Elevaci

n
Parada

Etapas
de esta
rutina
(Cuadro
amarillo
con nmero en

Flexin

de

en

(apoyado

manos

barra

sobre

(vertica

tus

(lagartij
a
de
pared)

Sentadillas

Cabeza

l)

apoyada

Matriz de

hombros)

Elevacin
de
Puent

piernas

(abdome

corto

n)

pull ups

planeacin de

en piso

rutinas)

En silla
en vertical

en trx
facil

de 3 a
de 3 a 5
de 3 a 5
series
1

de
3 reps.

series
de 3 a 5

de

series

3 reps.

de 30

con

con ritm

ritmo

de 4-4-4

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 4-4-4

5
series
de
3 reps.
con
ritmo
de 4-4-

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a

de 3 a 5

de 3 a 5

series

series

de

de 3 a 5

de

7 reps.

series

7 reps.

con

de 60

con

ritmo

ritmo

de 3-3-3

de 3-3-3

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

5
series
de
7 reps.
con
ritmo
de 3-3-

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a

de 3 a 5

de 3 a 5

series

series

de

de 3 a 5

de

12 reps.

series

12 reps.

con

de 1 30

con

ritmo

ritmo

de 2-2-2

de 2-2-2

5
de 3 a 5

series

de 3 a 5

series

de

series

de

12

de

12 reps.

reps.

12 reps.

con ritmo

con

con ritmo

de 2-2-2

ritmo

de 2-2-2

de 2-22

https://alternalego.com/nivel-1/
Esta es una sugerencia de cmo se debe progresar en el Nivel 2:

Elevaci
n

Etapas

Flexin

de esta

inclinad

Parada

rutina

de

(Cuadro

manos

amarillo

Apoyad

con nmero en

pajarito

planeacin de

En

De yoga)

rutinas)

mesa

(tipo

Matriz de

en
barra
(horizon
tal)
En trx
mas

Elevacin
Sentadillas

Puente

de

(apoyndote

derecho

piernas

en

(con la

algn

Apoyada

pierna

objeto)

en

mas

profundas

manos

estirada)
En silla

inclinad
a

de 3 a 5
series
1

de

de 3 a 5

3 reps.

series

con ritm

de 15

o
de 4-4-4

de 3 a 5
series
2

de

de 3 a 5

7 reps.

series

con

de 30

ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5

de 3 a 5

de 3 a 5

de 3 a 5

series

series

series

series

de

de

de

de

3 reps.

3 reps.

3 reps.

3 reps.

con ritmo

con ritmo

con ritmo

con ritmo

de 4-4-4

de 4-4-4

de 4-4-4

de 4-4-4

de 3 a 5

de 3 a 5

de 3 a 5

de 3 a 5

series

series

series

series

de

de

de

de

7 reps.

7 reps.

7 reps.

7 reps.

con ritmo

con ritmo

con ritmo

con ritmo

de 3-3-3

de 3-3-3

de 3-3-3

de 3-3-3

de 3 a 5
series
3

de

de 3 a 5

12 reps.

series

con

de 45

ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5

de 3 a 5

de 3 a 5

de 3 a 5

series

series

series

series

de

de

de

de

12 reps.

12 reps.

12 reps.

12 reps.

con ritmo

con ritmo

con ritmo

con ritmo

de 2-2-2

de 2-2-2

de 2-2-2

de 2-2-2

de 3 a 5

de 3 a 5

de 3 a 5

de 3 a 5

series

series

series

series

de

de

de

de

15> reps.

15> reps.

15> reps.

15> reps.

con ritmo

con ritmo

con ritmo

con ritmo

de 2-1-2

de 2-1-2

de 2-1-2

de 2-1-2

de 3 a 5
series
de
4

15>
reps.
con
ritmo

de 3 a 5
series
de 60

de 2-1-2

Comienza la rutina con la etapa marcada con el numero 1, cuando logres realizar 3 series
completas como lo indica cada etapa entonces agrega otra serie ms hasta llegar a 5 y realzala
hasta que ya no sientas Dolor muscular tardo (Doms), entonces progresa a la etapa de la rutina
marcada con el numero 2 y asi sucesivamente.
Recuerda que este nivel incluye 2 series de calentamiento por lo que en total estaras realizando
hasta 7 series.

Comienza la rutina con la etapa marcada con el numero 1, cuando logres realizar 3 series
completas como lo indica cada etapa entonces agrega otra serie ms hasta llegar a 5 y realzala
hasta que ya no sientas Dolor muscular tardo (Doms), entonces progresa a la etapa de la rutina
marcada con el numero 2 y asi sucesivamente.

PROGRESIN
El mismo cuerpo nos va a indicar cada cuantas semanas debemos incrementar las repeticiones,
y va a ser diferente para cada persona, pero podemos aprovechar la adaptabilidad del cuerpo a

los ejercicios, esto es que el cuerpo se acostumbra a realizar un ejercicio despus de cierto
tiempo.Esta es una sugerencia de cmo se debe progresar en el Nivel 1:

Este sera tu progreso de acuerdo a la matriz de planeacin de rutinas: