2 Tendencias Entrenamiento

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 42
2. TENDENCIAS ACTUALES EN EL ENTRENAMIENTO

DE MEDIOFONDO Y FONDO.
LA IMPORTANCIA DE LOS FACTORES NEUROMUSCULARES.
por Antonio Latorre (Italia)
Presentacin de Jos Luis Martnez
ntonio Latorre, aparte de lo que conocis porque su curriculum est ah, es en

este momento enseante en la universidad de Miln. Forma parte de un equipo
del comit olmpico italiano (CONI) de tres personas con Arrigo Sachi, entrenador de futbol, conocido en Espaa, Elio Locatelli, tcnico de atletismo y el mismo,
de seguimiento de todas las federaciones y orientacin en la formacin de tcnicos.
Aparte es un apasionado de toda la vida del mundo del medio fondo y fondo y la marcha, es editor de la IAAF, editor quiere decir que elabora los contenidos de todos los
cursos que se dan en el mundo de estas especialidades y quizs lo ms interesante es
que est muy en contacto con los entrenadores italianos que trabajan en Kenia y alguno
de ellos son antiguos alumnos suyos de Miln como Claudio Berardelli.
El tema que va a tratar, creo que es de gran inters, la fuerza en los corredores de medio
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XIX JORNADAS TCNICAS DE LA ENE
N61
fondo y fondo. Como otros tpicos que hay en el entrenamiento hemos separado toda
la vida, la fuerza, la resistencia, la velocidad, errneamente creemos que la fuerza es
una cosa de los monstruitos de las pesas y de los lanzamientos. Yo no he visto ningn
esqueleto corriendo, ni rpido ni lento. El nico motor que hay en el ser humano es el
musculo, transformador de energa digamos bioqumica en mecnica. Como voy a correr un maratn, si no tengo fuerza para impulsarme en los miles de apoyos, para transportar mis 50 kilos, es que soy muy ligero!, pero un esqueleto no ha salido nunca
corriendo.
Doy la palabra a Antonio Latorre y os presento a Ignacio Castellano que va a traducir.
Gracias por la invitacin y a Jos Luis que es un amigo, estoy muy contento de estar
aqu, contento de reencontrar a mi estudiante Ignacio. El tema que afrontamos hoy es
un intento de dar una visin nueva, ms completa, con evidencias cientficas de las tendencias del entrenamiento en el medio fondo y en el fondo. Estoy muy contento de escuchar la conferencia anterior porque me han gustado las cosas que ha dicho (se refiere
a Gonzlez Badillo) sobre todo desde dos puntos de vista, mucha experiencia prctica,
yo este ao es el trigesimocuarto ao que entreno y muchos conocimientos sobre las
bases cientficas y no sobre las modas.
Antecedentes
Solamente un repaso para sealar como el problema de la fuerza en las pruebas de resistencia no es un problema de ahora, podis ver como en esta diapositiva al famoso
entrenador neozelands Arthur Lydiard, hace 50 aos, en 1960 programaba su entrenamiento, teniendo en cuenta los factores neuromusculares. Durante algunas semanas
hacia entrenamientos muy duros con sus atletas, despus de un periodo introductivo,
hacia entrenamiento de carrera en cuesta.
Las enseanzas del pasado: training through the ages
Advenimiento de la periodizacin
1. 10 semanas (o mas) maratn conditioning solo entrenamiento aerobico para

empezar luego fartlek
2. 4 - 6 semanas resistance (sprints en colina y cuerda).The Hill Training
3. 4 semanas (no mas) desarrollo anaerbico (reps, fartlek)
4. peaking - velocidad, practica de carrera, time trials. (Lydiard)
Short interval training mtodo 15 al 100% del VO2 max + 10/15 al 40-50% del VO2 max
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N61
cuaderno de ATLETISMO
En aos ms recientes (los 80) tenemos a tres grandes atletas del medio fondo ingles
Sebastian Coe, Steve Ovett y Steve Cram. Seb Coe record mundial de 800m, combinaba
todos los elementos del entrenamiento aerbico y anaerbico, utilizaba el mtodo de
Cerruty es decir combinar con el entrenamiento clsico, el trabajo con pesas, el trabajo
pliometrico, el trabajo de saltos y el entrenamiento en circuito.
Coe, Cram, Ovett lead the next dominant force

Ovett, Coe and
Cram (the Tube at
the Broadbridge
Heath, Sussex)
SEBASTIAN
COE
2 x 10 x 300 m
39
100m easy rec
Nunca corra mas de 90km por semnana

Entrenaba con pesas en invierno
centrado en el entrenamiento de capacidad
aerbica al paso de carrera de 5000m
para desarrollar la resistencia aerobica
A 18 aos (1500m 3:45; 3000m 8:14)
Coe utilizaba muchos de los mtodos de Cerrutty many of Cerrutty's principles incluso las cuestas
arriba, fartlek, pesas, pliometria y circuitos.
El entrenamiento de Ovett incluya carreras off-road y pre-temporada con carreras en la arena
Para llegar a ser un atleta que entrara entre los grandes del fondo, entrenaba en altitud,
entre 150 y 200km por semana, Haile Gebreselassie realizaba entrenamiento pliometrico y acababa con entrenamiento de progresivos en cuestas sobre 100m.
Geb
Haile Gebreselassie entrena dos veces al da (altura) por 150 - 200km (invierno)
5 x 2000m in 64 or 65 s por vuelta. (cerca del paso de 10,000m)
8 or 10 x 1000m in 2 min 28 s - 3 min descanso (cerca del paso de 5000m)
3x2000s at 5:05 w/ 3 min. descanso.
Regularmente realiza sesiones pliometricos
Entrenamiento con pesas (carga baja, muchas repeticiones)
Regularmente hace progresos de 100 m, despus de las sesiones
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N61
Factores determinantes de la prestacin de resistencia

Esta es una diapositiva clsica en la que se recogen los factores determinantes en la
prestacin de resistencia:
Mximo consumo de oxgeno.
El umbral anaerbico.
La capacidad de utilizar el oxgeno. (el %)
La densidad capilar.
La parte mecnica que es muy importante, porque interviene en la utilizacin del mayor
% de oxigeno durante toda la competicin.
Como ya ha expresado el ponente anterior, la velocidad y la potencia que se puede expresar en una carrera depende de factores metablicos y factores neuromusculares.
Estos son los factores que determinan el lograr el resultado en las pruebas de resistencia,
pero esto no es nada nuevo. A igualdad de los 4 primeros factores si tenemos un atleta
con el mismo consumo de oxgeno, con el mismo umbral anaerbico, con la misma
fraccin de oxgeno, es muy importante la densidad capilar. Pero puedo tener un gran
motor (mximo consumo de O2), un ptimo umbral anaerbico, pero si no tengo una
buena eficiencia mecnica, gasto mucho y no me desplazo de una manera eficiente.
La pregunta es: Puede el entrenamiento mejorar la eficiencia mecnica del corredor de medio fondo y fondo?
Uno de los estudios ms importantes, mas citado en la literatura cientfica esta hecho
por Paavolainen que ha demostrado que entrenando conjuntamente ejercicios explosivos y pliometricos se puede mejorar la eficiencia mecnica, despus mostraremos algunos de los ejercicios para mejorar la eficiencia mecnica. Otro ejemplo muy
importante es que la recordwoman mundial femenina del maratn Paula Radclife ha
mejorado a lo largo de los aos el 15% su economa de carrera. El coste energtico es
una medida clsica que se hace en las pruebas de resistencia y consiste en ver cunto
gasto metablicamente para desplazarme cada metro en proporcin al kilo corporal, es
una medida clsica de la fisiologa, no se hace a velocidad mxima, sino a velocidad
submaxima.
Veis en la diapositiva que de 1992 al 2003, en 13 aos, cuanto oxigeno consuma a la
velocidad de 16km/h, Paula Radclife, su gasto ha disminuido el 15% y como ha desarrollado una mquina que consume menos gasolina a la misma velocidad. Como podis ver el motor (VO2max) es el mismo 70ml/kg/min. Ha mejorado en un 25% la
velocidad de carrera a la misma concentracin de lactato (3mmol) y ha mejorado un
15% la economa de la carrera.
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N61
Performance en las disciplinas de Endurance
1992
1993
VO2 max estable a

70 mL/(kg min)
25% de mejora en la
velocidad a 3mM
lactato (1621 km/h)
16 km/h
Mejoramiento del
15% en la
economia de
carrera
(adaptados Millet, apuntes 2011)
2:15:25 WR
Factores neuromusculares
Clsicamente hasta hace pocos aos nosotros considerbamos que el desarrollo para
mejorar en las pruebas de resistencia abarcaba solo los factores aerbicos y anaerbicos,
gracias a los estudios de los ltimos quince aos se ha llegado a este esquema propuesto
por Paavalainen, adems del aerobic power, del anaerobic power, de la running economy, cuentan las capacidades neuromusculares. Por factores neuromusculares se entienden, el control nervioso de todo el aspecto coordinativo y tcnico durante la carrera,
la posibilidad de economizar energa qumica, utilizando energa mecnica que es gratuita, es decir utilizar bien las capacidades elsticas del musculo. Como ha dicho tambin el conferenciante anterior, la capacidad de utilizar energa de fuentes mecnicas y
no solo energa metablica, como una mquina que va con un poco de inercia sin gastar
gasolina.
Forza e endurance
endurance performance are influenced not only by aerobic power and RE but also by the
so-called muscle power factor, which is related to neuromuscular and anaerobic
characteristics..
46
(Paavolainen et al., 1999)
N61
Por qu es importante el actuar sobre los factores neuromusculares?

Para mejorar la mecnica de la carrera. Primera respuesta a la primera pregunta:
Por qu insistir en mejorar los factores neuromusculares y no pensar solo en
hacer altos volmenes de carrera?
La respuesta es simple, tenemos que entrenar todos los factores de la prestacin. Deca
al principio Jos Luis que durante un maratn un atleta realiza entre 40.000 y 41.000
apoyos del pie en tierra. Luego es importante que tenga la fuerza mnima para sostener
el peso del cuerpo durante toda la competicin, esto es una constatacin simple. Si miramos la fotografa esta no es la llegada de una carrera de 100m, esta es la llegada de
uno de los maratones ms importantes del mundo, ha sido necesaria la foto-finish para
decidir el vencedor. No era un problema de mximo consumo de oxgeno, no era un
problema de umbral anaerbico, no era un problema de motivacin, porque el vencedor
ganaba mucho dinero, la diferencia estaba solamente en la rapidez de los apoyos en los
ltimos 50 metros. Por eso este aspecto tctico y este sprint final que caracteriza tantas
prestaciones de resistencia como el maratn, las carreras de fondo o el ciclismo, necesitan considerar los aspectos neuromusculares y no solamente los metablicos. En los
ltimos aos en el campeonato del mundo de ciclismo, en cuatro de las ltimas cinco
ediciones, despus de 260km de carrera se ha ganado al sprint y no siempre han ganado
los velocistas, han ganado atletas resistentes pero fuertes, otro aspecto muy importante
para considerar el aspecto neuromuscular.
Yo no conoca el contenido de la conferencia precedente, pero en la ltima parte se ha
hablado de fuerza muscular y fatiga. En un atleta de resistencia, el lmite de la prestacin
no es como se pensaba hace unos aos la disponibilidad de oxgeno. Cuando el musculo
pierde fuerza, la informacin que vuelve al sistema nervioso central es una informacin
distorsionada, el atleta piensa que tiene ms fatiga de la real. Tiene suficiente oxgeno,
pero el atleta no es capaz de mantener la velocidad requerida por un dficit de fuerza.
Al final como se ha demostrado en los primeros estudios es necesario mejorar la economa del rendimiento, la economa de la carrera para gastar menos a la misma velocidad.
Se est difundiendo en el mundo cientfico y practico el convencimiento de que el esfuerzo de resistencia depende no solo de factores metablicos, pero tambin de factores
del sistema nervioso central, durante esfuerzos prolongados la fuerza muscular tiende
a reducirse, esta fuerza menor aumenta en el atleta la percepcin del esfuerzo, el atleta
piensa que esta mas fatigado que lo que en realidad est. Si no tiene fuerza suficiente
no puede ser competitivo en las partes finales de las pruebas de resistencia. No obstante
en todas las pruebas de resistencia la victoria se decide, en los 10.000m en la ltima
vuelta, en el maratn en el ltimo kilmetro, en el esqu de fondo en los ltimos 500m
despus de 50km. En los ltimos dos Juegos olmpicos en los ltimos 500m estaban
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N61
quince atletas en disposicin de competir por las tres medallas. En Vancouver, en tcnica
clsica ha ganado la competencia un atleta capaz de expresar fuerza en los 200m finales,
fuerza de tronco y de brazos, y zancada muy explosiva con las piernas.
Hay una aproximacin nueva en las disciplinas de resistencia que combina los aspectos
clsicamente metablicos de fuerza con el sistema nervioso central. Cuando un atleta
est fatigado la sensacin, la percepcin en la central de regulacin de todos los esfuerzos es mayor que la realidad. El problema es en primera instancia la condicin muscular,
el musculo enva al sistema nervioso central mensajes falsos y esto condiciona los esfuerzos.
Un investigador italiano Samuele Macora ha realizado esta investigacin con los alumnos de ciencias motoras de la universidad de Inglaterra, con tres grupos diferentes:
Primer grupo resistencia clsica y test VO2 mx., despus del test, un entrenamiento
de carrera en progresin muy fatigoso.
Segundo grupo, test VO2 mx. Antes y despus y cien saltos pliometricos desde un
nivel de 60cmts.
El tercer grupo era el grupo de control.
Normalmente se pensaba que el grupo que esta fatigado al repetir el test debera obtener
un mal resultado. El resultado ha sido que el grupo que ha hecho los cien saltos pliometricos desde 60 cmts, tena dao muscular y ha hecho un mal resultado en comparacin al grupo que estaba fatigado. Desde el punto de vista metablico, realizar estos
cien saltos, no comporta ninguna fatiga metablica, la concentracin lctica era muy
baja. Tradicionalmente como entrenador yo habra pensado, que seguramente el primer
grupo de resistencia clsica estara muy fatigado, la respuesta es exactamente la contraria.
En el pasado Percy Cerruty, al final de los aos 50 y principio de los 60 trabaj mucho
la fuerza, fue un precursor, un innovador del entrenamiento de resistencia, haciendo
hacer muchas sesiones de fuerza a Herb Elliot que fue campen olmpico de medio
fondo (1 en 1500m en los JJOO de Roma en 1960, con 3.36).
Los estudios han confirmado los estudios de los hombres de campo. Como siempre sucede la ciencia confirma lo que los hombres de campo han experimentado con sus
atletas.
Actualmente se habla de entrenamiento concurrente para encuadrar el entrenamiento
de la resistencia, ms la fuerza.
Por qu puede ser interesante entrenar la fuerza para la resistencia?
Por dos razones que he tratado de explicar anteriormente:
Mejora la capacidad del musculo de contraerse en el tiempo justo, es importante porque
en las pruebas de resistencia el musculo debe contraerse muchas veces y sobre todo
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porque es importante enviar la informacin justa al sistema nervioso. En la prctica y

en base a los estudios de personas cercanas a los hombres de campo como Kraemer y
otros, en el sistema nervioso se mejora la capacidad de reclutar muchas fibras en poco
tiempo y sincronizarlas correctamente es decir hacerlas trabajar en la direccin justa
de la contraccin muscular, aumenta tambin la capacidad de producir fuerza en cada
apoyo y esto mejora el consumo. Un ejemplo muy simple, si hago un maratn y realizo
41.000 apoyos, despus de un entrenamiento de fuerza logro mantener la velocidad
empleando 40.500 pasos, he mejorado mi resultado. Mejora el ciclo estiramiento-acortamiento para utilizar, la energa elstica, como ha dicho el conferenciante anterior, en
un tiempo ms breve. Cuando hago entrenamiento de fuerza voy a actuar indirectamente
en el aspecto metablico, aumentando el nmero y la actividad de las enzimas anaerbicas que son muy importantes en el sprint final. Aumenta la capacidad de generar
fuerza en cada apoyo, esto sucede porque el musculo es ms fuerte, ms consistente,
indirectamente aumenta el depsito de glicgeno intramuscular.
Por ejemplo en el caso de los 800m hay una modificacin de las propias fibras, las
fibras de tipo IIa se transforman en fibras de tipo IIx o IIb como se decan hace un
tiempo.

reclutamiento
reclutam
miento y sincroni
sincronizacin
zacin de
es motoras
las unidade
unidades
motoras

!

!

!

!

!
!
(Kraemer et al., 1988; Sale, 1988; Abernathy et al.,

1994; Jung, 2003)
(Kraemer et al., 1988; Sale, 1988; Abernathy et al., 1994; Paavolainen et

al., 1999; Jung, 2003)
Esta siguiente diapositiva es un poco ms compleja, pero es la respuesta a una pregunta

de los entrenadores, la pregunta es: Trabajar la fuerza reduce el VO2 mx.?
Hace un tiempo cuando he empezado a entrenar, yo era un atleta muy limitado, pero
no estaba contento con ver el culo de los adversarios y decid entrenar la fuerza. Al
principio de mi carrera como entrenador pensaba que la resistencia es una cosa y la
fuerza otra.
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N61
Esto es un estudio de biologa molecular de 2006,
Training for Endurance and Strength: Lessons from Cell Signaling K. BAAR 2006
Cul es el objetivo final del entrenamiento de la resistencia?

Generar nuevas mitocondrias. El factor que genera estas nuevas mitocondrias se llama
el factor coenzima PGC 1 alpha es el nombre en literatura cientfica y se llama biognesis mitocondrial, es decir la construccin, transcripcin y replicacin de los hitos del
musculo del atleta de aumentar, el nmero y el tamao de las mitocondrias.
Pero un entrenamiento concurrente genera, bien conducido otra posibilidad, al mismo
tiempo en la parte de fuerza es posible biogenerar nuevos ribosomas que son ms importantes en la gnesis de nuevas protenas. Todo el entrenamiento de la fuerza es en
substancia sintetizar nuevas protenas para decirlo de una manera simple. Pero hay otra
cosa y es que con el entrenamiento concurrente se reducen los daos generados en los
numerosos apoyos en el terreno, se realiza el entrenamiento de resistencia, pero al
mismo tiempo se atena la rotura proteica. Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza bien conducido mejora la economa de carrera.
Esto es un ejemplo de Paavalainen, dos grupos de trabajo, uno de ellos con entrenamiento de fondo tradicional y el otro entrenamiento tradicional ms entrenamiento de fuerza, estos son los resultados sobre el consumo de oxgeno a una
velocidad submaxima, como podis ver el grupo que ha hecho entrenamiento tradicional ms fuerza consume menos. Al mismo tiempo en la misma investigacin
han simulado una carrera sobre 5km y se han obtenido estos resultados, el grupo
que ha realizado un entrenamiento de resistencia ms fuerza ha mejorado significativamente su prestacin. Sobre todo porque han disminuido el tiempo de contacto
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N61
con el suelo. Esto es totalmente coherente con la explicacin del ponente anterior
(Gonzlez Badillo). El problema no es solo ganar fuerza, sino como se va a utilizar
esta fuerza. En este estudio se ha visto como se ha reducido el tiempo de apoyo y
esto es una expresin ms de potencia, de ms velocidad.
Entrenamiento de fuerza y economa de

carrera
Consumo de oxigeno durante
una carrera sub-mxima (4,17 m/
s) en un grupo de entrenamiento
combinado F+E (E) y controlo
(solo endurance) (C) despus de
9 semanas de entrenamiento
*p<0,05, **p<0,01, ***p<0,001
(Paavolainen et al. 1999).
5 km time trial
*p<0,05 (Paavolainen et al. 1999).
contact time at ground

*p<0,05, **p<0,01,***p<0,001 (Paavolainen et al. 1999).
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N61
Otra pregunta clsica: El entrenamiento de fuerza debe de hacerse antes del entrenamiento de resistencia o despus?
Otra pregunta: Qu entrenamiento de fuerza?
Otra preocupacin y pregunta, si reduzco los kilmetros: Esto comporta una reduccin del VO2max, que es la preocupacin principal en las pruebas de resistencia?
Comenzamos a responder a la primera pregunta:
Clsicamente, en mi experiencia siempre lo he hecho antes, con buenos resultados. Tras
algunos estudios he probado a hacerlo despus y los resultados mayores los hemos obtenido cuando hemos hecho el entrenamiento de fuerza despus del entrenamiento de
resistencia.
Esto es un estudio de 2005 de Chtara, un investigador tunecino sobre un grupo de atletas
marroques de nivel medio. Vemos las distintas combinaciones de los grupos: Primero
la resistencia y luego la fuerza, luego la fuerza y despus la resistencia, solo resistencia,
solo fuerza y grupo de control y como se ha reducido el tiempo en una competencia de
4km.
En el grupo 1 primero fuerza y luego resistencia y al revs el tiempo ha disminuido
significativamente y ha disminuido ms en el grupo que ha hecho la fuerza despus.
Esto se hace con un test para mantener el mximo tiempo la potencia (critical power).
Una reflexin sobre esto puede ser: Por qu ha mejorado ms el grupo que hizo la
fuerza despus de la resistencia? Probablemente porque se van a emplear las fibras
musculares que no estn tan fatigados tras el entrenamiento de la carrera. En mi experiencia aconsejo emplear este tipo de mtodo, no en el periodo competitivo.
En el periodo competitivo es preferible entrenar la fuerza antes del entrenamiento de
resistencia.
Fuerza antes o despus el

entrenamiento de endurance?
52
E + S = endurance + strength; S + E = strength + endurance; E = only endurance; S = only

strength; C = control group. *p<0,05; **p<0,01)
(Chtara et al. 2005, modified).
N61
Comenzamos a responder a la segunda pregunta: En diversos estudios se han probado

diversas combinaciones de mtodos de entrenamiento de fuerza:
Hoff ha trabajado en 2002 sobre fuerza mxima dinmica.
Paavolainen en 1999 lo ha hecho sobre la fuerza explosiva y
Hakkinen en 2003 que es uno de los mayores expertos mundiales de la fuerza lo ha
hecho con la combinacin de fuerza mxima y explosiva.
Pero lo que relaciona estos estudios y que es muy importante el comprenderlo es el favorecer los aspectos neuromusculares y no la hipertrofia. Sera un contradiccin aumentar el peso corporal y la masa magra porque aumentara el gasto energtico,
un atleta de este tipo gasta ms porque pesa ms. Se ha de mejorar aspectos neuromusculares sin convertirse en lanzadores de peso.
Otros ejemplos del entrenamiento de fuerza, experimentados en otras disciplinas como
el ciclismo y que pueden ser tiles en atletismo como el entrenamiento de fuerza explosiva que influencia mucho a la funcin nerviosa van bien para esfuerzos de resistencia breves, por ejemplo los 800m en atletismo.
Entrenamientos que se basan en pruebas de pliometria y pruebas de potencia media
van bien en competiciones desde los 10000m hasta la maratn. Lo que es posible constatar es que en este caso aumenta el porcentaje de fibras tipo II a, aumenta la stiffness,
aumenta la capacidad de fuerza rpida, no aumenta la densidad capilar que es un tema
importante.
Que entrenamiento de fuerza?
Volumen : > 8-9 settimane

Ex: 4 ejercicios de piernas, 2 x semana
Alta intensidad: > 85%-95% 1RM
mejor funcin nerviosa

mejor potencia media (371 9 40013)
(Raastad et al. 2010185min ciclistas bien
entrenados)
capacidad de sprint durante la prestacin de
endurance
ENTRENAMIENTO
EN
NTRENAMIENTO
DE FUERZA
funcin
fu
uncin
nerviosa
ne
erviosa
%
% VO2
max
Endurance
Endura
nce
corta dura
duracin
acin
n
%
% fibras IIA
MTT
MTT
c
apilar
capilar
FFM
FFM
Stiffness
Stiffness
CFR
CFR
En
Endurance
ndurance mediana
median
na larga
du
uracin
uraci
n (30min 180 min)
duracin
23
53
N61
En los estudios muchos autores privilegian que el entrenamiento pliometrico bajo mejora la economa de carrera. En mi experiencia una sola sugerencia, presten mucha
atencin a la calidad de la ejecucin en la pliometria porque si ganamos fuerza y nos
hacemos dao aumenta el infortunio. Seguramente la pliometria no produce hipertrofia
y mejora la funcin neuromuscular.
Pliometria
El entrenamiento PLIOMETRICO
mejora le economa de carrera
(Paavolainen, 1999; Turner 2003; Spurs 2003)
Adaptaciones neuromusculares
especificas sin hipertrofia
(Hakkinen, 1994)
Entrenamientos con el peso del propio cuerpo, muy simples, yo los he utilizado
mucho en mi experiencia como entrenador, saltos sobre una pierna, me permito subrayar el tema de la ejecucin correcta, el alineamiento de todos los segmentos corporales.
Este es el trabajo del entrenador controlar siempre la calidad ejecutiva del gesto, diversos tipos de carreras y saltos en pequeas gradas de diversas alturas, imitaciones
simples de trabajos de carrera variando los ngulos de apoyos, ejercicios de carrera
variando la utilizacin y la posicin del tronco y los miembros superiores. Me excuso
si me he permitido decir estas cosas tan simples, porque pienso que los conocis
todos, pero si se comienza as con los atletas jvenes de resistencia, despus ser ms
fcil hacer el trabajo de pliometria, los trabajos con carga en la espalda y el trabajo
de fuerza explosiva. Estos son los ejercicios bsicos para un corredor joven de resistencia, son las bases del trabajo neuromuscular que debe comenzar el desarrollo del
corredor joven de resistencia.
54
N61
Entrenamiento funcional
Imitacin de carrera
Cuestas
Saltos
Ejercicios de
d carrera
Aqu tenemos diversas respuestas de los estudios, hechos por diversos autores en diversas disciplinas que han probado a hacer solo pliometria y fuerza explosiva.
Solo pliometria y fuerza explosiva vale para carreras de duracin por debajo de 15 minutos. Cuando se llega a la resistencia de larga duracin por encima de los 30 minutos
es muy importante considerar el tema de la densidad capilar. Si aumento la masa aumenta el tiempo en el cual la fibra es capaz de captar el oxgeno, aumenta el tiempo
para perder calor y esto puede ser negativo para la prestacin de resistencia. Por ello es
muy importante siempre escoger los medios de entrenamiento adecuados a la duracin
de la prueba de resistencia. El tiempo de transito del oxgeno en la fibra no es tan importante en el 800m como en el maratn. En un 800m es fundamental combinar el mecanismo aerbico, anaerbico y mucha fuerza, para poder ser atleta de alto nivel. Para
poder ganar por ejemplo la final de Londres, se necesita hacer 45.5seg o al mximo
46seg en 400m y para correr en este tiempo se necesita correr en bastante menos de
11seg en los 100m y para correr en este tiempo es necesario tener mucha fuerza. En el
maratn el mecanismo aerbico determina al 99% el resultado, es importante la eficiencia muscular pero es importantsimo que el oxgeno pase rpidamente del corazn
a la fibra muscular, porque en el maratn es ms importante la utilizacin de los cidos
grasos libres, en los 800m no se usan, si empleramos 6 minutos en hacerlo si se utilizaran.
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N61
Forza e endurance
Solo pliometria e forza esplosiva?

Endurance a breve durata (< 15 min)
Sci nordico, ciclismo (Hoff, 2002)
Endurance a media durata (> 30 min)
Ciclismo (Bastiaans, 2001)
Endurance a lunga durata (> 30 min)
(Squadra nazionale danese) (Aagard et. Al 2007,
2010)
Se < densit capillare (cap/mm^2)

massa
aumento distanza diffusione
minore dispersione calore
CROSS-TALK su ipertrofia/atrofia (Hickinson 1988; Bishop , 1999; Losnegaard ,

2010)
CFR
FMM
Prestazione Endurance
Migliore CFR
tempo perfusione muscolare
tempo medio transito capillare
diffusione FFA
eliminazione/riutilizzo metaboliti
risparmio di glicogeno muscolare 14
El entrenamiento en cuesta
Segn la experiencia de la escuela de medio fondo y fondo italiana, para las pruebas
de duracin media y maratn, los entrenamientos ms importantes en cuesta son:
Carreras con diferentes pendientes, de 15kmts en progresin.
Competencia entre ocho y diez kilmetros.
Pruebas repetidas entre 500 y 1000m.
Sprint en cuesta con una inclinacin del 8% sobre 100-200m
Son medios de entrenamiento donde se combinan los aspectos de la fuerza muscular y
al mismo tiempo se entrena al atleta solicitando los mecanismos del mximo consumo
de oxigeno etc Por ejemplo en esta prueba el apelativo es crono escalada como en el
ciclismo, la frecuencia cardiaca esta prxima al mximo. Esta es una prueba que empleaba Baldini normalmente antes de la principal competencia de maratn del ao.
Es una prueba que se llama la cronoescalada de Castelbuono 8,2km y en 2004 cuando
ha ganado la medalla de oro olmpica ha vencido en esta prueba y realizado la mejor
marca de la competicin, 21 das antes de la competicin de Atenas (que tiene tambin
un largo tramo en cuesta).
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N61
Entrenamiento con cuestas
Carrera larga a diferentes

pendencias (15 km)

Time trial 8-10km
long interval training

(500-1000m)
Sprint training (100-200m)
Entrenamiento en circuito
Otra forma es el entrenamiento en circuito, pienso que es una forma buena pero que se
diferencia segn las disciplinas. En mi experiencia, desde el principio al final de la preparacin llegamos a eliminar la recuperacin entre una estacin y otra.
Se trata de hacer 45 minutos de entrenamiento controlando la frecuencia cardiaca, el
cido lctico, tratando de eliminar la recuperacin y tratando de mantener alto o mejorando el nmero de las repeticiones por estacin. En los primeros entrenamientos se
empieza con un numero bajo de repeticiones, con recuperacin porque la primera atencin es siempre a como se hace el ejercicio, el ejercicio debe hacerse bien.
En cada estacin se controla el nmero de repeticiones y si en los ltimos 15 segundos
tienden a reducirse demasiado, se necesitar cambiar el nmero de repeticiones, es el
mismo concepto expresado por el conferenciante anterior con el que estoy totalmente
de acuerdo. En la fase final de la preparacin invernal reducimos el nmero de ejercicios
para empezar a introducir entre un circuito y el otro repeticiones de carrera de 200m a
20km/h. Llegamos al final del periodo invernal haciendo 6 veces 1000m, no solo 200m.
Se comienza con 200m, despus 400m, despus 600m, hasta 6 veces 1000m, para com-
57
N61
binar la ganancia de tensin muscular con el gesto atltico clsico.

Este sistema ha permitido la mejora igualmente en las pruebas de Cross country.
Otro sistema de mejora para Cross country es en un campo de futbol, hacer por el lado
corto, multisaltos pliometricos bajos poniendo seales para llegar a un nmero de 2530 saltos y despus, alargamiento progresivo de la zancada en la diagonal, este trabajo
durante 6 minutos, incluso con el terreno embarrado. Hemos llegado a hacerlo durar
durante 36 minutos controlando la frecuencia cardiaca y tomando el cido lctico. En
el control cardiaco de la frecuencia, el grafico era exactamente igual al de la carrera de
Circuit training
Throw
w overr the back
medicine
m
ball
Jumps h
hurdles
urdles 60cm
Calf exe
exercise
ercise
abdminals
One leg jump sx

Total:
T
otal:
o
45
exerc
cise: 30
Each exercise:
betwe
een exercise:
Recovery between
10
10
Jumping
g rope
One leg
g jump dx
Low back
Push
Pu
ush up
Horizontal
bounce
Circuit training
30
30 jumping
g rope
16 Jum
Jump
mp 2
200 m runn
running
ing in 36/38
n exercise
between
T
otal:
ot l 6 times
ti
Total:
15 squatt throw with

medic
i b
ballll
medicine
dicine
16
1
6 Jump 1
15 lunge
58
N61
competicin.
Este otro tipo de circuito est ms adaptado para las pruebas de resistencia breve, si las
cargas son bajas, pueden ser utilizados incluso para junior en la fase de formacin. El
trabajo con las maquinas permite correr menos riesgos, aunque est un poco alejado
del gesto natural, pero al mismo tiempo es una necesidad, el ochocentista debe trabajar
Circuit training
with isotonic
machine
1.
2.
3.
4.
Bench press
Push down
Leg extension
Lat machine
5. Leg curl
6. Curl biceps
7. Smith machine
IAAF CECS Level IV Middle and Long Distance
30
con cargas importantes que deben ser hechas en condiciones de seguridad.

La respuesta a la tercera importante pregunta y dudas de los entrenadores la tenemos
aqu: Si corro menos, si hago menos volumen de entrenamiento, perjudico a la
potencia de mi motor?
En todos los estudios que he ledo, hechos sobre atletas de alto nivel, ninguno reportaba
Menos entrenamientos especficos de

resistencia = bajan los valores de
VO2max?
En atletas de alto nivel no se

han encontrado modificaciones!
(Paavolainen et al. 1991; Paavolainen et al.,
1999; Hoff et al., 2002; Saunders et al. 2006;
Mikkola et al., 2007)
59
N61
un empeoramiento del VO2max. Aqu tenemos una referencia de estas investigaciones:

Resumiendo: Por qu es importante entrenar adems de la resistencia los aspectos
neuromusculares?
Porque el atleta que corre resistencia no es un sistema separado. En cada carrera hay aspectos cognitivos, aspectos centrales de la fatiga y aspectos perifricos de la fatiga.
Aqu tenemos un esquema de un investigador sudafricano famoso, Noakes. Veis como
cada rgano manda informacin al cerebro y la sensacin de fatiga se genera principalmente en el cerebro. Pero si nuestros rganos perifricos mejoran la respuesta y mandamos
va aferente informacin mejorando la integracin de la respuesta nerviosa de la cabeza
de direccin en relacin a las informaciones recibidas, es como si a travs del trabajo neuromuscular en la resistencia mandsemos respuestas al cerebro ms pulidas.
Capacit di gestione della fatica

Cognitivo
Centrale
Periferico
(Lambert
(La
ambert E V,
V, St Clair Gibson
G
A, Noakes T D, 2004)
Esto es un estudio de Rusko, un investigador finlands, sobre corredores de 5000m con

prestaciones de 14min.30seg, no es el nivel mundial, pero es un nivel medio al estar
hecho con estudiantes de educacin fsica. Han trabajado combinando entrenamiento
clsico de resistencia con entrenamiento de fuerza, la ganancia mayor se ha obtenido
en los tiempos de apoyo del ultimo kilometro que es el ms fatigoso. La economa de
energa bioqumica, sustituida por energa mecnica ha permitido a este grupo el mejorar su resultado en 5000m.
60
N61
Fattori neuromuscolari

Existen otros mtodos para valorar los aspectos neuromusculares, ciertamente s.
Esto es una cinta de carrera con la plataforma de fuerza incluida y sistemas optomtricos
para valorar al mismo tiempo, el tiempo de apoyo, amplitud y frecuencia de la zancada.
Existen mquinas fotogrficas que nos pueden ayudar mucho y nuevos velocmetros
que se han aplicado a las zapatillas de los atletas.
Ci sono altri metodi per valutare gli aspetti

neuromuscolari della corsa ?
61
N61
Como deca el ponente que me ha precedido la velocidad de carrera es el producto fundamentalmente de la frecuencia por la amplitud de la zancada.
La frecuencia del paso depende fundamentalmente de factores antropomtricos, de la flexibilidad y de otros factores neuromusculares.
La amplitud del paso depende sobretodo de factores musculares y de la tcnica de carrera.
Velocit
V
elocit
e
d corsa
di
S
STRIDE
RA
AT
TE
RATE
STRIDE
LENGHT
fatt. antropom..
forza
forz
a
tecnica
flessibilit
Altri fa
fatt.
att.
neuromuscolari
neuromuscolarr
Altri fatt.
neuromuscoalri
neu
uromuscoalrr
Este es un estudio que tambin os invito a leer, se puede encontrar gratis en internet y
fue publicado en Noviembre de 2004 en Nature la ms prestigiosa revista cientfica
del mundo. El ttulo es fantstico Born to run porque es el ttulo de una cancin de
mi cantante preferido Bruce Springsteen.
El autor de este trabajo cientfico es Lieberman.
Lo importante es que este investigador sostiene que a velocidades inferiores a seis
metros por segundo 2.46/km el aumento de la velocidad depende de la amplitud
del paso. Cuando queremos aumentar ulteriormente la velocidad debemos mantener esta amplitud y aumentar la frecuencia.
Esto es algo que se centra en el entrenamiento y no en la ciencia, el problema de todos
los entrenadores y de todos los atletas es que en la fase final, vence el que mantiene la
amplitud y es capaz de aumentar un poco ms que los dems la frecuencia y esto depende sobretodo del sistema nervioso.
62
N61
Lincremento della
velocit raggiunto
tramite aumento
della lunghezza del
passo sino a <6
m*s-1 e a velocit
maggiori (>6 m*s-1)
per lincremento
della frequenza.
D.E. Lieberman: Nature 2004

Como siempre el coste del desplazamiento por unidad de peso corporal es el inverso
del tiempo de contacto del pie en el terreno. Si soy capaz de producir la misma potencia
con un tiempo de contacto inferior gano.
Fattori neuromuscolari
Il cos
costo
sto della lo
locomozione
ocomozion
ne per unit
unitt di peso
corp
pro
allinversso del tempo
tempo di
corporeo
poreo proporzionale
oporzionale
e allinverso
conttatto del piede
pie
terrreno
ede sul terreno
contatto
Emetab /Wb = C * (1/tc)
Chapmann et al
al.2012
2012 63
N61
Sustancialmente Qu diferencias hay entre los velocistas, el medio fondo y los fondistas? Basta mirar entre el 800m y el maratn. En los 800m las fuerzas verticales son
muy importantes y lo ms importante es minimizar el tiempo de contacto en el suelo, mantener la misma potencia con un toque en el suelo ms rpido.
En el maratn lo ms importante es tener un tiempo de contacto un poco ms largo pero
que disminuya el coste metablico.
En esta secuencia fotogrfica tenemos tres atletas a distintas velocidades.
Cuando se corre veloz se apoya la parte anterior del pie, el de la A, debe ser un corredor
de 800, 1500m. Tiene necesidad de generar mucha fuerza en la unidad de tiempo.
Le sigue el apoyo de dos maratonianas de tipo distinto, dos mujeres, el B se llama apoyo
de planta plena y el C se parece un poco al apoyo de los marchadores.
Hay maratonianos que corren apoyando en primer lugar el taln y despus el pie.
non solo frequenza e ampiezza
athletes who are heel

strikers (c) would likely
have longer tc, with more
time available for force
generation and thus a
lower metabolic cost,
compared with midfoot (b)
or forefoot (a) strikers.
Esta es la relacin entre la longitud y la frecuencia del paso en relacin a la velocidad.

Cmo se modifica esta relacin en cuesta?
Segn aumenta la pendiente se alarga el tiempo de apoyo y disminuye sustancialmente o
la capacidad de frecuencia o la amplitud y por ello es muy importante controlar la inclinacin de la subida. En Kenia he visto con mis ojos repeticiones en las que los atletas en los
ltimos metros, de los 400m en cuesta con hierba, suban a cuatro patas. Esto no es una
cosa til para el entrenamiento neuromuscular, pero si para el entrenamiento de la voluntad.
Se deben buscar subidas donde el tiempo de contacto en el suelo no se alargue demasiado
64
N61
respecto al tiempo de contacto normal en carrera en plano, porque cambia sustancialmente

la sucesin de las contracciones musculares. Se anula completamente la intervencin del
componente elstico y nos llevara a empeorar la tcnica de carrera.
Como podis ver segn aumenta la pendiente disminuye la velocidad.
Se puede medir tambin como se diferencian los hombres y las mujeres, es muy importante
recordar que las mujeres no pueden sostener las mismas pendientes que los hombres, porque la naturaleza nos ha hecho diferentes.
Come si modifica il rapporto F-L in salita
65
N61
En conclusin espero haber aportado algunas buenas razones, y estoy dispuesto a discutirlo con Vds. Es necesario entrenar con la combinacin de ejercicios de fuerza en la
resistencia para mejorar la funcin neuromuscular, sobre todo para mejorar la economa
de la carrera, el rendimiento, la eficiencia biomecnica y esto pasa principalmente por
una cosa muy simple, un tiempo de apoyo ms breve, mientras expreso ms potencia
muscular.
COLOQUIO
Pablo Marn: Quera preguntar sobre el trabajo de cuestas, segn se acerca el momento
de la competicin, se mantiene o se elimina totalmente.
A.Latorre: Segn mi experiencia, en los mediofondistas, en los 800m se reduce totalmente, en lo que concierne a las pruebas ms largas tu puedes realizar un trabajo importante
hasta 3-4 semanas antes de la competencia principal, son pruebas que te permiten controlar
la eficiencia de los aspectos metablicos y al mismo tiempo la correspondencia de la integracin de las capacidades neuromusculares.
A. Latorre: En respuesta a una pregunta de Manuel Bueno, Timothy Noakes es uno de
los grandes cientficos del deporte, ha teorizado sobre la existencia de una pequea vlvula
de control dentro del cerebro que decide, cuando la temperatura sube demasiado, y bloquea
la contraccin muscular. Muchos cientficos dicen que si fuera verdad esta teora no se explicara la mejora de records continuamente como el de 800m en Londres o el record del
mundo de maratn. Yo prefiero hablar de una nueva aproximacin que es Sico biolgica,
que integra los factores biolgicos con los aspectos sicolgicos.
Se ha demostrado que no es la utilizacin del oxgeno el lmite de las prestaciones en la resistencia. Se ha demostrado que la fatiga mental influye ms que la fatiga fsica en una
prueba de resistencia. Recientemente los mismos investigadores, Samuele y Macora que
contestan esta teora en un debate muy fuerte en Roma han demostrado con cien estudiantes
de INEF, cincuenta haciendo la prueba clsica de fatiga en la resistencia con un test antes
y despus, cincuenta una hora de fatiga con el ordenador, un ejercicio muy cansado con el
ordenador que requera mucha atencin mental, estaban sentados pero tenan mucho cansancio sicolgico, se hizo un test despus y haban empeorado ms que los que haban
hecho 8 km seguidos a una cierta intensidad. Esto desmiente en el plano prctico la teora
de Noakes. Pero esto nos reclama a los entrenadores de medio fondo y fondo un esfuerzo
para una percepcin mayor de la fatiga. Esta es una de las explicaciones del dominio de
los corredores del altiplano, keniatas y etopes.
En 2005 he publicado en New Studies in Athletics un estudio donde la pregunta era
Nos hemos convertido nosotros los blancos, caucsicos en una raza inferior?
He tomado todos los estudios de los mayores investigadores, de gente como Saltin, un fisilogo dans muy importante. La cuestin curiosa es que las conclusiones de los estudios
cientficos son las mismas que las de los entrenadores de campo: No existe en este momento
66
N61
pruebas de la superioridad gentica de los corredores keniatas y etopes. En un estudio se

ha demostrado que la aerobia en los mejores corredores jvenes suecos y daneses tenan
los mismos valores del VO2 mx. que los corredores keniatas, la composicin de las fibras
era la misma, el valor del umbral anaerbico era el mismo, pero cuando se trataba de hacer
un trabajo de pruebas repetidas intensas, los atletas keniatas rean, los atletas occidentales
se preocupaban. Otra diferencia es que el atleta keniata es capaz de mantener durante ms
tiempo una intensidad alta, produciendo incluso ms cido lctico, no menos. Otra verdadera diferencia es que los atletas keniatas se lesionan menos. El motivo es muy sencillo,
cuando he estado en Kenia, que han sido tres veces, he hecho como Santo Tomas, me he
levantado a las cuatro de la maana, he cogido un taxi para ver si verdaderamente los estudiantes keniatas van a la escuela corriendo. Es absolutamente verdad, la cuestin es que
cuando llegan a los 18 aos, un chico keniata que no ser un atleta de resistencia en comparacin a un chico espaol o italiano ha corrido una distancia cien veces superior y desde
el punto de vista de la adaptacin de los tendones esta es una diferencia fundamental.
Otra cosa por la que les invito a leer este estudio es que estos dos cientficos han encontrado
que los keniatas tienen una sola ventaja antropomtrica, que se tratan de sujetos ectomorficos. Consiste sustancialmente en la relacin ms equilibrada del peso de los huesos y del
peso de los msculos y como se puede ver en la evolucin humana el hombre ha llegado
a ser la mejor mquina de carrera con la tipologa de estos atletas, pero todo el resto concierne solo al entrenamiento.
En efecto creo que es posible, tenemos el ejemplo de Baldini en los JJOO de Atenas en
2004. En Atenas ha ganado el 800m Borzakowski, un atleta ruso. En los JJOO de Londres
en el segundo puesto del 10.000m tenemos a un atleta americano Galen Rupp, ms blanco
que Baldini. Controlando el entrenamiento de Galen Rupp, l se ha entrenado con las mismas cantidad e intensidad de los corredores keniatas. Antes Jos Luis ha citado al entrenador italiano Claudio Berardelli que ha sido alumno mo en la universidad, ha hecho su tesis
doctoral conmigo, en 2004 poco antes de Atenas.
Le he animado a tener una experiencia de entrenador en Kenia, ahora lo llaman el keniata
italiano porque vive en Kenia. Lo que siempre me dice es que el problema mayor en el
entrenamiento de todo su grupo es frenar la intensidad, porque cada da tiene nuevos
atletas que quieren incorporarse a su grupo y cada da transforman el entrenamiento en
una carrera. Entonces l debe estar delante con el Jeep y para hacerles frenar, levanta
mucha tierra porque un campen no se deja ganar aunque el entrenamiento sea lento en
los kilmetros finales. l dice que incluso en los entrenamientos de regeneracin los ltimos dos kilmetros se transforman en una verdadera competicin. No hay ninguna teora de entrenamiento que justifique esto, la consecuencia es que mentalmente estos
atletas estn siempre dispuestos a afrontar una fatiga superior, esto es un problema mental, no fsico. Muchas Gracias.
67
N61
D. Antonio La Torre (Italia - 1956),
68
Doctor en Ciencia y Tcnica de la Actividad

Deportiva por la Universidad de Dijn, Francia
en 2002.
Profesor de metodologa y didctica de la actividad deportiva en la Facultad de Ciencias

del Movimiento de la Universidad de Miln y
especialista en las disciplinas de resistencia.
Miembro del departamento de Ciencias Biomdicas de la Salud de la Universidad de

Miln y del consejo de la Escuela de Especializacin en medicina del deporte.
Editor de los textos de medio fondo y fondo

para los cursos de entrenadores de la IAAF.
Miembro del Comit tcnico-cientfico del

CONI y de la FIDAL.
Miembro del Comit editorial de la revista

Atletica Studi

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2. TENDENCIAS ACTUALES EN EL ENTRENAMIENTO

Presentacin de Jos Luis Martnez

ntonio Latorre, aparte de lo que conocis porque su curriculum est ah, es en

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 43

XIX JORNADAS TCNICAS DE LA ENE

1. 10 semanas (o mas) maratn conditioning solo entrenamiento aerobico para

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 44

Coe, Cram, Ovett lead the next dominant force

Nunca corra mas de 90km por semnana

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 45

XIX JORNADAS TCNICAS DE LA ENE

Factores determinantes de la prestacin de resistencia

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 46

VO2 max estable a

(Paavolainen et al., 1999)

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 47

XIX JORNADAS TCNICAS DE LA ENE

Por qu es importante el actuar sobre los factores neuromusculares?

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 48

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 49

XIX JORNADAS TCNICAS DE LA ENE

porque es importante enviar la informacin justa al sistema nervioso. En la prctica y

(Kraemer et al., 1988; Sale, 1988; Abernathy et al.,

(Kraemer et al., 1988; Sale, 1988; Abernathy et al., 1994; Paavolainen et

Esta siguiente diapositiva es un poco ms compleja, pero es la respuesta a una pregunta

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 50

Esto es un estudio de biologa molecular de 2006,

Cul es el objetivo final del entrenamiento de la resistencia?

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 51

XIX JORNADAS TCNICAS DE LA ENE

Entrenamiento de fuerza y economa de

contact time at ground

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 52

Fuerza antes o despus el

E + S = endurance + strength; S + E = strength + endurance; E = only endurance; S = only

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 53

XIX JORNADAS TCNICAS DE LA ENE

Comenzamos a responder a la segunda pregunta: En diversos estudios se han probado

Que entrenamiento de fuerza?

Volumen : > 8-9 settimane

mejor funcin nerviosa

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 54

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 55

XIX JORNADAS TCNICAS DE LA ENE

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 56

Solo pliometria e forza esplosiva?

Se < densit capillare (cap/mm^2)

CROSS-TALK su ipertrofia/atrofia (Hickinson 1988; Bishop , 1999; Losnegaard ,

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 57

XIX JORNADAS TCNICAS DE LA ENE

Entrenamiento con cuestas

Carrera larga a diferentes

Time trial 8-10km

long interval training

Sprint training (100-200m)

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 58

binar la ganancia de tensin muscular con el gesto atltico clsico.

One leg jump sx

15 squatt throw with

CUADERNODEATLETISMON61_A5_Maquetacin 1 17/09/13 10:35 Pgina 59

XIX JORNADAS TCNICAS DE LA ENE

IAAF CECS Level IV Middle and Long Distance