Alimentacin Saludable

Significa elegir una alimentacin que aporte todos los nutrientes esenciales y la
energa

que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes

esenciales son: protenas hidratos de carbono, lpidos, vitaminas, minerales y

agua.
Se ha demostrado que una buena alimentacin previene enfermedades como la
obesidad, la hipertensin, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la
anemia, la osteoporosis y algunos cnceres. La alimentacin saludable permite
tener una mejor calidad de vida en todas las edades.
http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s02.pdf
La dieta
Es el conjunto de sustancias alimentarias que se ingieren formando hbitos
nutricionales y formando parte de nuestro estilo de vida. La palabra dieta proviene
del trmino griego daita que significa modo de vida; en definitiva, todo ser vivo
tiene su dieta.
En este sentido, la dieta no tiene por qu tener como objetivo perder peso. Aunque
muchas veces se relaciona el hecho de estar a dieta con la voluntad de adelgazar,
lo cierto es que la dieta se refiere a los alimentos que se ingieren y a los hbitos
alimenticios que se adquieren. Sin embargo, la dieta s que puede modificarse
segn el objetivo que queramos conseguir: perder o aumentar peso, combatir
alguna enfermedad o molestia (anemia, colesterol) o incluso mejorar nuestro
rendimiento deportivo.
http://dietas.guiafitness.com/
Dieta equilibrada
Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos estamos refiriendo a aquella manera
de alimentarnos que nos permite obtener de los alimentos los nutrientes
necesarios para mantener nuestra salud y que se adapta a nuestras necesidades

individuales: edad, sexo, actividad fsica, estilo de vida, embarazo, as como

cualquier otra condicin vital.
http://www.juntadeandalucia.es/medioambiente/web/Bloques_Tematicos/Publicacio
nes_Divulgacion_Y_Noticias/Documentos_Tecnicos/Recursos_aldea/Ecoalimentac
ion_mc/Promocion_alimentacion_saludable_escuela/promocion_alimentacion_salu
dable_escuela.pdf
ndice de masa corporal (IMC).
El IMC (ndice de masa corporal) es una frmula que calcula la grasa corporal a
travs del peso y de la altura. La calculadora de IMC pone en relacin ambos
parmetros dando como resultado una nica cifra, llamada IMC y expresada en
kg/m2. Mediante una tabla puedes interpretar el resultado, averiguando si te
encuentras dentro del peso normal, o si por el contrario padeces sobrepeso,
obesidad o delgadez.
La calculadora del ndice de masa corporal ofrece un IMC aproximado. Esta
informacin no sustituye la asistencia sanitaria profesional, siempre es
recomendable mantener un control guiado por el mdico o el dietista.
http://guiafitness.com/calculadoras/imc
NUTRICION Y ALIMENTACION. Diferencias y similitudes.
Es necesario aclarar las diferencias entre estos dos conceptos, as como sus
similitudes para entender lo realmente necesario de cada uno de ellos. La salud y
buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutricin y
alimentacin que tengamos durante la vida.
Alimentacin y Nutricin aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos
diferentes.
La Alimentacin nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la
dieta (de la boca para fuera)
La Nutricin es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo
utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la
boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que
consumimos para cubrir una necesidad fisiolgica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el
cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen
cinco tipos de nutrientes llamados: Protenas o Prtidos, Grasas o Lpidos,
Carbohidratos o Glcidos, Vitaminas y Minerales.
Cuando tomamos alimento por la boca, nos estamos alimentando. Lo que luego el
cuerpo hace es descomponer el alimento en unas sustancias de las que estn
formados (nutrientes), para obtener energa, construir y reparar estructuras
orgnicas y regular procesos metablicos. Este proceso es la nutricin. Como en
cada uno de los alimentos, los nutrientes estn en diferente proporcin el tu
cuerpo necesita una determinada cantidad de estas sustancias, se debe cuidar la
eleccin de alimentos que hacemos cuando nos alimentamos.
http://www.alhaurin.com/pdf/2012/18.pdf
Causas de la mala alimentacin
Una de las causas al no tener una alimentacin saludable es la obesidad entre
otras enfermedades, Melndez, G (2008), nos explica que:
El sobrepeso u obesidad es una dificultad en la cual intervienen diversas causas
para su desarrollo. Por ello, para promover la aceptacin de hbitos alimenticios
saludables, para evitar el sobrepeso, fomentar un mejor estado de salud a corto y
largo plazo, la cual es necesario llevar a cabo acciones que involucren tanto a la
persona como al medio ambiente que los rodea.
Obesidad y Sobrepeso: La obesidad es un trastorno de alimentacin, que se ha
ocasionado con la presencia de problemas emocionales as como con el consumo
excesivo de energa. Es frecuente que en la alimentacin de los adolescentes
abunden los pastelillos o algunas bebidas que aportan cantidades excesivas de
sodio. Thuman y Maxwell 2011, p. 107).
Desnutricin: Entre la gente pobre, muchas veces la desnutricin es ms grave
en los nios, quienes necesitan muchos alimentos nutritivos para crecer bien y
mantenerse sanos (Thuman y Maxwell 2011, p. 107).
Cncer: El aumento en la esperanza de vida tambin ha provocado que la
incidencia de ciertos tipos de cnceres sea cada vez mayor en la poblacin adulta.
Hoy se sabe que la dieta desempea un papel preponderadamente en el
desarrollo de estos padecimientos. (Thuman y Maxwell 2011, p. 108).

Hipertensin: La presin alta de la sangre puede causar muchos problemas,

como mal del corazn, riones y embolia. (Thuman y Maxwell, 2011, p.108).
http://es.slideshare.net/YuriAstudillo/monografia-alimentacion-saludableesmeralda-astudillo-52088330http://es.slideshare.net/YuriAstudillo/monografiaalimentacion-saludable-esmeralda-astudillo-52088330
GUAS ALIMENTARIAS
a) CONSUMA DIFERENTES TIPOS DE ALIMENTOS DURANTE EL DA
Se recomienda consumir una variedad de alimentos todos los das, porque
nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes y energa, que un solo alimento no
es capaz de cubrir.
b) AUMENTE EL CONSUMO DE FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES
Por qu es necesario comer verduras y frutas todos los das?
Porque contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, necesarios para proteger
nuestra salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cncer. Tambin
contienen fibra diettica, que baja el colesterol de la sangre, hace ms lenta la
absorcin de la contenida en los alimentos y digestin.
Las verduras y frutas aportan pocas caloras, por lo que se pueden consumir en
cantidad abundante cuando se desea mantener o bajar el peso.
Comer dos platos de verduras y 3 frutas todos los das ayuda a estar en forma y
proteger la salud.
c) USE DE PREFERENCIA ACEITES VEGETALES Y LIMITE LAS GRASAS DE
ORIGEN ANIMAL
Se recomienda consumir aceites de origen vegetal, porque aportan grasas
esenciales para la salud, mientras que la grasa de origen animal (excepto la de
pescado) aumenta el riesgo de tener obesidad y enfermar del corazn.
Los aceites vegetales: maravilla o girasol, oliva, soya, raps o colza y maz,
contienen grasas esenciales para la salud, por lo que deben formar parte de
nuestra alimentacin diaria.
Las grasas de origen animal: mantequilla, crema, mayonesa, manteca, las
carnes con grasa, el pat y los productos de pastelera con crema aportan grasas
saturadas y colesterol, adems de caloras.
Debido a que aportan una gran cantidad de caloras (900 kcal* por 100 g), los
aceites y las grasas se deben consumir en poca cantidad
El aceite que se agrega a los guisos y ensaladas es suficiente para cubrir las
necesidades diarias.
d) AUMENTE EL CONSUMO DE LECHE DE BAJO CONTENIDO GRASO
Por qu es necesario tomar leche?

La leche y sus derivados yogur, quesillo y queso, contienen protenas de buena

calidad y calcio, esencial para formar y mantener huesos y dientes sanos. El
consumo suficiente de leche, especialmente durante los primeros 25 aos de
vida, ayuda a prevenir la osteoporosis, enfermedad muy frecuente en los
adultos mayores, especialmente mujeres.
Qu cantidad de leche o sus derivados es necesario consumir
diariamente?
Los menores de 25 aos necesitan 4 tazas diarias para formar sus depsitos de
calcio.
Los mayores de 25 aos necesitan 3 tazas diarias para mantener sus depsitos
de calcio.
Nota: Un yogur o una rebanada de queso o quesillo reemplazan a una taza de
leche. "Los lcteos semidescremados o descremados mantienen su aporte de
protenas, calcio y vitaminas".
e) REDUZCA EL CONSUMO DE SAL
Se recomienda disminuir la ingesta de sal para prevenir el riesgo de
hipertensin o presin sangunea elevada, que constituye uno de los principales
factores de riesgo para las enfermedades del corazn. Medidas prcticas:
Eliminar el salero de la mesa, preparar las comidas con menos sal y disminuir el
consumo de alimentos enlatados y comidas preparadas.
f) REDUZCA EL CONSUMO DE AZCAR
El consumo excesivo se asocia a un mayor riesgo de obesidad. Es necesario
recordar que adems del azcar que se agrega en la mesa, gran parte de los
alimentos procesados que se consumen actualmente ya contienen azcar en su
preparacin.
La permanencia de azcar (dulces, caramelos, etc.) en la boca favorece la
produccin de caries dentales.
http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s02.pdf
MANTENGA UN PESO ADECUADO PARA SU ESTATURA, CON UNA
ALIMENTACIN SALUDABLE Y ACTIVIDAD FSICA DIARIA
Para mantenerse sano, adems de alimentarse en forma saludable, es
necesario realizar diariamente actividad fsica: caminar al menos 30 minutos
diarios, subir y bajar escaleras en lugar de usar ascensores, andar en bicicleta,
nadar, bailar, etc.
Beneficios de la actividad fsica regular:
Ayuda a mantener el peso.
Mejora la calidad del sueo.

 Disminuye el estrs.
Fortalece el corazn.
Mejora la capacidad respiratoria.
Fortalece los huesos.
Ayuda a mantener la fuerza muscular y la elasticidad de las articulaciones.
Contribuye a mantener la presin sangunea normal.
Contribuye a mantener normales el colesterol y los lpidos sanguneos.
http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s02.pdf
Recomendacin General:
La actividad fsica diaria protege la salud, mejora la calidad de vida y es
importante para el crecimiento y desarrollo de los nios.
La alimentacin correcta debe ser:
Completa. Que incluyas por lo menos un alimento de cada grupo en cada
desayuno, comida y cena.
Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones, entre s al integrar
en el desayuno, comida y cena alimentos de los tres grupos
Suficiente. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de
acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad fsica o estado fisiolgico.
Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de
comida.
Higinica. Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.
Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos. Hay otros
productos como grasas y azcares que aportan energa y que son considerados
como condimentos al igual que la sal, por lo que hay que consumirlos con
moderacin para no sufrir enfermedades como la diabetes, obesidad e
hipertensin.
Los hbitos alimentarios son el resultado del comportamiento de las personas
en el momento de preparar y consumir los determinados alimentos como una
parte de sus costumbres sociales, culturales y religiosas, y que est
influenciado por mltiples factores como los socioeconmicos, culturales y
geogrficos.
http://es.slideshare.net/dreddemx/el-plato-del-buen-comer-30189291?
next_slideshow=1

 HABITOS ALIMENTARIOS
Los hbitos alimentarios empiezan a formarse desde el momento de nacimiento
y se desarrollan durante la infancia y, especialmente, en la adolescencia.
En la primera infancia la alimentacin est determinada principalmente por los
alimentos ofrecidos por la familia, escuela y colegio de la nia y del nio, ya que
es donde conviven todos los das desarrollando su proceso de socializacin y
aprendizaje diario.
Importancia de cada comida:
El desayuno:
El desayuno es una de las comidas msImportante del da y debera cubrir, al
menos, el 20 a 25% delas necesidades nutricionales de las personas.
Se deben servir alimentos nutritivos como lcteos, frutas y panes.
La Media Maana o Media Tarde: (merienda)
La merienda de la maana o de la tarde es un tiempo de comida entre el
desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena. Tiene como objetivo
principal hacer con que las personas lleguen con menos hambre al almuerzo o
cena y adems para que se pueda distribuir mejor durante el da el consumo de
los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y del cuerpo.
Debe cubrir de 10 a 15% de las necesidades nutricionales.
Almuerzo: Es el momento del da en que se come la comida ms consistente y
debe cubrir al menos 25 - 35% de las necesidades nutricionales diarias.
Cena: Se debe promocionar la cena en familia y el consumo de alimentos
variados para mantener una alimentacin saludable. Debe ser consumida no
muy tarde para evitar que la proximidad al momento de dormir impida conciliar
el sueo. Debe cubrir de 25 a 30% de las necesidades nutricionales.
http://www.fao.org/docrep/field/009/as234s/as234s.pdf
EL PLATO DEL BUEN COMER
El Plato del Buen Comer representa los siguientes tres grupos de alimentos:
Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al
buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado
crecimiento, desarrollo y estado de salud.

Cereales y tubrculos. Son fuente

principal de la energa que el
organismo utiliza para realizar sus
actividades diarias, como: correr,
trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc.,
tambin son fuente importante de
fibra cuando se consumen enteros.
Leguminosas y alimentos de
origen
animal.
Proporcionan
principalmente protenas que son
necesarias para el crecimiento y
desarrollo de los nios, para la
formacin y reparacin de tejidos.
El Plato del Buen Comer ilustra en
cada grupo algunos ejemplos de
alimentos, para dar idea de la
variedad que existe en cada grupo. Los alimentos de cada grupo tienen la
misma funcin, por eso es importante combinarlos y variarlos paraasegurar que
recibimos la energa y nutrimentos que necesitamos.
Al darles la forma de plato demuestra que ningn alimento es ms importante o
mejor que otros, todos son importantes porque cada uno de ellos cumple con su
funcin especfica. Por eso los alimentos por s mismos no tienen porqu ser
completos, suficientes o equilibrados; estas cualidades se dan cuando se varan
y combinan, entre s. Es decir, no existen alimentos buenos o malos, lo que
existe es una dieta correcta cuando en la alimentacin se incorporan alimentos
de cada grupo en cada tiempo de comida.
Con el Plato del Buen Comer se puede identificar las caractersticas de una
alimentacin correcta. Nos da ejemplos de cada grupo de alimentos para
facilitar la seleccin de ellos. Nos da idea de las cantidades al ilustrar por
ejemplo un huevo, una pieza de pollo, un vaso de leche o una rebanada de
sanda. En resumen el Plato del Bien Comer facilita: La identificacin de los tres
grupos de alimentos. La combinacin y variacin de la alimentacin. La
seleccin de mens diarios con los tres grupos de alimentos. El aporte de
energa y nutrimentos a travs de la dieta correcta.
http://es.slideshare.net/dreddemx/el-plato-del-buen-comer-30189291?
next_slideshow=1
METODO DEL PLATO
En los ltimos 20 aos, las raciones de nuestros platos han ido aumentado de
forma excesiva, ingiriendo as muchas ms caloras de las que deberamos.
Nuestros ojos van acostumbrndose a las raciones y, sin percatarnos, cada da

vamos aadiendo un poco ms de comida en el plato, alcanzando con el tiempo

raciones ms abundantes. Debemos aprender a escuchar nuestro estmago,
que es quien realmente nos avisa de cuando estamos saciados.
Una de las claves para seguir una dieta sana y equilibrada, no slo se basa en
comer de todo, sino tambin en controlar las raciones que ponemos en el plato.
Podemos elaborar un solo plato que contenga todos los nutrientes que
necesitamos y en las cantidades adecuadas, manteniendo el sabor
caracterstico de cada alimento. De este modo, controlaremos la cantidad de
cada uno de ellos pero a la vez jugaremos con los diferentes sabores y colores,
eliminando esa sensacin de monotona que a veces hace poco apetecibles
nuestros platos.
Es decir que la apariencia del plato es una buena arma para aprender a comer
incluso esos alimentos que no nos agradan tanto o que llegados a un cierto
punto, nos aburren.
Para ello, podemos recurrir al sencillo y prctico MTODO DEL PLATO como
gua cuando preparamos tanto el almuerzo como la cena. Se trata de dividir un
plato en dos mitades y presentarlo de la siguiente manera:
En la primera mitad, introducir los vegetales, que debemos ir combinando en
crudo (ensaladas, tomates, zanahorias) y cocidos (acelgas, judas verdes,
championes, espinacas). stos, tienen pocas caloras, por lo que hay que
ingerirlos en mayor cantidad.
La segunda mitad del plato, hay que dividirla en dos cuartos:
El primer va a contener los alimentos que destacan por su elevado aporte de
protenas, como son la carne, el pescado y los huevos (que no deberan
exceder a tres por semana). Por lo que se refiere a la medida de un filete de
carne o pescado, ste debe ser no ms grande del tamao de la palma de la
mano.
El segundo estar compuesto por los carbohidratos: pasta, arroz, patata, i
legumbres principalmente. La cantidad recomendada de ste tipo de nutrientes,
es de una taza o el equivalente de un puo cerrado.
Todo lo mencionado, debe ir acompaado de, al menos, 2 litros de agua diarios
y una pieza de fruta en cada comida.
De este modo podemos jugar con las raciones de los alimentos, ingiriendo ms
cantidad de los que contienen menos caloras y menor cantidad de los que
contienen ms, siempre siguiendo las recomendaciones y proporciones
correctas.
Siguiendo el MTODO DEL PLATO, podemos llevar una dieta completa,
variada y equilibrada que adems nos ayudar a controlar nuestro peso. Nunca
hay que olvidar la famosa frase de Hipcrates, Somos lo que comemos,
pensamos y respiramos.

https://www.dietistasnutricionistas.es/el-metodo-del-plato/

PIRMIDE ALIMENTARIA
Es la clasificacin de alimentos que orienta a la poblacin para que consuma
alimentos saludables. La pirmide agrupa a los alimentos con un aporte nutritivo
semejante. Esto permite elegir, en cada grupo, distintos alimentos de acuerdo a
los hbitos alimentarios y las posibilidades econmicas de cada persona. La
ubicacin y el tamao de cada grupo de alimentos sugieren la proporcin en
que stos se deben incluir en la alimentacin diaria. As, se recomienda incluir
mayor cantidad de alimentos de los niveles ms bajos y menor cantidad.

En el primer nivel de la pirmide (desde la base), se encuentran los cereales,

el pan, las papas y las leguminosas frescas.
Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las caloras que una persona
consume

al

cantidad

da.
que

recomendable
depende

La
es

consumir
del

gasto

energtico de cada persona, es decir, del total de caloras que la persona gasta
en el da. Este gasto a su vez depende de la edad, sexo y actividad fsica. As,
las personas ms activas gastan una mayor cantidad de energa y pueden
consumir mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de
su misma edad y sexo.
Cunto pan, cereales, leguminosas y papas se puede comer?
Ejemplos:
Los nios y mujeres (adolescentes y adultas) con peso normal, pueden comer:
2 panes de 100 gramos al da (de preferencia marraqueta, pan batido o francs
porque tienen menos grasa).
1 o 2 platos diarios de arroz, fideos, avena, maz, mote, quinua o amaranto.
Otras alternativas son papas, choclos, habas y arvejas frescas.
Los hombres (adolescentes y adultos) pueden comer ms, segn su actividad
fsica. Por ejemplo, los ms activos pueden comer 3 o ms panes y 2 o ms
platos de cereales o pastas al dade los que aparecen en los niveles superiores.

En el segundo nivel de la pirmide se ubican las verduras y las frutas.

Estos grupos son muy importantes por su aporte de vitaminas, minerales,
antioxidantes y fibra. Se recomienda aumentar su consumo en todos los grupos
de edad.
En

el

tercer

nivel,

ubicado al centro de la
pirmide,

proporcionalmente
menor que los anteriores, se encuentran el grupo de los lcteos y el de las
carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas.
Todas las personas deben tratar de consumir leche, yogur o queso diariamente
para tener huesos y dientes
sanos

fuertes.

Se

recomienda preferir los lcteos

semidescremados
descremados,

quemantienen

su aporte de nutrientes esenciales con menos grasas y caloras.

Para que las carnes contribuyan a cubrir las necesidades de hierro, zinc y otros
minerales esenciales es necesario consumir una presa de tamao mediano de
pescado, pollo, pavo, etc., al menos 3 veces a la semana.
Se recomienda consumir pescados o mariscos 2 o ms veces por semana, por
su excelente aporte de protenas, hierro y grasas necesarias para la salud, que
sirven para el desarrollo del cerebro y previenen las enfermedades del corazn.
Los porotos, garbanzos, lentejas o arvejas pueden reemplazar a la carne 2 o 3
veces a la semana. 2 o 3 huevos a la semana tambin reemplazan a la carne.
En el cuarto nivel de la pirmide, en un compartimento relativamente pequeo,
se agrupa a aceites, grasas, mantequilla,
margarina y a los alimentos vegetales que
contienen grasas, como las aceitunas,
paltas, nueces, almendras y man.
En este grupo, se recomienda preferir los
aceites de maravilla, oliva, raps, soya y los alimentos como nueces, paltas y
aceitunas, porque contienen cidos grasos esenciales para el organismo.

En el quinto nivel de la pirmide se ubican el

azcar, la miel y los alimentos que los contienen
en abundancia.
Se recomienda consumir pequeas cantidades
de estos alimentos para prevenir la obesidad.
http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s02.pdf

ESTRATEGIAS A UTILIZAR:
RECETAS DE COMIDAS SALUDABLES.
Distintos tipos de recetas de comidas saludables para regalar.

Pastel de zanahoria
250 g de zanahorias peladas

75 g de nueces de castilla

2 huevos
200 g de harina leudante (con
levadura)
8 g de polvo para hornear
1 cucharadita de canela molida
200 g de azcar de caa
150 ml de aceite de nuez
Una pizca de sal

Preparacin
Precalienta el horno a 180C. Ralla finamente las zanahorias. Aparta unas cuantas
nueces de castilla y muele el resto en un mortero con un procesador de alimentos.
Separa las yemas y las claras de los huevos. Bate las yemas con azcar y luego
agrega el aceite de nuez, las zanahorias ralladas y las nueces de castilla molida.
Tamiza la harina y colcala en un bol por separado junto con el polvo para
hornear, la canela en polvo y la sal. Una vez mezclados, agrgalos a la mezcla de
zanahoria.
Bate las claras de huevo hasta que estn firmes e incorpralas cuidadosamente a
la mezcla usando una esptula. Coloca la mezcla en un molde para hornear
cubierto de papel encerado. Hornala durante 45 minutos. Una vez cocido, saca el
pastel del horno y retralo del molde antes de colocarlo en una rejilla para enfriar
Para el glaseado, mezcla el queso crema, la mantequilla, el azcar glas y el jugo
de limn. Cuando el pastel est fro, distribuye el glaseado en la parte superior y
decralo con las nueces de castilla y un poco de zanahoria rallada. Crtalo en seis
a ocho rebanad

Receta de tortilla de acelga y patatas

Ingredientes

1 atado de acelga
2 huevo
2 patatas
1 cebolla
1 pimiento rojo
4 dientes de ajo
50 grs. de queso rallado
1 pizca
moscada

de

nuez

1 pizca de sal y pimienta

1 chorrito de aceite

Preparacin
Lo primero es cocer las patatas, para eso las lavamos y pelamos muy bien, las
cortamos en cubitos pequeos y las echamos a una olla con bastante agua
salada, luego la ponemos directamente al fuego durante varios minutos, para que
comiencen a ponerse tiernas pero las retiraremos antes de que se cocinen del
todo. Las colamos y las dejamos en un recipiente aparte, ya que las usaremos
ms adelante.
Lavamos las hojas de acelga y las ponemos dentro de una olla en la que
previamente hayamos hecho hervir bastante agua con sal, movemos un poco y
cocinamos hasta que se pongan suaves, las retiramos de agua, las colamos y las
picamos, poniendo todo en un recipiente.
En una sartn con un poquito de aceite, sofremos los dientes de ajo, las cebollas
y el pimiento rojo hasta que queden tiernos, echamos un poco de sal y pimienta y
cuando esto est listo lo agregamos al recipiente en el que tenamos la acelga,
agregamos tambin las patatas, los 2 huevos batidos, condimentamos con sal,
pimienta y nuez moscada y agregamos el queso rallado, revolvemos bien todo y lo
ponemos en una fuente, llevamos a cocinar al horno precalentado a 180C por 20
minutos, hasta que veamos que la superficie se ha dorado.

Omelet de Espinacas
Ingredientes

3 huevos
150 grs.
cocidas

de

espinacas

50 grs. de queso diete

rallado
1 cucharada
rallada

de

cebolla

cucharadita de sal
1 cucharada de mostaza
cucharadita de hierbas
aromticas

cucharada
mantequilla

de

Preparacin
En un recipiente batir los huevos hasta que queden espumosos, agregando la
cucharadita de sal y las hierbas aromticas trituradas.
Colocar en una sartn la mantequilla y una vez derretida agregar el batido de
huevos, sal y hierbas aromticas.
Una vez que el batido de huevos ha comenzado a cuajar se agrega sobre ste las
espinacas cocidas previamente mezcladas con la cebolla rallada y la mostaza
Por ltimo se agrega el queso rallado y se cocina por un minuto ms a fuego
suave. Doblar de cada extremo hacia el centro y servir

Lo podemos llamar el rancho transformer

Ingredientes
300 g de carne picada magra
400 g de lentejas cocidas (un
bote grande)
500 g de pimientos
1 cuch. Aceite de oliva
sal, pimienta, hierbas
especias (al gusto)

Instrucciones
Usa una sartn bien grande.
Saltea con media cucharada
de aceite los pimientos
cortados en trozos en el
sartn. El truco del sartn es
usar fuego fuerte y voltear la
comida sin parar para que se
haga bien por todos lados. Sal
y pimienta.
Retira los pimientos y djalos en un plato aparte. Aade la otra media cucharada
de aceite y saltea la carne, separndola con la esptula hasta que parezca un
montn de migas. No la cocines demasiado o quedar seca.
Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el lquido. En ese lquido
estn disueltos los oligosacridos responsables de la mayor parte de los gases.
Aade a la carne las lentejas escurridas y los pimientos. Remueve unos
segundos no hace falta ms, ya est todo cocido.

Vulvete loco con las especias.

Pon de todo lo que te guste:
organo, perejil, tomillo, pimienta
en grano, jengibre, ajo en polvo,
curry, guindilla.
Dale un par de vueltas y retira

Huevos rancheros
Rinde: Dos porciones
Ingredientes
2 tortillas de harina de trigo
4 huevos
Aceite
4 cucharadas de agua
1 taza de sopa de frijoles negros
1 taza de pico de gallo
aguacate rebanado
Sal a gusto

Preparacin
1. En una sartn a fuego bajo, pon la sopa de frijoles negros a calentar, sin tapa,
hasta que el lquido se haya secado casi totalmente, unos 12-15 minutos.
2. En un sartn antiadherente a fuego
mediano, pon una gota de aceite y esparce
con una servilleta de papel, agrega dos
huevos y cocina destapado hasta que la
clara est blanca. Agrega 2 cucharadas de
agua, tapa y cocina hasta que el agua se
haya evaporado. Repite con los 2 huevos
restantes.

3. Calienta las tortillas en otro sartn y

ponlas cada una en un plato. Distribuye los
frijoles sobre las tortillas y pon los huevos
sobre
los
frijoles.

4. Pon el pico de gallo sobre los huevos y decora con las rebanadas de aguaca

Receta de achojcha rellena

Ingredientes
Achojcha
Queso menonita
Cebolla
Tomate
Carne molida
Huevo
Harina
Sal
Preparacin
Hacer hervir la achojcha en agua por 10 a 15 minutos (una o dos por persona),
previo sacar por una punta donde se encuentra la rama las semillas y el centro.
En un sartn picar tomate en cuadraditos al igual que la cebolla, colocar una
cuchara de aceite y fritar hasta que la cebolla este transparente agregar la carne
molida y fritar.
Tomar con delicadeza la achojcha y meter por el agujero una rebanada delgada de
queso (palito), agregar luego por el hueco la mezcla de cebolla, tomate y carne.
En una fuente alta preparar un huevo con dos cucharas de harina y sal a gusto,
batir, hasta que todo este mezclado. Es bueno que un sartn est preparando una
taza de aceite caliente.
Pasar la achojcha por la mezcla de harina, dar la vuelta, hasta que todo este
cubierto, echar al aceite y fritar por los dos lados. Retirar en una bandeja con
servilleta para que se chupe el aceite. Srvase.

Nota.Es excelente en fibra es decir

ayuda en el estreimiento,
tambin posee antioxidantes, es
decir ayuda a no envejecer.
Es riqusimo, se acompaa con
arroz, tambin si gustan pueden
rellenar con pltano, tambin sale
ummm.

SOPA DE LETRAS.
Busca en la sopa de letras los alimentos que aparecen dibujados.
(para regalar a los nios)

 PLAN DE ALIMENTACION
Se repartir un plan de alimentacin saludable de acuerdo a las edades de la
poblacin.

 Dietas saludables

 Triptico