Nuevas herramientas y sistemas para la valoracin

de la actividad fsica y del entrenamiento

La fuerza muscular
Sant Cugat del Valls, 30 de noviembre y 1 de diciembre de 2006

1RM
y ejercicio fsico

Jaume A. Mirallas Sariola

1RM

1 repeticin mxima

Para poder entrenar con eficiencia es

fundamental conocer los % de la intensidad (%I)

de la carga aplicados en cada ejercicio.
Los %I se utilizan en las sesiones de fuerza (F)
y de resistencia (R).
Para programar los %I antes se debe conocer
el 100%I (1RM) en cada ejercicio.
Cmo? Mtodos directos (R) o indirectos (F)
para la determinacin de la 1RM.
Referencia bsica
del entrenamiento

1RM

1 repeticin mxima
Concepto tradicional

Fuerza mxima
Definicin tradicional

Mxima cantidad de peso, que se puede soportar

o mover una sola vez en un ejercicio fsico
Concepto actual

Mxima carga posible

Definicin actual

Valor de carga mxima (kg, min), que se puede

conseguir una sola vez en un ejercicio fsico

nRM

Repeticiones mximas
Concepto tradicional

Fuerzas mximas
Definicin tradicional

Mxima cantidad de peso, que se puede soportar

soportar o mover un nmero determinado de veces
en un ejercicio fsico
Concepto actual

Mximas cargas posibles

Definicin actual

Valor de carga mxima, que se puede conseguir

un nmero determinado de veces en un ejercicio
fsico.
Es til para calcular el carcter de esfuerzo mximo

Mtodos indirectos
Determinacin de la 1RM terica
FUERZA
Mtodos tradicionales

% de peso corporal
Tests de carga progresiva

Actualmente se utiliza, junto

con la talla, para la valoracin
de la fuerza

Mtodos actuales

Nmero de repeticiones mximas de un ejercicio

en una serie: -10RM y +10RM

Frmulas lineales
Frmulas exponenciales

Mtodos indirectos
Determinacin de la 1RM terica
FUERZA
Mtodos actuales

Frmulas lineales (-10RM)

Lander, 1985
1RM= kg/(1,013-0,0267123*rep)

Lombardi, 1989
1RM = (rep0,1)*kg

OConnor et al., 1989

1RM= 0,025 (kg*rep)+kg

Brzycki, 1993
1RM= Kg/(1,0278-0,0278*rep)

Abadie, 1999
1RM=kg+rep/8,841+(1,1828*rep)

Mtodos indirectos
Determinacin de la 1RM terica
FUERZA
Mtodos actuales

Frmula lineal (- 10RM y +10RM)

Berger, 1970
1RM = kg*rep*0,03+kg

Welday, 1988 & Epley, 1985

1RM= (kg*0,0333*rep)+kg

Brown, 1992
1RM=(rep*0,0328+0,9849)*kg

Adams, 1998
1RM=kg/1-(0,02*rep)+rep

Mtodos indirectos
Determinacin de la 1RM terica
FUERZA
Mtodos actuales

Frmula exponencial (-10RM y +10RM)

Berger,1961*
1RM = rep+kg/(1,0261*e-0,00262*rep)

Wathen, 1994
1RM= kg/((48,8+53,8*e-0,075*rep)/100)

Frmula exponencial (+10RM)

Mayhew et al., 1992
1RM= kg/((52,2+41,9*e-0,055*rep)/100)
*Berger, R. A. (1961). Determination of resistance load for 1RM and 10RM. J. Assoc. Phys. Ment.
Rehabil. 51:100-110, 117.

Mtodos indirectos
Propuestas para la determinacin de la 1RM terica

FUERZA
Mtodos actuales ms fiables (bibliografa)

Frmula lineal (-10RM)

9 Brzycki, 1993
1RM= Kg/(1,0278-0,0278*rep)

Frmula lineal (- 10RM y +10RM)

9 Welday, 1988 & Epley, 1985
1RM= (kg*0,0333*rep)+kg

Frmula exponencial (+10RM)

9 Mayhew et al., 1992
1RM= kg/((52,2+41,9*e-0,055*rep)/100)

Determinacin de la 1RM terica

en personas sedentarias adultas
FUERZA
Brzycki (1993) 1RM = kg/(1,0278-0,0278*rep)
Epley (1985) 1RM = (0,33*rep)*kg+kg

Mayhew et al.
(1992)*

Lander (1985) 1RM = kg/(1,013-0,0267123*rep)

Lombardi (1989) 1RM = (rep0,1)*kg

Mayhew et al. (1992) 1RM = kg/(52,2+41,9e-0,55*rep)/100

OConnor et al. (1989) 1RM = (0,025*rep*kg)+kg
Wathen (1994) 1RM = kg/(48,8+53,8e-0,075*rep)/100
*Terry M. Wood, Gianni F. Maddalozzo, Rod A. Harter (2002). Accuracy of Seven Equations for Predicting
1-RM Performance of Apparently Healthy, Sedentary Older Adults. Measurement in Physical Education and
Exercise Science, Vol. 6, No. 2, Pages 67-94.

Comparativa de las ecuaciones para la determinacin de la

1RM - FUERZA
Mtodo, frmula exponencial (+10RM)

Mayhew et al., 1992

Ejemplo: 45kg; 7RM

1RM= kg/((52,2+41,9*e-0,055*rep)/100)

55,75

Mtodo, frmula exponencial (-10RM y +10RM)

Berger, 1961
Wathen, 1994

1RM = rep+kg/(1,0261*e-0,00262*rep)
1RM= kg/((48,8+53,8*e-0,075*rep)/100)

51,67
55,81

Mtodo, frmula lineal (-10RM y +10RM)

Berger, 1970
Welday, 1988 & Epley, 1985
Brown, 1992
Adams, 1998

1RM = kg*rep*0,03+kg
1RM= (kg*0,0333*rep)+kg
1RM=(rep*0,0328+0,9849)*kg
1RM=kg/1-(0,02*rep)+rep

55,49
54,65
54,45
51,86

Mtodos, frmulas lineales (-10RM)

Lander, 1985
Lombardi, 1989
O'Connor et al., 1989
Brzycki, 1993
Abadie, 1999

1RM= kg/(1,013-0,0267123*rep)
1RM = (rep0,1)*kg
1RM= 0,025*(kg*rep)+kg
1RM= Kg/(1,0278-0,0278*rep)
1RM=kg+rep/8,841+(1,1828*rep)

54,48
54,67
52,88
54,01
54,07

Comparativa de las ecuaciones para la determinacin de la

1RM - FUERZA

Ejemplo: 45kg; 25RM

Mtodo, frmula exponencial (+10RM)

Mayhew et al., 1992

1RM= kg/((52,2+41,9*e-0,055*rep)/100)

71,66

Mtodo, frmula exponencial (-10RM y +10RM)

Berger, 1961
Wathen, 1994

1RM = rep+kg/(1,0261*e-0,00262*rep)
1RM= kg/((48,8+53,8*e-0,075*rep)/100)

71,82
78,88

Mtodo, frmula lineal (-10RM y +10RM)

Berger, 1970
Welday, 1988 & Epley, 1985
Brown, 1992
Adams, 1998

1RM = kg*rep*0,03+kg
1RM= (kg*0,0333*rep)+kg
1RM=(rep*0,0328+0,9849)*kg
1RM=kg/1-(0,02*rep)+rep

82,46
81,22
78,75
69,50

Mtodos, frmulas lineales (-10RM)

Lander, 1985
Lombardi, 1989
O'Connor et al., 1989
Brzycki, 1993
Abadie, 1999

1RM= kg/(1,013-0,0267123*rep)
1RM = (rep0,1)*kg
1RM= 0,025*(kg*rep)+kg
1RM= Kg/(1,0278-0,0278*rep)
1RM=kg+rep/8,841+(1,1828*rep)

130,36
62,09
73,13
135,22
77,40

 Cuantas menos repeticiones

con el mximo peso posible,
el mtodo es ms fiable.

Fiabilidad en la determinacin de la 1RM

Ecuacin de Brzycki,1993 (-10RM)

FUERZA
Mtodo indirecto

Ejercicio: leg extension

n=8
Deportista 1
Deportista 2
Deportista 3
Deportista 4
Deportista 5
Deportista 6
Deportista 7
Deportista 8

Test1

Test2

Test3

Test4

Diferencia

kg

RM

kg

RM

kg

RM

kg

RM

kg

75
65
65
70
70
75
45
45

8
4
10
4
6
3
6
10

93
71
87
76
81
79
52
60

4
3
5
7
2
3
5
4

101
75
98
81
82
84
59
65

3
1
1
1
1
1
2
3

107

14
4
11
11
12
5
10
9
10

13
6
11
14
15
6
16
13
12

62
1
69
1
Promedio

Fiabilidad en la determinacin de la 1RM

Ecuacin de Brzycki,1993 (-10RM)

FUERZA
Resultados

CAR, 2006
Variacin

5-14kg (media 10kg)

6-16% (media 12%)

Propuesta

Ecuacin CAR, 2006 (-10RM):

1RM = -15,16+1,18*kg+3,48*rep
(Error 4,8)
Mayhew et al., 2004. Using repetitions to fatigue to predict one-repetition maximum
bench press in male high school athletes. Pediatric Exercise Science, 16, 265-276.

Determinacin de la 1RM terica

FUERZA

Mtodo indirecto

Ejemplo

Press de banca
Test: 80 kg; 4RM
Ecuacin CAR, 2006 (-10RM)
1RM = -15,16+1,18*80kg+3,48*4rep = 93kg

Frmula clculo % carga: 1RM*% = kg*%

Hipertrofia
1RM (%)
Peso (kg)
Series
Repeticiones
Pausa (s)
Sesiones

M1
M2
21/8/06 28/8/06
60
56
6
16

65
61
6
14

M3
4/9/06
70
65
5
14

M4
M5
M6
11/9/06 18/9/06 25/9/06
75
70
5
12

80
75
4
12

85
79
4
10

30
2

Volumen
(RM/ser)

Manifestaciones de la fuerza

50

Rehabilitacin

45
40
35

Preventiva

rea entrenamiento

30
25
20

rea mdica

15
10
5

Intensidad (a)

0
Mxima

Alta

Media

Fuerza submxima
Hipertrofia
Hipertrofia
Fuerza expl-ResF
100%-95% 1RM 94%-85% 1RM
84%-65% 1RM
1-3RM/ser
4-8RM/ser
9-23RM/ser
Fuerza mxima

Baja

Mnima

Resistencia
a la fuerza
64%-50% 1RM
24-41RM/ser

Resistencia
a la fuerza
49%-30% 1RM
43-94RM/ser

Jaume A. Mirallas Sariola, 2006

Determinacin de la 1RM real

RESISTENCIA

Mtodo directo

Ejemplo

1500 m lisos
1RM (t) = 5:35,5
1RM (Vmx) = 16,1km/h
Frmula clculo % carga:

1RM/% = t(mm:ss,0)/%

M1
M2
21/8/06 28/8/06
Vmx (%)
V (km/h)
t (min)
Distancia (m)
Series
Pausa (min)
FC (p/min)
Sesiones

80
12,9
6:59
1873
2
3
156
3

80
12,9
6:59
1873
3
3
156
3

M3
4/9/06

M4
11/9/06

M5
18/9/06

M6
25/9/06

85
13,7
6:34
1764
2
3
166
3

85
13,7
6:34
1764
3
2
166
3

85
13,7
6:34
1764
4
2
166
3

90
14,5
6:12
1667
2
2
176
3

Manifestaciones de la resistencia

Volumen
6000
(m)

1430-2900m
10800m
Preventiva

50

4000
45

3000

Referencia
Vmx = 36km/h

rea entrenamiento

40

1800
35

1430-2950m

1200
30
900
25

Intensidad BAJA
Eficiencia aerbica
59-40% Vmx
10/30min

Capacidad
565-1440m

20
600
15

450
10

200
5

1-190m

Potencia
190-360m
Alta

100

1-100m

Mxima

Mxima

Velocidad

Velocidad

Potencia
anaerbica alctica

Capacidad
anaerbica alctica

100% Vmx

100-95% Vmx

0-10s

0-20s

3355-7250m
Intensidad (V)
Media

Baja

Resistencia Resistencia
a la velocidad
Mixta
Potencia y capacidad
anaerbica lctica

94-80% Vmx

0-45s/60-180s

rea mdica

Potencia aerbica

Resistencia
de base
Capacidad aerbica

79%-70% Vmx 69%-60% Vmx

3-7min

3-10/+30min
Jaume A. Mirallas Sariola, 2006

Terminologa
El significado de las palabras

Concepto

1RM

Mxima carga posible

Convencin

Palabras
Test fsico

Representaci
n
Asociacin

Idea
Pensamiento
Squat
Sentadilla
Sentada

Sentido

Significado

Comunicaci Ambigedad
n

Sentadilla

Psiclogo
Estrs mx.

Referencia

Relacin recproca

Sentadilla

Sentadilla

Sentadilla

Comprensi
n
Sentadilla

Mdico Biomecnico Entrenador Deportista

Test fisiolgico

Trabajo mx.

Test fsico

Esfuerzo mx.
max.

Sistema lxico

Muchas gracias