energa. Si aprendemos a
relajarnos, no slo no malgastaremos intilmente nuestras mejores energas, sino
que aprenderemos a economizarlas e incrementarlas. Una persona menos tensa y
angustiada utiliza ms sabia y equilibradamente su prana o fuerza vital. Al
haber menos bloqueos, el prana fluye mejor por los conductos energticos y no es
quemado en exceso por contracturas musculares, irritacin nerviosa y agitacin
motriz y psicomental. El ejercitamiento en la relajacin favorece somtica,
mental y energticamente. A menudo la energa se estanca o atasca debido a las
tensiones neuromusculares y psicomentales, originando malestar de distintas
clases y grados. Cuando el prana no circula libremente, se alteran los ritmos
orgnicos, se desequilibra el sistema glandular y se perturban las funciones
psicosomticas. Por el contrario, si el prana circula ms libremente, hay una
sensacin de euritmia, plenitud, seguridad y equilibrio, y se aumenta la
capacidad de resistencia, accin y rendimiento del cuerpo y de la mente. Por
otro lado, la relajacin dispone de una gran capacidad para sedar el sistema
nervioso, regular las funciones orgnicas, eliminar innecesarias y perjudiciales
crispaciones, distendir y proporcionar un estado de bienestar al cuerpo y a la
mente. Cuando la persona aprende a relajarse, tambin podr estar ms relajada
en la vida diaria y, asumiendo sus actividades cotidianas, ser menos reactiva
3 sesin:
Parte de esta sesin habr de invertirse tambin en la relajacin de los pies.
Despus se insiste en la relajacin de los msculos de las piernas. Hay que
tratar de relajar tanto como sea posible la musculatura de las extremidades
inferiores.
4 sesin:
Se insistir en la relajacin de los msculos de los pies y de las piernas. Toda
la sesin se dedica a relajar ms y ms, tanto como sea posible, los msculos de
pies y piernas.
5 sesin:
Se insiste nuevamente y durante toda la sesin en la relajacin de la
musculatura de los pies y de las piernas.
6 sesin:
Durante aproximadamente los primeros cinco minutos se vuelven a relajar en
profundidad los msculos de los pies y de las piernas. Despus se dirige la
atencin mental al abdomen, se localiza la tensin que pueda haber en el mismo y
se trata de relajar sus msculos. Si es necesario, se apoya uno mentalmente en
la exhalacin del aire para relajar ms y ms la musculatura del abdomen. Hay
que aflojar tanto como sea posible el abdomen.
7 sesin:
Toda esta sesin estar dedicada a insistir en la relajacin de la musculatura
abdominal.
8 sesin:
Se dirige la mente al trax y se trata de localizar la tensin que pueda haber
en esta zona del cuerpo, para, a continuacin, insistir en la relajacin de
todos los msculos torcicos. De ser necesario, se pueden hacer varias
respiraciones ms profundas y torcicas para percibir la tensin en el trax,
as como aprovechar la exhalacin para relajar ms y ms la musculatura
torcica.
9 sesin:
Se invierte todo el tiempo de esta sesin en relajar ms y ms los msculos del
trax.
10 sesin:
Se concentra la atencin en la espalda y se insiste en relajar todos los
msculos de dicha zona. Asimismo se invierte parte del tiempo de esta sesin en
relajar la musculatura de los hombros.
11 sesin:
Toda la sesin est dedicada a la relajacin de la espalda y de los hombros.
12 sesin:
Se dirige la atencin mental a los brazos y se toma consciencia de los mismos y
de las manos, para tratar de aflojarlos tanto como sea posible. Se insiste ms y
ms en la relajacin de estas zonas.
13 sesin:
Se invierte toda esta sesin en seguir relajando profundamente las manos y los
brazos.
14 sesin:
Se pone especial atencin en seguir profundizando en la relajacin de los pies,
las piernas y los brazos. Toda la sesin se dedica a relajar de nuevo estas
zonas.
15 sesin:
Se relaja en profundidad todo el cuerpo, a excepcin del cuello y la cabeza. Se
van aflojando todos los msculos de las piernas, el tronco y los brazos.
16 sesin:
Se dirige la atencin mental al cuello y se siente su musculatura, pero ello
despus de haber invertido algunos minutos en relajar las extremidades
inferiores y superiores y el tronco. Se insiste en la relajacin del cuello.
17
sesin
sesin
sesin
sesin:
30 sesin:
Se insiste en la relajacin de todo el cuerpo y en el cultivo de la quietud
mental y emocional.
NOTA: Si bien durante el aprendizaje se va relajando el cuerpo por zonas,
progresivamente, cuando se ha obtenido un considerable dominio sobre la
relajacin, se puede relajar el cuerpo en conjunto y simultneamente. Con la
prctica necesaria se podr hacer en muy pocos minutos y no slo en la posicin
de decbito supino, sino tambin en la de sentado.
Mtodo de relajacin dirigida
Uno mismo puede aplicarse el programa de relajacin. No es necesaria la ayuda de
otra persona. El secreto, y xito, de la relajacin estriba simplemente en ir
sintiendo y soltando, y tratar da a da de soltar ms y ms. Es una cuestin de
ejercitamiento perseverante. Pero, tambin e indudablemente, hay personas muy
tensas, estresadas o vctimas de mucha angustia o ansiedad que pueden facilitar
mucho el proceso de la relajacin, siendo dirigidas y auxiliadas por otra
persona, pudiendo as superar ms fcilmente unas dificultades que surgen,
precisamente, de su estado de considerable tensin y ansiedad. La presencia de
otra persona ya les proporcionar tranquilidad y mayor seguridad, pero adems
encontrarn en la direccin del experimentador o profesor de relajacin unas
instrucciones programadas y rigurosamente puestas en prctica que les resultar
de gran ayuda. Indiquemos que cualquier persona que haya obtenido una notable
experiencia en la propia relajacin y haya conseguido fases profundas de la
misma, est capacitada en principio para poder prestar su ayuda a otro
practicante, dirigindolo de acuerdo con las sesiones que definidamente vamos
mostrando. Es importante que el que va a experimentar sienta seguridad en el
experimentado, se encuentra a gusto con l y confe en su direccin. Por su
parte, el instructor debe utilizar un tono de voz suave, sedante y
tranquilizante. Debe hablarse con lentitud, a media voz, dando tiempo para que
el sujeto vaya sintiendo las zonas del cuerpo y aflojndolas. El instructor se
situara cerca del sujeto e invertir en cada sesin de veinte a treinta minutos.
Si se hace as, en un programa -como el que detalladamente exponemos- de
veintitrs sesiones podr obtenerse un nivel muy profundo y, por tanto, benfico
de relajacin. Es necesario el rigor y la asiduidad en la prctica. De este modo
no hay persona, por tensa que fuere, que no pueda aprender a relajarse en
profundidad.
1
sesin:
El instructor dice:
"Colquese cmodamente. Est absolutamente tranquilo, ya que la relajacin es
una tcnica sumamente antigua y que, adems, est exenta por completo de
cualquier riesgo. Permanezca sereno mientras le voy a explicar un poco lo que
vamos a hacer diariamente.
"Da a da usted va a ir aprendiendo a relajar todo su cuerpo y a tranquilizar
su mente. La relajacin no tiene ningn secreto y es slo cuestin de prctica,
de ejercitamiento asiduo. Paulatinamente usted ir aprendiendo a descontraerse
por completo. Es usted el que har todo el trabajo, ya que slo le ir indicando
la tcnica que usted ir fielmente aplicando sobre s mismo. El aprendizaje
lleva su tiempo.
Tiene que ser paciente. Poco a poco se ir dando cuenta de hasta qu punto es
posible evitar las tensiones neuromusculares y hallar as una sensacin de
"Ahora voy a guardar unos minutos de silencio para que usted contine sintiendo
ms y ms flojos todos los msculos de los pies y de las piernas. No se
distraiga; mantenga la atencin fija en los pies y las piernas y sienta cmo se
sueltan ms y ms todos los msculos de estas zonas."
El instructor guarda silencio durante ocho o diez minutos. Despus indica:
"Lo ha hecho todo muy bien. Ahora vaya moviendo poco a poco los pies y las
piernas. Respire varias veces profundamente. Muy bien: ya puede incorporarse. Ya
ver cmo todo va muy bien en las siguientes sesiones y usted experimenta un
gran beneficio."
2
sesin:
4 sesin:
El instructor dice:
"Est usted avanzando muy rpidamente. Lo hace muy bien. Ya ha aprendido a
familiarizarse con los msculos, la tensin y la relajacin. A partir de ahora
todo ir siendo ms sencillo. Usted hace todo el trabajo. Yo slo lo voy
orientando. Llegar el da en que usted logre relajarse profundamente sin
necesidad de mis indicaciones, porque usted habr dominado el arte de la
relajacin, lo que le ser de indudable beneficio para el resto de su vida.
"Vamos de nuevo a insistir sobre los pies y las piernas. Ahora ya no tendr el
menor inconveniente. Voy a observar unos minutos de silencio. Aprovechar para
relajar los msculos de estas zonas tan profundamente como pueda."
El instructor guarda varios minutos de silencio. Despus dice:
"Le puedo asegurar con satisfaccin que usted relaja perfectamente los msculos
de los pies y de las piernas, por lo que podemos pasar a relajar otras zonas.
Deje sus pies y sus piernas tranquilamente, como estn, y ponga su atencin en
sentir el abdomen. Tome consciencia lcida de su abdomen. Si no logra sentirlo,
inspire muy profundamente llevando el aire al mismo y lo percibir. Sienta
tambin el trax y experimente la tensin que pueda haber en el mismo. Respire,
cuando haya descubierto la tensin del abdomen y del trax, pausada y
tranquilamente... si es que tuvo que respirar profundamente para sentirla.
Relaje ahora su abdomen, su estmago, su trax. Las piernas estn tranquilas,
profundamente relajadas. Insista en la relajacin del estmago y el trax. Todos
los msculos del estmago y del trax se van poniendo flojos, muy flojos,
completamente flojos, relajados. Los msculos del estmago y del trax se
aflojan ms y ms, profundamente, ms y ms, profundamente, muy profundamente"
5
sesin:
sesin:
sesin:
El instructor dice:
"La sesin de hoy vamos a dedicarla por completo a hacer un repaso general. Creo
que es lo ms conveniente, pues a partir de maana usted aprender a relajar el
cuello y el rostro, olvidndose del resto del cuerpo.
"Empiece por relajar las piernas (cuatro minutos de silencio). Ahora tome
consciencia del abdomen y del estmago y reljelos tanto como pueda (cuatro
minutos de silencio). Afloje los msculos del trax y de la espalda (ocho
minutos de silencio). Asimismo, vaya relajando los brazos. Sintalos flojos, muy
flojos, profundamente relajados (cuatro minutos de silencio). Relaje tanto como
le sea posible los msculos de los hombros (cuatro minutos de silencio). Todo el
cuerpo, excepto la cabeza y el cuello, se han sumido en un estado de profunda
relajacin, profunda relajacin, profunda relajacin (ocho minutos de
silencio)."
11 sesin:
El instructor dice:
"Dirija la atencin mental al cuello. Sintalo y aljelo tanto como pueda. Todos
los msculos del cuello se van poniendo flojos, muy flojos, completamente
flojos, relajados, ms y ms relajados. Asimismo, suelte la mandbula; ms y ms
suelta y relajada."
12
sesin:
sesin:
El instructor indica:
"Hoy va a aprender a relajar los ojos y los prpados. Vamos a comenzar con los
ojos. Es muy importante aprender a relajarlos muy bien. Sintalos y afljelos
tanto como le sea posible. Afloje ms y ms todos los msculos de los ojos; ms
y ms, profundamente.
"Ahora tome consciencia de los prpados. Mantngalos sueltos y relajados,
sueltos y relajados, ms y ms sueltos y relajados. Relaje ms y ms los ojos y
los prpados.
"Todos los msculos de los ojos y de los prpados se relajan ms y ms,
profundamente; ms y ms, profundamente. "
15
sesin:
16
sesin:
17 y 18 sesiones:
Se insiste en la relajacin de todo el rostro, y de manera muy especial de la
lengua y de los ojos.
19
sesin:
El instructor declara:
"Estamos llevando a cabo el mtodo con precisin y xito. Lo est usted haciendo
muy bien. Es el ejercitamiento asiduo el que hace posible la obtencin de grados
muy profundos de relajacin. A partir de ahora el adiestramiento ser ms fcil
y gratificante.
"Hoy va usted a relajarse por completo. Dirija la atencin a sus pies y sus
piernas y sienta todos los msculos de los mismos flojos, muy flojos,
completamente flojos, relajados, ms y ms relajados, ms y ms relajados. Ahora
tome consciencia del abdomen y del estmago y reljese. Se relajan ms y ms,
profundamente; ms y ms, profundamente. Afloje, asimismo, los msculos de la
espalda y del pecho. Flojos, muy flojos, abandonados, ms y ms abandonados.
Sienta los brazos y los hombros. Smalos en un estado de profunda relajacin,
profunda relajacin. Sienta el cuello. Los msculos del cuello flojos, muy
flojos, ms y ms relajados. Las mandbulas, flojas y sueltas, abandonadas; los
labios, flcidos; las mejillas, blandas; los ojos y los prpados, profundamente
relajados, igual que la frente. La lengua, floja, sin tensin. Todos los
msculos del cuerpo se van aflojando ms y ms, profundamente, ms y ms,
profundamente."
20, 21 y 22 sesiones:
Se insiste en la relajacin de todo el cuerpo. El instructor prolonga las pausas
de silencio, invitando al sujeto para que profundice ms y ms en la relajacin
de todas las zonas del cuerpo.
23 sesin:
El instructor dice:
"Insista ms y ms en la relajacin del cuerpo. Lo est haciendo muy bien. Est
adquiriendo grados profundos y muy saludables de relajacin. Compruebe cmo la
respiracin fluye pausada y uniformemente, sin necesidad de intervenir para ello
directamente sobre la misma. Cada da podr relajarse ms profundamente y en
menor espacio de tiempo. Llegar un momento en que en menos de un minuto habr
relajado el cuerpo. En la medida en que vaya profundizando en la relajacin,
tambin la mente se ir apaciguando. No combata directamente sus pensamientos.
Son como nubes que vienen y van sin importunarle. Usted permanezca en la
sensacin de profunda relajacin y de quietud absoluta."
SNTESIS DEL PROGRAMA
Podemos hacer una sntesis del programa de relajacin dirigida, como sigue:
01 sesin: El instructor conecta con el sujeto y se extiende sobre las
prcticas que van a seguir juntos, el alcance y efectos saludables de las mismas
y sus beneficios generales. Debe ganarse la confianza y simpata del sujeto. Se
empieza por familiarizar al sujeto de experimentacin con la relajacin de las
extremidades inferiores.
02 sesin: Se prosigue con la relacin de las extremidades inferiores.
03 sesin: Insistindose en la relajacin de pies y piernas, el instructor
hace las pausas de silencio ms prolongadas, sirvindose de menos palabras, pero
invitando siempre al sujeto a que siga relajndose con toda atencin e inters.
04 sesin: Se ejecuta la relajacin de los msculos del abdomen, el estmago y
el trax.
05 sesin: Se insiste en la relajacin del abdomen, el estmago y el trax.
Postura de relajacin.
El doctor Behanam declar: "Como un sistema de prcticas para inducir a la
relajacin, el yoga es insuperable". Sin duda se refera a la relajacin en su
sentido ms amplio, como se proponen diversos mtodos yguicos. Hay que entender
que aunque pueden hallarse fases muy profundas de relajacin practicando
exclusivamente el savasana, si adems se apoya su prctica con la de otras
tcnicas (asanas o esquemas posturales, pranayama o mtodos de control
respiratorio, mudras y bandhas o tcnicas de control psicosomtico y
psicoenergtico), se lograrn estadios de relajacin mucho ms intensos y
avanzados. O sea, la prctica del hatha-yoga (o yoga psicofsico) favorece la
relajacin profunda tanto a nivel somtico como mental. Es por esta razn que
personas que no pueden relajarse fcilmente, si acometen directamente el
savasana, s logran hacerla con facilidad tras haber practicado una sesin de
asanas y pranayama.
TCNICA
1. Seleccione una habitacin tranquila y smala en la semipenumbra.
2. Elija para relajarse una superficie que no resulte ni excesivamente dura ni
excesivamente
blanda, como una manta doblada en cuatro, una moqueta o una
alfombra.
3. Adopte la posicin de decbito supino, es decir, extendido sobre la espalda.
Separe ligeramente las piernas, coloque los brazos a ambos lados del cuerpo y
site la cabeza en el punto de mayor comodidad. Si padece de la espina dorsal,
puede servirse de uno o varios cojines en las zonas requeridas.
4. Cierre los ojos, pero no presione los prpados.
5. Regule y acompase la respiracin, preferible mente por la nariz. La
respiracin abdominal, si le brota de manera natural, es la ms relajante.
6. Sienta los pies y las piernas y afloje los msculos de estas zonas. Todos los
msculos de los pies y de las piernas deben irse poniendo flojos, muy flojos,
relajados, ms y ms relajados.
7. Tome consciencia del estmago y del pecho y suelte todos los msculos de
estas zonas. Sintalos ms y ms relajados, ms y ms relajados.
EL YOGA NIDRA
El yoga nidra es una antiqusima tcnica del yoga para sumergir el cuerpo en un
estado de enorme tranquilizacin y conducir la mente a un estado de silencio
total. Los yoguis, desde muy antao, descubrieron la importancia que tiene
conseguir el estado de no-mente o unmani, porque cuando las ideaciones cesan, se
recobra una energa renovadora y reveladora que est ms all de la mente
ordinaria y tiene un gran poder para transformar al individuo y modificar su
percepcin. En este sentido, el lector interesado encontrar valiosas
orientaciones en mi ya citada obra El punto de quietud.
El yoga nidra no es, como algunos especialistas han deducido, el yoga del
control sobre los sueos, si bien es cierto que aquel que llega a dominar el
yoga nidra puede mantener un toque de lucidez incluso cuando est soando y aun
tomar consciencia de los sueos y, segn convenga, suprimirlos o modificarlos.
Pero, en realidad, el yoga nidra es un mtodo de relajacin profundsima,
detencin psicofsica y aun inmersin para obtener los beneficios reparadores e
higienizantes del sueo profundo (sin ensueos), pero manteniendo la consciencia
clara y en vigilia. Sera un dormir sin dormir, es decir un acceder al lado ms
silencioso de la mente -como sucede en el sueo profundo sin ensueosmanteniendo, empero, la consciencia. Pero en el yoga nidra, el practicante,
aunque mantiene la consciencia alerta, se interioriza abismalmente y desconecta
la consciencia de la dinmica sensorial. Esta tcnica, muy conocida por los
radja-yoguis, se llama pratyahara o retraccin de los rganos sensoriales. l
prcticamente se desconecta de tal manera de su cuerpo y sus funciones
sensoriales y psicomentales, que puede permanecer en la fuente del pensamiento
en un estado de impavidez absoluta. La consciencia se libera de contenidos y las
ideaciones son completamente inhibidas. Hay una sensacin desnuda de ser... o
no-ser, como queramos expresarlo, puesto que las palabras no pueden expresar
aquello que mora ms alla de las mismas. En un estado tal, las reactividades
mentales van agotando su impulso y el practicante transforma su consciencia,
drena su subconsciente y modifica reveladoramente su percepcin. Uno se instala
en la realidad que se ubica ms all de las funciones psicomentales.
Para dominar el yoga nidra es necesario insistir mucho en la relajacin profunda
y el vaciamiento de la mente. Muchos msticos han saboreado este estado
altamente contemplativo, quedando absortos
en la clara y lmpida consciencia sin contenidos, donde se revela una realidad
inaprensible a travs del intelecto. Para ir consiguiendo ese estado se requiere
una completa detencin del cuerpo y de los procesos psicomentales. El
vaciamiento se va logrando mediante la prctica. Ante todo, es necesario
insistir en una total inmovilidad del cuerpo y la subsiguiente relajacin
neuromuscular de carcter muy profundo. Cuando el cuerpo se ha relajado por
completo, la mente se desconecta del mismo y el cuerpo se torna insensitivo,
esto es, se pierde la nocin del cuerpo. La consciencia, pues, se retira del
cuerpo. A continuacin se introvierte en la pura sensacin de ser; quedando
absorta en el proceso de ser o existir.
La consciencia se retrotrae y repliega sobre s misma (se puede llevar al
corazn o a la concavidad central del cerebro o simplemente a la presencia de
ser-estar) y se retira asimismo de los sentidos. Al estar la consciencia en su
propia experiencia de ser: como sensacin, no como idea, tambin se desentiende
de los procesos psicomentales, que paulatinamente van perdiendo su fuerza y se
van acallando. Este peregrinar hacia dentro exige perseverancia y
ejercitamiento. Hay yoguis que se sirven para ello del mantra (consultar mi obra
Los yogas esotricos*) o de la emocin en el Absoluto interiorizado o en
sofisticadas prcticas respiratorias o en un buen nmero de claves y
procedimientos que hay para poner trmino a las ideaciones y desplazarse de la
mente ordinaria a la mente supramundana.
El yoga nidra es el dormir-despierto, pero sin imgenes onricas, ensoaciones o
sueos. El practicante permanece en una especie de estado de duermevela -por as
Extendido en el suelo, boca abajo, eleve el tronco y coloque las palmas de las
manos contra el suelo, a la altura aproximadamente de los hombros. Apoyndose
sobre las palmas de las manos, eleve ms el tronco, dejando que el estmago
permanezca en el aire, pero procurando que el bajo vientre quede en contacto con
el suelo. Los brazos permanecen flexionados, las piernas juntas y la cabeza bien
atrs. Regule la respiracin y mantenga la mente atenta a la espina dorsal o a
la postura misma. Evite forzar. Puede mantener la postura de treinta a cuarenta
segundos y efectuarla dos veces.
La postura de la cobra estira y revitaliza los msculos abdominales, pectorales,
cuello, hombros y brazos; elimina la tensin de la espina dorsal y el tronco en
general; descontrae la musculatura dorsal; estimula el riego sanguneo y
favorece la accin cerebral; ejerce masaje sobre la espina dorsal; previene
contra contracturas o ayuda a superadas y relaja en profundidad.
3. La postura de la torsin
Empiece extendido en el suelo, boca arriba y con los brazos a ambos lados del
cuerpo. Presionando manos y brazos contra el suelo, eleve las piernas, las
caderas y el tronco en el aire, irguiendo tanto como pueda el cuerpo y
desplazando su peso hacia los hombros. Doble los brazos y coloque las manos en
la regin lumbar. La barbilla queda presionada sobre la raz del traz y las
piernas permanecen juntas y estiradas. Concntrese en el cuello o en la postura.
Mantenga la postura alrededor de un minuto y deshgala con lentitud. Efectela
una sola vez.
Para deshacer la postura, conduzca primeramente los brazos a la posicin inicial
y deshaga lentamente la posicin.
La postura de la vela es una postura de inversin y, como tal, fortalece
extraordinariamente la espina dorsal, irriga de sangre la cabeza y favorece el
funcionamiento cerebral y de los rganos sensoriales; regula la funcin de la
glndula tiroides; tonifica la accin cardiaca; descansa las piernas en
profundidad, descongestionndolas.
As, la tabla es:
-
Postura
Postura
Postura
Postura
Postura
de la
de la
de la
sobre
de la
por personas muy jvenes como por personas mayores. Favorece la integracin
psicosomtica y baja los umbrales de tensin.
arterias. As flucta el nimo, el talante y el tono vital segn las horas del
da. De acuerdo con ello, el yogui sabe incluso cundo es mejor practicar y
meditar. Son momentos muy especiales la conjuncin de la noche y el da y la del
da y la noche. El prana opera menos intensamente avanzada la noche y al
amanecer. Es un momento de calma, pero tambin de riesgo para el cuerpo y puede
producirse ms fcilmente la muerte. Lo mismo puede suceder al anochecer. Para
el yogui es esencial que el prana circule fluida y armnicamente. Dispone de
muchas tcnicas para equilibrar el prana, entre ellas todas las de hatha-yoga
(consultar mi ya citada obra El yoga en casa). El prana, operando en los
diferentes centros energticos, rige los distintos elementos: tierra, agua,
fuego, aire y ter. Quien domina el prana dominar tambin estos elementos,
facilitar la salud y la longevidad, se har ms ecunime y resistente. Estos
elementos estn todos en el organismo. Cuando se desequilibran, se produce
malestar y enfermedad. Tambin hay tres elementos orgnicos en el cuerpo sobre
los que el yogui trabaja mucho para armonizados. Son: sangre, linfa y aire. El
prana operando en el cuerpo, por otro lado, hace posible todas las funciones
orgnicas y se subdivide en cinco pranas y cinco subpranas, que se encargan de
todos los procesos orgnicos, hasta de los aparentemente ms insignificantes,
como el hipo o la tos. A travs de las tcnicas de pranayama, el yogui tambin
se empea en controlar todos los pranas y subpranas. De hecho la retencin del
aliento sirve para unificar la energa ascendente y la descendente. El prana
hace posible la dinmica de los cinco rganos sensoriales, pero tambin la de
los rganos de accin: reproduccin, excrecin, manipulacin, etc. Controla,
pues, los cinco sentidos sensoriales y los cinco sentidos de la accin. As,
segn el prana est ms equilibrado o no, este control ser ms hbil o ms
difuso. Toda la sensibilidad y sentido de la orientacin es gracias al prana.
Cuando se produce la concepcin, prana entra en accin sobre el ser humano.
Forma y conforma el embrin; est ya, obviamente, en el espermatozoide y en el
vulo. El prana ya no nos deja hasta que se produce la muerte definitiva.
Durante toda la vida, operando mejor o peor, har posible todas las funciones y
procesos psicofsicos.
Reabastecemos nuestro prana a travs de la respiracin, el alimento, el descanso
(y relajacin), el sueo y las impresiones mentales. Si estas fuentes de energa
las mejoramos, dispondremos de mayor energa. Tanto las tcnicas de respiracin
como las de relajacin intensifican y mejoran la accin del prana. Es importante
que la energa fluya libremente. Cuando hay cortocircuitos y bloqueos, el prana
se estanca. Los yoguis ponen especial atencin en despejar los canales
energticos de impureza.
El control sobre el prana (y a ello favorece estrechamente la -respiracin
yguica) hace posible el control sobre el cuerpo, la mente y el semen. Pero,
adems, el pranayama favorece el corazn, los pulmones, las fibras eferentes del
vago y las vas respiratorias en general. Se aprovecha mejor el alimento
ingerido y las horas de sueo, con lo cual sera posible comer menos y dormir
menos. Durante la noche, el prana se recoge en el pericardio. Una vez
despiertos, comienza a operar por los canales energticos y a cumplimentar todas
las funciones psicofsicas. Los yoguis recomiendan un ejercicio consistente en
tomar consciencia del estado intermedio entre la vigilia y el sueo, cuando
empiezan a producirse las primeras ensoaciones. Para los yoguis, y a lo largo
de las horas de sueo, la mente entra slo unos once minutos en el sueo sin
ensueos. Entonces hay un remansamiento intenso de prana, un descanso muy
profundo y una desconexin con los rganos sensoriales. Es un vaco altamente
reparador; una meditacin natural. La actividad mental cesa durante esos pocos
minutos, pues el resto de las horas de sueo siguen producindose pensamientos a
travs de imgenes onricas, lo que tambin juega una funcin de limpieza y
desbloqueo psicolgico. Los sueos tienen, obviamente, su realidad. Son otro
nivel de realidad. Para los yoguis hay cuatro estados de mente: mente con
ensueos, mente sin ensueos, mente de vigilia y mente supraconsciente o
supracotidiana. Solamente mediante el trabajo interior para la evolucin de la
consciencia es posible aspirar a la mente supracotidiana, que revela realidades
de orden superior y que representa una mutacin de la consciencia.
Respiracin abdominal
- Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhale lentamente por la nariz y
dirija el aire hacia el abdomen el estmago.
- A continuacin, y tambin por la nariz y aproximadamente en el tiempo que
invirti para la inhalacin, exhale lentamente.
- Mantenga la atencin mental dirigida hacia el estmago.
- Si efecta correctamente esta respiracin, al tomar el aire, el estmago
dilata, en tanto que vuelve a su posicin inicial al exhalado.
- Realice este ejercicio durante cinco o diez mi
nutos. Inhale tanto como
pueda y exhale totalmente el aire, pero evite cualquier esfuerzo.
BENEFICIOS:
- Ejerce un saludable masaje abdominal.
- Seda el sistema nervioso, desbloquea e induce a la relajacin profunda.
- Perfecciona el sistema respiratorio.
- Previene contra trastornos gastrointestinales.
Respiracin intercostal
Respiracin completa
- Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhale lentamente por la nariz y
dirija el aire hacia el vientre y el estmago; contine inhalando sin
interrupcin y lleve el aire hacia la zona media del pecho y los costados;
prosiga inhalando sin interrupcin y dirija el aire hacia la parte ms alta del
trax. Se trata, pues, de una inhalacin lenta y pausada por la nariz, llevando
el aire desde la zona ms baja del abdomen a la zona ms alta del trax, pasando
por la regin intercostal. Si se ejecuta correctamente esta forma de inhalar,
dilatarn en primer lugar el vientre y el estmago y luego el trax. Evite
forzar y permanezca muy atento a todo el proceso.
- Exhale lentamente por la nariz en el mismo tiempo aproximadamente consumido en
la inhalacin.
- Ejecute este ejercicio alrededor de diez minutos.
BENEFICIOS:
- Perfecciona considerablemente todo el aparato respiratorio y previene contra
desrdenes del mismo.
- Energiza y revitaliza.
- Seda el sistema nervioso central y equilibra las emociones.
- Desarrolla la capacidad de atencin y concentracin.
- Regula la accin cardiaca.
- Favorece el mximo aprovechamiento de las energas.
- Mejora la funcin cerebral.
- Despeja de impureza los canales de energa y el prana puede circular ms
libremente por los mismos.
Requisitos a observar para los ejercicios respiratorios descritos
- Estimula el rendimiento.
- Refresca y revitaliza.
Respiracin desintoxicadota
- De pie, bien erguido, efecte una exhalacin completa por la nariz, llenando
hasta el lmite los pulmones, pero sin forzar.
- A continuacin, exhale todo el aire de los pulmones por la boca, en tres o
cuatro rfagas muy fuertes, como si quisiera apagar una vela muy distante.
- Ejecute el ejercicio de ocho a diez minutos.
BENEFICIOS:
- Descongestiona la cabeza.
- Purifica los senos frontales.
- Proporciona energa y vitalidad.
- Ayuda a superar la ansiedad, la psicastenia y el estrs.
- Fortalece los tejidos pulmonares.
Respiracin rtmica
- Extendido en el suelo, preferiblemente en relajacin profunda, efecte una
inhalacin completa. Retenga siete segundos. Exhale profundamente en el mismo
tiempo que inhal. Retenga siete segundos.
- Esta respiracin es como la respiracin completa, con la salvedad de que se
aplica una retencin a pulmn lleno y una a pulmn vaco. Ambas duran lo mismo.
Si siete segundos le resultan demasiado, aplique 6-6 5-5, y si, por el
contrario, siete le son insuficientes, aplique 8-8 9-9. En cualquier caso, no
fuerce y permanezca muy atento.
- Ejecute esta respiracin durante diez o doce minutos.
BENEFICIOS:
- Seda el sistema nervioso y lo equilibra.
- Favorece la accin cardiaca.
- Regula el pulso y favorece todos los ritmos orgnicos.
- Pacifica las emociones e induce a la relajacin profunda.
- Favorece la interiorizacin y calma la mente.
- Previene contra la psicastenia, el estrs, la agitacin, el cansancio, el
insomnio y la angustia.
- Desarrolla la concentracin.
Respiracin cuadrada
- Extendido sobre la espalda y relajado, efecte una inhalacin completa.
Retenga el aire el mismo tiempo que demor en exhalado. Efecte una exhalacin
total, en el mismo tiempo de la inhalacin y la retencin y aplique una
retencin a pulmn vaco del mismo tiempo que a pulmn lleno.
- Si invirti, por ejemplo, seis segundos al inhalar, deber aplicar el mismo
tiempo aproximado a la retencin a pulmn lleno, a la exhalacin y a la
retencin a pulmn vaco. O sea, los cuatro tiempos duran lo mismo
aproximadamente.
- Mantenga la mente bien atenta y no realice esfuerzos.
- Puede ejecutar esta respiracin durante diez minutos o ms.
BENEFICIOS:
- Intensifica la capacidad de concentracin y desarrolla la atencin mental
pura.
- Regula el funcionamiento glandular.
- Estabiliza la accin cardiaca.
- Seda el sistema nervioso central.
- Previene contra trastornos de tensin, ansiedad y angustia en general.
- Elimina la tensin neuromuscular.
Tcnicas de la respiracin yguica (Pranayama)
UJJAYI: LA VICTORIOSA
La respiracin Ujjayi, la que vence, la triunfadora, como indica su nombre, es
extraordinariamente eficiente para purificar los pulmones y fortalecer el
corazn.
Esta respiracin es denominada como solar porque el aire se toma siempre por el
orificio nasal derecho, considerando que es por el que circula la energa
positiva o solar. Para ejecutar este ejercicio de pranayama, sintese erguido y
clausure la fosa nasal izquierda. Inspire lentamente por la fosa nasal derecha
hasta llenar totalmente el trax, con control abdominal, pero menos pronunciado
que el del ujjayi. Efecte la retencin (preferiblemente con llave del mentn y
llave de esfnteres nasales cuando haya perfeccionado la tcnica) y, despus,
exhale en el doble de tiempo que inspir por la fosa nasal izquierda, esto es,
clausurando durante la exhalacin la fosa nasal derecha.
Siempre se inhala por la fosa nasal derecha y se exhala por la fosa nasal
izquierda. Realice el ejercicio de diez minutos en adelante. Durante la
inhalacin y la exhalacin la cabeza permanece erguida.
BENEFICIOS:
-
Exhalacin
Inhalacin
Exhalacin
Inhalacin
por
por
por
por
la
la
la
la
fosa
fosa
fosa
fosa
nasal
nasal
nasal
nasal
izquierda.
izquierda.
derecha.
derecha..., y as sucesivamente.
Siempre se inhala por la fosa nasal por la que se ha exhalado y se exhala por la
contraria a la que se ha inhalado.
Cuando haya perfeccionado la tcnica, aplique la retencin del aliento y las dos
llaves complementarias. La exhalacin se puede hacer en el mismo tiempo que la
inhalacin o en el doble de tiempo. Mantenga la mente muy atenta a todo el
proceso. Ejecute la prctica alrededor de diez minutos, preferiblemente habiendo
despejado las fosas nasales previamente.
BENEFICIOS:
-
Estabiliza la mente.
Purifica los senos frontales.
Despeja los canales energticos.
Aumenta la capacidad de concentracin.
Estabiliza las energas.
Armoniza los elementos orgnicos.
SUKHA PURVAK
Se trata de una respiracin alternada como la anterior, pero que sigue la
frmula de tiempo 1-4-2, esto es:
- La retencin debe durar cuatro veces el tiempo empleado para la inhalacin.
- La exhalacin dura el doble que la inhalacin.
Si, por ejemplo, un practicante invierte cinco segundos en inhalar, retendr
veinte segundos y exhalar durante diez segundos, siempre evitando cualquier
esfuerzo y con la mente muy vigilante. Se puede practicar de diez a quince
minutos.
BENEFICIOS:
- Purifica y despeja los canales energticos, que permiten un fluir ms libre
del prana.
- Regula las distintas funciones orgnicas psicomentales del prana.
- Activa la circulacin sangunea.
- Favorece el control sobre el sistema nervioso.
- Pacifica el sistema emocional.
- Favorece la introversin mental.
- Estimula el proceso digestivo.
- Purifica las vas respiratorias.
- Incrementa la capacidad de concentracin.
ANULOMA PRANAYAMA
Una vez seleccionada y adoptada la postura de meditacin para ejecutar el
pranayama, se mantiene el tronco muy erguido, pero se inclina la cabeza y se
fija la barbilla firmemente contra la raz del trax. Con control abdominal, se
inspira profundamente por la nariz y se ejecuta una retencin a pulmn lleno
hasta donde sea posible, sin forzar.
VILOMA PRANAYAMA
Primera fase:
Erguido y fijando el mentn contra la raz del trax, inspire por la nariz
durante dos segundos.
Aplique una pausa de dos segundos y vuelva a inspirar durante dos segundos.
Aplique otra pausa de dos segundos y prosiga as sucesivamente:
- Dos segundos de inhalacin.
- Dos segundos de pausa.
- Dos segundos de inhalacin.
Contine con esta frmula hasta haber llenado los pulmones de aire. Entonces
ejecute una retencin tan prolongada como le permita su capacidad y sin forzar
(aplicando mulabandha).
Por ltimo, exhale lentamente hasta vaciar por completo los pulmones. Entonces
habr concluido un ciclo del viloma pranayama en su primera fase.
Puede ejecutar de diez ciclos en adelante.
Segunda fase:
Tras haber realizado la primera fase, haga respiraciones habituales un par de
minutos. Despus, bien erguido, fije la barbilla en la raz del trax e inhale
lentamente por ambas fosas nasales hasta llenar de aire los pulmones.
Aplique la retencin segn su capacidad.
Efectuada la retencin, exhale durante dos segundos y haga una pausa de dos
segundos. Vuelva a exhalar durante dos segundos y a hacer una pausa de dos
segundos. Proceda as hasta haber expulsado todo el aire de los pulmones, es
decir:
- Exhalacin dos segundos.
- Pausa dos segundos.
- Exhalacin dos segundos.
As habr concluido un ciclo de la segunda fase del viloma pranayama. Puede
efectuar de diez ciclos en adelante.
Anuloma, viloma y pratiloma tambin se puede realizar en posicin de decbito
supino, y en tal caso se prescindir de la fijacin de la barbilla en el trax.
BENEFICIOS:
- Complementando las dos fases, se logra un excelente control sobre el prana en
todas sus formas y funciones; se purifican los canales energticos; se armoniza
la energa en los centros energticos.
- Se desarrolla la atencin y la concentracin.
- Se equilibra el sistema glandular.
- Se armonizan los humores orgnicos: linfa, sangre, aire, etctera.
- Se elimina la tensin neuromuscular y se seda el sistema nervioso.
- Se previene contra psicastenia, estrs y angustia.
- Se higieniza el aparato respiratorio.
- Se fortalecen los pulmones y se benefician los
alvolos pulmonares.