LAS 12 LEYES PARA QUEMAR LA GRASA

Publicado el 21 octubre 2010 de culturismodigital

(Extrado de la revista Muscle & Fitness N 285)
Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirs todo lo que necesitas saber
para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.Sin duda alguna, eliminar grasa es una empresa a la que
hay que destinar las 24 horas del da. Para mantener el horno encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo
largo del da. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades adecuadas para que el
metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran. La forma en que vemos esto
asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el
resto del cuerpo. La mayora se refieren a la nutricin, pero tambin el ejercicio entra aqu en juego. Se ha
terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definicin. Estas 12 leyes de
eliminacin de grasa les ayudaran a conseguirlo.
1. Eliminar y quemar caloras
EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos caloras de las que el
cuerpo necesita. Cuando se crea un dficit calrico, el organismo responde tirando de su reserva de grasa para
compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera est a la cabeza, al margen
de la dieta que llevemos.
HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 caloras diarias por kilo
de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90 kilos de peso consume 3600 caloras al da. Para empezar
a perder grasa, debemos reducir las caloras a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los das que hagamos ejercicio,
tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los das sedentarios, bajaremos a unas 26 caloras por kilo de peso por da
(2400 para la persona de 90 kilos). La forma ms simple de cortar caloras? Eliminar el exceso de grasa de la
dieta significa no comer mantequilla, aceites o alimentos grasos quiten tambin la piel del pollo, sustituir las
yemas de huevo por claras, eviten los lcteos completos y busquen carnes ms magras. Mantengan en la dieta
grasas ms sanas, como las provenientes del pescado, los frutos secos, la mantequilla de man y los aguacates.
2. Recortar carbohidratos
AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan
importante como la alimentacin. Junto a las caloras, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos
la cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestin
de carbohidratos, ya que estos hacen liberar la insulina, una hormona que inhibe la descomposicin de la grasa y
favorece a su acumulacin. Coman menos carbohidratos y los niveles de insulina tendern a moderarse,
conduciendo a la perdida de grasa.
Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestin rpida tienden a crear notables liberaciones de
insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales
fros, cualquier dulce, pastas de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestin
lenta contenidos en cereales integrales, avena, batatas (boniato, camotes) y legumbres apenas producen
subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.
HAGAN ESTO: Dice el sentido comn que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. Por
ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina.
Respecto a la eleccin de carbohidratos, el pan de la maana debe ser de harina integral, no de harina blanca. En
todos momentos del da deben comer alimentos completos en vez de refinados, la nica excepcin es en los
momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestin rpida imponen su dominio a la

hora de liberar insulina y recuperar los depsitos de glucgeno (ver ley 8, coman menos de 4 gramos de
carbohidratos por kilo de peso corporal al da).
3. Consumir ms protena
ES UNA CALORA DE VERDAD UNA CALORA? No siempre, porque los diferentes tipos de caloras
pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa diettica, por ejemplo,
engorda ms que la protena o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que
los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero tambin alimentan directamente nuestro entrenamiento. La
protena? Desarrolla los msculos. La grasa, no, pero tampoco es intil: tomada en cantidades moderadas
favorece la absorcin de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar tu
consumo de grasa. Por otra parte, la protena, no slo aade musculo clave para acelerar el metabolismo sino
tambin potencia el metabolismo. El cuerpo consume ms caloras procesando protenas que transformando
carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto trmico de la alimentacin. Esa es la razn por la que las
dietas que incluyen mucha protena producen mayor prdida de grasa que la dietas carentes de protenas, incluso
aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de caloras.
HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de protena por kilo de peso
corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atn), claras de
huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), protena en polvo
(casena o suero) y requesn. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o 30% del total diario.
4. Nunca coman carbohidratos solos
CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina
liberada por el cuerpo no est solo relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a
la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de
insulina, por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una taza de cereal frio normalmente
carbohidrato de rpida digestin deben tomar medidas para asegurarse que tardarn ms en digerirlo. As
liberaran menos insulina y por lo tanto podrn seguir quemando grasa.
HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestin es tomar carbohidratos con protena y pequeas cantidades
de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos. Acompaen esa taza de cereal con claras de huevo revueltas o
requesn. Tambin pueden tomar vegetales como brcoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las
comidas. Estos alimentos ralentizan la digestin de todos los carbohidratos.
5. Nunca coman carbohidratos antes de acostarse
TAMBIEN AQU, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina,
significando que el cuerpo necesita liberar ms de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los
carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar
su acumulacin. Adems, dentro de los 90 primeros minutos de sueo, el cuerpo produce una hormona liberadora
de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino tambin el
desarrollo muscular y el fortaleces el sistema inmunolgico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra
ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2 escenarios: estomago vacio o, incluso mejor,
habiendo consumido solo protena. Esto permite que la glucosa libre permanezca baja, lo que facilita el aumento
de la produccin nocturna de hormona de crecimiento.
HAGAN ESTO: No coman nada 3 horas antes de acostarse. Una opcin ideal es comer solo protena en las 4
horas anteriores a acostarse, haciendo una ltima comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya
un batido de casena, requesn o pechuga de pollo. Tambin pueden aadir un pequeo servicio de vegetales.
6. Usen xido ntrico por la noche

EL XIDO NTRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de los mejores quemadores de
grasa del mercado. El NO potencia la congestin de los msculos aumentando el flujo sanguneo hacia ellos, lo
que ayuda a acelerar el metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la arginina
tambin es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de hormona de
crecimiento e incrementar la eliminacin de grasa.
HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio una dosis de 5 a 10 gramos de
un suplemento de xido ntrico que no contenga cafena.COMER DE 6 A 8 VECES AL DA AUMENTA LA
POSIBILIDAD DE QUE EL ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MSCULO,
NO PARA AADIR GRASA.
7. Hagan ms comidas diarias
LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el msculo o en la
grasa, pero comer frecuentemente afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se
incrementa ligeramente, algo ms aun en las comidas que contienen protena. Si comemos 6 veces al da,
experimentaremos 6 crecimientos metablicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces ser
mejor que comer solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las caloras. Las comidas
frecuentes tienden a incrementar la posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que hacia los
depsitos grasos.
HAGAN ESTO: hagan de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas de 2 a 3 horas. No pasen ms de 3 horas sin comer
porque el cuerpo empezara a actuar en modo de hambre, lo que supone acumular ms grasa y facilitar comer
en exceso en la siguiente comida. Ya saben que hacer ms comidas no significa ingerir ms caloras. Determinen
su ingesta calrica diaria (regla 1) y divdanla ms o menos equilibradamente en sus 6 u 8 comidas.
8. Evitar los carbohidratos rpidos antes de entrenar
CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminacin de grasa, llamado epinefrina,
que se une a las clulas grasas y permite que la grasa se consuma como combustible. Y tambin entran en juego
los carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la elevacin de la
epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparacin a ingerir la misma cantidad de
carbohidratos de lenta digestin. Los carbohidratos refinados tambin elevan los niveles de insulina, dificultando
que la grasa se queme durante el entrenamiento. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de
entrenar.
HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de protena en polvo y 30 a 40 gramos
de carbohidratos para que les ayude a entrenar duro y sin altibajos. Consuman aqu carbohidratos de digestin
lenta, como avena, pan integral, fruta o batatas (boniato, camote). Los das en que no entrenen hagan esta comida
como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento.
9. Dar prioridad a la comida post-entrenamiento
DESPUES DE ENTRENAR es difcil coger grasa Por qu? Los agotados msculos consumen protena y
carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen entonces, poco pueden dar marcha atrs para impedir la
recuperacin. Incrementar esta comida y el propio desarrollo acelerar el metabolismo. En trminos de
recuperacin y crecimiento lo peor que podemos hacer, despus de haber realizado un entrenamiento duro, es
pasar hambre.
HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de protena de suero (2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de
carbohidratos de digestin rpida (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto
garantizar una recuperacin rpida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir
carne o huevos, ya que la protena tardara demasiado en digerirse y pasar a reparar los msculos.

10. Vacen sus depsitos de glucgeno una vez cada dos semanas
EL GLUCGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse se acumulan en los
msculos. Cuando los depsitos de glucgeno empiezan a llenarse debido al consumo de carbohidratos, el cuerpo
reduce su capacidad de acumular grasa. Cuando los depsitos de glucgeno se agotan, aumenta la quema de
grasa. Una manera de acelerar este proceso es consumiendo muy pocos carbohidratos durante dos das seguidos
cada dos semanas. As nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los depsitos de glucgeno, una
seal para que el cuerpo queme ms grasa.
HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos das consecutivos cada dos semanas a menos
de 100 gramos diarios. Esto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y
tener disciplina para ser estrictos en su ingestin. El esfuerzo tendr la recompensa en perder una buena cantidad
de grasa. Tras los dos das, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo.
11. Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos
SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: Cuntas series necesitas hacer y cunto tiempo debes pasar en el
gimnasio cada da? La respuesta vara de persona a persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo,
una buena regla consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento.
Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anablicas.
Perder grasa en serio requiere mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el
gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse.
HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no ms de 75 minutos en ningn
entrenamiento. Hagan el mximo numero de series y repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos
breves de descanso (mximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su batido de
protena y carbohidratos.
12. Hagan aerbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado
Los aerbicos tienen dos beneficios: queman caloras y afectan los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a
elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aerbicos resulta crucial para manipular los
cambios hormonales. Los aerbicos sobre un estomago vaco permiten que la norepinefrina llegue enseguida a
las clulas grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado, si comen antes de hacer aerbicos, sobre
todo carbohidratos, la hormona insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.
HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de eliminar grasa, hagan 30 a 60
minutos de aerbicos a primera hora de la maana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no
obstante, tomar caf sin azcar y 6 a 10 gramos de aminocidos o una pequea cantidad de protena de suero
mezclada con agua. La cafena ayudara a quemar la grasa, as como los aminocidos, de acuerdo a una
investigacin realizada por la universidad japonesa de Kanazawa. Los aminocidos tambin dificultan la
descomposicin muscular producida durante la prctica de los aerbicos.
Editado por Culturismo Digital