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Captulo 8: Minerales: Los reguladores inorgnicos

Objetivos del estudiante

Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones
en clase, el estudiante deber ser capaz de:
1. Definir las diecinueve palabras clave.
2. Identificar las dos funciones bsicas de los minerales.
3. Reconocer las distintas enfermedades humanas que se han asociado con una
inadecuada nutricin mineral.
4. Enumerar los cinco elementos que constituyen ms del 96 por ciento del peso del
cuerpo humano.
5. Identificar aquellas actividades que se han asociado con los atletas que tienen una
mayor probabilidad de sufrir una ingesta inadecuada de minerales.
6. Citar los siete macronutrientes.
7. Identificar las CDR, las principales fuentes alimentarias, las principales funciones
en el organismo, los sntomas de deficiencia, los efectos de la suplementacin y
los sntomas de un consumo excesivo para el calcio, el fsforo y el magnesio.
8. Enumerar los tres componentes del tratamiento actual de la osteoporosis.
9. Describir las recomendaciones prudentes para prevenir la osteoporosis.
10. Identificar la suplementacin de vitaminas que puede ayudar a reducir el riesgo de
osteoporosis.
11. Reconocer las CDR, las principales fuentes alimentarias, las principales funciones
del organismo, los sntomas de deficiencia, los efectos de la suplementacin y los
sntomas de un consumo excesivo de los microelementos: hierro, cobre, zinc,
cromo, selenio, boro y vanadio.
12. Enumerar el porcentaje de absorcin del hierro hemo y del hierro no-hemo.
13. Reconocer la deficiencia ms comn en los Estados Unidos.
14. Establecer los niveles normales de hemoglobina para hombres y mujeres
respectivamente.
15. Identificar los dos minerales, cuya presencia en un dieta seleccionada, aseguran
que tambin se consigan las cantidades adecuadas para el resto de macro y
microelementos.
16. Defender la afirmacin de que la mayora de los atletas no necesitan tomar
suplementos de minerales.
17. Reconocer los minerales que se sabe son txicos si se toman en exceso.
18. Describir el tipo de suplemento vitamnico y mineral que los individuos activos
deberan tomar cuando sus hbitos alimentarios son pobres.

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Palabras clave
Amenorrea deportiva: Cese de la menstruacin en las deportistas; se cree que est
provocada por factores asociados con la participacin en actividades fsicas intensas.
Amenorrea secundaria: Cese de la menstruacin tras el inicio de la pubertad; la
amenorrea primaria es la falta de menstruacin anterior a la menarquia.
Anemia por deficiencia de hierro:

Anemia provocada por una ingesta o una

absorcin inadecuadas del hierro, que da lugar a una alteracin en la formacin de la

hemoglobina.
Deficiencia de hierro sin anemia: Alteracin en la que los niveles de hemoglobina
son normales pero algunos ndices del estado del hiero en el organismo se encuentran
por debajo de los niveles normales.
Electrlitos: En una solucin que contiene iones y que puede conducir la electricidad;
normalmente los iones de sales como el sodio y el cloro se denominan electrlitos.
Ferritinas: Forma en la que el hierro se almacena en los tejidos.
Hematuria: Sangre o glbulos rojos en la orina.
Hemocromatosis: Presencia de una excesiva cantidad de hierro en el organismo que
produce un aumento del tamao del hgado y una pigmentacin bronceada de la piel.
Hemlisis: Ruptura de los glbulos rojos con una liberacin de hemoglobina hacia el
plasma.
Hierro del grupo hemo: Hierro en la dieta asociado a la hemoglobina en la carne de
los animales.
Hueso trabecular: Estructura de hueso esponjoso que se encuentra en el interior del
hueso, en contraposicin con el hueso ms compacto del exterior.
Iones: Partculas con una carga elctrica; los aniones son negativos y los cationes
positivos.
Macrominerales: Aquellos minerales esenciales para la nutricin humana con una
CDR que supera los 100 mg/da; calcio, magnesio, fsforo, sodio, potasio y cloro.
Masa sea mxima: Concepto de maximizacin de la cantidad de contenido mineral
seo durante los aos de formacin de la infancia y la juventud.
Metaloenzimas: Enzima que necesita un componente mineral como el zinc, para
poder funcionar correctamente.
Mineral: Elemento inorgnico que se halla en la naturaleza. El trmino suele
reservarse para los elementos slidos.
Oligoelementos (minerales traza): Aquellos minerales esenciales para la nutricin
humana cuya CDR es inferior a los 100 mg diarios.
Osteoporosis: Aumento de la porosidad o el reblandecimiento de los huesos.

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Trada de la deportista: Trada de desrdenes alimentarios, amenorrea y

osteoporosis observado en las deportistas que participan en deportes donde el exceso
de peso puede ser perjudicial para el rendimiento.

Esquema del captulo

I.

Conceptos bsicos

A. Qu son los minerales y cul es su importancia para los seres humanos

1. Los minerales intervienen en dos de las tres funciones bsicas de los
nutrientes

a. Se utilizan como elementos para la construccin de los tejidos del

organismo

(1)

Huesos

(2)

Dientes

(3)

Msculos

(4)

Otras estructuras orgnicas

b. Forman parte de los enzimas, y algunos existen en forma de iones o

electrlitos;

ambos

son

reguladores

de

diversos

procesos

fisiolgicos

(1)

Contraccin muscular

(2)

Transporte de oxgeno

(3)

Conduccin del impulso nervioso

(4)

Equilibrio cido-base de la sangre

(5)

Mantenimiento de las reservas de agua del organismo

(6)

Coagulacin de la sangre

(7)

Frecuencia cardiaca normal

2. Aporte alimentario para los humanos

a. Alimentos vegetales
b. Alimentos animales
c. Agua potable
3. Enfermedades asociadas con una nutricin inadecuada de minerales
a. Anemia
b. Presin sangunea elevada
c. Diabetes
d. Cncer

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e. Caries dental
f. Osteoporosis
B. Qu minerales son esenciales para la nutricin humana
1. Se consideran esenciales veinticinco elementos
2. Cinco de ellos constituyen ms del 96 por ciento del peso corporal
a. Hidrgeno
b. Oxgeno
c. Carbono
d. Azufre
e. Nitrgeno
3. Los veinte minerales restantes suponen menos del 4 por ciento del
peso corporal, pero su importancia es la misma

C. Cmo influyen las deficiencias o los excesos de minerales en la salud o el

rendimiento fsico

1. Fases de deficiencia
a. Preliminar
b. Deficiencia bioqumica
c. Deficiencia fisiolgica
d. Deficiencia clnica manifiesta
2. La malnutricin subclnica puede o no tener efecto significativo alguno
sobre la salud o el rendimiento fsico

3. Fase preliminar de deficiencia

a. Algunos deportistas reducen su ingesta mineral cuando pasan a
consumir una dieta baja en caloras

(1)

El cambio en la seleccin de los alimentos puede ser

importante

(2)

La mayora de los minerales se absorben poco a travs del

intestino

(3)

La absorcin mineral puede ser inhibida por algunos

compuestos contenidos en los alimentos

b. La actividad deportiva puede elevar las necesidades en minerales

(1)

La sntesis de nuevos tejidos asociada al entrenamiento

fsico

(2)

Para remplazar las prdidas tras un entrenamiento intenso

(a)

Sudor

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(b)

Orina

(c)

Heces

4. Deficiencias bioqumicas
a. Diversos estudios han sealado que la ingesta alimentaria de los
deportistas es inadecuada y que presentan deficiencias bioqumicas
en algunos minerales

(1)

Principalmente los deportistas que practican deportes que

exigen un control del peso

(2)

(a)

Gimnasia

(b)

Lucha

Los que cambian a una dieta vegetariana durante un ao

5. Sistema de control para algunos minerales

a. Cuando aparece una deficiencia
(1)

El organismo absorbe mayor cantidad de minerales de los

alimentos

(2)

Se reduce la excrecin de minerales

b. Cuando aparece un exceso

(1)

Se absorben menos minerales

(2)

Se excretan ms

(3)

El organismo tiene una capacidad limitada para excretar

determinados minerales de manera que un consumo
excesivo puede provocar diversos problemas de salud

6. Minerales txicos para el ser humano

a. Plomo
b. Mercurio
c. Cadmio
d. Arsnico
e. Algunas formas industriales de cromo
II. Macrominerales

A. Clasificacin segn las necesidades

1. La CDR o IDASE es superior a 100 mg al da
2. El organismo contiene ms de 5 gramos
B. El calcio es el mineral ms abundante
1. CDR

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a. Nios pequeos y adultos, 800 mg/da

b. Entre 11 y 25 aos, 1.200 mg/da
c. Recomendaciones del National Institute of Health
(1)

0-6 aos: 800-1.200 mg/da

(2)

11-24 aos: 1.200-1.500 mg/da

(3)

Hombres 25-65 aos: 1.000 mg/da

(4)

Hombres de ms de 65 aos: 1.500 mg/da

(5)

Mujeres 25-50 aos: 1.000 mg/da

(6)

Mujeres de ms de 50 aos con estrgenos: 1 000 mg/da

(7)

Mujeres de ms de 50 aos sin estrgenos y mujeres de ms

de 65 aos: 1 500 mg/da

(8)

Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia: 1.200

mg/da

2. Fuentes alimentarias
a. Productos lacteos
(1)

Leche, un vaso

(2)

Queso, 50 gr

(3)

Yogur, 1 taza

(4)

Helado, 1 taza

b. Pescado
(1)

Sardinas

(2)

Salmn en lata

c. Verduras de hojas verdes

(1)

Brcol

(2)

Col

(3)

Nabo

d. Tofu
e. Legumbres
f. Frutos secos
g. Productos enriquecidos
(1)

Zumo de naranja

(2)

Sodas

3. Aspectos que influyen en el ndice de absorcin

a. Aumento de la absorcin

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(1)

Vitamina D

(2)

Lactosa

(3)

Cantidades adecuada de protenas

b. Reduccin de la absorcin
(1)

Los fitatos y oxalatos pueden disminuir la absorcin

(2)

Cantidades excesivas de fibra diettica

(3)

Cantidades excesivas de fsforo en la dieta, pero tambin

disminuye la excrecin

(4)

Ingesta excesiva de protenas

c. Una ingesta elevada de caf y alcohol puede incrementar las

prdidas de calcio del organismo

4. Funcin metablica
a. El noventa y ocho por ciento del calcio se encuentra en el esqueleto
b. Un uno por ciento se utiliza para la formacin de los dientes
c. El resto existe en estado inico o en combinacin con determinadas
protenas y ejerce una considerable influencia sobre el metabolismo

(1)

Los iones de calcio estn implicados en todos los tipos de

contraccin muscular

(2)

Msculo esqueltico

(3)

Musculatura lisa

(4)

Corazn

(5)

El calcio activa varios enzimas

(6)

La sntesis de glucgeno muscular y heptico

(7)

Hidrlisis del glucgeno muscular y heptico

(8)

Funciones reguladoras del calcio

(9)

Transmisin del impulso nervioso

(10) Coagulacin de la sangre

(11) Secrecin de hormonas
d. Las funciones fisiolgicas son prioritarias a la formacin del tejido
seo

5. Equilibrio de calcio: deficiencia

a. Muchos estadounidenses, especialmente las mujeres, no consumen
la CDR para el calcio

b. El equilibrio del calcio est regulado por varias hormonas

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c. Los bajos niveles sricos son raros y suelen ser debidos a

desequilibrios hormonales ms que a deficiencias en la alimentacin

d. Problemas fisiolgicos asociados con un bajo nivel de calcio en

suero

(1)

La alteracin de la contraccin muscular puede afectar al

rendimiento del ejercicio

(2)

Los niveles bajos de calcio en la dieta pueden contribuir al

desarrollo del cncer de colon

(3)

La deficiencia en calcio puede estar implicada en el

desarrollo de una presin sangunea elevada

(4)

Las enfermedades seas son los principales problemas

(5)

Los factores implicados en la formacin del tejido seo

(6)

Tensiones mecnicas

(7)

Hormonas

(8)

Parathormona

(9)

Calcitonina

(10) Vitamina D3
(11) Estrgenos
(12) Calcio alimentario
(13) Osteoporosis
(14) Principalmente relacionados con la edad y el sexo (mujeres
de ms de 55 aos)

(15) Factores de riesgo

(16) Historial familiar positivo
(17) Bajos niveles de estrgenos
(18) Inactividad fsica
(19) Ingesta inadecuada de calcio
(20) Consumo cigarrillos
(21) Consumo excesivo de caf y alcohol
(22) Estrs
(23) Medicacin
6. Suplementacin
a. Tratamiento de la osteoporosis
(1)

Suplementos de calcio

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(2)

Tomar una tableta de unos 200 mg en las comidas, tres

veces al da

(3)

Seleccin de alimentos que proporcionan el calcio necesario

e incluirlos en la dieta para as eliminar la necesidad de
tomar suplementos

(4)

Cantidades excesivas de calcio

(5)

Puede contribuir a las contracciones cardiacas anormales,

estreimiento y el desarrollo de litiasis renal en los individuos
susceptibles

(a)

Puede interferir en la absorcin de otros minerales

importantes

(b)

Hierro

(c)

Zinc

(d)

Los suplementos de calcio pueden retrasar el ndice de

prdida sea en mujeres antes o despus de la
menopausia.

b. Ejercicio
(1)

Las actividades deportivas de fuerte impacto aumentan la

densidad mineral sea en las mujeres deportistas ms que
en las que practican deportes sin impacto

(2)

Una mayor actividad fsica tambin mejora la fuerza y el

equilibrio de manera que se reduce el riesgo de cadas

(3)

El ejercicio no es sustitutivo del tratamiento hormonal o la

terapia farmacolgica en el momento de la menopausia

c. Tratamiento hormonal o terapia farmacolgica

(1)

La terapia de estrgenos puede suponer un riesgo para el

cncer de mama

(2)

La calcitonina ayuda a depositar calcio en el hueso

(3)

Los bifosfonatos son agentes no hormonales con una

elevada afinidad por el mineral seo

7. La osteoporosis en el deporte
a. Existe preocupacin sobre la alteracin del metabolismo del calcio
en las deportistas jvenes

(1)

Aquellas deportistas que realizan deportes de resistencia y

en los que el control del peso es muy importante

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(2)

El factor subyacente es un desorden en los hbitos

alimentarios

(3)

Este tipo de dieta y regmenes de ejercicio pueden afectar al

estado hormonal

(4)

La amenorrea deportiva es un signo de la alteracin del

estado hormonal

(a)

Menos contenido de mineral seo en la espina dorsal y

otros huesos

(b)
(5)

Una

Mayor incidencia de fracturas por estrs

parte

de

la

prdida

sea

en

las

deportistas

amenorreicas es irreversible

(6)

Se recomienda una ingesta diaria de 1.200-1.500 mg de

calcio

(7)

Se ha propuesto la pldora anticonceptiva como una buena

manera de obtener estrgenos adicionales

b. Deportistas hombres
(1)

Factores que pueden perjudicar a la densidad sea de los

hombres

(2)

(a)

Baja ingesta de calcio

(b)

Prdida de peso

(c)

Bajo contenido en grasa corporal

(d)

Ingesta elevada de alcohol

(e)

Niveles bajos de testosterona

La suplementacin de calcio se ha asociado con un aumento

significativo en el contenido mineral seo

8. Recomendaciones prudentes
a. Las mujeres deberan ingerir 1.000 mg de calcio diarios si estn en
tratamiento de estrgenos y 1.500 mg si no consumen estrgenos
extra

b. Se recomienda la prctica de ejercicios aerobios de transporte de

pesos y de resistencia

c. Se recomienda consultar con el mdico acerca de la terapia

hormonal sustitutiva (THS)

d. La prevencin es un factor clave

(1)

Desarrollar una masa sea mxima

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(2)

Desarrollar un programa de ejercicios diarios

(3)

Obtener la CDR para el calcio

(4)

Consumir caf, alcohol y tabaco con moderacin

C. Fsforo (P)
1. La CDR es de 800 mg para hombres y para mujeres
2. Fuentes alimentarias
a. Pescado
b. Carne
c. Huevos
d. Leche
e. Queso
f. Frutos secos
g. Legumbres
h. Cereales
i. Amplia variedad de verduras
j. Bebidas sin alcohol
3. La proporcin calcio/fsforo recomendada es de 1:1
4. Funcin metablica
a. En el organismo, el fsforo slo est presente en forma de sales de
fosfato

(1)

Fosfato inorgnico

(2)

Unido a otros minerales o compuestos orgnicos

b. El 18 o 19 por ciento del fsforo del organismo se combina para

formar fosfato de calcio, utilizado para el desarrollo de los huesos y
los dientes

c. El fosfato sdico interviene en el equilibrio cido-base

d. Fosfatos orgnicos
(1)

Contribuyen a la formacin de la membrana celular y el ADN

(2)

Son esenciales para el funcionamiento normal de la mayora

de las vitaminas B implicada en los procesos energticos en
el interior de la clula

(3)

Forman parte de los compuestos ricos en energa que se

hallan en la clula muscular

(a)

ATP

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(b)

PC

(4)

Estn implicados en la gluclisis

(5)

Forman parte de un compuesto de los glbulos rojos de la

sangre

5. Deficiencia en fsforo
a. Los estados carenciales son raros
b. Tienen lugar en individuos con determinadas enfermedades
c. Tienen lugar en individuos que utilizan compuestos anticidos
durante largos periodos de tiempo

d. Sntomas
(1)

Prdida de material seo

(2)

Debilidad muscular

6. Suplementacin y rendimiento fsico

a. Los resultados de las investigaciones actuales relativas a los efectos
ergognicos de la suplementacin de fsforo son equvocos

(1)

Algunos no sealan ningn efecto sobre diversas variables

de rendimiento

(2)

Otros han revelado efectos ergognicos

(a)

Aumento significativo del VO2max

(b)

Aumento significativo en los niveles de 2,3-DPG

(c)

Aumento en el tiempo hasta el agotamiento en una

prueba de carga progresiva

(d)
(3)

Mejora de la eficiencia cardiaca

Hace falta una investigacin ms profunda para confirmar

estos hallazgos

(4)

Otros estudios posteriores no han revelado ningn beneficio

significativo

b. No existen investigaciones disponibles sobre la posible mejora

ejercida por los suplementos de ATP sobre el rendimiento fsico

c. Los suplementos de fosfocreatina han contribuido a incrementar la

masa muscular en pacientes ancianos con atrofia muscular debido a
fracturas, no obstante, es necesario realizar una investigacin ms
profunda para determinar los posibles efectos ergognicos para los
deportistas

d. Exceso de fsforo

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(1)

El exceso se excreta a travs de los riones

(2)

El exceso no parece plantear problemas, salvo en aquellos

individuos con limitaciones en la funcin renal

(3)

Cantidades excesivas durante periodos prolongados pueden

perjudicar el metabolismo y el equilibrio del calcio

D. Magnesio (Mg)
1. CDR
a. Hombre adulto: 350 mg
b. Mujer adulta: 280 mg
c. IDR: 400 mg
2. Fuentes alimentarias
a. El organismo absorbe el 25-60 por ciento del magnesio de la dieta
b. Alimentos
(1)

Frutos secos

(2)

Pescado

(3)

Verduras de hojas verdes

(4)

Otras frutas y verduras

(5)

Cereales integrales

3. Funcin metablica
a. Entre el 50-60 por ciento del magnesio del organismo se almacena
en el sistema esqueltico

b. Un pequeo porcentaje en el suero

c. El resto se halla en los tejidos blandos como el msculo, donde
forma parte de ms de 300 enzimas

d. El magnesio influye en el metabolismo del hueso y participa en la

prevencin de la fragilidad sea

e. Forma parte de la ATPasa

f. Regula la sntesis de protenas y otros compuestos, como el 2,3DPG

g. Forma parte de un enzima que facilita el metabolismo de la glucosa

en el msculo

h. Ayuda a bloquear algunas acciones del calcio en el organismo

4. Deficiencia de magnesio
a. La deficiencia de magnesio es rara

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b. No se ha detectado ninguna deficiencia puramente diettica en las

personas que consumen dietas normales

(1)

Amplia disponibilidad en los alimentos

(2)

Sistema de conservacin eficaz en los riones e intestino

(3)

Reservorio sustancial en el tejido seo

c. Condiciones que pueden contribuir a los estados carenciales

(1)

Mal funcionamiento de los riones

(2)

Diarrea prolongada

(3)

Uso de diurticos

(4)

Consumo excesivo de alcohol

d. Deportistas que no alcanzan la CDR

(1)

Mujeres deportistas

(2)

Deportistas que participan en deportes donde el control del

peso es importante

e. Sntomas de deficiencia
(1)

Apata

(2)

Debilidad muscular

(3)

Tirones musculares

(4)

Arritmia cardiaca

f. Problemas de salud asociado

(1)

Presin sangunea elevada

(2)

Enfermedades cardiovasculares

5. Suplementacin y rendimiento fsico

a. El ejercicio parece influir en el metabolismo del magnesio, pero en
una forma que todava no se conoce

b. Tras el ejercicio, los niveles de magnesio en plasma descienden

c. Algunos informes recomiendan que las personas que siguen un
entrenamiento intenso y prolongado deberan aumentar el consumo
diario de magnesio

d. No existen datos que demuestren un posible efecto de la

suplementacin de magnesio sobre el rendimiento del ejercicio en
personas que presentan un estado adecuado de magnesio

e. Los datos son demasiado limitados para apoyar un efecto

ergognico de la suplementacin; situacin que justifica una
investigacin ms profunda al respecto.

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f. Megadosis
(1)

Una ingesta excesiva no parece provocar graves problemas

de salud, salvo para aquellas personas con problemas
renales

(2)

Una ingesta excesiva puede provocar nauseas, vmitos y

diarrea

6. Recomendaciones prudentes
a. No se recomienda la suplementacin a largo plazo
b. El protocolo de suplementacin aceptado es de 4 gramos de fosfato
trisdico al da, consumido en porciones de un gramo con alimentos
y bebida, durante cinco o seis das

c. Es preferible obtener la CDR para el magnesio de alimentos ricos en

ese mineral

d. Las persona que pretenden perder peso, deberan tomar

suplementos con la CDR

I.

Oligoelementos (minerales traza)

A. Conceptos bsicos
1. Los oligoelementos son aquellos minerales que se necesitan en
cantidades inferiores a los 100 mg al da

2. Aquellos

minerales

que

el

cuerpo

necesita

en

cantidades

extremadamente nfimas, unos pocos microgramos al da, se

denominan minerales ultratraza

B. Hierro (Fe)
1. CDR
a. El organismo necesita remplazar de 1,0 a 1,5 mg de hierro al da
b. La biodisponibilidad de hierro es muy baja, slo se absorbe
aproximadamente el 10 por ciento del hierro contenido en los
alimentos

c. Hombres adultos: 10 mg
d. Hombres entre 11-18 aos: 12 mg
e. Mujeres 15 mg
f.

IDR: 18 mg

2. Fuentes alimentarias
a. El hierro hemo est asociado a la hemoglobina y la mioglobina

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(1)

Entre el 10-35 por ciento del hierro hemo se absorbe en el

intestino

(2)

Alimentos

(a) Carne
(b) Pollo
(c) Pescado
b. El hierro no-hemo se encuentran en alimentos animales y vegetales
(1)

Entre el 20 y el 70 por ciento del hierro de los alimentos

animales es hierro no-hemo

(2)

Todo el hierro contenido en los vegetales es hierro no-hemo

(3)

Slo el 2-10 por ciento del hierro no-hemo se absorbe en el

intestino

c. Excelentes fuentes animales de hierro

(1)

Hgado

(2)

Corazn

(3)

Carnes magras

(4)

Ostras

(5)

Almejas

(6)

Carne oscura del pollo

d. Buenas fuentes de hierro no-hemo

(1)

Frutas desecadas

(a) Albaricoques
(b) Ciruelas
(c) Uvas
(2)

Legumbres

(3)

Cereales integrales

e. La coccin en ollas o sartenes de hierro contribuye al hierro de la

dieta

f. Algunos factores de los alimentos pueden afectar a la cantidad de

hierro absorbida por el organismo

(1)

El factor MFP que se encuentra en la carne, el pescado y el

pollo facilita la absorcin del hierro hemo y del hierro nohemo

(2)

La vitamina C facilita la absorcin del hierro no-hemo

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g. Algunas sustancias pueden reducir la biodisponibilidad del hierro nohemo

(1)

El t, rico en taninos, reduce la absorcin del hierro en un 60

por ciento

(2)

El calcio puede perjudicar la absorcin del hierro no-hemo

(3)

Los fosfatos, fitatos, oxalatos y un exceso de fibra reducen la

biodisponibilidad del hierro no-hemo.

h. Los suplementos de hierro pueden reducir la biodisponibilidad de

otros minerales, como por ejemplo el zinc

3. Funcin metablica
a. La principal funcin del hierro en el organismo es la formacin de
compuestos esenciales para el transporte y la utilizacin del oxgeno

(1)

La mayora se utiliza para formar hemoglobina

(2)

Otros compuestos de hierro

(a) Mioglobina
(b) Citocromos
(c) Algunos metaloenzimas del ciclo de Krebs
b. El resto del hierro del organismo se almacena en los tejidos
(1)

Compuestos proteicos llamados ferritinas

(2)

Hemosiderina

c. Marcadores utilizados como un ndice de las reservas de hierro del

organismo

(1)

Ferritina srica

(2)

Transferrina

(3)

Protoporfirina

(4)

Hemoglobina

d. Los principales lugares de almacenamiento

(1)

Hgado

(2)

Bazo

(3)

Mdula sea

e. Aproximadamente el 30 por ciento del hierro del organismo est en

forma almacenada, el 70 por ciento restante est implicado en el
metabolismo del oxgeno

4. Deficiencia en hierro

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a. La deficiencia en hierro es la deficiencia nutricional ms habitual en

el mundo

b. Es uno de los pocos nutrientes ligeramente deficiente en la dieta de

muchos estadounidenses, especialmente mujeres y adolescentes

c. Aproximadamente, 10 mg de hierro en la dieta remplazan las

prdidas normales; para las mujeres, 15 mg

(1)

Piel

(2)

Tracto gastrointestinal

(3)

Pelo

(4)

Sudor

(5)

Menstruacin

d. El tracto intestinal controla la cantidad de hierro absorbido

(1)

El intestino limita la cantidad absorbida puesto que una

cantidad excesiva puede ser perjudicial

(2)

Cuando un individuo se encuentra en estado carencial, el

intestino puede elevar la cantidad de hierro diettico
absorbido hasta ms del 30 por ciento.

e. El seis por ciento de la poblacin femenina presenta anemia por

deficiencia de hierro

f. Estados carenciales de hierro

(1)

La fase uno implica un agotamiento de las reservas de la

mdula sea y un descenso de la ferritina srica

(2)

La segunda fase implica un mayor descenso de la ferritina

srica y menos hierro en la hemoglobina (eritropoyesis por
deficiencia de hierro)

(3)

En general, estas fases se denominan deficiencia de hierro

sin anemia

(4)

La fase tres consiste en un nivel muy bajo de ferritina srica

y un descenso en la hemoglobina: anemia por deficiencia de
hierro

(5)

Sntomas

(a)

Palidez

(b)

Cansancio

(c)

Poca vitalidad

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(d)

Dificultad para regular la temperatura corporal en un

ambiente fro

(6)

Para los deportistas de resistencia es esencial disponer de la

cantidad adecuada de hierro en la dieta

(7)

Clarckson ha sealado que la deficiencia de hierro no parece

ser prevalente en la poblacin de deportistas

(8)

(1)

Niveles normales de hemoglobina

(a)

14-16 gramos por decilitro de sangre en hombres

(b)

12-14 gramos por decilitro de sangre en mujeres

El Comit Olmpico de Estados Unidos recomienda un

control de hemoglobina y hematocrito dos veces al ao

(2)

Existen varias causas que provocan niveles bajos de hierro y

hemoglobina en los deportistas

(a)

Ingesta inadecuada de hierro

i)

Mujeres

ii)

Hombres adolescentes

(b)

El tipo de hierro diettico tambin es un factor

importante

(c)

El entrenamiento en altitud puede agotar las reservas

del organismo.

(11) El ejercicio puede contribuir a las prdidas de hierro en

ambos sexos por diversas razones

(a) Hemlisis
(b) Aumento de las prdidas de sangre a travs de las heces
(c) Prdida de hierro a travs del sudor
(12) Los deportistas durante el entrenamiento pueden perder ms
hierro que los no deportistas

(a) Las prdidas de hierro pueden ser un 75 por ciento

superiores en los hombres deportistas

(b) Las prdidas de hierro pueden ser un 65 por ciento

superiores en las mujeres deportistas

(13) Los estudios han demostrado que la anemia provoca una

significativa reduccin de la capacidad para realizar un
ejercicio prolongado de alto nivel

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20

(14) La anemia deportiva puede desarrollarse como resultado de

una ingesta inadecuada de hierro, y no debido al ejercicio

(15) El efecto sobre el rendimiento deportivo o la deficiencia de

hierro sin anemia es controvertida y todava sigue siendo
objeto de estudio

5. La suplementacin de hierro, mejora el rendimiento fsico?

a. Si el individuo padece una anemia por deficiencia en hierro, la
terapia de hierro puede ayudar a corregir el estado carencial y
aumentar la capacidad de rendimiento

b. Las investigaciones relativas a los efectos beneficiosos de la

suplementacin de hierro en aquellos deportistas que sufren de una
deficiencia no anmica son contradictorias; la mayora de los
estudios indican que la suplementacin de hierro mejora el estado
del hierro pero no parece influir sobre el rendimiento fsico

c. Si los individuos presentan un nivel de hemoglobina normal, la

suplementacin de hierro no ofrece ningn beneficio adicional

6. Peligros asociados con una exceso de hierro en el organismo

a. Hemocromatosis
b. Un exceso de hierro puede ser fatal para los nios pequeos
c. Estudios realizados en Finlandia han sealado una asociacin entre
elevados niveles de ferritina srica y el riesgo de padecer un ataque
al corazn

7. Recomendaciones prudentes
a. Los hombres y mujeres adolescentes en estado de desarrollo deben
conocer el contenido de hierro de su dieta

b. Conocer los alimentos ricos en hierro hemo e incluirlos en la dieta

diaria

c. Consumir alimentos ricos en vitamina C con alimentos que

contengan hierro no-hemo

d. La suplementacin de hierro puede ser recomendable para

determinadas personas

(1)

Mujeres corredoras de larga distancia

(2)

Mujeres con una flujo menstrual abundante

(3)

Deportistas con una dieta baja en caloras

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21

e. Las personas que necesitan suplementacin deben tomar una

tableta de vitamina con 15 mg de hierro, 100 por ciento del CDR, en
ayunas

C. Cobre (Cu)
1. IDASE
a. 1,5-3,0 mg para adultos
b. Sin CDR
c. IDR es de 2 mg
2. Fuentes alimentarias
a. Pescado
b. Carnes
c. Frutos secos
d. Legumbres
e. Cereales
f.

Agua potable, principalmente el agua mineral

3. Funcin metablica
a. El cobre acta como un metaloenzima e interviene junto con el
hierro en el metabolismo del oxgeno

b. Es necesario para la absorcin del hierro en el tracto intestinal

c. Interviene en la formacin de la hemoglobina
d. Est implicado en la actividad de un citocromo especfico, un enzima
oxidativo en la mitocondria

e. Es un componente de la ceruloplasmina y la superxido dismutasa

(SOD)

4. Deficiencia en cobre
a. La deficiencia en cobre debida a una ingesta inadecuada no existe
en los seres humanos

b. El principal sntoma de deficiencia es la anemia

c. Los efectos del ejercicio o el entrenamiento en los niveles sricos de
cobre son variables

(1)

El cobre srico desciende en los deportistas que realizan

entrenamientos prolongados

(2)

No se han detectado sntomas de deficiencia

(3)

El entrenamiento fsico no eleva el nivel de superxido

dismutasa (SOD)

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22

5. Suplementacin y rendimiento
a. No existe investigacin disponible
b. No se recomienda el uso de suplementos puesto que una ingesta
excesiva de cobre puede provocar nauseas y vmitos

c. La toxicidad alimentara es rara

d. La suplementacin no es recomendable
D. Zinc (Zn)
1. CDR
a. Hombres: 15 mg
b. Mujeres: 12 mg
c. IDR: 15 mg
2. Fuentes alimentarias
a. Carne
b. Leche
c. Pescado y especialmente las ostras
d. Productos de cereales integrales, pero el fitato y el contenido en
fibra pueden reducir la biodisponibilidad

e. Aproximadamente se absorbe el 20-50 por ciento de zinc contenido

en la dieta

3. Funcin metablica
a. El zinc forma parte de ms de 100 metaloenzimas
b. Las deficiencias dietticas en zinc son habituales cuando la ingesta
de protenas animales es baja y el consumo de cereales elevado

c. Sntomas
(1)

Retraso en la curacin de las heridas

(2)

Disminucin del apetito

(3)

Alteracin del proceso de crecimiento

d. Las deficiencias en zinc pueden ser un problema para los

deportistas jvenes en aquellos deportes en los que el peso corporal
es un factor importante para el rendimiento o la competicin

(1)

Las dietas tipo ayuno pueden provocar prdidas significativas

de zinc

(2)

El sudor puede contener importantes cantidades de zinc

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23

e. No existen evidencias que demuestren que el ejercicio provoque un

estado carencial en zinc o que una deficiencia marginal perjudique el
rendimiento fsico

5. Suplementacin y rendimiento fsico

a. Un estudio ha demostrado mejoras en la resistencia isomtrica y en
la fuerza isocintica durante las contracciones rpidas

b. Hace falta una investigacin ms profunda que confirme este

hallazgo

c. Megadosis
(1)

Los suplementos de 25-50 mg diarios pueden perjudicar la

absorcin de otros minerales esenciales

(a) Cobre
(b) Hierro
(2)

Suplementos de ms de 100 mg/da

(a)

Pueden elevar el nivel de colesterol LDL y reducir el

nivel de colesterol HDL

(b)
(3)

Pueden provocar anemia

Dosis elevadas

(a)

Pueden perjudicar el sistema inmunitario

(b)

Pueden provocar nauseas y vmitos

(c)

Pueden ser fatales

d. La suplementacin de zinc no est garantizada para la mayora de

los deportistas

(1)

Aquellos atletas que pierden peso deberan estar al corriente

de los alimentos ricos en zinc

(2)

Los suplementos no deben superar las CDR

(3)

Los suplementos debe tomarse justo antes del ejercicio

E. Cromo (Cr)
1. IDASE es 50-200 microgramos al da
2. Sin CDR
3. Fuentes alimentarias
a. Buenas fuentes
(1)

Levadura

(2)

Cereales integrales

(3)

Frutos secos

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24

(4)

Melazas

(5)

Queso

(6)

Championes

(7)

Esprragos

(8)

Cerveza

b. Se absorbe muy poco cromo a travs del tracto intestinal, menos del
1 por ciento con ingesta del orden de la IDASE

4. Funcin metablica
a. Mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre
b. Puede intervenir en la formacin de glucgeno en el tejido muscular
c. Puede facilitar el transporte de aminocidos hacia los msculos
d. Puede afectar al metabolismo del colesterol
5. Deficiencia en cromo
a. Las deficiencias con manifestaciones clnicas son raras
b. Anormalmente, se han sealado niveles altos de glucosa sangunea
en pacientes hospitalarios con alimentacin intravenosa sin cromo

c. Se est estudiando la funcin del cromo en el desarrollo de la

diabetes

d. La alteracin del metabolismo de los hidratos de carbono no es

adecuada para el rendimiento ptimo en pruebas de resistencia

e. Una reduccin del transporte de aminocidos hacia el msculo

podra limitar los beneficios de un programa de entrenamiento de
resistencia

f. Los deportistas pueden padecer un desequilibrio en cromo debido a

distintas situaciones

(1)

Un incremento en la intensidad y duracin del ejercicio puede

aumentar la excrecin de cromo

(2)

Los deportistas que consumen grandes cantidades de

hidratos de carbono pueden necesitar un mayor aporte de
cromo para procesar la glucosa

(3)

Los deportistas que pierden peso probablemente reciban una

menor cantidad de cromo de la dieta

6. Suplementacin y rendimiento fsico

a. Terico

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25

(1)

Puede beneficiar al deportista de resistencia mediante una

mejora de la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de los
hidratos de carbono durante el ejercicio

(2)

Puede incrementar la captacin de aminocidos por el

msculo y modificar la composicin corporal

b. Estudios ms recientes no han sealado ningn efecto beneficioso

de los suplementos con picolinato de cromo sobre la masa corporal
magra, la grasa corporal o la fuerza

c. Los efectos de la suplementacin de cromo sobre la resistencia

aerobia prolongada siguen pendientes de investigacin.

d. Posibles beneficios para la salud

(1)

Puede ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa en las

personas con intolerancia a la glucosa

(2)

Puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL

elevando el colesterol HDL en individuos con niveles
alterados de colesterol srico

(3)

Los suplementos de cromo pueden corregir slo aquella

parte del problema de salud que est relacionado con una
deficiencia

e. El cromo de la dieta no es txico

f. Los efectos biolgicos a largo plazo de la acumulacin de cromo no
estn del todo claros

g. El picolinato puede alterar la funcin de los neurotransmisores en el

sistema nervioso central

7. Recomendaciones prudentes
a. En caso de intolerancia a la glucosa o diabetes tipo II, consulte con
su medico

b. La suplementacin de cromo no le ayudar a perder peso o ganar

msculo

c. Los suplementos no deben superar los 200 microgramos y deben

formar parte de una tableta con multivitaminas y minerales

d. Consuma cereales integrales, frutas y verduras

F. Selenio (Se)
1. CDR
a. Hombres: 70 microgramos

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26

b. Mujeres: 55 microgramos
2. Fuentes alimentarias
a. Pescado
b. Vsceras
(1)

Riones

(2)

Hgado

c. Otras carnes
d. Cereales plantados en suelos ricos en selenio
3. Funciones metablicas
a. Es un componente de varios enzimas, en particular de la glutation
peroxidasa (participa en el catabolismo de los radicales libres)

b. Acta junto a la vitamina E como un antioxidante, supuestamente

importante en la prevencin del cncer

4. Deficiencia en selenio
a. Las enfermedades debidas a deficiencia se han detectado en zonas
geogrficas donde el contenido en selenio de los suelos es bajo

b. Sntomas
(1)

Enfermedad de Keshan (una miocardiopata)

(2)

Cardiopatas

(3)

Alteraciones en el sistema inmunitario

(4)

Cncer

c. Para los deportistas, una deficiencia en selenio puede provocar

lesiones en el tejido muscular y las mitocondrias lo cual perjudicara
al rendimiento fsico.

d. Las deficiencias son raras en los pases industrializados puesto que

los alimentos proceden de distintas zonas

5. Suplementacin y rendimiento
a. En teora, el selenio ayuda a proteger las membranas de la
peroxidacin durante el ejercicio.

b. El beneficio del selenio en el tratamiento

de las enfermedades

cardiovasculares sigue sin estar suficientemente documentado

c. Hacen falta ms estudios sobre la funcin de los suplementos de

selenio en la prevencin del cncer

d. La suplementacin de selenio no mejora el rendimiento fsico real

e. Megadosis

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(1)

Si bien los suplementos en cantidades superiores a la CDR

parecen seguros, la seguridad de dosis ms elevadas no ha
sido confirmada

(2)

Efectos de ingestas superiores a los 25 miligramos al da

i)

Nauseas

ii)

Vmitos

iii)

Dolor abdominal

iv)

Cada del cabello

v)

Fatiga inusual

6. Recomendaciones prudentes
a. La cantidad de selenio necesaria se obtiene consumiendo una dieta
sana

b. Una tableta de vitaminas y minerales con menos de 200

microgramos de selenio es segura

G. Boro (B)
1. CDR
a. No hay una CDR para el boro
b. La ingesta adecuada es probablemente de 0,5-1,0 miligramos al da
2. Fuentes alimentarias
a. Alimentos vegetales
(1)

Frutos secos

(2)

Frutas desecados

(3)

Legumbres

(4)

Verduras frescas

(5)

Salsa de manzana

(6)

Zumo de uva

b. Vino
3. Funcin metablica
a. Influye en la estructura de la membrana celular
b. Influye en el metabolismo mineral
c. Implicado en el metabolismo de las hormonas esteroideas
4. Deficiencia en boro
a. Las evidencias sobre la deficiencia en boro son escasas

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b. La deficiencia en

boro se ha estudiado en relacin con el

metabolismo seo, pero su funcin no est del todo clara

5. Suplementacin y rendimiento
a. La suplementacin en boro no eleva las reservas del organismo
b. Sera conveniente realizar una investigacin ms profunda
c. Las ingestas de 50 miligramos al da pueden ser txicas
6. Recomendaciones prudentes
a. La suplementacin no es recomendable
b. La privacin de boro durante tres semanas o ms puede tener un
efecto negativo sobre la capacidad de ejercicio

H. Vanadio
1. CDR
a. Sin CDR
b. Sin IDASE
c. Los nutricionistas estiman que necesitamos de 10 a 100
microgramos al da

2. Fuentes alimentarias
a. Marisco
b. Cereales
c. Perejil
d. Championes
e. Pimienta negra
3. Funcin metablica
a. Interviene en varias reacciones enzimticas del organismo
b. Puede ejercer un efecto similar al de la insulina sobre la glucosa y el
metabolismo proteico

4. No se han detectado deficiencias en los seres humanos

5. Suplementacin
a. El sulfato de vanadio mejora los estados de glucosa en humanos
con diabetes no dependiente de la insulina

b. Los suplementos de sulfato de vanadio carecen de eficacia sobre el

cambio de la composicin corporal y el posible efecto sobre el
rendimiento necesita de investigaciones ms profundas

c. Los efectos laterales de los suplementos de sulfato de vanadio

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(1)

Dolor intestinal

(2)

Insomnio

6. Recomendaciones prudentes
a. Los diabticos tipo II deberan consultar con su mdico
b. La suplementacin no es recomendable
c. Una cantidad excesiva puede ser txica
I. Otros oligoelementos
1. Oligoelementos para los que se ha establecido una CDR
a. Cobalto
b. Flor
(1)

Previene la caries dental

(2)

Los excesos en nios pueden provocar manchas

c. Yodo
(1)

Un descenso en la produccin de tiroxina y triidotironina

reducira el ndice metablico del organismo contribuyendo al
desarrollo de la obesidad

(2)

El bocio es una enfermedad relacionada con el dficit de

yodo

(3)

Las

sales

yodadas

han

eliminado

prcticamente

la

deficiencia en yodo en Estados Unidos.

d. Manganeso
e. Molibdeno
2. Oligoelementos demostrados como no esenciales
a. Nquel
b. Estao
c. Silicio
d. Arsnico
3. Las deficiencias y los excesos procedentes de fuentes alimentarias para
la mayora de estos nutrientes son extremadamente raras

4. Es importante consumir alimentos no procesados puesto que muchos

de los oligoelementos se eliminan durante el procesado

5. La investigacin relativa al efecto del ejercicio sobre el destino

metablico de los oligoelementos es prcticamente inexistente

IV.

Suplementos minerales: ejercicio y salud

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30

A. Aumenta el ejercicio la necesidad de minerales?

1. El ejercicio puede provocar prdidas minerales a travs de diversos
mecanismos

a.

Una cierta cantidad puede ser eliminada por los riones y excretada
a travs de la orina

b.

Otros pueden aparecer en el sudor

c.

Tambin pueden tener

lugar

prdidas

a travs

del

tracto

gastrointestinal

2. Necesidad adicional de calcio

a.

La mujer deportista que desarrolla amenorrea secundaria

b.

El deportista de resistencia con una reduccin de masa sea

trabecular

3. La necesidad de hierro puede reducirse con el cese de la menstruacin

en la amenorrea secundaria de las deportistas

4. Antes de una suplementacin mineral, el deportista debe procurar

obtener una nutricin mineral adecuada a travs de la dieta

B. Es posible obtener los minerales necesarios a travs de la dieta?

1. Muchos estadounidenses no obtienen la CDR o la IDASE de varios
minerales

a. Hierro
b. Zinc
c. Calcio
d. Cromo
2. Deficiencias similares han sido sealadas en atletas participantes en
actividades donde el control del peso es un problema

3. Recomendaciones que ayudarn a asegurar el contenido adecuado de

nutrientes en la dieta

a. Seleccionar una amplia variedad de alimentos de todos los grupos

alimentarios

b. Consumir alimentos en su estado natural en la medida de lo posible

c. Un principio bsico de la nutricin mineral es consumir alimentos
naturales que sean ricos en calcio y hierro

(1)

Productos lcteos y carnes

(2)

Legumbres

(3)

Verduras de hojas verdes

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31

C. Los individuos fsicamente activos deben tomar suplementos minerales?

1. Para la mayora de los deportistas, no, por varias razones
a. Se puede obtener las cantidades necesarias a travs de la dieta
b. Las deficiencias minerales hasta el punto de perjudicar el
rendimiento fsico son raras

c. Muchos minerales pueden ser perjudiciales si se consumen en

exceso

2. Algunos deportistas pueden beneficiarse de la suplementacin

3. Ante cualquier duda, es preferible consultar a un nutricionista deportivo
o un mdico nutricionista

4. Para aquellos con unos hbitos alimenticios deficientes, lo ms

prudente es recomendar un suplemento de vitaminas y minerales de
una sola toma

D. Son perjudiciales las megadosis minerales?

1. Los niveles asociados con la toxicidad se obtienen nicamente
mediante el uso de suplementos, nunca a travs de fuentes
alimentarias

2. El

National

Research

Council

ha

sealado

que

todos

los

oligoelementos son txicos si se consumen a dosis elevadas durante

un periodo suficientemente largo