La despensa de Hipcrates

Los poderes curativos de los alimentos

Antonio Palomar

La despensa de
Hipcrates
Los poderes curativos de los alimentos

Prlogo de Eneko Landaburu

Edicin:
Editorial Txalaparta s.l.
Navaz y Vides 1-2
Apdo. 78
31300 Tafalla
NAFARROA
Tfno. 948 703934
Fax 948 704072
txalaparta@txalaparta.com
http://www.txalaparta.com
Primera edicin de Txalaparta
Tafalla, diciembre de 2004
Tercera edicin de Txalaparta
Tafalla, mayo de 2005

Ttulo: La despensa de Hipcrates

Los poderes curativos de los alimentos
Autor: Antonio Palomar
Portada y diseo coleccin: Esteban Montorio

Copyright
Txalaparta para la presente edicin
Antonio Palomar
Diseo grfico
Nabarreria gestin editorial
Impresin
Grficas Lizarra
I.S.B.N.
84-8136-382-0
Depsito legal
NA-1264-05

A mis padres,
Vicente y Clementina,
que me criaron y educaron
con cario y sentido comn.

La vida es breve,
la ciencia extensa, la ocasin fugaz,
la experiencia insegura, el juicio difcil.
Aforismo de Hipcrates

Prlogo

s una lstima que el conocimiento adquirido por

la comunidad cientfica tarde tanto en llegar al resto de
la sociedad, para poder usarlo en la vida cotidiana. Antonio Palomar llevaba muchos aos leyendo, releyendo,
clasificando, resumiendo, aclarando... las ltimas conclusiones de la joven ciencia de la Nutricin. Por fin, con
la ayuda de Txalaparta, muchos nos vamos a poder beneficiar de su enorme esfuerzo.
Ya nos advierte que no es nada definitivo, que hay
mucho por descubrir, aun as es bueno que la poblacin
est al tanto de las conclusiones a las que llegan los que
investigan la Nutricin humana. Para eso les pagamos
no? ste es el gran favor que nos hace Antonio Palomar
con el presente libro. Nos ser de gran ayuda a los que
tenemos la barriga bien llena y tambin a los que anden
escasos de recursos econmicos, para que los puedan
administrar mejor. Porque al fin y al cabo, tambin en
este mbito saber es poder.
En 2001, el mdico francs Jean Seignalet, jefe del laboratorio de inmunologa de un hospital, public el li9

bro La alimentacin. La tercera medicina, en el que se aborda

cmo tratar enfermedades mediante una correcta alimentacin. Me alegro de que dentro de la Medicina
establecida, se empiece a reconocer que ciertas enfermedades se puedan curar, simplemente, mejorando la
alimentacin y otros hbitos de vida. No me gustara
que la Higiene, el arte de vivir, quedase relegada a un
tercer lugar.
En la universidad escuch que la Ciruga es el fracaso de la Medicina. Podramos decir tambin que la
Medicina (los medicamentos, sintticos o naturales) es
el fracaso de la Higiene. Lo que previene, a veces, tambin cura. Llevamos incorporados mecanismos de autocuracin que pueden desbloquearse si mejoramos
nuestras condiciones de vida. Si bien es cierto que algunas lesiones son irreversibles, es posible que os lleveis
alguna buena sorpresa si llevais a la prctica durante un
tiempo algunas de las sugerencias que nos hace Antonio
en este trabajo.
Si quereis sacarle el jugo al libro, merece la pena
que os lo leis al menos dos veces, en especial la primera parte.
Eneko Landaburu

10

Introduccin

La salud del cuerpo se fragua

en la oficina del estmago
Miguel de Cervantes

ace 2.400 aos el mdico griego Hipcrates de

Cos, considerado el padre de la Medicina occidental,
nos dejaba este aforismo: Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento. Aunque la idea
de Hipcrates nos puede sonar en un principio a exageracin, lo cierto es que a lo largo de todo el planeta las
diferentes medicinas tradicionales nos han transmitido
infinidad de creencias sobre el poder salutfero y curativo de los alimentos. Algunas de estas ideas estn fundadas en observaciones empricas, basadas en siglos de
experiencia y corroboradas por recientes investigaciones mientras que otras muchas son pura supersticin.
Por eso me ha parecido interesante incluir una seccin
de Mitos, que tanto abundan en Nutricin.
11

Comemos entre tres y cinco veces cada da; la comida

es uno de esos pocos factores de salud que uno puede
cambiar de la noche a la maana. Cambiar los hbitos alimenticios est a nuestro alcance, pero el efecto de tal
cambio depender fundamentalmente de lo bien o mal
informados que estemos al respecto. Qu hay de cierto
o de falso sobre el poder preventivo o curativo de los alimentos?

12

Este libro es un lujo

o un lujo en el sentido de despilfarro, sino un lujo

en el sentido de algo que es deseado, aunque ese algo
no sea estrictamente imprescindible; como un buen disco, un buen masaje o como un buen vino para la gente
aficionada a l. Y no porque el conocimiento de la Nutricin sea un lujo en s, ni mucho menos, sino porque de
la panza sale la danza. Slo los que ya tenemos la barriga bien llena nos podemos permitir el lujo de indagar y
estudiar a fondo cmo mejorar la calidad de la dieta o de
otros aspectos de la vida.
Tambin es un lujo porque sintetiza gran parte de lo
que he aprendido en los ltimos treinta aos de mi vida;
un libro de divulgacin que a m me hubiese gustado
encontrar en las estanteras de cualquier librera cuando
empec a interesarme por estos temas. Hoy en da tenemos la suerte (o la desgracia) de que el mercado est
saturado de libros sobre Diettica y Nutricin. ltimamente ha mejorado la calidad general de los mismos porque la Nutricin ha avanzado que es un primor y la
velocidad de la informacin se acelera ms y ms (lo
13

cual no siempre es bueno). Sin embargo, y esto es lo paradjico, al incrementarse tanto la cantidad de libros
que se escriben, lo ms fcil es que un lego en la materia
compre el libro equivocado, ya que como somos analfabetos en Nutricin lo lgico es que elijamos con poco
criterio.
ste es uno de los muchos libros que se podan haber escrito sobre el tema. No es un tratado sistemtico,
ni pretende exponer los fundamentos de la Nutricin
humana. No he querido hacer un libro para parvulitos ni
para doctores. Mi pretensin era que fuese prctico y de
consulta, que resumiese buena parte del meollo sobre
los recientes avances en Nutricin; y cuando digo recientes no me refiero a lo descubierto hace un ao (los
cimientos cientficos no se construyen a tal velocidad)
sino a los progresos de las ltimas dcadas.
La despensa de Hipcrates se puede plantear como una
especie de caja de herramientas que podemos empezar a leer por cualquier pgina y por cualquiera de las
tres partes bien diferenciadas.
1) En la primera y ms importante, expongo aspectos
generales de la salud y las claves para nutrirse con dos dedos
de frente; hay que lersela, si no queremos seguir siendo analfabetos nutricionales. Las dos siguientes partes
son de consulta.
2) En la segunda y ms extensa, encontraris un diccionario de alimentos y grupos alimentarios con sus ingredientes, propiedades, riesgos y aspectos prcticos de
uso.
3) En la tercera y ltima, dispondris undiccionario diettico clasificado por enfermedades, con el fin de ayudar
a prevenir y/o ayudar a tratar algunas patologas relacionadas ms o menos directamente con la Nutricin y con
otros hbitos de vida; sin embargo, los consejos aqu expuestos no sustituyen la necesaria y sensata consulta de
profesionales mdicos generalistas o de la especialidad
correspondiente.
14

He pretendido huir de discursos simplistas o panfletarios y tambin de tecnicismos estriles. No s si lo he

conseguido, porque la Nutricin y la Medicina son dos
disciplinas eminentemente tcnicas. Al final del libro
podis encontrar un glosario con algunos de los trminos de la jerga cientfica. Ms que los mil y un datos de
los que este libro est repleto, me ha interesado difundir cuatro ideas bsicas.
He intentado divulgar en las primeras pginas el meollo de la Nutricin actual, una ciencia joven que se vuelve
compleja a pasos agigantados y nos atiborra de trminos
tcnicos; a dichas palabras no hay que tenerlas miedo y
ms vale empezar a familiarizarse con ellas, porque la publicidad ya nos est bombardeando (y manipulando) con
dicha jerga. Espero haber divulgado con rigor y con ilusin, pero sin triunfalismos, basndome en numerosos
estudios cientficos, pero sin excesivas exigencias, que
para eso ya estn otros libros ms precisos y duros de pelar y la inestimable labor de la gente que se dedica a la
investigacin o a la enseanza en las universidades, sin
cuyo esfuerzo todo lo que os voy a contar hubiera sido
imposible.
Espero que os resulte til. Buen provecho!

15

16

I
La alimentacin en el
contexto de la salud

Comer es algo ms que nutrirse

En primer lugar, alimentacin y nutricin son dos
conceptos diferentes. Una persona, una familia o un grupo pueden estar nutrindose impecablemente y sin embargo en su ciudad, en su pas o en el planeta las cosas
pueden no marchar nada bien. En la alimentacin influyen numerosos aspectos sociales (educativos, culturales, polticos, etc.) que pueden mejorar o empeorar los
hbitos y costumbres alimentarios incidiendo en ltima
instancia en la nutricin. Nutricin es lo que le ocurre al
alimento una vez ingresa en el organismo: sus efectos para
la salud en el corto, medio y largo plazo; la Nutricin se
relaciona con las ciencias de la salud (Medicina, Farmacia, Toxicologa, etc.). Alimentacin es todo aquello que
tiene que ver con los alimentos desde una visin ms
global y abarca aquellos aspectos ms culturales, ambientales o polticoeconmicos: antropologa, tradiciones culturales, gastronoma, avances cientificotcnicos,
agricultura, ecologa, desarrollo industrial, economa local y global, distribucin de la riqueza, etc.
17

Por otra parte, y en el aspecto ms individual y psicolgico del acto de comer, uno puede estar comiendo una
dieta tericamente perfecta y, sin embargo, no sentirse a
gusto comiendo (y viviendo) de esa manera. Y es que
nuestros hbitos y actitudes para con la comida tienen
relacin con mltiples aspectos de nuestra vida: con
nuestra familia, con nuestras relaciones sociales, con el
ocio, estudio y trabajo, con nuestra afectividad, con nuestra autoestima, con nuestros valores o creencias, etc. De
esto se desprende que no sea tan fcil cambiar nuestros
hbitos alimentarios (y mucho menos influir en los de
otra gente). La publicidad lo sabe muy bien y por eso
lanza mensajes ms que a nuestro cerebro racional, a
nuestro cerebro ms instintivo y a nuestro inconsciente.
En resumidas cuentas, y desde un modelo socioecolgico de salud, la alimentacin es un acto biopsicosocial, o
sea, complejsimo; complejo en el sentido de rico, multiforme y cmo no! agradable. La comida tambin es un
arte (la cocina), un placer, un ejercicio de sensualidad e
incluso de erotismo en ocasiones.

Obsesin por la salud y culto al cuerpo. El pijismo en

Nutricin
Vivimos cada vez ms inmersos en una cultura de
culto a la imagen (pijismo) que incluye el culto al estatus
social, a la ropa, al cuerpo, al peso ideal, al bienestar , a
la belleza, a la juventud, a la salud.
Y paradjicamente, ms obsesin por la salud da
como resultado ms enfermedad; aparecen nuevas
patologas: bulimias, anorexias, sndrome del atracn,
vigorexia, ortorexia (obsesin por una alimentacin
perfecta), ms alergias y enfermedades autoinmunes
(por la fobia a los microbios), etc.
Que si dietas disociadas, que si comer crudvoro,
que si los grupos sanguneos, que si el yin y el yang, que
si podemos ponernos morados a embutido (dieta Atkins), que si es pecado comer cadveres, que si una c elebridad adelgaz no s cuntos kilos con la dieta
18

Honolul, etc., etc. Cualquiera nos viene con un cuento

pseudocientfico o filosfico y nos lo creemos a pies juntillas Eso s slo durante un tiempo! El tiempo que
tardamos en aburrirnos de la dieta o de utilizar nuestro
sentido comn, pero en asuntos tan tcnicos como la Nutricin y como estamos cargados de prejuicios, tambin
esa supuesta sensatez o intuicin nos puede confundir.

Dieta no es slo la dieta. La diosa Higea

Con lo que hoy en da se sabe en Nutricin humana
tenemos conocimientos de sobra para confeccionar hbitos y mens mucho ms sanos, incluso ms saludables
que los de nuestros abuelos con su famosa dieta mediterrnea. Pero nuestros antepasados nos aventajaban al
menos en dos cosas. Se movan ms y no se coman tanto
la cabeza; no sufran el estrs de hoy en da; vivimos en
perpetuo cambio, en el imperio de lo efmero y perecedero, apremiados por mil y una demandas y novedades.
Y es que Dieta, no slo es la dieta. En la antigua Grecia haba una diosa, la diosa Higea o diosa de la salud (de
donde nos viene el trmino griego de higiene). Para los
griegos de aquella poca la dieta era mucho ms que la
alimentacin; se acerca a lo que en Salud Pblica y epidemiologa se conoce hoy en da como estilo de vida
(hbitos de comida, ejercicio, descanso, ocio, drogas,
etc.) un trmino contagiado del inglslife style pero que en
castellano ms castizo podramos llamar maneras de vivir,
porque no slo abarca lo fsico, sino tambin el modo de
enfrentarse al mundo, la filosofa de vida, nuestras actitudes y valores.

La movida es tan importante como la comida

En la sociedad del consumismo y el espectculo se
producen curiosas paradojas. Cada vez ms escuelas y
pueblos tienen ms y mejores instalaciones deportivas;
los deportes se retrasmiten profusamente por los medios de comunicacin, pero cada vez ms tanto nios
como adultos somos ms sedentarios. La obesidad, que
19

en el pasado era una autntica rareza gentica o bien

propia de los ricos, es hoy el pan de cada da, una epidemia en toda regla que en muchos pases est afectando
en mayor medida a las clases desfavorecidas. Es adems
una epidemia mortfera; provoca infartos y aumenta el
riesgo de muchos tipos de cncer.
Nuestros genes, que son bsicamente como los de
nuestros ancestros, no fueron diseados para comer a
cualquier hora sin apenas movernos, sino para gastar
energa recolectando comida y carroeando o cazando.
Varios de los principales factores de riesgo cardiovascular (el colesterol, la hipertensin, la diabetes, la resistencia a la insulina, la obesidad, la arteriosclerosis) se
interrelacionan entre s dando lugar al llamado sndrome
metablico (o sndrome X), la epidemia que el siglo XX
no pudo controlar y que en el siglo XXI se nos sigue yendo de las manos, o mejor dicho de los pies. Recientes investigaciones estn llegando a la conclusin de que para
mantener un peso prudente es casi ms importante hacer ejercicio que cambiar los hbitos de comida; al menos parece ms fcil Resumiendo: mejor plato y ms
zapato.

Ms Higea, menos pastillas!

Ni la alimentacin sana ni la vida sana tienen un efecto panacea. Hay an muchas enfermedades cuya causa
se desconoce y an conocindose no sabemos cmo curarlas. Esto es vlido tanto para la Medicina cientfica
(que no lo es tanto) como para las terapias alternativas
(que a menudo no son alternativas, ni eficaces).
Dicho esto, hay que reconocer que los descubrimientos mdicos de las ltimas dcadas estn cambiando el panorama de forma radical. Cuando yo estudiaba
Medicina, hace unos veinticinco aos, haba una coletilla al final o al principio de muchos tratamientos farmacolgicos o quirrgicos, medidas higinico-dietticas.
Era una rutina, se deca por tradicin, sin mucha fe, por20

que el nfasis se pona casi siempre en los frmacos especficos fueran estos antiguos o novedosos.
Con los avances epidemiolgicos y con la abrumadora investigacin biomdica realizada en infinidad de lugares, el paradigma teraputico debera cambiar. Hoy
en da todava hay una inercia y se le hace mucho el juego a las multinacionales farmacuticas, an cuando en
muchas patologas los enfoques higinico-dietticos superan a los farmacolgicos. Se estn acumulando ms y
ms datos, pruebas e investigaciones que avalan la solvencia de muchas terapias no farmacolgicas basadas
en el cambio de los hbitos de vida (dieta, ejercicio,
abandono de txicos, control del estrs, etc).
Slo entre el tabaco y el alcohol provocan juntos entre 150 y 200 enfermedades, muchas de ellas frecuentes,
graves y mortferas. Se est viendo que prescribir ejercicio es tan importante como recetar frmacos; que dejar
el tabaco y tomar ms fruta y pescado es tan importante
como tomar corticoides para el asma; que alimentarse
bien, no fumar y hacer ejercicio es quizs ms eficaz que
vacunas, asepsia y antibiticos contra las infecciones;
que para muchos males cardiovasculares comer ms fruta
y pescado, hacer ejercicio y mantener un peso prudente
es tanto o ms eficaz que tomar frmacos antihipertensivos, etc. Y con menos efectos secundarios!
En conclusin, que si queremos tener una mejor salud individual hay que usar un poco ms la cabeza e informarse bien (Internet puede ser nuestro aliado); que si
queremos tener una Sanidad y una Medicina ms eficaces, baratas y ecolgicas tendremos que aprender el arte
de Higea, el arte de vivir con salud, el arte de vrnoslas
lcidamente con los problemas y desafos de la vida

21

LOS SIETE GRANDES FACTORES DE SALUD

1
HUMO DE TABACO
Ni activo, ni pasivo.
2
ALCOHOL Y DEMS DROGAS
Si se toman, lo justo.
3
HBITOS ALIMENTARIOS PRUDENTES
Dieta mediterrnea (actualizada),
ovolactovegetariana variada (o similares).
4
ACTIVIDAD Y DESCANSO
Ejercicio aerbico casi a diario y descansar bien.
5
UN PESO PRUDENTE
Que no un inalcanzable peso ideal.
6
AUTOESTIMA
Dignidad ante todo. El automejoramiento
implica empeo.
7
ESTRS RAZONABLE
Limitar la cantidad de estmulos y que stos sean
de mayor calidad.

22

Revolucin en la Nutricin
En las ltimas tres dcadas ha cambiado drsticamente lo que los y las profesionales de la salud piensan
sobre cul debe ser una buena dieta para el ser humano.
A medida que se multiplicaban los estudios realizados
por muy distintos equipos de investigacin en diversos
continentes, iba cambiando el panorama de lo que algunos han llamado la dieta prudente, es decir, aquella
dieta saludable que tiene en cuenta los nuevos conocimientos en Nutricin, al mismo tiempo que lo que ignoramos y sobre todo las costumbres ms arraigadas de
cada pas. No se pueden cambiar los hbitos de toda
una poblacin de la noche a la maana; y tampoco es deseable, porque si nos pasamos de listos nos puede salir
el tiro por la culata; algunos de los nuevos descubrimientos hay que irlos refrendando con ms y mejores
estudios.
En los aos sesenta se empez a relacionar el tipo
de grasa de la dieta con el aumento del colesterol y el
infarto de miocardio; en los aos setenta mdicos ingleses que trabajaban en Sudfrica descubrieron la importancia de la fibra. En los aos ochenta se empez a ver
que no todas las grasas vegetales eran iguales y que el
aceite de oliva tena ventajas sobre otros que reducan
ms el colesterol; tambin se empez a comprobar que
las grasas del pescado tenan efectos antiinflamatorios;
los esquimales de Groenlandia no tenan infartos a pesar de que toda la grasa que consuman era de origen
animal. Se vio que el problema de la arteriosclerosis era
ms complejo de lo que en un principio haban pensado
los mdicos. Haba un colesterol malo (LDL) y otro colesterol bueno (HDL); si suba el HDL-colesterol se
prevenan los infartos. Y se es el efecto tanto del aceite
de oliva como de la grasa del pescado.

23

ERROR DIETTICO

OPCIN MS SANA

Alimentacin poco variada.

Biodiversidad: alimentacin
suficientemente variada evitando alimentos de mayor
riesgo.

Exceso de alimentos
concentrados.

Ms alimentos diluidos:
verduras, hortalizas y frutas.

Muchos alimentos refinados. Ms alimentos integrales.

Exceso de productos
animales.

Ms alimentos vegetales.

Exceso de grasas y protenas. Ms hidratos de carbono

complejos.
Exceso de hidratos de
carbono con alto IG:
glucosa, azcar, dulces,
miel, etc.

Ms hidratos con bajo-medio

IG: frutas, legumbres, pan
integral, pasta, etc.

Exceso de grasas de riesgo:

demasiadas grasas saturadas
y demasiadas grasas
poliinsaturadas omega-6
(aceites de semillas: girasol,
maz, etc.).

Ms grasas saludables: monoinsaturadas en aceite oliva,

frutos secos y aguacate.
Omega-3 en pescado azul.

Demasiadas frituras y mal

hechas.

Reducir fritos; frer a

conciencia. Usar ms el aceite
en crudo.

Dieta pobre en fibra.

Ms vegetales; ms panes
integrales.
24

ERROR DIETTICO

OPCIN MS SANA

Exceso de sal (sodio).

Reducir o suprimir la sal;

Condimentos y especias
saludables; ms alimentos
ricos en potasio.

Exceso de alcohol.

Nada o muy poco (vino tinto).

Refrescos azucarados, colas. Zumos de fruta naturales,

horchatas, batidos naturales.
Exceso de fsforo al tomar
demasiadas carnes,
pescados, embutidos, etc.

Evitar protenas animales

con mas fsforo que calcio:
carnes...
Incluir alimentos con ms
calcio que fsforo: lcteos,
verduras.

Dficit de ciertos nutrientes Ms frutas y verduras, granos

antioxidantes.
vegetales integrales y
alimentacin suficientemente
variada.
Productos envasados con
grasas sin identificar:
aceite vegetal,
grasa vegetal.

Elegir los que tengan aceite

de oliva o predominio de
grasas monoinsaturadas.

Pescados grandes con

mercurio (bonito, atn,
melva, lucio, pez espada).

Pescados pequeos o
medianos (azules y semigrasos).

25

Una marea de descubrimientos

En los ltimos quince aos seguimos asistiendo a
nuevos descubrimientos. La lista de los efectos benficos de los omega-3 (grasas del pescado) no para de aumentar y de sorprendernos. Descubrimos la importancia
del ndice glucmico en los alimentos ricos en hidratos
de carbono y su relevancia para controlar la diabetes, la
obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Se amplan las virtudes del yogur y leches fermentadas (probiticos). Se descubren infinidad de fitoqumicos en
frutas, verduras y otros vegetales con interesantes efectos
para prevenir enfermedades crnicas y degenerativas
(sustancias que tienen efectos similares a los frmacos o
a las sustancias de defensa que produce nuestro propio
organismo: antioxidantes, antitrombticos, anticancergenos, antiinflamatorios, antibiticos, etc). Se aclaran
ms los efectos de las distintas grasas (saturadas, omega-6, monoinsaturadas, omega-3 y trans).
Se redescubren algunas vitaminas con nuevas funciones y efectos antioxidantes y anticancergenas, por ejemplo, el cido flico para prevenir malformaciones, y el
flico junto a las vitaminas B6 y B12 para prevenir la arteriosclerosis.
Con este asunto de la Nutricin hay que tener paciencia. Las influencias ms importantes de la dieta en
la salud se producen poco a poco, en el medio y largo
plazo. Tanto los efectos nocivos de la dieta insana como
los efectos curativos y/o preventivos de una dieta teraputica y/o una dieta sana se dan casi siempre al cabo
de semanas, meses o aos.

Analfabetismo nutricional y la pirmide alimentaria

La Nutricin es una ciencia tan compleja como otras
muchas. Pero eso no es bice para que no la podamos
ensear con sencillez en nuestras escuelas. El problema
es que las maestras y maestros tampoco suelen estar
preparados. En la era del dinero, de la ciencia y la tecnologa se le da ms importancia a las Matemticas y la Fsi26

ca que a la Nutricin. Aunque nos va la vida en ello, polticamente no se le da la debida importancia. A menudo
los profesionales de la salud luchamos contra molinos
de viento; a veces desde la escuela, la familia, etc., se fomentan buenos hbitos pero el entorno, la tcnica, las
modas, nos arrastran hacia otros ms insensatos.
PIRMIDE DIETTICA SALUDABLE (*)
4
alguna vez al mes
grasas saturadas
concentradas (tocino,
manteca, mantequilla, nata, coco)
embutidos ricos en grasa saturada
quesos grasos y carnes grasas; jamones
pescados azules grandes (atn, bonito, etc.); setas.

3
una vez a la semana y/o con mucha moderacin
aceites de semillas y margarinas ricos en omega-6 (girasol, maz, etc.)
1 vaso de vino tinto, 2 vasos de sidra, 1 caa de cerveza (al da) opcional!
embutidos pobres en grasa saturada, vsceras (menudillos)
panes y derivados de cereales refinados; carnes magras, pollo y aves .

2
varias veces a la semana y/o con moderacin
huevos; leche y leches fermentadas sin desnatar; mariscos, pescados blancos
miel y similares; azcar blanco o moreno; especias y hierbas aromticas
aceite de oliva, aceite de soja; patatas y otros tubrculos
frutos secos oleaginosos; pescados azules.

1
todos los das (o casi todos los das)
leche desnatada; yogur u otras leches fermentadas desnatadas (**)
legumbres secas; panes integrales y cereales integrales; frutas pasas
agua; verduras y hortalizas de colores vivos; frutas frescas variadas.

0
ejercicio fsico casi a diario (ejemplo: andar al menos media hora)
(*) pirmide para personas sanas. los grupos 1 y 2 se bastan y se sobran para conformar
una dieta completa y sansima de tipo mediterrneo u ovolactovegetariano (revisados segn nutricin actual).
(**) las embarazadas, madres lactantes e infantes es mejor que tomen los lcteos enteros.

27

Claves para una nutricin inteligente

1) Variedad y cantidad suficiente de los grupos ms saludables:
frutas, verduras y hortalizas, panes integrales, cereales y
derivados incluida la pasta, legumbres secas, tubrculos, frutos secos, aguacate, pescado azul, yogur o similares descremados (los nios, enteros), huevos, aceite de
oliva, frutas desecadas.
2) Evitar grasas de riesgo: saturadas (quesos, mantequilla, nata, coco, repostera industrial, jamn, embutidos,
carnes grasas, tocino, pats, manteca de cerdo, etc), poliinsaturados omega-6 (girasol, maz), grasas hidrogenadas o trans (margarinas).
3) Grasas saludables cada da. Especialmente las monoinsaturadas (omega 9): aceite de oliva, aguacate y frutos secos. Si no tomamos pescado azul conviene tomar
nueces y otros frutos secos. Cocinar siempre con aceite
de oliva (preferentemente crudo). Pocas frituras y hechas a conciencia.
4) Pan integral y/o cereales integrales a diario.
5) Tomar alimentos ricos en hidratos de carbono que
tengan un bajo o moderado ndice glucmico: legumbres, frutas,
pasta, panes y cereales integrales. (Ver ANEXO: Tabla de
ndice glucmico de algunos alimentos, pgina 329).
6) Frutas, zumos y verduras. Al menos cinco raciones al
da de colores diversos.
7) Verduras amargas. Procura tomarlas a menudo: acelga, espinaca, endivia, alcachofa, escarola. Su sabor mejora si se alian con aceite de oliva.
8) Lcteos descremados cada da (para nios, enteros).
Mejor yogur o similares.
9) Alimentos estrella. Incluir cada da varios vegetales
especialmente ricos en antioxidantes y fitoqumicos. Por
ejemplo: frutos secos, ctricos, bayas, crucferas, tomates, uvas negras o mosto tinto, manzanas reinetas, cebollas rojas, ajo, pimiento rojo, copos de avena, soja o
derivados, chocolate negro, t verde, etc.
28

10) Practica una cocina sana. (Ver CLAVES PARA UNA

COCINA SANA, pgina 36).
11) Si tienes exceso de peso, cambia tus hbitos de vida
moderando tu consumo calrico evitando alimentos ricos en caloras (grasas), caloras de riesgo (saturadas,
etc.) o caloras vacas (bebidas alcohlicas, refrescos,
azcar y dulces refinados, panes y harinas blancas...). Y
ms importante incluso: haz ejercicio aerbico al menos
una hora al da.
12) Si tienes alguna enfermedad concreta, infrmate de su
causa o de sus factores de riesgo (dietticos y de otro
tipo).
13) Los suplementos pueden ser nocivos. No te automediques. No los tomes si no te los prescribe una persona
especialista en la enfermedad que tengas. Los suplementos vitamnicos y/o de fitoqumicos no suponen ninguna mejora si ya ests comiendo sano y variado; incluso
muchos de ellos entraan riesgos y desequilibrio entre
nutrientes.

Grasas muy sanas y grasas peligrosas

En las ltimas tres dcadas del siglo XX se ha bombardeado a la poblacin sobre lo nefastas que son las
grasas; primero fueron los mdicos, luego cogieron el
testigo los medios de comunicacin. Cuando ms tarde
los expertos en Nutricin se dieron cuenta que haba
muchos tipos de grasas y que unas eran malas, otras regulares y otras buensimas, ya la poblacin tena el prejuicio metido en la cabeza. Es mucho ms fcil lanzar
mensajes simplistas que otros ms realistas, aunque
complejos. Es entonces cuando se echa de menos la
educacin nutricional.
Las grasas de los alimentos no son puras, sino mixtas; cada alimento suele contener una mezcla peculiar
de los distintos tipos de cidos grasos: saturados, monoinsaturados, poliinsaturados omega-6, poliinsaturados omega-3; adems estn las grasas manipuladas
como las hidrogenadas industrialmente o grasas trans.
29

Por ejemplo, para simplificar se suele decir que la mantequilla tiene grasas saturadas, pero en realidad lo que se
quiere decir es que tiene un predominio o una mayora
de grasas saturadas, un 80%; pero otro 10% es grasa monoinsaturada y el resto es grasa poliinsaturada omega-6.
En los aos sesenta se comprob que la grasa saturada suba el colesterol. En los aos setenta se aconsej
errneamente consumir aceites vegetales de semillas.
En los aos ochenta se vio que el aceite de oliva (grasa
monoinsaturada) era muy sano porque suba el colesterol HDL (o colesterol bueno). En los aos noventa y
hasta la actualidad se descubrieron las mil y una propiedades benficas de los cidos poliinsaturados omega-3.
Hay alimentos vegetales que tambin tienen cidos
omega-3 (por ejemplo, las nueces y los aceites de soja y
de colza). Tambin sabemos ahora que es importante
que haya un buena relacin entre los cidos omega-6 y
los cidos omega-3; la relacin ptima es de 5 partes a 1;
y que slo unos pocos alimentos vegetales se acercan a
dicha proporcin como son las nueces y el aceite de soja
que junto al aceite de oliva son las grasas ms sanas.

RBOL DE LAS GRASAS (simplificado)

30

Algo sobre comida ecolgica y consciente

La filosofa de la alimentacin ecolgica tiene ms
que ver con la salud ambiental y social que con nuestra
salud personal, aunque ambas no tienen por qu ser incompatibles. Muchos pesticidas persistentes se concentran de manera especial en las grasas de los alimentos
animales (lcteos, huevos, carnes, etc.). Tambin es preocupante el impacto ambiental de los alimentos transgnicos y, ms an, su impacto social; todo parece indicar
que dicha tecnologa (como ya sucedi en el pasado con
fertilizantes y pesticidas) podra implicar un desequilibrio ambiental y sobre todo una mayor servidumbre y
dependencia econmica y tecnolgica para los pequeos agricultores y para los pases empobrecidos. En el
da a da algo se puede hacer para mitigar estos impactos
ambientales y sociales, tanto individualmente, como en
la familia o en la comunidad. Ah van unas pinceladas.
Al adquirir el alimento
Evita la comida basura, rpida o precocinada. Adems de insana suele contener ms aditivos y estar sobreempaquetada.
Evita comprar productos que vienen de lejos: frutas
tropicales, chocolate suizo, cerveza mexicana, galletas
danesas, miel de chile, etc.
Evita comprar alimentos en hipermercados y centros
comerciales. Evita comprar alimentos de empresas con
prcticas injustas para con productores o trabajadores.
Compra productos frescos, de temporada y de procedencia lo ms cercana posible. Compra productos a
granel o al por mayor (cuidando de conservarlos bien).
Busca alimentos cultivados ecolgicamente (si tu
economa te lo permite!). O acude a tiendas de confianza.
Vete a la compra con tu propia bolsa. Rehsa en el
comercio bolsas y envases innecesarios.
31

No compres latas de aluminio (es mejor y ms ecolgico el vidrio).

No compres envases con plstico PVC. Su incineracin produce dioxinas y furanos.
Evita los envases de poliestireno expandido (corcho
blanco).
No compres productos alimenticios envasados en
aerosoles con CFCs, como nata montada, etc.
No recolectes, caces ni pesques especies vegetales
o animales en vas de extincin.
En tu casa
Evita el uso de la cocina elctrica para cocinar. Es preferible el gas.
Come alimentos sanos que no requieran cocinado:
frutas, ensaladas, pan , frutos secos, frutas desecadas, etc.
Tapa siempre las cazuelas con tapas ajustables. Usa
ollas rpidas.
Usa cazuelas y sartenes de materiales que sean buenos conductores del calor; excepto los de aluminio.
No uses electrodomsticos innecesarios que gastan
mucha energa.
Ten en cuenta los criterios de ahorro energtico al
comprar nuevos frigorficos, cocinas, etc.
Compra frigorficos que no utilicen CFCs. Quita regularmente el polvo de la parrilla del frigo.
Productos de limpieza
Separa la basura: vidrio, papel, envases, materia orgnica (si la puedes reciclar para compost), pilas, etc.
No uses o abuses de productos agresivos para el
medio ambiente: leja (tiene cloro), limpiahornos, etc.
32

Friega lo antes posible los cacharros. Ser ms fcil

limpiarlos y se requerir menos agua, energa, jabn, etc.
No tires el aceite de cocinar por los desages.
En el vecindario, en tu ciudad
Promueve la creacin de un comedor comunitario
sano y ecolgico. Comer cada uno en su casita es un despilfarro de tiempo, esfuerzo y dinero.
Promueve la creacin de una cooperativa de productos ecolgicos.
Anima al Ayuntamiento a que apoye este tipo de
iniciativas.

33

LAS TRES DIETAS MS AVALADAS

1. Mediterrnea

Composicin

Alimentos vegetales.

Cereales: pan y otros derivados

(pasta, etc.).
Legumbres.
Patatas y otros tubrculos.
Importante consumo de frutas
y verduras.
Aceite de oliva.
Frutos secos oleaginosos.

Alimentos animales.

Sustancias interesantes.

Pescado azul y blanco.

Moderado consumo de carnes
y derivados.
Huevos.
Moderado consumo de lcteos.
Almidones con bajo IG.
Fibras vegetales.
Fitoqumicos.
A.Grasos monoinsaturados.
Omega-3 (pescado).

Otros datos.

Vino tinto (compuestos

fenlicos).
Ajo, cebolla y otros
condimentos (fitoqumicos).

34

LAS TRES DIETAS MS AVALADAS

2. Vegetariana amplia

3. Japonesa

Cereales: pan y otros

derivados (pasta, etc.).
Legumbres.
Patatas y otros tubrculos.
Alto consumo de frutas y
verduras.
Aceite de oliva y otros
aceites vegetales.
Frutos secos oleaginosos.

Arroz y derivados.
Soja y derivados.
Otras hortalizas y legumbres.
Algas.

Lcteos.
Huevos.

Alto consumo de pescado y

marisco.
Pobre consumo de carnes y
derivados.

Almidones con bajo IG.

Fibras vegetales.
Fitoqumicos.
Grasos monoinsaturados.

Almidones con bajo IG.

Fibras vegetales.
Fitoqumicos.

Omega-3 (Frutos secos).

Omega-3 (pescado).

Alto consumo de
fitoqumicos protectores.
Buena relacin
calcio/fsforo.

Soja (fitoestrgenos).
T.
(compuestos fenlicos,
flor).

35

Cmo cocinar ms sano

Casi siempre cocinar es una tarea engorrosa, no remunerada y a menudo tampoco reconocida. Sin embargo, cocinar tambin es un arte y un placer para mucha
gente; y cocinar sano y sabroso es ms arte todava. Algunos de los factores de riesgo dietticos no dependen
tando de lo que comamos sino de cmo lo cocinemos. Y
cuando digo cocinar me refiero a cualquier tipo de procesado que sufre el alimento desde que es recogido de
la planta, de la granja, del mar, etc. Hoy en da se produce una paradoja, porque el consumidor cada vez tiene
menos control sobre la materia prima (que es procesada por la industria) pero en nuestros hogares disponemos de una amplia gama de mquinas y herramientas
como nunca antes tuvo la humanidad y que pueden mejorar o empeorar la calidad final de lo que ingerimos.
No me voy a extender mucho sobre este tema que dara
para todo un libro interesante y sumamente prctico.
Para simplificar resumo en este declogo algunas de las
claves. Para ms detalles sobre cada alimento, ver en el
Diccionario de alimentos el apartado Cmo aprovecharlo.

Claves para una cocina sana

Obtener alimentos de calidad y conservarlos adecuadamente.
Eliminar txicos: naturales (solanina, etc.) o contaminantes (pesticidas, etc.).
Usar grasas sanas: aceite de oliva o similares (preferible en crudo).
Menos sal y ms condimentos (ajo, cebolla, pimiento, tomate, hierbas aromticas).
Conservar el mximo de nutrientes del alimento.
Aprovechar lquidos de coccin.
Elegir el mtodo de procesado dependiendo del
nutriente que ms nos interesa.
36

Las frutas casi siempre enteras o en zumo.

Las hortalizas, a veces cocidas (ms carotenos) y
otras crudas (vitamina C y folatos).
Cocciones rpidas (a presin), secas (horno, plancha) o con poco agua (al vapor).
Evitar formacin de sustancias mutgenas (ahumados, caramelizados, quemados).
El microondas es rpido, es seco y no produce mutgenos.
Pocas frituras y correctas: que el aceite no humee;
reutilizarlo poco y bien filtrado.
Buena higiene y manipulacin de alimentos. No tomar el pescado crudo.
Materiales higinicos: acero inoxidable y vidrio.
Evitar hierro y aluminio.

No hay alimentos malos

Los alimentos comestibles han llegado a serlo por
seleccin cultural. A lo largo de miles y miles de aos,
las diversas culturas han explorado su entorno y han ido
escogiendo aquellos alimentos vegetales o animales
que les reportaban unos u otros beneficios: mantener la
energa, crecer con normalidad, mantenerse sanos, etc.
Y en general han evitado aquellos otros que les envenenaban y enfermaban en el corto o medio plazo. Pero
como no slo de pan vive el hombre ni la mujer tambin han mantenido el uso de ciertas plantas y bebidas
que aumentaban el rendimiento fsico en el corto plazo,
relajaban, estimulaban o alteraban la conciencia de una
u otra manera (usos rituales o mgicoreligiosos) de antao, y que hoy en da an persisten aunque preferimos
llamarlos usos culturales, gastronmicos, ldicos, festivos, espirituales, cientficos, etc.
37

Los alimentos, las plantas, las drogas, las sustancias

qumicas, cualquier sustancia, no es ni buena ni mala intrnsecamente; puede ser buena o mala en relacin a
algo, puede ser buena para unas cosas y mala para otras;
depender de muchos factores y del uso que se le quiera dar. Adems la Nutricin como la Medicina es una
ciencia muy inexacta y no poda ser de otra manera, dada
la complejidad del organismo humano y de la naturaleza
en general. Dentro de las especialidades mdicas, la Nutricin ser quizs de las ms imprecisas; es decir, que
no podemos pontificar, poner la mano en el fuego ya que
es muy probable que tengamos que desdecirnos dentro
de diez aos, dentro de uno o el mes que viene, cuando
un estudio ms amplio y mejor hecho ponga en tela de
juicio lo que hasta entonces pensbamos.

Complejas interrelaciones entre nutrientes y sustancias

protectoras (incluyendo fitoqumicos)

38

Queda mucho por descubrir

En Nutricin, esa ciencia tan jovenzuela, se ha visto
muy claro. Lo que ayer era cierto hoy deja de serlo; antes se les reducan los hidratos a los diabticos, ahora se
les recomiendan alimentos ricos en hidratos de carbono
y fibra como legumbres y cereales integrales; en los setenta los aceites de semillas eran buenos para bajar el
colesterol, ahora es mejor el de oliva; antes el pescado
blanco era mejor, ahora lo es el azul; el huevo era nefasto para el colesterol, ahora se sabe que no aumenta el
riesgo de enfermedades cardiovasculares; antes comer
chocolate era casi un pecado diettico, ahora resulta
que nos protege del infarto; el caf sigue teniendo mala
prensa, pero parece prevenir el Parkinson, el cncer de
colon, las piedras biliares, etc.

Las nuevas sustancias protectoras

La revolucin de los fitoqumicos
En los aos ochenta se empez a tener constancia de
que determinadas sustancias presentes en el mundo vegetal (indoles, betacaroteno) y que no eran nutrientes
esenciales para el organismo (como lo son las vitaminas,
minerales y protenas) tenan ciertos efectos fisiolgicos
en el organismo (funcin antioxidante, por ejemplo) e
incluso prevenan algunas enfermedades degenerativas,
entre ellas ciertos tipos de cncer. En los ltimos veinte
aos hemos asistido a un aluvin de estudios experimentales, clnicos y epidemiolgicos en los que se han
ido acumulando ms evidencias cientficas sobre la importancia de numerosas sustancias. La mayor parte de
las sustancias protectoras no nutrientes de los alimentos
comestibles proceden del mundo vegetal y por eso se
les llama fitoqumicos. Sin embargo, otros componentes
o sustancias muy protectoras tambin proceden de los
alimentos animales, como es el caso de los cidos EPA y
DHA (omega-3 del pescado y marisco), la lactoferrina de
los lcteos, las bacterias benficas del yogur, etc.
39

Para que nos podamos hacer una idea de la complejidad del mundo vegetal, una simple patata tiene 150 sustancias qumicas diferentes, una col tiene alrededor de
200 sustancias, y as todo. Algunas de esas sustancias son
nutrientes, otras son fibras que no se digieren o que se
digieren de forma imperfecta, otras son toxinas poco txicas, otras son autnticos venenos que se destruyen al
cocer o procesar los alimentos, y otras son fitoqumicos
protectores, lo cual no quiere decir que no estn exentos
de riesgos en determinadas dosis o circunstancias.
Los alimentos estrella. Fitoqumicos
Alimentos

Beneficio

Fitoqumicos

Ajo, cebolla Sulfuros

allicos.

Enfermedades
cardiovasculares.
Algunos cnceres.

Avena

Betaglucanos.
Fibra soluble.

Reducen el colesterol.
Regulan la glucosa en
sangre.

Bayas,
arndanos,
moras

Antocianinas.

Antioxidantes.
Enfermedades
cardiovasculares.
Posible prevencin de
demencias seniles.
Degeneracin macular
asociada a la edad.

Cereales
integrales

Fibra.
Acido ftico.
Lignanos.

Cncer de colon y recto.

40

Alimentos

Fitoqumicos

Beneficio

Naranjas,
ctricos

Limoneno.

Cncer de mama.

Coles,
brcol

Glucosinolatos.

Cnceres digestivos,
cncer de mama.

Frutas y
verduras

Carotenoides.

Diversos cnceres (piel y

mucosas).
Enfermedades
cardiovasculares.
Cataratas y degeneracin
de la retina.

Nueces,
frutos secos

Fitosteroles.

Reduccin del colesterol.

Hortalizas,
vegetales

Flavonoides y
otros
compuestos
fenlicos.

Enfermedades
cardiovasculares.
Diversos cnceres.

Legumbres

Fibra soluble,
cido ftico.
Inhibidores de
las proteasas,
saponinas.

Diabetes.
Enfermedades
cardiovasculares.
Cncer de colon.

Manzanas,
cebollas
rojas

Quercetina.

Antioxidante,
antiinflamatorio,
anticancergeno,
antimicrobiano.

41

Alimentos

Fitoqumicos

Beneficio

Semillas
de lino

Lignanos.

Cnceres de mama y
de prstata.
Enfermedades
cardiovasculares.

Catequinas.

Enfermedades
cardiovasculares.
Diversos cnceres.

Tomate y
pimiento
rojos

Licopeno.

Arteriosclerosis.
Diversos cnceres.

Uva negra,
mosto,
vino tinto

Resveratrol.

Enfermedades
cardiovasculares.
Diversos cnceres.

Espinaca,
verduras
de hoja
oscura

cido flico.

Malformaciones
congnitas.
Enfermedades
cardiovasculares.
Diversos cnceres.

Zanahorias

Poliacetilenos.

Neutralizan algunas
de las sustancias
cancergenas del tabaco.

42

Ojo con los suplementos!

En una sociedad consumista, de todo se puede hacer
negocio. Y de la salud sobre todo, porque o bien nos meten miedo en el cuerpo (al colesterol, a la menopausia,
etc.), o bien nosotros mismos nos obsesionamos por
querer ser ms sanos o ms guapos (el fenmeno de los
Cuerpos Danone). Pues bien, casi todas las principales
autoridades en Nutricin humana han llegado a la conclusin de que no debemos tomar suplementos vitamnicos, minerales o fitoqumicos por nuestra cuenta; y no
es por aguarle la fiesta al alegre consumidor, sino porque
los riesgos de toxicidad son importantes y, a veces, graves. Suplementos de vitamina E (que se ha labrado una
muy buena fama como antioxidante) aumentan el riesgo
de ictus hemorrgico; suplementos de vitamina A son txicos para el hgado y el feto y favorecen la osteoporosis,
suplementos de vitamina C superiores a un gramo al da
pueden producir piedras en el rin; el selenio en exceso es bastante txico; suplementos de betacaroteno,
que al principio se pens que poda proteger del cncer
de pulmn a los fumadores, se vio que aumentaba el
riesgo de dicho tumor.
Pero la mayor parte de las veces no es que los suplementos sean txicos, sino que no sirven para nada, salvo
para malgastar nuestro dinero y crearnos falsas expectativas. Si comemos bien no los necesitamos, y si lo no hacemos, los suplementos no compensarn el riesgo de una
dieta insana. En los alimentos corrientes existen todos
los nutrientes y miles de fitoqumicos protectores. No
vayas a la farmacia o al super a comprarlos! Algunos suplementos son muy eficaces ante ciertas patologas, pero
si es as, te lo comentar tu especialista o tu generalista; y
si no te dicen nada, pregntales!
Otro cuento es el de los alimentos funcionales
Empezando por la palabrita, que se las trae. Pero es
que hay algn alimento que no sea funcional? Es decir ,
hay algn alimento que no tenga nutrientes tiles para
el organismo o bien fitoqumicos preventivos? Leeros
43

el Diccionario de alimentos. No hay alimentos buenos y

malos, sino que hay alimentos ms interesantes y otros
menos o casi nada interesantes para confeccionar una
dieta sana y preventiva. Muchos de los alimentos menos
interesantes o de riesgo los he excluido del Diccionario
(embutidos, quesos, coco, carnes, vsceras, etc.), no porque no sean funcionales, sino porque los hay mucho mejores. Nos mienten diciendo verdades a medias. Las
margarinas con fitosteroles bajan el colesterol pero tienen demasiados cidos omega-6; nos venden batidos o
yogures con SOJA en letras bien grandes, pero cuando
vas a mirar a la etiqueta ves que slo tienen un 1% de
soja! En fin, que lo que no nos cuentan es que las legumbres de toda la vida tienen muchos de los fitoqumicos
que posee la soja. Y es mucho ms eficaz y barato tomar
sardinas alguna vez a la semana que consumir leche con
omega-3 cada da. Hay alimentos funcionales que tienen
su razn de ser para gente con patologas concretas; alimentos sin gluten para celacos, alimentos sin fenilalanina para fenilcetonricos, leches vegetales para gente
con alergia a la leche de vaca, etc. Pero comprar galletas
con fibra es absurdo (a no ser que adems sean riqusimas); la fibra abunda por doquier en casi todos los grupos vegetales.

Enfermamos porque nos oxidamos

Una de las teoras ms aceptadas por la comunidad
mdica mundial sobre el origen del envejecimiento humano y de gran parte de las enfermedades crnicas y
degenerativas es la teora de los radicales libres y oxidantes. Estos radicales pueden daar a las clulas, a los
importantes orgnulos de la clula y a su ADN, promoviendo a medio y largo plazo enfermedades y deterioro
orgnico. En el funcionamiento normal del cuerpo se estn produciendo constantemente dichas sustancias lo
que ocurre es que el organismo dispone de diversos
mecanismos de defensa antioxidante, de tal forma que
lo normal es que haya un equilibrio entre su produccin y
su desaparicin.
44

Factores de riesgo que producen radicales libres

1) Hbitos insanos:
Tabaco activo (y pasivo).
Tomar mucho sol (rayos ultravioleta: UV) sobre
todo sin proteccin.
Bronceado con solarium (UVA).
Ejercicio excesivo (trabajo o deporte intensos
y/o prolongados).
2) Contaminacin ambiental:
Oxidantes del aire: ozono, xidos de nitrgeno
(NO2, NO).
Metales pesados: plomo, cadmio, etc.
Radioactividad (radiaciones ionizantes).
3) Dieta:
Exceso de caloras (exceso de grasas, alimentos
refinados y concentrados).
Exceso de grasas poliinsaturadas.
Hierro ferroso.
Dieta pobre en sustancias antioxidantes.
4) Ritmo de vida y actitud mental:
Estrs y ansiedad crnicos.
5) Algunos medicamentos y tratamientos:
Nitrofurantona, ciclofosfamida, bleomicina, tiourea, etc.
Exceso de oxigenoterapia.
Radioterapia, radiodiagnstico.
6) Profesionales:
Aparatos con arcos voltaicos, silos de heno, motores
de gasolina.
Fotocopisteras y ozonizadores de aire (ozono).
Agricultores (herbicida paraquat).

45

Antioxidantes de la dieta
Nutrientes y carotenoides
Nombre

Buenas fuentes

Protege de

Vitamina C

Ctricos, fresas,
kiwis, pimientos
crudos, grosellas,
frutas y hortalizas
crudas.

Cnceres diversos.
Cataratas.
Asma y bronquitis
crnica.
Complicaciones de
diabetes.

Vitamina E

Semillas
germinadas,
germen en copos,
aceite de oliva,
frutos secos
(nueces, pipas de
girasol...),
cereales y panes
integrales.

Enfermedad de
Alzheimer.
Enfermedad de
Parkinson.

Carotenoides

Zanahoria,
boniato,
calabaza,
verduras de hoja
verde, mango,
albaricoque,
melocotn,
meln.

Cnceres de las
mucosas.

Licopeno

Tomate rojo,
pimiento rojo,
sanda, pomelo
rojo, guayaba.

Arteriosclerosis.
Diversos cnceres.

46

Nombre

Buenas fuentes

Lutena

Espinacas, judas
verdes, brculi,
lechuga, yema de
huevo, cereales y
verduras de hoja
verde en general.

Selenio

Alimentos
proteicos:
huevos, lcteos,
pescado, panes y
cereales
integrales.

Protege de
DMAE
(degeneracin
macular de la
retina).

Diversos cnceres.

Cinc

Marisco, pan integral, legumbres

secas, hortalizas
Huevos, lcteos.

DMAE.
Posible prevencin
del cncer de
esfago.

Aminocidos
azufrados
(metionina,
cistena)

Huevos, lcteos,
pescado,
cereales.

Bronquitis crnica,
enfisema.

47

Los cidos grasos omega-3: una gran noticia

La primera noticia que descoloc a la comunidad
mdica vino hace dcadas de los esquimales. Comiendo tanta grasa y adems de origen animal, Por qu demonios tenan menos infartos que otros pases con
ingestas ms bajas de grasa? La grasa de los esquimales
proceda bsicamente del pescado y de las focas. Dichas grasas son poliinsaturadas omega-3 y se vio que
bajaban el colesterol de la sangre; despus se descubri que prevenan la formacin de trombos y que parecan aliviar la inflamacin de la artritis reumatoide. Eso
hasta los aos ochenta. Desde entonces su fama y prestigio no ha hecho sino aumentar y cada dos por tres un
nuevo grupo de investigacin nos sorprende con otro
beneficio de los cidos grasos omega-3. Los omega-3 no
slo estn en el pescado, algunos aceites vegetales y
frutos secos tambin contienen cantidades significativas. Estas son sus virtudes:

48

Grasas OMEGA-3 y salud

Beneficios

Fuentes cidos
grasos Omega-3

Pescado azules:
Sardina
Salmn
Anchoa (boquern)
Caballa (berdel)
Trucha
Aceites:
Soja
Colza
En frutos secos:
Nueces

Cardiovascular
Reducen el colesterol malo;
suben el bueno
Bajan la tensin arterial
Evitan las trombosis
Mejoran el control de la diabetes
Alivian inflamacin crnica y
enfermedades autoinmunes:
Asma: reducen nmero y
gravedad crisis
Colitis ulcerosa y enfermedad
de Crohn
Psoriasis
Artritris reumatoide
Lupus eritematoso, etc.
Previenen cnceres: mama,
prstata, colon, etc.
Psiquiatra:
Mejora en trastorno bipolar y
esquizofrenia
Buen desarrollo feto y desarrollo
psicomotor del beb

49

Qu hay de cierto en los probiticos?

De cuando en cuando las empresas que fabrican
productos lcteos, algunas de ellas grandes multinacionales de la alimentacin necesitan, lanzar al mercado un
producto nuevo. Para convencer al consumidor de la necesidad de dicho producto recurren a mensajes para el
nio que llevamos dentro: qu rico que es! (aunque
tenga el triple de grasa). O bien lanzan el mensaje hacia nuestro adulto ms racional, y entonces nos tienen
que convencer que dicho producto es ms sano, tiene
menos grasas, aumenta las defensas, etc. Muchas de las
investigaciones sobre los probiticos las han realizado
dichas empresas. Es cierto que las leches fermentadas
son sanas, que favorecen una flora bacteriana intestinal
benfica amn de otros beneficios (ver YOGUR y tabla
LECHES FERMENTADAS).
Muchos de esos mensajes, llenos de verdades a medias, lo que no nos cuentan es que la nueva leche bfidus o con no se qu bacterias distintas es tan eficaz
como el clsico yogur si es autntico yogur. O sea, que el
yogur o cualquier otra leche fermentada con bacterias
vivas tiene todas esas virtudes que ahora nos venden
como nuevas.
Numerosos pases con tradicin lctea tienen algn
tipo de leche fermentada y la mayora poseen el efecto
probitico, es decir, son capaces de prosperar en el intestino y favorecer el crecimiento de bacterias benficas.
Para obtener todas esas ventajas lo nico que se
precisa es que la leche fermentada (slida o lquida) no
est pasteurizada ni esterilizada. Tambin es importante que sea lo ms fresca posible y que tenga tarde la fecha de caducidad, ya que a medida que pasa el tiempo
el nmero de bacterias se va reduciendo y son menos
eficaces.
Para garantizar ms su viveza y frescura una buena
opcin es hacer yogur casero cada poco tiempo o hacer
kfir con un ndulo regalado.
50

Otra cosa que tampoco se nos cuenta es que la leche

tambin tiene efectos similares a los del yogur, aunque
con menor intensidad. Es decir, que la leche tambin
aumenta las defensas inmunitarias estimulando la produccin de interfern gamma, por ejemplo.
Resumiendo, no pagues por una leche fermentada el
doble o el triple que por un yogur no pasteurizado. Para
ms informacin, ver LECHES FERMENTADAS.

Qu son los prebiticos?

Los prebiticos son cierto tipo de hidratos de carbono, como los FOS o fructooligosacridos en vegetales (o
los GOS o galactooligosacridos en la leche) que favorecen en el intestino el desarrollo de una flora bacteriana
benfica. No son bacterias (como las del yogur) pero s
las promueven. Cuando la publicidad nos dice con
efecto bfidus se est aprovechando del prestigio de
sus campaas anteriores; lo que nos quieren decir es
que han aadido hidratos de carbono que las bacterias
de nuestro colon fermentan. Lo que no se nos dice es
que numerosos alimentos vegetales de uso corriente ya
poseen ese efecto; hay hidratos de carbono con efecto
prebitico en el tomate, el pltano, la cebolla, el ajo, la
alcachofa, el esprrago, la remolacha, la cebada, etc.

51

Pon color en tu dieta

Buenas fuentes

COLOR

Nombre del
pigmento

VERDE
OSCURO

Clorofila

Verduras de hoja verde:

lechuga, acelgas, espinacas,
etc.

AMARILLO

Betacarotenos
amarillos
(ocultos por
el verdor de
la clorofila)

Verduras de hoja verde.

AMARILLO

Lutena

Verduras y hortalizas verdes,

yema de huevo, algas, frutas
amarillas.

AMARILLO

Zeaxantina

Maz, yema del huevo,

espinaca, nspero, mandarina.

AMARILLO- Criptoxantina
NARANJA

Pimiento naranja y amarillo,

pimentn.

NARANJA

Betacaroteno

Zanahoria, boniato, mango,

albaricoque, melocotn,
meln, calabaza, nectarina...

ROJO

Licopeno

Tomate, pimiento rojo,

sanda, pomelo rojo.

AZULGRANATEVIOLETA

Antocianinas

Bayas y frutas del bosque:

moras, grosellas, arndanos,
fresas, frambuesas, cerezas,
ciruelas rojas, uvas negras...

52

Efectos preventivos
La clorofila se asocia al magnesio.
Las verduras de hoja son ricas en manganeso (antioxidante)
y en cido flico (protege de la arteriosclerosis y de ciertos
cnceres).
Antioxidantes: previenen cncer y enfermedades
degenerativas.

Antioxidantes: previenen la degeneracin macular senil

de la retina.

Previenen la degeneracin macular senil de la retina.

Antioxidantes: protegen de ciertos cnceres.

Antioxidantes: protegen de cnceres de mucosas:

estmago, laringe, esfago, etc.

Antioxidante: protegen de la arteriosclerosis y de cnceres

(prstata, etc.).
Antioxidantes:
Previenen demencias
Previenen la degeneracin macular senil de la retina.

53

II
Diccionario de alimentos

ACEITE DE OLIVA
El oro lquido de la dieta mediterrnea
Sustancias interesantes:
cidos grasos monoinsaturados u omega-9: cido
oleico (71,7%); cidos grasos poliinsaturados: cido linoleico (8%), cido linolnico (1%); cidos grasos saturados: cido palmtico (10,8%), cido esterico (2,4%);
vitaminas A (betacaroteno), E, y compuestos fenlicos,
fitoesteroles (betasitosterol).
Propiedades:
Por su poder antioxidante evita el envejecimiento
prematuro y previene muchas enfermedades degenerativas.
Disminuye las enfermedades cardiovasculares por arteriosclerosis (angina de pecho, infarto de miocardio, ictus
o ataques cerebrales, etc.) ya que baja el colesterol LDL o
55

malo y los triglicridos, sube el HDL o colesterol bueno, evita las trombosis, es vasodilatador y baja la tensin
arterial. Previene el desarrollo de diabetes tipo II y favorece su control cuando ya se padece (baja el colesterol y
la glucosa y reduce la necesidad de insulina). En personas con obesidad reduce el riesgo de enfermedades degenerativas.
Disminuye la acidez de estmago y favorece la cicatrizacin ulcerosa. Mejora la funcin del pncreas. Facilita la absorcin de nutrientes: vitaminas liposolubles,
calcio, hierro, etc. ayudando a prevenir la osteoporosis.
Mejora las defensas inmunolgicas reduciendo infecciones y riesgo de artritis reumatoide. Previene los cnceres de mama, de colon y de recto; y quizs tambin los
de piel, pulmn, prstata y ovario (faltan pruebas).
Retrasa el envejecimiento del cerebro (previene demencias seniles y la enfermedad de Parkinson), mejora la
funcin cognitiva en personas mayores. Mejora el acn,
los eczemas seborreicos y la psoriasis.
Reduce los trastornos biliares y cardiovasculares en
las embarazadas. Sus cidos grasos se asemejan en parte
a los de la leche materna (equilibrio entre el cido linoleico y el alfa-linolnico). Sus grasas, vitaminas y fitoqumicos favorecen un buen desarrollo del sistema nervioso
y cerebral del feto, una mayor talla y peso del beb al nacer y un buen desarrollo fsico y psicomotor posterior.
Aumenta en deportistas la capacidad de reparacin
muscular por el dao de los radicales libres tras un esfuerzo aerbico intenso.
Cmo aprovecharlo mejor:
Siempre es mejor tomar el aceite en crudo y no abusar de las frituras. Aunque el aceite puro de oliva (mezcla de virgen y refinado) es muy saludable, lo es an
ms el aceite de oliva virgen, ya que el refinado supone
la destruccin de gran parte de la vitamina E.
56

Cmo hacer una buena fritura:

1. No mezclar distintas clases de aceites, ni aceite
viejo con aceite nuevo.
2. Evitar que el aceite humee (calentar la sartn o recipiente poco a poco para no pasarnos de temperatura).
3. No reutilizar un aceite ms de 4 o 5 veces.
4. Cada vez que se reutilice el aceite hay que colarlo
bien para quitarle las impurezas. Cuantas ms impurezas tiene, ms txicos se forman en la siguiente fritura.
5. No usar recipientes de hierro ni de cobre para hacer frituras; dichos metales favorecen la formacin de
perxidos.
Mitos:
No es cierto que el aceite de semillas sea mejor para
frer que el aceite de oliva. El punto de humo del aceite
de oliva (unos 180) es ms alto que el de los aceites de
semillas y por tanto aguanta mejor el calor antes de empezar a degradarse.
Riesgos:
Si el aceite echa humo est ya empezando a degradarse. Cuanto ms reutilizado est un aceite ms toxinas
lleva (perxidos y acrolena).
Todo aceite, por muy sano que sea es casi 100% grasa
y sta es el componente que ms caloras aporta a la dieta (9 caloras por gramo). Las personas con obesidad pueden consumir algo de aceite de oliva (es cardiosaludable)
siempre que lo hagan con lmite y eviten las frituras.

ACEITUNAS (OLIVAS)
Mucha sal y algunos fitoqumicos
Sustancias interesantes:
Aceituna verde encurtida: grasas (14%) de las cuales
monoinsaturadas 10%, protenas (1,4%), hidratos de car57

bono (1,7%), fibra (2,4%), vitamina E, minerales (5,8%) de

los cuales buena parte corresponde a la sal comn o cloruro sdico; calcio, hierro, oleuropesido, fitosteroles
(betasitosterol), compuestos fenlicos.
Propiedades:
El oleuropesido es un glucsido amargo que baja la
tensin arterial y abunda ms en las aceitunas verdes.
Los compuestos fenlicos son antioxidantes y los sitosteroles bajan el colesterol. Sin embargo, a pesar de todos estos aspectos positivos, el mayor problema que
presentan es su altsimo contenido en sodio (sal); debido a ello las aceitunas estn contraindicadas para las
personas con hipertensin. Las aceitunas son moderadamente laxantes. Las infusiones de hoja de olivo tambin bajan la tensin.
Cmo aprovecharlo:
Dado su enorme contenido en sal (cloruro sdico)
conviene desalarlas en alguna medida varias horas antes de consumirlas, incluso si tenemos bien la tensin.
Riesgos:
Las personas hipertensas, con problemas cardiovasculares, obesidad central, diabetes no bien controlada o
insuficiencia renal no deberan consumirlas.

ACELGA
La penca es ms gastronmica, la hoja ms nutritiva
Sustancias interesantes:
Hidratos de carbono (0,7%), protenas (2%), grasas
(0,3%), fibra (3%), vitaminas A (betacaroteno), C, K y cido flico, minerales (1,7%) sobre todo potasio, calcio y
magnesio, otros carotenoides (lutena), flavonoides.
58

Propiedades:
La acelga es una hortaliza laxante y ayuda a prevenir
el estreimiento.
Por su riqueza en potasio, calcio, magnesio, vitamina
K, as como por su buena relacin calcio/fsforo, la acelga contribuye a mantener la densidad sea contribuyendo a prevenir la osteoporosis.
Su riqueza en carotenoides, cido flico y flavonoides
le hace interesante como preventiva de cnceres relacionados con epitelios mucosos (digestivos, respiratorios,
vejiga urinaria, etc.).
Cmo aprovecharla:
Lo mejor de sus nutrientes est en las hojas verdes.
Consumirlas pronto, lo ms frescas posible ya que cuando las hojas estn lacias, las vitaminas C y cido flico se
reducen mucho. La mejor forma de aprovechar mejor
sus carotenos es comer acelgas cocidas en olla rpida y
al vapor o en purs, pues as se aumenta su absorcin
intestinal.
Mito:
Aunque tiene una reseable cantidad de calcio y
hierro, dichos minerales estn unidos al cido oxlico en
formas insolubles y poco absorbibles por el intestino.
Riesgo:
La acelga es rica en cido oxlico, por lo que las personas con predisposicin a la formacin de piedras de
oxalato clcico deben comerla con moderacin.
ACHICORIA, HOJAS
Mejor la fresca que la tostada
Sustancias interesantes:
Protenas (1%), hidratos de carbono (2%), fibra (1%),
vitaminas A (betacaroteno), C, cido flico, potasio,
59

magnesio, cinc, principios amargos (cido chicorsico,

cicorina), flavonoides.
Propiedades:
Muy apreciada en Blgica, Francia y Holanda. Sus
hojas se asemejan a las del diente de len y pertenece a
la misma especie que la escarola y la endivia. Es interesante por su riqueza en betacaroteno y principios amargos. El cido chicorsico tiene un efecto diurtico,
estimulante de la produccin de bilis y se est estudiando su posible accin como protector del hgado.
Cmo aprovecharla:
La achicoria de hojas se consume cruda en ensalada.
Riesgos:
Todos los alimentos tostados tienen sustancias mutgenas que se generan al someter a altas temperaturas
a las protenas y los hidratos de carbono; al parecer la
cantidad de dichos mutgenos es tanto mayor (y ms
potencialmente cancergena) cuanto mayor es la temperatura o el grado de tueste. No obstante, se desconoce
la relevancia sanitaria que puede implicar a largo plazo
el consumo de ciertos productos de tueste (achicoria,
cebada, caf, etc). Calcular la cantidad total que una
persona puede consumir no es fcil, ya que tambin
existen dichos productos en el pan tostado, las frituras y
los alimentos asados y caramelizados, etc.
AGUACATE
La mantequilla vegetal
Sustancias interesantes:
Grasas (16-20%) sobre todo monoinsaturadas, protenas (2%), hidratos de carbono (0,4%), fibra (4%) soluble,
vitaminas A (betacaroteno, betacriptoxantina, alfacaroteno), E, C, B2, B6, niacina y cido flico, minerales
60

(1,4%) potasio, hierro, cinc, boro, otros carotenoides (lutena), derivados del cido lurico, fitosteroles, saponinas, sesquiterpenos, asparagina, etc.
Propiedades:
Ninguna fruta fresca tiene las prestaciones que posee el aguacate, una autntica joya. Por el tipo de grasas
y por la cualidad de sus fitoqumicos sus ventajas se
asemejan bastante a las del aceite de oliva. Es muy bueno para el corazn y las arterias (aunque los diabticos
deben tener cuidado; ver riesgos). Su cido oleico monoinsaturado tiene las mismas propiedades antioxidantes que las del aceite de oliva: reducen el colesterol
malo y suben el colesterol bueno; adems su efecto
vasodilatador hace bajar la tensin arterial. Varios estudios han encontrado que las personas con niveles ms
bajos de alfacaroteno en sangre tenan ms riesgo de
padecer angina de pecho y que los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen igualmente pobre cantidad
de dicho carotenoide. Y su riqueza en cido flico tambin protege de la arteriosclerosis al bajar los niveles
sanguneos de homocistena (un factor de riesgo cardiovascular).
Se ha comprobado que las grasas monoinsaturadas
mejoran las inflamaciones intestinales crnicas como el
Croh y la colitis ulcerosa.
El aguacate para ser fruta tiene mucho hierro y adems ste se absorbe bien; en un experimento con ratones, cuanto ms aguacate tena su racin diettica ms
se correga la anemia ferropnica.
En el ao 2000 investigadores japoneses de la Universidad Shizuoka encontraron que el aguacate tiene
propiedades hepatoprotectoras en ratones: entre 22 frutas, el aguacate fue el ms eficaz en la prevencin de la
cirrosis; se desconoce an cules son las sustancias preventivas o si este efecto depende ms bien de la sinergia de algunos de sus nutrientes y fitoqumicos.
61

Para ms informacin sobre las ventajas de las grasas

monoinsaturadas, ver ACEITE DE OLIVA.
Cmo aprovecharlo:
Hay que consumirlo bien maduro y crudo. El zumo
de limn evita que se oxide la superficie.
Mitos:
Es mantecoso pero no es tan grasoso como se suele
pensar; puede formar parte de la alimentacin equilibrada de gente con obesidad. Tiene la mitad de grasa que la
nata y 5 veces menos que la mantequilla o margarina.
En algunos libros de toxicologa alimentaria se desaconseja a los diabticos el consumo de aguacates por
contener manoheptulosa, que en altas dosis inhibe la secrecin de insulina. Sin embargo, un estudio ms reciente dirigido por Lerman Garber encontr que el aguacate
ayuda a mantener buenos niveles de glucosa en sangre y
reduce el colesterol en diabticos tipo II.
Riesgos:
Los diabticos tipo II deben evitarlo o tomarlo con
precaucin ya que contiene manoheptulosa, un hidrato
de carbono que inhibe la secrecin de insulina. En algunas personas el aguacate puede producir molestias digestivas por gases.
AGUATURMA (PATACA O TUPINAMBO)
Un tubrculo nutritivo
Sustancias interesantes:
Protenas (2,4%), hidratos de carbono (4%), fibra
(12,5%) rica en inulina, grasa (0,4%), vitaminas B1y niacina, minerales (1,7%), potasio, hierro.
Propiedades:
Su sabor recuerda a la alcachofa y a la nuez pero sus
cualidades nutritivas se asemejan a las de la patata con
62

la salvedad de que la gente diabtica la tolera mejor ya

que produce un ndice glucmico ms bajo debido a su
contenido en hidratos en parte indigeribles, como la
inulina.
Cmo aprovecharla:
Se puede cocinar como la patata, pero a diferencia
de sta puede comerse tambin cruda en ensalada, cortada en lonchas o rallada (tiene la textura del rbano).
AJO
El condimento-medicamento
Sustancias interesantes:
Hidratos de carbono (25%), protenas (6%), grasas
(0,1%), fibra (1,2%), vitaminas A, C, E, B, niacina, potasio,
cinc, selenio, compuestos azufrados (alicina, alina, ajoeno, garlicina y diversos disulfuros y trisulfuros allicos,
alilmercaptano, S-alilcistena, compuestos tiocinicos),
fitohormonas, etc.
Aceite esencial (0,1%): disulfuro de dialilo (60%), trisulfuro de dialilo (20%), disulfuro de alil-propilo (16%).
Propiedades:
Segn Erick Block, profesor de la Universidad Estatal
de Nueva York, el ajo tiene miles de compuestos qumicos, mucho de los cuales surgen al procesarlo.
Es el alimento ms relatado en la literatura (cientfica y de divulgacin) por sus cualidades medicinales.
Aunque no existen pruebas inequvocas para todas las
virtudes que se le atribuyen, las ms citadas se refieren
a los beneficios sobre las enfermedades cardiovasculares (infarto, ictus, etc.), el cncer y a sus cualidades antimicrobianas.
En cuanto al aparato cardiovascular, el ajo tiene un
efecto reductor del colesterol; un diente de ajo puede
reducirlo en un 9 a 12%; no se sabe qu componente o
63

componentes son los responsables; parece ser que el

ajo inhibe la oxidacin de las LDL o colesterol malo y
que ejerce un efecto fibrinoltico sobre los trombos sanguneos. En cuanto a la tensin arterial hay estudios que
han encontrado un efecto antihipertensivo y otros que
no. Tambin existen estudios que atribuyen efectos antiagregante de las plaquetas y fibrinoltica (antitrombosis) a la alicina y al ajoeno (disulfuros y trisulfuros), pero
segn algunos autores esto slo se produce con el ajo
fresco cocinado (ver ms adelante).
Tambin existen, sin embargo, estudios que desmienten las cualidades reductoras del colesterol y anticoagulantes.
Estudios en animales han encontrado que los sulfuros del ajo previenen el cncer de colon posiblemente
porque estimulan la produccin de unas enzimas que
neutralizan la toxicidad de las sustancias cancergenas.
Un estudio hecho en China hall que las personas
que toman ms ajo tienen menos de la mitad del riesgo
de desarrollar cncer de estmago. Otra investigacin
epidemiolgica realizada por un equipo del Hospital
Ramn y Cajal de Madrid en una comarca de Cuenca hall que el consumo habitual de ajo morado reduca en
sus habitantes el riesgo de padecer lcera y cncer de
estmago. El mismo equipo encontr que una solucin
acuosa de ajo morado frena el desarrollo de la infeccin
por Helicobacter pilory, implicada en la lcera y en el cncer de estmago.
Otros tumores malignos que se ha postulado previene el consumo regular de ajo son los de esfago, pulmn,
piel, mama y prstata; los estudios han sido en animales,
an falta mucho por aclarar y no existen pruebas de que
dichos efectos sean extrapolables al ser humano.
Sobre sus efectos en las defensas inmunitarias algn
estudio concluy que el ajo aumentaba la capacidad del
sistema inmunolgico, elevando la actividad de las clulas asesinas, un tipo de linfocitos que destruye clulas
cancergenas.
64

Menos frecuentes son los estudios sobre sus supuestas cualidades antidiabticas y antiasmticas (estas ltimas s estn ms documentadas en la cebolla).
Por ltimo, y aunque no sea buena idea arriesgarse a
usarlo como antibitico ante una infeccin grave, tambin se han descrito mltiples efectos antimicrobianos y
antiparasitarios; combate infecciones bacterianas (Escherichia coli y otras), virales (gripe) y fngicas (frente a
Candidas); combate la disentera amebiana y tiene una
accin vermfuga expulsando los oxiuros (pequeos gusanos blancos que infestan a los nios).
Cmo aprovecharlo:
Mortero, para qu te quiero? Para muchos de los
principales efectos preventivos parece bastar con tomar
cada da un diente de ajo o uno y medio y cocinarlo crudo, cocido o frito. Segn un estudio de la Universidad
de Pensilvania el truco consiste en machacarlo antes
de cocinarlo.
Mitos:
Al parecer el refrn popular ajo cocido es ajo perdido est equivocado. Segn Eric Block, que lleva dcadas estudiando las propiedades del ajo cientos de sus
compuestos surgen cuando se lo machaca, cuece o fre.
Pero es muy probable que las empresas que comercializan cpsulas o comprimidos de ajo estn ocultando datos al consumidor. Block public en 1995 un estudio en
la revista Science concluyendo que los preparados industriales de ajo carecan de los principales fitoqumicos
del ajo; otro estudio de la Universidad de Bonn (Alemania) publicado en la revista mdica JAMA concluy que
los preparados basados en su aceite esencial no bajaban el colesterol.
Riesgos:
Su toxicidad es baja. No usar ajo medicinalmente en
critaturas pequeas sin consultar a profesionales com65

petentes. A grandes dosis reduce la actividad del tiroides; tambin dosis altas pueden provocar anemia; algunos autores aconsejan no ingerir ms de 7 a 10 gramos al
da para un adulto.
Por sus cualidades anticoagulantes, y ante una operacin quirgica importante y si se estn consumiendo
diariamente cantidades relevantes de ajo conviene notificrselo a la persona que dirija la intervencin.
Aunque el ajo y otras hortalizas tengan cierto poder
antimicrobiano, cuando se trate de curar ciertas infecciones graves o que duran ms de lo habitual, habr que
recurrir a profesionales competentes por si fuese necesario tomar antibiticos o frmacos ms especficos o
con ms garantas.

ALBARICOQUE
Pectina y betacaroteno
Sustancias interesantes:
Hidratos de carbono (8,5%) sobre todo sacarosa, tambin glucosa y sorbitol, protenas (0,9%), grasa (0,1%), fibra (2%) soluble (pectina), vitaminas A (betacaroteno,
betacriptoxantina) y C, potasio, cumarinas, cidos orgnicos (mlico, ctrico). Albaricoques secos: muy ricos en
potasio y carotenos; ricos en caloras, hierro y fibra.
Propiedades:
Fruta rica en pectina y en vitaminas antioxidantes
que protegen de diversas enfermedades degenerativas:
diabetes, cataratas y cncer. Las vitaminas A y C previenen diversos cnceres (de estmago, colon y otros rganos con mucosa). La pectina reduce el colesterol; el
potasio baja la tensin arterial.
Los albaricoques frescos son bien tolerados por la
gente con diabetes debido a que su fibra soluble evita
bruscas subidas de glucosa en sangre.
66

Los albaricoques secos ayudan a prevenir el estreimiento crnico y el cncer de colon y ayudan a corregir
la anemia ferropnica por su riqueza en hierro.
Cmo aprovecharlo:
Consumir los albaricoques frescos o secos que concentran mucho ms los carotenos y el potasio; usar tambin los albaricoques secos en compotas o como sustituto
del azcar para endulzar yogures, batidos, cereales con
leche, etc. Se puede hacer mermelada casera baja en
azcar u optar por mermeladas comerciales sin azcares
puros.
Riesgos:
Los albaricoques secos pueden llevar dixido de
azufre (E-220) y dicho aditivo a una minora de personas
sensibles les puede causar crisis de asma. Las semillas
del interior del hueso tienen amigdalina, un txico que
genera cido cianhdrico.
ALCACHOFA
Fitoqumicos hepatoprotectores
Sustancias interesantes:
Protenas (3%), hidratos de carbono (2,6%), grasa
(0,1%), fibra (10,8%) soluble, FOS (fructooligosacridos),
inulina, cido flico, potasio, cobre, manganeso, silimarina, cinarina, cido monocafeoilqunico, flavonoides
(cinarsido derivado de la luteolina, cido cafeico), sesquiterpenos amargos (cinaropicrina), fitoesteroles (betasitosterol, estigmasterol).
Propiedades:
La sustancia amarga estimula los jugos digestivos, la
cinarina estimula la secrecin de bilis por el hgado, el
cinarsido es antiinflamatorio; la cinarina, el cido monocafeoilqunico, los fitoesteroles y las fibras solubles
bajan el colesterol. La silimarina es un protector de las
67

clulas del hgado (tambin lo tiene el cardo mariano y

se usa en fitoterapia); dicha sustancia es antioxidante y
en estudios experimentales ha conseguido reducir el
cncer de piel. La inulina estimula el crecimiento de flora bacteriana benfica en el colon (bifidobacterias). La
alcachofa es diurtica y su potasio puede ayudar a bajar
la tensin arterial.
Cmo aprovecharla:
Preferir las frescas a las de lata; tomarlas cocidas o
asadas; no importa mucho que se pierdan las vitaminas
hidrosolubles ya que la alcachofa es ms interesante por
su valor gastronmico y sus fitoqumicos que por sus escasas vitaminas. Se puede comer tambin en ensalada.
Mitos:
La alcachofa no es tan potente como para protegernos de dosis inmoderadas de alcohol.
Riesgos:
La gente con hipertensin debe evitar las alcachofas
en lata debido a su alto contenido en sal. Las alcachofas
son algo flatulentas (producen gases en el intestino).
ALFALFA GERMINADA
Rica en vitamina K
Sustancias interesantes:
Protenas (4%), hidratos de carbono (1,3%), grasas
(0,7%), fibra (2,5%), vitaminas A (betacaroteno), C, K y
cido flico, hierro, fsforo, magnesio, cinc, cobre, boro,
otros carotenoides, saponinas, fitoestrgenos, L-canavanina (txico).
Propiedades:
Es cardiosaludable; sus saponinas reducen el colesterol y su cido flico reduce la homocistena de la sangre, un factor de riesgo que fomenta la arteriosclerosis.
68

Tiene vitaminas (A, C y flico) que protegen del cncer a

ciertos rganos con mucosa (estmago, colon, cuello de
tero, etc.).
La vitamina K es antihemorrgica; le ayuda al hgado
a fabricar protrombina, una sustancia necesaria para que
la sangre tenga poder de coagulacin. Por su riqueza en
vitamina K que facilita el aprovechamiento del calcio
por los huesos y por su contenido en magnesio y boro
contribuye a prevenir la osteoporosis.
Al ser el hierro su mineral ms destacado tambin
puede ayudar a combatir la anemia ferropnica ya que
como se come cruda en ensalada la vitamina C ayuda a
la absorcin de dicho mineral.
Cmo aprovecharla:
Las semillas germinadas de alfalfa se pueden comer
crudas en ensalada.
Riesgos:
Ojo! si hubiere enfermedades autoinmunes, sobre
todo lupus eritematoso. La alfalfa contiene un aminocido txico, la L-Canavanina que provoca reacciones autoinmutarias en el organismo similares a las que se dan
en el lupus.

ALFORFN (TRIGO SARRACENO)

Un no cereal muy rico en nutrientes
Sustancias interesantes:
Panes cimos (sin levadura).
Protenas (9%), hidratos de carbono (70%), grasa
(1,7%) de predominio insaturado, fibra (3,7%) , vitaminas
B (B1, B2, niacina, B6, cido flico) y E, fsforo, magnesio, potasio, hierro, cinc, manganeso, cido ftico, inhibidores de las proteasas, precursores de los lignanos,
flavonoides (rutina).
69

Propiedades:
Aunque se asemeja a los cereales (gramineas), es
una poligoncea. Bueno para el corazn, las arterias y la
diabetes. Ayuda a corregir el estreimiento y a prevenir
el cncer de colon.
El grado de aprovechamiento de sus protenas es superior a las del trigo por contener mayor cantidad de lisina, uno de los ocho aminocidos esenciales.
Una ventaja del trigo sarraceno es que no es trigo y
no contiene gluten, por lo que puede ser consumido por
las personas con enfermedad celiaca.
Cmo aprovecharlo:
Cocido como las legumbres, aunque no necesita remojo.
ALHOLVA (FENOGRECO)
Una legumbre aromtica
Sustancias interesantes:
Protenas (29%), hidratos de carbono (50%), grasas
(7%), fibras (8%) sobre todo muclago soluble (galactomanana), celulosas, hemicelulosas, vitaminas A, B1, C,
niacina, potasio, calcio, fsforo, hierro, cinc, cido ftico,
saponinas (diosgenina, yamogenina y otras), flavonoides (rutina), fitosteroles. (Tiene sustancias con actividad
fitoestrognica).
Aceite esencial (0,015%): principios amargos, sesquiterpenos, cumarinas, trigonelina.
Propiedades:
Buena para el corazn, las arterias y la diabetes; previene el estreimiento y por su composicin podra ser
preventiva del cncer de colon.
Diversos estudios han encontrado en humanos propiedades antidiabticas (atribuidas a la fibra soluble) y
de reduccin del colesterol, por las saponinas, la fibra
70

soluble y la niacina. En investigaciones realizadas con

animales se ha comprobado prevencin del cncer de
hgado y estimulacin de las contracciones uterinas.
Desde hace siglos, y an hoy, se viene usando para convalecencias y aumentos de peso.
Cmo aprovecharla:
Usado como legumbre y tambin como especia.
Riesgos:
Estas semillas no tienen toxicidad; pero por sus efectos sobre el tero se aconseja no consumirlas en el embarazo.
ALLIUM
Hortalizas de
este grupo

Ajos morado y blanco, cebollas roja,

amarilla y blanca, chalote, cebolleta,
puerro, etc.

Sustancias
protectoras

Compuestos organosulfurados
(alicina, alina, disulfuros y
trisulfuros).

Protegen de

Cncer de estmago y otros

tumores.
Enfermedades cardiovasculares.
Aumento defensas inmunitarias.
Parsitos intestinales (oxiuros).

Observaciones

Consumirlos frescos pero cocinados

(machacados, cocidos, asados y
fritos pero no quemados).
Los preparados industriales no
parecen ser eficaces.
71

ALMENDRA
Alma cardiosaludable
Sustancias interesantes:
Grasas (54%), de las cuales: monoinsaturadas 36,5%,
poliinsaturadas 10% y saturadas 4%, protenas (18,7%),
hidratos de carbono (9%), fibra (9,8%), vitaminas E, cido
flico y niacina, minerales (2,7%) potasio, calcio, magnesio, hierro, cinc, cobre, manganeso, boro, fitoesteroles.
Propiedades:
Por el tipo de sus grasas y sus componentes antioxidantes (vitamina E, cinc, manganeso, etc.) las almendras
son buenas para el corazn, las arterias y la diabetes. Sus
cidos grasos bajan el colesterol LDL que se deposita en
las arterias o colesterol malo. Las grasas monoinsaturadas, el potasio, el calcio y el magnesio tambin ayudan a
bajar la tensin arterial y para rematar su cido flico reduce la homocistena (un factor de riesgo cardiovascular).
Ayuda a preservar la densidad de los huesos ya que
tiene altas cantidades de calcio, magnesio, potasio y
boro, as como una buena relacin calcio/fsforo, todo lo
cual reduce el riesgo de osteoporosis.
Cmo aprovecharla:
Comerlas crudas o ligeramente tostadas. Evitar las
almendras saladas.
Riesgos:
Las almendras amargas contienen amigdalina, un
glucsido txico que se transforma en cido cianhdrico
y hay que desecharlas (la dosis potencialmente mortal
para un adulto son diez almendras amargas).

72