Pautas de alimentacin

Los das B sern los das en los que haya una mayor exigencia fsica.

El da C siempre coincidir con el da de la semana que menos actividad tengamos, que

generalmente suelen ser los domingos

Nunca habrn dos das B seguidos. Siempre debe haber una separacin de 48-72h entre
ambos das.

Ejemplo de distribucin de das:

Lunes
B

Martes
A

Mircoles
A

Jueves
B

Viernes
A

Sbado
A

Domingo
C

Equivalencias:

Cada alimento que aparece en el plan de alimentacin se puede sustituir por la cantidad
correspondiente reflejada en el apartado Equivalencias de alimentos (en crudo)
Suplementacin recomendada:
-

Protena en polvo: tomar como se indica en el plan de alimentacin.

Creatina monohidrato: tomar 0,1 gr por Kg. de peso corporal al da.

Hidratacin

Beber lquidos de manera regular, beber durante el entrenamiento. Como medida del
nivel de hidratacin se puede observar el color de la orina atendiendo al siguiente
grfico:

Modo de preparacin

Todos los alimentos deben de cocinarse a la plancha, al horno, asados o al vapor, intentando
emplear la menor cantidad posible de aceite.

Plan de alimentacin (Da A 1216 Kcal)

Desayuno: Leche semidesnatada (1 vaso de leche, se le puede aadir caf), 1 tostada de

pan de centeno, 10 gr de nueces, 30 gr. de protena en polvo*.
Almuerzo: 1 pieza de fruta y 1 yogur natural desnatado.

Comida: Verduras (elegir cualquiera o cualquier combinacin de la lista de sin lmite),

150gramos de pescado a la plancha (preferiblemente pescado azul. Salmn, atn,
bonito, caballa, etc.)
Merienda: 1 pieza de fruta y 1 yogur natural desnatado

Cena: Verduras (elegir cualquiera o cualquier combinacin de la lista de sin lmite), 125
gr de pechuga de pollo.
VEGETALES/ENSALADA (Sin lmite)
Esprragos
Alcachofas
Berenjena
Calabacn
Repollo
Coliflor
Pepino
Alubia verde
Puerros
Pepinillos
Lechugas (cualquiera)
Cebollas
Championes
Brcol
Pimientos (colores)
Espinacas
Cebolleta
Hongos
Tomates
Cualquier otro vegetal (menos los de la lista de abajo)
VEGETALES CON ALMIDN (Alto contenido en hidratos de carbono)
Zanahorias
Guisantes
Calabaza
Remolacha
Cualquier tipo de legumbres

Equivalencias de alimentos (en crudo)

Hidratos de carbono: 10gr arroz = 10gr pasta = 10gr cereales = 15gr pan = 15gr
legumbre = 40gr patata

Protenas: 8gr de carne roja = 10gr de pollo = 12gr de pescado = 15 gr de huevos

1 patata mediana = 150-200gr; 1 manzana o pera medianas = 100-150gr

1 pechuga de pollo = 150-200 gr de pollo; 2 huevos normales = 100gr huevo

Caf hasta 3 al da e infusiones todas los que se quieran

*Si se prefiere, la protena se puede tomar despus de entrenar

Plan de alimentacin (Da B 1800 Kcal)

Desayuno: Leche semidesnatada (1 vaso de leche, se le puede aadir caf), 1 tostada de

pan de centeno, 10 gr de nueces, 30 gr. de protena en polvo*.
Almuerzo: 1 pieza de fruta y 1 yogur natural desnatado.

Comida: Pasta con verduras (elegir cualquiera o cualquier combinacin de la lista de sin
lmite + 125 gr de pasta integral pesada en seco), 125 gramos de pechuga de pavo
Merienda: 1 pieza de fruta y 1 yogur natural desnatado

Cena: Arroz con Verduras (elegir cualquiera o cualquier combinacin de la lista de sin
lmite + 75 gr de arroz integral pesado en crudo), 150 gramos de pescado a la plancha
(preferiblemente pescado azul. Salmn, atn, bonito, caballa, etc.)
VEGETALES/ENSALADA (Sin lmite)
Esprragos
Alcachofas
Berenjena
Calabacn
Repollo
Coliflor
Pepino
Alubia verde
Puerros
Pepinillos
Lechugas (cualquiera)
Cebollas
Championes
Brcol
Pimientos (colores)
Espinacas
Cebolleta
Hongos
Tomates
Cualquier otro vegetal (menos los de la lista de abajo)
VEGETALES CON ALMIDN (Alto contenido en hidratos de carbono)
Zanahorias
Guisantes
Calabaza
Remolacha
Cualquier tipo de legumbres

Equivalencias de alimentos (en crudo)

Hidratos de carbono: 10gr arroz = 10gr pasta = 10gr cereales = 15gr pan = 15gr
legumbre = 40gr patata

Protenas: 8gr de carne roja = 10gr de pollo = 12gr de pescado = 15 gr de huevos

1 patata mediana = 150-200gr; 1 manzana o pera medianas = 100-150gr

1 pechuga de pollo = 150-200 gr de pollo; 2 huevos normales = 100gr huevo

Caf hasta 3 al da e infusiones todas los que se quieran

*Si se prefiere, la protena se puede tomar despus de entrenar

Plan de alimentacin (Da C 1000 Kcal)

Desayuno: 2 huevos, 30 gr. de nueces.
Almuerzo: 1 pieza de fruta.

Comida: Verduras (elegir cualquiera o cualquier combinacin de la lista de sin lmite),

100 gr de pechuga de pollo.
Merienda: 1 yogur natural desnatado

Cena: Verduras (elegir cualquiera o cualquier combinacin de la lista de sin lmite), 200
gramos de pescado a la plancha (preferiblemente pescado azul. Salmn, atn, bonito,
caballa, etc.)
VEGETALES/ENSALADA (Sin lmite)
Esprragos
Alcachofas
Berenjena
Calabacn
Repollo
Coliflor
Pepino
Alubia verde
Puerros
Pepinillos
Lechugas (cualquiera)
Cebollas
Championes
Brcol
Pimientos (colores)
Espinacas
Cebolleta
Hongos
Tomates
Cualquier otro vegetal (menos los de la lista de abajo)
VEGETALES CON ALMIDN (Alto contenido en hidratos de carbono)
Zanahorias
Guisantes
Calabaza
Remolacha
Cualquier tipo de legumbres

Equivalencias de alimentos (en crudo)

Hidratos de carbono: 10gr arroz = 10gr pasta = 10gr cereales = 15gr pan = 15gr
legumbre = 40gr patata

Protenas: 8gr de carne roja = 10gr de pollo = 12gr de pescado = 15 gr de huevos

1 patata mediana = 150-200gr; 1 manzana o pera medianas = 100-150gr

1 pechuga de pollo = 150-200 gr de pollo; 2 huevos normales = 100gr huevo

Caf hasta 3 al da e infusiones todas los que se quieran